Основные ошибки питания современного человека

Почему неполезно есть одни и те же овощи каждый день, зачем соблюдать баланс БЖУ, и нужно ли совсем отказываться от сахара, красного мяса и джанкфуда? В данном материале поговорим о самых распространенных ошибках в питании среди людей, которые хотят придерживаться рационального питания. 

1. Отсутствие режима. Работа всего организма, в том числе и желудочно-кишечного тракта, подвержена определенным ритмам. Процессы пищеварения, метаболизм питательных веществ зависят от циркадных ритмов (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Поэтому есть приблизительно в одно и то же время действительно полезно. Наш организм привыкает к режиму и начинает готовиться к очередному приему пищи заранее: вырабатывает пищеварительные соки, повышает слюноотделение.

Причем, сколько раз в день принимать пищу стоит выбирать с учетом вашего комфорта и целей. В настоящее время не доказано, что конкретная частота приема пищи более эффективна для сохранения здоровья или нормализации массы тела.

Непостоянные же по времени приемы пищи негативно влияют на биологические и циркадные ритмы, а также могут быть фактором риска переедания. 

2. Однообразие. Диеты яркий пример того, как ограниченное по калорийности и разнообразию питание может быть эффективным в плане снижения веса с одной стороны и как может нанести непоправимый вред здоровью, с другой. Однообразная пища – это путь к дефицитным состояниям и хроническим неинфекционным заболеваниям. Только разнообразное питание может покрыть потребность организма во всех необходимых питательных веществах.

Следовать принципу разнообразия в питании могут помочь правило тарелки или пищевое колесо. В интернете есть конструкторы ланчбоксов и перекусов. Конечно, если вы привыкли есть только помидоры и огурцы, понадобится время, чтобы привить привычку есть и другие овощи на регулярной основе.

Биологически активные добавки – не универсальный выход. Они могут помочь справиться с рядом состояний, например при профилактике В12-дефицита у вегетарианцев, но полноценную пищу не заменят никогда. Однако бесконтрольное употребление БАДов может приводить к токсическим поражениям печени, развитию передозировки витаминами и минералами. 

3. Мало овощей и фруктов в рационе. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, что связано со снижением риска развития хронических неинфекционных заболеваний.

Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Также они являются источником фитонутриентов – веществ, которые содержатся в растениях и обладают широким спектром положительных эффектов на организм человека: укрепляют капиллярную стенку, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В отличие от витаминов и минералов они не являются незаменимыми веществами, но их употребление дает дополнительную пользу для здоровья. Именно фитонутриенты обеспечивают разнообразное окрашивание овощей и фруктов.

Овощи и фрукты красного, оранжевого и желтых цветов богаты каротиноидами (ликопин, бета-каротин, лютеин и другие), которые учувствуют в синтезе витамина А, защищают сердечно-сосудистую систему, обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами.

Ресвератрол – фитонутриент, который содержится в винограде, орехах и ягодах, оказывает благотворное действие на когнитивные способности, обладает онкопротективными свойствами.

Во многих растительных продуктах содержатся полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами. Они способны связывать свободные радикалы — агрессивные молекулы, которые могут навредить нормальной работе клеток организма. 

4. Частое употребление жареной еды. Ряд исследований подтверждает, что частое употребление жареной пищи (четыре или более раз в неделю) связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.

Четких рекомендаций по безопасному уровню употребления жареной пищи пока не разработано.

Обжаривание продуктов имеет дополнительную опасность. Так как при нагревании масел и жиров образуются перекисные липиды и альдегиды. Их чрезмерное потребление связано с развитием онкологических, сердечно-сосудистых и других хронических неинфекционных заболеваний.

Независимо от того, какую жарку мяса мы выберем на сковородке с маслом или без, на гриле или открытом огне в хрустящей зажаристой корочке под воздействием высоких температур образуются токсичные вещества. Для того, чтобы уменьшить количество потенциально токсических веществ старайтесь минимизировать время жарки и довести мясо до готовности другими способами (тушение, запекание).

