Когнитивная ошибка сверхобобщение пример

Ошибки мышления — или когнитивные искажения — это такие мыслительные установки, которые срабатывают автоматически.

Они помогают быстрее обработать поступающую информацию, особенно в условиях угрозы. Это жирный плюс для выживания, поэтому они есть у всех людей. Когнитивные искажения звучат очень убеждающе, насыщены верой, выглядят, как факты.

Однако в большинстве случаев когнитивные искажения описывают реальность некорректно, и ладно если бы они ни на что дальше не влияли. К сожалению, бывает, что мы принимаем важные решения, базируясь только на искажениях.

Когнитивные искажения провоцируют плохое настроение и негативные эмоции.

Полезно знать, каковы твои самые излюбленные когнитивные искажения, потому что тогда ты их быстрее замечаешь и можешь вовремя на ходу исправить.

Как бороться с когнитивными искажениями

Избавиться от искажений вообще, в принципе, свести их к нулю не получится, потому что эта функция встроена в наше мышление много тысяч лет назад. Но вполне можно научиться их обнаруживать и не давать им влиять на важные вещи.

Появление искажения — знак, что прямо сейчас что-то обрабатывается некорректно.

Как это делать:

• Заметил искажение?
• Не воспринимай его всерьез как руководство к действию. Оспорь, подвергни сомнению, подумай, как будет корректнее или объективнее.

Никакого лучшего способа пока не придумали. Если применять регулярно, то со временем есть шанс, что пункт «оспорь-подвергни-подумай» станет ненужным. Сам факт появления когнитивного искажения будет поводом перенаправить ход мыслей.

🔗  На ту же тему: ABC-анализ в когнитивно-поведенческом подходе

Список когнитивных искажений

📌 Сверхобобщение. Берется одна ситуация, один случай, одна вещь — и её исход переносится на большую категорию ситуаций и вещей.

• Я хуже Василия, потому что он идеально катается на лыжах.
• Я плохой психолог, потому что не смог помочь этому клиенту.

📌  Персонализация. Причина всего, что бы не случилось, приписывается себе лично. Случайным событиям придаётся личная значимость.

• Я разорвала пальто, это мне указание от судьбы на то, что нельзя тратить так много денег на вещи.
• Она выглядит недовольной, скорее всего потому что я сделал что-то не то.

📌  Антропоморфизм. Неживые предметы и понятия становятся живыми и действующими.

• Госпожа Удача была против меня, поэтому я проиграл всю зарплату.
• Моя машина как будто бы не хотела туда ехать, надо было прислушаться к ней.

📌  Мышление «Все-или-ничего», черно-белое мышление, дихотомическое мышление. События, люди, результаты и пр. оцениваются по принципу либо круто, либо никак. Либо прекрасный, либо ужасный — середина не существует.

• Этот проект будет полный провал.
• Они абсолютно все не уважают, не ценят и не любят меня, это совершенно ясно.
• Ты или победитель, или проигравший — в этой жизни других вариантов нет.
• Если я не устроюсь на работу в течение двух недель, я перестану себя уважать.

🔗  На ту же тему: Тест, насколько вы перфекционист (Многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта)

📌  Долженствование. Превращение «хочу» в «должен», «обязан», «надо».

• Они должны понимать, что для меня этот вопрос очень важен.
• Я должен ее вернуть во что бы то ни стало.
• Я всегда должен точно понимать, какой смысл или долгосрочная польза от всего, чем я занимаюсь.

📌  Катастрофизация. Предвидится и предполагается только наихудший из возможных исходов.

• Эта боль означает, что у меня рак.
• Каждый раз, когда муж задерживается, я думаю, что он завел интрижку на стороне.

📌  Чтение в головах. Предположения, о чем думают другие люди, становятся фактами.

• Они думают обо мне, что я странный. Что значит «думают ли по-другому»? Нет, конечно. Это факт, они думают, что я странный.
• Если новое начальство меня уволит, все коллеги и знакомые совершенно точно решат, что я — лузер.

📌  Навешивание ярлыков. Раздача людям, событиям, предметам глобальных, общих характеристик. Самый «вред» — от негативных ярлыков.

• Он отвратительный человек, вор, подлец — раздобыл где-то десять пар новых спортивных костюмов с бирками.
• Я бездарь, неуч и лентяй.

