В этой статье мы заострим внимание на нюансах выполнения упражнения и обозначим ключевые моменты.
Для того чтобы переходить к изучению двойного прыжка нужно выбрать правильную длину скакалки и уверенно прыгать одинарные прыжки на двух ногах, а именно:
- выполнять 100 и более одинарных прыжков подряд;
- уметь прыгать одинарные с разной скоростью;
- вращать скакалку в основном кистями, немного помогая предплечьями, локти при этом не отводя далеко от туловища.
Если все вышеперечисленное – для вас не проблема – идем дальше.
Разберем составные части двойного прыжка:
- Высокий прыжок.
- Быстрое вращение рук в фазе прыжка
- Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.
1. Высокий прыжок.
Делаем несколько низких подскоков – и один высокий. При этом ноги стараемся сильно не сгибать. Если сгибаем – то стопы держим параллельно полу. Не захлестываем назад и не выводим вперед – это ошибки, которые могут привести к потере динамического равновесия.
2. Быстрое вращение рук в фазе прыжка.
Чтобы почувствовать двойной оборот скакалки можно взять обе ручки в одну руку и выполнять боковые вращения периодически ускоряясь до двойного. Особое внимание советую уделить левой руке.
Дальше делаем попытку двойного вращения во время высокого прыжка. Спину держите ровно, не сгибайтесь!
3. Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.
После того как скакалка проходит второй раз под ногами – замедляем вращение скакалки чтобы успеть погасить энергию приземления и вытолкнуться на новый прыжок. Вначале делаем один двойной через несколько одинарных. Стараемся в подходе сделать 10 двойных. Когда достигаем этого значения – по два двойных через одинарные. Затем по три двойных через одинарные и так далее.
Перед тем, как перейти к непрерывному выполнению двойных прыжков, я советую освоить упражнение под названием «лесенка». Делаем один двойной, один одинарный, два двойных, два одинарных, три двойных, три одинарных и так далее до шести-восьми раз. Выполнение этого упражнения поможет научиться дышать во время двойных прыжков, а также развить выносливость на двойных прыжках т.к. увеличивается время подхода за счет одинарных.
Топ 10 ошибок при двойных прыжках
1. Низкий подскок
2. Быстрые одинарные прыжки
3. Захлест голеней
4. Выведение ног вперед
5. Приземление в глубокий присед
6. Задержка дыхания
7. Неправильное положение рук
8. Неправильное положение спины
9. Два одинарных прыжка вместо двойного
10. Резкий рывок на первом обороте
11. Выведение рук за спину
Двойные прыжки не ограничиваются простыми прыжками вперед.
Можно делать двойной оборот при различных положениях рук и направлениях вращения скакалки. Это в скиппинге называется мультипрыжками.
Чтобы перейти к мультипрыжкам нужно уметь свободно выполнять прямой двойной прыжок и манипуляции со скакалкой.
При этом изменение положения рук нужно выполнять плавно, без резких рывков, а чтобы все успеть старайтесь подпрыгивать выше.
По мере овладения навыком снижайте высоту прыжка, увеличивая скорость вращения рук и сохраняя плавность движений.
Итак главное по двойным:
- Высокий прыжок
- Быстрое вращение кистей
- Дыхание
- Регулярная практика
Более подробно о двойных прыжках и о возможных ошибках я рассказываю в своем видео уроке
Что еще почитать:
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как выбрать скакалку.
Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.
Двойные прыжки на скакалке помогают быстро похудеть и приучают боксёра к концентрации внимания. Попробуйте эту технику, чтобы улучшить координацию движений на боксёрском ринге.
Содержание
- Особенности обучения двойным прыжкам
- Высокие прыжки
- Один через три
- Чередование
- Двойные прыжки
- Верное исходное положение
- Руки
- Ноги
- Общие моменты
- Правила выполнения двойных прыжков
- Базовая техника двойных прыжков на скакалке
- Первый этап: одинарные прыжки
- Второй этап: пробуем двойные
- Третий этап: заключительный
- Польза от двойных прыжков на скакалке
- Ошибки при двойных прыжках
Двойные прыжки на скакалке укрепляют мышцы, развивают координацию и внимание. Боксёры часто включают эти упражнения в свои тренировки. Разберёмся, какие особенности есть у двойных прыжков и как их правильно делать.
Особенности обучения двойным прыжкам
Двойные прыжки считаются более сложной физической нагрузкой, чем одинарные. Нужно успеть прокрутить шнур не один, а несколько раз за один подскок. Это означает другую скорость выполнения всего упражнения.
Нюансы техники выполнения:
- упражнения подойдут тем, кто уже давно прыгает на скакалке;
- начинать тренировку желательно сначала с одиночных подпрыгиваний;
- носки должны быть ровными, пресс и ягодичные мышцы зажатыми;
- шнур выбирайте не слишком коротким и не слишком длинным (рукояти при натягивании должны касаться груди);
- не стоит сразу резко наращивать темп, так как вы не сможете нормально отработать все нюансы двойных подпрыгиваний;
- для совершения двойных прыжков нужно поставить ноги на ширину плеч и взять скакалку;
- рукояти должны быть на уровне середины туловища. Желательно, чтобы колени были ровными даже во время движения.
