Ошибки при правильном питании

Почему неполезно есть одни и те же овощи каждый день, зачем соблюдать баланс БЖУ, и нужно ли совсем отказываться от сахара, красного мяса и джанкфуда? В данном материале поговорим о самых распространенных ошибках в питании среди людей, которые хотят придерживаться рационального питания. 

1. Отсутствие режима. Работа всего организма, в том числе и желудочно-кишечного тракта, подвержена определенным ритмам. Процессы пищеварения, метаболизм питательных веществ зависят от циркадных ритмов (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Поэтому есть приблизительно в одно и то же время действительно полезно. Наш организм привыкает к режиму и начинает готовиться к очередному приему пищи заранее: вырабатывает пищеварительные соки, повышает слюноотделение.

Причем, сколько раз в день принимать пищу стоит выбирать с учетом вашего комфорта и целей. В настоящее время не доказано, что конкретная частота приема пищи более эффективна для сохранения здоровья или нормализации массы тела.

Непостоянные же по времени приемы пищи негативно влияют на биологические и циркадные ритмы, а также могут быть фактором риска переедания. 

2. Однообразие. Диеты яркий пример того, как ограниченное по калорийности и разнообразию питание может быть эффективным в плане снижения веса с одной стороны и как может нанести непоправимый вред здоровью, с другой. Однообразная пища – это путь к дефицитным состояниям и хроническим неинфекционным заболеваниям. Только разнообразное питание может покрыть потребность организма во всех необходимых питательных веществах.

Следовать принципу разнообразия в питании могут помочь правило тарелки или пищевое колесо. В интернете есть конструкторы ланчбоксов и перекусов. Конечно, если вы привыкли есть только помидоры и огурцы, понадобится время, чтобы привить привычку есть и другие овощи на регулярной основе.

Биологически активные добавки – не универсальный выход. Они могут помочь справиться с рядом состояний, например при профилактике В12-дефицита у вегетарианцев, но полноценную пищу не заменят никогда. Однако бесконтрольное употребление БАДов может приводить к токсическим поражениям печени, развитию передозировки витаминами и минералами. 

3. Мало овощей и фруктов в рационе. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, что связано со снижением риска развития хронических неинфекционных заболеваний.

Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Также они являются источником фитонутриентов – веществ, которые содержатся в растениях и обладают широким спектром положительных эффектов на организм человека: укрепляют капиллярную стенку, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В отличие от витаминов и минералов они не являются незаменимыми веществами, но их употребление дает дополнительную пользу для здоровья. Именно фитонутриенты обеспечивают разнообразное окрашивание овощей и фруктов.

Овощи и фрукты красного, оранжевого и желтых цветов богаты каротиноидами (ликопин, бета-каротин, лютеин и другие), которые учувствуют в синтезе витамина А, защищают сердечно-сосудистую систему, обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами.

Ресвератрол – фитонутриент, который содержится в винограде, орехах и ягодах, оказывает благотворное действие на когнитивные способности, обладает онкопротективными свойствами.

Во многих растительных продуктах содержатся полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами. Они способны связывать свободные радикалы — агрессивные молекулы, которые могут навредить нормальной работе клеток организма. 

4. Частое употребление жареной еды. Ряд исследований подтверждает, что частое употребление жареной пищи (четыре или более раз в неделю) связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.

Четких рекомендаций по безопасному уровню употребления жареной пищи пока не разработано.

Обжаривание продуктов имеет дополнительную опасность. Так как при нагревании масел и жиров образуются перекисные липиды и альдегиды. Их чрезмерное потребление связано с развитием онкологических, сердечно-сосудистых и других хронических неинфекционных заболеваний.

Независимо от того, какую жарку мяса мы выберем на сковородке с маслом или без, на гриле или открытом огне в хрустящей зажаристой корочке под воздействием высоких температур образуются токсичные вещества. Для того, чтобы уменьшить количество потенциально токсических веществ старайтесь минимизировать время жарки и довести мясо до готовности другими способами (тушение, запекание).

Если от жарки на масле не отказаться, то используйте только дезодорированные и рафинированные масла, они подвергаются дополнительному очищению, из-за чего теряют свою природную окраску и ярко выраженный вкус, но в отличие от ароматных рафинированных масел имеют более высокую точку дымления, а значит в них токсические вещества образуются медленнее. 

5. Недостаточное потребление жидкости. Вода – основа жизни, благодаря ей возможны многие биохимические реакции в нашем организме. Дегидратация – недостаточное потребление жидкости – связана с рисками заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы, электролитными нарушениями, снижением трудоспособности.

Усредненная норма потребления жидкости для взрослого человека 1,5-3 литра в сутки. Однако это не только вода, но и напитки (чай, кофе, морсы), и жидкая пища, и вода, которая содержится в продуктах, например в овощах и фруктах.

Важно понимать, что для каждого человека это значение индивидуально и зависит от образа жизни, пищевых предпочтений, климата, места работы, состояния здоровья и наличия определенных заболеваний.

Так, человеку, который работает под палящим солнцем, нужно потреблять больше воды, чем работнику в офисе с кондиционером. Так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью рекомендовано ограничивать потребление жидкости до 1-1,5 л в день. 

6. Частое употребление красного мяса. В течение последних десятилетий потребление красного мяса увеличивалось во всем мире, особенно в развивающихся странах.

Красное мясо – важный источник незаменимых аминокислот, витаминов и минералов, в том числе витамина В12 и железа, цинка.

Однако, накопление научных данных показывает, что высокое потребление красного мяса, особенно переработанного, связано с повышенным риском развития серьезных хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания (особенно рак прямой кишки) и связаны с повышенным риском смертности.

Поэтому рекомендовано снижать суточное потребление красного мяса и продуктов переработки до 70 грамм в сутки. Такое количество снизит риски развития хронических неинфекционных заболеваний, и не увеличит число людей, недополучающих железа с рационом с другой.

Таким образом употреблять говядину/свинину/баранину по 100 грамм 3 раза в неделю допустимо, но употреблять его ежедневно – вредно для здоровья.

7. Отсутствие баланса БЖУ. Каждая из групп питательных веществ выполняет определенный функционал в нашем организме. Углеводы – основной источник энергии. Белки – строительный материал для клеток и тканей, а также составляющая белков иммунной системы и, при определенных условиях, источник энергии. Жиры – необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и производства стероидных гормонов.

Классическим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе является 1:1:4.

Из-за распространенности ожирения, в последние годы оно изменилось на ≤1: <<1:> 4 (50-55% углеводов, 25-30% белков, 20% жиров).

