Ошибка при преодолении на лыжах бугров

Муниципальное
бюджетное общеобразовательное
учреждение                                                          
«Новопокровская  средняя общеобразовательная школа»

  ТЕСТЫ.                                                                                                                ЛЫЖНЫЙ
СПОРТ

 Составил                                                                                                                                                                                                                
                                учитель  физической  культуры  и 
ОБЖ                                                                                         

первой  квалификационной 
категории                                                                                                                                                                                          Кочетков 
Анатолий Викторович

                                                                                       
                                                                                                                                   2014-2015
уч. год

ЛЫЖНЫЙ
СПОРТ

1. Длина
лыж при классическом ходе —

а) Рост ученика

б) Рост с
вытянутой рукой

в) Рост + размер
обуви ученика

г) До уровня глаз
ученика

2.
Попеременный двухшажный ход на лыжах состоит из…

а) Одного периода
и двух фаз

б) Из одного
периода и трёх фаз

в) Из двух
периодов и двух фаз

г) Из двух
периодов и трёх фаз

3. Какого
поворота на лыжах нет?

а) Поворота
переступанием

б) Поворота на
месте махом

в)
Поворота «полуплугом»

г) Поворота упором

4. Где
ошибка в технике подъёма « ёлочкой» на лыжах?

а) Лыжи разведены
и поставлены на внутренние ребра

б) Задние части
лыж не перекрещиваются

в) Шаги – свободные
с полным  распрямлением ног

г) Руки
работают энергично и распрямляются в начале толчка

5. Какие
упражнения не воспитывают специальную выносливость при ходьбе на лыжах у
школьников?

а)
Скоростно-силовые упражнения

б) Специальные
дыхательные упражнения

в) Упражнения с
максимальной мощностью

г) Упражнения с
субмаксимальной мощностью

6. Какой
лыжный ход самый скоростной?

а) Одновременный
басшажный

б)
Одновременный одношажный

в) Одновременный
двухшажный

г) Попеременный
двухшажный

7. Высота
лыжных палок при классическом ходе —

а) Рост ученика

б) До уровня плеч
ученика

в) Ниже на
3-4 см уровня плеч ученика

г) До уровня глаз
ученика

8. Какое
главное отличие одновременного одношажного хода (стартовый вариант) от обычного
при ходьбе на лыжах?

а) Первый шаг с
вынесением рук вперед

б) Постановка
палок на снег

в)
Отталкивание палками и приставление ноги

г) Отрыв палок от
снега и скольжение на двух лыжах

9. Способ
перехода от одновременных ходов  к попеременным в лыжных гонках называется …

а) Переход с
выносом правой ноги

б) Переход
с одновременным выносом рук

в) Переход с
выносом левой ноги

г) Переход с
одновременным толчком рук

10. Более
рациональный (экономичный)  лыжный ход —

а) Коньковый ход

б) Попеременный
двухшажный ход

в)
Попеременный четырехшажный ход

г) Одновременный
двухшажный ход

11. Какое
торможение на лыжах часто применяется на крутых склонах?

а)
Торможение боковым соскальзыванием

б) Торможение
«полуплугом»

в) Торможение
«плугом»

г) Торможение
«упором»

12. При
какой высоте лыжник, преодолевая сплошные препятствия, снимает лыжи?

а) Выше 75 см

б) Выше 100 см

в) Выше 120см

г) Выше
150см

13.
Поворот на параллельных лыжах легче сделать…

а) На начальном
этапе малой скорости
б) На очень малой скорости

в) На малой
скорости

г) На
более высокой скорости

14.
Олимпийской чемпионкой по лыжным гонкам  в 1956 году стала…

а) Клавдия
Боярских

б) Любовь
Козырева

в) Галина 
Кулакова

г) Мария Гусакова

15. Как
правильно преодолевать на лыжах бугры?

а)
Подъезжая к бугру, лыжник группируется

б) Приближаясь к
бугру, лыжник приподнимается

в) Наезжая на
бугор, лыжник группируется

г) Проехав бугор,
лыжник распрямляется

16. На
дистанции лыжнику не разрешается…

а) Менять одну
лыжу

б) Менять палки

в)
Лидировать с учеником до 100 м

г) Принимать пищу

17. Какая
стойка лыжника при спуске является более скоростной?

а) Высокая стойка

б) Средняя стойка

в) Низкая
стойка

г) Основная стойка

18. Длина
лыж при свободном ходе —

а) до уровня плеч
ученика

б) до уровня глаз
ученика

в) рост
ученика

г) рост ученика с
вытянутой рукой

19. Каким
нужно идти лыжным ходом, если впереди средний подъем?

а) Одновременным
одношажным

б) Одновременным
бесшажным

в)
Попеременным двухшажным

г) Одновременным
двухшажным

20.
Главная сила, действующая на лыжника при спуске —

а) Сила
тяжести

б) Сила
сопротивления воздуха

в) Сила трения

г) Движущая сила

21. Ошибка
при преодолении на лыжах впадин —

а) Приближаясь к
впадине, лыжник приседает

б) Проезжая
впадину, лыжник выпрямляет ноги

в) В
середине впадины лыжник начинает группироваться

г) В момент выхода
из впадины лыжник группируется

22. Самая
большая дистанция лыжных гонок на Чемпионате мира  у мужчин —

а) Гонка на 30 км

б) Гонка
на 50 км

в) Гонка на 60 км

г) Гонка на 70 км

23. Самая
существенная ошибка при торможении на лыжах «плугом» —

а) Кратковременное
неравномерное давление на лыжи

б)
Недостаточное разведение пяток лыж в стороны

в) Выдвижение
носка одной лыжи несколько вперед

г) Потеря
равновесия

24.
Одновременный двухшажный ход на лыжах состоит…

а) Из 4-х
фаз

б) Из 3-х фаз

в) Из 2-х фаз

г) Из 5-ти фаз

25. Высота
палок при свободном  (коньковом) лыжном ходе должна быть…

а) До уровня плеч
ученика

б) До
уровня глаз ученика

в) Выше на 3-4 см
роста ученика

г) Ниже на 3-4 см
плеч ученика    

26. Ошибка
при преодолении на лыжах бугров —        

а) Приближаясь к
бугру, лыжник приподнимается

б) В момент наезда
на бугор лыжник группируется

в) Лыжник
принимает положение низкой стойки

г) Проехав бугор,
лыжник распрямляется

27.
Назовите наиболее скоростной подъём на лыжах в гору со средним уклоном.

а) Подъём
«ёлочкой»

б) Подъём  «
полуёлочкой»

в) Подъём
скользящим шагом

г) Подъём «
лесенкой» 

28. Чем
отличается «полуконьковый» лыжный ход от «конькового»?

а) Постановкой
палок

б)
Постановкой одной из лыж

в) Отталкивание
палками

г) Отталкивание
ногами

29. Когда
на лыжах применяется переход с попеременного двухшажного хода к одновременным
ходам?

а) На подъеме

б) После старта

в) После крутого
подъема

г) На
равнине

30.
Главный элемент тактики лыжника —

а) Старт

б) Лидирование

в)
Распределение сил

г) Обгон

31.
Сгибание опорной ноги перед отталкиванием при ходьбе на лыжах обозначается как…

а) Присед

б)
Подседание

в) Выпад

г) Подгибание

Обучение
лыжной подготовке.

Методика обучения данного и
последующих ходов, способов преодоления подъёмов и спусков, поворотов и
торможений осуществляется по следующей схеме: формулируется задача обучения,
подбираются средства и методические приёмы для её решения, даются методические указания
для правильного их выполнения. Задачи обучения, средства, методические приёмы и
указания при обучении попеременному двухшажному ходу представлены в таблице 1. Здесь
и далее мы опирались на рекомендации (с некоторыми уточнениями и изменениями),
изложенными в пособии О.Н. Антоновой и В.С. Кузнецова (1999).

 Таблица 1

Средства и метод. приёмы	Методические указания
Задача 1. Создать у учащихся правильное представление о тех­нике попеременного двухшажного хода.
1.Краткий рассказ о технике попеременного двухшажного хода и условиях его выполнения	Обратить внимание на самые важные моменты в технике этого хода и условия их применения
2. Демонстрация преподава­телем техники попеременного двухшажного хода	Сначала показать технику хода в целом сбоку, затем от­дельные элементы сбоку и спере­ди, используя различную ско­рость передвижения
Задача 2. Обучить технике скользящего шага при ходьбе без палок.
1. Голова незначительно опу­щена вниз, туловище наклонено вперед, мышцы спины расслабле­ны, плечи опущены, ноги слегка согнуты в коленях (точка 1), ко­лени находятся на одной линии с носками ботинок (точка 2)      Освоение основной стойки (посадки) лыжника: а) многократное выполнение стойки лыжника на месте б) то же, но с попеременными движениями руками в стойке (посадке) лыжника	Объяснить значение пра­вильной стойки (посадки) Это положение рекомендует­ся постоянно проверять в период изучения лыжных ходов     При выполнении упражнения обратить внимание на степень сгибания ног, положение тулови­ща, головы, распределение веса тела, положение таза над опорой     Руки работают строго парал­лельно, расслабленно, по опти­мальной амплитуде. Избегать вер­тикальных покачиваний. Кисти сжаты в кулак и выносятся впе­ред на уровень глаз
2. Стойка на одной ноге без лыж и на лыжах с сохранением посадки: отвести одну ногу назад почти до прямого положения, сохраняя равновесие	Нога, находящаяся сзади, и туловище составляют прямую линию (точки 1, 2, 3), а голень ноги, располагающейся впереди, перпендикулярна опоре (точка 4). Вес тела на опорной ноге (на пе­редней части стопы)
3. То же, но с выносом раз­ноименной руки вперед и отве­дением ноги назад-вверх	Рука должна быть слегка со­гнута в локте (точка 1). Локоть в сторону. Кисть на уровне глаз (точка 2) Необходимо добиваться ощу­щения свободы движений (не­принужденности). Избегать вер­тикальных колебаний туловища
4. Изучение отталкивания но­гой: а) передвижение скользящим шагом по лыжне без палок под уклон     б) передвижение скользящим шагом по лыжне без палок по равнине     в) передвижение скользящим шагом с заложенными за спину руками        г) многократное отталкивание одной лыжей (5-10 раз) и сколь­жение на другой («самокат») д) передвижение скользящим шагом на 30-50-метровых отрезках с учетом количества шагов	Поочередно отталкиваясь но­гами, как можно дольше сколь­зить на одной лыже. Стремиться к устойчивому скольжению на одной лыже и плавному перено­су веса тела на скользящую лы­жу. При одноопорном скольже­нии во время отталкивания толчковая нога должна полно­стью выпрямляться в колене (точка 1), а после отталкивания слегка подниматься вверх-назад (точка 2)     Обратить внимание на согласо­ванность движений рук. Больше тянуться за выносящейся вперед рукой (точка 3). Если упражне­ние получается плохо, то его следует выполнять на лыжне, идущей под небольшой уклон
Задача 3. Обучение попеременному двухшажному ходу с ис­пользованием палок.
1. Демонстрация движений руками с палками	Особое внимание уделить выносу, постановке, отталкива­нию рукой и согласованной ра­боте рук и ног
1.Передвижение скользящим шагом с широкой амплитудой движений рук, держащих палки за середину	Соблюдать синхронность выноса руки махом вперед с вы­движением разноименной ноги
2. Многократное отталкива­ние одной палкой (3-5 раз) без работы ног	Обратить внимание на по­становку палки на снег
3. Попеременное отталкива­ние палками (попеременный бесшажный ход) под уклон и на равнине	Обратить внимание на пол­ное разгибание руки в локтевом суставе в момент окончания от­талкивания палкой
4. Передвижение поперемен­ным двухшажным ходом	Упражнение выполняется на лыжне на пологом подъеме 2-3°
Задача 4. Совершенствование техники попеременного двухшажного хода.
1. Передвижение попере-менным двухшажным лыжным ходом с различной скоростью по учебной лыжне 2. То же по пересеченной местности 3. Передвижение попере-менным двухшажным лыжным ходом в подвижных играх и игровых упражнениях 4. Участие в соревнованиях	После освоения основной схемы попеременного двухшажного хода перейти к исправлению недостатков техники. В процессе совершенствования техники следует включать в занятия упражнения описанные выше. Обращать внимание на правильное положение туловища, на умение длительно скользить на одной лыже, на завершенность отталкивания ногами и лыжными па

Любая, даже маленькая
ошибка в технике лыжного хо­да уменьшает скорость передвижения и быстро
приводит к утомлению. Техника хода проста, но требует выработки правильного и
прочного навыка, так как каждое движение лыжника должно быть неизменным даже
после много­кратного повторения при нарастающей усталости.

