Ошибки при поперечном шпагате

Под словом «растяжка» большинство людей понимают умение садиться на шпагат, хотя на самом деле растяжка (она же стретчинг) включает в себя не только продольный и поперечный шпагаты, но и многое другое, например:

• растяжка спины

  

• растяжку суставов рук и плеч

  

• «подъемы» стоп

  

  тренажер для подъема стоп напоминает пыточное устройство

• «иксовые» ноги — т.е. способность ног сгибаться в обратную сторону

  

  «Иксовые ноги» ценятся в гимнастике и балете, но в обычной жизни могут выглядеть пугающе

и многое другое.

Здесь и далее я буду вставлять коллажи с «идеальными» шпагатами и мостиками, к которым нужно стремится и которые должны являться образцом + свои собственные фото, на которых можно посмотреть, чего на данный момент добилась я сама.
Мои шпагаты на идеальность не претендуют!

СОДЕРЖАНИЕ ОТЗЫВА:

1. Зачем люди занимаются растяжкой — опрос в соц. сетях
2. О кривых шпагах в соц. сетях и рекламах фитнес-центрах — изучаем ошибки. Примеры с фото
3. Ошибки шпагата и как использовать их в качестве хитростей. Примеры с фото
4. Моя схема тренировок дома
5. Почему не нужно тянуться с Ляйсан Утяшевой и другими чемпионками и балеринами
6. Можно ли с помощью растяжки похудеть/убрать целлюлит/изменить фигуру

Балерины и профессиональные гимнастки «работают» над всеми частями своего тела, поскольку их растяжка напрямую влияет на их профессиональные результаты.

Но для обычных людей (даже тех, кто занимается танцами или спортом, но непрофессионально) не обязательно «тянуть» все подряд, потому что некоторые виды растяжки попросту калечат ваше тело — «иксовые ноги» в обычной жизни смотрятся нелепо, людям с больным позвоночникам «мостики» противопоказаны, а «высокие подъемы» и выворотность вообще даются (или не даются) нам природой, их можно улучшить растяжкой, но часто невозможно дотянуть до идеала по физиологическим причинам.

И для начала я бы хотела затронуть вопрос «зачем люди вообще занимаются растяжкой»?
Ниже результаты небольшого анонимного опроса в соц. сети:

Участники опроса, выбравшие «свой вариант ответа» указали, что им просто нравится заниматься растяжкой — нравятся ощущения в теле, они рассматривают растяжку как хобби и т.п.

Только четверть опрошенных занимаются растяжкой «по необходимости» — потому что занимаются танцами, гимнастикой, акробатикой или другими видами спорта.

Однако, ИМХО наилучших результатов достигают именно они и не только потому, что занимаются под руководством тренера (для танцоров, например, это не всегда так — часто на тренировках отрабатывается только техника танца, а растяжкой предлагают заниматься дома самостоятельно).

Главное то, что у танцоров/спортсменов есть отличная мотивация — желание исполнять красивые элементы, получить сольную партию в танце, заслужить более высокие оценки на соревнованиях и т.п.

———————————————————————————————————————————————-
О МОТИВАЦИИ
———————————————————————————————————————————————-

Если вы всерьез решили заняться растяжкой, найдите для себя дополнительную мотивацию, пускай даже самую смешную и нелепую. «Соревновалась с подружкой, кто из нас быстрее сядет на шпагат», «поспорила на 1000 рублей, что смогу это сделать» — удивительно, но это реально работает для многих людей.

О танцорах и спортсменах и их мотивации и так ясно — растяжка помогает даже в тех видах спорта и стилях танца, в которых она на первый взгляд не нужна.

Какая мотивация может быть у обычных людей?

В глобальном смысле это забота о собственном здоровье — большой и серьезный аргумент.

Но, как ни странно, гораздо лучше работают аргументы несерьезные — например, стремление нравится мужчинам (для девушек).
Растяжка делает ваше тело более послушным, в ваших движениях появляется грация и легкость, так что вы обретаете уверенность в себе и собственной привлекательности.

Также среди мужчин бытует миф о том, что шпагат делает девушку богиней секса. Поэтому на некоторых парней шпагаты действуют гипнотическим образом. Однако я считаю, что это лишь миф)

Наконец, глупый, но действенный способ — для огромного числа людей лучшей мотивацией становится желание похвастать своей растяжкой, выложив свои тренировочные фото в социальные сети.

———————————————————————————————————————————————-
О СОЦ СЕТЯХ
———————————————————————————————————————————————-
В соц. сетях есть группы, посвященные растяжке, где можно найти неплохие комплексы для разминки и растяжки а также выложить свои фото для критики.
В таких группах (как и вообще в соц. сетях) люди часто впадают в две крайности.

Первая крайность — это когда человек выкладывает вот такие фото, как ниже, с подписями «Приходите ко мне на занятия, я научу вас, как сесть на шпагат за 2 недели!» или Я села на шпагат, занимаясь по 5 минут в день! Подпишись на мою страницу и будь в курсе секретных упражнений!»

Вторая крайность — это когда люди (часто профессиональные гимнасты) комментируют личные фото новичков (обычных новичков, не тренеров) в грубой манере, обнуляя результаты их труда. «Ты сидишь на попе, а не на шпагате», «Так любой сможет!» и т.п.

Во-первых, даже если вбить в гугл «идеальный продольный шпагат», то поиск вывалит кучу картинок попастых и грудастых красавиц в бикини и с ужасными заваленными шпагатами. Действительно идеальный шпагат встречается редко, в основном у маленьких детей и тех, кто с детства занимается художественной гимнастикой.

Во-вторых, даже если у вас «заваленный» шпагат, все равно это не означает, что сейчас любые дядя Вася или тетя Клава встанут с дивана и смогут сделать точно также.

Я призываю не впадать в крайности. Свои ошибки нужно видеть, с ними нужно бороться. Но если вы потратили время и силы и добились какого-то результата — то это уже очень хорошо и повод для гордости, так не любой сможет. Не позволяйте другим обнулять результаты вашего труда.

Но не прячьте голову в песок! Если вы признаете свою ошибку — то у вас гораздо больше шансов превратить ее в «военную хитрость».

———————————————————————————————————————————————-
ОШИБКИ И ХИТРОСТИ.
КАК СОЗДАТЬ ИЛЛЮЗИЮ ХОРОШЕЙ РАСТЯЖКИ, ЕСЛИ У ВАС НЕТ ПОЛНЫХ ШПАГАТОВ?
———————————————————————————————————————————————-

Далеко не всякое положение, при котором попа коснулась пола, является шпагатом))

Я попрошу отнестись к этому разделу разумно.
Дело в том, что «ошибки» и «хитрости» — это зачастую одно и то же.

В танцах (в отличие от йоги, например) упор делается на ЗРЕЛИЩНОСТЬ.

То, что является ошибкой на тренировках, зачастую используется как хитрость к танцевальных номерах и не только новичками. Конечно, нужно стремится к идеальным шпагатам и мостикам, но факт остается фактом — люди с неидеальной растяжкой участвуют в соревнованиях по бальным танцам самого высокого уровня, приходят на кастинг «Танцев на ТНТ», восхищают зрителей своими связками pole dance и стрип-пластики. А все потому, что они знают правила зрелищности и не нарушают их:

Общие правила зрелищности, которые нельзя нарушать

:

• идеально держать ту часть тела, на которой акцентируется внимание зрителя (например полностью вытягивать в колене ту ногу, которую вы поднимаете в батмане)
• всегда тянуть носочки
• держать спину прямо
• в зеркале оценить, с какого ракурса элемент выглядит лучше всего и зрителю показывать только этот ракурс

В этом разделе я опишу некоторые ошибки, расскажу, как с ними бороться на тренировках и попробую показать, как их использовать в качестве хитростей.

ОШИБКА №1: ЗАВАЛ. КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ? МОЖНО ЛИ ЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВО БЛАГО?

О самой популярной ошибке самоучек я уже упоминала выше и это — «завал» при шпагате.

Один из характерных признаков «завала» — колено и стопа «задней» ноги смотрят вбок, а не вниз.

