Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.
Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.
Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.
Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.
26 ошибок при наборе мышечной массы
Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.
1. Недостаточно тяжёлые тренировки
Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.
Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.
Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!
Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.
По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ
Есть очень простой принцип:
- Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
- Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
- Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.
Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.
Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности.
3. Неразвитое мышечное чувство
Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.
Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?
Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.
Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.
Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.
Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью. В ней я всё это рассказал более подробно.
4. Неправильная техника выполнения упражнений
Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.
Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:
- Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
- Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).
Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.
Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.
Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.
5. Выполнение слабоэффективных упражнений
Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.
Запомните:
Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!
Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.
Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!
В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!
6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей
Как минимум, стоит учитывать:
- Пол.
- Возраст.
- Уровень подготовки.
- Генетика.
А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.
Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.
И несмотря на это, со временем, тренировку или план питания нужно корректировать, т.к. организм адаптируется.
Самое смешное, когда я вижу, как какой-нибудь парень тренирует свою девушку по СВОЕЙ ЖЕ ПРОГРАММЕ!
Девушка пыжится, старается, ей тяжело… Всё это хорошо, но толку ноль.
Ягодиц красивых, как не было, так и нет, рельефа тоже, только переутомление, вялость, боль.
В прошлой статье я писал, как набрать мышечную массу девушке, почитайте.
7. Отсутствие знаний о мышечном росте
Многие люди, не подготовившись предварительно и не подковавшись в теории, тупо идут в зал. Из этого, как правило, выходит мало что хорошего, т.к. это, как пробираться сквозь дремучий лес без карты и компаса.
Мышцы поддаются следующим элементарным и простым правилам роста:
- Прогрессия нагрузок (увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что надо вырастить мышцы).
- Грамотное восстановление (питание 6-12 раз в сутки + 8-10 часов сна).
- Развитое мышечное чувство (попадание нагрузки точно в целевую мышцу).
Для роста мышечной массы достаточно этих трёх составляющих.
Увеличиваем нагрузку, чтобы дать организму сигнал, что необходимо адаптироваться и растить мышцы, хорошо спим, едим достаточное количество калорий и БЖУ, думаем о тех мышцах, которые тренируем.
Всё это немного утрированно, но, думаю, суть ясна.
8. Надежда на быстрый результат
Всем нам хочется потратить мало, а получить много.
Большинству людей не хватает упорства в их действиях. Бросают, не успев начать.
Я понимаю. Сложно, когда вокруг вас никто не верит в ваш успех, сложно, когда близкие люди говорят: «Против генетики не попрёшь», «У тебя такая конституция», «У тебя просто кость мать её широкая» и т.д.
Поверьте, чем больше вы будете гнуть свою линию, чем больше стараться, чем больше попыток предпринимать, тем лучше у вас начнёт получаться желаемое.
Не попробовал, уже проиграл.
Прекрасная фраза, которая отражает основу моей жизни.
9. Тренировки без учёта суперкомпенсации
Теория суперкомпенсации говорит о том, что, когда вы нарушаете состояние равновесия (гомеостаза) вашего организма, то он пытается вернуться в исходное состояние (это называется компенсация), а затем страхуется и предохраняет себя от подобного воздействия в будущем и восстанавливается чуть больше прежнего (это называется суперкомпенсация)!
Мы нагружаем наш организм на тренировках, выводим систему из состояния равновесия, после чего организм восстанавливает полученные повреждения (компенсация), а после этого наращивает чуть больше мышц, чем было до этого (суперкомпенсация).
Прогрессирующая нагрузка должна попадать именно в дни суперкомпенсации, чтобы организм понял, что опять не справляется с текущей нагрузкой.
Весь этот процесс хорошо продемонстрирован на схеме снизу:
Всё это можно прочитать в моей классной статье о суперкомпенсации.
10. Впитывать информацию, но ничего не внедрять
Синдром вечного студента.
Обучение чему-то новому – это прекрасно, но вся сила полученных знаний В ИХ ПРИМЕНЕНИИ НА ПРАКТИКЕ!
