Ошибки при беге на беговой дорожке

Беговая дорожка — самый популярный тренажер для кардиотренировок в фитнес-клубах и в домашних условиях. На первый взгляд кажется, что здесь ничего сложного — встал на неё и побежал. Однако существует несколько важных нюансов, обращая внимания на которые вы повысите эффективность тренировок и убережетесь от травм.

Далее рассмотрим топ 9 самых частых ошибок при занятиях на беговой дорожке.

Отсутствие разминки

Даже если вы не собираетесь бегать, а хотите просто походить, небольшая разминка обязательна. Основное внимание нужно уделить суставам нижней части тела, но и плечевой пояс тоже стоит немного размять. Можно сделать легкую растяжку. Это займет всего 3-4 минуты, но может уберечь вас от неприятных травм.

Слишком резкий старт и финиш

Кроме разминки суставов, необходимо также подготовить к тренировке и сердечно-сосудистую систему, чтобы постепенно повысить пульс до рабочего. Поэтому первые 4-5 минут ходите в медленном темпе, постепенно повышая скорость. То же самое нужно сделать и в конце тренировки — в течение 5-10 минут выполняйте заминку.

Даже если вы просто ходите по дорожке, в начале и конце занятия темп должен быть более медленным.

Неверный выбор пульсовой зоны

При кардиотренировках важно следить за своим пульсом. Это можно делать двумя способами:

1. Положив ладони на специальные зоны на ручках тренажера (если, конечно, они есть).
2. Используя фитнес-браслеты, пульсометры или другие подобные аксессуары.

Второй способ лучше тем, что у вас сохраняется история занятий и вы сможете отслеживать прогресс.

Перед началом тренировок рассчитайте необходимый диапазон рабочего пульса. В первую очередь он зависит от ваших целей (источник: sportwiki.to):

• Разминка, восстановление после травм — 50-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
• Зона сжигания жира — 60-70 % от максимума.
• Аэробный режим (тренировка выносливости и сердечно-сосудистой системы) — 70-80 %.
• Анаэробный высокоинтенсивный режим — 80-90 %.

МЧСС при этом рассчитывается так:

• 208 — 0,7*возраст в годах для мужчин;
• 206 — 0,88*возраст для женщин.

Для примера приведем расчет для мужчины 40 лет, который занимается для поддержания здоровья сердца:

1. Его максимальная ЧСС: 208 — 0,7*40 = 180
2. Диапазон рабочего пульса: 126-144 (от 70 до 80 %).

При соблюдении нужной ЧСС вы повысите эффективность кардиотренировок и избежите возможных проблем со здоровьем при выборе неправильной интенсивности. Также следует учитывать, что если вы хотите адаптировать к занятиям на дорожке бег на улице, нагрузку на тренажере нужно увеличить на 15 % (источник: realclearscience.com).

Зацикленность на утренних тренировках натощак

Схема, при которой бегать для похудения предполагается утром на голодный желудок, наиболее популярна среди тренирующихся. Однако исследования показывают, что нужно рассматривать процесс сжигания жира комплексно в течение дня, а не только на самой тренировке (источники: 1, 2, 3). Важнейшим здесь является общий суточный баланс калорий — для похудения он должен быть дефицитным в размере 10-20 % от вашей нормы.

Именно поэтому на самом деле не важно, в какое время суток вы будете заниматься на дорожке, на голодный или сытый желудок. Делайте так, как вам будет удобнее. Конечно, это не значит, что нужно бегать сразу после плотного приема пищи, старайтесь выдерживать 1,5-2 часа от него до тренировки.

Доверие счетчику затраченных калорий

Учитывая, что для жиросжигания нужно соблюдать суточный дефицит калорийности, многие худеющие используют беговую дорожку в качестве способа увеличения трат энергии. Большинство кардиотренажеров показывают расход калорий в течение тренировки, на который кто-то может ориентироваться для расчета энергетического баланса.

Однако эти цифры слишком неточные, так как они считаются по средним параметрам. А расход калорий для девушки 50 кг и мужчины 100 кг будет сильно отличаться. Поэтому доверять счетчику можно, только если вы предварительно ввели в дорожку свои данные (как правило, это вес, возраст и рост). Если вы не знаете, как это сделать, уточните у дежурного инструктора в фитнес-клубе. Если дорожка у вас дома, найдите инструкцию в интернете для вашей модели.

Опора на поручни

Иногда атлеты могут опираться на поручни, если устают или не выдерживают темп. Им может казаться, что так легче заниматься. Однако анатомически это менее естественно и может приводить к появлению вращающего момента в суставах нижней части тела (в первую очередь в коленях). Это может привести к травмам.