Прыжок должен происходить традиционно вверх-вниз, а скакалка вращаться очень быстро, возможно даже с небольшим свистом. Во время подпрыгивания не забывайте про ровность корпуса.
Руки не следует разводить слишком широко, движение выполняется только кистями. Не выбрасывайте ноги вперёд и не бейте ступнями по ягодицам. Лучше сконцентрироваться на мелких ровных прыжках в умеренном темпе.
Можно чередовать одиночные и двойные прыжки (например, два раза прыгаем по одному разу и ещё несколько раз дважды). Это поможет быстрее освоить технику и сделать тренировку более насыщенной.
Высокие прыжки
Особенность этой техники в очень высоком подпрыгивании. Во время прыжка нужно успеть провернуть шнур несколько раз. Двойные прыжки вообще требуют немного большей высоты, чем обычные.
Для освоения высоких прыжков можете попробовать сначала делать их без скакалки. Как только освоите технику более высоких одинарных прыжков, можно переходить к двойным.
Один через три
Прыжки выполняются на носочках или путём подтягивания носка на себя при приземлении. Ускорение скакалки нужно делать во время её опускания.
Чередование двойного прыжка через три одинарных помогает быстро восстанавливать дыхание. Это идеальная техника для тех боксёров, которые только начинают осваивать скакалку.
Чередование
Можно чередовать одинарные и двойные, тройные прыжки. Особенно эффективна эта техника в самом начале, когда прыжки ещё не отработаны.
Нагрузка получается не столь интенсивной, как при тренировке с исключительно двойными прыжками. Выберите оптимальное количество чередований разных типов подпрыгиваний индивидуально для себя.
Двойные прыжки
Классические двойные прыжки совершаются следующим образом: вы подпрыгиваете один раз, но прокрут скакалки происходит дважды.
Этапы обучения:
- Вращение шнура скакалки в одной руке. Вы не прыгаете, а только делаете двойной прокрут со свистом.
- Выполнение высокого подпрыгивания без скакалки и двойного шлепка ладонью по коленям.
- Выполнение двойного прыжка так, чтобы скакалка прошла под ногами дважды, а не один раз.
Двойные прыжки бывают разными. Их можно делать крест-накрест, петлями и в виде других вариантов мультипрыжков. Это уже очень сложные упражнения, которые под силу только профессионалам.
Скакалка для двойных прыжков должна доходить до груди. Это может быть любая модель, необязательно выбирать шнур для спринтеров или профессиональных спортсменов.
Руки не заводятся назад, выведите их через стороны вверх и снова вперёд. Если не получается, снова пробуйте повторять упражнение до полного освоения техники.
Верное исходное положение
Берём скакалку и выбираем место в отдалении от людей. Корпус держим прямо. Ноги ставим не слишком широко, чтобы было удобно подпрыгивать. Перед началом сложной тренировки с двойными прыжками нужно размять мышцы.
Руки
Основное движение идёт от кисти, и во вторую очередь от предплечья. Большим пальцем вы регулируете прокручивание так, чтобы шнур в итоге не запутывался под ногами, а пролетал со свистом.
Правильное положение:
- Руки прижаты к корпусу, а кисти слегка выдвинуты вперёд.
- В фазах приземления и толчка вращения рук замедляются.
- После второго прохода скакалки под ногами вращение замедляется.
Кисть – самое главное в двойных прыжках. Усилия локтей и плеча – вторичны. Не должно быть также прогибов в пояснице. Взгляд направлен вперёд. Вся воля концентрируется в руках.
Обучение двойным прыжкам начинают с бокового прокручивания скакалки сначала в одной руке, а потом в другой. Как только шнур касается пола, вы подпрыгиваете. Так разрабатывается кисть для двойного прокручивания.
Ноги
Ноги держим по возможности прямо. Подпрыгивания могут быть высокими или не очень, но колени стараемся удерживать в ровном положении. Во время подскока возможно небольшое сгибание.
Ноги не должны также слишком выдаваться вперёд во время самого прыжка. Приземляйтесь на носки или середину стопы. Старайтесь делать это легко. Ноги в этой технике задействованы не меньше, чем кисти и предплечья.
Общие моменты
Начинаем разминку сначала с лёгких одинарных прыжков и постепенно переходим на двойные. Если вы уже профи, то можно сразу начинать со сложной нагрузки.
Не пытайтесь сделать двойной прыжок сразу, так как ничего не получится и вы потеряете интерес, а также без нужных навыков вы можете зацепиться ногами за скакалку.
Если прыжок делается правильно, то вы будете слышать, как шнур ударяется примерно на расстоянии 30 см от начала стопы. Прокручивание будет происходить легко и со свистом от быстрой скорости вращения.
Не стоит задерживать дыхание во время движения. Иначе вы можете упасть в обморок.
Как набрать нужную высоту, чтобы получился двойной прыжок?