Зачем перегружать голову информацией, которую вы не используете на практике?
Подобные люди всегда думают, что на данный момент они учатся, а когда-нибудь никогда они потоооооом будут по полной «сосны сшибать».
Не надо делать что-то наобум. Делайте всё постепенно, шаг за шагом, ошибаясь, спотыкаясь, но главное ДЕЛАЙТЕ! Иначе так и останетесь в каждом деле вечным обучающимся новичком.
11. Отсутствие цели
У многих людей нет конкретной цели в тренажёрном зале.
«Я хочу немного накачаться, но похудеть вот тут, а здесь, чтобы приподнялось, ну, а тут уменьшилось и т.д.».
Нет чётко сформулированной цели. А значит, не понятно, как двигаться.
Первое, что я делаю со своими учениками, когда они записываются ко мне на индивидуальные занятия я спрашиваю: «Какова цель ваших тренировок?». Если человек пока не знает, то мы пытаемся с ним её сформулировать.
Я привык работать только на результат. А если вы не знаете, что вы хотите, то какой результат вы получите? Непонятный. Вот именно.
Подумайте об это, это важно.
12. Отсутствие безумного желания
Этот пункт немного коррелирует с предыдущим, но всё же.
Я всегда считал, что тот, кто хочет, тот добьётся.
Кто-то будет несмотря на все трудности: денежные, отсутствие тренажёрного зала, психологические проблемы, комплексы и т.д. добиваться своей цели, а кто-то не пойдёт на тренировку, если на улице температура опустилась на 1 градус.
Кто-то пробивает лбом все препятствия и добивается желаемого, а кто-то «трудится» спустя рукава.
Каждый получает по своим заслугам в итоге.
13. Отсутствие анализа и коррекции в питании и тренировках
Ошибка очень частая.
Обязательно заведите себе тренировочный дневник. Он поможет вам выстроить ваши тренировки правильно.
Обязательно контролируйте своё питание. Считайте калории, поребляйте должное количество воды, БЖУ, витаминов и т.д.
14. Надежда на сомнительные добавки вместо самого важного
Многие считают, что без определённых добавок не добиться результата.
Человек ещё и дня не провёл в тренажёрном зале, а уже спрашивает, где купить протеин, клёнбутерол, йохимбина гидрохлорид, ВСАА для похудения и т.д.
Всё это очень смешно слышать, когда понимаешь, что суть вообще не рядом, особенно, если речь идёт о новичке.
В первую очередь РАЦИОН ПИТАНИЯ, состоящий из ОБЫЧНОЙ ЕДЫ!!! Вот, что самое важное. А затем уже тренировки и различные добавки.
15. Тренировки определённой направленности для одного типа волокон
В нашем теле есть различные системы, структуры и механизмы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность.
Соответственно, и росту подвержены тоже многие системы и структуры.
Наши мышцы состоят из различного типа мышечных волокон, именно поэтому следует их тренировать по-разному.
- Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – экстремально силовая работа, максимальная концентрация, взрывная реакция и сокращение.
- Быстрые мышечные волокна (БМВ) – тяжёлая или средней тяжести работа с умеренным весом в течение 30-90 секунд, быстрое сокращение.
- Медленные мышечные волокна (ММВ) – лёгкая работа в течение продолжительного времени, медленное сокращение.
И это без учёта гипертрофии саркоплазмы (жидкости, в которой находятся наши мышечные волокна), которая может дать до 20% мышечного объёма.
Понимаете, сколько можно потерять, если тренироваться всегда в одном стиле?
16. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств
«И за титьку, и за пипку» одной рукой ещё никому не удавалось ухватиться, а если без шуток, то:
Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.
Вы не станете супернакачанным, если вы бегун на длинные дистанции.
Вы не сможете жать 300 кг, если вы футболист.
Нельзя стать выдающимся пианистом, если ты дальнобойщик.
