Ошибки при приеме креатина

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

• Авторы
• Резюме
• Файлы
• Ключевые слова
• Литература

Стогов М.В.

1

Нененко Н.Д.

1

Кучин Р.В.

1

---

1 ФГБОУ ВО «Югорский государственный университет»

Цель обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике. Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Глубина поиска – 2018–2021 гг. Показано, что последние исследования, посвященные применению креатина в спортивной и клинической практике, можно классифицировать по четырем направлениям: 1) исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе; 2) исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина; 3) исследования, посвященные применению креатина в терапевтических целях; 4) обнаружение новых эффектов при применении креатина. Отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки в спортивной практике требует дифференциального подхода в зависимости от вида спорта, уровня подготовки, возраста, характера питания, сочетания с другими компонентами пищи, времени приема, индивидуальной чувствительности. Заключается, что применение креатина в спортивном питании в настоящее время достаточно обосновано в части его эффективности и безопасности. Однако для использования в широкой практике, в том числе и в клинике, необходима конкретизация протоколов его применения с целью достижения максимального эффекта.

креатин

спортивное питание

клиническая практика

эффективность и безопасность

1. Сагина О.А., Кухаренко М.Ю. Новые методы использования спортивных добавок // Генезис экономических и социальных проблем субъектов рыночного хозяйства в России. 2019. № 13. С. 102–106.

2. Нетреба А.И., Шенкман Б.С., Попов Д.В., Тарасова О.С., Вдовина А.Б., Хотченков В.П., Стеханова Т.Н., Виноградова О.Л. Креатин как метаболический модулятор структуры и функции скелетных мышц при силовой тренировке у человека: эргогенные и метаболические эффекты // Российский физиологический журнал. 2006. № 1. С. 113–122.

3. Deane C.S., Wilkinson D.J., Phillips B.E., Smith K., Etheridge T., Atherton P.J. «Nutraceuticals» in relation to human skeletal muscle and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017. Vol. 312. No. 4. P. E282–E299. DOI: 10.1152/ajpendo.00230.2016.

4. Hespel P., Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007. Vol. 46. P. 245–259.

5. Andres S., Ziegenhagen R., Trefflich I., Pevny S., Schultrich K., Braun H., Schänzer W., Hirsch-Ernst K.I., Schäfer B., Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017. Vol. 61. No. 6. DOI: 10.1002/mnfr.201600772.

6. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Vol. 14. P. 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.

7. Kaviani M., Abassi A., Chilibeck P.D. Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage. J Sports Med Phys Fitness. 2019. Vol. 59. No. 4. P. 608–612. DOI: 10.23736/S0022-4707.18.08406-2

8. Mills S., Candow D.G., Forbes S.C., Neary J.P., Ormsbee M.J., Antonio J. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 6. P. 1880. DOI: 10.3390/nu12061880.

9. Forbes S.C., Candow D.G., Smith-Ryan A.E., Hirsch K.R., Roberts M.D., VanDusseldorp T.A., Stratton M.T., Kaviani M., Little J.P. Supplements and nutritional interventions to augment high-intensity interval training physiological and performance adaptations-a narrative review. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 2. P. 390. DOI: 10.3390/nu12020390.

10. da Silva Azevedo A.P., Michelone Acquesta F., Lancha A.H.Jr., Bertuzzi R., Poortmans J.R., Amadio A.C., Cerca Serrão J. Creatine supplementation can improve impact control in high-intensity interval training. Nutrition. 2019. Vol. 61. P. 99–104. DOI: 10.1016/j.nut.2018.09.020.

11. Rothschild J.A., Bishop D.J. Effects of dietary supplements on adaptations to endurance training. Sports Med. 2020. Vol. 50. No. 1. P. 25–53. DOI: 10.1007/s40279-019-01185-8.

12. Кириллов М.О., Литвиненко С.Н. Креатин как средство повышения скоростно-силовых качеств баскетболистов спортивного резерва 19–22 лет // Ресурсы конкурентоспособности спортсменов: теория и практика реализации. 2019. № 1. С. 163–165.

13. Mielgo-Ayuso J., Calleja-Gonzalez J., Marqués-Jiménez D., Caballero-García A., Córdova A. Effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2019. Vol. 11. No. 4. P. 757. DOI: 10.3390/nu1104075.

14. Sygo J., Kendig Glass A., Killer S.C., Stellingwerff T. Fueling for the field: nutrition for jumps, throws, and combined events. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. Vol. 29. No. 2. P. 95–105. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0272.

15. Stecker R.A., Harty P.S., Jagim A.R., Candow D.G., Kerksick C.M. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 16. No. 1. P. 37. DOI: 10.1186/s12970-019-0304-9.

16. Mangine G.T., VanDusseldorp T.A., Hester G.M., Julian J.M., Feito Y. The addition of beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) to creatine monohydrate supplementation does not improve anthropometric and performance maintenance across a collegiate rugby season. J Int Soc Sports Nutr. 2020. Vol. 17. No. 1. P. 28. DOI: 10.1186/s12970-020-00359-4.

17. Hummer E., Suprak D.N., Buddhadev H.H., Brilla L., San Juan J.G. Creatine electrolyte supplement improves anaerobic power and strength: a randomized double-blind control study. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 16. No. 1. P. 24. DOI: 10.1186/s12970-019-0291-x.

18. Semeredi S., Stajer V., Ostojic J., Vranes M., Ostojic S.M. Guanidinoacetic acid with creatine compared with creatine alone for tissue creatine content, hyperhomocysteinemia, and exercise performance: a randomized, double-blind superiority trial. Nutrition. 2019. Vol. 57. P. 162–166. DOI: 10.1016/j.nut.2018.04.009.

19. Tomcik K.A., Camera D.M., Bone J.L., Ross M.L., Jeacocke N.A., Tachtsis B., Senden J., van Loon L.J.C., Hawley J.A., Burke L.M. Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2018. Vol. 50. No. 1. P. 141–150. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001401.

20. Захарова Л.М., Пушмина И.Н., Пушмина В.В., Кудрявцев М.Д., Ситничук С.С. Кисломолочный продукт для спортивного питания // Человек. Спорт. Медицина. 2019. № S1. С. 128–136.

21. Negro M., Perna S., Spadaccini D., Castelli L., Calanni L., Barbero M., Cescon C., Rondanelli M., D’Antona G. Effects of 12 weeks of essential amino acids (EAA)-based multi-ingredient nutritional supplementation on muscle mass, muscle strength, muscle power and fatigue in healthy elderly subjects: a randomized controlled double-blind study. J Nutr Health Aging. 2019. Vol. 23. No. 5. P. 414–424. DOI: 10.1007/s12603-019-1163-4.

22. Schwarz N.A., McKinley-Barnard S.K., Blahnik Z.J. Effect of Bang® Pre-Workout Master Blaster® combined with four weeks of resistance training on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum IGF-1 in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 19. No. 1. P. 54. DOI: 10.1186/s12970-019-0310-y.

23. Directo D., Wong M.W.H., Elam M.L., Falcone P., Osmond A., Jo E. The effects of a multi-ingredient performance supplement combined with resistance training on exercise volume, muscular strength, and body composition. Sports (Basel). 2019. Vol. 25. No. 6. P. 152. DOI: 10.3390/sports7060152.

24. Bonilla D.A., Pérez-Idárraga A., Odriozola-Martínez A., Kreider R.B. The 4R’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: a review with emphasis on new generation of carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020. Vol. 18. No. 1. P. 103. DOI: 10.3390/ijerph18010103.

25. Jagim A.R., Harty P.S., Camic C.L. Common ingredient profiles of multi-ingredient pre-workout supplements. Nutrients. 2019. Vol. 11. No. 2. P. 254. DOI: 10.3390/nu11020254.

26. Kreider R.B., Stout J.R. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021. Vol. 13. No. 2. P. 447. DOI: 10.3390/nu13020447.

27. Juhasz I., Kopkane J.P., Hajdu P., Szalay G., Kopper B., Tihanyi J. Creatine supplementation supports the rehabilitation of adolescent fin swimmers in tendon overuse injury cases. J Sports Sci Med. 2018. Vol. 17. No. 2. P. 279–288.

28. de Guingand D.L., Palmer K.R., Snow R.J., Davies-Tuck M.L., Ellery S.J. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 6. P. 1780. DOI: 10.3390/nu12061780.