Если от жарки на масле не отказаться, то используйте только дезодорированные и рафинированные масла, они подвергаются дополнительному очищению, из-за чего теряют свою природную окраску и ярко выраженный вкус, но в отличие от ароматных рафинированных масел имеют более высокую точку дымления, а значит в них токсические вещества образуются медленнее. 

5. Недостаточное потребление жидкости. Вода – основа жизни, благодаря ей возможны многие биохимические реакции в нашем организме. Дегидратация – недостаточное потребление жидкости – связана с рисками заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы, электролитными нарушениями, снижением трудоспособности.

Усредненная норма потребления жидкости для взрослого человека 1,5-3 литра в сутки. Однако это не только вода, но и напитки (чай, кофе, морсы), и жидкая пища, и вода, которая содержится в продуктах, например в овощах и фруктах.

Важно понимать, что для каждого человека это значение индивидуально и зависит от образа жизни, пищевых предпочтений, климата, места работы, состояния здоровья и наличия определенных заболеваний.

Так, человеку, который работает под палящим солнцем, нужно потреблять больше воды, чем работнику в офисе с кондиционером. Так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью рекомендовано ограничивать потребление жидкости до 1-1,5 л в день. 

6. Частое употребление красного мяса. В течение последних десятилетий потребление красного мяса увеличивалось во всем мире, особенно в развивающихся странах.

Красное мясо – важный источник незаменимых аминокислот, витаминов и минералов, в том числе витамина В12 и железа, цинка.

Однако, накопление научных данных показывает, что высокое потребление красного мяса, особенно переработанного, связано с повышенным риском развития серьезных хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания (особенно рак прямой кишки) и связаны с повышенным риском смертности.

Поэтому рекомендовано снижать суточное потребление красного мяса и продуктов переработки до 70 грамм в сутки. Такое количество снизит риски развития хронических неинфекционных заболеваний, и не увеличит число людей, недополучающих железа с рационом с другой.

Таким образом употреблять говядину/свинину/баранину по 100 грамм 3 раза в неделю допустимо, но употреблять его ежедневно – вредно для здоровья.

7. Отсутствие баланса БЖУ. Каждая из групп питательных веществ выполняет определенный функционал в нашем организме. Углеводы – основной источник энергии. Белки – строительный материал для клеток и тканей, а также составляющая белков иммунной системы и, при определенных условиях, источник энергии. Жиры – необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и производства стероидных гормонов.

Классическим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе является 1:1:4.

Из-за распространенности ожирения, в последние годы оно изменилось на ≤1: <<1:> 4 (50-55% углеводов, 25-30% белков, 20% жиров).

Существует огромное количество диет, которые меняют классическое соотношение. Яркий пример — кетогенная диета. Она подразумевает ограничение количества углеводов в рационе, менее 50 грамм в сутки. Для большинства клеток ведущим источником энергии является глюкоза, которая производится из углеводов. Во время голодания или ограниченного потребления углеводов, включается альтернативный источник энергии – кетоновые тела, которые образуются в ходе распада запасов жиров в организме. Такой процесс называется кетозом. Долгосрочная безопасность пребывания в состоянии кетоза не доказана и может быть сопряжена с рядом рисков: повышенная потеря мышечной массы, образование камней в почках, риск дефицита микро- и макронутриентов, запоры и другое.

Кроме того, любые строгие ограничения в рационе приводят к эффекту «йо-йо», когда по завершению диеты, человек возвращается к своему прежнему весу или набирает еще больше. 

8. Частое употребление сладкого. Избыточное потребление сахара определенно связано с риском развития ожирения и других хронических неинфекционных заболеваний. В современной пищевой индустрии сахар добавляют не только с целью подсластить продукт. Например, кукурузный сироп добавляют в хлебобулочные изделия и колбасы для того, чтобы они дольше хранились, имели более приятный вкус и внешний вид. Сладкие йогурты, сладкие газированные напитки, культура быстрой и переработанной еды – все это приводит к чрезмерному потреблению сахара.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует сократить потребления свободных сахаров до менее 10% от суточного рациона и избегать добавления сахара для детей младше 2 лет. Такие рекомендации связаны с доказанными рисками, связанными с чрезмерным употреблением сахара.

