Похудеть бывает очень непросто. Иногда вы чувствуете, что делаете все правильно, но все еще не видите результатов: и весы не радуют, и сантиметр, и то самое платье никак не налезает. А усилий вложено немало. Так почему нет эффекта? Эксперты говорят, что многие сами мешают прогрессу, потому что слушают неправильные или уже устаревшие советы. На MedAboutMe 10 распространенных ошибок, которые делают практически все худеющие.
1. Следить только за цифрой на весах
О, это практически путь в никуда. Причем можно дойти до нарушений пищевого поведения, загнать свою психику в угол орторексии, анорексии и прочих отклонений, которые совсем не нужны!
И все потому, что вес в килограммах — это только одно измерение в деле похудения. Масса тела зависит от множества факторов, включая задержку жидкости и пищи.
Вес может изменяться на 1,8 кг всего за один день. Сколько и что вы съели и выпили, какая погода на дворе и что вообще происходит со здоровьем — все это влияет на массу тела.
Даже у здоровых женщин колебания уровня эстрогена и прогестерона (часто во второй половине менструального цикла) могут приводить к значительной задержке жидкости, что неизбежно покажут весы.
Если значения в килограммах не изменяются, это может говорить не о том, что усилия напрасны. Нередко бывает так, что жира становится меньше, а вот отеки мешают это заметить.
Кроме того, если вы придерживаетесь интенсивных тренировок, мышечная масса может нарастать взамен жира. А мышцы, как известно, тяжелее.
Измерение талии с помощью сантиметра и свои фотографии могут доказать, что жир действительно уходит, даже когда весы не особенно радуют.
Факт!
Множество причин способны повлиять на вес в килограммах, включая задержку жидкости, рост мышц и количество непереваренной еды. При этом жировые отложения могут уменьшаться, а цифры на весах замирать.
2. Получать избыток или — сюрприз — недостаток калорий
Чтобы похудеть, надо создавать дефицит калорий. То есть сжигать больше, чем потреблять. И вот тут есть новость: общепринятые расчеты дефицита калорий больше не работают!
Десятилетиями мы считали (и ученые нас поддерживали), что уменьшение рациона на 3500 ккал в неделю обеспечит 0,5 кг потери жира. А вот новые научные работы доказывают, что уровень дефицита калорий и его влияние на жир изменчивы и отличаются у разных людей.
Еще один момент: вы можете считать, что съедаете не так уж много. А в действительности многие недооценивают и не учитывают все съеденное.
Например, в одной научной работе в течение двух недель 10 полных людей сообщали, что потребляют 1000 калорий в сутки. А тестирование доказало, что в действительности они съедали пищи на 2000 калорий, то есть недооценивали свой рацион в два раза!
Причем речь не только о «джанк-фуд» и запретных перекусах. Возможно, вы увлекаетесь вполне здоровой, но одновременно калорийной пищи, такой как орехи и сыр. Наблюдение за размерами порций — это ключ к похудению.
А вы знали?
Кстати, с энергозатратами на физические упражнения та же история: многие склонны переоценивать, сколько калорий теряется в процессе тренировок. Причем, как говорят эксперты, в среднем мы считаем, что потратили ккал в 4 раза больше, чем в действительности (The Journal of sports medicine and physical fitness).
В то же время сильно урезать количество калорий тоже оказывается контрпродуктивно. Эксперты доказали: если получать меньше 1000 ккал в сутки (как советуют некоторые неправильные диеты), это приводит к потерям мышечной массы и очень замедляет метаболизм.
Факт!
Если получать слишком много калорий, похудеть вряд ли получится. В то же время значительный дефицит калорий приводит к постоянному чувству голода, замедлению обмена веществ и потере мышц. Во всем нужен баланс!
3. Не тренироваться или, наоборот, тренироваться слишком много
Если вы не занимаетесь спортом совсем и только сидите на диете, это, скорее всего, вызовет потерю мышечной массы и массу негативных эффектов от замедления скорости метаболизма.
Физические упражнения помогают свести к минимуму потерю мышц, увеличить сжигание жира и предотвратить замедление обмена веществ. Лайфхак: чем больше мышц в теле, тем легче худеть и удерживать результат.
