Стойка на руках относится к продвинутым упражнениям и, как следует из самого названия этих упражнений, они гораздо более травмоопасны, чем базовые упражнения. Поэтому, когда люди без должной подготовки начинают пробовать стойку, то это прямой путь к травмам. И каждую статью про продвинутые упражнения я будут начинать с того, какие травмы можно получить, если делать это упражнение, не имея должной физической базы.
Основные опасности
Во-первых, запястья. Если посмотрите на рентген запястного сустава, кисти, то вы увидите огромное количество костей.
Когда вы становитесь на руки, вы давите всем своим телом на очень маленькую площадь. И в случае, если она не обладает должной силой, чтобы стабилизировать, чтобы распределять нагрузку, балансировать вашим весом, то у меня очень плохие новости. Можете погуглить, что такое гигрома, и я уверен, что вам не захочется её получить. Поэтому, если вы не можете отжаться от пола 50, а лучше 100 раз, то даже не пытайтесь сделать стойку. Серьезно. Ваши запястья будут вам очень благодарны, если вы не будете совершать такие глупости.
Следующий момент, связанный со стойкой, это плечи. Плечевой сустав в принципе один из самых подвижных и самых травмоопасных в нашем организме. И когда вы делаете стойку, и у вас и нет сил для того, чтобы контролировать свое тело, то вас будет шатать влево-вправо-вперед-назад. Вы будете падать и скорее всего на плечи. Это может закончиться очень и очень печально. Поэтому, если хотите иметь здоровые плечи, не трогайте продвинутые упражнения пока у вас нет достаточного количества сил.
Ну и третий травмоопасный момент — это поясница, нижняя часть спины и сама спина. Когда вы делаете стойку и у вас нет сил, то возникает этот адский прогиб в спине, который вызывает очень неестественное искривление вашего позвоночника, фактически выдавливающее межпозвонковые диски из их естественного положения. К чему это приведет? В лучшем случае — ни к чему. В более худшем случае вы можете получить протрузию, но это еще не так критично. Со временем и с восстановлением она пройдет. В самом худшем случае вы получаете межпозвоночную грыжу, то есть разрыв фиброзного кольца, которое не восстанавливается. Если вам оно не надо, то и не надо трогать стойку и пытаться её делать с таким прогибом.
Разбор ошибок мы тоже начнем по порядку, то есть, если мы представим стойку, то начинать мы будем с нижнего уровня — с запястья и кисти.
Ошибка 1. Неправильный баланс
Первая ошибка, которую допускают многие новички, это непонимание того, как происходит баланс. Очень часто новички, когда ставят руку на пол, пытаются опереться на нижнюю часть ладони. Но здесь нет пространства для баланса. Вы не особо можете подвигать ладонью и сбалансировать стойку. Вам нужно сделать так, чтобы ваш вес находился в верхней части ладони (куда упираются подушечки ваших пальцев при сжатии руки в кулак). Тогда, если вас будет заваливать вперед, вы можете надавить чуть назад и наоборот, т.е. балансировать своим телом. В случае, когда вес тела находится в нижней части ладони, то и рука у вас упирается в пол, вы теряете баланс и падаете вниз. Также вы ставите руку на растопыренные пальцы, чтобы ими можно было балансировать.
Ошибка 2. «Шагание» в стойке
Вторая ошибка связана с первой. Когда вы не понимаете, как распределить вес, вы начинаете пытаться балансировать с помощью других вещей. Посмотрите на людей, которые только начинают учить стойку. Они делают заход в стойку, начинают терять баланс, начинают передвигать руками и пытаться его восстановить. Если ваша задача научиться делать стойку на руках, вы должны уметь контролировать свое тело. От того, что вы начинаете шагать, вы, во-первых, увеличиваете риск травмы, но вы также не включаете в работу нужные мышцы для того, чтобы стабилизировать тело в спокойном, ровном положении. Поэтому, если вы понимаете, что сейчас будет падать, не надо ходить. Просто упадите вниз и попробуйте снова.