Существует огромное количество диет, которые меняют классическое соотношение. Яркий пример — кетогенная диета. Она подразумевает ограничение количества углеводов в рационе, менее 50 грамм в сутки. Для большинства клеток ведущим источником энергии является глюкоза, которая производится из углеводов. Во время голодания или ограниченного потребления углеводов, включается альтернативный источник энергии – кетоновые тела, которые образуются в ходе распада запасов жиров в организме. Такой процесс называется кетозом. Долгосрочная безопасность пребывания в состоянии кетоза не доказана и может быть сопряжена с рядом рисков: повышенная потеря мышечной массы, образование камней в почках, риск дефицита микро- и макронутриентов, запоры и другое.

Кроме того, любые строгие ограничения в рационе приводят к эффекту «йо-йо», когда по завершению диеты, человек возвращается к своему прежнему весу или набирает еще больше. 

8. Частое употребление сладкого. Избыточное потребление сахара определенно связано с риском развития ожирения и других хронических неинфекционных заболеваний. В современной пищевой индустрии сахар добавляют не только с целью подсластить продукт. Например, кукурузный сироп добавляют в хлебобулочные изделия и колбасы для того, чтобы они дольше хранились, имели более приятный вкус и внешний вид. Сладкие йогурты, сладкие газированные напитки, культура быстрой и переработанной еды – все это приводит к чрезмерному потреблению сахара.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует сократить потребления свободных сахаров до менее 10% от суточного рациона и избегать добавления сахара для детей младше 2 лет. Такие рекомендации связаны с доказанными рисками, связанными с чрезмерным употреблением сахара.

Однако любые крайности в вопросах рационального питания имеют негативные последствия.

Сахар – это более широкое понятие, чем нам иногда представляется. Сахароза, фруктоза, мальтодекстрин, патока, сироп топинамбура, кукурузный сироп – это лишь малая доля того, что мы называем сахаром. Сам по себе сахар не является ни плохим, ни хорошим продуктом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и меде. 

9. Частое употребление джанкфуда. Джанкфуд это не только привычные нам гамбургеры и картошка фри, но и многие другие продукты, которые продаются уже готовыми и не требуют длительного времени приготовления: сосиски, замороженные полуфабрикаты, готовые снэки (сухарики, чипсы, закуски к пиву). Все эти продукты в той или иной мере подвергаются ультрапереработке, которая включает в себя процессы трансформации, в том числе нагрев при высоких температурах, наличие добавок, эмульгаторов и текстуризаторов.

Для большинства таких продуктов характерен избыток соли или сахара наряду с недостатком витаминов и клетчатки. Нас привлекает внешний вид и запах, вкус и текстура, возможность перекусить на ходу. Такая пища богата рафинированными углеводами, насыщенными и транс-жирами, натрием. Она высоко калорийна и при этом бедна на пищевые волокна, витамины, микро- и макроэлементы. Такой пищей сложно насытиться. Ведь картофельных чипсов можно съесть очень много, а вот столько отварного картофеля, из которого эти чипсы сделаны, вы в эквивалентном объеме съесть не сможете.

Бесконтрольное потребление такой пищи приводит к развитию дефицитных состояний и является фактором риска развития многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и даже онкологии.

Крупные экспертные сообщества не включают джанкфуд в перечень необходимых продуктов питания и рекомендуют максимально исключать их из своего рациона. Однако, если вы в целом придерживаетесь адекватного сбалансированного рациона, потребляете достаточное количество овощей и фруктов, фаст-фуд пару раз в месяц не нанесет существенного вреда. 

Будьте любознательны в вопросах питания, не делите продукты на «хорошие» и «плохие» или «не полнящие» и «полнящие».

• конфета не станет полезней от того, что в нее добавили витамины;

• «говорящие» надписи не делают продукт более здоровым: обращайте внимание на состав;

• ультрапереработанные продукты не должны присутствовать в рационе на регулярной основе. 

10. Зацикленность на правильном питании. Болезненная фиксация на здоровом питании называется орторексией.

Человек, подверженный нервной орторексии, сосредоточен на питании только здоровыми продуктами, до такой степени, что вся жизнь человека начинает подчиняться установленным жестким правилам. В такой ситуации человек выбирает пищу не с точки зрения своих личных предпочтений, а сточки зрения «полезный» и «неполезный продукт». Все вопросы, связанные с питанием, сопровождаются навязчивыми страхами. Любое отклонение от строгой диеты вызывает чувство вины и последующее самонаказание в виде еще более «правильной» диеты. В такой ситуации диета становится важнее семьи, друзей.

Сегодня этот диагноз еще не является официальным и не внесен в международные классификаторы болезней. Также у орторексии пока нет четких диагностических критериев, однако можно воспользоваться опросником Брэтмана, который был переведен сайтом лайфхакер.ру, чтобы проверить наличие этого состояния. 

Статью подготовила: канд. мед.наук, врач по медицинской профилактике Подчиненова Дарья Васильевна

Обновлено: 24.06.2023

Обидно, когда сидишь на диете, ограничиваешь себя во всем, а вес не уходит. Почему такое случается? Оказывается, диета не является автоматической гарантией, что вы сбросите, к примеру, 5 кг за неделю. Некоторые ошибки при похудении, незаметные на первый взгляд, могут стать серьезными препятствиями в достижении идеального веса.

Лучше меньше, да лучше

Многим худеющим кажется, что если салат или капуста содержат мало калорий, то можно есть их сколько хочешь. Но это огромное заблуждение. Дело в том, что подобный подход к питанию замедляет процесс похудения. Желудок быстро растягивается и требует все больше пищи, поэтому контролировать аппетит становится труднее. Идеальный размер порции еды при правильном питании — 350-400 г, но речь, конечно, идет не о конфетах и пирожных, а о полезных продуктах. Как рассчитать, сколько еды нужно?

Мысленно разделите тарелку на четыре части — две из них должны быть заполнены овощами, одна четверть — сложными углеводами типа гречки, картофеля и макарон грубого помола и еще одна четверть — белком. При этом энергетическая ценность одного приема пищи рассчитывается исходя из дневной калорийности. При дробном питании порции должны быть, естественно, меньше. Поначалу небольшое количество еды будет доставлять психологический дискомфорт. Вам даже может казаться, что вы не наедаетесь. Но это иллюзия! Помните, что ощущение сытости обычно приходит через 20 минут. Со временем желудок привыкнет к новому размеру порции — при правильном питании для похудения это очень важно! Не переживайте, вскоре вам уже не будет казаться, что вы все время голодны.