📌  Объяснение через эмоции. Объяснение, почему происходит то или иное, делается на базе чувств и эмоций:

• Я чувствую себя тупым, значит, так и есть.
• Мне страшно летать на самолетах, следовательно, летать — небезопасно.
• Нашим отношениям уже ничего не поможет, потому что я очень сильно расстроена.

📌  Туннельное зрение. Обращать внимание только на небольшую часть, деталь, отбрасывая остальные части и целое. Иногда выбираются только негативные детали, а иногда те, которые согласуются с некоей идеей.

• Встретившись, я сразу же начинаю искать и замечать в девушке все недостатки. Через некоторое время мне хочется уже просто сбежать — ведь очевидно, что у нас с ней ничего не получится.
• У них на кухне лежит какая-то видавшая виды губка, а детские игрушки разбросаны по полу. Просто жуткая грязь.

📌  Преувеличение и преуменьшение. Что-то плохое раздувается, а одновременно с этим что-то хорошее — занижается. Собственные результаты обесцениваются и сводятся просто к счастливому стечению обстоятельств.

• Я вставал в 6 утра, в 7:30 начинались репетиторы по английскому, математике и русскому. Да, я сдал экзамены на 290 баллов, но мне просто повезло.
• Менеджер сказал, что он очень доволен моими результатами за квартал. Однако, он заметил, что я иногда опаздывал, и задержал тот проект на неделю. Я плохой работник.

Можно встретить ещё с десяток других логических и когнитивных ошибок, например, то же психологизирование «Я забыл, как его зовут — очевидно, я вытеснил эту информацию», мультяшная вера в силу «Всё, что тебе нужно — это Сердце», априорное мышление, уход в сторону, апелляция к авторитетам и т.п. и т.д.

Одна из попыток систематизировать все косяки нашего мышления на картинке ниже.

Всё это, конечно, весело почитать-посмеяться, но на практике использовать невозможно — слишком уж их много.

Золотая пятерка когнитивных ошибок, которые должен знать наизусть 😄 каждый КПТ-терапевт:

• долженствование,
• дихотомическое мышление,
• сверхобобщение,
• катастрофизация,
• навешивание ярлыков. Ну или чтение в головах — не могу выбрать только одну 😄 .

Когнитивные ошибки

Дисфункциональные
убеждения, внедренные в когнитивные
схемы, вносят вклад в возникновение
систематических когнитивных ошибок
(эти ошибки наиболее легко обнаруживаются
при анализе автоматических мыслей),
которые характеризуют пси­хопатологию
и способствуют ее сохранению. Ниже
описаны некоторые главные ошиб­ки,
которые допускаются при обработке
информации и мешают логично мыслить
(Beck,
Rush,
in
press;
Beck,
Weishaar,
1989).

Произвольное
умозаключение.
Выведение определенных заключений при
от­сутствии доказательств, подтверждающих
верность сделанных выводов, причем
иног­да даже тогда, когда реальность
явно противоречит заключениям. Пример
произволь­ного вывода — работающая
мать, которая в конце трудного дня
приходит к заключе­нию «Я— ужасная
мать».

Избирательная
абстракция.
Избирательное проявление внимания к
детали, вырванной из контекста, при
одновременном игнорировании другой,
более существен­ной информации. Пример
избирательной абстракции — возлюбленный,
который начи­нает ревновать, видя,
что его подруга наклоняет голову к
собеседнику на шумной вече­ринке,
чтобы лучше его слышать.

Сверхобобщение.
Выведение общего правила или заключения
из одного или не­скольких изолированных
случаев. Слишком широкое применение
этого правила, в том числе к ситуациям,
не имеющим к нему отношения. Пример
сверхобобщения — жен­щина, которая
после разочаровавшего ее свидания
приходит к следующему выводу: «Все
мужчины одинаковы. Меня всегда будут
отвергать».

Преувеличение
и преуменьшение.
Неправильная оценка, рассмотрение
конк­ретных событий как гораздо более
или гораздо менее важных, чем они есть
на самом деле. Пример преувеличения —
студент, который предрекает катастрофу:
«Если я стану хоть чуть-чуть нервничать,
я непременно провалюсь». Пример
преуменьшения — чело­век, говорящий,
что его неизлечимо больная мать «слегка
простужена».

