По многочисленным просьбам мы решили продолжить разбирать основные ошибки новичков в базовых упражнениях. Сегодня речь пойдет об отжиманиях от пола и вот топ 5 ошибок:
1. Недостаток силы
2. Шея черепахи
3. Положение рук
4. Прогиб в пояснице
5. Техника выполнения
Ошибка №1. Недостаток силы
Из-за этой ошибки возникает, наверное, 90% проблем с техникой. Она заключается в том, что люди начинают делать отжимания слишком рано, когда еще физически у них недостаточно сил для выполнения этого упражнения. Безусловно, всем кажется, что отжимания — это самое простое упражнение с собственным весом, которое ещё все делали в школе. Но, если вы загляните в любую школу на урок физкультуры, то без труда заметите, что качество выполнения, безопасность и эффективность у всех школьников очень сильно страдают.
Поэтому я рекомендую всем начинать с более простых вариантов отжиманий. Делать <url=»https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4″>отжимания с колен</url>, либо <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>отжимания от скамейки</url>. Не нужно считать, что это какие-то девчачьи отжимания или слишком простые для таких крутых парней как вы. Поверьте, так гораздо проще отработать технику и научиться включать в работу нужные группы мышц. В более простых вариантах упражнений у вас меньше точек контроля за которыми нужно следить.
Ошибка 2. Шея черепахи
Ошибка номер два, которая чаще всего встречается у новичков в отжиманиях, связана с положением головы и шеи. Наиболее безопасным положением является естественное, то есть, когда вы отжимаетесь и ваша голова, и шея находятся в нейтральной позиции. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.
Во-первых, возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести, в самом плохом случае, к межпозвоночной грыже, которая останется с вами на всю жизнь. Она не лечится и вообще это очень неприятно.
Во-вторых, многие отжимаются до касания пола носом и, если у вас голова уходит сильно вперед, то, соответственно, нос касается гораздо раньше пола чем он должен был бы касаться. Ваши грудные, ваши трицепсы не дополучают нагрузки, и это упражнение становится далеко не таким эффективным, каким оно могло бы быть.
Ошибка 3. Положение рук
Наиболее оптимальным положением рук и ваших плеч относительно тела будет под углом 45 градусов. Очень часто вы можете увидеть, что руки у людей располагаются под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно телу. Из-за этого возникает очень неестественная нагрузка на плечевой сустав и очень сильно снимается нагрузка с грудных мышц. А как вы знаете, отжимания — это основное упражнение для грудных мышц и трицепса. И, соответственно, делать его в таком варианте бессмысленно.
Хочу еще раз заметить, что если мы говорим о положении рук в диапазоне от параллели с телом до 45 градусов, то нельзя сказать, что какое-то из положений более правильное, а какое-то менее правильное. Потому что разница, по большому счету, связана только с тем, как нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Если мы говорим о положении рук в 45 градусов и выше, то чем выше вы размещаете руки, тем больше вероятность получения травмы плечевого сустава. А это не очень хорошо. Поэтому если вы не знаете, что вы делаете, и вы просто увидели, что кто-то так отжимается, не надо за ним повторять! Выберете для себя оптимальный вариант для начинающих — 45 градусов с положением рук на уровне плеч.
Ошибка 4. Прогибы в пояснице
Голову и шею рассмотрели, про руки и плечи поговорили, так что можно двигаться дальше. И здесь у нас одна из моих любимейших ошибок — прогиб в пояснице. Это то, что ты увидишь очень часто у людей, которые делают отжимания, а потом говорят, что им нужны какие-то другие дополнительные упражнения на пресс. Потому что они не чувствуют нагрузки на него в отжиманиях, но ведь они и не напрягают пресс. Собственно говоря, именно из-за этого и возникает прогиб в пояснице — пресс не включён в работу.
Есть и обратная ошибка — это оттопыренная задница. Тоже очень часто встречающаяся ошибка и у меня большая просьба: если ты не фитоняшка, то не надо так делать. Эта ошибка связана с тем, что на последних повторах, которые вы делаете уже уставшими, вам уже тяжело держать тело в напряжении и контролировать технику выполнения. Но вы продолжаете делать повторения и заставляете свой организм выкручиваться (в прямом смысле этого слова) из положения.
Ошибка 5. Техника исполнения
Наконец, последняя частая ошибка в отжиманиях, которая связана с тем, почему многие люди считают отжимания очень простым упражнением и не понимают, как от него можно получить результаты. Вся суть заключается в том, как вы выполняете отжимания.
Первый вариант, когда вы делаете их быстро, в очень маленькой амплитуде, выполняете 20-30-40-50-60-70 отжиманий — и это отличный пример того, как не получить вообще никаких результатов от отжиманий.
Второй вариант, когда вы медленно опускаетесь, медленно поднимаетесь, и при этом вы чувствуете, как сжимаются ваши мышц. Это самый важный момент в тренировках, особенно с собственным весом. Вам нужно чувствовать работу мышц. Если вы хотите прокачать грудные, вам нужно чувствовать именно их сокращения. Потому что отжимания от пола — это комплексное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Соответственно, как только ваши грудные начинают уставать, то им тут же на подмогу приходят другие мышцы, и нагрузка с них снимается. Чтобы такого не происходило, и вы получали максимальный результат от отжиманий, вы должны делать все под контролем, медленно, увеличивая время под нагрузкой и чувствуя сокращение мышц.
Заключение
Вот такие вот основные ошибки, которые люди делают в отжиманиях, при чём не только начинающие, но и атлеты со стажем. Поэтому если вы хотите получить максимум от своих тренировок, то убедитесь в том, что вы не совершаете эти ошибки.
Вообще, можно продолжить цикл статей на тему разбора популярных ошибок, поэтому, если вам интересно, пишите свои предложения по упражнениям в комментарии!
Самые частые ошибки при выполнении отжиманий: учитесь делать их правильно
От правильной техники отжиманий будет зависеть ваш результат.
drobotdean / Freepik
Соблюдение эти простых правил позволит сделать отжимания наиболее эффективными.