Основные причины
возникновения ошибок в технике: 1)
неправильное понимание или неточное представление какого-либо движения; 2) недостаточная
физическая под­готовленность лыжника. Типичные ошибки и рекомендации по их
устранению представлены в таблице 2.

Таблица 2

Ошибки	Рекомендации по устранению ошибок
1. Передвижение на прямых ногах (отталки­вание слабое, шаг корот­кий)	Разучить более низкую посадку и скольжение на согнутой ноге. Разучить подседание и перекат тела над стопой перед отталкиванием, а после отталки­вания – маховый вынос вперед свобод­ной ноги и достаточно широкий выпад
2. Двухопорное сколь­жение. Лыжник передви­гается, не отрывая лыж от снега	Наклонить туловище и многократно выполнять отталкивания ногой на месте с энергичным разгибанием ее в колене и переносом веса тела на другую ногу. Включать в занятие упражнение «самокат»
3. Неправильное на­правление отталкивания ногой (слишком вверх)	Сильно наклониться вперед, больше согнуть ноги вперед отталкиванием и увеличить выпад при выдвижении ноги вперед. Упражнения применяются те же, что и при исправлении второй ошибки
4. Вынос маховой ноги в согнутом положении	Контроль движений: следить за тем, чтобы отталкивание ногой было закон­ченным, а толчковая нога полностью выпрямлена
5.Прямое положение туловища (или недоста­точный наклон туловища)	Принимать правильное положение перед зеркалом Передвигаться в наклоне без палок короткими шагами. Передвигаться с отталкиванием палками, взятыми не­много выше середины
6. Незаконченное от­талкивание палкой. Сла­бое отталкивание сильно согнутой рукой	Передвижение под уклон без помощи ног за счет попеременного отталкивания руками с сильным наклоном палок. При окончании отталкивания рука и палка должны составлять прямую линию
7. Торопливость, час­тые движения при почти полном отсутствии сколь­жения	Скользящий шаг без палок под ук­лон 2-3°. Многократное отталкивание одной и той же ногой — «самокат». Передвиже­ние на лыжах с небольшим прокатом под уклон 2-3°

В одновременном бесшажном ходе лыжник все
время скользит на двух лыжах, поддерживая скорость сильными одновременными
отталкиваниями палками (рис. 10). Ноги в отталкивании не участвуют.

Рис. 10. Одновременный бесшажный ход

Одновременный бесшажный ход применяется на поло­гих спусках, а
при хорошем скольжении — и на равнине (т. е. на ровных участках местности).
Рассмотрим отдельные элементы техники одновремен­ного бесшажного хода.

После окончания отталкивания двумя палками лыж­ник, скользя на
обеих лыжах, выносит палки вперед, на­правляя их кольцами назад-вниз. Исходное
положение перед отталкиванием: кисти рук на уровне глаз, чуть шире плеч; палки
па­раллельны друг другу под острым углом 70-80° к опоре; вес тела на пе­редней
части ступней; локти в стороны. При отталкивании палки ставят на снег на уровне
носков лыжных ботинок. На
палки нужно да­вить сразу, как только они коснулись снега. Сначала дав­ление
осуществляется за счет сгибания туловища, а затем за счет разгибания рук. При
отталкивании палками ноги излишне не сгибать. Кисти рук проходят возле коленей.
Сгибать туло­вище вперед-вниз при отталкивании нужно с силой. В конце
отталкивания рука и палка составляют одну прямую, при этом палку удерживают большим
и указательным пальцами. Туловище наклонено вперед почти до горизонтального
положения.

После отталкивания палками следует свободное скольжение, плавное
разгибание туловища, и
лыжник вновь выносит палки вперед. Резкое выпрямление значительно увеличивает
давление на лыжи, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы трения лыж о
снег и потере скорости движения. Затем цикл дви­жений повторяется.

Задачи обучения, средства,
методические приёмы и указания при обучении одновременному бесшажному ходу
представлены в таблице 3.

Таблица 3

Средства и метод. приёмы	Методические указания
Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике одновременного бесшажного хода.
1. Краткий рассказ о технике одновременного бесшажного хо­да и условиях его выполнения.	Преподаватель кратко объ­ясняет последовательность дви­жений, обращает внимание на самые важные моменты в техни­ке этого хода и условия его при­менения
2. Демонстрация техники од­новременного бесшажного хода	Технику хода демонстрируют несколько раз: перед объяснени­ем особенностей техники и после него. Демонстрацию необходимо проводить как с обычной скоро­стью, так и медленно
Задача 2. Обучить отдельным элементам техники одновремен­ного бесшажного хода на месте.
1. Имитация отдельных эле­ментов бесшажного хода: а) принять позу окончания отталкивания руками б) принять позу начала от­талкивания руками       2. Имитация бесшажного хо­да на месте слитно (без палок)	В упражнениях 1, 2 обратить внимание на положение тулови­ща в момент окончания оттал­кивания, на вынос рук до уровня плеч, на последовательность в движениях туловища и рук Не допускать чрезмерного сгибания ног в коленных суста­вах
3. Вынос и постановка палок на снег на месте, без движения вперед и отталкивания	Палки ставить на снег около носков ботинок
4. Имитация бесшажного хо­да на месте слитно с палками	Палки проводить назад до выпрямления рук, как можно дальше за бедра ног. Кисти про­ходят на уровне коленного сус­тава
Задача 3. Обучение технике одновременного бесшажного хода в целом и его совершенствование
1. Выполнение бесшажного хода на два счета из и. п. — руки подняты до уровня глаз (точка 1) и слегка согнуты (точка 2), палки кольцами назад (точка 3).	Разучивать бесшажный ход ре­комендуется при хорошем сколь­жении, на плотной с уклоном лыжне.
На счет «раз» одновременно с наклоном туловища вперед (точка 4) поста­вить палки на снег на уровне бо­тинок (точка 5), выполнить от­талкивание палками (точка 6) и прокат на двух лыжах (точка 7). На счет «два» плавно выпрямить ту­ловище (точка и вынести пал­ки в и. п.	Вначале отдельные элементы бесшажного хода выполнять мед­ленно, контролируя граничные позы начала и окончания оттал­кивания палками. Следить за местом постановки палок на снег.
И.П. раз 7 два И.П.
2. Передвижение бесшажным ходом на пологих спусках 3. Передвижение бесшажным ходом на равнинных участках 4. Передвижение бесшажным ходом в различных условиях (под уклон, на равнине, на поло­гом подъеме) 5. Передвижение бесшажным ходом в подвижных играх и иг­ровых упражнениях 6. Участие в соревнованиях

Следует отметить, что
существует два варианта одновременного одношажного хода: скоростной (ранее
назывался стартовым) — с одно­временным отталкиванием ногой и выносом рук (рис.
11) и основной — с выносом рук и палок кольцами вперед до начала отталкивания
ногой (рис. 12). В этом ходе важно выполнять отталкивание поочеред­но правой и
левой ногой.

Одновременный одношажный
ход в основном приме­няется при движении под уклон (на пологих спусках), но
иногда (при отличном скольжении или при необходимо­сти развития максимальной
скорости) им пользуются при передвижении по равнине

Рис. 11. Техника
скоростного способа выполнения одновременного одношажного хода

Рис. 12. Техника
основного способа выполнения одновременного одношажного хода

Рассмотрим выполнение
отдельных элементов техники одновременного одношажного хода по этим двум
вариантам, которые представлены в таблице 4.

Таблица 4

Основной вариант	Скоростной вариант
Лыжник скользит на обеих лыжах. Немного сгибая руки, он выносит вперед палки, направ­ляя их кольцами вниз-назад (точка 1) под острым углом. Палки выносит вперед вместе с шагом-выпадом левой ногой(точка 2).	Лыжник скользит на обеих лыжах. Немного сгибая руки, он выносит вперед палки, направ­ляя их кольцами вперед-вниз (точка 1). Палки выносит вперед до скользящего шага левой ногой(точка 2), т.е. вынос их вперед не сопровождается отталкиванием ногой.
С выносом рук вперед лыж­ник начинает отталкиваться пра­вой ногой. Эти движения выпол­няются одновременно (согласо­ванно), т.е. окончание отталки­вания ногой совпадает с окончанием выноса рук.	Вместе с постановкой палок на снег лыжник сильно отталки­вается правой ногой, делает шаг-выпад левой и переносит на нее вес тела.
С окончанием отталкивания ногой лыжник наклоняет туло­вище вперед, немного сгибает рук и резко отталкивается палками, после чего скользит на двух лы­жах. Плавное разгиба­ние туловища и ног начинается сразу, как только заканчивается отталкивание палками.	Начало отталкивания палка­ми сопровождается сгибанием рук в локтевом суставе почти до 90, а давление на пал­ки создается в основном за счет наклона туловища почти до гори­зонтального положения. После окончания отталкивания руки продолжают движение на­зад-вверх до горизонтального положения, а закон­чившая отталкивание правая нога приставляется к левой.
Затем цикл движений повторяется

Рассмотрим методику
обучения данному ходу по основному варианту, так как скоростной вариант
является более сложным и предусмотрен учебной программой лишь для ознакомления.
Задачи обучения, средства, методические приёмы и указания для
обучения одновременному одношажному ходу представлен в таблице 5.

Таблица 5

Средства и метод. приёмы	Методические указания
Задача 1.Создать у занимающихся правильное представление о технике основного варианта одновременного одношажного хода.
1. Краткий рассказ о технике одновременного одношажного хода и условиях его выполнения	Рассказ должен быть кратким, понятным. Объяснить, где и как применяется этот ход, из каких элементов состоит
2. Демонстрация преподавателем техники одновременного одношажного хода	Технику хода демонстрируют без ошибок в обычном и замедленном темпе. Демонстрация сопровождается словесным комментарием с выделением основных элементов движения посредствам счёта или полного названия этих элементов
Задача 2.Обучить согласованным движениям рук и ног.
1. Имитация одновременного одношажного хода на три счета: из и. п. — начало двухопорного скольжения – на счет «раз» плавно выпрямить туловище и вынести руки вперед. На счет «два» выполнить шаг правой (левой) ногой вперед, другую отвести вверх-назад (т.е. прийти в положение начала одноопорного скольжения). На счет «три» наклонить туловище вперед, отвести руки назад (имитируя отталкивание) и приставить толчковую ногу к опорной	Построить группу в шеренгу по одному с интервалом 1-2 м. После объяснения занимающиеся выполняют упражнение под счет преподавателя. Упражнение выполняют без палок и с палками (пал­ки проводят над снегом). Выпрямление туловища на­чинать с движения рук вперед до уровня подбородка. Упражнение повторить несколько раз, поочередно начиная движения то с правой, то с левой ноги. Следить за согласованностью движении ног и рук и за правильностью поз в фазах одновременного одношажного хода
2. Выполнение хода на три счета, передвигаясь по лыжне с уклоном 2-3° в медленном темпе: на счет «раз» — вы­нос рук с палками вперед (точка 1); на счет «два» — отталкивание правой (или левой) ногой (точка 2) и постановка палок в снег у носка лыжи (точка 3), скольжение на одной лыже до того момента, когда палки окажутся под острым углом (точка 4); на счет «три» — одновременное отталкивание палками (точка 5) и приставление толчковой ноги (точка 6) к опорной маховым движением, скольжение (точка 7)	Не начинать отталки­вание ногой, пока палки не займут положение кольца­ми вперед. Приставление толчковой ноги к опорной следует проводить активным движением. Ход выполнять с поочередным отталкиванием то правой, то левой ногой
I раз I два I три I
3. Выполнение одновременного одношажного хода слитно (без паузы) под небольшой уклон	Не начинать отталкивание ногой, пока палки не займут положение кольца­ми вперед
Задача 3. Совершенствование в технике одновременного одношажного хода.
1. Выполнение хода с разной скоро­стью под небольшой уклон и на равнине 2. Чередование 2-3 циклов скоро­стного и основного вариантов одно­временного одношажного хода 3.Передвижение одновременным одношажным ходом в подвижных играх 4. Участие в соревнованиях	Обращать внимание за­нимающихся на своевре­менный активный вынос рук махом, на закончен­ность отталкиваний но­гами и руками и чередова­ние шагов с правой и левой ноги, на согласованность движений

При одновременном двухшажном
ходе лыжник выпол­няет два отталкивания ногами (правой и левой) и одно­временное
отталкивание палками – рис. 13.