Однако любые крайности в вопросах рационального питания имеют негативные последствия.

Сахар – это более широкое понятие, чем нам иногда представляется. Сахароза, фруктоза, мальтодекстрин, патока, сироп топинамбура, кукурузный сироп – это лишь малая доля того, что мы называем сахаром. Сам по себе сахар не является ни плохим, ни хорошим продуктом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и меде. 

9. Частое употребление джанкфуда. Джанкфуд это не только привычные нам гамбургеры и картошка фри, но и многие другие продукты, которые продаются уже готовыми и не требуют длительного времени приготовления: сосиски, замороженные полуфабрикаты, готовые снэки (сухарики, чипсы, закуски к пиву). Все эти продукты в той или иной мере подвергаются ультрапереработке, которая включает в себя процессы трансформации, в том числе нагрев при высоких температурах, наличие добавок, эмульгаторов и текстуризаторов.

Для большинства таких продуктов характерен избыток соли или сахара наряду с недостатком витаминов и клетчатки. Нас привлекает внешний вид и запах, вкус и текстура, возможность перекусить на ходу. Такая пища богата рафинированными углеводами, насыщенными и транс-жирами, натрием. Она высоко калорийна и при этом бедна на пищевые волокна, витамины, микро- и макроэлементы. Такой пищей сложно насытиться. Ведь картофельных чипсов можно съесть очень много, а вот столько отварного картофеля, из которого эти чипсы сделаны, вы в эквивалентном объеме съесть не сможете.

Бесконтрольное потребление такой пищи приводит к развитию дефицитных состояний и является фактором риска развития многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и даже онкологии.

Крупные экспертные сообщества не включают джанкфуд в перечень необходимых продуктов питания и рекомендуют максимально исключать их из своего рациона. Однако, если вы в целом придерживаетесь адекватного сбалансированного рациона, потребляете достаточное количество овощей и фруктов, фаст-фуд пару раз в месяц не нанесет существенного вреда. 

Будьте любознательны в вопросах питания, не делите продукты на «хорошие» и «плохие» или «не полнящие» и «полнящие».

• конфета не станет полезней от того, что в нее добавили витамины;

• «говорящие» надписи не делают продукт более здоровым: обращайте внимание на состав;

• ультрапереработанные продукты не должны присутствовать в рационе на регулярной основе. 

10. Зацикленность на правильном питании. Болезненная фиксация на здоровом питании называется орторексией.

Человек, подверженный нервной орторексии, сосредоточен на питании только здоровыми продуктами, до такой степени, что вся жизнь человека начинает подчиняться установленным жестким правилам. В такой ситуации человек выбирает пищу не с точки зрения своих личных предпочтений, а сточки зрения «полезный» и «неполезный продукт». Все вопросы, связанные с питанием, сопровождаются навязчивыми страхами. Любое отклонение от строгой диеты вызывает чувство вины и последующее самонаказание в виде еще более «правильной» диеты. В такой ситуации диета становится важнее семьи, друзей.

Сегодня этот диагноз еще не является официальным и не внесен в международные классификаторы болезней. Также у орторексии пока нет четких диагностических критериев, однако можно воспользоваться опросником Брэтмана, который был переведен сайтом лайфхакер.ру, чтобы проверить наличие этого состояния. 

Статью подготовила: канд. мед.наук, врач по медицинской профилактике Подчиненова Дарья Васильевна

Питание является одним из важнейших факторов, опосредующих связь человека с внешней средой и оказывающих решающее влияние на здоровье, работоспособность, устойчивость организма человека к воздействию экологически вредных факторов производства и среды обитания. Особое значение для поддержания здоровья, работоспособности и активного долголетия человека имеет полноценное и регулярное снабжение его организма всеми необходимыми веществами. Они должны поступать регулярно, в полном наборе и количествах, соответствующих физиологическим потребностям организма.