Однако избыточная нагрузка тоже способна принести проблемы.
Эксперты утверждают, что усиленные тренировки вредят здоровью в долгосрочной перспективе, их сложно выдержать, а еще они приводят к стрессовым ситуациям (журнал PLoS One). Кроме того, они способны ухудшить секрецию гормонов надпочечников, которые регулируют реакцию на стресс и состояние организма, и провоцируют отеки (European Journal of Clinical Nutrition).
Попытки сжечь побольше калорий, слишком много времени проводя на тренажерах, не считаются больше ни эффективной, ни здоровой стратегией.
Однако поднятие тяжестей и кардиотренировки несколько раз в неделю — это новая и правильная тактика поддержания скорости обмена веществ во имя стройности.
Факт!
Недостаток нагрузки провоцирует уменьшение тканей мышц и замедляет метаболизм. В то же время избыток упражнений не является ни здоровым, ни эффективным, и может привести к сильному стрессу. Тренируйтесь обязательно, но без фанатизма!
4. Не включать силовые тренировки в программу
Силовые нагрузки невероятно важны в вопросе похудения.
Упражнения с весами являются наиболее важной частью нагрузки для наращивания мышечной ткани и ускорения обмена веществ. Они влияют на соотношение тканей в теле и особенно хороши для борьбы с жировыми отложениями на животе и талии!
Эксперты советуют сочетать аэробные упражнения и тяжелую атлетику.
Факт!
Силовые тренировки (подъем тяжестей или упражнения на сопротивление) помогают разогнать обмен веществ, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, особенно в области живота.
5. Предпочитать «диетические» продукты
Обработанные обезжиренные и «диетические» продукты считаются отличным вариантом для похудения. А вот эксперты говорят, что в действительности у них могут быть совсем иные последствия.
Во многие из таких продуктов взамен жира добавляют больше сахара — просто, чтобы улучшить вкус, и мы продолжали их покупать.
Например, одной упаковке (130 г) нежирного фруктового йогурта сахара может быть аж 25 грамм, а это 6 чайных ложек!
Кроме того, обезжиренные и нежирные продукты не помогают чувству сытости. В итоге придется ходить голодным после еды или есть больше, чтобы чувствовать себя лучше.
Вместо обезжиренных или «диетических» продуктов выбирайте сбалансированные по питательным веществам и минимально обработанные. И да — придется читать все этикетки, пока вы не найдете «свою» еду, достойную доверия.
Факт!
Обезжиренные или якобы диетические продукты, как правило, содержат много сахаров, а также быстрее вызывают чувство голода. Читайте надписи на упаковке!
6. Есть мало белка и/или клетчатки
Если вы действительно хотите снизить вес, следите за количеством белка. Он не просто нужен для здоровья, белок помогает в потере веса.
Протеины помогают уменьшить аппетит, обеспечить ощущение сытости, сократить потребление калорий, ускорить метаболизм и защитить мышцы.
В 12-дневном эксперименте люди ели пищу, содержащую 30% калорий суточной нормы из белка. В результате они съедали в среднем на 575 калорий меньше, чем в тот период, когда в еде было только 15% калорий из белка.
Научные обзоры также доказали, что высокобелковые диеты, содержащие 1,2-1,6 г белка на кг массы тела, способны улучшить контроль над аппетитом и состав тканей.
Еще один незаменимый помощник худеющих — клетчатка. Рацион с низким количеством клетчатки способен поставить под угрозу все усилия по похудению.
Когда общее количество клетчатки на хорошем уровне, часть калорий из продуктов не усваивается. Хотя это звучит, как сказка о продуктах с «отрицательной калорийностью», но эксперты уверены в правдивости утверждений. Исследователи подсчитали, что удвоение ежедневного количества клетчатки способно снизить усваиваемость пищи на 130 ккал в день.
Факт!
Потребление белка помогает с потерей веса, уменьшая аппетит, увеличивая чувство сытости и повышая скорость метаболизма. А клетчатка способствует ощущению сытости и уменьшенному всасыванию калорий в кишечнике.
7. Слишком много жира при низкоуглеводной диете
Кетогенные и низкоуглеводные диеты способны стать настоящими помощниками. Исследователи доказывают, что они имеют тенденцию уменьшать аппетит.
При этом во многих программах таких диет разрешается неограниченное потребление жиров: потому что в целом правильно выстроенные диеты действительно подавляют чувство голода.
Однако мы также можем не ощущать своевременного сигнала о насыщении, чтобы прекратить есть. Или склонны доедать все, что оказалось на тарелке. И в такой ситуации количество жира надо сокращать. Увы, «ленивая кетодиета» работает не для всех.
Факт!
Хотя ограничение углеводов и кетодиета помогают уменьшить аппетит и создать дефицит калорий, избыток жира способен замедлять или вовсе останавливать потерю массы тела.
8. Есть слишком часто, не ориентируясь на голод
В течение десятилетий основной рекомендацией худеющим было «есть понемногу, но часто, чтобы не допустить сильное чувство голода и замедление обмена веществ».
Как ясно сегодня, это порой приводит к избыточному потреблению калорий. Вы также можете по-настоящему не чувствовать себя сытыми, и это плохо!
В одном эксперименте у мужчин, которые ели всего 3 раза за 36 часов (вместо рекомендованных 14-ти раз), уровень сахара в крови и чувство голода уменьшились, а скорость метаболизма и ощущение сытости выросли. Так что лучше все же ориентироваться на себя, а не на общие советы.
Кстати, необходимость завтракать каждое утро, даже если не хочется, тоже уже не считается догмой. Да, многие пропускающие завтрак люди «отрываются» в обед. Но, как говорят эксперты, если суммировать калории за день, они с высокой вероятностью съедят меньше на 400 калорий!
Минус: это работает только с теми, кто по утрам не голоден.
Факт!
Есть, только когда вы голодны, вот новый лайфхак в похудении!
Однако позволить себе очень проголодаться — плохая идея. Лучше перекусить, чем стать ужасно голодным и начинать сметать все со стола.
9. Следить за едой, но не за питьем
Многие перестают пить различные напитки с добавленными сахарами, чтобы похудеть, и это правильно. Однако заменять их фруктовыми соками и нектарами, даже свежевыжатыми, крайне неразумно.
Даже 100%-ный фруктовый сок содержит сахара и может стать причиной проблем со здоровьем и помехой в деле похудения не меньше, чем подслащенные напитки.
Например, в одном стакане осветленного яблочного сока около 35 г сахара. И это больше, чем в том же количестве газировки!
Более того, «жидкие» калории, похоже, не влияют на центры аппетита в мозгу так же, как калории из твердой пищи, и голод не усмирят. А значит, мы съедим больше положенной нормы.
Факт!
Если отказываться от подслащенных напитков, но продолжить пить соки и нектары, сахара будет поступать больше и, вероятно, еды тоже: потому что из фруктового сока вы все равно получите много сахара и, вероятно, будете потреблять больше калорий в целом.
10. Иметь нереалистичные цели
Цель важна не только в деле похудения. Когда мы ставим себе цели, мы занимаемся самомотивацией. Но если ожидания не реалистичны, они сработают против нас!
Эксперты изучили информацию от клиник и фитнес-центров. Оказалось, что женщины с лишним весом, которые ждали быстрых и значительных результатов, отказывались от программ похудения в течение года. Потому что нереальные цели недостижимы.
Скорректируйте свои ожидания, например, поставьте целью понизить вес на 10% за год. Это поможет предотвратить разочарование и повысит шансы на успех.
Комментарий эксперта
Светлана Талабко, нутрициолог, персональный фитнес-тренер
Отсутствие реальной долгосрочной цели часто становится одной из ошибок людей, решивших изменить вес.
Похудеть на 20 кг — это не цель. Вернее, цель, но не подкрепленная временными рамками. Именно поэтому, встав на весы через 2 недели и не увидев заветные цифры, многие просто-напросто разочаровываются, опускают руки и впадают в уныние.
Но картина меняется, если поставить реальную цель, например, похудеть на 20 кг за 5 месяцев. Появляется план действий и отправная точка.
Хотя и этого мало, потому как такая цель — долгосрочная, и ориентироваться на нее эмоционально непросто. Что будет, когда закончатся эти 5 месяцев? Вдруг ничего не получится, смогу ли я?
А вот если разбить этот период на небольшие этапы («в месяц я худею на 4 килограмма»), это будет невероятно мотивировать. Согласитесь, 4 кг — это все-таки не 20, и вполне достижимо.
Каждый удачно пройденный этап будет маленькой победой и стимулом пройти весь период до конца. Но надо понимать, что не стоит переоценивать свои силы и сразу ставить высокую планку. 3-4 кг в месяц — это нормально и безопасно для организма.
Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map / Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, et al. // Eur J Clin Nutr – 2015
Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis / Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. // PLoS One – 2013
Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure / Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, et al. // J Sports Med Phys Fitness – 2010
The role of protein in weight loss and maintenance / Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. // Am J Clin Nutr. – 2015
Завязали с шоколадом, калькулируете калории, а в супермаркетах придирчиво выбираете брокколи? Пора познакомиться с типичными ошибками на пути к потере веса
15 октября 2004
1. Ваш завтра сведен к минимуму или вообще исключен из распорядка дня в целях ограничения потребления калорий
Это может привести к тому, что в течение дня вы будете переедать. Пример хорошего завтрака: два тоста из цельнозернового хлеба с одной чайной ложкой конфитюра и банан либо миска хлопьев с обезжиренным молоком и ягодами.
2. Вы заменяете полноценный обед жидким заменителем
Жидкие заменители питания — это неплохо, но только если это продолжается не дольше нескольких дней. Диетический коктейль не может заменить все содержащиеся в пище питательные вещества и клетчатку.
3. Вы каждый день едите мюсли на завтрак
Продаваемые в супермаркетах хлопья могут содержать до 260 ккал и 10 г жира на одну порцию объемом в половину чашки! Обязательно обращайте внимание на указанное на упаковке количество калорий и жиров.
4. Вы делаете записи в вашем дневнике питания только в конце дня
Чем больше времени проходит, тем больше шансов забыть, что вы съели за день. Скорее всего, вы не вспомните про печенье, которым поделилась с вами коллега, или про картошку фри, похищенную из тарелки вашего ребенка. Дневник питания нужно вести в реальном времени.
5. Вы придерживаетесь раздельного потребления улеводов и белков
Если вы делаете это с целью снижения веса, то усилия, требуемые для раздельного питания, потрачены вами впустую. Нет абсолютно никаких доказательств того, что потребление углеводов и протеинов в разное время заставит ваш организм сжигать больше калорий.
6. В период диеты вы едите одно и то же
Для поддержания в норме здоровья необходимо разнообразить свой рацион. Это особенно верно в период «голодания». Иначе еда вам наскучит и здоровый образ жизни начнет ассоциироваться с отказом от всего прекрасного. Замените зелень шпинатом, а тарелку спагетти или риса украсьте яркими овощами — баклажанами, красным сладким перцем или тыквой.
7. Вы потребляете замороженные продукты быстрого приготовления по крайней мере четыре раза в неделю
Для деловой женщины это прекрасный вариант экономии времени. Проблема в том, что замороженные продукты могут содержать до 1000 мг натрия на упаковку (рекомендуемая суточная доза — до 2400 мг). Кроме того, они бедны питательными веществами. Раз или два в неделю сойдет и такой обед или ужин, но к нему надо добавлять дополнительную порцию свежих овощей, зеленого салата и йогурт.
8. Вы пропускатет обед, потому что доедаете то, что оставили на тарелках ваши дети
Вы и не подозреваете, сколько калорий вы потребляете при этом. То, что любят дети, не всегда подходит вам (например, куриные наггетсы или картофель фри). Обязательно готовьте что-нибудь для себя — это поможет удержаться от доедания детского обеда.
9. Вы добавляете жареные и тушеные овощи в ваш рацион
Решающим доводом для вас является то, что овощи содержат мало жиров и калорий. Но это не относится к маслу, на котором они готовятся. Поджаривайте овощи на гриле или ешьте сырыми.
10. «Съем в обед один салатик…»
Салат салату рознь. Например, мексиканский салат тако — сливочный соус, жирный сыр и острые чипсы — может содержать до 850 калорий и 52 г жира. Лучше выбирать салаты из свежих овощей с тунцом, курицей и легкими соусами.