Кстати, не забывайте, что на правильной диете нужно пить больше воды. Дело в том, что она заполняет желудок и уменьшает аппетит, особенно если пить стакан воды перед едой. Кроме того, вода активно выводит из организма токсины и шлаки, улучшая состояние здоровья и помогая бороться с целлюлитом.

Осторожнее с соусами

Еще одна распространенная ошибка в питании — бесконтрольное употребление всевозможных соусов, которые тормозят сброс веса. Даже если в соусе отсутствует жир, его вряд ли можно назвать диетическим продуктом из-за высокой концентрации соли. Соленые продукты на диете становятся причиной отеков, которые приводят к появлению апельсиновой корки. Кроме того, большое количество приправ усиливает жажду и порой увеличивает аппетит, а при похудении это ни к чему. Какие еще продукты стоит исключить из рациона для похудения? В списке вредных соусов — «легкий» майонез, кетчуп и обезжиренные салатные заправки, в которых количество сахара и искусственных добавок просто зашкаливает.

Лучше всего делать соусы самим — по крайней мере, вы будете точно знать, что в него добавили. В рацион правильного питания при похудении прекрасно вписывается клюквенный соус, который весьма просто готовится. В кастрюльке смешиваются 100 г клюквенного сока и 100 г вина, смесь немного варится на медленном огне, а потом в нее добавляется капелька меда и несколько бутонов гвоздики. Для томатного соуса делается пюре из помидоров, которое тушится с мелко нарезанным луком и чесноком, а потом приправляется душистыми травами. Вкусный соус для правильного питания делает диетическую еду интереснее, и у вас не будет ощущения, что вы себя в чем-то ущемляете.

Жир нужен!

Не увлекайтесь обезжиренными продуктами! Это одно из заблуждений диет, на котором современные производители делают деньги. На самом деле в такой еде больше вреда, чем пользы. Посудите сами — разве корова дает обезжиренное молоко? В природе таких продуктов не существует, поэтому они подвергаются нещадной обработке, жир заменяется синтетическими аналогами, чтобы сохранить консистенцию йогурта или сметаны. А сливочное масло… Вы можете представить обезжиренное сливочное масло? Что же туда добавляют, чтобы оно оставалось густым и резалось как настоящее?

Большинство искусственных продуктов очень вредны для здоровья. Они нарушают обмен веществ, без правильной работы которого похудеть очень трудно. Но самое главное, что в обезжиренной еде присутствует сахар, иногда в замаскированном виде в составе добавок. А потом мы задаем себе вопрос: «Почему я не худею на диете?» Ответ очевиден…

Организму очень нужен жир, он помогает усвоению многих витаминов, защищает клетки от повреждений, принимает участие в синтезе половых гормонов, укрепляет сосуды и сердце. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, грецких орехах и соевых бобах, снижают аппетит и увеличивают метаболизм. Диета, лишенная полезных жиров, очень вредна для здоровья!

Три чайные ложки масла

В диетических отделах магазинов полки ломятся от разнообразия полезных растительных масел. Здесь вы найдете не только подсолнечное, оливковое и льняное масла, но и масло из виноградной косточки, авокадо, ореховые масла всех сортов, тыквенное, кокосовое, кукурузное, кунжутное и даже рыжиковое. И многие худеющие уверены в том, что если масло полезное, да еще нерафинированное и холодного отжима, то его можно лить в салат, не отмеряя ложками. Сколько же масла должно быть в меню правильного питания?

Диетологи утверждают, что жиры должны составлять не более 30 % калорийности рациона, при этом одна десятая часть — это продукты животного происхождения, а остальное занимают растительные жиры. Растительные масла следует употреблять только в свежем виде и не более 3 чайных ложек в день, ведь в 1 чайной ложке масла содержится 45 килокалорий. Некоторые врачи советуют дополнительно добавить 1 столовую ложку масла утром натощак за полчаса до завтрака для отличной работы желудка и хорошего метаболизма.

А батончики можно?

Еще одна ловушка для худеющих — всевозможные «полезные» перекусы типа злаковых батончиков, хлебцев, конфет и шоколадок с сахарозаменителями. Реклама работает хорошо — мы верим, что эта еда поможет нам похудеть и что ее можно есть в неограниченных количествах без последствий для фигуры. Такие ошибки на диете свойственны многим сладкоежкам. Некоторые люди свято верят в то, что надписи «Фитнес» и «Лайт» автоматически превращают вредную еду в полезную. Однако если прочитать состав продукта, то станет ясно, что разницы между хлебом для похудения и обычными хлебобулочными изделиями почти нет. Злаковые и белковые батончики, сладости без сахара и фитнес-хлеб нужно рассматривать с учетом их калорийности. Иными словами, считать калории вам все равно придется, едите ли вы пирожное с масляным кремом или конфету из имбиря, ведь для похудения необходим дефицит калорий, но он невозможен, если вы между приемами пищи бесконтрольно поглощаете снеки. Батончики при правильном питании употреблять можно, но нужно считать это полноценным перекусом в рамках дневной калорийности.

Теперь вы знаете, что не есть на диете, и мифами о правильном питании вас больше не сбить с толку. Худейте с умом, чтобы сохранить здоровье и не вернуться к прежнему весу после окончания диеты!

Стараясь сбросить лишние килограммы, люди не всегда придерживаются эффективных рекомендаций и, порой, совершают ошибки, которые могут вредить как похудению, так и здоровью. Самые частые из них перечислил врач-диетолог Андрей Бобровский.

Первой ошибкой оказалось незнание реальной калорийности продуктов в рационе. Так, к примеру, многие фитнес-батончики в действительности являются ловушкой, в которой «минус десять процентов» сахара компенсируются добавлением жиров или наоборот.

Второй ошибкой врач назвал попытку резко и радикально изменить режим питания, что называется, «с понедельника». Специалист объяснил, что настолько внезапный переход приводит к тому, что новые правила пищевого поведения просто не соблюдаются.

«Такой мощный зигзаг является одной из главных ошибок», — отметил Бобровский.

Третьей распространенной ошибкой является похудение только за счет физической активности. По словам диетолога, употребление калорийной еды беспощадно снимает эффект от тренировок.

Четвертое, неверным решением становится похудение на силе воли. Стараясь сбросить вес люди часто приводят себя в состояние, когда тяга к еде становится навязчивым желанием, которое выливается в вечерние переедания.

