Ошибки при прокачке плеч

Дельтовидные мышцы и трапеции формируют верх плечевого пояса. От их гармоничного развития зависит первое впечатление о фигуре.

В большей степени это касается мужчин. Хотя и для женщин тренировка плечевого пояса также актуальна, особенно если они занимаются бодибилдингом профессионально.

Прокачка плеч и трапеций имеет множество секретов, которые нужно учитывать при составлении собственной программы, чтобы избежать травм и достичь результата.

Сегодня поговорим о самых распространенных ошибках в их тренировке.

Большой вес в шрагах со штангой

Для начала разберемся с трапециями.

Слишком большой вес — это, наверное, самая популярная техническая погрешность при их тренировке.

В каждом тренажерном зале можно наблюдать такого «монстра шрагов», который старается надеть на штангу все имеющиеся там блины.

После этого сценарий развивается в двух направлениях:

1. Отягощение настолько тяжелое, что человек не в состоянии выполнить пожимание плечами. Единственное, чем он может шевелить — головой

Вот и стоит такой «монстр» с тяжеленной штангой в руках и покачивает головой в разные стороны, как китайский болванчик. Со стороны выглядит очень смешно, да вы, наверное, и сами наблюдали подобное в зале.

Естественно, никакой результат за подобной “техникой” не последует.

1. Чтобы поднять плечи вверх, в движение включают все части тела: икры, бедра, поясницу, широчайшие и руки

Смотрится это все, конечно, очень серьезно. Но ведь шраги – изолирующее односуставное движение, а значит в нем должны работать только трапеции.

Очевидно, такие ребята насмотрелись мотивационных видео, где профессиональные бодибилдеры делают шраги с огромными весами в 200-250 кг. Они думают, что весь секрет быстрого мышечного роста заключается в тяжелом весе штанги.

Но на самом деле тренировка трапеций очень банальна – средний, адекватный вес отягощения, максимально полная амплитуда и технически чистое выполнение упражнений.

Чрезмерное внимание трапециям

Трапециевидные мышцы легко отзываются на силовую нагрузку и быстро растут. Накачать их до приличных размеров — это дело нескольких месяцев.

А тренировать ту мышцу, которая быстрее прогрессирует — большой соблазн, особенно для новичков. Вот только делать этого категорически нельзя!

Чрезмерно раскачанные трапеции создают эффект покатых плеч и визуально они кажутся ýже, чем есть на самом деле.

Большие трапеции требуют раскаченных дельтовидных мышц. Только в этом случае плечевой пояс будет смотреться гармонично и пропорционально.

Но вот чтобы увеличить дельты до приличных размеров, необходимо потратить годы тренировок, ведь они растут куда медленнее.

Помните, что в начале занятий в тренажерном зале необходимо больше внимания уделять мышечному развитию плеч, а трапециевидные качать меньше.

Разведение гантелей через стороны с прямыми руками

Разведение через стороны — одно из самых популярных изолирующих упражнений для развития среднего пучка дельтовидных мышц и лидер по количеству допускаемых технических ошибок.

Одна из них – это выполнение движения с полностью выпрямленными руками.

Подобная техническая погрешность создает излишнее напряжение в локтевых суставах и связках.

Конечно, когда вы машете двухкилограммовыми гантелями, ничего страшного не произойдет. Но когда речь идет о серьезном рабочем весе, локти надо беречь.

Чтобы уменьшить напряжение в суставах, надо лишь слегка согнуть руки в локтях и удерживать их в такой позиции до конца выполнения упражнения.

 Жим штанги из-за головы в полную амплитуду

Прочитав о такой ошибке, многие сейчас, наверное, удивились. Ведь одно из главных условий правильной техники движения – это полная амплитуда движения.

В большинстве случаев так и есть, но только не для жима штанги из-за головы.

Дело в том, что в данном движении плечевые суставы постоянно находятся в невыгодном анатомическом положении, так сказать, в слабой позиции. Они буквально выворачиваются из суставной сумки.

Это означает повышенную нагрузку на плечевые связки и суставы. Причем, чем ниже вы опускаете штангу, тем больше она возрастает.

Если сюда добавить тяжелый вес, то со временем травма плеча гарантирована.

Этот факт хорошо знают опытные бодибилдеры. Поэтому они специально ограничивают нижнюю фазу движения.

Посмотрите внимательно, до какого уровня профессионалы опускают гриф штанги, и вы заметите, что не ниже уровня мочек ушей.

Кстати, многим людям жим штанги из-за головы вообще не стоит делать.

Он даже с малым весом вызывает дискомфорт или вовсе провоцирует болевые ощущения в плечах. Такое часто бывает, если имеется природная тугоподвижность в этих суставах.

В этой ситуации лучше навсегда отказаться от жима из-за головы и заменить его на жим гантелей сидя или стоя, который меньше нагружает плечевые суставы.

Читинг в изолирующих упражнениях на плечи

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают в изолирующих движениях на плечи.

Дельта состоит из трех мышечных пучков: переднего, среднего и заднего.

Главная цель маховых упражнений на плечи – это максимально возможная изоляция каждого. То есть, чтобы вся нагрузка пошла на конкретную часть дельты. Это своеобразная ювелирная работа, которая требует предельно четких и отточенных движений.

Но каждый второй человек, выполняющий махи, делает все с точностью до наоборот — берет гантели потяжелее и начинает поднимать их усилием всего тела.

В итоге изолирующее упражнение превращается в какой-то дикий танец с вовлечением большого количества мышечных групп. Начиная от голени (подъемы на носки во время махов стоя — привычное дело), и заканчивая поясницей (сгибание и разгибание корпуса встречается также часто).