Вопросы питания населения в настоящее время являются крупной физиолого-гигиенической проблемой. Материалы исследований показывают, что фактическое питание отдельных групп населения страны характеризуется в последние годы снижением потребления мясных, молочных, рыбных продуктов, свежих овощей и фруктов. Как неблагоприятный факт следует рассматривать понижение потребления с пищей энергии (91%), особенно за счёт белков животного происхождения. Это создаёт предпосылки для формирования у отдельных, особенно низко доходных, категорий населения признаков белково-энергетической недостаточности. Содержание витаминов в рационах питания отдельных групп населения составляет 55-60% от рекомендованного уровня. Несбалансированность структуры продуктовых наборов и фактического питания сопровождается нарушениями физического развития, напряжённостью обменных процессов и адаптационных механизмов, увеличением анемизации, высоким уровнем заболеваемости, что вынуждает отнести значительную часть населения к группам повышенного риска.

Современный человек недостаточно потребляет необходимые вещества в результате монотонизации рациона, утрате им разнообразия, сведения к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд; увеличения потребления рафинированных, высококалорийных, но бедных витаминами и минеральными веществами продуктов питания (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, спиртные напитки и т.п.); возрастания в нашем рационе доли продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к тому же к существенной потере витаминов.

Поэтому возникает необходимость питаться рационально.

Рациональное питание — физиологически полноценное питание, способствующее сохранению здоровья человека и поддержанию нормальной и устойчивой работы органов и систем организма.

Важно подчеркнуть, что рациональное питание для каждого человека не является некой постоянной величиной. Напротив, рациональное питание — величина переменная, она изменяется с возрастом, зависит от пола, этнической принадлежности человека, уровня физической и психо-эмоциональной активности, состояния здоровья, действия внешних факторов.

Заповеди здорового питания следующие:

1. Умеренность

2. Разнообразие

3. Индивидуальность

4. Стабильность ритма и режима питания

5. Предпочтение традиционного питания.

Предлагаемые принципы питания, несмотря на кажущуюся простоту, обеспечивают наиболее полноценное и здоровое питание без применения каких-либо серьезных расчетов.

Умеренность в питании снижает избыточную пищевую и метаболическую нагрузку на систему пищеварения и весь организм, способствует увеличению продолжительности жизни, сохраняя более высокое качество жизни.

Разнообразие в выборе продуктов питания гарантирует сбалансированность питания и позволяет избежать дефицита отдельных пищевых веществ.

Индивидуальность в питании, с учетом пищевых привычек и пристрастий согласовывает питание с индивидуальными особенностями работы органов пищеварения и обмена веществ.

Стабильность режима питания обеспечивает устойчивую без сбоев работу системы пищеварения и всего организма с учетом естественных биологических ритмов.

Предпочтение традиционного питания — это выбор таких здоровых продуктов питания, на переработку и усвоение которых эволюционно настроены ферментные системы организма и которые сводят к минимуму иммунологическую несовместимость ингредиентов.

Рациональное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Это обязательная профилактическая мера, необходимая для предотвращения развития ожирения, сахарного диабета, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, преждевременного старения, ряда онкологических заболеваний.

Ожирение – это избыточное накопление жировой ткани в организме, неизбежно сопровождаемое высоким риском заболеваемости и смертности. Жировая ткань, располагаясь не только под кожей, но и обволакивая многие внутренние органы, затрудняет их работу и всего организма в целом. У человека с избыточной массой тела или ожирением часто возникают болезни сердца, повышенное артериальное давление, сахарный диабет, и, как следствие, уменьшается продолжительность жизни. Чрезвычайно опасный недуг, ожирение является сегодня одним из самых распространенных хронических заболеваний в мире. Тем не менее, до сих пор многие люди считают избыточный вес и ожирение личной проблемой, которую можно решить самостоятельно и редко обращаются к врачу.

• Абдоминальный или верхний тип ожирения характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Фигура становится похожей на яблоко. Ожирение типа «яблоко» чаще встречается у мужчин и является наиболее неблагоприятным для здоровья.
• Гиноидный или бедренно-ягодичный тип ожирения характеризуется отложением жировой ткани преимущественно в области ягодиц и бедер. Оплывающая фигура все больше напоминает грушу. Ожирение типа «груши» наиболее часто встречается у женщин.
• Смешанный или промежуточный тип ожирения характеризуется равномерным распределением жира по всему телу. Чтобы понять, какой у Вас тип ожирения, нужно определить окружности талии и бедер и рассчитать их соотношение. Окружность талии (ОТ) измеряется на середине расстояния между нижним краем ребер и тазовой костью. Окружность бедер (ОБ) измеряется в самой широкой их области на уровне ягодиц. Показатель соотношения ОТ/ОБ, превышающий 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин, свидетельствует об абдоминальном типе ожирения.