«Так называемое психогенное переедание или приступообразное переедание. Эта тяга к любимым продуктам похожа на пищевую зависимость. Ее коварство в том, что люди не сознаются в ней», — цитирует врача радио Sputnik.

И пятой ошибкой указывается отсутствие в жизни худеющих альтернативного еде удовольствия. Вместо получения эффекта удовлетворения от «вкусняшки», как считает диетолог, человек должен получать его от чего-то еще, а не игнорировать.

Стараетесь изо всех сил избавиться от лишних сантиметров на талии, но вес не уходит? Изучите распространенные ошибки худеющих и проверьте, не совершаете ли их на пути к фигуре мечты и вы.

Быстро избавиться от лишних килограммов, которые вы «наедали» в течение длительного времени, довольно сложно, но все же можно. Достаточно соблюдать несколько важных правил, и вес покинет вас быстро и безболезненно.

Увы, не всегда девушки, которые мечтают влезть в джинсы меньшего размера, знают эти самые правила. В погоне за информацией они изучают интернет и находят бессмысленные советы или руководствуются опытом подруг. Важно понять, что не всегда информация в сети достоверна, а способ, который подошел вашей приятельнице, с вами может не сработать.

KitchenMag составил список из 7 распространенных ошибок, которые совершают худеющие на пути к фигуре своей мечты. Проверьте себя и убедитесь, что вы все делаете правильно.

Голодать, чтобы похудеть

Голодовка — это верный способ не похудеть, а набрать лишние килограммы. Отсутствие еды организм человека трактует как исключительный стресс и старается получить максимум из того, что в него поступает. Часто можно встретить случаи, когда голодание, напротив, привело к набору лишнего веса. Вроде бы девушка ничего не ест, но при этом толстеет. Это вполне естественно — организм работает в особом режиме и старается накопить жировую прослойку на «черный день» даже из того минимума еды, который есть в рационе.

Хотите похудеть? Не голодайте! Питайтесь дробно. В вашем рационе должно быть 3 полноценных приема пищи — завтрак, обед, ужин — и 2 перекуса. При этом следите за размером порций. Диетологи рекомендуют ограничиться таким количеством еды, которое могло бы поместиться в вашу ладонь.

Читайте также:

  

• Ясень обыкновенный: свойства, польза и лечебное применение

  

• У меня зазвонил телефон

  

• Патогенетическое лечение осложнений сахарного диабета

  

• Детей, не сделавших прививки, не пускают в детсад

  

• Малахов+АиФ: как вырастить витамины на подоконнике

Отказавшись от вредных продуктов и перейдя на правильное питание, многие совершают одинаковые ошибки. Некоторые из них могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Из-за повальной моды на ЗОЖ в сети появились сотни сайтов, которые рассказывают о правильном питании, дают советы и делятся рецептами исключительно «здоровой и полезной пищи». Человек, внезапно увлекшийся этой идеей и готовый перейти на правильное питание, теряется в огромном потоке информации. В результате многие совершают одни и те же ошибки. В лучшем случае человек не получает никакого результата: лишние килограммы не уходят, а здоровья не прибавляется. В худшем — начинаются серьезные проблемы со здоровьем. Так какие же самые распространенные ошибки в правильном питании?

Употребление обезжиренных молочных продуктов вместо обычных

Многие новички считают, что обезжиренные молочные продукты гораздо полезнее обычных — ведь в них меньше калорий. Правда, на высокое содержание крахмала и сахара мало кто смотрит. Известно, что жир придает продукту насыщенный вкус. Чтобы восполнить его недостаток, производители добавляют фрукты и ягоды, сахар, крахмал и различные ароматизаторы, пользы от которых мало. Кальций, содержащийся в молочной продукции, без жира практически не усваивается.

Отказ от употребления яичного желтка

Многие напрочь отказываются есть яичный желток. Причина та же — много жира. В желтке содержится лецитин, оказывающий благоприятное влияние на жировой обмен, он также снижает уровень холестерина. Кроме того, желток богат треонином и другими аминокислотами. Одно яйцо в день восполняет 5% суточной дозы железа, 4% цинка и 3% кальция. Но увлекаться ими не стоит: здоровому человеку достаточно съесть 1-2 яйца в сутки.

Отказ от растительных жиров

Отказ от растительных жиров, например, оливкового масла, орехов — это тоже ошибка. Растительные жиры благоприятно влияют на жировой обмен. Кроме того, дефицит витамина А, который содержится в яйцах, сливочном масле, жирных молочных продуктах, печени и икре, повышает риск развития рака шейки матки.

Отказ от продуктов, содержащих глютен

Еще одна популярная ошибка — необоснованный отказ от глютена и молочных продуктов. Целиакией или непереносимостью белка страдает 1% населения. При этом многие здоровые люди решают ограничить его потребление. По словам специалистов, никакого положительного эффекта от этого не будет, а вот вред организму можно нанести серьезный. Дело в том, что в глютеновых продуктах, например, пшенице, ячмене и других зерновых культурах, содержатся важные для пищеварения волокна. А молочные продукты — это отличный источник кальция и полноценного молочного белка.

Чрезмерное снижение употребления калорий в сутки

Наконец, самая популярная ошибка — переход на низкокалорийные диеты. Они подразумевают, что человек должен употреблять 800-1000 калорий в сутки, хотя стандартная норма — 1500-2500 калорий в зависимости от возраста, пола и активности. Представляете, сколько витаминов и полезных микроэлементов вы перестаете получать? Более того, низкокалорийные диеты приводят к замедлению обмена веществ, провоцируя организм не на снижение веса, а на сохранение калорий, в результате чего вес только увеличивается. Такой тип питания приводит к пищевым срывам, когда худеющий сметает все, что попадается на пути. Столь низкая калорийность допустима лишь в качестве «разгрузочного дня».

ПОЧИТАТЬ ЕЩЕ

• 

  5 причин есть лук каждый день

  Лук — овощ, в отношении которого прочно укоренилась слава природного лекаря. В народной медицине его используют едва…

• 

• 

ИНФОГРАФИКА

• 

• 

  Сколько и когда пить воду

  Вода – основа нашей жизни. Как известно, без воды человек не может прожить больше четырех дней, а потеря организмом…

• 

О чем речь? Необходимость правильного питания для здоровья очевидна всем, однако далеко не всегда получается перейти на него. Кто-то полагает, что это дорого и неудобно, другие не могут организоваться, а кому-то мешают предубеждения или неверная информация.

