Вы никогда не задумывались, почему многих людей так привлекает тренировка выносливости? Ведь это же (по крайней мере, на вид) тяжёлый и во многом неблагодарный труд, к тому же зачастую занимающиеся сталкиваются с непониманием окружающих и даже близких людей. В чём же дело? Вызов себе? Радость преодоления? Результат? Здоровье?
Можно перечислять и дальше, но для многих тренировка выносливости – это, прежде всего, тест на понимание природы вещей, и во многом именно этим обусловлен подсознательный выбор. Причём тест настолько сложный, что пройти его зачастую не помогают никакие костыли в виде разнообразных книг и всевозможных статей. Как говорится, истинно мудр не тот, кто знает, что делать. Истинно мудр тот, кто знает, чего делать не надо. Ниже речь как раз об этом.
1. Завышение интенсивности тренировок
Итак, представляем вашему вниманию ошибку №1. Она настолько распространена и в тоже время губительна, как для здоровья, так и для результата, что уверенно занимает первое место в нашем топе. Состоит она в хроническом завышении интенсивности и, соответственно, скорости бега.
Для наглядности давайте представим себе элитного стайера и обычного офисного работника, ведущего малоподвижный образ жизни. Помимо несколько более высокого уровня тренированности, элитного бегуна отличает от прочих большое сближение т.н. пороговых зон (МПК, ПАНО, АэП). И именно поэтому бегуны высокого класса могут восстанавливаться на высоких (даже относительно своих результатов) скоростях.
С уменьшением уровня тренированности довольно заметно увеличиваются и расстояния между пороговыми зонами, и эти расстояния увеличиваются в гораздо большей степени, чем внешне наблюдаемая разница в результатах. Соответственно, чем менее тренирован бегун, тем быстрее и легче он попадает в т.н. смешанную (развивающую) зону энергообеспечения, а наш офисный работник с почти 100% вероятностью легко и быстро попадёт в эту (повторюсь, развивающую) зону практически сразу же, почти при любой скорости бега.
У более тренированных любителей это явление наблюдается, конечно, не столь часто, но как это ни печально – гораздо чаще, чем нужно для правильной тренировки. И чаще, чем они об этом догадываются. Поэтому большой ошибкой будет слепое копирование “элитных” скоростей относительно своего результата.
Например, ваш результат в беге на 3000 м в 1,5 раза медленнее, чем мировой рекорд на этой дистанции (11 мин. 00 сек.). Но при скорости 3:30 с/км элитный бегун всё ещё, строго говоря, будет находиться в аэробной зоне, тогда как вы, на скорости 5:15 с/км (х1,5) уже уверенно перейдёте условную границу АэП, которая характеризуется, прежде всего, принципиальной сменой источников энергообеспечения с уменьшением вклада липидного и преобладанием углеводного компонентов.
И это касается всех тренировочных зон и скоростей бега. Заметьте, я намеренно не касаюсь здесь пульсовых зон, это другой разговор. Чисто механический подход здесь не оправдан.
2. Неправильный фундамент
Как правило, идёт рука об руку с предыдущей ошибкой и является следствием заблуждения “чтобы бегать – надо бегать” и непонимания роли и места как бега, так и других упражнений в тренировочном процессе. Необоснованно, форсированно начав бегать, не имея никакой базы, наш офисный работник, конечно же, постепенно привыкнет, ведь человек привыкает ко всему. Но соотношение прогресса и потраченного здоровья (риск/прибыль) будет гораздо ниже, чем если бы он сначала создал необходимую базу, подготовив себя к бегу, который для него сам по себе в этой ситуации является стрессом. И далее по цепочке подготовил себя к быстрому бегу.
В этом случае его занятия были бы более физиологически обоснованы, прогресс был бы выше, а затраты здоровья – ниже. Что особенно заметно стало бы с течением времени, если бы была возможность сравнивать.
3. Игнорирование периодизации
Третье место уверенно и солидно занимает ошибка, состоящая в игнорировании принципа периодизации нагрузок либо в неправильном его понимании. Как известно, миром управляют стратеги. Периодизация нагрузок – это именно та стратегия, которая выигрывает у любой тактики. Имеется в виду стратегия правильная, которая сделает вас правым даже в сомнительных (в тренировочном смысле) ситуациях и сможет в итоге простить многие тренировочные ошибки. При условии, что эти ошибки не слишком фатальны и грубы. Но чтобы допустить такие – надо постараться.
Правильная периодизация, на мой взгляд, – это принцип этапной суперкомпенсации, состоящий в создании больших гомеостатических “волн” и управлении ими с целью долговременного, планомерного и устойчивого повышения спортивного уровня и формы занимающегося.
И именно поэтому я считаю хаотичные тренировки хоть и не столь бросающейся в глаза, но весьма серьёзной ошибкой с далеко идущими последствиями.