Персонализация.
Наличие тенденции связывать внешние
события с собой при отсутствии адекватных
доказательств. Например, человек видит
идущего по противо­положной стороне
оживленной улицы знакомого, который не
замечает его привет­ственного
помахивания, и думает: «Я, должно быть,
чем-то его обидел».

Дихотомическое
мышление.
«Черно-белое», «или — или», поляризованное
мыш­ление — все это синонимы термина
«дихотомическое мышление». Это мышление,
характеризующееся максимализмом.
Например, студент думает: «Если я не
сдам этот экзамен на «отлично», я
— неудачник».

В книге, в которой
рассматриваются способы решения проблем,
возникающих у обеспокоенных пар, «Любви
никогда не бывает достаточно» (Love
Is
Never
Enough),
Бек (Beck,
1988) перечисляет еще пять часто встречающихся
когнитивных ошибок, или искажений.

Туннельное
зрение.
Туннельное зрение связано с избирательной
абстракцией. Люди воспринимают только
то, что соответствует их настроению,
хотя воспринимае­мое событие может
быть лишь частью гораздо более масштабной
ситуации. Пример туннельного зрения —
муж, который не видит ничего положительного,
сделанного для него женой.

Пристрастные
объяснения.
Если отношения причиняют людям боль,
они склон­ны приписывать друг другу
отрицательные чувства, мысли и действия.
Люди могут с чрезмерной готовностью
допускать, что за «оскорбительными»
действиями партнера скрываются злые
намерения или недостойные мотивы.
Например, один из партнеров может
объяснять возникновение семейных
проблем плохим характером другого
парт­нера.

Наклеивание
отрицательных ярлыков.
Эта ошибка совершается на базе
при­страстных объяснений. Партнеры
постоянно приклеивают критические
ярлыки к дей­ствиям друг друга. При
этом партнеры остро реагируют на ярлыки,
которые они при­клеили друг к другу
(например, на такие обвинения, как
«невнимательный» или «хули­ган»), как
будто эти ярлыки являются реальными
вещами. В худшем случае партнеры могут
«дьяволизировать» (devilize
— «будить зверя», этот термин использует
Эллис) друг друга.

Чтение мыслей.
Здесь можно выделить две следующие
ошибки: «Я могу узнавать, что думает мой
партнер» и «Мой партнер, должно быть,
способен читать мои мысли». Партнеры
могут наносить вред своим отношениям,
делая предположения, основанные на
любой из этих ошибок.

Субъективная
аргументация.
В основе субъективной аргументации
лежит сле­дующее ошибочное убеждение:
если человек испытывает какую-то очень
сильную эмо­цию, эта эмоция оправданна.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Всё не то, чем кажется: как когнитивные искажения мешают работать и что с ними делать

Привет! Это Анна из click.ru с очередным рассказом на тему личной (не)эффективности. Когда я впервые услышала про когнитивные искажения, я усмехнулась: «Ну, я-то мыслю рационально, в отличие от Васи, который делает из всего катастрофу». Наступил 2022-й, и однажды, после очередного приступа под девизом «Всё пропало!», я внезапно почувствовала духовное родство с Васей…

Раскапывая глубже, поняла, что наши головы часто наполнены устойчивыми схемами реакций и суждений, которые усиливаются во времена адаптации к новым обстоятельствам. А поскольку основное поле деятельности у меня – это работа, расскажу вам об искажениях на примере нее.

Очень короткий ликбез

Когнитивные искажения – это логические ошибки? Эти понятия часто переплетаются, но это не одно и то же. Логические ошибки – это термин из философии и логики, обозначающий нарушение логической правильности суждений. Когнитивные искажения (от лат. cognitio – познание) – это шаблоны и ошибки в мышлении и восприятии мира, понятие из психологии, которое не всегда связано с нарушением логики, есть и другие механизмы.

Почему возникают когнитивные искажения? Они появляются из нашего предыдущего опыта и различных жизненных ситуаций, в результате воспитания и жизни в обществе. Они очень устойчивы и часто активизируются во время стресса. Искажения есть почти у каждого человека, потому что с ними проще жить. Набор готовых шаблонных реакций часто позволяет быстрее принимать решения и тратить меньше сил.

