Когнитивно поведенческая терапия ошибки мышления

Ошибки мышления — или когнитивные искажения — это такие мыслительные установки, которые срабатывают автоматически.

Они помогают быстрее обработать поступающую информацию, особенно в условиях угрозы. Это жирный плюс для выживания, поэтому они есть у всех людей. Когнитивные искажения звучат очень убеждающе, насыщены верой, выглядят, как факты.

Однако в большинстве случаев когнитивные искажения описывают реальность некорректно, и ладно если бы они ни на что дальше не влияли. К сожалению, бывает, что мы принимаем важные решения, базируясь только на искажениях.

Когнитивные искажения провоцируют плохое настроение и негативные эмоции.

Полезно знать, каковы твои самые излюбленные когнитивные искажения, потому что тогда ты их быстрее замечаешь и можешь вовремя на ходу исправить.

Как бороться с когнитивными искажениями

Избавиться от искажений вообще, в принципе, свести их к нулю не получится, потому что эта функция встроена в наше мышление много тысяч лет назад. Но вполне можно научиться их обнаруживать и не давать им влиять на важные вещи.

Появление искажения — знак, что прямо сейчас что-то обрабатывается некорректно.

Как это делать:

• Заметил искажение?
• Не воспринимай его всерьез как руководство к действию. Оспорь, подвергни сомнению, подумай, как будет корректнее или объективнее.

Никакого лучшего способа пока не придумали. Если применять регулярно, то со временем есть шанс, что пункт «оспорь-подвергни-подумай» станет ненужным. Сам факт появления когнитивного искажения будет поводом перенаправить ход мыслей.

🔗  На ту же тему: ABC-анализ в когнитивно-поведенческом подходе

Список когнитивных искажений

📌 Сверхобобщение. Берется одна ситуация, один случай, одна вещь — и её исход переносится на большую категорию ситуаций и вещей.

• Я хуже Василия, потому что он идеально катается на лыжах.
• Я плохой психолог, потому что не смог помочь этому клиенту.

📌  Персонализация. Причина всего, что бы не случилось, приписывается себе лично. Случайным событиям придаётся личная значимость.

• Я разорвала пальто, это мне указание от судьбы на то, что нельзя тратить так много денег на вещи.
• Она выглядит недовольной, скорее всего потому что я сделал что-то не то.

📌  Антропоморфизм. Неживые предметы и понятия становятся живыми и действующими.

• Госпожа Удача была против меня, поэтому я проиграл всю зарплату.
• Моя машина как будто бы не хотела туда ехать, надо было прислушаться к ней.

📌  Мышление «Все-или-ничего», черно-белое мышление, дихотомическое мышление. События, люди, результаты и пр. оцениваются по принципу либо круто, либо никак. Либо прекрасный, либо ужасный — середина не существует.

• Этот проект будет полный провал.
• Они абсолютно все не уважают, не ценят и не любят меня, это совершенно ясно.
• Ты или победитель, или проигравший — в этой жизни других вариантов нет.
• Если я не устроюсь на работу в течение двух недель, я перестану себя уважать.

🔗  На ту же тему: Тест, насколько вы перфекционист (Многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта)

📌  Долженствование. Превращение «хочу» в «должен», «обязан», «надо».

• Они должны понимать, что для меня этот вопрос очень важен.
• Я должен ее вернуть во что бы то ни стало.
• Я всегда должен точно понимать, какой смысл или долгосрочная польза от всего, чем я занимаюсь.

📌  Катастрофизация. Предвидится и предполагается только наихудший из возможных исходов.

• Эта боль означает, что у меня рак.
• Каждый раз, когда муж задерживается, я думаю, что он завел интрижку на стороне.

📌  Чтение в головах. Предположения, о чем думают другие люди, становятся фактами.

• Они думают обо мне, что я странный. Что значит «думают ли по-другому»? Нет, конечно. Это факт, они думают, что я странный.
• Если новое начальство меня уволит, все коллеги и знакомые совершенно точно решат, что я — лузер.

📌  Навешивание ярлыков. Раздача людям, событиям, предметам глобальных, общих характеристик. Самый «вред» — от негативных ярлыков.

• Он отвратительный человек, вор, подлец — раздобыл где-то десять пар новых спортивных костюмов с бирками.
• Я бездарь, неуч и лентяй.

📌  Объяснение через эмоции. Объяснение, почему происходит то или иное, делается на базе чувств и эмоций:

• Я чувствую себя тупым, значит, так и есть.
• Мне страшно летать на самолетах, следовательно, летать — небезопасно.
• Нашим отношениям уже ничего не поможет, потому что я очень сильно расстроена.

📌  Туннельное зрение. Обращать внимание только на небольшую часть, деталь, отбрасывая остальные части и целое. Иногда выбираются только негативные детали, а иногда те, которые согласуются с некоей идеей.

• Встретившись, я сразу же начинаю искать и замечать в девушке все недостатки. Через некоторое время мне хочется уже просто сбежать — ведь очевидно, что у нас с ней ничего не получится.
• У них на кухне лежит какая-то видавшая виды губка, а детские игрушки разбросаны по полу. Просто жуткая грязь.

📌  Преувеличение и преуменьшение. Что-то плохое раздувается, а одновременно с этим что-то хорошее — занижается. Собственные результаты обесцениваются и сводятся просто к счастливому стечению обстоятельств.

• Я вставал в 6 утра, в 7:30 начинались репетиторы по английскому, математике и русскому. Да, я сдал экзамены на 290 баллов, но мне просто повезло.
• Менеджер сказал, что он очень доволен моими результатами за квартал. Однако, он заметил, что я иногда опаздывал, и задержал тот проект на неделю. Я плохой работник.

Можно встретить ещё с десяток других логических и когнитивных ошибок, например, то же психологизирование «Я забыл, как его зовут — очевидно, я вытеснил эту информацию», мультяшная вера в силу «Всё, что тебе нужно — это Сердце», априорное мышление, уход в сторону, апелляция к авторитетам и т.п. и т.д.

Одна из попыток систематизировать все косяки нашего мышления на картинке ниже.

Всё это, конечно, весело почитать-посмеяться, но на практике использовать невозможно — слишком уж их много.

Золотая пятерка когнитивных ошибок, которые должен знать наизусть 😄 каждый КПТ-терапевт:

• долженствование,
• дихотомическое мышление,
• сверхобобщение,
• катастрофизация,
• навешивание ярлыков. Ну или чтение в головах — не могу выбрать только одну 😄 .

• Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?

• Базовые положения КПТ

• Задачи когнитивно-поведенческой психотерапии

• В каких случаях применяют КПТ?

• Преимущества когнитивно-поведенческой психотерапии

• Методы, техники, упражнения КПТ

• Методы

• Техники

• Упражнения

«Все проблемы – в голове!» Вам наверняка доводилось слышать такое утверждение. Иногда достаточно уловить знакомый запах, почувствовать прикосновение, ощутить дежавю – и в голове начинают роиться мысли, всплывают воспоминания, активизируются привычные схемы действий, словно кто-то невидимый нажал на кнопку «Пуск». Повышается тревожность, откуда-то выползают забытые или скорее спрятанные поглубже страхи, нарастает дискомфорт.