Чтобы ответить на вопрос, нормальный вес у Вас или избыточный, необходимо научиться правильно его оценивать. Для этого нужно в первую очередь рассчитать индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = масса тела (кг) : рост² (м)

Тип массы тела	ИМТ, кг/м2	Риск сердечно-сосудистых заболеваний
Дефицит массы тела	<18,5	Низкий
Нормальная масса тела	18,5-24,9	Обычный
Избыточная масса тела	25-29,9	Повышенный
Ожирение 1 степени	30,0-34,9	Высокий
Ожирение 2 степени	35,0-39,9	Очень высокий
Ожирение 3 степени	>40	Чрезвычайно высокий

Также необходимо измерить окружность талии: для женщин этот показатель не должен превышать 80 см, для мужчин – 94 см.

Существует индекс Брока, который поможет вам определить идеальную массу тела:

Масса тела = рост – (100 + (рост-100):10) – для женщин
Масса тела = рост – (100 + (рост-100):20) – для мужчин

Рациональное питание – залог успешного снижения массы тела! Почему важно правильно питаться?

Потому что это дает возможность:
• предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний;
• сохранить здоровье и привлекательную внешность;
• оставаться стройным и моложавым;
• быть физически и духовно активным.

Основные проблемы питания современного человека

Несоблюдение режима питания:
• отсутствие завтрака и обеда (в связи с ненормированным рабочим днем, командировками, отсутствием качественного питания в районе доступности);
• плотный поздний ужин.
Несбалансированность питания:
• избыточное потребление: легкоусвояемых углеводов, трансжиров, насыщенных жиров, соли;
• недостаточное потребление овощей и фруктов (менее 400 г в день), продуктов, содержащих омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Сбалансированное по количеству макронутриентов питание является важнейшим компонентом профилактики хронических неинфекционных заболеваний.

Белки

Белки являются важной и незаменимой частью нашего питания. Они необходимы для функционирования всех органов и систем организма. Важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Ценность и разнообразие белков определяются содержанием и соотношением входящих в их состав аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белков. Белки животных продуктов (мясо, рыба, молоко, яйца) содержат ряд аминокислот, которые не синтезируются в организме. Поэтому белки животного происхождения имеют наибольшую ценность.

Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее:

• нежирные сорта мяса, рыбы;
• белое мясо птицы, особенно индейки;
• нежирные сорта сыров, молоко, кефир, творог (где жира менее 30%);
• бобовые, грибы.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии, так как они высвобождают ее быстрее других компонентов питания.

Углеводы разделяют на быстроусвояемые и медленноусвояемые:
Быстроусвояемые легко всасываются, легко поступают в кровь, тем самым повышая глюкозу крови, могут легко переходить в жир. И это должно настораживать людей с избыточной массой тела и ожирением. Источниками быстроусвояемых углеводов являются сахар, мед, все виды кондитерских изделий и варенья, сладкие газированные напитки.
Медленноусвояемые углеводы обычно не сладкие, повышают уровень сахара в крови медленно. Они входят в состав бобовых, зерновых, фруктов, овощей, ягод, орехов.

• Клетчатка:
  • не расщепляется и не всасывается в желудочно-кишечном тракте;
  • не влияет на массу тела;
• помогает нормальной работе кишечника;
  • замедляет всасывание пищевых веществ, особенно жира;
  • создает чувство сытости.

Как уменьшить потребление сахара?
Постарайтесь следовать полезным советам:

• утоляйте жажду водой, а не сладкими напитками или сладким чаем;
• замените печеные десерты на свежие фрукты или сухофрукты;
• выбирайте консервированные соки и фрукты, не содержащие сахара;
• смелее экспериментируйте с уменьшением сахара и меда в традиционных рецептах приготовления пищи;
• отдавайте предпочтение неусвояемым углеводам;
• по возможности избегайте быстроусвояемых углеводов;
• исключите кондитерские изделия и сладкие газированные напитки;
• каждый прием пищи начинайте с овощного салата, это поможет вам контролировать вес!