4. Слабо выраженная динамика
Обычно является следствием предыдущей ошибки. Организм спортсмена отвечает наибольшими приспособительными изменениями на постоянно изменяющуюся нагрузку. Говоря простыми словами: если вы хотите расти, тренироваться нужно динамично, избегая застоя как объёма, так и интенсивности нагрузок.
Конечно, однонаправленные массированные воздействия на организм необходимы, но делать их постоянно – это как минимум пустая трата времени, сил и здоровья, т.к. организм спустя определённое время просто привыкает и перестаёт адаптироваться. Получается тренировка ради тренировки.
5. Отсутствие вариативности
Либо слабовыраженная вариативность является следствием непонимания принципа “скоростного коридора”: любая зона должна быть обеспечена как ёмкостной, так и мощностной составляющей. Тесно примыкает к вышеописанному заблуждению и выражается в слишком однонаправленных и однообразных занятиях, которые дают очень быстрый эффект, но настолько же быстро исчерпывают себя.
Суть вопроса намного глубже и заслуживает как минимум отдельной статьи. Беда в том, что мышление обычного среднестатистического человека устроено таким образом, что его обладатель в большей степени реагирует на внешние раздражители и не слишком склонен к подлинно аналитической работе. Выражается это в погоне за внешними эффектами и стремлении жить по принципу максимального удовольствия.
Рассуждает такой человек просто: “no pain no gain” – “без боли нет достижений” или по-нашему “без труда не вытащишь и рыбку из пруда”, извращая смысл замечательной пословицы. В итоге он тренируется так и столько, что практически не в состоянии в достаточной степени варьировать нагрузки, воспринимая каждую тренировку, как вызов себе.
6 типов беговых тренировок
6. Нарушение принципа одной переменной
Это фундаментальный принцип. Как я только что писал выше, большинство хотят сразу и всё. И это только для начала. Основной тренд – это одновременное повышение объёма и интенсивности нагрузок. Он находит своё многогранное и крайне разнообразное выражение во всех зонах, видах и типах нагрузок. Вместо правильного “много – медленно, мало – быстро”, очень часто поступают с точностью до наоборот.
7. Неумение и нежелание слушать свой организм
Основная причина – гордыня (самость), что есть один из самых тяжких грехов. Наказание, как правило, соответствует тяжести греха, за что и люблю выносливость. Лечение – многолетние безуспешные тренировки, тяжёлые разочарования на соревнованиях, спортивные травмы, перетренированность, отсутствие прогресса и т.д.
8. Непонимание роли восстановления
Отдых – это точно такое же тренировочное средство, как и все остальные. Причём во многих отношениях отдых даже лучшее из них. Главное – не перегрузить себя данным тренировочным средством.
А если серьёзно, то существует т.н. теория стресса Г. Селье, согласно которой каждый организм, во-первых, обладает конечным запасом адаптивной энергии (читай – здоровья). А во-вторых, для того чтобы реализовать этот самый адаптивный резерв в виде повышения тренированности, организму, помимо наличия собственно адаптивного резерва, необходимо определённое время, в течение которого следует избегать сильного стресса.
И что особенно примечательно, следует избегать повторных и многократных стрессорных воздействий того типа и силы, которые и спровоцировали текущий тренировочный стресс. Как говорится, лучший отдых – это перемена деятельности. В противном случае происходит т.н. срыв адаптации (дезадаптация), что как правило влечёт за собой дисфункцию, т.е. нарушение деятельности, органов и систем организма. Она характеризуется неадекватностью ответа организма на действие раздражителей, и как следствие устойчивым падением результатов.
Уверен, что в природе существуют секретные таблицы, где указаны среднестатистические сроки восстановления (и сверхвосстановления) после тренировочных нагрузок различной продолжительности, интенсивности и направленности. Для большинства реальные сроки явились бы большим сюрпризом.
Правила восстановления после марафона и полумарафона
9. Неумение управлять спортивной формой
Эту ошибку иногда допускают даже те спортсмены, которые умеют правильно тренироваться, не говоря уже про всех остальных. Об этом можно сказать очень много, но в данном случае лучше даже не начинать. Вопрос слишком интересный и обширный, заслуживает как минимум книги.
10. «Винегрет»
Ошибка состоит в непонимании того, что организм “мыслит” совершенно по-другому, чем мы. Он мыслит стереотипами, он одновременно и бесконечно глупее, и бесконечно мудрее нас.
Получив разнонаправленные тренировочные импульсы, организм перестаёт “понимать”, что от него хотят, и вместо устойчивой адаптации и повышения работоспособности мы имеем на выходе “смазанный” эффект. Чем сильнее отличаются зоны и типы нагрузки, тем выше риск потратить время впустую, не говоря о повышенном риске перетренированности. Особенно если эти нагрузки плохо методически сочетаются и шанс т.н. “переноса” достаточно низок.
В заключение хочу добавить, что существуют определённые сочетания типов нагрузки, как в одном занятии, так и в течение микроцикла, которые способствуют возникновению эффекта “переноса”, т.е. дают организму урок, который при правильном усвоении является залогом повышения спортивного мастерства.
