Лодочка упражнение для спины ошибки

Упражнение лодочка, созданное достаточно давно, предназначено для укрепления мышц спины, пресса. Лет 10-15 назад оно было популярным и включалось почти все физические программы, а последние годы о нем забыли. А ведь у лодочки масса плюсов и выполнять его можно в любом удобном месте, например, в спортзале, дома, на даче.

Разрабатывая индивидуальную программу, обязательно стоит его включить в тренировку. Есть мнение, что упражнение простое, но если его правильно выполнять и усложнять, то можно кардинально улучшить эффект тренировки.

Правила и особенности

Упражнение лодочка полезно не только для спины, оно оказывает общеукрепляющее и оздоровительное воздействие на весь организм в целом. Если включить в тренировку все его варианты, то можно эффективно проработать: трицепс, дельту, разгибатели позвоночного столба, длинные спинные мышцы, поясницу, ягодицы, бедровую заднюю группу и камбаловидную.

Главная особенность лодочки заключается в том, что во время ее выполнения нагрузка приходится на поверхностные и поступательные мышцы. Поступательные – это внутренние мышечные волокна, локализующиеся глубоко рядом с позвоночником.

Именно эти мышцы поддерживают тело в вертикальном положении во время движения и создают правильную осанку во время ходьбы. Стандартная силовая тренировка не позволяет эффективно прокачать глубокие мышцы, а простое и доступное упражнение лодочка помогает этого добиться.

Если в каждую тренировку добавить еще и эту задачу, то можно оказать на организм комплексное воздействие:

• Помогает укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата, формирует правильную осанку. Это упражнение считается наилучшим в профилактике остеохондроза.
• Здоровый позвоночник, прямые расправленные плечи – это важно для правильного положение и развития внутренних органов. А если органы правильно развиваются, то значительно улучшается работа органов пищеварения, сердца, сосудов и других систем.
• Статистическое напряжение помогает улучшить кровоток. Улучшается он не только в области позвоночного столба, а и во всех тканях и внутренних органов.
• Объем талии значительно уменьшается. Регулярное выполнение лодочки помогает убрать жир в области живота, боков и спины. Помогает вернуть в правильное положение смещенное кольцо пупка. Брюшные мышцы подтягиваются, живот становится плоским.
• Восстанавливается и укрепляется дыхание.
• Лодочка помогает задействовать в работу суставы в области таза и плеч, восстанавливается выработка жидкости в суставах, улучшается питание хрящевой ткани.
• Если выполнять задачу строго по намеченному плану и не отходить от него, то снимается спазм с мышц спины, освобождаются от зажима корешки нервов, снимается нагрузка с позвоночного столба.

Размещено: Сергей О.. Источник: freepik.com

Упражнение лодочка для спины принесет пользу не только спортсменам, а еще и тем, кто страдает от разных недугов, затронувших позвоночный столб. А выполнение задачи в лежачем положении позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы, поэтому ее рекомендуют выполнять людям с самыми серьезными болезнями спины.

Зачем нужно

Особых показаний к выполнению лодочки нет. Эту задачу можно ставить перед собой и выполнять ее всем, у кого нет никаких проблем со здоровьем. Его советуют выполнять даже детям с раннего детства, чтобы не допустить развития сколиоза и провести профилактику различных недугов, которые могут проявиться с возрастом. Упражнение лодочка для спины рекомендовано всем без исключения, чтобы укрепить мышечную массу.

Регулярное выполнение лодочки помогает:

• поставить на место пупочное кольцо;
• укрепить солнечное сплетение;
• укрепляет мышечный корсет;
• сделать осанку правильной;
• снять боль с суставов;
• улучшить выработку основного компонента хрящей;
• привести в норму подвижность суставов;
• нормализовать кровоток в мышцах;
• улучшить общий тонус;
• убрать объемы на талии.

Его назначают в лечебных и профилактических целях.

Противопоказания и возможный вред

Упражнение лодочка для спины относиться к базовым и универсальным задачам.

Его можно выполнять в любом возрасте, но все есть ряд противопоказаний:

• высокие цифры на тонометре;
• аритмия и тахикардия;
• восстановительный период после инфаркта и инсульта;
• сложные процессы воспаления в организме;
• рак;
• повышенная температура тела, грипп, простуда;
• острая форма остеохондроза и другие патологии позвоночного столба.

Все эти недуги не являются причинами для категорического запрета выполнения упражнения лодочка. Лучше проконсультироваться со специалистом и начать тренировку под его присмотром.

Техника

Классический вариант выполнения лодочки предусматривает положение лежа, когда активно работают мышцы пресса, спины, ног. Но начинать тренировку лучше с разминки, которая может состоять из простых поворотов головы, рук, кистей. Также можно выполнить несколько наклонов туловища вперед/назад, влево/вправо.