Почему это происходит? Можно ли держать свои эмоции под контролем? Как не совершать неадекватных действий, находясь под влиянием внешних раздражителей? На эти вопросы помогает ответить когнитивно-поведенческая терапия.

Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?

У каждого человека есть свои собственные убеждения, свой особенный, свойственный только ему образ мышления, характерные только для него паттерны поведения, привычки. Все это формируется на основании опыта, приобретаемого в течение жизни, – пережитых положительных или отрицательных эмоций, радостных или трагических событий, психологических или телесных травм. Все, что окружает человека – люди, предметы, действия, – он воспринимает, понимает, чувствует в соответствии со своими внутренними установками. Эта способность называется когнитивностью, а мысли, которые автоматически, неосознанно возникают как реакция на какой-то раздражитель, – когнициями. Они могут быть нейтральными или деструктивными, обладающими разрушительной силой.

Находясь во власти этих самых деструктивных когниций, человек не в состоянии адекватно оценивать реальные события, реагирует на них странным образом, совершает непредсказуемые действия, которые непонятны окружающим, но ему кажутся единственно верными в данной ситуации. Это здорово утомляет и мешает жить, как все нормальные люди. 

Когнитивно-поведенческая терапия – это одно из направлений в психологии, которое позволяет «прочитать» схему действий и реакций человека, распознать деструктивные когниции, разобраться в том, что провоцирует их появление и как можно скорректировать паттерн поведения, чтобы перестать придумывать то, чего нет, больше не изводить себя подозрениями и направить поток мыслей в позитивное русло.

Базовые положения КПТ

1. Если в ответ на какую-то ситуацию у вас возникают негативные переживания, причиной тому является лишь ваша личная оценка произошедшего, ваше видение, ваши мысли по поводу себя самого и по поводу других людей – участников этой ситуации. 

2. Изменить оценку событий с «минуса» на «плюс» вполне реально. Таким образом вы сможете изменить и вектор своих мыслей – с негатива на позитив. 

3. Даже если вам кажется, что ваши негативные выводы относительно какого-то события или действия похожи на правду, это вовсе не значит, что они на сто процентов верны. Именно такие «необъективные» мысли повышают градус беспокойства и тревожности. 

4. Ваше мышление привыкло работать по определенной схеме. Мысли автоматически идут по проторенной дорожке. Поэтому полученную информацию вы раз за разом обрабатываете с ошибками. Негативные переживания усиливаются, психологический дискомфорт нарастает. Привычную схему мышления можно скорректировать и проверить, так ли безошибочны ваши убеждения.

Задачи когнитивно-поведенческой терапии

Главная задача психотерапевта – научить пациента работать со своим мышлением и изменить отношение к происходящим событиям. На пути к освобождению от назойливых когниций человеку предстоит сделать несколько важных шагов: 

• поймать себя в тот момент, когда в ответ на какой-то внешний раздражитель в голове возникает навязчивая мысль и начинает терзать, провоцирует страхи, панические атаки, фобии, депрессии;

• проанализировать, что привело к таким автоматическим мыслям и неадекватным реакциям;

• «оздоровить» свой образ жизни: привести в порядок режим сна и бодрствования, отказаться от вредных привычек, не пытаться объять необъятное за счет сверхнагрузок, словом, убрать факторы, которые могут спровоцировать деструктивные когниции;

• зафиксировать новый алгоритм мышления и в дальнейшем действовать, руководствуясь новыми навыками, – не прятать голову в песок, не уходить от проблемной ситуации, а противостоять ей, не позволять тревоге и депрессивному настрою взять над собой верх;

• перестать стыдиться своей тревожности, своих слабостей, не замыкаться в себе, а делиться своими сомнениями, проблемами с близкими, просить помощи и уметь принимать ее с благодарностью. 

На сессиях терапевт не дает пациенту готовых решений, а направляет его, задавая вопросы, помогая осознать ошибочные убеждения, скорректировать негативные установки, которые мешают адекватно воспринимать действительность. Результатом становится выработка жизнеутверждающих стереотипов мышления.

В каких случаях применяют КПТ?

Психотерапевты прибегают к методам, техникам, приемам когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь пациентам справиться с:

• тревожными расстройствами;

• депрессивными состояниями;

• нарушениями пищевого поведения;

• паническими атаками;

• фобиями;

• обсессивно-компульсивными расстройствами;

• наркотической или алкогольной зависимостью;

• асоциальным поведением;

• посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР);

• приступами гнева;

• нарушениями сна;

• психосоматическими заболеваниями (колит, синдром раздраженного кишечника, гипертония, бронхиальная астма, головные боли и др.).

КПТ дает хороший эффект, если у пациента возникают трудности в общении, выстраивании контактов с другими людьми и поддержании этих контактов, если не все гладко в отношениях с супругой или супругом. А еще когнитивно-поведенческие приемы помогают победить перфекционизм, прокрастинацию и повысить самооценку.

Преимущества когнитивно-поведенческой психотерапии

Когнитивно-поведенческая терапия – это комплексный подход к решению распространенных личностных проблем и лечению серьезных психических расстройств, который дает видимый эффект, распространяющийся на все сферы жизни пациента. После завершения курса КПТ человек становится психологом для самого себя: умеет выявлять свои ошибочные убеждения, анализировать стереотипы поведения, контролировать эмоции и переживания и не позволяет страхам управлять собой, а значит, риск рецидива минимален. 

Но это не единственное преимущество когнитивно-поведенческой терапии. Достоинств у такого подхода много:

• это одна из наиболее изученных методик психотерапии, высокая эффективность которой доказана многочисленными клиническими исследованиями;

• относительная краткосрочность – на решение проблемы требуется от 10 до 20 консультаций;

• прочный научный фундамент – КПТ основана на нейробиологии, психологии, психофизиологии и других научных дисциплинах;

• понятный план действий – психотерапевт обсуждает ход лечения с пациентом и строго его придерживается;

• курс сессий нацелен на решение конкретных задач, которые проговариваются на старте;

• пациент активно участвует в процессе – не только усваивает новые знания и навыки, но и учится их применять в конкретных ситуациях.

Методы, техники, упражнения КПТ

В распоряжении когнитивно-поведенческих психотерапевтов множество методов, техник, упражнений, которые помогают решить конкретную задачу: распознать когнитивные искажения, проанализировать момент их появления и найти пусковой ключ, разобрать паттерны неконструктивного поведения, а затем – выстроить новый алгоритм действий и закрепить его как правильный. Это позволяет снизить уровень напряжения, тревожности, устранить негативные переживания, выровнять психоэмоциональное состояние пациента.

Методы

• Когнитивная терапия. Пациент уверен, что его жизнь – сплошная черная полоса, а сам он – неудачник. Психотерапевт помогает выработать позитивное отношение к своей жизни и научиться принимать себя со всеми недостатками и достоинствами. 