Игорь Тюпин
тренер, МСМК, серебряный призер чемпионата мира 1998 в беге на 100 км
Ошибки в беговых тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые пробежки не оказались последними, разберем 10 основных ошибок при беге.
10 основных ошибок бегуна
Ошибка №1: Неправильная обувь.
Ношение обуви неправильного типа, бег в старых, изношенных кроссовках – все это может стать причиной серьезных травм.
Решение: приобретайте беговую обувь только в специализированном магазине, где продавцы достаточно осведомлены спрашивают покупателя не только о размере и предпочтительном цвете кроссовок, но и о стиле бега, весе бегуна, покрытии трассы, особенностях строения и постановки стопы. Грамотный продавец-консультант поможет определить тип пронации (нейтральная, чрезмерная или недостаточная) и посоветует ряд моделей.
Неправильная обувь.
Если выбираете обувь самостоятельно, советуем для начала ознакомиться с публикациями на тему Как определить тип свода стопы или обратиться за помощью к бегунам со стажем.
В среднем, ресурс качественной пары беговых кроссовок — от 1000 до 1500 километров. Чтобы избежать проблем с амортизацией не забывайте вовремя обновлять обувь. Набегав 500-600 километров, приобретите новую пару, и время от времени надевайте ее на короткие пробежки. Так вы убьете сразу двух зайцев:
- постепенно разносите новые кроссовки, «подгоните» их по стопе
- будете четко контролировать степень износа первой пары (вы сразу почувствуете, когда старые кроссовки пора отправить на свалку).
2. Ошибка №2: Слишком много, слишком быстро…
Многие новички так воодушевляются первыми ощущениями, что быстро переходят грань разумных нагрузок. Они ошибочно полагают, что для бегуна основной принцип «чем больше, тем лучше». В результате быстро возникает переутомление, начинаются проблемы с коленями, боли в мышцах голени, растяжения связок.
Слишком много, слишком быстро…
Решение: будьте терпеливее, особенно в первые 1-2 месяца тренировок. Увеличивайте расстояние постепенно. Еженедельный прирост километража не должен составлять более 10%. Если в беге вы абсолютный новичок или возвращаетесь к занятиям после длительного перерыва, начинайте с ходьбы и комбинации ходьба/бег.
Возникает боль? Это предупреждение! Прислушайтесь к своему телу и при необходимости дайте ему достаточный отдых. У вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, а возможно и 2-3 (зависит от цели бега и тренировочной программы). Помните: во время отдыха мышцы восстанавливаются и наращивают силу. Ежедневный беспрестанный бег не добавит сил, а лишь многократно увеличит риск травмирования и переутомления.
Ошибка №3. Слишком широкий шаг.
Некоторые бегуны считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге центр тяжести переносится немного вперед, что неизбежно приведет к проблемам с мышцами голени. К тому же, это расход дополнительной энергии.
Слишком широкий шаг
Решение: убедитесь в нормальной ширине бегового шага. Небольшая амплитуда обеспечивает лучший контакт с поверхностью и более эффективное отталкивание. Бегите так, словно ступаете по раскаленным углям – небольшими шажками, но достаточно быстро.
Ошибка №4. Потеря контроля на склоне.
Бегая под гору, многие бегуны излишне наклоняют корпус вперед или назад, что нарушает равновесие и может привести к падению или травмам.
Потеря контроля на склоне
Решение: лучший способ бегового спуска – слегка наклонить туловище вперед и бежать короткими, быстрыми шагами. Не отклоняйтесь назад и не пытайтесь притормозить себя. Старайтесь, чтобы плечи были чуть впереди бедер. Избегайте огромных прыгающих шагов, чтобы не получить ударную травму.
Ошибка №5. Неправильное положение рук.
Нередко новички слишком размахивают руками из стороны в сторону или напротив – плотно прижимают их к туловищу. Это нарушает дыхание, вызывает чувство напряжения в плечах и шее, быстрое утомление мышц.
Неправильное положение рук
Решение: проконтролируйте положение рук. Угол сгиба в локтях – примерно 900, руки движутся примерно на уровне талии. Представьте, что ваше тело разделено вертикальной линией на две части – во время бега руки не должны эту линию пересекать: т.е., движения не должны быть перекрестными. Не сутультесь: спина прямая, плечи развернуты.
Ошибка №6. Обезвоживание.
Многие бегуны недооценивают масштабы потери жидкости во время бега и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.
Обезвоживание
Решение: обратите внимание на свой питьевой режим. Советуем для начала почитать тематические статьи, например публикацию Сколько надо пить на тренировке.
А вот что советуют по этому поводу специалисты журнала Runner`s World:
- Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
- Во время бега пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
- На длительную пробежку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
- После пробежки обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.
Ошибка №7. Неподходящая одежда.
Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания.