Ранее Men Today писал о пользе, которую несут в себе знакомые всем нам отжимания от пола. Также вы можете прочитать, с чего начать, если вы еще не можете отжаться ни разу или хотите преуспеть в этом деле. Однако многие люди допускают некоторые ошибки в своей технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Угол локтя
Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук. Многие думают, что таким образом они лучше прорабатывают мышцы груди. Но вместо этого они смещают нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и подвергают риску травмы плечевые суставы.
При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)
Положение кистей
Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.
Положение корпуса
Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)
Пожимание плечами
Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.
Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны приседания?)
Скорость
Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.
Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что будет, если отжиматься неправильно?
А что будет, если делать отжимания с ошибками при выполнении? Разве я не добьюсь никакого результата? Мышцы же напрягаются, значит прогресс в любом случае будет?
Чаще всего этим вопросом задаются люди, которые не могут выполнять отжимания верно, но не хотят сдаваться, надеясь, что ошибки в технике не помешают результату. Для них есть плохая новость. И даже не одна:
- неправильная техника замедлит прогресс;
- неправильная техника чревата травмами.
Отжимания с ошибками при выполнении уменьшает эффективность упражнения. Вы действительно тренируете мышцы, но не те и не так круто, как могли бы. Причем разница колоссальная! Выполняя отжимания с ошибками, вы рискуете добиваться прогресса, который достижим за несколько недель, месяцами.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также ошибки чреваты травмами. Например, неправильно поставив кисти, можно травмировать плечо. И тогда об отжиманиях вообще можно забыть. Слишком сильный прогиб в пояснице может привести к проблемам со спиной (справедливости ради, в редких случаях).
Но главное: зачем тратить силы на работу, которую вы выполняете для себя, если нет желания выполнить ее хорошо? Допустим, вы допускаете ошибки при отжиманиях на трицепс, но все равно мечтаете о красивых руках. Их не будет, зато будет разочарование и отказ от спорта.
Запомните: спортом нужно заниматься только для себя. Если ваша цель привлечь внимание девушек, заслужить уважение улиц или угодить жене – вы быстро сдадитесь, будете намеренно ошибаться и разочаруетесь в занятиях. И главное: никакого толку не будет.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как избежать ошибок?
Ошибки при отжимании от пола – это классика, если вы новичок. И очень часто они возникают не из-за того, что вы не знакомы с техникой выполнения, а слабости ваших мышц.
Техника выполнения и ошибки в отжиманиях от пола зависят от вашей силы. Чем ее больше, тем легче будет выполнять упражнение правильно. Если же сил недостаточно, организм будет изо всех сил пытаться облегчить поставленную задачу.
Поэтому отвечая на вопрос, какие ошибки чаще всего допускают при отжиманиях, можно ответить достаточно просто: берутся за упражнения, не имея достаточно сил для его выполнения.
И чтобы избежать этой, без сомнения, главной ошибки, рекомендуем пару приемов:
- Отжимайтесь на коленях. Ошибки при отжиманиях с колен тоже существуют, но контролируя тело, вы все равно сможете отжаться больше раз, чем в классическом варианте;
- Делайте обратные отжимания. Они очень просты, но почти также эффективны, как и классические отжимания. И да, обратные отжимания с ошибками при выполнении также не дадут большого результата, но у вас изначально меньше шансов допустить досадные ошибки из-за простоты выполнения;
- Уменьшите количество повторов. Отжиматься 100 раз круто, но зачем?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Когда вы станете достаточно сильным, ошибки при отжиманиях в упоре лежа на полу исчезнут сами собой и начнут появляться лишь тогда, когда усталость возьмет вверх (на отказных отжиманиях).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Еще один совет: найдите друга или наймите тренера, который будет следить за вашей техникой. Он сможет показать как правильно. И когда вы укрепите силу, у вас не будет досадных ошибок, которые мешают вашему прогрессу.
Как отжиматься больше?
Ошибки выполнения отжиманий – тема, которая интересует новичков. Другая тема: как отжиматься больше. Никто не хочет делать лишь 10 чистых отжиманий. Хочется поразить всех, отжавшись 30, 40 или даже 50 раз. Но как этого добиться?
Все проще, чем кажется:
- отжимайтесь ежедневно;
- увеличивайте количество повторений в повторе каждую неделю;
- пробуйте разные виды отжиманий;
- отжимайтесь в течение дня.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Отжимания – это универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Поэтому стоит лишь начать делать его каждый день и очень скоро вы начнете стремительно прогрессировать.
Но по секрету скажем: одна из основных ошибок отжимания от пола – вера, что они помогут нарастить значительную мышечную массу. Без прогрессии нагрузок это невозможно. Увеличивая количество, вы лишь увеличиваете выносливость, но не объем мышечной ткани.
Поэтому стоит отжиматься не больше, а идти в спортивный зал, либо практиковать отжимания с большим весом, в стойке на руках. Но такое едва ли возможно, поэтому идите в зал.
(Читайте также: Как избежать травм на тренировках: 4 совета новичкам.)
Казалось бы, нет более понятного упражнения, чем отжимания от пола. Но далеко не все выполняют его правильно. Проверьте себя. Возможно, и вы допускаете эти распространённые ошибки.
1. Вы неравномерно распределяете нагрузку
Чтобы отжимания от пола были эффективными, затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться примерно на одной линии, другими словами, в нейтральном положении. Колени следует выпрямлять.
При идеальном выполнении всё тело формирует относительно прямую линию, как в случае с планкой.
Если вы позволяете ягодицам выпирать, то переносите лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. В итоге большинство мышц кора остаётся не у дел, а ведь именно они мешают телу прогибаться. Чтобы задействовать мышцы кора, во время отжиманий напрягайте пресс и втягивайте ягодицы. Это поможет распределить нагрузку равномерно по всему телу.
Если вам сложно сохранять такое положение, временно перейдите на облегчённые варианты упражнения. Например, попробуйте отжиматься на коленях.
2. Вы предпочитаете количество, а не качество
Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.
Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.
Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.
Правильные отжимания учат использовать формирующие осанку мышцы, которыми мы часто пренебрегаем.
Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.
3. Вы игнорируете положение локтей
Люди часто расставляют локти в стороны во время отжиманий. Сверху они выглядят, как буква «Т». Это грубейшая ошибка: в таком положении вы слабо задействуете трицепсы и грудь и перенапрягаете плечи.
