Жим гантелей лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Его часто можно увидеть в многочисленных тренировочных программах. А по эффективности для набора мышечной массы он даже превосходит всеми горячо любимый жим штанги лежа. Новички, попадая в тренажерный зал, начинают большое внимание уделять именно жиму штанги лежа, хотя опытных бодибилдеров это не может не удивлять. Он великолепно подходит для увеличения силы в плечевом поясе, но если вы хотите набрать мышечную массу, то лучше воспользоваться гантелями.
Достоинства жима гантелей
Увеличенная траектория
Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой. Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные. Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения.
Задействовано большее количество мускулатуры
При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.
Пиковое сокращение эффективнее
Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей. Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы. Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.
Улучшенная растяжка
Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз. Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают. Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке. При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.
Нет необходимости в страховке
Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.
Лучший вариант для новичков
Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.
Отсутствие привязанности к одному месту
Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном. В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.
Особенности техники
На горизонтальной скамье
Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.
На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.
Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.
Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!
Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.
И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.
Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.
Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.
В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.
Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.
Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.
Распространенные ошибки
- Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
- Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
- Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
- Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
- Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.
Экология жизни. Фитнес и спор очень важны для поддержания здорового тонуса тела. Жим лежа — одно из базовых и довольно простых упражнений, но в нем чрезвычайно важна правильность выполнения. Не допускайте следующие типичные…
Жим лежа — это лучшее упражнение, чтобы сделать верхнюю часть тела сильной и мускулистой. Но имейте в виду, что неправильная техника выполнения упражнений может привести не только к зря потраченному времени в спортивном зале. Также очень высок риск получить серьезные травмы, например, растяжение плеча или даже разрыв грудных мышц.
Опытные тяжелоатлеты уделяют этому вопросу огромное внимание, поскольку именно от правильности техники выполнения жима лежа зависит, какие именно мышцы будут задействованы в упражнении, и эффективность вашей тренировки в целом. Следующие 10 ошибок в жиме лежа допускаются чаще всего — особенно, конечно, новичками.
1. Неправильная постановка локтей
Выполняя жим лежа, следите, чтобы вы не отводили локти в стороны. Удаление локтей от боков создает дополнительную нагрузку и напряжение в капсулах плечевого и локтевого суставов. К тому же, от правильной постановки локтей зависит и точка касания тела грифом в нижней точке движения, когда штанга приближается к груди. Она не должна приходиться на ключицы, поскольку это может привести к серьезной травме. Оптимальное положение локтей при выполнении жима лежа, когда вы опускаете штангу — 45 градусов по отношению к вашему туловищу. Такое положение позволит не только избежать травм, но и лучше развить грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы.
2. Отбив штанги
Отбив штанги о грудь в нижней точке жима лежа также является распространенной ошибкой. Этот прием не поможет вам поднимать штангу, а вот травмировать грудную клетку вполне способен, особенно если вы работает с довольно большим весом. Если вы отбиваете штангу, то, скорее всего, вы взялись за пока что слишком тяжелую для вас штангу. Снимите с нее лишние блины, чтобы вы могли лишь слегка касаться штангой тела. Таким образом, коснувшись ею о грудь перед очередным подъемом штанги, вы сможете и подчеркнуть свою силу, и избежать травмирования.
3. Неправильное положение лопаток
Для правильного выполнения жима лежа недостаточно просто лежать и поднимать вес. Вы должны прочно зафиксировать свое тело, чтобы максимально придерживаться биомеханических параметров техники жима лежа при выполнении толкания и поднятия штанги. Неправильная постановка лопаток перекинет нагрузку с груди на плечи. А чтобы максимально развернуть грудь, необходимо как можно сильнее свести лопатки, даже, если это вызывает боль или неудобства.
4. Самостоятельный съем штанги со стоек
Когда вы самостоятельно снимаете штангу для выполнения жима лежа, очень сложно не изменить правильно зафиксированное положение тела. Например, вряд ли вы потом снова сможете правильно прогнуться в спине или максимально свести лопатки. А это, как минимум, может привести к растяжению мышц спины. Поэтому попросите партнера подать вам штангу после того, как вы примете на скамье правильное положение. Если же вам не к кому обратиться за помощью, то отрегулируйте фиксаторы штанги так, чтобы при ее снятии вам не пришлось менять положение туловища, или воспользуйтесь силовой рамой.
5. Быстрое начало
После того, как вы возьмете в руки штангу, не поддавайтесь искушению моментально опустить ее и приступить к выполнению упражнения. Обязательно выдержите паузу в пару секунд. Это позволит вам лучше зафиксировать свое тело на скамейке, обеспечит стабильность вашего пресса и распределит нагрузку на все тело.
6. Не использование ног
Эта ошибка чаще всего встречается у новичков, которые думают, что ноги при выполнении жима лежа не имеют значения. На самом деле, все совсем наоборот: для правильного выполнения этого упражнения нужно прочно упереться ногами в пол, чтобы зафиксировать свое положение. А чем больше вес вы берете, тем больше вам нужно напрягать свои квадрицепсы и ягодичные.