Неподходящая одежда
Решение: уделите должное внимание подбору экипировки. Для бега лучше выбирать одежду с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, из качественных синтетических волокон и шелка. Эта ткани быстро отводят влагу и пот, сохраняя тело сухим, чего нельзя сказать о хлопковых футболках и майках. Однажды намокнув, такая майка останется мокрой, а это очень неудобно в жару и опасно в холод.
Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.
В холодное время года не стоит надевать слишком теплые вещи. Подбирайте одежду с мыслью, что через 10-15 минут после начала тренировки вы порядком разогреетесь.
Ошибка №8. Перетренированность.
Некоторые бегуны, готовясь к ответственному старту, работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички, готовящиеся к первому серьезному забегу. Часто именно это становится первопричиной беговых травм и быстрого выгорания.
Перетренированность
Решение: умерьте пыл и помните о том, что
- Расстояние следует увеличивать постепенно: в неделю не более 10% (для продвинутых бегунов допустимо 12%) от еженедельного объема.
- Устраивайте «недели отдыха». Каждую 4-ю неделю снижайте километраж на 50%. Затем возвращайтесь к прежним расстояниям.
- После тяжелой тренировки непременно дайте организму сутки (лучше двое) полноценного отдыха. Эти 48 часов ему время жизненно необходимы для «ремонтных и восстановительных работ».
- Добавьте несколько дополнительных упражнений и видов физической активности (плавание, велосипед). Разнообразие нагрузок благотворно сказывается как на психике, так и на общей физической форме.
Ошибка №9. Слишком быстрый старт.
Эта ошибка может стать роковой при беге на длинные дистанции. Первые несколько километров даются с легкостью, возникает эйфория и желание увеличить темп. А заканчивается все крахом – уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают спортсмена.
Слишком быстрый старт
Решение: лучший способ избежать искушения – сознательно бежать первые километры медленнее, чем ваш целевой темп. Это трудно сделать, поскольку в начале гонки вы чувствуете себя полным сил.
Но помните: каждая секунда быстрого бега в начале гонки обернется колоссальной потерей темпа на завершающем этапе.
Не поддавайтесь искушению перегнать всех на старте. Начинайте бег в удобном темпе. Сверьтесь с приборами и при необходимости сбавьте темп.
Часто бегуны недооценивают важность правильного питания, как для работы, так и для общего состояния здоровья. Пища, принимаемая до и после пробежки, имеет большое влияние на нашу производительность и скорость восстановления.
Неправильное питание
Решение: следите за сбалансированностью рациона и своевременным приемом пищи. Вот несколько простых рекомендаций:
- За 1,5-2 часа до пробежки перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков: бутерброд с тонким слоем арахисового масла, банан, небольшая порцию каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.
- Если вы собираетесь на длинную тренировку (более 90 минут) обязательно возьмите с собой спортивные напитки, гель или батончики. Они легко усваиваются и дают организму необходимую энергию. Основное правило гласит: примите около 100 калорий через час после начала тренировки, а затем принимайте по 100 калорий через каждые 40-60 минут.
- После пробежки поспешите восполнить недостаток энергии. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Успев перекусить в этот период, вы значительно уменьшите болезненность в мышцах. Употребите в первую очередь углеводы, но не забывайте о белке. Идеальное соотношение: на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Например, выпейте молочный коктейль с фруктами, съешьте йогурт или немного молочного шоколада. Важное условие – пища не должна быть слишком холодной или горячей.
- Если вы бегаете ради похудения, не совмещайте бег с низкоуглеводной диетой. Необходимо всегда поддерживать в рационе достаточное количество углеводов, ведь это – основной источник «топлива».
Итак, теперь, когда вам известны все 10 основных ошибок бегуна, у вас есть все шансы ликвидировать их и вывести свои тренировки на более высокий уровень.
Читайте так-же, все по теме
- 10 основных правил ультра-марафонцев
- 10 ошибок начинающих бегунов
На чтение 4 мин. Просмотров 480 Опубликовано 29.07.2017
Эти ошибки совершают даже те, кто бегает давно и останавливаться не собирается.
Техника бега должна изучаться с пеленок самых первых тренировок. Но обычно все новички думают совершенно о других вопросах. Например, как вообще не прекратить бегать через неделю, а не о какой-то там технике. Но эти ошибки совершают даже те, кто бегает давно и останавливаться не собирается.
1. Руки двигаются кое-как. Такое вполне допустимо в трейлраннинге, когда необходимость сохранять равновесие на неровных участках трассы выходит на первый план. Но это совершенно неправильно в классических длинных дистанциях на асфальте. Правильная работа рук стабилизирует весь корпус и экономит силы. Сжатые в плотный кулак кисти относятся к этой же категории. Полное же отсутствие работы рук часто коррелирует с кручением корпуса вправо-влево.
2. Сильный прогиб в пояснице. Образуется из-за завала верхней части таза вперед вследствие ослабленных мышц ягодиц и живота. Провоцирует боли в спине и неправильную работу всего биомеханического комплекса при беге. Прогиб в пояснице, так же, как и сутулость, оказывает излишнюю и неправильную нагрузку на позвоночник.