Рис. 13. Одновременный
двухшажный ход

Этот ход приме­няется на
равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при
удовлетворительном скольжении. Рассмотрим вы­полнение отдельных элементов
техники одновременного двухшажного хода с момента скольжения лыжника на двух
лыжах после отталкивания палками – см. рис. 14 и 15.

Лыжник из скольжения на
обеих лыжах (рис. 14, точка 1) переносит вес тела на левую ногу,
делает скользящий шаг правой, одновременно вынося палки свободным маховым
движением.

Рис. 14. Первый шаг
(правой) и вынос палок

Затем следует скользящий
шаг ле­вой ногой (рис. 15), в процессе кото­рого продолжается вынос палок
кольцами вперед на уровне носков лыж (точка 7), руки со­гнуты в локтевых
суставах (точка 2).

Рис.15. Второй шаг
(левой) и постановка палок на снег

В момент окончания
отталкивания правой ногой (точка 5) палки приходят в рабочее положение (под ост­рым
углом вперед — точка 4) и начинается активное оттал­кивание руками.

Во время отталкивания
палками лыжник скользит на ле­вой лыже, а правую ногу непрерывным маховым
движением выносит вперед, приставляет ее к левой (точка 1) и наклоняет туловище
до горизонтального положения (точка 2). Отталкивание палка­ми заканчивается вме­сте
с приставлением толчковой ноги к опорной. Начинается скольжение на двух лыжах.
Затем цикл повторяется.

Задачи обучения, средства,
методические приёмы и указания при обучении одновременному двухшажному ходу
представлены в таблице 6.

Таблица 6

Средства и метод. приёмы	Методические указания
Задача 1.Создать у занимающихся правильное представление о технике одновременного двухшажного хода. При решении этой за­дачи используются те же средства и методические указания, что и при обучении основному варианту одновременного одношажного хода (см. табл. 5, задача 1).
Задача2. Обучить согласованным движениям ног и рук
1.Имитация одновременного двухшажного хода на три счета, из и. п. — законченное отталкива ние руками: на счет «раз» — шаг правой (левой) ногой, палки вынести вперед в положение кольцами к себе; на счет «два» — выполнить следующий шаг; нижними концами палок продолжать движение вперед (кольцами от себя); на счет «три» — одно временное отталкивание палка ми (обозначить), приставить толчковую ногу к опорной 2. Выполнение хода на три счета, двигаясь по лыжне с не большим уклоном в медленном темпе (см. рис. 69). На счет «раз» — скользящий шаг правой и вынос палок. На счет «два» — шаг левой и постановка палок на снег. На счет «три» — отталкивание палками с наклоном туловища и приставление левой ноги к правой   3. Выполнение хода слитно (без счета) под небольшой уклон	Упражнение выполняют, построишись в шеренгу, под счет преподавателя. Упражнение выполняют без палок и с палками (палки проводятся над снегом). Следить за согласованностью движений ног и рук и за правильностью поз в отдельные моменты движения (проверить положение частей тела после первого-второго шага) Как все одновременные ходы двухшажный сначала разучивают на уклоне и жесткой лыжне и лишь затем переходят на ровное место. Иногда счет заменяется командами: «шаг- шаг!», «отталкивание!» Обратить внимание на согласованность движений рук и ног: на первый шаг палки выносят вперёд свободным маховым движением рук, на второй – палки ставят на снег и выполняют отталкивание
Задача 3.Совершенствование в технике одновременного двухшажного хода.
1. Выполнение хода под ук­лон на равнине с разной скоро­стью движения 2. Передвижение одновремен­ным двухшажным ходом в уп­ражнениях игрового характера 3. Участие в соревнованиях	Обращать внимание на сле­дующие элементы хода: в мо­мент скольжения недопустимо резкое выпрямление туловища, так как это увеличивает давле­ние лыж на снег и сокращает длину скольжения; палки выно­сят вперед мягким, расслаблен­ным, маятникообразным движе­нием; оба шага в цикле хода должны быть длинными в соче­тании с сильными отталкиваниями ногами и руками

 Типичные ошибки при освоении техники одновременных лыжных
ходов и рекомендации по их устранению представлены в таблице 7.

Таблица 7

Ошибки	Рекомендации по устранение ошибок
1. Короткое незаконченное от­талкивание палками (руки дохо­дят до бедра)	Выполнять упражнение -хлопки руками за спиной. Пра­вильно выполнять отталкивание
2. Туловище мало наклонено вперед, не участвует в отталки­вании	При отталкивании наклонить туловище вперед. Выполнить упражнение «лесоруб», активно наклоняя туловище вперед (руки сжаты в замок)
3.«Проваливание» туловища между палками в начале оттал­кивания	Держать близко друг к другу кисти рук (не шире плеч) и опу­щенные локти, а также постоян­но смотреть на кисти рук
4. Резкое выпрямление туло­вища до окончания отталкива­ния палками	Выполнять движения под счет: на «раз» — отталкивание руками и приставление ноги, на «два» — выпрямление туловища
5.Сгибание ног в коленях (приседание) в начале отталки­вания палками и резкое их вы­прямление после него	Выполнить несколько раз упражнение на месте и закрепить правильный навык в движении
6. Отбрасывание рук вверх после отталкивания палками	Контролировать положение кистей, поднимая их не выше тазобедренного сустава
7. Слабое отталкивание но­гой и короткий торопливый шаг	Повторить упражнения для освоения и совершенствования скользящего шага. Передвиже­ние по лыжне, размеченной ори­ентирами для отталкивания но­гами (на расстоянии скользящих шагов)

При передвижении на
лыжах по пересеченной местности обязательно приходится преодолевать подъемы
различной крутизны, длины и рельефа.

Существуют разные
способы подъемов на лыжах, но основными из них являются следующие способы:
скользящий шаг, ступающий шаг, «полуелочкой», «елочкой» и лесенкой. Выбор того
или иного способа зависит от крутизны подъе­ма, условий скольжения, качества
смазки лыж, физической и технической подготовленности лыжника. При преодолении
подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что
уменьшает воз­можность проскальзывания лыж при увеличении крутиз­ны подъема.

Подъем скользящим шагом (рис.
16) очень похож на попеременный двухшажный ход, но длина шага здесь ко­роче,
движения чаще, опора на палки дольше и сильнее, отталкивание рукой (точка 1)
заканчивается одновремен­но с отталкиванием ногой (точка 2). Туловище несколько
больше наклонено вперед (точка 3), палки ставятся с большим
наклоном (точка 4). После отталкивания лыжа меньше поднимается
над снегом (точка 5). Подъем скользящим шагом применяется на склонах сред­ней
крутизны (4-12°) при хорошем сцеплении со снегом.

Рис. 16 . Подъём скользящим
шагом

При подъеме ступающим
шагом (рис. 17) полностью от­сутствует скольжение, отталкивание
одной лыжной палкой заканчивается позднее, чем постановка другой, что ведет к
двойной опоре на палки. После выноса вперед лыжа опус­кается на снег сверху,
прихлопыванием для улучшения сце­пления со снегом. Этот способ подъема приме­няется
на крутых склонах (13-16°), когда скольжение невоз­можно из-за плохого
сцепление лыж со снегом.

Рис. 17. Подъем
ступающим шагом

При подъеме «полуелочкой» (рис.
18) верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения (точка 1), а
нижняя отводится носком в сторону (точка 2) и ста­вится на внутреннее ребро.
Палки работают так же, как при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной
координацией), и выносятся впе­ред прямолинейно. Отталкивание ногой при
движении в подъем производится прежде всего за счет развернутой в сто­рону
лыжи.

Этот способ применяется
при пре­одолении склонов средней крутизны наискось.

Рис. 18. Подъем «полуелочкой»

При подъеме «елочкой» (рис.
19) лыж­ник передвигается ступающим шагом, обе лыжи ставятся на внутреннее реб­ро
под углом к направлению движе­ния с разведенными в сторону носка­ми (точки 1 и
2). Палки для опоры ставятся по бокам позади лыж (точки 3 и 4). С увеличением
крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед и
лыжа еще больше ставится на ребро. При шаге нога выносится согнутая в колене,
ботинок развернут в сторону, задник одной лыжи переносится через задник другой.
Этот способ применяется на довольно крутых склонах (до 35°) и при плохом
сцеплении лыж со снегом.

Рис. 19. Подъем
«елочкой»

Подъем «лесенкой» (рис.
20) осуще­ствляется боковыми приставными ша­гами. Лыжи ставятся поперек склона горизонтально
на ребро (точки 7 и 2). Шаг начинается с ноги, расположенной выше по склону
(точка 3). Когда верх­няя лыжа встанет на снег, приставляет­ся
нижняя лыжа. Туловище при этом держится вертикально.

Подъем «лесенкой»
применяется на очень крутых склонах (до 40°) как прямо, так и наискось.

Рис.20. Подъем
«лесенкой»

При обучении в основном
используется целостный ме­тод. Способы подъемов несложны и не создают методиче­ских
затруднений при их изучении. Их освоение не требует специальных упражнений.
Достаточно преподавателю правильно показать и объяснить технику того или иного
способа преодоления подъема, и занимающиеся почти сразу смогут выполнить любой
их них. Преподаватель должен лишь внимательно следить за техникой движений при
выполнении подъема, вносить коррективы и исправлять ошибки.

При освоении подъема
«лесенкой» надо учить зани­мающихся четко ставить лыжи на ребро, параллельно
друг другу и параллельно склону. При подъемах «полуелочкой» и «елочкой»
обращать внимание на опти­мальное разведение носков лыж (в зависимости от
крутиз­ны склона) и достаточную опору на палки.

Подъемы изучаются на
учебных склонах, а осваивают­ся на пересеченной местности. Преподаватель должен
научить занимающихся правильно выбирать и применять способы подъема в
зависимости от местного рельефа; со­четать различные способы (например, подъем
«елочкой» с подъемами ступающим и скользящим шагом); рассчиты­вать темп и длину
шага на подъемах, допускающих скольжение; взбегать на короткие подъемы легким,
сво­бодным шагом.

При обучении различным
способам подъема могут встречаться следующие ошибки:

1) при подъеме
скользящим и ступающим шагом на лыжу давят мало согнутыми в коленях ногами;

2) при подъеме «елочкой»
недостаточно разводят нос­ки и кантуют лыжи, слабо опираются на палки,
чрезмерно наклоняют туловище вперед;

3) при подъеме
«лесенкой» не горизонтально ставят лыжи, недостаточно кантуют лыжи, плохо
опирают­ся на палки.

Все ошибки легко
устраняются после нескольких по­вторений, требуется только практика.

Для преодоления спусков
применяются различные стойки: высокая; средняя (основная), низкая, стойка при
спуске наис­кось, стойка отдыха. Выбор их зависит от цели, условий скольжения,
рельефа местности, длины и крутизны скло­нов, а также наличия неровностей на
трассе спуска. Стойки спусков классифицируются в зави­симости от высоты
расположения об­щего центра массы тела, что внешне проявляется в степени
сгибания туло­вища и ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах –
рис. 21.

а) высокая стойка б)
средняя стойка (основная)

 

в) низкая стойка г)
стойка при спуске наискось

Рис. 21. Способы
преодоления спусков

Высокая стойка(рис.
21а) — ноги в ко­ленях согнуты (до 160°), туловище не­значительно наклонено
вперед; руки опущены, слегка согнуты в локтях, пал­ки зажаты в кистях рук и
отведены на­зад, не касаются снега. Высокая стойка применяется для временного
уменьше­ния скорости спуска.

Средняя стойка(рис.
21б) — ноги со­гнуты в коленях (до 140°), туловище наклонено вперед, руки
согнуты в лок­тевых суставах, опущены и немного выдвинуты вперед, палки
обращены кольцами назад. Средняя стойка при­меняется на сложных склонах с
поворо­тами и неровностями. Обеспечивает наибольшую устойчивость.