Отсутствие разминки перед тренировкой плеч

Все знают о необходимости разминки перед началом силовой тренировки, но при єтом многие ленятся ее делать.

Правда, снисходительное отношение к разминке улетучивается после первой же серьезной травмы плеча.

Анатомическое строение плечевого сустава и связок довольно сложное. Благодаря высокой подвижности сустава, мы можем выполнять мах руки вперед, в сторону, назад, делать жимовіе движения, а также круговые вращения.

Но за такие способности приходится расплачиваться повышенным риском травматизма.

В любом виде спорта травмы плеч — самые сложные и требуют длительного периода реабилитации. Бодибилдинг здесь не исключение.

Не допускайте банальных ошибок и тщательно разминайтесь перед тренировкой плеч!

Выполнение «не своих» упражнений

Позанимавшись несколько месяцев в тренажерном зале, вы уже сможете определять, какие упражнения лучше подходят для прокачки конкретной мышечной группы.

Особенно актуально это при тренировке плеч. Ведь здесь нагрузка во многих упражнениях может рассеиваться между вспомогательными мышцами, а целевая группа при этом недорабатывает.

Например, во время разведения гантелей через стороны или тяги штанги к подбородку больше вовлекаются трапеции, а средняя дельта, которая должна быть здесь главной, недорабатывает.

В бодибилдинге есть понятие «своего» упражнения, при выполнении которого идеально чувствуется работа целевой мышцы.

Со временем ваш комплекс тренировки плеч должен состоять только из подобных движений.

Даже если окружающие «авторитеты» будут утверждать, что надо делать другие упражнения, вы и только вы лучше всего знаете свое тело и его реакцию на то или иное движение.

Слабое мышечное развитие задней дельты

Многие рядовые посетители тренажерных залов при тренировке плеч допускают одну и ту же ошибку – мало внимания уделяют накачке задней дельты.

Из трех пучков он самый слабый и небольшой по объему. К тому же расположен на задней поверхности плеча и, что называется, не бросается в глаза. Вот и забывают рядовые спортсмены регулярно качать заднюю дельту.

Тем не менее в соревновательном бодибилдинге тренировке заднего пучка уделяется особое внимание. Ведь при взгляде сбоку именно он отвечает за придание плечу эстетической, шарообразной формы.

Задний пучок дельтовидной мышцы более «капризный» в накачке, чем средний и передний. Поэтому к его тренировке необходимо подходить очень серьезно, чтобы не допустить развития диспропорции во внешнем виде плеча.

Вывод

Для формирования красивого и гармоничного внешнего вида плечевого пояса очень важно мышечное развитие дельтовидных и трапециевидных мышц.

Их тренировка имеет ряд нюансов, о которых необходимо знать при составлении своего комплекса. В первую очередь это касается типичных ошибок, которые возникают во время прокачки плеч и трапеций.

Исключите распространенные технические погрешности из своих занятий и это поможет не только избежать глупых и досадных травм, но и ускорит процесс мышечного роста дельт и трапеций.

Раскачайте дельтовидные мышцы и нарастите серьезную массу без риска повредить плечевой сустав, выполняя упражнения по всем правилам!

Автор: Билл Гейгер

Плохая техника в дни тренировки плеч — обычное дело. Если вам повезет, найдете себя на YouTube в разделе эпических фэйлов в спорте. А если не повезет, узнаете, что такое травма вращательной манжеты плеча.

Мы все совершаем ошибки, но мы можем и должны на них учиться. Я назову девять наиболее распространенных ошибок тренировки плеч, и покажу вам, как их исправить.

1. Не думайте, что все жимы над головой одинаковые

Для многих жим над головой является базовым многосуставным движением тренировки плеч, но это не значит, что все его вариации прорабатывают дельтовидные мышцы на один манер. Ничего подобного! Чтобы выбирать для работы самые эффективные инструменты, важно понимать, чем они отличаются друг от друга.

Например, опуская штангу на грудь или за голову, вы смещаете акцент на определенную часть дельтовидных мышц, поскольку меняется положение локтевого сустава относительно туловища. При выполнении обычного жима с гантелями верхняя часть руки находится строго сбоку от туловища. Из этого следует, что средние дельты занимают положение, требующее их максимального сокращения.

Во время жима Арнольда или жима штанги снаряд находится перед вами. Обратите внимание, что локти уходят вперед — они уже не располагаются строго по бокам. Небольшой сдвиг подключает передние дельты и частично снимает нагрузку со средних пучков. Хотя это и не умаляет достоинств данных вариантов жима в плане развития плечевого пояса, для средних дельт они станут не лучшим выбором.

Жим Арнольда

А вот жимы гантелей и штанги, в которых вы опускаете снаряд за голову, лучше прорабатывают средние отделы дельтовидных. Жим в тренажере отличается по определению, но если вы будете следить за положением верхней части руки, вы поймете, насколько велик вклад в работу передних дельт.

Если во время жимов над головой вы хотите сильнее загрузить передние дельты, всегда выбирайте вариант с опусканием штанги на грудь или подумайте о жиме Арнольда.

2. Не прогибайте спину во время жимов над головой

Многое может пойти не так, если вы навесите на штангу слишком много блинов и начнете поднимать этот груз над головой. Довольно часто можно видеть, как спортсмен прогибается назад, чтобы поднять больший вес. Объясняется это тем, что его тело ищет возможность создать наиболее эффективный рычаг. Так можно в два счета превратить жим над головой в жим на наклонной скамье, в котором в большей степени участвуют мышцы груди. И этот вариант жима ставит под удар вашу поясницу.

