Ошибки при подтягивании на низкой перекладине

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание на
низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх
хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую
линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа
перекладины для участников I – IX ступеней – 90 см по верхнему краю.

Для того чтобы
занять исходное положение, участник подходит
к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову
прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед,
выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.
Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник
выпрямляет руки и занимает исходное положение.

Из исходного
положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается
в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.

Засчитывается
количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Ошибки, в
результате которых испытание не засчитывается:

— нарушение
требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых
суставах руки);

— нарушение
техники выполнения испытания:

— подтягивание
выполнено с нарушением прямой линии «голова – туловище – ноги»;

— подбородок
тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;

— явно видимое
поочередное (неравномерное) сгибание рук.

— отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.

«Методы
и приемы обучения школьников подтягиванию на высокой перекладине в висе «с
нуля».

                                                                                             Кабилов
Баходур Гадоевич

                                                                                            
Заслуженный учитель РФ

                                                                                             учитель
физической культуры

высшей
квалификационной категории

МАОУ
«СОШ №10» г. Когалыма

Перекладина —
универсальный гимнастический снаряд, ее в народе называют «турник». Турник  можно
соорудить без труда и даже в домашних условиях. Подтягивание — одно из необходимых
и основных упражнений, где задействован собственный вес человека. С помощью перекладины
каждый может быстро оценить свою спортивную физическую форму и понять,
насколько развитие мышц собственного тела соответствует массе тела.

Как научиться
подтягиваться новичкам на перекладине с нуля — вопрос далеко не такой уж и
простой, как это может показаться на первый взгляд. Упражнения с использованием
собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение
определённых правил.

Польза занятий на перекладине

Правильно
выполненные упражнения на перекладине помогут:

Ø  Увеличить силу мышц и выносливость;

Ø  Произвести коррекцию фигуры;

Ø  Избавиться от излишков веса;

Ø  Укрепить связки и суставы.

Помимо этого, турник —
один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и
здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь
организм. Благодаря регулярным упражнениям вы будете иметь атлетической
формы торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого
пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и техники выполнения упражнений,
занятия на турнике позволяют работать с самыми разными группами мышц верхней
половины тела.

 

Что
мешает новичкам

Есть несколько факторов,
которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:

Ø  Избыточный вес. Лишний вес создает лишнюю нагрузку для мышц, даже если они
достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать
сразу с подтягиваний не стоит — сначала необходимо заняться коррекцией веса постепенными
и систематическими нагрузками и правильным питанием.

Ø  Не достаточное развитие мышц. Даже если вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить
подтягивание с нуля будет нелегко. Следует заняться развитием силы, группы мышц
пояса верхних конечностей выполняя такие упражнения, как отжимание, занятие с
гантелями, с эспандером и т.д.

Ø  Неправильная техника выполнения подтягивания. Прежде чем
выполнить подтягивание в целом, надо выполнять его по частям, правильно и
постепенно.

 

Правильная техника подтягивание из виса на
высокой перекладине

Подтягивание
из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук
на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни
вместе.

Участник
подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем
опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение
испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.

Ошибки при подтягивании из виса или виса лежа на
высокой или низкой перекладине:

1)
подтягивание рывками или с махами ног (туловища);

2)
подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

3)
отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;

4)
поочередное сгибание рук.

Занятия подтягиванием, как
и занятия любыми физическими упражнениями при не соблюдении элементарных
правил, может привести к получению серьезных травм. Чтобы избежать негативных
последствий, необходимо соблюдать несколько общих правил выполнения упражнений
на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

Ø 
перед подтягиванием необходимо
тщательно размяться и разогреть группу мышц пояса верхних конечностей и мышц
пресса;

Ø  подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без
раскачиваний и использования инерции;

Ø  избегать резких и быстрых движений осуществляя подъём и опускание
в вис плавно и без рывков, длительность спуска должна быть равна времени
подъёма;

Ø  в верхней точке упражнения подбородок должен находиться над
перекладиной и корпус должен располагайться строго вертикально;

Ø  очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при
спуске — вдох;

Ø  не рекомендуется новичкам выпрыгивать, для выполнения виса на
высоко расположенный гриф перекладины и держаться необходимо как можно более
крепким хватом;

Ø  заниматься необходимо по правильно составленному расписанию и при
этом учитывать объем нагрузки и отдыха.