Ошибка 3. Заход в стойку
И раз уж я сказал о заходе в стойке, то давайте поговорим о той ошибке, которая связана с тем, как люди пытаются встать. Очень часто люди отталкиваются с одной ноги, хотя я бы рекомендовал делать толчок двумя ногами из положения полу приседа. Но даже, когда вы отталкиваетесь одной ногой, ваша задача не закинуть ноги над собой, а завести таз над головой. То есть задача выстроить прямую линию, которая начинается с ваших запястий, проходит через локти, через плечи, через поясницу и через ноги. Но этот процесс осуществляется таким образом, что вы закидываете таз и потом уже доводите ноги, а не пытайтесь закинуть ноги. Потому что, когда вы пытаетесь закинуть ноги, у вас возникает очень большой рычаг. Соответственно, очень тяжело контролировать и найти ту скорость, ту силу, с который нужно оттолкнуться, чтобы встать ровно в правильное положение и не перекинуть ноги назад. Если же вы закидываете таз, то вам нужен гораздо менее сильный толчок, так как вы закидываете таз и потом доводите ноги. Попробуйте два этих варианта, и вы поймете, о чем я говорю. Этому очень быстро учиться, и качество вашей стойки начнет улучшаться буквально на глазах.
Ошибка 4. Прогиб в пояснице
Есть еще один момент со стойкой, который мне не нравится больше всего и который связан с тем, что люди неправильно подходят процессу изучению стойки. Это прогиб, о котором я уже говорил среди тех опасностей, которые могут нанести серьезный урон вашему организму. Прогиб связан с тем, что ты пытаешься вывести баланс, то есть разместить ноги над головой, любым путем. И очень часто тебе недостаточно силы пресса для того, чтобы втянуть его и сделать ровную стойку. Помимо пресса тебе ещё и недостаточно растяжки в плечевом поясе. И поэтому единственным способом, с помощью которого ты можешь отправить ноги над головой является, создание прогиба.
На мой взгляд, прогиб — это вообще самая главная ошибка, за которой нужно следить, то есть все остальные я не считаю настолько критичными. А вот если вы видите, что у вас в стойке прогиб или вам кто-то сказал, что у вас прогиб, сразу же прекращайте делать стойку. Определяйте почему он возникает и исправляйте этот момент. Поверьте, это вам сэкономит огромное количество здоровья в будущем, и вы еще не раз меня поблагодарите.
Ошибка 5. Положение головы
И последняя ошибка на сегодня, о которой хочется поговорить, но явно не последняя по значению — это положение головы. Очень часто, когда я вижу людей, которые учатся, они вытягивают шею неестественным образом и пытаются смотреть на пол. За счёт чего это происходит?
Во-первых, они не чувствуют свое тело, не чувствуют мышцы и сразу теряют баланс, если не видят пол. Кстати, это отличный способ увидеть, новичок ли человек или человек на продвинутом уровне стойки. Все зависит от того, куда он смотрит. Если он может спокойно стоять на руках и смотреть вдаль, а не в пол, не вниз, не на руки, то у него намного более высокий уровень, потому что он чувствует, как работает его тело. Ему не нужна визуальная картинка. Кстати, это очень неестественное положение шеи, которое создаёт нагрузку на ваши шейные позвонки. Как и, в принципе, все продвинутые упражнения. Они не очень естественные и сильно травмоопасные, поэтому, когда решите их изучать, внимательно подумайте: действительно ли оно стоит того? Но, если все-таки захотели, следить за тем, чтобы такого не было. Вам не обязательно видеть пол. Достаточно видеть только краешки рук.
Нужно научиться чувствовать положение тела в пространстве, нужно учиться балансировать. Сначала глядя чуть-чуть на руки, чтобы шею не запрокидывать наверх. Здесь очень помогает выполнение стойки у стены. Когда вы делаете стойку лицом к стене, забираетесь по ней ногами и стоите в плотную к стене. Таким образом, вы не сможете сделать прогиб в пояснице, потому что вы тогда упретесь животом в стену, и будете учиться стоять ровно и балансировать. И в таком положении вы можете смотреть на стену, а не на руки и учиться чувствовать, запоминать ощущение в мышцах для того, чтобы потом воспроизвести этот баланс уже без стены.
Вот такая вот небольшая статья получилась про основные ошибки новичков, которые они допускают, когда начинают изучать стойку на руках. Задача этих статей показать вам те ошибки, те опасности, которые кроются в продвинутых упражнениях. Это не значит, что их не надо выполнять. Это значит, что надо включать голову, когда вы учитесь их делать для того, чтобы не получить травму и получить от упражнений максимальную отдачу.
Другие ошибки новичков
<url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>Отжимания от пола: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov»>Выход силой на две руки: 4 ошибки новичков</url>
Стойка на руках относится к продвинутым упражнениям и, как следует из самого названия этих упражнений, они гораздо более травмоопасны, чем базовые упражнения. Поэтому, когда люди без должной подготовки начинают пробовать стойку, то это прямой путь к травмам. И каждую статью про продвинутые упражнения я будут начинать с того, какие травмы можно получить, если делать это упражнение, не имея должной физической базы.
