Каковы типичные ошибки при стартовом разгоне

Бег на короткие дистанции в лёгкой атлетике традиционно считается королевской дисциплиной, ведь обладатель мирового рекорда в беге на 100 метров по праву носит звание самого быстрого человека на Земле. Чтобы бежать быстрее ветра, нужно обладать идеальной и отточенной годами тренировок техникой бега, о которой мы и поговорим в этой статье.

История появления бега на короткие дистанции

Борьба за выживание диктовала нашим далёким предкам необходимость быть быстрым. Чтобы обеспечить себя пропитанием, требовалось бегать быстрее, чем добыча. А уже на первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до н.э., атлеты соревновались в беге на дистанцию 1 стадий или 192,28 м.

От древней единицы измерения возникло знакомое нам слово «стадион», а сама дистанция постепенно сократилась до 100 м. В наши дни именно она собирает наибольшее количество участников и зрителей. Спринтерский бег – это мощь, скорость, азарт, динамика и мгновенная развязка. Именно поэтому у него так много поклонников во всём мире.

Какие дистанции относятся к коротким

К коротким дистанциям, или спринту, относятся дисциплины до 800 метров, то есть:

• 60, 100, 200 и 400 м
• Барьерные дисциплины – 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б и 400 м с/б
• Эстафетный бег 4х100 и 4х400 м

Такая беговая дисциплина, как 400 метров (и 400 метров с барьерами) немного отличается от классического спринта, так как бежать нужно целый круг по стадиону. Поэтому её неофициально называют длинным спринтом.

Техника и фазы бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.

1. Старт

Старт – это один из самых важных элементов спринта. Как говорят сами бегуны, если «проспать» старт, то дальше можно уже не бежать, если вы, конечно, не Усэйн Болт.

По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.

По команде «внимание», не отрывая рук от дорожки и стоп от колодок, спортсмен поднимает таз и подаёт плечи вперёд. По выстрелу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от пола, активно выталкивается с колодок и начинает стартовый разгон.

Подробнее по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки

Низкий старт нужен ещё и для того, чтобы первые беговые шаги атлет делал в наклоне вперёд, что позволяет разогнаться наиболее эффективно, как самолёту на взлётно-посадочной полосе.

2. Стартовый разгон

Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.

Помогают ему в этом активные и широкие движения руками вперёд-назад, а также широкие и мощные сведения бёдер. Этот приём ещё называют «ёлочкой» – стопы ставятся немного в стороны от условной средней линии дорожки, что позволяет растолкаться наиболее эффективно.

И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.

3. Бег по дистанции

После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.

Для спринтерского бега характерен бег «на высокой стопе» или как бы на носочках. В этом случае стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит быстрее.

Бег на короткие дистанции очень сильно отличается от стайерского тем, что ни о какой экономичности движений не может быть и речи. Работа и движение рук и ног происходят на максимальных мощностях для организма.

Интересный материал: 8 главных отличий спринтера от марафонца

4. Финиш

На финише скорость обычно падает примерно на 3-5%, и очень важно на последних метрах дистанции выжать из себя максимум. Конец дистанции наступает тогда, когда спортсмен касается линией груди воображаемой финишной ленточки. Чтобы это произошло быстрее, нужно на последнем шаге сделать так называемый «бросок грудью» – резкий наклон вперёд, отбросив руки назад.

В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.

Ошибки в технике выполнения

Ошибки на старте

1. Поставить стартовые колодки слишком далеко от линии старта – это не даст возможности вытолкнуться вперёд, как пружина.
2. При команде «внимание» поднять таз слишком высоко и практически упасть с колодок.
3. Поставить заднюю ногу слишком далеко от передней и при команде «старт» не оттолкнуться с колодок, а просто выйти из них.
4. При первом беговом шаге сделать движение вверх, а не вперёд.

Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции

1. При выбегании со старта делать очень маленькие и слабые шаги.
2. Слишком сильно закрепощаться, создавать излишнюю напряжённость и скованность в движениях.
3. Не выпрямлять до конца колено в фазе отталкивания, бежать на полусогнутых ногах.
4. Опускаться на полную стопу при беге.
5. Не до конца поднимать колени и выносить бедро вверх.
6. Дышать только через нос.

Ошибки на финише

1. Слишком рано начать наклоняться вперёд.
2. Не пробежать линию финиша, а остановиться практически перед ней или сразу за ней.
3. При финишировании не увеличить частоту шагов, а, наоборот, растянуть.
4. Сделать последний шаг-прыжок на финишную линию.

Правила безопасности в беге на короткие дистанции

• Спринт заставляет работать на пределе все мышцы нашего организма, поэтому очень важно подготовить его к этой нагрузке: обязательно сделать разминку, растяжку, специальные беговые упражнения и пару-тройку ускорений с наращиванием темпа.
• Бег на короткие дистанции связан с высокой вероятностью травм – его ни в коем случае нельзя выполнять на холодных (неразогретых) ногах.
• При отработке спринтерских упражнений или самом беге соблюдайте правила движения на стадионе или в манеже, ведь столкновение с кем-то на таких высоких скоростях или резкое торможение очень часто приводит к травмам.

Упражнения для отработки техники

Для обучения технике бега на короткие дистанции используется целый арсенал средств беговой, прыжковой и силовой подготовки.

1.Беговая работа

Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.

2. Прыжковая работа

Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.

3. Силовая работа

Разнообразные упражнения общей физической подготовки, призванные увеличить силу ног, выполняемые как с отягощением, так и с собственным весом: приседания, выпады, «пистолеты», зашагивания на высокую поверхность, разножка и т.д.

В чём бегать короткие дистанции

Возможно, вы обращали внимание, что на соревнованиях легкоатлеты бегают не в обычных кроссовках, а в специальной беговой обуви – шиповках. Они представляют собой очень точно сидящие по ноге тапочки с жёсткой пластиковой поверхностью на передней части стопы, в которую вставлены шипы.

В отличие от футбольных бутс, где шипы пластиковые и толстые, легкоатлетические шипы тонкие, острые и сделаны из металла. Это съёмный элемент, который при затуплении необходимо менять. Шиповки нужны для того, чтобы нога не проскальзывала при постановке на дорожку, и, соответственно, результаты, показанные в них, были намного быстрее, чем в обычных кроссовках.

Не спешите приобретать шиповки, если вы решили начать заниматься бегом на короткие дистанции. Спринтерские шиповки не имеют пятки, и в них отсутствует амортизация. Поэтому прежде чем переходить на такую обувь, укрепите мышцы и связки.

Читайте далее: 20 самых быстрых спринтеров

Типичные ошибки испособы исправления в тактике беговых упражнений

Бег является естественным способом наиболее быстрого передвижения человека, а как спортивное упражнение занимает одно из главных мест в легкой атлетике. Помимо самостоятельного значения бег используется как важное средство тренировки в других видах спорта.

Применяя на занятиях различные формы бега, изменяя длину дистанций и скорость их пробегания, можно достигнуть больших результатов в целенаправленном воздействии на организм занимающихся. В процессе тренировки происходят положительные функциональные и морфологические изменения во многих системах организма, особенно

в сердечно-сосудистой и дыхательных системах. Развиваются и совершенствуются двигательные качества. Физиологические сдвиги в организме определяются интенсивностью и длительностью тренировочной работы.

Тренировка в спринтерском и барьерном беге способствует развитию силы, быстроты, координации движений. Выполняя работу максимальной интенсивности, спринтеры и барьеристы достигают высокого уровня анаэробной производительности.

Бег на средние и длинные дистанции предъявляет большие требования к функциям дыхания и кровообращения. В процессе тренировки у спортсменов, выступающих на этих

дистанциях, происходит значительный рост сердечной производительности и кислородного обмена за единицу времени.

Марафонский бег относится к работе умеренной интенсивности. Наряду с функциональным совершенствованием он способствует росту аэробных возможностей спортсменов.

Кроме большого влияния на разностороннее физическое развитие организма человека бег служит прекрасным средством укрепления здоровья, активного отдыха, имеет гигиеническое значение. Одним из таких средств является продолжительный бег с небольшой скоростью в лесу, парке или по пересеченной местности.

1.1 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

Спортивный бег принадлежит к группе циклических упражнений, т.е. упражнений с многократным повторением одних и тех же движений с максимальной интенсивностью.

(бег на 100 и 200 м). Важнейшим физическим качеством, обеспечивающим успех спринтеров является быстрота (способность человека совершать в оптимальный для данных условий отрезок времени) в специфических ее проявлениях: быстрота двигательной реакции на звуковой раздражитель на старте и частота беговых движений при большой амплитуде.

Быстрота двигательной реакции – это время, протекающее от воздействия звукового раздражителя до момента выполнения движения спортсмена. Уменьшение ее имеет большое значение для более быстрого ухода со старта по выстрелу.

Быстрота движений во многом определяется динамикой нервных процессов коре головного мозга. Проявление быстроты непосредственно связано с большой силой сокращения мышц, а также с совершенной координацией движений, позволяющей использовать силу в кратчайший промежуток времени.

Во время бега разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы туловища и рук. По существу в спринте весьма активную роль выполняют все мышцы, поэтому лучшие спринтеры имеют хорошо развитые мышцы не только ног, но и рук, плеч и туловища.

Мощность работы при спринтерском беге в 25 раз больше, чем при ходьбе. Это вызывает необходимость больших затрат энергии.

1.2 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

Спринтерский бег можно условно разбить на четыре фазы: 1) начало бега – старт; 2) стартовый разбег; 3) бег по дистанции; 4) финиширование. Перед началом бега спринтер должен занять выгодное положение, чтобы после выстрела можно было быстро развить высокую скорость. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт (н.с.). Наибольшее распространение имеет так называемый обычный старт. Наиболее функциональным для спринтера, имеющего рост 178 см., при обычном старте является следующее расположение стартовых колодок: передняя для сильнейшей ноги устанавливается в 35-40 см . от линии старта (приблизительно 1,5 ступни), задняя – в 45-50 см. (на расстоянии, приблизительно равном длине голени бегуна) от первой колодки. По ширине расстояние между осями колодок обычно равняется 15-20 см. Опорная площадь передней колодки должна иметь угол наклона, равный 40-50°, опорная площадь задней колодки – 50-60°. По команде «на старт» бегун после двух-трех глубоких вдохах и

выдохов подходит к стартовым колодкам и становится впереди них. Из этого положения движением спереди назад он устанавливает одну ногу обычно сильнейшую, в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другую ногу — в заднюю колодку. Встав

на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию и опирается

ими о стартовую дорожку. Большие пальцы обращены друг к другу, а остальные сомкнуты между собой – в стороны. По команде «внимание» бегун плавно приподнимает таз выше уровня плеч на 5-10 см., а тяжесть тела равномерно распределяет между руками и ногой находящейся впереди. После выстрела стартера бегун производит от опоры быстрое отталкивание и энергичное движение руками, одновременно отталкиваясь от стартовых колодок. Туловище при этом остается почти горизонтально дорожке. Такой наклон создает более выгодный угол отталкивания (46-50°), позволяя большую часть усилий направить на увеличение скорости. Чем лучше физическая подготовка, тем под более острым углом спортсмен выходит со старта.

Длина шагов при стартовом разгоне, который заканчивается на 22-24 метре, постепенно возрастает со скоростью бега. Полная свобода движений, отсутствие

закрепощенности мышц, является одним из важнейших требований к технике спринтерского бега.

Переход от стартового разгона к бегу по дистанции должен выполнятся плавно, без

резкого выпрямления туловища и изменения ритма бега. Бег спринтера по дистанции

характеризуется большой амплитудой и быстротой движений, упругостью и умением

выполнять эти движения без мышечного напряжения.

Важную роль для увеличения мощности бега играет быстрый подъем бедра вверх-

вниз. Осваивая технику спринтерского бега, спортсмены должны с первых же занятий

бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки.

Финиширование имеет задачей сохранить максимальную скорость бега до конца

дистанции. В спринтерском беге при острой борьбе обычно применяется бросок на

ленточку. Без серьезной спортивной конкуренции можно пробегать линю финиша без

каких-либо дополнительных движений. Бросок на ленточку выполняется за 1-1,5 метра до

финиша. Он выражается в резком наклоне туловища вперед и совпадает с последним

шагом бегуна на финише.

Как известно, бег на короткие дистанции лежит в основе большинства других видов

легкой атлетики, поэтому чем раньше мы вооружим студентов методикой и технической

основой спринтерского бега, тем успешнее будет освоен остальной материал.

1.3 ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ И СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ.

Бег на средние и длинные дистанции принадлежит к группе циклических

упражнений. Он включает в себя отталкивание одной ногой, спокойный полет в воздухе,

приземление на другую ногу и снова отталкивание этой ногой с одновременным махом

другой.

Бег имеет ряд характеристик, важнейшей из которых является частота шагов

(количество шагов в 1 минуту), длина шагов или расстояние, проходимое в свободном

полете и угол отталкивания, т.е. угол между толчковой ногой и плоскостью земли в

момент отрыва ступни толчковой ноги.

По характеру усилий бег на средние дистанции относится к работе большой

мощности, а на длинные дистанции к работе умеренной мощности.

Важнейшими физическими качествами, обеспечивающими успех на средних и

длинных дистанциях, являются три основных качества: общая выносливость, быстрота и

специальная выносливость. Конечной целью всякого бегуна является приобретение

высокого уровня специальной выносливости, в основе которой лежат аэробные и

анаэробные процессы, происходящие в организме.

1.4 ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ.

В беге на средние и длинные дистанции старт имеет меньшее значение. Обычно

спортсмены применяют для начала бега высокий старт. При этом по команде «на старт»

бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую назад, наклоняет

верхнюю часть туловища вперед, опираясь противоположной впереди стоящей ноги рукой

о дорожку. По команде «марш» начинают движение аналогично для бега на короткие

дистанции (стартовый разбег), а потом переходят к бегу по дистанции.

Следует заметить, что по мере увеличения дистанции происходит не желательное,

но неизбежное снижение скорости бега и, как средство борьбы с ним, все большее

значение приобретает экономичность усилий. Поэтому совершенствование техники бега

на средние и длинные дистанции идет по пути оптимального соотношения между

скоростью бега и экономией сил спортсмена.

Постановка ноги на дорожку осуществляется эластично, с передней части стопы

ближе к линии общего центра тяжести тела. Характер постановки слегка согнутой в

коленном суставе ноги в начальной опоре зависит от скорости бега. С увеличением

скорости бега, как известно, нога рефлекторно ставится на грунт более упруго, и реакция

опоры протекает по времени короче. В фазе отталкивания таз подается несколько вперед,

что позволяет лучше использовать силу мышц. В заключительный момент этой фазы

голень маховой ноги параллельна бедру толчковой ноги. В полетной фазе происходит

кратковременное расслабление мышц ноги, выполняющей отталкивание. Движение рук и

плечевого пояса позволяют сохранять равновесие. Оно должно выполняться без лишнего

мышечного напряжения. Амплитуда движения рук определяется скоростью бега и длиной

шага. Если плечевой пояс закрепощен, плечи высоко подняты, то это неизбежно отразится

на глубине дыхания спортсмена, что в конечном итоге снизит экономичность техники и

отрицательно скажется на результате.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ БЕГА ИМЕТОДЫ ИХ

УСТРАНЕННИЯ

2.1 Недостаточный вынос бедра маховой ноги вперед вверх, отсутствие активного

передвижение таза вперед. Ошибка возникает из-за недостаточной силы мышц

живота, мышц передней поверхности бедра, воздушно-поясничной мышцы. Для

устранения данного недостатка рекомендуются упражнения для развития силы

соответствующих мышечных групп: подъем бедра с отягощением, бег с высоким

подниманием бедра с манжетами и без них с различной частотой и амплитудой

движения, бег в упоре и др. Для правильного усвоения упражнения рекомендуются

следующие упражнения: опираясь на опору прямыми руками, принять угол наклона

55-70°, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе и стоит на носке, другая

нога выпрямлена, отведена назад и слегка касается носком грунта. Вывести вперед

отставленную ногу назад, сгибая ее в коленном суставе с одновременным

выведением таза и выпрямлением опорной ноги (темп средний, 3×10 раз на каждую

ногу); ходьба с неглубокими выпадами и активным выведением таза и колена

вперед (темп медленный) 3×20-30 м; ходьба с высоким подниманием бедра (темп

средний) 3×20-30 м; бег с ускорением через набивные мячи (расстояние между

набивными мячами постепенно увеличивается и доходит до величины нормального

бегового шага).