29. Oliveira C.L.P., Antunes B.M.M., Gomes A.C., Lira F.S., Pimentel G.D., Boulé N.G., Mota J.F. Creatine supplementation does not promote additional effects on inflammation and insulin resistance in older adults: a pilot randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin Nutr ESPEN. 2020. Vol. 39. P. 94-98. DOI: 10.1016/j.clnesp.2020.05.024.

30. Kaviani M., Shaw K., Chilibeck P.D. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020. Vol. 17. No. 9. P. 3041. DOI: 10.3390/ijerph17093041.

31. Dolan E., Gualano B., Rawson E.S. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019. Vol. 19. No. 1. P. 1–14. DOI: 10.1080/17461391.2018.1500644.

32. Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., Van Dusseldorp T.A, Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. Vol. 18. No. 1. P. 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.

33. Burke L.M., Castell L.M., Casa D.J., Close G.L., Costa R.J.S., Desbrow B., Halson S.L., Lis D.M., Melin A.K., Peeling P., Saunders P.U., Slater G.J., Sygo J., Witard O.C., Bermon S. International Association of Athletics Federations consensus statement 2019: nutrition for athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. Vol. 29. No. 2. P. 73–84. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0065.

34. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., Larson-Meyer D.E., Peeling P., Phillips S.M., Rawson E.S., Walsh n.P., Garthe I., Geyer H., Meeusen R., van Loon L., Shirreffs S.M., Spriet L.L., Stuart M., Vernec A., Currell K., Ali V.M., Budgett R.G.M., Ljungqvist A., Mountjoy M., Pitsiladis y. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport nutr Exerc Metab. 2018. Vol. 28. no. 2. P. 104–125. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0020.

Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.

Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].

Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).

Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.

Материалы и методы исследования

Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.

Результаты исследования и их обсуждение

Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:

1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.

2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.

4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.

5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.

6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.

7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении ~0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.

8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.

В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.

В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.

Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).

В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.

1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.

2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.

Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами
Комплекс	Эффективность креатина по сравнению с монотерапией	Источник
Креатин + β-гидрокси β-метилбутират	Нет повышения эффективности	[16]
Креатин + электролиты	Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина	[17]
Креатин + гуанидиноуксусная кислота	Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина	[18]
Креатин + углеводы	Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина	[19]
Креатин + кисломолочные продукты	Эффективность комплекса несколько выше, чем отдельное применение креатина	[20]
Креатин + незаменимые аминокислоты + витамин D	Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина	[21]
Креатин + аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) + цитруллин + малат + бетаин + бета-аланин	Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина	[22]
Креатин + аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) + цитруллин + малат + бетаин + бета-аланин	Нет повышения эффективности	[23]
Креатин + электролиты + макроэлементы + антиоксиданты (4R диетическая стратегия)	Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина	[24]
Многокомпонентные предтренировочные добавки (Multi-ingredient pre-workout supplements, MIPS)	Эффективность комплекса выше, чем отдельное применение креатина	[25]

Представленные данные свидетельствуют в пользу того, что применение креатина в качестве добавки в практике спорта эффективно в комплексе с иными нутриентами.

3. Исследования, посвященные применению креатина в терапевтических целях, в том числе и в практике спортивной медицины. Данная область применения креатина декларирована в рамках пунктов 2, 8, 9 указанных выше рекомендаций. Однако конкретные показания для медицинского применения креатина уточняются сейчас, поэтому данное направление включает исследования, в которых отмечается возможность применения креатина в протоколах лечения отдельных нозологий. Так, отмечена возможность применения креатиновой добавки у пациентов с заболеваниями костно-мышечной системы, сахарным диабетом, повреждениями спинного мозга [26], после спортивной травмы [27].

Вероятно, объем исследований в этом направлении будет возрастать, так как многие вопросы клинического применения еще не затронуты. В этом плане, например, отдельно рассматривается эффективность применения креатина у женщин [28], пожилых людей [29], вегетарианцев [30]. Эти данные указывают на то, что показания к применению креатина, как в области спортивного питания, так и в клинических целях требуют учета множества факторов.

4. Обнаружение новых эффектов при применении креатина. Помимо известных данных об эффективности применения креатина обнаруживаются новые эффекты. В частности, представлены данные об улучшении когнитивных функций при применении в качестве пищевой добавки креатина [31].

Совокупность новых данных по применению креатина в качестве пищевой добавки в спорте и медицине позволила внести некоторые уточняющие положения в рекомендации ISNN, которые отражены в работе [32]. В ней авторами приведены следующие основные положения, касающиеся безопасности применения креатина: 1. Добавки креатина не приводят к задержке воды в организме. 2. Креатин не является анаболическим стероидом. 3. Прием креатина в рекомендуемых дозах не приводит к повреждению почек и / или почечной дисфункции у здоровых людей. 4. Большинство доступных доказательств не поддерживают связь между приемом креатина и выпадением волос. 5. Добавки креатина не вызывают обезвоживания или мышечных спазмов. 6. Добавки креатина в целом безопасны и потенциально полезны для детей и подростков. 7. Добавки креатина не увеличивают жировую массу. 8. Эффективны меньшие суточные дозы креатина (3–5 г или 0,1 г/кг массы тела). Следовательно, фаза «загрузки» креатином не требуется. 9. Креатин может увеличивать мышечную массу и улучшить работоспособность пожилых людей. 10. Добавки креатина могут быть полезны при различных занятиях спортом. 11. Добавки креатина обеспечивают множество преимуществ для женщин на протяжении всей их жизни. 12. Другие формы креатина не превосходят моногидрат креатина.

Таким образом, совокупность новых данных по применению креатина в качестве пищевой добавки свидетельствует о необходимости дифференциального его применения в спортивной практике в зависимости от вида спорта, уровня подготовки, возраста, характера питания, сочетания с другими компонентами пищи, времени приема, индивидуальной чувствительности. То, что применение пищевых добавок, в том числе и креатина в практике спорта требует учета этих факторов, отражено в некоторых руководящих положениях, в частности Международной ассоциации легкой атлетики и Международного олимпийского комитета [33, 34]. Сфера же медицинского применения креатина пока нуждается в разработке показаний для его применения и данных, подтверждающих достаточную его эффективность по этим показаниям.

Заключение

Таким образом, применение креатина в качестве пищевой добавки как элемента спортивного питания в настоящее время достаточно обосновано в части его эффективности и безопасности. Однако его использование в широкой практике, в том числе и в клинике, требует разработки и конкретизации протоколов применения креатина, обеспечивающих оптимальный режим для достижения максимальной эффективности.

---

Библиографическая ссылка

Стогов М.В., Нененко Н.Д., Кучин Р.В. КРЕАТИН В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ И КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКЕ. НОВЫЕ ДАННЫЕ // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2021. – № 4.
– С. 25-30;

URL: https://applied-research.ru/ru/article/view?id=13199 (дата обращения: 30.01.2023).

---

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Креатин – одна из самых популярных и продаваемых пищевых добавок на рынке фитнеса и полезных продуктов. Почему это так? Потому что креатин действительно работает. Это было подтверждено большим количеством официальных и известных исследований. Итак, давайте рассмотрим, что же такое креатин и каковы его свойства.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой комбинацию трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Это простое соединение участвует в ряде процессов в организме. Креатин содержится в скелетных мышцах, сердце, мозге и почках. Более 95% креатина хранится в мышцах. Мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина, однако его количество может увеличиваться с ростом мышечной массы. Мышцы человека с весом 70 кг и средней фигурой могут хранить около 120 г креатина. [1]

Без приема пищевых добавок, креатин в основном вырабатывается в печени. Аминокислоты глицин и аргинин ферментативно объединяются с образованием гуанидоацетата, который затем метилируется с образованием креатина. Заболевания, связанные с дефектами естественного синтеза креатина, могут привести к мышечным расстройствам, а также к умственной отсталости. Во время приема креатина, синтез креатина в самом организме подавляется, что может быть полезным для здоровья. [1] [2]

Источники креатина

Организм получает креатин из пищи и пищевых добавок. В пище, он содержится во многих богатых белком продуктах, таких как рыба и мясо. См. индивидуальное содержание креатина в мясе в таблице ниже: [4] [5]

Креатин накапливается в тех же органах у животных, что и у людей. Поэтому содержание креатина особенно высоко в тканях сердца и мышцах. Небольшое количество креатина также можно обнаружить в крови (0,04%) в сухом молоке без воды (0,88%) и в грудном молоке (60 – 70 мкм). Молочные продукты содержат только минимальное количество креатина, но помимо мяса они являются единственным важным источником креатина в рационе. [4] [5]

Согласно исследованиям, среднее употребление креатина из пищи у людей в возрасте 19-39 лет составляет около 1,08 г креатина для мужчин и 0,64 г креатина для женщин. Однако оба значения ниже рекомендуемой суточной дозы, которая начинается от 2 г в сутки. [3] Стандартная доза креатина составляет до 5 г в день, поэтому не стоит опасаться приема пищевых добавок креатина.