Низкая стойка(рис.
21в) — ноги лыж­ника согнуты в коленных суставах под углом 120-130°, туловище
наклонено до горизонтального положения, руки выдвинуты вперед, кисти сведены,
пал­ки взяты под руки и прижаты к туло­вищу. Низкая стойка применяется на
прямых, ровных и пологих склонах, когда требуется развить максимальную скорость
спуска.

Стойка при спуске
наискось(рис. 21г) — боком к склону, одна лыжа занимает положение выше
другой с опорой на верхние канты (чтобы избежать боко­вого соскальзывания),
большая часть веса тела на нижней лыже, верхняя лы­жа выдвинута вперед на 10-15
см.

Стойка отдыха —
туловище наклонено вперед, предплечья опира­ются на бедра. Стойка применяется в
основном на соревнованиях на пологих и длинных склонах, чтобы разгрузить мышцы
ног и спины, создать благо­приятные условия для восстановления дыхания и сил.

В реальных условиях
лыжной трассы на спусках лыжник может переходить из одной стойки в другую для
выполнения поворота, торможения, преодоления неровностей, а также с целью
увеличе­ния или уменьшения скорости спуска.

При передвижении по
пересеченной местности лыжни­кам часто приходится спускаться со склонов с
перемен­ным рельефом или преодолевать различные неровности. Главная задача при
спусках с таких склонов — сохранить скорость скольжения и исключить потерю
равновесия.

К неровностям рельефа на
спуске относятся: спады — резкое увеличение крутизны склона; выкаты —
уменьшение крутизны склона или резкий переход склона в равнину; встречные
склоны, а также бугры, впадины, ус­тупы и выступы. Во всех случаях может быть
нарушено динамическое равновесие сил, что может привести не только к снижению
скорости, но и к падению лыжника. Поэтому неровности рельефа на спусках требуют
специ­альной техники прохождения, в основе которой лежит амортизационная работа
(пружинистые сгибание и разги­бание) ног. Рассмотрим технику выполнения
некоторых из них, наиболее часто встречающиеся при передвижении по местности.

Преодоление бугров и
впадин (рис. 22а и б). Приближаясь к бугру, лыжник выпрямляется и
принимает более высокую стой­ку. При наезде на бугор лыжник приседает, проходя
его вершину в глубокой группировке. При скатывании с бу­гра, чтобы избежать
фазу полета, необходимо быстро вы­прямиться. Глубина приседания и быстрота
движений зависят от скорости и размера бугра – рис. 22а.

Рис. 22. Преодоление
неровностей склона: а — бугра; б — впадины

Приближаясь к впа­дине
на склоне, следует принять более низкую стойку (снизить высоту общего центра
массы тела). Съезжая в нее, выпрямить ноги, а выезжая из нее, вновь присесть –
рис. 22б. Таким образом, обеспечивается плавность прохождения впадины, а общий
центр массы тела перемещается почти прямолинейно. С увеличением скорости спуска
все движе­ния выполняются быстрее.

Преодоление встречного
склона (рис. 23). Из высокой стойки перейти в низкую. При въезде после спуска
на встречный склон необходимо для устойчивости, оставаясь в средней стойке,
выдвинуть одну ногу вперед и откло­ниться назад. Это поможет избежать падения
вперед. По мере остановки лыж туловище снова подается вперед.

Рис. 23. Преодоление
встречного склона

Рассмотренные способы
преодоления спусков, имеющих неровности, наиболее важные и часто встречающиеся
в ходе лыжных походов, прогулок и занятий лыжным спортом. Лица, занимающиеся
лыжными гонками профессионально или участвующие в соревнованиях, как правило,
преодолевают более сложные рельефы местности. Поэтому они должны уметь
преодолевать ещё и склоны со спадами и с уступами, преодолевать выкаты после
спусков. Технику их выполнения мы рассмотрим ниже лишь в плане ознакомления.

Преодоление
склона со спадом. Чтобы
не поте­рять соприкосновения лыж со снегом, необходимо в мо­мент спада быстро
наклониться вперед и выпрямить ноги. Это поможет мягко преодолеть спад.

Выкат после спуска. Выкат
замедляет движе­ние лыжника. Для сохранения устойчивости необходимо выдвинуть
вперед ногу и отклониться назад.

Преодоление уступа.
Приближаясь к уступу, необходимо присесть и наклониться вперед, несколько
понижая общий центр массы тела. А в момент скатывания с уступа следует быстро
выпрямиться, одновременно вы­полняя компенсаторное движение согнутыми руками
вверх до уровня плеч, с тем чтобы избежать прыжка. Это помогает спрямить
траекторию перемещения общего цен­тра массы тела и не потерять контакт лыж со снегом.

Задачи обучения,
методические приёмы и указания при обучении способам преодоления спусков
представлены в таблице 8.

Таблица 8

Средства, метод. приёмы	Методические указания
Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о способах спуска с гор.
1. Краткий рассказ о стойках при cпусках и условиях их выполнения	Обратить внимание па самые важные моменты в стойках спуска и условия их применения
2. Демонстрация преподава­телем способов спуска с гор	Преподаватель выполняет спуск по ровному некрутому (до 4-5°) склону небольшой длины. Показ должен быть образцовым
Задача 2. Обучить занимающихся стойкам спуска и спуску по ровному склону.
1. Имитация основных стоек спуска: высокой, средней, низкой	Обучение всем видам стоек начинается на ровном месте. Следует несколь­ко раз сменить стойки в разной последовательности: из низкой перейти в высокую, из высокой в среднюю и наоборот
2. Спуски со склона в высокой, средней и низкой стойках	Вначале спуски выполняются на ровных некрутых (4-5° склонах небольшой длины Снежный покров должен быть хорошо укатан. Постепенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует
3. Спуски со склона с измене­нием варианта стойки (т.е. плав­но переходя из одной стойки в другую)	Сочетание стоек: основная – низкая – основная — высокая. Приседать и распрямляться только за счет работы коленей. Обратить внимание на положение рук. Кисти рук с зажатыми палками — на уровне бедер и несколько впереди них. Кольца не должны волочиться по снегу
4. Косые спуски со склона в высокой, средней и низкой стойках	При косом спуске верхняя лыжа должна быть выдвинута вперед (примерно на 10 см), нижняя — загружена, туловище развернуто от склона
Задача 3. Совершенствование в спусках по ровному склону.
1. Многократные пружинистые приседания при спуске основной стойке 2. Спуски с поворотами го ловы вправо и влево 3. Спуски без палок с разно образным положением рук     4. Спуски с подбиранием на склоне различных предметов (варежек, флажков, веток)	По мере овладения учебным материалом надо увеличивать крутизну склона. Совершенство­вание проводить в различных условиях естественной местно­сти, на спусках различной труд ности, приучая занимающихся к скорости, к применению разных стоек. Менять спуски, выбирая то пологие и открытые, то более крутые, то с рыхлым снегом, то раскатанные. Спускаться по же­сткому и свежему снегу, в отте­пель и мороз
5. Спуски с проездом в воро­та разной высоты, сооруженные из лыжных палок, а) высокой; б) средней; в) низкой стойках 6. Спуски с преодолением не­скольких ворот с приседаниями под ними и выпрямлением между ними («волной») 7. Игры и соревнования на склонах: «Кто в низкой стойке укатится с горы как можно дальше?», «Кто дольше проедет на одной лыже?», «Кто, спуска­ясь, не собьет ворота?» и т.д. (см. раздел «Подвижные игры и игровые упражнения на лыжах»)
Задача 4. Ознакомить занимающихся со способами преодоления неровностей на склоне.
1. Краткий рассказ об основ­ных неровностях склона (буграх, впадинах, уступах, выкатах, встречном склоне) 2. Показ приемов преодоле­ния различных неровностей	При первоначальном обуче­нии необходимо разъяснить за­нимающимся причины падений при преодолении неровностей, затем показать приемы их пре­одоления. Показ сопровождать словесными комментариями

При определении ошибок в
технике спуска по ровному и неровному склонам прежде всего необходимо обращать
внимание на то, как занимающиеся выполняют стойки спуска, амортизационную
работу ног, переход из одной стойки в другую в зависимости от рельефа склона.
Для этого лучше всего наблюдать за занимающимися с некоторого
расстояния.

Причинами ошибок у
занимающихся могут быть: 1) не соблюдение принципа постепенности, т.е.
преждевременный переход на более крутые склоны; 2) чувство неуверенности и
страха перед скоростью и крутизной склона; 3) общая скованность (чрезмерное
напряжение мышц ног, туловища, плечевого пояса); 4) неточные объяснений
преподавателя; 5) неправильное представление занимающимися того или иного движения.

Типичные ошибки при
спусках по ровному и неровному склонам представлены в таблицах 9 и 10.

Для устранения ошибок
необходимо проводить обуче­ние в облегченных условиях, на хорошо подготовленном
пологом склоне, при хорошем скольжении и сцеплении лыж со снегом. Постоянно
информировать занимающихся о деталях движения. Исправление ошибок нужно
начинать с недостатков в основах техники упражнения и лишь затем переходить к
устранению ошибок в отдельных её элементах, имеющих второстепенное значение.
Преподаватель в ходе занятий должен внушать занимающимся уверенность в их силах
и возможностях.

Большое значение для
устранения ошибок имеет уме­ние занимающихся сохранять равновесие. Хорошими уп­ражнениями
для совершенствования равновесия являются спуски с пологих склонов с различными
усложнениями: 1) с многократными пружинистыми приседаниями при спуске в
основной стойке; 2) с поочередным поднятием то одной лыжи, то другой; 3) спуск
стоя на одной лыже, другая приподнята (согнутой в колене ногой) и расположена
параллельно склону; 4) спуск на одной лыже (другая снята); 5) преодоление при
спуске нескольких ворот из лыжных палок с приседаниями под ними и выпрямлением
между ними; 6) спуск со склона вдвоём, на одних лыжах; 7) игры, эстафеты и
соревновательные упражнения на склонах («Кто в низкой стойке укатится с горы
как можно дальше?», «Кто проедет большее расстояние на одной лыже, слегка
приподняв другую?» и т. п.).

Добиться легкости и
плавности прохождения неровностей на склонах не просто. Требуется многократное
выполнение упражнений. Только практические занятия на склоне помогут овладеть
правильной техникой спуска.

Таблица 9

Типичные ошибки при
спусках по ровному склону

Прямой спуск	Спуск наискось
1. Напряженные прямые ноги       2. Спуск в положении «угла»: ноги прямые, туловище накло­нено вперед	1. Вес тела не перенесен на нижнюю лыжу, верхняя лыжа значительно загружена 2. Постановка лыж на ребро производится сгибанием ноги в голеностопном суставе, а не на­клоном коленей к склону 3. Верхняя лыжа не выдвинута вперед   1. Прямое положение туло­вища. Палки волочатся по снегу
3. Неправильное положение рук: руки впереди, папки коль­цами вперед	5. Лыжи не поставлены на ребро: а) правильное положение лыж, б) неправильное положение лыж
4. Палки волочатся по снегу

Таблица 10

Типичные ошибки при
спусках по неровному склону

(с переменным рельефом)

Способы поворотов на
лыжах делятся на две группы: повороты на месте, повороты в движении.

Повороты на месте. Эти повороты
относятся к специально-прикладным уп­ражнениям. Они используются для овладения
лыжами как снарядом, для воспитания «чувства лыж и снега», для сво­бодного
управления лыжами, для поворотов при прохождении трассы.

Основными способами
поворотов на месте, предусмотренные программой обучения являются:

1) поворот переступанием
вокруг пяток лыж;

2) поворот переступанием
вокруг носков лыж;

3) поворот махом правой
вправо и махом левой влево;

Поворот переступанием
вокруг пяток лыж. Этот поворот выполняется из исходного
положения — лы­жи параллельно, палки поставлены рядом с креплениями.

Переступать начинают с
той ноги, которая ближе к на­правлению предполагаемого поворота. Например, при
выполнении поворота вправо лыжник переносит вес тела на левую ногу и приподнимая
носок правой лыжи, отво­дит его в сторону. Затем, перенося вес тела на правую
лы­жу, приставляет к ней левую, одновременно переставляя одноименную палку.
Переступание таким способом вы­полняется до нужного угла поворота. Пятки лыж
при этом не отрываются от снега.