Разминка позволит хорошо разогреть мышцы и подготовить их к серьезным нагрузкам. А уже после приступать к основному комплексу, который может включать сразу несколько вариантов упражнения лодочка и в конце обязательно легкая растяжка.

Классический вариант

Эта простая и доступная задача, но вот только выполнить ее сложно будет тем, у кого мышцы атрофированы.

Алгоритм включает такие шаги:

• лечь на твердую поверхность (лучше пол), тело должно быть ровным, ноги вместе, руки вытянуты вперед;
• голову приподнять и найти одну точку, чтобы на ней зафиксировать взгляд;
• напрягая ягодичные мышцы и отдел крестца, оторвать от пола руки, ноги и грудную клетку на высоту не более 40 см;
• центр тяжести должен расположиться в точности в области тазобедренных суставов;
• замереть в таком положении, досчитать до 10 и вернуться в первоначальную точку, плавно опустив конечности.

Обязательно следить за положением головы, она должна постоянно смотреть вперед, любое вращение может привести к смещению позвонков в шейном отделе.

Обратный вариант

Этот вариант позволит убрать лишние сантиметры на талии и бедрах, эффективно укрепит позвоночный столб. Если включить это упражнение в регулярную программу тренировок, то это позволит улучшить общее состояние здоровья, обеспечить прилив сил и поднять настроение. Новичкам рекомендовано начинать выполнять задачу с 4 подходов по 10 секунд в каждом.

Алгоритм состоит из таких шагов:

• первоначальная точка – позиция лежа на животе на твердой поверхности;
• руки вытянуты вперед, ладони прижаты к полу;
• ноги прямые, носки вытянуты;
• одновременно следует поднимать руки и ноги, выгибая спину;
• корпус поднимается следом за конечностями до тех пор, пока не появится дискомфорт в спине;
• опорой в этом случае выступает тазобедренные суставы и живот;
• в самой высокой точке задержаться на 5-10 секунд;
• после медленно вернуться в точку начала выполнения упражнения.

Во время выполнения задачи необходимо следить за тем, чтобы взгляд был направлен вперед, любые повороты шеи могут привести к получению травмы – смещению позвонков в шейном отделе.

Лодочка попала в шторм

С первого раза выполнение этой задачи появится у тех, кто имеет хорошую физическую форму. Если же спорту уделялось мало времени, то придется потрудиться, чтобы освоить правильную технику выполнения.

Алгоритм состоит из таких этапов:

• стартовая точка – это лежа на полу на животе, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе, носки вытянуты;
• ноги согнуть в коленях;
• пальцами рук ухватить ступни ног;
• прогнув спину, потянувшись головой к ногам, медленно раскачивать корпус вперед/назад;
• постараться удерживать равновесие, стараться не заваливаться на бок;
• руки и ноги опустит на пол, и отдохнуть пару секунд;
• снова повторить раскачивание.

Во время выполнения поставленной задачи дыхание задерживать нельзя – это нанесет вред работе сердца и сосудов.

Боковой вариант

При выполнении данной задачи активно работает остистая мышца, локализующаяся в области спины, также нагрузка идет на поясницу и грудную клетку.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

• лечь на бок, одну руку использовать в качестве опоры, а вторую положить на затылок;
• ноги вместе, носки тянуться вперед;
• медленно без рывков нужно поднять ноги голову, стараясь локтем дотянуться до бедра;
• опустить ноги и перевернуться на другой бок;
• сделать в первый раз до 5 повторов и с каждой новой тренировкой увеличивать количество повторов.

Между повторами выдерживать паузу в несколько секунд. Следить за равновесием, не заваливаясь на живот или спину.

Расписание на неделю

Разрабатывать тренировочную программу следует для каждого человека индивидуально. У каждого человека свои особенности организма и недостатки, так например, одному нужно убрать живот, а другому просто укрепить спину. Разрабатывая программу для спины или уменьшения объема талии, следует включить в нее все варианты упражнения лодочка.

Пример недельной тренировки в таблице ниже:

День недели	Комплекс	Повторы
Понедельник	Начинать следует любую тренировку с разминки, которая позволит разогреть мышцы и подготовить к нагрузкам. Дальше основной комплекс: · лодочка; · лодочка в шторм; · боковой вариант; · обратный вариант. В конце обязательно растяжка.	Разминка и растяжка до 10 минут. Каждого упражнения по 4 подхода и в каждом до 8 повторов.
Среда	Разминка, основной комплекс, растяжка.	Подготовка и растяжка должна занимать до 10 минут, а основной комплекс по 4 подхода до 10-12 раз в каждом.
Пятница	Разминка, все варианты упражнения лодочка, растяжка.	Увеличить подходы и повторы и так с каждой новой тренировкой.

С каждым новым днем тренировок, стоит увеличивать повторы и подходы, добавляя нагрузку мышцам. Если изначально сложно работать на полную амплитуду, то можно проводить эксперименты с высотой подъема корпуса.