Как работает креатин?

Наиболее важным свойством креатина является то, что он может поддерживать выработку энергии организмом во время поднятия весов или тренировки высокой интенсивности. После того, как организм синтезирует креатин, или организм получает креатин из пищевых добавок, он связывается с молекулой фосфата и таким образом синтезируется креатинфосфат.

АТФ (аденозинтрифосфат) является важным источником энергии в организме. При окислении углеводов, белков и жиров организм вырабатывает энергию и, следовательно, АТФ, что крайне важно для правильного функционирования процессов в организме. АТФ обеспечивает организм энергией путем гидролиза фосфатной группы. [55] [56]

Когда фосфатная группа гидролизуется, энергия выделяется в виде тепла. Эта энергия используется для процессов в организме, например, при сокращении мышц. В этом процессе один фосфат из АТФ теряется, поэтому он называется АДФ (аденозиндифосфат). Следовательно, свободный АДФ появился в результате гидролиза АТФ. [55] [56]

Организм не использует АДФ, если он не преобразовывается обратно в ATФ. Именно в этот момент в игру вступает креатин, который работает, таким образом, что он отдает свою фосфатную группу АДФ для воссоздания АТФ. Так креатин обеспечивает синтез АТФ из АДФ, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Это основное преимущество креатина также связано с другими свойствами креатина, о которых мы расскажем в следующих строках. [55] [56]

Каковы эффекты креатина?

Мы уже вспоминали основной эффект креатина, которым является производство энергии для мышечных клеток. Но каковы другие положительные эффекты креатина на организм?

1. Помогает увеличить мышечную массу

Креатин помогает увеличить производство мышечных клеток, что приводит к прямому увеличению мышечной массы. Кроме того, он также способствует выработке белков, которые образуют мышечные волокна, а также помогает повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), и также эффективно способствует росту мышечной массы. Исследования, с группой, которая после силовой тренировки принимала пищевую добавку креатина, подтвердили заметное изменение мышечного объема по сравнению с группой, которая не принимала пищевую добавку креатина после силовой тренировки. [58] [59] [60] [61]

Прием креатина может также увеличить содержание воды в мышцах, что также может привести к быстрому увеличению их объема. Однако следует отметить, что это не долгосрочное и устойчивое увеличение. [62] Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, которая отвечает за остановку роста мышц. [63]

2. Может снизить уровень сахара в крови и увеличить синтез гликогена

Известно, что помимо увеличения объема клеток креатин способствует выработке гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах спортсмена, тем больше в мышцах энергии. Тем не менее, настоящие преимущества кератина в отношении увеличения синтеза гликогена связаны с регулярным употреблением креатина. [64]

Несколько исследований также показывают, что креатиновые добавки могут снижать уровень сахара в крови за счет повышения функции транспортера глюкозы 4-го типа (GLUT-4). Это молекула, которая снабжает мышцы сахаром в крови. [64] [65] [66]

С помощью 12-недельного исследования было изучено, как креатин влияет на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. У группы людей, которые сочетали употребление углеводов с приемом креатина и физическими упражнениями, был обнаружена лучшая регуляция уровня сахара в крови, чем у тех, кто занимался только физическими упражнениями. [64]

Несмотря на то, что эти свойства креатина очень многообещающие, необходимо провести дополнительные исследования эффектов регулярного употребления креатина на контроль уровня сахара в крови и выработку гликогена.

3. Может уменьшить усталость и головокружение

Креатиновые пищевые добавки могут также уменьшить усталость и головокружение, вызванные множественными повреждениями головного мозга. Исследования, проведенные с участием людей с черепно-мозговой травмой, показали, что у группы, которая регулярно принимала креатин в течение 6 месяцев, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с группой, не принимавшей креатин. [67]

Другое исследование показало, что использование креатина приводит к снижению утомляемости и повышению уровня энергии у людей с проблемами сна. [68] Также было доказано, что снижается утомляемость у спортсменов, которые участвовали в тесте езды на велосипеде. Были выявлены также эффекты креатина на снижение усталости при выполнении упражнений высокой интенсивности. [67] [68]

Как принимать креатин?

Правильная дозировка и время использование креатина могут помочь вам повысить его эффективность. Ниже вы узнаете, как правильно принимать креатин для быстрого результата.

1. Дозировка креатина

В среднем следует принимать 5 г креатина в день. Более высокие дозы, как 10 г креатина в день, могут принимать только спортсмены, которые тренируются на профессиональном уровне и имеют большую долю мышечной массы. Однако рекомендуемая доза креатина для спортсменов варьируется от 2 до 10 г в день и зависит от индивидуальных потребностей человека, количества креатина, которое требует его организм, а также от дозировки, указанной на продукте. [45]

2. Когда принимать креатин?

Креатин хранится в организме, поэтому его можно принимать в любое время суток. Тем не менее, некоторые тренеры и эксперты рекомендуют использовать креатин до и после тренировки. Однако время приема креатина не влияет на его действие. [46]

3. Нужно ли принимать креатин курсом? Что происходит, когда вы прекратите принимать креатин?

При приеме креатина не нужно придерживаться схем его приема. Напротив, креатин является пищевой добавкой, которую следует принимать регулярно. Следовательно, вы можете принимать его так долго, как захотите, так как от прекращения приема креатина не будет никакой пользы. Исследование подтвердили, что прекращение приема креатина не приведет к потере силы или мышечной массы. [47]

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Некоторые считают, что креатин – это пищевая добавка, которая, требует фазы насыщения, за которой следует фаза поддержания. Но так ли это на самом деле? Схема или курс креатина обычно состоит из трех пунктов [6]:

• 20-25 г (или 0,3 г / кг) в течение 5-7 дней (фаза насыщения)
• 5 г в течение 3-4 дней (фаза поддержания)
• 1 – 2 недели без креатина и затем цикл повторяется

Тем не менее, многие исследования подтвердили, что наш организм не нуждается в фазе загрузки креатином. В исследованиях эксперты использовали либо дозу 5-10 г креатина в день, либо даже меньшее количество – 2-3 г креатина. Тем не менее, результаты показали преимущества, связанные с таким приемом креатина. [6]

Иногда фаза загрузки используется для диагностики того, реагирует ли организм человека на креатин или ускоряется ли действие креатина. При этой фазе мышцы становятся более насыщенными креатином и это может вызвать немедленное увеличение силы и веса тела за счет задержания воды. В то же время фаза загрузки также может принести психологическую пользу, потому что вы увидите, что ваши мышцы действительно растут и вы набираете вес. Однако это часто связано с побочными эффектами приема слишком большого количества креатина, такими как тошнота, диарея и другие проблемы с пищеварением. [6]

При регулярном употреблении креатина фаза загрузки не требуется. Употребление более низкой дозы креатина в течение длительного периода времени (не менее 28 дней) в конечном итоге приведет к тому же эффекту. [6]

Какая форма креатина является лучшей?

Существуют разные формы креатина, которые продаются отдельно или как многокомпонентные протеиновые добавки. Наиболее популярной формой является моногидрат креатина, который также был наиболее научно проверен. Остальные формы креатина относятся к более новым типам и поэтому не настолько тщательно исследованы, как моногидрат креатина. Ниже мы приведем краткую характеристику различных форм креатина. [43] [44]

• Моногидрат креатина – наиболее популярная форма креатина с проверенными эффектами. 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости и размера мышц.
• Микронизированный креатин – это 100% чистый моногидрат креатина, который имеет еще лучшую растворимость.
• Креатин магния хелат – это перспективная пищевая добавка, которая предотвращает увеличение веса при низких дозах.
• Креатин пируват – способствует повышению дозы креатина в крови, но не было доказано, насколько он влияет на производительность.
• Цитрат креатина – лучше растворим в воде, чем моногидрат креатина.
• Креатин малат – это креатин, связанный яблочной кислотой. По сравнению с моногидратом креатина, он лучше растворяется в воде, значительно ускоряет регенерацию и снижает утомляемость во время тренировок.
• Нитрат креатина – это молекула креатина, связанная с молекулой нитрата. Нитрат креатина примерно в 10 раз более растворим в воде, чем моногидрат креатина, и улучшает расширение сосудов.
• Буферный креатин (Kre-Alkalyn) – более широко используется, обеспечивает более быстрый рост силы и мышечной массы. Кроме того, он нейтрализует молочную кислоту, которая помогает регенерировать и достигать лучших результатов.
• Креатин гидрохлорид HCl – в 38 раз лучше растворим, чем моногидрат креатина, и может более эффективно усваиваться в организме.
• Этиловый эфир креатина – этерификация креатина увеличивает его способность легко проникать через стенки мышечных клеток, тем самым положительно влияя на их функцию и улучшая усвоение креатина мышцами.
• Многокомпонентный креатин – объединяет преимущества и свойства различных форм креатина в одну смесь. Может содержать до 7 видов креатина на продукт, например, как Crea7in. Физически активные люди и спортсмены оценят его преимущества, такие как быстрая усвояемость, рост мышц и увеличение уровня энергии для лучших результатов.