По словам тренера по силовой подготовке Майка Робертсона (Mike Robertson), во время отжиманий локти нужно расставлять под углом 35–40 градусов по отношению к торсу. Этот простой совет поможет вам эффективнее использовать силу и задействовать больше мышц с меньшим риском для суставов.
Удерживать локти в нужной позиции несложно. Просто следите, чтобы они не слишком отдалялись от запястий, и старайтесь, чтобы ваше тело было похоже на стрелку: ноги и торс выглядят как ось, а согнутые руки формируют боковые линии.
4. Вы не следите за расстановкой рук
Не стоит недооценивать правильную позицию рук во время отжиманий. Самая большая ошибка — поворачивать кисти пальцами одна к другой. Такое положение мешает правильно расставлять локти и влияет на активность мышц. Ваши пальцы должны смотреть вперёд.
Представляйте, будто вы раздвигаете ладонями пол. Это поможет вам расставлять кисти и локти правильно.
Бывает, что руки ставят слишком близко друг к другу. Чем они ближе, тем больше вы напрягаете трицепсы вместо грудных мышц. Если это то, что вам нужно, тогда смело продолжайте. Но если хотите тренировать грудь в стандартном режиме, то расставляйте руки чуть шире плеч.
На этом всё. Избегайте перечисленных ошибок, и ваши тренировки станут эффективнее.
Это простое движение с весом тела может быть не таким простым, как вы думаете.
Автор: Эд Чако
Отжимание — очень важное и фундаментальное упражнение. Вы не должны выполнять жим лёжа со штангой или гантелями, если не можете делать отжимания.
Здесь нет других аргументов. Никакие упражнения для груди не требуют такой работы мышц всего тела и умственной сосредоточенности, как отжимание, и пока вы не освоите его вы не сможете с нормальной техникой выполнять жимы с тяжёлым весом.
Далее будут представлены одни из наиболее распространенных ошибок при выполнении отжимания и как их исправить. Также дана программа 21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих.
Ошибка 1: выгибание спины
Пожалуй, самая распространенная ошибка — изогнутая спина которая возникает, когда ваши бёдра подняты слишком высоко, а мышцы кора не работают. Такое положение тела сильно нагружает нижнюю часть спины, чтобы поддерживать ваше тело в упоре лёжа.
Исправление: опустите бёдра вниз как бы подтянув их под себя и втяните живот, чтобы задействовать мышцы кора и выпрямить нижнюю часть спины.
Ошибка 2: опускание бёдер
Это дальнейшая коррекция первой ошибки. Ваши бёдра слишком низко опущены, и, опять же, нижняя часть спины остается под сильным напряжением.
Исправление: поднимите бёдра вверх, чтобы выпрямить спину, и повторите ту же самую активирующую мышцы кора механику, что и раньше.
Ошибка 3: разведение локтей
Если во время отжимания вы уводите локти слишком далеко в стороны, то это ставит ваши плечи в уязвимое положение.
Независимо от того, делаете ли вы отжимания с узким упором или широкой постановкой рук, ваши локти должны всегда сгибаться назад. Это наиболее удобное положение для ваших плеч.
Исправление: сделайте так, чтобы локти сгибаясь уходили назад, а не в стороны, а плечи оставались в нейтральном положении при опускании тела.
Ошибка 4: не полный диапазон движения
Здесь срабатывает ваше эго. Вы хотите набрать количество отжиманий, но вы не получите никакой пользы от упражнения, если не сможете работать в полном диапазоне.
Всегда важно качество, а не количество. Вы ограничиваете себя и свои силы, если не проходите весь путь вверх и вниз.
Исправление: не торопитесь, отпустите своё эго, не гонитесь за цифрами и сфокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнения.
Ошибка 5: опускание головы
Делая это, вы гарантированно будете сильно напрягать свою шею и трапеции.
Исправление: поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте его на протяжении всего движения.
Ошибка 6: держать пальцы вместе
Это слишком сильно давит на запястье.
Исправление: равномерно распределите вес на кисти рук, широко расставив пальцы. Если у вас болят запястья из-за их плохой подвижности, вы можете делать отжимания на гантелях взявшись за рукоятки или отжиматься на кулаках.
21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих
Совет по тренировке
Выберете положение тела (на полу руки и ноги, руки выше уровня ног, ноги выше уровня головы), которое позволит вам выполнить идеальные отжимания для вашего уровня физической подготовки.
Разбейте повторения на столько подходов, сколько необходимо, чтобы отжиматься с правильной техникой. Для этой задачи используйте относительно небольшое количество повторений, чтобы вы могли безопасно повышать свой уровень в отжиманиях.
Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапеции сильно нагружены, то это не считается правильным отжиманием.
Если вы используете такую форму выполнения упражнения, вы приучаете себя к тому шаблону отжимания, который будет причинять вам больше боли и дискомфорта, чем поможет вам в будущем.
Такие повторы не в счёт! Найдите человека, который даст вам честный отзыв о вашей технике, и не бойтесь услышать жёсткую правду.
Когда начнете чувствовать себя сильнее и сможете отлично выполнять отжимания, попробуйте найти более сложный вариант, где вы будете делать большее количество идеальных повторений за раз.
Итак, в дальнейшей программе разбиваете повторения на столько подходов, сколько вам нужно.
Неделя 1: Легкая неделя
Направление: можно использовать более высокую поверхность для упора рук если не сложно отжиматься на полу.
- День 1: 4/3/3/2 = 12
- День 2: 5/4/3/2 = 14
- День 3: 5/5/4/2 = 16
- День 4: Отдых
- День 5: 6/5/5/3 = 19
- День 6: 7/6/5/3 = 21
- День 7: Отдых
Неделя 2: Промежуточный уровень
Направление: используйте более низкую поверхность для упора рук или более сложные варианты отжимания.
- День 8: 4/3/3/2 = 12
- День 9: 5/4/3/2 = 14
- День 10: 5/5/4/2 = 16
- День 11: Отдых
- День 12: 5/5/5/4 = 19
- День 13: 6/5/5/4 = 20
- День 14: Отдых
Неделя 3: Сложный уровень
Направление: используйте только плоскую поверхность или наиболее сложный вариант, например, ноги выше уровня головы.