Они вредны или полезны? Скорее, вредны, но иногда могут быть и полезны. Шаблонное мышление – быстрое и простое, оно экономит наши силы. Оно позволяет не задумываться лишний раз. Но оно одновременно и вредно, так как мешает нам мыслить гибко и адаптироваться к меняющимся условиям. Мы как бы застреваем на одной мысли или суждении, даже не рассматривая прочие, которые в конкретной ситуации могут быть более адаптивны.

Сколько их всего? Разные авторы дают разные классификации, поэтому назвать точное количество сложно. Основных – порядка 15–20.

С ними надо бороться? Искоренить искажения вряд ли возможно на 100% – так работает наш мозг. Но их точно стоит знать, уметь распознавать и оспаривать, чтобы они не мешали жить.

Где узнать больше? Несколько книг и статей по когнитивистике и связанным областям я собрала в списке литературы, который находится ниже.

Топ-15 когнитивных искажений на работе

1. Чтение мыслей

Лидер моего личного хит-парада. От природы человек склонен пытаться предугадать мысли, чувства и поступки других людей, это нужно для более эффективного общения. Но часто мы принимаем свои суждения о чужих мыслях за стопроцентную реальность.

Примеры:

• Не буду рассказывать тимлиду о своих трудностях, потому что он подумает, что я слабак или слишком глупый.

• Ему точно не понравится мой дизайн, потому что я сам им не до конца доволен.

• Он молчал несколько секунд после моего отказа взять задачу. Он обиделся.

Конечно, во всех этих примерах есть некоторая вероятность, что на вас обидятся, проектом будут недовольны или примут за слабака. Но она намного ниже, чем у нас в голове. Мы принимаем наше суждение за истину и далее начинаем действовать исходя из нее, а не из вероятности других вариантов.

2. Предсказание будущего

Почти то же самое, что и чтение мыслей, но не про людей, а про события в будущем. Это искажение часто помогает нам в планировании, но иногда оно заходит слишком далеко, и мы воспринимаем придуманный вариант будущего как реальный.

Примеры:

• Если я не закончу это обучение, у меня больше не будет шансов сменить работу на более высокооплачиваемую, я так и застряну на своей позиции.

• Нам нужно расшибиться в лепешку, но привлечь этого клиента. Он принесет нам кучу денег!

• Если я назову эту цену, заказчик точно откажется от моих услуг.

Второй пример – позитивный, вы заметили? Но такие искажения тоже могут быть вредны. Клиент может быть ужасно противным и в конечном итоге вытрепать все нервы, потратить огромное количество ваших ресурсов и уйти через месяц. Но вы не рассматривали такой вариант будущего как реальный.

3. Черно-белое мышление

Восприятие мира в категориях «всё или ничего», «третьего не дано». Человек не признает, что между крайними вариантами есть множество промежуточных, компромиссных, которые зачастую правильные, так как более гибкие.

Примеры:

• Либо я получаю повышение, либо тут же пишу заявление, никаких компромиссов.

• Есть только клиенты-няшки, которые всё принимают, и плохие клиенты, от которых мы сразу же отказываемся.

• Подключусь к проекту, только если на встрече примут мой план работ. Работать с чужими я не согласен.

В некоторых ситуациях черно-белое мышление может приносить пользу. Например, если от негативного исхода ситуации не будет никакого вреда. То есть в наших примерах – если у вас очередь из клиентов, среди которых вы можете выбирать бесконечно, или если у вас на почте уже лежит 3 оффера, поэтому увольнение некритично. Жаль, что такое бывает редко.

4. Персонализация

Это принятие всех последствий события (зачастую негативных) на свой счет и взваливание на себя ответственности за чужие поступки и действия сторонних факторов. Некоторым людям сложно признать, что есть вещи, которые от них не зависят. Они думают, что любая ошибка – результат того, что они чего-то не предугадали и не предусмотрели.

Примеры:

• Мы не смогли сдать все аудиты вовремя, потому что я не успел найти новых подрядчиков (притом, что объем работы возрос в 2 раза).

• Рекламная кампания не имела нужной заказчику конверсии, потому что я плохо ее настроил (притом, что конверсия была рассчитана изначально некорректно).

• Сайт сломался после моей рекомендации добавить форму, это я виноват (притом, что форму делал непрофессиональный разработчик).