Перед началом тренировки лучше сделать дыхательный комплекс, чтобы лучше разогнать кровь. На вдохе следует сильно втянуть живот, а делая шумный выдох выпереть брюшную стенку. В упражнении лодочка в любой ее вариации подъемы выполняются на вдохе, а возвращение в исходную точку на выдохе.

Когда ожидать эффекта

Упражнение лодочка для спины принесет первые результаты уже через 2 месяца регулярных занятий. Выполнять комплекс следует не менее 3-х раз в неделю, тем более, что придерживаться такого графика несложно. Задача настолько простая и не требует никаких приспособлений, что выполнять ее можно в любом месте, где есть место, чтобы удобно расположиться в положении лежа.

Максимального эффекта удастся добиться, если следовать некоторым правилам:

• комплекс лучше выполнять в утренние часы еще до употребления завтрака, выпив только 1 ст. воды;
  
• важно одновременно напрягать одни мышцы, расслаблять другие и не забывать следить за дыханием;
• максимальная нагрузка должна приходиться именно на выдох;
• заниматься следует в удобной одежде, не сковывающей движений;
• если задача направлена на похудение, то важно не только регулярно выполнять комплекс, а еще и пересмотреть рацион, убрав из него продукты с повышенной жирностью и мучные изделия.

Отзывы тех, кто лично на себе испробовал действие всех вариантов упражнения лодочка, говорят, что уже через 5-7 занятий появляется гибкость и пластичность, уходит боль в спине. Снимаются зажимы с мышц в области спины, расслабляется нервная система, кровь по сосудам циркулирует без застоев, улучшаются функции всех внутренних органов и мозга. Человек после тренировки чувствует себя собранным, активным и энергичным.

Лодочка – это эффективное универсальное упражнение, представленное в нескольких вариациях. Включать его в тренировочные программы могут те, кто мечтает сбросить лишний вес и сделать изгибы талии более плавными и красивыми, а также те, у кого есть проблемы со спиной. Следуя строгим рекомендациям можно легко за 1-2 месяца избавиться от болей в спине, улучшить осанку и подтянуть мышечный корсет.

Видео об упражнении лодочка для спины

Как правильно делать упражнение лодочка:

Упражнение лодочка, созданное достаточно давно, предназначено для укрепления мышц спины, пресса. Лет 10-15 назад оно было популярным и включалось почти все физические программы, а последние годы о нем забыли. А ведь у лодочки масса плюсов и выполнять его можно в любом удобном месте, например, в спортзале, дома, на даче.

Разрабатывая индивидуальную программу, обязательно стоит его включить в тренировку. Есть мнение, что упражнение простое, но если его правильно выполнять и усложнять, то можно кардинально улучшить эффект тренировки.

Правила и особенности

Упражнение лодочка полезно не только для спины, оно оказывает общеукрепляющее и оздоровительное воздействие на весь организм в целом. Если включить в тренировку все его варианты, то можно эффективно проработать: трицепс, дельту, разгибатели позвоночного столба, длинные спинные мышцы, поясницу, ягодицы, бедровую заднюю группу и камбаловидную.

Главная особенность лодочки заключается в том, что во время ее выполнения нагрузка приходится на поверхностные и поступательные мышцы. Поступательные – это внутренние мышечные волокна, локализующиеся глубоко рядом с позвоночником.

Именно эти мышцы поддерживают тело в вертикальном положении во время движения и создают правильную осанку во время ходьбы. Стандартная силовая тренировка не позволяет эффективно прокачать глубокие мышцы, а простое и доступное упражнение лодочка помогает этого добиться.

Если в каждую тренировку добавить еще и эту задачу, то можно оказать на организм комплексное воздействие:

• Помогает укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата, формирует правильную осанку. Это упражнение считается наилучшим в профилактике остеохондроза.
• Здоровый позвоночник, прямые расправленные плечи – это важно для правильного положение и развития внутренних органов. А если органы правильно развиваются, то значительно улучшается работа органов пищеварения, сердца, сосудов и других систем.
• Статистическое напряжение помогает улучшить кровоток. Улучшается он не только в области позвоночного столба, а и во всех тканях и внутренних органов.
• Объем талии значительно уменьшается. Регулярное выполнение лодочки помогает убрать жир в области живота, боков и спины. Помогает вернуть в правильное положение смещенное кольцо пупка. Брюшные мышцы подтягиваются, живот становится плоским.
• Восстанавливается и укрепляется дыхание.
• Лодочка помогает задействовать в работу суставы в области таза и плеч, восстанавливается выработка жидкости в суставах, улучшается питание хрящевой ткани.
• Если выполнять задачу строго по намеченному плану и не отходить от него, то снимается спазм с мышц спины, освобождаются от зажима корешки нервов, снимается нагрузка с позвоночного столба.