Жиры

Жиры – самый концентрированный источник энергии, сильно влияющий на калорийность питания, но без жиров невозможна нормальная жизнедеятельность организма. Общеизвестна их роль как главного резервного источника энергии. Жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи, и при их чрезмерном употреблении организм перегружается калориями. Жиры накапливаются в жировых депо: главным образом в подкожной жировой ткани и вокруг внутренних органов. По мере необходимости они используются как резервный источник энергии.

Жиры делятся на жиры растительного и животного происхождения:

Растительные жиры содержат примерно столько же калорий, сколько и животные, но отличаются от последних по составу жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными. Растительные жиры, не подверженные тепловой обработке, не повышают содержания холестерина в крови, оказывают стимулирующее действие на защитные механизмы организма.

Ненасыщенные жирные кислоты:

• оказывают стимулирующее действие на защитные механизмы организма;
• замедляют образование атеросклеротических бляшек;
• тормозят воспалительные процессы;
• поддерживают тонус кровеносных сосудов и бронхов, нормализуют кровяное давление;
• они относятся к незаменимым, т.е. к не синтезируемым в организме компонентам;
• потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи, прежде всего за счет растительных масел (подсолнечное, хлопковое, оливковое, кукурузное и др.).

Поэтому по возможности, отдавайте предпочтение растительным маслам.
Животные жиры содержат в основном насыщенные кислоты и холестерин, а растительные – ненасыщенные. Употребление большого количества животных жиров влечет за собой не только проблемы с массой тела, но и увеличение содержания холестерина в крови, ускорение развития атеросклероза.
Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 20:80%.
Чем меньше вы потребляете насыщенных жиров, тем стабильнее масса тела и Вам легче худеть!

Сегодня стала широко использоваться гидрогенизация растительных масел с целью частичной замены животных жиров. При этом образуются трансжиры, которые широко используются в пищевой промышленности: в кондитерских изделиях, соусах, майонезах, блюдах во фритюре, фастфуде, попкорне и многих других продуктах.

Влияние трансжиров на здоровье человека:

• атерогенные дислипидемии – нарушения обмена липидов и их спектра в крови;
• системные воспаления;
• дисфункция эндотелия;
• ожирение;
• инсулинорезистентность и метаболический синдром;
• сахарный диабет;
• повышение агрессивности и раздражительности (влияние на ЦНС);
• развитие метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.

Потребление трансжиров сопряжено с повышением до +32% риска осложнений ишемической болезни сердца.
Как уменьшить количество жира в пище?

• удаляйте жир из мяса и снимайте кожицу с птицы;
• используйте меньше масла при приготовлении блюд;
• старайтесь тушить пищу;
• заправляйте салаты разнообразными растительными маслами (льняное, оливковое, рапсовое, горчичное и др.);
• сведите к минимуму следующие продукты: сало, сливочное масло, майонез, жирные сыры (более 30% жирности), копченые продукты, колбасы, рыбные консервы в масле.

Соотношение макронутриентов в общем суточном рационе должно быть следующим:

• жиры–25-35% (60-80 г в день при суточной калорийности в 2000 ккал);
• белки–16-25% (суточная потребность в среднем 1 г на килограмм массы тела. Суточную потребность в белках полностью обеспечивает 400 г нежирного продукта: творога, рыбы или мяса);
• углеводы – 50-60% (400-450 г в сутки).

Для нормального функционирования организма необходимо выпивать достаточное количество жидкости: в день примерно 1,0-1,5 литра – это 6-8 стаканов.
Функции воды:

• растворение и выведение продуктов обмена;
• переваривание, всасывание и транспортировка пищевых веществ через стенку кишечника;
• регулирование температуры тела;
• формирование среды-смазки в суставах;
• обеспечение организма минеральными веществами.