Типичные ошибки при
освоении этого поворота:

1) отрыв пятки лыжи от
снега или каблука ботинка от лыжи;

2) недостаточный перенос
веса тела с одной лыжи на другую;

3) переступание
выполняется на прямых ногах;

4) несогласованное
(неодновременное) движение палки и лыжи в момент переступания;

5) наступание пяткой
одной лыжи на другую (перекре­щивание лыж).

Поворот переступанием
вокруг носков лыж. Лыжник пе­реносит вес тела на одну из
лыж, а другую (отрывая пятку от снега) отводит в сторону и, перенося на нее вес
тела, приставляет к ней другую лыжу. Палка переставляет­ся одновременно с
одноименной лыжей. Носки лыж остаются на одном месте, не перекрещиваясь друг с
другом. Для облегчения освоения этого поворота можно использовать какой-либо
вспомогательный ориентир (например, лыжную палку, ветку дерева, круг,
начерченный на снегу, и т.п.), вокруг которого выполняется движение.

Поворот махом правой
ноги вправо и махом левой вле­во. Этот поворот позволяет
разворачиваться на месте значительно быстрее, чем переступанием. Кроме того,
поворот махом часто единственный способ повер­нуться на узкой лыжне или на
склоне. Рассмотрим тезнику поворота мазом левой ногой влево – см. рис. 24.

Поворот выполняется из
исходного положения — лыжи параллельно, палки рядом с креплениями. Вес тела
пере­носится на одну ногу, например на правую, и выполняется мах левой ногой с
разворотом ноги и туловища влево. Левая палка не должна мешать движению лыжи.
Поэтому она одновременно с махом левой ногой ставится за пра­вую лыжу. После выполнения
маха левая лыжа ставится на лыжню в направлении, противоположном исходному.
Затем лыжник, приподнимая одновременно правую лыжу и одноименную палку,
поворачивается вокруг левой ноги и ставит их на снег. Поворот завершен. Точно
так же вы­полняется поворот в другую сторону.

Рис. 24. Поворот махом
левой ногой влево

Повороты в движении. Повороты
необходимы для изменения направле­ния движения лыжника. К основным способам
поворотов относятся: 1) поворот переступанием; 2) поворот упором; 3) поворот
«плугом»; 4) поворот на параллельных лыжах.

На равнинных участках
повороты выполняют пересту­панием, на склонах — переступанием, упором,
«плугом», на параллельных лыжах в зависимости от крутизны склона и
подготовленности трассы.

Главное при выполнении
поворотов — не снижать ско­рость движения и не терять устойчивость.

Поворот переступанием.
При выполнении это­го поворота лыжник переносит вес тела на наружную в повороте
ногу, отрывает от снега внутреннюю лыжу нос­ком вверх, отставляет ее внутрь
поворота на нужный угол (в положение нового направления движения), ставит на
снег и переносит на нее вес тела. Внешняя лыжа выполняет отталкивание и
приставляется к внутренней. В зависимо­сти от скорости и требуемого угла
поворота переступание может быть выполнено несколько раз. На пологом склоне и
на равнине при выполнении поворота лыжник увеличи­вает скорость движения с
помощью одновременных от­талкиваний палками. Это называется активным пересту­панием.
На крутом склоне при большой скорости лыжник не отталкивается палками и лыжей.
Это может привести к потере равновесия. Данный способ по­лучил название
«пассивное пере­ступание». При вы­полнении этого по­ворота туловище наклоняется
вперед, а палки прижима­ются к туловищу – рис. 25.

Рис. 25. Поворот
переступанием

Поворот упором.
Этот спо­соб применяется при большой скорости для плавного изме­нения
направления движения, если нет лыжни.

Для того чтобы
осуществить пово­рот упором, внеш­няя лыжа выдвига­ется вперед на 10-15 см и ставится
на ребро, пятка лыжи отводится в сторону, и вес тела пере­носится на эту лыжу.
Поворот выполняется под воздей­ствием «руления» носком лыжи – рис. 26. Крутизна
поворота за­висит от угла отведения пятки лыжи, угла кантования лыжи, состояния
снежного покрова и величины переноса веса тела на одну из лыж (внутреннюю по
отношению к повороту).

Рис. 26. Поворот упором

Поворот «плугом».
Он используется для по­гашения скорости на спусках – рис. 27.

Перед началом поворота
лыжник принимает положе­ние «плуга» — пятки лыж разведены в стороны, носки лыж
находятся друг от друга на небольшом расстоянии. Затем внешняя лыжа
закантовывается мягким, плавным движе­нием и на нее переносится вес тела.
Туловище наклоняется вперед. Последовательно загружая то одну, то другую ногу,
можно совершить серию последовательных плавных поворотов.

В лыжных гонках этот
способ применяется крайне ред­ко, так как значительно снижает скорость
движения.

а) сам поворот «плугом»
б) расположение лыж при пово­роте «плугом»

Рис. 27. Поворот плугом

Поворот на параллельных
лыжах. Он выполня­ется за счет вращательного движения туловища и ног
в сторону поворота. Поворот выполняется в основном в высокой и средней стойках
путем переноса веса тела на внутреннюю лыжу. Не­обходимо слегка наклониться в
сторону поворота, чтобы не быть выброшенным центробежными силами в сторону,
противоположную повороту. Лыжня сама «ведет» лыжника по повороту.

В этот момент значи­тельно
уменьшается давление лыж на снег и лыжник входит в поворот, выталкивая лыжи
пятками в сторону. Этому помогает активное вра­щение туловища на­встречу
движению пя­ток (контрвращение). Далее, войдя в пово­рот, при движении по дуге
надо сразу ставить лыжи на внутренние ребра, вес тела больше перенести на
наружную лыжу, а внутреннюю лыжу выдвинуть несколько вперед

Задачи обучения,
средства, методические приёмы и указания при обучении поворотам на лыжах при
спусках с гор и возвышенностей представлены в таблицах 11-14.

Таблица 11

Обучение повороту
переступанием

Средства, метод. приёмы	Методические указания
Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике поворота переступанием
1. Краткий рассказ о технике поворота и условиях его выполнения	Обратить внимание на самые важные моменты в технике поворота и условия его применения
2. Демонстрация преподава­телем техники поворота	Техника поворота демонстрируется на склоне небольшой длины
Задача 2. Обучение переступанию и переносу веса тела с лыжи на лыжу.
1. Перенос тела с лыжи на лыжу (на месте) 2. Поворот переступанием на месте 3. Односторонний «конько­вый» ход сначала в одну, а затем в другую сторону (несколько раз отталкиваясь одной лыжей)     4. Спуск с горы в основной стойке с переносом веса тела то на одну, то на другую лыжу 5. Спуск с горы с приподни-манием носка лыжи     6. Спуск с горы с шагами в сторону   7. Поворот переступанием к склону из спуска наискось   8. Переступание, двигаясь по кругу и активно отталкиваясь ребром наружной лыжи	Следить за положением туловища Менять направление движе ния (направо и налево) Упражнение выполняется по еле выката со спуска (на не­большом уклоне) или на ровной площадке. Одна лыжа продвига­ется вперед, а другой лыжник отталкивается, ставя ее на ребро носком в сторону Следить за положением ту­ловища   Спуск выполняется в высо­кой стойке. При поднимании носка лыжи пятку не отрывать от склона. Проскользив 1-3 м, опустить носок на снег. Повто­рить то же другой лыжей Поднять лыжу параллельно склону и переставить ее на пол­шага в сторону, плавно приста­вить другую лыжу. Выполнять шаги поочередно в обе стороны Менять направление движения (косой спуск поочередно то одной, то с другой стороны) Менять направление движения (направо и налево). Быстро, но плавно приставлять наружную лыжу после отталкивания стараться оттолкнуться быстр и сильно
Задача 3. Совершенствование техники поворота переступанием
1. Из прямого спуска поворот переступанием на пологом склоне 2. Из косого спуска поворот на склоне с переходом на косой спуск в противоположном на правлении 3. Повороты на склонах с не — одинаковым рельефом и состоя­нием снега 4. Серия поворотов на склоне то в одну, то в другую сторону 5. Поворот с отталкиванием палками 6. Игры и игровые упражне­ния («Слалом на равнине», «Карусель» и др.)	Постепенно увеличивать ско-рость движения. Выполнять спуск, то увеличивая, то умень­шая угол поворота. Совершенст­вуя поворот, избегать отклонения туловища назад и излишней загрузки пяток лыж. Выполнять активное отталкивание с ребра наружной лыжи. Больше пода­вать туловище вперед и накло­нять его в сторону поворота Совершенствуя повороты, выполнять их на склонах боль­шей длины и крутизны, по большим и малым дугам

Таблица 12

Обучение повороту
«упором»

Средства, метод. приёмы	Методические указания
Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике поворота «упором». При решении этой задачи используются те же средства и мето­дические указания, что и при обучении технике поворота пересту­панием (см. таблица 11, задача 1).
Задача 2. Обучить занимающихся технике поворота «упором».
1. Имитация положения упора на ровном месте   2. Имитация поворота упором в разные стороны из стойки прямого спуска и наискось     3. Косой спуск в основной стойке, верхняя лыжа поднята 4. Косой спуск, верхняя лыжа переводится в упор и возвраща­ется в исходное положение     5. Выполнение поворота упором на равнине после спуска на пологом склоне	Отвести лыжу, ставя ее в упор, на ребро, перенести на нее вес тела, вернуться в исходное положение Обязательным условием вы­полнения поворота упором явля­ется выдвижение «рулящей» лы­жи вперед с незначительным увеличением давления на нее     Поставить под углом верх­нюю лыжу, удерживая ее почти плоско на снегу, чтобы она мяг­ко скользила Когда выставляется в упор верхняя лыжа, это делается для скользящего поворота упором от склона Обращать внимание на пра­вильную стойку после переноса веса тела при движении лыжника по дуге
Задача 3. Совершенствование техники поворота упором
1. Выполнение серии поворо­тов в одну и в другую сторону 2. Спуски в сочетании с се­риями сопряженных поворотов на различном рельефе местности 3. Игры и игровые упражне­ния	Контролировать сведение нос ков лыж. Не загружать слишком резко поставленную в упор лыжу. «Рулящая» лыжа не должна слиш­ком сильно ставиться на ребро, это приводит к торможению Совершенствовать повороты следует на склонах большей длины и крутизны

Таблица 13

Обучение повороту
«плугом»

Средства, метод. приёмы	Методические указания
Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике поворота. При решении этой задачи используются те же средства и мето­дические указания, что и при обучении технике поворота пересту­панием (см. табл. 11, задача 1).
Задача 2. Обучить занимающихся технике поворота «плугом».
1. Стоя на ровном месте, принять положение «плуга» и имитировать перенос веса тела с лыжи на лыжу 2. Спуск в положении «плу­га» с переносом веса тела (по­очередно) с одной лыжи на дру­гую 3. Выполнение однократных поворотов «плугом» в одну и в другую сторону	Первоначально поворот «плугом» выполнять на раскатанном пологом склоне из спуска прямо   Не разводить носки лыж и не наклонять туловище вперед   Для выполнения более крутого поворота больше отводит в сторону пятку наружной лыжи и усиливать нажим на нее
Задача 3. Совершенствование техники поворота «плугом».
1. Выполнение сопряженных поворотов     2. Выполнение поворотов, объезжая расставленные на склоне флажки (лыжные палки)     3. Игры и игровые упражнения	После выполнения поворот в одну сторону необходимо плавно перенести вес тела другую лыжу, затем обратно, и так несколько раз При повороте налево накло­нить внутрь правое колено и сильнее поставить на ребро пра­вую лыжу. При повороте напра­во наклонить внутрь левое коле­но и сильнее поставить на ребро левую лыжу. Нажим на лыжу продолжать до тех пор, пока не будет выполнен нужный поворот

Таблица 14

Обучение повороту на
параллельных лыжах

Средства, метод. приёмы	Методические указания
Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике поворота. При решении этой задачи используются те же средства и мето­дические указания, что и при обучении технике поворота переступанием (см. табл. 18, задача 1).
Задача 2. Обучить занимающихся технике входа в поворот на параллельных лыжах.
1. Имитация входа в поворот на месте 2. Вход в поворот в облег­ченных условиях (места склона с увеличивающейся крутизной преодолевать перегибом) из спуска прямо и дальнейшее дви­жение по дуге 3. Вход в поворот из спуска наискось	Склон для начального обу­чения должен быть хорошо ука­тан. Перед изучением поворота следует освоить элементы облег­чения давления лыж на снег за счет сгибания — разгибания ног
Задача 3. Обучение технике поворота в целом и его совершенст­вование.
1. Выполнение двух сопря­женных поворотов 2. Повороты на усложненном рельефе склона 3. Спуски со свободными по­воротами 4. Спуски с поворотами по заданию 5. Игры и игровые упражне­ния	При движении по дуге обра­тить внимание на кантование лыж — вес тела приходится на нижнюю лыжу, верхняя лыжа выдвинута несколько вперед, так же выдвинуты вперед внутреннее плечо с рукой Совершенствование поворо­тов следует проводить на скло­нах большей длины и крутизны по большим и малым дугам, I сопряжении нескольких поворотов

Типичные ошибки при
изучении способы поворотов и рекомендации по их устранению представлены в
таблице 15.