Ты должен быть сконцентрирован на том, что ты развиваешь. Если ты распыляешься на разные направления деятельности, то, скорее всего, получится ни то и ни сё.
«Мастер на все руки» — это мастер во всём и ни в чём.
Невозможно одновременно бежать в двух противоположных направлениях.
Сосредоточьтесь на том, что важно и дайте туда максимум усилий.
17. Пропуск периода подготовки к дальнейшей гипертрофии
Абсолютное большинство людей хотят получить результат быстро, но в итоге они лишь ограничивают себе возможный прогресс.
В самом начале ваших тренировок практически все системы вашего организма требуют адаптации. Сначала будут адаптироваться системы (выгодный для организма путь), а затем начнётся рост мышц (невыгодное строительство для организма, с точки зрения энергии).
Пропустив период подготовки к физическим нагрузкам, вы очень сильно ограничиваете возможный прогресс.
В самом начале сосредоточьтесь на ТЕХНИКЕ. Я писал об этом в этой классной статье.
18. Игнорирование микропериодизации
В самом начале ваших тренировок (год-полтора) вы сможете вполне успешно прогрессировать ЛИНЕЙНО.
Большинству линейная прогрессия будет даваться довольно легко. Веса будут расти достаточно быстро, тело будет хорошо откликаться на нагрузку, но всегда наступает замедление и практически полная остановка прогресса.
Наступает плато, то состояние, когда прогрессировать линейно практически невозможно.
Тут нам поможет микропериодизация.
Мы начинаем чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки (один из вариантов). Всё это даст нам больший результат в итоге.
19. Использование нецелевой нагрузки для роста мышц
Многие новички замедляют свой прогресс просто из-за глупости.
Если вы хотите научиться шахматам, к кому вы пойдёте? К ШАХМАТИСТУ, это же очевидно.
Если вы хотите научиться играть на фортепиано, то куда вы пойдёте? К УЧИТЕЛЮ МУЗЫКИ! Проще простого.
Вы будете сначала разучивать ноты, потом интервалы, потом аккорды, тональности, простенькие произведения, для того, чтобы рано или поздно научиться играть «Лунную сонату», «К Элизе» или «Полонез Огинского». Т.е. вы будете делать ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННУЮ РАБОТУ!!!
Почему тогда случается так, что девушка, которая хочет накачать попу идёт не в тренажёрный зал, а на ЙОГУ или оксисайз?
Ну что за бред то?
Ведь логичнее всего идти самым эффективным путём. Гипертрофировать ягодичные мышцы в тренажёрном зале, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир, из-за ускорившегося обмена веществ и трат энергии.
Если хотите научиться музыке идите к преподавателю музыки, если хотите накачать красивое тело, идите к тренеру по бодибилдингу!
20. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышцы
Делайте акцент на большие мышечные группы для большого выброса АНАБОЛИЧЕСКИХ гормонов.
Человек хочет накачаться, но не тренирует ноги и спину! Как так, то?
В начале ваших тренировок на маленьких мышечных группах можно вообще не акцентировать внимание.
21. Слишком частая смена тренировочной программы
Откуда-то пошёл такой миф, что тренировочную программу надо менять каждые 2-3 месяца, а то «тело привыкает».
Ну что за бред?
Прошло 2-3 месяца, человек не видит особого результата, делает вывод, что проблема в генетике, а далее следующие пути:
- Бросить всё.
- Купить кучу бесполезных добавок.
- Начать принимать стероиды и другие стимуляторы.
- Сменить программу тренировок.
2-3 месяца, новая программа тренировок, 2-3 месяца, опять новая…
Куда вы спешите? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ!
Сначала, программа тренировок вызывает у организма ШОК, а только потом она начинает откликаться ростом.
Зачем телу сразу начинать растить мышечные волокна, что вообще не выгодно, если пока не понятно, что будет дальше?
Дайте время, чтобы программа сработала.
У меня есть крутая статья про то, как часто менять программу тренировок.