2.2 Неполное отталкивание. Упражнение для устранения ошибок: бег прыжками 4-

5×50-60 м; приседания с партнером на плечах 4-6 раз × 6-10 раз; бег в гору 8-10×40-

50 м с акцентом на проталкивание ногой вперед.

2.3 Постановка ноги значительно впереди проекции ОСТ на пятку. Упражнения для

устранения ошибок: бег босиком по песчаному и травяному грунту 5-6×100 м; бег в

гору с акцентом на постановку стопы строго под себя 4-6×50-60 м.

2.4 Неправильная постановка стоп. В результате неправильной постановки стопы

возникает излишние раскачивание туловища. Упражнения для устранения ошибок:

бег по прямой линии с точной постановкой стоп 5-6×50-100 м; бег в коридоре с

натянутыми на уровне плеч бегуна веревками 5-6×30-40 м. Упражнения

выполняются в среднем, а затем в быстром темпе.

2.5 Ошибки в работе рук. Руки разогнуты в локтевых суставах, движения рук не

правильны в поперечном направлении. Руки недостаточно отводятся назад в

момент отталкивания. Эти ошибки нарушают ритм бега и равновесие спортсмена.

Рекомендуется имитация движения рук, стоя на месте, в постепенно

убыстряющемся темпе с большой амплитудой. В начале целесообразно выполнять

движения, взявшись за веревку.

2.6 Излишне-мышечная напряженность и закрепощенность при беге. Это приводит к

снижению скорости и быстрому утомлению. Упражнения для устранения ошибок:

бег с выключениями (после набора скорости спортсмен слегка акцентирует

выполнение отталкивания в сочетании с подъемом бедра и мгновенно расслабляет

ногу при опускании ее на дорожку), 3-4×50-60 м (упражнение прекратить в случае

закрепощенности движения); бег «накатом»: набрав максимальную скорость,

выключаться и бежать, прикладывая минимум усилий, до полной остановки (5-6

раз).

Ошибки при обучении технике низкого старта.

2.7 Наиболее распространенные ошибки в положении по команде «внимание»:

поднятая голова, недостаточное или чрезмерное выведение плечей вперед и потеря

устойчивого положения, сгибание рук в локтях, недостаточное или чрезмерно

высокое поднятие таза. Для устранения недостатков необходимо повторное

выполнение команд «на старт» и «внимание», при этом преподаватель ограничивает

продвижение плечей вперед и таза вверх рукой или рейкой.

2.8 При выходе со старта ошибками являются:

Резкий подъем головы и выпрямление туловища на первых шагах стартового

разгона; в результате опускается таз, бег выполняется на полусогнутых ногах,

спортсмен не может быстро набрать скорость.

Для того чтобы избежать этого, можно использовать упражнение: впереди (в 1,5-2

м) повесить теннисный мяч или какой-либо другой предмет. При выходе со старта

бегун должен стремиться головой коснуться данного предмета или ограничить

выпрямление туловища рейкой, которую преподаватель держит в наклонном

положении.

2.9 Высокий подъем ступней над дорожкой в начале разбега и «опускание» носка; это

приводит к стопорящей постановке ног и увеличению опорной фазы; устранить

ошибку позволяет повторное выполнение имитация движения ног при беге со

старта, упражнение выполняется в упоре с прикрепленным к ноге амортизатором.

Необходимо следить за тем, чтобы стопа проносилась не выше 10-15 см над

дорожкой.

2.10 Нарушение ритма разбега (нет плавного наращивания длины шагов),

несогласованность в работе рук и ног, потеря равновесия; чтобы устранить такие

недостатки, следует выполнять бег со старта по отметкам, под хлопки или другие

звуковые сигналы, подаваемые преподавателем.

2.11 Иногда после отталкивания от колодок спортсмен начинает бег после паузы,

которая мешает быстрому наращиванию скорости, наиболее часто этот недостаток

возникает при близкой расстановке колодок; в этом случае нужно увеличить

расстояние между колодками и обратить внимание спортсмена на быстрый вынос

сзади стоящей ноги и активную постановку ее на дорожку.

Рекомендуемая литература

1. Лутковский Е. М., Филатов А. А. Легкая атлетика. М.; ФиС; 1977.

2. Остапенко А. Н., Селиверстов Б. И., Чистяков Ю. Н. Легкая атлетика. М.: Высшая

школа. 1979

3. Озолин Н. Г. Советская система спортивной тренировки. Физкультура и спорт. 1970

4. Озолин Н. Г., Марков Д. П. Легкая атлетика. Физкультура и спорт.

Скачать доклад «Типичные ошибки и способы исправления в тактике бега»
DOC / 62.5 Кб

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ НИЖЕГОРОДСКОЙ ОБЛАСТИ

«НИЖЕГОРОДСКИЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

Методическое пособие для студентов 1 курса специальности «формацея» по учебной дисциплине физическая культура  по разделу легкая атлетика «Техника стартов»

Преподаватель – Сабирова Юлия Николаевна

Нижний Новгород, 2016г.

Легкая атлетика — вид спорта, объединяющий естественные для человека физические упражнения: бег, прыжки и метания. В то же время легкая атлетика является научно-педагогической дисциплиной. Она имеет свою теорию, рассматривающую вопросы техники, тактики, тренировки, обучения.

Легкая атлетика включает в себя 5 видов упражнений: ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборья. В каждом из этих видов имеются свои разновидности, варианты. Правилами соревнований определены дистанции и условия соревнований для мужчин, женщин, спортсменов различных возрастных групп. Основные легкоатлетические упражнения включаются в программу Олимпийских игр, национальных первенств, школьных спартакиад. По этим упражнениям присваиваются спортивные разряды и звания.

В легкоатлетических соревнованиях спортсмены начинают бег с использованием одного из двух видов стартов — высокого или низкого. Высокий старт в легкой атлетике применяется далеко не в каждом случае. Непременным условием достойных спортивных результатов является успешное освоение и того, и другого способа. Особенно важно правильно стартовать в спринтерских соревнованиях.

Высокий старт определяется следующим положением бегуна. Сильнейшая нога ставится согнутой у стартовой черты, туловище подано вперед и ОЦТ тела находится над носком. Другая нога отставлена на 10—15 см назад и на несколько сантиметров в сторону. Она также согнута в коленном суставе и упирается носком в землю. Стопы параллельны. Одноименная выставленной ноге рука согнута и отведена назад, противоположная рука — вперед. Голова слегка приподнята, чтобы видеть дорожку на 5—10 м вперед. Чем короче дистанция, тем сильнее сгибаются ноги, тем больше наклоняется вперед туловище.

Как правильно стартовать с высокого положения? Подготовительным этапом перед освоением высокого старта может служить выбегание из «падающей» позиции. В чем оно заключается? Легкоатлет высоко поднимается на стопу и подает вперед плечи, не сгибаясь при этом в тазобедренных суставах. Таким образом он начинает «падать» вперед. При этом ему следует активно стартовать.

. По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2 —2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 — 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку, примерно на 3 — 4 м (рис).

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 — 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции.

В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача бегуна — быстро пробежать этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 — 20 м; 2)активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость
бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем скорость бега на других отрезках, даже старта        при финишировании.

Обучение технике низкого старта.

Спортсмены, особенно юные, должны привыкнуть к нахождению перед подачей команд на расстоянии за полтора-два метра до линии старта (не ближе). Когда тренер произносит команду «На старт», спортсмену следует толчковую ногу поставить всей ступнёй вперед, подведя носок к самой линии старта. Маховая нога при этом устанавливается назад на половину шага и опирается на переднюю часть стопы. Ступни обеих ног располагаются параллельно относительно друг друга по траектории движения. При этом сильного мышечного напряжения быть не должно, стартовать нужно в легком раскрепощенном состоянии. Услышав команду «Внимание», легкоатлет переносит на другую ногу массу тела, сгибает ноги в коленях и наклоняется вперед туловищем. Руки при этом должны согнуться в локтях с выносом вперед той из них, которая противоположна толчковой ноге. Запомнить это важно, так как юные спортсмены способны перепутать положение рук. Как вариант, рука, будучи согнутой, может быть свободно опущена вниз.

Типичные ошибки при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и рекомендации по их исправлению (по В.Г. Алабину и  М.М. Сидоренко)

Ошибки в технике высокого старта	Исправление ошибок
По команде «На старт!»
1. Очень близко от стартовой линии поставлена толчковая нога.	Отставить ногу от линии старта. Меньше наклоняться вперед.
2. Слишком большой наклон вперед, плечи уходят за стартовую линию.	Выпрямиться, чуть выше поднять голову вверх. Не следует слишком переносить тело вперед.
3. Ноги слишком согнуты в коленях.	Чуть выпрямить ноги, поднять выше голову и руки.
4. Бегун отклоняется назад.	Плечи выдвинуть несколько вперед, подбородок опустить.
По команде «Марш!» (или выстрелу стартера)
5. Нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх.	Стопу посылать вперед параллельно грунту. Продвигаться стопой вперед, а не вверх.
6. Голова слишком резко и быстро поднимается вверх.	Опустить подбородок к груди.
7. Слишком высоко поднимаются руки, напряжены плечи.	Расслабить плечи, опустить кисти рук ниже пояса.

Техника бега на короткие дистанции.

Низкий старт— наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки.

. В беге на короткие дистанции, согласно правилам со-I ревнований, применяется низкий старт, используя при этом стар-I товые колодки (станки) (рис. 27).

Расположение стартовых колодок строго индивидуально и зависит от квалификации спортсмена и его физических возможностей. В практике применяются четыре разновидности низкого старта (по расположению колодок): 1) обычный; 2) растянутый; 3) сближенный; 4) узкий.

При обычном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки 1,5 — 2 стопы, такое же расстояние от первой до второй колодки. Для начинающих спортсменов можно применять расстановку по длине голени, т.е. расстояние до первой колодки и от первой до второй равно длине голени.

При растянутом старте расстояние от стартовой линии до первой колодки увеличено от 2 до 3 стоп, от первой до второй колодки — от 1,5 до 2 стоп.

При сближенном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки — 1,5 стопы, от первой до второй — 1 стопа.

При узком старте расстояние от стартовой линии до первой колодки не меняется, а меняется расстояние от первой до второй колодки от 0,5 стопы и меньше.

Как мы уже говорили, применение старта зависит от индивидуальных возможностей каждого спортсмена, в первую очередь от силы мышц ног и реакции спортсмена на сигнал.

По продольной оси расстояние между осями колодок устанавливается от 15 до 25 см.

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на большой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта.

Стопы опираются на поверхность колодок так, чтобы носок шиповок касался поверхности дорожки (рис. 29, а).

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза находится на 7—15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду (рис. 29, б).

В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92—105°, сзади стоящей ноги — 115 —138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги — 19 — 23°. Значения этих углов можно использовать при обучении низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревянных реек.

Бегун в положении стартовой готовности не должен быть излишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движение, стартовать, тем более что промежуток между командами «Внимание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и целиком зависит от стартера, дающего старт.

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун

I мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед

I сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах (рис. 30). Обычно руки работают разноименно, но некоторые тренеры предлагают начинать движения руками одноименно и с час-

I тотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Угол отталкивания с колодок у квалифицированных

■ бегунов колеблется от 42 до 50°.

При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низкое положение ОЦМ и отталкивание толчковой ноги ближе к направлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бегунам можно дать образное сравнение, будто они толкают вагонетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикладывают для создания скорости. В данном случае вагонетка — это тело бегуна, а ноги — толкатели.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Типичные ошибки при обучении технике бега на короткие дистанции и рекомендации по их исправлению (по В.Г. Алабину и М.М. Сидоренко)

	Ошибки	Исправление ошибок
	По команде «На старт!»
	1. Большой прогиб спины.	Голову опустить вниз.
	2. Руки слишком согнуты в локтевых суставах, широко расставлены.	Руки держать параллельно.
	3. Слишком глубокий сед, проекция плеч далеко от стартовой линии.	Туловище наклонить вперед, голову опустить вниз, ось плеч находится над стартовой линией.
	4. Голова поднята высоко, большой прогиб спины, проекция плеч слишком далеко за стартовой линией.	Туловище отклонить назад, голову опустить.
По команде «Внимание!»
1. Таз поднят слишком высоко, ноги прямые и напряжены.	Согнуть больше ноги, спину опустить почти параллельно земле.
2. Слишком большая нагрузка на кисти рук, таз недостаточно поднят.	Туловище отклонить назад, ось плеч должна находиться за стартовой линией (в сторону бега).
По команде «Марш!» (выстрелу) — стартовый разгон.
1. Рано подняты руки вверх.	Разогнуть руки в локтевом суставе.
2. Слишком высоко поднято бедро в первом шаге.	Стопу нести низко к земле.
3. Резко и рано поднята голова.	Подбородок опустить к груди.
4. Обе руки одновременно отведены назад на первом шаге.	Низко нести руки к земле (полу), подбородок опустить к груди.
5. Резко поднята голова и выпрямлено туловище на первых шагах стартового разгона.	Пробегать под низкой палкой.
6. Туловище чрезмерно наклонено вперед, падающий бег.	Больше согнуть руки в локтях. Поднять выше голову. Смотреть вперед на расстояние 10-15 м. Выше поднять бедро.
7. Туловище назад отклонено, напряженный бег.	Голову опустить, смотреть вперед, а не вверх.
8. Во время бега руки напряжены.	Согнуть руки в локтях.
9. Недостаточно высоко поднято бедро.	Во время бега держать за концы небольшую круглую палочку длиной 30-40 см, что позволит увидеть правильную работу своего бедра.
10. Слишком высоко поднято бедро, вследствие чего бегун топчется на месте и мало продвигается вперед.	Опустить голову и руки немного вниз, смотреть вперед на расстояние 10-15 м.
11. Стопы развернуты носками наружу.	Бежать по прямой линии, ставя носки чуть внутрь. Медленный бег по скамейке.

Используемая литература и источники.