3. Сутулость. Может быть вызвана обратной ситуацией, когда таз завален назад. К сутулости обычно добавляется сильное поднятие плеч. При попытке соблюдать правильное положение головы и смотреть вперед, а не вниз, быстро начинает болеть шейный отдел и спина. Сюда же можно отнести сильный наклон корпуса вперед, как будто человек бежит в гору, а не по горизонтальной поверхности. Или, наоборот, отклонение назад.
4. Шарканье и топот. И то и другое вызвано неправильной постановкой стопы, что является основой безопасной техники бега. Правильный бег – абсолютно тихий. Если прохожие оглядываются раньше, чем вы их догнали, то велика вероятность, что вы бежите неправильно. Это зависит от поверхности и вашего дыхания, конечно. Если все оглядываются из-за грохота ваших ключей или мелочи в карманах шорт, то это уже относится к беговому этикету.
Шарканье и чирканье подошвы кажется более безобидным с точки зрения травматичности, но это не так. Длительный шаркающий бег оказывает серьезную нагрузку на коленные суставы и связки, и не исключает образование воспалительных процессов. Наиболее к этому склонны любители бега трусцой или джоггинга, ошибочно считающие такой способ бега более безопасным.
5. Отсутствие бегового колеса. Это традиционная ошибка большинства любителей. Этот пункт является базовым элементом техники. Стопа должна описывать круговые движения в воздухе с момента отрыва ее от поверхности и до момента следующего приземления. Здесь есть анимация.
Это достигается захлестом голени назад (сгибая коленный сустав) после отрыва ступни и последующим вылетом ее по инерции после проноса коленного сустава вперед. При этом бедро должно подняться на достаточную для этого высоту. После чего стопа мягко ложится почти под центром тяжести тела. Вы можете это отрепетировать в замедленном режиме даже стоя на месте и имитируя одной ногой все фазы бега. Угол захлеста голени целиком зависит от скорости бега, так же, как и угол развода бедер, определяющий длину бегового шага.
Как правило, у любителей наблюдается не круговое движение, а овальное, сильно приплюснутое, иногда даже какое-то многоугольное. Это сильно их замедляет, часто провоцирует шаркающий бег и приводит к излишним вертикальным колебаниям.
6. Выворачивание стопы наружу. Или наоборот, внутрь. Многие привыкли бегать так же, как и ходить, направляя носки ступней в разные стороны или друг навстречу другу. Вполне естественно, что каждый опорно-двигательный аппарат уникален. Но, если это не причиняет дискомфорта или боли, то желательно начинать учиться ставить стопы прямо, т. е. параллельно друг другу. В противном случае, все остальные движения идут наперекосяк и оказывают сильную нагрузку на суставы и связки.
7. Разбрасывание пяток. После отрыва от поверхности пятка улетает куда-то в сторону и гуляет по непонятной траектории, похожей на восьмерку. Есть бегуны с особенностями строения опорно-двигательного аппарата, не позволяющими избавится от этой ошибки. Все остальные учатся прямым и четким движениям в одной плоскости, пронося пятку точно под ягодицами.
8. Приземление на пятку. Зачастую, беговая обувь, которую вам подобрал человек-консультант, будет провоцировать именно такую постановку стопы из-за сильного перепада высоты подошвы с многочисленными интегрированными вставками-амортизаторами. Однако вы должны понимать, что чем раньше вы будете начинать готовить ноги к правильной технике с мягким приземлением на переднюю часть стопы, тем проще и безопасней будет бег для вас в дальнейшем.
Статья
на тему: Бег на короткие дистанции, типичные ошибки.
Бег на короткие дистанции по интенсивности
нервно-мышечного напряжения и кратковременности работы является типичным
упражнением на быстроту. Правильная техника бега характеризуется мощным задним
толчком, эффективным углом выноса маховой ноги и отсутствием тормозных усилий
при постановке ее на опору несколько впереди линии общего центра тяжести тела.
При этом туловище принимает прямое или несколько наклонное вперед положение, а
руки совершают быстрые и экономные движения. Все указанное выше позволяет бегуну
преодолевать дистанции свободно и непринужденно на высокой скорости.
Все действия, выполняемые бегуном от
старта до финиша, являются одним целостным и неразрывным упражнением, в основе
которого лежит стремление спортсмена прибежать на финиш первым в кратчайшее
время.
Для удобства анализа техники бега его
условно можно разделить на следующие основные фазы:
-старт и стартовый разгон;
-бег на дистанции;
-финиширование.
Старт и стартовый разгон
В беге на короткие дистанции успех во
многом зависит от правильного и своевременно принятого старта. В спринте
применяется низкий старт, позволяющий активно начать бег и сравнительно быстро
приобрести высокую скорость. Применяются следующие три разновидности низкого
старта:
1.Обычный старт. Одна нога становится от
стартовой линии на расстоянии 20-25 см, а вторая — от первой на длину голени
или на 30-40 см назад.
