Ошибки при беге трусцой

Правильно бегать непросто, но научиться легко

Тому, как правильно бегать, научиться не сложно. В общем понимании — это тихий, спокойный бег с мелким шагом и ровным дыханием в ритм бега.

Если вы будете придерживаться всех рекомендаций и не торопиться в оценке результатов, то обязательно повысите свою выносливость.

Вы намного уменьшите утомляемость организма и избавитесь, может быть не от всех, но от многих заболеваний.

Особенности бега трусцой. Как бегать правильно.

Противопоказания для занятий лёгким бегом.

Основные ошибки, совершаемые перед и во время тренировки.

Любопытные исследования ученых из Дании.

Высказывания с форумов о беге трусцой.

Как правильно одеваться для занятий бегом.

Ломаем стереотипы на примерах известных марафонцев.

Резюме и примерный план-совет тренировок для вас.

Начнём с главного

Учитесь бегать правильно. Особенности бега трусцой

В самом начале правильно бегать будет не просто, а порой невозможно. Тело рвётся вперёд, необоснованно увеличивая скорость. Руки как «ветряные мельницы».

Ноги стучат о бегущую поверхность всей ступнёй, бесконтрольно врезаясь в землю. Голова опущена и смотрит в землю перед собой.

Научиться концентрироваться вам поможет простое упорство и регулярность. Это как в вождении автомобиля.

Вначале вы не видите ничего, сжимая от напряжения руль в «эллипс», резко тормозите и пропускаете взглядом все дорожные знаки.

Но спустя время, вы вдруг ловите себя на мысли, что спокойно можете замечать и знаки на дороге и догоняющее вас авто. И даже, можете на ходу, на «автомате», дать пересохшему горлу глоток воды.

В беге тоже самое — всё приходит с опытом. … И так приступим.

Положение тела и головы

И тело и голову держим прямо, то есть вертикально. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд, на линию горизонта или ещё проще, параллельно земле. Тогда ваше тело будет прямым.

Но стоит только опустить глаза себе под ноги и ваше тело примет форму «крючка».

Помните, что только прямая спина и голова дают правильную постановку стопы. Это важно!

Положение рук

Руки во время лёгкого бега сгибаем в локтях. Чуть прижимаем к телу. Большого напряжения в руках делать не надо. Кисти рук, согнутые в локтях, надо расслабить и пусть они (не всегда, конечно)  «болтаются» как «кисточки винограда». Пальцы расслаблены.

Запомните: чем сильнее вы размахиваете руками в такт бега, тем шире ваш беговой шаг. Этого лучше не допускать.

Иногда руки можно опустить, как плети, вниз и потрясти ими. Бег не останавливаем. Небольшое движение рук будет происходить само собой в такт шагам.

Правильная постановка ноги и стопы при беге трусцой (джоггинге)

Шаг при беге трусцой частый, не широкий, расслабленный. Подобная техника бега предупреждает — длина шага не должна превышать 70-80 см.

Колени при этом не следует выпрямлять полностью. Они должны быть всегда чуть-чуть согнуты. К тому же: ноги во время тренировки не надо «выкидывать» из под себя. Их ставим при беге прямо под корпусом.

Стопа близка к расслаблению. Как у куклы деревянной — вроде бы болтается, но встаёт на поверхность правильно и мягко.

Данный бег является оздоровительным прежде всего. Свой темп мы определяем индивидуально, только для себя.

Интересный факт для многих.

Мы все прекрасно знаем, что бежать под горку всегда легче, чем подниматься в гору. А вот для опорно-двигательной системы и позвоночника наоборот. Они испытывают гораздо меньшую нагрузку при беге в горку.

Дыхание во время тренировки

Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Темп дыхания следующий: В такт шагам, 4-5 вдоха носом, 3-4 выдоха ртом. Выдох ртом не в смысле три раза, а выдох ртом во времени трёх шагов.

Вначале сразу не получится. Дыхание будет сбиваться. Страшного ничего нет. Просто старайтесь дышать спокойно и ровно.

Со временем придёт размеренное дыхание на автомате. Если устали, задыхаетесь, то не бойтесь подышать ртом, всей грудью. Затем обратно настраиваем дыхание, продолжая тренировку.