7. Ослабленные запястья
Следующая частая ошибка — это заваливающиеся назад запястья. Ведь от того, как вы захватите штангу, будет зависеть судьба не только вашего упражнения, но и ваших запястий, локтей и плечевых суставов. При выполнении жима лежа не позволяйте запястьям прогибаться назад, удерживайте гриф в одной плоскости с вашими предплечьями. Для этого положение штанги в руке должно быть ближе к запястью. «Погрузите» гриф в ладонь и прихватите его большим пальцем. Запястье при этом должно сгибаться лишь немного.
8. Выгибание в мостик
Отрыв бедер от скамьи при выполнении жима лежа превратит ваше тело в мостик. В какой-то мере это может упростить выполнения упражнения, но не делайте этого. Таким образом вы подвергаете колоссальнейшей нагрузке свой позвоночник, что очень чревато травмами поясницы. Держите ягодицы на скамье очень плотно, и прогибайтесь только в районе грудного отдела позвоночника и верхней части спины, но не в нижней.
9. Отрыв головы от скамьи
В жиме лежа нет ничего такого, ради чего вам нужно было бы крутить головой. Поэтому не отрывайте затылок от скамьи, пока выполняете это упражнение. Поднимая голову, вы будете только дополнительно напрягать шею и ослаблять жим. К тому же вы рискуете защемить шейные позвонки.
10. Неполная амплитуда движения
Если при выполнении жима лежа, вы, опуская штангу, не касаетесь груди, то лишаете себя максимальной эффективности данного упражнения. Эта ошибка свойственна практически всем новичкам. Из-за этого не удается полноценно проработать задействованные мускулы и добиться лучших результатов за меньшее время. Если вы стремитесь получить от жима лежа максимальный эффект, следите, чтобы при каждом повторе упражнения вы касались штангой груди. опубликовано econet.ru
Источник: https://econet.ru/
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
фитнес и спорт
Как правильно делать жим гантелей лежа: разбор ошибок техники от Джереми Этье
При правильном выполнении жим гантелей может стать отличным средством для развития груди, но любое нарушение техники может привести к тому, что вы нагрузите другие мышцы (или перегрузите суставы).
Jeremy Ethier/youtube.com
В новом видео на своем канале фитнес-тренер Джереми Этье показывает пять наиболее распространенных ошибок, которые допускают люди при выполнении жима гантелей, и объясняет, как исправить свою технику, чтобы добиться максимальной отдачи.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разводка локтей
Во-первых, он отмечает, что многие люди при выполнении этого упражнения слишком разводят руки в стороны, а затем просто перемещают гантели прямым движением вверх-вниз, потому что так выполнять упражнение легче. Однако такая траектория не стимулирует грудные и повышает риск травмы.
«Чтобы максимально активировать мышцы груди, траектория движения рук должна совпадать с направлением движения грудных волокон, — объясняет Этье, — Локти нужно отвести от корпуса под углом 45-60 градусов, а кисти слегка повернуть внутрь вместе с локтями… Гантели не будут двигаться прямо вверх и вниз, а немного вперед при опускании и назад при подъеме».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Наклон предплечий
Поднимая все более и более тяжелые гантели в жиме, Этье заметил, что все больше и больше наклоняет предплечья внутрь, укорачивая рычаг, что делает движение более легким. «Лучше уменьшить вес и держать предплечья вертикально над локтем в каждом повторении — и вы сразу почувствуете разницу».
Сведение плеч
В верхней точке многие добавляют и сведение плеч, отрывая их от скамьи. Но это смещает нагрузку с груди на дельтовидные и другие мышцы, окружающие плечевой сустав. Чтобы этого избежать, Этье рекомендует перед жимом поделать упражнения на активацию грудного отдела позвоночника и «раскрытия» груди, например, разгибание спины на массажном валике.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Касание гантелей
Еще одна ошибка в верхней точке: некоторые люди стараются свести гантели друг к другу, чтобы убедиться, что выжали по максимуму. Однако это уменьшает пользу от упражнения: «Чтобы сохранить постоянное напряжение на груди, останавливайте каждое повторение, как только руки выпрямятся ровно над плечами».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Отсутствие наклона
На горизонтальной скамье вы можете выжать больший вес, но это не значит, что надо базироваться только на ней. «Хотя бы раз в неделю выполняйте жим гантелей на наклонной скамье», — рекомендует Этье, отмечая, что даже небольшой наклон в 15-30 градусов поможет вам проработать верхнюю часть груди.
Жим гантелей лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Его часто можно увидеть в многочисленных тренировочных программах. А по эффективности для набора мышечной массы он даже превосходит всеми горячо любимый жим штанги лежа. Новички, попадая в тренажерный зал, начинают большое внимание уделять именно жиму штанги лежа, хотя опытных бодибилдеров это не может не удивлять. Он великолепно подходит для увеличения силы в плечевом поясе, но если вы хотите набрать мышечную массу, то лучше воспользоваться гантелями.