2. Сближенный старт. Одна нога становится
от стартовой линии на такое же расстояние, что и в предыдущем случае, а вторая
отставляется от первой на удалении всего на 15-20 см.
3. Растянутый старт. Расстояние между
ногами сохраняется, но они несколько отодвигаются от стартовой линии. Это
расстояние будет зависеть от индивидуальных особенностей бегунов, прежде всего
от роста и длины ног.
Низкий старт принимается по команде «На
старт!». По команде «Внимание!» бегун, разгибая ноги, плавно поднимает таз,
передает тяжесть тела на руки и на впереди стоящую ногу. По команде «Марш!»
бегун быстро снимает руки с опоры и производит отталкивание. Движения бегуна
должны быть максимально быстрыми. Промедление на старте в дальнейшем наверстать
почти невозможно.
На первых шагах бега после низкого старта,
ввиду большого наклона туловища вперед, стопа становится на грунт ближе
проекции центра тяжести тела. В дальнейшем, с уменьшением наклона туловища,
длина шагов постепенно увеличивается. Затем каждый шаг увеличивается примерно
на одну стопу. Наращивание длины шагов заканчивается примерно к 7-8 шагу от
старта, тут же происходит полное выпрямление туловища.
Бег по дистанции
После стартового разгона бегун переходит к
бегу по дистанции. Перед ним стоит важная задача утверждать развитую
горизонтальную скорость до финиша.
ТИПИЧНЫЕ
ОШИБКИ ПРИ БЕГЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ
При беге с низкого старта:
1.Высокое поднимание таза по команде”
Внимание!”. Это приводит к неправильному направлению толчка при первом шаге,
что может вызвать падение бегуна.
2.Недостаточная передача тяжести тела на
руки и выдвижение плеч вперед. Это приводит к раннему выпрямлению и потере скорости.
3.Неполное разгибание ноги, стоящей сзади
и отсутствие толчка от колодки. Приводит к потере скорости при выходе со
старта.
4. Очень маленькие шаги при выходе со
старта. Эта ошибка приводит к потере скорости и к проигрышу на старте.
При беге по дистанции:
1. Излишняя напряженность, очень короткие
шаги.
2.Недостаточный вынос бедра маховой ноги
вверх,”падающий бег”
При финишировании:
1.Прыжок на ленточку.
2.Преждевременный наклон туловища вперед.
3.При подходе к финишной линии увеличение
длины шагов.
I love running
10 типичных ошибок начинающего бегуна
опубликовано — 06.04.2016
Как не надо дышать, куда не стоит смотреть и чего лучше не делать руками и ногами
Две недели назад редакция «Инде» начала готовиться ко II Казанскому марафону. 15 мая три журналиста, PR-менеджер и арт-директор пробегут 10 километров — начнём у «Казань Арены», по Сибгата Хакима добежим до чаши ЗАГСа, обогнём её и вернёмся к главному городскому стадиону (подробнее о маршрутах марафона можно прочитать в нашем материале). Редакция участвует в забеге вместе с волейболисткой Екатериной Гамовой, поп-звёздами Стасом Пьехой и Верой Брежневой, рэпером Бастой и бывшим главным санитарным врачом России Геннадием Онищенко, которого каждый из нас мечтает догнать, перегнать, оббежать и проинтервьюировать для рубрики «Почему так?».
Для всех в «Инде» это будет первый настоящий забег, поэтому к подготовке мы подходим со всей ответственностью: два раза в неделю редакция тренируется в школе правильного бега I Love Running. Присоединяйтесь! Совсем не обязательно сразу бежать марафонские 42 километра, начните с малого (как мы). Специально для новичков мы попросили тренера I Love Running, мастера спорта по лёгкой атлетике Евгения Клементьева разобрать самые распространённые ошибки начинающих бегунов.
26 лет, мастер спорта по лёгкой атлетике, член сборных Татарстана и России по лёгкой атлетике, чемпион Татарстана в беге на 800 и 1500 метров, чемпион стран СНГ среди академий спорта по легкоатлетическому четырёхборью, чемпион России в эстафетном беге
Ноги
Ошибка № 1. Бег-«втыкание» (бег носками в землю)
Многие новички, узнав, что при правильной технике бега стопа должна касаться земли раньше, чем пятка, начинают очень резко втыкать носки в поверхность, шаркают, чуть ли не спотыкаются. Далеко так не убежишь: «втыкание» чревато травмами голеностопного сустава, коленей и даже поясницы. Травмы развиваются со временем, при систематическом повторении ошибки, и постепенно становятся хроническими.
Ошибка № 2: Бег с пятки
Так делают 80 процентов начинающих спортсменов. Самое опасное в этой технике — нагрузка на колени. Анатомически бег с пятки — это бег с прямой ноги, а при таком беге нагрузка на суставы утраивается. Если вы весите 60 килограммов, для вашего колена они превратятся в 180 килограммов. Если ошибку не устранить, то дискомфорт в коленях постепенно перейдёт в боли в пояснице, мышцах спины и даже в головные боли.