22. Ориентация на посттренировочную боль
Кучу раз я встречал такое высказывание: «Что-то мышцы после трени не болят, наверное я что-то не так сделал».
Да, посттренировочная боль говорит о травмах мышечных волокон, НО НЕ ТРАВМЫ ВЕДУТ К РОСТУ, А НАЛИЧИЕ ФАКТОРОВ РОСТА!!! ИРНК, йоны водорода, выработка анаболических гормонов и т.д.
Посттренировочная боль делает вас чуть устойчивее к нагрузке, как синяк после удара (место становится более устойчивым), но БОЛЬ и РОСТ, это не то же самое.
23. Ориентация на длительность тренировки
Кто-то запустил однажды «утку» о том, что тренироваться можно только 45 минут.
До сих пор многие мои знакомые говорят о том, что тренироваться нельзя дольше. Что выделяется КОРТИЗОЛ, который разрушает мышцы.
Да? Интересно. А как же возраст, тренированность, генетика, пол, ААС, характер тренировок и т.д.?
Кто-то уже через 30 минут не сможет поднять рук, а кто-то и после 60 минут будет более, чем бодрым.
Все эти факторы надо учитывать. А примерный ориентир 45 минут, более, чем примерный.
24. Нехватка жидкости в время тренировки
Вода участвует практически во всех обменных реакциях в организме.
Спорить на эту тему нет никакого смысла, т.к. я уже писал статью на эту тему тут.
Кратко, если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и всё будет отлично (2-3 литра ЧИСТО ВОДЫ, не чая или кофе).
25. Слишком ранний первый курс ААС
Некоторые безголовые новички, не увидев результата в первые месяцы тренировок, начинают использовать тяжёлую артиллерию (стероиды).
Причём там не идёт речь о каком-нибудь «туринабол соло». Там используется самая жесть. Андрогены и т.д.
У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет перенесли 2 микроинсульта. Что дальше то?
Эти люди берут мощнейшее оружие в руки, не научившись стрелять из водяного пистолета.
Здоровье – это ваш высший приоритет! А надрывать себе одно место ради сраных 3-5 см на бицепсе, которые могут стоить тебе здоровья и жизни – сомнительное веселье.
Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Большинству и первый курс никогда не понадобится. Если ты не собираешься выступать на сцене, то ААС тебе не нужны на 99,99%!
26. Переизбыток калорийности
Есть такие, кто во время набора мышечной массы начинают есть всё подряд и со временем превращаются в разожравшуюся свинью.
Причём, чем дольше этот процесс продолжается, тем сложнее выйти из состояния ожирения.
Про это я уже писал статью, как вырастить сухие мышцы.
Выводы + небольшая просьба
Ребят, статья получилась очень большая.
Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.
Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.
А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.
Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?
Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.
Приоткрою ещё одну небольшую тайну.
Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.
Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Переводчик: Алексей Republicommando
Автор: Кэлвин Хайн
Хотя сегодня модно отказываться от традиционных циклов массонабора/сушки, это все же проверенный способ прибавить мышц. Однако, конечно, не все так просто, диету для набора массы надо выдерживать разумно, добавляя столько калорий, сколько требуется именно для гипертрофии мышц.
Вот шесть основных ошибок при наборе мышечной массы, которых следует избегать.
1. Вы едите слишком мало
Цель диеты «на массе» — увеличить свой вес. Конечно, набирать слишком много и слишком быстро не следует, но все же ваш вес должен расти. Я постоянно вижу, как люди пытаются набрать массу, сидя на поддерживающем калораже, и нет ничего удивительного в том, что они месяцами или даже годами нисколько не прибавляют.
Прежде чем беспокоиться об оптимальной скорости набора мышечной массы, необходимо убедиться, что вы набираете именно ее. В противном случае вы просто увеличите жировые запасы.
Следует признать, что величина профицита калорий варьируется индивидуально: некоторым людям необходима достаточно высокая прибавка, и порой поглощать приходится настолько много пищи, что это превращается в тяжкий труд.