• Реципрокная ингибиция. Негативные мысли, эмоции, паттерны поведения замещаются позитивными. Подавить тревогу, страх можно, если включить противоположные раздражители – релаксацию или гнев. Важный момент: при удалении неправильного элемента нужно обязательно заполнить образовавшийся пробел. 

• Рационально-эмоционально-поведенческая терапия Эллиса (РЭПТ). Человек находится во власти иррациональных установок – «должен», «нужно», «следует», воспринимает происходящие события именно с позиции этих стереотипов, а затем действует на основе своих интерпретаций. РЭПТ помогает изменить схемы мышления и учит вести себя более рационально. 

• Парадоксальная интенция. Автор этого метода – австрийский психиатр Виктор Франкл – предлагает еще раз прожить проблемную ситуацию, но изменить свое поведение на 180 градусов. Например, если пациент страдает от бессонницы, психотерапевт рекомендует бодрствовать, а не пытаться заснуть всеми возможными способами. 

• «Стоп-кран» (или триада самоконтроля). Этот метод используется как инструмент неотложной психотерапевтической помощи. Работа проходит в три этапа: остановить мысль, которую нужно стереть, – расслабиться – закрепить результат, представив что-то приятное.

Техники

Техники, применяемые в когнитивно-поведенческой терапии, условно делят на 4 группы, каждая из которых решает определенные задачи:

1 группа – отследить деструктивные когниции и осознать их: 

• ведение личного дневника, в котором в течение дня фиксируются мысли, поступки; 

• рассмотреть свои мысли с позиции стороннего наблюдателя;

2 группа – оспорить иррациональные мысли:

• привести аргументы за и против;

• взвесить плюсы и минусы;

• провести эксперимент: испытать на собственном опыте, как реагируют окружающие на конкретную эмоцию;

• вернуться в прошлое, чтобы расспросить вымышленного свидетеля событий;

• поменяться ролями с психотерапевтом и убедить его в том, что его мысли иррациональны;

3 группа – активизировать воображение:

• многократное повторение позитивных установок постепенно меняет образ мышления, делая его более продуктивным;

• использование метафор, высказываний, притч, цитат включает образное мышление, объяснение становится более понятным;

• модифицировать образы, сначала сменив негативное восприятие на нейтральное, а затем – на позитивное;

4 группа – свести к минимуму сопротивление:

• многократное испытание на себе позитивных инструкций;

• обнаружение скрытых мотивов непродуктивного поведения.

Упражнения

• «Диалог с самим собой». Упражнение выполняется в тихом уединенном месте, где ничто и никто не отвлечет от процесса. Нужно принять удобную позу, закрыть глаза и представить свое отражение в зеркале. Внимательно посмотреть на себя и подумать, отражается ли на вашем лице, осанке дискомфорт, который вы испытываете? Внимание должно быть сконцентрировано на физических ощущениях – это позволит определить, где скрыт источник дискомфорта. Потом нужно мысленно обратиться к своему отражению и сказать ему то, что поможет успокоиться, забыть о навязчивых мыслях, поднимет настроение и вернет самоуважение. Если вы смогли убедить своего зазеркального собеседника, неприятные ощущения, эмоциональное напряжение постепенно испарятся. Если этого не произошло, стоит повторить упражнение. 

• «Мозговой штурм». Есть проблема? Ищем решение. Берем лист бумаги и записываем все варианты устранения проблемы, которые приходят в голову. Это помогает отключить переживания, боязнь возможных неудач. Затем проанализируйте предложенные вами решения, оцените по пятибалльной системе насколько они жизнеспособны, можно ли их использовать. Выберите оптимальный для конкретной ситуации вариант. Если «пятерочных» вариантов несколько, попробуйте скомбинировать их. Такое упражнение помогает пробудить творческую активность и найти решение проблемы. 

• «Улыбка». Упражнение элементарное: каждое утро после пробуждения и каждый вечер перед тем, как идти спать, нужно подойти к зеркалу и как следует улыбнуться, несмотря на настроение, самочувствие и прочие моменты. Держать на лице улыбку не менее двух минут. 

Выбор методов, техник и упражнений когнитивно-поведенческой терапии настолько богат и разнообразен, что для каждого конкретного случая непременно найдется оптимальный вариант, который даст результат. 

Владеть основами КПТ, знать и понимать, как выявить и нейтрализовать иррациональные мысли, установки, паттерны поведения, полезно практикующим психологам любых направлений, психиатрам и психотерапевтам, врачам, наркологам, начинающим специалистам и студентам старших курсов психологических и медицинских факультетов. 

Приобрести полезные навыки в работе с депрессивными и тревожными состояниями, познакомиться с эффективной коррекционной методикой можно на курсе «Когнитивно-поведенческая терапия в практике психолога» в Академии профессиональной подготовки и повышения квалификации кадров.

Статья. (КПТ)Джудит Бек “ВЫЯВЛЕНИЕ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИИ”

Для когнитивных процессов пациентов, страдающих
психиатрическими расстройствами, характерны систематические негативные
искажения (Beck, 1976). Когда пациент высказывает свою дисфункциональную
автоматическую мысль, терапевт отмечает (мысленно, вслух или в письменной
форме) тип  допущенной им ошибки.
Самые распространенные типы искажения мышления представлены на рис. 8.2 (см.
также Burns, 1980).

Тех пациентов, которые охотно выполняют интеллектуальное
задание – придумывают названия разным тинам искажений своего мышления, можно
смело ознакомить со сведениями, представленными на рис. 8.2.

Т: Мы поговорили о том, почему у людей, пребывающих в
расстроенных чувствах, часто бывают мысли, которые не отражают правды или
частично ошибочны. Теперь я хочу представить вам перечень самых
распространенных ошибок, которые люди допускают в своем мышлении. Научившись
определять, какую ошибку вы допускаете в данный момент, вы лучше ответите на
искаженную мысль. Просмотрите этот список… Хотите с ним поработать?

П: Я попробую.

Т: Видите, здесь указаны двенадцать самых распространенных
искажений мышления. Первая ошибка – дихотомическое,  или полярное, мышление,  из-за которого люди видят окружающий мир в
черно-белых красках, не замечая все: других цветов и оттенков… Если я не ошибаюсь,
вы говорили, что на прошлой неделе вас посетила мысль: “Либо я получу
“А”, либо я ни на что не способна”? (“А” соответствует
оценке “отлично”. – Примеч. ред.).  Правда, это прекрасный образец черно-белого
мышления?

П: Да.

Т: Можете ли вы привести другие примеры? (Терапевт и
пациент некоторое время обсуждают это когнитивное искажение. Затем терапевт
переход к разбору другого искажения, типичного для мышления этого пациента.)  В качестве домашнего задания предлагаю вам
следующее. Выявив автоматическую мысль, попробуйте определить искажение,
которое вы допускаете. Впредь, обсуждая автоматические мысли, мы будем всегда
держать этот список перед собой, чтобы быстро выявлять ошибки мышления.