Таблица 15

Способ поворота	Типичные ошибки	Устранение ошибок
«Пере-ступанием»	1.Поворот выполняется на прямых ногах и с выпрям­ленным туловищем	Повторить подготови-тельные упражнения на склоне и коньковый ход
	2. Вес тела переносится с лыжи на лыжу неправильно (недостаточный перенос веса тела на наружную лыжу и не- своевременный перенос его на внутреннюю) 3. Слабое (вялое) отталки­вание ногой 4. Недостаточный наклон туловища в сторону поворота 5. Недостаточно быстро приставляется наружная лы­жа к внутренней 6. Малый угол отведения носка внутренней лыжи при переступании	Многократные спус­ки с поворотами при контроле за своими движениями
«Упором»	1. Недостаточный угол от ведения пятки лыжи, постав ленной в упор 2. Недостаточно выдви-гается вперед носок лыжи 3. Недостаточно перено- сится вес тела на наружную лыжу при движении по дуге поворота 4. Слишком резко загру- жается поставленная в упор лыжа	Повторить подготови-тельные упражнения Многократные спуски с поворотами при контроле за своими движениями (контролировать сведение носков лыж и нажим на пятку наружной к повороту лыжи)
«Плугом»	1. При разведении пяток лыж в положение «плуга» разводятся и носки 2. Значительный наклон туловища вперед при выпрямленных ногах 3. Колени разведены (а не сведены), что затрудняет удержание лыж в положении «плуга» и их кантование 4. Недостаточный пере-нос веса тела на наружную лыжу (что затрудняет выполнение поворота) 5. Во время пово-рота «плуг» сужается и колени вы­прямляются 6. Выход из поворота со­вершается на прямых ногах	Повторить подготови-тельные упражнения Многократные спуски с поворотами при контроле за своими движениями
На парал­лельных лы­жах	1 . В начале входа в пово­рот нет предварительной группировки 2. Нет достаточной за­грузки лыж 3. Неправильно исполь-зу­ется вращательное дви-жение туловищем и ногами 4. При движении по дуге загружается внутренняя лыжа	Повторить подготови-тельные уп­ражнения. Многократные спуски с поворотами при контроле за своими движениями

Торможения применяются
при необходимости сниже­ния скорости или для полной остановки. К основным спо­собам
торможений относятся: торможение изменением стойки спуска, «плугом»,
«полуплугом», упором, торможение палками, торможение падением. Рассмотрим
технику выполнения указанных способов торможений.

Торможение изменением
стойки спуска.Этот способ применяется на выкате при
спусках с гор за счет измене­ния стойки. Например, из низкой стойки лыжник
перехо­дит в основную, а затем в высокую, изменяя угол сгибания ног в коленных
суставах и выпрямляя туловище.

Торможение «плугом».
Этот способ применяется при прямых спусках на пологих склонах. Торможение осу­ществляется
равномерно двумя лыжами. Лыжник ставит их на внутренние ребра с разведенными в
стороны пятками. Наружные ребра слегка приподняты. Колени сближаются, каблуки
ботинок давят на лыжи. Чем больше лыжник на­клоняет колени внутрь, сближая и
опуская их, тем круче ставятся на ребро лыжи и тем сильнее торможение – рис.
28.

Рис. 28. Торможение
«плугом»

То же самое происходит
при разведении пяток лыж в стороны: чем шире «плуг», тем сильнее торможение.
Угол разведения лыж и их загрузка зависят от скорости лыжни­ка на спуске,
требуемого торможения и характера снежно­го покрова.

Торможение «полуплугом»—
разновидность торможе­ния «плугом». Оно применяется только на пологих спус­ках,
на равнине или выкатах со спусков и при наличии лыжни. Осуществляется оно
следующим образом: одна лыжа остается в лыжне, другая выполняет те же движения,
что при торможении «плугом».

Торможение упором(рис.
29). Этот способ применяется при спусках наискось или на ровном раскатанном
склоне, а также для резкой остановки на равнине.

 Рис.29. Торможение
упором

При торможении при
спуске на­искось лыжник переносит вес тела на верхнюю (по склону) лыжу, дру­гую
ставит на внутреннее ребро пяткой в сторону (в положение упора) и выполняет
торможение. При торможении носки лыж нахо­дятся на одном уровне во избежа­ние
поворота. Увеличение угла отведения и кантования лыжи уси­ливает торможение.
Прекращается торможение, когда лыжа ставится в исходное положение
(параллельно).

При торможении на
равнине вес тела переносят на внутреннюю лыжу, а внешнюю резко отводят пяткой в
сторону и кантуют.

Носок внешней лыжи
выдвигают немного вперед, лыж­ника разворачивает, после разворота внутреннюю
лыжу приставляют к внешней.

Торможение палками.Этот
способ применяется только при небольшой скорости движения. Лыжник резким уда­ром
выставляет палки вперед, как бы отталкиваясь от них. Кисти рук находятся несколько
дальше друг от друга, чем при выполнении лыжных ходов.

Торможение преднаме­ренным
падением(рис. 30). Этот способ приме­няется в исключительных случаях,
когда на спуске неожиданно появляется препятствие, а расстояние до него слишком
мало и необходимо экстренно остановиться, чтобы не получить травму.

Способ безопасного
падения заключается в следующем: перед паде­нием необходимо при­сесть, а затем
падать, как бы последовательно са­дясь в снег назад — в сторону — на бедро и на
бок. Одновременно лыжи сле­дует развернуть поперек склона. Руки раскинуть в
стороны, кольца палок отбросить назад.

Рис. 30. Торможение
падением: а — падение; б — вставание

Подняться после паде­ния
можно несколькими способами: 1) сесть, по­догнуть ноги, опереться на палки и,
держа лыжи на ребрах поперек склона, встать; 2) одной рукой взяться за рукоят­ки
палок, другой — за палки у колец (лапок), оттолкнуться и встать; 3) лыжи
расположить параллельно, оттолкнуться руками от склона и встать – рис. 30б.

Если при падении лыжи
оказались перекрещены, необ­ходимо перевернуться на спину, поднять ноги вверх и
при­вести лыжи в нормальное положение. Затем перевернуться на бок, расположить
лыжи поперек склона и встать.

Задачи обучения,
методические приёмы и указания при обучении способам торможений изложены в
таблицах 16 — 18.

Таблица 16

Обучение торможению
изменением стойки спуска

Средства, метод. Приёмы	Методические указания
Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике торможения.
1. Краткий рассказ о технике торможения и условиях его выполнения	Обратить внимание на са­мые важные моменты в техни­ке торможения и условия его применения
2. Демонстрация препода-вателем техники торможения	Показ проводят на склоне небольшой длины
Задача 2. Обучить занимающихся технике торможения измене­нием стойки спуска
1. Имитация на месте низкой, основной, высокой стоек спуска 2. Имитация высокой стойки спуска с последующим выпрямле­нием туловища 3. Имитация перехода из низ­кой стойки спуска в среднюю, а затем в высокую 4. Переход из низкой стойки спуска в среднюю, затем в высокую на пологом выкате со спуска	Обращать внимание на положение туловища, палок, рас­положение веса тела     Приседать и вставать толь­ко за счет работы коленей   Плавно переходить из одной стойки спуска в другую
Задача 3. Совершенствование техники торможения изменением стойки спуска.
1. Спуски по ровному склону различной крутизны с изменением стойки на выкате спуска 2. Игры и игровые упражнения	Совершенствование проводить в различных условиях естественной местности, на спусках с меняющимся рельефом

Таблица 17

Обучение торможению
«плугом» и «полуплугом»

Средства	Методические указания
Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике торможения. При решении этой задачи используются те же средства и мето­дические указания, что и при обучении технике торможения изме­нением стойки спуска (см. таблица 16, задача 1).
Задача 2. Обучить занимающихся технике торможения «плугом»
1. Имитация положения «плуга» одной, а затем другой лыжей («полуплуг») 2. Отведение одной лыжи в положение «плуга» («полуплуг») 3. Имитация положения «плуга» на ровном месте   4. Имитация положения «плуга» на склоне средней крутизны     5. Выполнение торможения «плугом» из высокой стойки на пологом сколе (при постоянном положении ног) 6. Выполнение торможения «плугом» с изменением угла раз- ведения лыж	Поставить лыжу «плугом» и проверить правильность ее положения Отведение выполнять за счет давления каблуком ботинка на лыжу. Принять положение «плуга» и сделать несколько неглу­боких пружинистых приседаний, сводя колени и сгибая голеностопы вперед-внутрь Встать на склон, опираясь на палки. Поставить лыжи так, чтобы носки находились в 10 см друг от друга, а пятки разошлись в стороны примерно на 1,5 м. Наклоном коленей внутрь и дав­лением каблуков ботинок поста­вить лыжи на внутренние ребра. Палки приподнять над снегом. Лыжи не должны скользить вниз Принять положение «плуга» сразу после начала движения на вершине горы и сохранить его до конца спуска или до остановки. Обратить внимание на жесткое удержание лыж в положении «плуга», особенно носков, с тем чтобы избежать их наезда друг на друга
Задача 3. Совершенствование техники торможения «плугом» («полуплугом»).
1. Выполнение торможения «плугом» с изменением угла раз­ведения лыж и скорости движе­ния по командам: «Уже!», «Ши­ре!», «Медленнее!», «Быстрее!», «Стой!» 2. Торможение «плугом» на горе, размеченной ориентирами   3. Игры и игровые упражнения	Совершенствование тормо­жения проводится на склонах разной крутизны с меняющимся рельефом, с различной глубиной снежного покрова Ориентирами обозначается часть склона, которую проходят без торможения, места начала торможения, окончания его или полной остановки. Изменяя это расстояние, можно усложнять или облегчать задание Следить за жестким удержа­нием лыж в положении «плуга»

Таблица 18

Обучение торможению
упором

Средства, метод. Приёмы	Методические указания
Задача 1.Создать у занимающихся правильное представление о технике торможения. При решении этой задачи используются те же средства и мето­дические указания, что и при обучении технике торможения изме­нением стойки спуска (см. таблица16, задача 1).
Задача 2.Обучить занимающихся технике торможения упором.
1. Отведение одной лыжи в по­ложение упора и возвращение в исходное положение — стоя на ровном месте 2. Торможение упором на склоне	Правильно сгибать колено опорной и разворачивать ту­ловище в сторону отводимой лыжи   Вначале выбираются пологие, укатанные склоны без бугров. Чтобы больше затормозить движение, нажимом каблука ботинка следует увеличить отведение пятки тормозящей лыжи. Поставить ее больше на ребро. Движение такое, как будто лыжник отгребает от себя снег пяткой лыжи
Задача 3.Совершенствование техники торможения упором.
1. Торможение упором на склоне средней крутизны   2. Выполнение упражнения: «спуск – торможение – спуск – торможение» 3. Выполнение торможения с изменением ширины упора: узкий – широкий – узкий – широкий 4. Выполнение торможения упором по командам преподавателя: «Упор!», «Уже!», «Шире!», «Упор верхний!», «Упор нижний!». 5.Торможение упором на горе размеченной ориентирами 6.Игры и игровые упражнения	Торможение всегда начинать плавно с последующей резкой загрузкой лыжи Начинать спуск в основной стойке   При спуске наискось тормозить как верхней, так и нижней лыжей Обращать внимание на положение лыж, расположения веса тела, наклон туловища   Сохранять прямолинейность движения

Типичные ошибки при
освоении основных способов торможений и рекомендации по их устранению
представлены в таблице 19.