Попробуйте прыгать сначала без скакалки или запрыгивать на ступеньку лестницы. На самом деле нужно повысить высоту всего на чуть-чуть, чтобы шнур успел прокрутиться. Одинарные вы прыгаете максимум на 5 см, а двойные немного больше. Слишком низкий прыжок может привести к тому, что скакалка зацепится за ноги.
Правила выполнения двойных прыжков
Выполняем по 10-50 подходов одинарных, а затем переходим к двойным (количество то же).
Основные правила выполнения:
- тянем носки вверх при подскоке;
- держим спину прямой;
- дышим ровно (не задерживая дыхания);
- не закидываем голову;
- поначалу прыгаем очень медленно и не сбиваясь.
Если не получается удерживать локти близко к корпусу, можно использовать жгуты. В этом случае руки будут жёстко зафиксированы и вы не сможете их развести слишком широко.
Для освоения техники советуют сначала делать два одинарных, затем один двойной. Темп выполнения – максимально медленный. Потом делаем по три двойных подряд с постоянными остановками и небольшими паузами.
Если вы перестали сбиваться и легко делаете двойные – начинайте работать на количество прыжков. Например, можно использовать технику «лестница»: от 10 до 50 двойных подскоков подряд. При каждой ошибке мы начинаем сначала. Так отрабатывается техника и скорость исполнения.
Если вы хотите научиться делать двойные прыжки, вам будет полезно это видео:
Базовая техника двойных прыжков на скакалке
Двойные прыжки можно освоить за 1-2 недели. Главное – постоянная практика. Их можно чередовать с одинарными и использовать в разминке перед выходом на боксёрский ринг.
Первый этап: одинарные прыжки
Начинаем тренировку с одинарных подскоков. Вы должны делать их без ошибок — легко и свободно. Не заваливаем корпус и не сгибаем колени слишком сильно.
К двойным прыжкам обычно приступают, если уже научились прыгать одинарные не менее 50-100 раз за разминку. Некоторые тренеры требуют, чтобы было не менее 200 подскоков.
Второй этап: пробуем двойные
После освоения одинарных приступаем к двойным. Скакалка должна проскочить два раза за счёт правильных и интенсивных усилий рук, а не высокого прыжка или подтягивания колен в сторону груди.
Техника исполнения:
- Берёте скакалку и подпрыгиваете.
- Делаете два прокрута пока летите вверх.
- Аккуратно приземляетесь на пол и повторяете.
Первый оборот делается в обычном темпе, но при повторном нужно ускориться. Иначе скакалка зацепится. Тогда вы не сможете сделать двойной прыжок и даже можете споткнуться.
Скакалка должна пролетать над вами только тогда, когда вы находитесь в крайней верхней точке. Старайтесь постоянно удерживать правильный темп.
Подробнее о базовой технике двойных прыжков:
Третий этап: заключительный
Сначала вы подпрыгиваете, а потом ускоряете темп прокрута. Наоборот делать не нужно. Вы быстро выдохнетесь, и у вас не хватит сил на второй прокрут. Приземляйтесь без шлепанья и лишнего напряжения. Удерживайте найденный темп дыхания при повторных двойных подпрыгиваниях.
На начальном этапе попробуйте сделать 5-10 двойных прыжков. Со временем их количество можно нарастить и до 50-100.
Польза от двойных прыжков на скакалке
Двойные прыжки – сложная техника. Освоив её, боксёр улучшит свою концентрацию, а также повысит выносливость. Однозначно будет снижаться лишний вес, если он есть, так как прыжки считаются тяжёлой нагрузкой.
Основные достоинства двойных прыжков:
- прокачка икроножных и ягодичных мышц;
- разработка рук (в особенности кисти, предплечья);
- интенсивное сжигание калорий.
Для выполнения двойного прыжка очень важно уметь балансировать и удерживать равновесие. Это ключевые навыки для боксёра или другого борца. Помимо этого все мышцы прокачиваются равномерно. Замечено, что отлично прорабатывается пресс и при длительных тренировках можно надеяться на «кубики».
Двойные прыжки включаются во все разминки боксёров. Их часто чередуют с другими видами подскоков. Таким образом, обеспечивается первоклассная кардиотренировка перед выходом на ринг.
Ошибки при двойных прыжках
Новички часто делают ошибки при прыжках на скакалке. Самая частая из них – сутулость или скрюченность во время движения, либо слишком сильное вращение корпусом.
Различают также следующие оплошности:
- низкий подскок (вы не сможете тогда прокрутить шнур дважды);
- тяжёлый прыжок на всю стопу (вся нагрузка идёт на нижние конечности, что не очень хорошо);
- слишком сильный наклон корпуса вперёд;
- захлёст голени (подгибание ног назад);
- широкое разведение рук со шнуром, что только мешает концентрации;
- поджимание ног или слишком высокие прыжки.
При освоении техники также очень часто опускают голову либо работают локтями, а не предплечьем. Но двойные прыжки требуют прямой спины и ровно смотрящей головы. Скакалка не должна догонять носок или пятку.
Не стоит учиться прыгать двойные прыжки со скоростной скакалкой. Лучше начинать с обычной — для новичков.