1. http://kakfb.ru/sport-i-fitnes/legkaja-atletika/97389-vysokij-start-tehnika-vypolnenija-komandy-legkaja.html
2. Бобина О.Н. Практикум по легкой атлетике: учебное пособие /авт.-сост. О.Н. Бобина, И.Н. Родичев – Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2009. – 112 с
3.   Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И.Жилкин, В.С.Кузьмин, Е.В.Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2003
4. С.И. Рыбалова  Ю.В. Рыбалов Учебно-методическое пособие по легкой атлетике для студентов  средних профессиональных учебных заведений , Сураж 2010

Техника бега на короткие дистанции[править | править код]

Основная статья: Бег на короткие дистанции

Спринтерский бег представляет собой бег на короткие дистанции от 100 до 400 метров включительно, причем не только по прямой, но и по повороту. Бег по виражу имеет ряд особенностей, поэтому в технике бега по дистанции выделяют отдельную фазу: бег по повороту. Рост результатов в спринтерском беге зависит от всех сторон подготовленности спортсмена (технической, физической, психологической и т.д.). Техника бега является основным направлением в подготовке спринтеров. Техника в спорте — это способ выполнения какого-либо упражнения. Это не только форма движения (направление, амплитуда, темп), но и его качество, сущность — чередование усилий, смена скорости, ритм, т. е. все то, что вытекает из взаимодействия внутренних и внешних сил. При выборе того или иного способа выполнения легкоатлетического упражнения, помимо требований, предъявляемых правилами соревнований, главными критериями являются эффективность экономичность, простота данного способа.

Каждая фаза имеет свою двигательную задачу. На старте необходимо занять такое исходное положение, которое позволит спортсмену как можно быстрее начать бег, стартовый разгон посвящен набору скорости, бег по дистанции — поддержание дистанционной скорости, финиширование — противостояние ее потере.

Старт[править | править код]

При беге на короткие дистанции используется низкий старт, выполняемый со стартовых станков или колодок (Рис. 1). Это сложнокоординационное скоростно-силовое физическое упражнение, выполнение которого требует от спринтера достаточно высоких физических кондиций. Принято считать, что первым спортсменом, использовавшим низкий старт в практике бега на короткие дистанции, был студент Йельского университета США Чарльз Шерилл, который в 1887 г. применил его, тренируясь под руководством известного тренера М. Мерфи, возглавлявшего олимпийские команды США в 1908 и 1912 гг. Поводом послужило наблюдение за австралийским кенгуру, который, прежде чем перейти к быстрому передвижению, сильно наклонял туловище, сгибая при этом ноги в коленных суставах. На I Олимпийских играх бег с низкого старта впервые продемонстрировал Томас Бэрк (США), первый олимпийский чемпион в беге на 100 и 400 м — единственный в то время спортсмен, использовавший этот способ старта в забеге. Стартовые колодки, известные в настоящее время, были впервые использованы в практике спринтерского бега в 1930 г. американскими бегунами. Современные стартовые блоки представляют из себя два упора с изменяющимся углом наклона площадок и расстоянием между площадками и стартовой линией для выбора индивидуальной стартовой позы, снабжены электронным фиксатором фальстарта.

Название варианта старта зависит от расположения стартовых колодок на линии старта. Их расстановка зависит от антропометрических и скоростно-силовых показателей спринтера. Существуют три наиболее традиционных варианта расстановки стартовых колодок: растянутый, сближенный и обычный (Рис. 2). В обычном старте расстояние от линии старта до передней колодки составляет 1-1,5 стопы, до задней колодки 2,5 — 3 стопы. В растянутом старте до передней колодки 2—2,5 стопы, дo задней 3,5—3,75 стопы. В сближенном старте — 1 стопа и 2- 2,5.

Растянутый старт применяется в основном высокорослыми спринтерами и требует большой синхронности в работе ног и более быстрого приложения усилий. При таком варианте старта скорость на первых 10 м выше; однако одновременная работа ног может привести к выпрыгиванию со старта и нарушению бегового ритма, т. е. первый шаг становится длиннее второго.

Вариант сближенного старта позволяет выполнять более длинные шаги со старта и обеспечивает равномерный их прирост. Однако время приложения усилий на передней колодке увеличивается, а нога, стоящая сзади, почти исключается из работы. Обычный старт применяют в основном начинающие спринтеры.

Однако следует отметить, что выбор положения на старте является сугубо индивидуальным. От стартовой позы зависит скорость выхода из колодок, длина первого шага, а также ритм всего стартового ускорения. Существует два основных способа подбора стартового положения: метод пробы ошибок, когда спортсмен, пробуя различные варианты расстановки стартовых колодок и фиксируя время пробегания 5 —10 м, определяет оптимальное для себя положение на старте, и по модельным характеристикам углов сгибания в коленном и голеностопном суставах. Исходное положение на старте характеризуется также расстоянием между кистями рук на линии старта (на 10—15 см шире плеч), углами наклона площадок (обычно 45° на передней и 50 — 60° на задней). Уменьшение этих углов способствует активизации мышц стопы. Сейчас на крупнейших международных соревнованиях используются только стартовые станки, и поэтому расстояние между колодками по ширине стандартно. Кроме того, сильнейшие бегуны стараются располагать на стартовой площадке всю стопу, чтобы избежать фиксации фальстарта по изменению силы давления на них.

По команде «На старт» бегун встает перед стартовыми колодками, принимает положение упор присев, ставит в колодку сначала сзади стоящую, затем впереди стоящую ногу, опирается на колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии (Рис. 3). Прямые руки — на ширину плеч или несколько шире, между большим и остальными пальцами — упругий свод.

По команде «Внимание» бегун поднимает таз выше уровня плеч на 20—25 см, ноги в коленных суставах полностью не выпрямляет. Независимо от расстановки стартовых колодок и антропометрических данных он должен занять такое положение, при котором голени параллельны друг другу (Рис. 4).

Существует следующий наиболее простой способ установки стартовых колодок: вначале с помощью транспортира поставить спортсмена в модельную стартовую позу, затем придвинуть стартовые блоки с последующей коррекцией в зависимости от антропометрических и психофизиологических данных бегуна. Подъем по команде «Внимание» можно выполнять двумя способами: одновременно выводить плечи и поднимать таз, или вначале установить плечи, а затем поднимать таз до конечного стартового положения. В соревновательной деятельности квалифицированными спортсменами чаще применяется второй вариант, в силу его координационной надежности.

Эффективность старта характеризуется также силовыми характеристиками, которые в начале бега вносят решающий вклад в увеличение скорости. Тензограмма усилий, развиваемых на упорах стартовых колодок, показывает, что наибольшая абсолютная величина регистрируется на задней колодке. Действия сзади стоящей ноги похожи на удар с максимальной силой 100 кг в течение чуть больше 0,2 с, тогда как впереди стоящая нога осуществляет «отжим» максимумом в 65 кг. Все усилия спринтера должны быть направлены на создание максимального импульса силы, поэтому необходима строгая балансировка индивидуальных функциональных и морфологических особенностей спортсменов, а если учесть, что быстрота движения конечностей человека обусловлена и в процессе тренировки почти не возрастает, то основным резервом в стартовых действиях является техника, способствующая координированному движению рук и ног.

Низкий старт характеризуется также латентным и моторным периодами реакций. Латентный период — это время, измеряемое от подачи сигнала стартером до начала действий бегуна в колодках. У квалифицированных спортсменов этот период составляет 0,10—0,20 с. Он может зависеть от многих факторов изменяется даже в пределах одного соревнования у одного и того же атлета.

Время, затраченное спортсменом от начала давления на упоры стартовых колодок до отрыва от них, называется моторным периодом реакции старта. Его временной диапазон составляет 0,22-0,45 с.

Последовательность стартовых действий и затраченное на их осуществление время на старте будет следующим:

• выстрел стартера;

• латентный период реакции — 0,14 с;

• отрыв рук от поверхности дорожки — 0,15 с;

• отрыв от колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с;

• отрыв от колодки впереди стоящей ноги — 0,38 с.

Интегральным показателем успешности выполнения низкого старта может служить время пробегания первых пяти метров (у сильнейших спринтеров этот показатель имеет временной диапазон 1,20—-1,30 с у мужчин и 1,30—1,40 с у женщин). По команде «Марш» (выстрел стартера) спортсмен начинает беговые движения руками и одновременно отталкивается от колодок, посылая тело вперед. Особое внимание следует обратить на то, что движения ног начинаются с движения таза вперед. Стопы еще стоят на колодках, а таз уже начал движение вперед. Руки подбираются вверх. Сзади стоящая нога, оттолкнувшись от колодки, начинает свое движение вперед. В этом движении наибольшего внимания заслуживает низкое расположение стопы маховой ноги, пятка которой не поднимается выше уровня колена, что позволяет осуществить перенос ноги быстро. Впереди стоящая нога выполняет основную работу по отталкиванию. Она разгибается в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах, постепенно наращивая скорость движения таза. Необходимо отметить, что в этой фазе решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ног. Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. Высокое положение таза должно сохраняться на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.

Момент старта составляет примерно 4 % времени, затраченного на 100-метровую дистанцию.

Некоторые спортсмены после выстрела не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком сзади стоящей или обеих ног. Отталкивание руками с последующим их сгибанием и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость.

Любой вариант отталкивания от стартовых колодок должен обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные по направлению усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела. Угол отталкивания при первом шаге о колодок колеблется в пределах 42—50°.

Первый шаг выполняется, как правило, сильнейшей ногой. Это связано с тем, что тело спортсмена еще не разогналось, и наибольшая нагрузка легче переносится на сильнейшей ноге. Также в этот момент спортсмен находится в крайне неустойчивом положении, поскольку имеет только одну точку опоры и его ОЦМТ располагается впереди точки опоры. Следовательно, в этих условиях эффективность отталкивания сильнейшей ногой будет выше. Однако все действия спринтера на старте подчинены одной цели — как можно быстрее начать бег. В этом случае первый шаг лучше выполняется более быстрой ногой. Здесь также все определяется индивидуальными особенностями бегуна.

Стартовый разгон — это участок дистанции, на котором происходит нарастание скорости бега от 0 до максимальной. Наибольшее увеличение скорости достигается тогда, когда ОЦМТ бегуна находится впереди точки опоры. На качество стартового разгона существенно влияют длина и способ выполнения первого шага. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу. Традиционно считается, что первый шаг должен составлял 4—4,5 стопы, далее длина шагов нарастает по полстопы до 7 стоп в седьмом шаге, затем по две трети стопы до 12—14 шагов. Далее спортсмен может варьировать длиной шага, в конце дистанции необходимо не сократить ее более чем на две трети.

Известно, что бегун достигает максимальной скорости на 5—6 с бега, а сколько метров он пробежит за это время, зависит от уровня его подготовленности. В процессе стартового разгона существенно меняется структура движений. Если на первых 2—4 шагах основную роль играют быстрота и сила отталкивания, то на последующих ведущую роль приобретает постепенное увеличение длины шага.

Общее время бегового цикла остается постоянным, однако по мере развития скорости спринтер все больше увеличивает время полета и меньше стоит на опоре. Скорость бега в силу этого положения можно увеличивать только за счет изменения внешних сил (реакций опоры), поэтому в стартовом разгоне необходимо стремиться к относительно длительной опоре, давая как можно больший импульс силы при отталкивании.

Не менее важным моментом в технике стартового разгона является временное соотношение фаз разгона маха бедра и торможения с его последующим опусканием на опору (именно в этот период все мышечные группы наиболее активны). Поэтому при подборе упражнений для обучения и совершенствования техники бега в стартовом разгоне необходимо большее внимание уделять именно этому элементу техники.

Переход от стартового ускорения к бегу по дистанции осуществляется на 6 — 10-м шагах и характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. На этом этапе наблюдается перестройка на предельно быстрый вынос вперед-вверх маховой ноги и ускорение отталкивания. Таким образом, двигательные установки на участке стартового разгона и переход от него к бегу по дистанции будут следующими:

• на отрезке от старта до 15 м нужно акцентировать внимание на отталкивание и быстрое опускание маховой ноги на опору (бегун в стартовом разгоне находится в сильно наклоненном положении, поэтому динамическое равновесие может быть обеспечено только за счет длительного и активного отталкивания и быстрой постановки ноги на опору; увеличение же времени выноса маховой ноги вперед-вверх, во-первых, уменьшает амплитуду движения опорной ноги, во-вторых, заставляет бегуна преждевременно выпрямлять туловище, что сказывается на величине угла отталкивания, который становится менее острым);

• при переходе к бегу по дистанции (следующие 15 — 35 м) наряду с активным отталкиванием необходима двигательная установка на акцентированный вынос маховой ноги вперед-вверх (при выпрямленном туловище создаются более благоприятные для этого анатомо-физиологические предпосылки, что способствует сокращению времени отталкивания).

На Рис. 5 представлены старт и стартовый разгон, каждый шаг обозначен двумя позициями: постановка ноги на опору и окончание отталкивания, в которых отражены основные особенности стартового разгона. Постановка ноги на опору осуществляется на переднюю часть стопы позади проекции ОЦМТ. Голень сзади стоящей ноги в момент окончания отталкивания первом шаге расположена параллельно беговой дорожке, что свидетельствует, по мнению многих специалистов, о биомеханической целесообразности и рациональности движений голени в первых шагах. В позиции окончания отталкивания обращает на себя внимание постоянный угол наклона голени толчковой ноги -примерно 43°. Значение этого угла вплотную приближается к показателю, который характерен для бега по дистанции.

При анализе изменений основных параметров скорости в стартовом разбеге можно отметить, что наибольшая величина частоты шагов у сильнейших спринтеров мира наблюдается в стартовом разгоне в диапазоне от 10 до 20 м, частота шагов достигав 5 ш/с, длина шага растет постепенно и достигает своих максимальных величин к 50 м, также как и величина максимальной скорости. К концу стартового разгона большинство спринтеров достигают 90—95 % максимальной скорости.

Бег по дистанции[править | править код]

Беговой шаг состоит из нескольких фаз. С момента постановки ноги на опору и до окончания ее переноса она считается толчковой. Соответственно, другая нога считается маховой. Преобразование в ходе бега толчковой ноги в маховую и наоборот создает цикличность беговых движений. В кинематике бегового шага наибольший интерес представляет перемещение бедра, голени и стопы относительно суставов ноги, относительно опоры и относительно туловища.

Рассмотрим фазы бегового шага.

В период опоры различают две основные фазы: амортизации и отталкивания. Границей их разделения является нулевое значение горизонтальной силы в опорном периоде. За период опоры ОЦМТ преодолевает расстояние, равное 1,8 м. Соотношение амортизационной фазы и периода отталкивания составляет в процентном отношении 40:60 (причем чем выше квалификация спортсмена, тем меньше амортизационный период и больше времени для организации отталкивания). Угол вылета после завершения отталкивания составляет 2—4°. В амортизационной фазе скорость бега снижается на 1 — 2 %, затем снова поднимается до уровня, несколько выше исходного. Уровень колебаний скорости, или минимальные потери ее в амортизационной фазе, являются критерием мастерства спрингера. Существенным показателем рациональной техники бега является угол между голенью толчковой ноги и опорой: он приближается к 90°. Необходимо также отметать, что к моменту постановки толчковой ноги- на опору бедро маховой ноги находится рядом с толчковой. В связи с тем, что первый контакт с опорой происходит,- когда проекция ОЦМТ на опору находится позади точки соприкосновения стопы с дорожкой, угол между ними резко уменьшается, и стопа почти касается дорожки. Однако продвижение ОЦМТ вперед способствует разгибанию толчковой ноги в голеностопном суставе, пятка активно движется вверх, т.е. начинается активное разгибание в голеностопном суставе. Угол между бедром и голенью опорной ноги уменьшается — происходит амортизация — однако ОЦМТ бегуна продолжает двигаться вперед. При отталкивании от опоры углы между стопой и опорой, а также между бедром и туловищем увеличиваются; а угол между бедром и голенью толчковой ноги остается неизменным. То есть отталкивание выполняется за счет разгибания в голеностопном и тазобедренном суставах, а коленный сустав как бы запирается, предотвращая увеличение угла отталкивания.