Полезные советы

1. не забывайте выпить стакан воды перед едой;
2. употребление жидкости перед едой немного утоляет голод и спасает от переедания;
3. для питья используйте родниковую, колодезную, минеральную воду, очищенную из-под крана;
4. пейте воду небольшими глотками;
5. сделайте воду вкусной: добавляйте в нее кубики льда и сок лимона.

Чтобы питание было здоровым, необходимо соблюдать определенные правила.

Правило № 1 «Энергетическая сбалансированность»
Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут. (1200 ккал – обмен веществ, 500 ккал – работа, быт, 300 ккал – физические тренировки).

Энерготраты организма зависят от:

• пола (у женщин они ниже в среднем на 10%);
• возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7% в каждом десятилетии);
• физической активности;
• профессии.

Правило № 2 «Полноценность по содержанию пищевых веществ»

Для этого питание должно быть:

• разнообразным по макронутриентному составу (содержать достаточное количество белка, сложных углеводов, как можно меньше потреблять насыщенных жиров и простых углеводов);
• содержать достаточное количество овощей и фруктов (более 500 г или пять порций в день);
• содержать поваренной соли менее 5 г в день.

Правило № 3 «Дробное питание»

Питание должно быть:

• дробным (3–4 раза в сутки);
• регулярным (в одно и то же время);
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Принимайте пищу каждые 3-4 часа:
• первый прием пищи 8:00 утра;
• второй прием пищи 12:00;
• третий прием пищи 15:00;
• четвертый прием пищи 18:30.

Правило № 4 «Кулинарная обработка»

Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов:

• на пару;
• в духовой печи;
• отвариванию;
• запеканию.

Правило № 5 «Потребление алкоголя»

• для мужчин – не более 30 г алкоголя;
• для женщин – не более 15 г.
  *в пересчете на чистый спирт

Правило № 6 «Ежедневное потребление медленноусвояемых углеводов»

• включайте в ежедневный рацион каши из цельного зерна;
• потребляйте несколько раз в день хлеб из муки грубого помола с добавлением цельного зерна;
• макаронные изделия должны быть из муки грубого помола;
• картофель потребляйте 2-3 раза в неделю.

Правило № 7 «Минимум быстроусвояемых углеводов»

• ограничьте потребление сахара до 50 г в день;
• исключите или сведите до минимума потребление сладостей и сладких газированных напитков;
• замените кондитерские изделия на орехи или сухофрукты;
• утоляйте жажду обычной негазированной водой.

Для снижения массы тела диета обязательно должна сочетаться с физической активностью не менее 30 минут в день.

Материал подготовлен: Иванова Е.С.

Филиал по медицинской профилактике «Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации»

10 главных ошибок в питании современного человека

Еда — источник энергии, радости и бодрости для человека. Многие знают, что питаться надо умеренно, но что это значит, не знает никто. Многие ошибки, которые совершал, поверь, и ты, приводят к проблемам со здоровьем пищеварительной системы, гормонами, мозгом, характеризуются лишним весом.

В первую очередь из-за избытка калорий увеличивается вес.

24.12.2019 1785 Показ

Многие из нас, кто даже считает, что разбирается в правильном питании, допускают как минимум треть ошибок, о которых пойдет речь в этом материале. Нутрициолог рассказала о неочевидных и опасных ошибках в питании, которые допускаются чаще всего. 


Первая ошибка – это однообразная пища. Зачастую у людей существует всего лишь 3-4 варианта завтрака, обеда и ужина, которые повторяются друг за другом. По словам специалиста, это огромная ошибка, которая приводит к тому, что со временем в организме человека развивается дефицит витаминов и минералов. 

«Питание должно быть максимально разнообразным. Первое, что нужно сделать – это отследить, чтобы всегда в каждом приеме пищи были белки, жиры и углеводы. Белки – это не только мясо, но и рыба, морепродукты. Также существует и растительный белок – это бобовые, орехи. Жиры могут быть тоже растительного происхождения: авокадо, орехи, семена нерафинированного масла холодного отжима. А углеводы – это различные виды круп, зелени, овощей и фруктов. В общем, выбирайте максимально разное, делайте свой рацион более сбалансированным», – говорит специалист.