Двойные прыжки на скакалке помогут держать себя в хорошей физической подготовке, похудеть и быстро прийти в форму. Поначалу лучше сочетать их с одинарными. Но со временем можно полностью перейти на двойную технику и разнообразить её разными видами упражнений.
Игорь Сергеевич
тренер по боксу, Санкт-Петербург
Задать вопрос
Чтобы быстрее научиться двойным прыжкам, лучше сначала пробовать без скакалки. Прыгайте четыре раза в обычном своём ритме и на четвёртый хлопайте себя по ногам руками два раза. Это нужно, чтобы выработалась мышечная память. По моему опыту скажу, что многие боксёры осваивают эту технику за считанные дни. Потом они делают и до 200 двойных прыжков, было бы желание. Главное – прыгать достаточно высоко, чтобы скакалка успевала прокрутиться несколько раз.
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Находясь в самом начале своего тренировочного пути по кроссфиту и при виде в комплексе двойные прыжки на скакалке, многим хочется швырнуть скакалку куда-нибудь подальше, потому что даже самый выносливый и сильный спортсмен, если он не может нормально выполнять прыжки, в результате окажется на последних местах.
Выполнение
На самом деле в выполнении данного упражнения нет нечего сложного, как и для большинства кроссфит движений нужна постоянная тренировка и немного терпения. Все обучение заключается в уверенном выполнении высоких одинарных прыжков с плавным добавлением двойного оборота и последующим полным переходом к выполнению прыжков с двойным оборотом.
Для начала обучения необходимо уметь прыгать на скакалке ровно, уверенно, без остановок и ошибок. Если прыгать получаются без проблем, то можно переходить непосредственно к самому обучению двойного прокручивания скакалки в момент прыжка.
Обучение
Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.
Высокие прыжки
На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки, скакалку прокручиваем очень медленно. В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих — они во время прыжков вверх подгибают ноги назад, тем самым цепляя ногами трос скакалки. К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.
Один через три
Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным. В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно. Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.
Чередование
Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию. Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.
Двойные прыжки
Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки, а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки. На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства, необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков — около 15-20 за один подход без остановок, запутыванию в тросе и прочих ошибок.
После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.
Варианты тренировки
- Табата тренировка (8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)
- Максимальное количество на время (например в течении двух минут)
- Определенное количество на время (например 100 повторений на время)
- Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени (выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)
Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.
В данной статье я попытался рассказать про основное обучение данному кроссфит упражнению, а в ближайшее время постараюсь рассмотреть совершенствование мастерства прыжков во время выполнения кроссфит комплексов.
Источник: Блог о кроссфит тренировках
Скакалка — это универсальный инструмент для развития вашего тела и здоровья, я в этом уверена!
Этот прекрасный девайс не требует специального места для занятий (что особенно актуально сейчас, когда многие лишились спортивных залов и уличных площадок), стоит копейки и умещается в карман, позволяя брать ее с собой куда угодно и всегда оставаться в тонусе.
Выносливость, улучшение кровообращения, развитие баланса, концентрации и общее укрепление организма — все это про скакалку.
Если вы не умеете пользоваться этим чудесным тренажером, я расскажу, с чего начать.
Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.
Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:
· Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
· Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
· Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
· Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
· Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
· Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.
Необходимые навыки для прыжков через скакалку
Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.
Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.
1. Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
2. Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
3. Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки. Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.
Вращение скакалки
Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо. Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза.
Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах
Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:
· Врозь-вместе
· Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
· Врозь-крест
· Лыжник (две ноги вправо-влево)
· Колокол (две ноги вперед-назад)
· Твистер (скручивание тела в тазу)
Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше. У меня много интересного материала по этой теме — продолжим с вами учиться в следующей статье.
Двойные и тройные прыжки на скакалке – как научиться прыгать
Раз вы научились прыгать на скакалке уверенно одиночными оборотами, 100-200 раз подряд или минут 5-10 уверенно не останавливаясь – то стоит задуматься о переходе к более сложным прыжкам, а именно двойные и тройные прыжки на скакалке. Другими словами за один прыжков веревка делает 2-3 оборота под ногами.
Предварительно стоит до идеального уровня отточить одиночные прыжки, что б вас могли ночью разбудить, и вы запросто отчеканили 150 одиночных оборотов.
Стартовые основы которые должен помнить каждый в двойных и тройных прыжках:
- прыжки на подушечках ног (на носочках);
- ноги вместе;
- руки прижаты почти к телу;
- вращение скакалки придаете запястьями, а не руками;
- голова смотрит прямо, нейтрально – идеально потренироваться возле зеркала.
Рекомендация: для выполнения таких прыжков лучше использовать легкие скакалки.
Многие работают по схеме – в начале 3 обычных прыжка, затем один высокий. Научившись периодически прыгать высоко, вы тем самым даете себе в будущем возможность уверенно успевать в этом высоком прыжке сделать 2-3 оборота. После этого пробуйте включать двойные и тройные обороты в серию одиночных прыжков.
Помните, что мастерство приходит со временем. На востоке говорят – лучше быть старательным учеником и с последовательной регулярностью, чем талантливым от рождения. Лучше одна чем 2 скакалки для прыжков и ваше старание и все у Вас получиться.