Содержание
- 1 Достоинства жима гантелей
- 1.1 Увеличенная траектория
- 1.2 Задействовано большее количество мускулатуры
- 1.3 Пиковое сокращение эффективнее
- 1.4 Улучшенная растяжка
- 1.5 Нет необходимости в страховке
- 1.6 Лучший вариант для новичков
- 1.7 Отсутствие привязанности к одному месту
- 2 Особенности техники
- 2.1 На горизонтальной скамье
- 2.2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- 3 Распространенные ошибки
- 3.1 Похожие статьи
Достоинства жима гантелей
Увеличенная траектория
Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой. Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные. Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения.
Задействовано большее количество мускулатуры
При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.
Пиковое сокращение эффективнее
Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей. Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы. Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.
Улучшенная растяжка
Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз. Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают. Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке. При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.
Нет необходимости в страховке
Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.
Лучший вариант для новичков
Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.
Отсутствие привязанности к одному месту
Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном. В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.
Особенности техники
На горизонтальной скамье
Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.
На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.
Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.
Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!
Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.
И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.
Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.
Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.
В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.
Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.
Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.
Распространенные ошибки
- Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
- Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
- Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
- Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
- Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.
Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.
Польза от упражнения
Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.
Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.
Техника выполнения жима гантелей лежа
Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.
Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.
Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.
Техника выполнения жима гантелей лежа такова:
- Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
- Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
- Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
- Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
- В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
- После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.
Виды упражнения
Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.
© Dooder — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.
Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:
- Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
- У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
- Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
- Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
- Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
- После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.
© Dooder — stock.adobe.com
Поочередный жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.
Распространенные ошибки атлетов
Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.
Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:
Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.
Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.
В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.
Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.
Программы тренировок
Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.
Наиболее популярные программы:
| Грудь+трицепс | |
| Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным. | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа | 3х12,10,8 |
| Отжимания на брусьях | 3х12 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 |
| Французский жим лежа | 4х15,12,10,8 |
| Разгибания на верхнем блоке с канатом | 3х12 |
| Грудь+бицепс | |
| Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей. | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х12,10,8 |
| Жим в Хаммере на верхнюю часть груди | 3х12 |
| Разводка гантелей лежа | 3х12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4х15,12,10,8 |
| Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Грудь+спина | |
| В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела. | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги на наклонной скамье в Смите | 4х10 |
| Подтягивания | 4х12 |
| Жим гантелей лежа | 3х12,10,8 |
| Тяга штанги к поясу | 3х12,10,8 |
| Отжимания на брусьях | 3х12 |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 3х10 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12 |
| Горизонтальная тяга блока к поясу | 3х10 |
Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.
Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.
Можно ли выполнять упражнение дома?
Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.
Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.
Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.
Отличия между жимом гантелей и штанги
Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:
- Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
- Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
- Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
- Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
- Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
- Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.
Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.
Альтернативные методы прокачки груди
Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:
- Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
- Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть, верх или низ грудных мышц (зависит от положения ручек и тела).
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.
Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Как правильно делать жим гантелей лежа: разбор ошибок техники от Джереми Этье
При правильном выполнении жим гантелей может стать отличным средством для развития груди, но любое нарушение техники может привести к тому, что вы нагрузите другие мышцы (или перегрузите суставы).
Jeremy Ethier/youtube.com
В новом видео на своем канале фитнес-тренер Джереми Этье показывает пять наиболее распространенных ошибок, которые допускают люди при выполнении жима гантелей, и объясняет, как исправить свою технику, чтобы добиться максимальной отдачи.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разводка локтей
Во-первых, он отмечает, что многие люди при выполнении этого упражнения слишком разводят руки в стороны, а затем просто перемещают гантели прямым движением вверх-вниз, потому что так выполнять упражнение легче. Однако такая траектория не стимулирует грудные и повышает риск травмы.
«Чтобы максимально активировать мышцы груди, траектория движения рук должна совпадать с направлением движения грудных волокон, — объясняет Этье, — Локти нужно отвести от корпуса под углом 45-60 градусов, а кисти слегка повернуть внутрь вместе с локтями… Гантели не будут двигаться прямо вверх и вниз, а немного вперед при опускании и назад при подъеме».
Наклон предплечий
Поднимая все более и более тяжелые гантели в жиме, Этье заметил, что все больше и больше наклоняет предплечья внутрь, укорачивая рычаг, что делает движение более легким. «Лучше уменьшить вес и держать предплечья вертикально над локтем в каждом повторении — и вы сразу почувствуете разницу».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сведение плеч
В верхней точке многие добавляют и сведение плеч, отрывая их от скамьи. Но это смещает нагрузку с груди на дельтовидные и другие мышцы, окружающие плечевой сустав. Чтобы этого избежать, Этье рекомендует перед жимом поделать упражнения на активацию грудного отдела позвоночника и «раскрытия» груди, например, разгибание спины на массажном валике.