Балерины, сидя в продольном шпагате, разворачивают заднюю ногу вбок специально, однако при этом их бедра в правильном положении, а ноги образуют прямую линию.
Это не является ошибкой потому, что У ВСЕХ балерин хорошая выворотность (невыворотных просто не берут с хореографическое).
Если вы самоучка/новичок, то даже не пытайтесь делать «выворотный» шпагат, гарантированно не получится правильно. Тяните лучше «гимнастический» невыворотный с коленом, направленным строго вниз.

В особо «грубых» случаях завал оказывается столь сильным, что между бедрами (одним или двумя) и полом возникает просвет.

Борьбу с «завалом» имеет смысл начинать, когда вы уже сидите довольно низко и у вас появляется соблазн «быстро досесть». Т.е. примерно вот при таком уровне растяжки, как на фото ниже:

Предполагается, что переднюю ногу вы все-таки держите правильно и она у вас идеально прямая в колене и колено смотрит вверх.

Если раньше вы все свое внимание уделяли «передней» ноге, то начиная с этого момента все внимание — на «заднюю» ногу, именно она будет вас подводить. Следите за тем, чтобы колено задней ноги было направлено строго вниз, а пятка — строго вверх.
Когда тянетесь — покачайтесь вправо-влево, переносите вес туда-сюда и ищите положение, в котором сильнее всего «тянет» и больнее всего.

Сели еще ниже и осталось совсем немного, как на следующем фото?

Начинайте выпрямлять заднюю ногу (при этом может получится, что вы станете чуть выше над полом, это нормально). Старайтесь максимально натянуть колено задней ноги, а бедро задней ноги положить передней поверхностью на пол.

Все внимание — на заднюю ногу! Поверьте, ваша «передняя» нога сядет на пол значительно быстрее, чем вы приведете в порядок заднюю.

У меня нет просвета под бедрами ног, но тазовая кость задней ноги не лежит на полу, а колено задней ноги выпрямлено не до конца. Подъемов у меня нет. Т.е. то, что вы видите на фото выше, вообще-то не является шпагатом, увы.

КАК МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ «ЗАВАЛ» В КАЧЕСТВЕ ХИТРОСТИ?
Иногда «завалом» можно обмануть не прошаренного зрителя. Для этого нужно его утрировать, специально завалившись очень сильно в сторону живота или спины.
Лично я считаю, что такой вариант все равно выглядит убого. Но, повторюсь, такие шпагаты нередко используются даже в рекламах.

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №2 — НЕВЫВОРОТНЫЙ ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Истинный поперечный шпагат (при котором колени и стопы смотрят вверх) возможен только при условии наличия ВЫВОРОТНОСТИ и некоторые люди никогда не смогут его сделать по физиологическим причинам (нет места для разворота ноги в суставе).
А вот положение, при котором носки стоп лежат на полу, шпагатом не называется, зато чисто теоретически на такой «шпагат» может сесть любой.
Такой «невыворотный» шпагат настолько распространен, что некоторые люди именно его считают настоящим шпагатом, а развернутые вверх стопы считают за ошибку (эти люди неправы).

Невыворотный поперечный шпагат смотрится красиво и эстетично и может использоваться в любых танцевальных связках любых стилей (кроме классического балета).

«НЕ МОГУ ДОСЕСТЬ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ, ПОЧЕМУ?»
Подвох невыворотного шпагата в том, что люди часто дотягивают его до какого-то состояния, а потом, когда до пола осталось 5-10см, то они перестают ощущать натяжение в области паховых мышц. Иногда «тянущие» ощущения просто исчезают и ничего не тянется, иногда начинает «тянуть» в неправильных местах — например около щиколотки или колена.

Если вы столкнулись с такой проблемой — начинайте тянуть истинный поперечный, сидя лицом к стене (даже если у вас нет выворотности вообще!). Потянетесь у стены в истинный поперечный какое-то время, а потом вернетесь к своему невыворотному поперечному и досядете.

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №3 — ОТВОД НОГИ В ДИАГОНАЛЬ

Даже если у вас нет ни полного поперечного шпагата, ни полного продольного, ваша нога может очень высоко подниматься в диагональ — в положение, среднее между поперечным и продольным.

На тренировке это выливается во вторую по популярности ошибку:

Когда вы тренируетесь — всегда исправляйте эту ошибку! Тяните отдельно поперечный шпагат, отдельно продольный, иначе рискуете полчаса сидеть в «диагональном» шпагате — красота, не больно совсем, а толку 0.
Но если вы хотите обмануть не «прошаренного» зрителя, то отвод ноги в диагональ работает на ура.

Фотопример (элемент на фото часто можно встретить в связках pole dance и стрип-пластики.):

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №4 — ПОДМЕНА ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА ШИРОКОЙ «РАЗНОЖКОЙ»

«Разножка» — это положение, при котором ноги широко разведены в стороны, но при этом не образуют прямую линию, а образуют угол.
Когда зритель смотрит на «открытый» угол ног — ему кажется, что вы сидите на шпагате.
При любом другом ракурсе (сзади, сбоку, сверху) становится очевидно, что шпагата нет.

Особо хитренькие умудряются выдать «разножку» за «шпагат с провисом» или «отрицательный шпагат».

Бороться с этой ошибкой просто:

1. возьмите за ориентир прямую линию на полу (например, я ориентируюсь по полоскам на ковре). Ставьте пятки строго на эту линию и когда тянетесь на шпагат, то сажайте попу на эту же линию, не отводя таз назад.
2. Тянитесь в поперечный у стены, прижав пятки к стене и подвигая таз все ближе и ближе к стене. Так вы будете отлично видеть, сколько вам реально осталось до шпагата.
3. не тяните «шпагат в провисом» на тренировках, если у вас нет полного поперечного на полу (ну или будьте очень бдительны). Помните, не бывает такого, что «у меня шпагат с провисом есть, а обычного нет». Зрителя обманывайте сколько угодно, а себя не нужно

   

   «Разножку» при правильном ракурсе легко принять за поперечный с провисом

Можно ли использовать эту ошибку как хитрость?

Конечно!
Подмена шпагата разножкой встречается в pole dance, стрип пластике, сольном и парном контемпорари едва ли не чаще, чем сам поперечный шпагат.
Вся соль в том, чтобы ноги не лежали на полу.
Если вы делаете «разножку» стоя или вниз головой или «между двух стульев» и т.п., спутать ее с шпагатом могут даже профи.

ХИТРОСТЬ №5 — АКЦЕНТ НА «РАБОЧУЮ» НОГУ ПРИ СОГНУТОЙ ОПОРНОЙ

Вы вытягиваете наверх одну ногу, но она поднимается недостаточно высоко. Тогда вы сгибаете опорную ногу и оп-ля — «рабочая» нога вытягивается вертикально вверх!

Эта хитрость основана на том, что зритель обращает внимание на то, что ему показывают.
Если медленно и соблазнительно вытягивать наверх свою обнаженную ногу с красиво натянутым носочком, никто не обратит внимания, что в этот момент происходит со второй ногой.

Наиболее часто встречается в парных танцах в виде вот такой поддержки:

В pole dance встречается такой же элемент, только вместо партнера — пилон)

Вроде про ошибки и хитрости рассказала, но никакие хитрости не помогут, если у вас нет совсем никакой растяжки. Итак, как заниматься растяжкой?

———————————————————————————————————————————————-
КАК ЗАНИМАЮСЬ РАСТЯЖКОЙ Я?
СОВМЕЩАЕМ ПОЛЕЗНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ.
———————————————————————————————————————————————-
Заниматься растяжкой лучше всего через день (3-4 раза в неделю) постоянно, не делая длительных перерывов.

Некоторые факты:

• если вы в течение года занимались, а потом бросили, то некоторое время ваше тело будет «помнить» уроки и мышцы останутся мягкими и эластичными.
• если же вы очень хорошо позанимались в течение 1 месяца, а потом бросили — то уже через пару недель от результатов вашей растяжки мало что останется
• если вы возобновите уроки — то тянуться во второй раз будет гораздо легче, чем в первый (тем легче, чем меньше был перерыв)
• чем дольше вы занимаетесь, тем меньше разница между вашей растяжкой на «холодные» мышцы и после разогрева. Когда вы впервые сядете на шпагат — вы сможете делать это только после тренировки. Если вы впервые сели на шпагат год назад и до сих пор занимаетесь — вы сможете садиться на шпагат после символической разминки.