Маховая нога, разгибаясь в коленном и сгибаясь в тазобедренном суставах, способствует активному продвижению ОЦМТ вперед, а также разведению бедер. Для снижения горизонтальной силы (отрицательной составляющей) в амортизационной фазе ногу следует ставить как можно ближе к проекции ОЦМТ с передней части стопы, с хорошо заряженной голенью, разворотом стопы на 2—3° кнаружи и с наименьшей горизонтальной скоростью.

В фазе полета разведение бедер заканчивается в начале полета и выполняется за счет сгибания маховой ноги в тазобедренном суставе и небольшом отставании бедра толчковой ноги, связанному с ее разгибанием в коленном суставе. Сведение бедер — наиболее важная часть фазы полета. Оно начинается с торможения бедра маховой ноги и его разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Одновременно с этим бедро толчковой ноги начинает двигаться вперед, ускоряя свое движение за счет сгибания ноги в коленном суставе. Происходит так называемое укорочение маятника, что способствует увеличению скорости движения бедра толчковой ноги. В то время как толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, увеличивает скорость продвижения бедра, маховая нога, наоборот, разгибаясь в коленном суставе, движется в сторону, обратную направлению бега. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную посадочную скорость. В момент постановки ноги на опору эта скорость не должна превышать 2 м/с.

Из общего времени шага (0,21 с) на разведение бедер уходит 0,12 с, а на сведение — 0,09 с. При разведении бедер ведущим является движение бедра вперед-вверх, при сведении бедер акцентируется движение бедра вниз-назад. В начале опорной фазы горизонтальная скорость движения снижается, затем при отталкивании увеличивается.

Движения рук. Руки, согнутые в локтях, двигаются в соответствии с правилом перекрестной координации, обеспечивающей устойчивое равновесие и прямолинейность при беге. Главным элементом в работе рук является их движение в плечевом суставе. Чем оно активнее, тем меньше бегуну приходиться разворачивать плечи, чтобы компенсировать вращение таза при беге. Руки двигаются вперед-внутрь и назад-наружу, выполняя функцию регуляции темпа движения.

Изменение скорости бега в этой фазе происходит за счет изменения частоты и длины шага. Сильнейшие спринтеры способны достичь своей максимальной скорости дважды именно за счет оптимизации длины и частоты шагов.

Анализируя данные о соотношении длины и частоты шагов спринтеров, можно отметить, что отрезки дистанции, на которых достигалась максимальная скорость бега, не совпадают с участками, где наблюдалась максимальная частота шагов. На некоторых отрезках максимальная скорость и длина шагов совпадали. Таким образом прослеживаются конкурентные отношения между длиной и частотой шагов: увеличение частоты шагов уменьшает или блокирует длину шага, и наоборот.

Финиширование в беге на короткие дистанции определяется уровнем скоростной выносливости спортсменов. Чем ниже падение скорости в беге на 100 м и 200 м на последних шагах дистанции, тем выше результат бегуна на финише. Поэтому спортсмен должен, пересекая линию финиша, сохранять технический рисунок бега. Различные прыжки или излишние наклоны могут существенно сказаться на ритмической структуре бега и неизбежно привести к снижению скорости.

В настоящее время наиболее рациональной техникой финиширования считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед во время последнего шага. Для этого в момент прохождения створа финиша необходимо резко наклониться вперед грудью или плечом, что позволит на несколько сотых секунды опередить соперника.

Анализ изменения основных параметров техники бега в фазе финиширования характеризуется снижением как длины, так и частоты шагов. Сохранить около максимальную скорость бега в этой фазе можно только за счет противодействия снижению частоты шагов.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции[править | править код]

Обучение любому двигательному действию подчиняется основным педагогическим принципам и проходит ряд этапов. В настоящее время существует несколько известных методик обучения. Традиционная, основанная на обучении двигательному действию по частям, сообразуется с основными педагогическими принципами «от простого к сложному» и «от главного к второстепенному» и имеет два направления. Первое: на начальном этапе следует обучать по частям, фазам. Второе направление — целостное обучение двигательному действию. Методика обучения представляет задачи и средства их решения, методы использования упражнений, способы организации занятия и выполнения упражнений, количество повторений упражнений, или их дозировку. То есть задачи обучения говорят нам чему мы собираемся учить, средства с помощью чего, методы — как учить, а также что необходимо знать для выполнения того или иного упражнения, и как организовать сам процесс выполнения упражнения. При обучении и совершенствовании техники бега на короткие дистанции необходимы знания основных закономерностей формирования двигательных навыков. Процесс овладения движениями проходит в три этапа:

• ознакомление с новым движением, формирование основ техники;

• формирование двигательного умения;

• формирование двигательного навыка.

На этапе ознакомления нужно создать представление о движении, которое необходимо освоить; применяемый круг средств может быть самым разнообразным: объяснение преподавателя, показ кинограмм, видеофильмов, показ бега квалифицированными спортсменами, выполнение пробного бега занимающимися.

На этапе формирования двигательного умения необходимо путем многократных повторений довести выполнение всех технических элементов спринтерского бега до относительно совершенной формы, исправляя и корректируя возникающие ошибки.

На этапе формирования двигательного навыка следует довести выполнение движения до относительного совершенства, уметь демонстрировать технику движения в изменяющихся условиях, в том числе и соревновательных.

В процессе обучения нужно руководствоваться общепедагогическими, дидактическими принципами сознательности, активности, наглядности, доступности и прочности.

Традиционная методика обучения бегу на короткие дистанции выглядит следующим образом.

Задача 1. Создать представление о правильной технике бега на короткие дистанции.

Средства: рассказ, показ, демонстрация кинограмм, кино-кольцовок, опробование бега на отрезках 60—80 м (после опробования указать на основные ошибки).

Задача 2. Обучить технике бега по прямой. Основное внимание на свободном и правильном выполнении элементов бега (работа рук, ног, положение туловища, головы и т.д.).

Средства:

1. Специальные беговые упражнения, выполняемые на отрезках 30—40 м:

а) бег с высоким подниманием бедра, руки работают как при беге; постановка стопы осуществляется с передней части, туловище наклонено вперед на 2—4°;

б) бег с захлестыванием голени назад, туловище наклонено вперед на 20—30°, руки работают как при беге. Необходимо aктивно вскидывать голень маховой ноги под ягодицу. Это упражнение одновременно развивает динамическую силу мышц задней поверхности бедра (наиболее часто травмирующаяся мышечная группа у спринтеров);

в) многоскоки или бег прыжками. Это упражнение чаще всего используется для формирования длины шага, а также умения быстро сводить бедра в полетной фазе бегового шага. Руки в этом упражнении также работают в переднезаднем направлении, но амплитуда движения значительно больше, чем в беговом шаге;

г) бег на прямых ногах, отталкиваясь точно под собой, руки работают как в обычном беге;

д) семенящий бег, акцентированная постановка стопы с передней части, руки расслаблены, выпрямлены;

е) бег с ускорением — основное упражнение спринтеров. В нем необходимо научить занимающихся постепенно увеличивать и снижать скорость, варьировать ее параметрами, научиться увеличивать скорость бега за счет длины или частоты шагов.

2. Имитационные упражнения для овладения техникой движения рук, расположения туловища в беге. Эти упражнения лучше всего выполнять, стоя перед зеркалом фронтально и боком.

3. Повторный бег на отрезках 60 — 80 м с коррекцией и исправлением возникающих ошибок. Необходимо выполнять с разной скоростью; постепенно увеличивая скорость бега, необходимо сохранять не закрепощенные свободные движения рук и активные движения ног.

4. Повторный бег на отрезках свыше 100 м. Необходимо также концентрировать внимание на свободные движения рук и ног в беге.

Задача 3. Обучить технике низкого старта и стартового разгона. Научить рациональной расстановке стартовых колодок с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Обучая высокому и Низкому старту тренер-преподаватель сталкивается с проблемой: какую ногу ученику ставить вперед, а какую — назад.

Существует очень простой способ определения положения ног на старте: нужно слегка толкнуть занимающегося в спину и посмотреть с какой ноги он шагнет вперед, противодействуя падению. Именно ее и нужно ставить назад. Перед обучением низкому старту изучают бег с высшего старта.

Средства:

1. Принятие исходных положений высокого старта с опорой и без опоры на руку (6—8 раз). Необходимо сосредоточить внимание.занимающихся на активное движение сзади стоящей ноги вперед без опускания или поднимания таза.

2. Выбегание с высокого старта30 — 40 м (5—6 раз). Это упражнение выполняется под наклоном, который необходимо сохранять на первых 4—5 беговых шагах.

3. Бег с высокого старта по отметкам до 50 м, которые расставляются следующим образом: 1-й шаг — 4,5 стопы; ;2й — 5 стоп и так прибавляя по полстопы до 7 стоп.

4. Выбегание с высокого старта под падение. Стопы занимающегося параллельны, туловище наклонено вперед. Продолжая наклонять туловище вперед, занимающийся начинает терять равновесие; в этот момент он должен выполнить быстрый взмах руками в переднезаднем направлении и сделать быстрый шаг вперед. Длина шага может также варьироваться отметкой.

5. Бег с высокого старта с сопротивлением в одну или другую сторону (выполняется с резиновым амортизатором). Спортсмен либо бежит вперед сопротивлением сзади (это упражнение позволяет лучше освоить выбегание в наклоне), либо резкая тяга вперед заставляет его быстрее начинать бег.

6. Повторный бег с высокого старта в парах по сигналу. Пары могут быть как равные по силам, так и нет; в таком случае дается установка убежать или догнать соперника как можно быстрее.

При выполнении различных вариантов бега и прыжков особое внимание следует уделять постепенному увеличению амплитуды (длины шага) и частоты движений.

7. Многократное принятие стартового положения по командам «На старт», «Внимание». С помощью этого упражнения занимающийся должен найти для себя наиболее оптимальное положение (опытным путем или по описанной выше методике).

8. Прыжки и прыжковые упражнения из стартовых колодок по прямой и в прыжковую яму. Необходимо концентрировать внимание на активном проталкивании и сохранении наклона.

9. Многократное выбегание с низкого старта по 10 —15 м с повышенной опорой для рук; из стандартного положения с тягой сзади. Для сохранения наклонного положения и предотвращения преждевременного выпрямления спортсмена используют ориентиры. Занимающиеся изучают движение сначала с использованием ориентира, затем по мере освоения — без него.

10. Бег на отрезках 30 —40 м с низкого старта. Следует обратить внимание занимающихся на оптимальную длину шага, которая позволяет выполнять движения с очень высокой частотой, особенно на 5 — 6 шагах. Также очень важным является третий шаг со старта, в котором проекция ОЦМТ существенно приближается к месту постановки стопы и может произойти натыкание на ногу.

11. Бег на 30—40 м в парах и по сигналу. Установки здесь будут такими же, как и в беге с высокого старта.

Задача 4. Обучить технике финиширования.

Средства:

1. Имитация финиша в ходьбе и медленном беге. Последовательно выполняются 3 варианта финиширования.

2. Набегание на финиш в парах, в группе. Финиширование выполняется в разных вариантах, необходимо найти наиболее удобный для каждого занимающегося.

3. Бег на 60—70 м с последующим пробеганием финишного створа.

4. Бег на отрезках 100—200 м с акцентом на быстрое пробегание последних 20 м в парах и группе.

В конце занятия необходимо уделить внимание развитию скоростной выносливости (средства: бег 150—200 м с интенсивностью 90—95 %).

Задача 5. Совершенствовать технику спринтерского бега в целом.

Средства.

1. Пробегание различных спринтерских дистанций с различной скоростью. Чтобы избежать излишнего закрепощения, сначала нужно выполнять пробежки со скоростью 75 — 80 % от максимальной, затем, по мере освоения свободного непринужденного хода, скорость бега должна быть увеличена до 95 % от максимальной. Необходимо обращать особое внимание на свободные движения верхних конечностей, расслабление мышц нижней челюсти. Для достижения такого эффекта спринтерам рекомендуют улыбаться во время бега.

2. Бег в гору с активным продвижением бедра маховой ноги вперед.

3. Бег с горы по инерции, сохраняя оптимальную длину шагов и постановку ноги на опору с передней части без натыкания.

4. Бег по прямой на отрезках 80 100 м с изменением темпа бега по дистанции.

Спринтерский бег — это прежде всего умение управлять скоростью, поэтому очень важно выполнять все упражнения в разных скоростных режимах. Желательно 2’— 3 раза менять скорость бега при однократном выполнении упражнения.

Кроме того, на этапе совершенствования техники бега используются следующие упражнения.

Упражнения для совершенствования техники бега

1. Бег на месте и с продвижением вперед с подниманием бедра и голени маховой ноги как в момент вертикали при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о гимнастическую стенку. Движение ногами выполнять как в предыдущем упражнении.

3. Пробегание дистанции 60-^100 м за меньшее количество шагов.

4. Бег через отметки, расстояние между которыми 6 стоп занимающегося, для формирования частоты шагов.

5. Бег по отметкам с разной расстановкой, так, чтобы в процессе бега скорость увеличивалась то за счет длины шагов, то за счет частоты.

6. Пробегание дистанции 60—100 м с включением в середину отрезка бега прыжков (примерно 10 прыжков с ноги на ногу).

7. Вначале 10—15 м свободного бега, затем бег с максимальной частотой на отрезке 10 м и переход на бег с околомаксимальной скоростью за счет увеличения длины шага. Это же упражнение можно выполнять наоборот.

Упражнения для совершенствования низкого старта[править | править код]

1. Удержание положения «Внимание» на протяжении 5,10,15 с с последующим выбеганием из колодок.

2. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа по направлению движения и спиной в направлении движения.

3. Бег с низкого старта в гору.

4. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в стартовом разгоне. Первая отметка ставится на расстоянии 4 стопы от передней колодки, каждый следующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы, и так до 7 ступней.

5. Бег с низкого старта с использованием только одной колодки поочередно для левой и правой ноги.

6. Имитация беговых движений руками после отталкивания от гимнастической стенки и скамейки, по команде и без нее.

7. Бег с низкого старта с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 с.

8. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок, равных по силе соперников с установкой убежать или догнать партнеров.

Упражнения для совершенствования техники финиширования[править | править код]

1. Пробегание с ходу отрезков 30—50 м.

2. Пробегание с ходу 30—50 м с разной скоростью и наклоном туловища вперед при финишировании.

3. Пробегание 100, 200 м с изменением скорости бега по дистанции, ускорением на последних 30 м и финишированием.

4. При обучении и совершенствовании отдельных элементов техники и целостного двигательного действия целесообразно повторять упражнение в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет несколько раз предъявить его без недочетов. Затем выполнять в стандартных условиях и только потом в усложненных, считая таковыми соревнования.

Однако даже самая современная методика обучения не избавляет от ошибок. К сожалению, не всегда можно дать занимающемуся прочувствовать мышечные ощущения при правильном выполнении, а именно они, в конце концов, являются определяющими для становления рациональной техники бега.

Педагогу необходимо выявить основную ошибку и работать над ее устранением, что, как правило, приводит и к исчезновению второстепенных недостатков в технике.

В технике бега существует несколько основных причин возникновения ошибок. Одной из них является неправильное представление учеником техники двигательного действия, другой — недостаточная координация движений ученика. И устранять ошибки нужно именно с нее. Третьей причиной возникновения ошибок является недостаточный уровень развития кондиционных качеств. Если требовать от ученика выполнить движение, к которому он еще не готов, это может привести к возникновению ошибки, которую впоследствии будет очень трудно исправить. Следовательно, параллельное развитие ведущих двигательных качеств обязательнр при работе над становлением и совершенствованием спринтерского бега.