Хотите узнать больше о формах креатина? Прочитайте нашу статью Все, что вам нужно знать о креатине и его видах.

Безопасен ли креатин?

Если вы принимаете креатин, вам не нужно бояться за свое здоровье и безопасность. Это абсолютно безопасная пищевая добавка. В качестве пищевой добавки, он был тщательно исследован, и исследования не показали никаких побочных эффектов. [27] [28] [29]

1. Креатин и рак

Самые распространенные мифы о креатине связаны с тем, что его употребление вызывает рак или проблемы с почками. Однако, не существует никаких научных доказательств, указывающих на то, что креатин может вызывать какую-либо форму рака. Утверждения, которые связывают его с раком, в настоящее время не подтверждаются соответствующими исследованиями и доказательствами. В одном исследовании, было показано, что креатин даже способствовал защите ДНК от окислительного повреждения из различных источников, таких как физические упражнения. [30] [31] [32]

2. Креатин и почки

Опасения, о повреждении почек, возникли потому, что креатин может повысить уровень креатинина выше нормы. Это состояние считается показателем почечной недостаточности. Однако, если у вас здоровые почки, прием креатина не представляет опасности. Если у вас есть какое-либо заболевание почек, мы советуем проконсультироваться с врачом относительно приема добавок креатина, так как на данный момент не существует никаких долгосрочных исследований о использовании креатина при заболевании почек.

Фосфокреатин синтезируется в печени из креатина и фосфата. Это связано с процессом производства аденозинтрифосфата, побочным продуктом которого является креатинин. Обычно креатинин выводится почками как ненужный продукт. Если почечная функция снижается, чистота креатинина также уменьшается. Это можно обнаружить с помощью анализа крови или измерить путем объединения анализа крови и образца мочи. Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым показателем почечной функции. Предполагается, что если уровень креатинина повышен, почки нездоровы. [41] [42]

Однако прием креатина не влияет на функцию почек, а только на уровень креатинина. Исследования не выявили каких-либо побочных эффектов креатина, при которых повреждаются почки, при кратковременном или длительном применении креатина. У здоровых взрослых дозы менее 5 г креатина в день вряд ли значительно повысят уровень креатинина. Тем не менее, более высокие дозы могут вызвать небольшое повышение уровня креатинина, но это не указывает на почечную недостаточность. В большинстве исследований сообщалось лишь о незначительном повышении уровня креатинина при дозе 20 г креатина в день. [34 – 40]

Для людей с неоптимальной функцией почек, прием креатина в дозе до 3 г в день, безопасно. [33] Тем не менее, отсутствуют долгосрочные исследования, подтверждающие безопасность использования креатина в таких случаях.

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Исследование 2009 года предположило, что прием креатина может ухудшить выпадение волос. В этом РКИ исследовании мужчины, которые принимали креатин, имели повышенный уровень дигидротестостерона (ДГТ), который способствует выпадению волос, особенно у мужчин. [7] [8]

DHT является метаболитом андрогена тестостерона. Фермент 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон в DHT. Затем DHT может связываться с рецепторами волосяного фолликула на коже головы, что со временем приводит к усадке и прекращению образования волос. Однако препараты, которые блокируют действие 5-альфа-редуктазы, могут быть очень эффективными при выпадении волос. [9] [10]

Выпадение волос у мужчин происходит в результате взаимодействия волосяных фолликулов с DHT. Выпадение волос зависит от чувствительности человека к DHT. Однако другие факторы, такие как генетическая предрасположенность или тонкая линия роста волос, также могут влиять на выпадение волос. [11] [12]

У женщин развитие выпадения волос менее выражено. Это связано с генетическими факторами, но точно не установлено, с какими именно. Также существует предположение, что DHT не играет такой роли при выпадении волос у женщин, как у мужчин. Существуют также противоречивые данные о влиянии эстрогена на выпадение волос у женщин, поэтому почти невозможно с уверенностью сказать, что является причиной их выпадения волос. [13] [14] [15]

Дигидротестостерон (DHT) и генетика играют важную роль в выпадении волос у мужчин и меньшую роль в выпадении волос у женщин. Однако факторы, вызывающие выпадение волос у женщин, менее известны, чем факторы, вызывающие облысение у мужчин.

Только одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование указало на связь приема креатина с повышенным уровнем DHT. Это исследование было проведено с участием 20 здоровых молодых мужчин, игроков регби, которые были разделены на 2 группы. Одна группа принимала плацебо, а другая – моногидрат креатина в дозе 25 г в течение первых 7 дней и затем 5 г в течение поддерживающей фазы в течение 14 дней. Результаты показали, что в обеих группах не было замечено серьезных изменений уровня тестостерона. Однако доля DHT значительно увеличилась в группе, которая принимала креатин на 56,1% на седьмой день тестирования, а на 21-й день уровень DHT был на 40,8% выше, чем до тестирования. [8]

В настоящее время, в дополнение к вышеупомянутому исследованию, не существует больше ни одного исследования, которое тестирует влияние креатина на пропорцию уровней DHT. Тем не менее, существует ряд исследований, посвященных влиянию креатина на тестостерон. Только двое из них подтвердили увеличение тестостерона после приема 20 г креатина в течение 6 и 7 дней. [16] [17]

Остальные 10 рандомизированных контролируемых исследований не выявили влияния креатина на уровень тестостерона. Продолжительность этих исследований варьировалась от 6 дней до 10 недель, и тестировались дозы креатина от 3 до 25 г в день. Также важно отметить, что в 5 исследованиях проверялось влияние креатина на свободный тестостерон и, следовательно, форму тестостерона, которая превращается в DHT, и не было выявлено значительных увеличений. Таким образом, современные данные не позволяют по-настоящему опровергнуть, но и подтвердить влияние креатина на выпадение волос. [8] [18 – 26]

Вызывает ли креатин обводнение мышечных клеток?

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, для начала следует взглянуть на предыдущие исследования. Исследования, в которых тестировался прием 5 г креатина (в фазе поддержания, сразу после фазы загрузки), показали увеличение содержания воды в организме на 6,2% через 9 недель и на 1,1 кг через 42 дня. [51] [52] Тем не менее, некоторые исследования, сравнивающие прием креатина в сочетании с тренировками, не обнаружили каких-либо существенных различий в процентном содержании воды в организме. По-видимому, при более высоких дозах креатина наблюдалась умеренная задержка воды. В дозе 0,03 г / кг или 2,3 г в день креатин не вызывает обводнение, несмотря на увеличение общего содержания воды в организме из-за роста мышечной массы. [53]

Исследования, которые измеряли уровень внеклеточной и внутриклеточной воды, показали одинаковое увеличение в обоих случаях. Креатин не склонен изменять соотношение воды в разных тканях. Также, одно исследование подтвердило, что не было значительной разницы во внутриклеточной и внеклеточной концентрации воды после 14 недель приема 5 г креатина в день. [54]

Поэтому обводнение действительно зависит от количества креатина, который мы принимаем в организм. Тем не менее, не наблюдалось заметное увеличение содержания воды в организме, а лишь небольшое ее задержание.

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин – самая тестируемая пищевая добавка, проверенная на безопасность и побочные эффекты. Эксперты провели ряд исследований с различными дозами креатина и определили возможность возникновения проблем с пищеварением и судорог как единственные побочные эффекты. Однако они возникают из-за недостаточной гидратации организма или когда человек принимает слишком большую дозу креатина за раз. [48] [50]

Доза 5 г / день не вызывает каких-либо побочных эффектов, а доза 10 г / день в течение 310 дней также не вызывает значительных побочных эффектов по сравнению с плацебо. Также показано, что прием креатина безопасен и для детей и подростков по 3-5 г ежедневно в течение 2-6 месяцев. [49]

Мы надеемся, что в нашей статье вы узнали всю важную информацию о креатине и его свойствах, принципе работы, дозировке, способе применения и его безопасности. Мы однозначно советуем задуматься о приеме пищевых добавок креатина, так как это функциональная, эффективная и доступная пищевая добавка, которая занимает важное место в рационе начинающих и опытных спортсменов.

Расскажите нам в комментариях о вашем опыте приема креатина. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. – l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460

[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 – Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. – The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426

[5] Dahl O. – Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

[6] Kamal Patel – Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/

[7] Michael Hull – Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/

[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

[9] Kaufman KD1. – Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818

[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. – Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277

[11] Rathnayake D1, Sinclair R. – Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708

[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. – Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213

[13] Price VH1. – Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991

[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. – Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904

[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. – Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090

[16] D.Sheikholeslami Vatani – The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171

[17] H.Arazi – Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039

[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. – Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488

[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 – Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203

[20] Crowe MJ1, O’Connor DM, Lukins JE. – The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829

[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. – Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

[22] Eijnde BO1, Hespel P. – Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073

[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. – The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870

[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi – The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293

[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635

[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx

[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968

[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

[30] Rahimi R – Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314

[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. – Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549

[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. – Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029

[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

[34] Poortmans JR1, Francaux M. – Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. – Effects of creatine use on the athlete’s kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718

[36] Pline KA1, Smith CL. – The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291

[37] Francaux M1, Poortmans JR. – Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889

[38] Persky AM1, Rawson ES. – Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082

[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. – In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980

[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. – Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086

[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. – Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529

[43] Kamal Patel – What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/

[44] Kamal Patel – Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5

[45] Kamal Patel – How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take

[46] Kamal Patel – When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/

[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. – Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100

[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine

[50] Shao A1, Hathcock JN. – Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437

[51] Kutz MR1, Gunter MJ. – Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[52] Francaux M1, Poortmans JR. – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330

[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. – Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625

[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. – The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444

[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica – Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate

[56] Layne Norton, PhD – Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html

[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. – Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. – Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429

[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. – Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 – Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/

[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. – Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862

[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. – Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ – Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. – Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

[65] Op ‘t Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. – Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. – Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755

[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. – Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002

[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. – Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332

• Авторы
• Резюме
• Файлы
• Ключевые слова
• Литература

Алпатов Д.А.

1

---

1 Самарский государственный технический университет

В последние годы стали популярны такие понятия, как правильное питание, ЗОЖ, тренировки. Людям прививают любовь к спорту, поскольку весь мировой рынок спортивной одежды, аксессуаров, различных тренажеров держится на спортсменах. Но ведь спорт – это здорово, так почему бы не поддаться и не начать заниматься. Сферу спортивного питания также не обошли стороной, и его рынок растет во впечатляющих масштабах, поэтому любой человек, начавший свои тренировки, рано или поздно, узнает и заинтересуется им. В данной работе приводится подробная информация о том, кому нужно принимать спортивное питание, кому не нужно. Также происходит разбор ныне самых популярных спортивных добавок, таких как: протеин, BCAA, креатин. Расписываются их преимущества, недостатки и принцип работы. Помимо этого, приводится ряд добавок, которые оказывают косвенное влияние на тренировочный процесс, и их свойства подвергаются сомнениям, несмотря на ряд различных научных исследований. Не стоит забывать, что спортивное питание не представляет собой чудодейственные препараты, и без должного подхода к тренировкам и питанию, вы не добьетесь успеха. Если же вы готовы посвятить себя построению эстетичного спортивного тела, тогда эта статья станет хорошим шагом на вашем пути.

спорт

спортивное питание

тренировки

построение мышц

1. Warren Willey, Лучше чем стероиды: Книга — Trafford Publishing, 2012.

2. Стюарт Макроберт, Думай! Бодибилдинг без стероидов: Книга — Медиа спорт, 2011.

3. Почему спортсменам любителям не нужно спортивное питание [Электронный ресурс]. URL: https://cmtscience.ru/article/prostaya-matematika-ili-pochemu-sportsmenam-lyubitelyam-ne-nuzhno-sportivnoe-pitanie (дата обращения — 23.05.20).

4. Обзор исследований о спортивном питании [Электронный ресурс]. URL: https://moveout.in/obzor-issledovanij-o-sportivnom-pitanii.html (дата обращения — 23.05.20).

5. Принцип работы креатина [Электронный ресурс]. URL: https://fitness-body.ru/sports-nutrition/power/printsip-rabotyi-kreatina.html (дата обращения — 24.05.20).

6. Анализ спортивного рынка [Электронный ресурс]. URL: https://sibac.info/conf/economy/xxiii/141248 (дата обращения — 24.05.20).

Введение

Не нужно останавливаться на достигнутом, нет предела совершенству. Человеку склонна постоянная тяга к развитию, ведь у него есть только два пути жизни: либо деградировать, либо заниматься постоянным совершенствованием. Остановимся на физическом уровне развития. Для этого есть такой прекрасный вид деятельности как спорт. Спортом занимаются многие, но мало кто придает ему большое значение, и еще меньше тех, кто добивается в нем успехов. Рано или поздно у людей, начинающих спортсменов, происходит подобная ситуация: что – то не получается, появляется застой в прогрессе, и большинство начинают думать, что «спорт – это не мое» и бросают тренировки. Решением к этому может стать спортивное питание.

Спортивное питание: да или нет

В этом пункте разберем, кому все – таки стоит начинать прием добавок, а кому лучше подождать, или же вообще не тратить деньги.

Как бы странно не звучало, но право на прием спортивных добавок нужно заслужить. Если ваш тренировочный процесс только начинается, то в них не будет почти никакого не смысла. Вы получите намного больше пользы от изучения основ, начиная понимать, как можно построить свое тело и свои тренировки, изучая механику выполнения упражнений, составление индивидуальной программы тренировок и как это все можно сопоставить вместе. Итак, если вы уже посвятили достаточное время улучшению формы и готовы выйти на новый уровень, тогда ваш ответ будет «да».

Следующим критерием будет наличие стресса и занятость в течение дня. Как мы знаем, добавки – это хороший способ наполнить наше тело питательными веществами, чтобы поддержать здоровье и питание мышц в стрессовое время, когда на обычное качественное питание у нас просто не хватает время. Если вы не хотите жертвовать своим питанием, и все еще хотите тренироваться, то вы подвергаете ваш организм стрессу, и в этом случае, добавки будут вашим отличным помощником.

Теперь, если вы приобрели спортивное питание, то это не значит, что оно все сделает за вас и можно расслабляться. Если вы считаете, что закрыли свою дневную норму белка шейкером с протеином и можно наедаться в течение оставшегося дня, чем попало, тогда добавки не для вас. Спортивное питание является отличным помощником в вашем рационе, но никак не заменяет его, поэтому в нем должно быть место, как качественной белковой еде, так и добавкам, и вы должны понимать это.

Далее поговорим о людях, которые считают, что можно получить хорошую спортивную форму без применения спортивных добавок. Да, это так, но вы будете отставать. Научно доказано, что, если вы хотите выйти на новый уровень, иметь более атлетическую форму, тренироваться усерднее и, возможно, принимать участие в соревнованиях, то добавки сделают этот процесс более гибким и позволят добиться результатов в кратчайшие сроки.

Протеин

Для того чтобы понять пользу и необходимость применения данного вида спортивного питания, разберем его технологию производства. Не сложно догадаться, что основным сырьем для производства протеиновых смесей является – молоко. Молоко находится в жидкой форме, но не потому, что в нем много воды, а потому что вещества в молоке растворены друг в друге. Сухая масса веществ в молоке составляет 12%-13%, от общей массы продукта или от объема. Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока. Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка (или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины. Теперь мы знаем, что при производстве творога и сыра, остается сыворотка, как побочный продукт. В твороге основную часть белков составляют казеин, а в сыворотке – сывороточный протеин

Для того, что бы получить так называемый сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), сыворотку необходимо разделить на отдельные компоненты и выделить сывороточный концентрат (Whey Protein). Концентрат сывороточного протеина – питательный и крайне полезный продукт. Его уже можно употреблять в пищу. При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы. Существую различные по величине сетки мембраны, которые задерживают соответственно различные молекулы. Все выделяют четыре вида мембран: микрофильтрафия, ультрафильтрация, нанофильтрация и обратный осмос. Для того, что бы лучше понять то, как делают протеин, давайте посмотрим на схему его производства:

Рисунок 1 — Схема производства протеина

Итак, что же это получается, что такой популярный и разрекламированный в сфере фитнеса протеин – это всего лишь обычное переработанное молоко?

