Ошибки при переходе на вегетарианство

Наверняка вы слышали истории бывших веганов, которые какое-то время придерживались растительного питания, но по разным причинам вернулись к животной пище. Почему кому-то этичный образ жизни дается легко и просто, а другие в нем разочаровываются? Чтобы вы не пополняли ряды «бывших», разберем основные ошибки начинающих веганов.

1. Скудный рацион

Вы приняли решение избавиться от всех продуктов животного происхождения, оставив в холодильнике лишь пару овощей, на полках – несколько видов круп, хлеб и специи. То есть вы просто убрали большую часть привычных продуктов, но не добавили новые – вкусные, сытные и полезные! Скудный рацион исключительно из гречки и капусты не только не обеспечит ваш организм всеми необходимыми веществами, но и быстро надоест. Вы будете чувствовать себя обделенными, даже не подозревая, какое разнообразие таит в себе растительная кухня. Научитесь готовить блюда, о которых даже не слышали, экспериментируйте с ингредиентами и получайте удовольствие от еды.

2. Обилие «мусорной» еды

Вы не из тех любителей вареной гречки, о которых шла речь в первом пункте. Ваш рацион разнообразный и каждый раз вы пробуете очередные веганские новинки. Но значит ли это, что вы получаете все необходимые витамины и микроэлементы? Нет, если ваши любимые блюда – это веганский фастфуд, хлеб, растительные сыры, сосиски, колбасы, чипсы, печенья и т.д. Вы просто набиваете живот бесполезной пищей, которая не питает, а лишь захламляет организм. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Полюбите фрукты, овощи, ягоды, зелень, крестоцветные, различные крупы, бобовые, орехи, семена и другие цельные продукты. И вы заметите только позитивные перемены в своем самочувствии.

3. Игнорирование дефицитов

Веганство предполагает растительное питание, но каким бы ни был ваш рацион, важно раз в год сдавать анализ крови на выявление дефицитов. Они есть практически у всех, как у «травоядных», так и у мясоедов. К примеру, витамина D не хватает большинству жителей России, так как солнечных дней не так много, как хотелось бы. Поэтому желательно принимать его дополнительно в холодное время года, но чтобы делать это правильно, важно узнать свой уровень. Еще один из самых популярных витаминов – В12. И это единственно, что вам обязательно нужно пить дополнительно, отказавшись от животной пищи. Это не значит, что в мясе было что-то полезное. Чаще всего животные на фермах тоже принимают В12 в качестве добавок к корму, являясь своего рода «фильтром». Поэтому вы просто начнете делать это напрямую, без посредника.

4. Использование веганства как диеты

Действительно, многие люди сбрасывают лишние килограммы, переходя на растительное питание. Однако это не всегда работает. Если вы налегаете на калорийную пищу и едите большие порции, то вполне вероятно, что поправитесь. Тогда вы решите, что веганское питание вам не подходит и вернетесь к предыдущему образу жизни. Однако веганство – это не диета. На него не стоит переходить, чтобы улучшить фигуру или влезть в красивое платье. Веганство – про права животных и этичное отношение к миру. Если вы исходите из других соображений, то тогда выбирайте растительную диету на определенный отрезок времени, так как надолго мотивации вам не хватит.

5. Концентрация только на рационе

Веганство – это не только растительное питание, но и образ жизни в целом. Это этичное отношение к животным, которое предполагает отказ от их эксплуатации во всех сферах – одежда, обувь, транспорт, косметика, развлечения и т.д. Если вы против жестокости, то узнавайте больше о том, как производят ваши любимые кремы, тестируются ли ваши духи на животных, есть ли в составе ткани животные компоненты. Сначала придется разобраться во всех этих аспектах, но потом вы найдете своих любимых этичных производителей и приобретение веганских вещей станет таким же простым и привычным, как и раньше. Бойкотируйте цирки, зоопарки и дельфинарии, а также прогулки на лошадях и т.д. Интересуйтесь тем, как устроен любой подобный бизнес.

6. Настойчивая пропаганда веганства

Когда открываются глаза на правду, хочется поделиться ей со всем миром. Вдруг осознав, что для счастливой и здоровой жизни не нужно убивать и мучить животных, мы стремимся рассказать об этом всем и каждому. Особенно это желание сильно в начале веганского пути, когда эмоции бьют через край. Многие начинающие веганы кричат о жутком отношении к животным, о том, что творится на фермах, скотобойнях, в цирках и вивариях. Но эффективно ли это? Едва ли! У большинства людей эти разговоры вызовут лишь отторжение, так как вы покушаетесь на их привычный уклад жизни и практически напрямую обвиняете в жестокости.
В ответ вас лишь назовут «агрессивным веганом» и порадуются, что «они не такие». Поэтому переждите этот период, постарайтесь обойтись без агитаций. Лучше показывайте своим личным примером, что веганство – это просто, приятно и полезно.

7. Конфликты с близкими людьми

Если вы стали веганом, а ваша семья и друзья нет, то не заставляйте их силой и манипуляциями последовать за вами. Во-первых, у вас вряд ли получится что-то, кроме ссор и конфликтов. Во-вторых, даже если они поддадутся вашим уговорам, то долго не продержатся. Как уже было сказано выше, веганство – это этичное отношение к животным. Нельзя принудить человека мыслить и смотреть на мир по-другому.
Он сам придет к пониманию, что не нужно поддерживать убийства и страдания живых существ. А для этого должен пройти личный душевный переворот. И, разумеется, он невозможен «из-под палки». Будьте позитивным примером, но не учите никого жить. Лучше запаситесь знаниями, чтобы уметь подробно и компетентно ответить на вопросы близких. Не ждите, что они станут веганами. И именно тогда появятся шансы.

8. «Стыд» за веганство

Опасна не только агрессивная пропаганда веганства, но и противоположная позиция – так называемый «стыд» за веганство. Как он проявляется? Вы стесняетесь сказать в компании коллег, что не едите пиццу, потому что веган, а вместо это ссылаетесь на пищевую аллергию или отсутствие аппетита. Вы уточняете у официанта в кафе, есть ли что-то постное или просто без мяса и молока, а у консультанта в магазине – нет ли свитера без шерсти, потому что «она колючая». То есть вы нигде и никому прямо и громко не можете заявить о своей веганской этичной позиции, так как боитесь оказаться непринятым в обществе. Однако это не самый удачный выбор, так как чем чаще веганство будет на слуху, тем скорее оно станет обыденностью. Четко обозначая свою позицию, вы делаете вклад в популяризацию этичного образа жизни. Кроме того, если вы скажете коллегам, что вы веган, то они запомнят это и в следующий раз вам не придется придумывать отговорок – закажите веганские опции.

9. Отсутствие личных границ

Вы уже приняли тот факт, что люди вокруг не станут веганами в одночасье и заставлять их не имеет смысла. Вы не лезете в чужую тарелку с «проповедями» и не растеряли друзей (мы надеемся). Казалось бы, пришла веганская мудрость и больше подводных камней нет. Однако мы забыли…о самих себе! Да, ваши взгляды тоже нельзя принижать. Очень важно сохранить личные границы и уметь их правильно защитить. Например, вы не только не едите животные продукты, но и не готовите их и даже просто не покупаете их для других. Вы не должны делать то, что вам неприятно, а для этого необходимо поставить окружение в известность, чтобы они понимали, о чем можно вас просить, а о чем нет.
Близкие люди не хотят вас обидеть или расстроить, но порой они просто не понимают, что какая-то мелочь (в их понимании) может вас ранить. Один раз спокойно объясните, что для вас неприемлемо, и что вам не нужна «забота» в стиле «а как же белок» или «хотя бы рыбку». Это вопрос уважения друг к другу.

10. Зацикленность на веганстве

Переход на веганство – это существенные изменения в образе жизни. Безусловно, особенно на первых порах много времени и энергии будет уходить на изучение информации, чтение книг, статей, просмотр видео на тему защиты прав животных и веганства. Однако, даже если вы хотите посвятить себя веганскому активизму, оставьте в своей жизни место для других занятий и увлечений. Станьте целостной разносторонней личностью! Интересные люди притягивают и вызывают восхищение. Им хочется подражать и соответствовать. Будьте примером для других!

Надежда Петрова

Всем доброго дня !

Хочу поделиться своим опытом вегетарианства, мне есть что рассказать, ведь именно так я питалась целых 10 лет! Расскажу все подробности, плюсы и минусы, а также почему в конце концов я отказалась от этого вида питания… Расскажу о мифах и о том, с чем вам придётся столкнуться, выбрав для себя вегетарианское питание.

Начну с того, что здоровье у меня всегда было не очень. В детстве я часто болела, была совершенно неспортивной, и все это продолжалось и во взрослом возрасте. В 2005 году я встретила человека, который с тех пор занимает важное место в моей жизни… Это очень хороший, светлый человек, и он до сих пор мой друг и наставник. И поскольку он вегетарианец, после общения с ним, я заинтересовалась вегетарианством и начала заниматься йогой.

Мясо я никогда не любила. В моей памяти хранились детские воспоминания, как я чахну над мясной котлетой. Да и мама рассказывала, что не знала, как меня накормить. И вдруг я поняла, что можно вовсе не есть мясо, и что это может положительно сказаться на здоровье. То есть моей главной целью было улучшение здоровья — именно этого я ждала от вегетарианства! Жалость к животным не была первопричиной моего вегетарианства, хотя я конечно, люблю животных — но дело было совершенно не в этом.

