Ошибки конькового хода на лыжах техника

Опубликовано: skisport.ru

В статье показана наиболее часто встречающаяся техническая ошибка, заметно влияющая на скорость конькового хода у лыжников разной квалификации, а именно: несоответствие направлений отталкивания руками и передвижения ноги (лыжи, лыжероллера). Для ее устранения рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений, учитывающий индивидуальные особенности, который позволяет в течение двух месяцев значительно увеличить силу отталкивания, удлинить свободный прокат и более эффективно использовать энергозатраты для повышения скорости.

Меликов Андрей, МС по лыжным гонкам
Поборцев Роман
Melikov Ski School

Благодаря интенсивной спортивной конкуренции в лыжных гонках происходит неуклонная эволюция техники конькового хода. В спорте высоких достижений результаты лидеров соревнований могут отличаться только на доли секунды, что обуславливает исключительную важность эффективности использования индивидуальных ресурсов и технической подготовленности спортсменов.

Сложившаяся техника передвижения лыжника закрепляется на автоматическом бессознательном уровне, поэтому новые изучаемые движения не всегда легко увязываются с уже имеющимися автоматизмами. Благодаря регуляции центральной нервной системы освоение новых двигательных навыков позволяет вариативно изменять автоматизмы, дополняя их новыми элементами или формируя другой, более подходящий механизм [1, С.227-230]. Когда вырабатывается новый автоматизм, исчезает зрительный контроль за движениями, а последовательные шаги лыжного хода приобретают стандартность. Чтобы качественно изменить и стабилизировать двигательные навыки, необходима настойчивость в тренировках и разнообразие упражнений [2].

В процессе лыжных гонок происходит синергия работы сотни мышц, движения которых управляются путем взаимодействия многосуставных подвижных цепей тела (между стопами, голенями, бедрами, предплечьями и плечами). При ускорении движений реактивные силы отдачи из одних звеньев тела в другие возрастают пропорционально квадрату темпа [1, С.231]. Таким образом, можно говорить, что от корректности направлений векторов приложения сил отталкивания и векторов движения отдельных частей тела лыжника зависит эффективность передачи энергии для увеличения скорости передвижения (КПД энергозатрат).

По мнению отечественных и зарубежных исследователей, улучшение техники передвижения коньковым ходом значительно влияет на повышение скоростного ресурса лыжников [3] и его экономичность [4, С.70; 5; 6; 7].

Следует отметить, что доминирующее большинство отечественных лыжников обладают высоким качеством техники классического хода. Однако, у значительного количества как юных [8], так и опытных лыжников наблюдаются одни и те же типовые ошибки при передвижении свободным стилем.

Целью данного исследования являлось изучение особенностей техники свободного стиля передвижения отечественных лыжников разной квалификации, выявление типовых ошибок и разработка методов совершенствования индивидуальной техники конькового хода.

Организация исследования

В ходе исследования проводили изучение видеограмм конькового хода лыжников разной квалификации, выявляли индивидуальные особенности техники передвижения коньковым ходом и определяли какие элементы двигательных навыков снижают КПД, под которым понимали эффективность преобразования энергозатрат в скоростной результат. Для каждого спортсмена проводили анализ перемещений подвижных звеньев тела и векторов приложения сил с позиции их влияния на общую продвигающую силу и разрабатывали персональные рекомендации для тренировок по методике «Melikov Ski School». После завершения двухмесячного тренировочного процесса оценивали форму и характер движений испытуемых лыжников по видеограммам и определяли изменение результативности лыжных гонок.

В качестве испытуемых выступали 367 лыжников квалификации от первого юношеского разряда до МСМК в возрасте от 14 до 35 лет, проживающих в различных регионах России, в Белоруссии и Казахстане. Исследования проводились и в снежный, и в бесснежный период как на лыжах, так и на лыжероллерах при условии сохранения техники передвижения. Для обобщения экспериментальных результатов проведен анализ данных за 2015-2017 годы.

Результаты исследования

Анализ всех исследуемых видеограмм передвижения свободным стилем показал, что у каждого лыжника имеется значительный ресурс для совершенствования индивидуальной техники. Кроме того, исходя из обобщения сделанных рекомендаций можно выявить пять основных, наиболее часто встречающихся ошибок техники конькового хода. Данная статья посвящена анализу типичной ошибки, которая встречалась наиболее часто и была отмечена у 82% испытуемых, а именно: несоответствие направлений отталкивания палками и передвижения лыжи.

Следует сказать, что данную техническую ошибку можно заметить даже у лыжников, входящих в основной состав Сборной РФ (GIF 1 и 2), что свидетельствует о дополнительном потенциале их скоростного ресурса в совершенствовании индивидуальной техники конькового хода.

Рис. и GIF 1 — Цикл конькового хода при несоответствии направлений качения ноги и руками (А. Большунов) [9]

Интересно отметить, что в гонке классическим стилем с масс-старта (20 км) Александр Большунов одержал победу на чемпионате мира по лыжероллерам (2017 г.), а в индивидуальной гонке свободным стилем гонке занял второе место. Это, с одной стороны, подтверждает наш вывод о преимуществах отечественных методов подготовки технике классических ходов по сравнению с коньковыми, а с другой стороны, говорит о потенциале повышения результативности, лежащем в усилении технической подготовки.

 

Рис. и GIF 2 — Цикл конькового хода при несоответствии направлений качения ноги и отталкивания руками (Д. Ростовцев) [9]

В то же время лидеры нашей сборной демонстрируют полное соответствие направлений отталкивания руками и направления скольжения ноги, что не только свидетельствует об их высокой технической подготовленности, но и о развитии современной отечественной техники конькового хода (GIF 3).

 

Рис. и GIF 3 — Цикл конькового хода при соответствии направлений скольжения ноги и отталкивания руками (С. Устюгов) [10]

Сущность рассматриваемой ошибки техники лыжного хода заключается в некорректном положении корпуса в момент отталкивания, когда направление действия силы отталкивания отличается от направления будущего скольжения (рис. 4). При этом в момент осуществления толчка (ногой, либо ногой и руками) лыжник располагает фронтальную плоскость корпуса перпендикулярно направлению общего передвижения вперед, а не направлению скольжения лыжи. Тем самым он не может создать себе, так называемое, «Т-образное» отталкивание, при котором направление приложения силы и направление скольжения совпадут. Недостаточное разворачивание фронтальной плоскости корпуса в сторону будущего скольжения оказывает влияние на снижение длины свободного проката лыжи.

                               а                                                                                б

Рис. 4 – Вектора приложения сил для отталкивания руками и ногами и направления передвижения лыжников коньковым ходом: а) типичная ошибка; б) корректная техника передвижения

Физико-механическую сущность этого процесса можно пояснить следующим образом. Если вектора передвижения точки приложения силы и направления силы отталкивания (F) параллельны, то производимая при этом кинетическая энергия будет условно равна произведению модуля силы на перемещение тела. Если эти вектора не совпадают, а направления перемещения центра масс лыжника и отталкивания руками и ногами взаимно ориентированы под произвольным углом α, то силу отталкивания можно разложить на две части:

1) действующую вдоль направления общего передвижения () и непосредственно преобразуемую в скоростной результат и

2) перпендикулярную направлению общего передвижения (), кинетическая энергия которой, как и совершаемая работа, равна нулю.

Таким образом, полезную работу совершает только проекция силы отталкивания на направление передвижения, и соответственно энергозатраты, производимые лыжником для отталкивания в ином направлении, не эффективны.

При значительном несовпадении направлений отталкивания и передвижения большая часть силы, затрачиваемой лыжником на отталкивание, будет направлена вбок, а не по направлению движения, что снижает эффективность продвижения вперед. Часто для компенсации этого поперечного направления отталкивания спортсмену приходится восстанавливать равновесие («ловить» баланс на прокатной ноге с выносом бедра на внешнюю сторону), что требует дополнительных энергозатрат для сохранения устойчивости, которые в свою очередь, еще и прямо пропорциональны рельефу трассы. В этом случае большая часть усилий спортсмена используется не эффективно и расходуется не на увеличение скорости передвижения. Именно своевременность и точность приложения усилий в коньковых ходах позволяют удерживать равновесие на скользящей лыже.

Причинами возникновения этой ошибки могут являться:

Для отработки этой ошибки конькового хода для каждого лыжника предлагалась индивидуальная программа тренировок, методика которых разработана и успешно применяется на практике тренерами «Melikov Ski School». Для обеспечения экономичности и результативности тренировок проводили подробный анализ индивидуального состава и строения движений лыжников по видеограммам, обсуждали индивидуальные аспекты техники конькового хода. На отдельных кадрах кинограмм схематично отмечали элементы движений, требующие коррекции, определяли причину технической ошибки и затем подбирали специальные упражнения для исправления конкретных ошибок. Предлагаемые упражнения прекрасно встраиваются в технику всех видов коньковых ходов, чтобы отрабатывать особенности каждого из них.

Структура специального комплекса упражнений должна учитывать особенности индивидуальной техники лыжника: от поворота его головы до положения ступней. Для построения новых двигательных локомоций тренер разбирает сложные движения по элементам и уточняет особенности индивидуальной технической подготовки, чтобы найти наиболее удобные и подходящие приемы движений, положения и повороты отдельных звеньев тела с учетом телосложения, силовой, функциональной и технической подготовленности. Изменение сложившейся техники требует от лыжника значительных усилий, которые оправданы возможностью исправить технические ошибки и преодолеть ограничения в улучшении спортивных результатов.

Первоначально отрабатывают упражнения для имитации отталкивания в спортивной обуви, после чего аналогичные упражнения выполняются спортсменом уже на лыжах или на лыжероллерах на разном рельефе и в вариациях коньковых ходов. Для устойчивого изменения режима работы мышц рекомендуемая длительность процесса отработки техники конькового хода составляла два месяца с периодичностью по 3-4 тренировки в неделю продолжительностью один час.

Отработка данной ошибки в тренировочном процессе позволяет увеличить как силу отталкивания, так и длину свободного проката, способствующую удлинению периода отдыха в цикле передвижения.

Проведенное исследование показало, что результативность тренировок по исправлению ошибок в технике передвижения коньковым ходом зависит от:

Заключение

В результате систематизации результатов экспериментального исследования по совершенствованию техники конькового хода определено, что наиболее распространенной ошибкой при передвижении лыжников является несоответствие направлений отталкивания руками и ногами с направлением основного передвижения. Для устранения выявленной ошибками авторами предлагается использовать специальный комплекс упражнений, учитывающий особенности индивидуальной техники лыжника. Экспериментально установлено, что двухмесячный тренировочный процесс позволяет в значительной степени устранить ошибки и улучшить технику передвижения свободным стилем, повышает КПД энергозатрат и скоростной потенциал, увеличивая эффективность отталкивания и длину свободного проката.

В связи с этическими требованиями к проведению экспериментального исследования предлагаемый комплекс специальных упражнений был направлен на одновременную корректировку всех ошибок в технике конькового хода. Поэтому установить значимость влияния устранения каждой из типичных ошибок в технике конькового хода не представляется возможным. Тем не менее, после рекомендуемой двухмесячной технической подготовки результативность лыжных гонок испытуемых была улучшена на 0,2-27% в зависимости от квалификации спортсмена, дистанции и рельефа трассы.

  Библиография

1. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 288 с.
2. Grasaas C.A., Ettema G., Hegge A.M., Skovereng K., Sandbakk Ø. Changes in technique and efficiency after high-intensity exercise in cross-country skiers// International Journal of Sports Physiology and Performance.- 2014, Vol.9, No.1.- P.19-24.
3. Sandbakk Ø., Leirdal S., Ettema G. The physiological and biomechanical differences between double poling and G3 skating in world class cross-country skiers// European Journal of Applied Physiology.- 2015, Vol.112, Is.3, P. 483-487.
4. Новикова Н.Б., Захаров Г.Г. Особенности современной техники лыжных ходов и методические приемы индивидуальной коррекции движений. — СПб.: СПбНИИФК, 2017. — 72 с.
5. Millet G.P., Boissiere D., Candau R.
   Energy cost of different skating techniques in cross-country skiing// Journal of Sports Sciences.- 2003, Vol.21, No.1.- P.3-11.
6. Myklebust H., Losnegard T., Hallén J.
   Differences in V1 and V2 ski skating techniques described by accelerometers// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2014, Vol.24, Is.6, Dec.- P.882-893.

7. Kvamme B., Jakobsen B., Hetland S., Smith G. Ski skating technique and physiological responses across slopes and speeds// European Journal of Applied Physiology.- 2005, Vol.95, Is.2, October.- P.205-212.

8. Поборцев Р.А., Меликов А.В. Типичные ошибки юных лыжников в технике передвижения свободным стилем// Мат. IV Всерос. науч.-практ. конф. тренеров по лыжным гонкам «Актуальные вопросы подготовки лыжников-гонщиков высокой квалификации». — Смоленск: СГАФКСТ, 2017. — С.207-212.

9. Техническая тренировка. Группа Бородавко; опубл. 14.06.2017 CCFederationRussia. URl: https://www.youtube.com/watch?v=pZ5tWgomZ7k/

10. Лыжные гонки. Tur de Ski. Мужчины, 15 км. URl: http://news.sportbox.ru/Vidy_sporta/cross_country/spbvideo_NI703721_translation_Lyzhnyj_sport_Tur_de…

11. Меликов А.В., Андреева Е.Г. Принципы развития координационных способностей и функции равновесия// Мат. XX Всерос. науч.-практ. конф. «Современные проблемы физической культуры и спорта». — Хабаровск: ДВГАФК, 2016. — С.136-140.
12. Losnegard T., Myklebust H., Hallén J. Anaerobic capacity as a determinant of performance in sprint skiing// Medicine and science in sports and exercise.- 2012, Vol.44, Is.4.- P.673-681.
13. Stöggl T., Müller E., Ainegren M., Holmberg H.-C. General strength and kinetics: fundamental to sprinting faster in cross country skiing?// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2011, Vol.21, Is.6.- P.791-803.

Контактная информация: melikoff.andrey@yandex.ru

Оригинал статьи: http://lesgaft-notes.spb.ru/ru/node/11006

Правильная техника конькового хода на лыжах – это простая смесь опыта и отличного знания индивидуальных особенностей своего тела, хотя для начинающих это может прозвучать замысловато. Каждый тренер будет преподносить ученикам свое собственное представление о верном способе движения. Все советы, которые будут давать мастера, стоит примерять к себе с поправками на свою форму и возможности. Поэтому главное – уловить основы, закупить удобное качественное обмундирование и не лениться. А для того, чтобы все получилось, в статье собрана самая современная информация и видео.

Общие характеристики

Лыжи здесь короче, чем при классическом способе передвижения, слегка закруглены. Поклонников у этой разновидности лыжного спорта с каждым годом становится все больше.

Для новичка этот стиль может показаться энергозатратным и тяжелым в исполнении. С ней отлично справится тот, кто уже владеет навыками классического типа катания. Чтобы заниматься без травм, нужно подобрать правильный склон и снаряжение. Важно помнить, что при движении создается серьезное напряжение в ногах, поэтому потребуется обзавестись завышенными ботинками с крепкой фиксацией стопы.

История появления хода

Изначально это был метод, который помогал взбираться в гору, разгоняться и проходить повороты. Со временем он вошел в перечень дисциплин в Олимпийских играх. С тех пор число желающих научиться кататься растет, несмотря на сравнительную сложность в обучении.

Стиль был продемонстрирован еще в 1930х годах на состязаниях по лыжным гонкам. Тогда он не получил популярности – снаряжение было не самым подходящим, ноги спортсменов очень страдали. Постепенно ботинки модифицировались, заниматься стало легче. Манеру езды стали все чаще выбирать для спортивного ориентирования, а затем и на длинных дистанциях. В 80-х американец Билл Кох занял первое место на Кубке мира, в основном благодаря тому, что использовал для бега на лыжах технику конькового хода.

Где актуально пользоваться

Изначально этот вид применялся только во время обучения для того, чтобы спортсмены освоили повороты и сложные движения, но позже он постепенно превратился в отдельный стиль.

Использовать его можно на любых, особенно сложных, склонах, если спортсмен чувствует себя уверенно и ему удобно двигаться. На соревнованиях допускается пройти так всю трассу или какой-то её отрезок, если это логично и дает атлету скоростное преимущество. В качестве отдельного профессионального вида спорта техника катания коньком на лыжах пока не создана.

Чаще применяется в сложных маневрах и ситуациях, когда хочется быстро набрать скорость. Важно помнить о том, что для этого требуется опыт и правильно подобранный инвентарь, двигаться будет не только нелегко, но и небезопасно.

Описание и виды коньковых ходов

Чтобы его освоить, рекомендуется следить за равновесием и точно повторять одноопорное скольжение. Необходимо наклонять корпус, пока не появится ощущение потерянного равновесия. В этот момент одна нога автоматически отодвигается назад, чтобы зафиксировать тело. Следует запомнить это положение.

Внешне такой способ катания похож на коньки, поэтому так и называется. Ботинок отрывается от снега под нужным углом, затем делается шаг в сторону, и так по кругу. Обучение технике конькового хода на лыжах может быть разным – кратко расскажем о каждом подвиде.

Одношажный коньковый метод

Полный цикл стиля выглядит так:

• отталкивание одной ногой;

• синхронное толчковое движение обеими палками;

• скольжение второй стопы.

Три этих последовательно выполненных шага и составляют законченный ход. В минуту возможно сделать до 50 повторений, но для высокой скорости потребуется уверенный опыт и хорошая физическая подготовка.

Одновременный двухшажный стиль

Похож на предыдущий, но несколько сложнее. Здесь рекомендуется обе ноги расположить под углом, одновременно толкаясь и ими, и руками. Выполнение цикла займет не больше двух секунд.

Первая часть называется одноопорным скольжением, в этот момент лыжник будет толкаться правой стопой и дополнять движение палками. Фаза длится до тех пор, пока он не выдвинет вперед, а затем в сторону, другую конечность. 

Подъемный вариант действия

Чаще используется при беге вверх, чтобы уменьшить затраты энергии и снизить напряжение, особенно если склон крутой. Основных принципов всего два:

• плечи не должны качаться или поворачиваться;

• движение одной лыжи сопровождается отталкиванием, а вторая нога начинает работать при переносе веса на руки..

Как взобраться на крутой холм

Стиль, аналогичный переменному классическому. Обычно используется любителями для подъема на холмы, мастера его, как правило, не применяют.

Полуконьковый бег

У этого вида есть ряд характерных черт – его применяют на ровной местности, максимум — при спуске с малого холма. Считается одним из простейших способов.

Попеременный ход

Отлично помогает на крутых и горных частях трассы. Выполняются одновременно 2 шага, палки помогают справляться с неровностями дороги. Отличается он и тем, что сначала работают стопы, лишь затем – верхние конечности.

Техника без использования снаряжения

Комфортно обкатывать стиль можно только на равнинных участках или там, где трасса имеет специальные условия для скольжения.

Вся задача лыжника сводится к последовательным скользящим шагам и зафиксированному под углом 45 градусов телу. Так удается достигнуть минимального сопротивления ветра. Можно делать махи руками и сочетать их с работой ног.

Предпочтительный способ конькового хода

Наиболее популярной является двухшажная техника. Для такого стиля желательно приобрести правильную амуницию – здесь подойдут только специальные ботинки и полозья, даже длина палок тоже играет роль.

Не менее серьезный фактор — подбор подходящей одежды. Подойдет такой костюм, в котором будет одновременно тепло и удобно двигаться. Он не должен стеснять движений, а материал требуется наиболее высокого качества, чтобы экипировки хватило на несколько лет. Важно, чтобы цена не была неоправданно завышенной, поскольку покупка одного только оборудования для лыжного спорта – уже ощутимый удар по карману. Одним из оптимальных вариантов по всем параметрам являются вещи бренда Stayer. Яркий необычный дизайн, лучшие технологические характеристики и оптимальная стоимость – что еще нужно?

Подготовка к катанию на лыжах коньковым ходом

Научиться двигаться можно в спортивной секции, под руководством тренера или самостоятельно. Для начала учебы предстоит найти хорошо утрамбованную трассу. Конечно, этим способом реально передвигаться по любой местности, но новеньким лучше начинать с укатанного ровного места.

Занимаете изначальное положение – спина прямая, задние части полозьев скрещены, передние разведены в разные стороны. Отталкиваться нужно всей стопой, а не пяткой или носком. Тело переносится немного вперед. Скорость движения будет зависеть от силы каждого толчка.

Чтобы не допускать серьезных ошибок и травм, первое время не стоит осваивать склоны и разгоняться. Требуется прочувствовать, какие мышцы и в какой мере будут задействованы, научиться координировать собственные действия и распределять нагрузку на организм.

Как выбрать инвентарь для катания

Всю экипировку лучше приобретать в специализированных магазинах. Важно не перепутать лыжи – подходящие по длине только на 10-15 см выше самого лыжника, носы у них закругленные, а материал – повышенной жесткости. Поэтому деревянные образцы категорически не подходят. Можно провести простое испытание – встать на них и представить себе толчок, сымитировав движение.

Есть две технологии изготовления – «сэндвич» из более дешевых материалов для редких или любительских катаний и «кап» для профессиональной езды. Техника ходьбы на лыжах коньковым ходом для новичков и любителей делает возможным сэкономить на покупке, почти не потеряв в качестве. Если полозья будут использоваться нечасто и не интенсивно, то первый вариант вполне подойдет.

Ботинки необходимо выбирать высокие, которые будут надежно фиксировать ногу манжетой. Система может быть на липучках или на шнуровке – главное, чтобы лыжнику нравился его выбор, и ему было комфортно. Следует обращать внимание на собственные ощущения, обувь обязана подходить идеально, чтобы исключить вероятность травмы.

Лыжные палки тоже имеют значение. У них разная длина, поэтому подбирать их придется в зависимости от роста и размаха рук.

Одежда должна быть удобной и достаточно яркой, чтобы в случае необходимости человека было реально найти на снегу, и он привлекал внимание. Такие крупные компании, как Сбербанк и Татнефть заказывают для своих сотрудников экипировку Stayer, чтобы люди персонал выглядел настоящей командой. Российская сборная, кстати, тоже носит вещи этого бренда.

Вещи марки отличаются функциональностью и качеством. Это костюмы, в которых комфортно и приятно осваивать технику ходьбы на лыжах коньковым ходом. Полученная в 2016 году награда «Лучший спортивный товар года» только подтверждает этот факт. Это зимняя одежда, которая не промокает и надежно защищает от ветра и холода как детей, так и взрослых.

Важность выбора правильного оснащения

От того, что будет выбрано в качестве инвентаря для катания, зависит не только получение удовольствия от процесса, но и здоровье. Если выбранные модели окажутся некачественными, терморегуляция будет происходить неправильно. Ботинки будут жать, сползать или плохо фиксироваться.

При неверном выборе можно получить травму из-за плохой маневренности или слишком большой нагрузки на ноги. Кроме того, плохо подобранные детали оснащения могут вызывать растяжения и перегрузку группы мышц – слишком длинные полозья будут требовать чрезмерно много усилий даже для простых движений.

Если аккуратно и регулярно ухаживать за зимней одеждой Stayer, она прослужит несколько лет. Некоторые спортсмены используют ее в качестве повседневной благодаря ее практичности и износостойкости.

Площадка для обучения коньковому стилю катания на лыжах

Подойдет хорошо подготовленная и укатанная трасса. Только та, на которой нет ям, бугров и резких спусков, наносов снега и ледяных выступов. Если состояние пути будет плохим, то учиться будет физически тяжело, а на обучение придется отвести много времени.

Советы и предостережения

Кто бы ни показывал движения, нужно помнить, что все напутствия необходимо подстраивать под себя и свои возможности. Потому что даже сказанные профессиональным тренером слова не всегда оказываются верными.

Стоит прислушаться к основным принципам техники езды коньковым ходом на лыжах:

• Чтобы не опасаться получения травм, предстоит приобретать лишь узконаправленный инвентарь. Ботинки — достаточно высокие с повышенной жесткостью, одежду – подходящую, удобную и функциональную.

• Начинать следует с пологих спусков или ровной площадки, а не с крутых уклонов.

• Тренировка равновесия очень важна, можно начать с ласточки.

• Первое время будет сложно надевать полозья из-за того, что они скользкие, поэтому стоит опираться на лыжную палку.

Упражнения: осваиваем азы

Здесь собраны уроки для того, чтобы кататься было проще. В основном это для новичков, но и профессионалам будет полезно вспомнить базу.

Учимся отталкиваться с правильным вектором

То, что придется запомнить – следует толкаться в ту сторону, куда направлено движение, а не вбок. Как проверить правильность выполнения? Если делать неверно, то результата не будет.

Тренируемся переносить центр тяжести и верно работать

Лыжные палки поднимаются и удерживаются параллельно земле. Они контролируют качественную работу корпуса – чтобы он не поворачивался и не качался. Если ноги будут стоять при этом параллельно, то баланс будет лучше чувствоваться.

Упражнения для новичков в подъем

Сразу 3 задачи помогут в изучении:

• Стараться выталкиваться без переноса веса. При этом оставить центр тяжести не сдвигать.

• Когда первая часть начинает получаться – учимся переносить себя на вторую конечность.

• Задание, которое помогает подниматься. Стоит найти верное положение и угол подъема.

Работа рук в технике движения коньковым ходом на лыжах

Серьезная задача, которую обязаны исполнять верхние конечности. Добавляем палки. Нагрузка должна идти на одну кисть, а вторая предназначена, чтобы обеспечить дополнительную опору.

 

Упражнения для новичков и любителей

Исправляем ошибки и начинаем действовать верно.

Как разворачивать корпус

Стоит смотреть, когда основы уже изучены. Когда еще не понятно, как работать телом, то лучше пока отложить его.

Коньковый ход на жесткой трассе

Подробно разбираем, как правильно двигаться в условиях такой площадки.

Потренируйтесь дома!

Большинствоучебных маневров и поз можно оттачивать в домашних условиях. Допустимо даже надеть ботинки и лыжи, взять в руки палки и заучивать, как нужно себя вести на снежном склоне.

Учимся маневрировать коньковым ходом за неделю

Если заниматься каждый день и приложить достаточно усилий, то уже к концу 7-го дня можно заметить результат. Проще будет тем, кто знаком с классическими шагами, но и полные новички могут освоить конек, если приложат достаточно усилий.

Суть, если говорить о механике

Главное – запомнить, что ноги выполняют разные функции, причем в один и тот же момент времени. Это основная часть, которую необходимо осознать. Когда одна нижняя конечность отталкивается от поверхности земли, в этот миг вторая – скользит по снегу. Лыжник переносит весь вес на нее. И еще один момент – движения выполняют по диагонали.

Техника катания коньковым ходом на лыжах: основные ошибки

 

Важно исключить самые распространенные недочеты:

• не допускать центр тяжести в пустоте – он должен находиться на одной из ног;

• не раскачиваться корпусом – тело смотрит прямо, не изгибается;

• не поднимать высоко колени и не подсаживаться;

• не кататься на прямых конечностях – уметь работать коленями, как пружинами.

Если выполнять все точно, то очень быстро придет понимание сути. Это более сложный метод передвижения, чем классический шаг или бег, но и более скоростной. С его помощью можно подняться на холм значительно быстрее.

Заключение

Техника конькового лыжного хода – специфичное направление спорта. Чтобы суметь так двигаться, нужно иметь хорошую физическую форму и навыки, а также специальный инвентарь. Нельзя одновременно кататься во всех стилях на одинаковом обмундировании – полозья и ботинки придется заменить. Только одежда подходит для любого вида спорта. Важно рассчитать и вовремя приобрести то, что подходит для ходьбы и бега коньком, чтобы не допустить излишней нагрузки на ноги и спину.

1. Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки 
2. Подводящие упражнения для коньковых ходов
3. Техника и виды коньковых ходов: видео
4. Упражнения для освоения техники конькового хода

Техника конькового хода не бывает идеальной, ведь у каждого человека свои особенности строения тела. У всех сильных лыжников и биатлонистов была своя техника конькового хода — вспомните технику Бьорндалена, Нортуга, Домрачевой, Легкова, Колоньи, Фуркада, Большунова, Клебо, Устюгова.

Будьте готовы, что каждый знакомый лыжник и тренер будет иметь свою точку зрения на технику. Все советы нужно осмысливать и применять с учетом своих особенностей, а не ломать себя ради следования рекомендациям. Поэтому не обращайте внимание на какие-то тонкости, улавливайте общий принцип движений и у вас все получится.

В статье мы постарались собрать лучшие видеоуроки для самостоятельного обучения технике конькового хода. Разобрали виды коньковых ходов, основные ошибки и упражнения для их исправления.

Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки 

Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:

• Одновременный одношажный коньковый ход — конек на каждый шаг
• Одновременный двушажный коньковый ход — конек через шаг
• Подъемный коньковый ход

Что нужно для освоения техники конькового хода:

• Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги
• Общая выносливость
• Экипировка: правильно подобранные по жесткости коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.

Основные ошибки в технике конькового хода:

• Центр тяжести между лыж — необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую
• Раскачивание корпусом — торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой
• Высокое поднимание ног — корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей
• Подсед — причина та же
• Катание на прямых ногах — колени должны постоянно работать как пружина, устраняется катанием без палок

Подводящие упражнения для коньковых ходов

Мастер-класс Антона Шипулина о подготовке лыжников без занятий на снегу. Полезные упражнения для начинающих и продвинутых лыжников.

Техника и виды коньковых ходов: видео

Примеры техники коньковых ходов мы взяли из лыжной школы Симона Фуркада — известного биатлониста сборной Франции, родного брата Мартена Фуркада.

Одновременный одношажный коньковый ход — конек на каждый шаг

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
• Нога ставится точно под центр тяжести.
• Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
• Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

Одновременный двушажный коньковый ход — конек через шаг

Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

Основные моменты:

• Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
• В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
• Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

Подъемный вариант конькового хода

Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

Основные моменты:

• Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой — во время выноса палок вперед.
• Плечи не должны вертеться — корпус смотрит прямо.

Коньковый ход для крутых подъемов

Один из вариантов подъемного конькового хода, похожий на переменный классический ход. Любители используют в очень крутые подъемы, профессионалы его почти не применяют. Исключение — финальный подъем на Тур де ски, где даже профессиональные лыжники местами шли переменным коньковым ходом.

Упражнения для освоения техники конькового хода

В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.

Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами

Одно из первых упражнений, которое стоит освоить начинающим. Толкаться нужно не в бок, а в направлении движения. Такое упражнение в лыжне позволит лучше почувствовать направление отталкивания в коньковом ходе. Проверка правильности очень проста — если будете толкаться неправильно, то никуда не уедете.

Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног

Лыжные палки держатся на уровне плеч параллельно земле. Они служат ориентиром правильно работы корпуса — не должно быть раскачиваний и разворотов. Во время проката пытайтесь спараллелить лыжи — это поможет лучше прочувствовать баланс.

Коньковый ход в подъем: упражнения для новичков

Обучающее видео с канала XC Ski Academy.

1. 00:35 Сначала попробуйте просто выталкивать лыжи без переноса веса тела. Центр тяжести остается между лыжами.
2. 2:15 Теперь можно учиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.
3. 3:00 Положение тела относительно угла подъема и упражнение для нахождения правильного положения тела.
4. 5:15 Подключение палок. В подъемном коньковом ходе основная нагрузка идет на одну руку. При этом, вторая рука создает телу дополнительную опору от скручивания и доталкивает.

Разбор техники подъемного хода от Sakte&Classic.

Коньковый ход без палок

Подробное объяснение и несколько подводящих упражнений от автора канала Skate&classic.

Подробный разбор одновременного одношаного конькового хода

Подробный разбор техники с объяснением, почему нужно делать именно так, а не иначе. Особенности техники и частоты движений в разных ситуациях. Упражнения для освоения техники.

Упражнения для начинающих

Основные ошибки в технике и упражнения для их исправления.

О развороте корпуса в коньковом ходе

Видео для тех, кто уже научился основам конькового хода. Если вы еще не освоили перенос центра тяжести и работу рук, это видео смотреть рано.

Коньковый ход на жесткой трассе

Подробное объяснение техники конькового хода по жесткой трассе: почему нет устойчивости, почему лыжи проскальзывают и как этого избежать.

---

Неправильное выполнение такого способа передвижения может не дать ожидаемого результата или поспособствовать получению травмы ?
⠀
Крайне опасно допускать ошибки в технике лыжного бега на склонах, поворотах или подъемах. На ровных участках и при наличии мягких лыж недочеты спортсмена становятся менее заметными.
⠀
⛷ Коньковая техника становится неэффективной или же ее эффективность значительно снижается в следующих случаях:
⠀
❌ При слишком низком наклоне вперед при выполнении скользящих шагов не происходит полной нагрузки собственного тела на лыжню;
❌ При слишком низком наклоне тела во время отталкивания может возникнуть такая реакция, как разворот корпуса вбок;
❌ Постановка опорной лыжни не под себя, а немного назад также приводит к маленькой загрузке лыжни собственным весом.
⠀
❌Существуют и другие ошибки в процессе бега на лыжах коньковым способом, но все они, так или иначе, связаны с двумя моментами.
1️⃣Первый из них – это низкий наклон корпуса, который, ко всеобщему заблуждению, не приносит развития скорости. Наклон не должен превышать 45 градусов. В таком случае техника эффективна.
2️⃣Вторая ошибка – нахождение ноги в момент отталкивания не под собой, а немного сзади, то есть до пересечения с вертикальной осью тела.
Обе эти ошибки приводят либо к заносам в разные стороны, либо к неполной загрузке лыжи собственным весом. Для быстрого бега на лыжах нужно задействовать, кроме мышечной массы, еще и собственный вес с импульсом ⛷
⠀
Друзья! Не нужно недооценивать не только технику выполнения конькового хода передвижения на лыжах, но и технику любой другой тренировки.
Мы тренируемся чтобы получать положительный результат, а не травмы!
И если вы сомневаетесь в правильности выполнения техники какой любо тренировки — обратитесь к тренеру-профессионалу! ⛷

Читайте также, статью: Разница классических и коньковых лыж

Этот способ передвижения на лыжах не является классическим. Однако коньковый ход на лыжах играет важную роль в определённых ситуациях. С его помощью делают повороты, поднимаются по склону и тренируются, осваивая различные техники ходьбы на лыжах.

История изобретения

Первое из известных упоминаний об использовании техники конькового хода относится к 1930 г. Её применил финский лыжник Марти Лаппалайнен. Этот способ передвижения применялся также некоторыми другими лыжниками, однако распространения в это время не получил.

В 60-е гг. известны случаи использования в соревнованиях по спортивному ориентированию, а также в лыжных гонках в Скандинавии на марафонские дистанции. Широкая популярность этого способа передвижения на лыжах берёт начало в 80-е гг.

Американский спортсмен Билл Кох с помощью использования конькового хода занял первое место в чемпионате в 1981-1982 гг. Уже в Зефельде, где проходил чемпионат мира в 1985 г., этот способ использовался многими спортсменами.

Международная федерация лыжного спорта произвела официальное разделение соревнований на две категории:

1. Такие, в которых разрешалось применять только классический лыжный ход;

2. Соревнования, проходящие в свободном стиле. На практике там большинство участников активно использовало коньковый ход.