11. В китайском ресторане вы выбираете курицу, поскольку считаете ее нежирным блюдом
Неважно, что вы едите, важно, каким способом это приготовлено. Любое китайское блюдо может утопать в калорийном соусе. Заказывайте блюда, приготовленные на пару, и всегда просите официанта соус подать отдельно.
12. Вы отказались от сливочного масла, но щедро поливаете все оливковым
Жир есть жир. Тем более когда речь идет о подсчете калорий. И сливочное, и оливковое масло содержат более чем 100 ккал на столовую ложку. Поскольку оливковое масло содержит меньше насыщенных жиров и не содержит холестерина, это более правильный выбор с точки зрения здорового питания. Одна чайная ложка оливкового масла на маленькую тарелку, не больше!
13. Фрукты вы заменили фруктовым соком
Вы лишаете себя содержащейся во фруктах клетчатки и ничего не приобретаете взамен! Соки промышленного производства, к примеру, содержат значительно больше калорий, чем фрукты. К тому же целый апельсин скорее утолит чувство голода, чем апельсиновый сок.
14. Вы заменяете сок газировкой
Однако при этом вы пьете немногим более, чем воду с высоким содержанием сахара и без особых питательных веществ. Всем известно, что скрывается за названием «фруктовый сок» или «фруктовый коктейль» заводского розлива. В вашем случае единственный вариант — это свежевыжатый сок.
15. Вы отказались от всех перекусов в течение дня
Это только усилит ваше чувство голода и заставит съесть больше за обедом. Правильный выбор: мини-морковки с мягким сыром, бутылочка овощного сока с низким содержанием натрия, два цельнозерновых крекера, горсть сухофруктов.
16. Вы полагаете, что десерты без содержания сахара полезней для вашей талии
Отсутствие сахара отнюдь не означает отсутствие калорий. Два диетических печенья с шоколадом содержат 86 ккал. Поэтому обращайте внимание на указанное на упаковке количество калорий на 100 г.
17. Вы отказываетесь от десерта
Сценарий всегда один. Сначала вы лишаете себя пирожного, а затем, почувствовав себя обделенной, уминаете целую упаковку печенья. Чтобы избежать такого соблазна, время от времени позволяйте себе десерты.
18. Вы принимаете пищевые добавки, сжигающие жиры
Эти препараты не так безобидны, как кажется на первый взгляд. Существуют многочисленные случаи побочных эффектов от их применения. Биодобавки с эфедрином, «диетические чаи», гормоноподобные вещества и даже простые витамины в больших дозах могут быть опасны. Рекомендация врача обязательна! Выбирайте препараты, сделанные из выросших в средней полосе растений, — они лучше подходят нашему организму.
19. Вы потребляете большое количество белковой пищи или пьете белковый коктейль по дороге в тренажерный зал
Если ваша тренировка длится не более двух часов, поступившие с белковой пищей калории вы сжечь не успеете. Чтобы зарядиться энергией перед тренировкой, съешьте банан или половинку цельнозерновой булочки с кусочком нежирного сыра.
20. Вы дали клятву не употреблять молочные продукты
Отказываясь от молока и сыра, чтобы снизить потребление калорий и жира, вы лишаете свой организм кальция и подвергаете себя риску остеопороза. Обезжиренное молоко (300 мл), обезжиренный йогурт (250 мл — 2 стаканчика) и нежирный сыр должны быть в рационе ежедневно.
21. Вы думаете,что после тренировки можете плзволить себе что-нибудь вкусненькое
Большинство людей склонны недооценивать количество потребляемых калорий и переоценивать энергетические затраты. Не используйте свои тренировки как предлог для того, чтобы наесться после них: вы сведете на нет достигнутые в тренажерном зале результаты.
22. Вы потребляете мало клетчатки
Отказ от пищи с высоким содержанием клетчатки (фруктов, овощей, цельнозерновых злаков) может привести к проблемам с пищеварением. Женский организм нуждается в 25—35 г клетчатки ежедневно.
23. Вы не едите рыбу
Вам может недоставать жирных кислот омега-3, которые снижают риск сердечных заболеваний и образования тромбов. Они находятся в таких сортах рыбы, как лосось, тунец и макрель.
24. Вы полностью исключили из рациона жиры
Небольшое количество жиров необходимо для усвоения питательных веществ (включая витамины Е, А и К) а также для правильного функционирования иммунной и нервной системы. К тому же они дают вам чувство насыщения. Объем ежедневно потребляемых жиров должен составлять 30% от количества потребляемых калорий.
25. Вы думаете, что углеводы вредны для фигуры
Углеводы являются главным источником энергии и должны составлять 55-60% ежедневного рациона. Кроме того, диета с высоким содержанием белков, исключающая углеводы (типа диеты Аткинса) может увеличить в долгосрочной перспективе риск сердечно-сосудистых заболеваний.
26. Вы ежедневно принимаете витамины и поэтому едите меньше фруктов, содержащих сахар
До сих пор точно не выяснили, что полезнее — отдельные питательные вещества, содержащиеся в пище, или их искусственным путем составленная комбинация в виде поливитаминов. Таблетка последних — не предлог отказываться от персиков и груш. Главное, не есть фрукты на ночь, поскольку поджелудочная железа начнет вырабатывать больше инсулина, его содержание в крови повысится, и организм получит сигнал запасать жиры.
27. Вместо диеты вы решили стать вегетарианкой
Исключение пищи животного происхождения не делает автоматически ваше питание здоровым и низкокалорийным. Некоторые вегетарианцы заменяют мясо, птицу и рыбу большим количеством жирных сыров. А строгие вегетарианцы лишают себя протеина, витаминов D и B12, кальция, железа и цинка. Так что переходить на растительную пищу не по идейным соображениям, а ради снижения веса не стоит.
28. Перед обедом вы выпиваете стакан вина, чтобы снизить аппетит
Алкоголь — мощный стимулятор аппетита, снижающий к тому же уровень вашей идейной сознательности. Жизнь прекрасна, так отчего же не съесть кусочек чизкейка?
29. Чтобы похудеть, вы ограничиваетесь 800 каллориями в день
Это фактически замедляет ваш обмен веществ и заставляет организм удерживать любой ценой те калории, которые вы ему даете. Низкокалорийная диета к тому же является риском для здоровья. Больше 3 дней истязать организм подобным образом не стоит.
30. Вы потребляете много кофе для сжиания каллорий
Есть некоторые основания полагать, что этот стимулятор временно ускоряет ваш метаболизм. Но при этом эффект не настолько сильный, чтобы оправдать перегрузку организма кофеином.
1. Использование соусов
Согласны, соус — тот компонент, который может придать необычный вкус привычным блюдам. Сейчас ассортимент соусов широк, при желании можно выбрать любой для каждого члена семьи.
Но использовать соус на диете, особенно если речь идет о покупном варианте из магазина, может быть не лучшим выбором.
Большинство готовых соусов сделают салат (даже тот, что состоит исключительно из здоровых компонентов) гораздо более вредным. Все дело в том, что покупные соусы достаточно калорийны, содержат усилители вкуса, консерванты и много сахара. Да, он присутствует даже в кетчупах, которые не кажутся сладкими.
Лучший выбор для тех, кто придерживается диеты, — отказ от магазинных соусов в пользу тех, что сделаны дома. Самые простые варианты заправок для салатов — масло с травами, соусы на основе йогурта.
2. Выбор «здоровых» продуктов
При выборе продуктов в магазине или заказе онлайн может показаться, что лучшим вариантом будет остановиться на тех, что изо всех сил позиционируют себя как здоровые. На них обычно стоит маркировка «без глютена», «низкое содержание жира», «только натуральный сахар».
Не спорим, такие продукты действительно привлекают внимание и могут быть довольно вкусными. Но выбирать только их, если вы в процессе похудения, — стратегическая ошибка.
Довольно часто такие продукты не являются более здоровыми и «правильными», чем их аналоги, на которых нет соответствующих надписей. Продукты без глютена нужны тем, кто страдает целиакией, а для остальных особой необходимости в них нет. А продукты с низким содержанием жира в действительности могут быть гораздо калорийнее.