Хотя некоторые автоматические мысли истинны, многие из
них ошибочны или имеют лишь зерно правды. Вот типичные ошибки мышления,

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением,
полярным или мышлением в стиле “все или ничего”): представление о
том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков
(черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: “Если я не добьюсь успеха во всем, то
я неудачник”.

2. “Катастрофизация” (также называемая негативными
предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без
учета других, более вероятных исходов.

Пример: “Я так расстроюсь, что не смогу вообще
ничего делать”.

3. Обесценивание позитивного : успехам, позитивному опыту и поступкам не
придается значения.

Пример : “Действительно, мне удалось выполнить
эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто
повезло”.

4. Эмоциональное обоснование , убеждение, что нечто должно быть правдой
только потому, что вы “чувствуете” (по сути, верите) в это настолько
сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример : “Я знаю, что мне многое удается на
работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником”.

5. Навешивание ярлыков : наделение безусловными, глобальными
характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут
с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Пример : “Я неудачник”, “Он
зануда”.

6. Магнификация/минимизация : оценивание себя, окружающих или ситуации
с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример : “Средняя оценка говорит о том, что я
неспособный. Оценка “отлично” не говорит о том, что я умный”.

7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование):
безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины
всех событий.

Пример : “Один плохой результат по тесту
[наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не
мог как следует подготовиться”,

8. “Чтение мыслей”: уверенность человека в том, что он знает
мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные
возможности.

Пример : “Он думает, что я ничего не смыслю в
этой работе”.

9. Сверхгенерализация : формулирование обобщающих негативных
выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример : “[Поскольку я чувствовал себя не в
своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми”.

10. Персонализация : представление о себе как о причине
негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их
поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в
центре внимания окружающих.

Пример : “Мастер по ремонту нагрубил мне,
потому что я сделал что-то не так”.

11. Долженствование (мышление в стиле “я должен”):
наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или
каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются,
человек воспринимает это как неудачу. Пример: “Ужасно, что я ошибся. Я
должен во всем добиваться успеха”.

12. Туннельное мышление : акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: “Учитель моего сына ничего не может сделать
правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся
как педагог”.

Рис. 8.2. 
Распространенные ошибки мышления.

Адаптировано с разрешения А. Бека, д-ра медицины

Некоторых пациентов, особенно ранимых, не следует знакомить
с полным списком искажений, представленным на рис. 8.2. В этом случае терапевт
называет и описывает лишь те ошибки мышления, которые типичны для данного
пациента. Ниже представлен пример такого диалога.

Т: Мы только что выявили много автоматических мыслей в
отношении работы, состояния здоровья и ваших детей, которые возникали на
прошедшей неделе. Не кажется ли вам, что у всех этих мыслей есть нечто общее –
в каждом случае вы ожидаете худшего варианта развития событий?

П: Да.

Т: Когда люди предсказывают худшее, мы называем это
катастрофизацией (или негативными предсказаниями) – верой в то, что неизбежен
негативный исход ситуации. Вы признаете, что вам свойственен такой тип
мышления?

П: Наверное, да…

Т: На следующей неделе постарайтесь “поймать” себя
на предсказании худшего. Когда вы запишете выявленную автоматическую мысль,
определите, не связана ли она с “катастрофизацией”.

Наконец, существует и третья возможность – предоставить
пациенту весь список искажений мышления, но отметить в нем только одну, две
или, три ошибки, свойственные именно ему. Пациенту, который научился выявлять
свойственный ему тип искажений мышления, лучше удается объективно оценивать
достоверность своих автоматических мыслей.

В следующем разделе мы поговорим об оценке выгоды
автоматически мыслей.

Опубликовано:27.04.2019Вячеслав Гриздак

Что такое когнитивно-поведенческая терапия? Как она работает и почему она эффективна? И причем здесь ошибки мышления? На эти и другие вопросы ответим в нашей статье.

Вы наверняка знакомы с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) — и не зря, она очень популярна. Что же она собой представляет?

Содержание статьи

• Какими могут быть неосознанные установки?
• Какие бывают ошибки мышления, и как они преодолеваются?
• Когда может понадобится когнитивно-поведенческая терапия?

КПТ — это комплексный метод терапии, сочетающий в себе, как предполагает название, когнитивный и поведенческий подходы.

• Поведенческий подход, или Бихевиоризм — это течение в психологии, которое главенствовало в первой половине 20 века. Его главный постулат в том, что наше поведение программируется в течение жизни как реакция на окружающую среду.
• Когнитивный подход, или Когнитивизм — возникшее в ответ на бихевиоризм течение, которое, наоборот, вернуло значимость мыслительных установок в поведении человека.

С помощью обоих подходов когнитивно-поведенческая терапия помогает человеку вывести на сознательный уровень неосознанные страхи и установки, чтобы в дальнейшем он смог отрефлексировать и трансформировать свое поведение и эмоциональные реакции.

Какими могут быть неосознанные установки?

У каждого человека в течение жизни формируется огромное количество установок, стереотипов и аттитюдов. Некоторые из них отрефлексированы: мы их осознаем и рационально поддерживаем их:

• «Я люблю смотреть мелодрамы и считаю, что нужно заниматься спортом каждый день».
• Но есть множество других, которые мы не осознаем, но они таким же образом контролируют наше поведение:
• «Я никогда ничего не добьюсь».

В данном случае под этой фразой могут скрываться другие, более глубокие установки, или так называемые автоматические мысли, которые приводят нас к таким страхам. Например, человек может думать, что успеха достигают только некоторые талантливые люди, а он себя таковым не считает.

Автоматические мысли формируются достаточно быстро, и от них сложно избавиться. Одного негативного случая иногда достаточно, чтобы человек поставил крест на своих достижениях. Хорошая новость заключается в том, что ваши автоматические мысли и страхи проистекают из базовых ошибок мышления, которые универсальны среди людей, и, значит, терапевт знает, как с ними работать.

Какие бывают ошибки мышления, и как они преодолеваются?

Ошибок мышления, или так называемых когнитивных искажений, так же много, как и установок. С эволюционной точки зрения их функция заключалась в адаптации психики и поведения к окружающей среде, быстрому интуитивному принятию решений и экономии когнитивных ресурсов. Ведь если ты один раз ошибся, зачем тратить ресурсы на рациональный анализ проблемы, если можно раз и навсегда решить больше не делать того действия, которое привело к единоразовой ошибке?

Конечно, эта «дефолтная» стратегия, которую выбрало наше сознание, будет давать сбой, и довольно часто. Поэтому терапевт находит такие ошибки у человека и прорабатывает их вместе с ним. Вот неполный список когнитивных искажений, которые есть у каждого из нас:

1. Обобщение. То, о чем мы уже говорили: если один раз не получилось, значит, не получится никогда. Мы часто видим в частных случаях общее правило, закономерность.
2. Фильтрация. Наш фокус очень легко направляется на негативный аспект ситуации/жизни/человека, отфильтровывая все позитивные моменты.
3. Иллюзия контроля. Мы верим, что можем контролировать намного больше вещей, чем на самом деле.
4. Долженствование. У нас есть много априорных мыслей относительно того, как должен себя вести человек, чем он должен и не должен заниматься. Это касается не только самого себя, но и других.
5. Эффект обратного результата. Мы склонны продолжать придерживаться своей точки зрения несмотря на приведенные опровергающие доказательства.