Возможно, вам потребуется добавлять протеиновые коктейли, перекусывать в неудобное время, уговаривать себя съесть больше, а также больше времени посвятить планированию и приготовлению пищи.
2. Вы едите слишком много
Теперь обратная ситуация — некоторые люди перебирают в фазе росте. Они считают, что «на массе» дозволено все: шведский стол, фаст-фуд, куча вредных продуктов и лишних калорий.
Исследования показывают, что, хотя избыток калорий увеличивает рост мышц, вам не нужен слишком большой профицит. Тело может строить мышцы с определенной скоростью, и она не так велика. При достаточном профиците вы можете обеспечить максимальную гипертрофию и даже сбросить некоторое количество жира.
Но если вы едите сверх этого, то дополнительного роста мышц не происходит. Лишние калории откладываются в виде жира. И вам потом придется дольше страдать в фазе сушки, чтобы избавиться от него.
3. Вы не отслеживаете калории
Люди обычно считают калории, чтобы сбросить жир, но когда берутся за набор массы, то откладывают калькулятор. Не стоит брать из глянцевых бодибилдерских журналов как программу, так и меню Ронни Коулмэна.
Вам нужен более точный подход, поэтому самые разумные качки и «на массе» отслеживают калораж и доли макронутриентов. Это гарантирует то, что вы набираете вес, но не слишком быстро.
Начните с профицита в 300 калорий; если набираете около 1-1,5% массы тела каждый месяц, то вы на правильном пути. Если прибавляете более 2% ежемесячно, то лучше немного снизить калорийность, иначе вы превратитесь в лифтера-тяжеловеса (но только внешне, без его рекордов).
4. Вы не взвешиваетесь
Гипертрофия может сопровождаться колебаниями уровня гликогена и воды, потому ваш вес может «плавать» день ото дня. Вот почему так важно взвешиваться ежедневно: это позволит сравнить средние показатели по неделям, чтобы убедиться, что вы набираете массу в оптимальном темпе.
Опять же, последнее, чего вы хотите — это не набрать мышц или набрать слишком много лишнего жира. Поэтому взвешивайтесь ежедневно и проводите подсчеты каждую неделю. Стремитесь к увеличению веса в среднем на 0,25-0,5% в неделю.
5. Вы выбрали не ту программу
Начинающие могут тренироваться почти как угодно, но при этом набирать мышечную массу. Однако, если вы уже достаточно опытны, то понимаете, что для гипертрофии нужно следовать определенным методикам. Иначе вы можете просто растолстеть и начать писать в интернете, что «массонабор не работает».
На самом деле, если вы правильно тренируетесь, массонабор всегда работает. Все сводится к тому, чтобы стать сильнее в среднем и высоком диапазонах повторений. Чисто силовые схемы вам сейчас не так полезны. Но есть и хорошие новости: вы можете поставить цель — стать сильнее в диапазоне 8-15 повторов. Поскольку вы поглощаете больше энергии, добиться этого становится проще. Если же вы не наращиваете рабочие веса, то тренируетесь недостаточно интенсивно.
Как известно, без прогрессивной перегрузки вы не стимулируете рост мышц, а это значит, что у лишних калорий нет иного выбора, кроме как отложиться в жировую ткань.
6. Вы слишком быстро заканчиваете
Люди, которые говорят, что массонабор не работает, обычно посвящают ему недели три и бросают, потому что устают есть. Но рост мышц — это мучительно медленный процесс для продвинутых натуральных атлетов, даже если вы все делаете правильно.
Самые огромные натуралы проводят «на массе» более полугода и делают это в течение долгих лет, чтобы набрать еще несколько килограммов мышц. Они чрезвычайно терпеливы — и вот почему при каждом выходе на сцену могут похвастать прибавкой.