Каждый вид упражнений имеет
свои нюансы. Пример: если вы выполняете подтягивания узким хватом,
стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют
небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине
людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

Ø  Сколиоз (искривление позвоночника);

Ø  Грыжи межпозвоночных дисков;

Ø  Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует
заниматься на турнике людям с остеохондрозом. С одной стороны, упражнения
способствуют усиления кровообращения и развитию подвижности позвоночных
структур, с другой стороны — чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях
позвонков противопоказана. Особенно
осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания
могут усилить боли и вызвать головокружение.

Комплекс
упражнений на низкой перекладине

1.
Подтягивание сидя на полу с согнутыми ногами разным хватом (сверху, снизу,
сверху и снизу, широким, на ширине плеч, узким, хватом за резину).

2.
Подтягивание сидя на полу с прямыми ногами стопы вместе и разным хватом.

3. Подтягивание из
виса лежа на низкой перекладине голова, туловище и ноги составляют прямую
линию, пятки могут упираться в опору, разным хватом, высота перекладины не
фиксирована. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение,
так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

4. Выполнение 1-го,
2-го и 3-го упражнения хватом за гимнастические кольца.

Комплекс
упражнений на высокой перекладине

1.
В висе на невысокой перекладине выполнять напряжение мышц рук с попыткой
подтянуться способом «частичных повторений».

2.
Находясь в подвешенном состоянии на перекладине выполнять лазание, совершая
перехваты грифа перекладины руками с переходами на разные хваты.

3.
Вис на согнутых руках, гриф перекладины на уровне подбородка с разным хватом
(хват может быть: сверху, снизу, сверху и снизу, широкий хват, узкий хват и
хват руки на ширине плеч).

4.
Вис на согнутых руках гриф перекладины на уровне глаз с разным хватом.

5.
Медленное опускание из виса на согнутых руках с помощью техники, которая
именуется «негативные повторения».

6.
Медленное опускание из виса на согнутых руках с фиксацией виса гриф перекладины
на уровне глаз.

7.
Подтягивание с подпрыгиванием и висом на согнутых руках, гриф перекладины на
уровне подбородка, затем медленное опускание.

8.
Подтягивание, сидя на смартластике (гимнастическая резина) со сменой
хвата.

9.
Подтягивание, стоя или ноги скрестно на смартластике со сменой хвата.

10.
Подтягивание ноги согнуты назад на ширине плеч или скрестно с помощью партнера,
который держа за ноги, помогает подтягиваться.

11.
Подтягивание, стоя на одной ноге, другая согнута назад с помощью партнера,
который держа за согнутую ногу, помогает подтягиваться.

12.
Подтягивание с неполным выпрямлением рук при опускании в вис.

13.
Подтягивание с малым «кипингом» (малой раскачкой).

14.
Подтягивание из виса на высокой перекладине хватом снизу, кисти рук на ширине
плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

15.
Подтягивание из виса на высокой перекладине хватом сверху, кисти рук на ширине
плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Судьи и инструкции к применению при сдачи
ВФСК «ГТО»

по подтягиванию из виса лежа на низкой
перекладине и из виса на высокой перекладине [1,
с.4].

Для
организации тестирования необходимо:

1.
Старший судья на снаряде;

2.
Судья счетчик;

3.
Секретарь на виде.

1.
Старший судья на снаряде:

—
несет ответственность за прохождение тестирования на снаряде;

—
организует работу так, чтобы исключить получение травм участниками
(использование гимнастических матов для укрытия выступающих частей снарядов,
стен и пола);

—
проверяет перекладину на надежность крепления и отсутствие выступающих частей;

—
тестирует участников;

—
подает команду «ЕСТЬ» при правильном выполнений участником упражнения, подает
команду «НЕТ» с кратким названием ошибки в случае неправильного выполнения
упражнения участником;

—
объявляет результат участника закончившего выполнение упражнения;

—
подписывает рабочие протоколы.

2.
Судья счетчик (необходим при большом количестве тестируемых):

—
в своей работе подчиняется старшему судье на снаряде;

—
ведет счет правильно выполненных подтягиваний после команды старшего судьи на
снаряде «ЕСТЬ», повторяет прежний счет после команды старшего судьи на снаряде
«НЕТ»;

—
сообщает секретарю на виде фамилию участника и показанный им результат.