Бег заканчиваем постепенно, переходя на быстрый, а затем и медленный шаг от 5 минут и более.

Учиться бегать правильно надо в здоровом состоянии

Здесь есть тоже свои противопоказания

Конечно, нельзя заниматься джоггингом при серьёзных проблемах со здоровьем.

В то же время, мы знаем массу примеров, где больные люди успешно занимались лёгким бегом и даже побеждали в марафонах. Об этом расскажем ниже. Читайте — это интересно и поучительно.

И так, перечислим противопоказания при занятиях бегом трусцой:

в период обострения хронических заболеваний;
при глаукоме глаз и близорукости;
заболеваниях суставов;
заболеваниях дыхательной системы (хотя здесь можно чуть поспорить);
при сердечно-сосудистых заболеваниях;
с определённой степенью осторожности в пожилом возрасте (от 60 лет);
во время любых ОРЗ (и даже простых недомоганиях)

Но и в этих случаях не стоит расстраиваться, потому-что прекрасной альтернативой вашему, жаждущему активности организму и сознанию, будет спортивная ходьба, скандинавская ходьба (с помощью специальных палок) и плавание.

Вот сколько вариантов!

Чтобы бегать правильно,

необходимо знать об ошибках во время бега трусцой

Читаем:

-игнорирование разминки перед стартом — нежелание сделать зарядку, растяжку;

-приём пищи перед тренировкой;

-старт с высокой скоростью и слишком быстрый бег;

-бег в нездоровом состоянии;

-постоянный бег по кочкам, камням и бетонной, очень твердой поверхности;

-тренировки после активного недосыпания;

-бег с похмелья (даже с самого малого);

-занятия в слишком тёплой, даже жаркой экипировке (одежде);

-употребление малого количества простой воды;

-резкая остановка после бега

Учитесь правильно бегать. Можно ли бегать каждый день?

Любопытные исследования учёных из Дании

Интересное исследование провели Датские ученые в Копенгагене. В течении 35 лет (!), начиная с 1976 года и по 2011, они изучали людей занимающихся джоггингом — бегом трусцой.

Результаты показали, что возрастная планка людей, занимающихся данным спортом, была выше на 44 %, чем у тех, кто данным бегом не занимался. Лёгкий бег увеличил срок жизни бегунов, в среднем, на 6 лет.

Также, исследования показали, что самым оптимальным вариантом занятий бегом трусцой, явились тренировки всего от 2-3 раз в неделю. Где общая продолжительность бега составила, примерно — 2,5 часа. Скорость бега, в данном случае, доходила до 8 км в час — не более. Это чуть быстрее, чем быстрая ходьба.

Данный вариант оказался самым эффективным в части повышения продолжительности жизни. Ни меньше, ни больше. Повышение интенсивности и времени для бега приводило к более худшим результатам. Особенно это касалось людей от 50 лет и старше.

Выходит, что ежедневный бег не всегда и не всем сильно полезен, и кому-то даже противопоказан.

При средней скорости до 8 км в час, мы затрачиваем за 1 час бега около 600 к/кал.

При непрерывном беге за 2 часа сгорает 1000-1200 к/калорий.

Всё это возможно при соблюдении правильного питания.

Высказывания с форумов о спортивном образе жизни

Тема форумов: бег и спортивная ходьба

Forexdengi:

«Я бегаю, чтобы выпускать из себя пар после трудового дня. Бегаю вечером.»

Та_нюшка:

«Я скачала приложение — шагомер и теперь знаю, сколько пройду или пробегу в шагах»

Адриано:

«Бегаю в Адидасах. Поначалу мчался в дешевых кроссовках, стали болеть ноги. Поменял на более-менее фирменные. Стало лучше.»

Нахал:

«Я считаю, что для активной деятельности мозга, надо быть на высоте, в тонусе. Утром пробежка 3 км., контрастный душ. Целый день как «огурец». Люблю бег трусцой.»

Неизвестная гостья:

«Слышала, что лучше бегать утром, так как организм голодный и начинает эффективнее сжигать жиры. Ну бегаем минимум от 40 минут до 1 часа. И обязательная разминка, зарядка.»

Как правильно одеваться для занятий лёгким бегом трусцой

Спортивная обувь

Среди всей экипировки, кроссовки являются самой важной частью одежды для бега.

В зависимости от особенности ноги, спортивная обувь подбирается по трём вариантам:

1. Тип кроссовок, когда стопа завалена внутрь (гиперпронация).

2. Выбор кроссовок при заваленной стопе наружу (гипопронация).

3. Кроссовки для нейтральной стопы.

Обычно выбирают нейтральные модели кроссовок, которые походят ко всем типам ноги. Кроме случаев сильных «завалов» стопы.

Кроссовок должен быть не очень мягким. И лучше в кроссовок вставлять ортопедические стельки.

Ортопедические кроссовки бывают только для ходьбы!!!

Спортивную обувь выбираем по своим ощущениям. Новичкам, советуют специалисты, лучше брать кроссовки с высоким уровнем амортизации именно на пятке.

Также, не забываем, что есть кроссовки по временам года — зима, лето.

Спортивная обувь разделяется и по видам для бега по различным покрытиям — грунту, асфальту, пересечённой местности.

Не стоит покупать слишком дорогие кроссовки. Для бега трусцой вполне хватит среднего ценника с более толстой и широкой подошвой.

Одежда

О спортивной одежде много не скажем, так как выбор её настолько огромен и разнообразен, что теряешься в этом изобилии. Здесь всё решает кошелек.

Скажем только, что одежда для бега должна быть легкой, свободной, «дышащей». То есть у одежды для бега должна быть хорошая терморегуляция.

Также полезны для бега компрессионные гетры или гольфы. Они хорошо компенсируют нагрузки, поддерживают мышцы во время работы, снижают «закисление» в мышцах.

В холодную погоду лучше подойдет термобельё.

Как лучше правильно бегать

Несколько слов о различных «примочках» для более комфортного бега

Не лишними будут спортивные часы (по-другому, фитнес-трекеры). Появится возможность наблюдать за пульсом и количеством шагов.

Помогут повысить показатель выносливости наушники для прослушивания ритмичной музыки.

Важными для тренировок будут также для головы кепки от непогоды или солнца, защитные очки, перчатки. Если маршрут проходит полностью или частично по дороге, то необходимо иметь светоотражатели для безопасности.

Как правильно бегать

Ломаем стереотипы на примерах спортсменов марафонцев

1.

Артур Лидьярд из Новой Зеландии — мировой авторитет в области лёгкого бега трусцой — подтверждает главную пользу оздоровительного бега. Это тренировка выносливости организма.

2.

Э. Кипчоге — мировой марафонец — говорит, что не пробегал бы так долго в жизни, если бы не соблюдал правило очень медленного бега. Его он называет восстановительным кроссом.

Его правило гласит: чтобы бегать быстро, учитесь бегать медленно.

3.

Одним из ярких примеров пользы бега трусцой является марафонец Штефан Энгельс.

Всё бы ничего, но Штефан — астматик. Легкоатлет стал жить новой жизнью.

Своим примером бегун вдохновил людей по всей планете на оздоровительный бег.

4.

Александре Боярской (Саше Бо) — бегунье, блогеру и маме — рано был поставлен диагноз «клиническая депрессия».

Она не притронулась к антидепрессантам, а занялась бегом.

И как признаётся сама: «за 4 месяца стала сильной, искренней, позитивно-настроенной, уверенной в себе».

К тому же Александра похудела.

Бег стал для неё частью жизни — медитацией воскрешения.

Общий, примерный план тренировок для вас

Подведя итог вышесказанному, мы набросали общий план и этим подвели резюме для информационной рекомендательной статьи «Как правильно бегать».

~1~

Для будущих тренировок лучше заранее продумайте и проложите свой маршрут бега. Жителям городов лучше всего это сделать с помощью Яндекс.Карты. Поначалу отмеряйте более безопасный маршрут в 3-4 км.

~2~

Подбирая спортивную форму, важно помнить, чтобы одежда была свободной. Не беда, если нет хорошего костюма. Подойдёт любой спортивный прикид. Главное, мы с вами знаем, не в этом.

Кроссовки иметь лучше на толстой амортизирующей подошве.

~3~

Бегать можете как утром, так и вечером. Как вам удобно по времени и по состоянию.

Одеваемся или переодеваемся и, натощак, выпив полстакана воды (кстати, можно взять и с собой малюсенькую бутылочку), выходим на свой маршрут.

Бежим тихо, со скоростью быстрой ходьбы. Думаем о хорошем, вспоминаем приятные моменты жизни, учимся медитации.

Среднее время пробежки расстояния в 3-4 км., займет от 25 до 40 минут.

~4~

Придя домой, «ныряем» в душ. Лучше контрастный. После этого наступает блаженство и отличное настроение обеспечено.

~5~

С какой регулярностью бегать? Каждому своё, но мы бы не советовали, тем более сразу, бегать ежедневно.

Лучшим вариантом будет тренировка через день. Допустим — понедельник, среда, пятница. Два дня выходных. И так далее. Отличный режим. Тем более, что в выходные можно и в баньку с парилочкой или без. Ведь это тоже тренировка.

~6~

Если, по истечении времени, через 2-3 месяца, почувствуете положительный заряд и желание бегать, то можно изменить график тренировок по желанию.

Главное в тренировках — регулярность и бег не менее 30 минут за пробежку, но лучше около часа.

Это была 2 часть цикла о беге трусцой.

Первую часть «Джоггинг. Польза лёгкого бега» читайте здесь. Узнать же о 19 основных причинах для занятия бегом, читайте тут.

Всем желаем здоровья, удачи добра и новых спортивных достижений!

Рекомендуем для прочтения по теме книги:

-Джек Дэниэлс «От 800 метров до марафона»

-Харуки Мураками «О чём я говорю, когда я говорю о беге»

Вам также будет интересно узнать о сексе и браке в Древнем мире, о языке цветов. О том, как изменить жизнь в лучшую сторону и как заработать деньги.

Искренне ваш, Юрий (kokurka), блогер и копирайтер.

Самой простой и доступной физической нагрузкой считается бег. Чтобы начать заниматься бегом, не нужны никакие особенные условия, специальное оборудование или долгое обучение.

На деле оказывается, что не все так просто, как кажется. Многие начинающие бегуны совершают ряд ошибок, которые не только приводят к нарушению тренировочного процесса и травмам, но и к отказу от дальнейших занятий. Что же это за ошибки, и как их избежать?

Техника

Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!

Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.

Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:

1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.

2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.

3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.

4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.

5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.

Обувь

Чтобы даже во время занятий спортом выглядеть красиво и стильно, многие начинающие бегуны выбирают модные кроссовки. Есть и те, кто обувается на пробежку по принципу «что есть, то и одену». И тот, и другой подход в корне неверные.

Стильные кроссовки хороши для прогулок с друзьями. А вот для спорта нужны именно спортивные модели. При этом они выбираются не как остальная обувь – размер в размер. Кроссовки для тренировок должны быть чуть больше обычного размера обуви бегуна для того, чтобы во время тренировки пальцы не упирались в носок обуви и не доставляли дискомфорта.

Регулярные пробежки в недостаточно просторной обуви могут привести не только к усталости ног, но и к повреждению ногтей.

Одежда

Не менее важную роль в правильной организации тренировок играет одежда. Нередко новички, особенно в осенне-зимний период, стараются одеться потеплее, чтобы не простыть и не замерзнуть.

Однако на деле перебор с одеждой приводит лишь к перегреву организма и излишнему переутомлению. Поэтому профессиональные бегуны советуют одеваться так, чтобы было ощутимо прохладно. В таком случае во время бега телу будет довольно комфортно и организму не придется затрачивать дополнительную энергию.

Подробно о выборе беговой одежды летом и зимой читайте по ссылке.

Питание

Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.

Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.

При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.

Перегрузки

Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.

Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.

И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.

Самочувствие

И последнее, среди новичков немало тех, кто поставив себе цель решает не отклоняться от нее несмотря ни на что – ни на погоду, ни на плохое самочувствие. И это также является большой ошибкой. Конечно, не стоит отказываться от пробежки из-за слегка ноющих от вчерашнего переутомления мышц. Но вот при болях и резях внутри организма тренировку лучше всего отменить до выяснения причин недомогания.

Джоггинг: польза, техника, дыхание и пульс во время бега

Бег трусцой, или джоггинг является одним из наиболее полезных для здоровья и востребованных видов спорта. Его часто применяют для устранения лишних килограммов, а также для общего оздоровления организма. Бег трусцой – это медленный бег, скорость которого составляет 7-9 км/ч. Заниматься им можно почти любому человеку, поскольку он не подвергает организм таким яростным нагрузкам, как спринт. Но, для получения наилучших результатов от данного вида спорта, нужно знать, как правильно бегать.

Польза от бега трусцой

Данный метод бега помогает устранить массу недугов и прочих проблем со здоровьем, улучшить мышечный тонус, укрепить суставы и костную систему, наладить кровообращение. Бег трусцой оказывает мощный эффект на дыхательную и сердечнососудистую систему, тренирует сердце, делает кожу упругой, а мышцы эластичнее.

Во время тренировок в легкие начинает поступать больше кислорода, который напитывает все органы и ткани, помогает выводить шлаки и ускоряет обмен веществ. При беге трусцой в работу включаются практически все мышцы тела. Если заниматься им регулярно, тело приобретет подтянутость и стройность.

Медленный бег – это отличный способ борьбы с ненавистными жировыми отложениями. Продолжительные тренировки помогают вывести из организма вредные шлаки и продукты обмена веществ, а вместе с ними и жировые массы. Бег трусцой для похудения входит почти во все комплексы борьбы с лишним весом. Джоггинг благоприятно влияет на пищеварительную систему, он укрепляет нервы, нормализует сон, улучшает работу мозговых клеток и является хорошим средством профилактики стрессов.

Как нужно бегать

Бегать трусцой нужно с учетом определенных правил, которые помогут умерить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы. Успех тренировок зависит от множества факторов – начиная от правильно выбранной обуви и заканчивая местом проведения занятий.

Подготовка

Прежде чем начинать заниматься бегом трусцой, следует обязательно проконсультироваться с врачом и пройти обследования. Даже у такого безобидного вида спорта, как джоггинг, имеются свои противопоказания, поэтому заниматься им разрешается далеко не всем.

Если опасных проблем со здоровьем не выявлено, и доктор дал разрешение, следует правильно позаботиться о выборе одежды и обуви. Одежду необходимо подбирать в зависимости от погодных условий: в жаркие месяцы она должна быть легкой и не очень плотной. Во время солнечных деньков рекомендуется бегать в головном уборе, обеспечивающим защиту глаз от солнца.

Крайне важный момент – выбор подходящей обуви. Когда стопа опускается на землю, она подвергается сильной ударной нагрузке, при этом в колени и позвоночник распространяется болевой импульс. Поэтому нужно выбирать качественные спортивные кроссовки, которые будут снабжены рельефной подошвой и амортизирующими вставками, смягчающими удар.

Разминка

Медленный бег, как и спринтерский, необходимо начинать с тщательной разминки. Упражнения не должны длиться долго, но размять требуется все части тела. Если разминка была выполнена правильно, мышцы будут разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам, что позволит оградить себя от вероятных травм во время забегов.

Перед началом каждой пробежки следует выполнить простые упражнения на гибкость и разогрев мышечных тканей – повороты корпуса, наклоны из стороны в сторону, приседания. Продолжительность разминки должна составлять около 6 минут, за которые надо хорошенько подготовить свои мышцы и связки к бегу, а также наполнить их энергией.

Если тренировки проходят в утренние часы, дополнительно следует уделить внимание позвоночнику и суставам, поскольку они находятся в «окоченевшем» состоянии после ночного сна. Чтобы привести их в рабочую форму, достаточно будет выполнить несколько вращательных движений корпусом, ногами и руками.

Положение тела

В любом виде спорта положение туловища, головы и конечностей имеет огромное значение. Бегать трусцой необходимо с правильным положением плеч, головы, бедер и туловища:

• Голова. Во время бега не нужно опускать голову, смотреть надо прямо перед собой. Чтобы случайно не споткнуться, можно иногда бросать взгляд на землю. Если забег длительный, не рекомендуется часто вертеть головой, поскольку это может привести к дезориентации, сильной перегрузке организма и даже к потере сознания.
• Плечи. Держать их нужно ровно, в расслабленном состоянии. Такое положение плеч позволит сохранить энергию на протяжении долгого забега. Бегать с прижатыми плечами к телу нельзя – это приведет к перенапряжению и быстрой усталости.
• Туловище. Корпус надо максимально вытягивать вверх, держать его ровно, перпендикулярно по отношению к земле. Это поможет снизить излишнюю нагрузку на внутренние органы, а также освободить дыхательные пути.
• Бедра. Если туловище и голова сохраняются в правильном положении, бедра и сами будут держаться в нужной позиции. Наклонять вперед их нельзя – это приведет к повышению нагрузки, дискомфорту и болям в спине.