Как я осваивала двойные прыжки на скакалке в кроссфит: правдивая история, в которую невозможно поверить
Если вы отчаялись освоить двойные прыжки на скаклке, прочитайте эту статью, и вы поймете, что ваше отчаяние – сущие пустяки. Ежели уже умеете, осознайте, какой вы счастливчик
Тяжело найти более упоротого человека, чем кроссфитер. И если кроссфитером я себя могу назвать лишь условно, то по поводу упоротости меня не победит никто. Приспичило мне некоторое время назад научиться прыгать двойные, и не потому что мне надоело позориться и скейлить, или я хочу выучить все скиллы. Это все для того, чтобы понтоваться в обществе, так как среди девочек-непрофессионалок им хорошо владеют единицы. Да и далеко не все парни умеют их прыгать, так что поучусь недельку, урою и их – решила я и приступила.
Так как это не скилл, а пара пустяков, буду выделять ему полчасика после каждой тренировки, – решила я.
Подумано – сделано. Попадав часик на жопу на тяжёлой атлетике, подрыгав часочек ногами на кроссфите, я брала скакалку и начинала прыгать. Минут десять я еще была способна отрывать ноги от земли, но остальные 20 минут только тянула время, ковыряя пальцем в носу и шпионя за другими атлетами.
Хм, эти нехитрые операции можно проделывать и с диванчика, поэтому я пришла к выводу, что прыгать двойные прыжки на скакалке оптимальней на свежие ноги в качестве кардио и начала выделять под это отдельные дни.
Прогрессию начала с того, что худо-бедно научилась прыгать один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных. Все. Дальше я сбивалась, уставала и заканчивала подход.
– Дальше тебе нужно переходить к двойным прыжкам на скакалке, забыв о существовании одинарных, – сказали мне два тренера, а кто я такая, чтобы не соглашаться?!
Спустя час я смогла прыгать два двойных подряд, но это было очень условно, так как второй я формально допрыгивала, но руки-ноги переплетались, скакалка смачно била меня по ногам, я выла от боли и заканчивала «подход».
– Это такое упражнение, которое надо напрыгать, – говорили мне тренера и я продолжала.
На третьей тренировке боль от скакалки стала сносной, а на пятой – о чудо! – я осилила 3 двойных подряд, раздулась от гордости и поковыляла домой, ноги начали немного побаливать.
– Ха, таким способом в следующий раз я уже прыгну четыре подряд, на следующий раз – пять, а где пять, там уже пятьдесят, – размышляла я.
Шли годы. Люди рожали детей и выигрывали Олимпийские Игры, зимы сменялись осенями, дети заканчивали школы и женились, а я прыгала двойные прыжки на скакалке. Методика не подтвердилась, я с трудом дошла до четырех подряд, но и это были счастливые дни. Фактически я прыгала три двойных, теряла инерцию, уставала и сбивалась.
– Попрыгай недельку одинарные с разной скоростью, чтобы ты могла чувствовать скакалку – посоветовал третий тренер.
Я в точности исполнила все рекомендации, неделя пролетела как час, но результата это не принесло, я по-прежнему могла прыгать только три двойных подряд.
– Ты теряешь инерцию – сказал мне четвертый тренер.
– Ты все делаешь не так – услышала от пятого.
– Попрыгай без скакалки, хлопая себя по ляхам дважды, и не приземляйся, пока не выполнишь два хлопка. Так сформируется паттерн – шестой тренер был более конкретен.
Хлопками паттерн не сформировался, но я продолжала. Я приходила в зал и вместо «привет» все мне говорили «ты прыгать двойные?». Тренера собирали консилиумы и симпозиумы, я пересмотрела тыщи обучаючих видео и изучила все научные трактаты по теме, как научиться делать двойные прыжки на скакалке. Я изучила все нюансы техники и пыталась их применять. Все даром, но я не сдавалась.
Сначала отказало колено, потом скрутило икру, на ладонях образовались волдыри, а на ступнях – синяки. У меня развился комплекс неполноценности, я впала в депрессию, развелась, ушла с работы, но попыток не прекращала. Прыгучесть, правда, снизилась из-за травм, но я делала парочку подходов, отползала в угол и там плакала. А еще молилась, да, я атеист, но что делать, если все существующие методики испробованы?!
Решила: либо научусь прыгать двойные прыжки на скакалке, либо удавлюсь скакалкой.
Вопрос был только в том, чтобы своровать скакалку из зала, так как давиться не скоростной – некомильфо.
– Ты уже сто лет топчешься на месте – сказал мне девятнадцатый тренер.
– Я знаю, у меня есть календарь, но ты либо советуй что-то дельное, либо проваливай – нервы у меня были, как натянутая скакалка.
– Прыгай так: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных – один двойной.
И постарайся увеличивать количество прыжков в одном подходе, не сбивайся как можно дольше. Когда ты легко сможешь прыгать раз десять – пятнадцать, прыгай один двойной – один одинарный – один двойной – один одинарный. И так несметное количество раз.