3. Употребление «жидких калорий»
Еще одна ошибка — употребление так называемых «жидких калорий». Мы часто не задумываемся, насколько калорийны смузи, молочные коктейли, кофейные напитки с сиропами и шапкой из сливок. Не забудем про пакетированные соки, сладкую газировку и алкоголь.
Все они достаточно калорийны, а потому их употребление на диете, если это происходит регулярно, может свести на нет все усилия по похудению.
Совсем отказываться от них, наверно, не стоит, но сократить будет полезным. Более безопасные варианты: простая вода, чай и кофе без сахара и молока.
4. Пропуск приемов пищи
Тем, кто стремится похудеть, не стоит выбирать стратегию «есть один-два раза в день», если, конечно, речь не идет о соблюдении одного из вариантов интервального голодания, именуемого «диета воина». При таком подходе действительно нужно есть раз в сутки, потребляя за этот масштабный прием пищи все те калории, что нужно съесть за день.
Однако большинство из нас все же не готовы соблюдать столь экстремальный вариант диеты, а потому продолжают питаться по привычной схеме: завтрак, обед, перекус, ужин.
Отказываться от какого-то приема пищи на диете — не лучший выбор и распространенная ошибка. Лучше есть регулярно 5 или 6 раз в день. В таком случае вы не успеете зверски проголодаться перед следующим приемом пищи и не съедите больше, чем следовало бы. Кроме того, редкие приемы пищи могут затормозить метаболизм, а вместе с ним и похудение.
5. Полный отказ от вредной еды
Отказаться от вредной еды полностью и перейти исключительно на здоровое питание под силу далеко не всем. Диетологи считают, что лучшей стратегией будет разрешить себе есть что-то вкусное и не слишком полезное раз в день или в неделю. Тогда вы не будете чувствовать себя несчастными без любимого шоколада, эклера или бутерброда с маслом. Большого вреда от вкусняшки не будет, зато настроение точно улучшится.
В том случае, если диета будет слишком жесткой, срывы в питании куда более вероятны.
То же можно сказать о монодиетах — диетах для похудения, когда в течение долгого времени нужно есть один определенный продукт. Если соблюдать их строго, шансы похудеть действительно есть, но довольно велика вероятность набрать килограммы снова, когда диета прекратится.
Однако важно помнить, что во всем нужна мера, а потому переходить только на десерты, если стоит задача похудеть, — ошибка.
6. Еда по инерции
Иногда мы едим по инерции — задумываемся и решаем сжевать что-то. Часто этим «чем-то» оказывается печенье, горсть орехов, кусок пиццы. Таких случайных калорий в нашем рационе к концу дня может набраться немало.
Свой вклад вносит и еда «за компанию» и «только потому, что нужно» — в тех ситуациях, когда вы есть не хотите. Это еще одна ошибка, мешающая сбрасывать килограммы.
Кроме того, часто мы принимаем жажду за голод. Перед приемом пищи можно попробовать выпить стакан воды, а между приемами — чашку чая. Это притупит чувство голода, а во время обеда и ужина позволит съесть меньше.
7. Еда с гаджетами
В детстве нам говорили, что не стоит есть при работающем телевизоре. Сегодня эта рекомендация остается актуальной. К ней добавляется еще момент: гаджеты, смартфоны и планшеты, с которыми мы не расстаемся почти никогда.
Утром мы завтракаем, просматривая соцсети, вечером ужинаем, переписываясь с друзьями, а в обед проверяем с телефона рабочую почту. Мы увлечены телефоном и информацией в нем и совсем не смотрим на еду — и в этом наша ошибка.
Результат — мы едим неосознанно, съедаем слишком много, недостаточно хорошо пережевываем пищу и просто не успеваем насладиться самим процессом приема пищи. На похудении такой подход сказывается неблагоприятно.
Что можно сделать?
Выбирать не экстремальную диету, в надежде похудеть быстро, а правильное питание и здоровый образ жизни. Результаты похудения, которые будут достигнуты с соблюдением принципов ЗОЖ, останутся на длительный срок.
Узнайте больше о диетах:
Из-за этого у вас никак не получается похудеть и сохранить результат.
1. Создание большого дефицита калорий
Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.
Исследование 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.
Четырёхдневное исследование 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.
Исследование 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.
Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.
Как исправить
Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.