Заметьте, что подобный прогиб спины может дорого вам стоить, и я говорю не только об уменьшении нагрузки на дельты. Чтобы жим над головой был безопасным, позвоночник должен находиться в нейтральном положении или с небольшим прогибом, а мышцы туловища — как передние (пресс), так и задние (поясница) — должны быть напряжены и сокращены. Но здесь мы видим иную картину. Гиперэкстензия в грудном и поясничном отделе позвоночного столба в сочетании с тяжелым весом может закончиться грыжей диска.

Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье. Работая стоя, помните о чрезмерном прогибе. Разумеется, какой-то изгиб спины вам не помешает, но не превращайте упражнение в опасный жим в наклоне.

Выполняя жим над головой сидя, держите спину полностью прижатой к скамье

3. Не берите запредельный вес в жиме штанги из-за головы

Некоторые лифтеры в течение всей карьеры придерживаются парадигмы 3-подхода-по-10, но большинство все же чередует тяжелые и легкие тренировочные периоды. Низкоповторный тренинг с большим весом помогает накачать сильные дельты, но в жиме из-за головы пара дополнительных блинов на штанге может сыграть с вами злую шутку.

Во время жима штанги из-за головы мышцы плечевого пояса в нижней точке траектории оказываются в уязвимом анатомическом положении. По мнению Гильермо Эскаланте, доктора наук и специалиста по силовой и общей физической подготовке, использование слишком большого веса в этом движении повышает риск разрыва связок и мышц.

Если вы планируете использовать очень тяжелые веса, Эскаланте рекомендует выполнять жим от груди, а жим из-за головы со средним весом — безопасный способ нацелиться на сердцевину ваших дельт.

Жим штанги из-за головы

4. Не используйте узкий хват в вертикальной тяге

Чтобы дать средним дельтам максимальную нагрузку, вам нужно поднимать руки в стороны строго в плоскости туловища. Так и происходит, когда вы используете в вертикальной тяге (тяга штанги к подбородку) средний хват, а не экстремально узкий.

Если вы используете узкий хват штанги, проследите за движением локтей. Они идут вперед и выходят из плоскости туловища. Узкий хват провоцирует вращение плеча внутрь, которое не всегда полезно для ваших суставов. Это не только крадет нагрузку у средних дельт, но и увеличивает вероятность травмы плеча в долгосрочной перспективе.

Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт.

Берите штангу достаточно широким хватом, чтобы локти уходили прямо в стороны. Эта техника идеально подходит для наращивания средних дельт

5. Не сокращайте диапазон движения

Многие тренирующиеся прекращают односуставные движения, например, разведение рук в стороны и подъем перед собой, едва достигнув высоты плеча. Средние и передние пучки дельт при этом не достигают предела диапазона движения. На самом деле, вы можете поднимать руки выше, и мышцы все еще будут сокращаться. Некоторые эксперты рекомендуют работать в диапазоне до 45 градусов над горизонтальной плоскостью.

Расширение диапазона движения усложняет эти упражнения, так что, возможно, вам придется пожертвовать весом. Впрочем, добавочная амплитуда и рост времени под нагрузкой стоят того, чтобы включить в тренировку и движения в расширенном диапазоне, и тяжелые односуставные упражнения, которые вы заканчиваете на высоте плеч.

6. Не сгибайте и не разгибайте локти в односуставных упражнениях

Хотел бы я сказать, что эту ошибку совершают только новички, но ее постоянно допускают и более опытные спортсмены. Я не устаю повторять о важности фиксации локтей в немного согнутом положении во время односуставных упражнений вроде разведения рук в стороны, подъема рук перед собой и разведения в наклоне. И неважно, какое оборудование вы используете.

Разведение гантелей в стороны

Как только вы начинаете сгибать и разгибать локти, в уравнение включаются трицепсы. Это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь в односуставных упражнениях на дельты. Возьмем, к примеру, разведение рук в тросовом тренажере. Многие спортсмены разгибают локти на 180 градусов в верхней точке, а затем сгибают их под прямым углом во время опускания веса. Это неправильно, и виновником ошибки часто становится слишком большой вес.

Если вы разгибаете локти в упражнениях для плеч, примите мои поздравления: теперь у вас есть потрясающее движение для трицепсов. Жаль, что сегодня день тренировки плеч!

Хотя мы фокусируемся на разгибании локтя, важно заметить, что не надо полностью блокировать локтевые суставы от начала до конца движения. Это лишний стресс для самого сустава. Немного согните локти и держите их в таком положении во всем диапазоне движения.

7. Не оставляйте задние дельты на концовку

Ваши дельты состоят из трех головок: передней, средней и задней. Некоторые парни тренируют дельты именно в такой последовательности, просто потому что так они видят их в зеркале. Это, как правило, становится большой ошибкой.

У атлетов, которые стремятся накачать мощную грудь, зачастую хорошо развиты передние дельты (они участвуют во всех жимовых движениях для груди), но им не хватает общего развития силы.

Если вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты, скорее всего, малы в сравнении с передними и средними, и со временем этот дисбаланс может привести к проблемам с вращательной манжетой плеча. Кроме того, из-за этого ваши плечи визуально могут сдвигаться вперед, и вы будете выглядеть сутулым.

Если у вас есть отстающая область — которой у большинства атлетов являются задние дельты — чаще выполняйте односуставные упражнения для этой области первыми (сразу после жимов), пока у вас полно сил. Или рассмотрите возможность включить второе односуставное движение для слабой зоны.

Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие. Но если вы всегда тренируете одну область последней, рано или поздно она начнет отставать от других.