– Но главные тренера Петр Васильич и Антонина Павловна сказали, чтобы я забыла об одинарных.
-Ты уже сто лет топчешься на месте.
– Знаю, знаю, убедил.
Израненными ногами я подошла к первой прогрессии: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной. Сначала быстро сбивалась, но кроссфитеры не сдаются, и спустя несколько тренировок я уже могла таким образом дойти до 15 двойных за подход.
– Это прорыв! – подошел ко мне четвертый тренер и прослезился, после чего я подпрыгнула и обняла парня.
– О, свечи, которые я ставила за тебя в церкви, сработали – отрапортировала двадцатая тренер.
Я начала чувствовать скакалку, набралась смелости и наглости и тут же перешла к методике: один двойной – один одинарный. Несметное количество раз было пропрыгано, уверенности прибавилось, в голове что-то щелкнуло, и я прыгнула подряд семь двойных. Убоявшись такой дерзости, я вызвала такси и уехала домой: ходить к тому времени уже не могла.
В следующий раз дерзость повторилась и приумножилась, я даже поставила рекорд с 12 двойных подряд.
– Где двенадцать, там и пятьдесят. И теперь я точно знаю, что это не пустые слова. Ноги потихоньку восстанавливаются, как вылечу до конца, начну осваивать четвертные.
А вот и моя афигенная статья, после изучения которой даже обезьяна научится прыгать.
Автор Людмила Кукуету, кроссфит-блоггер
Ну и как же без видеопруфов?
http://www.youtube.com/watch?v=kKWSESRceMs
Related Topics
- Главная
В этой статье мы заострим внимание на нюансах выполнения упражнения и обозначим ключевые моменты.
Для того чтобы переходить к изучению двойного прыжка нужно выбрать правильную длину скакалки и уверенно прыгать одинарные прыжки на двух ногах, а именно:
- выполнять 100 и более одинарных прыжков подряд;
- уметь прыгать одинарные с разной скоростью;
- вращать скакалку в основном кистями, немного помогая предплечьями, локти при этом не отводя далеко от туловища.
Если все вышеперечисленное – для вас не проблема – идем дальше.
Разберем составные части двойного прыжка:
- Высокий прыжок.
- Быстрое вращение рук в фазе прыжка
- Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.
1. Высокий прыжок.
Делаем несколько низких подскоков – и один высокий. При этом ноги стараемся сильно не сгибать. Если сгибаем – то стопы держим параллельно полу. Не захлестываем назад и не выводим вперед – это ошибки, которые могут привести к потере динамического равновесия.
2. Быстрое вращение рук в фазе прыжка.
Чтобы почувствовать двойной оборот скакалки можно взять обе ручки в одну руку и выполнять боковые вращения периодически ускоряясь до двойного. Особое внимание советую уделить левой руке.
Дальше делаем попытку двойного вращения во время высокого прыжка. Спину держите ровно, не сгибайтесь!
3. Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.
После того как скакалка проходит второй раз под ногами – замедляем вращение скакалки чтобы успеть погасить энергию приземления и вытолкнуться на новый прыжок. Вначале делаем один двойной через несколько одинарных. Стараемся в подходе сделать 10 двойных. Когда достигаем этого значения – по два двойных через одинарные. Затем по три двойных через одинарные и так далее.
Перед тем, как перейти к непрерывному выполнению двойных прыжков, я советую освоить упражнение под названием «лесенка». Делаем один двойной, один одинарный, два двойных, два одинарных, три двойных, три одинарных и так далее до шести-восьми раз. Выполнение этого упражнения поможет научиться дышать во время двойных прыжков, а также развить выносливость на двойных прыжках т.к. увеличивается время подхода за счет одинарных.
Топ 10 ошибок при двойных прыжках
1. Низкий подскок
2. Быстрые одинарные прыжки
3. Захлест голеней
4. Выведение ног вперед
5. Приземление в глубокий присед
6. Задержка дыхания
7. Неправильное положение рук
8. Неправильное положение спины
9. Два одинарных прыжка вместо двойного
10. Резкий рывок на первом обороте
11. Выведение рук за спину
Двойные прыжки не ограничиваются простыми прыжками вперед.
Можно делать двойной оборот при различных положениях рук и направлениях вращения скакалки. Это в скиппинге называется мультипрыжками.
Чтобы перейти к мультипрыжкам нужно уметь свободно выполнять прямой двойной прыжок и манипуляции со скакалкой.
При этом изменение положения рук нужно выполнять плавно, без резких рывков, а чтобы все успеть старайтесь подпрыгивать выше.
По мере овладения навыком снижайте высоту прыжка, увеличивая скорость вращения рук и сохраняя плавность движений.
Итак главное по двойным:
- Высокий прыжок
- Быстрое вращение кистей
- Дыхание
- Регулярная практика
Более подробно о двойных прыжках и о возможных ошибках я рассказываю в своем видео уроке
Что еще почитать:
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как выбрать скакалку.
Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке
В этой статье мы заострим внимание на нюансах выполнения упражнения и обозначим ключевые моменты.