Отсюда можно сделать вывод, что ничего сверхъестественного от протеина ждать не стоит, поскольку это обычный продукт, только в более удобной форме для употребления. Но все же не зря он занимает такое почетное место в построении тела? Не зря, ведь главная основа для построения мышц – это белок, чем и является протеиновая смесь. Так как норма белка для тренирующихся людей колеблется от 1.5 до 2 грамм на вес тела, то если взять вес среднестатистического человека, то получим 65 * 1.8 = 117 грамм белка в день. То есть, нам нужно сделать около четырех белковых приемов пищи, для того чтобы закрыть этот объем. Учитывая нашу постоянную занятость в течение дня, это будет довольно проблематично, поэтому протеиновый шейк с радостью решает эту проблему. К тому же по соотношению цена на грамм белка с той же самой куриной грудкой протеин приятно удивит вас.

BCAA – незаменимые аминокислоты

Здесь все немного сложнее, нежели с протеином. Спортивные добавки BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина. Они ускоряют рост мышц и предотвращают их разрушение, как нам заявляют производители. Помимо этого, также выделяют следующие полезные свойства:

— Набор сухой мышечную массу.

— Уменьшение жировой прослойки.

— Повышение силовых показателей.

— Повышение действия других спортивных добавок.

— Вырабатывают энергию.

— Синтезируют мышечный протеин.

— Уменьшают катаболизм.

— Стимулируют выделение инсулина.

Казалось бы, покупай, пей и расти, все просто. На самом деле отношение к этой добавке может измениться, если посмотреть на таблицу ниже

Рисунок 2 — Содержание BCAA в обычных продуктах

Для прояснения картины, приведем пример, что для человека с нормой белка 120 грамм в день, дневная норма BCAA составляет:

— лейцин – 8,4 г;

— изолейцин – 4,8 г;

— валин – 6 г.

То есть, получается ситуация схожая с протеином, к тому же, если сделать некоторые подсчеты, то можно заметить, что норму BCAA закрыть даже легче. Получается опять развод? Не совсем. При интенсивных тренировках потребность в аминокислотах намного возрастает, поэтому с пищей их может не хватит, если вы, конечно, не будете пихать в себя яйца и куриные грудки. Как известно, мышцам для восстановления требуется до 48 часов. Поэтому, если ваш тренировочный процесс построен таким образом, что вы, скажем, тренируетесь ежедневно, тогда прием BСAA позволит вам это делать комфортно и без лишней мышечной боли.

К тому же можно выделить еще один волшебный эффект от данной спортивной добавки. После пробуждения, у нас сразу запускаются катаболические процессы, вызванные ночным голоданием. В связи с недостатком питания, мышцы так же подвергаются катаболизму, а поскольку BCAA являются основным питанием для мышечной массы, то это то, что нам нужно. К тому же выпить натощак бокал с водой с растворенным вкусным порошком не составит труда.

Креатин

Почти любой сайт в интернете скажет вам, что креатин – это, пожалуй, единственная по – настоящему рабочая добавка. Да, действительно, это так. К тому же мы, в принципе, не можем получить дневную норму креатина с едой, как это работает на вышеперечисленном спортивном питании. Чтобы убедиться в этом, возьмем в пример говядину — довольно дешевый и богатый источник креатина. В килограмме этого мяса содержится всего лишь 5 грамм креатина. Не трудно догадаться, что такой объем пищи не под силу нашему организму.

Креатин – хоть и рабочая добавка, но действует она не на всех. Чтобы извлечь максимальную для себя выгоду при приеме креатина, нужно соблюдать несколько правил. Для начала разберем принцип работы креатина, он прозрачно прост:

Основная энергия нашего организма сосредоточена в молекулах АТФ. Однако есть проблема – их запас настолько мал, что его хватит только на 2-3 секунды активности. Из-за этого в мышцах постоянно синтезируются новые молекулы, и происходит это при помощи:

— фосфагенной системы;

— гликогена и молочной кислоты;

— аэробного дыхания.

Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ. Получается, что основная функция креатина – ускоренное образование молекул АТФ, благодаря которым в мышцы поступает больше энергии, а усталость наступает позже.

Итак, первое правило креатина – это, конечно же, повышение уровня тренировочной активности. Креатин дает вашим мышцам больше энергии, поэтому, почему бы не увеличить рабочие веса, интенсивность тренировок, ведь все это, в конечном итоге, скажется на вашем росте.

Второе правило заключается в способе приема креатина. Обычно, это 10 грамм в тренировочный день (5 грамм с утра, 5 грамм после тренировки), и 5 грамм в день отдыха. Людям с весом более 90 килограмм следует увеличивать норму в индивидуальном порядке. Помимо обычного приема, существует, так называемая, фаза загрузки. То есть, в первые дни приема увеличивать норму до 20 грамм в день. Относительно нее бытуют разные мнения, остановимся на том, что 20 грамм слишком тяжело для нашего организма, особенно почек, и мы не слишком торопимся за получением эффекта, так как спустя неделю обычного приема креатина он не заставит себя ждать. Важно отметить, что креатин хорошо сочетается со сладкими продуктами, поскольку главный доставщик креатина к мышцам, это инсулин. Длительность приема креатина обычно длится от одного до двух месяцев, в зависимости от степени тренированности спортсмена. Далее делается пауза – от двух до четырех недель, и по желанию продолжается или не продолжается прием.

Таким образом, изучив необходимую информацию, и купив за небольшие деньги баночку креатина, можно получить следующие положительные эффекты:

1) Увеличение силы. Этот эффект подтвержден опытами, результаты которых гласят – креатин моногидрат может увеличить максимальный вес при повторных подходах в жиме лежа на 10 кг всего за неделю. Помимо этого возрастают и спринтерские способности.

2) Увеличение массы и проявление рельефа мышц. Креатин всасывается в мышечные клетки – благодаря этому мышцы выглядят больше и рельефнее.

3) Увеличение времени тренировки. Креатин сдерживает образование молочной кислоты, что отодвигает эффект мышечного отказа. Помимо этого сокращается время восстановления после тренировки.

4) Влияние на образование анаболических гормонов. Анаболизм – это формирование новых клеток. Креатин повышает выработку соматотропина и тестостерона: первый называют гормоном роста из-за эффективного влияния на рельефность мышц, а второй наращивает мышцы и ускоряет синтез белка. Помимо этого креатин подавляет образование миостатина – гормона, который мешает мышцам расти.

Омега 3 и витаминно – минеральные комплексы

Омега 3, наряду с креатином, является по – настоящему важным элементом не только для спортсменов, но и для не тренирующихся людей. Наш организм сам не способен вырабатывать Омега-3, а воздействие Омега-3 на организм человека по-настоящему ошеломляюще! Попадая в организм с продуктами питания, жирные кислоты Омега-3 встраиваются в структуру клеточных мембран. Это очень улучшает структуру мембран: происходит активизация работы клеток, улучшается их питание и обменные процессы. Особенно это важно для работы клеток сердца и мозга, которые всегда находятся под нагрузкой. Поскольку продукты с богатым содержанием этого жира проблематично употреблять в ежедневной форме, то капсулы будут отлично справляться с этой работой.

Что насчёт различных комплексов мультивитаминов, то здесь ходят разные мнения. Если у человека довольно богатый и сбалансированный рацион, то нужды в их приеме нет. Единственное, что можно выделить, это Цинк, так как продукты, содержащие это вещество, редко встречаются в нашем рационе.

Менее популярное спортивное питание

В этот список отнесем: гейнер, L – карнитин, цитруллин, тестобустеры, глютамин. Теперь немного поговорим про них:

Гейнер — Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. Данный вид добавки подойдет в основном для эктоморфов, для того, чтобы сдвинуть с места их упрямый метаболизм. Плюс: быстрый рост массы (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Минусы: 1) гейнер выгоднее заменить различными крупами и макаронными изделиями, но, если вы не любите готовить, тогда он вам подойдет; 2) вырастут ваши расходы на туалетную бумагу.

L – карнитин — заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани. Карнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса. Итак, если вы готовы заплатить за более эффективное сжигание жира, тогда эта добавка для вас.

Цитруллин — это заменимая аминокислота, которая не закодирована в ДНК человека, но всё же присутствующая в некоторых видах белка. Цитруллин, по многим наблюдениям, обладает множеством синергетических эффектов с другими популярными добавками, особенно с BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями). Многие исследования показали, что цитруллин-малат обладает множеством полезных свойств, повышающих работоспособность спортсменов. Помимо того, что цитруллин играет важную роль в цикле мочевины, он также улучшает здоровье и физическую производительность:

1) Увеличение внутриклеточного производства NO (оксида азота), который оказывает положительный эффект на процесс вазодилатации (релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов) и кровотока в мышцах

2) Повышает эффективность использования незаменимых аминокислот (в первую очередь BCAA) во время тренировки

3) Уменьшение времени восстановления после тренировки за счёт снижения мышечной боли

4) Усиление элиминации (устранения) токсических метаболитов азота

5) Повышение уровня гормона роста после тренировки в более высокой степени, нежели у тех людей, которые не принимают цитруллин-малат (исследование сравнивало группу принимающих цитруллин и группу, принимающих плацебо)

6) Снижение (ингибирование) увеличения уровня инсулина в плазме, которое обычно возникает после интенсивной тренировки

Так нам расписывают волшебные свойства цитруллина производители. К сожалению, действие этой добавки очень сложно отследить, и польза приема определяется в индивидуальном порядке. Но, цитруллин – это одна из самых безопасных спортивных добавок, поэтому, купив и попробовав, вы ничего не потеряете.

Тестобустеры — В эту группу входит довольно большое число добавок с разными составами, такие как Трибулус, ZMA. Принимают их для повышения секреции уровня тестостерона. Данный вид спортивного питания рекомендуется применять мужчинам, старше 30 лет, когда собственная выработка тестостерона замедляется. В остальных случаях, покупка этой добавки — скорее всего выбрасывание денег на ветер.

Глютамин — условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%. Смысла в ее дополнительном приеме нет, особенно, если вы пьете протеин или BCAA, так как в них, как и во многих других источниках белка глютамина содержится в достатке.

Заключение

Рынок спортивного питания с каждым годом растет с завидным масштабом. Так его прирост составляет около 15% в год в регионах и 10% в Москве. Поэтому, если вы тренируетесь, важно быть компетентным в этой сфере. Данная статья позволит вам полностью разобраться и определить для себя оптимальный набор спортивного питания для вашего тренировочного процесса. Добавки могут стать отличным помощником в построении спортивной формы, но не стоит забывать про три важнейших критерия для роста мышц: тренировки, питание, сон.

---

Библиографическая ссылка

Алпатов Д.А. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПОДРОБНЫЙ РАЗБОР // Международный студенческий научный вестник. – 2020. – № 3.
;

URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=20174 (дата обращения: 30.01.2023).

---

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой.

---

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

• стандартная;
• с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 г), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 г)  в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне.

Время приема 

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Мнение эксперта

Все о креатине в спортивном питании

Креатин — это одно из ключевых открытий, сделанных за последнее время в области профессионального спортивного питания.

18.01.2023

5281

8 минуты

Содержание:

• Креатин: что мы о нем знаем?
• В каких случаях можно принимать добавку?
• Как принимать добавку?
• Безопасна ли добавка?
• Какую добавку выбрать?
• Наиболее популярные БАДы

Согласно многочисленными независимым научным исследованиям, данная заменимая аминокислота является не только популярной, но и эффективной пищевой добавкой, которая позволяет увеличивать силу и мощность мышечных сокращений, ускорять восстановление этих анатомических образований, снижать их утомление, обеспечивать усиленный прирост веса и увеличение мускульных объемов¹. Кроме того, добавка способствует интенсивному развитию выносливости². Это также оказывает положительное влияние на развитие силы и в итоге приводит к гипертрофии мышц (вы становитесь больше)². Благодаря этому атлет может увеличить частоту и продолжительность высокоинтенсивных и анаэробных нагрузок и сократить время восстановления после тренировки. Это все позволяет добиваться высоких спортивных результатов.

Креатин: что мы о нем знаем?

Он является постоянным компонентом человеческого организма и играет важную роль в его жизнедеятельности. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Он синтезируется при участии почек, печени и поджелудочной железы из других аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Данное органическое соединение поступает в кровь и доставляется в мышцы. Там оно взаимодействует с аденозинтрифосфатом (АТФ) — одной из самых важных молекул в нашем организме, обеспечивающих поставку энергии для всех биохимических процессов — и способствует ее регенерации.

Около 95% этой аминокислоты откладывается в тканях скелетной мускулатуры. По мере увеличения физической нагрузки расход возрастает. Запасы должны восполняться с помощью диеты (из продуктов питания, БАДов) или путем натурального производства организмом³. Больше всего креатина содержится в красном мясе. Но, чтобы получить из еды 4 грамма этой аминокислоты, нужно съесть более 2 кг говядины.

Поскольку вещество участвует в энергетических процессах, происходящих в мышцах, его прием позволяет спортсмену чувствовать себя более сильным и работать с большими весами. Это, в свою очередь, приводит к дополнительному росту мускул. Также в ходе исследования клеток было установлено, что аминокислота стимулирует синтез протеина, который приводит к росту объема мышечных тканей. Стоит учесть, что при попадании креатина в клетки мышц, он задерживает воду, в результате чего в них возникает ощущение и вид «закачанных», что особенно ценно в бодибилдинге. Тело выглядит более рельефно и становится упругим.

Ткани скелетной мускулатуры могут запасать креатина больше, чем нужно организму в данный момент действия или потребляется из обычной диеты⁴. Данное преимущество позволяет спортсменам делать запас аминокислоты и пополнять АТФ. Это обеспечивает возможность более длительно и интенсивно тренироваться. Увеличенная нагрузка на мышцы приводит к их гипертрофированности.

Аминокислота также обеспечивает последовательное поэтапное расщепление глюкозы при образовании молекулы АТФ, предохраняя от уменьшения гликолитической активности. Также увеличивает секрецию анаболических гормонов и способствует быстрому восстановлению после тренировки.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

В каких случаях можно принимать добавку?

Прежде всего при занятиях спортом, связанным с кратковременными физическими нагрузками (бег на короткие дистанции, велосипедный спринт, тяжелая атлетика и силовые виды) и для командных направлений, где высокие физические нагрузки чередуются менее интенсивными или отдыхом. Добавка подходит для приема как в тренировочном, так и в соревновательном циклах.

Также употребление БАДа требуется тем, кто хочет набрать «сухую» мышечную массу. Актуально для атлетов, готовящихся к выступлениям и соревнованиям, где важна рельефность мышц.

Добавка может быть включена в рацион мужчин и женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Аминокислота не сжигает напрямую жир. Добавка улучшает результаты тренировок, силовые показатели и скорость восстановления. Все это эффективно и при жиросжигании. При этом надо учитывать, что, когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой, что влияет на массу.

Прием добавки может быть рекомендован вегетарианцам и веганам. В этом случае, как правило, речь идет не достижении высоких спортивных результатов, а о обеспечении нормального функционирования организма из-за отсутствия в рационе животного белка.

Помимо известных данных об эффективности применения БАДа, есть данные, которые свидетельствуют о том, что она позволяет улучшить когнитивные функции человека⁵.

Как принимать добавку?

Правильно подобранная дозировка и продолжительность приема позволяет добиться высоких результатов в сжатые сроки.

Суточная норма

Она зависит от интенсивности нагрузок, массы тела, возраста, индивидуальных потребностей человека, уровня подготовки, а также программы тренировок. В среднем рекомендуемая суточная доза для мужчин, только начинающих прием креатина, составляет 5 г. Потребление большего количества аминокислоты целесообразно у профессиональных атлетов, имеющих высокую долю мышечной массы.

Когда принимать?

Аминокислота имеет способность накапливаться в организме, что позволяет употреблять добавку в любое время суток. Однако, некоторые производители БАДов рекомендуют использовать препарат до и/или после тренировки.

Как долго принимать?