Отдельной причиной ошибок часто бывает разный уровень развития мышечных групп, обеспечивающих движение того или иного звена тела. Поэтому, кроме высокого уровня развития двигательных качеств, требуется еще гармоничное развитие всех мышечных групп, обеспечивающих выполнение движения.

Ниже приводятся основные типичные ошибки, встречающиеся в технике спринтерского бега при выполнении старта и стартового разбега и способы их устранения (табл. 5.1). |

Для успешной работы над техникой бега тренер должен четко знать, какие группы мышц работают в том или ином движении в процессе выполнения низкого старта и бега, и, основываясь на этих знаниях, корректировать процесс развития мышечных групп учеников.

Основными группами мышц, наиболее активно работающими в спринтерском беге, являются:

• наружная группа мышц таза (основные — ягодичные большая средняя и малая) выпрямляет согнутое вперед туловище, отводит и разгибает бедро;

• передняя группа мышц бедра (основные — портняжная и четырехглавая мышца бедра, в которую входит прямая мышца бедра, широкие — внутренняя, латеральная и промежуточная), некоторые мышцы которой перекрывают два сустава тазобедренный и коленный, принимает участие в сгибании бедра и разгибании голени;

• задняя группа мышц бедра (основные — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая) разгибает бедро и сгибает голень

• передняя группа мышц голени (основные — передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца) разгибает стопу, поднимая ее вверх;

• задняя группа мышц голени (основные — трехглавая мышца голени, состоящая из двух головок икроножной и лежащей под ними камбаловидной мышцы) сгибает голень в коленном суставе и стопу.

Таблица 5.1. Ошибки, встречающиеся при выполнении старта и стартового разбега

Ошибки	Причины	Способы устранения
Ошибки, встречающиеся при выполнении команды «На старт»
Большой прогиб спины в поясничном отделе	Поднята голова	Голову опустить вниз, спину выпрямить
«Сед на ногах», плечи далеко от стартовой линии	Недостаточная сила мышц рук	Туловище «подать» вперед, голову опустить вниз, ось плеч вывести за стартовую линию
Голова поднята вверх. Занимающийся смотрит вперед	Недостаточное развитие координационных способностей	Голову опустить вниз, ось плеч вывести за стартовую линию
Ошибки, встречающиеся при выполнении команды «Внимание»
Таз поднят слишком высоко. При этом сзади стоящая нога почти выпрямляется в коленном суставе. Полноценного отталкивания не получается	Недостаточное развитие силы, мышц передней поверхности бедра, неправильное представление положения по команде «Внимание»	Согнуть ноги в коленных суставах, опустить таз. Преподавателю: ввести ограничитель амплитуды подъема таза (чаще всего преподаватель держит руку, ограничивая амплитуду движения вверх, что не позволяет ученику излишне выпрямить ноги и поднять таз слишком высоко)
Таз поднят недостаточно высоко	Низкое расположение стоп на стартовых колодках. Углы в коленных суставах меньше оптимальных	Разогнуть ноги в коленных суставах, поднять таз. Преподавателю: то же (см. предыдущую ошибку)
Туловище слишком выведено вперед, плечи далеко за линией старта, большая нагрузка на руки	Слишком высокое расположение стоп в стартовых колодках, углы в коленных суставах больше оптимальных	Туловище «подать» назад, ось плеч оставить за линией старта. Распределить тяжесть между стопами и кистями рук. Стопы упереть в колодки. Проверить углы сгибания в суставах ног
Плечи находятся до стартовой линии, вся тяжесть тела расположена на ногах. Слишком большая нагрузка на ноги	Угол между бедром впереди стоящей ноги и туловищем больше оптимального	Туловище «подать» вперед. Тяжесть распределить равномерно между стопами и кистями рук
Голова поднята вверх. Эта ошибка исправляется так же, как и на старте	Недостаточное развитие координационных способностей, боязнь смотреть на дорожку при выбегании	Ошибка исправляется так же, как и стартовая
Ошибки после стартового сигнала
Резкое движение головой вверх	Занимающийся не может выбегать, не видя направления бега. Недостаточное развитие координационных способностей. Излишнее напряжение мышц шеи	Подбородок взять на себя и удерживать его в таком положении на первых шагах разбега. Смотреть вниз на свои колени или на 1 — 2 метра вперед, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса. Из исходного положения взять «низкий старт» без опоры на колодки, руки опереть на дорожку на расстоянии 30 — 40 см впереди стартовой линии. Подняться до положения «Внимание» и выполнить несколько раз подряд быстрое движение маховой ногой вперед-назад по низкой траектории, почти касаясь дорожки носком ноги
Бедро маховой ноги в первом шаге поднимается слишком высоко	Несоответствующая физическому развитию установка стартовых колодок и выполнение стартовых положений, неправильное направление отталкивания из колодок (вверх)	Тянуться бедром вперед-вверх, стопу нести низко над дорожкой. Выполнить выбегание из и. п. «низкий старт» под наклонной планкой, которую держит тренер, стоя сбоку от ученика. Из и. п. «низкий старт» выполнить выбегание в «ворота» (на две стойки натягивается веревка или резинка). При этом расположение «ворот» от линии старта и высота размещения резинки (веревки) на стойке может варьироваться
Резкое выпрямление туловища на первом шаге	Отталкивание вверх из стартовых колодок	Из и. п. «низкий старт» выполнить выбегание с партнером. Партнер располагается впереди стартующего лицом к нему и давит руками на плечи выбегающего бегуна, немного сдерживая его движение вперед и задавая нужный наклон туловища. Из и. п. «низкий старт» выполнить выбегание с ограничением подъема ступни рукой партнера (в первом шаге). Из и. п. «высокий старт» выполнить выбегание, туловище параллельно дорожке; при этом два партнера удерживают стартующего за отведенные назад выпрямленные руки
Обе руки при старте отводятся назад	Недостаточное развитие координации движений	Выбегание из и. п. «низкий старт» с опорой на одну руку, другая — отведена назад за спину. Выбегание из и. п. «низкий старт», одноименная впереди стоящей ноге рука смещена назад по отношению к стартовой линии на 25 — 30 см. Выполните выбегание из и. п. «высокий старт» с опорой на одну руку
Неполное (недостаточно сильное) отталкивание из колодок	Непонимание техники отталкивания из стартовых колодок	Вытолкнуться, выпрыгнуть из колодок, стопами упереться в колодки. Из и. п. «низкий старт» выполнить отталкивание из колодок и приземлиться на высокий поролоновый куб (выполняется в условиях зала). И. п. то же, перед приземлением на мат сделать один шаг. И. п. то же, выполнить выпрыгивание со стартовых колодок с последующим переходом в бег
Чрезмерное сгибание сзади стоящей ноги в коленном суставе или «захлест», закидывание пятки назад	Несоответствующая физическому развитию установка стартовых колодок и выполнение стартовых положений, неправильное направление отталкивания из колодок	Выполняя упражнения, стопу проносить низко, почти задевая дорожку (относится ко всем ниже перечисленным упражнениям). Выполнить выбегание из и. п. «высокий старт» с опорой на одну руку, маховая нога почти выпрямлена. (В этих упражнениях выпрямленная в и. п. маховая нога не позволяет спортсмену сделать «захлест».) Выбегание из и. п. упор лежа на прямых руках и упор лежа на согнутых руках. Разогнуть руки и одновременно подтянуть маховую ногу коленом к груди. Из и. п. «низкий старт» выгибание, на сзади стоящую ногу прикрепить резиновый жгут
Слишком длинный первый шаг	Непонимание техники отталкивания и выполнения первых шагов	На дорожку в месте постановки ноги положить отметку (кусочек пластыря, поролоновый кубик и т.д.), при этом ногу ставить на грунт до отметки
Короткие первые шаги в стартовом разгоне	Непонимание техники отталкивания и выполнения первых шагов	Выполнение стартового разгона по отметкам. Из и. п. «низкий старт» выполнить выбегание прыжками на расстояние 10—15 м с постепенным переходом на обычный бег. Из того же и. п. выполнить выбегание с подсчетом количества шагов на расстоянии 15—20 м. Сделать наименьшее количество шагов на данном расстоянии. И. п. то же. За плечи стартующего закрепить резиновый жгут, который удерживает партнер сзади. Бежать широкими шагами, проталкиваясь стопой

Читайте также[править | править код]

• Спринт тренировка
• Стайерский бег
• Техника бега на средние и длинные дистанции
• Техника бега в легкой атлетике
• Бег на 800 метров (тренировка)

Типичные ошибки при обучении технике бега на короткие дистанции и рекомендации по их исправлению (по в.Г. Алабину и м.М. Сидоренко)

Ошибки	Исправление ошибок
По команде «На старт!»
1. Большой прогиб спины.	Голову опустить вниз.
2. Руки слишком согнуты в локтевых суставах, широко расставлены.	Руки держать параллельно.
3. Слишком глубокий сед, проекция плеч далеко от стартовой линии.	Туловище наклонить вперед, голову опустить вниз, ось плеч находится над стартовой линией.
4. Голова поднята высоко, большой прогиб спины, проекция плеч слишком далеко за стартовой линией.	Туловище отклонить назад, голову опустить.
По команде «Внимание!»
1. Таз поднят слишком высоко, ноги прямые и напряжены.	Согнуть больше ноги, спину опустить почти параллельно земле.
2. Слишком большая нагрузка на кисти рук, таз недостаточно поднят.	Туловище отклонить назад, ось плеч должна находиться за стартовой линией (в сторону бега).
По команде «Марш!» (выстрелу) — стартовый разгон.
1. Рано подняты руки вверх.	Разогнуть руки в локтевом суставе.
2. Слишком высоко поднято бедро в первом шаге.	Стопу нести низко к земле.
3. Резко и рано поднята голова.	Подбородок опустить к груди.
4. Обе руки одновременно отведены назад на первом шаге.	Низко нести руки к земле (полу), подбородок опустить к груди.
5. Резко поднята голова и выпрямлено туловище на первых шагах стартового разгона.	Пробегать под низкой палкой.
6. Туловище чрезмерно наклонено вперед, падающий бег.	Больше согнуть руки в локтях. Поднять выше голову. Смотреть вперед на расстояние 10-15 м. Выше поднять бедро.
7. Туловище назад отклонено, напряженный бег.	Голову опустить, смотреть вперед, а не вверх.
8. Во время бега руки напряжены.	Согнуть руки в локтях.
9. Недостаточно высоко поднято бедро.	Во время бега держать за концы небольшую круглую палочку длиной 30-40 см, что позволит увидеть правильную работу своего бедра.
10. Слишком высоко поднято бедро, вследствие чего бегун топчется на месте и мало продвигается вперед.	Опустить голову и руки немного вниз, смотреть вперед на расстояние 10-15 м.
11. Стопы развернуты носками наружу.	Бежать по прямой линии, ставя носки чуть внутрь. Медленный бег по скамейке.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Типичные ошибки при обучении технике бега на
короткие дистанции и рекомендации по их исправлению (по В.Г.Алабину и
М.М.Сидоренко)

Таблица 1

Ошибки	Исправление ошибок
По команде «На старт!»
1. Большой прогиб спины	Голову опустить вниз
2. Руки слишком согнуты в локтевых суставах, широко расставлены	Руки держать параллельно
3. Слишком глубокий сед, проекция плеч далеко от стартовой линии	Туловище наклонить вперед, голову опустить вниз, ось от плеч вывести за стартовую линию
4. Голова поднята высоко, большой прогиб спины, проекция плеч слишком далеко за стартовой линией	Туловище отклонить назад, голову опустить
По команде «Внимание!»
1. Таз поднят слишком высоко, ноги прямые и напряжены	Согнуть больше ноги, спину опустить почти параллельно земле
2. Слишком большая нагрузка на кисти рук, таз недостаточно поднят	Туловище отклонить назад, ось от плеч должна находиться за стартовой линией (в сторону бега)
По команде «Марш!» (выстрелу) — стартовый разгон
1. Рано подняты руки вверх	Разогнуть руки в локтевом суставе
2. Слишком   высоко поднято бедро в первом шаге	Стопу нести низко к земле
3. Резко и рано поднята голова	Подбородок опустить к груди
4. Обе руки одновременно отведены назад на первом шаге	Низко нести руки к земле (полу), подбородок опустить к груди
5. Резко поднята голова и выпрямлено туловище на первых шагах стартового разгона	Пробегать под низкой палкой
6.Туловище чрезмерно наклонено вперед, падающий бег	Больше согнуть руки в локтях. Поднять выше голову. Смотреть вперед на расстояние 10-15 м. Выше поднять бедро
7. Туловище  отклонено   назад, напряженный бег	Голову опустить, смотреть вперед, а не на вверх
8. Во время бега руки напряжены	Согнуть руки в локтях
9.Недостаточно высоко поднято бедро	Во время бега держать за концы небольшую круглую палочку длиной 30-40 см, что позволит увидеть правильную работу своего бедра
10. Слишком высоко поднято бедро, вследствие чего бегун топчется на месте и мало продвигается вперед	Опустить голову и руки немного вниз, смотреть вперед на расстояние 10-15 м
6. Стопы  развернуты   носками наружу	Бежать по прямой линии, ставя носки чуть внутрь. Медленный бег по скамейке

Обновлено: 22.06.2023

Стартовый разгон характерен изменяющейся техникой беговых шагов спринтера. Интересной особенностью стартового разгона является то, что частота шагов после второго шага — величина постоянная. Следовательно, скорость во время стартового разгона растет только за счет постепенного увеличения длины шагов.

Каждый шаг спринтера обозначается двумя позициями: постановкой ноги на опору и окончанием отталкивания. В данных двух позициях и отражаются главные особенности стартового разгона.

Постановка ноги на беговую дорожку характеризуется двумя особенностями. Во-первых, на первых двух шагах разгона нога на опору ставится позади проекции общего центра тяжести спринтера, а при дальнейшем движении — уже впереди. Во-вторых, происходит изменение угла наклона голени при постановке ноги на полотно беговой дорожки, и с каждым последующим шагом этот угол увеличивается.

Теперь рассмотрим вторую позицию: окончание отталкивания. Важно здесь то, что наклон голени толчковой ноги на всех шагах стартового разгона постоянный. При отталкивании при разгоне необходимо отметить постепенное увеличение угла между бедрами толчковой и маховой ноги.

Сильнейшие спринтеры, известные всему миру, завершают стартовый разгон на 8 — 10 шаге. К этому времени они достигают 50 — 55% своей максимальной скорости.

Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Особенности и виды низкого старта

При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.

Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.

При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.

Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.

Начало движения

Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.

Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.

Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.

Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.

В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.

Стартовый разгон

На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.

В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.

Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.

При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.

Бег по дистанции

Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.

При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.

В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.

Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.

Финиширование

Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.

Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.

Существует два вида старта: низкий и высокий. Экспериментальные данные показывают, что новичкам и спортсменам 2-го разряда лучше применять высокий старт. Такая закономерность наблюдается до результата 11,4-11,6 с и объясняется технической сложностью низкого старта. Поэтому следует ограничиться только овладением техникой высокого старта.

Стартовый разгон характерен изменяющейся техникой беговых шагов спринтера. Интересной особенностью стартового разгона является то, что частота шагов после второго шага — величина постоянная. Следовательно, скорость во время стартового разгона растет только за счет постепенного увеличения длины шагов.

Существует два вида старта: низкий и высокий. Экспериментальные данные показывают, что новичкам и спортсменам 2-го разряда лучше применять высокий старт. Такая закономерность наблюдается до результата 11,4-11,6 с и объясняется технической сложностью низкого старта. Поэтому следует ограничиться только овладением техникой высокого старта.