5. Катастрофизация

Это когда на основе одной или нескольких небольших неприятностей или трудностей человек делает вывод о провале всего проекта или начинания. Люди, склонные к катастрофизации, также часто ожидают худшего еще до того, как случится неприятность, как бы заранее, на всякий случай. На катастрофизацию похоже преувеличение – тоже негативный вывод, но в меньшем масштабе.

Примеры:

• Я не успеваю сдать работу к дедлайну, поэтому заказчик больше не будет со мной работать и посчитает меня ненадежным.

• Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить.

• Если я напишу руководителю, что мой коллега сильно накосячил, отдел вообще перестанет со мной общаться и будет считать предателем.

Противоположно преувеличению преуменьшение – негативные выводы из позитивных событий. Например: Меня повысили, но не до той должности, какую я заслуживаю, значит, меня не ценят.

6. Навешивание ярлыков

Вынесение обобщающего суждения о человеке на основе единичного случая его успеха или неудачи. Это работает в обе стороны и обычно основывается на недостатке информации о событии.

Примеры:

• Он купил дорогую машину в 28 лет. Думаю, у него просто богатые родители, а сам он мажор.

• После собеседования пришел отказ, какой же я неудачник.

• Однажды он принес к нам в отдел кофеварку. Он очень щедрый, готов делиться чем угодно!

Если бы у вас было больше информации обо всех этих событиях, возможно, суждения бы изменились. Например, отказы часто приходят вовсе не по вине кандидата, а из-за внезапного закрытия вакансии.

7. Негативный фильтр

Это выхватывание из общего потока информации только негативных аспектов произошедшего и игнорирование позитивных.

Примеры:

• Клиент разнес в пух и прах собранное мной СЯ, я профнепригоден! Ну и что, что раньше он всё принимал. Может, просто невнимательно смотрел.

• Повышают KPI, ужас! Ну и что, что вводят дополнительные премии, это ничего не решает.

• Босс совсем не понимает, что такое личные границы: позвонил в восемь вечера. Ну и что, что вопрос серьезный, мой рабочий день закончен.

8. Сверхобобщение (сверхгенерализация)

Неоправданные глобальные выводы на основе частного случая.

Пример:

• Мой прошлый коллектив был ужасен. Думаю, сейчас в моей сфере все такие, поэтому больше не хочу работать в коллективе.

• Маша раскритиковала меня по поводу моего опоздания. Наши отношения больше никогда не будут такими же теплыми, как раньше.

• Я не понимаю, как собрать отчет. Мне вообще не стоит больше лезть в эту систему.

9. Девальвация позитива

Это похоже на негативный фильтр, но с другой стороны. При этом искажении все плюсы перестают казаться заслуженными, а считаются сами собой разумеющимися и неважными.

Пример:

• Спасибо, конечно, за похвалу от клиента, но я просто делаю свою работу. Все мои кампании должны быть так же эффективны, как эта.

• Ой, ну что вы, мне ничего не стоило придумать этот новый формат отчетности. Да, я потратил на это 15 часов личного времени, но я готов на все, чтобы хорошо делать свою работу.

• 15 проектов вовсе не много для моей должности, нужно еще больше. Ну и что, что я очень устаю, все так же работают.

10. Обвинение

Неадекватное перекладывание ответственности за свои поступки на других людей или на внешние факторы.

Пример:

• Я каждый день опаздываю уже в течение полугода, потому что маршрутки в городе ходят очень плохо, нужно написать претензию в городскую администрацию.

• Я нарушил дедлайн по проекту, потому что вы мне мало платите и у меня нет мотивации стараться для вас.

• Я бываю резок с коллегами, потому что меня так прошлый начальник научил, а я работал с ним 8 лет!

11. Неадекватные сравнения

Сравнение себя с тем, с кем по объективным причинам вы не можете быть похожи, так как у вас были разные условия, места жительства, жизненные события, черты личности, приоритеты и пр.

Примеры:

• Ваня вот переехал в Канаду, работает там программистом, получает 400 тысяч. А я какой-то неудачник-маркетолог.

• Она всегда в брендовых вещах, а у меня ни одной нет, вот я деревенщина.

• У Сереги такой красивый дизайн получается, а у меня какой-то плоский и блеклый, я плохой специалист.