Не рекомендуется допускать привыкания организма к регулярной подпитке добавкой. Атлетам, только начинающим использовать в своем питании БАД, следует каждый день принимать ее в течение месяца. Потом столько же необходимо сделать перерыв. В фазе загрузки (первые 5 дней) рекомендуется принимать по максимальной дозе, в период поддержания — сократить ее. Для профессиональных спортсменов продолжительность приема больше. Она может составлять полтора-два месяца. Затем также рекомендуется перерыв в течение 30 дней. Оптимальный вариант — придерживаться рекомендаций производителя БАДа, которую вы выбрали.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Безопасна ли добавка?

Да. На сегодняшний день многочисленные научные исследования подтвердили, что частота побочных эффектов довольно низкая (менее 4 %), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает⁶. Однако, существуют доклады, согласно которым при употреблении креатина возникают обезвоживание, венозные тромбозы, мышечные судороги, нарушения в функционировании почек и дисфункция печени. При этом результаты этих исследований вызывает ряд вопросов и имеют низкий уровень достоверности. Это обусловлено тем, что его участники принимали не только порции креатина большие, чем рекомендовано, но и совместно с другими БАДами, развитие побочных эффектов у которых более вероятны.

Такие независимые сообщества, как Европейское управлением по безопасности пищевых продуктов (European Food Safety Authority (EFSA, 2004)) и Норвежский Научный комитет по безопасности продуктов (Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM, 2010)), не обнаружили проблем со здоровьем при потреблении этой аминокислоты до 3 г в день у людей без диагностированных патологий. Ученые J. N. Hathcock and A. Shao, провели ряд исследований и определили, сколько можно применять на постоянной основе креатина в день без какого-либо негативного действия на организм. Это цифра составила 5 г⁷.

Как уже было отмечено, в 4 % случаях побочные действия препарата все же встречаются. Чаще всего их провоцирует не сам креатин, а дополнительные компоненты, с которыми его выпускают в комбинации. К примеру, это могут быть простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др.

Поскольку, органическое соединение было открыто все же относительно недавно и механизм его действия находится в стадии изучения, возникновения различных побочных эффектов объяснить однозначно на сегодняшний день невозможно.

Какую добавку выбрать?

На рынке спортивного питания представлены разные по составу БАДы:

• Монокомпонентные. Они состоят из одного вида креатина, например, моногидрата, пирувата, цитрата, малата и т.д. Первый вариант является наиболее широко изученной формой, которая чаще всего используется в пищевых добавках. Несмотря на то, что органическое соединение эффективно работает само по себе, производители БАДов стремятся усилить действие аминокислоты и улучшить ее усвоение, добавляя в препараты дополнительные компоненты.
• С комбинированным составом. В качестве дополнений активно используются другие аминокислоты (L-аргинин, L-глютамин), натрий бикарбонат, магний и т.д. Доказано, что креатин эффективнее и быстрее усваивается в сочетании с липоевой кислотой⁸. Комплексы с белками не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с БАДами чистого креатина моногидрата. При этом такое комбинирование показало свою эффективность относительно обеспечения организма аминокислотами⁹.

Также добавки различаются по форме выпуска:

1. Капсулы. Этот вариант удобен тем, что уже готов к употреблению и его не нужно разводить. Капсулы можно брать с собой в обычном контейнере для таблеток.
2. Порошок. Главное преимущества этой формы выпуска — более доступная стоимость. Это особенно ощутимо при длительном приеме добавки.

Оба варианта хорошо усваиваются.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Наиболее популярные БАДы

Современный рынок пищевых добавок впечатляет своим разнообразием. Мы подобрали для вас наиболее эффективные и доступные по цене препараты:

• Компания «Эвалар» выпускает порошок SportExpert. Продукт помогает увеличить массу тела и тренироваться с более высокой интенсивностью. Он содержит 100% креатина моногидрат, который является наиболее широко изученной формой данного вещества.
• Бренд «Академия-Т» представляет вашему вниманию уникальный комплекс СREATINE Power Rush 3000. Продукт способствует увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Основным компонентом БАДа является чистый моногидрат высочайшего качества. Также капсулы содержат комплекс из L-аргинина, винитрокса, L-глютамина и липоевой кислоты. Эти компоненты способствуют увеличению естественной выработки аминокислоты организмом и ее лучшему усвоению.
• Для спортсменов силовых и скоростных видов спорта, а также тех направлений, где требуется длительно противостоять утомляемости, бельгийский бренд QNT выпускает порошок 100% Creatine. Продукт способствует увеличению силы и мышечной массы, выносливости и внешнего вида мышц. Для изготовления БАДа используется 99,9% чистый моногидрат, измельченный особым образом. Такая технология позволяет обеспечить лучшее усвоение продукта организмом.
• Еще один популярный БАД от компании «Академия-Т» — комплекс Fit CREATINE. Это специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. БАД изготовлен из высококачественного моногидрата. Помогает увеличить работоспособность, мышечную массу и быстро восстанавливать ресурс после физнагрузок высокой интенсивности. Препарат позволяет создать креатиновое депо, которое способствует максимальным мышечным сокращениям при занятиях любыми видами спорта.
• Компания SteelPower представляет вашему вниманию порошок CREATINE PLUS (Тропик Микс). БАД помогает восстановить энергетические запасы и повысить выносливость человека. Препарат также способствует существенному увеличение массы тела и силы мышц. Продукция соответствует требованиям ТР ТС 021/2011 и ТР ТС 022/2011.

Биологически активная добавка не является лекарственным средством. Противопоказанием к приему БАДов является индивидуальная непереносимость входящих в его состав компонентов. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

---

¹Фитцжеральд Р. Тайный секрет // Сила и Красота. 2011. №6. С. 88-98.
²Джексон Д. Добавки: можно ли доверять? // Сила и Красота. 2008. №2. С. 142-145.
³Бавыкин Е.А. Фитнес индустрия – самообман или польза для здоровья? Здоровье — основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. 2012. Т. 7. № 1. С. 190.
⁴Schwarz N.A., McKinley-Barnard S.K., Blahnik Z.J. Effect of Bang® Pre-Workout Master Blaster® combined with four weeks of resistance training on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum IGF-1 in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 19. No. 1.
⁵Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., Van Dusseldorp T.A, Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. Vol. 18. No. 1. Зиновьев Н.А., Купреев М.В. Формирование здорового образа жизни студентов технического вуза на занятиях физической культурой. В сборнике: XX ЮБИЛЕЙНЫЕ ЦАРСКОСЕЛЬСКИЕ ЧТЕНИЯ. Материалы международной научной конференции. Санкт- Петербург, 2016. С. 291 — 295.
⁶Sygo J., Kendig Glass A., Killer S.C., Stellingwerff T. Fueling for the field: nutrition for jumps, throws, and combined events. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. Vol. 29. No. 2.
⁷J. N. Hathcock and A. Shao, “Risk assessment for glucosamine and chondroitin sulfate, ”Regulatory Toxicology and Pharmacology, vol. 47, no. 1, pp. 78–83, 2007.
⁸Mills S., Candow D.G., Forbes S.C., Neary J.P., Ormsbee M.J., Antonio J. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 6.
⁹Directo D., Wong M.W.H., Elam M.L., Falcone P., Osmond A., Jo E. The effects of a multi-ingredient performance supplement combined with resistance training on exercise volume, muscular strength, and body composition. Sports (Basel). 2019. Vol. 25. No. 6.

Рекомендуем

• SportExpert Креатин, 450 г, Эвалар

• Креатин CREATINE PLUS (Груша), 300 гр, STEELPOWER

• Креатин Power Rush 3000, 120 капсул, Академия-Т

  

  

• Креатин Моногидрат 100% CREATINE, 800 гр, QNT

  

• Креатин CREATINE PLUS (Лесные ягоды), 300 гр, STEELPOWER

• Креатин CREATINE PLUS (Апельсин), 300 гр, STEELPOWER

• Креатин CREATINE PLUS (Тропик Микс), 300 гр, STEELPOWER

• Креатин плюс, 200 г, XXIPower

  

  

• Супер креатин, 100 капсул, XXIPower

  

  

• Креатиновый комплекс Fit CREATINE, 600 гр, Академия-Т, годен до 20.09.23

  

  

• Супер креатин, 400 г, XXIPower

  

• Креатин для массы и восстановления после тренировок, 250 г, IRONMAN

  

  

• Креатин, вкус «Ананас», 250 гр, MD

  

• Креатиновый комплекс «Fit Creatine», 300 г, Академия-Т

  

  

Мнение эксперта

Подпишитесь на нашу рассылку
и получайте свежие обзоры и выгодные предложения

Фитоблог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация в Фитоблоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.