3.
Секретарь на виде:

— в своей работе
подчиняется старшему судье и главному секретарю;

— получает от
главного секретаря стартовые протоколы;

— вызывает
участников к снаряду;

— заносит
результат объявленный старшим судьей на снаряде в рабочие протоколы;

— сохраняет все
рабочие материалы, передает рабочие материалы  главному секретарю.

Библиографический
список

1.      Методические
рекомендации по организации судейства мероприятий Всероссийского
физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Утверждены
приказом Министерства спорта РФ от «01» февраля 2016г. №70.

2.      Яндекс.ру.
подтягивание
из виса на перекладине с нуля.

Подтягивания на турнике – одни из самых популярных сегодня видов силовых упражнений, а также самых доступных – кроме перекладины, в сущности, ничего и не нужно. Тренировка мышц здесь происходит за счёт собственной массы спортсмена.

---

Подтягивание даже в начальной школе является одним из базовых упражнений на уроках физкультуры. Оно повышает гибкость позвоночника и развивает практически все мышцы верхней части тела.

Техника хвата при подтягивании

Чтобы научиться правильно подтягиваться, и в дальнейшем уметь выполнять разные упражнения на турниках, нужно овладеть техникой. Существует два вида хвата по расположению ладоней:

• Прямой хват. Когда ладони обращены наружу. Классика подтягиваний. Это упражнение одинаково эффективно прорабатывает все мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
• Обратный хват. Когда ладони обращены вовнутрь. Обратный хват часто советуют использовать новичкам, так как при нём больший упор идёт на бицепсы, а не на мышцы плеч.

Кроме того, хват различается и по расстоянию между руками:

• Широкий хват. Руки расставлены шире плеч. Это упражнение больше остальных подходит для широчайших мышц спины, потому что именно на них приходится основная нагрузка. Новичкам бывает трудно выполнить это упражнение.
• Узкий хват. Руки расставлены уже ширины плеч. В данном случае, ладони, обхватывающие турник, располагаются довольно близко друг к другу. Этот вид подтягиваний даётся новичкам легче, чем, другие. В данном случае хорошо тренируются мышцы рук – бицепсы и трицепсы (читайте про упражнения на турнике).

Распространённые ошибки новичков при подтягивании:

1. На турнике при подтягиваниях должна быть задействована только верхняя часть тела. Ноги должны быть спокойны, и не выполнять фактически никаких усилий. Этим часто грешат новички, пытаясь, как бы «вскарабкаться» на турник, чтобы голова и грудь наконец, возвысилась над ним. В итоге, с помощью ног они начинают раскачиваться, дают импульс суставам, и взбираются наверх. Но, это ложный путь. Суть в том, чтобы подтягиваться исключительно за счёт мышц спины и рук. Причём сначала в работу вступают мышцы спины, которые сдвигают лопатки вместе, и дают необходимое напряжение, а уже затем мышцы рук вытягивают тело вверх (читайте, как выбрать турник для дома).
2. Резкие движения – одна из самых распространённых ошибок. Если обратить внимание на спортсменов, занимающихся популярным ныне видом уличного спорта «воркаут», то можно заметить, что все их движения фактически «роботизированы», нет никаких резких движений, которые не дают ровно никакого напряжения мускулам. Проблема новичков же в том, что они часто делают при подтягивании резкие движения, особенно в момент опускания тела вниз. Это неправильно. Для правильного построения мускулатуры, мышцы должны работать в полную силу, а резкими движениями человек, наоборот, старается освободить себя от нагрузки. Подъём тела вверх и опускание его вниз, должны совершаться в одном и том же ритме.
3. Прямые локти. У новичков, только осваивающих турник, имеется частая проблема – полное выпрямление локтей, что чаще происходит во время опускания тела. Между тем нагрузка на локтевые суставы во время подтягиваний довольно сильная, поэтому рекомендуется не разгибать их полностью ни во время подъёма тела, ни во время спуска, иначе есть риск получить в будущем довольно болезненные травмы локтевых суставов.
4. Стремление к большому темпу. Со школы, а у многих и со времён армии, количество отжиманий за определённый промежуток времени говорит о качестве проделанной работы. На самом деле, в вопросе, постройки мускулатуры, такой принцип не работает. Можно делать 30 отжиманий в минуту, но не дать мышцам никакой толковой нагрузки, а только лишний раз расшатать суставы. Профессиональные спортсмены рекомендуют не спешить во время подтягиваний, делать их медленно и последовательно, чувствовать напряжение в мускулах плеч, рук и спины.
5. Прерывистое дыхание или его задержка. Новички в силу испытываемых сложностей при подтягивании, начинают непроизвольно задерживать дыхание или дышать часто и сбивчиво, чего делать не стоит. В момент напряжения, то есть подъёма вверх, тело должно делать вдох, а в период спуска вниз, то есть расслабления (не стоит рассматривать расслабление в прямом смысле этого слова, мышцы должны быть напряжены, но меньше по сравнению с подъёмом вверх), тело делает выдох.
6. Напряжение шеи. Как бы то ни было, шейные мышцы будут напрягаться при подтягивании. Но не нужно давать им в этом «первенство». Главным образом должны работать мышцы спины, рук, пресса. Следует контролировать свои движения, чтобы не допустить перенапряжения мышц шеи (читайте про технику отжиманий на турнике).