Ошибка № 3: «Косолапый бег»
Центр тяжести всегда должен приходиться на середину стопы. Если он смещается к внешней или внутренней её стороне, можно легко получить травму голеностопного сустава — подвернуть ногу и заработать растяжение связок или вывих. Но самый неприятный эффект заключается в том, что, если ты однажды подвернул стопу и продолжаешь косолапить, риск повторной травмы возрастает, а растяжение может стать хроническим.
Правильная техника:
- сначала поверхности касается стопа (передняя часть ступни), и только потом — пятка;
- стопа плавно приземляется на самую широкую часть — без шарканья, подгибания пальцев и других лишних движений;
- пятка касается земли в последнюю очередь, контакт с поверхностью длится доли секунды;
- никаких сильных толчков и высоких подскоков: резкие удары о беговую поверхность увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник;
- регулируйте ширину шага: узкий шаг не даёт достаточный тонус мышцам, а слишком широкий увеличивает риск приземления на прямую ногу.
Для контроля техники бега тренеры I Love Running используют приложение Hudl Technique: Slow Motion Video Analysis. Бегуна снимают на видео, замедляют получившееся изображение и выявляют неправильную постановку стоп, ошибки в работе рук, корпуса и т.д.
Руки и туловище
Ошибка № 4: «Гуляющий позвоночник», или «техника мишки»
Во время бега позвоночник и, следовательно, корпус — это наш опорный столб, поэтому он не должен двигаться. В правильном беге участвуют только конечности, с их помощью мы держим равновесие. Любое «виляние» из стороны в сторону (обычно движения бегуна в этот момент напоминают пластику неуклюжего медвежонка) — лишняя трата энергии. Энергию нужно расходовать экономно, особенно при беге на длинные дистанции. Раскрепоститесь, опустите плечи и работайте только руками, согнутыми в локтях под прямым углом.
Ошибка № 5: Сжатые в кулаки кисти
Многие новички бегают со сжатыми кулаками и удивляются, почему в конце тренировки чувствуют дискомфорт в области плеч. Напряжение, созданное в кистях, доходит до мышц спины и отдаётся болью и усталостью в плечевом поясе. Любая зажатость сказывается на результате — чем тяжелее бежать, тем медленнее темп. При правильной технике кисти должны быть слегка приоткрыты, чтобы происходила вентиляция. При беге на среднюю и длинную дистанции не стоит до конца расправлять кисть: так делают спринтеры, которым важно максимально снизить сопротивляемость воздуха, при этом рука тоже напрягается.
Ошибка № 6: Скованные и прижатые к телу руки
Распространённая ошибка: руки прижаты к телу, согнуты под острым углом в локтях и совсем не работают при беге. Чуть менее распространённая ошибка: руки согнуты под тупым углом, болтаются внизу и тоже не участвуют в движении.
Правильная техника:
- корпус держать прямо, позвоночный столб — опора, которая во время бега не двигается;
- плечи расправлены, расслаблены и опущены, они не участвуют в движении;
- кисти слегка сжаты, но не напряжены;
- руки согнуты в локте под углом 90 градусов, бег сопровождается ритмичными движениями рук: локоть нужно выводить за спину, а при обратном движении не выталкивать слишком далеко вперёд.
Взгляд, дыхание, гаджеты и кроссовки
Ошибка № 7: Дыхание только через нос (или только через рот)
Часто начинающие бегуны дышат только носом. При этом организм не обогащается достаточным количеством кислорода, а если кислорода мало, резко повышается пульс, появляются скованность в движениях, психологический дискомфорт, и бегун быстро утомляется. При этом единой правильной техники дыхания не существует. Дышите естественно, используйте и нос, и рот и во время вдоха, и во время выдоха. Ориентируйтесь на свой темп движения и самочувствие.
Ошибка № 8: Блуждающий взгляд
Если постоянно оглядываться, смотреть по сторонам и вверх, легко споткнуться, врезаться во что-нибудь (или в кого-нибудь) и получить травму. При постоянном взгляде под ноги устаёт шея. Поэтому бегун должен смотреть только перед собой — на десять метров вперёд.
Ошибка № 9: Бег с гаджетами
Телефоны и музыка отвлекают от бега. В принципе, музыку можно слушать во время кроссовой подготовки, но на интервальной тренировке всё внимание должно быть направлено на тренера. Если вы не можете прожить без телефона полтора часа, купите для него специальный спортивный чехол, который крепится на руку или на одежду. Не держите телефон в руке: это чревато дополнительным напряжением, которое у некоторых людей отдаётся болями в боку.
Ошибка № 10: Кроссовки на плоской подошве
Коленные суставы тех, кто бегает в кроссовках на плоской подошве, в большой опасности. У любой беговой обуви должна быть приподнятая на несколько сантиметров пятка, потому что пяточная часть подошвы — это буфер, который смягчает удары и спасает от травм. Тщательно выбирайте обувь: у фейков подошва быстро стаптывается и хуже амортизирует удары о поверхность.