Я придерживалась направления лактоововегетарианство, то есть не употребляла в пищу ни мясо, ни рыбу, но при этом при таком питании молочные продукты очень даже приветствуются. Почему у меня получилось лактоововегетарианство? Потому что хоть я и не ела блюда из яиц (например, яичница) , но я добавляла их в выпечку и вообще особо не заморачивалась исключением яиц из своего питания. Так же я особо не следила за отсутствием в сыре сычужного фермента, так как это сильно ограничивает выбор сыра в магазине — на каких-то сырах это может быть не указано, и во многих сырах он действительно есть.

Также важно отметить, что на момент перехода на вегетарианство у меня не было лишнего веса, я весила 55 кг при росте 167 см. Также я была замужем и имела сына 7 лет, и родственники меня не поддержали, и продолжили есть мясо. То есть я одна в семье была на таком питании.

Как правильно перейти на вегетарианство.

Для правильного перехода на вегетарианство надо исключать привычные продукты постепенно. Это я не сама придумала, это совет, данный мне аюрведическим врачом. Если задуматься, плавный переход вполне разумен. Ведь организм привык к определенному питанию, а любые резкие изменения для нашего организма являются стрессом. Переход осуществляется так:

• Первые полгода исключаем из питания красное мясо
• Следующие полгода исключаем курицу и птицу
• Следующие полгода исключаем рыбу
• Если не хотим употреблять и яйца, еще через полгода исключаем их.

Исключение молочных продуктов я бы не рекомендовала, а почему — об этом я еще напишу ниже. В случае хорошего самочувствия, можно сократить эти временные промежутки до трех месяцев. Таким образом, плавный переход к вегетарианству происходит в течение года-двух. А не так — сегодня я проснулась, и стала вегетарианкой!

Я переходила на вегетарианство резко, и это было, безусловно, ошибкой, хотя и не критичной. О критичных ошибках в моем питании я еще напишу.

Что я ела на вегетарианском питании.

1. Фрукты и овощи.

Большое количество фруктов и овощей в рационе — это один из главных плюсов вегетарианства. Поскольку ты не ешь мясо, то объем пищи сокращается, и ты восполняешь его как раз фруктами и овощами.

Так как мое вегетарианство включало употребление сыра, то я добавляла его в салатики:

Конечно же, самые лучше фрукты и ягоды на собственной даче:

2. Вегетарианские супы

Очень вкусные, полезные и разнообразные!

И до сих пор я ем только их, потому что не люблю вкус мясного бульона.

Супы-пюре со сливками также очень вкусные, но и калорийные! Я конечно же, наступила на эти грабли (это грабли №1). Но мяса в них ноль ))

Большинство супов вполне можно сделать вегетарианскими, если приготовить их на овощном бульоне, так что здесь как раз большое поле для творчества:

3. Бобовые

Так как в вегетарианском питании снижено содержание белка, а горох и фасоль как раз могут его восполнить — то бобовые обязательны для употребления, и важная часть меню.

Также это очень хороший вариант для первого блюда, чаще всего я варила горох и чечевицу. Но и вторые блюда тоже хороши, а также закуски, например хумус.

Я не употребляла соевое мясо, хотя это вполне доступный вариант белка для вегетарианцев. И я отношусь к этому продукту положительно. Просто я не очень умею готовить это мясо, хотя пробовала в гостях очень вкусно приготовленные из него блюда. В целом — если вы умеете его готовить, ешьте на здоровье!

4. Молочные продукты

Утром мой день обычно начинался с молочной каши:

Мюсли с йогуртом тоже хороший вариант, потом я распробовала и гранолу:

Творожная запеканка хороша как на завтрак, так и на ужин. Но я всегда добавляла в нее яйца.

В целом, я очень люблю молоко, и часто его употребляла на вегетарианском питании:

5. Паста и рис

Как только я перешла на вегетарианство, сразу обнаружилось, что я прекрасно готовлю рис. Видимо, в прошлой жизни я жила в Индии, хаха )) Родственники оценили это мое качество по достоинству, и никогда не отказывались от моего риса (к мяску, ага).

Я очень люблю пасту, и умею ее готовить сотней разных способов. Это тоже были грабли (это грабли № 2)., ведь сыр-то к ней не запрещен!

6. И наконец, огромные грабли № 3. Десерты и выпечка.

Вот тут-то я и оторвалась. Я пекла пироги и блины, и готовила различные вкусняшки из молока и сливок.

​​​​6. Напитки.

Здесь у меня все было как обычно.

Иногда вегетарианцы отказываются от чая и кофе, я этого не делала. Очень люблю кофе и ничего не могу с собой поделать. Зато я употребляю (и до сих пор) очень много травяных чаев.

И на вегетарианстве я практически перестала употреблять алкоголь, и до сих пор не употребляю. Очень редко могу выпить бокал натурального вина или сидра. Вегетарианство как-то располагает к ведению более здорового образа жизни.

Мое самочувствие и настроение на вегетарианском питании. Сложности.

Чувствовала я себя прекрасно, и даже стала меньше болеть простудными заболеваниями. Мой гемоглобин колеблется всю жизнь 120-125, то есть он не очень высокий, но от вегетарианства он совершенно не изменился. Я контролировала его, периодически сдавая анализы.

С какими сложностями я столкнулась:

— Приходилось готовить себе отдельно, родным отдельно. Я не одна в семье готовлю, иногда готовит муж. Но я не планировала переводить своего сына на вег питание, так как сама еще не знала, чем это закончится для меня. То есть это был эксперимент. Эксперименты на детях я не ставлю. Поэтому когда муж не мог готовить, мне приходилось готовить еду для него и для сына — и часто это были мясо или рыба. Если вы хотите перейти на вегетарианство, и у вас есть семья, вы должны быть к этому готовы. Неправильно навязывать свой образ питания близким людям, даже если это ваши родственники. Итогом этого пункта являются дополнительные временные и денежные затраты на ваше питание.

— На тот момент я работала в офисе, и в обеденное время я сталкивалась с трудностями выбора еды в кафе и столовых. Бизнес-ланч мне практически никогда не подходил, так как он без выбора — и мясо обязательно в нем было. То есть мне приходилось заказывать по меню, и я переплачивала. В столовой выбор блюд для меня также был ограничен. Или приходилось выяснять, есть ли мясо в салате, супе, на каком суп бульоне — этим я привлекала к себе внимание, и мне это не нравилось. Это вызывало лишние вопросы. Я не планировала афишировать то, как я питаюсь, среди коллег. Но это вылезало из-за вот таких моментов. Тут я должна сразу развенчать

МИФ № 1. К вегетарианцам пристают злые мясоеды с разговорами «Как можно жить без мяса!»

Если вы сами не будете приставать к мясоедам, они к вам тоже приставать не будут! Не агитируйте за свое питание, и будет вам счастье! Из-за того, что я спрашивала в кафе, с чем приготовлено то или иное блюдо, я привлекала к себе внимание, и мне задавали вопросы. Большинство людей вполне адекватны, и могут спросить почему вы так питаетесь, из любопытства. Никто не будет вас ни в чем переубеждать, если вы сами не начнете спорить и наезжать на мясоедов! Отдельные неадекватные личности могут вбросить какие-нибудь общеизвестные перлы на эту тему:

Кетчуп — кровь помидоров!

Не обращайте внимания, и счастье наступит. Не ведитесь на провокации, будьте спокойны и уверенны в себе! Ваши отношения с людьми не пострадают из-за вашего питания.

Однако, есть еще и родственники. Вот это гораздо хуже. Родственники обязательно влезут, будут вас уговаривать «съесть эту котлетку», и пугать страшилками, что вы обязательно от вашего вегетарианства умрете. Тут тоже лучше не вестись и не спорить, со временем они отстанут! Это проверено моим опытом. Ко мне приставали в основном родители, муж хоть и не поддержал, но мое питание не осуждал, и со мной не спорил. Если честно, наезды мужа выносить было бы гораздо сложнее, но тут меня пронесло!

С тем, чтобы мне чего-то очень хотелось, а при этом надо было себе в этом отказать — я не сталкивалась. Мяса не хотелось, и тут все было хорошо.

Теперь продолжу про мифы.

МИФ № 2. Мясо это незаменимый продукт, и без мяса вы умрете (или будете еле таскать ноги).

Конечно же, нет! Незаменимых продуктов вообще не бывает. Но вот аминокислоты, которые содержатся в мясе и других животных продуктах, действительно незаменимы. На вегетарианском питании набор незаменимых аминокислот получить сложнее — для этого надо обязательно комбинировать молочные продукты, зерновые и бобовые в каждый прием пищи. Поэтому, вегетарианство требует внимательности в составлении меню. На обычном питании этого достичь проще, хотя любое правильное питание требует чтения литературы и работы над этим вопросом.

МИФ № 3. Мясо содержит железо, и без мяса у вас упадет гемоглобин и вы умрете (или будете еле таскать ноги).

На самом деле железо содержится во многих продуктах, и мясо не является единственным его источником. Я перечислю не-мясные продукты, содержащие большое количество железа:

• Чечевица
• Отруби (поэтому для вегетарианцев полезен хлеб из муки грубого помола
• Морская капуста и др. водоросли (здесь возможно употребление БАДов со спирулиной)
• Различные крупы, злаки, семена (например, кунжут). Гречка содержит железа не больше, чем другие крупы.
• Свежая зелень (особенно много железа в листьях одуванчика)
• Сухофрукты и орехи.

То, что в яблоках и гранате много железа — ЭТО МИФ. Не больше, чем в других овощах и фруктах, то есть совсем не много.

Существует еще проблема витамина В12, который содержится только в животных продуктах. Есть мнение, что раньше люди могли получать его с помощью микрофлоры кишечника, которая способна его вырабатывать. И что у некоторых людей с хорошим состоянием кишечника и микрофлоры эта способность не пропала и сейчас. Однако, у всех разное состояние ЖКТ. Мы принимаем антибиотики, у многих есть болезни ЖКТ. Вырабатывается он у вас там или нет — да кто его знает. Поэтому тут правила простые:

— Если вы употребляете молочные продукты, а тем более яйца — можно практически не волноваться. В12 содержится в этих продуктах. Но лучше все же контролировать содержание В12 в крови, путем сдачи анализа крови — сейчас слава богу, все доступно и вы можете пойти в лабораторию, сдать кровь и узнать, как у вас с В12.

— Если вы ВЕГАН, то есть не употребляете молочные продукты, то обязателен прием биодобавок с В12. Конечно же, необходимо контролировать содержание В12, так же как в предыдущем пункте.

*********************************************************************************
Будьте разумны! Последствия дефицита В12 очень серьезны! Можно даже попасть в больницу, и я знаю такие случаи.

*********************************************************************************

МИФ № 4. На вегетарианстве вы обязательно похудеете.

Если вы уже прочитали, как я питалась на вегетарианстве — то вы уже понимаете, что нет, навряд ли кто-то похудеет на вегетарианстве. Скорее произойдет набор веса, особенно если не обращать внимания на общую калорийность вашего рациона. Многие вегетарианские продукты очень калорийны — например, орехи, жирные молочные продукты, мучное. Это и произошло со мной. За 10 лет вегетарианства я прибавила 8 кг веса.

Поэтому, на основе своего опыта могу дать такой совет начинающим вегетарианцам — не налегайте на углеводные и сладкие продукты, ешьте больше белка (а это бобовые, зерновые и нежирная молочка) и овощей/фруктов. Лучше отказаться и от сахара, это тоже лишние углеводы. Если едите молочное, выбирайте нежирные варианты этих продуктов.

МИФ № 5. Вегетарианство — это панацея от всех болезней.

Нет, это не так!

Существуют данные, что на вег. питании снижается вероятность заболеть некоторыми видами рака (например, раком кишечника). Но вы можете этого добиться путем увеличения количества фруктов и овощей в своем питании, и снижения употребления красного мяса до 2-3 раз в неделю, при этом лучше вовсе исключить обработанное мясо (колбаса, сосиски). И именно с такой частотой рекомендуют употреблять мясо врачи! В остальные дни можно употреблять птицу или рыбу, и это должна быть одна порция в день. А не так, что утром колбаса, в обед мясо с мясом, и в ужин мясо на мясе. Именно большое количество мяса вредит здоровью. Если вы задумаетесь, как питались люди раньше — просто в людей не было возможности употреблять столько мяса в день, и организм к этому просто не приспособлен!

Ну и теперь, последний пункт моего отзыва (надеюсь, вы еще не устали).

Почему я отказалась от вегетарианства и как я питаюсь сейчас.

Во-первых, я набрала вес и осознала, почему. Проанализировав свое меню, я поняла, что часто не добираю белка на своем питании, и перебираю сахара, углеводов и жиров. Я решила привести тело в порядок и организовать себе действительно правильное питание.

Во-вторых, мне захотелось…. быть проще, наверное можно так сказать. Мне надоело заморачиваться со своим питанием. Тем более, попробовав вегетарианство, я уже не видела в нем какой-то исключительности, и понимала — что при правильном питании и разумном подходе к своему здоровью и физической нагрузке совсем не обязательно оставаться вегетарианкой!

В итоге, я по-прежнему не ем красное мясо, но вернула в свое питание птицу и рыбу. Я по-прежнему предпочитаю супы без мяса. Я стараюсь употреблять больше овощей и фруктов, и зеленые коктейли:

Я прислушиваюсь к своему организму. Например,иногда мне хочется холодца — и я его ем (хотя я выше написала, что красное мясо я обычно не употребляю). Но наш организм умный, и сам знает, что ему нужно. Например, холодец содержит вещества, полезные для суставов, и если организм хочет холодца, значит надо его ему дать!

Так же я открыла для себя iHerb, и заказываю различные БАДы, которые позволяют восполнить мое питание различными полезными веществами.

Я с уважением отношусь к любому виду питания, если оно разумно, если нет фанатизма, и оно продуманно. Если вы хотите перейти на вегетарианство, отвечу на любые вопросы — задавайте!

Надеюсь, не слишком растеклась мыслью по древу.

Всем здоровья!

*************************************************************************************************************************

Возможно, вас заинтересует, какие БАДы я употребляю, чтобы поддерживать свое здоровье. Ссылки на отзывы под цитатой:

Жевательный витамин С California Gold Nutrition

Женский БАД WomenSense RxOmega-3 от Natural Factors

Natrol OMEGA 3-6-9, со вкусом лимона

Жевательные витамины со вкусом клубники для кожи, волос, ногтей Nature’s Bounty

Успокаивающие пастилки Баха

Свечи для поддержания женского здоровья с чайным деревом

Мятно-лавандовый стик от головной боли Health from the Sun

Зачастую при переходе на веганство или вегетарианство люди совершают ошибки, в результате которых начинают либо болеть, либо сильно худеть/поправляться. И как следствие разочаровываются в новой системе питания. Нередки случаи, когда адепты ЗОЖ становятся жуткими занудами, либо ведут себя агрессивно. Почему это происходит? И как этого избежать? Представляем вам основные ошибки начинающих веганов и вегетарианцев, исходя из опыта десяти вег-адептов с разным стажем. Итак, чего нельзя делать?

Ошибки вегетарианцев и веганов

Смешивать несочитаемые продукты

Мир веганской еды огромен и разнообразен. И новоиспеченному «травоядному» хочется попробовать все и сразу! И зачастую он так и делает, в результате получает еще больше проблем с желудком, чем были до перехода на веганство. А все потому, что сочетания некоторых продуктов не только чреваты набором лишнего веса, но бывают крайне опасны для здоровья. Жирную пищу нельзя мешать с сахарами, кислое со сладким, фрукты вообще следует вывести в отдельный прием пищи. Так, одна из главных задач вегана – построить свой рацион так, чтобы в нем были все необходимые микроэлементы и при этом продукты правильно сочетались. Более подробно об этом говорится в статье «Раздельное питание».

Переедать и есть на ночь

Наедаться до отвала в принципе вредно, а уж при переходе на веганство либо сыроедение – вдвойне. Плотные ужины не только способствуют увеличению веса, зачастую они сбивают сон и приводят к плохому самочувствию наутро. Ведь ваш бедный организм вместо того, чтобы ночью отдыхать, – работает. Оттого на следующий день и усталость, и отечность, и плохое настроение. Последний прием пищи должен быть минимум за 3 ч до сна.

Есть много мучных продуктов

Пытаясь насытиться привычными блюдами «традиционной» кухни, новоиспеченные веганы начинают налегать на мучное: макароны, хлеб, дрожжевые плюшки… И поправляются. И психуют. Не только из-за лишнего веса, но и из-за кажущейся несостоятельности вег-принципов.

Беспрерывно пить зеленые коктейли

Другая крайность. Думая, что так можно и питаться разумно, и силу воли тренировать, новые адепты бросаются собирать подножный корм, начитавшись о волшебных свойствах сныти и одуванчиков. Да, травы – великая сила. Но не настолько, во всяком случае – использовать их без меры на первом этапе не рекомендуется. И тем более для простых людей, а не закаленных аскезами йогов.

Вести малоподвижный образ жизни

При переходе на новую систему питания у некоторых вег-последователей случается упадок сил. Это происходит опять же из-за неправильно подобранного рациона. Но люди, чувствующие недомогание, нередко решают просто «переждать» этот период. И это ошибка. Вместо того, чтобы валяться на диване, нужно идти на прогулку, пробежку, футбольное поле, теннисный корт, в лес… В общем, следует вести активный образ жизни, а не наоборот.

Пить и есть одновременно

Запивать еду, пить чай сразу после еды – наша любимая традиция. Некоторые веганы или вегетарианцы таким образом хотят быстрее наполнить желудок. Однако делать этого не стоит. Ведь вода не дает пище перевариваться в желудке, и еда быстрее переходит в кишечник, где начинается гниение и образование слизи и газов. Что касается чая, в его состав входят дубильные вещества, препятствующие нормальному усвоению пищи.

Подождите 1-1,5 ч,  можете приступать к чаепитию.

Есть мало фруктов

Многие не едят вволю фруктов из-за страха располнеть. Однако это ложная тревога. Если вы не будете сочетать фрукты с другой пищей, то они не навредят фигуре. Фрукты содержат клетчатку и большое количество воды, богаты витаминами и прекрасно насыщают организм. Сплошные плюсы! Есть ли причина отказывать себе в этом чудесном десерте?

Голодать

Речь не о лечебном голодании, когда человек подходит к очищению организма с умом и предварительно изучает соответствующую литературу. Речь о голоде вынужденном. Слушая восторженные рассказы бывалых сыроедов и веганов о том, что теперь они просто летают и для насыщения им достаточно обедать зернышком с травинкой, люди сокращают объем пищи до минимума. И это может привести не просто к истощению, но и к другим негативным последствиям вплоть до летального исхода.

Злоупотреблять веганским фастфудом

Это тот же вредный фастфуд, но без мяса: орешки в кляре, чипсы, вег-бургеры с соевыми/нутовыми сосисками/котлетами. Такая еда может насытить, но она не способствует обеспечению организма необходимыми микроэлементами. Иными словами, эта еда – пустая. И действует на наше тело не лучше, чем обычные гамбургеры и хот-доги.

Пренебрегать пищей, богатой витаминами группы В

Зеленые овощи, сыр тофу, сырые семечки обязательно должны присутствовать в рационе чуть ли не ежедневно! И, о этот великий и ужасный В12, гроза всех вегетарианцев!

Ешьте больше злаковых – лучше хлебцев, не каш. Мюсли готовьте сами из любимых злаков и сухофруктов – этот прекрасный завтрак вас и насытит, и витаминами обогатит.

Учить жизни других

Да, это из другой оперы. Тем не менее, этот совет непосредственно касается начинающих вегетарианцев и веганов, многие из которых слишком нетерпимы к приверженцам других форм питания. Убедить человека жить по-другому невозможно, пока он сам этого не захочет. И пока этого не поймет новоиспеченный веган, он будет ревностно относиться к любому соседу по столу, который смачно жует котлету из баранины. Почти все веганы признают, что на первых порах испытывали раздражение и даже агрессию по отношению к «трупоядным». Мол, мы такие осознанные стали, ограничиваем себя, а вы – серая масса, пожирающая живых существ. Связано это с тем, что новым адептам необходимо самоутверждение. Плюс чистка тела идет не только на физическом уровне, но и на тонких планах. Поэтому важно сначала подготовить свое сознание. И помнить, что вдохновлять людей можно только своим примером.

Не слушать себя

Пожалуй, главный совет. Ведь каждый из нас уникален. Если один чувствует себя превосходно на зеленых коктейлях, другому необходима каша каждое утро. Поэтому опытные веганы советуют. Хотите есть – ешьте! Только правильно трактуйте свои желания. Совсем не обязательно, что если вы захотели мороженое, вспомнив картинку из рекламы, то это мороженое принесет вам радость. Заменяйте привычные вредные десерты полезными, и постепенно это войдет в привычку. Сыроедные десерты вам в помощь.

Вегетарианское питание без вреда для здоровья

Лето — это отличное время года для того, чтобы перейти на более здоровое питание. В жару большинство людей пересматривает собственную диету, включая в нее побольше фруктов, овощей, зелени и ягод. И именно летом лучше всего отказываться от мяса в рационе. Вегетарианство — это далеко не новая практика, но на сегодняшний день диетологи разработали достаточно много рекомендаций, которых нужно придерживаться людям, отказывающимся от мясной пищи, чтобы не навредить собственному здоровью.

Распространенные ошибки вегетарианского питания

При переходе на растительную пищу многие люди совершают несколько типичных ошибок, которые сильно затрудняют этот процесс, ведут к срывам или к проблемам со здоровьем:

• Спешат и недостаточно обдумывают стратегию перехода. Конечно, каждый человек может осознать, что убийство животных — это негуманно. Некоторые люди приходят к вегетарианскому питанию из-за проблем со здоровьем. Но для того чтобы полностью изменить свой образ жизни, нужно быть полностью уверенным в правильности собственных поступков. Также очень важно предварительно изучить нюансы вегетарианской диеты, ее плюсы и минусы. Не стоит отказываться от мяса из-за следования модным тенденциям.
• Не интересуются возможными последствиями. Пытаясь перейти на вегетарианство из-за высокой полезности растительной пищи, многие люди забывают, что резкое изменение пищевых привычек может негативно отразиться на состоянии здоровья. В частности, полный отказ от мяса в один день может стать причиной развития различных болезней и сильно ухудшить самочувствие в целом. Поэтому все врачи без исключения советуют проходить этот путь постепенно, анализируя реакцию организма на изменения в питании.
• Невнимательно относятся к собственному рациону. При переходе на вегетарианское питание нужно в первую очередь помнить о сбалансированности. Крайности в организации диеты могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Организм при вегетарианском питании нуждается в особом подходе к составлению рациона. В частности, меню продумывать так, чтобы в нем было достаточное количество белка, все нужные витамины и минералы.

Переход на питание без мяса — это очень сложный и длинный путь. Если человек в течение предыдущей жизни питался разнообразно и полноценно, исключительно растительная пища будет для него непривычной.

Поэтапный переход на новую диету

Перед изменением собственного рациона следует для начала определиться с целью. Она может быть разной, и подразумевать:

• Полный переход на вегетарианское питание. Это наиболее сложная задача, к решению которой нужно подходить комплексно.
• Замену части животных продуктов в собственном меню на растительные. В такой ситуации стоит лишь исключить употребление наиболее тяжелых продуктов, в частности, жирных сортов мяса и рыбы, фастфуда, изделий из мяса с разными пищевыми добавками и усилителями вкуса и пр.
• Частичное введение разгрузочной диеты с последующим переходом на привычное питание. Тут можно выбрать подходящий вариант диетического питания и придерживаться его в течение ограниченного времени.

При полном переходе на вегетарианство нужно настроиться на то, что этот процесс будет длительным и не всегда удачным. Необходимо принять вероятность срывов и распланировать свой рацион на ближайшее время. Весь этап перехода можно разделить на три этапа:

• Отказ от вредной и наиболее тяжелой пищи.
• Постепенное исключение всех мясных блюд.
• Полный переход на вегетарианство.

Возможно и дальнейшее изменение собственного питания, переход на веганство либо сыроедение.

Продолжительность каждого этапа может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Некоторым людям удается перейти на вегетарианское питание за пару месяцев, у других же на это уходит несколько лет. Но при этом самое главное соблюдать принцип последовательности и не пытаться в один день изменить многолетние привычки.

Как получить все нужные витамины и минералы?

Вегетарианский образ жизни требует особенного внимания, так как получить все нужные организму вещества из продуктов неживотного происхождения очень и очень сложно. В особенности важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество:

• Железа. Получить его можно из бобов, брокколи и изюма. Неплохим источником железа в вегетарианском рационе может стать тофу и пшеница, а также разнообразные каши, дополнительно усиленные этим микроэлементом. Однако очень важно учитывать, что железо из растительной пищи усваивается организмом человека на порядок сложнее, и улучшить этот процесс поможет дополнительное введение в рацион пищи, богатой витамином С.
• Белков. Это важнейшие питательные элементы, поддерживающие здоровье всех тканей организма. Основными источниками белков при обычном и разнообразном рационе являются молочные и мясные продукты. Радикальным вегетарианцам нужно получать эти вещества из другой пищи, например, тофу, орешков, семян, различных злаков, бобовых, а еще соевого молока и пр.
• Кальций. Такой минерал важен для крепости костей и зубов, его дефицит приводит к развитию остеопороза. Вегетарианцы могут получить его из соевых бобов и темных зеленолистных овощей. Также источником кальция может стать брокколи и прочие виды капусты. В продаже можно еще отыскать продукты, дополнительно обогащенные кальцием, к примеру, соевое молоко и пр.
• Витамин D. Это вещество также крайне необходимо для здоровья костей, ведь без него нарушается усвоение кальция, и замедляется рост костей. Некоторое количество витамина D вырабатывается в организме само по себе под влиянием солнца. Тем людям, которые могут столкнуться с нехваткой данного вещества следует дополнительно принимать его в составе обогащенных продуктов.
• Витамин В12. Такое вещество крайне важно для выработки эритроцитов и профилактики анемии, но его основным источником являются мясные продукты. В12 вегетарианцы могут получить из тофу, мисо, морских водорослей. Также при отказе от мяса необходимо обсудить необходимость дополнительного приема пищевых добавок с таким веществом со своим врачом.

Радикальным вегетарианцам необходимо скрупулезно планировать свой собственный рацион на длительный период времени. Дополнительно врачи обычно рекомендуют принимать различные добавки, которые помогут получить все нужные витамины и минералы.

Читайте далее

Опубликовано 16.07.2019 02:21, обновлено 17.04.2020 19:41

Читайте также

Ошибки начинающих вегетарианцев и веганов

Ошибки начинающих вегетарианцев

Изменение своих пищевых привычек, весьма ответственный шаг и подходить к нему нужно с умом. Только представьте, рацион среднестатистического городского жителя состоит примерно из:

— 80% животных и переработанных продуктов и

— 20% продуктов растительных и цельных, причем цельных продуктов очень мало. Давно вы ели листовой салат? Три дня подряд?

И вдруг, возникла необходимость изменить соотношение на:

— 0% животных и переработанных продуктов и

— 100% цельных растительных продуктов!

Нужно запастись новыми знаниями, терпением, поддержкой окружающих и повесить на холодильник эту шпаргалку.

Нахвататься поверхностных знаний из социальных сетей, не читать первоисточники – книги, посвященные веганскому питанию. и готовить привычные, старые блюда, только без мяса. Нельзя просто выкинуть из борща кусок мяса и заявить о полноценном веганском блюде. Изучайте литературу, экспериментируйте на кухне. Из качественной литературы могу посоветовать:

Джон Макдугалл «Энергия крахмала»

Майкл Грегер «НЕ сдохни, еда в борьбе за жизнь»

Колин Кемпбел «Китайское исследование, обновленное и расширенное»

Томас Кемпбел «Китайское исследование на практике»

Крайности вредны. Если вы решите вдруг сделать упор на сырые фрукты, овощи, сохранить все витамины в них, которые «улетучиваются» при варке и вообще откажетесь от горячей, приготовленной пищи, вы откроете в себе суперспособности. Горько признавать, но это не так. Сыроеды чаще других вегетарианцев страдают от нехватки витаминов и минералов, поскольку исключают из своего рациона важные продукты, которые можно съесть только в вареном виде. Попробуйте погрызть сырую фасоль. Напомню – на растительном питании, основные источники макронутриентов: белков, жиров и углеводов – это бобы и цельные злаки. А овощи и фрукты служат нам основными источниками микронутриентов – витаминов и минералов.

— Получить весь максимум из максимума!

Пытаться выжать из вашей соковыжималки все соки. Фруктовые соки, представляют собой концентрат сахара с витаминами и минералами. Растительная клетчатка помогает мягко усваиваться всему тому полезному, что есть во фруктах и овощах, предотвращает разрушение зубной эмали и резкие скачки сахара в крови. Но жмых с той самой клетчаткой выбрасывается, что грустно. Предпочтите цельные фрукты сокам из них. Иногда можно побаловать себя овощными соками, например, свекольным. Строка занудства: избегайте фруктовых соков в чистом виде, добавьте фруктовый сок к вашему овощному для вкуса. Не зря же вы купили соковыжималку!

Покупать полуфабрикаты, хоть и веганские в магазинах здорового питания. Сделать Пшеничную колбасу и сосиски, соевый майонез, консервы с фасолью, соевые йогурты, напитки и т.п. основой своего рациона и есть это каждый день. Подобные яства во-первых – допустимы в праздники, во-вторых – когда вы только переходите на растительный рацион с традиционного, и еще не познали мастерство приготовления чечевичных котлет в томатном соусе!

Позволять себе каждый день есть кондитерские сладости, хоть и веганские. В составе все такое полезное и без Е-шек! Ловушка в том, что в веганском тортике так же много жиров и углеводов, как и в обычном чизкейке. Благодаря орехам, кокосовому и какао маслу там очень много жира! И очень-очень много сахара, благодаря «полезным» сиропу агавы, топинамбура, кленовому или тростниковому сахару! Помимо всего прочего, кокосовое масло, которое так нравится кулинарам, тот самый, редкий растительный источник насыщенных жиров. Для справки – эти вредные насыщенные жиры обычно встречаются только в животных продуктах, а в кокосовом масле их даже больше, чем в сале. Обидно быть толстым и прыщавым веганом. Балуйте себя на праздники, можно. Или у вас праздник каждый день?

Если после осознания вашего плохого пищевого мясо-молочно-сигарето-алкогольного поведения вам вдруг захотелось в одночасье очиститься, наслушавшись гуру очищения в интернете, притормозите. Подобные мероприятия нужны далеко не всем и под присмотром врачей (санатория например), самостоятельные эксперименты дома могут иметь негативные последствия для здоровья. Вплоть до госпитализации. Растительная пища и физкультура окажут свой естественный очищающий эффект лучше клизмы и касторового масла.

— Природа все предусмотрела.

Нельзя игнорировать важность добавок. Если вы живете в экологически-чистом районе, где лето круглый год, все фрукты и овощи выращиваете сами на своей плодородной земле, воду не фильтруете, а пьете прямо из кристально чистого родника, тогда, вероятно, добавки витаминов В12, D3, возможно йода и др. не нужны. У меня есть знакомые веганы с рождения, которые не принимают витаминные добавки, но это мой скромный опыт. К сожалению, научная медицинская статистика не так оптимистична. Дефицит того же витамина В12 через 3-5 лет после отказа от мяса может нанести непоправимый вред вашему здоровью, включая неврологические осложнения. Поэтому, тем, у кого условия жизни с вышеописанными не совпадают, прошу запастись баночками с iHerb.

В любом случае, независимо от вашего выбора, рекомендую перестраховаться и контролировать следующие показатели раз в год:

1. Клинический анализ крови

2. Сывороточный ферритин

3. Железо сыворотки крови

4. Витамин D ( 25(OH)D )

5. Витамин В12 (желательно активный B12)

7. Омега – 3 индекс

9. Йод в сыворотке крови + в волосах.

Для людей старше 35 лет необходимо добавить липидный профиль:

1. Общий Холестерин

— Стану мессией для друзей и родителей

Если родственники еще не сдали вас психиатру после ваших горячих речей об ужасах животноводства, спасении мира и той отраве, которое представляет собой мясо и молоко, считайте вам повезло. Концепция веганского движения прекрасно ложится на подготовленный мозг, и посеянные зерна в умах людей взрастут не сразу. Запаситесь терпением. Подавайте новую информацию своим домочадцам дозированно и непринужденно. Не пытайтесь им доказывать и тем более критиковать их (за тупость?). Не тратьте время на тех, кто слушать совсем не готов, ищите единомышленников.

А пока можете предложить своим домочадцам совместный просмотр следующих фильмов:

1. Фильм «Причем тут здоровье»

2. План ЕДА: думай, что ты ешь

3. Вилки против скальпелей

Для любителей ужасов и триллеров подойдет фильм «Земляне».

Вместе мы создаем здоровое и этичное общество!

Книга: Семь самых опасных ошибок начинающих веганов и вегетарианцев

Семь самых опасных ошибок начинающих веганов и вегетарианцев

Название: Семь самых опасных ошибок начинающих веганов

Автор: Костров Алексей

Лично меня удивляет тот факт, что когда человек становится вегетарианцем, то вместо благодарности и понимания в ответ он встречает агрессию, неприязнь и насмешки. И абсолютно не важно, когда вы отказались от мяса 150 лет тому назад или только что. Важно, что вы не собираетесь бегать от этих проблем всю оставшуюся жизнь и намерены решить их прямо сейчас! Потому что как раз эта книга поможет вам в этом, как помог десяткам других людей до вас.

самых опасных ошибок

Фанатизм и агрессия

Как может проявляться:

Мой выбор идеален!

Я ненавижу мясоедов.

Все должны стать такими, какими я хочу!

Варианты, как устранить:

Причина любой критики – зависть.

Мир такой какой он есть. Хочешь его изменить – сперва

качественно измени себя! Только так.

Ты сам ещё вчера кота в овраге доедал… и тебе потребо-

валось . лет, чтобы сделать шаг в сторону вег-ва.

У каждого своя скорость.

Конфликты с близкими

Как может проявляться:

Что ты выпендриваешься? Будь как все!

Это точно твоё решение? А что если такой ход конем?

Ты съехал с катушек! Не хочу тебя больше видеть!!

Варианты, как устранить:

Заполните для себя

Замкнутость и изоляция

Как может проявляться:

Ушёл в себя, вернусь не скоро.

Зачем выяснять отношения? Давай сменем тему?

Мне очень важно, что подумает обо мне этот человек.

Заполните для себя

Старый вкус возвращается

Как может проявляться:

Молока очень хоцца…

Друзей встретил, гамбургеры ели… Я только попробовал!

Эх, шашлыки… а как из сои их делать, знает кто?

Варианты, как устранить:

Близко общаться с единомышленниками – так передаются

ценности и качества.

Читать, слушать и смотреть видео с людьми, которые обла-

дают более сильным вкусом.

Добавить в свою жизнь более яркие моменты, чтобы по

сравнению с ними старые «посиделки» казались черно-

Как может проявляться:

А что врач говорит? Вооот! Мясо надо есть.

Надпись на Pringles: «Подходит для вегетарианцев».

А почему веганы не пьют молоко? Ведь никого ж

Варианты, как устранить:

Заполните для себя

Как может проявляться:

Без мяса как? Легко! Просто не ем его и всё тут!

На завтрак гречка с сахаром, на обед – с солью, на ужин

– гречка без специй.

Люблю на обед макароны и бутер с пшеничной колбасой!

Варианты, как устранить:

Заполните для себя

Как может проявляться:

Зачем под каждым постом кнопки соц.сетей понатыкали?

Не, зарядку не делаю, но веду активный образ жизни!

Надо спасать животных и продвигать вегетарианство в

Двенадцать ошибок, которые делают веганы и вегетарианцы

П равильная вегетарианская или веганская диеты способны обеспечить множество преимуществ для здоровья.

Доказано, что эти диеты ведут к потере веса, улучшению контроля уровня сахара в крови, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают риск развития нескольких типов рака.

Тем не менее, сбалансированной вегетарианской диете, обеспечивающей все важные питательные вещества, следовать непросто.

Обычно, веганы и вегетарианцы делают несколько распространенных ошибок, способных перечеркнуть все эти преимущества.

Читать еще:  Эстонская кухня

1 Считают, что все вегетарианские продукты автоматически относятся к здоровой пище

К сожалению, только потому, что пища является вегетарианской или веганской, она не обязательно более здоровая, чем обычная.

Например, одним из основных продуктом вегетарианской диеты является миндальное молоко, заменяющее коровье. В нем мало калорий и оно обогащено несколькими важными витаминами и минералами. Тем не менее миндальное молоко не обязательно здоровее.

Например, чашка (240 мл) обезжиренного коровьего молока содержит 8 граммов белка, тогда как такое же количество несладкого миндального молока содержит только 1 грамм.

Подслащенное миндальное молоко может содержать слишком много сахара — 16 грамм на чашку.

Другие вегетарианские продукты, такие как гамбургеры на основе сои или наггетсы из заменителей мяса, обычно подвергаются сильной обработке, с добавлением длинного списка искусственных ингредиентов. Поэтому часто они не здоровее, чем обычные невегетарианские продукты.

Также вегетарианские продукты зачастую содержат слишком много калорий, но при этом в них мало белка, клетчатки и питательных веществ, необходимых для сбалансированного питания.

2 Не получают достаточного количества витамина B12

Витамин В12 играет несколько важных ролей в организме. Среди прочего он нужен для создания эритроцитов и ДНК.

К сожалению, основными источниками витамина B12 являются продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, моллюски, яйца и молоко. По этой причине вегетарианцы имеют повышенный риск дефицита витамина B12. Он может вести к усталости, проблемам с памятью и онемению. Дефицит B12 также является причиной мегалобластической анемии.

При этом высокое потрeбление фолата может маскировать дефицит B12, скрывая симптомы до тех пор, пока причиненный организму вред не станет необратимым.

Тем не менее, есть продукты и добавки, которые могут помочь вегетарианцам удовлетворить потребности в витамине B12.

Так, витамин B12 содержат обогащенные продукты и некоторые виды съедобных водорослей.

Вегетарианцы должны тщательно следить за потрeблением витамина B12 и рассмотреть вариант приема добавок, если их потребности не удовлетворяются с помощью диеты.

3 Заменяют мясо сыром

Один из самых простых способов сделать почти любое блюдо вегетарианцем — убрать мясо и заменить его сыром. Такая замена отлично работает для бутербродов, салатов, макарон и многих других блюд.

Однако, хотя сыр действительно содержит большое количество белка, витаминов и минералов, он не заменяет широкий ассортимент питательных веществ, содержащихся в мясе.

Например, одна унция (28 граммов) говядины содержит в четыре раза больше железа и в два раза больше цинка, чем унция сыра чеддер.

Сыр также содержит меньше белка и больше калорий, чем мясо. Так, в сыре только 80% белка, содержащегося в курице, но почти в 2,5 раза больше калорий.

Вместо того, чтобы просто заменить мясо на сыр, стоит включить в свой рацион широкий спектр растительных продуктов, чтобы покрыть потребность в питательных веществах.

Киноа, чечевица, фасоль и орехи — отличные варианты, способные помочь сбалансировать вегетарианскую диету.

4 Потрeбляют слишком мало калорий

Многие продукты являются запретными для веганов и вегетарианцев, что часто затрудняет удовлетворение их потребностей в калориях.

Веганы и вегетарианцы, как правило, получают меньше калорий, чем люди, которые едят и мясо, и растительную пищу.

В одном из исследований сравнивалось качество питания 1475 человек, придерживающихся различных вариантов вегетарианских и невегетарианских диет.

Веганы имели самое низкое потрeбление калорий из всех, получая на 600 калорий меньше, чем люди, которые ели мясо и растительную пищу.

У вегетарианцев наблюдалось несколько более высокое потрeбление калорий, чем у веганов, но по-прежнему они получали на 263 калорий меньше, чем люди, которые не отказывались от мяса.

Калории являются основным источником энергии для организма. Значительное ограничение калорийности рациона может привести к нескольким негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ, усталость и замедление метаболизма.

5 Не пьют достаточное количество жидкости

Вода важна для всех, но особенно важна для тех, кто есть много клетчатки, т.е. вегетарианцев и веганов.

Вегетарианцы, как правило, употрeбляют много клетчатки, поскольку едят богатые волокнами бобовые, овощи и цельнозерновые продукты — основные продукты питания в здоровой вегетарианской диете.

Одно из исследований показало, что люди, которые едят различную пищу, потрeбляют около 27 граммов клетчатки в день, а веганы и вегетарианцы получают около 41 грамма и 34 грамма соответственно.

Употрeбление воды вместе с клетчаткой важно потому, что она помогает последней продвигаться по пищеварительному тракту и предотвращает такие проблемы, как газы, вздутие живота и запоры.

6 Забывают о железе

Мясо является хорошим источником многих важных витаминов и минералов, в том числе железа. Так, порция в 85 грамм говядины обеспечивает 14% железа, необходимого в течение всего дня. Кроме того, в мясе железо находится в виде гема, который легко усваивается организмом.

Растительные источники железа содержат этот минерал в виде, который организм не может поглощать с такой же легкостью.

Из-за этого у вегетарианцев больший риск развития железодефицитной анемии, состояния, при котором в организме недостаточно эритроцитов. Ее симптомы включают усталость, одышку и головокружение.

Однако хорошо спланированная вегетарианская диета, богатая железистыми растительными продуктами, может удовлетворить повседневные потребности в этом элементе.

Если вы вегетарианец или веган, обязательно употрeбляйте много таких полезных источников железа как чечевица, фасоль, злаки, орехи, семена, овес и листовая зелень.

Кроме того, совмещение приема богатых железом продуктов с продуктами, содержащими витамин С, может усилить абсорбцию этого минерала.

Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей, поэтому добавка овощного гарнира, салата или кусочка фруктов к блюдам увеличит усвоение железа.

7 Не употрeбляют достаточно здоровой пищи

Просто потому, что продукт вегетарианский или веганский, не означает, что он полезен.

В магазинах продается множество обработанных продуктов, которые не содержат мяса или продуктов животного происхождения. Тем не менее, они не лучший вариант для диеты.

Вегетарианская диета – отличная возможность уменьшить потрeбление обработанных продуктов и увеличить потрeбление полезной пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Переход на здоровую еду поможет получить ценные витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для предотвращения дефицита питательных веществ. Также это обеспечит другие преимущества, такие как ускорение обмена веществ.

Чтобы включить больше здоровой пищи в свой рацион, замените мучные изделия на цельнозерновые и ограничьте количество переработанных продуктов и полуфабрикатов.

Кроме того, добавьте больше овощей и фруктов в свои блюда в течение дня.

8 Употрeбляют слишком мало кальция

Кальций — важный минерал, необходимый организму для того, чтобы поддерживать здоровье костей и зубов, обеспечивать нормальную работу мышц и нервной системы.

Дефицит кальция может привести к остеопорозу, состоянию, ослабляющему кости и увеличивающему риск переломов.

Хотя кальций содержится в разных продуктах, самым известным источником кальция являются молочные продукты.

Те, кто их не употрeбляет, должны контролировать потрeбление кальция и включать другие продукты с высоким содержанием кальция в свой рацион.

К растительным продуктам, богатым кальцием, относятся капуста, зелень, брокколи, миндаль, инжир и апельсины. Специально обогащенные кальцием продукты также могут быть хорошим источником этого минерала.

9 Недооценивают важность планирования рациона

Независимо от того, питаетесь вы дома или в заведениях общественного питания, еда вегетарианца или вегана требует дополнительного планирования.

Планы питания особенно полезны, если вы только меняете свою диету на вегетарианскую, а, также, если вы едите не дома или путешествуете.

Некоторые рестораны предлагают ограниченный выбор блюд для вегетарианцев, поэтому изучение меню заранее может помочь принять обоснованное решение и сделать наиболее правильный выбор.

Кроме того, заведите привычку находить несколько новых вегетарианских рецептов каждую неделю и готовить их самостоятельно.

10 Не употрeбляют достаточное количество белковых продуктов

Белок является неотъемлемой частью любой диеты. Организм использует его для построения тканей, создания ферментов и выработки гормонов.

Исследования показывают, что употрeбление в пищу белка может способствовать ощущению сытости, увеличивает мышечную массу и снижает тяге к пище.

Текущие рекомендации показывают, что взрослым следует употрeблять по меньшей мере 0,8 г белка в день на каждый килограмм массы тела. Т.е. человеку, который весит 70 кг, требуется примерно 56 г белка в день.

Если вы едите животные продукты, вам не составит труда выполнить это требование.

Порция в 85 грамм лосося содержит 19 граммов белка, в то время как такое же количество жареной курицы обеспечивает 27 граммов.

С другой стороны, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам придется тщательно выбирать продукты с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в этом веществе.

Существует множество растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с содержанием белков в мясе. Например, 1 миска (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 18 г белка.

Бобы, чечевица, орехи и тофу способны обеспечить ежедневную потребность в белке. Поэтому постарайтесь включить по крайней мере один или два из этих продуктов в каждый прием пищи.

11 Не получают достаточное количество Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 являются неотъемлемой частью диеты. Доказано, что они снижают уровень триглицеридов в крови, уменьшают воспаление и защищают от деменции.

Жирная рыба и рыбий жир — наиболее распространенные источники Омега-3.

Они содержат докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA) — две формы Омега-3 жирных кислот, которые являются наиболее полезными.

С другой стороны, растительные продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип омега-3, который организму приходится преобразовать в DHA и EPA.

Читать еще:  Названия лучших комплексов витаминов для мужчин для улучшения потенции

К сожалению, организм способен конвертировать только около 5% ALA в EPA и менее 0,5% в DHA. Поэтому, чтобы удовлетворить потребности в Омега-3 на вегетарианской диете, нужно или есть значительное количество продуктов, богатых ALA, или принимать добавки Омега-3, такие как масло из водорослей.

Наиболее богатыми ALA продуктами являются семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и льна, брюссельская капуста и масло периллы.

12 Употрeбляют слишком много рафинированных углеводов

Многие вегетарианцы попадаются в ловушку, заменяя мясо рафинированными углеводами.

Макароны, хлеб, бублики, пирожные и крекеры часто оказываются основными ингредиентами в плохо спланированной вегетарианской диете.

Во время переработки в муку зерно лишается полезных волокон. Именно волокно помогает предотвратить многие хронические заболевания, поддерживает ощущение сытости и замедляет усвоение сахара, что позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Высокое потрeбление рафинированных углеводов связано с риском развития диабета, а также с увеличением количества жира в области талии.

Чтобы максимизировать поступление питательных веществ, исключите из рациона такие продукты как белый хлеб, макароны и рис, заменив их цельнозерновыми продуктами — овсянкой, коричневым рисом и гречкой.

Кроме того, убедитесь, что вместе с этими продуктами вы потрeбляете достаточное количество фруктов, овощей и бобовых.

И вегетарианская и веганская диета могут быть питательными и полезными. Однако, они также способны привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем. Чтобы этого не случилось, следует тщательно планировать свой рацион и не делать перечисленных выше ошибок.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

По словам ученых, 84 % вегетарианцев снова начинают есть мясо. И на это есть 12 причин

Вегетарианство и веганство — это не только определенная диета, но и стиль жизни. Его выбирают по ряду социальных, экологических и этических причин. Но сможет ли человек, который на протяжении как минимум 18 лет был мясоедом, навсегда перейти на растительную диету? Британские ученые провели исследование, в ходе которого было обнаружено, что 84 % вегетарианцев и веганов вернулись к потрeблению мяса. И у них есть на то несколько весомых причин.

Мы в AdMe.ru тщательно изучили эти причины не только с мopaльной точки зрения, но и с учетом физических особенностей человека.

1. Планирование рациона заранее

Если вы привыкли к перекусам, а про обед и ужин порой совершенно забываете, тогда вегетарианство точно не для вас. Ваш рацион не может состоять из одного батончика Snickers и небольшого количества отварной брокколи, он должен быть тщательно распланирован, а продукты заранее заготовлены. А прежде чем идти в ресторан, вам придется тщательно изучить меню и состав блюд.

2. Дефицит витаминов

Кроме белка и железа в вегетарианском питании не хватает витаминов и микроэлементов, в числе которых В12, D, а также кальций и медь. Их недостаток сопровождается такими симптомами:

• В12: онемение конечностей, головные боли и депрессии. Его основным источником являются морепродукты (креветки, лосось, сардины) и мясо (говядина, бapaнина, телячья печень).
• D: общая слабость, боль в костях, частые инфекции. Этим витамином богаты свежие молочные продукты, сыр, йогурт, яйца.

Поэтому вам просто необходимы эти элементы в виде таблеток и добавок к основному питанию.

3. Дефицит цинка

Дефицит цинка — одно из самых опасных явлений для организма человека, которое чаще встречается у строгих веганов. Если вы заметили сильное выпадение волос, постоянную нервозность, нарушения координации, а ранки на коже стали заживать намного дольше, стоит обратиться к врачу.

Хотя многие растения и содержат необходимые микроэлементы, которые вступают в реакцию с цинком, они все же тормозят процесс его усвоения. При переваривании продуктов животного происхождения, например мяса, цинк усваивается намного легче и быстрее.

4. Синдром раздраженного кишечника

Если вы все же решили стать вегетарианцем или веганом, предварительно необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом. Рацион, полностью состоящий из растительной пищи, обогащенной клетчаткой овощей, фруктов и заменителями молока, может спровоцировать синдром раздраженного кишечника. Это было научно подтверждено в одном из исследований 2017 года.

Исходя из этого, людям, которые решились на такое питание, необходимо уменьшить объемы употрeбления фруктового сока и есть больше продуктов с низким содержанием углеводов, например картофеля и овса.

5. Аллергия на сою

Соя является одним из основных источников протеина в веганских и вегетарианских блюдах. Порядка 12 % населения страдают от аллергии на сою и сопутствующие продукты. Она содержится в таких продуктах, как тофу и темпе, а также может присутствовать в ореховых маслах, десертах и ​​приправах. По данным Verywell Health, ее можно обнаружить в овощных бульонах быстрого приготовления, протеиновых батончиках и некоторых замороженных продуктах. Такая аллергия может сильно ограничить выбор еды.

6. Аллергия на орехи

Крем из кешью, арахисовое масло, миндальное молоко и ореховые сыры — это лишь несколько заманчивых вариантов для веганов, которые хотят добавить в свой рацион полезный жир и приятный аромат. Но если у вас аллергия на орехи, то это может стать препятствием на пути к полноценному веганскому питанию. Проявляется заболевание покраснением кожи с сопутствующим зудом, тошнотой, рвотой, а может даже вызвать анафилактический шок с летальным исходом.

Так как орехи часто используются в качестве источника белка в веганских блюдах и десертах (например, в веганском шоколаде вполне может оказаться миндальное молоко), очень важно предупреждать о своей аллергии, посещая рестораны или находясь в гостях.

7. Животные компоненты там, где вы их меньше всего ожидаете найти

Люди, соблюдающие растительную диету, должны быть уверены, что получают все необходимые им витамины и избегают продуктов животного происхождения, которые могут скрываться в самых неожиданных местах. Журнал Eluxe сообщил, что некоторые вегетарианские продукты питания могут содержать небольшое количество продуктов животного происхождения.

Среди них магазинный апельсиновый сок (некоторые производители добавляют туда омега-3 жирные кислоты, полученные из рыбьего жира и рыбьего желатина), соусы (например, вустерский — его производят на основе рыбы), жевательная резинка и даже инжир. В этом плоде содержится животный белок, который остается в результате расщепления особым ферментом — фицином — мертвых ос. Насекомые откладывают яйца в инжире, причем некоторые из особей не успевают покинуть плод до его созревания и там умирают.

8. Нехватка железа у беременных и кормящих женщин

Еще одна проблема, затрагивающая большинство вегетарианцев, — дефицит железа. Дело в том, что, как бы ни был богат им растительный продукт, усваивается оно плохо, поскольку имеет иную, менее доступную, чем в животных продуктах, форму. Особенно дефицит железа опасен для беременных, кормящих или планирующих беременность женщин, а также для женщин с обильными мeнcтpуациями. К примеру, у беременных такой недостаток может спровоцировать преждевременные роды и маленький вес ребенка.

Веганы против мясоедов: кто проживет дольше и счастливее

Читайте также

«Овощной салат и лобио лучше, чем сосиска в тесте и куриные биточки с белым рисом» — говорит врач и сторонник растительного питания Александр Карпухин. Но не все веганские продукты полезные: в одних много промышленной химии, в других — мало витаминов. Так кто здоровее — приверженцы растительного питания или мясоеды, а также почему врачи чаще поддерживают вторых, выяснил «Доктор Питер».

Споры вегетарианцев и мясоедов стары как мир. В сети постоянно вспыхивают ожесточенные дискуссии на эту тему. Веганы считают, что мясоеды не только убивают животных, но и портят свое здоровье. Отказаться от мяса, чтобы быть здоровым, уверен к.м.н. Александр Карпухин. Он рассказал «Доктору Питеру», как отказ от животных белков может влиять на здоровье и какие ошибки совершают начинающие веганы.

Считается, что первое «Общество веганов» появилось в 1944 году в Англии. Его организовал общественный деятель Дональд Уотсон. На самом деле, вегетарианцы появились гораздо раньше. Сейчас вегетарианцами называют тех, кто не ест мяса. Веганы пошли дальше и отказались от употрeбления всех продуктов животного происхождения: мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы, даже меда. Многие поддерживают веганов, хотя сами питаются мясом, объясняя, что любят животных, но отказаться от него не могут по разным причинам.

Самые ожесточенные споры вызывает вопрос о здоровье. Веганы уверены, что любовь к мясным продуктам повышает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а мясоеды утверждают, что веганы не получают достаточного количества витаминов и микроэлементов. Ясно одно — во всем нужна мера и разнообразие, а также научный подход — говорит Александр Карпухин.

— Александр, как вы решили стать веганом? Вас это изменило?

— Мне хотелось поддерживать экологичный образ жизни, сохранность планеты и ее обитателей. Потом стал интересоваться влиянием веганства растительного питания на здоровье: я изучал научные исследования и следил за своими ощущениями, чтобы отделить факты от словесной шелухи. Мою жизнь такой переход изменил к лучшему, но сказать, что я стал «совершенно другим человеком» или «заново родился» открыл в себе новые грани, не могу. Я сбросил около 10 кг лишнего веса, улучшились некоторые лабораторные показатели, например, липидограмма, добавилось оптимизма и стрессоустойчивости. Стал донором крови — сдаю иногда для пациентов с онкологическими заболеваниями.

— Часто врачи критикуют растительный тип питания. Веганы утверждают, что это мифы. Откуда они берутся?