Многие советуют перед занятием принять горячую ванну, чтобы она разогрела мышцы.
Это не работает. Я серьезно. Полежать в горячей ванне, убеждая себя, что вы так готовитесь с растяжке очень приятно, но толку ровно 0. У меня после ванны результаты точно такие же, как если тянуться на холодные мышцы вообще без разогрева.

Я советую вместо этого нанести на тело разогревающий антицеллюлитный крем, любой.

Занятие по стретчингу начинается с разогрева и легких упражнений, которые нужны для того, чтобы мышцы и связки стали теплыми, а суставы смазались бы суставной жидкостью.

Нет никакой разницы в том, что именно за упражнения это будут. Я делаю комплекс упражнений для бедер и ягодиц от Джанет Дженкинс или любой другой комплекс упражнений для ног/бедер/ягодиц.

Это занимает не более получаса (обычно 20 минут) и через эти 20 минут я «прогрета» гораздо лучше, чем после стандартной для стретчинга медленной и вдумчивой разминки.
Пока я делаю эти упражнения — «включается» антицеллюлитый крем, усиливая разогрев.

Есть у такой системы огромный плюс — после упражнений вы немного устали и это очень хорошо. Дело в том, что при растяжке надо всегда стремится расслабить мышцы, однако сделать это новичку очень и очень сложно. А когда мышцы устали после упражнений — они сами собой «выключаются» и расслабляются.

Раньше я занималась по урокам Екатерины Фирсовой, и разминку/разогрев делала вместе с ней и основной комплекс упражнений. Но теперь я выбрала самые эффективные для меня упражнения и делаю только их после самостоятельного разгорева. Вот эти упражнения и их последовательность:

1. «Выпады» на полу или со стулом — 2 минуты оставаться в этой позе (по 2 минуты на каждую ногу).

2. Тянем заднюю поверхность ноги — по 2 минуты каждую ногу, положив ногу на сиденье стула.

3. Тянем заднюю поверхность ноги, но теперь «рабочая» нога выворотна и лежит на спинке стула. 2 минуты каждая нога

4. Обычная «лягушка» — 2 минуты. Мне удобнее тянуть «лягушку» на полу, животом вниз, но некоторые предпочитают тянуть лягушку сидя, вдавливая колени руками вниз. Делайте, как вам удобнее и сильнее тянет. Ваши ощущения должны сосредоточится в области паховых мышц.

5. Садимся в широкую «разножку» к стене и сидим. Постепенно подвигаем попу максимально близко к стене. 2-4 минуты оставаться в этой позе. При выполнении данного упражнения не обязательно сразу выдавать свой максимум, главное — длительность. Чем дольше — тем лучше.
6. Тянем поперечный шпагат — 2 минуты.
7. Тянем подколенные мышцы — по 1 минуте на каждую ногу

8. Тянем продольные шпагаты — по 2 минуты на каждую ногу
9. И снова тянем поперечный шпагат — 2 минуты

Считаем время: 25 минут в среднем на разогрев + 28 минут на растяжку. Вместе с перерывами на отдых получится чуть меньше часа.

Тем, кто решил тянуться дома самостоятельно. я советую все же поначалу «тянуться» по видео-урокам. Через 1-2 недели вы поймете, какие упражнения для вас самые удобные и эффективные и сможете составить свою индивидуальную схему занятий.

———————————————————————————————————————————————-
КАК САМОУЧКЕ ВЫБРАТЬ ВИДЕО-УРОКИ?
———————————————————————————————————————————————-
Принято считать, что растяжка под руководством тренера в фитнес-зале всегда эффективнее, чем занятия дома. Я с этим не согласна.
Эффективность занятий зависит в первую очередь от ваших стараний — можно дома выкладываться на 100%, а можно в фитнес-зале полеживать на коврике.

Если вы самоучка и собираетесь заниматься стретчингом дома

, то скорее всего вы начнете выбирать какие-то видео-уроки, благо сейчас их масса.

Я настоятельно не рекомендую заниматься по видео-урокам профессиональных гимнастов и балерин, всякие «Растяжки с Ляйсан Утяшевой» — худшее, что вы можете выбрать.

Почему? Потому что все эти профессиональные гимнасты «заработали» свою мега-растяжку в раннем детстве и для них она так же естественна, как ходить или дышать. Они попросту не могут оценить, что легче, а что сложнее.

После разминки из наклонов головы и туловища профессиональные гимнасты предлагают вам сделать «коробочку» или тянуться на шпагат между двух стульев.

Не убедила? Тогда подумайте вот о чем:
Балерины и всякие чемпионки по гимнастике:

• имеют от природы шикарные данные и дают советы людям с плохими природными данными
• тянулись многие часы через боль и страдания (в проф. спорте и балете только так) — а теперь дают советы как растянуться без боли за 15 минут в день
• растянулись в раннем детстве, а советы дают взрослым

Выбирайте видео-уроки «обычных» фитнес инструкторов и инструкторов по йоге и чтобы длительность была подольше.
Комплекс от Екатерины Фирсовой не идеален, но пока что это лучшее, что я нашла в сети.

Если уж вам очень хочется учится у гимнасток — то выбирайте канал ЮНЫХ гимнасточек, девочек-подростков, например есть на ютубе канал Katy Gymnastika.
В отличие от взрослых чемпионок, девочки «учили» элементы относительно недавно и еще помнят, как это было и могут об этом рассказать)

———————————————————————————————————————————————-
КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНЕРА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ЗАЛЕ?
———————————————————————————————————————————————-

Если вы занимаетесь в фитнес-зале под руководством тренера, обратите внимание на следующие моменты:

• как часто тренер поправляет вас или других своих подопечных. Хороший тренер должен постоянно ходить туда-сюда между учениками, поправлять их, потому что новенькие ученики всегда есть и они всегда делают ошибки.
• 90% времени хоть что-то должно тянуться и вы должны чувствовать, что именно. Если у вас ничего не тянется или тянется слабо — значит вы выполняете упражнение неправильно, а тренер вас не поправил
• в течение какого времени вы испытывали сильное натяжение мышц и думали про себя «побыстрее бы тренер сказал выходить из этой позы»? Это должно происходить 2/3 времени от урока! Если вы полчаса «правильно дышите» и что-то тихонько тянете в лайтовом режиме, а потом 5 минут вам было неприятно и сильно тянуло — то на шпагат вы сядете очень нескоро, если сядете вообще.
• посмотрите на других учеников, пообщайтесь с ними. Есть ли среди них те, кто занимается у этого тренера давно и именно с ним приобрел хорошую растяжку? Если среди учеников все «новенькие» и «деревянненькие», а люди с хорошей растяжкой случайно «залетели на огонек», а растянулись вообще в другом месте — то это плохой знак

———————————————————————————————————————————————-
МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ РАСТЯЖКИ ПОХУДЕТЬ
———————————————————————————————————————————————-
Давайте смотреть правде в глаза — никакой магии нет.

Растяжка не ведет к набору мышечной массы, то есть ваш организм не тратит энергию на увеличение мышечной массы. Растяжка не учащает ваше сердцебиение и не ведет к обильному потоотделению, то есть ваш организм не тратит энергию на терморегуляцию.

При занятиях стретчингом сжигается от 1,5 до 2 ккал на килограмм собственного веса в час (в зависимости от выполняемых упражнений).

Это означает, что за 1 час занятий девушка с весом 60кг потратит приблизительно 100-110ккал (приблизительно столько же, сколько тратится на обычную бытовую активность: погулять по парку с коляской, помыть посуду, разложить вещи по полкам, развесить сушиться белье и т.п.).

Таким образом схема «я хорошо потянулась сегодня — пойду съем шоколадку» или «не пойду гулять пешком, поеду сегодня на такси, я тянулась, у меня ножки болят» — это плохая схема.