Касание гантелей
Еще одна ошибка в верхней точке: некоторые люди стараются свести гантели друг к другу, чтобы убедиться, что выжали по максимуму. Однако это уменьшает пользу от упражнения: «Чтобы сохранить постоянное напряжение на груди, останавливайте каждое повторение, как только руки выпрямятся ровно над плечами».
Отсутствие наклона
На горизонтальной скамье вы можете выжать больший вес, но это не значит, что надо базироваться только на ней. «Хотя бы раз в неделю выполняйте жим гантелей на наклонной скамье», — рекомендует Этье, отмечая, что даже небольшой наклон в 15-30 градусов поможет вам проработать верхнюю часть груди.
На чтение 7 мин Просмотров 2.5к.
Для целенаправленного «прокачивания» груди есть множество методов. Доступность с эффективностью удачно сочетает жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – под разными углами. Здесь не требуется никакой базовой подготовки. Технику без проблем смогут освоить начинающие.
Содержание
- Особенности и преимущества упражнения
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Под углом
- На горизонтальной скамье
- На фитболе
- Жим одной рукой
- Распространенные ошибки и важные нюансы
- Видео
Особенности и преимущества упражнения
Выполнение жима гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье фитнес-инструкторы считают гораздо более подходящим для новичка базовым упражнением, чем то же самое, но с грифом. Это обусловлено следующими его особенностями:
- Браться за штангу нет смысла, пока нет базовых навыков в технике работы с ней. Мышцы просто не могут сокращаться так, как нужно.
- Два снаряда весят значительно меньше даже пустого грифа (у так называемого олимпийского масса – 20 кг).
- Эффективность в «забивании» мышц. В завершение тяжелой силовой тренировки «выжать остатки» из себя с грифом для многих становится непосильной задачей. С помощью гантелей качественно «дорабатывается» грудь, плечи, трицепсы.
- Рука выжимает снаряд автономно, не мешая другой работать с нужной амплитудой. Сил для их удержания расходуется больше, активнее включаются в процесс мышцы-стабилизаторы.
У жима гантелей лежа на скамье следующие преимущества:
- эти снаряды у занимающихся пользуются намного меньшей популярностью, чем штанга – не придется ждать своей очереди;
- не требуется страхующий – гантелями невозможно прижать себя к скамье;
- амплитуда движений получается больше;
- минимальный риск травмировать локтевые и плечевые суставы благодаря естественности движения.
Накачать гантелями грудные мышцы можно даже дома, предварительно освоив технику. Приобретать гриф, «блины», замки и стойку к нему – вариант, устраивающий далеко не каждого. Гантели дешевле, «мобильнее».
Какие мышцы работают
Основную нагрузку жим гантелей дает большой и малой грудным мышцам. Она «смещается», если поменять положение корпуса:
- в горизонтали максимально нагружается средняя часть груди;
- при жиме гантелей под углом это зависит от положения головы – в естественном виде больше работает верх, если перевернуться – низ.
Несколько менее нагружаются передние дельты и трицепсы. Стабилизацию корпуса обеспечивают мышцы спины (широчайшие), брюшного пресса (абдоминальные), ягодиц. Сохранять требуемую неподвижность сложнее, чем кажется, поэтому работают и укрепляются они довольно активно. Очень важна при жиме «стабильность» плеч. За нее «отвечают» передние зубчатые, большие грудные мышцы, на спине – ромбовидные и частично трапеции. Движение плечевых суставов нужной амплитуды обеспечивают мышцы-вращатели, двуглавая мышца плеча.
Позиция с наклоном под углом 30 градусов вверх более удобна в плане сохранения равновесия, чем горизонталь.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц в целом стандартна, хотя существует несколько его видов. Новичку стоит попробовать каждый: уловить нюансы техники и понять, какой наиболее комфортен. В дальнейшем инструкторы советуют их чередовать.
Под углом
Жим снарядов на скамье под углом 45 или 30º имеет следующие нюансы:
- нужно слегка приподнять край скамьи – это препятствует сползанию вниз;
- расставленные шире плеч ноги обеспечат большую устойчивость.
Жим на скамье под наклоном делают по следующему алгоритму:
- Взять снаряды в руки, занять исходное положение на скамье, слегка прогнувшись в поясе и одновременно ощутимо сведя лопатки.
- Ноги согнуть в коленях, надежно упереться в пол ступнями, напрячь пресс.
- Развернуть локти параллельно полу.
- Выдыхая, плавно поднять оба снаряда, чуть сблизив их в верхней точке подъема. Зафиксировать на 1–2 секунды.
- Делая вдох, вернуть их в первоначальное положение. Локти не уходят ниже уровня поверхности скамьи, в противном случае появляется вероятность травмирования плеча.
При занятиях в преклонном возрасте жим на наклонной скамье головой вниз настоятельно не рекомендуется. Вполне возможен резкий скачок внутричерепного давления, внезапное головокружение, «мушки», темнота в глазах.