Похоже на зависть? Что ж, это она и есть.

12. Ориентация сожаления

Это постоянное сравнивание событий настоящего с прошлым, зачастую прошлое выигрывает. Что вы говорите, ностальгия? Нет, это когнитивное искажение. Очень часто воспоминание о светлом прошлом ложное – обман нашего мозга. А тогда, когда не обман, это естественные жизненные изменения, которые могут быть обусловлены взрослением, проблемами со здоровьем, изменением приоритетов и многими другими факторами.

Примеры:

• Раньше я могла делать по 15 задач в день и всегда уходила с работы вовремя, а сейчас уже к полудню выжата, как лимон.

• На своем первом месте работы я был очень активный, постоянно что-то предлагал, а сейчас мне хочется просто спокойно работать, лишь бы никто не трогал.

• Раньше я так быстро училась, а сейчас сложно запомнить что-то новое.

13. Селективное восприятие

Фильтрация любой входящей информации через призму соответствия вашим убеждениям и подтверждения ваших мыслей.

Примеры:

• Клиент нашел ошибку в текстах объявлений, какой же я неграмотный! (если человек и до этого считал себя неграмотным)

• Она так презрительно смотрит на меня, это потому, что я новичок (если девушка и так испытывает стресс от того, что она новичок).

• Я так накосячил на встрече, теперь в коридорах на меня все смотрят осуждающе (парень чувствует вину и думает, что его обвиняют коллеги).

14. Эффект невозвратных затрат

Это учет при принятии решения всех затрат сил и времени, которые привели к данной ситуации. Проще говоря, жалко менять то, во что ты душу вложил.

Примеры:

• Мне жаль уходить с этой работы, потому что я учился на нее 5 лет, а потом еще 3 года набирал опыт. Столько времени потеряю!

• Мы не сменим рекламную стратегию, потому что создавали ее очень долго. Может, только подкорректируем частности.

• Я не смогу перейти с работы в рекламных кабинетах на работу в системе автоматизации, потому что придется снова кучу времени потратить на обучение.

Кстати, оспорить последнюю мысль поможет не только когнитивная психология, но и конкретное действие – тестирование системы автоматизации рекламы. В click.ru вы сможете очень просто перенести все свои кампании из личных кабинетов рекламных систем, чтобы работать с ними через единый интерфейс, удобные дашборды и сервис отчетов. Приятный бонус – возврат на счет до 15% от рекламных расходов. Упростите себе жизнь уже сегодня.

15. Ретроспективное искажение

Ошибка в связи предыдущих и текущих событий с позиции «всё к этому шло» или «я знал, что так будет!». Текущие события могут выглядеть более предсказуемыми ретроспективно, хотя в прошлом никто не мог подумать, что они произойдут.

Примеры:

• Я знал, что будет много правок. Клиент с первой встречи мне не понравился (хотя после встречи такой мысли не было).

• Миша уволился. Ну, всё к этому уже год шло, он какой-то грустный всегда ходил (хотя Миша был замечен грустным всего однажды и грустил по другой причине).

• Я ведь с самого начала знал, что не надо идти в эту компанию, теперь вот срезали зарплату (хотя ранее были только небольшие стандартные сомнения по поводу нового места).

Что делать с когнитивными искажениями

Я не делаю с ними ничего особенного, просто:

• стараюсь о них помнить;

• учусь распознавать в жизненных ситуациях;

• оспариваю те, которые особенно сильно мне мешают.

Первый пункт самый простой – достаточно пару раз прочитать список искажений или выписать на листочек и периодически на него смотреть.

С распознаванием у меня есть сложности.

1. Очень трудно сказать себе, что ты ошибаешься, особенно поначалу. Когда ты много лет что-то делаешь одинаково, уже автоматически, осознать, что твои действия неверны, очень больно.

2. Искажения иногда действительно сложно отличить от реальной ситуации. Например, суждение из искажения №5: «Даже не стоит начинать это переобучение, потому что у меня точно не хватит мотивации и сил его закончить». Оно может быть абсолютно истинным, если вы устали, выгорели или вам совсем неинтересна тема обучения.  Что это – искажение или истина? Как можно различить, я расскажу ниже.