Упражнение лодочка для спины принесет пользу не только спортсменам, а еще и тем, кто страдает от разных недугов, затронувших позвоночный столб. А выполнение задачи в лежачем положении позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы, поэтому ее рекомендуют выполнять людям с самыми серьезными болезнями спины.

Зачем нужно

Особых показаний к выполнению лодочки нет. Эту задачу можно ставить перед собой и выполнять ее всем, у кого нет никаких проблем со здоровьем. Его советуют выполнять даже детям с раннего детства, чтобы не допустить развития сколиоза и провести профилактику различных недугов, которые могут проявиться с возрастом. Упражнение лодочка для спины рекомендовано всем без исключения, чтобы укрепить мышечную массу.

Регулярное выполнение лодочки помогает:

• поставить на место пупочное кольцо;
• укрепить солнечное сплетение;
• укрепляет мышечный корсет;
• сделать осанку правильной;
• снять боль с суставов;
• улучшить выработку основного компонента хрящей;
• привести в норму подвижность суставов;
• нормализовать кровоток в мышцах;
• улучшить общий тонус;
• убрать объемы на талии.

Его назначают в лечебных и профилактических целях.

Противопоказания и возможный вред

Упражнение лодочка для спины относиться к базовым и универсальным задачам.

Его можно выполнять в любом возрасте, но все есть ряд противопоказаний:

• высокие цифры на тонометре;
• аритмия и тахикардия;
• восстановительный период после инфаркта и инсульта;
• сложные процессы воспаления в организме;
• рак;
• повышенная температура тела, грипп, простуда;
• острая форма остеохондроза и другие патологии позвоночного столба.

Все эти недуги не являются причинами для категорического запрета выполнения упражнения лодочка. Лучше проконсультироваться со специалистом и начать тренировку под его присмотром.

Техника

Классический вариант выполнения лодочки предусматривает положение лежа, когда активно работают мышцы пресса, спины, ног. Но начинать тренировку лучше с разминки, которая может состоять из простых поворотов головы, рук, кистей. Также можно выполнить несколько наклонов туловища вперед/назад, влево/вправо.

Разминка позволит хорошо разогреть мышцы и подготовить их к серьезным нагрузкам. А уже после приступать к основному комплексу, который может включать сразу несколько вариантов упражнения лодочка и в конце обязательно легкая растяжка.

Классический вариант

Эта простая и доступная задача, но вот только выполнить ее сложно будет тем, у кого мышцы атрофированы.

Алгоритм включает такие шаги:

• лечь на твердую поверхность (лучше пол), тело должно быть ровным, ноги вместе, руки вытянуты вперед;
• голову приподнять и найти одну точку, чтобы на ней зафиксировать взгляд;
• напрягая ягодичные мышцы и отдел крестца, оторвать от пола руки, ноги и грудную клетку на высоту не более 40 см;
• центр тяжести должен расположиться в точности в области тазобедренных суставов;
• замереть в таком положении, досчитать до 10 и вернуться в первоначальную точку, плавно опустив конечности.

Обязательно следить за положением головы, она должна постоянно смотреть вперед, любое вращение может привести к смещению позвонков в шейном отделе.

Обратный вариант

Этот вариант позволит убрать лишние сантиметры на талии и бедрах, эффективно укрепит позвоночный столб. Если включить это упражнение в регулярную программу тренировок, то это позволит улучшить общее состояние здоровья, обеспечить прилив сил и поднять настроение. Новичкам рекомендовано начинать выполнять задачу с 4 подходов по 10 секунд в каждом.

Алгоритм состоит из таких шагов:

• первоначальная точка – позиция лежа на животе на твердой поверхности;
• руки вытянуты вперед, ладони прижаты к полу;
• ноги прямые, носки вытянуты;
• одновременно следует поднимать руки и ноги, выгибая спину;
• корпус поднимается следом за конечностями до тех пор, пока не появится дискомфорт в спине;
• опорой в этом случае выступает тазобедренные суставы и живот;
• в самой высокой точке задержаться на 5-10 секунд;
• после медленно вернуться в точку начала выполнения упражнения.

Во время выполнения задачи необходимо следить за тем, чтобы взгляд был направлен вперед, любые повороты шеи могут привести к получению травмы – смещению позвонков в шейном отделе.

Лодочка попала в шторм

С первого раза выполнение этой задачи появится у тех, кто имеет хорошую физическую форму. Если же спорту уделялось мало времени, то придется потрудиться, чтобы освоить правильную технику выполнения.

Алгоритм состоит из таких этапов:

• стартовая точка – это лежа на полу на животе, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе, носки вытянуты;
• ноги согнуть в коленях;
• пальцами рук ухватить ступни ног;
• прогнув спину, потянувшись головой к ногам, медленно раскачивать корпус вперед/назад;
• постараться удерживать равновесие, стараться не заваливаться на бок;
• руки и ноги опустит на пол, и отдохнуть пару секунд;
• снова повторить раскачивание.