На что обратить внимание? На самом деле правильное питание не дороже того, к чему человек привык. Однако это не просто временная мера, чтобы похудеть или поправить здоровье, а выработка новых пищевых привычек. Поэтому важно подойти к вопросу обстоятельно и не пытаться измениться в одночасье.

Понятие правильного питания для здоровья

Под правильным питанием для здоровья подразумевают рацион, обеспечивающий полноценную жизнедеятельность человека, способствующий росту, нормальному развитию, поддержанию и укреплению здоровья, а также профилактике следующих НИЗ (неинфекционных заболеваний): болезней сердца, инсультов, сахарного диабета, рака.

На протяжении всей жизни правильное питание и здоровье человека неразрывно связаны. Полезная пища является важнейшим элементом в процессе сохранения и укрепления здоровья людей, а также будущих поколений.

В нынешнее время модель питания людей всего мира кардинально изменилась не в лучшую сторону. Это связано, прежде всего, с урбанизацией, темпом жизни, а также с увеличением выпуска переработанной продукции.

Люди перекусывают на ходу, не соблюдают режим питания, при этом в их рационе становится всё больше калорийных продуктов, богатых жирами и углеводами, и всё меньше клетчатки (овощей, цельных злаков, фруктов).

План ПП напрямую зависит от индивидуальных особенностей человека. К ним относят:

• пол;
• возраст;
• образ жизни;
• физическую активность.

Помимо этого, немаловажную роль играет культурный контекст (традиционные блюда, обычаи в области питания) и продукты местных производителей.

Принципы правильного питания

К основным принципам правильного питания без вреда для здоровья относятся:

• Нутритивная плотность

Под нутритивной плотностью принято понимать содержание в продуктах питания (на 1 ккал) полезных микронутриентов. Минералы, витамины и антиоксиданты – это незаменимые вещества для метаболизма.

• Полноценное усвоение питательных веществ

Для полноценного усвоения питательных веществ в организме человека нужны определённые условия. Например, пища должна вызывать аппетит, тогда при её виде будет вырабатываться желудочный сок, необходимый для переваривания.

• Ограниченное употребление провоспалительных продуктов

Правильное питание для здоровья организма предусматривает составление меню, приём пищи по расписанию. По мнению нутрициологов, в меню должны входить блюда из различных продуктов (фрукты, овощи, злаки и т.д.). Отдельные продукты специалисты данной области называют провоспалительными. К ним относят соевые и молочные продукты, сахар, подсластители и др. Для ПП важно ограничить (не исключить) употребление подобной продукции.

• Рацион, состоящий преимущественно из овощей

В основе полноценного правильного питания, необходимого для поддержания, сохранения здоровья человека, лежит рацион, состоящий преимущественно из овощей. Дело в том, что овощи содержат клетчатку, помогают снизить риск возникновения и развития различных неинфекционных заболеваний.

• Индекс насыщения

Индекс насыщения является показателем сытости человека после того, как он принял пищу, при этом очень важен калораж продуктов (или готовых блюд). Некоторые люди «сидят» на низко белковых диетах и советуют всем вокруг питаться исключительно зеленью, овощами. Нутрициологи не считают такое питание сбалансированным и полезным для здоровья. Минусом данной диеты является слишком низкий индекс насыщения, то есть человек фактически не является сытым. Для борьбы с лишним весом, ожирением достаточно употреблять низкокалорийные продукты с высоким индексом насыщения.

• Умеренный стресс

Хронический стресс, а также дистресс, по мнению специалистов, негативно отражаются на человеческом организме. Для правильного питания оптимальным вариантом является умеренный стресс. Благодаря нему происходит выработка соляной кислоты, активизируются ферменты. Примером умеренного стресса может быть интервальное голодание с обязательным соблюдением режима между приёмами пищи.

• Учёт потребностей и индивидуальных особенностей каждого человека

Для составления здорового, сбалансированного рациона необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности человека, а также его потребности. Например, отдельным людям очень важно, чтобы в меню присутствовали согревающие блюда или острые, а для других это не будет являться нормой. Неизменным будет лишь одно – все продукты, входящие в рацион, должны быть химически и биологически чистыми.

Необходимые элементы в правильном питании для здоровья

Белки

Белки (или как их принято называть протеины) являются основным строительным материалом в человеческом организме. Существует большое разнообразие белков, и все они обладают разными свойствами. Отдельные белки называют биологически полноценными, так как они содержат весь набор незаменимых аминокислот. Аминокислоты – это то, из чего состоят белки. Известно два основных вида:

• заменимые – это аминокислоты, которые способны синтезироваться в организме;
• незаменимые – это аминокислоты, не синтезирующиеся в организме.

Биологически полноценные белки содержатся не только в животной пище, но и в некоторых культурах (например, бобовых). Поступление незаменимых аминокислот с пищей очень важно для жизнедеятельности организма, помогает уменьшить риск возникновения белковой недостаточности.

При дефиците белка организм менее устойчив к различным инфекциям, нарушаются функции органов, а также работа всех систем человеческого организма. Одним словом, недостаток одной из незаменимых аминокислот может привести к гибели. Нужно сказать, что избыток белка также оказывает негативное влияние на организм (могут развиться различные заболевания).

Если быть точнее, то увеличивается нагрузка на следующие жизненно важные органы: кишечник, желудок, почки, печень. Количество белка, необходимого в сутки, зависит от половой принадлежности, возраста людей и образа жизни, который они ведут.

Липиды (жиры)

Одним из классов органических веществ являются жиры. Они входят в состав клеточных компонентов и мембран, поставляют энергию. Употребление жиров должно быть в норме. Если по каким-либо причинам они отсутствуют в рационе, то это может повлечь за собой снижение иммунитета, нарушения работы мозга, а также уменьшение продолжительности жизни. Избыток жиров (особенно если они животного происхождения) также оказывает негативное влияние на организм в целом: ожирение, атеросклероз и, как следствие, инфаркты, кровоизлияния в мозг, летальный исход.

Углеводы

Мгновенным источником энергии для организма являются углеводы. Их делят на два основных вида:

• простые углеводы (фруктоза, сахароза, лактоза и др.);
• сложные углеводы (крахмал, гликоген и др.).

Углеводы должны составлять 50 % от всех веществ, которые употребляет человек. Ни в коем случае нельзя допускать углеводную недостаточность, так как это повлечёт за собой снижение работоспособности, проблемы, связанные с концентрацией и т.п. Избыток углеводов не менее опасен для организма. Например, может развиться такое заболевание, как сахарный диабет.