За две-четыре недели вы физически не сможете построить много мышц; вам придется провести «на массе» несколько месяцев, чтобы процесс пошел успешно. У нас нет точных исследований на этот счет, но, возможно, существует уникальный анаболический сигнал, который возникает только при хроническом, а не временном профиците.
Поэтому, когда вы все усвоите, главное — не останавливаться. Не прекращайте набирать массу из-за того, что кубики пресса скрылись, или из-за того, что вам приходится есть очень много. Наберитесь терпения и работайте, только так вы сможете заметно улучшить телосложение.
Силовая физическая нагрузка укрепляет мускулатуру и стимулирует рост мышечной массы. В результате регулярного выполнения упражнений с отягощениями мышцы увеличиваются в объёме и приобретают красивый рельеф. Но иногда, особенно у малоопытных посетителей тренажерного зала, мышцы растут не так быстро, как ожидалось. Причиной отсутствия положительного результата могут быть ошибки, допущенные при организации и проведении силовых занятий фитнесом.
Ошибки, влияющие на эффективность физических нагрузок
Среди самых распространенных ошибок, которые существенно влияют на результативность физических нагрузок, можно выделить следующие:
- работа ведется по однотипной схеме без усиления интенсивности нагрузки.
Увеличение мышц в объёме происходит за счет того, что во время силового тренинга под воздействием нагрузки мышечные ткани получают микротравмы, а в процессе регенерации после занятий фитнесом формируются новые мышечные клетки. При использовании однотипной фитнес-программы без усиления нагрузки мускулы быстро адаптируются к оказываемому на них воздействию, и микротравмы, которые влекут за собой увеличение объёма мышц, не образуются и, соответственно, новые мышечные клетки больше не формируются. Возникает стагнация, или так называемый эффект «плато». Чтобы этого избежать, следует каждые 6-8 недель усиливать физическую нагрузку на мышцы путем увеличения рабочего веса и корректировать фитнес-программу, добавляя в нее новые тренировочные движения и техники;
- перетренированность.
В порыве спортивного энтузиазма многие новички в фитнесе из желания добиться максимально быстрых и эффективных результатов тренируются часто, долго и с большим рабочим весом, и тем самым совершают еще одну грубую ошибку, мешающую росту мышц. Во время слишком интенсивных занятий фитнесом организм функционирует на пределе своих возможностей, и все его ресурсы уходят на поддержание нормальной жизнедеятельности в таких стрессовых условиях, а не на восстановительные процессы и формирование новых мышечных клеток. Наиболее частыми признаками перетренированности являются нарушения сна, проблемы с аппетитом при привычном рационе питания, плохое настроение и приступы агрессии, общее ухудшение самочувствия и снижение иммунитета;
- отсутствие отдыха.
Эта ошибка перекликается с предыдущей, поскольку, как уже говорилось выше, увеличение мышечной массы происходит не во время занятия фитнесом, а в период восстановления, продолжительность которого должна быть не менее 24 часов. По этой причине мышцам для активного роста нужен полноценный отдых. В восстановительный период можно делать массажи, посещать сауну и любыми другими способами усиливать кровообращение в тех мышечных группах, на которые оказывалась интенсивная физическая нагрузка. Это поможет быстрее избавиться от крепатуры — посттренировочной боли в мышцах — и ускорит процессы регенерации.
Ошибки в рационе питания
Достижение положительного результата увеличения мышечной массы во многом зависит от рациона питания. Без соблюдения принципов правильного питания любые, даже самые интенсивные силовые тренировки, будут малоэффективны, поскольку организму во время нагрузок и в восстановительный период необходимы полезные вещества.