Основные опасности
Во-первых, запястья. Если посмотрите на рентген запястного сустава, кисти, то вы увидите огромное количество костей.
Когда вы становитесь на руки, вы давите всем своим телом на очень маленькую площадь. И в случае, если она не обладает должной силой, чтобы стабилизировать, чтобы распределять нагрузку, балансировать вашим весом, то у меня очень плохие новости. Можете погуглить, что такое гигрома, и я уверен, что вам не захочется её получить. Поэтому, если вы не можете отжаться от пола 50, а лучше 100 раз, то даже не пытайтесь сделать стойку. Серьезно. Ваши запястья будут вам очень благодарны, если вы не будете совершать такие глупости.
Следующий момент, связанный со стойкой, это плечи. Плечевой сустав в принципе один из самых подвижных и самых травмоопасных в нашем организме. И когда вы делаете стойку, и у вас и нет сил для того, чтобы контролировать свое тело, то вас будет шатать влево-вправо-вперед-назад. Вы будете падать и скорее всего на плечи. Это может закончиться очень и очень печально. Поэтому, если хотите иметь здоровые плечи, не трогайте продвинутые упражнения пока у вас нет достаточного количества сил.
Ну и третий травмоопасный момент — это поясница, нижняя часть спины и сама спина. Когда вы делаете стойку и у вас нет сил, то возникает этот адский прогиб в спине, который вызывает очень неестественное искривление вашего позвоночника, фактически выдавливающее межпозвонковые диски из их естественного положения. К чему это приведет? В лучшем случае — ни к чему. В более худшем случае вы можете получить протрузию, но это еще не так критично. Со временем и с восстановлением она пройдет. В самом худшем случае вы получаете межпозвоночную грыжу, то есть разрыв фиброзного кольца, которое не восстанавливается. Если вам оно не надо, то и не надо трогать стойку и пытаться её делать с таким прогибом.
Разбор ошибок мы тоже начнем по порядку, то есть, если мы представим стойку, то начинать мы будем с нижнего уровня — с запястья и кисти.
Ошибка 1. Неправильный баланс
Первая ошибка, которую допускают многие новички, это непонимание того, как происходит баланс. Очень часто новички, когда ставят руку на пол, пытаются опереться на нижнюю часть ладони. Но здесь нет пространства для баланса. Вы не особо можете подвигать ладонью и сбалансировать стойку. Вам нужно сделать так, чтобы ваш вес находился в верхней части ладони (куда упираются подушечки ваших пальцев при сжатии руки в кулак). Тогда, если вас будет заваливать вперед, вы можете надавить чуть назад и наоборот, т.е. балансировать своим телом. В случае, когда вес тела находится в нижней части ладони, то и рука у вас упирается в пол, вы теряете баланс и падаете вниз. Также вы ставите руку на растопыренные пальцы, чтобы ими можно было балансировать.
Ошибка 2. «Шагание» в стойке
Вторая ошибка связана с первой. Когда вы не понимаете, как распределить вес, вы начинаете пытаться балансировать с помощью других вещей. Посмотрите на людей, которые только начинают учить стойку. Они делают заход в стойку, начинают терять баланс, начинают передвигать руками и пытаться его восстановить. Если ваша задача научиться делать стойку на руках, вы должны уметь контролировать свое тело. От того, что вы начинаете шагать, вы, во-первых, увеличиваете риск травмы, но вы также не включаете в работу нужные мышцы для того, чтобы стабилизировать тело в спокойном, ровном положении. Поэтому, если вы понимаете, что сейчас будет падать, не надо ходить. Просто упадите вниз и попробуйте снова.
Ошибка 3. Заход в стойку
И раз уж я сказал о заходе в стойке, то давайте поговорим о той ошибке, которая связана с тем, как люди пытаются встать. Очень часто люди отталкиваются с одной ноги, хотя я бы рекомендовал делать толчок двумя ногами из положения полу приседа. Но даже, когда вы отталкиваетесь одной ногой, ваша задача не закинуть ноги над собой, а завести таз над головой. То есть задача выстроить прямую линию, которая начинается с ваших запястий, проходит через локти, через плечи, через поясницу и через ноги. Но этот процесс осуществляется таким образом, что вы закидываете таз и потом уже доводите ноги, а не пытайтесь закинуть ноги. Потому что, когда вы пытаетесь закинуть ноги, у вас возникает очень большой рычаг. Соответственно, очень тяжело контролировать и найти ту скорость, ту силу, с который нужно оттолкнуться, чтобы встать ровно в правильное положение и не перекинуть ноги назад. Если же вы закидываете таз, то вам нужен гораздо менее сильный толчок, так как вы закидываете таз и потом доводите ноги. Попробуйте два этих варианта, и вы поймете, о чем я говорю. Этому очень быстро учиться, и качество вашей стойки начнет улучшаться буквально на глазах.