Витамины

Не менее важным классом пищевых веществ являются витамины. Два основных вида: жирорастворимые и водорастворимые. Витамины в качестве компонентов ферментативных реакций участвуют в метаболизме. Не являются источником энергии, как вышеперечисленные вещества.

Минеральные вещества

Минералы – это важнейшие компоненты, необходимые для работы организма. Они делятся на:

• макроэлементы (хлор, кальций, магний, сера, натрий, фосфор);
• микроэлементы (цинк, селен, йод, медь, железо).

Минералы не являются источником энергии. Нужно сказать, что их недостаток приводит к патологическим состояниям, называемым гиповитаминозами (их проявления весьма разнообразны). Например, при дефиците селена возрастает риск развития раковых заболеваний, так как происходит снижение защитных сил организма, а при недостатке йода может развиться эндемический зоб.

Нельзя принимать витамины и минералы для «перестраховки», ведь можно нанести здоровью колоссальный ущерб.

Например, при избытке витаминов группы А, В наблюдаются проблемы, связанные с сердечнососудистой системой, а при избытке натрия может возникнуть гипертония (состояние, при котором повышено артериальное давление).

Рекомендуемые и запрещенные продукты для правильного питания

Правильное питание влияет на здоровье людей. Все продукты, которые составляют рацион, обычно делят на 2 группы: полезные и вредные.

Полезные необходимо употреблять ежедневно, так как они богаты не только клетчаткой, жирными кислотами, аминокислотами, но ещё и макро и микроэлементами, витаминами. Название продуктов говорит само за себя – несут пользу организму (не замедляют метаболизм, хорошо усваиваются и т.д.).

Список полезных продуктов:

• мясо птицы (белки, аминокислоты, витамины групп А, В, Е);
• рыба, а также различные морепродукты (белки, Ca, P, витамины групп D, E, B12);
• молочные продукты (белки, углеводы, аминокислоты, Ca, витамины групп D, A, B12);
• крупы (углеводы, витамины В, Е, фолиевая кислота, Mg, K,);
• цельнозерновой хлеб (клетчатка, аминокислоты, ферменты);
• овощи (клетчатка, витамин С);
• фрукты и ягоды (клетчатка, витамин С);
• орехи, сухофрукты (белки, жирные кислоты, витамины);
• мёд (быстрые углеводы, фитонциды, глюкоза, фруктоза, витамины, микроэлементы);
• масла холодного отжима (полиненасыщенные кислоты, фосфолипиды, витамины групп А, D, E);
• зелёный чай (полифенолы, минералы, витамины).

Полезные продукты являются основой правильного питания без вреда для здоровья. Их важно правильно сочетать между собой. Например, сваренную на воде крупу можно употреблять вместе с овощным салатом, заправленным маслом холодного отжима; овощи (кабачок, спаржу, брокколи, редьку и другие) лучше всего подавать к рыбе и мясным блюдам; съедать фрукты рекомендуется до еды или через час после неё.

На внешний вид человека, его метаболизм, пищеварение оказывают влияние токсины, застоявшиеся в кишечнике. Для того чтобы улучшить работу организма, следует не употреблять (или хотя бы минимизировать) вредные продукты. К их числу относят:

• чипсы, сухарики в пачках;
• солёные орешки;
• спиртные напитки;
• различные полуфабрикаты, а также концентраты (например, лапша быстрого приготовления, сухое картофельное пюре, разводимое кипятком);
• выпечка с повышенным содержанием сахара;
• сдоба;
• жареные и жирные блюда;
• майонез;
• колбаса, а также копчёности;
• фастфуд (наггетсы, картошка-фри, пицца, гамбургеры);
• конфеты, шоколадные батончики и аналогичные сладости;
• соки (с консервантами);
• газировка.

Диетологи рекомендуют не увлекаться употреблением соли и сахара. Без них можно и вовсе обойтись либо заменить. Например, употребление в пищу мёда намного полезнее, а вместо обычной поваренной соли при приготовлении блюд можно использовать розовую гималайскую или же морскую (в них больше полезных веществ, а также меньшее содержание NaCl).

Режим правильного питания

Обычно люди выстраивают режим питания, учитывая свои потребности, аппетит. Важно знать, что чувство голода, связанное с возбуждением пищевого центра, может сохраняться после приёма пищи определённое время. Так происходит потому, что организм начинает переваривание пищи, идёт процесс активного всасывания питательных веществ (как только они поступают в кровь, затормаживается возбуждение пищевого центра).

Если питаться дробно (по рекомендациям специалистов данной области), то можно добиться подавления возбуждения пищевого центра и, соответственно, снижения аппетита. Дробное питание предполагает пять либо шесть приёмов пищи за день. Продукты могут быть разнообразными, иногда достаточно просто яблока или кефира, всё зависит от ваших предпочтений.

Помните о том, что алкогольные напитки, острые и соленые блюда способны усилить чувство голода. Повышенный аппетит негативно отражается на организме в целом, впрочем, так же, как и пониженный аппетит.

Для того чтобы аппетит был в норме, необходимо правильно питаться и постоянно соблюдать режим приёма пищи.

Приём пищи по часам

Организм реагирует на каждый приём пищи примерно так: начинает выделяться слюна, пищеварительный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т.д. Как уже было сказано, для полноценного усвоения питательных веществ в организме человека нужны определённые условия. Например, пища должна вызывать аппетит (важен её вид, запах), тогда активизируются слюнные железы, будет вырабатываться желудочный сок. Привычка питаться по времени имеет огромное значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приёму и перевариванию продуктов.

Дробное питание в течение дня

Дробное питание положительно сказывается на здоровье человека в отличие от питания, когда на день рассчитаны один или два приёма пищи. Дело в том, что поступление большого количества еды за один раз опасно и в дальнейшем может сказаться на здоровье.

Например, доказано, что высока вероятность развития острых панкреатитов, инфаркта миокарда и прочее. Целесообразно питаться дробно и небольшими порциями (в идеале еда должна как бы поместиться в сложенные ладони, а лучше в горсть), примерно так:

• завтрак;
• второй завтрак;
• обед;
• полдник;
• ужин.

Правильное питание для здоровья кишечника подразумевает исключение жирного, жареного, острого, солёного. Пища должна радовать и насыщать вас своим естественным вкусом, а не увеличивать аппетит посредством всевозможных добавок.

«Правило сбалансированной тарелки» для каждого приёма пищи

«Правило сбалансированной тарелки» заключается в следующем:

• половину тарелки (на один приём пищи) обязательно должны составлять овощи, либо овощные салаты;
• около четверти тарелки занимает мясо или рыба (здесь всё зависит от ваших предпочтений);
• другая четверть тарелки заполняется предпочитаемым гарниром: гречкой, рисом, макаронами из твёрдых сортов пшеницы, картофелем и т.д.