Во время выполнения поставленной задачи дыхание задерживать нельзя – это нанесет вред работе сердца и сосудов.

Боковой вариант

При выполнении данной задачи активно работает остистая мышца, локализующаяся в области спины, также нагрузка идет на поясницу и грудную клетку.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

• лечь на бок, одну руку использовать в качестве опоры, а вторую положить на затылок;
• ноги вместе, носки тянуться вперед;
• медленно без рывков нужно поднять ноги голову, стараясь локтем дотянуться до бедра;
• опустить ноги и перевернуться на другой бок;
• сделать в первый раз до 5 повторов и с каждой новой тренировкой увеличивать количество повторов.

Между повторами выдерживать паузу в несколько секунд. Следить за равновесием, не заваливаясь на живот или спину.

Расписание на неделю

Разрабатывать тренировочную программу следует для каждого человека индивидуально. У каждого человека свои особенности организма и недостатки, так например, одному нужно убрать живот, а другому просто укрепить спину. Разрабатывая программу для спины или уменьшения объема талии, следует включить в нее все варианты упражнения лодочка.

Пример недельной тренировки в таблице ниже:

День недели	Комплекс	Повторы
Понедельник	Начинать следует любую тренировку с разминки, которая позволит разогреть мышцы и подготовить к нагрузкам. Дальше основной комплекс: · лодочка; · лодочка в шторм; · боковой вариант; · обратный вариант. В конце обязательно растяжка.	Разминка и растяжка до 10 минут. Каждого упражнения по 4 подхода и в каждом до 8 повторов.
Среда	Разминка, основной комплекс, растяжка.	Подготовка и растяжка должна занимать до 10 минут, а основной комплекс по 4 подхода до 10-12 раз в каждом.
Пятница	Разминка, все варианты упражнения лодочка, растяжка.	Увеличить подходы и повторы и так с каждой новой тренировкой.

С каждым новым днем тренировок, стоит увеличивать повторы и подходы, добавляя нагрузку мышцам. Если изначально сложно работать на полную амплитуду, то можно проводить эксперименты с высотой подъема корпуса.

Перед началом тренировки лучше сделать дыхательный комплекс, чтобы лучше разогнать кровь. На вдохе следует сильно втянуть живот, а делая шумный выдох выпереть брюшную стенку. В упражнении лодочка в любой ее вариации подъемы выполняются на вдохе, а возвращение в исходную точку на выдохе.

Когда ожидать эффекта

Упражнение лодочка для спины принесет первые результаты уже через 2 месяца регулярных занятий. Выполнять комплекс следует не менее 3-х раз в неделю, тем более, что придерживаться такого графика несложно. Задача настолько простая и не требует никаких приспособлений, что выполнять ее можно в любом месте, где есть место, чтобы удобно расположиться в положении лежа.

Максимального эффекта удастся добиться, если следовать некоторым правилам:

• комплекс лучше выполнять в утренние часы еще до употребления завтрака, выпив только 1 ст. воды;
  
• важно одновременно напрягать одни мышцы, расслаблять другие и не забывать следить за дыханием;
• максимальная нагрузка должна приходиться именно на выдох;
• заниматься следует в удобной одежде, не сковывающей движений;
• если задача направлена на похудение, то важно не только регулярно выполнять комплекс, а еще и пересмотреть рацион, убрав из него продукты с повышенной жирностью и мучные изделия.

Отзывы тех, кто лично на себе испробовал действие всех вариантов упражнения лодочка, говорят, что уже через 5-7 занятий появляется гибкость и пластичность, уходит боль в спине. Снимаются зажимы с мышц в области спины, расслабляется нервная система, кровь по сосудам циркулирует без застоев, улучшаются функции всех внутренних органов и мозга. Человек после тренировки чувствует себя собранным, активным и энергичным.

Лодочка – это эффективное универсальное упражнение, представленное в нескольких вариациях. Включать его в тренировочные программы могут те, кто мечтает сбросить лишний вес и сделать изгибы талии более плавными и красивыми, а также те, у кого есть проблемы со спиной. Следуя строгим рекомендациям можно легко за 1-2 месяца избавиться от болей в спине, улучшить осанку и подтянуть мышечный корсет.

Видео об упражнении лодочка для спины

Как правильно делать упражнение лодочка:

Как правильно делать упражнение «Лодочка» (Супермен) для спины, польза и 4 разновидности

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

Она хорошо проpaбатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Польза данного движения — 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника;
2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины. Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног. В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

Как правильно делать:

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
2. Ноги плотно соприкасаются.
3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягoдицы.
4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

1. Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
2. Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
3. Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
4. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
5. Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разpaбатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:

1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
2. Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
3. Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Читать еще:  Лекарство от головной боли МИГ

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
3. Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.

Следующие комплексы также показали высокую эффективность:

Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Лодочка или «Супермен» — как делать упражнение для спины и вариации для пресса

Мышцы кора — поясница, пресс, ягoдицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.