Лично я считаю, что на вес (именно вес, а не формы, тонус и т.п.) значительно больше влияет образ жизни и ежедневная бытовая активность, чем неинтенсивные занятия трижды в неделю по часу.

Если из-за занятий растяжкой ваш образ жизни станет менее активным — то есть риск наооборот поправиться.

———————————————————————————————————————————————-
А ПОЛЬЗА, ПОЛЬЗА ОТ НЕЕ КАКАЯ-НИБУДЬ ЕСТЬ?
———————————————————————————————————————————————-
Если вам более 25 лет и у вас сидячий образ жизни, рано или поздно вы столкнетесь с такими чудесными явлениями как радикулит, защемление мышц и другими прелестями жизни.

Лично я впервые столкнулась с этим в 26 лет, работая программистом и проводя за компом 9-10 часов в день.

У меня начало жутко ломить верхнюю часть ягодицы (в том месте, куда ставят уколы) — сначала с одной стороны, потом с другой. Когда я двигалась, боль утихала, но сидеть или лежать было мучительно. Боль тупая, ноющая, не очень сильная, но она совершенно не давала нормально спать и сидеть на работе было тоже мучительно.

Врачи ставили мне диагноз «миозит» и советовали лечиться обезболивающими мазями и ждать, пока само пройдет. Проходило за 1-2 недели и через пару дней начиналось снова.

Я пошла на 2-часовые уроки pole dance, которые включали в себя 40-минутную растяжку после разогрева. Уже после первого урока мне стало гораздо легче, а спустя 2 недели боль ушла и больше (тьфу-тьфу) не возвращалась все то время, пока я регулярно занималась.

И тогда, и сейчас, пока я регулярно занимаюсь стретчингом, радикулит не дает о себе знать.

Я не тяну «мостики» и не даю нагрузку на шею, т.к. спина больная, но разогреваю поясницу «кошкой», это упражнение безопасно.

Я считаю, что основная польза растяжки именно в этом + приятным бонусом идет грация и гибкость, уверенность в себе.

Но я не думаю, что растяжка серьезно повлияет на фигуру, форму ног, целлюлит и лишние килограммы.

Наверно это все))) Спасибо, если дочитали отзыв до конца — это было непросто) Всем грации и гибких тел, которые не болят!

Под словом «растяжка» большинство людей понимают умение садиться на шпагат, хотя на самом деле растяжка (она же стретчинг) включает в себя не только продольный и поперечный шпагаты, но и многое другое, например:

• растяжка спины

  

• растяжку суставов рук и плеч

  
• «подъемы» стоп

  

  тренажер для подъема стоп напоминает пыточное устройство

• «иксовые» ноги — т.е. способность ног сгибаться в обратную сторону

  

  «Иксовые ноги» ценятся в гимнастике и балете, но в обычной жизни могут выглядеть пугающе

и многое другое.

Здесь и далее я буду вставлять коллажи с «идеальными» шпагатами и мостиками, к которым нужно стремится и которые должны являться образцом + свои собственные фото, на которых можно посмотреть, чего на данный момент добилась я сама.
Мои шпагаты на идеальность не претендуют!

СОДЕРЖАНИЕ ОТЗЫВА:

1. Зачем люди занимаются растяжкой — опрос в соц. сетях
2. О кривых шпагах в соц. сетях и рекламах фитнес-центрах — изучаем ошибки. Примеры с фото
3. Ошибки шпагата и как использовать их в качестве хитростей. Примеры с фото
4. Моя схема тренировок дома
5. Почему не нужно тянуться с Ляйсан Утяшевой и другими чемпионками и балеринами
6. Можно ли с помощью растяжки похудеть/убрать целлюлит/изменить фигуру

Балерины и профессиональные гимнастки «работают» над всеми частями своего тела, поскольку их растяжка напрямую влияет на их профессиональные результаты.

Но для обычных людей (даже тех, кто занимается танцами или спортом, но непрофессионально) не обязательно «тянуть» все подряд, потому что некоторые виды растяжки попросту калечат ваше тело — «иксовые ноги» в обычной жизни смотрятся нелепо, людям с больным позвоночникам «мостики» противопоказаны, а «высокие подъемы» и выворотность вообще даются (или не даются) нам природой, их можно улучшить растяжкой, но часто невозможно дотянуть до идеала по физиологическим причинам.

И для начала я бы хотела затронуть вопрос «зачем люди вообще занимаются растяжкой»?
Ниже результаты небольшого анонимного опроса в соц. сети:

Участники опроса, выбравшие «свой вариант ответа» указали, что им просто нравится заниматься растяжкой — нравятся ощущения в теле, они рассматривают растяжку как хобби и т.п.

Только четверть опрошенных занимаются растяжкой «по необходимости» — потому что занимаются танцами, гимнастикой, акробатикой или другими видами спорта.

Однако, ИМХО наилучших результатов достигают именно они и не только потому, что занимаются под руководством тренера (для танцоров, например, это не всегда так — часто на тренировках отрабатывается только техника танца, а растяжкой предлагают заниматься дома самостоятельно).

Главное то, что у танцоров/спортсменов есть отличная мотивация — желание исполнять красивые элементы, получить сольную партию в танце, заслужить более высокие оценки на соревнованиях и т.п.

———————————————————————————————————————————————-
О МОТИВАЦИИ
———————————————————————————————————————————————-

Если вы всерьез решили заняться растяжкой, найдите для себя дополнительную мотивацию, пускай даже самую смешную и нелепую. «Соревновалась с подружкой, кто из нас быстрее сядет на шпагат», «поспорила на 1000 рублей, что смогу это сделать» — удивительно, но это реально работает для многих людей.

О танцорах и спортсменах и их мотивации и так ясно — растяжка помогает даже в тех видах спорта и стилях танца, в которых она на первый взгляд не нужна.

Какая мотивация может быть у обычных людей?

В глобальном смысле это забота о собственном здоровье — большой и серьезный аргумент.

Но, как ни странно, гораздо лучше работают аргументы несерьезные — например, стремление нравится мужчинам (для девушек).
Растяжка делает ваше тело более послушным, в ваших движениях появляется грация и легкость, так что вы обретаете уверенность в себе и собственной привлекательности.

Также среди мужчин бытует миф о том, что шпагат делает девушку богиней секса. Поэтому на некоторых парней шпагаты действуют гипнотическим образом. Однако я считаю, что это лишь миф)

Наконец, глупый, но действенный способ — для огромного числа людей лучшей мотивацией становится желание похвастать своей растяжкой, выложив свои тренировочные фото в социальные сети.

———————————————————————————————————————————————-
О СОЦ СЕТЯХ
———————————————————————————————————————————————-
В соц. сетях есть группы, посвященные растяжке, где можно найти неплохие комплексы для разминки и растяжки а также выложить свои фото для критики.
В таких группах (как и вообще в соц. сетях) люди часто впадают в две крайности.

Первая крайность — это когда человек выкладывает вот такие фото, как ниже, с подписями «Приходите ко мне на занятия, я научу вас, как сесть на шпагат за 2 недели!» или Я села на шпагат, занимаясь по 5 минут в день! Подпишись на мою страницу и будь в курсе секретных упражнений!»

Вторая крайность — это когда люди (часто профессиональные гимнасты) комментируют личные фото новичков (обычных новичков, не тренеров) в грубой манере, обнуляя результаты их труда. «Ты сидишь на попе, а не на шпагате», «Так любой сможет!» и т.п.

Во-первых, даже если вбить в гугл «идеальный продольный шпагат», то поиск вывалит кучу картинок попастых и грудастых красавиц в бикини и с ужасными заваленными шпагатами. Действительно идеальный шпагат встречается редко, в основном у маленьких детей и тех, кто с детства занимается художественной гимнастикой.

Во-вторых, даже если у вас «заваленный» шпагат, все равно это не означает, что сейчас любые дядя Вася или тетя Клава встанут с дивана и смогут сделать точно также.

Я призываю не впадать в крайности. Свои ошибки нужно видеть, с ними нужно бороться. Но если вы потратили время и силы и добились какого-то результата — то это уже очень хорошо и повод для гордости, так не любой сможет. Не позволяйте другим обнулять результаты вашего труда.