- День 15: 4/3/2/1 = 10
- День 16: 4/3/2/2 = 11
- День 17: 4/3/3/2 = 12
- День 18: Отдых
- День 19: 5/4/3/2 = 14
- День 20: Отдых
- День 21: Проверьте свой повторный диапазон по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы добиться своей цели в увеличении количества отжиманий. Например, 30 раз подряд или 1-2 отжимания на одной руке.
Я имею продвинутый уровень в отжимании. Как можно усложнить задачу?
Поздравляем в совершенствовании отжиманий на полу! Если традиционные отжимания слишком легки для вас, вы можете сделать их сложнее разными способами! Например:
- Ноги на возвышении
- Руки или ноги в петлях TRX
- Руки на фитнес мяче, Bosu платформе или гирях, выставленных на разной высоте или ширине
- Отжимания с хлопком в каждом повторении
- Отжимания на одной руке или с дополнительным сопротивлением (блин от штанги на спине или резиновая лента.
Читайте также:
Как не надо отжиматься? 3 типичные ошибки
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Без правильной техники это упражнение не принесёт никакой пользы.
Отжимания отлично прокачивают верхнюю часть тела. Тренеры используют разные вариации этого упражнения от подготовки школьников до элитных военных подразделений по всему миру.
Оно тренирует грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые мышцы и пресс. Рассчитано на развитие силы и увеличение мышечной массы.
фитнес-тренер
Рассказывает о типичных ошибках в отжиманиях и о том, как тренироваться правильно.
Фото: istockphoto.com
В чём плюсы этого упражнения?
- Не требуется специальное оборудование.
- Риск травмироваться минимален.
- Задействует несколько мышечных групп.
- Эффективно для новичков и атлетов высокого уровня.
- Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Повышается скорость удара.
- Увеличивается выносливость.
Фото: istockphoro.com
При всей пользе отжиманий можно легко наломать дров, если делать их неправильно. Неопытные спортсмены часто допускают ошибки во время тренировок, которые сводят на нет всю проделанную работу.
Самые распространённые ошибки
Амплитуда движения
Мышцы растут от качественной нагрузки «до отказа». Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем неполная. Если классические отжимания даются тяжело – замените их облегчённым вариантом с колен. Он в правильной технике гораздо эффективнее, чем классический в неправильной!
Техника выполнения:
- Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены в одной линии.
- Ноги вместе.
- Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
- Локти слегка прижаты к корпусу.
- Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
- Не распрямляйте локти до конца.
Фото: istockphoto.com
Темп движения
Правило 1-3: Три секунды опускаемся, одну секунду поднимаемся. Этот способ поможет избежать инерции. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всего комплекса. Так ваши мышцы получат полноценную нагрузку.
10 отжиманий в правильном темпе эффективнее, чем 30 отжиманий в быстром. Мышцам важно время под нагрузкой, а не количество повторений. Работайте на качество, а не на количество.
Отсутствие разнообразия и прогрессии
Наше тело адаптируется к физическим нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Разнообразие и усложнение тренировок – единственный способ заставить мышцы и силу продолжать расти.
Разные упражнения – одно из условий качественного роста мышц. Мускулы увеличиваются, а значит, сложность упражнений тоже необходимо повышать.
Список отжиманий по уровню сложности от новичка до опытного спортсмена:
- Отжимания от стены.
- Отжимания в наклоне.
- Отжимания на коленях.
- Классические отжимания.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Разноуровневые отжимания.
- Отжимания вверх ногами у стены.
- Отжимания на одной руке.
- Отжимания вверх ногами у стены на одной руке.
Фото: istockphoto.com
Ещё один способ помешать мышцам адаптироваться – увеличить интенсивность и прогрессию в тренировке.
- Сокращайте и увеличивайте время отдыха между подходами.
- Меняйте амплитуду движения от неполной к полной.
- Увеличивайте количество повторений и подходов.
- Меняйте темп движения от быстрого к медленному.
- Используйте дополнительное отягощение.
Если вы хотите получить 100-процентный эффект от отжиманий – используйте эти способы в тренировках. Благодаря комбинации разных методов ваши мышцы будут постоянно расти на протяжении многих лет.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Сейчас тренировки в домашних условиях особенно популярны. Чаще речь идет о комплексе базовых упражнений, который задействует сразу несколько мышечных групп и не требует дополнительного инвентаря. Согласись, заниматься только с собственным весом очень удобно. Все то же самое можно сказать и про классический вариант отжиманий от пола. Если их выполнять технически правильно, то работать будут не только грудные мышцы, то и трицепсы с дельтовидными мышцами, кор. На первый взгляд всегда кажется, что упражнение легкое. Каждый знает технику выполнения в теории, но когда дело доходит до практики, то многие при отжимании от пола совершают ошибки. Как итог ты либо не достигаешь никакого прогресса, либо получаешь серьезную травму. Мы расскажем, как делать отжимания не нужно и о правильной технике. Во время выполнения проверь себя, возможно, ты тоже в рядах тех, кто выполняет элемент неправильно.
Отжимания считаются одним из фундаментальных упражнений, как для мужчин, так и для женщин. Человек не должен делать жим с гантелями, если он не справляется с базой без дополнительного веса. Это единственный спортивный элемент, который требует работу мышечных волокон всего тела и умственной сосредоточенности одновременно. Главными преимуществами считается укрепление плеч, рук, и сжигание жировых отложений – так как это базовый элемент, он достаточно энергозатратен, а, значит, потребляет много калорий. Девушки часто боятся этого упражнения, так как думают, что их руки станут мужеподобными. Это миф. Из-за женской физиологии организма невозможно получить объемную мускулатуру без вмешательства гормонов.
Прогибы в пояснице
Эту ошибку часто при выполнении классических отжиманий от пола часто совершают новички. При выполнении элемента твое тело должно напоминать прямую линию. Из-за провисания не работает пресс, а оттопыренные ягодицы расслабляют мышцы кора и сильно нагружают поясницу с плечами.
Черепашья шея
Речь идет о положении головы и шеи. Лучше принять безопасную позу – естественную, когда последние зафиксированы нейтрально. Ошибкой будет, если шея и голова уйдут вперед. Как итог:
- Излишне будут нагружены шейные позвонки. В итоге ты можешь получить межпозвонковую грыжу, от которой нельзя избавиться.
