Ошибки при семенящем беге

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ДНР

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ДНР

ГПОУ «МАКЕЕВСКИЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

«СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ»

(Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений)

К выполнению аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа всех специальностей

г. Макеевка,2020

Подготовила: Ломакина Н.И. – преподаватель физической культуры, специалист высшей категории

Рецензент: Даньшин И.В.-руководитель физвоспитания ГПОУ «Макеевский медицинский колледж», специалист высшей категории, преподаватель-методист

Рассмотрены и утверждены на заседании ЦК гуманитарных и социально-экономических дисциплин протокол № 5 от 29.12.2020 г

Председатель ЦК ________Ломакина Н.И.

Рассмотрены, одобрены и рекомендованы к практическому применению на заседании методического совета пр.№ ____ от ______________

В методических рекомендациях по легкой атлетике «Специальные беговые упражнения» для выполнения аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа всех специальностей, предлагаются специальные беговые упражнения, даны краткие методические указания по их выполнению, описаны типичные ошибки и способы их исправления в тактике беговых упражнений

Данные методические рекомендации предназначены для студентов и преподавателей для проведения аудиторных и внеаудиторных занятий, для подготовки студентов к сдаче зачетов по разделу «Легкая атлетика» и тестовых нормативов комплекса «ГТО».

Рецензия

на методические рекомендации по легкой атлетике «Специальные беговые упражнения» (Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений) к выполнению аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа, представленные преподавателем физкультуры Ломакиной Н.И., специалиста высшей категории ГПОУ «Макеевский медицинский колледж»

Методические рекомендации «Специальные беговые упражнения» (Типичные ошибки и способы исправления в тактике беговых упражнений) к выполнению аудиторной и внеаудиторной самостоятельной работы студентов медицинского колледжа, представлены: — объект исследования- аудиторные и внеаудиторные занятия специальными беговыми упражнениями — как способ повышения физического развития и сохранения здоровья студентов; цель исследования – освоение обучающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики и способы исправления в тактике беговых упражнений. Задачи исследования: выявление типичных ошибок и способы исправления в тактике беговых упражнений; выявление практической ценности специальных беговых упражнений, развитие основных двигательных качеств.

В методических рекомендациях представлены режимы выполнения упражнений, характеристика техники упражнений., а также анализ типичных ошибок, допускаемых студентами при выполнении СБУ самостоятельно. Также преподаватель делает акцент на какие группы мышц, связок влияет то или иное упражнение.

Данные методические рекомендации предназначены для студентов и преподавателей для проведения аудиторных и внеаудиторных занятий, для подготовки студентов к сдаче зачетов по разделу «Легкая атлетика» и тестовых нормативов комплекса «ГТО».

Рецензент: Даньшин И.В. __________________

Руководитель физвоспитания ГПОУ «ММК»

преподаватель–методист, специалист

высшей категории

29.12.2020 г.

Введение.

Специальные беговые упражнения(СБУ) – средство тренировки, помогающее улучшить показатели в лёгкой атлетике. Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные преподаватели включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для внеаудиторных секционных тренировок – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Объект исследования – аудиторные и внеаудиторные занятия специальными беговыми упражнениями — как способ повышения физического развития и сохранения здоровья студентов.

Предмет исследования – специальные беговые упражнения

Цель исследования – освоение обучающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики. Специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны развивающие основные физические качества студента: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения.

Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности студента. Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики.

Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи.

Методические рекомендации предназначены в помощь преподавателям физкультуры и студентам для освоения техники бега и прыжков.

Задачи исследования:

• выявление типичных ошибок и способы исправления в тактике беговых упражнений;

• выявление практической ценности специальных беговых упражнений, развитие основных двигательных качеств.

Практическая значимость

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для студентов крайне важно выполнять СБУ на каждом занятии. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна на занятиях легкой атлетикой. Такие упражнения можно использовать для развития силовой выносливости у занимающихся.

ИЗУЧАЕМ ОСНОВНЫЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять специальные беговые упражнения (СБУ) правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.

Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Из анатомии бега, следует, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, существуют «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед, как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

РЕЖИМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ БЕГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во-первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В-третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений, приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

1. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлёст голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же, как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.