Но не прячьте голову в песок! Если вы признаете свою ошибку — то у вас гораздо больше шансов превратить ее в «военную хитрость».

———————————————————————————————————————————————-
ОШИБКИ И ХИТРОСТИ.
КАК СОЗДАТЬ ИЛЛЮЗИЮ ХОРОШЕЙ РАСТЯЖКИ, ЕСЛИ У ВАС НЕТ ПОЛНЫХ ШПАГАТОВ?
———————————————————————————————————————————————-

Далеко не всякое положение, при котором попа коснулась пола, является шпагатом))

Я попрошу отнестись к этому разделу разумно.
Дело в том, что «ошибки» и «хитрости» — это зачастую одно и то же.

В танцах (в отличие от йоги, например) упор делается на ЗРЕЛИЩНОСТЬ.

То, что является ошибкой на тренировках, зачастую используется как хитрость к танцевальных номерах и не только новичками. Конечно, нужно стремится к идеальным шпагатам и мостикам, но факт остается фактом — люди с неидеальной растяжкой участвуют в соревнованиях по бальным танцам самого высокого уровня, приходят на кастинг «Танцев на ТНТ», восхищают зрителей своими связками pole dance и стрип-пластики. А все потому, что они знают правила зрелищности и не нарушают их:

Общие правила зрелищности, которые нельзя нарушать

:

• идеально держать ту часть тела, на которой акцентируется внимание зрителя (например полностью вытягивать в колене ту ногу, которую вы поднимаете в батмане)
• всегда тянуть носочки
• держать спину прямо
• в зеркале оценить, с какого ракурса элемент выглядит лучше всего и зрителю показывать только этот ракурс

В этом разделе я опишу некоторые ошибки, расскажу, как с ними бороться на тренировках и попробую показать, как их использовать в качестве хитростей.

ОШИБКА №1: ЗАВАЛ. КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ? МОЖНО ЛИ ЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВО БЛАГО?

О самой популярной ошибке самоучек я уже упоминала выше и это — «завал» при шпагате.

Один из характерных признаков «завала» — колено и стопа «задней» ноги смотрят вбок, а не вниз.

Балерины, сидя в продольном шпагате, разворачивают заднюю ногу вбок специально, однако при этом их бедра в правильном положении, а ноги образуют прямую линию.
Это не является ошибкой потому, что У ВСЕХ балерин хорошая выворотность (невыворотных просто не берут с хореографическое).
Если вы самоучка/новичок, то даже не пытайтесь делать «выворотный» шпагат, гарантированно не получится правильно. Тяните лучше «гимнастический» невыворотный с коленом, направленным строго вниз.

В особо «грубых» случаях завал оказывается столь сильным, что между бедрами (одним или двумя) и полом возникает просвет.

Борьбу с «завалом» имеет смысл начинать, когда вы уже сидите довольно низко и у вас появляется соблазн «быстро досесть». Т.е. примерно вот при таком уровне растяжки, как на фото ниже:

Предполагается, что переднюю ногу вы все-таки держите правильно и она у вас идеально прямая в колене и колено смотрит вверх.

Если раньше вы все свое внимание уделяли «передней» ноге, то начиная с этого момента все внимание — на «заднюю» ногу, именно она будет вас подводить. Следите за тем, чтобы колено задней ноги было направлено строго вниз, а пятка — строго вверх.
Когда тянетесь — покачайтесь вправо-влево, переносите вес туда-сюда и ищите положение, в котором сильнее всего «тянет» и больнее всего.

Сели еще ниже и осталось совсем немного, как на следующем фото?

Начинайте выпрямлять заднюю ногу (при этом может получится, что вы станете чуть выше над полом, это нормально). Старайтесь максимально натянуть колено задней ноги, а бедро задней ноги положить передней поверхностью на пол.

Все внимание — на заднюю ногу! Поверьте, ваша «передняя» нога сядет на пол значительно быстрее, чем вы приведете в порядок заднюю.

У меня нет просвета под бедрами ног, но тазовая кость задней ноги не лежит на полу, а колено задней ноги выпрямлено не до конца. Подъемов у меня нет. Т.е. то, что вы видите на фото выше, вообще-то не является шпагатом, увы.

КАК МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ «ЗАВАЛ» В КАЧЕСТВЕ ХИТРОСТИ?
Иногда «завалом» можно обмануть не прошаренного зрителя. Для этого нужно его утрировать, специально завалившись очень сильно в сторону живота или спины.
Лично я считаю, что такой вариант все равно выглядит убого. Но, повторюсь, такие шпагаты нередко используются даже в рекламах.

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №2 — НЕВЫВОРОТНЫЙ ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Истинный поперечный шпагат (при котором колени и стопы смотрят вверх) возможен только при условии наличия ВЫВОРОТНОСТИ и некоторые люди никогда не смогут его сделать по физиологическим причинам (нет места для разворота ноги в суставе).
А вот положение, при котором носки стоп лежат на полу, шпагатом не называется, зато чисто теоретически на такой «шпагат» может сесть любой.
Такой «невыворотный» шпагат настолько распространен, что некоторые люди именно его считают настоящим шпагатом, а развернутые вверх стопы считают за ошибку (эти люди неправы).

Невыворотный поперечный шпагат смотрится красиво и эстетично и может использоваться в любых танцевальных связках любых стилей (кроме классического балета).

«НЕ МОГУ ДОСЕСТЬ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ, ПОЧЕМУ?»
Подвох невыворотного шпагата в том, что люди часто дотягивают его до какого-то состояния, а потом, когда до пола осталось 5-10см, то они перестают ощущать натяжение в области паховых мышц. Иногда «тянущие» ощущения просто исчезают и ничего не тянется, иногда начинает «тянуть» в неправильных местах — например около щиколотки или колена.

Если вы столкнулись с такой проблемой — начинайте тянуть истинный поперечный, сидя лицом к стене (даже если у вас нет выворотности вообще!). Потянетесь у стены в истинный поперечный какое-то время, а потом вернетесь к своему невыворотному поперечному и досядете.

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №3 — ОТВОД НОГИ В ДИАГОНАЛЬ

Даже если у вас нет ни полного поперечного шпагата, ни полного продольного, ваша нога может очень высоко подниматься в диагональ — в положение, среднее между поперечным и продольным.

На тренировке это выливается во вторую по популярности ошибку:

Когда вы тренируетесь — всегда исправляйте эту ошибку! Тяните отдельно поперечный шпагат, отдельно продольный, иначе рискуете полчаса сидеть в «диагональном» шпагате — красота, не больно совсем, а толку 0.
Но если вы хотите обмануть не «прошаренного» зрителя, то отвод ноги в диагональ работает на ура.

Фотопример (элемент на фото часто можно встретить в связках pole dance и стрип-пластики.):

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №4 — ПОДМЕНА ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА ШИРОКОЙ «РАЗНОЖКОЙ»

«Разножка» — это положение, при котором ноги широко разведены в стороны, но при этом не образуют прямую линию, а образуют угол.
Когда зритель смотрит на «открытый» угол ног — ему кажется, что вы сидите на шпагате.
При любом другом ракурсе (сзади, сбоку, сверху) становится очевидно, что шпагата нет.

Особо хитренькие умудряются выдать «разножку» за «шпагат с провисом» или «отрицательный шпагат».

Бороться с этой ошибкой просто:

1. возьмите за ориентир прямую линию на полу (например, я ориентируюсь по полоскам на ковре). Ставьте пятки строго на эту линию и когда тянетесь на шпагат, то сажайте попу на эту же линию, не отводя таз назад.
2. Тянитесь в поперечный у стены, прижав пятки к стене и подвигая таз все ближе и ближе к стене. Так вы будете отлично видеть, сколько вам реально осталось до шпагата.
3. не тяните «шпагат в провисом» на тренировках, если у вас нет полного поперечного на полу (ну или будьте очень бдительны). Помните, не бывает такого, что «у меня шпагат с провисом есть, а обычного нет». Зрителя обманывайте сколько угодно, а себя не нужно

   

   «Разножку» при правильном ракурсе легко принять за поперечный с провисом

Можно ли использовать эту ошибку как хитрость?