- Трицепс и грудные мышцы не получат нужной нагрузки, а значит, упражнение станет не эффективным.
Позиция рук
Верное расположение рук при отжиманиях очень важно. Обычно новички поворачивают кисти друг к другу. Это неверно – создается помеха правильной расстановке локтей и снижается активность мышц. Твои пальцы должны быть направлены только вперед. Для удобства представь, что раздвигаешь с помощью ладоней пол.
Еще одной ошибкой техники выполнения отжиманий является слишком близкое расположение рук друг к другу. Это вызывает напряжение в трицепсах, но не в грудных мышцах, как положено. Если у тебя такая цель, то продолжай. Но если ты тренируешь грудь, то расставляй руки немного шире плеч.
Амплитуда
Чтобы получить хороший результат, выполняй отжимания в обычном темпе с увеличенной амплитудой. Для этого можешь использовать упоры для рук.
Скорость
Лучше выполнять элемент на три счета: на первые два сгибай руки в локтях и касайся грудью пола, а на третий возвращайся в стартовую позицию.
Показатель количества, а не качества
Если ты работаешь на качество, что твои отжимания по максимуму полные. Но не у каждого человека достаточно сильные запястья и плечи, чтобы можно было опуститься до пола. При этом всегда нужно стараться опускать грудь ниже настолько, насколько можешь, и с выдохом подниматься обратно. Это сложно, но работает.
Когда находишься в самой верхней точке, старайся полностью выпрямить руки, отталкиваясь от пола. Не выгибай спину. Со спуском делай вдох, мысленно направляя воздух в низ спины. Часто многие из нас не включают в работу формирующие осанку мышцы, но с правильно выполненными отжиманиями этого не получится.
Сначала попробуй отжаться один раз, но правильно. Помни о простом правиле – результата можно добиться не от количества повторений, а от их качества. Некоторые делают сто повторений и не видят результат, а другие – всего лишь десять, но чувствуют, как мышцы получили хорошую нагрузку.
Положение локтей
Ошибку часто можно наблюдать у неопытных спортсменов – они расставляют локти по сторонам, а кисти поворачивают друг к другу. Тело обычно напоминает букву «Т». Как итог – неправильно распределяется нагрузка, которая нередко приводит к травмированию плечевого сустава.
Удерживать правильную позицию нетрудно – следи, чтобы локти не слишком далеко находились от запястий. Тело по виду должно напоминать стрелку: нижние конечности и торс представлять ось, а согнутые руки являться боковыми линиями.
Как нужно выполнять классические отжимания
Как верно:
- Прими правильную позицию лежа – лицо смотрит вниз, руки расставлены немного ширине плеч, а тело составляет прямую линию.
- Приподними плечи чуть выше таза.
- Напряги мышцы живота, но продолжая дышать.
- Ладони расположи в паралели друг к другу, пальцы направь вперед. Первые всегда находятся только под плечами.
- Голову держи в нейтральной позиции – не внизу, но и не задирай вверх.
- Не расставляй локти.
- Стопы поставь так, как тебе удобно – либо сведи их вместе, либо расставь пошире.
- Со вдохом плавно согни локти и не спеша опустись вниз.
- Грудью коснись пола и поднимись обратно, выпрямив руки и задержавшись в верхней точке на несколько секунд.
- Держи полную амплитуду и локти под прямым углом.
- Напрягай пресс для повышения эффективности элемента и снижения риска травмоопасной нагрузки на отдел позвоночника.
Именно эта техника выполнения позволяет равномерно прорабатывать плечевые, грудные мускулы и трицепс.
Как правильно дышать во время отжиманий
Неверная правильность процесса дыхания влечет за собой повышенное давление.
Когда опускаешься вниз, делай вдох, при подъеме – выдох. Если поддержка обычного дыхательного ритма для тебя является трудновыполнимой, то, скорее всего, ты выполняешь отжимания очень быстро, а, значит, нужно сбавить темп. Уменьши скорость, совершай плавные движения и останавливайся в верхней точке.
Еще одной причиной, мешающей правильному дыханию, является курение. Если избавиться от такой вредной привычки, то дыхание сразу нормализуется.
Как научиться отжиматься
Если ты в поисках лайфхаков или секретов, которые помогли бы, то таких не существует. Не получится научиться технике за несколько дней. Ключ, который приведет тебя к успеху – регулярные тренировки. Начни с простых вариаций, а затем переходи к сложным. Не забывай о прогрессии нагрузки. Для кого-то достаточно месяца тренировок, чтобы научиться, а кому-то и нескольких недель. Слушай собственный организм, правильно питайся и не забывай об отдыхе.
Несколько факторов, которые влияют на успех:
- Регулярность.
- Поставленная цель. Ты должен понимать, к чему и зачем стремишься.
- План тренировок. Лучше составить на две недели вперед.
- Никакого пропуска тренировок. Если на то нет уважительных причин.
- Соблюдение правильной техники.
- Разнообразие. Помни, что организм быстро привыкнет к однотипной нагрузке.
- Разминка.
Теперь ты знаешь, какие ошибки лучше не совершать при отжимании от пола и как правильно отжиматься. С такими трудностями сталкиваются не только новички, но и атлеты, у которых немалый стаж в спорте.
ПОДЕЛИТЬСЯ:
По многочисленным просьбам мы решили продолжить разбирать основные ошибки новичков в базовых упражнениях. Сегодня речь пойдет об отжиманиях от пола и вот топ 5 ошибок:
1. Недостаток силы
2. Шея черепахи
3. Положение рук
4. Прогиб в пояснице
5. Техника выполнения
Ошибка №1. Недостаток силы
Из-за этой ошибки возникает, наверное, 90% проблем с техникой. Она заключается в том, что люди начинают делать отжимания слишком рано, когда еще физически у них недостаточно сил для выполнения этого упражнения. Безусловно, всем кажется, что отжимания — это самое простое упражнение с собственным весом, которое ещё все делали в школе. Но, если вы загляните в любую школу на урок физкультуры, то без труда заметите, что качество выполнения, безопасность и эффективность у всех школьников очень сильно страдают.