Таблица 19

Способ торможения	Типичные ошибки	Рекомендации по устранению ошибок
Изменением стойки спуска	1 . Резкое выпрямление ног в коленных суставах 2. Несвоевременное вы­прямление туловища (при вы­сокой скорости движения), что может привести к падению 3. При выпрямлении ту­ловища вес тела переносится на носки	Многократные спуски с торможе­ниями при контроле за своими движе­ниями
«Плугом»	1 . Выполнение «плуга» на прямых ногах 2. Одновременное разве­дение носков и пяток лыж 3. Постановка лыж плоско, а не на внутренние ребра 4. Слишком резкое тор­можение, что может привес­ти к падению 5.Перекрещивание носков лыж 6. Неравномерное давление на обе лыжи, что приводит к изменению направления движе-ния 7. Недостаточное разведе-ние пяток лыж	Больше сгибать ноги, сводить их в коленях и разводить каблуки ботинок в стороны     Контролировать жесткое удержание лыж в положении «плуга», особенно носков
«Упором»	1. При торможении загружаются обе лыжи 2. Отведённая в упоре нога сильно сгибается в колене 3. Не загружена и не согнута в колене нога, на которой идёт скольжение 4. Недостаточное кантова-ние лыжи, находящейся в упоре 5. Малый угол отведения пятки лыжи	Несколько раз принять положение упора на ровном месте Многократные спуски с торможениями при контроле за своими движениями

Глава 6. Подвижные игры
и игровые упражнения на лыжах

Важное место в занятиях
по лыжной подготовке зани­мает игровой метод, который позволяет отвлечь зани­мающихся
от порой непрерывной монотонной работы на уроке, повысить эмоциональность
занятий, внести в них разнообразие, позволяет комплексно развивать физические
качества, а также:

— закреплять и
совершенствовать лыжную технику;

-моделировать
соревновательные условия.

При проведении игр для
развития физических качеств нужно следить за соблюдением тех условий, при
которых то или иное физическое качество развивается наилучшим образом:

1. В играх, развивающих
быстроту, длина отрезков для детей 7-9 лет (1-3 классы) не должна превышать 25
м; 10-13 лет (4-6 классы) — 50-60 м; 14-15 лет (8-9 классы) -100 м.
Продолжительность отдыха между повторениями в игровых заданиях должна быть не
менее 2-3 мин. Лыжня или склон, на которых проводятся игры, должны быть укатаны
для хорошей опоры палок.

2. Силовые качества
развиваются в играх на лыжах, требующих приложения для достижения результата
мощ­ных усилий ногами, руками и туловищем. Для этого под­бирают соответствующие
игровые задания или изменяют условия, в которых проводятся игры. Например, если
про­водить игры «Быстрый лыжник», «Догонялки» и др. на небольшом подъеме или на
глубоком снегу, то они будут способствовать развитию силы. Запрещая
использование отталкиваний палками или, наоборот, разрешая передви­жение только
с помощью палок, можно значительно уве­личить силовую нагрузку на ту или иную
группу мышц. Например, в играх с преодолением пологого подъема одновременным
или попеременным бесшажным ходом (используя отталкивание палками) большую
силовую нагрузку получают мышцы рук и туловища, а при применении попеременного
или конькового хода без палок нагрузка приходится на мышцы ног. Преодоление в
играх крутых подъёмов одним из лыжных ходов или передвижение по глубокому снегу
даёт хорошую силовую нагрузку на все группы мыщц.

3. Игры, развивающие
выносливость, проводятся на отрезках от 400м и более. Нагрузка уменьшается или
увеличивается за счёт изменения длины преодолеваемых отрезков, пауз отдыха
между отдельными игровыми заданиями, количества этапов в эстафетах и стартов в
заданиях, продолжительности игр. Паузы отдыха в играх должны давать возможность
учащимся восстановить свои силы, снизить ЧСС до оптимальных величин – 110 – 120
уд/мин.

Игровые задания и
эстафеты, развивающие силовую и скоростную выносливость, проводят обычно после
игр, совершенствующих координацию движений и быстроту.

Не рекомендуется
проводить игры, связанные с развитием силы и силовой выносливости, с детьми
младшего школьного возраста. Младшие школьники легче справляются с играми на
быстроту, равновесие, координацию движений. Игры на развитие силы, быстроты,
силовой выносливости вполне по силам учащимся старше 13 лет.

Игры, совершенствующие
равновесие и координацию лыжника, целесообразно проводить в первой половине
основной части урока, а игры, развивающие силу и выносливость, закрепляющие
какие – либо элементы техники способов передвижения на лыжах, — в конце
занятия.

Подбор подвижной игры
или игрового упражнения зависит от тех педагогических задач, которые ставятся в
занятии. Подбирая ту или иную игру, следует учитывать возраст, физическую
подготовленность учащихся, условия проведения игры. На организацию и проведение
игровых эстафет на лыжах влияют погодные условия, состояние снега, качество
инвентаря, место занятия.

Ценность подвижных игр и
игровых упражнений заключается в том, что в них работа по закреплению и
совершенствованию техники передвижения на лыжах и воспитанием физических
качеств проходит интересно, эмоционально и как бы незаметно для учащихся. Кроме
того, увеличивается интенсивность нагрузки и моторная плотность занятия. Далее
в наглядном виде с некоторыми рекомендациями по правилам проведения
представлены примерные варианты подвижных игр и игровых упражнений, применяемых
на занятиях по лыжному спорту –см. рис. 31-43.

Подъемы на лыжах попеременным двухшажным ходом
(ступающим,
скользящим),
елочкой, полуелочкой, лесенкой.
Последовательность
обучения:
cкользящим
шагом;
cкользящим
бегом;
cтупающим
шагом;
«лесенкой»;
«елочкой»;
«полуелочкой».
При
изучении способов подъемов в гору у занимающихся обычно не
возникает
больших затруднений, поэтому эти способы изучаются целостным
методом.
В начале на пологих склонах с хорошей лыжней, затем на более
сложных
участках.
При
обучении способам подъемов обращается внимание на уверенную
работу
палками и угол постановки палок, а также следить за длиной скользящего шага в
зависимости от крутизны подъема. При подъемах «лесенкой», «елочкой»,
«полуелочкой» прежде всего, необходимо обратить внимание на выбор
способа
подъема в зависимости от условий.
При
передвижении на подъемах лыжник, как известно, попадает под дополнительное, по
сравнению с равнинными участками, воздействие сил, которые тормозят движение.
Специфичным внешним условиям удовлетворяют
следующие
способы подъемов:
—
попеременным двухшажным классическим, одновременными и попеременным двухшажным
коньковыми ходами с характерной для подъемов
структурой
движений;
—
подъем «елочкой» (это и нижеследующие названия способов связаны
с
внешним сходством рисунка, оставляемого лыжами на снегу, рис. 13);
—
подъем «полуелочкой»;
—
подъем «лесенкой».
В
классическом стиле попеременный двухшажный ход является основным способом
преодоления подъемов. При этом в фазовой структуре движений
скольжения
на лыжах, повышением важности сцепления лыж со снегом, усилением опоры на
палки, более вертикальным расположением туловища.
Во-первых,
сокращается свободное скольжение (фаза I) и появляется так
называемый
«скользящий полет» (фаза 1А), при котором после отрыва от опоры толчковой ноги
еще продолжается отталкивание разноименной рукой. Этот
элемент
позволяет часть веса тела передать на палку, несколько разгрузив тем
самым
скользящую лыжу. Наряду с этим более позднее окончание толчка палкой
предупреждает «проваливание» тела назад, не допускает его отставание от
скользящей
лыжи. Фаза заканчивается отрывом палки от опоры после завершения толчка рукой.
99
Рис.
13 Способы подъемов: А — «ѐлочкой», Б—
«полуелочкой»,
В—
«лесенкой»
Во-вторых,
полностью выпадает фаза II, т.к. скольжение с выпрямлением
опорной
ноги и поднимание тела вверх на средних по крутизне подъемах нерационально, а
на более крутых и невозможно. Поэтому при постановке палки на
опору
сразу начинается подседание.
В-третьих,
появляется еще одна новая фаза IV А — стояние лыжи до выпада, когда в момент
остановки лыжи маховая нога остается сзади опорной.
Лыжник
переходит на неизбежное на подъемах двухопорное скольжение, и
только
после остановки лыжи начинается выпад всегда запаздывающий.
Наконец,
четвертая особенность в фазовом составе характерна в основном для недостаточно
подготовленных лыжников и состоит в полном отсутствии периода скольжения, когда
палка ставится на опору до завершения отталкивания другой палкой, т.е. со
скользящего шага лыжник переходит на ступающий шаг с двойной опорой на палки
впереди и сзади туловища.
Динамика
двигательной структуры попеременного двухшажного классического хода зависит не
только от крутизны подъема, но и от физической и технической подготовленности
лыжника, качества смазки лыж, решения тактических задач. Квалифицированные
спортсмены с высокими показателями скоростно-силовой и технической подготовки
способны в хороших условиях
скольжении
сохранить фазовую структуру скользящего шага с полным прокатом на подъемах 10 и
даже 14%. Начинающие лыжники переходят на ступающий шаг уже на склоне крутизной
около5%.
Несмотря
на существенные различия, все изменения в структуре двигательных действий
попеременного двухшажного классического хода происходят плавно, с сохранением
преемственности в фазовом составе.
Основными
способами преодоления подъемов являются лыжные ходы:
преимущественно
попеременный двухшажный классический и все коньковые. После овладения техникой
этих ходов применительно к равнинному рельефу обращают внимание на специфичные
для подъемов двигательные действия.
100
А)
В попеременном двухшажном классическом ходе:
— замена свободного скольжения (фаза I) и скольжения с выпрямлением
опорной
ноги (фаза II) на так называемый ― скользящий полет‖
(фаза IА) с продолжением отталкивания рукой после отрыва от опоры толчковой
ноги, более
позднее
окончание толчка рукой позволяет исключить проскальзывание лыжи
(отдачу);
—
более продолжительное, но менее завершенное отталкивание рукой при
усиленном
давлении на толчковую палку в течение всего движения, а также постановка палки
ближе к пятке;
—
выполнение переката через более согнутую ногу при значительном
уменьшении
размаха подседания;
—
всегда запаздывающий выпад, когда маховая нога в момент остановки
лыжи
остается сзади опорной;
—
меньшее использование инерции маховых движений, маховый вынос
согнутой
в колене ноги, вперед бедром, а не стопой;
—
переход на двухопорное скольжение в результате остановки лыжи до
начала
выпала (фаза IV А);
—
увеличение продолжительности толчка ногой и более высокие требования к качеству
сцепления лыж со снегом для полноценного отталкивания;
—
уменьшение наклона туловища с целью перемещения центра тяжести
масс
тела к середине площади опоры;
—
сокращение скользящего шага, а в отдельных случаях и полная замена
его
на ступающий шаг с двойной опорой на палки впереди и сзади туловища;
—
уменьшение длины шага и повышение частоты движений, а при переходе на ступающий
шаг — его длина равна длине выпада.
Ошибки: очень
низкая посадка, слабые толчки ногами и руками, стремление скользить, когда для
этого нет условий, негоризонтальное положение
лыж
при подъеме «лесенкой», слабое разведение носков при подъеме «елочкой».
Подъем
«елочкой» обеспечивает на крутых подъемах надежное сцепление лыж со снегом и
полноценные отталкивания ногами. Квалифицированные
лыжники
нередко отдают предпочтение этому способу даже на подъемах крутизной 12-14%,
когда условия сцепления лыж со снегом позволяют еще идти
скользящим
шагом на параллельных лыжах.
В
подъеме «елочкой» полностью отсутствует скольжение лыж. Как и в
коньковых
ходах носки лыж разводят в стороны, угол между лыжами по мере
увеличения
крутизны склона и ухудшения условий сцепления изменяется в
диапазоне
от З0 до 70°. Для более надежного сцепления со снегом лыжи закантовывают на
внутренние ребра. Палки на опору ставят сзади лыж, толчки ногой
и
рукой в каждом шаге имеют как и в попеременном ходе, разноименное сочетание.
Известны
две разновидности подъемов «елочкой»: шаговая (замедленная)
и
прыжковая (ускоренная). Шаговая «елочка» выполняется ступающим шагом.
Она
преобладает среди любителей лыж, для которых скоростные показатели не
101
имеют
столь существенного значения, а отсутствие проскальзывания (отдачи)
лыж
на подъеме и неторопливые размашистые движения создают относительно
комфортные
условия даже на затяжных и достаточно крутых подъемах
Квалифицированные
спортсмены на всех подъемах, проходимых способом «елочка», используют главным
образом прыжковой вариант. Принципиальное отличие структуры движений в
прыжковой «елочке» имеет место после
окончания
отталкивания ногой, когда лыжник, опираясь только на палку, теряет контакт с
лыжней и переходит в непродолжительную (0,04-0,1с) безопорную
фазу
полета. Такого элемента нет ни в одном из способов передвижения на лыжах.
Включение фазы полета в структуру движений позволяет увеличить скорость за счет
повышения частоты шагов.
Ошибки: очень
низкая посадка, слабые толчки ногами и руками, стремление скользить, когда для
этого нет условий, негоризонтальное положение
лыж
при подъеме «лесенкой», слабое разведение носков при подъеме «елочкой».
Подъем
«полуелочкой» выполняют ступающим шагом с характерным для
этого
движения разноименным сочетанием работы рук и ног. Лыжи располагают как в
полуконьковом ходе — одну по направлению движения, а вторую под
углом,
величина которого находится в прямой зависимости от крутизны подъема.
При
прохождении «полуелочкой» косогора одна лыжа оказывается выше
другой.
Под углом к направлению движения и на внутренний кант ставят в
подъемах
наискось нижнюю лыжу, что позволяет отталкивание ногой производить вниз по
склону.
«Полуелочкой»
лыжник преодолевает подъем чаще всего в условиях, когда сцепление лыж со снегом
не позволяет идти на параллельных лыжах.
Ошибки: очень
низкая посадка, слабые толчки ногами и руками, стремление скользить, когда для
этого нет условий, негоризонтальное положение
лыж
при подъеме «лесенкой», слабое разведение носков при подъеме «елочкой».
Подъем
«лесенкой» не имеет спортивно-соревновательного применения.
Он
является единственно возможным способом преодоления очень крутых (более 30%)
подъемов, которые не характерны для соревновательных трасс, но они
нередки
на прогулочно-туристических лыжных маршрутах, в лыжных походах,
переходах,
экспедициях.
«Лесенка»
— наиболее доступный способ преодоления коротких невысоких подъемов для детей и
начинающих физически слабо подготовленных лыжников.
При
подъеме «лесенкой» встают к склону боком. Чтобы исключить соскальзывание, лыжи
должны упираться в склон своими верхними кантами. Из
такого
исходного положения выполняют приставные шаги вверх. Для этого,
опираясь
на нижнюю палку и отталкиваясь одноименной ногой, отрывают от
опоры
верхнюю палку, Удерживают ее на вису перед собой в согнутой в локтевом суставе
Руке и делают шаг вверх. Затем переносят вес тела с нижней ноги
на
верхнюю и приставляют нижнюю лыжу и нижнюю палку к верхним. Далее
102
движения
приставными шагами вверх повторяются. Туловище в течение всего
подъема
сохраняет почти вертикальное положение.
«Лесенку»
используют как на прямых подъемах, так и на подъемах наискось вперед или назад.
При подъеме наискось верхняя нога делает шаг вверх —
вперед
или вверх — назад по заданному направлению.
Ошибки:
очень низкая посадка, слабые толчки ногами и руками, стремление
скользить, когда для этого нет условий, негоризонтальное положение
лыж
при подъеме «лесенкой», слабое разведение носков при подъеме «елочкой».
Подъемы
коньковыми ходами весьма популярны среди лыжи ков разного
уровня
подготовленности. Для их применения необходимо достаточно широкое
(не
менее 2м), хорошо укатанное снежное полотно. В соревнованиях, проводимых
классическим стилем, подъемы коньковыми ходами запрещены.
На
подъемах по мере увеличения крутизны применяют поду коньковый,
одновременный
одношажный, одновременный двухшажный и попеременный
коньковые
ходы. Отдельные элементы техники этих ходов выполняют на подъемах иначе, чем на
равнине Закономерное снижение скорости с увеличением
крутизны
подъема сопровождается следующей динамикой в структуре движений:
—
при обязательном сохранении периода скольжения происходит заметное уменьшение
длины конькового шага при незначительном повышении частоты движений;
—
возрастают угол разведения носков лыж в стороны и связанные с ним
поперечные
экскурсии тела;
—
затрудняется полноценное завершение толчка руками с полным выпрямлением их в
локтевом суставе из-за использования более длинных палок
по
сравнению с классическим стилем;
—
происходит сокращение пассивных фаз в цикле хода, маховые движения выполняют
менее энергично;
—
увеличивается продолжительность двухопорного скольжения,
—
уменьшаются амплитуда подседания на толчковой ноге и колебания
туловища
при отталкивании руками;
—
в ходах с выраженной асимметрией и асинхронностью двигательных
действий
(полуконьковый, одновременный двухшажный) возрастает разница в
степени
напряжения одних и тех же групп мышц, расположенных справа и слева.
Оптимальный
коньковый ход на подъемах различной длины и крутизны
выбирают
с учетом индивидуальных показателей технической и физической
подготовки
лыжника, протяженности дистанции и последовательности расположения на ней
подъемов, в зависимости от условий скольжения и качества
подготовки
снежного полотна трассы, а также с учетом решаемых тактических
задач
в конкретных внешних условиях.
Следует
заметить, что перемещение вверх центра тяжести масс на подъемах не зависит от
используемого варианта техники. Однако при коньковом
103
ходе
отталкивание, как известно, происходит при скольжении на лыже под углом к оси
направления движения. Поэтому потери времени при перемещении в
сторону
на единичный отрезок дистанции будет повышаться при увеличении
угла
подъѐма.
Следовательно, скоростные качества коньковых ходов на крутых
подъемах
и по свежевыпавшему снегу ниже, чем классических. Более того, на
лыжных
трассах с преобладанием крутых подъемов проигрыш может быть
больше,
чем преимущество, обеспечиваемое применением коньковых ходов.