Поэтому поручней можно касаться только незначительное время для периодической проверки пульса. Если же вы не можете выдерживать темп, снизьте скорость или угол подъема дорожки.

Неправильный выбор дорожки для домашних тренировок

У беговых дорожек множество важных параметров, которые нужно учитывать при выборе (тип, амортизация и т. п.). Особенно это важно для людей с какими-либо травмами. Подробнее о критериях и правилах выбора мы писали в этой статье.

Неверное расположение тренажера

Если вы занимаетесь в домашних условиях, важно расположить беговую дорожку согласно технике безопасности:

• По крайней мере в метре от стен, зеркал, окон, мебели с острыми краями и других предметов, о которые вы можете пораниться при случайном падении.
• Если дорожка подключается к сети, протяните провод так, чтобы не запинаться об него при заходе или сходе с тренажера.
• Дорожка должна располагаться на ровной поверхности. Если у вас кривой пол, воспользуйтесь специальными компенсаторами или выровняйте тренажер при помощи регулируемых ножек (при их наличии в конструкции).
• Если у вас есть маленькие дети, лучше всего расположить дорожку в отдельной закрывающейся комнате.
• Под тренажер можно постелить мат или специальный коврик, чтобы снизить уровень шума и предотвратить скопление лишней пыли.
• Если вы смотрите телевизор при занятиях на дорожке, желательно, чтобы он располагался прямо перед вами на удобной высоте, чтобы вы не поворачивали и не поднимали постоянно голову.

Бег на дорожке для полных людей

Всем худеющим с большим количеством лишнего веса лучше не бегать из-за повышенной нагрузки на суставы (голеностопные, коленные, тазобедренные и позвоночник). Даже 5 лишних килограмм уже создают приличную лишнюю нагрузку. При этом сказаться это может не сразу, а через несколько лет, приведя к артриту или другому подобному заболеванию.

Лучшим вариантом будет выбрать велотренажер или эллипсоид.

Когда на улице холодно, дует сильный ветер, а мороз кусает за нос, заниматься спортом хочется в теплом уютном помещении. Идеально для этого подойдет собственная квартира или фитнес-зал, где установлена беговая дорожка. Главное — не совершать типичные ошибки!

Беговая дорожка: как это было?

Первый тренажер, по функционалу и внешнему виду напоминающий современные модели, был создан в Вашингтоне в медицинских целях. К его созданию приложили руку изобретатели Роберт Брюс и Уэйн Квинтон.

В 1968 году доктор медицины, специалист по оздоровительной физкультуре Кеннет Купер опубликовал доклад, который расписывал преимущества аэробных тренировок и призывал наладить производство беговых дорожек для повсеместного использования. Они должны были вписаться в обстановку домов и квартир, фитнес-залов и больниц.

Сегодня беговые тренажеры получили широкое распространение, и есть практически в каждом фитнес-клубе, многих больницах и реабилитационных учреждениях, учебных помещениях спецслужб и центрах олимпийской подготовки. Их неоспоримым преимуществом является возможность занятий в любую погоду, а также создание условий, максимально приближенных к тренировке на открытой местности.

А вы знали?

Беговая дорожка — один из лучших тренажеров для дома. Он улучшает самочувствие, способствует укреплению мышечной массы, прорабатывает рельеф ног, развивает выносливость, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и держит тело в тонусе.

Занятия на беговой дорожке подходят всем, вне зависимости от пола, возраста и начального веса (при большом весе начинать нужно с ходьбы).

«Горячая десятка»: ошибки на беговом тренажере

Хотя занятия на беговой дорожке безопаснее в сравнении с пробежками на улице, некоторые люди совершают ошибки, которые нарушают технику, саботируют прогресс или даже приводят к травме. MedAboutMe рассказывает о самых распространенных из них.

1. Отсутствие разминки

При занятиях на беговом тренажере, точно так же, как и при беге трусцой, начинать нужно с разминки — упражнений на разогрев мышц и суставов. Многие люди получают травму, когда начинают бежать по дорожке, будучи неподготовленными.

Эксперты советуют после разминки дать организму время на включение в работу, практикуя ходьбу или бег в легком темпе в течение 3-5 минут.

2. Занятия босиком или в неподходящей обуви

Ходьба или бег на специализированной дорожке должны проходить в функциональной обуви. Идеальный выбор — беговые кроссовки с дополнительной амортизацией для защиты стоп и суставов от чрезмерной ударной нагрузки при каждом шаге.

Если заниматься босиком или в обуви, не предназначенной для этого, увеличивается вероятность травмирования, а прогресс тренировок идет медленнее.