Правильный рацион питания человека, занимающегося силовыми направлениями фитнеса с целью увеличения мышечной массы, должен быть сформирован на основе таких принципов:
- количество приемов пищи — 5-6 в день. Дробное питание, при котором длительность интервалов между приемами пищи не превышает 3-3,5 часа, помогает избежать стресса, возникающего при остром чувстве голода. В таких комфортных условиях организм может полноценно сконцентрироваться на процессе формирования мышечных клеток;
- Рацион питания должен исключать все вредные продукты, а баланс соотношения в нем белков, жиров и углеводов в 30%, 20% и 50% соответственно должен строго соблюдаться. Белок необходим организму в качестве строительного материала для мышц, полезные жиры активно участвуют в обменных процессах организма, а углеводы дают энергию;
- поскольку основная задача силовых тренировок — не снижение веса, а наращивание мышечной массы, то калорийность рациона питания может и должна превышать суточную норму примерно на 20-30%, при условии, что эти калории не «пустые», а содержат большое количество белка, полезных микроэлементов и витаминов. Энергетический резерв в виде 400-500 калорий сверх суточной нормы позволяет организму продуктивно формировать новые мышечные клетки.
Ошибки при проведении занятий фитнесом
Причинами отсутствия положительных результатов наращивания мышечной массы от оказания на мышцы силовых физических нагрузок могут быть и такие ошибки:
- тренировки лишены систематичности и проводятся нерегулярно.
Такой безответственный подход к фитнесу не только бесперспективный, но и является опасным для здоровья, поскольку интенсивные физические нагрузки, оказываемые на ненатренированные мышцы, могут повлечь за собой серьезные травмы;
- перед проведением тренировки не проводится разминка или проводится, но некачественно.
Игнорирование полноценной разминки снижает результативность занятия фитнесом и в несколько раз повышает риск получения травм;
- тренировки проводятся при плохом самочувствии и во время болезни.
Безусловно, пропуски занятий нежелательны, но оказание интенсивных физических нагрузок на организм, который борется с болезнью, может привести к плачевным результатам. Все ресурсы организма в такие периоды направлены на обеспечение нормального функционирования жизненно важных систем и органов, а не на восстановление микротравм мышечных волокон. Также следует учитывать, что интенсивные силовые фитнес-тренировки противопоказаны еще в течение 1-2 недель после перенесенного заболевания. В этот период для поддержания физической формы лучше заниматься легкой зарядкой и суставной гимнастикой.
Популярные ошибки при наборе массы
Есть множество популярных ошибок при наборе мышечной массы, но о некоторых из них знают далеко не все опытные спортсмены.
Ошибки при наборе мышечной массы
Тренировка исключительно мышц на руках
Многие начинающие спортсмены тренируют только мышцы на руках, забывая, или не зная, что самые большие мышцы находятся на спине и ногах. Для того, чтобы добавить к бицепсу 1 см требуется набрать около четырех кг мышц. А как их получится набрать, если не тренировать спину и ноги? Можно сделать вывод о прямой зависимости, поэтому если нужны большие мышцы на руках, то стоит качать ноги со спиной.
Перетренированность
Часто новички, придя в зал, полны энтузиазма и веры в свои силы. И вот с этим самым энтузиазмом набрасываются они на «железо». Время идёт, но результат от тренировок гораздо меньше, чем ожидаемый (если вообще есть). Тогда они логично рассуждают – «Ага, если я тренировался по 1.5 часа и набрал 2 кг за месяц, то при тренировках по 3 часа я наберу уже 4 кг!». Логика вроде железная, но происходит прямо противоположное их ожиданиям. Дело в том, что прогрессирует не тот, кто много тренируется, а тот, кто успевает восстанавливаться между тренировками. Нагрузить мышцы до отказа – дело нехитрое, но вот суметь максимально быстро восстановиться – это уже искусство.
Неправильное отношение к спортивному питанию
Некоторые спортсмены с первых дней тренировок покупают гейнеры и протеин килограммами, забывая о том, как правильно стоит принимать спортивное питание, и что несмотря на его пользу не стоит забывать про обычную еду.
Слишком большие веса на тренировках
Новички часто в ущерб технике выполнения (а порой и своему здоровью) берут те веса, с которыми они не в состоянии делать упражнение правильно. Здесь срабатывает та же «железная» логика: больше — значит лучше! В результате происходят как минимум две нехорошие вещи:
1. Закрепление неправильного двигательного навыка. Такая техника непродуктивна и травмоопасна. И потом бывает очень трудно переучиться.