Купить турник, а также аксессуары к нему вы можете на нашем сайте в разделе «Турники и брусья».

Ничто так эффективно не развивает мышцы спины, как подтягивания на перекладине. И несмотря на то, что визуально упражнение не представляется сложным, несоблюдение ряда тонкостей снижает эффективность упражнения. Какие мы совершаем ошибки при подтягиваниях, которые мешают получить желаемый результат и как предупредить травмы – рассмотрим ниже.

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях

1. Подтягивания без разминки

Подтягивания — это упражнение, в котором приходится работать с большим весом. Вес без дополнительных приспособлений (гравитрона или лент-эспандеров) уменьшить нельзя, поэтому спортсмену приходится сразу выполнять подтягивания на пределе сил. Это чревато травмой связок локтевых суставов. Причем, если нетренированный человек может иметь лишний вес, с которым сможет подняться один, два или три раза, это не даст хорошего результата, но наверняка приведет к растяжению или надрыву связки.

Перед тем как приступать к подтягиваниям, как минимум, следует хорошенько разогреться. А в некоторых случаях – и вовсе использовать дополнительный инвентарь, облегчающий подтягивания.

2. Выполнение упражнения рывком

Метод подтягиваний рывком актуален лишь при развитии скоростно-силовых показателей и взрывной силы, в остальном – такой метод негативно сказывается на результатах. Выполнять подтягивания следует медленно и плавно. Такой темп делает упражнение максимально эффективным.

3. Отсутствие фиксации в верхней точке амплитуды

Это очень важная тонкость, добавляющая в упражнение статическую нагрузку, тем самым усложняя его. Кстати, подтягивания можно дополнить статикой, добавив паузу в середине амплитуды.

4. Задержка в нижней точке амплитуды

Если подолгу оставаться в висе, давая себе отдохнуть, эффективность подтягиваний сильно снизится. Особенно пауза внизу скажется на развитии выносливости. Если в верхней точке есть смысл выполнить короткую паузу, то оставаться в нижней точке лучше как можно меньше.

5. Выполнение с неполной амплитудой

В любом силовом упражнении скупость в амплитуде заметно сказывается на работе целевой мышечной группы, если упражнение не подразумевает выполнение движения с неполной амплитудой. Подтягивания следует выполнять в полной амплитуде для максимального сокращения и вытяжения мышечных волокон.

6. Малое количество повторений

Подтягивания до шести повторений не даст желаемого результата в росте массы, кроме как увеличения силы. Если использовать отягощение, то лучший вариант – брать такой вес, чтобы количество повторений с ним составляло как минимум восемь.

7. Неправильные приоритеты

Подтягивания — это сложное упражнение, которое нужно ставить в первые ряды. Например, первыми следует выполнить подтягивания широким хватом или за голову. После этих упражнений нужно выстроить тренинг из прочих упражнений для мышц спины. Если же поставить подтягивания в конец или середину тренировки, тогда их эффективность заметно уменьшится.

Если и ставить подтягивания после каких-либо упражнений, так это после сгибаний на бицепсы. Так, предварительно утомив мышцы рук, в работу максимально будут включены целевые мышцы.

Основная цель подтягиваний – развить широчайшие мышцы спины, поэтому потенциал самого мощного упражнения на данные мышцы не стоит снижать.

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине относятся к базовым движениям для развития мышц спины и плечевого пояса.