Рассмотрим один из его вариантов.

По команде «На старт»занимающийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую (толчковую) ногу на расстоянии стопы (25-30 см) от нее, вторая (маховая) нога располагается на 15-20 см сзади. Туловище выпрямленно, руки опущены, вес тела распределен равномерно на обе ноги. По команде «Внимание» туловище наклоняется вперед с опорой на руку, касающуюся кистью стартовой линии. Опорной является рука, разноименная стоящей впереди ноге. Проекция плеч находится за стартовой линией на расстоянии 5-8 см. Вес тела распределяется равномерно на три опоры, взгляд направлен на маховую ногу. Такая поза должна быть устойчивой. По команде «Марш» бегун мощно разгибает обе ноги и стремится максимально быстро вынести маховую ногу вперед с постановкой ее сверху вниз на дорожку. Руки работают максимально активно, плечевой пояс не закрепощен, кисти расслаблены. Стартовый разгон характеризуется постепенным увеличением длины шагов, уменьшением наклона туловища и приближением стоп к средней линии.

Стартовым разгоном называется бег с быстро нарастающей скоростью от линии старта до того места, откуда бегун начинает бежать с относительно постоянной высшей скоростью. Чем короче будет стартовый разгон, тем лучше будет спортивный результат спринтера.

Нарастание скорости бега при стартовом разгоне даже у многих лучших спринтеров на 100 м происходит на слишком длинном отрезке, и это в значительной степени снижает результат пробегания всей дистанции. Расстояние стартового разгона можно довести до 18—20 м.

С момента старта бегун, наращивая скорость, уменьшает наклон туловища, увеличивает длину шага и уже на 2-м метре начинает бежать, ставя ногу при переднем толчке впереди проекции общего центр тяжести. Другими словами, переход на маховой шаг начинается уже со второго шага. Первый шаг со старта равен 50—70 см от линии старта. Затем длина шагов постепенно возрастает. Одновременно с постепенным увеличением шагов происходит распрямление туловища.

Энергичные, быстрые движения рук, наклон туловища, предельное выпрямление ног в колене при толчке, энергичный вынос колена другой ноги вперед-вверх с последующим резким опусканием ее на носок вниз-назад — вот главные элементы бега с низкого старта.

Во время стартового разгона не надо обращать внимание на противников, а надо лишь стремиться возможно скорее закончить разгон. Ведь победит не тот, кто идет впереди вначале, а тот, кто первым коснется финишной ленты.

Бег на короткие дистанции в лёгкой атлетике традиционно считается королевской дисциплиной, ведь обладатель мирового рекорда в беге на 100 метров по праву носит звание самого быстрого человека на Земле. Чтобы бежать быстрее ветра, нужно обладать идеальной и отточенной годами тренировок техникой бега, о которой мы и поговорим в этой статье.

История появления бега на короткие дистанции

Борьба за выживание диктовала нашим далёким предкам необходимость быть быстрым. Чтобы обеспечить себя пропитанием, требовалось бегать быстрее, чем добыча. А уже на первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до н.э., атлеты соревновались в беге на дистанцию 1 стадий или 192,28 м.

Какие дистанции относятся к коротким

К коротким дистанциям, или спринту, относятся дисциплины до 800 метров, то есть:

• 60, 100, 200 и 400 м
• Барьерные дисциплины – 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б и 400 м с/б
• Эстафетный бег 4х100 и 4х400 м

Такая беговая дисциплина, как 400 метров (и 400 метров с барьерами) немного отличается от классического спринта, так как бежать нужно целый круг по стадиону. Поэтому её неофициально называют длинным спринтом.

Техника и фазы бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.

1. Старт

По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Низкий старт нужен ещё и для того, чтобы первые беговые шаги атлет делал в наклоне вперёд, что позволяет разогнаться наиболее эффективно, как самолёту на взлётно-посадочной полосе.

2. Стартовый разгон

Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.

И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.

3. Бег по дистанции

После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.

Бег на короткие дистанции очень сильно отличается от стайерского тем, что ни о какой экономичности движений не может быть и речи. Работа и движение рук и ног происходят на максимальных мощностях для организма.

4. Финиш

В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.

Ошибки в технике выполнения

Ошибки на старте

Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции

1. При выбегании со старта делать очень маленькие и слабые шаги.
2. Слишком сильно закрепощаться, создавать излишнюю напряжённость и скованность в движениях.
3. Не выпрямлять до конца колено в фазе отталкивания, бежать на полусогнутых ногах.
4. Опускаться на полную стопу при беге.
5. Не до конца поднимать колени и выносить бедро вверх.
6. Дышать только через нос.

Ошибки на финише

1. Слишком рано начать наклоняться вперёд.
2. Не пробежать линию финиша, а остановиться практически перед ней или сразу за ней.
3. При финишировании не увеличить частоту шагов, а, наоборот, растянуть.
4. Сделать последний шаг-прыжок на финишную линию.

Правила безопасности в беге на короткие дистанции

• Спринт заставляет работать на пределе все мышцы нашего организма, поэтому очень важно подготовить его к этой нагрузке: обязательно сделать разминку, растяжку, специальные беговые упражнения и пару-тройку ускорений с наращиванием темпа.
• Бег на короткие дистанции связан с высокой вероятностью травм – его ни в коем случае нельзя выполнять на холодных (неразогретых) ногах.
• При отработке спринтерских упражнений или самом беге соблюдайте правила движения на стадионе или в манеже, ведь столкновение с кем-то на таких высоких скоростях или резкое торможение очень часто приводит к травмам.

Упражнения для отработки техники

Для обучения технике бега на короткие дистанции используется целый арсенал средств беговой, прыжковой и силовой подготовки.

1.Беговая работа

Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.

2. Прыжковая работа

Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.

3. Силовая работа

В чём бегать короткие дистанции

Возможно, вы обращали внимание, что на соревнованиях легкоатлеты бегают не в обычных кроссовках, а в специальной беговой обуви – шиповках. Они представляют собой очень точно сидящие по ноге тапочки с жёсткой пластиковой поверхностью на передней части стопы, в которую вставлены шипы.

В отличие от футбольных бутс, где шипы пластиковые и толстые, легкоатлетические шипы тонкие, острые и сделаны из металла. Это съёмный элемент, который при затуплении необходимо менять. Шиповки нужны для того, чтобы нога не проскальзывала при постановке на дорожку, и, соответственно, результаты, показанные в них, были намного быстрее, чем в обычных кроссовках.

Не спешите приобретать шиповки, если вы решили начать заниматься бегом на короткие дистанции. Спринтерские шиповки не имеют пятки, и в них отсутствует амортизация. Поэтому прежде чем переходить на такую обувь, укрепите мышцы и связки.

Читайте также:

  

• Каково строение волоса и как он растет кратко

  

• Краткосрочный план урока по русскому языку по обновленной программе

  

• Школа 30 балашиха педагогический состав

  

• Как жарят мясо натуральными порционными кусками кратко

  

• План схема использования музыки в быту доу учебный год для одной из возрастных групп

Техника бега на короткие дистанции[править | править код]

Основная статья: Бег на короткие дистанции

Спринтерский бег представляет собой бег на короткие дистанции от 100 до 400 метров включительно, причем не только по прямой, но и по повороту. Бег по виражу имеет ряд особенностей, поэтому в технике бега по дистанции выделяют отдельную фазу: бег по повороту. Рост результатов в спринтерском беге зависит от всех сторон подготовленности спортсмена (технической, физической, психологической и т.д.). Техника бега является основным направлением в подготовке спринтеров. Техника в спорте — это способ выполнения какого-либо упражнения. Это не только форма движения (направление, амплитуда, темп), но и его качество, сущность — чередование усилий, смена скорости, ритм, т. е. все то, что вытекает из взаимодействия внутренних и внешних сил. При выборе того или иного способа выполнения легкоатлетического упражнения, помимо требований, предъявляемых правилами соревнований, главными критериями являются эффективность экономичность, простота данного способа.

Каждая фаза имеет свою двигательную задачу. На старте необходимо занять такое исходное положение, которое позволит спортсмену как можно быстрее начать бег, стартовый разгон посвящен набору скорости, бег по дистанции — поддержание дистанционной скорости, финиширование — противостояние ее потере.

Старт[править | править код]

При беге на короткие дистанции используется низкий старт, выполняемый со стартовых станков или колодок (Рис. 1). Это сложнокоординационное скоростно-силовое физическое упражнение, выполнение которого требует от спринтера достаточно высоких физических кондиций. Принято считать, что первым спортсменом, использовавшим низкий старт в практике бега на короткие дистанции, был студент Йельского университета США Чарльз Шерилл, который в 1887 г. применил его, тренируясь под руководством известного тренера М. Мерфи, возглавлявшего олимпийские команды США в 1908 и 1912 гг. Поводом послужило наблюдение за австралийским кенгуру, который, прежде чем перейти к быстрому передвижению, сильно наклонял туловище, сгибая при этом ноги в коленных суставах. На I Олимпийских играх бег с низкого старта впервые продемонстрировал Томас Бэрк (США), первый олимпийский чемпион в беге на 100 и 400 м — единственный в то время спортсмен, использовавший этот способ старта в забеге. Стартовые колодки, известные в настоящее время, были впервые использованы в практике спринтерского бега в 1930 г. американскими бегунами. Современные стартовые блоки представляют из себя два упора с изменяющимся углом наклона площадок и расстоянием между площадками и стартовой линией для выбора индивидуальной стартовой позы, снабжены электронным фиксатором фальстарта.

Название варианта старта зависит от расположения стартовых колодок на линии старта. Их расстановка зависит от антропометрических и скоростно-силовых показателей спринтера. Существуют три наиболее традиционных варианта расстановки стартовых колодок: растянутый, сближенный и обычный (Рис. 2). В обычном старте расстояние от линии старта до передней колодки составляет 1-1,5 стопы, до задней колодки 2,5 — 3 стопы. В растянутом старте до передней колодки 2—2,5 стопы, дo задней 3,5—3,75 стопы. В сближенном старте — 1 стопа и 2- 2,5.

Растянутый старт применяется в основном высокорослыми спринтерами и требует большой синхронности в работе ног и более быстрого приложения усилий. При таком варианте старта скорость на первых 10 м выше; однако одновременная работа ног может привести к выпрыгиванию со старта и нарушению бегового ритма, т. е. первый шаг становится длиннее второго.

Вариант сближенного старта позволяет выполнять более длинные шаги со старта и обеспечивает равномерный их прирост. Однако время приложения усилий на передней колодке увеличивается, а нога, стоящая сзади, почти исключается из работы. Обычный старт применяют в основном начинающие спринтеры.

Однако следует отметить, что выбор положения на старте является сугубо индивидуальным. От стартовой позы зависит скорость выхода из колодок, длина первого шага, а также ритм всего стартового ускорения. Существует два основных способа подбора стартового положения: метод пробы ошибок, когда спортсмен, пробуя различные варианты расстановки стартовых колодок и фиксируя время пробегания 5 —10 м, определяет оптимальное для себя положение на старте, и по модельным характеристикам углов сгибания в коленном и голеностопном суставах. Исходное положение на старте характеризуется также расстоянием между кистями рук на линии старта (на 10—15 см шире плеч), углами наклона площадок (обычно 45° на передней и 50 — 60° на задней). Уменьшение этих углов способствует активизации мышц стопы. Сейчас на крупнейших международных соревнованиях используются только стартовые станки, и поэтому расстояние между колодками по ширине стандартно. Кроме того, сильнейшие бегуны стараются располагать на стартовой площадке всю стопу, чтобы избежать фиксации фальстарта по изменению силы давления на них.

По команде «На старт» бегун встает перед стартовыми колодками, принимает положение упор присев, ставит в колодку сначала сзади стоящую, затем впереди стоящую ногу, опирается на колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии (Рис. 3). Прямые руки — на ширину плеч или несколько шире, между большим и остальными пальцами — упругий свод.

По команде «Внимание» бегун поднимает таз выше уровня плеч на 20—25 см, ноги в коленных суставах полностью не выпрямляет. Независимо от расстановки стартовых колодок и антропометрических данных он должен занять такое положение, при котором голени параллельны друг другу (Рис. 4).

Существует следующий наиболее простой способ установки стартовых колодок: вначале с помощью транспортира поставить спортсмена в модельную стартовую позу, затем придвинуть стартовые блоки с последующей коррекцией в зависимости от антропометрических и психофизиологических данных бегуна. Подъем по команде «Внимание» можно выполнять двумя способами: одновременно выводить плечи и поднимать таз, или вначале установить плечи, а затем поднимать таз до конечного стартового положения. В соревновательной деятельности квалифицированными спортсменами чаще применяется второй вариант, в силу его координационной надежности.

Эффективность старта характеризуется также силовыми характеристиками, которые в начале бега вносят решающий вклад в увеличение скорости. Тензограмма усилий, развиваемых на упорах стартовых колодок, показывает, что наибольшая абсолютная величина регистрируется на задней колодке. Действия сзади стоящей ноги похожи на удар с максимальной силой 100 кг в течение чуть больше 0,2 с, тогда как впереди стоящая нога осуществляет «отжим» максимумом в 65 кг. Все усилия спринтера должны быть направлены на создание максимального импульса силы, поэтому необходима строгая балансировка индивидуальных функциональных и морфологических особенностей спортсменов, а если учесть, что быстрота движения конечностей человека обусловлена и в процессе тренировки почти не возрастает, то основным резервом в стартовых действиях является техника, способствующая координированному движению рук и ног.

Низкий старт характеризуется также латентным и моторным периодами реакций. Латентный период — это время, измеряемое от подачи сигнала стартером до начала действий бегуна в колодках. У квалифицированных спортсменов этот период составляет 0,10—0,20 с. Он может зависеть от многих факторов изменяется даже в пределах одного соревнования у одного и того же атлета.

Время, затраченное спортсменом от начала давления на упоры стартовых колодок до отрыва от них, называется моторным периодом реакции старта. Его временной диапазон составляет 0,22-0,45 с.

Последовательность стартовых действий и затраченное на их осуществление время на старте будет следующим:

• выстрел стартера;

• латентный период реакции — 0,14 с;

• отрыв рук от поверхности дорожки — 0,15 с;

• отрыв от колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с;

• отрыв от колодки впереди стоящей ноги — 0,38 с.

Интегральным показателем успешности выполнения низкого старта может служить время пробегания первых пяти метров (у сильнейших спринтеров этот показатель имеет временной диапазон 1,20—-1,30 с у мужчин и 1,30—1,40 с у женщин). По команде «Марш» (выстрел стартера) спортсмен начинает беговые движения руками и одновременно отталкивается от колодок, посылая тело вперед. Особое внимание следует обратить на то, что движения ног начинаются с движения таза вперед. Стопы еще стоят на колодках, а таз уже начал движение вперед. Руки подбираются вверх. Сзади стоящая нога, оттолкнувшись от колодки, начинает свое движение вперед. В этом движении наибольшего внимания заслуживает низкое расположение стопы маховой ноги, пятка которой не поднимается выше уровня колена, что позволяет осуществить перенос ноги быстро. Впереди стоящая нога выполняет основную работу по отталкиванию. Она разгибается в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах, постепенно наращивая скорость движения таза. Необходимо отметить, что в этой фазе решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ног. Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. Высокое положение таза должно сохраняться на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.

Момент старта составляет примерно 4 % времени, затраченного на 100-метровую дистанцию.

Некоторые спортсмены после выстрела не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком сзади стоящей или обеих ног. Отталкивание руками с последующим их сгибанием и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость.