Три признака того, что сейчас лучше не делать беговую тренировку:
- общее плохое самочувствие;
- пульс выше среднего (в спокойном состоянии он не должен превышать 80 ударов в минуту);
- сильное чувство голода (есть нужно за два часа перед тренировкой, при быстром метаболизме — за час).
Таблица 21
Типичные ошибки при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и рекомендации по их исправлению (по в.Г. Алабину и м.М. Сидоренко)
|
Ошибки в технике высокого старта |
Исправление ошибок |
|
По команде «На старт!» |
|
|
1.
|
Отставить
|
|
2.
|
Выпрямиться,
|
|
3. Ноги слишком
|
Чуть выпрямить ноги, поднять выше
|
|
4. Бегун отклоняется
|
Плечи |
|
По |
|
|
5.
|
Стопу
|
|
6.
|
Опустиь подбородок к груди.
|
|
7.
|
Расслабить
|
-
3.2.2. Правила соревнований по бегу на средние и длинные дистанции
Старт в беге на средние и
длинные дистанции производится по общей
дорожке, за исключением дистанции 800
(600) м, на которой участники должны бежать
по отдельным дорожкам со старта до конца
первого поворота (в отдельных случаях,
по усмотрению главного судьи, разрешается
проводить бег с общего старта). Порядок
расстановки участников на старте (считая
от внутренней бровки) определяется
жеребьёвкой. Стартовых команд – две:
«На
старт!» и «Марш!».
Участники должны начинать бег из
положения «высокого»
старта, т.е. из положения стоя, не касаясь
ногами стартовой линии, при этом не
разрешается во время старта касаться
дорожки хотя бы одной рукой. Во время
бега по дистанции каждый участник должен
двигаться так, чтобы не мешать другим
участникам. Окончившим дистанцию
считается участник, пересекший всем
телом и без посторонней помощи плоскость
финиша.
Задание:
составьте
и запишите в таблицу 22 план-конспект
урока, посвященного воспитанию общей
выносливости средствами легкой атлетики
и специальных физических
качеств, необходимых бегунам на средние
и длинные
дистанции. Подберите специальные
упражнения (количество упражнений 10 и
5 соответственно), составьте их описание
и рассчитайте дозировку.
Таблица 22
План-конспект урока, посвященного воспитанию общей выносливости средствами легкой атлетики
|
Описание упражнения |
Графическое |
Дозировка |
Методические |
|
Специальные упражнения для воспитания |
|||
|
1. |
|||
|
2. |
|||
|
Специальные упражнения для воспитания |
|||
|
1. |
|||
|
2. |
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Самой простой и доступной физической нагрузкой считается бег. Чтобы начать заниматься бегом, не нужны никакие особенные условия, специальное оборудование или долгое обучение.
На деле оказывается, что не все так просто, как кажется. Многие начинающие бегуны совершают ряд ошибок, которые не только приводят к нарушению тренировочного процесса и травмам, но и к отказу от дальнейших занятий. Что же это за ошибки, и как их избежать?
Содержание:
- Техника
- Обувь
- Одежда
- Питание
- Перегрузки
- Самочувствие
Техника
Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!
Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.
Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:
1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.
2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.
3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.
4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.
5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.
Обувь
Чтобы даже во время занятий спортом выглядеть красиво и стильно, многие начинающие бегуны выбирают модные кроссовки. Есть и те, кто обувается на пробежку по принципу «что есть, то и одену». И тот, и другой подход в корне неверные.
Стильные кроссовки хороши для прогулок с друзьями. А вот для спорта нужны именно спортивные модели. При этом они выбираются не как остальная обувь – размер в размер. Кроссовки для тренировок должны быть чуть больше обычного размера обуви бегуна для того, чтобы во время тренировки пальцы не упирались в носок обуви и не доставляли дискомфорта.
Регулярные пробежки в недостаточно просторной обуви могут привести не только к усталости ног, но и к повреждению ногтей.
Одежда
Не менее важную роль в правильной организации тренировок играет одежда. Нередко новички, особенно в осенне-зимний период, стараются одеться потеплее, чтобы не простыть и не замерзнуть.
Однако на деле перебор с одеждой приводит лишь к перегреву организма и излишнему переутомлению. Поэтому профессиональные бегуны советуют одеваться так, чтобы было ощутимо прохладно. В таком случае во время бега телу будет довольно комфортно и организму не придется затрачивать дополнительную энергию.
Подробно о выборе беговой одежды летом и зимой читайте по ссылке.
Питание
Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.
Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.
При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.
Перегрузки
Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.
Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.
И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.
Самочувствие
И последнее, среди новичков немало тех, кто поставив себе цель решает не отклоняться от нее несмотря ни на что – ни на погоду, ни на плохое самочувствие. И это также является большой ошибкой. Конечно, не стоит отказываться от пробежки из-за слегка ноющих от вчерашнего переутомления мышц. Но вот при болях и резях внутри организма тренировку лучше всего отменить до выяснения причин недомогания.