2. Нарушение осанки и работы рук.

3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе.

4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. БЕГ С ЗАХЛЁСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановке стопы.

2. Излишний наклон туловища.

3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги.

4. Неполное складывание ноги.

5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. ПЕРЕКАТЫ С ПЯТКИ НА НОСОК

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками, как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. МНОГОСКОКИ

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Т ехника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку.

2. Слабое проталкивание вперед.

3. Втыкание ноги под себя.

5. МНОГОСКОКИ (МНОГОСКОКИ ЧЕРЕЗ БЕГОВОЙ ШАГ)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед-вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку.

2. Слабое проталкивание вперед.

3. Втыкание ноги под себя.

4. Нарушение структуры шага

6. ПОДСКОКИ С ПОСТАНОВКОЙ ШАГА

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит, начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание.

2. Отклонение туловища назад.

3. Неправильная работа рук.

4. Согнутые ноги;

8. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. БЕГ СКРЕСТНЫМ ШАГОМ

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой, но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.

2. Опускание на пятку.

10. «КОЛЕСО» ИЛИ «ВЕЛОСИПЕД»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание.

2. Отклонение туловища назад.

3. Неактивная работа рук.

4. Недостаточное поднимание бедра.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:

• Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх-вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.

• Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения.

• Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх-вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.

• Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними.

• Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.

• Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.

Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:

• Прыжки в шаге на пружинистой основе. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой.

• Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх-вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх-вперед.

• “Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений.

• Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер.

• Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.

Специально беговые и прыжковые упражнения выполняются, как правило, непосредственно после разминки, когда достигнута необходимая степень разогревания организма путем выполнения комплекса общеразвивающих упражнений на все основные группы мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным

• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»

• Избежать возможных травм

• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)

• Для совершенствования техники и исправления ошибок

• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Как и где выполнять?

Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.

Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Заключение

Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

Список литературы

1. Легкая атлетика. Учебник. Под общ. ред. М.Е. Кобринского, Т.П. Юшкевича, А.Н. Конникова. Минск. 2005

2. Обучаем технике бега и беговой осанке Физкультура в школе. — 2007. — №5.

3. Обучение технике легкоатлетических упражнений. Физкультура в школе. — 2007. — № 2.

Интернет-ресурсы: https://marathonec.ru/complex-sbu/

Учебное заведение: ГБПОУ Туймазинский педагогический колледж
Населённый пункт: г. Туймазы
Наименование материала: Методическая рекомендация
Тема: Основы специальных беговых упражнений

Методические рекомендации «Легкая атлетика»

Спец.упражнения
бегуна

Бег с
высоким подниманием бедра

                                                                                                                                   
Упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за
счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие
на мышцы голени.

Это
упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается
недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что
важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя
упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище
лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают
разноименно с ногами. Колено  поднимается до высоты при которой образует прямую
линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике
движений и лишь потом на интенсивности.

Ошибки: бедро не параллельно земле, пятка уходит из-под большого нарушение осанки и работы
рук, отсутствие упругости, нога «ставится» на опору.

Бег с захлестом голени

Упражнение направлено на
заднюю                                                             поверхность
бедра. То есть в идеале

должно выполняться до или после поднимания колен.

                                                           Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10
метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц.
Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках).
Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

Ошибки: постановка ноги на всю стопу,
быстрое продвижение (задача – сделать как можно больше захлестываний, а не
быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к
корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений,
но правильно).

Перекаты с пятки на носок

Упражнение
разминает

мышцы
и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение
мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть
упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок.
При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально
высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе.

Ошибки:
перекат с пятки на носок недостаточно плавный, и носок просто «шлепает» о
землю. Также неправильным считается, когда нога сильно выносится вперед, и
пятка «втыкается» в поверхность.

Подскоки

Это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на
высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы                                                 
                          Выполнение:                                                                                                                              
Если
перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки
не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки
на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего
толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе,
что создаст эффект пружины.

Ошибки: Выполнение
переката вместо отталкивания, слабая амортизация при приземлении.