Преодолеть эти ошибки помогают техники когнитивно-поведенческой терапии: ведение дневника, экспозиция и другие. Но основная суть заключается в одном — проработать автоматические мысли и ошибки мышления, сфокусироваться на них и изменить, тем самым ослабляя их влияние на наши эмоции и поведение.

Когда может понадобится когнитивно-поведенческая терапия?

КПТ может помочь как с явными психическими расстройствами, так и с тревогой и паническими атаками. В целом КПТ применяется, если человек страдает от:

• Различных видов фобий.
• Тревоги и панических атак.
• Обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).
• Зависимости.
• Посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
• Депрессии.
• Психосоматических расстройств.

Статья будет интересна специалистам КПТ, а также специалистам других направлений. Это полноценная статья о КПТ в которой я поделился своими теоретическими и практическими находками. В статье приведены поэтапные примеры из практики, наглядно показывающие эффективность когнитивной психологии.

Когнитивно-поведенческая психотерапия и ее применение

Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) – это форма психотерапии, объединяющая в себе техники когнитивной и поведенческой терапии. Она ориентирована на конкретную проблему и нацелена на результат. 

На консультациях когнитивный терапевт помогает пациенту изменить свое отношение, сформировавшееся в результате неправильного процесса обучения, развития и познания себя как личности к происходящим событиям. Особенно высокие результаты показывает КПТ при панических атаках, фобиях и тревожных расстройствах.

Реклама

Основная задача КПТ – найти у пациента автоматические мысли «когниции» (которые травмируют его психику и приводят к снижению качества жизни) и направить усилия на их замещение более положительными, жизнеутверждающими и конструктивными. Задача, стоящая перед терапевтом – определить эти негативные когниции, так как сам человек относится к ним как к «обычным» и «само собой разумеющимся» мыслям и от того принимает их как «должные» и «верные».

Первоначально КПТ применялась исключительно как индивидуальная форма консультации, теперь же ее используют и в семейной терапии и в групповой (проблемы отцов и детей, супружеских пар и т.п.).

Консультация когнитивно-поведенческого психолога – это равноправный взаимно заинтересованный диалог между когнитивным психологом и пациентом, где оба принимают самое активное участие. Терапевт задает такие вопросы, отвечая на которые пациент сможет понять значение своих негативных убеждений и осознать дальнейшие их эмоциональные и поведенческие последствия, а после этого самостоятельно принять решение поддерживаться ли ему их дальше или модифицировать. 

Главное отличие КПТ – когнитивный психотерапевт «вытаскивает на свет» глубоко спрятанные убеждения человека, экспериментально выявляет искаженные убеждения или фобии и проверяет их на рационализм и адекватность. Психолог не заставляет пациента принять «правильную» точку зрения, прислушаться к «мудрым» советам, и он не находит «единственно верное» решение проблемы. 

Он шаг за шагом задавая необходимые вопросы извлекает полезную информацию о природе этих разрушающих когниций и позволяет пациенту самостоятельно сделать умозаключения.

Главная концепция КПТ – научить человека самостоятельно исправлять свою ошибочную переработку информации и находить верный путь к разрешению собственных психологических проблем.

Цели когнитивно-поведенческой психотерапии

Цель 1. Добиться того, чтобы пациент изменил отношение к самому себе и перестал думать, что он «никчемный» и «беспомощный», стал относиться к себе как к человеку, склонному делать ошибки (как и все остальные люди) и исправлять их.

Цель 2. Научить пациента контролировать свои негативные автоматические мысли.

Цель 3. Научить пациента самостоятельно находить связь между когнициями и дальнейшим своим поведением.

Цель 4. Чтобы в дальнейшем человек самостоятельно смог анализировать и правильно перерабатывать появившуюся информацию.

Цель 5. Человек в процессе терапии учится самостоятельно принимать решение о замене дисфункциональных разрушительных автоматических мыслей на реалистические жизнеутверждающие.

КПТ – это не единственное средство при борьбе с психологическими расстройствами, но одно из самых эффективных и результативных.

Стратегии ведения консультации в КПТ

Существует три основных стратегий когнитивной терапии: эмпиризм сотрудничества, сократовский диалог и направляемое открытие, благодаря которым КПТ показывает достаточно высокую эффективность и дает прекрасные результаты в разрешении психологических проблем. Кроме того, полученные знания надолго закрепляются у человека и помогают ему в дальнейшем справляться со своими проблемами уже без помощи специалиста. 

Стратегия 1. Эмпиризм сотрудничества

Эмпиризм сотрудничества – это партнерский процесс между пациентом и психологом, в результате которого выявляются автоматические мысли пациента, и они либо подкрепляются, либо опровергаются при помощи различных гипотез. Смысл эмпирического сотрудничества заключается в следующем: выдвигаются гипотезы, рассматриваются различные доказательства полезности и адекватности когниций, проводится логический анализ и делаются умозаключения, на основе которых отыскиваются альтернативные мысли.

Стратегия 2. Сократовский диалог

Сократовский диалог – это беседа в виде вопросов-ответов, которые позволяют:

• выявить проблему;

• найти логическое объяснение мыслям и образам;

• понять значение происходящих событий и как их воспринимает пациент;

• поставить оценку событиям, которые поддерживают когниции;

• оценить поведение пациента.

Все эти умозаключения пациент должен сделать сам отвечая на вопросы психолога. Вопросы не должны быть целенаправленными на определенный ответ, они не должны подталкивать или подводить пациента к какому-то конкретному решению. Вопросы должны быть поставлены так, чтобы человек открылся и не прибегая к защите смог увидеть всё объективно.

Стратегия 3. Направляемое открытие

Суть направляемого открытия сводится к следующему: при помощи когнитивных техник и поведенческих экспериментов психолог помогает пациенту прояснить проблемное поведение, найти логические ошибки и выработать новый опыт. У пациента развивается способность правильно перерабатывать информацию, адаптивно мыслить и адекватно реагировать на происходящее. Таким образом, после консультации пациент справляется с проблемами самостоятельно. 

Техники когнитивной терапии

Техники когнитивной терапии были разработаны специально для того, чтобы выявить у пациента негативные автоматические мысли и обнаружить поведенческие ошибки (шаг 1), скорректировать когниции, заменить их на рациональные и полностью реконструировать поведение (шаг 2).

Шаг 1. Выявление автоматических мыслей

Автоматические мысли (когниции) – это мысли, которые формируются в течении жизни человека, на основе его деятельности и жизненного опыта. Они появляются спонтанно и заставляют человека в данной ситуации поступать именно так, а не иначе. Автоматические мысли воспринимаются как правдоподобные и единственно верные.