Если ваши дельты развиты достаточно пропорционально, можете менять порядок упражнений на каждой тренировке, чтобы обеспечить всем пучкам равномерное развитие

8. Не отлынивайте от тренировок вращательной манжеты

Тренировки выматывают, что уж говорить о том, чтобы потратить лишнее время на мышцы, которые нельзя увидеть, и растяжки, не влияющие на массу. Вот почему упражнения для вращательной манжеты у всех стоят в самом конце списка. Но ротаторы — группа из четырех мышечных ремней, которые работают в координации с дельтами — помогают стабилизировать плечевой сустав.

Когда вы тренируете дельты — и грудь, раз уж на то пошло — но забываете о вращателях, баланс сил между двумя мышечными группами нарушается, и это повышает риск травмы вращательной манжеты. Любой ветеран силового тренинга подтвердит вам важность здоровых ротаторов плеча. Тренировать их не слишком интересно, но упражнения с внутренним и внешним вращением помогут вам уберечь плечи от травм в долгосрочной перспективе.

Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение.

Плечи, особенно передние пучки дельт, обычно участвуют в упражнениях для груди, а трицепс помогает в жимах над головой. Следовательно, структура вашего сплита имеет большое значение

Если вы тренируете грудь и/или трицепс в тот же день, что и дельты, все в порядке. Если нет, целесообразно оставить как минимум два дня до или после тренировки груди, чтобы не перегрузить дельты. Например, не тренируйте грудь по понедельникам, плечи — по вторникам, а трицепсы — по средам. Поставьте в график день тяг (спина или бицепс), тренировку ног или день отдыха, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление мышц.

Читайте также

• Невероятные мышцы рук за 6 недель
• Как накачать мускулистые предплечья
• 10 недооцененных приемов развития силы

Наверняка ты уже испытал на собственной шкуре, что тренировка дельтовидных — не самое простое занятие.  Главным образом потому, что мышца состоит из трех пучков. В итоге практически ни одно базовое упражнение на плечи в тренажерном зале не может нагрузить все три из них одновременно. Именно поэтому в программу нужно включать различные изолирующие упражнения для развития каждой из головок дельтовидных. Уже сам этот факт приводит к одной из самых распространенных ошибок — отсутствию в программе тренировок упражнений на тот или иной пучок дельтовидных мышц и неравномерному их развитию. Однако, это далеко не единственная ошибка, с которой сталкиваются как новички, так и профессиональные бодибилдеры. Сегодня мы разберем 5 самых распространенных недоработок во время тренировки плеч.

Ошибка #1: Слишком большое значение придается фронтальной головке дельты

Все головки дельтовидных мышц работают по-разному, наибольшая нагрузка обычно ложится на фронтальные. Фронтальные головки дельты не только активируются во время выполнения жима над головой, они также выполняют работу во время проработки грудных мышц и трицепсов, помогая в процессе выполнения жимов и отжиманий. Если ты выполняешь подъемы перед собой дополнительно к большому количеству базовых упражнений для плеч, грудных мышц, скорее всего ты перегружаешь фронтальные головки дельты.
Это особенно относится к случаям, когда ты прорабатываешь грудные и плечевые мышцы во время одной тренировки.

Решения

• Если ты на одном занятии тренируешь сначала мышцы груди, потом плечи, учитывай, сколько жимов и отжиманий ты уже сделал перед проработкой дельты. Если общее количество составляет как минимум восемь подходов, выполняй не более четырех подходов жимов и подъемов перед собой для тренировки дельт.
• Не делай упражнения на грудь на следующий день после тренировки плеч. В идеале между тренировками этих групп мышц должен быть трехдневный интервал, поэтому если ты хорошенько проработал грудь в понедельник, дельтовидные мышцы лучше тренировать в четверг.
• Жимы из-за головы — лучшее упражнение на плечи в тренажерном зале для тех, кто чувствует, что их передняя головка перетренирована. Они дают больше нагрузки на центральные дельтовидные мышцы и меньше на фронтальные дельтовидные мышцы, поэтому являются хорошей альтернативой жимам стоя, если твои фронтальные дельтовидные мышцы превосходят по размерам другие головки.
• Лучше всего сделать упор больше на центральные дельтовидные мышцы и в меньшей степени на фронтальные дельтовидные мышцы в день тренировки плеч, потому что центральные (в большей степени отвечающие за ширину плеч) получают меньше нагрузки на других тренировках, а фронтальные могут поучаствовать и во время упражнений для груди.

Ошибка #2: Недостаточное внимание уделяется тыльной головке дельты

Если фронтальной головке дельты придается слишком большое значение, то тыльную головку чаще всего недооценивают. Тыльная головка дельты участвует в упражнениях для боковых мышц, таких как тяги и тяги вниз на высоком блоке; но если ты выполняешь упражнения для боковых мышц корректно, маловероятно, что твоя тыльная головка дельты прорабатывается в той же мере, задействуя весь свой потенциал.
Большинство бодибилдеров в своих занятиях для плеч отодвигают упражнения на задние боковые мышцы на самое последнее место и потом выполняют по четыре подхода с минимальной интенсивностью. Не удивительно, что тыльные головки дельты зачастую являются самым слабым звеном твоих дельт.

Решения

• Тренируй тыльные головки дельты в дни занятий для спины, когда ты можешь проработать их отдельно от фронтальных и медиальных собратьев. Выполняй от четырех до шести подходов упражнений на задние боковые мышцы в конце тренировки.
• Если ты решишь тренировать задние дельты в дни занятий для плеч, время от времени выполняй их не в конце тренировки. Наоборот, делай упражнения на задние боковые мышцы после жимов – но до боковых подъемов или подъемов перед собой – или меняй порядок от тренировки к тренировке.

Ошибка #3: Слишком интенсивный темп

Если речь идет о боковых подъемах или подъемах перед собой, спортсмены используют слишком большую нагрузку и слишком быстрый темп. Каждая головка дельты относительно небольшая и, чтобы их изолировать, тебе необходимо будет максимально сократить и темп, и участие других мышц. Тебе, вероятно, не захочется держать 9-килограммовые гантели, но именно такой вес придется поднять, если это понадобится для лучшей изоляции медиальной дельты.

Решения

• Любое упражнение на плечи в тренажерном зале лучше выполнять сидя, а не стоя, чтобы исключить участие ног в подъемах.
• Выбирай утяжелители, которые сможешь использовать для 8-12 точных повторений при относительно медленном темпе (1 секунда вверх, 2 секунды вниз). В конце повторений делай паузу, начиная каждое повторение с полной остановки и исключая какое-либо ускорение.

Ошибка #4: Неправильная техника

Эта ошибка обычно тесно взаимосвязана с предыдущей. Всему виной концентрация на весе, а не на стимуляции мышц. То есть вес нередко поднимается путем читинга и включения в работу обширной группы не целевых мышц. В других случаях неправильные привычки вырабатывают тренеры; некоторые так и остаются в неведении, не умея выполнять подъемы так, чтобы оптимальным образом стимулировать увеличение мышечной массы дельтовидных. Кроме того, правильная техника особенно важна в дни тренировок плечевых мышц из-за подверженности шаровидного сустава травмам.

Решения

• При выполнении боковых подъемов поднимай гантели до тех пор, пока они не сравняются с плечами. В верхнем положении твои руки должны быть чуть ниже уровня локтей (руки слегка согнуты), мизинцы вверх, большие пальцы вниз.
• При каждом подходе концентрируйся на головках дельтовидных мышц, не на отягощении. Работай с мышцами, а не с весом. Если не получилось выполнить упражнение для плеч, не пытайся схитрить, увеличивая число дополнительных повторов. Лучше сделай дроп-сет или попроси партнера помочь с форсированными повторениями. При выполнении жимов над головой опускай руки приблизительно до уровня подбородка (или ниже) и поднимай, не выпрямляя их до конца.

Ошибка #5: Однообразный тренинг

Плечи могут быть единственной частью тела, которую ты тренируешь только со свободными весами.Действительно, гантели и штанги являются наиболее эффективными для тренировки, но можно очень легко встать на проторенную дорожку, выполняя одни и те же упражнения со свободными весами, тренировка за тренировкой. Адаптировавшись к такому положению дел, твои дельты перестанут расти, что снизит отдачу от тренировок. Именно поэтому любое, даже самое эффективное упражнение на плечи в тренажерном зале не должно стать панацеей.

Решения

• Старайся на каждой тренировке для плеч вводить новые упражнения. Например, три вида жимов со свободными весами, которые ты, наверняка, не делаешь: жимы обратным хватом (выжимай штангу над головой обратным хватом на ширине плеч); жимы Арнольда (выжимай гантели внутренним хватом внизу и внешним хватом вверху); и армейские жимы (выжимай штангу вверх с поддержкой от силовой рамы, установленной на уровне подбородка).
• Медиальные дельтовидные мышцы можно тренировать не только боковыми подъемами гантелей. Время от времени выполняйте боковые подъемы в кроссовере или на тренажере. Еще одним способом проработки медиальной дельты являются вертикальные тяги широким хватом.
• Аналогичным образом можно выполнять упражнения на задние боковые подъемы с тросом или на тренажерах. Ты также можешь выполнять тяги в наклон широким хватом, концентрируясь больше на задней дельтовидной мышце.

Коротко о главном

— Больше прорабатывай фронтальные головки дельты и меньше медиальные.
— Тренируй тыльные головки дельты после спины и не откладывай их в конец тренировки.
— Не торопись. В любом упражнении на плечи в тренажерном зале главное — не вес, а техника.
— Придерживайся определенной формы, избегая обмана.
— Выполняй разнообразные упражнения для плеч и меняй тренировочную программу.

Вы не сможете нарастить заветную мышечную массу, если неправильно выполняете упражнения. Давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок при тренировке плеч, а также советов о том, как их избежать.

Введите в «Google» запрос «ошибки в тренировки плеч» и получите ответы типа «нарушение техники», «неполный диапазон движений» или «выбор слишком тяжелого веса».

Что ж, негусто, ведь подобные предупреждения можно отнести к любым упражнениям, независимо от того, на какую часть тела они направлены. Я могу сотни раз напоминать о правильной технике, но если вы не знаете как она выглядит, то будете просто повторять ошибки до тех пор, пока кто-нибудь на них не укажет.

Именно поэтому я хочу в деталях рассказать о наиболее распространенных ошибках при тренировке дельт и верхней части трапециевидных мышц, а затем показать, как их исправить.

Отсутствие контроля за локтями при разведении гантелей в стороны

В этом односуставном упражнении для средних дельт вы разводите руки в стороны до уровня чуть ниже плеч. Есть два пути оказаться в верхней фазе амплитуды, но только один является эффективным для проработки целевых мышц.

Начнем с рассмотрения роли средних дельт. При их напряжении предплечье поднимается в сторону и вверх, активируя отводящие мышцы плеча. Лучшими упражнениями для среднего пучка дельт также являются тяга к подбородку и жим над головой. При их выполнении просто следите за движением плеч.

Ошибка здесь заключается в опускании локтей и поднятии кистей рук. При таком положении плечи не проходят весь диапазон движений, даже если ладони в верхней фазе оказываются там, где им положено быть.

Не опускайте локти, а предплечья располагайте параллельно полу в верхней части повторения. Движения должны напоминать широкую размашистую дугу, а для этого необходимо высоко держать локти. Именно так задействуются средние дельты.

Использование неправильного хвата при тяге к подбородку

Тяга к подбородку – отличное упражнение, однако большинство людей при его выполнении не задумываются о значении хвата. Это является ошибкой, поскольку может оказать влияние на активацию мышц.

Если вы внимательно прочитали предыдущий пункт, то понимаете, что при разведении плеч в стороны максимально сокращаются средние части дельтовидных. Так происходит, когда вы беретесь за гриф умеренно широким хватом. Но если вы возьметесь за него узким хватом, то плечи значительно поднимутся вверх, что позволит сделать больший акцент на передние дельты и снизить нагрузку на средние.

Кстати, такое сведение плеч с течением времени может способствовать нарушению осанки и травме вращательной манжеты плеча.

Разгибание локтей при разведении рук в кроссовере

Данную ошибку совершают не только новички, но и продвинутые атлеты. Чтобы сделать это односуставное упражнение эффективным, держите руки в слегка согнутом положении на протяжении всего сета. Таким же образом поступайте при выполнении в кроссовере разведения рук в стороны или над головой.

Как только вы начинаете разгибать руки, в работу включаются трицепсы. Это делает упражнение менее изолирующим и, как следствие, менее эффективным. Многие атлеты совершают эту ошибку в верхней фазе, а также сгибают руки под углом 90 градусов при их сведении.

Чтобы четко отслеживать технику, смотритесь в зеркало или попросите партнера наблюдать за вашими движениями со стороны. Попрактикуйтесь с легкими весами – так вам будет проще научиться сохранять небольшой изгиб в локтях на протяжении всего упражнения. Если продолжаете опускать локти, то используйте тренажер «бабочка». Он позволит легче отточить технику.

Укорачивание рычага при подъеме рук перед собой в кроссовере

Почему привычный рабочий вес в подъеме рук перед собой в кроссовере может показаться неожиданно легким? Так происходит, когда вы укорачиваете то, что называется рычагом. Термин взят из физики, а в аспекте биомеханики это означает следующее: когда вы сокращаете расстояние от точки опоры (ваше тело) до точки приложения сил (рукояти тренажера), то значительно облегчаете нагрузку. И наоборот, если разогнете и вытяните руки, то она станет намного больше.

Следует также отметить, что при сильно согнутых руках движения становятся значительно проще, чем при полностью вытянутых.

Более того, когда вы выполняете это упражнение с согнутыми руками, очень велик соблазн расставить локти в стороны. В такой ситуации в работу включаются средние дельты, а передние вообще перестают изолироваться. Упражнение начинает больше походить на тягу к подбородку. Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на протяжении всего сета, чтобы максимально проработать передние пучки дельтовидных.

Выбор слишком тяжелого веса в жиме штанги из-за головы

Как вы знаете, существуют различные варианты жима над головой, и каждый немного отличается от остальных. Вы можете выполнять их сидя или стоя, с гантелями или штангой либо в тренажере.

Если вы работаете с тяжелыми весами, то будьте особенно осторожны с жимом из-за головы. В данной вариации упражнения в нижней фазе мышцы плеча находятся в слабой анатомической позиции, и большой вес существенно увеличивает риск получить травму.

Вместо этого лучше перейти на классические жимы перед собой либо использовать умеренные нагрузки.

Вращение плечами при их подъеме с гантелями

При выполнении подъемов плеч вы не должны ими вращать или куда-либо поворачивать. Эту ошибку совершают многие бодибилдеры.

Верхняя часть трапециевидной мышцы лучше всего задействуется при подъеме плеч строго по вертикали. Любая другая траектория снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.

Опускание головы при подъеме плеч с гантелями

Это деталь, которой вы, наверняка, никогда не уделяли должного внимания. А зря! Потому что неправильное положение головы при выполнении подъемов плеч может стать причиной травмы шейного отдела позвоночника.

Лицо должно быть обращено вперед. Если вы опустите голову, то шейный отдел позвоночника окажется в согнутом положении. При работе с тяжелыми весами (как это обычно происходит во время тренировки верхней части трапеций) на него ляжет дополнительная нагрузка, что может привести к грыже. Это может вылиться в такие серьезные проблемы, как покалывание в руках, слабость и атрофия пораженной конечности.

Чтобы предотвратить столь негативные последствия, контролируйте каждое повторение. Всегда смотрите прямо перед собой или используйте для контроля зеркало.

Использование гантелей для тренировки вращательной манжеты плеча

Тренировка мышечных групп, которых даже невидно, кажется пустой тратой времени. Однако укрепление вращательной манжеты плеча служит своеобразной страховкой при выполнении жима лежа (или любого другого упражнения, где значительную роль играют дельты). Четыре относительно мелкие мышцы манжеты (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная) главным образом стабилизируют плечевой сустав, работая совместно с дельтовидными мышцами.

При нарушении техники выполнения упражнений, особенно когда существует дисбаланс в развитии этих двух мышечных групп, существенно увеличивается риск повреждения вращательной манжеты.

Впрочем, вы, наверное, уже поняли преимущества укрепления данных мышц. Теперь давайте поговорим о том, как избежать ошибок при выполнении соответствующих упражнений.

Очень часто я вижу людей в спортзале, которые тренируют вращательную манжету с помощью гантелей. Они встают прямо, упираются локтем в бок и двигают предплечьем параллельно полу. На мой взгляд, в такой ситуации вращение локтя не приносит никакой пользы, поскольку тяга должна исходить от всего тела. Именно поэтому я рекомендую выполнять это упражнение в кроссовере, установив блок на уровне талии. Впрочем, вы все также можете работать с гантелями, однако должны при этом лежать на боку или спине.

Упражнения на внутреннюю и наружную ротации очень важны для нормальной работы вращающей манжеты плеча и здоровья плечевого сустава. Обязательно выполняйте их правильно!

Рассказываем о самых частых промахах, которые совершают не только новички, но и опытные посетители тренажерных залов. Используйте эти рекомендации, чтобы избежать их и получить максимальную отдачу от упражнений.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

• Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Ноги
• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
• Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда: отдых.
• Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

(90 голосов, общий рейтинг: 4.57 из 5)

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

На чтение 3 мин. Просмотров 74

Каждый шаг в спортивном мире должен начинаться с предварительного сбора информации о правильности разработки мышц. Если есть возможность, то стоит записаться к профессиональному инструктору, который будет в состоянии подобрать для вас правильный комплекс упражнений.

Конечно же, в процессе вы можете совершать немало ошибок, но чаще всего эти ошибки происходят во время прокачки плеч и дельты у женщин. Самыми популярными считаются всего три главных ошибок, приведенные ниже.

Содержание

1. Ошибка №1 – Опускание локтей во время разведения рук в стороны
2. Ошибка №2 – Неправильный хват при тяге к подбородку
3. Ошибка №3 – Большой вес во время жима из-за головы

Ошибка №1 – Опускание локтей во время разведения рук в стороны

Для прокачки дельты, специалисты в основном рекомендуют  такие упражнения, в которых рассчитаны разведения рук в стороны. Исходная позиция выглядит примерно так: руки необходимо положить по бокам и поднимать их до уровня плеч.

Вот именно в моменты поднятия рук нужно быть крайне внимательными. Ни в коем случае нельзя при опускании локтя и при подъеме рук держать локти согнутыми. Все дело состоит в том, что плечи при таком положении не смогут получить нужную нагрузку, а это значит, что в итоге вы не сможете получить ожидаемый эффект.

Для правильности выполнения стоит постоянно следить за положением своих рук, чтобы локти и руки двигались одновременно, а локти в это время находились вверху.

Ошибка №2 – Неправильный хват при тяге к подбородку

Большинство новичков в период формирования своего тела могут совершать ошибки, наиболее распространённой в данном случае, является неправильный подбор ширины хвата во время тяги к подбородку. Подобная ошибка в итоге приводит к малой мышечной активности. Но при этом, если взять слишком узкий хват, начинается смещение локтей вперед. Подобное может привести к опасным травмам, а также к ухудшению осанки.

Самое главное быть более внимательными и брать такой хват, чтобы он был не узким и не слишком широким. В этом поможет наблюдение за локтями, если они чересчур выходят вверх, то это значит, что вы взяли неправильный хват.

Ошибка №3 – Большой вес во время жима из-за головы

Существует достаточно много упражнений, которые выполняются на основе жима из-за головы. Но прежде чем брать их в свой личный комплекс упражнений, стоит запомнить, что чрезмерно высокая нагрузка в конечном итоге может привести к серьезному растяжению.

Риск особенно возрастает в случае если руки в нижней точке оказываются за головой. Для того чтобы не допустить различных травм стоит работать с груди во время жима с очень большим весом.

Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги 

Существует несколько распространённых ошибок, которые случаются в день тренировки плеч. Используйте эти советы, чтобы избежать их и получить максимальную пользу от тренировки плеч!

Автор: Билл Гейгер

Наберите в Google «ошибки тренировки плеч», и поисковая система выдаст статьи с советами типа «не используйте плохую технику», «выполняйте полный диапазон движения» и «никогда не делайте слишком тяжёлые упражнения».

Ну… да! Здесь вы не найдете подобной обобщенной чепухи. Это советы от атлетов, для атлетов, усвоенный тяжёлым путем, чтобы вам не пришлось его усваивать. Давайте превратим чужую боль в области плеч в свою выгоду — и в лучшие тренировки.

Ошибка 1: вы не поднимаете локти при боковых подъёмах гантелей

Некоторые атлеты жалуются на то, что боковые подъёмы причиняют им боль в плече, но на самом деле это движение может стать отличным подспорьем как для здоровья плеч, так и для их роста — если вы делаете его правильно.

Большое «нет»: держать локоть низко и поднимать руку, сгибая её в локте. В этом случае рука не проходит большую часть диапазона движения, и фактическая ПЗУ мышцы минимальна, как и польза, от выполнения упражнения.

Лучший вариант: при выполнении этого упражнения кисть и локоть должны двигаться как единое целое. Держите локоть поднятым; в верхней точке все предплечье должно быть параллельно полу.

Ошибка 2: использование узкого хвата при выполнении вертикальных тяг

Тяга штанги вверх (протяжка) — это ещё одно классическое упражнение для развития боковых дельт, которое имеет плохую репутацию из-за обострения болей в области плечевых суставов. Вся разница заключается в хвате. При использовании узкого хвата происходит внутреннее вращение сустава, что может способствовать нарушению осанки, смещению плечевого сустава и травмам вращательной манжеты. Это также превращает такое движение в то, которое направлено на передние дельты.

Лучший вариант: для проработки боковых дельт используйте хват на ширине плеч, а для проработки задних дельт — широкий хват. Если вертикальные тяги вызывают у вас боль в плечах, просто делайте вместо них боковые подъёмы с гантелями!

Ошибка 3: превращение разведения рук на блоках в упражнение для трицепсов

В таких упражнениях, как разведение рук с верхних блоков в кроссовере стоя, многие атлеты ошибочно полностью разгибают локти в конце амплитуды движения, а затем сгибают их при опускании веса. Если вы разгибаете локти в упражнениях на плечи, поздравляем: это отличное упражнение на трицепс. Жаль, что сегодня день плеч!

Лучший вариант: зафиксируйте очень лёгкий изгиб в локтях и удерживайте его на протяжении всей амплитуды движения. Если вам всё ещё трудно добиться этого, выполняйте работу на задние дельты на тренажере Peck-Deck, который заставит вас сохранять правильное положение локтей на протяжении всего движения.

Ошибка 4: держать вес слишком близко к телу

Когда вы выполняете изолирующие упражнения на дельты, например, фронтальные или боковые подъёмы, сокращение расстояния между снарядом и телом облегчает выполнение движения. Этого можно добиться, сохраняя значительный изгиб рук. И наоборот, если вы ещё больше вытянете руку, движение станет более сложным.

Зачем кому-то облегчать движение? Конечно, потому что это позволяет им использовать более тяжёлый вес, чем положено по норме. Вы видите, к чему все это ведёт.

Лучший вариант: сохраняйте небольшой изгиб в локтях в течение всего сета, чтобы максимально нагрузить передние дельты. Если выполнить повторения сложно, используйте меньший вес!

Ошибка 5: большие веса в жимах штанги из-за головы

Жим штанги над головой — это проверенный временем инструмент для развития плеч, который имеет несколько отличных вариаций: сидя или стоя, перед собой или из-за головы.

Однако не все эти варианты достойны того, чтобы выполнять их с большими весами! В нижнем положении со штангой за головой мышцы плеча находятся в самом слабом анатомическом положении, а большой вес значительно повышает риск травмы. Слишком много атлетов усвоили этот урок на собственном опыте!

Лучший вариант: используйте только лёгкие или умеренные веса при выполнении жима из-за головы. А если движение совсем не нравится вашим плечам, исключите его из своей программы!

Ошибка 6: вращение плечами при выполнении шраг

Верхняя часть трапеции лучше всего работает, когда вы делаете шраги в прямой плоскости вверх-вниз. Почему? Потому что мышца оптимально сокращается только в одном направлении: вверх. Но если вы посмотрите, как это делают многие новички, то увидите, что их плечи перекатываются или вращаются на протяжении всего движения. Это в лучшем случае неэффективно, а в худшем — опасно.

Лучший вариант: выполняйте шраги в строгой форме! Подъём, пауза, опускание, растяжка, повтор.

Ошибка 7: опускание головы при выполнении шраг

При выполнении тяжёлых шраг во время тренировки существует естественная тенденция наклонять голову вниз. Все так делают! Но это приводит к большой нагрузке на диски в шейном отделе — урок, который я лично усвоил на собственном опыте, получив травму шеи, на лечение которой ушли годы.

Лучший вариант: всегда смотрите прямо перед собой. Полезно использовать зеркало для напоминания. Сопротивляйтесь любой попытке наклонить голову вниз!

Ошибка 8: махи гантелью при выполнении движений для вращательной манжеты

Слишком часто можно увидеть, как люди в тренажёрном зале стоят прямо, уперев локоть в бок, предплечье параллельно полу с гантелью в руке. Выполняя эту старую разминку перед жимом лёжа, они думают, что разогревают вращательную манжету — группу из четырёх небольших мышц, стабилизирующих плечо. На самом деле они делают изометрическое упражнение на бицепс.

Лучший вариант: используйте тросовый тренажёр или резиновую ленту для этого упражнения упражнений, чтобы нагрузка шла по горизонтальной плоскости, а не тянула руку вниз как в случае с гантелей.

Метки: Плечи

На протяжении многих лет люди во время силовых тренировок акцентировали усилия на развитии двух основных зон: грудь и руки. Но ничто так не приковывает взгляд, как широкие, развитые плечи. Это первое, что бросается в глаза, когда атлет входит в комнату. Большие плечи – символ физической силы. Во время тренировок сосредоточьтесь на передней, боковой и задней головках по отдельности, используя комбинации различных жимов и подъемов. Но если вы хотите сконцентрироваться на развитии дельтовидной мышцы, то совершите ошибку, которой грешат многие бодибилдеры любители.

Игнор вращательных движений

Вращательная манжета участвует в каждом движении плеча, поэтому нет нужды говорить, что следует рассматривать ее как приоритетную при разработке программы для дельт. По мере того, как ваши плечи будут расти в размере и силе, неспособность сфокусироваться на вращательной манжете может привести к тому, что она станет более уязвима к травмам. Но что же нужно сделать, чтобы тренировать эту часто игнорируемую область? Сначала нужно выучить два движения, которые направлены на вращающие мышцы, а потом выполнять их первым делом при тренировке верхней части тела.

Постоянное внешнее вращение

Поднимите предплечье так, чтобы рука образовывала угол в 90 градусов. Удерживая предплечье на месте, используйте силу в области плеча, чтобы повернуть предплечье как можно дальше от тела. Затем медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений. Практикуйте это движения без сопротивления, прежде чем добавить вес. Но и в дальнейшем сильное сопротивление вам не потребуется, используйте легкие гантели или резинку.

Круговые движения локтями

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на плечи, которые должны быть расположены параллельно полу. Используя силу в области плеч, двигайте локтями по кругу. Выполнив желаемое количество повторений в одну сторону, сделайте такое же количество повторений в противоположном направлении.

Выполнение двух подходов по 20 повторений для каждого их приведенных упражнений ежедневно поможет обеспечить приток крови к этой области и в значительной степени поспособствует развитию вращательной манжеты без лишних травм.