Если положение тела во время пробежки было выбрано правильно, тренировка будет проходить легко, доставлять удовольствие, а тело после занятий не будет ныть или отдаваться болезненными ощущениями.

Техника бега

Руки и ноги во время бега трусцой должны действовать слаженно, в едином комплексе. Локти нужно согнуть под углом 90°, но держать их надо расслабленно. Двигать руками следует по одной линии – вперед и назад. Болтать руками по сторонам нельзя, потому что это приведет к ротации тела, при которой теряется драгоценная энергия.

На положение и действие ног влияет скорость и расстояние дистанции. Если она небольшая, колени нужно поднимать достаточно высоко. Подобный шаг позволяет развить высокую выносливость и скорость. Если же предстоит длительный марафонский забег, в большей степени придется задействовать лодыжки, а не колени. В любом случае, бегать нужно без ощущения напряжения в ногах. Перегружать себя при беге, особенно начинающим спортсменам, крайне не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к возникновению судорог.

Бег трусцой, несмотря на более высокую скорость, имеет много общего со спортивной ходьбой. Бегать нужно, согнув руки в локтях, при этом движения их должны быть интенсивными и маховыми.

Лодыжку в момент касания земли следует полностью расслабить. Маховая нога должна сильно сгибаться в колене и медленно распрямляться во время опускания на поверхность. При опускании стопы, земли должна касаться сначала пятка, а затем вся плоскость стопы. Подобная техника отлично подойдет новичкам этого вида спорта. Профессиональные спортсмены могут бегать, касаясь земли всей стопой, но такая методика требует определенной подготовки и опыта.

Дыхание и пульс

Скорость и правильно выбранное положение тела – не все, о чем требуется позаботиться начинающему бегуну. Важно еще следить за пульсом и дыханием. При беге трусцой вдох рекомендуется производить ртом, а выдох – носом. Частота дыхания зависит от того, насколько развиты легкие. Обычно, вдох и выдох делают на каждые 2-4 шага. Чтобы не возникла одышка, дыхание должно быть глубоким. Правильно выбранное дыхание определяется легким тестом: если одновременно получается бегать и спокойно разговаривать, значит, нагрузка была распределена так, как нужно.

Пульс следует сохранять в районе 120 ударов в минуту. Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, рекомендуется обзавестись простеньким пульсометром. Если пульс превысил данный показатель, следует снизить скорость или перейти на ходьбу.

Общие рекомендации

Бегать трусцой лучше всего в лесной или парковой зоне, где воздух чистый и насыщен кислородом. Если же поблизости нет таких мест, то вполне подойдут стадионы, скверы, улочки с неинтенсивным транспортным движением. Выбранный маршрут не должен иметь крутые подъемы и спуски. При беге по горизонтальной траектории намного легче контролировать скорость и усталость.

Бегать по асфальту не рекомендуется, поскольку жесткость поверхности будет отрицательно сказываться на состоянии суставов. Желательно выбирать грунтовые дороги, либо специальные покрытия, применяемые на стадионах.

Начинать пробежки следует с 10 минут в день, чередуя бег и ходьбу. Постепенно нужно будет наращивать продолжительность бега и сокращать длительность ходьбы. Бег трусцой для похудения будет эффективен при трех 40-минутных тренировках в неделю. Заниматься бегом желательно в утренние часы, через полчаса после подъема. Перед бегом можно выпить чашку кофе (сливки и сахар класть нельзя), которая придаст дополнительные силы и поможет быстрее расправляться с лишними килограммами.

Нельзя заниматься бегом трусцой людям со следующими заболеваниями: врожденные пороки сердца, травмы позвоночника, артрит, варикозное расширение вен, прогрессирующая миопия, глаукома, сахарный диабет, хронические болезни почек, артериальная гипертензия, перенесенные инсульт или инфаркт.