Конечно!
Подмена шпагата разножкой встречается в pole dance, стрип пластике, сольном и парном контемпорари едва ли не чаще, чем сам поперечный шпагат.
Вся соль в том, чтобы ноги не лежали на полу.
Если вы делаете «разножку» стоя или вниз головой или «между двух стульев» и т.п., спутать ее с шпагатом могут даже профи.

ХИТРОСТЬ №5 — АКЦЕНТ НА «РАБОЧУЮ» НОГУ ПРИ СОГНУТОЙ ОПОРНОЙ

Вы вытягиваете наверх одну ногу, но она поднимается недостаточно высоко. Тогда вы сгибаете опорную ногу и оп-ля — «рабочая» нога вытягивается вертикально вверх!

Эта хитрость основана на том, что зритель обращает внимание на то, что ему показывают.
Если медленно и соблазнительно вытягивать наверх свою обнаженную ногу с красиво натянутым носочком, никто не обратит внимания, что в этот момент происходит со второй ногой.

Наиболее часто встречается в парных танцах в виде вот такой поддержки:

В pole dance встречается такой же элемент, только вместо партнера — пилон)

Вроде про ошибки и хитрости рассказала, но никакие хитрости не помогут, если у вас нет совсем никакой растяжки. Итак, как заниматься растяжкой?

———————————————————————————————————————————————-
КАК ЗАНИМАЮСЬ РАСТЯЖКОЙ Я?
СОВМЕЩАЕМ ПОЛЕЗНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ.
———————————————————————————————————————————————-
Заниматься растяжкой лучше всего через день (3-4 раза в неделю) постоянно, не делая длительных перерывов.

Некоторые факты:

• если вы в течение года занимались, а потом бросили, то некоторое время ваше тело будет «помнить» уроки и мышцы останутся мягкими и эластичными.
• если же вы очень хорошо позанимались в течение 1 месяца, а потом бросили — то уже через пару недель от результатов вашей растяжки мало что останется
• если вы возобновите уроки — то тянуться во второй раз будет гораздо легче, чем в первый (тем легче, чем меньше был перерыв)
• чем дольше вы занимаетесь, тем меньше разница между вашей растяжкой на «холодные» мышцы и после разогрева. Когда вы впервые сядете на шпагат — вы сможете делать это только после тренировки. Если вы впервые сели на шпагат год назад и до сих пор занимаетесь — вы сможете садиться на шпагат после символической разминки.

Многие советуют перед занятием принять горячую ванну, чтобы она разогрела мышцы.
Это не работает. Я серьезно. Полежать в горячей ванне, убеждая себя, что вы так готовитесь с растяжке очень приятно, но толку ровно 0. У меня после ванны результаты точно такие же, как если тянуться на холодные мышцы вообще без разогрева.

Я советую вместо этого нанести на тело разогревающий антицеллюлитный крем, любой.

Занятие по стретчингу начинается с разогрева и легких упражнений, которые нужны для того, чтобы мышцы и связки стали теплыми, а суставы смазались бы суставной жидкостью.

Нет никакой разницы в том, что именно за упражнения это будут. Я делаю комплекс упражнений для бедер и ягодиц от Джанет Дженкинс или любой другой комплекс упражнений для ног/бедер/ягодиц.

Это занимает не более получаса (обычно 20 минут) и через эти 20 минут я «прогрета» гораздо лучше, чем после стандартной для стретчинга медленной и вдумчивой разминки.
Пока я делаю эти упражнения — «включается» антицеллюлитый крем, усиливая разогрев.

Есть у такой системы огромный плюс — после упражнений вы немного устали и это очень хорошо. Дело в том, что при растяжке надо всегда стремится расслабить мышцы, однако сделать это новичку очень и очень сложно. А когда мышцы устали после упражнений — они сами собой «выключаются» и расслабляются.

Раньше я занималась по урокам Екатерины Фирсовой, и разминку/разогрев делала вместе с ней и основной комплекс упражнений. Но теперь я выбрала самые эффективные для меня упражнения и делаю только их после самостоятельного разгорева. Вот эти упражнения и их последовательность:

1. «Выпады» на полу или со стулом — 2 минуты оставаться в этой позе (по 2 минуты на каждую ногу).

2. Тянем заднюю поверхность ноги — по 2 минуты каждую ногу, положив ногу на сиденье стула.

3. Тянем заднюю поверхность ноги, но теперь «рабочая» нога выворотна и лежит на спинке стула. 2 минуты каждая нога

4. Обычная «лягушка» — 2 минуты. Мне удобнее тянуть «лягушку» на полу, животом вниз, но некоторые предпочитают тянуть лягушку сидя, вдавливая колени руками вниз. Делайте, как вам удобнее и сильнее тянет. Ваши ощущения должны сосредоточится в области паховых мышц.

5. Садимся в широкую «разножку» к стене и сидим. Постепенно подвигаем попу максимально близко к стене. 2-4 минуты оставаться в этой позе. При выполнении данного упражнения не обязательно сразу выдавать свой максимум, главное — длительность. Чем дольше — тем лучше.
6. Тянем поперечный шпагат — 2 минуты.
7. Тянем подколенные мышцы — по 1 минуте на каждую ногу

8. Тянем продольные шпагаты — по 2 минуты на каждую ногу
9. И снова тянем поперечный шпагат — 2 минуты

Считаем время: 25 минут в среднем на разогрев + 28 минут на растяжку. Вместе с перерывами на отдых получится чуть меньше часа.

Тем, кто решил тянуться дома самостоятельно. я советую все же поначалу «тянуться» по видео-урокам. Через 1-2 недели вы поймете, какие упражнения для вас самые удобные и эффективные и сможете составить свою индивидуальную схему занятий.

———————————————————————————————————————————————-
КАК САМОУЧКЕ ВЫБРАТЬ ВИДЕО-УРОКИ?
———————————————————————————————————————————————-
Принято считать, что растяжка под руководством тренера в фитнес-зале всегда эффективнее, чем занятия дома. Я с этим не согласна.
Эффективность занятий зависит в первую очередь от ваших стараний — можно дома выкладываться на 100%, а можно в фитнес-зале полеживать на коврике.

Если вы самоучка и собираетесь заниматься стретчингом дома

, то скорее всего вы начнете выбирать какие-то видео-уроки, благо сейчас их масса.

Я настоятельно не рекомендую заниматься по видео-урокам профессиональных гимнастов и балерин, всякие «Растяжки с Ляйсан Утяшевой» — худшее, что вы можете выбрать.

Почему? Потому что все эти профессиональные гимнасты «заработали» свою мега-растяжку в раннем детстве и для них она так же естественна, как ходить или дышать. Они попросту не могут оценить, что легче, а что сложнее.

После разминки из наклонов головы и туловища профессиональные гимнасты предлагают вам сделать «коробочку» или тянуться на шпагат между двух стульев.

Не убедила? Тогда подумайте вот о чем:
Балерины и всякие чемпионки по гимнастике:

• имеют от природы шикарные данные и дают советы людям с плохими природными данными
• тянулись многие часы через боль и страдания (в проф. спорте и балете только так) — а теперь дают советы как растянуться без боли за 15 минут в день
• растянулись в раннем детстве, а советы дают взрослым

Выбирайте видео-уроки «обычных» фитнес инструкторов и инструкторов по йоге и чтобы длительность была подольше.
Комплекс от Екатерины Фирсовой не идеален, но пока что это лучшее, что я нашла в сети.