Важно, чтобы набор продуктов, употребляемых в пищу, содержал белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в определённых пропорциях.

Распределение объёма пищи на основные приёмы в течение суток

Полезнее всего для организма следующее распределение объёма употребляемой пищи:

• на завтрак – примерно 30-35 % суточного рациона;
• на обед – около 40-45 % от оставшегося объёма;
• на ужин остаётся только 15-25%, так как вечерний приём пищи не должен быть слишком питательным (для этих целей отлично подойдёт стакан кефира).

Время для каждого приёма пищи вы выбираете, отталкиваясь от режима дня. Основное правило, которое нужно учесть – между основными приёмами пищи должен быть интервал 5-6 часов, питаться в вечернее время следует за 3-4 часа до сна.

Режим питания важен не только для взрослых, но и детей. Например, перерыв между приёмами пищи для грудных детей варьируется от 2,5 до 3 часов.

Запомните, не стоит относиться к режиму питания как к некой догме. Каждый день не похож на предыдущий. Именно поэтому случается так, что обстоятельства вносят свои правки в режим дня, в режим питания. Здесь нет ничего страшного, тем более, иногда полезно менять время приёма пищи для тренировки пищеварительной системы (но не делать кардинальных перемен, всё должно быть постепенно).

4 шага для перехода на правильное питание

Для того чтобы перейти на ПП, нужно:

• Исключить из рациона так называемый «пищевой мусор»

Это самый первый и самый важный шаг на пути к здоровому и сбалансированному питанию. Ингредиенты искусственного происхождения вредны для здоровья.

• Не употреблять спиртное

ПП подразумевает полный отказ от алкоголя, так как это малополезные продукты, особенно на период похудения.

• Наладить питьевой режим

Для перехода на правильное питание важно наладить питьевой режим. Возьмите за правило начинать утро со стакана тёплой воды объёмом 200-300мл. Пить лучше всего мелкими глотками. Так как вода содержит 0 калорий, способна подавлять аппетит, участвует абсолютно во всех биохимических процессах (например, в расщеплении жира), её польза в похудении просто неоценима.

В день достаточно выпивать около от 1,5 до 2 литров воды. Кажется, что это слишком много, но поверьте, когда вы привыкните, вам этого покажется даже мало.

• Изменить привычки

Если вы перешли на ПП не только для похудения (т.е. на краткосрочный период), но и для того, чтобы правильно и сбалансированно питаться всю жизнь, то вам просто необходимо уяснить, что пищевые привычки придётся сменить навсегда. Тогда и только тогда ПП станет частью вашей жизни. Будьте уверены, что организм отблагодарит не только стройным телом, хорошим состоянием кожи, зубов, волос, но и здоровьем.

Примерное меню правильного питания на неделю

Правильное питание, полезное для здоровья, включает несколько приёмов пищи (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин). Важно помнить, что при ПП последний приём пищи должен происходить за 3-4 часа до сна.

В начале каждой недели лучше всего составлять меню.

Понедельник

Для первого дня правильного питания меню может выглядеть так:

• Завтрак обязательно должен быть богат углеводами: овсяная каша на воде (по желанию можно добавить любимые фрукты), несладкий чай, кофе или какао. Запомните, если вы любите сладкий чай, то лучше добавьте вместо сахара мёд, это будет намного полезнее!
• Второй завтрак: творог (жирный творог усваивается в организме лучше, обезжиренный творог не способствует похудению, это просто маркетинговый ход), сухофрукты, изюм, курага или чернослив.
• Обед всегда состоит из первого и второго блюда: куриная лапша или щи на мясном бульоне, отварная курица со овощами, компот, кисель.
• Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом, либо несладкие крекеры.
• Ужин: омлет с салатом, заправленным оливковым маслом, чай.

Вторник

Составляя меню на следующий день, можно опираться на рацион предыдущего дня. Для разнообразия меняйте продукты.

• Завтрак: отварная гречневая каша; фрукты или овощи (по выбору); чай, кофе, какао.
• Перекус: питьевой йогурт; яблоко, груша и т.п.
• Обед: на первое суп с чечевицей или перловкой; картофельное пюре с котлетой (из мяса птицы или рыбы) либо макароны (из твёрдых сортов пшеницы) с кусочками отварного мяса, овощи; компот из сухофруктов.
• Полдник: небольшая порция творога (по желанию можно добавить изюм, курагу, чернослив), тост; какао.
• Ужин: стакан кефира; котлету на пару с овощным салатом; чай, натуральный сок.

Среда

При составлении меню имейте в виду, что на завтрак вовсе не обязательно есть кашу (некоторые люди её просто не любят). Отличной альтернативой может стать яичный омлет. Заменяйте продукты таким образом, чтобы они не только соответствовали критериям правильного питания, но и пришлись вам по вкусу.

• Завтрак: омлет из нескольких яиц с зеленью; овощной салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком; тосты; чай, кофе или какао.
• Второй завтрак: тосты, йогурт или фрукты – на выбор.
• Обед: суп с фрикадельками или рыбная уха; тушеное мясо кролика с овощным гарниром; чай, компот.
• Полдник: фруктовый салат с греческим йогуртом.
• Ужин: отварная телятина с гарниром (отлично подойдёт рис, пшено) и овощами; чай.

Четверг

Разнообразие продуктов, как уже говорилось, является одним из основных принципов полноценного правильного питания, важного для здоровья человека. Однообразие в еде не приветствуется, поэтому при составлении меню тщательно продумывайте блюда, которые бы вы хотели приготовить и с удовольствием съесть.

Меню четверга может быть примерно таким:

• Завтрак: рисовая каша с тыквой и изюмом; чай, кофе или какао.
• Второй завтрак: стакан кефира или питьевого йогурта; банан; хлебец.
• Обед: яичный суп или щи; запечённое куриное филе с картофелем, овощи, приготовленные на пару; чай, натуральный сок.
• Полдник: оладьи на овсяной муке с йогуртом и фруктами; компот из сухофруктов.
• Ужин: рыба, запечённая в духовке с гарниром из овощей и зеленью.

Пятница

Меню, составленное на пятницу, не должно отличаться от предшествующих дней. Его необходимо составлять по тем же принципам.