1. Преодоление неровностей на склоне

При передвижении по пересеченной
местности лыжникам часто приходится
спускаться со склонов с переменным
рельефом или преодолевать различные
неровности. Главная задача при спусках
с таких склонов — сохранить скорость
скольжения и исключить потерю равновесия.

Различают следующие крупные изменения
рельефа: спад — увеличение крутизны
склона; выкат — уменьшение крутизны
склона или переход от склона к движению
по равнине; встречные склоны.

Кроме этого, лыжникам приходится
преодолевать мелкие неровности: бугры
впадины, уступы и выступы. Во всех случаях
может быть нарушено динамическое
равновесие сил, что может привести не
только к снижению скорости спуска, но
и к падению лыжника. Своевременная
оценка условий спуска позволит спортсмену
вовремя принять необходимые меры и
избежать потери равновесия.

При прохождении выката увеличиваются
инертные силы, прижимающие лыжника к
снегу, что ведет к увеличению силы трения
и наклону тела вперед, — все это может
привести к падению вперед. Если лыжник
заранее готовится к этому и слишком
наклоняется назад, то инерционные силы
могут опрокинуть его назад, «посадить»
на лыжи, что часто и наблюдается у
новичков при прохождении выката.

Для преодоления выката необходимо
заранее принять более высокую стойку
и, проходя кривизну выката, опуститься
в низкую стойку, тем самым снижая давление
инерционных сил, и не допуская значительного
увеличения силы трения. В этом случае
для большей устойчивости в переднезаднем
направлении целесообразно одну ногу
выставить вперед в небольшую «разножку».

При спаде сила трения уменьшается,
лыжник как бы выскальзывает вперед и
возможно падение назад. Здесь необходимо
при подходе к спаду подняться в более
высокую стойку, а при переходе через
край спада опуститься в более низкую
стойку и увеличить наклон тела вперед.
И в том и в другом случае после прохождения
крутизны склона необходимо принять
обычную стойку спуска.

Устойчивость лыжника при преодолении
мелких неровностей — бугров, впадин — во
многом зависит от надежного контакта
лыж со снегом. Любой отрыв приводит к
тому, что лыжи могут стать неуправляемыми.
Это часто способствует падению. Кроме
того, важно достичь относительной
прямолинейности траектории общего
центра тяжести — лыжник добивается этого
снижением на буграх и повышением на
впадинах. Все это добивается пружинистым
сгибанием и разгибанием ног, а также
компенсаторными движениями туловища
и рук.

При первоначальном обучении следует
разъяснить школьникам причины падений
при преодолении неровностей, затем
показать приемы их преодоления и научить
быстрому изменению глубины стойки при
прохождении бугров и впадин.

С этой целью необходимо выполнить
несколько подготовительных упражнений
на ровном склоне:

1. Многократные
пружинистые приседания при спуске в
основной стойке.

2. Подобрать на склоне
2-3 предмета (варежки, флажки), после
каждого наклона и приседания возвращаться
в основную стойку.

3. Преодоление при
спуске нескольких ворот с приседаниями
под ними и выпрямлениями между ними.

После выполнения указанных упражнений
можно приступить к преодолению неровностей
сначала на небольшой скорости, а затем
на склонах. Подъезжая к бугру, лыжник
выпрямляется, принимая более высокую
стойку. При наезде на бугор лыжник
приседает, проходя его вершину в глубокой
группировке. При скатывании с бугра,
чтобы избежать фазы полета, необходимо
быстро выпрямиться. Глубина приседания
и быстрота движений зависят от скорости
и величины бугра.

При преодолении впадины или ямы необходимо
выполнить все движения в обратной
последовательности. Подъезжая к впадине,
следует снизить высоту ОЦМ (принять
более низкую стойку), проезжая впадину
— выпрямить ноги, выезжая из нее — вновь
присесть. С увеличением скорости спуска
все движения выполняются быстрее.
Сгибание ног, наклон туловища при на¬езде
на бугор и выпрямление при преодолении
впадины позволяют «сгладить» неровности
склона — общий центр тяжести тела
перемещается почти прямолинейно. Для
большей устойчивости можно преодолевать
неровности в положении небольшой
«разножки»: одну лыжу на полступни
ступню выдвинуть вперед.

После того как школьники научатся
преодолевать отдельные бугры и впадины,
необходимо перейти к освоению прохождения
группы таких препятствий. Принцип
постепенности должен быть сохранен и
в увеличении скорости прохождения.
Первые попытки выполняются с небольшого
разгона, затем скорость можно увеличить,
добиваясь прохождения неровного участка
на максимально возможной скорости для
данных условий.

Главное при этом — очень быстро выполнять
амортизационные сгибания и разгибания
ног. Для этого необходимо добиться,
чтобы ученики в значительной мере
уменьшили напряжение мышц ног, которое
так часто бывает у новичков при спуске
на скорости. Если это произойдет, то при
наезде на бугор (при увеличении давления
на лыжи) ноги сами автоматически
сгибаются, а при уменьшении давления
вновь выпрямляются. Тем самым снижается
влияние внешних сил, лыжи не отрываются
от снега, лучше становится устойчивость.

С целью снижения напряжения целесообразно
перед изучением, прохождения неровностей
повторить с учениками спуски со склонов
различной крутизны на максимально
возможной скорости. Это приучает учеников
не бояться скорости и при преодолении
неровностей. Но не следует забывать и
о безопасности учеников — спуски должны
быть прямые, ровные и открытые.

Преодоление уступов и выступов обычно
не вызывает больших затруднений, если
школьники хорошо освоили прохождение
бугров и впадин. Техника преодоления
этих неровностей аналогична той, что
применяется и для преодоления бугров
и впадин: при подъеме к уступу необходимо
присесть и наклониться вперед, несколько
понижая центр тяжести тела, а в момент
скатывания с уступа следует быстро
выпрямиться, одновременно выполняя
компенсаторное движение согнутыми
руками вверх до уровня плеч с тем, чтобы
избежать прыжка. Таким способом лыжник
добивается спрямления траектории
перемещения общего центра тяжести и не
теряет контакт лыж со снегом.

Для
преодоления выступа все движения
выполняются лыжником в обратной
последовательности: вначале он
выпрямляется, а при наезде на выступ
приседает, въезжая на выступ в наиболее
сгруппированном положении, добиваясь
тем самым аналогичного эффекта. В
дальнейшем основное внимание уделяется
совершенствованию техники преодоления
неровностей на склонах различной
крутизны и с меняющимся рельефом.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #