Ошибки при приеме пищи

Основы правильного питания

Узнайте основы правильного питания и научитесь составлять балансированное меню, которое даст вам энергию и здоровье на долгие годы. В статье рассмотрены принципы здорового питания, правила выбора продуктов и их комбинирования для получения максимальной пользы для организма.

Правильное питание является одним из ключевых факторов здорового образа жизни. Оно помогает поддерживать оптимальный вес, уменьшает риск развития многих хронических заболеваний, повышает энергию и концентрацию в течение дня.

Однако, среди различных диет и программ питания достаточно сложно разобраться в том, что является наиболее эффективным и полезным для вашего организма. В данной статье мы рассмотрим основы здорового и правильного питания, а также дадим советы для того, чтобы вы могли начать свой путь к более здоровому образу жизни уже сегодня.

Независимо от ваших целей и пожеланий, правильное питание должно включать в себя сбалансированное сочетание различных продуктов. Это означает, что ваш рацион должен быть богат белками, углеводами и жирами, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, важно следить за количеством потребляемых калорий в соответствии с вашим уровнем активности и физическими параметрами.

Чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья, важно выбирать качественные и свежие продукты, а также разнообразить свой рацион, включая в него различные фрукты, овощи, злаки, молочные продукты, белковые и жирные источники.

Основы здорового и правильного питания

Здоровое питание — это правильное сочетание продуктов, которые содержат необходимые нутриенты и витамины.

Основы здорового питания:

• Употребляйте разнообразную пищу, включая овощи, фрукты, злаки и белок (мясо, рыбу, бобовые).
• Избегайте лишних жиров, соли и сахара, которые могут навредить вашему здоровью.
• Употребляйте достаточное количество воды — это поможет держать вас увлажненным и избежать обезвоживания.
• Уменьшайте размер порций и ешьте медленнее — это поможет вашему организму правильно усваивать питательные вещества и даст возможность вам чувствовать себя сытым дольше.

Здоровое питание не означает диету или отказ от определенных продуктов, а скорее сбалансированный подход к еде. Важно научиться слушать свое тело и удовлетворять свои потребности в питании. Это не только поможет вам поддерживать здоровье, но и улучшит ваше настроение и энергию на протяжении дня.

Кроме того, важно учитывать индивидуальные потребности своего организма, такие как боль или аллергии к определенным продуктам. Не стесняйтесь обращаться к специалистам, таким как диетолог или врач-питатель, чтобы получить персонализированные рекомендации по питанию.

Почему здоровое питание важно

Здоровое питание — это основа здоровья и долголетия. Оно не только помогает избежать многих заболеваний, но и улучшает общее состояние организма, повышает работоспособность и настроение. Сбалансированное питание является важным фактором профилактики хронических заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, ожирение, гипертония, болезни сердца.

Здоровое питание позволяет получить все необходимые организму вещества. Важно употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ в соответствующих пропорциях. Недостаток железа, кальция, магния, йода и других важных минералов может привести к различным проблемам со здоровьем.

Здоровое питание способствует нормализации веса и улучшению фигуры. Оно помогает избежать ожирения, а также уменьшает риск различных заболеваний, связанных с избыточным весом. При этом сбалансированное питание позволяет получить все необходимые вещества для организма, не ограничивая себя в еде и не голодая.

Здоровое питание снижает риск развития онкологических заболеваний. Умеренное и регулярное употребление некоторых продуктов, например овощей, ягод и фруктов, может снизить вероятность развития определенных видов рака. В то же время некоторые продукты, такие как обжаренные, жареные и копченые, могут увеличить риск развития онкологических заболеваний.

Здоровое питание делает нашу жизнь более полноценной и счастливой. Это позволяет наслаждаться жизнью, радоваться еде и не страдать от многих проблем со здоровьем. Питание влияет на состояние нашего организма и настроение, поэтому правильное и сбалансированное питание — это залог здоровой и счастливой жизни.

Как научиться правильно питаться

Основное правило здорового питания — разнообразие. Нужно питаться овощами и фруктами, зелеными овощами и бобовыми, так же в рационе должны быть морепродукты, молочные продукты, натуральные мясные и рыбные продукты.

Не злоупотребляйте жареными и жирными продуктами, быстрыми углеводами и сахарами, просто не исключайте их полностью, но с умеренностью. Старайтесь пить чистую воду, забыв про сладкие напитки, консервированные соки, газировку и другую не очень полезную пищу.

Если вы готовите дома, то старайтесь использовать натуральные продукты, обратите внимание на дозировку соли и сахара. И помните, что низкокалорийная диета не всегда правильный выбор, лучше совместите здоровое питание с физическими нагрузками.

Для улучшения здоровья и питания, вы можете не только отказаться от вредных продуктов, но и добавить новые полезные продукты. Например, растительные масла, орехи, сухофрукты, темный шоколад и цельнозерновые продукты. Делайте правильный выбор и научитесь слушать сигналы своего организма.

Рекомендации по питанию

Здоровое питание является одним из важнейших аспектов поддержания здоровья организма. Для того, чтобы быть здоровым, необходимо следить за своим рационом и правильно питаться. Вот несколько рекомендаций по питанию:

1. Увеличьте потребление овощей и фруктов

Овощи и фрукты являются основным источником витаминов и минералов для организма. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Это может быть свежее, замороженное, консервированное или сушеное фрукты и овощи.

2. Отказаться от быстрых углеводов

Постарайтесь уменьшить потребление продуктов, которые содержат большое количество быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, сладкие напитки. Такие продукты быстро увеличивают уровень сахара в крови и могут привести к лишнему весу и повышенному риску развития заболеваний сердца и сахарного диабета.

3. Употреблять полезные жиры

Некоторые жирные продукты, как орехи, авокадо, масло оливок и рыба, могут иметь полезные жиры, которые необходимы для здоровья и правильного функционирования организма. Масло рыбы содержит Омега 3 жирные кислоты, которые снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

4. Принимать завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи за день, поскольку он обеспечивает организм энергией на целый день. Лучше всего завтракать белками, здоровыми жирами, сложными углеводами и овощами. Такие продукты дадут вам полезные витамины и минералы, необходимые для здоровья и энергии.

5. Следить за размерами порций

Размер порций также важен для здоровья. Многие люди едят на много больше, чем им нужно. Рекомендуется употреблять не более 3 порций пищи в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими.

6. Пить достаточное количество воды

Вода является важным элементом для здорового питания. Воду необходимо употреблять достаточное количество для сбалансированной жизни и работы организма. Рекомендуется употреблять не менее 8 стаканов воды в день.

Основные продукты здорового питания

Овощи: Овощи являются основой здорового питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают сохранять здоровье и бороться с болезнями. К ним относятся капуста, брокколи, морковь, помидоры, огурцы, лук, чеснок и многое другое. Рекомендуется употреблять их в свежем виде или после минимальной обработки.

Фрукты: Фрукты являются также очень важным компонентом здорового питания. Они содержат витамины, минералы и природные антиоксиданты, которые помогают укреплять иммунную систему и предотвращать различные заболевания. К ним относятся яблоки, груши, бананы, апельсины, гранаты, виноград, клубника и многое другое.

Орехи и семена: Орехи и семена также являются важным компонентом здорового питания. Они содержат множество полезных веществ, таких как белки, жиры, витамины и минералы. К ним относятся грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, семена льна, тыквы, подсолнечника и многое другое.

Рыба: Рыба является отличным источником белка, жирных кислот и витаминов. Она помогает укреплять иммунную систему, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует обмен веществ. Рекомендуется употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.

Оливковое масло: Оливковое масло является отличным источником одноненасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и укрепить сердечно-сосудистую систему. Оно также помогает улучшить работу пищеварительной системы и нормализовать обмен веществ.

• В целом, следует снизить потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров, сахара, соли и различных химических добавок.
• Также очень важно пить достаточное количество воды, не менее 1,5-2 литров в день, чтобы сохранить водный баланс в организме и помочь вывести токсины и отходы.

Простые правила здорового питания

Здоровое питание – основа здорового образа жизни. Не всегда легко сопротивляться соблазну съесть что-то вкусное, но вредное. Чтобы не нарушать правила здорового питания, нужно придерживаться нескольких простых правил.

1. Разнообразьте свой рацион. Включайте в меню овощи и фрукты разных цветов, зелень, рыбу, орехи, ягоды. Каждый продукт содержит свой уникальный набор витаминов и минералов, необходимых для организма.
2. Избегайте переедания и голодания. Необходимо следить за количеством употребляемой пищи, чтобы не переедать и не нарушать обмен веществ. Также не нужно голодать, это может привести к ослаблению иммунитета и другим негативным последствиям.
3. Пейте достаточно воды. Вода необходима для нормального функционирования организма, помогает вывести шлаки и токсины.
4. Избегайте излишнего употребления жирной, жаренной и сладкой пищи. Это может привести к ожирению, проблемам с пищеварением и другим заболеваниям.

Соблюдение простых правил здорового питания поможет сохранить здоровье, улучшить физическую и эмоциональную форму, повысить работоспособность.

Как снизить потребление сахара

Избыточное потребление сахара может привести к ряду заболеваний, таких как диабет, ожирение и заболевания сердца. Чтобы снизить потребление сахара, есть несколько эффективных способов:

• Ограничьте потребление сладких напитков, таких как газировка и фруктовые соки. Лучше употреблять воду, без добавления сахара, или чай без сахара
• Замените сладкие перекусы на более здоровые, например, фрукты, орехи или сушеные фрукты
• Избегайте продуктов с большим количеством добавленного сахара, например, кетчупа, майонеза и сухих завтраков
• Читайте этикетки на упаковке, чтобы узнать, сколько содержится сахара в продукте и отдавайте предпочтение товарам с меньшим содержанием сахара
• Готовьте еду дома, где вы сами будете контролировать количество сахара, добавляемого в блюда

Малые изменения в вашей диете и образе жизни могут существенно снизить потребление сахара и привести к улучшению вашего здоровья.

Правильное питание для похудения

Чтобы похудеть, не нужно голодать, лишить себя питательных веществ и ждать быстрого результата. Эффективное похудение возможно только при правильном питании и умеренной, но постоянной физической активности.

Для похудения рекомендуется ограничить потребление животных жиров, растительные жиры можно употреблять в умеренных количествах. Потребляйте много белков — мяса, рыбы, яиц, обезжиренных молочных продуктов. Целебные свойства имеют овощи, зелень, фрукты и ягоды. Углеводы лучше получать из овощей, фруктов, злаковых культур и не рекомендуется употреблять кондитерские изделия, выпечку, сладкие напитки и алкоголь.

Особое внимание следует уделить режиму питания: употребляйте пищу небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в день. Откажитесь от позднего ужина и перекусов перед сном.

И, конечно, не забывайте об умеренной, но регулярной физической активности. Кардио нагрузки, занятия в тренажерном зале, йога, но и обычные прогулки на свежем воздухе помогут ускорить процесс похудения и достичь желаемых результатов.

• Увеличьте потребление белков и уменьшите углеводы и животные жиры в пище.
• Результаты будут быстрее, если ограничить количество калорий.
• Для похудения лучше употреблять здоровую пищу, например, много овощей и фруктов.
• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Для быстрого похудения и общего благополучия необходимо занятие физической активностью.

Хитрости, которые помогут контролировать аппетит

Контроль аппетита – одна из основных задач при здоровом и правильном питании. Ведь именно от его контроля зависит, как много мы потребляем калорий и как наш организм распределяет полученную энергию. Наиболее эффективными способами контроля обычно являются диеты и увеличение физической активности. Однако есть и другие хитрости, которые могут помочь в контроле аппетита:

• Ешьте медленно. Чем медленнее вы есте, тем больше времени у вашего мозга на обнаружение насыщения. Это также позволяет наслаждаться едой и улучшает пищеварение.
• Пейте воду. Воду можно пить вместо перекусов. Иногда организм путает голод с жаждой. Поэтому, если вы хотите есть между приемами пищи, лучше начните с большого стакана воды.
• Избегайте стресса. Стресс вызывает упадок сил и необходимость получения дополнительной энергии, а значит — аппетит может усиливаться в результате стрессовых ситуаций. Поэтому необходимо обратить внимание и на свое эмоциональное состояние.
• Будьте вежливы к своему желудку. Почувствуйте какую-то ненасытность, после уже приема еды ? Не накидывайтесь на еду сразу, дайте желудку время на переваривание. Это поможет избежать переедания.

Конечно, есть множество других способов, чтобы уменьшить свой аппетит. Главное, найдите тот, который подходит именно вам и придерживайтесь его, чтобы добиться успешных и положительных результатов.

Правильное питание для здоровья кожи

Кожа является нашим первым барьером от вредных воздействий окружающей среды. Она не только защищает наш организм, но и является зеркалом нашего здоровья. Правильное питание может значительно улучшить здоровье кожи и уберечь ее от различных проблем.

Вода. Недостаток воды в организме может привести к сухости и шелушению кожи. Поэтому важно пить достаточное количество воды в течение дня. Рекомендуемый объем – не менее 1,5 литра в день.

Овощи и фрукты. Свежие овощи и фрукты – это источник витаминов, антиоксидантов и микроэлементов, которые необходимы для здоровья кожи. Они помогают защищать кожу от свободных радикалов и глубоко увлажняют.

• Зеленый чай. Содержит катехины, которые улучшают кровообращение и защищают кожу от воздействия свободных радикалов.
• Морепродукты. Красная рыба, креветки, мидии и другие морепродукты содержат жирные кислоты omega-3, которые помогают сохранить здоровье кожи и поддерживают ее упругость.
• Орехи. В орехах много витаминов группы B, которые необходимы для обмена веществ в коже и укрепления ее защитных свойств.

Кисломолочные продукты. Кисломолочные продукты содержат пробиотики, которые помогают улучшить пищеварение и восстановить микрофлору кожи. Они предотвращают появление высыпаний и помогают избавиться от акне.

Важно помнить, что правильное питание – это не единственный фактор, который влияет на здоровье кожи. Важно также избегать стрессовых ситуаций, уделять внимание гигиене и использовать защиту от солнца.

Частые ошибки в здоровом питании

1. Избыточное употребление молочных продуктов

Молочные продукты являются хорошим источником кальция, однако не следует употреблять их в избытке. Излишнее потребление молочных продуктов может привести к набору лишнего веса, а также вызвать аллергические реакции у некоторых людей. Рекомендуется употреблять не более 2-3 порций молочных продуктов в день.

2. Ограничение потребления жиров

Хотя жиры содержат большое количество калорий, они необходимы для здоровья человека. Не следует полностью исключать жиры из рациона. Хорошие источники полезных жиров – оливковое, подсолнечное и кокосовое масла, авокадо, орехи и семена.

3. Слишком низкое потребление белка

Белки являются важным элементом здорового питания. Недостаточное употребление белка может привести к потере мышечной массы и ослаблению иммунной системы. Рекомендуемое количество белка для взрослого человека составляет около 1 грамма на 1 кг веса в день.

4. Употребление слишком много сахара

Сахар является вредным элементом здорового питания. Слишком частое употребление сахара может привести к развитию кариеса, набору лишнего веса и повышенному уровню сахара в крови. Рекомендуется употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день.

5. Недостаточное потребление овощей и фруктов

Овощи и фрукты являются бесценным источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Недостаточное их потребление может привести к недостатку полезных веществ в организме и повышенному риску развития различных заболеваний. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день.

Видео по теме:

Почему в один прием пищи нельзя есть яйца и сыр? Когда лучше употреблять фрукты, и как сочетаются между собой творог и варенье? Диетолог медицинского центра «Горизонт» Наталья Давыдова рассказывает, как одни полезные вещества могут мешать процессу усвоения других, съеденных вместе.

---

Наталья Давыдова
диетолог медицинского центра «Горизонт»

---

Белковые продукты нельзя есть с крупами, макаронами и картофелем (сложными углеводами)

---

— Белки, съеденные одновременно с картошкой, кашами, макаронами, а также с любым тестом, «стопорят» все процессы в желудке. Все дело в том, что белки и крахмалы противоречат друг другу. Для нормального расщепления сложных углеводов (макарон, круп, картофеля) требуется слабощелочная среда. Для переваривания белков необходима кислота. 

Если в желудок одновременно поступают белковые продукты (мясо, рыба) вместе с углеводсодержащими (картофель, макароны), пищеварение начинает буксовать. Это вызывает гниение белков в кишечнике одновременно с брожением углеводов. Ферменты — амилаза и пепсин (отвечают за расщепление углеводов и белков) — противодействуют друг другу. В результате организм не получает в достаточном количестве ни белки, ни углеводы. 

— Съеденная неправильно пища «складируется» и преобразуется в жировую ткань. Возникает тяжесть в желудке, сонливость, усталость и слабость. Такая еда отравляет кровь, провоцирует гастриты, запоры, язвы и в самом печальном исходе — рак желудка (разумеется, медленно и незаметно). Поджелудочная железа в данном случае вынуждена работать в сотни раз интенсивнее, что с годами ведет к ее износу и, как следствие, панкреатиту.

---

Мясо и рыбу лучше употреблять с зеленью и овощами   

---

Вот почему любителям мяса и рыбы лучше знать, что белок хорошо сочетается с овощами. При усвоении и разложении мяса в кишечнике образуется опасное вещество (особая молекула железа), которая обладает канцерогенными свойствами. 

— Нейтрализовать ее вредное воздействие можно с помощью хлорофилла. Это вещество в избытке находится во всех листовых овощах: салаты, шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, базилик. Также оно есть в авокадо и белокочанной капусте, брокколи и цветной капусте, зеленом перце и огурцах, сельдерее.

---

Не рекомендуется есть два белка в один прием пищи

---

Нельзя совмещать в одном приеме пищи орехи и мясо, яйца и мясо, сыр и орехи, сыр и яйца. Два белка разного вида и состава требуют своих пищеварительных соков. Причем концентрация и время выделения этих соков в желудке различаются. 

— Несовместимо мясо с орехами из-за высокой энергетической ценности. После такого блюда возникает тяжесть и изжога от обильного выделения кислоты. Лучше также не есть яичницу с натертым сыром. Это несочетаемые продукты. Яйцо желательно кушать отдельно или с зеленью (зеленым салатом). Правило одно: один белок на один прием пищи. Если желаете разнообразия — скушайте их в разное время.

---

Зернобобовые сочетаются и с картофелем, и с овощами

---

Чечевицу, фасоль, бобы, сою, горох можно употреблять с другими продуктами практически без ограничений. Особенность совместимости зернобобовых объясняется двойственной природой. Как крахмалы они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной. Как источник растительного белка зернобобовые хороши с зеленью и крахмалистыми овощами. 

---

Грибы нельзя употреблять с картофелем 

---

— Грибы отлично сочетаются со многими продуктами: зеленью, кашами, хлебом, орехами, бобовыми, сыром и морепродуктами. Совместимы они и с овощами. Однако с картофелем «ужиться» им трудно: картофель содержит слишком много крахмала.   

---

Сложные углеводы (крупы, макароны, картофель) — самостоятельная еда

---

Не следует «соединять» крупу с мясом – в крупах есть фитиновые соединения, которые ухудшают усвоение железа из мяса. Отличное дополнение к каше или запеченному картофелю — овощи. Они подойдут в любом виде: свежем, тушеном, запеченном, квашеном (соленом). 

— Крупы вкусны и полезны с морепродуктами, морскими водорослями, грибами, зеленью. Если вы любите сладкую кашу, то можно добавить немного сухофруктов.

— Любителям пасты лучше всего отказаться от мясных соусов, а вот использование соусов на основе овощей и зелени придется по «вкусу» вашему желудку.

---

Фрукты желательно употреблять отдельно

---

Фрукты не очень хорошо сочетаются с другими продуктами (например, кашами). Все дело в том, что они содержат простые сахара, которые быстро перевариваются. Это означает, что фрукты не должны оставаться в желудке надолго. Вот почему желательно съесть фрукт не до или после еды, а в качестве еды.

— Пища с высоким содержанием жира, белка и крахмала будет перевариваться в разы дольше. Если же вы съедите фрукты после сытного обеда, то фруктовый сахар будет ждать своей очереди, то есть застаиваться и бродить в желудке. 

---

Спиртные напитки с мясом и сладким «не дружат»

---

Нежелательно употреблять спиртные напитки вместе с мясными блюдами (особенно жареными). В результате их сочетания осаждается пепсин, который нужен для переваривания белков животного происхождения. Жирное и жареное обостряют и продлевают действие спиртов, при этом удваивают нагрузку на печень и желчный пузырь.

— При сочетании спиртного и сладкого (торт или шоколад) в борьбе за переваривание победит торт. Ведь для организма важнее глюкоза, а алкоголь отложится на потом. В результате — организм успеет «отравиться» токсичными веществами.

---

Молоко — самостоятельный продукт

---

Молоко плохо сочетается с другими продуктами, что объясняется наличием в его составе белка и жира. Исключение составляют разве что кислые фрукты.   

— В кислой среде желудка молоко свертывается и обволакивает частицы другой пищи, изолируя при этом их от действия желудочного сока. Получается, пока не расщепится молоко, другая пища не получит доступа к перевариванию. Из молочных продуктов самые безобидные — кисломолочные, так как чужеродный молочный белок уже «разложен» молочнокислыми бактериями. 

Кисломолочные продукты лучше употреблять перед сном. Это способствует выработке гормона мелатонина, который отвечает за качество сна. 

---

Творог плохо сочетается с вареньем

---

Не надо добавлять в творог сахар, варенье, сироп. Если желаете и вкуса и пользы — подсластите творог изюмом, курагой или медом. Можно добавить и семечки.

— Варенье, как правило, содержит много сахара. Если съесть творог с вареньем, вначале переварится сладость и лишь потом творог. В то время, пока последний ждет своей очереди на переваривание, вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.

Введение прикорма — первый шаг малыша на пути в мир вкусов. Это огромный этап в его жизни, важность которого трудно переоценить. От того, как пройдет знакомство с новыми для него продуктами, зависят не только пищевые и вкусовые предпочтения, но и работа пищеварительной системы и здоровье в целом. Чтобы все прошло гладко и прикорм полностью выполнил свои функции, важно не допустить ошибок. Каких? Сейчас расскажем.

Ошибка 1: слишком рано

Ещё не так давно ранний прикорм считался нормой, и наши бабушки и мамы прикармливали соками и кашами уже трехмесячных малышей. Однако сейчас специалисты ВОЗ сходятся во мнении, что начинать прикорм следует не раньше 4-6 месяцев. До этого времени предпочтительнее грудное вскармливание. И после введения прикорма грудное вскармливание должно сохраняться как можно дольше.

Чем опасно раннее введение прикорма? Прежде всего расстройством пищеварения у ребенка. В первый год жизни ребенка оно только формируется — и очень важно не форсировать события. В первые 4 месяца у малыша кишечник и пищеварительные железы ещё незрелые. Пищеварительная система малыша в этот период способна без проблем переваривать и полностью усваивать только молоко мамы, и введение другой пищи может не лучшим образом сказаться на обмене веществ. Это чревато отдаленными проблемами со здоровьем уже в старшем возрасте.

Как понять, что уже пора? Следует придерживаться советов своего педиатра, который лучше всех знает о состоянии здоровья и особенностях развития вашего малыша. Как правило, если малыш здоров, активен, хорошо прибавляет в весе, то первый прикорм рекомендуют вводить в 5,5-6 месяцев. Однако необходимо понимать, что каждый ребенок индивидуален — и сроки введения прикорма может составить только специалист.

Важно отследить момент, когда у ребенка угаснет врожденный рефлекс выталкивания, — обычно к 4-5 месяцам. Этот рефлекс является защитным, так как у малыша еще не созрел консолидированный рефлекс заглатывания твердой пищи.

Ошибка 2: слишком поздно

Бывает и обратная ситуация, когда маме удобно кормить грудью, и она совершенно ничего не хочет менять. Ведь введение прикорма связано как минимум с необходимостью разогревания детского пюре и тратой времени на сам процесс кормления с ложки. Слишком позднее введение прикорма не пойдет на пользу малышу. Да, он получает из молока все ему необходимое, но надо помнить, во-первых, о том, что к 4-6 месяцам у малыша значительно увеличиваются потребности в питательных веществах, а во-вторых, приходит время малышу учиться жевать твердую пищу и знакомиться с миром вкусов.

Последствиями слишком позднего введения прикорма (позже 6 месяцев) могут стать:

• железодефицитная анемия вследствие истощения в организме малыша запасов железа, которые он получил внутриутробно от матери, — в грудном молоке железа очень мало;
• отсутствие пищевого интереса — многочисленные наблюдения показывают, что при позднем и несистематическом введении прикорма ребенок в дальнейшем отказывается от многих необходимых ему продуктов;
• задержка физического развития (после 6 месяцев малышу недостаточно одного только грудного молока или молочной смеси — если пересчитать его потребности в некоторых питательных веществах, то для их полного удовлетворения необходимо получать в сутки 2-3 литра молока);
• недостаточное потребление витаминов и микроэлементов;
• значительная аллергенная нагрузка и проблемы с пищеварением из-за необходимости быстрого введения большого количества продуктов, так как на постепенное их введение уже не хватает времени.

Поводом отодвинуть введение прикорма на более поздний срок может быть болезнь ребенка, выявленная пищевая аллергия или другие причины. В любом случае все это происходит под контролем врача.