3. Взгляд, устремленный в пол

Правильное положение тела во время занятий на тренажере — ровная спина, грудь вперед, а лопатки сведены вместе. При движении смотреть нужно прямо перед собой.

Если же буравить взглядом пол, может закружиться голова, человек потеряет равновесие или не удержится на беговой дорожке. В дополнение к этому, при взгляде, устремленном в пол, корпус тела начинает наклоняться вперед, спина сутулится, при этом ненужную нагрузку получает позвоночник, а также таз и колени.

На заметку!

Использовать музыкальную гарнитуру во время бега на открытой местности — небезопасно. А вот слушать музыку при занятиях на беговой дорожке — очень полезно. Мотивирующие треки не дадут заскучать и помогут заниматься дольше.

4. Опора рук на поручни

Многие атлеты во время тренировки используют поручни для опоры. Но это лишнее. Профессор медицины The University of Texas Health Science Center — Джон Хиггнинс рассказывает, что в этом случае человек приземляется на пятку, а его корпус отклоняется назад, что приводит к перенапряжению мышц поясничного отдела.

Правильная техника бега или ходьбы на тренажере — когда атлет приземляется на середину стопы и, держась за поручни, сохраняет то же положение тела, которое было бы, если бы он не опирался на тренажер.

5. Слишком большие шаги

Распространенная ошибка новичков на тренажере — делать длинные шаги в надежде преодолеть большее расстояние. Это приводит как к ошибкам в технике бега, так и к саботированию прогресса.

Дело в том, что при «затянутом» шаге человек жертвует и энергией, и эффективностью. К тому же увеличивается риск зацепиться за неподвижный край дорожки спереди, а, следовательно, сбиться с темпа и упасть.

6. Низкая частота шага

Чем больше шагов в минуту делает спортсмен, тем выше эффективность занятия на беговой дорожке. Новичкам позволительно «медлить» на первых неделях тренировки, но постепенно количество шагов нужно увеличивать.

Эксперты отмечают, что шаги должны быть короткими и быстрыми и приводят в пример показатели элитных бегунов: они развивают скорость до 180 шагов в минуту.

На заметку!

Одна из самых распространенных причин травмирования на занятии — случайные падения с быстродвижущейся дорожки. Если во время тренировки вам нужно отлучиться, чтобы набрать воды или взять полотенце, нужно замедлить скорость движения ленты до минимума и опустить наклон. Только после этого можно сойти с дистанции.

Вернувшись к тренажеру, нужно несколько минут поработать в данном режиме, после чего установить обычные параметры.

7. Облегчение нагрузки

Главная задача атлетов, занимающихся на беговой дорожке, — получить достойную нагрузку. Но некоторые спортсмены сами, не осознавая этого, ее снижают. Так бывает, когда при ходьбе или беге в горку (то есть под наклоном) человек кладет руки на поручни. В этом случае часть веса тела переносится на них, отчего общая нагрузка на тело снижается.

8. Неестественный наклон

Чаще всего на беговом тренажере человек наклоняется вперед, тем самым меняя при движении угол во всех суставах, а это может привести к нарушению равновесия и при длительном занятии спровоцировать боль в спине.

Очень важно во время бега сохранять идеальную осанку. Если в какой-то момент это вызывает трудности, нужно уменьшить скорость на панели управления бегового тренажера.

9. Однообразные тренировки

Если занятие не дает желаемого прогресса, а повышать нагрузку атлет не готов, нужно практиковать интервальные тренировки. Для этого совмещать ходьбу с минутами высокой интенсивности — быстрой ходьбой или бегом, или совмещать бег трусцой с бегом на пределе возможностей.

Эксперты говорят, что это позволяет значительно быстрее увидеть прогресс, так как сжигается больше калорий и организму дается большая нагрузка.

На заметку!

Во время тренировки на беговой дорожке человек может потерять больше влаги, чем если бы он бегал на улице, поскольку отсутствует достаточное сопротивление воздуха, помогающее остудить тело. Поэтому всегда под рукой нужно держать воду и делать несколько глотков каждые 20 минут занятия.

10. Резкое повышение нагрузки

Тем, кто тренируется на беговом тренажере, нужно всегда помнить о трех «китах» эффективности занятий. Это — интенсивность, частота занятий и продолжительность. Если спешить с наращиванием какого-то из этих показателей, можно столкнуться с перетренированностью или получить травму.

Эксперты советуют наращивать интенсивность занятия один раз в 7 дней и только тогда, когда спортсмен уже повысил частоту (допустимы ежедневные занятия) и увеличил продолжительность тренировки.

Комментарий эксперта

Анна Бжедугова, модель

С каким бы скепсисом вы не относились к беговой дорожке, вопреки бытующему повсеместно мнению, на ней действительно можно сбросить вес. Главное, подходить к этому вопросу конструктивно и грамотно.

Безусловно, важным моментом в желании сбросить вес при помощи беговой дорожки является изменение рациона. Практика показывает, что как бы вы не перегружали себя в зале, если вы не ограничите свое питание, не исключите из него быстрые углеводы, фастфуд, газированные напитки и продукты быстрого приготовления, шансов достичь успеха в похудении у вас будет мало.

Существует как минимум две модели поведения на беговой дорожке для новичков:

Вариант №1

Начните с разминки — 10 минут на скорости 4-5 км в час. Затем увеличьте темп до 7-9 км в час и идите в таком режиме около 5 минут. После чего можно вернуться к спокойному режиму ходьбы 5 км в час (5 минут). Теперь можно поэкспериментировать с наклоном. Найдите на табло надпись INCLINE — его нужно увеличить до 6 градусов. Двигайтесь в интенсивном режиме около 5 минут. В ходе всей тренировки следите за ЧСС (частотой сердечных сокращений) — не превышайте предельно допустимых отметок.

Вариант №2

Начините с разминки — 10 минут, скорость 5 км/ч. Увеличьте наклон до 3 градусов, идите на скорости 5-6 км/ч, внимательно наблюдая за ЧСС. Далее уберите наклон до 0 градусов, но при этом увеличьте скорость движения до 7-9 км в час и перейдите на бег — бежать необходимо не более 2-3 минут со скоростью 10-12 км в час. Завершите тренировку ходьбой на скорости 4-5 км в час в течение 10-15 минут.

При соблюдении данных рекомендаций сдвиги в положительную сторону в плане веса и подтяжки мышц вы сможете ощутить уже в первые недели ваших тренировок.

Время чтения 11 мин.Просмотры 2.5k.

От того, как правильно бегать на беговой дорожке зависит результативность вашей тренировки. На первый взгляд кажется, что это несложно и совершить ошибки там не возможно. Но не все так просто. Давайте ознакомимся с самыми распространенными видами ошибок и противопоказаниями к занятиям на беговых дорожках.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Экипировка

Для хорошей тренировки важно подобрать удобную одежду. Обратите внимание на одежду из специальных дышащих материалов. Длинные волосы лучше собрать в пучок или хвост, чтобы они не мешали при беге. При повышенном потоотделении, наденьте повязку, чтобы пот со лба не стекал в глаза.

Но самое большое внимание уделите обуви. Именно она больше всего важна для спортсмена-бегуна. Выбирайте обувь на толстой подошве, чтобы она немного амортизировала удар при соприкосновении ноги с полотном беговой дорожки. Лучше выбирать модель из линеек обуви, созданной специально для бега.

Нагрузка: скорость и угол наклона

Оптимальным диапазоном скорости для бега считается 5-7 км/ч. Повышение скорости на долгое время может сильно утомить спортсмена. Поэтому скорость лучше увеличивать постепенно от занятия к занятию.

Не повышайте скорость бега и уровень наклона одновременно. Это может привести к очень сильной нагрузке на организм. Лучше сначала увеличить уровень наклона, потом постепенно подстроить свой бег под него и плавно ее увеличивать. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Сколько бегать на беговой дорожке

Обычно тренировки на беговой дорожке составляют час. Но каждый спортсмен может уменьшать или увеличивать время тренировки по своему желанию, в соответствии с самочувствием.

Важно не перетрудиться и не отбить желание тренироваться снова.

Если после тренировки вы чувствуете себя как выжатый лимон, то значит она была слишком долгой или нагрузка была слишком большой.

При правильном проведении тренировки спортсмен должен ощущать лёгкую усталость, а не изнеможение. Для новичков время тренировки следует уменьшить втрое. Получается, занятия не должны занимать более 20 минут. Постепенно это время увеличивайте до часу. Опытным спортсменам можно заниматься и по 1,5 часа.

Если вы поставили своей целью избавиться от лишнего веса, то тренировки должны быть не менее часа, потому что сжигание жиров начинается только после 40 минут занятий. И менее длительные упражнения не принесут желаемой пользы.

Если вы начинаете бегать просто потому что ведете сидячий образ жизни и в нем не хватает движений, тогда время тренировки может составлять не более 40 минут.

Дыхание на беговой дорожке

Очень важно, во время занятий дышать правильно. Если вы будете совершать небольшие легкие вдохи, то кислорода будет не хватать и в результате вы начнётся задыхаться. Если наоборот, будете делать слишком глубокие вдохи, то организм перенасытится кислородом, что тоже плохо скажется на технике бега и на тренировке в целом.

При ходьбе и легком беге постарайтесь вдыхать на второй шаг, а выдыхать на четвертый.

При переходе на большую скорость вдыхайте и выдыхайте каждые 3 шага. Это поможет организму равномерно насыщать организм кислородом. Это положительно скажется на концентрации спортсмена и его выносливости.

Если же вы сбились с ритма и запыхались, то остановились, восстановите дыхание и только после этого продолжайте тренировку.

Помните, что человек, который неправильно дышит во время упражнения быстрее утомляется и отдача от такой тренировки будет ниже.

Интенсивность

Интенсивность тренировки зависит от физической подготовки каждого спортсмена и от цели, которую он преследует своими тренировками.

Повысить ее можно разными способами. Например, повышая уровень наклона бегового полотна беговой дорожки или увеличивая скорость. Новичкам лучше идти в гору, а не бежать. Для людей с хорошей физической подготовкой можно попробовать бег в гору.

Не увлекайтесь интенсивными тренировками, если планируете сбросить лишний вес, потому что калории сжигаются от продолжительных занятий в большей степени и в меньшей от их интенсивности.

Упражнения после беговой дорожки

Резко заканчивать бег не стоит. Организм не может быстро перестроиться, из-за чего может возникнуть спазм сосудов, вплоть до потери сознания.

Для того чтобы дать понять организму, что тренировка заканчивается, плавно перейдите на легкий бег, потом на ходьбу, и остановитесь. Заминка составляет 5-10 минут от всей тренировки. Это позволит сердцу перестать работать в повышенном темпе, кислорода станет поступать в кровь меньше и общая нагрузка на организм снизится.

Сколько и когда пить

Всем известно, что организм человека на 90% состоит из воды. Во время интенсивных тренировок много влаги уходит из организма. Поддерживать водный баланс необходимо по трем причинам.

1. Во-первых, происходит повышение температуры тела,
2. Во-вторых, кровь без воды становится более густой и сердцу становится ее сложно перекачивать,
3. В-третьих, вода участвует в обмене веществ, она нужна в реакции расщепления и вывода жиров из организма.

Поэтому лучше потреблять жидкость как можно чаще. Это может быть не обязательно простая вода, это может быть минеральная вода без газа.

Для длительных тренировок лучше использовать специальные спортивные напитки содержащие много углеводов.

Количество нужной воды зависит от многих факторов:

• как много выделяет пота организм конкретного спортсмена,
• какая стоит температура и влажность в квартире,
• в какой физической форме находится бегун,
• с какой интенсивностью проводятся занятия.

Чтобы понять сколько жидкости вы потеряли за тренировку, взвесьтесь до нее и после, к разнице веса прибавьте количество выпитой воды. Это и будет искомая величина.

Оптимальным решением будет выпивать 2 стакана за 2-3 часа до тренировки, чтобы она усвоилась и не мешала бегу.

Во время тренировки периодически нужно делать пару глотков воды, но много пить не следует.

После окончания тренировки сразу пить много воды не стоит. Лучше немного подождать. За следующие 2 часа после тренировки следует выпить жидкости из расчета 700 мл на 500 гр потерянного за тренировку веса.

На протяжении 6 часов после тренировки постарайтесь восполнить 50% потерянного веса водой.

Как часто нужно бегать

Частота занятий тоже играет важную роль. Она зависит от цели, которую преследует спортсмен своими тренировками, от его физического состояния и интенсивности бега.

Новичкам лучше проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Опытным спортсменам можно проводить тренировки через день. Оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю.

Постарайтесь не делать больших пауз между занятиями. После долгого перерыва сложнее начать заниматься.

Сколько тратится калорий

Количество потраченных калорий при тренировке зависит от многих факторов:

• от веса спортсмена, 
• от его пола, 
• от скорости бега, 
• от длительности тренировки. 

Точно можно сказать лишь то, что при занятиях на беговой дорожке уходит от 250 до 800 ккал в час в зависимости от интенсивности занятий. Верхний уровень можно достичь если не менее часа бежать в горку. А это сложно даже опытным бегунам.

Для расчета количества потраченных калорий именно для Вашего телосложения при испытываемых нагрузках можно воспользоваться специальным калькулятором.

Виды бега

Ходьба

Ходьба – самый простой и щадящий из возможных вариантов занятия на беговой дорожке. Ее можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно совмещать вместе с бегом.

Такой вид упражнений хорошо подходит для улучшения движения крови в организме и полезен людям, кто ведет сидячий образ жизни.

Для некоторых людей бег противопоказан, но физические нагрузки организму требуется, и тут ходьба придется как нельзя кстати.

Она хорошо подойдет людям с избыточным весом или тем, кто недавно перенес травмы или хирургическое вмешательство. Этот вид тренировок хорошо подходит для новичков и людей страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Быстрая ходьба

Если обычная ходьба Вам уже надоела и кажется, что организм готов к большим нагрузкам, то стоит попробовать быструю ходьбу.

Если вы нацелены на похудение, то такой вид тренировки поможет избавить от большего числа калорий. Да и в общем такие нагрузки увеличивают выносливость организма.

Интенсивная ходьба в гору

Во многих моделях беговых дорожек есть возможность изменения скорости и угла наклона полотна. Обе эти функции направлены на увеличение интенсивности нагрузки во время бега.

Их можно использовать по очереди или вместе в зависимости от сил и спортивной подготовки бегуна.

Легкий бег на беговой дорожке

Это самый основной вид упражнений выполняемых на беговой дорожке. Этот бег популярен у людей, желающих избавиться от лишнего веса. Для максимально эффективной тренировки выберите скорость бега не максимальную для себя, а на 15%-20% ниже.

Перед пробежкой обязательно выполните разминку, а после нее заминку.

Бег, интервальный бег

Интервальный бег подходит не всем. А только подготовленным пользователям беговых дорожек.

При интервальном беге чередуется бег трусцой и ускорение до своей максимальной скорости.

При таком беге увеличивается общая нагрузка на организм и сжигается больше калорий, но и тренироваться в таком темпе надо не менее часа, поэтому и подходят такие тренировки не всем, а только людям имеющим спортивную подготовку.

Техника безопасности

Неправильное поведение на беговой дорожке может повлечь за собой травмы или обеспечить проблемы со здоровьем. И вместо пользы, вы получите вред от неправильных занятий.

• На дорожке при скоростном беге не надо держаться за поручни, это не характерно для естественного бега. Получится, что спина сутулится во время занятий, что приведет к неравномерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат. При постоянных нагрузках это может привести к искривлению позвоночника.
• При быстром беге не смотрите себе под ноги. От однообразия движения голова может закружиться и спортсмен может упасть с дорожки. Лучше смотреть прямо перед собой.
• Нельзя спрыгивать с движущегося полотна дорожки. Из-за временной потери координации можно упасть и подвернуть ногу. Дождитесь пока дорожка полностью остановится, затем сойдите с нее.
• Не одевайте скользкую обувь на занятия. Выбирайте специальные кроссовки для бега.
• Включайте тренажер стоя на его неподвижных краях.
• Выбирайте подходящий для себя темп, не перегружайте свой организм.
• Не занимайтесь на беговой дорожке при недомогании.
• Тем более не пользуйтесь ею в нетрезвом состоянии.
• Тщательно подберите дорожку под свои весовые критерии и свой рост. Не занимайтесь на дорожке, которая не подходит Вам по параметрам. В лучшем случае беговая дорожка выйдет из строя раньше времени, в худшем Вы оступитесь и получите травму.
• Не подпускайте маленьких детей близко к движущемуся полотну дорожки, тем более если на ней кто-то занимается.

Ошибки при занятиях

Несмотря на простоту занятий некоторые люди делают ошибки при занятиях на беговой дорожке. Чаще всего их совершают новички, но и опытные спортсмены иногда делают промахи.

• Правильно определите подходящую Вам нагрузку. Не стоит перегружать себя, но и останавливаться при малейшей усталости не стоит. Чаще всего, тренировки нацелены на повышение своей выносливости или на снижение веса, поэтому следует перетерпеть усталость и двигаться дальше.
• Старайтесь заниматься регулярно. После долгого отдыха начать тренировки гораздо сложнее.
• Обязательно делайте разминку и заминку до и после занятий. Это поможет избежать растяжений и подготовить организм к нагрузкам.
• Во время занятий не надо пить много воды, только делайте пару глотков. Но во время дня старайтесь пить больше воды, это поможет организму поддерживать водный баланс. Основную дозу воды выпивайте за 2 часа до занятий.
• Следите за дыханием и положением тела при беге.
• Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Летом можно открыть окно, зимой лучше проветрить заранее. Температура воздуха должна быть в пределах 20-22 градусов. 
• Не делайте маленькие или наоборот большие шаги, это только добавит усталости. Бегите так, как Вы обычно бегаете.
• При плохом самочувствии лучше отказаться от тренировки.

Противопоказания

Интенсивные занятия на дорожке в первую очередь противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и травмами лучше воздержаться от занятий. Не следует заниматься спортом при инфекционных заболеваниях.

Краткий перечень болезней выглядит так:

• Стенокардия;
• Гипертония;
• Тахикардия;
• Остеохондроз;
• Мерцательная аритмия;
• Сахарный диабет;
• Варикоз;
• Астма.

Прочитав о том, как правильно бегать на беговой дорожке, вы уже не совершите многих ошибок, которые делают новички и даже опытные спортсмены. Это качественно улучшит Ваше спортивное времяпрепровождение. В скором времени Ваше тело станет стройным и подтянутым, а выносливость значительно улучшится.

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

• для веса 57 кг – 240 калорий
• для веса 70 кг – 288 калорий
• для веса 84 кг – 336 калорий.

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

• для веса 57 кг – 107 калорий
• для веса 70 кг – 133 калории
• для веса 84 кг –159 калорий.

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

• бегайте от 40 минут до часа, чтобы организм перешёл на сжигание жиров, а если не можете столько бежать, чередуйте бег и ходьбу;
• совместите тренировки со сбалансированной диетой, чтобы энергии поступало меньше, чем тратилось;
• бегайте не реже трёх раз в неделю и выполняйте силовые упражнения, ведь мышцы потребляют много энергии;
• как только наберётесь опыта, выполняйте интервальные тренировки с учащением пульса.

Подробнее по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• сгибатели бедра
• икроножные мышцы
• ягодичные мышцы.

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

Аварийная остановка

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Включение дорожки

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Остановка дорожки

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Поручни

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

Обувь

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

• равнинный бег
• бег по холмам
• чередование бега и ходьбы
• спринт
• длинные интервалы
• круговые тренировки
• длительный бег.

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Интервальная тренировка

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

Рекомендации:

• первый месяц: ходьба по наклонной поверхности;
• затем чередование бега и ходьбы – столько времени, сколько потребуется;
• третий месяц или позже: лёгкий бег со скоростью, при которой вы можете поддерживать беседу и спокойно дышать.

Пригодится: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

1. Разогревайтесь перед началом тренировки

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

2. В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

3. Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

4. Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

5. Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

6. Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

7. Экспериментируйте

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

8. Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

9. Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

10. Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Приятных и эффективных вам тренировок!

Полезный материал: СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать

Поддержание сердечно-сосудистой системы в тонусе, сжигание лишних калорий, развитие мускулатуры, повышение выносливости организма и улучшение метаболизма – такой положительный эффект оказывают занятия на беговой дорожке. Кажется, что такие тренировки не могут принести никакого вреда. Но на самом деле, из-за совершения некоторых критических ошибок во время бега организм либо не получает никакой пользы, либо может пострадать. Наибольший урон зачастую приходится на опорно-двигательный аппарат.

Далее будет говориться о наиболее распространённых ошибках при тренировках на дорожке и о том, как их избежать.

Неправильная осанка, запрокидывание головы или взгляд в пол при беге

Правильная техника выполнения любого рода упражнений необходима для повышения эффективности тренировок и предупреждения травм. В беге или ходьбе важно держать спину ровной, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Также многие во время бега на дорожке запрокидывают голову. Часто это происходит, если в зале есть телевизор, и он расположен слишком высоко. Из-за такого запрокидывания головы мышцы шеи перенапрягаются, к тому же существует опасность ступить мимо и упасть. Если телевизор находится не прямо и приходится поднимать голову, забудьте о нём.

Если же наоборот опускать голову, то тело начинает наклоняться вперёд, из-за чего на таз, колени и позвоночник приходится дополнительная нагрузка. Также в таком случае ухудшается вентиляция лёгких и может закружиться голова.

Плюс занятий на дорожке в том, что в зеркале можно следить за процессом выполнения беговых упражнений и корректировать свои движения при необходимости. Во время бега держите спину ровно, плечи на одном уровне, руки полусогнутыми, лопатки сведёнными, грудь вперёд и смотрите прямо перед собой, фокусируясь на одной точке.

Начало тренировки без предварительной разминки

Хотя некоторые думают, что занятия на беговом тренажёре сами по себе являются разминкой, на самом деле, они так же требуют предварительных разогревающих мышцы и суставы упражнений. Если перед бегом сделать несколько растяжек или немного прогуляться, риск получения травмы сокращается.

Также некоторые эксперты говорят о том, что после разминки необходимо дать организму возможность включиться путём бега или ходьбы в лёгком темпе в течение 3-5 минут.

Бег слишком близко к переднему краю тренажёра

Если бежать слишком близко к переднему краю, то естественно тело слегка отклоняется назад, чтобы не задеть панель, а движения рук ограничиваются. Это приводит к:

• излишней нагрузке на плечи;
• болям в поясничном отделе;
• неправильной осанке;
• травмам.

Рекомендуется бежать посередине полотна дорожки для максимального эффекта от тренировки.

Неестественный наклон

Во время бега тело может наклоняться вперёд или назад по разным причинам, но в любом случае такое положение неправильное. Из-за подобных наклонов изменяется угол в суставах, а как следствие появляется боль в спине или нарушается равновесие.

Во время занятий на беговом тренажёре необходима правильная осанка. Если её трудно держать, и тело наклоняется, то можно попробовать уменьшить скорость.

Неподходящая обувь или занятия босиком

При занятиях босиком или в неподходящей для бега обуви риск травмирования колен и бёдер увеличивается, к тому же сам процесс тренировки может затягиваться. Не пожалейте средств на покупку функциональной пары кроссовок. Для занятий на дорожке отлично подходят беговые кроссовки, которые хорошо амортизируют и защищаю ступни и суставы от ударных нагрузок. Также подойдут трейнеры или кроссовки с перепадом между ступнёй и пяткой (дропом).

Бег на пятках

Конечно, у каждого своя походка, но если значительную часть тренировки вы приземляетесь на пятки, то существует опасность получения травмы. Профессиональные тренеры не рекомендуют приземляться на пятку во время занятий на тренажёре, так как это отрицательно влияет на спину и колени. Чем тише приземление, тем лучше.

Постоянная опора рук на поручни

Поручни предназначены специально для поддержки во время набора скорости или замедления. Если злоупотребление данной опорой может быть вредным:

• Во-первых, польза от тренировки уменьшается, а количество сжигаемых калорий снижается.
• Во-вторых, при постоянном держании за поручни приводит к тому, что упражнение выполняется в неправильной технике: из-за того, что руки бездействуют, появляется напряжение в плечах, шее и пояснице, туловище наклоняется назад, происходит приземление на пятку.

Движение по тренажёру боком

Тренеры и эксперты в один голос говорят о том, что двигаться по беговой дорожке боком – далеко не лучшая идея. Это так, потому что пространство для выполнения упражнения на дорожке ограничено. И кроме возможных травм, никаких спортивных результатов или пользы боковое движение не принесёт.

Бег с гирями в руках

Для увеличения положительного эффекта от тренировки и сжигания большего количества калорий специалисты рекомендуют набрать вес на лодыжки, но никак не бежать с утяжелителями в руках. Из-за использования гирь нарушается баланс бега, а риск получения травмы растёт. А если гиря выпадет из рук, то можно повредить не только сам тренажёр, но и пальцы ног.

Техника выполнения упражнений на беговом тренажёре

Техника не приходит сразу, над ней нужно усердно трудиться. Но лишь занимаясь правильно, возможно избежать ушибов, вывихов, растяжений и воспалений суставов. Занимаясь на беговой дорожке, помните о следующих правилах:

• выпрямите спину, не сутультесь;
• напрягите мышцы пресса;
• согните руки в локтях;
• не наклоняйте голову;
• приземляйтесь на широкую часть стопы;
• не выпрыгивайте вверх.

Вы, вероятно, могли кое-что делать из этого списка во время тренировки.

Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать беговая дорожка для дома.

1. Какие мышцы работают на беговой дорожке
2. Ошибки при занятиях на беговой дорожке
3. Как заниматься на беговой дорожке

• Как ходить на беговой дорожке
• Как похудеть на беговой дорожке
• Как правильно бегать на беговой дорожке

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.

Итак:

• Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
• Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
• Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
• Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
• Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.

Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»

Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам. Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.

Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:

• Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
• Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
• Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
• Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
• Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
• Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.

Как заниматься на беговой дорожке

Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.

Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:

• Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
• Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
• Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
• Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
• Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
• Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
• Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.

Как ходить на беговой дорожке

В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:

• у которые есть избыточный вес;
• у которых слабая физическая подготовка;
• в пожилом возрасте.

Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:

• занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
• повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
• увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
• поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.

Программа ходьбы на беговой дорожке

• Интервальная тренировка

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.

• Горная тренировка

Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.

• Ходьба с отягощениями

Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

• Похудение + придание ногам «рельефности»

Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:

• бег, наклон 1° — 1 мин.
• наклон 3° — 1,5 мин.
• наклон 1° — 1 мин.
• наклон 5°- 1,5 мин.

Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

• Активное жиросжигание

Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:

• бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
• скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
• при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.

Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:

1. Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
2. Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
3. Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
4. Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
5. Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
6. Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
7. Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
8. Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
9. Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
10. После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.

2019-04-08 18:31:28
Смотреть все