Любой вариант отталкивания от стартовых колодок должен обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные по направлению усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела. Угол отталкивания при первом шаге о колодок колеблется в пределах 42—50°.

Первый шаг выполняется, как правило, сильнейшей ногой. Это связано с тем, что тело спортсмена еще не разогналось, и наибольшая нагрузка легче переносится на сильнейшей ноге. Также в этот момент спортсмен находится в крайне неустойчивом положении, поскольку имеет только одну точку опоры и его ОЦМТ располагается впереди точки опоры. Следовательно, в этих условиях эффективность отталкивания сильнейшей ногой будет выше. Однако все действия спринтера на старте подчинены одной цели — как можно быстрее начать бег. В этом случае первый шаг лучше выполняется более быстрой ногой. Здесь также все определяется индивидуальными особенностями бегуна.

Стартовый разгон — это участок дистанции, на котором происходит нарастание скорости бега от 0 до максимальной. Наибольшее увеличение скорости достигается тогда, когда ОЦМТ бегуна находится впереди точки опоры. На качество стартового разгона существенно влияют длина и способ выполнения первого шага. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу. Традиционно считается, что первый шаг должен составлял 4—4,5 стопы, далее длина шагов нарастает по полстопы до 7 стоп в седьмом шаге, затем по две трети стопы до 12—14 шагов. Далее спортсмен может варьировать длиной шага, в конце дистанции необходимо не сократить ее более чем на две трети.

Известно, что бегун достигает максимальной скорости на 5—6 с бега, а сколько метров он пробежит за это время, зависит от уровня его подготовленности. В процессе стартового разгона существенно меняется структура движений. Если на первых 2—4 шагах основную роль играют быстрота и сила отталкивания, то на последующих ведущую роль приобретает постепенное увеличение длины шага.

Общее время бегового цикла остается постоянным, однако по мере развития скорости спринтер все больше увеличивает время полета и меньше стоит на опоре. Скорость бега в силу этого положения можно увеличивать только за счет изменения внешних сил (реакций опоры), поэтому в стартовом разгоне необходимо стремиться к относительно длительной опоре, давая как можно больший импульс силы при отталкивании.

Не менее важным моментом в технике стартового разгона является временное соотношение фаз разгона маха бедра и торможения с его последующим опусканием на опору (именно в этот период все мышечные группы наиболее активны). Поэтому при подборе упражнений для обучения и совершенствования техники бега в стартовом разгоне необходимо большее внимание уделять именно этому элементу техники.

Переход от стартового ускорения к бегу по дистанции осуществляется на 6 — 10-м шагах и характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. На этом этапе наблюдается перестройка на предельно быстрый вынос вперед-вверх маховой ноги и ускорение отталкивания. Таким образом, двигательные установки на участке стартового разгона и переход от него к бегу по дистанции будут следующими:

• на отрезке от старта до 15 м нужно акцентировать внимание на отталкивание и быстрое опускание маховой ноги на опору (бегун в стартовом разгоне находится в сильно наклоненном положении, поэтому динамическое равновесие может быть обеспечено только за счет длительного и активного отталкивания и быстрой постановки ноги на опору; увеличение же времени выноса маховой ноги вперед-вверх, во-первых, уменьшает амплитуду движения опорной ноги, во-вторых, заставляет бегуна преждевременно выпрямлять туловище, что сказывается на величине угла отталкивания, который становится менее острым);

• при переходе к бегу по дистанции (следующие 15 — 35 м) наряду с активным отталкиванием необходима двигательная установка на акцентированный вынос маховой ноги вперед-вверх (при выпрямленном туловище создаются более благоприятные для этого анатомо-физиологические предпосылки, что способствует сокращению времени отталкивания).

На Рис. 5 представлены старт и стартовый разгон, каждый шаг обозначен двумя позициями: постановка ноги на опору и окончание отталкивания, в которых отражены основные особенности стартового разгона. Постановка ноги на опору осуществляется на переднюю часть стопы позади проекции ОЦМТ. Голень сзади стоящей ноги в момент окончания отталкивания первом шаге расположена параллельно беговой дорожке, что свидетельствует, по мнению многих специалистов, о биомеханической целесообразности и рациональности движений голени в первых шагах. В позиции окончания отталкивания обращает на себя внимание постоянный угол наклона голени толчковой ноги -примерно 43°. Значение этого угла вплотную приближается к показателю, который характерен для бега по дистанции.

При анализе изменений основных параметров скорости в стартовом разбеге можно отметить, что наибольшая величина частоты шагов у сильнейших спринтеров мира наблюдается в стартовом разгоне в диапазоне от 10 до 20 м, частота шагов достигав 5 ш/с, длина шага растет постепенно и достигает своих максимальных величин к 50 м, также как и величина максимальной скорости. К концу стартового разгона большинство спринтеров достигают 90—95 % максимальной скорости.

Бег по дистанции[править | править код]

Беговой шаг состоит из нескольких фаз. С момента постановки ноги на опору и до окончания ее переноса она считается толчковой. Соответственно, другая нога считается маховой. Преобразование в ходе бега толчковой ноги в маховую и наоборот создает цикличность беговых движений. В кинематике бегового шага наибольший интерес представляет перемещение бедра, голени и стопы относительно суставов ноги, относительно опоры и относительно туловища.

Рассмотрим фазы бегового шага.

В период опоры различают две основные фазы: амортизации и отталкивания. Границей их разделения является нулевое значение горизонтальной силы в опорном периоде. За период опоры ОЦМТ преодолевает расстояние, равное 1,8 м. Соотношение амортизационной фазы и периода отталкивания составляет в процентном отношении 40:60 (причем чем выше квалификация спортсмена, тем меньше амортизационный период и больше времени для организации отталкивания). Угол вылета после завершения отталкивания составляет 2—4°. В амортизационной фазе скорость бега снижается на 1 — 2 %, затем снова поднимается до уровня, несколько выше исходного. Уровень колебаний скорости, или минимальные потери ее в амортизационной фазе, являются критерием мастерства спрингера. Существенным показателем рациональной техники бега является угол между голенью толчковой ноги и опорой: он приближается к 90°. Необходимо также отметать, что к моменту постановки толчковой ноги- на опору бедро маховой ноги находится рядом с толчковой. В связи с тем, что первый контакт с опорой происходит,- когда проекция ОЦМТ на опору находится позади точки соприкосновения стопы с дорожкой, угол между ними резко уменьшается, и стопа почти касается дорожки. Однако продвижение ОЦМТ вперед способствует разгибанию толчковой ноги в голеностопном суставе, пятка активно движется вверх, т.е. начинается активное разгибание в голеностопном суставе. Угол между бедром и голенью опорной ноги уменьшается — происходит амортизация — однако ОЦМТ бегуна продолжает двигаться вперед. При отталкивании от опоры углы между стопой и опорой, а также между бедром и туловищем увеличиваются; а угол между бедром и голенью толчковой ноги остается неизменным. То есть отталкивание выполняется за счет разгибания в голеностопном и тазобедренном суставах, а коленный сустав как бы запирается, предотвращая увеличение угла отталкивания.

Маховая нога, разгибаясь в коленном и сгибаясь в тазобедренном суставах, способствует активному продвижению ОЦМТ вперед, а также разведению бедер. Для снижения горизонтальной силы (отрицательной составляющей) в амортизационной фазе ногу следует ставить как можно ближе к проекции ОЦМТ с передней части стопы, с хорошо заряженной голенью, разворотом стопы на 2—3° кнаружи и с наименьшей горизонтальной скоростью.

В фазе полета разведение бедер заканчивается в начале полета и выполняется за счет сгибания маховой ноги в тазобедренном суставе и небольшом отставании бедра толчковой ноги, связанному с ее разгибанием в коленном суставе. Сведение бедер — наиболее важная часть фазы полета. Оно начинается с торможения бедра маховой ноги и его разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Одновременно с этим бедро толчковой ноги начинает двигаться вперед, ускоряя свое движение за счет сгибания ноги в коленном суставе. Происходит так называемое укорочение маятника, что способствует увеличению скорости движения бедра толчковой ноги. В то время как толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, увеличивает скорость продвижения бедра, маховая нога, наоборот, разгибаясь в коленном суставе, движется в сторону, обратную направлению бега. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную посадочную скорость. В момент постановки ноги на опору эта скорость не должна превышать 2 м/с.

Из общего времени шага (0,21 с) на разведение бедер уходит 0,12 с, а на сведение — 0,09 с. При разведении бедер ведущим является движение бедра вперед-вверх, при сведении бедер акцентируется движение бедра вниз-назад. В начале опорной фазы горизонтальная скорость движения снижается, затем при отталкивании увеличивается.

Движения рук. Руки, согнутые в локтях, двигаются в соответствии с правилом перекрестной координации, обеспечивающей устойчивое равновесие и прямолинейность при беге. Главным элементом в работе рук является их движение в плечевом суставе. Чем оно активнее, тем меньше бегуну приходиться разворачивать плечи, чтобы компенсировать вращение таза при беге. Руки двигаются вперед-внутрь и назад-наружу, выполняя функцию регуляции темпа движения.

Изменение скорости бега в этой фазе происходит за счет изменения частоты и длины шага. Сильнейшие спринтеры способны достичь своей максимальной скорости дважды именно за счет оптимизации длины и частоты шагов.

Анализируя данные о соотношении длины и частоты шагов спринтеров, можно отметить, что отрезки дистанции, на которых достигалась максимальная скорость бега, не совпадают с участками, где наблюдалась максимальная частота шагов. На некоторых отрезках максимальная скорость и длина шагов совпадали. Таким образом прослеживаются конкурентные отношения между длиной и частотой шагов: увеличение частоты шагов уменьшает или блокирует длину шага, и наоборот.

Финиширование в беге на короткие дистанции определяется уровнем скоростной выносливости спортсменов. Чем ниже падение скорости в беге на 100 м и 200 м на последних шагах дистанции, тем выше результат бегуна на финише. Поэтому спортсмен должен, пересекая линию финиша, сохранять технический рисунок бега. Различные прыжки или излишние наклоны могут существенно сказаться на ритмической структуре бега и неизбежно привести к снижению скорости.

В настоящее время наиболее рациональной техникой финиширования считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед во время последнего шага. Для этого в момент прохождения створа финиша необходимо резко наклониться вперед грудью или плечом, что позволит на несколько сотых секунды опередить соперника.

Анализ изменения основных параметров техники бега в фазе финиширования характеризуется снижением как длины, так и частоты шагов. Сохранить около максимальную скорость бега в этой фазе можно только за счет противодействия снижению частоты шагов.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции[править | править код]

Обучение любому двигательному действию подчиняется основным педагогическим принципам и проходит ряд этапов. В настоящее время существует несколько известных методик обучения. Традиционная, основанная на обучении двигательному действию по частям, сообразуется с основными педагогическими принципами «от простого к сложному» и «от главного к второстепенному» и имеет два направления. Первое: на начальном этапе следует обучать по частям, фазам. Второе направление — целостное обучение двигательному действию. Методика обучения представляет задачи и средства их решения, методы использования упражнений, способы организации занятия и выполнения упражнений, количество повторений упражнений, или их дозировку. То есть задачи обучения говорят нам чему мы собираемся учить, средства с помощью чего, методы — как учить, а также что необходимо знать для выполнения того или иного упражнения, и как организовать сам процесс выполнения упражнения. При обучении и совершенствовании техники бега на короткие дистанции необходимы знания основных закономерностей формирования двигательных навыков. Процесс овладения движениями проходит в три этапа:

• ознакомление с новым движением, формирование основ техники;

• формирование двигательного умения;

• формирование двигательного навыка.

На этапе ознакомления нужно создать представление о движении, которое необходимо освоить; применяемый круг средств может быть самым разнообразным: объяснение преподавателя, показ кинограмм, видеофильмов, показ бега квалифицированными спортсменами, выполнение пробного бега занимающимися.

На этапе формирования двигательного умения необходимо путем многократных повторений довести выполнение всех технических элементов спринтерского бега до относительно совершенной формы, исправляя и корректируя возникающие ошибки.

На этапе формирования двигательного навыка следует довести выполнение движения до относительного совершенства, уметь демонстрировать технику движения в изменяющихся условиях, в том числе и соревновательных.

В процессе обучения нужно руководствоваться общепедагогическими, дидактическими принципами сознательности, активности, наглядности, доступности и прочности.

Традиционная методика обучения бегу на короткие дистанции выглядит следующим образом.

Задача 1. Создать представление о правильной технике бега на короткие дистанции.

Средства: рассказ, показ, демонстрация кинограмм, кино-кольцовок, опробование бега на отрезках 60—80 м (после опробования указать на основные ошибки).

Задача 2. Обучить технике бега по прямой. Основное внимание на свободном и правильном выполнении элементов бега (работа рук, ног, положение туловища, головы и т.д.).

Средства:

1. Специальные беговые упражнения, выполняемые на отрезках 30—40 м:

а) бег с высоким подниманием бедра, руки работают как при беге; постановка стопы осуществляется с передней части, туловище наклонено вперед на 2—4°;

б) бег с захлестыванием голени назад, туловище наклонено вперед на 20—30°, руки работают как при беге. Необходимо aктивно вскидывать голень маховой ноги под ягодицу. Это упражнение одновременно развивает динамическую силу мышц задней поверхности бедра (наиболее часто травмирующаяся мышечная группа у спринтеров);

в) многоскоки или бег прыжками. Это упражнение чаще всего используется для формирования длины шага, а также умения быстро сводить бедра в полетной фазе бегового шага. Руки в этом упражнении также работают в переднезаднем направлении, но амплитуда движения значительно больше, чем в беговом шаге;

г) бег на прямых ногах, отталкиваясь точно под собой, руки работают как в обычном беге;

д) семенящий бег, акцентированная постановка стопы с передней части, руки расслаблены, выпрямлены;

е) бег с ускорением — основное упражнение спринтеров. В нем необходимо научить занимающихся постепенно увеличивать и снижать скорость, варьировать ее параметрами, научиться увеличивать скорость бега за счет длины или частоты шагов.

2. Имитационные упражнения для овладения техникой движения рук, расположения туловища в беге. Эти упражнения лучше всего выполнять, стоя перед зеркалом фронтально и боком.

3. Повторный бег на отрезках 60 — 80 м с коррекцией и исправлением возникающих ошибок. Необходимо выполнять с разной скоростью; постепенно увеличивая скорость бега, необходимо сохранять не закрепощенные свободные движения рук и активные движения ног.

4. Повторный бег на отрезках свыше 100 м. Необходимо также концентрировать внимание на свободные движения рук и ног в беге.

Задача 3. Обучить технике низкого старта и стартового разгона. Научить рациональной расстановке стартовых колодок с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Обучая высокому и Низкому старту тренер-преподаватель сталкивается с проблемой: какую ногу ученику ставить вперед, а какую — назад.

Существует очень простой способ определения положения ног на старте: нужно слегка толкнуть занимающегося в спину и посмотреть с какой ноги он шагнет вперед, противодействуя падению. Именно ее и нужно ставить назад. Перед обучением низкому старту изучают бег с высшего старта.

Средства:

1. Принятие исходных положений высокого старта с опорой и без опоры на руку (6—8 раз). Необходимо сосредоточить внимание.занимающихся на активное движение сзади стоящей ноги вперед без опускания или поднимания таза.

2. Выбегание с высокого старта30 — 40 м (5—6 раз). Это упражнение выполняется под наклоном, который необходимо сохранять на первых 4—5 беговых шагах.