Такое нововведение начало действовать с зимнего сезона в 1986-1987 гг.

Как научиться правильно кататься на лыжах

Использование конькового хода для начинающих требует подготовки. Для того, чтобы отточить технику, нужно начать тренировку с выполнения специальных подготовительных упражнений. 

Вот несколько уроков:

1. Упражнение «самокат». Его выполняют, используя одну лыжу. В исходном положении корпус надо подать вперёд, руки отвести за спину. Делают отталкивание ногой без лыжи и стараются скользить как можно дольше на одной лыже, стараясь сохранить при этом равновесие. Тренироваться для ходьбы таким образом нужно попеременно на обеих ногах;

2. Попробовать с небольшой горки скатиться, стоя на одной лыже;

3. Стоя на двух лыжах, туловище подают вперёд, руки при этом держат сзади. Необходимо двигаться вперёд, делая коньковые движения. Цель упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести на одну ногу и скользить некоторое время на ней. После этого сделать такое же движение для скольжения на другой ноге. Центр тяжести при этом должен полностью переноситься с одной ноги на другую;

4. Для того, чтобы научиться правильно отталкиваться палками, не наклоняясь в стороны, делается такое упражнение. Выполняется коньковый ход, а руками без палок делаются движения, как при плавании брассом.

Техника конькового хода на лыжах

Существует несколько стилей, применяемых лыжниками при использовании скоростного конькового хода. Далее описаны некоторые их виды.

Одновременный полуконьковый ход

При этом по лыжне спортсмен движется одной лыжей, в то время как другую использует для отталкивания. Движение второй лыжей выполняется под острым углом к лыжне. Угол обычно составляет от 10 до 30 градусов. Значение угла становится меньше при повышении скорости передвижения. При отталкивании ногой выполняется одновременный толчок обеими лыжными палками.

Описанное здесь движение повторяется несколько раз. Этот способ удобно использовать в тех случаях, когда имеется накатанная лыжня. Если лыжник устаёт всё время отталкиваться одной ногой, он может поменять её и продолжать скольжение на другой.

При передвижении необходимо, чтобы центр тяжести находился над опорной лыжей.

Одновременный одношажный коньковый ход

В этом случае лыжник попеременно отталкивается то одной, то другой ногой. При каждом одношажном движении происходит толчок с помощью обеих лыжных палок.

Использование этого способа требует значительных усилий и развитой координации движений, но при этом позволяет двигаться с максимальной скоростью по сравнению с другими стилями конькового хода.

Техника классического хода на лыжах

При попеременном двухшажном классическом ходе движения выполняются следующим образом:

1. Беговые лыжи расположены параллельно друг другу.

2. Сначала надо сильно оттолкнуться одной лыжей и перенести центр тяжести на другую.

3. Далее нужно продолжать скольжение, следя за тем, чтобы не нарушилось равновесие при катании.

4. Одновременно с этим движением нужно другую ногу перенести вперёд. При этом она должна встать на снег впереди опорной ноги.

5. В момент, когда нога перемещается вперёд, нужно слегка присесть на опорную ногу, а затем распрямить её. Таким образом будет сделан толчок другой ногой.

6. Отталкивание лыжными палками происходит во время толчка.

При выполнении движения тело не должно отклоняться вбок. При переносе ноги вперёд нужно следить за своим равновесием. Если оно нарушено, то нога опустится на лыжню раньше, чем это необходимо.

Одновременный двухшажный ход

Среди стилей лыжного хода коньком этот является наиболее распространённым. Его особенность по сравнению с другими способами заключается в том, что одно отталкивание палками приходится на два коньковых шага.

Выполняется движение таким образом:

1. На первом шаге лыжные палки переносятся вперёд. При этом они должны быть направлены под углом назад.

2. На втором шаге происходит одновременное отталкивание обеими палками.

3. Далее движение повторяется.

При перемещении таким способом важно следить за тем, чтобы масса тела была распределена правильно. Нельзя при движении чрезмерно заваливаться в одну сторону.

Важно следить за тем, чтобы лыжи при каждом шаге ставились под правильным углом.

Основные ошибки в технике конькового хода

В процессе выполнения конькового хода при обучении может быть сделано несколько ошибок. 

Посмотрим, что делать не рекомендуется, а на что особенно нужно обратить внимание:

1. Недопустимо, чтобы лыжи были направлены в стороны под слишком большим углом;

2. Не должно быть так, чтобы при движении масса тела не переносилась на опорную лыжу;

3. Если происходит скольжение на одной ноге, то нельзя потерять равновесие во время движения;

4. Выполнение слишком слабого толчка ногой не позволит передвигаться с нужной скоростью;

5. Нельзя палки расставлять слишком широко или далеко впереди себя. Это не позволит вложить в толчок ими максимум силы;

6. Не рекомендуется при перемещении палок вперёд делать это резкими движениями;

7. Слабое участие туловища при выполнении отталкивания палками;

8. Туловище не должно слишком быстро выпрямляться после того, как завершено отталкивание руками.

Заключение

Изучение конькового стиля передвижения позволит спортсмену использовать эту технику для достижения спортивных целей, а обычному лыжнику получить больше удовольствия от лыжной прогулки.

>
>