Ошибка 4. Прогиб в пояснице
Есть еще один момент со стойкой, который мне не нравится больше всего и который связан с тем, что люди неправильно подходят процессу изучению стойки. Это прогиб, о котором я уже говорил среди тех опасностей, которые могут нанести серьезный урон вашему организму. Прогиб связан с тем, что ты пытаешься вывести баланс, то есть разместить ноги над головой, любым путем. И очень часто тебе недостаточно силы пресса для того, чтобы втянуть его и сделать ровную стойку. Помимо пресса тебе ещё и недостаточно растяжки в плечевом поясе. И поэтому единственным способом, с помощью которого ты можешь отправить ноги над головой является, создание прогиба.
На мой взгляд, прогиб — это вообще самая главная ошибка, за которой нужно следить, то есть все остальные я не считаю настолько критичными. А вот если вы видите, что у вас в стойке прогиб или вам кто-то сказал, что у вас прогиб, сразу же прекращайте делать стойку. Определяйте почему он возникает и исправляйте этот момент. Поверьте, это вам сэкономит огромное количество здоровья в будущем, и вы еще не раз меня поблагодарите.
Ошибка 5. Положение головы
И последняя ошибка на сегодня, о которой хочется поговорить, но явно не последняя по значению — это положение головы. Очень часто, когда я вижу людей, которые учатся, они вытягивают шею неестественным образом и пытаются смотреть на пол. За счёт чего это происходит?
Во-первых, они не чувствуют свое тело, не чувствуют мышцы и сразу теряют баланс, если не видят пол. Кстати, это отличный способ увидеть, новичок ли человек или человек на продвинутом уровне стойки. Все зависит от того, куда он смотрит. Если он может спокойно стоять на руках и смотреть вдаль, а не в пол, не вниз, не на руки, то у него намного более высокий уровень, потому что он чувствует, как работает его тело. Ему не нужна визуальная картинка. Кстати, это очень неестественное положение шеи, которое создаёт нагрузку на ваши шейные позвонки. Как и, в принципе, все продвинутые упражнения. Они не очень естественные и сильно травмоопасные, поэтому, когда решите их изучать, внимательно подумайте: действительно ли оно стоит того? Но, если все-таки захотели, следить за тем, чтобы такого не было. Вам не обязательно видеть пол. Достаточно видеть только краешки рук.
Нужно научиться чувствовать положение тела в пространстве, нужно учиться балансировать. Сначала глядя чуть-чуть на руки, чтобы шею не запрокидывать наверх. Здесь очень помогает выполнение стойки у стены. Когда вы делаете стойку лицом к стене, забираетесь по ней ногами и стоите в плотную к стене. Таким образом, вы не сможете сделать прогиб в пояснице, потому что вы тогда упретесь животом в стену, и будете учиться стоять ровно и балансировать. И в таком положении вы можете смотреть на стену, а не на руки и учиться чувствовать, запоминать ощущение в мышцах для того, чтобы потом воспроизвести этот баланс уже без стены.
Вот такая вот небольшая статья получилась про основные ошибки новичков, которые они допускают, когда начинают изучать стойку на руках. Задача этих статей показать вам те ошибки, те опасности, которые кроются в продвинутых упражнениях. Это не значит, что их не надо выполнять. Это значит, что надо включать голову, когда вы учитесь их делать для того, чтобы не получить травму и получить от упражнений максимальную отдачу.
Другие ошибки новичков
<url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>Отжимания от пола: 5 ошибок новичков</url>
<url=»https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov»>Выход силой на две руки: 4 ошибки новичков</url>
3 ошибки, которые мы делаем в Стойке на руках (и которые мы больше не хотим совершать)
Есть несколько очень распространенных подводных камней, которые поджидают учеников, активно стремящихся освоить Стойку на руках. В каком-то смысле тот факт, что схожие проблемы и вызовы встают перед каждым из нас в нашей практике, успокаивает. Но иногда, даже если мы осознаем эти ошибки, нам просто требуется время, чтобы избавиться от привычки делать по заданному изначально неверному шаблону.