Бег на прямых ногах

Упражнением,
которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит
полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется
“плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое
отталкивание толчковой ногой от поверхности.

Ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на
пятку, вялое, неупругое отталкивание, отклонение туловища назад, неправильная
работа рук.

Выпрыгивания
с ноги на ногу с круговыми вращениями рук

Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания
от поверхности и улучшает координацию.

Верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в
противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой, добавляем работу
рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Ошибки: отсутствует перекат с пятки
на носок и  отталкивание стопой вверх.

Бег спиной вперед

                                                                         Используется
для улучшения                                                                            
координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных
обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног
и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее
назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой
ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок,
то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое
и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

Ошибки: неплавное приземление на носок и перекатывание стопы на пятку, неплавный
отскок от земли, движение рук с усилием.

Бег скрестным шагом 

Включает в активную работу сразу несколько
мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки
вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают
только туловище и ноги. Упражнение выполняется на высокой стопе.
Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу.
После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но
уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие,
что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте
туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.
Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием
правой и левой рук для поддержания равновесия.

Ошибки: низкое положение рук, опускание на пятку.

Олений бег (Многоскоки)

Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и
прыжков. Это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны
размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и
трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При
отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в
колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом

на
толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая
сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

Ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук,
взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого
выпрыгивания превращаются в простой бег.

Выпады

В этом
упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения
можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на
следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий
правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям.

Ошибки: спешка, малая амплитуда, отталкивание без
подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, разворот стопы
при отталкивании.

Семенящий бег

В этом
упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление
происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются
свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя
сметаной.

Ошибки: опускание на всю стопу; неполное выпрямление
опорной ноги; нарушение осанки; «закрепощённые» движения.

Бег боком,
приставным шагом.

Развернуться боком по направлению
движения. В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом,
и продолжать такое передвижение без остановки. При боковом отталкивании
работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем
стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы. Руки работают по
направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.

Прыжковые
упражнения

Многоскоки на двух ногах

Вначале длина прыжков должна лишь немного
превышать величину бегового шага. В дальнейшем длина прыжков постепенно
увеличивается. 

Постановка ноги “сверху”, вынос бедра, сохранение равновесия
в фазе полета

Ошибки: приземление на одну ногу.

Бег с
выпрыгиванием на одной ноге

Особое
внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то
время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла.
Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит.

Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.

Бег с
выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги

Особое
внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная
согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не
дальше. Продвижение вперед минимальное.

Ошибки: приземление на одну ногу.

Выпрыгивания
с прямыми ногами

Как и ранее,
прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться
полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Толчок тут
выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась
(это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

Ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу,
спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.

Прыжки на
каждой ноге

Для этого
упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом.
Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на
одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое
тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие,
помогайте руками.

Ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой
ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы
тела.

Прыжки на носках

Прыжки на носках простое упражнение. Ноги
в коленях не сгибаются, толчок только носками. В большом продвижении смысла
нет, поэтому достаточно будет прыжка на 10-25 см. Главное стараться выпрыгнуть
как можно выше.

Прыжки в длину с места

Подготовка к
отталкиванию.

На данном
этапе студент принимает правильную позу, чтобы сделать максимально сильный
толчок. Для выполнения упражнения необходимо встать у линии, расставив ноги на
ширине плеч или чуть уже, затем поднять руки вверх, одновременно поднимаясь на
носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются
вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и
тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед.

Отталкивание.
 Начинается тогда, когда
тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперед.
Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от
поверхности.

Полет.

После
отталкивания тело прыгуна вытягивается в струну, колени подтягиваются к груди.
В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.

Приземление.

Когда ноги
касаются земли, руки нужно вывести вперед для сохранения равновесия. Ноги при
этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим.
Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний.

Ошибки:

Несогласованные движения рук и ног.

Длинный промежуток между отталкиванием и
полетом. Взлет должен быть стремительным.

Частые несогласованные и непроизвольные
взмахи верхних и нижних конечностей во время фазы полета. На профессиональном
языке тренеры называют это «частить руками и ногами».