2. Пропуск приёмов пищи
Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.
Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.
Исследование 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.
Как исправить
Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.
3. Недостаток белка в рационе
Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.
Исследование 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.
Исследование 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).
Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.
В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.
Как исправить
Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.
4. Жидкие диеты
Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.
Исследование 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.
Эти выводы подтвердило исследование 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.
Как исправить
Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.
5. Исключение жиров
Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.
Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.
Например, исследование 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.
В ходе другого исследования 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.
Обзор 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.
Как исправить
Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.
6. Физическая активность без диеты
Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.
Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.
Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.
Исследование 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.
Как исправить
Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.
7. Однообразие в тренировках
Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.
Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.
Исследование 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.
Как исправить
Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.
8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго
Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.
А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.
Итальянские исследователи проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.
Энди Беллати (Andy Bellatti)
диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов
Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.
Как исправить
Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.
Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.
Уже готовитесь к лету — сели на диету и ограничили себя в сладком? Или просто стараетесь не налегать на еду после 18 часов? А результаты не радуют? Все потому, что следуете неверным курсом. Совершаете ошибки, которые тормозят процесс похудения. Мы расскажем вам о продуктах, которые нужно съесть за 30 минут до сна, чтобы спать и худеть. А также назовем три основные ошибки, мешающие стать стройнее.
Первая ошибка — не есть совсем после 18:00. Диетологи Стефани Максон и Кэсси Бьорк опубликовали в журнале Time результаты нового исследования, которые стали сенсацией. Суть в том, что если не есть вечером, то утром даже от крошки будет резкий скачок сахара в крови. В результате каждая крошка уйдет прямиком в жир. И такие «американские горки» сахара в крови — прямая дорога к диабету. Получается, есть перед сном не так вредно, как мы привыкли думать, и можно позволить себе что-нибудь легкое? Например, кефир? Признайтесь, это первое, о чем вы подумали. Но не торопитесь. Оказывается, он тоже не совершенен. Большое количество инсулина блокирует соматотропный гормон. Дети от этого гормона растут, взрослые — худеют. А если его выделение заблокировано, то, соответственно, мы поправляемся. Поэтому кефир советуют заменить ряженкой. Почему? Узнаете из нашей программы. Эксперты расскажут о секретах выбора ряженки — в стекле или пакетах, термостатная или резервуарная.
Вторая ошибка, которая приводит к ожирению, а не похудению — пить воду в большом количестве. Оказывается, чтобы похудеть, объем воды нужно уменьшать, а не увеличивать. Все дело в том, что излишки воды тормозят процесс окисления жира и, следовательно, похудение. К тому же лишняя вода — дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, щитовидную железу и почки. Сколько же тогда нужно пить воды, чтобы худеть? Попробуем разобраться в этом вопросе.
Подождите, скажете вы! Но в деле похудения вода все равно остается верным помощником! Простые истины, которыми многие пользуются каждый день. Например, пей за 30 минут до еды, чтобы съесть меньше. Не запивай водой, чтобы не растягивать желудок и не нарушать процесс пищеварения. Это все работает? Или тоже очередные мифы? А какую воду лучше всего использовать? В интернете есть много разных способов приготовления «живой воды». К примеру, структурированная вода. Ее можно приготовить в домашних условиях. Как это сделать и долго ли она остается «живой», узнаем от наших экспертов.
Третья ошибка — совсем отказываться от соли. Ученые утверждают: этого категорически нельзя делать. Ее недостаток может привести к инфаркту. Соль — это рабочая лошадка многих органов и систем нашего организма. От нее зависит, насколько качественно эритроциты будут доставлять клеткам кислород. Соль обеспечивает нашу способность управлять частями тела, так как поддерживает нервную систему в работоспособном состоянии. И помогает нашему организму усваивать питательные элементы. А вы, например, знали, что даже соленья — это то, что доктор прописал всем, кому за 40? Так как в желудке меняется кислотная среда. К тому же в тех же маринованных огурчиках есть молочная кислота, благодаря которой в кишечнике не размножаются вредные бактерии. Она снижает уровень жира в крови, избавляет от холестерина и нормализует обмен веществ. Но какие маринованные огурцы помогут вам восполнить необходимый запас соли и молочной кислоты? Расскажем.