Примерное меню для пятничного дня:

• Завтрак: овсяная каша (или любая другая); фрукты; чай, кофе.
• Второй завтрак: галета с грушей или клубникой; натуральный сок.
• Обед: рагу из овощей, куриный суп с цветной капустой; на второе можно приготовить картофель в духовке и гуляш либо запечь говядину и подать к ней лёгкий овощной салат; компот, натуральный сок, чай.
• Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
• Ужин: брускетта с ветчиной; чай, какао.

Выходные дни

Многие уверены в том, что в выходные дни можно расслабиться, немного отступить от соблюдаемой диеты, правил питания и позволить себе так называемый «читмил». Люди, думающие подобным образом, глубоко заблуждаются. Такими действиями они просто сводят на нет все свои старания в течение недели. Конечно же, иногда очень хочется чего-нибудь сладенького и «вредного». Можно позволить себе такую пищу в один из дней (не постоянно и, соответственно, не каждые выходные дни) и в небольшом количестве. Это же касается и тяжёлой пищи.

Меню на субботу для тех, кто придерживается ПП, примерно такое:

• Завтрак: каша или омлет – по выбору; фрукты, запечённые в духовке (например, груша или яблоко).
• Второй завтрак (перекус): банан, йогурт.
• Обед: борщ с говядиной, суп с овощами на мясном бульоне; винегрет с отварным мясом либо запечённая рыба с рисом и овощами; компот из сухофруктов, натуральный сок.
• Полдник: творог с добавлением орехов или сухофруктов.
• Ужин: рагу из овощей или овощной салат со шпинатом и ветчиной; чай, компот.

Меню на воскресенье может выглядеть так:

• Завтрак: тост либо творожная запеканка с изюмом и яблоком (если вы предпочтёте запеканку на завтрак, то заправьте её натуральным мёдом); кофе, какао или чай.
• Второй завтрак: несладкие крекеры, хлебцы с творожным сыром и зеленью или йогурт с отрубями; чай, натуральный сок, компот из сухофруктов.
• Обед: куриная лапша, борщ со свекольной ботвой; гречка с курицей или котлетой на пару; кофе.
• Полдник: питьевой йогурт, фрукт на ваш выбор.
• Ужин: телятина, приготовленная в духовке (можно отварную), и лёгкий овощной салат с кунжутом, заправленный оливковым маслом.

Любой день недели рекомендуется завершать стаканом кисломолочного продукта. Люди, которые питаются правильно и сбалансированно, выбирают ряженку или же кефир.

Меню, представленное выше, составлено в качестве образца. Вы можете сделать его по своим вкусовым предпочтениям, главное придерживаться основных правил и принципов ПП. Не забывайте, что рацион должен состоять из полезных и качественных продуктов.

Частые ошибки в правильном питании

Иногда люди, которые переходят на здоровое питание, допускают ошибки. Рассмотрим их подробнее.

• Употреблять смузи – это всегда очень полезно

Да, многие так думают. Дело в том, что смузи действительно полезен, ведь состоит из полезных продуктов: сока, молока, ягод и различных фруктов. Смузи достаточно легко приготовить, не потратив на этот процесс много времени. Но есть одно но: если вы не знаете, как правильно сочетать продукты, то можете создать так называемую «калорийную бомбу».

В таком случае, каким бы полезным ни был напиток, при похудении его употреблять не рекомендуется. Для того чтобы смузи был действительно полезным и не слишком калорийным, нужно тщательно продумать его состав. В идеале на 100 г напитка должно приходиться не более 300 ккал.

• Полезны продукты, на которых присутствуют надписи «обезжиренный», «без добавления сахара»

Иногда такие надписи – это просто маркетинговый ход. Всегда изучайте состав продуктов, приобретаемых в магазине. Да, творог может быть обезжиренным, но есть вероятность того, что он будет буквально напичкан консервантами.

• Все йогурты полезны

Это ошибочное утверждение, ведь состав всех йогуртов неодинаковый. При выборе этого продукта обращайте внимание на то, есть ли в составе живые активные культуры, пробиотики. Дело в том, что они благотворно влияют на процесс пищеварения. Если продукты являются пастеризованными, то в них однозначно нет таких культур, так как при тепловой обработке они сразу же погибают.

• Животное молоко можно заменить растительным

Вовсе нет. Животное молоко, в отличие от растительного молока, содержит витамин D и богато Ca. В растительное молоко эти элементы вводят в виде добавок, которые зачастую оседают. В связи с этим, если вы покупаете миндальное, кокосовое, рисовое молоко, то перед употреблением хорошенько встряхивайте ёмкость.

• Фруктовые соки – это всегда полезно

Если размышлять логически, то так и выходит. Сок сделан из фруктов, значит, он однозначно полезен. И всё бы хорошо, если бы в составе сока были исключительно фрукты. Например, магазинные соки не могут похвастаться таким составом, они обязательно содержат различные добавки, консерванты, сахар (в некоторых даже нет фруктовой массы, то есть сок делают из воды, сиропа и т.д.). Если вы на ПП, то приобретайте натуральные соки с хорошим составом.

Также сок можно сделать в домашних условиях, но нужно соблюдать осторожность. Во всех фруктах содержится большое количество клетчатки, а также фруктоза. Когда мы едим фрукты, фруктоза постепенно поступает в наш организм, а при употреблении выжатого сока данный процесс происходит за считанные секунды. Можно немного разбавить сок, он останется таким же полезным, но менее концентрированным.

О правильном питании и его влиянии на здоровье человека можно говорить очень долго, ведь это сложная и многогранная тема. При составлении рациона нужно учитывать много факторов: состав, калорийность, пользу продуктов и т.д. Следует заметить, что иногда даже диетологи допускают ошибки. Не стремитесь перейти на ПП в одночасье, не ждите мгновенных результатов (например, что сбросите 10 кг за неделю), делайте всё постепенно и с умом.

Материал основан на следующих источниках:

• Шмарион Ю. В., Благинин В. С. Моделирование и технологизация системы рационального и сбалансированного питания конкретной личности в структуре ЗОЖ //NOMOTHETIKA: Философия. Социология. Право. – 2017. – Т. 40. – №. 10 (259). – С. 52-61.
• Быков А. Т. и др. Методологическая основа здорового питания //Валеология. – 2008. – №. 1. – С. 27-38.
• Драпкина О. М. и др. Алиментарно-зависимые факторы риска хронических неинфекционных заболеваний и привычки питания: диетологическая коррекция в рамках профилактического консультирования. Методические рекомендации //Кардиоваскулярная терапия и профилактика. – 2021. – Т. 20. – №. 5. – С. 273-334.