Поэтому я рекомендую всем начинать с более простых вариантов отжиманий. Делать <url=»https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4″>отжимания с колен</url>, либо <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>отжимания от скамейки</url>. Не нужно считать, что это какие-то девчачьи отжимания или слишком простые для таких крутых парней как вы. Поверьте, так гораздо проще отработать технику и научиться включать в работу нужные группы мышц. В более простых вариантах упражнений у вас меньше точек контроля за которыми нужно следить.
Ошибка 2. Шея черепахи
Ошибка номер два, которая чаще всего встречается у новичков в отжиманиях, связана с положением головы и шеи. Наиболее безопасным положением является естественное, то есть, когда вы отжимаетесь и ваша голова, и шея находятся в нейтральной позиции. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.
Во-первых, возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести, в самом плохом случае, к межпозвоночной грыже, которая останется с вами на всю жизнь. Она не лечится и вообще это очень неприятно.
Во-вторых, многие отжимаются до касания пола носом и, если у вас голова уходит сильно вперед, то, соответственно, нос касается гораздо раньше пола чем он должен был бы касаться. Ваши грудные, ваши трицепсы не дополучают нагрузки, и это упражнение становится далеко не таким эффективным, каким оно могло бы быть.
Ошибка 3. Положение рук
Наиболее оптимальным положением рук и ваших плеч относительно тела будет под углом 45 градусов. Очень часто вы можете увидеть, что руки у людей располагаются под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно телу. Из-за этого возникает очень неестественная нагрузка на плечевой сустав и очень сильно снимается нагрузка с грудных мышц. А как вы знаете, отжимания — это основное упражнение для грудных мышц и трицепса. И, соответственно, делать его в таком варианте бессмысленно.
Хочу еще раз заметить, что если мы говорим о положении рук в диапазоне от параллели с телом до 45 градусов, то нельзя сказать, что какое-то из положений более правильное, а какое-то менее правильное. Потому что разница, по большому счету, связана только с тем, как нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Если мы говорим о положении рук в 45 градусов и выше, то чем выше вы размещаете руки, тем больше вероятность получения травмы плечевого сустава. А это не очень хорошо. Поэтому если вы не знаете, что вы делаете, и вы просто увидели, что кто-то так отжимается, не надо за ним повторять! Выберете для себя оптимальный вариант для начинающих — 45 градусов с положением рук на уровне плеч.
Ошибка 4. Прогибы в пояснице
Голову и шею рассмотрели, про руки и плечи поговорили, так что можно двигаться дальше. И здесь у нас одна из моих любимейших ошибок — прогиб в пояснице. Это то, что ты увидишь очень часто у людей, которые делают отжимания, а потом говорят, что им нужны какие-то другие дополнительные упражнения на пресс. Потому что они не чувствуют нагрузки на него в отжиманиях, но ведь они и не напрягают пресс. Собственно говоря, именно из-за этого и возникает прогиб в пояснице — пресс не включён в работу.
Есть и обратная ошибка — это оттопыренная задница. Тоже очень часто встречающаяся ошибка и у меня большая просьба: если ты не фитоняшка, то не надо так делать. Эта ошибка связана с тем, что на последних повторах, которые вы делаете уже уставшими, вам уже тяжело держать тело в напряжении и контролировать технику выполнения. Но вы продолжаете делать повторения и заставляете свой организм выкручиваться (в прямом смысле этого слова) из положения.
Ошибка 5. Техника исполнения
Наконец, последняя частая ошибка в отжиманиях, которая связана с тем, почему многие люди считают отжимания очень простым упражнением и не понимают, как от него можно получить результаты. Вся суть заключается в том, как вы выполняете отжимания.
Первый вариант, когда вы делаете их быстро, в очень маленькой амплитуде, выполняете 20-30-40-50-60-70 отжиманий — и это отличный пример того, как не получить вообще никаких результатов от отжиманий.
Второй вариант, когда вы медленно опускаетесь, медленно поднимаетесь, и при этом вы чувствуете, как сжимаются ваши мышц. Это самый важный момент в тренировках, особенно с собственным весом. Вам нужно чувствовать работу мышц. Если вы хотите прокачать грудные, вам нужно чувствовать именно их сокращения. Потому что отжимания от пола — это комплексное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Соответственно, как только ваши грудные начинают уставать, то им тут же на подмогу приходят другие мышцы, и нагрузка с них снимается. Чтобы такого не происходило, и вы получали максимальный результат от отжиманий, вы должны делать все под контролем, медленно, увеличивая время под нагрузкой и чувствуя сокращение мышц.
Заключение
Вот такие вот основные ошибки, которые люди делают в отжиманиях, при чём не только начинающие, но и атлеты со стажем. Поэтому если вы хотите получить максимум от своих тренировок, то убедитесь в том, что вы не совершаете эти ошибки.
Вообще, можно продолжить цикл статей на тему разбора популярных ошибок, поэтому, если вам интересно, пишите свои предложения по упражнениям в комментарии!
Это простое движение с весом тела может быть не таким простым, как вы думаете.
Автор: Эд Чако
Отжимание – очень важное и фундаментальное упражнение. Вы не должны выполнять жим лёжа со штангой или гантелями, если не можете делать отжимания.
Здесь нет других аргументов. Никакие упражнения для груди не требуют такой работы мышц всего тела и умственной сосредоточенности, как отжимание, и пока вы не освоите его вы не сможете с нормальной техникой выполнять жимы с тяжёлым весом.
Далее будут представлены одни из наиболее распространенных ошибок при выполнении отжимания и как их исправить. Также дана программа 21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих.
Ошибка 1: выгибание спины
Пожалуй, самая распространенная ошибка – изогнутая спина которая возникает, когда ваши бёдра подняты слишком высоко, а мышцы кора не работают. Такое положение тела сильно нагружает нижнюю часть спины, чтобы поддерживать ваше тело в упоре лёжа.
Исправление: опустите бёдра вниз как бы подтянув их под себя и втяните живот, чтобы задействовать мышцы кора и выпрямить нижнюю часть спины.
Ошибка 2: опускание бёдер
Это дальнейшая коррекция первой ошибки. Ваши бёдра слишком низко опущены, и, опять же, нижняя часть спины остается под сильным напряжением.
Исправление: поднимите бёдра вверх, чтобы выпрямить спину, и повторите ту же самую активирующую мышцы кора механику, что и раньше.