Технически выполнение жима гантелей на наклонной скамье не меняется, независимо от того, лежит занимающийся в естественном положении или переворачивается головой вниз. Если при жиме гантелей нейтральным хватом плечи ощутимо болят, лучше развернуть кисти друг к другу внутренней стороной запястий. Это несущественно, но перераспределит нагрузку.
На горизонтальной скамье
К тренировке нельзя приступать, предварительно не отработав исходное положение: область спины и шеи от таза до затылка лежит на поверхности скамьи, ноги расставлены примерно под углом 55–60º, подошвы обуви всей поверхностью прижаты к полу. Техника выполнения специалистами описывается так:
- Сесть на скамью.
- Улечься в исходное положение, одновременно перенося гантели к груди.
- Практически до конца выпрямить руки – локти остаются чуть согнутыми.
- Повернуть запястья, чтобы снаряды оказались на одной горизонтали.
- Подконтрольным размеренным движением опускать их. Локти идут по траектории исключительно по сторонам и вниз.
- Ощутив, как растягиваются грудные мышцы, привести снаряды в исходное положение.
При сближении снарядов в верхней точке работа грудных мышц становится динамичнее, само упражнение – эффективнее. Это особенно важно для мужчин, имеющих целью «накачать» красивый рельеф.
На фитболе
Использование жесткой скамьи противопоказано при наличии проблем с поясницей. Нагрузку с нижней части позвоночника поможет снять фитбол. Нужно просто опереться лопатками на него, а согнутыми в коленях слегка расставленными ногами – о пол. Получается тот же жим лежа под углом вверх. Но здесь мышцы-стабилизаторы работают активнее за счет необходимости постоянно сохранять равновесие.
Жим на фитболе со снарядами минимальной массы при условии хорошего самочувствия и отсутствия болевых ощущений показан даже при беременности и в период посттравматической реабилитации.
Жим одной рукой
Прокачивание грудных мышц гантелями происходит и при поочередном жиме лежа. Руки в процессе выполнения упражнения поднимают попеременно. Гантель с выдохом поднимают, при вдохе ее опускают. Затем то же самое повторяют другой рукой. Здесь вместо обычных 15–20 повторов их потребуется вдвое больше – время выполнения упражнения увеличивается.
Распространенные ошибки и важные нюансы
Желаемый итог и польза (уплотнение мышц, набор мышечной массы) достижим, только если довести технику выполнения упражнения практически до автоматизма и не совершать типичных ошибок:
- Выбор «непосильных» гантелей. Движение при попытке подъема большой для себя массы получается резким, нестабильным, скорее всего, гантели просто упадут. Можно повредить плечо, локоть.
- Локти, прижатые к корпусу или к голове. Если предварительно не расположить их параллельно полу, непонятно, что качаем, так выполнять жим нет смысла.
- Свисающая с края скамьи голова. Сразу увеличивается нагрузка на область шеи. Приподнимать ее, вертеть, работая со снарядами, тоже нельзя.
- Жим на скамье в перевернутом положении без упора подошвами о пол.
Жим гантелей лежа будет для груди максимально эффективным, если учесть следующие нюансы:
- перед выполнением основного сета необходима разминка с акцентом на плечевые суставы;
- корпус и особенно ноги нужно фиксировать максимально надежно;
- обязательно наличие небольшого прогиба в пояснице, но бедра от скамьи не отрываются;
- упражнение стоит выполнять плавно, не рывками, наверху гантели не должны соприкасаться;
- крайне желательна синхронность движений рук, работа в одной вертикальной плоскости.
Нельзя, закончив серию, резко бросать гантели на пол, особенно если они находятся наверху – есть большой риск повредить плечо.
Выполнение упражнений на грудные мышцы с гантелями в том числе их жим лежа специалисты рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Оно позволяет комплексно задействовать целевую группу, и наработать базу для более сложных в техническом плане упражнений. Занятия с гантелями в домашних условиях тоже возможны. Однако, здесь важна правильная техника, которую должен «поставить» специалист.
Видео
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лёжа, отличное альтернативное упражнение жима штанги лежа.Является изолирующим упражнение, требующее при выполнении большего равновесия и стабилизации. Жим гантелей лежа считается намного эффективным упражнением для построения больших грудных мышц и на это есть много причин:
- Более увеличенная амплитуда движения в отличии от работы со штангой, гантели можно опускать значительно ниже, это отлично позволяет растягивать и сокращать грудные, это бесспорный факт в отличии от работы с грифом.
- Более безопасное упражнение при работе на отказ и при выполнении негативных упражнений на силу. Если с жимом штанги нужен обязательно партнёр чтобы снять гриф или поднять, то с гантелями в случае выполнения на отказ можно и обойтись без партнёра и помощи.