Негативные разрушающие когниции – это мысли, которые постоянно «вертятся в голове», не дают адекватно реагировать на происходящее, изматывают эмоционально, доставляю физический дискомфорт, разрушают жизнь человека и выбивают его из социума.

Техника «Заполнение пустоты»

Для выявления (идентификации) когниций широко применяется когнитивная техника «Заполнение пустоты». Психолог разделяет прошедшее событие, вызвавшее негативное переживание на следующие пункты:

А – событие;

В – неосознанные автоматические мысли «пустота»;

С – неадекватная реакцияи дальнейшее поведение.

Суть данного метода состоит в том, что при помощи психолога пациент заполняет между произошедшим событием и неадекватной на него реакцией «пустоту», которую не может сам себе объяснить и которая становится «мостиком» между пунктами А и С.

Пример из практики: Мужчина испытывал непонятную тревогу и стыд в многочисленном обществе и всегда старался либо сидеть незамеченным в углу, либо тихонько уйти. Я разделил это событие на пункты: А – нужно идти на общее собрание; В – необъяснимые автоматические мысли; С – ощущение стыда. 

Необходимо было выявить когниции и тем самым заполнить пустоту. После заданных вопросов и полученных ответов выяснилось, что когниции мужчины – это «сомнения на счет внешности, способности поддержать разговор и недостаточном чувстве юмора». Мужчина всегда боялся быть осмеянным и выглядеть глупо и поэтому после подобных встреч он чувствовал себя униженным.

Таким образом, после конструктивного диалога-расспроса психолог смог выявить у пациента негативные когниции, они открыли нелогическую последовательность, противоречия и прочие ошибочные мысли, которые «отравляли» жизнь пациенту.

Шаг 2. Коррекция автоматических мыслей

Самыми эффективными когнитивными техниками по коррекции автоматических мыслей считаются:

«Декатастрофизация», «Переформулирование», «Децентрализация» и «Реатрибуция».

Техника 1. Декатастрофизация

Достаточно часто люди боятся выглядеть нелепыми и смешными в глазах своих друзей, сослуживцев, одноклассников, сокурсников и т.п. Однако существующая проблема «выглядеть нелепым» идет дальше и распространяется на незнакомых людей, т.е. человек боится быть высмеянным продавцами, попутчиками в автобусе, мимо идущими прохожими. 

Постоянный страх заставляет человека сторониться людей, подолгу запираться в комнате. Такие люди выбиваются из социума и становятся нелюдимыми одиночками, чтобы негативная критика не нанесла ущерб его личности.

Суть декатастрофизации – показать пациенту, что его логические умозаключения неверны. Психолог, получив на свой первый вопрос ответ от пациента, следующий задает в форме «А что, если….». Отвечая на следующие подобные вопросы, пациент осознает нелепость своих когниций и видит реальные фактические события и последствия. Пациент становится подготовленным к возможным «плохим и неприятным» последствиям, но уже переживает их не так критично.

Пример из практики А. Бека:

Пациент.  Мне нужно завтра выступить перед своей группой, и я перепуган до смерти.

Терапевт.  Чего же вы боитесь?

Пациент.  Мне кажется, я буду выглядеть глупо.

Терапевт.  Предположим, вы действительно будете выглядеть глупо. Что в этом плохого?

Пациент.  Я этого не переживу.

Терапевт.  Но послушайте, предположим, они будут смеяться над вами. Неужели вы от этого умрете?

Пациент.  Конечно, нет.

Терапевт.  Предположим, они решат, что вы – наихудший из всех существовавших ораторов… Разрушит ли это вашу будущую карьеру?

Пациент.  Нет… Но неплохо быть хорошим оратором.

Терапевт.  Конечно, неплохо. Но если вы потерпите неудачу, неужели родители или жена отрекутся от вас?

Пациент.  Нет… они отнесутся с сочувствием.

Терапевт.  Так что же в этом самое ужасное?

Пациент.  Я буду плохо чувствовать себя.

Терапевт.  И долго вы себя будете плохо чувствовать?

Пациент.  День или два.

Терапевт.  А затем?

Пациент.  Затем все придет в порядок.

Терапевт.  Вы боитесь, что на карту поставлена ваша судьба.

Пациент.  Верно. У меня такое ощущение, что на карту поставлено все мое будущее.

Терапевт.  Итак, где-то по дороге ваше мышление дает сбой… и вы склонны рассматривать любую неудачу, словно это конец света… Вам нужно на самом деле обозначить свои неудачи как неуспехи в достижении цели, а не как страшное бедствие и начать оспаривать свои ложные посылки.

На следующей консультации пациент сказал, что выступил перед аудиторией и его речь (как он и ожидал) была нескладной и расстроенной. Ведь накануне он очень сильно волновался за ее результат. Терапевт продолжил расспрос пациента, уделяя особое внимание на то, как представляет себе неудачу и что с ней ассоциирует.

Терапевт.  Как вы себя сейчас чувствуете?

Пациент.  Я чувствую себя лучше… но был разбит в течение нескольких дней.

Терапевт.  Что вы теперь думаете о своем мнении, что нескладная речь – это катастрофа?

Пациент.  Конечно, это не катастрофа. Это неприятно, но я переживу.

Данный момент консультации – это главная часть техники «Декатастрофизация», в которой психолог проводит работу со своим пациентом таким образом, чтобы пациент начал изменять свое представление о проблеме как о неминуемой катастрофе.

Через некоторое время мужчина выступал еще раз перед публикой, но тревожных мыслей в этот раз было гораздо меньше и речь он произнес более спокойно с меньшим дискомфортом. Придя на очередную консультацию, пациент согласился, что он слишком сильно придавал значение реакции окружающих людей.

Пациент.  Во время последнего выступления я чувствовал себя гораздо лучше… Мне кажется, это дело опыта.

Терапевт.  Возник ли у вас хоть какой-то проблеск осознания того, что чаще всего не так уж важно, что люди думают о вас?

Пациент.  Если я собираюсь стать врачом, мне необходимо производить хорошее впечатление на своих пациентов.

Терапевт.  Плохой вы врач или хороший, зависит от того, насколько хорошо вы диагностируете и лечите своих пациентов, а не от того, насколько успешно вы выступаете перед публикой.

Пациент.  Ладно… я знаю, что с пациентами у меня все в порядке, и мне кажется, что именно это главное.

Следующая консультация были направлена на то, чтобы рассмотреть более тщательно все эти неадаптивные автоматические мысли, вызывающие такой страх и дискомфорт. В итоге пациент сказал фразу:

«Я теперь вижу, насколько смешно тревожиться по поводу реакции совершенно незнакомых людей. Я никогда их больше не увижу. Поэтому, какая разница, что они обо мне подумают?»

Ради этого положительного замещения и была разработана когнитивная техника «Декатастрофизация».

Техника 2. Переформулирование

Переформулирование приходит на помощь в тех случаях, когда пациент уверен, что проблема не поддается его контролю. Психолог помогает переформулировать негативные автоматические мысли. Сделать мысль «правильной» достаточно тяжело и поэтому психолог должен проследить, чтобы новая мысль у пациента была конкретная и четко обозначенная с точки зрения его дальнейшего поведения.