Ошибка 3: разведение локтей
Если во время отжимания вы уводите локти слишком далеко в стороны, то это ставит ваши плечи в уязвимое положение.
Независимо от того, делаете ли вы отжимания с узким упором или широкой постановкой рук, ваши локти должны всегда сгибаться назад. Это наиболее удобное положение для ваших плеч.
Исправление: сделайте так, чтобы локти сгибаясь уходили назад, а не в стороны, а плечи оставались в нейтральном положении при опускании тела.
Ошибка 4: не полный диапазон движения
Здесь срабатывает ваше эго. Вы хотите набрать количество отжиманий, но вы не получите никакой пользы от упражнения, если не сможете работать в полном диапазоне.
Всегда важно качество, а не количество. Вы ограничиваете себя и свои силы, если не проходите весь путь вверх и вниз.
Исправление: не торопитесь, отпустите своё эго, не гонитесь за цифрами и сфокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнения.
Ошибка 5: опускание головы
Делая это, вы гарантированно будете сильно напрягать свою шею и трапеции.
Исправление: поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте его на протяжении всего движения.
Ошибка 6: держать пальцы вместе
Это слишком сильно давит на запястье.
Исправление: равномерно распределите вес на кисти рук, широко расставив пальцы. Если у вас болят запястья из-за их плохой подвижности, вы можете делать отжимания на гантелях взявшись за рукоятки или отжиматься на кулаках.
21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих
Совет по тренировке
Выберете положение тела (на полу руки и ноги, руки выше уровня ног, ноги выше уровня головы), которое позволит вам выполнить идеальные отжимания для вашего уровня физической подготовки.
Разбейте повторения на столько подходов, сколько необходимо, чтобы отжиматься с правильной техникой. Для этой задачи используйте относительно небольшое количество повторений, чтобы вы могли безопасно повышать свой уровень в отжиманиях.
Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапеции сильно нагружены, то это не считается правильным отжиманием.
Если вы используете такую форму выполнения упражнения, вы приучаете себя к тому шаблону отжимания, который будет причинять вам больше боли и дискомфорта, чем поможет вам в будущем.
Такие повторы не в счёт! Найдите человека, который даст вам честный отзыв о вашей технике, и не бойтесь услышать жёсткую правду.
Когда начнете чувствовать себя сильнее и сможете отлично выполнять отжимания, попробуйте найти более сложный вариант, где вы будете делать большее количество идеальных повторений за раз.
Итак, в дальнейшей программе разбиваете повторения на столько подходов, сколько вам нужно.
Неделя 1: Легкая неделя
Направление: можно использовать более высокую поверхность для упора рук если не сложно отжиматься на полу.
- День 1: 4/3/3/2 = 12
- День 2: 5/4/3/2 = 14
- День 3: 5/5/4/2 = 16
- День 4: Отдых
- День 5: 6/5/5/3 = 19
- День 6: 7/6/5/3 = 21
- День 7: Отдых
Неделя 2: Промежуточный уровень
Направление: используйте более низкую поверхность для упора рук или более сложные варианты отжимания.
- День 8: 4/3/3/2 = 12
- День 9: 5/4/3/2 = 14
- День 10: 5/5/4/2 = 16
- День 11: Отдых
- День 12: 5/5/5/4 = 19
- День 13: 6/5/5/4 = 20
- День 14: Отдых
Неделя 3: Сложный уровень
Направление: используйте только плоскую поверхность или наиболее сложный вариант, например, ноги выше уровня головы.
- День 15: 4/3/2/1 = 10
- День 16: 4/3/2/2 = 11
- День 17: 4/3/3/2 = 12
- День 18: Отдых
- День 19: 5/4/3/2 = 14
- День 20: Отдых
- День 21: Проверьте свой повторный диапазон по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы добиться своей цели в увеличении количества отжиманий. Например, 30 раз подряд или 1-2 отжимания на одной руке.
Я имею продвинутый уровень в отжимании. Как можно усложнить задачу?
Поздравляем в совершенствовании отжиманий на полу! Если традиционные отжимания слишком легки для вас, вы можете сделать их сложнее разными способами! Например:
- Ноги на возвышении
- Руки или ноги в петлях TRX
- Руки на фитнес мяче, Bosu платформе или гирях, выставленных на разной высоте или ширине
- Отжимания с хлопком в каждом повторении
- Отжимания на одной руке или с дополнительным сопротивлением (блин от штанги на спине или резиновая лента.
Читайте также:
Самые частые ошибки при выполнении отжиманий: учитесь делать их правильно
От правильной техники отжиманий будет зависеть ваш результат.
drobotdean / Freepik
Ранее Men Today писал о пользе, которую несут в себе знакомые всем нам отжимания от пола. Также вы можете прочитать, с чего начать, если вы еще не можете отжаться ни разу или хотите преуспеть в этом деле. Однако многие люди допускают некоторые ошибки в своей технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Угол локтя
Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук. Многие думают, что таким образом они лучше прорабатывают мышцы груди. Но вместо этого они смещают нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и подвергают риску травмы плечевые суставы.
При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)
Положение кистей
Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.
Положение корпуса
Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)
Пожимание плечами
Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.
Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны приседания?)
Скорость
Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.
Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.
(Читайте также: Как избежать травм на тренировках: 4 совета новичкам.)
Содержание
- Отжимания от пола
- Техника выполнения отжиманий от пола
- Распространённые ошибки при выполнении отжиманий
- Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
- Виды отжиманий
- Отжимания от пола с разными положениями рук
- Отжимания с разными положениями тела
- Специфические и усложнённые виды отжиманий
- Упрощенные виды отжиманий для начинающих
Отжимания от пола – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует практически все крупные мышцы. Эффективность отжиманий проверена временем, но для максимального эффекта важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий.
О том, как это делать – мы и расскажем в данной статье. А так же поговорим о видах отжиманий, позволяющих варьировать и перераспределять нагрузку, достигая ещё более впечатляющих результатов.
Отжимания от пола
Техника выполнения отжиманий от пола
И.П.: Упор на вытянутых руках, руки на ширине плеч или немного шире. Положение кистей рук при отжиманиях от пола должно быть комфортным: пальцы направлены вперёд или под небольшим углом -внутрь или наружу, как именно – зависит от индивидуальных особенностей Ваших запястий. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли. Ноги прямые, расставлены немного уже ширины плеч. Взгляд – в пол.
Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и чтобы ягодицы не торчали вверх. Ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости. Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.
1. На выдохе плавно опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях.
Опускайтесь до касания грудью пола (по крайней мере, стремитесь к этому. Если тяжело – на первых порах можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивать амплитуду).
2. На выдохе поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.
Скорость выполнения отжиманий. От скорости выполнения зависит эффект, получаемый от упражнения:
- Быстрые и “взрывные” (такие как с хлопком под грудью) отжимания от пола помогут выработать силу и скорость.
- Отжимания от пола в замедленном темпе (например, на 15 счетов вниз и на 15 вверх) помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц.
Распространённые ошибки при выполнении отжиманий
- выгнутая спина;
- приподнятые ягодицы;
- поднятая вверх или опущенная вниз голова;
- опускание таза раньше сгибания рук или задержка его на верху;
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
- грудные мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- трицепсы;
- также работают мышцы спины, пресса и ног.
Виды отжиманий
Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.
Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта
В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.
Отжимания от пола с разными положениями рук
- Отжимания широким упором – с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
- Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.
При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.
Отжимания с разными положениями тела
- Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
- Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.
Специфические и усложнённые виды отжиманий
-
- Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
- Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
- Попеременные отжимания. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
- Отжимания от пола на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
- Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
- Ладони располагаются выше головы – плечи.
- Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания на перекладине.
- Отжимания от пола с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
- Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
- Отжимания на гантелях или специальных упорах.
- Отжимания с утяжелением.
- Отжимания с остановкой.
- Продольные и поперечные волновые отжимания.
Упрощенные виды отжиманий для начинающих
Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.
Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения – те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.
Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.
В этой статье мы рассказали об одном из самых популярных и эффективных упражнений – отжиманиях от пола. Надеемся, это было полезно. Выполняйте отжимания от пола регулярно и результат не заставит себя ждать. Сохраните эту статью на своих страничках в социальных сетях и обязательно напишите в комментариях о своих успехах!
Казалось бы, нет более понятного упражнения, чем отжимания от пола. Но далеко не все выполняют его правильно. Проверьте себя. Возможно, и вы допускаете эти распространённые ошибки.
1. Вы неравномерно распределяете нагрузку
Чтобы отжимания от пола были эффективными, затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться примерно на одной линии, другими словами, в нейтральном положении. Колени следует выпрямлять.
При идеальном выполнении всё тело формирует относительно прямую линию, как в случае с планкой.
Если вы позволяете ягодицам выпирать, то переносите лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. В итоге большинство мышц кора остаётся не у дел, а ведь именно они мешают телу прогибаться. Чтобы задействовать мышцы кора, во время отжиманий напрягайте пресс и втягивайте ягодицы. Это поможет распределить нагрузку равномерно по всему телу.
Если вам сложно сохранять такое положение, временно перейдите на облегчённые варианты упражнения. Например, попробуйте отжиматься на коленях.
2. Вы предпочитаете количество, а не качество
Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.
Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.
Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.
Правильные отжимания учат использовать формирующие осанку мышцы, которыми мы часто пренебрегаем.
Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.
3. Вы игнорируете положение локтей
Люди часто расставляют локти в стороны во время отжиманий. Сверху они выглядят, как буква «Т». Это грубейшая ошибка: в таком положении вы слабо задействуете трицепсы и грудь и перенапрягаете плечи.
По словам тренера по силовой подготовке Майка Робертсона (Mike Robertson), во время отжиманий локти нужно расставлять под углом 35–40 градусов по отношению к торсу. Этот простой совет поможет вам эффективнее использовать силу и задействовать больше мышц с меньшим риском для суставов.
Удерживать локти в нужной позиции несложно. Просто следите, чтобы они не слишком отдалялись от запястий, и старайтесь, чтобы ваше тело было похоже на стрелку: ноги и торс выглядят как ось, а согнутые руки формируют боковые линии.
4. Вы не следите за расстановкой рук
Не стоит недооценивать правильную позицию рук во время отжиманий. Самая большая ошибка — поворачивать кисти пальцами одна к другой. Такое положение мешает правильно расставлять локти и влияет на активность мышц. Ваши пальцы должны смотреть вперёд.
Представляйте, будто вы раздвигаете ладонями пол. Это поможет вам расставлять кисти и локти правильно.
Бывает, что руки ставят слишком близко друг к другу. Чем они ближе, тем больше вы напрягаете трицепсы вместо грудных мышц. Если это то, что вам нужно, тогда смело продолжайте. Но если хотите тренировать грудь в стандартном режиме, то расставляйте руки чуть шире плеч.
На этом всё. Избегайте перечисленных ошибок, и ваши тренировки станут эффективнее.
Правильные отжимания
Многие задаться вопросом – “Как делать отжимания правильно?”. На самом деле все просто.
Правильные отжимания от пола задействуют в равной степени мышцы груди и трицепсов, а так же дают статическую нагрузку практически всем мышцам тела, при этом сводят к минимуму риск получить травму.
Как правильно отжиматься:
1) Принять упор лежа
Тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.
2) Опускаем корпус
Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).
3) Поднимаем корпус
Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.
Основные ошибки
А сейчас пройдемся по главным ошибкам новичков. Если вы решили отжиматься дома, то вам необходимо прочитать нижеследующую информацию о том, как правильно отжиматься, т. к. ошибки при отжиманиях для всех различны и рядом с вами нет тренера, который скажет, что не так и как это исправить.
Первая ошибка — это провисание или наоборот задирание таза. Вы должны быть вытянутыми в одну линию, бедра и ягодицы должны быть подтянутыми и находиться не ниже и не выше спины.
Вторая распространенная ошибка — широко расставленные локти. Поначалу будет сложно держать их как можно ближе к телу, но вы должны приучить себя и свои мышцы к этому. В противном случае вы рискуете повредить мышцы, растянуть их и получить травму.
Еще одна ошибка — это даже не ошибка, а скорее заблуждение. Отжимания с колен вполне могут полностью заменить простые полноценные отжимания. Это не так! Жим с колен может присутствовать в программе ваших тренировок только временно и только если у вас совсем не получается отжиматься классическим способом.