2. Нагрузка приходится не на мышцу, которая должна работать в том или ином движении, а рассеивается по всему телу. В результате человек устаёт больше чем обычно, а роста силы и массы нет. Иными словами КПД любого упражнения снижается.
-
View Larger Image
Ошибки при наборе мышечной массы и сжигании жира
Главная цель большинства спортсменов – набор массы и сжигание жировой прослойки одновременно. Это сложно, но вполне реально. Для начала необходимо избегать распространенных ошибок, которые препятствуют потере жира при наборе мышечной массы.
1. Вы мало едите
Вы не можете наращивать мышечную массу, если не создаете анаболическую среду, а это значит, что вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать идеальную массу тела. И это не должен быть только белок.
2. Вы едите слишком много
Многие люди недооценивают количество съеденной пищи. Низкокалорийные диеты не нужны, но вы должны подсчитывать калории для сокращения общего потребления энергии, чтобы сжигать жировую прослойку.
3. Отсутствие «топлива» после физических нагрузок
Если вы не получаете необходимого для роста мышц «топлива» после физических нагрузок, то высока вероятность того, что организм начнет использовать мышечную массу. В течение 45 минут после завершения интенсивных тренировок вы должны употребить не менее 20 г белка для того, чтобы продолжить рост мышц.
4. Вы едите слишком много рафинированных углеводов
Углеводы сами по себе не являются вашим врагом, но вы должны ограничить потребление продуктов, которые содержат рафинированные углеводы: печенье, пирожные, кексы, конфеты, пудинги, чипсы, крекеры, сладкие напитки.
5. Слишком много жира в вашем рационе
Для снижения веса (жировой массы) необходимо снизить потребление жиров. Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков, и не имеет значения, какой это жир, растительный или животный.
6. Вы потребляете мало белка
Не стоит потреблять протеиновые напитки изо дня в день, но замена рафинированных углеводов и жиров на небольшое количество белка будет способствовать наращиванию мышечной ткани одновременно с потерей жира. Но сделать это надо не за счет животного белка, а за счет молочного и растительного.
7. Недостаточное количество силовых тренировок
По мере того как вы теряете жир, единственный способ защитить мышцы и кости от разрушения — это стимулирующий стресс на мышцах и костях. Рекомендуется проводить относительно интенсивные силовые тренировки, по крайней мере, три дня в неделю.
8. Силовые тренировки с недостаточной интенсивностью
Вы не получите большой пользы, потратив 50 минут в тренажерном зале, поднимая легкие веса с большим количеством повторений. Вам нужно поднимать относительно тяжелые веса в каждом подходе, который вы делаете. В идеале это должно составлять не менее 65 процентов от максимально возможного подъема. Если вы можете приседать максимум с 60 кг, то вам следует тренироваться с весом в 38 кг. Если вы не можете измерить свои максимум, то убедитесь, что последнее повторение в любом подходе является тяжелой работой. Восемь-двенадцать повторений и три-четыре подхода к каждому упражнению — хорошая базовая программа.
7. Вы не выполняете кардио
Аэробные упражнения помогают вам сжигать калории. Стабильное кардио в умеренном темпе в сочетании с хорошей силовой тренировкой обеспечит вам потерю жира. Но если вы занимаетесь кардио больше часа, ваш организм начнет использовать мышцы в качестве топлива.
8. Перетренированность
Не бойтесь взять неделю отдыха или сократить тренировки на 50 процентов на одну неделю, если вы чувствуете, что ваше тело не справляется с объемом и интенсивностью тренировок. Небольшой отдых может быть полезным для здорового роста мышц. И не забывайте про полноценный сон.
info@denezhkin.ru2019-05-16T19:48:43+03:00
Поделиться материалом
Похожие записи
Page load link
Go to Top