- Основная нагрузка при выполнение с гантелями приходиться на грудные 75-80 %, в том случае при жиме штанги 60 % работает грудь, 20 % трицепсы и ещё 20 % плечи, передние дельтовидные. работа со свободными весами — гантелями позволяет намного эффективно проработать грудную клетку
Техника выполнения жима с гантелями
- Берём гантели в руки, сами или при помощи тренера или партнёра
- Занимаем положение лёжа на скамье в наклонной или горизонтальной скамье
- Отводя локти в стороны опустите гантели к грудной клетке
- Отжимайте гантели от груди кверху до полного выпрямления рук
- Закончили первое повторение, приступаем к последующим
Ошибки при выполнении жима гантелей
Неправильная траектория выполнения упражнения. При отсутствии техники выполнения страдают прежде всего связки плеча. Жим гантелей даёт сильную нагрузку не только на грудные, но и на вращательную манжету плечевой сумки. Поэтому очень важно не принебрегать правильной техникой при выполнении.
Большой вес снарядов. Взятый не по зубам большой вес для выполнения жима может так же быть причиной для травм и снизит эффективность выполнения. Лучше всего тренироваться с рабочим весом, который сможете преодолеть на 8-12 повторений. При улучшении показателей можно нагрузку постепенно увеличивать.
Подъёмы головы. Да, к сожалению это считается ошибкой и может привести к серьёзным проблемам в дальнейшем, например развитию болезни кифоз.
Большое количество спортсменов пренебрегают таким упражнением, как жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, полностью заменяя его жимом штанги. Особенно это касается мужчин, поскольку девушки всё-таки часто работают с небольшим весом. Однако у этого упражнения есть свои плюсы, и его стоит включить в программу тренировок, по меньшей мере, ради разнообразия.
Описание упражнения
Безусловно, по своей анатомии жим гантелей — аналог жима штанги, то есть нагружаемыми мышцами являются грудные и передние дельты. Немного помогают бицепсы и лучевые мышцы.
Также можно усилить нагрузку на трицепсы, если работать более узким хватом и немного изменить технику.
Пресс и широчайшие помогают стабилизировать положение.
Изменяя хват и угол наклона можно с большей эффективностью влиять на ту или иную группу мышц
Цель данного упражнения — развитие, укрепление и рост грудных мышц.
Преимущества жима гантелей перед жимом штанги
Во-первых, важно отметить, что одно упражнение не лучше другого — каждое из них имеет свои плюсы. Во-вторых, выполняя их оба (например, чередуя через занятие), вы сможете улучшить свои результаты за счёт разнообразия нагрузки.
- Жим гантелями даёт возможность работать нейтральным хватом, чего нельзя делать со штангой.
- Можно дополнительно нагружать бицепс, используя, помимо его функции разгибания, супинацию, то есть разворачивая руку в процессе движения.
- Есть возможность проработать одну руку. Это крайне полезно, если видна асимметрия или просто одна рука явно отстающая. Кроме того, такой способ подойдёт тем, у кого была травма, и нельзя нагружать две руки одинаково.
- Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, чего со штангой физически сделать невозможно.
- Вы можете пробовать разные варианты упражнения.
Варианты и техника упражнения
Давайте для начала рассмотрим, как это упражнение выполняется в классическом варианте, а затем будем рассматривать возможные дополнения.
Жим гантелей лёжа прямым хватом
Для выполнения упражнения нам нужно расположиться на горизонтальной скамье.
Стремитесь удерживать руки на одной линии
Техника выполнения:
- Кладём гантели радом со скамьёй и садимся на край.
- После этого берём снаряд в руки, ставим на бедра.
- Ложимся на скамью, одновременно подтолкнув гантели ногами.
- Лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. В пояснице естественный прогиб, специально выгибаться дугой не нужно.
- Стопы плотно ставим на ширине плеч или чуть дальше друг от друга, по разные стороны от скамьи.
- Руки с гантелями держим перпендикулярно полу, а на выдохе начинаем выжимать вверх перед собой, допустимо удерживать локти слегка согнутыми в верхней точке. Хват при этом прямой, то есть ладони смотрят по направлению ваших ног.
- Со вдохом начинаем сгибать локти, разводя руки, пока плечо не станет параллельно полу или, если у вас хорошая растяжка, ниже параллели. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не болезненное.
- С выдохом возвращаем гантели в верхнюю точку, не ударяя друг об друга.
Работаем гантелями над грудью, не нужно уводить их в сторону головы
Видео: Техника классического жима гантелей
Жим гантелей нейтральным хватом — правильное выполнение
Кроме прямого хвата существует ещё нейтральный хват, когда руки обращены ладонями друг к другу.
Такой вариант даёт большую нагрузку на трицепс. При этом больше работает внутренняя часть груди, которая часто бывает малоактивна в упражнениях на грудь. Но нагрузка на передние дельты становится меньше.
При опускании старайтесь уводить гантели вниз от себя
Техника выполнения:
- Ложимся на скамью.
- Ступни плотно и надёжно стоят на всей поверхности.
- Руки с гантелями держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга (как на фото).
- Делаем вдох и на выдохе выжимаем гантели вверх.
- На вдохе опускаем руки вниз, сгибая в локтях. Движение осуществляется на низ груди, локти при этом не разводим в стороны, как при классическом варианте, а ведём вдоль тела и держим близко.