Лодочка для спины

Упражнение имеет еще одно название — «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути, «лодочка» представляет собой гиперэкстензию, выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче, но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.

Преимущества и недостатки

Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягoдицы, бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:

• формирование красивой осанки;
• подтяжка ягoдиц и бедер;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
• повышение результатов в базовых упражнениях;
• снятие болевых ощущений в спине;
• восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме, в частности, ягoдиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость, нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады, приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.

Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника, периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача, чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.

Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Потяните руки вперед, а ноги — назад.
3. Выдыхая, напрягите ягoдицы и поясницу.
4. Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
5. Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.

• Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
• Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
• При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
• Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы начинающий спортсмен, попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу, затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.

Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягoдицах.

Лодочка для пресса

Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.

Преимущества и недостатки

Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:

• нормализация пищеварительных функций;
• развитие общей выносливости;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• избавление от эффекта «выпавшего» живота;
• повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).

Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.

Элемент имеет медицинские противопоказания:

• колото-резаные раны брюшной области;
• восстановление после операций на животе;
• грыжи;
• беременность, послеродовой период;
• обострение гастрита и язвенной болезни.

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

1. Лягте на спину.
2. Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
3. Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
4. Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
5. Сохраняйте позу «лодки» на копчике.

• Старайтесь не сгибать конечности.
• При выполнении сожмите брюшные мышцы.
• Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
• Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Читать еще:  Кальмары при подагре

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

1. Лягте набок, распрямите ноги.
2. Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
3. Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
4. На вдохе опуститесь в исходную позицию.

• Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
• Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
• Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

Упражнение лодочка

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

• Длинные мышцы спины.
• Ягодичные мышцы.
• Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания — наращивать темп.

1. Исходная позиция – лежа на спине.
2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
7. Опорой здесь служат ягoдицы и зона крестца.
8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
9. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

1. Исходная позиция – лежа на животе.
2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
3. Ноги прямые, носки вытянутые.
4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
5. Опорой служит область таза и живота.
6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
7. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме — смещению шейного позвонка.

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

• Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
• Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
• Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
• Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
• В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

• Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
• Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой гpyдью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
• Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
• Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
• Стимуляция кровообращения.

Читать еще:  Лечение грыжи позвоночника без операции, эффективные методы

Основная задача упражнения лодочка — формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.

Упражнение лодочка для укрепления спины и упругости ягoдиц

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опopно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягoдиц и бедер. С его помощью можно:

• укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
• предупредить развитие остеохондроза;
• сформировать прямую осанку;
• укрепить хрящевую ткань;
• снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
• восстановить передачу нервных импульсов;
• убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения проpaбатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и гpyдь от пола примерно на 40 см.
5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Варианты упражнения

«Супермен» на спине

1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

1. Примите классическое положение лицом вниз.
2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

1. Перевернитесь на бок.
2. Ноги положите друг на друга.
3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».
Статические упражнения для похудения в этой статье →
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.
Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

Комментировать через ВКонтакте:

Здравствуйте, уважаемые читатели! Упражнений, которые одновременно дарят стройность, улучшают работу внутренних органов и осанку, не так много. Одно из таких, самых простых и замечательных — упражнение лодочка. Оно не так популярно, как «кошка», но работает не менее эффективно, уж поверьте!

Здесь и сейчас мы поговорим о том, для чего оно и в чем именно польза. Также я расскажу детально и понятно, как делать его правильно – для безопасности и эффекта.

Упражнение лодочка – что это такое?

Вот описание: это прогиб спины, который сочетается с поднятием прямых рук и ног, в положении лежа на животе. Движение это крайне популярно у тех, кто занимается бодифлексом и кроссфитом. Другие его названия – это «ласточка» и «супермен».

Коротко про плюсы: укрепляет позвоночник, дает проработку мышц основных групп, гибкость спины и приятную усталость.

Супер простым и легким это движение не назовешь, а вот супер полезным – да!

Упражнение лодочка для спины и его польза

Вот основные полезные аспекты, их целых 12:

1. Максимальная польза для спины — она укрепляется, позвоночник растягивается, и формируется правильная осанка. Неправильная – исправляется. Это способствует верному (анатомически) расположению внутренних органов, что обуславливает их нормальную работу.
2. В тканях и внутренних органах активизируется ток крови.
3. Отлично разрабатываются суставы: позвоночника, а также плечевые и тазобедренные.
4. В результате укрепляется хрящевая прослойка, а производство столь важной суставной жидкости усиливается.
5. Мышцы корсета также укрепляются, а столб позвоночный принимает свое изначально верное положение.
6. Движение работает, как мощная профилактика остеохондроза.
7. Уходят боли и ощущение напряжения в спине, пояснице, снимаются спазмы, и мышцы обретают свою естественную способность расслабляться после напряжения.
8. Для детей движение полезно тем, что предупреждает сколиоз и отлично улучшает осанку.
9. Улучшается работа пищеварительной системы.
10. Интенсивнее уходят жировые отложения в нижней части спины.
11. Отлично укрепляются ягодичные мышцы.
12. Полезно для пресса — животик становится более плоским и подтянутым.