Если уж вам очень хочется учится у гимнасток — то выбирайте канал ЮНЫХ гимнасточек, девочек-подростков, например есть на ютубе канал Katy Gymnastika.
В отличие от взрослых чемпионок, девочки «учили» элементы относительно недавно и еще помнят, как это было и могут об этом рассказать)

———————————————————————————————————————————————-
КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНЕРА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ЗАЛЕ?
———————————————————————————————————————————————-

Если вы занимаетесь в фитнес-зале под руководством тренера, обратите внимание на следующие моменты:

• как часто тренер поправляет вас или других своих подопечных. Хороший тренер должен постоянно ходить туда-сюда между учениками, поправлять их, потому что новенькие ученики всегда есть и они всегда делают ошибки.
• 90% времени хоть что-то должно тянуться и вы должны чувствовать, что именно. Если у вас ничего не тянется или тянется слабо — значит вы выполняете упражнение неправильно, а тренер вас не поправил
• в течение какого времени вы испытывали сильное натяжение мышц и думали про себя «побыстрее бы тренер сказал выходить из этой позы»? Это должно происходить 2/3 времени от урока! Если вы полчаса «правильно дышите» и что-то тихонько тянете в лайтовом режиме, а потом 5 минут вам было неприятно и сильно тянуло — то на шпагат вы сядете очень нескоро, если сядете вообще.
• посмотрите на других учеников, пообщайтесь с ними. Есть ли среди них те, кто занимается у этого тренера давно и именно с ним приобрел хорошую растяжку? Если среди учеников все «новенькие» и «деревянненькие», а люди с хорошей растяжкой случайно «залетели на огонек», а растянулись вообще в другом месте — то это плохой знак

———————————————————————————————————————————————-
МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ РАСТЯЖКИ ПОХУДЕТЬ
———————————————————————————————————————————————-
Давайте смотреть правде в глаза — никакой магии нет.

Растяжка не ведет к набору мышечной массы, то есть ваш организм не тратит энергию на увеличение мышечной массы. Растяжка не учащает ваше сердцебиение и не ведет к обильному потоотделению, то есть ваш организм не тратит энергию на терморегуляцию.

При занятиях стретчингом сжигается от 1,5 до 2 ккал на килограмм собственного веса в час (в зависимости от выполняемых упражнений).

Это означает, что за 1 час занятий девушка с весом 60кг потратит приблизительно 100-110ккал (приблизительно столько же, сколько тратится на обычную бытовую активность: погулять по парку с коляской, помыть посуду, разложить вещи по полкам, развесить сушиться белье и т.п.).

Таким образом схема «я хорошо потянулась сегодня — пойду съем шоколадку» или «не пойду гулять пешком, поеду сегодня на такси, я тянулась, у меня ножки болят» — это плохая схема.

Лично я считаю, что на вес (именно вес, а не формы, тонус и т.п.) значительно больше влияет образ жизни и ежедневная бытовая активность, чем неинтенсивные занятия трижды в неделю по часу.

Если из-за занятий растяжкой ваш образ жизни станет менее активным — то есть риск наооборот поправиться.

———————————————————————————————————————————————-
А ПОЛЬЗА, ПОЛЬЗА ОТ НЕЕ КАКАЯ-НИБУДЬ ЕСТЬ?
———————————————————————————————————————————————-
Если вам более 25 лет и у вас сидячий образ жизни, рано или поздно вы столкнетесь с такими чудесными явлениями как радикулит, защемление мышц и другими прелестями жизни.

Лично я впервые столкнулась с этим в 26 лет, работая программистом и проводя за компом 9-10 часов в день.

У меня начало жутко ломить верхнюю часть ягодицы (в том месте, куда ставят уколы) — сначала с одной стороны, потом с другой. Когда я двигалась, боль утихала, но сидеть или лежать было мучительно. Боль тупая, ноющая, не очень сильная, но она совершенно не давала нормально спать и сидеть на работе было тоже мучительно.

Врачи ставили мне диагноз «миозит» и советовали лечиться обезболивающими мазями и ждать, пока само пройдет. Проходило за 1-2 недели и через пару дней начиналось снова.

Я пошла на 2-часовые уроки pole dance, которые включали в себя 40-минутную растяжку после разогрева. Уже после первого урока мне стало гораздо легче, а спустя 2 недели боль ушла и больше (тьфу-тьфу) не возвращалась все то время, пока я регулярно занималась.

И тогда, и сейчас, пока я регулярно занимаюсь стретчингом, радикулит не дает о себе знать.

Я не тяну «мостики» и не даю нагрузку на шею, т.к. спина больная, но разогреваю поясницу «кошкой», это упражнение безопасно.

Я считаю, что основная польза растяжки именно в этом + приятным бонусом идет грация и гибкость, уверенность в себе.

Но я не думаю, что растяжка серьезно повлияет на фигуру, форму ног, целлюлит и лишние килограммы.

Наверно это все))) Спасибо, если дочитали отзыв до конца — это было непросто) Всем грации и гибких тел, которые не болят!

https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

Поперечный шпагат: как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

Поперечный шпагат — непростой навык во многих спортивных направлениях. Владение этим элементом положительно скажется на ваших связках и здоровье, если вы будете РИА Новости Спорт, 02.09.2022

2022-09-02T17:10

2022-09-02T17:10

2022-09-02T17:10

спорт

здоровый образ жизни (зож)

зож

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156088/14/1560881494_0:168:3041:1879_1920x0_80_0_0_7b2f5e4736d2e9bb7e34f5999a191979.jpg

МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Поперечный шпагат — непростой навык во многих спортивных направлениях. Владение этим элементом положительно скажется на ваших связках и здоровье, если вы будете правильно садиться и не травмировать мышцы. Вы улучшите свою подвижность и гибкость, а также облегчите дальнейшие тренировки на силу и растяжку. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, можно ли быстро научиться шпагату, какая в этом польза и каких ошибок следует избегать.Поперечный шпагатПоперечный шпагат представляет из себя довольно сложное гимнастическое упражнение, когда человек разводит ноги в стороны до образования прямой линии. При этом ноги должны находиться по отношению друг к другу под углом в 180 градусов. Многие девушки хотят сесть на шпагат, чтобы усовершенствовать свою гибкость и растяжку. К тому же правильно выполненный поперечный шпагат выглядит красиво и элегантно. Во многих танцевальных, аэробных и даже боевых дисциплинах шпагат является неотъемлемой частью упражнений.Какие мышцы и связки задействованыДля успешного выполнения поперечного шпагата необходимо привести в тонус мышцы и связки. Также особое внимание нужно уделить тазобедренным суставам и крестцу. К сожалению, в очень сжатые сроки шпагат выполнить не получится, так как растяжка требует много времени и сил. Недаром поперечный шпагат является одним из самых сложных элементов в спорте. При выполнении шпагата задействованы следующие мышцы и связки:Также при усложненных вариантах поперечного шпагата могут быть использованы широчайшие мышцы спины.Плюсы и пользаУ поперечного шпагата есть большое количество полезных свойств. Например, шпагат помогает:Также поперечный шпагат – отличная профилактика болезней брюшной полости. Паховые мышцы становятся подтянутыми, а последующие упражнения на растяжку протекают легче. Владение поперечным шпагатом даже поможет облегчить процесс родов за счет разработки необходимых групп мышц.Вред и противопоказанияПоперечный шпагат противопоказан людям с гипертонией, а также людям с болезнями суставов и позвоночника. Не рекомендуется садиться на шпагат тем, кто недавно перенес травму костей таза. В остальном шпагат не несет в себе никакого вреда при правильном выполнении. Нужно лишь не спешить и последовательно делать необходимые упражнения.Как сесть на поперечный шпагат в домашних условияхШпагату можно научиться и дома. Важный фактор – соблюсти все условия. Поперечный шпагат невозможно сделать сразу без различных подготовительных упражнений. Вы сразу заметите нехватку растяжки, когда попробуете сделать шпагат в первый раз.РазминкаВсе начинается с разминки. Ни в коем случае нельзя пропускать разминку, это важнейший этап в любой тренировке. Она разогревает ваши мышцы и помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Разминку нужно делать перед каждым занятием в обязательном порядке. Для разогрева подойдут приседания, вращения тазом, ходьба на месте, растяжка квадрицепсов, вращения коленями, боковые выпады, махи ногами и подобные упражнения.Упражнения на растяжку для начинающихСуществуют упражнения, подводящие новичков к правильному выполнению поперечного шпагата.Также есть и другие упражнения, которые помогут вам быстрее освоить поперечный шпагат.Например, используйте позу голубя. Попробуйте встать в обычный боковой выпад. Далее из этого положения положите переднее бедро на пол, а таз опустите как можно ближе к полу. Пятка передней ноги должна находиться у тазовой косточки противоположной стороны. Сохраняйте равновесие, таз не перекашивайте. Руки должны упираться в пол. Максимально вытягивайте заднюю ногу. Вы должны ощутить, как ваши связки тянутся. Данное упражнение направлено на раскрытие ваших тазобедренных суставов, поэтому вам потом будет проще сесть на поперечный шпагат.Техника поперечного шпагатаКак только вы завершили подготавливающие упражнения, можете приступать к первым попыткам выполнения поперечного шпагата. Присядьте на корточки, ладони должны упираться в пол. Затем аккуратно и не спеша разведите ноги в сторону. Каждая из ног должна быть полностью выпрямлена. Носки тяните на себя. Спина должна быть слегка наклонена. Медленно сгибайте локти, позволяя себе опуститься ниже. Когда полностью сядете на пол, выпрямитесь, разверните плечи. Если коснуться пахом пола не получается, попробуйте позаниматься еще. Сразу сесть на шпагат получается далеко не у каждого.Распространенные ошибкиМногие новички пытаются сесть на поперечный шпагат как можно быстрее, что является фатальной ошибкой при выполнении этого гимнастического упражнения. Шпагат требует упорства и высшего проявления сдержанности, а сесть на него без подготовки не получится ни у кого. Ошибки новичков:Как усложнить поперечный шпагатЕсли вы без труда садитесь на шпагат и хотите усложнить этот элемент, то попробуйте вариант шпагата, при котором вы сможете получить дополнительные нагрузку. Когда вы уже находитесь в положении поперечного шпагата, потянитесь корпусом вперед, а затем вытяните руки и плавно опуститесь за ними. Грудь и живот должны быть прижаты к полу, а ноги — сохранять ровную линию.Боль при выполнении гимнастического элементаБоль во время растяжки и подготовки к поперечному шпагату вполне нормальна. Ваше тело еще не привыкло к подобным нагрузкам, но не стоит заставлять себя заниматься больше, если вы не выдерживаете боль. Если боль сильно нервирует и раздражает, то попробуйте снизить интенсивность упражнений. Не перенапрягайте мышцы. Боль может появиться вследствие чрезмерных нагрузок на ваши связки.Если боль не утихает спустя какое-то время регулярных занятий, то лучше обратиться к врачу.Частые вопросыНовички нередко задают вопросы по поводу продолжительности подготовки к поперечному шпагату: сколько нужно тренироваться для того, чтобы на него сесть, как часто нужно заниматься и т. д. Ниже мы ответим на интересующие вас вопросы по поводу поперечного шпагата.Как часто и долго нужно тренироватьсяТренировки должны быть регулярны и техничны. Филонить не получиться, шпагат требует максимальной концентрации. Каждый сам выбирает интенсивность своих занятий. Лучше уделять шпагату по 30 минут каждый день, чтобы занятия были максимально результативными.Через сколько получиться освоить шпагатСесть на поперечный шпагат быстро не получится. Не пытайтесь форсировать события, если не хотите повредить связки и здоровье. Скорость освоения шпагата зависит от возраста, регулярности тренировок, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Конечно, шпагат можно освоить даже в пожилом возрасте, поработав над растяжкой с нуля, но это будет сложнее. Если вы обладаете природной гибкостью, то первые результаты работы над шпагатом можно увидеть спустя 3-6 недель после тренировок. Полностью освоить шпагат вы сможете спустя 3-4 месяца, а для некоторых требуется полгода работы, чтобы выполнить этот элемент.Если вы хотите быстрых результатов – шпагат не для вас.Как быстрее растягиватьсяЛишь каждодневные тренировки помогут вам растягиваться быстрее, но сесть на шпагат раньше чем через несколько месяцев вряд ли получится. Рекомендации экспертовСамые важные советы при подготовке к выполнению поперечного шпагата:

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156088/14/1560881494_156:0:2885:2047_1920x0_80_0_0_fd6f281cfb72a50a3808706a73a989d9.jpg

спорт, здоровый образ жизни (зож)

Шпагат является отличным упражнением, фигурой гимнастики и акробатики.

Существует два вида шпагата:

• Поперечный шпагат — ноги раздвинуты в стороны.

• Продольный шпагат — одна нога впереди, другая — сзади.

Выполнить шпагат предварительной без подготовки не получится.

Большинство новичков стремятся как можно скорее сесть на шпагат и пропускают важнейшие стадии подготовки, тем самым вредя своему организму.

Помните что нужно пройти специальную подготовку, для того, чтобы не нарушить здоровье мышц.

А вот уже потом можно садиться на шпагат!

Сегодня мы рассмотрим распространенные ошибки начинающих при растяжке на шпагат.

1. Недостаточная разминка.
Перед тем, как сесть на шпагат, нужно как следует разогреть мышцы.

Помните, что при разогреве мышц недопустима спешка.

Ваша цель — в умеренном темпе сделать мышцы эластичными, максимально мягкими.

2. Растяжка не тех мышц.
Эта ошибка является самой распространённой.

При ее допущении страдает в первую очередь спина.

Необходимо тянуть те мышцы, которые вы хотите растянуть.

Небезопасно тянуть тазобедренные суставы, пальцы, разгибатели спины.

Помните, что перетянутые мышцы не сохраняют необходимый баланс и, в последствии, не удерживают суставы.

В особенности под сильной нагрузкой.

В результате возникают всевозможные травмы.

3. Резкие движения.
Ни в коем случае не выполняйте упражнения толчками и рывками, поскольку от этого могут пострадать мышцы и суставы.

Выполняйте все упражнения в умеренном темпе, размеренно, так нагрузка будет менее травмоопасной, а мышцы станут сильными и эластичными.

4. Не пружиньте упражнения!
Одна из самых частых ошибок при растяжке.

«Пружины» являются неэффективными и к тому же приводят к опасным травмам.

Тянуть мышцы необходимо плавно, при этом будто «зависая» в растянутом положении не менее 10 сек.

5. Неверное выполнение комплекса упражнений.
Риск получения травм возрастает при неверной технике выполнения упражнений.

Нужно четко чувствовать напряжение той группы мышц, которая используется при выполнении шпагата.

Кроме того, необходимо равномерно распределять всю нагрузку в конкретное время на определенные мышцы в процессе растяжки.

6. Нагрузка на связки.
Помните, что при выполнении шпагата должны использоваться только мышцы, но не связки.

Запомните, связки не растягиваются, как мышцы!

Растяжение связок — это опасная травма, но никак не достойный результат.

Растяжение связок заживает длительное время и приносит болевые ощущения.

7. Нерегулярность тренировок.
Чтобы иметь хорошую растяжку необходимо систематически, не нарушая режим, выполнять комплекс упражнений.

8. Тренировка с травмами.
Если вы ощутили боль в мышцах, то незамедлительно посетите врача.

Упражнения и тренировки с травмами мышц — исключены.

В данной ситуации, настоятельно рекомендуем прекратить занятия на время реабилитации.

9. «Горбатая» спина.
Нельзя горбить спину при любой позе растяжки, поскольку это сокращает множество мышц и препятствует глубокому дыханию.

При исполнении упражнений спина должна быть ровной, плечи отведены назад, а грудь направлена вверх.

10. Перенагрузка.
Любой танцор желает получить блестящий результат.

Тут главное не перестараться и перенагрузить мышцы, поскольку это может привести к травмам.

Растяжку необходимо выполнять постепенно.

11. Исключение упражнений на баланс.
При растяжке рекомендуем не пропускать разогрев других мышцы, поскольку это может нарушить баланс.

12. Результат — самое главное!
С нетерпением стремясь получить эффектный результат можно сделать кучу ошибок.

Как правило, в спехе игнорируются техника, правила выполнения упражнений для растяжки.

Не зацикливайтесь на результате, а получайте наслаждение от процесса растяжки.

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

1. Плохая разминка

   Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

2. Резкие движения

   Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

3. Неправильная техника выполнения упражнений

   Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

4. Нагрузка на связки

   Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

1. Упражнения при поврежденных мышцах

   Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

2. Чрезмерная нагрузка

   Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

3. Нерегулярность тренировок

   Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

4. Пренебрежение упражнениями на баланс

   Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

5. Ожидание результата

   Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.