Следующая ошибка – это использование дешевого пластика для хранения и разогревания пищи. По словам эксперта, есть много исследований, которые показывают, что пластик очень плохо воздействует на наш организм. Особенно тем, кто любит разогревать пищу на работе или пить кофе в стаканчиках с пластиковой крышкой, стоит задуматься над более здоровыми альтернативами хранения. Для хранения пищи можно использовать стеклянные контейнеры, а для кофе лучше приобрести свой термос и просить налить напиток туда. 

Третья ошибка – плохо пережевывать пищу. А также во время приема пищи смотреть телевизор, либо использовать телефон. 

«Все это приведет к плохому усвоению пищи в вашем желудочно-кишечном тракте. Лучше жевать медленно, ведь многих проблем с ЖКТ можно избежать именно благодаря такому принципу. К сожалению, люди не уделяют тщательному пережевыванию пищи должное внимание, а очень зря», – считает нутрициолог. 

Четвертая ошибка – это считать калории, но при этом не уделять внимание качеству продукта. 

«Что я имею в виду? Качество продукта это безусловно еще и нутритивная плотность – концентрация необходимых организму микро и макронутриентов. Поэтому стоит обращать внимание на то, сколько их содержится в 100 г продукта», – отмечает специалист. 

Пятая ошибка, по словам нутрициолога, это считать, что все необходимые витамины и минералы мы получаем из пищи, которую едим. 

«К сожалению, это не так. Во-первых, влияет ваша система пищеварения. Не факт, что даже самый сбалансированный рацион, который попал во внутрь, усвоится в вашем организме. Во-вторых, содержание минералов и витаминов в продуктах уже не то, что было много лет назад. В-третьих, также все зависит от ваших индивидуальных генетических особенностей, из-за которых те или иные вещества в организме будут усваиваться меньше, чем у других», – делится эксперт. 

Шестая ошибка – это бездумно следовать советам в интернете. Ведь при питании очень важно учитывать особенности именно вашего организма. При определенных заболеваниях нельзя будет употреблять молоко, либо другие продукты могут быть опасны. Это все способен выяснить лишь специалист, поэтому не нужно верить во все, что вы замечаете в интернете и следовать этому. Все учеты должны вестись исходя из ваших индивидуальных особенностей.

Популярная ошибка –  это думать, что вы на правильном питании, если едите смузи по утрам. По словам эксперта, нужно понимать, какие фрукты и овощи лучше использовать для приготовления смузи.

«Причем, скорее всего, через час-полтора вы снова захотите есть. Это не значит, что смузи вредны, просто их нужно использовать с умом. Отдавайте предпочтение именно зеленым смузи, где основной ингредиент  – это зелень. Можно также добавить зеленую гречку, лен, семена подсолнечника, тыквенные семечки, протеин в качестве источника белка», – подчеркивает нутрициолог.

Восьмая ошибка – это банально не пить воду. Ведь она даже важнее, чем еда. И очень огромное влияние оказывает на наш организм. 

«Очень важно уделять внимание питьевому режиму. И здесь я говорю именно о чистой воде, не считая чая и кофе. Вы можете пить другие жидкости, просто это не должно входить в норматив чистой воды. Плюс ко всему, если вы выпили кофе, он обезвоживает организм, значит нужно выпить дополнительно еще два стакана воды к норме», – считает эксперт.

Девятая ошибка – это не замачивать бобовые, семена, орехи и крупы. Потому что они содержат фитиновую кислоту, которая является антинутриентом для усвоения минералов. Например, сильно снижает усвоение железа. 

И последняя ошибка, которая является самой неочевидной и на которую чаще всего попадаются новички в области правильного питания, это доверять этикеткам. 

«Есть множество вариантов надписей на этикетках: без сахара, без дрожжей, из цельнозерновой муки, эко и био. Чаще всего этикетка «без сахара» говорит лишь о том, что сахар заменили на фруктозу, глюкозу или какой-то другой синтетический заменитель. Поэтому, если вы решили встать на путь здоровья, то внимательно читайте этикетки и возвращайте себе ответственность за свое здоровье», – констатировала нутрициолог. 

Иллюстративные фото: freepik.com