В этом случае намного проще опустить руки низко, увеличивая амплитуду движения.
На видео показано, как правильно выполнять упражнение.
Видео: Жим гантелей параллельным хватом
Жим на фитболе
Фитбол любое упражнение превращает в челлендж, поскольку необходимо не только выполнять стандартные движения, но и стремиться удержать баланс.
С большим весом это упражнение не сделаешь, поэтому чаще его практикуют женщины
Техника выполнения:
- Берём гантели и лопатками ложимся на фитбол. Можно прислонить его к стене или попросить придержать партнёра, если у вас пока не получается совладать с мячом.
- Ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу, как и нижняя часть спины. Важно не «ронять» таз вниз и держать ровную линию, это дополнительно усложнит упражнение.
- Вытягиваем гантели вверх, держа их прямым или нейтральным хватом в зависимости от того, какие мышцы планируем проработать.
- На вдохе опускаем руки, растягивая мышцы груди, на выдохе возвращаем вверх.
Все движения плавные и медленные, не допускайте рывков и «бросания» рук вниз.
Жим одной рукой на горизонтальной поверхности
Как мы ранее отмечали, можно выполнять жим одной рукой, если на то имеются причины: травмы, асимметрия и так далее.
Жать можно как прямым, так и нейтральным хватом.
- Ложимся на скамью, в одной руке держим снаряд, другой придерживаемся за край опоры.
- Вытягиваем руку вверх, чуть сгибаем локоть.
- Со вдохом начинаем опускать руку вниз, сгибая локоть.
- На выдохе возвращаем снаряд вверх.
На первых порах используйте любой способ удерживать баланс, выполняя упражнение
Видео: Жим одной рукой лёжа
Жим гантелей поперёк скамьи
Вариант с фитболом подходит не для всех, а возможно, мяча просто нет в доступном арсенале. В этом случае можно попробовать вариант жима, когда тела располагается поперёк скамьи — он похож на упражнение на фитболе, но задача удерживать баланс здесь исключена.
- Берём гантели и ложимся лопатками поперёк скамьи.
- Важно удерживать прямую линию всего тела и угол 90 градусов в коленях.
- Вытягиваем руки вверх необходимым хватом.
- Делаем вдох и опускаем гантели вниз.
- На выдохе выжимаем снаряд вверх.
Сколько повторений и подходов необходимо выполнить?
Это упражнение, как и жим со штангой, является базовым.
Да, вы не сможете взять такой же большой вес, как и при работе со штангой, но и с гантелями можно наращивать мышечную массу. Впрочем, использовать жимы с гантелями для укрепления и поддержания физической формы с небольшим весом тоже можно.
Если мы работаем на увеличение массы, то выполняем 6–8 повторений с тяжёлым весом (здесь не обойтись без страхующего) в 4–5 подходов.
Когда нам необходимо «забить» мышцы после других упражнений, добиться рельефа или похудеть, то мы берём небольшие веса и работаем на 10–15 повторений, 3–4 подхода.
Не забывайте про разминочные подходы, они не считаются наравне с основными, но они нужны, чтобы разогреть мышцы.
Тренироваться достаточно 1 раза в неделю.
Жим гантелей для девушек. Советы и особенности
Для девушек это упражнение также крайне полезно. Однако можно встретить распространённые заблуждения о том, что размер груди уменьшится, или она станет похожей на мужскую.
На самом деле, самой распространённой причиной уменьшения груди являются жёсткие диеты, поскольку в отличие от мужской груди, женская на большую часть состоит из жировой прослойки и молочной железы, а только уже под ними находятся пекторальные (грудные) мышцы.
К сожалению изменить размер женской груди в лучшую сторону при помощи упражнений невозможно
Чтобы грудь стала похожей на мужскую, необходимо тренироваться с большими весами, употребляя при этом соответствующие препараты для роста мышц.
В остальных случаях вам ничего не грозит, напротив, вы сможете подтянуть грудь, вернув ей форму. Однако не заблуждайтесь насчёт того, что грудь можно сделать больше с помощью упражнений.
Жим с гантелями для девушек — наиболее оптимальный вариант, поскольку для непрофессиональных спортсменок жать тяжёлый вес не имеет смысла.
- Прорабатывайте грудные мышцы 1 раз в неделю.
- Используйте гантели до 5 кг.
- Чередуйте жим гантелей с отжиманиями и разведениями гантелей в стороны.
Видео: Жим гантелей для девушек
Рекомендации и основные ошибки
Несмотря на то, что упражнение технически не очень сложное, достаточно часто можно встретить ошибки, которые мы обозначим далее. Избегайте их, чтобы добиться наилучшего эффекта.
Также следует обратить внимание на некоторые рекомендации.
Советы:
- Жим прямым хватом лучше всего проводить в день тренировки груди после таких упражнений как, например, отжимания. Можно включать его после жима штанги, чтобы «добить» пекторальные мышцы, а можно использовать как самостоятельное упражнение, применяя не только горизонтальное, но и наклонное положение скамьи.