Ошибка 3: слишком быстро

Решение принято, специалист дал добро: прикорму — быть! И здесь главное — не спешить. Очень часто мамы и бабушки стремятся как можно быстрее познакомить малыша со всем многообразием вкусов. Не надо торопиться: у него еще столько времени впереди!

При введении прикорма важно учитывать, что каждый новый продукт вводится на протяжении 5-7 дней — начиная с 1/2 чайной ложки и постепенно доводя порцию до нормы по возрасту (она обычно указана на упаковке детского питания, а также в печатных материалах, которыми, как правило, обеспечивает молодую маму педиатр).

Никогда не пытайтесь вводить малышу одновременно два и более продукта: вы не сможете понять, на что кроха отреагировал расстройством пищеварения или высыпаниями на коже, если такое случится.

Также не стоит торопиться и давать малышу прикорм «не по возрасту». Даже если 7-месячный карапуз отлично жует, это не значит, что он уже готов перейти от гомогенизированного пюре к пюре с кусочками.

Ошибка 4: слишком много

Мама не торопится и всё делает правильно, но бывает и другая крайность: если малышу нравится, то ему дают ещё и ещё, ведь это так умилительно, когда кроха с удовольствием ест кашу или мясо с овощами!

Стоп! Никогда не превышайте норму продукта, положенную малышу по возрасту. И если написано, что в 6 месяцев крохе достаточно 60 граммов фруктового пюре в день, то так оно и есть.

Одна из задач прикорма — научить ребенка различать чувство голода и чувство сытости, что позволяет уже в раннем детстве заложить здоровые пищевые привычки. Перекармливая малыша, вы формируете у него неправильное восприятие еды. Ребенку, которого кормят сверх меры, грозят ожирение, нарушение обмена веществ и повышенная нагрузка на выделительную систему, есть и другие подводные камни. Если вы слишком быстро увеличиваете порцию при введении прикорма, это может обернуться для малыша расстройством пищеварения и стула, срыгиванием и даже аллергической реакцией. Специалисты отмечают, что некоторые продукты провоцируют отсроченную аллергию, которая проявляется, когда в организме накапливается критическая масса того или иного аллергена.

Важно начинать прикорм с 1/2 чайной ложки продукта и с каждым разом увеличивать порцию на пол-ложки, максимум — на одну. Да, это утомительно, но просто необходимо.

Вводите новый продукт в первой половине дня, чтобы вы могли отследить реакцию малыша на него.

Заведите пищевой дневник

Идеальное решение для правильного введения прикорма — ведение пищевого дневника малыша. Нужно записывать, сколько ложек и какого пюре вы дали малышу, как он принял новый продукт, была ли реакция со стороны ЖКТ или аллергическая реакция. Это позволит сделать выводы о пищевых предпочтениях крохи и выявить не только склонность к аллергии, но и те продукты, которые вызывают у малыша дискомфорт в животе.

Ошибка 5: не вовремя

Часто от мам можно услышать, что малыш ни в какую не хочет пробовать новые продукты, и они просто откладывают введение прикорма на потом. Однако за таким поведением непослушного карапуза стоит чаще всего ошибка мамы. Она заключается в том, что ребенку сначала дают наесться грудным молоком, а уже потом предлагают попробовать вкусное овощное или фруктовое пюре. Естественно, сытый ребенок не проявляет ни малейшего интереса к еде. Сначала нужно предложить малышу съесть 1–2 ложки нового для него продукта, а уже потом докармливать молоком. И не стоит беспокоиться, что он останется голодным: он съест молока столько, сколько ему нужно.

Идеальное время для прикорма

Специалисты советуют отвести для введения прикорма время второго завтрака. То есть первая трапеза малыша — грудное молоко, а через 2–3 часа, когда придет время второго кормления, начните его с фруктового или овощного пюре или каши — в зависимости от того, на какой ступени введения прикорма вы находитесь.

Топ-5 технических ошибок при введении прикорма

1. Досаливание и подслащивание пищи малыша.
2. Введение прикорма болеющему малышу.
3. Знакомство малыша с продуктами «не по возрасту».
4. Начало прикорма с поликомпонентных продуктов.
5. Преждевременная замена грудного молока (детской молочной смеси) коровьим молоком, или кефиром, или другим неадаптированным молочным продуктом.

Постарайтесь избежать этих ошибок и всё у вас получится!

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода. 

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть. 

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности. 

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью, овощами;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.