Жесткое приземление без группировки:
спортсмен падает «мешком» вместо того, чтобы сгруппироваться и мягко коснуться
земли. Это приводит к спортивным травмам.

Тройной прыжок с места

Oттaлкивaниe двyмя
нoгaми пepвый paз.

Пoлeт пpи пepвoм
шaгe.

Втopoe oттaлкивaниe.
Пoлeт пpи втopoм шaгe.

Tpeтьe oттaлкивaниe.

Tpeтий пoлeт.

Студент становится перед линией
отталкивания, принимает сбалансированное положение и ставит ноги на ширине
плеч. Затем слегка сгибает ноги в коленях, а руки в локтях. Выпрыгивает с двух
ног вперед. Приземляется на не толчковую ногу и тот час же выпрыгивает вперед.
Приземляется на толчковую ногу, а затем, выпрыгнув вперед, максимально
насколько это возможно, приземляется на обе ноги.

Ошибки:

Несогласованная работа рук и ног, преждевременное
опускание ног перед приземлением, сильный наклон туловища и низкий подъем ног,
падение назад, ближе следа, оставленного ногами.

Прыжки со скакалкой

Положение тела должно быть идеально
ровным, плечи сдвинуты назад и опущены вниз. Руки должны держаться возле
передней части бедренных костей, и большую часть работы должны выполнять
запястья. Локти совершают небольшие движения синхронно запястьям. Прыгать лучше
всего в нескольких сантиметрах от земли. Шнур скакалки должен быть не более 5
мм в диаметре. Необходимо увеличивать скорость прокрутки и делать один прыжок.
Делать паузу между прыжками и не допускать двух прыжков между поворотом шнура.

Ошибки:

Слишком сильно работают руки полностью, и
недостаточно – запястья. Слишком раздвинутые в сторону руки, укорачивают
скакалку и замедляют прыжки. Наклон туловища вперед и сдвинутые плечи вперед. Слишком
высокие прыжки и/или ногами. Двойной отскок.

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Когда бегать слишком медленно становится скучно, а слишком быстро – трудно, на помощь приходят специальные беговые упражнения (СБУ). Они заставляют кардиосистему интенсивно работать, лучше прорабатывают мышцы, позволяют сосредоточиться на технике и просто вносят разнообразие в тренировку.

В этой статье рассказываем об упражнении «бег скрестным шагом», или, как ещё его могут называть, «кариока».

Читайте по теме: Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Зачем нужен бег скрестным шагом

Это простое беговое упражнение улучшает ловкость и баланс, и вы можете использовать его в качестве динамической разминки или как часть беговой тренировки и любой другой кардиотренировки.

Поскольку для выполнения не требуется никакого оборудования, бегать скрестным шагом можно где угодно: на стадионе, на трассе, в тренажёрном зале или у себя дома, если позволяет площадь.

Правила и техника выполнения

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте боком в том направлении, в котором вы будете двигаться.
2. Ноги должны быть параллельны плечам, верхнюю часть тела держите прямой.
3. Скрестите правую ногу перед левой и перенесите вес на носок правой стопы.
4. Отведите левую ногу влево, пока не вернётесь в исходное положение.
5. Правую ногу скрестите за левой и перенесите вес на носок правой стопы.
6. Отведите левую ногу влево.

При выполнении упражнения колени нужно поднимать высоко и следить за тем, чтобы стопы не разворачивались вбок, несмотря на то, что передвигаться вы будете именно боком. Поднимая колено выше, вы сильнее активируете сгибатели бедра и увеличиваете диапазон его движений.

Руки, разведённые в стороны, лучше оставлять неподвижными для более ощутимой работы туловища ног, но если вы хотите сделать упражнение интенсивнее и поработать над координацией рук и ног, можно задействовать и их тоже.

Когда закончите двигаться в одну сторону, развернитесь и продолжайте упражнение в противоположную.

Советы по правильному выполнению бега скрестным шагом:

• Движение исходит от бедра, верхняя часть тела не должна вращаться.
• Движения ног должны быть скоординированы.
• Выполняйте упражнения на подушечках стопы и следите, чтобы не приземляться пяткой.