Для того чтобы переходить к изучению двойного прыжка нужно выбрать правильную длину скакалки и уверенно прыгать одинарные прыжки на двух ногах, а именно:
- выполнять 100 и более одинарных прыжков подряд;
- уметь прыгать одинарные с разной скоростью;
- вращать скакалку в основном кистями, немного помогая предплечьями, локти при этом не отводя далеко от туловища.
Если все вышеперечисленное – для вас не проблема – идем дальше.
Разберем составные части двойного прыжка:
- Высокий прыжок.
- Быстрое вращение рук в фазе прыжка
- Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.
1. Высокий прыжок .
Делаем несколько низких подскоков – и один высокий. При этом ноги стараемся сильно не сгибать. Если сгибаем – то стопы держим параллельно полу. Не захлестываем назад и не выводим вперед – это ошибки, которые могут привести к потере динамического равновесия.
2. Быстрое вращение рук в фазе прыжка .
Чтобы почувствовать двойной оборот скакалки можно взять обе ручки в одну руку и выполнять боковые вращения периодически ускоряясь до двойного. Особое внимание советую уделить левой руке.
Дальше делаем попытку двойного вращения во время высокого прыжка. Спину держите ровно, не сгибайтесь!
3. Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.
После того как скакалка проходит второй раз под ногами – замедляем вращение скакалки чтобы успеть погасить энергию приземления и вытолкнуться на новый прыжок. Вначале делаем один двойной через несколько одинарных. Стараемся в подходе сделать 10 двойных. Когда достигаем этого значения – по два двойных через одинарные. Затем по три двойных через одинарные и так далее.
Перед тем, как перейти к непрерывному выполнению двойных прыжков, я советую освоить упражнение под названием «лесенка» . Делаем один двойной, один одинарный, два двойных, два одинарных, три двойных, три одинарных и так далее до шести-восьми раз. Выполнение этого упражнения поможет научиться дышать во время двойных прыжков, а также развить выносливость на двойных прыжках т.к. увеличивается время подхода за счет одинарных.
Топ 10 ошибок при двойных прыжках
1. Низкий подскок
2. Быстрые одинарные прыжки
3. Захлест голеней
4. Выведение ног вперед
5. Приземление в глубокий присед
6. Задержка дыхания
7. Неправильное положение рук
8. Неправильное положение спины
9. Два одинарных прыжка вместо двойного
10. Резкий рывок на первом обороте
11. Выведение рук за спину
Двойные прыжки не ограничиваются простыми прыжками вперед.
Можно делать двойной оборот при различных положениях рук и направлениях вращения скакалки. Это в скиппинге называется мультипрыжками.
Чтобы перейти к мультипрыжкам нужно уметь свободно выполнять прямой двойной прыжок и манипуляции со скакалкой.
При этом изменение положения рук нужно выполнять плавно, без резких рывков, а чтобы все успеть старайтесь подпрыгивать выше.
По мере овладения навыком снижайте высоту прыжка, увеличивая скорость вращения рук и сохраняя плавность движений.
Итак главное по двойным:
- Высокий прыжок
- Быстрое вращение кистей
- Дыхание
- Регулярная практика
Более подробно о двойных прыжках и о возможных ошибках я рассказываю в своем видео уроке
Что еще почитать:
Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.
Источник
Двойные и тройные прыжки на скакалке – как научиться прыгать
Раз вы научились прыгать на скакалке уверенно одиночными оборотами, 100-200 раз подряд или минут 5-10 уверенно не останавливаясь – то стоит задуматься о переходе к более сложным прыжкам, а именно двойные и тройные прыжки на скакалке. Другими словами за один прыжков веревка делает 2-3 оборота под ногами.
Предварительно стоит до идеального уровня отточить одиночные прыжки, что б вас могли ночью разбудить, и вы запросто отчеканили 150 одиночных оборотов.
Стартовые основы которые должен помнить каждый в двойных и тройных прыжках:
- прыжки на подушечках ног (на носочках);
- ноги вместе;
- руки прижаты почти к телу;
- вращение скакалки придаете запястьями, а не руками;
- голова смотрит прямо, нейтрально – идеально потренироваться возле зеркала.
Рекомендация: для выполнения таких прыжков лучше использовать легкие скакалки.
Многие работают по схеме – в начале 3 обычных прыжка, затем один высокий. Научившись периодически прыгать высоко, вы тем самым даете себе в будущем возможность уверенно успевать в этом высоком прыжке сделать 2-3 оборота. После этого пробуйте включать двойные и тройные обороты в серию одиночных прыжков.
Помните, что мастерство приходит со временем. На востоке говорят – лучше быть старательным учеником и с последовательной регулярностью, чем талантливым от рождения. Лучше одна чем 2 скакалки для прыжков и ваше старание и все у Вас получиться.
Источник
Теория и методология в кроссфит
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке: кроссфит ставит нас перед новым вызовом
Дельные рекомендации по обучению технике двойных прыжков на скакалке в кроссфите
На первый взгляд, научиться прыгать двойные прыжки на скакалке в кроссфите — не сложно. Просто берешь скакалку и прокручиваешь её дважды при каждом приземлении. Одно удовольствие смотреть, как атлет расслабленно прыгает, а еще большее – прыгать самому. Но ты берешь скакалку, пробуешь, а она то и дело
хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.
Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.
Упражнение можно разбить на три главных компонента:
- прыжки;
- техника вращения скакалкой;
- расчет времени.
Рассмотрим каждый из этих компонентов.
ПРЫЖКИ
Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.
Быстрое движение скакалки абсолютно не гарантирует успех, особенно для атлета, который только учится. При двойных прыжках скакалка не должна двигаться быстрее — она вообще ничего не должна – это атлету следует прыгать выше.
Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:
- соблюдение правильного положение тела;
- оптимальная высота;
- максимальная расслабленность.
Правильное положение тела.
Корпус должен быть максимально прямым и ровным, ягодичные и мышцы кора — подобранными. Стоять обязательно нужно на носочках. Представьте себе кузнечика, вам надо быть похожим на него. Хм, надеюсь, вы поняли.
Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.
Высота прыжка – это ключевой момент.
Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.
Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.
Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.
На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.
Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.
Тренировка прыжков.
При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарны е с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.
Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.
На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.
Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.
Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.
Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.
А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.
Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.
В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.
Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!
Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:
- прыгайте максимально медленно и максимально высоко;
- не подгибайте ноги.
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!
ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ
Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.
Оптимальная позиция для рук:
- Руки должны быть вытянутыми вдоль спины, локти согнутыми и находиться максимально близко к телу, на расстоянии около 10-15 см. Локти ни в коем случае не следует прижимать к корпусу.
- Ладони должны находиться впереди. Когда вы будете держать скакалку, её ручки должны как бы «смотреть» немного в стороны от бедер.
- Что касается высоты рук: представьте, что вы в поясе, в таком случае следует, чтобы кисти располагались на уровне пряжки.
- Кисти должны быть видны периферическим зрением, а если вы видите их прямым, исходное положение — неправильное.
Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.
Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.
Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!
При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.
Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.
РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ
Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.
Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.
Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.
Итак, при расчете времени надо помнить следующее :
- прыгаем медленно и высоко;
- вращаем скакалку быстро запястьями, как на шарнирах;
- начинаем вращение скакалкой, когда она проходит ниже колен;
- держим ритм.
Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!
Источник
Скакалка — это универсальный инструмент для развития вашего тела и здоровья, я в этом уверена!
Этот прекрасный девайс не требует специального места для занятий (что особенно актуально сейчас, когда многие лишились спортивных залов и уличных площадок), стоит копейки и умещается в карман, позволяя брать ее с собой куда угодно и всегда оставаться в тонусе.
Выносливость, улучшение кровообращения, развитие баланса, концентрации и общее укрепление организма — все это про скакалку.
Если вы не умеете пользоваться этим чудесным тренажером, я расскажу, с чего начать.
Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.
Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:
· Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
· Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
· Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
· Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
· Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
· Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.
Необходимые навыки для прыжков через скакалку
Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.
Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.
1. Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
2. Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
3. Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки. Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.
Вращение скакалки
Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо. Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза.
Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах
Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:
· Врозь-вместе
· Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
· Врозь-крест
· Лыжник (две ноги вправо-влево)
· Колокол (две ноги вперед-назад)
· Твистер (скручивание тела в тазу)
Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше. У меня много интересного материала по этой теме — продолжим с вами учиться в следующей статье.
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Находясь в самом начале своего тренировочного пути по кроссфиту и при виде в комплексе двойные прыжки на скакалке, многим хочется швырнуть скакалку куда-нибудь подальше, потому что даже самый выносливый и сильный спортсмен, если он не может нормально выполнять прыжки, в результате окажется на последних местах.
Выполнение
На самом деле в выполнении данного упражнения нет нечего сложного, как и для большинства кроссфит движений нужна постоянная тренировка и немного терпения. Все обучение заключается в уверенном выполнении высоких одинарных прыжков с плавным добавлением двойного оборота и последующим полным переходом к выполнению прыжков с двойным оборотом.
Для начала обучения необходимо уметь прыгать на скакалке ровно, уверенно, без остановок и ошибок. Если прыгать получаются без проблем, то можно переходить непосредственно к самому обучению двойного прокручивания скакалки в момент прыжка.
Обучение
Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.
Высокие прыжки
На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки, скакалку прокручиваем очень медленно. В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих — они во время прыжков вверх подгибают ноги назад, тем самым цепляя ногами трос скакалки. К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.
Один через три
Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным. В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно. Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.
Чередование
Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию. Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.
Двойные прыжки
Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки, а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки. На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства, необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков — около 15-20 за один подход без остановок, запутыванию в тросе и прочих ошибок.
После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.
Варианты тренировки
- Табата тренировка (8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)
- Максимальное количество на время (например в течении двух минут)
- Определенное количество на время (например 100 повторений на время)
- Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени (выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)
Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.
В данной статье я попытался рассказать про основное обучение данному кроссфит упражнению, а в ближайшее время постараюсь рассмотреть совершенствование мастерства прыжков во время выполнения кроссфит комплексов.
Источник: Блог о кроссфит тренировках