3. Бег с высокого старта по отметкам до 50 м, которые расставляются следующим образом: 1-й шаг — 4,5 стопы; ;2й — 5 стоп и так прибавляя по полстопы до 7 стоп.

4. Выбегание с высокого старта под падение. Стопы занимающегося параллельны, туловище наклонено вперед. Продолжая наклонять туловище вперед, занимающийся начинает терять равновесие; в этот момент он должен выполнить быстрый взмах руками в переднезаднем направлении и сделать быстрый шаг вперед. Длина шага может также варьироваться отметкой.

5. Бег с высокого старта с сопротивлением в одну или другую сторону (выполняется с резиновым амортизатором). Спортсмен либо бежит вперед сопротивлением сзади (это упражнение позволяет лучше освоить выбегание в наклоне), либо резкая тяга вперед заставляет его быстрее начинать бег.

6. Повторный бег с высокого старта в парах по сигналу. Пары могут быть как равные по силам, так и нет; в таком случае дается установка убежать или догнать соперника как можно быстрее.

При выполнении различных вариантов бега и прыжков особое внимание следует уделять постепенному увеличению амплитуды (длины шага) и частоты движений.

7. Многократное принятие стартового положения по командам «На старт», «Внимание». С помощью этого упражнения занимающийся должен найти для себя наиболее оптимальное положение (опытным путем или по описанной выше методике).

8. Прыжки и прыжковые упражнения из стартовых колодок по прямой и в прыжковую яму. Необходимо концентрировать внимание на активном проталкивании и сохранении наклона.

9. Многократное выбегание с низкого старта по 10 —15 м с повышенной опорой для рук; из стандартного положения с тягой сзади. Для сохранения наклонного положения и предотвращения преждевременного выпрямления спортсмена используют ориентиры. Занимающиеся изучают движение сначала с использованием ориентира, затем по мере освоения — без него.

10. Бег на отрезках 30 —40 м с низкого старта. Следует обратить внимание занимающихся на оптимальную длину шага, которая позволяет выполнять движения с очень высокой частотой, особенно на 5 — 6 шагах. Также очень важным является третий шаг со старта, в котором проекция ОЦМТ существенно приближается к месту постановки стопы и может произойти натыкание на ногу.

11. Бег на 30—40 м в парах и по сигналу. Установки здесь будут такими же, как и в беге с высокого старта.

Задача 4. Обучить технике финиширования.

Средства:

1. Имитация финиша в ходьбе и медленном беге. Последовательно выполняются 3 варианта финиширования.

2. Набегание на финиш в парах, в группе. Финиширование выполняется в разных вариантах, необходимо найти наиболее удобный для каждого занимающегося.

3. Бег на 60—70 м с последующим пробеганием финишного створа.

4. Бег на отрезках 100—200 м с акцентом на быстрое пробегание последних 20 м в парах и группе.

В конце занятия необходимо уделить внимание развитию скоростной выносливости (средства: бег 150—200 м с интенсивностью 90—95 %).

Задача 5. Совершенствовать технику спринтерского бега в целом.

Средства.

1. Пробегание различных спринтерских дистанций с различной скоростью. Чтобы избежать излишнего закрепощения, сначала нужно выполнять пробежки со скоростью 75 — 80 % от максимальной, затем, по мере освоения свободного непринужденного хода, скорость бега должна быть увеличена до 95 % от максимальной. Необходимо обращать особое внимание на свободные движения верхних конечностей, расслабление мышц нижней челюсти. Для достижения такого эффекта спринтерам рекомендуют улыбаться во время бега.

2. Бег в гору с активным продвижением бедра маховой ноги вперед.

3. Бег с горы по инерции, сохраняя оптимальную длину шагов и постановку ноги на опору с передней части без натыкания.

4. Бег по прямой на отрезках 80 100 м с изменением темпа бега по дистанции.

Спринтерский бег — это прежде всего умение управлять скоростью, поэтому очень важно выполнять все упражнения в разных скоростных режимах. Желательно 2’— 3 раза менять скорость бега при однократном выполнении упражнения.

Кроме того, на этапе совершенствования техники бега используются следующие упражнения.

Упражнения для совершенствования техники бега

1. Бег на месте и с продвижением вперед с подниманием бедра и голени маховой ноги как в момент вертикали при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о гимнастическую стенку. Движение ногами выполнять как в предыдущем упражнении.

3. Пробегание дистанции 60-^100 м за меньшее количество шагов.

4. Бег через отметки, расстояние между которыми 6 стоп занимающегося, для формирования частоты шагов.

5. Бег по отметкам с разной расстановкой, так, чтобы в процессе бега скорость увеличивалась то за счет длины шагов, то за счет частоты.

6. Пробегание дистанции 60—100 м с включением в середину отрезка бега прыжков (примерно 10 прыжков с ноги на ногу).

7. Вначале 10—15 м свободного бега, затем бег с максимальной частотой на отрезке 10 м и переход на бег с околомаксимальной скоростью за счет увеличения длины шага. Это же упражнение можно выполнять наоборот.

Упражнения для совершенствования низкого старта[править | править код]

1. Удержание положения «Внимание» на протяжении 5,10,15 с с последующим выбеганием из колодок.

2. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа по направлению движения и спиной в направлении движения.

3. Бег с низкого старта в гору.

4. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в стартовом разгоне. Первая отметка ставится на расстоянии 4 стопы от передней колодки, каждый следующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы, и так до 7 ступней.

5. Бег с низкого старта с использованием только одной колодки поочередно для левой и правой ноги.

6. Имитация беговых движений руками после отталкивания от гимнастической стенки и скамейки, по команде и без нее.

7. Бег с низкого старта с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 с.

8. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок, равных по силе соперников с установкой убежать или догнать партнеров.

Упражнения для совершенствования техники финиширования[править | править код]

1. Пробегание с ходу отрезков 30—50 м.

2. Пробегание с ходу 30—50 м с разной скоростью и наклоном туловища вперед при финишировании.

3. Пробегание 100, 200 м с изменением скорости бега по дистанции, ускорением на последних 30 м и финишированием.

4. При обучении и совершенствовании отдельных элементов техники и целостного двигательного действия целесообразно повторять упражнение в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет несколько раз предъявить его без недочетов. Затем выполнять в стандартных условиях и только потом в усложненных, считая таковыми соревнования.

Однако даже самая современная методика обучения не избавляет от ошибок. К сожалению, не всегда можно дать занимающемуся прочувствовать мышечные ощущения при правильном выполнении, а именно они, в конце концов, являются определяющими для становления рациональной техники бега.

Педагогу необходимо выявить основную ошибку и работать над ее устранением, что, как правило, приводит и к исчезновению второстепенных недостатков в технике.

В технике бега существует несколько основных причин возникновения ошибок. Одной из них является неправильное представление учеником техники двигательного действия, другой — недостаточная координация движений ученика. И устранять ошибки нужно именно с нее. Третьей причиной возникновения ошибок является недостаточный уровень развития кондиционных качеств. Если требовать от ученика выполнить движение, к которому он еще не готов, это может привести к возникновению ошибки, которую впоследствии будет очень трудно исправить. Следовательно, параллельное развитие ведущих двигательных качеств обязательнр при работе над становлением и совершенствованием спринтерского бега.

Отдельной причиной ошибок часто бывает разный уровень развития мышечных групп, обеспечивающих движение того или иного звена тела. Поэтому, кроме высокого уровня развития двигательных качеств, требуется еще гармоничное развитие всех мышечных групп, обеспечивающих выполнение движения.

Ниже приводятся основные типичные ошибки, встречающиеся в технике спринтерского бега при выполнении старта и стартового разбега и способы их устранения (табл. 5.1). |

Для успешной работы над техникой бега тренер должен четко знать, какие группы мышц работают в том или ином движении в процессе выполнения низкого старта и бега, и, основываясь на этих знаниях, корректировать процесс развития мышечных групп учеников.

Основными группами мышц, наиболее активно работающими в спринтерском беге, являются:

• наружная группа мышц таза (основные — ягодичные большая средняя и малая) выпрямляет согнутое вперед туловище, отводит и разгибает бедро;

• передняя группа мышц бедра (основные — портняжная и четырехглавая мышца бедра, в которую входит прямая мышца бедра, широкие — внутренняя, латеральная и промежуточная), некоторые мышцы которой перекрывают два сустава тазобедренный и коленный, принимает участие в сгибании бедра и разгибании голени;

• задняя группа мышц бедра (основные — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая) разгибает бедро и сгибает голень

• передняя группа мышц голени (основные — передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца) разгибает стопу, поднимая ее вверх;

• задняя группа мышц голени (основные — трехглавая мышца голени, состоящая из двух головок икроножной и лежащей под ними камбаловидной мышцы) сгибает голень в коленном суставе и стопу.

Таблица 5.1. Ошибки, встречающиеся при выполнении старта и стартового разбега

Ошибки	Причины	Способы устранения
Ошибки, встречающиеся при выполнении команды «На старт»
Большой прогиб спины в поясничном отделе	Поднята голова	Голову опустить вниз, спину выпрямить
«Сед на ногах», плечи далеко от стартовой линии	Недостаточная сила мышц рук	Туловище «подать» вперед, голову опустить вниз, ось плеч вывести за стартовую линию
Голова поднята вверх. Занимающийся смотрит вперед	Недостаточное развитие координационных способностей	Голову опустить вниз, ось плеч вывести за стартовую линию
Ошибки, встречающиеся при выполнении команды «Внимание»
Таз поднят слишком высоко. При этом сзади стоящая нога почти выпрямляется в коленном суставе. Полноценного отталкивания не получается	Недостаточное развитие силы, мышц передней поверхности бедра, неправильное представление положения по команде «Внимание»	Согнуть ноги в коленных суставах, опустить таз. Преподавателю: ввести ограничитель амплитуды подъема таза (чаще всего преподаватель держит руку, ограничивая амплитуду движения вверх, что не позволяет ученику излишне выпрямить ноги и поднять таз слишком высоко)
Таз поднят недостаточно высоко	Низкое расположение стоп на стартовых колодках. Углы в коленных суставах меньше оптимальных	Разогнуть ноги в коленных суставах, поднять таз. Преподавателю: то же (см. предыдущую ошибку)
Туловище слишком выведено вперед, плечи далеко за линией старта, большая нагрузка на руки	Слишком высокое расположение стоп в стартовых колодках, углы в коленных суставах больше оптимальных	Туловище «подать» назад, ось плеч оставить за линией старта. Распределить тяжесть между стопами и кистями рук. Стопы упереть в колодки. Проверить углы сгибания в суставах ног
Плечи находятся до стартовой линии, вся тяжесть тела расположена на ногах. Слишком большая нагрузка на ноги	Угол между бедром впереди стоящей ноги и туловищем больше оптимального	Туловище «подать» вперед. Тяжесть распределить равномерно между стопами и кистями рук
Голова поднята вверх. Эта ошибка исправляется так же, как и на старте	Недостаточное развитие координационных способностей, боязнь смотреть на дорожку при выбегании	Ошибка исправляется так же, как и стартовая
Ошибки после стартового сигнала
Резкое движение головой вверх	Занимающийся не может выбегать, не видя направления бега. Недостаточное развитие координационных способностей. Излишнее напряжение мышц шеи	Подбородок взять на себя и удерживать его в таком положении на первых шагах разбега. Смотреть вниз на свои колени или на 1 — 2 метра вперед, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса. Из исходного положения взять «низкий старт» без опоры на колодки, руки опереть на дорожку на расстоянии 30 — 40 см впереди стартовой линии. Подняться до положения «Внимание» и выполнить несколько раз подряд быстрое движение маховой ногой вперед-назад по низкой траектории, почти касаясь дорожки носком ноги
Бедро маховой ноги в первом шаге поднимается слишком высоко	Несоответствующая физическому развитию установка стартовых колодок и выполнение стартовых положений, неправильное направление отталкивания из колодок (вверх)	Тянуться бедром вперед-вверх, стопу нести низко над дорожкой. Выполнить выбегание из и. п. «низкий старт» под наклонной планкой, которую держит тренер, стоя сбоку от ученика. Из и. п. «низкий старт» выполнить выбегание в «ворота» (на две стойки натягивается веревка или резинка). При этом расположение «ворот» от линии старта и высота размещения резинки (веревки) на стойке может варьироваться
Резкое выпрямление туловища на первом шаге	Отталкивание вверх из стартовых колодок	Из и. п. «низкий старт» выполнить выбегание с партнером. Партнер располагается впереди стартующего лицом к нему и давит руками на плечи выбегающего бегуна, немного сдерживая его движение вперед и задавая нужный наклон туловища. Из и. п. «низкий старт» выполнить выбегание с ограничением подъема ступни рукой партнера (в первом шаге). Из и. п. «высокий старт» выполнить выбегание, туловище параллельно дорожке; при этом два партнера удерживают стартующего за отведенные назад выпрямленные руки
Обе руки при старте отводятся назад	Недостаточное развитие координации движений	Выбегание из и. п. «низкий старт» с опорой на одну руку, другая — отведена назад за спину. Выбегание из и. п. «низкий старт», одноименная впереди стоящей ноге рука смещена назад по отношению к стартовой линии на 25 — 30 см. Выполните выбегание из и. п. «высокий старт» с опорой на одну руку
Неполное (недостаточно сильное) отталкивание из колодок	Непонимание техники отталкивания из стартовых колодок	Вытолкнуться, выпрыгнуть из колодок, стопами упереться в колодки. Из и. п. «низкий старт» выполнить отталкивание из колодок и приземлиться на высокий поролоновый куб (выполняется в условиях зала). И. п. то же, перед приземлением на мат сделать один шаг. И. п. то же, выполнить выпрыгивание со стартовых колодок с последующим переходом в бег
Чрезмерное сгибание сзади стоящей ноги в коленном суставе или «захлест», закидывание пятки назад	Несоответствующая физическому развитию установка стартовых колодок и выполнение стартовых положений, неправильное направление отталкивания из колодок	Выполняя упражнения, стопу проносить низко, почти задевая дорожку (относится ко всем ниже перечисленным упражнениям). Выполнить выбегание из и. п. «высокий старт» с опорой на одну руку, маховая нога почти выпрямлена. (В этих упражнениях выпрямленная в и. п. маховая нога не позволяет спортсмену сделать «захлест».) Выбегание из и. п. упор лежа на прямых руках и упор лежа на согнутых руках. Разогнуть руки и одновременно подтянуть маховую ногу коленом к груди. Из и. п. «низкий старт» выгибание, на сзади стоящую ногу прикрепить резиновый жгут
Слишком длинный первый шаг	Непонимание техники отталкивания и выполнения первых шагов	На дорожку в месте постановки ноги положить отметку (кусочек пластыря, поролоновый кубик и т.д.), при этом ногу ставить на грунт до отметки
Короткие первые шаги в стартовом разгоне	Непонимание техники отталкивания и выполнения первых шагов	Выполнение стартового разгона по отметкам. Из и. п. «низкий старт» выполнить выбегание прыжками на расстояние 10—15 м с постепенным переходом на обычный бег. Из того же и. п. выполнить выбегание с подсчетом количества шагов на расстоянии 15—20 м. Сделать наименьшее количество шагов на данном расстоянии. И. п. то же. За плечи стартующего закрепить резиновый жгут, который удерживает партнер сзади. Бежать широкими шагами, проталкиваясь стопой

Читайте также[править | править код]

• Спринт тренировка
• Стайерский бег
• Техника бега на средние и длинные дистанции
• Техника бега в легкой атлетике
• Бег на 800 метров (тренировка)