Важно сосредоточиться на правильном выполнении этого упражнения, потому что иначе увеличивается риск получения травмы, плюс мышцы могут запомнить неверные движения и перенести их на бег.

Начните с более медленного ритма и постепенно его ускоряйте, пока не освоите упражнение. Для новичков эта нелёгкая задача потребует высокой степени координации и контроля движений.

Вот три варианта выполнения упражнения:

Какие мышцы работают

Упражнение с поперечным движением ног отлично подходит для разминки, потому что активирует несколько групп мышц:

• квадрицепс
• ягодичные мышцы
• сгибатели бедра
• мышцы, приводящие и отводящие бедро
• подколенное сухожилие
• икроножные мышцы
• передняя большеберцовая мышца
• внешние и внутренние мышцы бедра
• мышцы стопы
• мышцы кора

Польза бега скрестным шагом

Помимо того, что такой бег отлично разминает и разогревает перед основной тренировкой, он имеет и другие преимущества.

• Увеличивает подвижность бёдер и тазобедренных суставов, активирует ступни и улучшает координацию ног
• Улучшает технику бега

Бег скрестным шагом способствует правильной осанке и учит начинать движение ног с бёдер. Таким образом увеличивается подвижность бедра и, следовательно, увеличивается шаг.

К тому же, когда вы отталкиваетесь носком стопы от земли, икроножные мышцы сокращаются, позволяя отталкиваться с большей силой.

• Улучшает нервно-мышечную связь

Упражнение ускоряет нервные импульсы, которые посылают сигналы мышечным волокнам. В результате мышцы лучше координируют свои действия на более интенсивных тренировках или гонках.

• Повышает гибкость сгибателей бедра

Мышцы-сгибатели бедра состоят из нескольких мышц, которые позволяют поднимать колени к груди, а также наклонять верхнюю часть тела вперёд. Скрестный шаг растягивает мышцы-сгибатели бедра.

• Укрепляет основные мышцы

В этом упражнении вы почувствуете, что заставляете себя держать туловище прямым, что положительно влияет на мышцы кора. Сильные мышцы кора повышают экономичность бега.

• Задействует недоминирующие мышцы

Движения вперёд «включают» одни и те же доминирующие мышцы, нагружая подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, в то время как более мелкие мышцы остаются менее тренированными. Это может вызвать дисбаланс, что иногда приводит к травмам. Скрестный бег прорабатывает мышцы внутренней и внешней стороны ног, помогая стабилизировать бёдра и таз.

• Укрепляет мышцы стоп

Упражнение вынуждает бегать на носках и, как следствие, позволяет отталкиваться от земли с большей силой. Бег на носках сокращает время контакта с землёй, что увеличивает скорость. И тому есть подтверждение в японском исследовании.

В 2007 году учёные из Университета Рюкоку в Японии установили высокотехнологичную камеру на 15-километровом участке полумарафона. Анализ записи показал, что бегун, приземляющийся на среднюю часть стопы, проводит 183 миллисекунды в контакте с землей, в то время как приземляющийся на пятку – 200 миллисекунд. Более короткое время контакта приводит к более быстрому бегу и более высокой экономичности.

Пример тренировки

Бег скрестным шагом используется на разминке перед интенсивным бегом, но ещё его можно включать в занятие после лёгкой пробежки, когда ноги не такие уставшие и вы можете сосредоточиться на правильном выполнении упражнения.

Бегать скрестным шагом можно, двигаясь в сторону на 40-60 метров. Затем отдохните, возвращаясь в исходное положение, и сделайте упражнение другим боком.

Пример разминки перед интервальной беговой тренировкой:

1. Лёгкий бег трусцой (15 минут).
2. Динамическая растяжка (3-4 минуты).
3. Беговые упражнения – 2 х 60 м (высокое поднимание бедра, захлёст голени, бег с прямыми ногами – каждое упражнение по 20 м, непрерывный переход на следующее упражнение).
4. Бег скрестным шагом – 3 х 60 м (за один раз считается выполнение упражнения в двух направлениях).

Читайте также: 10 силовых упражнений для бега (видео)