Какие мышцы работают? Их много: это мышцы длинные спинные, трицепс и мышца дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы поясницы квадратные, разгибатели позвоночника, мышца живота плоская, вся задняя группа мышц бедра, мышца ягодичная большая, камбаловидная.

А вы знали, что именно «лодочка» — это наиболее доступное нам всем, домашнее упражнение, которое прорабатывает самые глубокие мышцы.

Причем, именно те, которым обычно не хватает нагрузки, и которые остаются без внимания при большинстве домашних и традиционных упражнений.

Упражнение лодочка – как делать?

Техника выполнения движения не сложна, но важно помнить о главных нюансах, чтобы не навредить себе в процессе. Вот пошаговая инструкция как сделать все правильно:

1. Вы лежите на животе, ноги сведены вместе, в том числе пятками и носками.
2. Руки ваши вытяните вперед прямыми, вниз ладонями.
3. Напрягите мышцы пресса и кора.
4. Начните плавно дышать, на глубоком вдохе поднимите одновременно и невысоко ровные руки и ноги (примерно на 30-40 см, или на сколько получится).
5. Задержите дыхание и досчитайте до 8-10.
6. Теперь, плавно выдыхая, осторожно опустите руки и ноги, расслабьтесь.

Это был 1 подход. Чтобы получить ожидаемую пользу, вы должны делать 3-4 подхода.

Тренируясь, желательно постепенно наращивать время задержки наверху, по мере укрепления мышц.

Упражнение лодочка для спины видео:

Лодочка обратная  — усложненный вариант

Такая вариация не только укрепляет спину, но еще и помогает получить тонкую талию, получше укрепить бедра. Вот действия пошагово:

1. Исходная позиция та же – вы опять лежите на животе.
2. Руки впереди, ладони «смотрят» вниз.
3. На вдохе поднимите вверх ноги и руки, опираясь максимально на живот и область таза.
4. Задержите дыхание примерно на 10 секунд, и на задержке растягивайте тело вперед и назад, тянитесь руками вперед, носочками ног назад.
5. Плавно сделайте выдох и осторожно опустите руки-ноги.

Здесь тоже можете начинать с 4 подходов, постепенно наращивая время задержки и количество подходов.

Лодочка боковая

Делать это движение вы можете также, лежа на боку, этот вариант считается самым действенным и сложным. Подходит оно скорее для «продвинутых пользователей», нежели для «чайников». Вот действия:

1. Лягте на бок, ноги вытяните прямыми, натянув носочки.
2. Обопритесь на руку, согнув ее в локте.
3. Ладонь второй руки (которая сверху) касайтесь своего затылка.
4. На вдохе поднимайте плавно и одновременно ноги и плечевой пояс вверх, задержитесь в верхней точке на 10 секунд и плавно вернитесь на пол.

Здесь нужно сделать 4 раза на одном боку и столько же раз – на другом.

При выполнении движения пользователи часто совершают общие ошибки. Лопатки, поясницу, таз нельзя отрывать от пола – поднимаются только плечи и ноги. Нельзя делать резких движений и рывков, ни в коем случае! Головой крутить нельзя – направляйте ее строго вперед.

Дополнительные рекомендации

• лучше всего упражняться утром, натощак, выпив лишь немного воды;
• важно одновременно и тянуть мышцы, и расслаблять другие, и сосредотачивать внимание на дыхании;
• самое большое усилие делайте на выдох;
• занимайтесь в легкой и максимально комфортной, не стягивающей одежде;
• если есть желание похудеть – скорректируйте свой рацион, исключив мучное и слишком жирную еду.

Кому этого делать нельзя?

Да, «лодочка» действительно проста и доступна всем, кроме тех, кому ее делать нельзя. Вот противопоказания к ее выполнению:

• тахикардия, аритмия, различные проблемы с сердцебиением;
• опасно повышенное давление и сопровождающие его тошнота, головные боли, головокружения;
• обострения недугов позвоночника;
• восстановительный период после разных травм спины;
• повышенная температура и плохое самочувствие на фоне простудных заболеваний;
• образования злокачественные;
• восстановление после инфаркта, инсульта;
• серьезные воспалительные процессы в организме.

Помните – перечисленные выше нюансы – не повод для полного запрета любых движений. Но повод обратиться к врачу и получить его разрешения на активности.

История из жизни

А вы знали, что «лодочка» максимально полезна еще и для молодых мамочек?! Жена моего друга родила прелестного малыша 5 месяцев назад, и он уже сильно набрал вес. Малыш «ручной», и у его мамы стала сильно ныть поясница, появились боли в спине – все это из-за постоянного ношения малыша на руках.