Пример из практики: Обратился больной одинокий человек, который был уверен в том, что он никому не нужен. После проведенной консультации он смог переформулировать свои когниции на более положительные: «Я должен находится больше в обществе» и «Я должен первым сказать родственникам, что нуждаюсь в помощи». Проделав это на практике, пенсионер позвонил и сказал, что проблема исчезла сама собой, так как за ним стала ухаживать его сестра, которая даже не догадывалась о плачевном состоянии его здоровья.

Техника 3. Децентрализация

Децентрализация – это техника, позволяющая освободить пациента от уверенности, что он является центром событий, происходящих вокруг. Эта когнитивная техника используется при тревогах, депрессиях и параноидных состояниях, когда у человека искажается мышление и он склонен персонифицировать даже то, что не имеет к нему никакого отношения.

Пример из практики: Пациентка была уверена, что на работе все следят за тем как она выполняет поручения, поэтому испытывала постоянную тревогу, дискомфорт и чувствовала себя отвратительно. Я предложил ей провести поведенческий эксперимент, а точнее: завтра, на работе не сосредотачиваться на своих эмоциях, а понаблюдать за сотрудниками. 

Придя на консультацию, женщина сказала, что каждый был занят своим делом, кто-то писал, а кто-то сидел в интернете. Она сама пришла к выводу, что все заняты своими делами и она может быть спокойна, что никто за ней не следит.

Техника 4. Реатрибуция

Реатрибуция применяется в том случае, если:

• пациент винит себя «во всех несчастьях» и неудачных событиях, которые происходят. Он отождествляет себя с несчастием и уверен, что именно он их приносит и именно он является «источником всех бед». Такое явление называется «Персонализацией» и оно никак не связано с реальными фактами и доказательствами, просто человек говорит сам себе: «Я причина всех несчастий и всё, что тут можно еще думать?»;

• если пациент уверен, что источников всех бед становится какой-то один конкретный человек, и если бы не «он», то все бы было хорошо, а так как «он» рядом, то ничего хорошего не жди;

• если пациент уверен, что в основе его несчастий лежит какой-то единственный фактор (несчастливое число, день недели, весна, одета не та футболка и т.п.)

После того, как выявляются негативные автоматические мысли, начинается усиленная проверка на их адекватность и реальность. В подавляющем большинстве пациент самостоятельно приходит к выводу, что все его мысли ни что иное как «ложные» и «ничем не подкрепленные» убеждения.

Лечение тревожного пациента на консультации у когнитивного психолога

Показательный пример из практики:

Для того, чтобы наглядно показать работу когнитивного психолога и результативность поведенческих техник приведем пример лечения тревожного пациента, которое проходило в течении 3-х консультаций.

Консультация №1

Этап 1. Знакомство и ознакомление с проблемой

Студент института перед экзаменами, важными встречами и спортивными соревнованиями тяжело засыпал ночью и часто просыпался, днем он заикался, чувствовал дрожь в теле и нервозность, у него кружилась голова и было постоянное чувство беспокойства.

Молодой человек рассказал, что вырос в семье, где отец с детства говорил ему, что необходимо быть «лучшим и первым во всем». В их семье поощряли конкуренцию, а так как он был первым ребенком, то ожидали от него побед в учебе и в спорте, чтобы он был «примером для подражания» своим младшим братьям. Главными словами-наставлениями были: «Никогда никому не позволяй быть лучше себя».

На сегодняшний день у парня нет друзей, так как он всех сокурсников принимает за конкурентов, и нет подруги. Стараясь привлечь к себе внимание, он старался казаться «круче» и «солиднее» придумывая небылицы и рассказы о несуществующих подвигах. Он не мог чувствовать себя спокойным и уверенным в обществе ребят и постоянно боялся, чтоб обман откроется, и он станет посмешищем.

Этап 2. Исследовательская часть консультации

Расспрос пациента начался с того, что терапевт стал выявлять его негативные автоматические мысли и их влияние на поведение, и как эти когниции смогли загнать его в депрессивное состояние.

Терапевт.  Какие ситуации больше всего расстраивают Вас?

Пациент.  Когда у меня неудачи в спорте. Особенно в плавании. А также, когда я ошибаюсь, даже когда играю в карты с ребятами по комнате. Я сильно расстраиваюсь, если девушка меня отвергает.

Терапевт.  Какие мысли проносятся в вашей голове, когда вам, скажем, что-то не удается в плавании?

Пациент.  Я думаю о том, что люди меньше обращают на меня внимание, если я не на высоте, не победитель.

Терапевт.  А если вы делаете ошибки при игре в карты?

Пациент.  Тогда я сомневаюсь в своих интеллектуальных способностях.

Терапевт.  А если девушка отвергает вас?

Пациент.  Это значит, что я заурядный… Я теряю ценность как человек.

Терапевт.  Вы не видите связи между этими мыслями?

Пациент.  Да, я думаю, что мое настроение зависит от того, что обо мне думают другие люди. Но ведь это так важно. Я не хочу быть одиноким.

Терапевт.  Что значит для вас быть одиноким?

Пациент.  Это значит, что со мной что-то не в порядке, что я неудачник.

Этап 3. Коррекционное воздействие

На этом расспросы временно прекращаются. Психолог начинает совместно с пациентом строить гипотезу о том, что ценность его как человека и его личное Я определяется посторонними людьми. Пациент полностью соглашается. Тогда они пишут на листке бумаги цели, которые пациент хочет достичь в результате консультации:

• Снизить уровень тревоги;

• Улучшить качество ночного сна;

• Научится взаимодействовать с другими людьми;

• Стать морально независимым от родителей.

Молодой человек рассказал психологу о том, что перед экзаменами он всегда усиленно занимается и ложится позднее обычного. Но спать он не может, так как в голове постоянно крутятся мысли об предстоящем испытании и что он может его не сдать. 

Утром не выспавшимся он идет на экзамен, начинает волноваться и у него появляются все выше описанные симптомы невроза. Тогда психолог попросил ответить на один вопрос: «А какова выгода от того, чтобы Вы постоянно думаете об экзамене и днем и ночью?», на что пациент ответил:

Пациент.  Ну, если я не буду думать об экзамене, я могу что-нибудь забыть. Если же я буду постоянно думать, то лучше подготовлюсь.

Терапевт.  У вас когда-нибудь была ситуация, когда вы были «хуже подготовлены»?

Пациент.  Не на экзамене, но однажды я принимал участие в больших соревнованиях по плаванию и накануне вечером был с друзьями и не думал. Я вернулся домой, лег спать, а утром встал и пошел плавать.

Терапевт.  Ну и как получилось?

Пациент.  Прекрасно! Я был в форме и проплыл довольно хорошо.

Терапевт.  Основываясь на этом опыте, не считаете ли вы, что есть основания меньше беспокоиться о своем исполнении?

Пациент.  Да, наверное. Мне не повредило то, что я не беспокоился. На самом деле мое беспокойство только расстраивает меня.

Как видно из заключительной фразы пациент самостоятельно путем логического умозаключения пришел к разумному объяснению и отказался от «умственной жвачки» об экзамене. Следующим шагом стал отказ от неадаптивного поведения. Психолог предложил проводить прогрессивную релаксацию для уменьшения тревожности и обучил как это делается. Дальше последовал следующий диалог-расспрос:

Терапевт.  Вы упомянули, что когда вы беспокоитесь об экзаменах, то испытываете тревогу. Попытайтесь теперь вообразить, что вы лежите в постели ночью перед экзаменом.

Пациент.  Хорошо, я готов.

Терапевт.  Представьте, что вы думаете об экзамене и решаете, что недостаточно подготовились.

Пациент.  Да, представил.

Терапевт.  Что вы чувствуете?

Пациент.  Я чувствую нервозность. Мое сердце начинает колотиться. Думаю, что мне надо встать и позаниматься еще.

Терапевт.  Хорошо. Когда вы думаете, что не подготовлены, у вас возникает тревога и вам хочется встать. Теперь представьте, что вы лежите в постели накануне экзамена и думаете о том, как вы хорошо подготовились и знаете материал.

Пациент.  Хорошо. Теперь я чувствую себя уверенно.

Терапевт.  Вот! Видите, как ваши мысли влияют на чувства тревоги?

Этап 4. Завершение беседы (домашнее задание)

Психолог предложил молодому человеку записывать свои когниции и распознавать искажения. Записывать нужно было в тетрадку все мысли, которые посещают его перед важным событием, когда у него наступала нервозность и он не мог спокойно спать ночью.

Консультация №2

Этап 1. Обсуждение домашнего задания

Консультация началась с обсуждения домашнего задания. Вот какие интересные мысли записал студент и принес на следующую консультацию:

• «Я сейчас опять буду думать об экзамене»;

• «Нет, сейчас мысли об экзамене уже не имеют никакого значения. Я подготовился»;

• «Я оставил время про запас, так что у меня оно есть. Сон не так уж важен, чтобы беспокоиться о нем. Нужно встать и еще раз прочитать все»;

• «Мне надо уснуть сейчас! Мне надо спать восемь часов! Иначе я опять буду измотан».И он представил себя плывущего в море и уснул.

Наблюдая таким образом за ходом своих мыслей и записывая их на бумагу, человек сам убеждается в их незначимости и понимает, что они искажены и неправильны.

Итог первой консультации: были достигнуты первые 2-е цели (снизить уровень тревоги и улучшить качество ночного сна).

Этап 2. Исследовательская часть

Терапевт.  Если кто-то игнорирует вас, могут ли здесь быть другие причины, кроме той, что вы – неудачник?

Пациент.  Нет. Если я не смогу убедить их, что я значителен, я не смогу привлечь их.

Терапевт.  Как вы убеждаете их в этом?

Пациент.  Если сказать правду, то я преувеличиваю свои успехи. Я привираю о своих оценках в классе или говорю, что победил в соревновании.

Терапевт.  И как это срабатывает?

Пациент.  На самом деле не очень хорошо. Мне неловко, и они смущены моими рассказами. Иногда они не обращают особого внимания, иногда же отходят от меня после того, как я наговорю о себе слишком много.

Терапевт.  Значит, в некоторых случаях они отвергают вас, когда вы привлекаете их внимание к себе?

Пациент.  Да.

Терапевт.  Это как-то связано с тем, победитель вы или неудачник?

Пациент.  Нет, они даже не знают, кто я внутри. Они просто отворачиваются, потому что я говорю слишком много.

Терапевт.  Получается, что люди реагируют на ваш стиль разговора.

Пациент. Да.

Психолог останавливает расспрос видя, что пациент начинает сам себе противоречить и ему необходимо на это указать, так начинается третья часть консультации.

Этап 3. Коррекционное воздействие

Начался разговор с «я незначителен, я не смогу привлечь», а закончился «люди реагируют на стиль разговора». Таким образом терапевт показывает, что проблема неполноценности плавно перешла в проблему социального неумения общаться. Кроме того, стало очевидно, что молодому человеку самой актуальной и больной темой кажется тема «неудачника» и это его главное убеждение: «Неудачники никому не нужны и не интересны».

Здесь явно просматривались корни с детства и постоянного родительского поучения: «Будь лучшим». После еще пары вопросов стало ясно, что студент считает все свои успехи исключительно заслугами родительского воспитания, а не его личные. Это его бесило и лишало уверенности в своих силах. Стало понятно, что эти негативные когниции нужно было заменить или видоизменить.

Этап 4. Завершение беседы (домашнее задание)

Необходимо было сосредоточиться на социальном взаимодействии с другими людьми и понять, что не так в его разговорах и почему в конечном итоге он один. Поэтому следующее домашнее задание было таким: в беседах задавать больше вопросов относительно дел и здоровья собеседника, сдерживаться при желании приукрасить свои успехи, меньше разговаривать о себе и больше слушать о проблемах других.

Консультация №3 (заключительная)

Этап 1. Обсуждение домашнего задания

Молодой человек рассказал, что после всех выполненных заданий, разговор с однокурсниками пошел совсем в другую сторону. Он был сильно удивлен, как другие люди искренне признают свои ошибки и негодуют на свои промахи. Что многие люди просто смеются над ошибками и открыто признают свои недостатки. 

Такое маленькое «открытие» помогло пациенту понять, что не нужно делить людей на «удачников» и «неудачников», что у всех есть свои «минусы» и «плюсы» и от этого люди не становятся «лучше» или «хуже», они просто такие какие есть и от этого интересные.

Итог второй консультации: достижение 3-ей цели «Научится взаимодействовать с другими людьми».

Этап 2. Исследовательская часть

Осталось выполнить 4 пункт «Стать морально независимым от родителей». И мы приступили в диалогу-расспросу:

Терапевт: Как ваше поведение отражается на ваших родителях?

Пациент: Если родители выглядят хорошо, то это что-то говорит обо мне, и если я выгляжу хорошо, то это делает им честь.

Терапевт: Перечислите признаки, которые отличают вас от родителей.

Заключительный этап

Итог третьей консультации: пациент понял, что он очень сильно отличается от родителей, что они очень разные и он сказал ключевую фразу, которая была итогом всей нашей совместной работы: 

«Понимание того, что мои родители и я – разные люди, приводит меня к осознанию того, что я могу прекратить лгать».

Заключительный итог: пациент освободился от стандартов и стал менее застенчивым, научился самостоятельно справляться с депрессией, с переживаниями, у него появились друзья. А самое главное – он научился ставить перед собой умеренные реалистичные цели и нашел интересы, не имеющие никакого отношения к достижениям.

В заключение хочется отметить, что когнитивно-поведенческая психотерапия – это возможность заменить укоренившиеся дисфункциональные убеждения на функциональные, нерациональные мысли на рациональные, жесткие когнитивно-поведенческие связи на более гибкие и научить человека самостоятельно адекватно перерабатывать информацию.