Самое интересное – оспаривание. Лично мне оно нужно только тогда, когда искажение провоцирует сильные эмоции. Например, когда ко мне приходит мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту», я расстраиваюсь и предаюсь горьким мыслям о том, как бы было классно делать что-то другое.

В такие моменты я пользуюсь элементами когнитивной реструктуризации. Звучит сложно, но это всего-навсего критика неадаптивных мыслей. На мысль нужно посмотреть с разных сторон и позадавать вопросы об этой мысли.

Я создала для себя такой список вопросов:

• Что говорит за?

• Что говорит против?

• Как можно оспорить аргументы за?

Возьмем для примера мысль «Я выбрала не ту профессию, надо было выбрать вот эту».

Аргументы за:

• Мне часто скучно заниматься своей работой.

• Она часто не доставляет мне никакого удовольствия.

• У меня бывает много ошибок в выполненной работе.

• Мне часто очень тяжело она дается, отнимает много сил и времени.

Хм, выглядит печально.

Аргументы против:

• В свое время я выбрала профессию по любви. Я с удовольствием обучалась ей и сама выбирала самых лучших, на мой взгляд, работодателей.

• Я люблю много аспектов своей работы (перечисляю).

• Скучно бывает не всегда, некоторые задачи вызывают энтузиазм, я делаю их с интересом и довольна результатом.

• Мне часто нравится процесс узнавания нового и общения с людьми в процессе работы.

• Мне приходит много обратной связи о том, что моя работа качественная, мне это приятно.

• У меня не было ни одного серьезного конфликта с работодателями или коллегами.

О! Уже не так все печально. В картину добавились яркие краски.

Аргументы против за:

• Мне скучно в большинстве задач или только иногда? Пожалуй, скучно только с определенными темами и проектами, и когда их много, становится особенно тяжело. Если сделать таких проектов меньше, станет веселее? Да, определенно.

• Когда именно работа не доставляет удовольствия? Когда я работаю над скучными или рутинными задачами или когда срок выполнения очень маленький и приходится сильно перерабатывать. Если устранить эти факторы, удовольствия станет больше? Да!

• Есть ли какие-то закономерности в том, когда возникают ошибки? Они возникают из-за усталости, от того, что я тороплюсь, чтобы успеть к дедлайну, и потому, что я невнимательно проверяю итог работы, потому что она очень скучная. Если устранить причины, ошибок станет меньше? Да.

• Когда работа тяжело дается? Когда скучно… Ну, вы поняли. Тут было бы отлично уточнить, а действительно ли я делаю работу дольше обычного или мне просто так кажется. Для этого может пригодиться метод «Хронометраж» из статьи про методики тайм-менеджмента.

Вы заметили, как волшебно изменилась печальная мысль, какими красками она заиграла? А вот если не заиграла и все ваши аргументы только подтвердили негативную мысль, то у меня для вас плохие новости. Возможно, это вовсе не когнитивное искажение, а реальная проблема, которую нужно решать.

Напоследок давайте сыграем в шуточную игру «Бинго офисного работника». Сколько из искажений вы замечали у себя? Считайте, забирайте ваш почетный титул и, если хотите, напишите его в комментариях.

• Совпало 10–15 искажений – ого, вы Почетный Мастер Заблуждений! Никто не может обмануть вас эффективнее вас самих.

• Совпало 5–10 – вы Ходящий По Лезвию Между Тьмой Искажений и Светом Осознанности.

• Совпало 0–5 – кажется, мы нашли Самого Здравомыслящего Человека. Мое уважение!

Список материалов, которые прямо или косвенно послужили источниками информации для статьи

1. Д. Канеман, П. Словик, А. Тверски, «Принятие решений в неопределенности: Правила и предубеждения».

2. Д. Канеман, «Внимание и усилие».

3. А. А. Александров, «Интегративная психотерапия».

4. Лекция Татьяны Черниговской «Откуда берутся мысли».

5. Чип Хиз, «Ловушки мышления».

6. Стивен Пинкер, «Как работает мозг».

7. «Когнитивная психология: история и современность. Хрестоматия».

8. Bless, H., Fiedler, K., & Strack, F. Social cognition: How individuals construct social reality.

9. Kahneman, D.; Tversky, A. Subjective probability: A judgment of representativeness.

10. Haselton, M. G., Nettle, D., & Andrews, P. W. The evolution of cognitive bias.