- Жим нейтральным хватом тоже можно выполнять в день, когда тренируете грудь. Но лучше использовать его в сочетании с упражнениями на трицепс. Например, после отжиманий или жима узким хватом.
- Вполне достаточно одной тренировки в неделю около 40–50 минут, чтобы увидеть результат.
- После тренировки нужно усиленно питаться, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Делайте акцент на белковую пищу и витамины.
- Не начинайте тренировку без разминки, не беритесь сразу за тяжёлые веса, сначала хорошо разомнитесь.
Ошибки:
- Не берите гантели с пола в тот момент, когда уже легли на скамью. Сначала возьмите снаряд, затем сядьте, после этого ложитесь, держа гантели возле груди. Если веса тяжёлые, просите помощи партнёра. Но если вы ложитесь, отягощение лежит рядом со скамьёй, и вы из положения лёжа за ним тянетесь, то велика вероятность потянуть мышцы.
- Не путайте жим гантелей и разведение гантелей. При разведении вместе с опусканием плеча вниз мы уводим предплечья в стороны. Когда же мы выполняем жим, кисть находится строго над локтём.
- Во время выжимания гантелей не отрывайте плечи от скамьи, не тяните руки вверх. На любом этапе упражнения плечи и лопатки остаются на опоре.
- Гантели не должны «гулять» в руках. Если вы чувствуете, что не можете удерживать одну линию, значит, вес для вас слишком большой, и его нужно уменьшить.
Видео: Ошибки при жиме гантелей лёжа
Теперь вы знаете, почему не нужно пренебрегать жимом гантелей в угоду штанге. Чем больше разнообразных вариантов базовых упражнений вы используете в своей тренировке, тем эффективней вы развиваете, укрепляете свои мышцы и улучшаете показатели силы и выносливости.
Содержание статьи
- Время на чтение: 7 мин.
- Работающие мышцы
- Чем удобен жим гантелей
- Легкий старт для новичков
- Возможность «забить» мышцы
- Нет привязанности к месту
- Преимущество раздельного веса
- Техника выполнения
- Жим на горизонтальной скамье
- Жимы под углом
- Главные ошибки
- Жим гантелей и рост массы
- Жим одной рукой
- Жим гантелей на фитболе
Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.
Работающие мышцы
По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.
В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.
- Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
- Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
- А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.
Чем удобен жим гантелей
Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.
В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.
Легкий старт для новичков
Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.
Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.
Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.
Возможность «забить» мышцы
После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.
Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.
Нет привязанности к месту
Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.
Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.
Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.
Преимущество раздельного веса
Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.
Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.
Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.
Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.
Техника выполнения
Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.
Жим на горизонтальной скамье
Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.
Техника выполнения следующая:
- Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
- Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
- Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
- Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
- Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
- С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
- Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.
Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.
Жимы под углом
Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.
Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.
Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).
Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.
При выполнении на скамье с положительным уклоном:
- Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
- Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
- Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.
Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:
- Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
- Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.
Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.
Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.
Главные ошибки
Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:
- Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
- Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
- Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
- Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
- Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
- Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.
Жим гантелей и рост массы
Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.
Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.
Жим одной рукой
Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?
Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.
Жим гантелей на фитболе
Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.
Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.
Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.
Польза от упражнения
Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.
Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.
Техника выполнения жима гантелей лежа
Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.
Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.
Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.
Техника выполнения жима гантелей лежа такова:
- Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
- Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
- Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
- Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
- В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
- После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.
Виды упражнения
Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.
© Dooder — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.
Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:
- Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
- У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
- Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
- Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
- Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
- После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.
© Dooder — stock.adobe.com
Поочередный жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.
Распространенные ошибки атлетов
Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.
Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:
Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.
Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.
В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.
Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.
Программы тренировок
Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.
Наиболее популярные программы:
| Грудь+трицепс | |
| Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным. | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа | 3х12,10,8 |
| Отжимания на брусьях | 3х12 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 |
| Французский жим лежа | 4х15,12,10,8 |
| Разгибания на верхнем блоке с канатом | 3х12 |
| Грудь+бицепс | |
| Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей. | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х12,10,8 |
| Жим в Хаммере на верхнюю часть груди | 3х12 |
| Разводка гантелей лежа | 3х12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4х15,12,10,8 |
| Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Грудь+спина | |
| В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела. | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги на наклонной скамье в Смите | 4х10 |
| Подтягивания | 4х12 |
| Жим гантелей лежа | 3х12,10,8 |
| Тяга штанги к поясу | 3х12,10,8 |
| Отжимания на брусьях | 3х12 |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 3х10 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12 |
| Горизонтальная тяга блока к поясу | 3х10 |
Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.
Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.
Можно ли выполнять упражнение дома?
Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.
Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.
Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.
Отличия между жимом гантелей и штанги
Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:
- Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
- Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
- Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
- Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
- Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
- Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.
Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.
Альтернативные методы прокачки груди
Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:
- Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
- Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть, верх или низ грудных мышц (зависит от положения ручек и тела).
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.
Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert