Ошибки при подсчете калорий

Досадные ошибки при подсчете калорий, которые мешают нам худеть: их совершают даже фитоняшки!

Дефицит калорий — самый главный принцип успешного похудения. Казалось бы, что тут сложного: сокращаешь дневную норму, подсчитываешь съеденное, и фигура мечты у тебя в кармане. Как бы не так! Рассказываем о самых главных ошибках в соблюдении калоража, которые допускают не только новички, но и бывалые бойцы фронта с лишними килограммами.

Ловите полезный пост от @bikinigirlproject :

«Почему я не худею. Ошибки при подсчёте ккал».

Причин может быть очень много, но их все можно собрать в несколько групп:

❌ ошибки при подсчете калорий ➡️ вы едите больше, чем вы думаете

❌неправильно подобранный рацион ➡️ обычно слишком скудный, типа курица+ огурцы, что провоцирует срывы

❌ недостаток активности ➡️ причём 2-3 тренировки в неделю не всегда способны компенсировать сидячий образ жизни

❌ психологические проблемы с едой и самосаботаж ➡️люди заедают свои эмоции.

Давайте сначала разберём ошибки при подсчете калорий:

⚠️вы неправильно изначально посчитали калорийность, например, вы считали калорийность на ЖЕЛАЕМЫЙ вес, вместо текущего

⚠️ Вы неправильно посчитали коэффициент активности. Если вы передвигаетесь машина-сидячая работа-машина-диван, то 2-3 тренировки явно недостаточно. Рекомендуемая дневная активность -10000 шагов.

⚠️вы произвольно меняете свой рацион, тем самым не можете контролировать поступление калорий

⚠️вы «забываете» посчитать некоторые продукты. Тут у мужа бутерброд откусили, там за ребёнком доели, конфетку после ужина стрескали, еду пробовали пока готовили.

⚠️ вы не учли погрешность программ счётчиков калорий. Например, в программе написано яблоко среднее, 150ккал, а вы съели большое яблоко и проучили 200ккал. И таких «ошибок» может за день настегать на пару сотен калорий.

Вообще все счетчики калорий показывают только примерные цифры, ведь это усреднённое значение, а не калорийность конкретного продукта. (поэтому я всё взвешиваю )

⚠️ вы не учли погрешность «сложных» блюд. Одно дело вы съели кусок отварной курицы, совсем другое- борщ. Посчитать точную калорийность борща довольно сложно. (Поэтому я сама считаю каждый ингредиент и бжу готового блюда, а не просто нахожу в тырнете «салат из капусты» или «суп с говядиной).

#какпохудеть #калории #бжу #полезнаяинформация

«Врачи-диетологи «старой школы» до сих пор не представляют себе, как одинаковые по количеству калорий продукты могут оказывать разное влияние на отложение жира в нашем организме. Им это простительно! Они стояли у истоков диетологии и, к сожалению, там немного задержались. Трудно переосмысливать базовые понятия, когда за плечами огромный опыт и огромное собственное эго.

Уже много лет врачи-диетологи во всем мире повторяют как главную заповедь: «Сколько калорий вы съели, столько должны и потратить!» Пациенты, естественно, слушаются своих врачей, и вот уже миллионы людей ходят с блокнотами, калькуляторами в руках и маниакально подсчитывают калории. Многие навсегда забыли о вкусе сочного куска мяса – его им заменил калькулятор. Вечное недоедание, вечные подсчеты и записи. Дошло до того, что национальный продукт Украины, сало, превратился в исчадие ада!

Так как основное внимание диетологов было направлено на учет энергонасыщенности продуктов (подсчет количества калорий), со временем это стало доминировать над анализом состава пищи. Недостаточно внимания уделялось витаминному, макро– и микроэлементному содержанию продуктов. К счастью, в последнее время положение начинает понемногу исправляться, и особая значимость правильно сбалансированного рациона питания признается всеми. Хотя во многих медицинских центрах врачи, работая по старинке, все еще заставляют своих пациентов считать калории. И те и другие делают это совершенно напрасно! Ведь калорийность съеденного не имеет никакого значения. Удивлены? Попробую обосновать свое утверждение.

Раньше считалось, да и до сих пор иногда утверждают, что, сколько калорий в пище, столько энергии и получит наш организм, и затем именно эту энергию он будет использовать для поддержания всех процессов жизнедеятельности. Вроде бы все логично?! Однако это не совсем так. Даже совсем не так!

Какие-то продукты усваиваются частично в организме, а какие-то вообще не усваиваются. Например, «калории» могут быть пустыми и даже вредными, могут только усиливать чувство голода и не позволять вам сжигать жиры. Я имею в виду сейчас именно то, о чем многие и подумали – сладкое и мучное. Именно эти продукты, попадая к нам в организм, быстро повышают уровень сахара в крови, что, с одной стороны, дает нам выброс энергии, а с другой – способствует образованию жировой прослойки. Дело не в количестве самой еды, а в ее качественном составе: в пропорциях белков, жиров и углеводов, микроэлементов, кулинарной обработке.

В жизни все оказалось намного сложнее. Как же, например, удавалось выживать заключенным в концентрационных лагерях, получавшим от 200 до 400 калорий в день при изнурительном ежедневном труде? Если эта теория верна, то, согласно ей, они должны были бы умереть уже через несколько дней, потратив все свои резервы отложенного жира. Да, они сильно худели, но продолжали жить. А жители блокадного Ленинграда? Сколько дней они держались на мизерном пайке? При этом работали. Выпускали снаряды, ремонтировали танки.

И напротив, почему некоторые любители поесть, поглощающие ежедневно сковородки жареной картошки на свином сале, употребляя до 5000 калорий в день, не страдают ожирением. Более того, среди них много худощавых людей. В народе про них даже говорят: «Не в коня корм!» Если строго следовать калорийной теории, они должны были бы стремительно набрать вес в 400–500 кг и «лопнуть от жира». А как объяснить, что некоторые люди, резко снизив количество потребляемой пищи, продолжают набирать вес? Им стоит только взглянуть на шоколадку, и кажется, стрелка весов сразу отклоняется вправо.

Расскажу одну поучительную историю про наивное похудение. Может быть, она даже покажется вам знакомой. Жила-была девушка, звали ее не то Оля, не то Света. Ну допустим, что звали ее Наташа. Не сказать, что она была толстой, но и худой ее не назовешь.
Не очень ленивой, однако и силой воли не отличалась. Жила-была и подумала: неплохо бы сбросить пять, а лучше сразу 10 кг. Решила она, что нужно урезать количество калорий в дневном рационе. С арифметикой у нее был порядок, поэтому вес начал стабильно снижаться. Пока вдруг не перестал! Тогда девушка вспомнила, что нужна еще и физическая активность – стала делать зарядку и даже решилась впервые посетить спортзал. Килограммы снова весело убегали… Но недолго! Через какое-то время процесс начал замедляться. Наташа в отчаянии решила есть еще меньше, а двигаться еще больше. Она стала агрессивной, раздражительной, с трудом просыпалась по утрам и перестала радоваться жизни.

Так что же случилось с нашей Наташей? Это вам сможет объяснить любой врач-диетолог.
Когда наша героиня снизила калорийность суточного рациона, организму неоткуда было брать энергию для жизнедеятельности, а те скудные запасики жира, которые отложились на боках, стали исчезать. Складочки стали расходоваться на движение, умственную работу, на поддержание температуры тела. А потом организм привык и даже испугался: «Не костлявая ли рука голода потянулась к Наташе? Не пора ли прекратить нерачительно использовать «стратегический запас Родины», беспечно сжигая жиры?» Внутренний эндокринный «кладовщик» урезал расход и перечень потребностей – снизил температуру тела, частоту сердечных сокращений, замедлил обмен веществ. И для организма все опять стало здорово, а для Наташи – нет! Вес перестал снижаться, и из каждого полученного кусочка организму даже удавалось немного откладывать «про запас». После того как Наташа занялась усиленными тренировками и полдня проводила в спортзале, метаболизм несколько вырос, и килограммы вновь стали таять. Однако через некоторое время оно (тело) снова подстроилось и перестало худеть. Знакомая до боли история?! Сколько таких «Наташ» каждый год «наступает на те же грабли». Что же произошло? Разберем все по порядку еще раз.

Допустим, что каждый день некий человек употребляет 2500 калорий в виде обедов, завтраков и ужинов. Но если внезапно количество калорий уменьшается до 2000, то организм начинает компенсировать недостающее количество за счет резервного жира. Происходит потеря веса. Логично? Вполне! Но организм под действием инстинкта выживания быстро, в течение нескольких дней, приспособится именно к такому уровню поступающих калорий. Включатся невидимые на первый взгляд защитные функции и резервы. И человек будет спокойно жить дальше, тратя на жизнь уже всего 2000 калорий, и даже не заметит этого. При этом потеря веса, естественно, останавливается. Но и это еще не все!
Наш организм в результате эволюции приобрел колоссальный опыт выживания, который направлен на постоянное создание резервов. Если ему продолжают давать только 2000 калорий, он просто снизит свои энергетические потребности еще, скажем, до 1700 калорий, а разницу в 300 калорий все равно будет откладывать про запас. Это свойство выработано эволюционно и помогало древним людям пережить тяжелые времена засухи или неурожая. И хотя человек ест меньше (и его организм, соответственно, получает меньше калорий), он даже начинает потихоньку поправляться. За некоторым снижением неизменно следует восстановление, и даже превышение первоначального веса. Причем у всех этот процесс будет происходить, конечно, по-разному – ведь все люди разные.

ВЫВОД ПРОСТ – НЕЛЬЗЯ СЛЕПО, ТОЛЬКО НА ОСНОВЕ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ ПРЕДЛАГАТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ, НЕ УЧИТЫВАЯ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ ЕГО КОМПОНЕНТОВ И НЕ ЗНАЯ ОСОБЕННОСТЕЙ РЕАКЦИЙ НА НИХ ОРГАНИЗМА КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА. ТО ЕСТЬ ДЛЯ НАС ВАЖНО НЕ ТО, ЧТО ПОПАЛО НАМ В РОТ, А ЧТО УСВОИЛОСЬ, И КАК ЭТОТ КОМПОНЕНТ ПИЩИ ОРГАНИЗМ ВПОСЛЕДСТВИИ ИСПОЛЬЗУЕТ.

Новые исследования ученых доказали, что организм каждого человека может по-разному усваивать поступившие с пищей питательные вещества. При этом учет калорийности этих продуктов не так и важен.

Например, значительное содержание клетчатки (в том числе растворимой) способно существенно уменьшить всасывание, а значит, и поступление в организм многих продуктов, то есть – лишних калорий.

Некоторые микроэлементы, содержащиеся в пище, влияют на процессы всасывания веществ в тонком кишечнике. Например, другой ученый, Л. Факамби, утверждает, что зрелые твердые сорта сыра, отличающиеся большим содержанием кальция, способны задерживать часть жиров, препятствуя их всасыванию в кишечнике. Соответственно, эта часть жиров, а следовательно, и калорий, не попадает в организм, а выводится естественным путем.

Оказалось также, что жиры (основной источник поступающих в организм калорий) различной природы тоже усваиваются по-разному! Насыщенные животные жиры всасываются и преобразуются в человеческий жир гораздо легче, чем полиненасыщенные растительные жиры. И, наоборот, сочетание растительных и животных жиров повышает степень их усвоения. Дело в том, что, попадая в организм человека, жиры уже не разделяются на растительные и животные. Там присутствует только один – человеческий жир. То есть жиры не плавают у нас в крови в виде кусочков сливочного масла или маргарина. Все виды жиров, поступившие в желудочно-кишечный тракт, под действием ферментов распадаются на глицерин и жирные кислоты.

Американские ученые из Калифорнийского университета открыли около 600 новых видов жиров, циркулирующих в крови человека. До этого наши представления об их разновидностях были намного скромнее.

Они там успешно всасываются, попадают в кровь, и только уже затем из них синтезируется несколько другой – человеческий – жир. Причем есть одно очень маленькое но! Оказалось, что растительные жиры усваиваются несколько хуже животных жиров. Часть их даже не успевает всосаться, а просто проходит по кишечнику транзитом. А следовательно, растительные жиры оказывают заметно меньшее влияние на липидный обмен. Они не участвуют в образовании структур биологических мембран, так как строительным материалом там является только человеческий жир в его липидных и фосфолипидных модификациях. Растительные жиры по большей части энергетически бесполезны, но! … только если их употреблять отдельно от животных жиров. Калорийность растительного масла, поступающего к нам в организм отдельно от животного жира, очень низкая. Каждая молекула поступившего жира распадается на одну молекулу глицерина и три молекулы жирных кислот. И если для синтеза человеческого жира пригодна каждая молекула глицерина, то насчет молекул жирных кислот ситуация полностью противоположная. В качестве жирных кислот могут быть присоединены только подходящие для этого молекулы, а не все.

Согласно исследованиям (М.В. Ермолаева, Л.П.Ильичева, 1989), ненасыщенная линолевая и линоленовая кислоты в растительных маслах составляют до 95 %!
Молекулы животных жиров более пригодны, но все равно некоторая их часть не участвует в образовании человеческого жира. Но для формирования жира у человека нужны молекулы насыщенных жиров, следовательно, при употреблении только растительного масла часть его просто пойдет в унитаз. Причем ситуация кардинально меняется, если животные и растительные жиры принимаются вместе (маргарин, жарка мяса на растительном масле и т. п.). При совместном приеме животных и растительных жиров образование человеческого жира увеличивается примерно в два раза. Ожирение наступает стремительно. В два раза повышается опасность заболевания атеросклерозом, и это все, заметьте, при той же калорийности питания. Дополнительный вывод:
никогда нельзя смешивать растительные и животные жиры. Откажитесь от маргарина, старайтесь мясо жарить на углях, а не на растительном масле.
Кстати, всасывание в кишечнике углеводов, жиров и белков меняется в зависимости от времени суток, сезона и химического состава сопутствующих им продуктов питания.

Недаром сегодня многие прогрессивные диетологи утверждают: «Чтобы похудеть, нужно не просто уменьшить калорийность рациона, но и особым образом изменить его состав». В этом и заключается основа современного подхода к лечению избыточного веса. Хотя многие мои коллеги и сегодня по старинке предлагают считать калории.

Похудение при простой гипокалорийной диете наблюдается только в самом начале ее применения. Через какое-то время – задолго до достижения желаемого результата – процесс останавливается. Такая ситуация знакома многим из тех, кто хоть однажды пробовал худеть самостоятельно. Но если вы по натуре консерватор и сторонник классического направления диетологии, если вам проще или привычнее считать калории, то думаю переубеждать вас бесполезно. Просто хочу предостеречь вас от одной типичной ошибки.

То есть современный подход к проблеме рационального питания – это не подсчет калорий, а расчет индивидуального сбалансированного рациона по микро– и макронутриентам и одновременно создание оптимальных условий для их усвоения! Их дефицит и провоцирует переедание, как компенсаторную реакцию организма на нехватку тех или иных веществ. Чтобы похудеть, надо правильно питаться – наладить полноценное поступление всех важных компонентов питания в оптимальных пропорциях.

Даже самые точные расчеты не исключают погрешностей в конечном результате — и вот почему

Подсчет калорий в принципе не может быть точным

На упаковке продуктов указывают лишь усредненное значение: реальная цифра может быть как больше, так и меньше. Погрешность здесь составляет до 50%.

Производители товаров используют до пяти разных способов подсчета энергетической ценности. Конечные результаты, согласно Американскому управлению по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), могут различаться в зависимости от применяемого способа. Таким образом, калорийность одного банана может варьироваться от нижней границы в 120 ккал и до верхней — в 240 ккал.

Организм не усваивает все калории, потребляемые за день

Общая ценность делится на усваиваемые и неусваиваемые калории. Сказать: «Я съел 30 г миндаля, а значит, потребил 173 калории» нельзя, потому что миндаль усваивается нашим организмом лишь на 68%. Грецкий орех усвоится на 79%, фисташки — на 95%, примерно такая же ситуация со всеми орехами и семенами: из них мы получаем меньше калорий, чем они содержат.

А вот с продуктами, богатыми клетчаткой, все наоборот: из них наш организм перерабатывает больше калорий, чем получается в результате расчета. Но бояться этого не стоит. Из-за низкой калорийности овощей и фруктов эта погрешность (примерно 10%) не сильно отразится на дневном калораже.

Калорийность продуктов меняется при термической обработке

Готовые продукты содержат больше калорий, чем сырые. Калорийность яйца повышается на 35% — с 47 калорий до 75, а калорийность картофеля на 91% — со 101 калории до 190. Производители редко указывают это на упаковке, однако только по этому пункту погрешность в расчетах может составлять до 90%. Также стоит учитывать способ приготовления: обжаривание на масле лучше заменить тушением или запеканием. Так вы не только сократите калорийность готового блюда, но и сделаете его более полезным.

Вы не учитываете индивидуальные особенности организма

В зависимости от возраста, метаболизма и физической активности организм человека тратит разное количество времени на переваривание еды. Именно поэтому при расчете калорийности дневного рациона всегда учитываются личные параметры — рост, вес, возраст, вид деятельности.

Но есть и другие критерии, влияющие на скорость усвоения пищи. Например, кишечные бактерии, которые помогают организму в пищеварении. Бактерии делятся на два типа: бактероиды и фирмикуты. Научно доказано, что люди с высокой долей фирмикутов в среднем усваивают на 150 ккал больше, чем те, у кого больше бактероидов.

И неверно оцениваете размер порции

«А вот положу я еще немного спагетти и насыплю сверху сыра», — думаем мы перед обедом. Но в итоге оказывается, что еды в тарелке на две порции, а калорий на 300 больше, чем нужно. В двух из трех случаев люди недооценивают объем потребляемой пищи и переедают, поэтому при подсчете нужно пользоваться кухонными весами. Хотя бы первое время, пока глазомер не развит и вы не можете определить, где 30 г ореховой пасты, а где 80.

Кроме того, этот совет будет полезен не только тем, кто хочет расстаться с лишними килограммами, но и тем, кто просто хочет чувствовать легкость на протяжении дня. Помните: прекращать прием пищи нужно тогда, когда вы еще слегка голодны, потому что чувство насыщения человек начинает испытывать лишь спустя 20 минут после еды.

Текст: Ксения Иванова, журналист, пишет о красоте и саморазвитии, любит чтение книг до вечера и танцы до утра, идет по жизни с улыбкой на лице и стаканом кофе в руках.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

• Telegram
• Instagram
• Facebook
• ВКонтакте
• Яндекс.Дзен
• ЖЖ

Читайте также:

• Иван Дубков: о меню для KM20, FRESH и моде на красивую еду
• Тест редакции: топ-5 лучших мест Москвы с необычными завтраками
• Пить или не пить — вот в чем вопрос: за и против витаминов «в баночках»

Время чтения: 6 мин.

Правила похудения просты. Если вы дадите своему организму нужное количество калорий, вес не изменится. Если вы едите слишком много в течение дня, вес набирается. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять немного меньше калорий, чем вы можете сжечь. Тогда организм начнет черпать энергию из накопленного жира, и вес снизится.

К сожалению, иногда, несмотря на все усилия и часы тяжелых тренировок, никакого прогресса в похудении не происходит. Велика вероятность того, что вы неправильно считаете калории. Какие ошибки в подсчете калорий самые частые?

Зачем считать калории?

Прежде чем начинать обсуждать наиболее распространенные ошибки, необходимо отметить один важный момент. Каждый должен иногда смотреть на то, что ест. Вам не обязательно соблюдать диету, чтобы следить за количеством микро- и макроэлементов в рационе. Когда чего-то слишком мало или слишком много, это самый распространенный путь к проблемам со здоровьем и самочувствием.

Однако помните, что нельзя сходить с ума из-за калорий. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить килограммов, диета не должна быть рутинной работой, во время которой вы должны контролировать себя каждую секунду. Эта еда для вас, а не наоборот. Так что иногда стоит побаловать себя читмилом – особенно это полезно для психического здоровья.

Ошибки при подсчете калорий

Потеря интереса к подсчету калорий. Довольно часто калории считаются только часть дня (например, утром, после завтрака, а позже, в течение дня, вы можете забыть об этом или у вас нет на это времени), а через несколько дней и вовсе прекратить это делать. Это действительно распространенная ошибка людей, которые хотят наконец что-то изменить в своей жизни. Возможно, это наиболее частое препятствие на сознательном пути к лучшей фигуре.

Пропуск перекусов. Вы должны помнить, что идея состоит в том, чтобы выработать привычку записывать все свои приемы пищи. Особенно, не пропуская те, которых не должно быть в меню. Каждый время от времени тянется за быстрой закуской из магазина, но хитрость заключается в том, чтобы вовремя заметить опасное повторение. Благодаря этому вы можете исключить из ежедневного меню избыток пустых калорий и лучше спланировать приемы пищи, чтобы не проголодаться между ними.

Отсутствие скрупулезности в подсчете. К сожалению, когда под рукой нет весов, люди часто пытаются считать «на глаз». Но это не работает. Ваша оценка сильно искажена, и, хотя может показаться, что ели мало, но на самом деле употребили большую дозу калорий. Конечно, может случиться и обратное. В любом случае – расчеты будут не такими кропотливыми, как следовало бы.

Не знаете свою норму калорий. Вы можете начать считать калории каждый день, но получите знания, которые будут бесполезны, пока не определите, сколько из них вам необходимо для правильного функционирования.

Для этого нужно знать:

• PPM, или основной метаболизм – количество калорий, необходимое для поддержания основных жизненных процессов,
• CPM, общий метаболизм – сумма PPM и количество калорий, которые сжигаются во время повседневной деятельности: от ходьбы, уборки или работы до тренировок.

Неправильное соотношение калорий и активности. Совершенно непросто определить, сколько калорий вы должны потреблять в день. Можно тренироваться до трех или четырех раз в неделю, но если в остальное время вы сидите за столом, и единственная физическая активность – это прогулка за кофе или обедом, то это обязательно нужно учитывать. Вам не нужно столько калорий, как вы думаете. Сядьте, подумайте и честно запишите, какова ваша жизнь. Сколько вы ходите пешком, едете ли на общественном транспорте или на машине, насколько интенсивны ваши тренировки. Эти переменные необходимо учитывать. Также стоит подсчитывать шаги, которые вы делаете каждый день. Это можно сделать с помощью смартфона, браслета или умных часов. Они покажут, сколько лишних калорий вы сжигаете, при ходьбе.

Как эффективно считать калории

Как видите, есть много ошибок, которые могут случиться с каждым. По правде говоря, никто не идеален. Однако вы можете рассмотреть несколько способов по подсчету калорий и сделать его просто и точно.

Приложения для подсчета калорий. На рынке их очень много. У каждого сегодня есть смартфон, который используется практически постоянно. В нем можно установить не только «напоминания» о том, чтобы выпить воды или время следующего приема пищи. Также есть приложения для подсчета калорий.

В них вы просто вводите свою ежедневную цель, а затем вводите блюда, которые вы едите (вручную или путем сканирования штрих-кодов на упаковке потребляемых продуктов). Каждый продукт важен, поэтому это действительно удобно.

Используйте весы и ложки. Это самый простой способ контролировать количество еды, потребляемой за день. Весами это сделать проще, но, когда их нет под рукой, используйте ложку. В большинстве приложений для подсчета калорий и во многих фитнес-рецептах в Интернете вы найдете калорийность еды не только в граммах, но и в ложках. Зная граммовку продуктов, вы сможете более сознательно контролировать свое питание.

Всегда носите с собой блокнот. С одной стороны, приложение для подсчета калорий могло бы полностью заменить блокнот. С другой стороны, иногда бывает быстрее записать граммовку на листе бумаги, а после еды ввести данные в приложение и преобразовать их в калории. Однако, если вам удобнее хранить все заметки в смартфоне, вперед!

Не сходите с ума. Прежде всего, важно постоянно следить за тем, чтобы подсчет калорий не превратился в рутинную работу, которая отнимает время от повседневной деятельности и радость как от еды, так и от приготовления пищи.

Ешьте осознанно, выбирайте продукты лучшего качества и покупайте их у проверенных производителей. Это гораздо важнее, чем количество калорий, которые вы едите. Постарайтесь исключить все высокоуглеводное и сверх обработанное, и вам обязательно станет лучше. И помните – подсчет калорий только вначале кажется страшным. Потом, к счастью, это входит в привычку.

* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.