Этот облегченный вариант подтягиваний на перекладине нашел применение и в бодибилдинге, используясь как в тренировках новичков или девушек, так и в программах для более продвинутого уровня.

Преимущества:

• Оборудование для выполнения есть на каждой спортивной площадке, а в тренажерном зале, как правило, используют гриф в машине Смита
• Подходит в качестве базы для новичков
• Разнообразие вариантов выполнения и вариативность в изменении нагрузки

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание из виса на низкой перекладине хоть и проще классического варианта, но все же считается базовым, вовлекая в движение много суставов и мышц:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы выполняют вспомогательную роль, помогая мышцам спины осуществлять движение
• Бицепсы косвенно напрягаются в динамике, а предплечья – в статике, удерживая туловище в висе на перекладине
• Пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выступая в роли главных стабилизаторов туловища
• Бедра и ягодицы помогают удерживать тело в правильном положении, получая немного статической нагрузки

Назначение упражнения

Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям, которая подходит новичкам.

Начинающим часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться в обычном режиме.

Это упражнение можно использовать как основное в тренировочной программе для мышц спины и рук как мужчинам, так и женщинам.

Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.

Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела, с акцентом на спину и руки.

Уровень нагрузки меняется, позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса, роста мышечной массы или работы на похудение.

Типичные ошибки

Несмотря на легкость в технике движения, здесь также возможны ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

1. Неправильное положение туловища

Высокий подъем таза вверх или его провисание вниз — типичная ошибка.

При правильном выполнении голова, туловище и ноги образуют ровную линию.

Мышцы ягодиц, бедер и пресса напряжены.

1. Урезание амплитуды движения

Подтягивание в половину амплитуды (не касаясь грудью турника) существенно снижает эффект от упражнения, уменьшая нагрузку на целевые мышцы.

Чтобы этого не происходило, старайтесь касаться грудью перекладины при каждом повторении.

1. Резкие движения

Правильные подтягивания – это плавные и подконтрольные движения как вверх, так и вниз.

Новички часто делают быстрые, рывковые подтягивания, которые выполняются не столько за счет мышц спины, сколько благодаря инерции.

Конечно, так вы сделаете больше повторений в подходе, но нагрузка на целевые мышцы при такой технике минимальна.

Советы для повышения эффективности

Повысить результат от подтягиваний можно с помощью рекомендаций по главным моментам в упражнении:

1. Подходящая высота перекладины

Опытным путем в фитнесе определили первоначальную оптимальную высоту перекладины:

Для девушек-новичков турник находится на уровне груди, а для мужчин высота чуть ниже – на уровне живота.

Начните освоение упражнения с этих вариантов, постепенно усложняя задачу.

1. Способы изменения нагрузки

Регулирование высоты перекладины – это один из главных способов изменения нагрузки при выполнении подтягиваний на горизонтальном турнике.

Чем больше высота, тем легче дается упражнение. Чем перекладина ниже, тем труднее.

Лимитом для использования упражнения будет такое положение перекладины, при котором в стартовой позиции, в висе на прямых руках, вы почти касаетесь спиной пола.

Это будет сигналом, что пора переходить на классические вертикальные подтягивания.

Благодаря специальным крюкам регулировать высоту удобно в машине Смита.

Если такой вариант неосуществим, используйте другой способ изменения нагрузки — выполнение с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

Чем ровнее ноги под перекладиной, тем сложнее делать подтягивания, и наоборот.

Единственный момент — при позиции с согнутыми ногами следите, чтобы бедра до колен образовывали одну линию с корпусом.

1. Виды хватов

Среди основных видов хвата обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя).

Ширина также регулируется, но оптимальной принята позиция на ширине плеч.

В бодибилдинге считается, что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах.

Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук.

Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания на низкой перекладине — это преимущественно упражнение для новичков. Для этой группы занимающихся они представляют достаточную сложность как в техническом, так и в физическом плане.

Упражнение ставят в начало программы тренировок, используя диапазон в 10-15 повторений.

Если получается выполнить движение более 20 раз в правильной технике, значит, пришло время усложнить его и снижать высоту перекладины.

Выполняйте подтягивания до тех пор, пока не дойдете до нижнего уровня перекладины и дальнейшее усложнение упражнения окажется невозможным.

Это будет означать готовность к обычным подтягиваниям.