Читать еще:  Лечение розацеа лазером

— Самые распространенные мифы вертятся вокруг влияния веганства на здоровье: якобы без животных продуктов организм испытывает дефицит белка и других веществ. Говорят, что у сторонников такого питания «выпадут волосы, ногти, зубы». Некоторые считают, что веганы, сыроеды, праноеды, йоги, мочепивцы – это одни и те же странные ребята, которые не знакомы с наукой. На деле это, конечно, не так.

К сожалению, многие стереотипы, не имеющие на поверку научных доказательств, распространены и среди медиков. Это высокообразованные люди с критическим мышлением, они любят во всем убеждаться самостоятельно. И вместе с тем очень консервативные, что вполне оправдано, — здоровый врачебный консерватизм спас не одну жизнь. Большинство из них первым делом хотят убедиться в безопасности любого медицинского новшества. При этом врачи, как и все иногда легко поддаются влиянию, особенно, если источник информации кажется им авторитетным или лежит в области «общеизвестных истин».

Для ориентировки в этой проблеме важно понимание следующих моментов. Первый: медицина сейчас идет по пути узкой и сверхузкой специализации врачей и целых медицинских коллективов. Доктор может быть асом в своей области, но не очень глубоко и детально понимает другую область медицины и физиологии. Это надо учитывать. В частности, область физиологии питания редко бывает в фокусе внимания докторов-практиков. Вот и приходится иногда слышать, что «все гормоны состоят из белков», и так далее. Второй диетология и в какой-то мере питание в целом – одна из наиболее закостенелых и отсталых областей в практической медицине, и она сильно зависит от общественных стереотипов. Третий: методические рекомендации и нормативные документы у нас иногда отражают передовое состояние медицины в своей области, а иногда – отстают. Ничем иным не могу объяснить, например, рекомендуемые к употрeблению 24 кг сахара на человека ежегодно, или отсутствия вариантов замены животных продуктов растительными. Уровень знаний интересующихся докторов и тем более интересующихся ученых намного опережает «общепринятые» постулаты. В то же время регулярно встречаю врачей, «сидящих на диете Аткинса» или какой-то другой. И это очень грустно.

— Можно ли быть абсолютно здоровым человеком на веганском питании?

— На этот вопрос ответили ведущие диетологические ассоциации и ведомства по здравоохранению разных стран: при соблюдении правил балансирования рациона – да. Но никакой вид питания не стоит рассматривать в качестве эликсира вечной молодости или средства излечения от всех болезней. Хотя питание активно влияет на базовые физиологические и биохимические процессы: от липидного обмена до состояния микробиома кишечника.

— Как вы считаете, какие плюсы и минусы веганского питания?

— Плюсы длительного сбалансированного питания с большим количеством овощей, фруктов, зелени, цельных круп и бобовых, орехов и ягод: нормализуется вес, снижаются риски развития диабета II типа, артериальной гипертензии, нарушений липидного обмена, а также атеросклероза и даже некоторых видов рака. Если при этом в рационе нет продуктов животного происхождения, то никаких особенных рисков (при соблюдении определенных правил баланса) не возникает. Нужно заботиться о балансе нутриентов, принимать в случае необходимости определенные пищевые добавки, но это касается не только веганов. Например, почти всем петербуржцам может потребоваться дополнительное введение в рацион витамина D, йода или селена. Специфическая для веганов добавка – витамин В12.

На мой взгляд, стандартное питание средней российской семьи с обилием сахара, трaнc-жиров, консервантов, основанное на сильно переработанных, в том числе животных продуктах, может быть гораздо опаснее, чем питание без продуктов животного происхождения. Овощной салат и лобио в этом смысле намного лучше, чем сосиска в тесте и куриные биточки с белым рисом.

— Известно, что в веганских продуктах много химии промышленного производства. Как это влияет на организм?

— Промышленной «химии» достаточно в любых переработанных продуктах. В продуктах животного происхождения вредных веществ намного больше. Но и так называемый веганский продукт еще не означает, что он полезен. Растительные продукты должны быть цельными. Продукты высокой степени переработки, по современным представлениям, не лучший выбор. Помидор лучше томатного кетчупа из банки, яблоко лучше «яблочного сока», овсяная крупа из натуральных зерен лучше быстрорастворимой каши с сахаром из пакетика.

— При каких заболеваниях веганское питания может ухудшить здоровье?

— Тут нужно рассматривать отдельно и в комплексе каждый клинический случай. Не хочется применять демагогические приемы, типа, «колбаса – это не лекарство». Хотя и правда не лекарство. В конце концов, есть особые случаи: восстановление после химиотерапии, например. Но так, чтобы были явные противопоказания к цельнорастительному питанию или какой-то животный продукт был незаменим, я не припомню.

— А при каких патологиях веганство будет лучшим вариантом питания?

— Сбалансированное питание на основе цельных растительных продуктов, пусть и в том числе, с исключением продуктов животного происхождения, может быть безопасно и даже полезно для людей с самыми разными болезнями. Например, с ожирением, сахарных диабетом, артериальной гипертензией, ишемической болезнью сердца. Обратить внимание на цельно-рстительное веганское питание стоит и тем, кто еще не заболел в явной манифестной форме, но хочет уменьшить риски и заняться профилактикой.

— Как вегетарианское и веганское питание может сказаться на здоровье пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями?

— Для этих пациентов вопрос питания — основной. Если для человека, скажем, с гриппом сбалансированное растительное питание безопасно, то для пациента с артериальной гипертензией и начальными проявлениями атеросклероза питание, включающее 800 г овощей и фруктов в день, очень полезно.

— А беременные могут питаться только злаками, овощами и фруктами?

— Если женщина, которая не ест продукты животного происхождения, решила стать мамой, ей нужно уделить особое внимание правильному составлению своего рациона. И конечно, проконсультироваться со специалистом. Желательно вести пищевой дневник, регулярно подсчитывать поступление необходимых нутриентов, если надо, скорректировать рацион. Принимать по необходимости добавки, например витамин В12, витамин D. В этом случае все должно быть нормально, даже обычно. И это, конечно, не избавляет от необходимости нормального врачебного контроля, который при беременности точно расписан и доступен.

— А что насчет дефицита железа, йода, цинка и ряда витаминов? Откуда веганы их берут?

— Там же, где и все остальные — из пищи. При правильном балансе дефицита не возникает. Хотя, например, растения выращивают при помощи современных агротехнологий на почвах, обедненных целым рядом микроэлементов. А каких-то компонентов, не всегда полезных, наоборот, становится больше. И неважно, кто съел эти растения: люди или животные, которых потом съели люди. К нам на стол попадают продукты, произведенные за тысячи километров от местности, где мы живем. Поэтому географические риски, например, по йоду, могут быть для всех, независимо от типа питания. Специфический дефицит также может возникнуть: это В12. Этот витамин надо принимать всем, отказавшимся от мяса и продуктов животного происхождения. Скорее всего, придется принимать витамин D. Почему-то иногда пишут, что у веганов дефицит жирорастворимых витаминов, например, К, Е, А. На самом деле, это маловероятно при условии сбалансированного питания. Витамина К много в зеленых растениях, витамин Е содержится в орехах, масле, авокадо, спарже и шпинате. Витамином А в форме бета-каротина богата морковь, брокколи, абрикосы, персики и еще множество фруктов, ягод и овощей.

— Какие типичные ошибки совершают начинающие веганы и вегетарианцы?

— Многие продолжают употрeблять примерно ту же пищу, что употрeбляли до перехода на растительное питание, только исключают животные продукты. Отсюда – отсутствие реальных выгод для здоровья и риск дисбаланса. Например, многие поправляются в пост, потому что вместо мяса едят не овощи и чечевицу, а хлеб, выпечку и сладости.
Веганы, которые заботятся о здоровье, регулярно сдают анализы, чтобы убедиться, что у них все в порядке. На что они должны обращать внимание?
Исследование показателей, которые подлежат контролю данному человеку с учетом его пола, возраста, факторов риска, имеющихся заболеваний. Это определит врач. Всем – клинический анализ крови. А дальше: кому-то – глюкоза и липидограмма, кому-то – денситометрия, кому-то – ПСА, кому-то – генетические маркеры опухолей молочной железы и яичников.

Специфических показателей для веганов не так много. Я бы рекомендовал дополнительно к «общим» контролировать уровни гомоцистеина, метилмалоновой кислоты, ферритина, витаминов В12 и D.

— Как вам кажется, какой путь у веганства? Оно станет популярнее или мода на такой тип питания пройдет?

— Если полноценная растительная еда будет существенно дешевле «животной», она будет популярнее. Как только производители поймут, как извлекать сверхприбыли из растительного питания, уверяю всех, количеств веганов очень быстро вырастет в разы или даже на порядки. Но для этого нужен спрос, который сейчас, похоже, растет.

Кроме того, мир движется к более гуманной и экологичной модели существования. Не смейтесь. Да, с трудностями, возвратами назад, демагогией и лицемерием, но движется. Это проявляется во многом: от моратория на cмepтную казнь до попыток скоординированно регулировать влияние на климат. Думаю, и промышленное животноводство уступит место растениеводству, просто вследствие того, что гуманное отношение к животным будет иметь больше сторонников. Все это вместе говорит в пользу того, что сбалансированное растительное питание будет расширять свои границы.