Знакомый тренер посоветовал ей делать лодочку каждый день по утрам – натощак. Уже через 3 недели боли в спине и пояснице прошли, и женщина стала чувствовать себя намного лучше!

Вот и все! Теперь вы знаете, что такое упражнение лодочка, и зачем оно нужно. А нужно оно, на самом деле, нам всем! Я сам, в процессе подготовки этой статьи, начал делать «лодочку», и надеюсь, не брошу это полезное дело

Если у вас есть друзья, которым эта активность точно будет полезна – обязательно поделитесь с ними этим материалом. Самое простое – через социальные сети, здесь есть для этого специальные кнопки. Буду благодарен вам за лайки и подписки на канал, а также за ваши комментарии к материалам. Всем желаю здоровья, до свидания!

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

• Длинные мышцы спины.
• Ягодичные мышцы.
• Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.

1. Исходная позиция – лежа на спине.
2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
7. Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
9. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

1. Исходная позиция – лежа на животе.
2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
3. Ноги прямые, носки вытянутые.
4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
5. Опорой служит область таза и живота.
6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
7. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме – смещению шейного позвонка.

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

• Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
• Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
• Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
• Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
• В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

• Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
• Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
• Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
• Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
• Стимуляция кровообращения.

Основная задача упражнения лодочка – формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.



Как правильно делать упражнение «Лодочка» (Супермен) для спины, польза и 4 разновидности

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

Она хорошо проpaбатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Польза данного движения — 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника;
2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины. Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног. В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

Как правильно делать:

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
2. Ноги плотно соприкасаются.
3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягoдицы.
4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

1. Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
2. Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
3. Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
4. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
5. Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разpaбатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:

1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
2. Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
3. Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Читать еще:  Лекарство от головной боли МИГ

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
3. Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.

Следующие комплексы также показали высокую эффективность:

Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Лодочка или «Супермен» — как делать упражнение для спины и вариации для пресса

Мышцы кора — поясница, пресс, ягoдицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.

Лодочка для спины

Упражнение имеет еще одно название — «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути, «лодочка» представляет собой гиперэкстензию, выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче, но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.

Преимущества и недостатки

Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягoдицы, бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:

• формирование красивой осанки;
• подтяжка ягoдиц и бедер;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
• повышение результатов в базовых упражнениях;
• снятие болевых ощущений в спине;
• восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме, в частности, ягoдиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость, нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады, приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.

Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника, периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача, чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.

Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Потяните руки вперед, а ноги — назад.
3. Выдыхая, напрягите ягoдицы и поясницу.
4. Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
5. Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.

• Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
• Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
• При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
• Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы начинающий спортсмен, попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу, затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.

Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягoдицах.

Лодочка для пресса

Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.

Преимущества и недостатки

Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:

• нормализация пищеварительных функций;
• развитие общей выносливости;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• избавление от эффекта «выпавшего» живота;
• повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).

Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.

Элемент имеет медицинские противопоказания:

• колото-резаные раны брюшной области;
• восстановление после операций на животе;
• грыжи;
• беременность, послеродовой период;
• обострение гастрита и язвенной болезни.

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

1. Лягте на спину.
2. Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
3. Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
4. Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
5. Сохраняйте позу «лодки» на копчике.

• Старайтесь не сгибать конечности.
• При выполнении сожмите брюшные мышцы.
• Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
• Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Читать еще:  Кальмары при подагре

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

1. Лягте набок, распрямите ноги.
2. Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
3. Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
4. На вдохе опуститесь в исходную позицию.

• Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
• Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
• Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

Упражнение лодочка

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

• Длинные мышцы спины.
• Ягодичные мышцы.
• Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания — наращивать темп.

1. Исходная позиция – лежа на спине.
2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
7. Опорой здесь служат ягoдицы и зона крестца.
8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
9. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

1. Исходная позиция – лежа на животе.
2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
3. Ноги прямые, носки вытянутые.
4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
5. Опорой служит область таза и живота.
6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
7. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме — смещению шейного позвонка.

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

• Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
• Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
• Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
• Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
• В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

• Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
• Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой гpyдью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
• Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
• Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
• Стимуляция кровообращения.

Читать еще:  Лечение грыжи позвоночника без операции, эффективные методы

Основная задача упражнения лодочка — формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.

Упражнение лодочка для укрепления спины и упругости ягoдиц

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опopно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягoдиц и бедер. С его помощью можно:

• укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
• предупредить развитие остеохондроза;
• сформировать прямую осанку;
• укрепить хрящевую ткань;
• снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
• восстановить передачу нервных импульсов;
• убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения проpaбатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и гpyдь от пола примерно на 40 см.
5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Варианты упражнения

«Супермен» на спине

1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

1. Примите классическое положение лицом вниз.
2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

1. Перевернитесь на бок.
2. Ноги положите друг на друга.
3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».
Статические упражнения для похудения в этой статье →
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.
Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.