Вот 3 часто возникающие ошибки:
- Взгляд на стопы. Ваши стопы будут делать то, что они должны делать и не находясь под вашим неусыпным наблюдением. Когда ваша практика будет более продвинутой, вы сможете наблюдать за стопами в Стойке на руках – но не на начальном этапе. Когда делаете мах ногой, чтобы войти в Стойку, лучше вовсе не думать о том, куда должны идти стопы. Вместо этого думайте о тазе и бедрах — они должны располагаться ровно над плечами. Перенеся внимание со стоп на таз, вы сможете более правильно включить в работу мышцы центра тела.
- Сильный мах ногой. Делать мах ногой у стены здорово, если вы только начинаете осваивать эту позу у стены и никогда раньше этого не делали — и это именно то движение, которое поможет вам встать в Стойку. Однако если вы будете продолжать делать сильный мах ногой и в центре зала, вас ждет разочарование — по инерции вы просто завалитесь назад (проверено!) Старайтесь поднимать ноги на стену более медленно и осознанно — и тогда Стойка без опоры дастся вам легче.
- Стойка у стены. Понятно, что начинающие предпочитают осваивать Стойку на руках у стены — однако в идеале было бы не прибегать к ее помощи вовсе. Вы слишком привыкнете делать сильный мах ногой, а также психологически привяжетесь к стене, и вам потом будет трудно начинать делать Стойку в центре зала.
Фото: dariatrenkwalder/instagram.com
Избегай этих ошибок при выполнении стойки на руках
1. Самая частая ошибка — это когда ваш корпус заваливается либо не доходя до конечной позиции, либо когда вы переваливаетесь и всем своим грузным телом падаете на землю. Чтобы этого избежать нужно учиться заходить плавно и технично, без всяких рывков. Учимся чувствовать мах ногой и стараемся фиксировать руки, плечи и корпус. Вытягиваем носочки и всем телом как-бы устремляемся наверх.
2. Ещё одна вредная привычка, которая конечно же является ошибкой — это согнутые локти. Обратите внимание, сгибаете ли вы руки в локтях при выполнении стойки на руках? Если да, уделите внимание фиксации, чтобы удерживать баланс за счёт прямых рук.
На начальном этапе выполнения стойки на руках вас может часто заваливать к полу, поэтому рекомендую практиковать стоечку у стены. А когда тело окрепнет и будет понимать, что вы от него требуете, можете переваливаться с руки на руку и задерживаться на одной руке.
Полезное видео: стойка на руках для новичков
Всегда помните, что дорогу осилит идущий!
На втором уроке школы трикинга Slenergy президент общественной организации трикинга во Владивостоке Максим Русанов расскажет о том, как сделать тренировку максимально безопасной, поможет освоить некоторые упражнения на координацию и научит делать стойку на руках.
Освоив первый урок школы трикинга, вы в самой удобной форме пришли в спортивный зал с правильным покрытием и полны решимости учиться крутить двойное сальто назад. С чего же начать путь к безупречной технике? Как научиться контролировать свое тело и не травмироваться на тренировке? Разобраться в этом поможет наш тренер Максим Русанов.
Поехали!
1. Разминка
2.Стойка на руках
- Готовимся к выполнению стойки на руках
— стойка на голове
— стойка на руках возле стены
— отжимания в стойке на руках
— классический кувырок
- Выполняем стойку на руках
— стойка на руках в группировке
— стойка на руках с прямыми ногами
— стойка на руках с разведенными ногами
— основные ошибки
1.Разминка
Трикинг — достаточно травмоопасное спортивное движение. Работая исключительно с собственным телом, вы подвергаете ваши мышцы и суставы серьезным нагрузкам. При освоении базовых элементов существует риск неприятных болезненных падений. Поэтому пренебрегать техникой безопасности на тренировках никак нельзя.
Подход к тренировкам должен быть рациональным. Принцип освоения элементов — от простого к сложному.
Каждую тренировку необходимо начинать с разогрева мышц и связок, приведения их в тонус для улучшения физического и эмоционального состояния. Вспоминаем школьные уроки физкультуры и начинаем утреннюю зарядку .
Помните: разогретые суставы и связки позволят вам более безопасно осваивать различные элементы трикинга.
— Круговыми движениями и наклонами головы разомните шею.
— Затем разогрейте руки: плечи, локти, запястья.
— Запястья являются наиболее подверженными травмам, им необходимо уделить особое внимание.
— При выполнении стойки на руках и переходных акробатических элементах большая нагрузка приходится на плечевой сустав, его также хорошенько разогрейте круговыми движениями и махами рук.
— Чтобы минимизировать риск повреждения ног, приведите в тонус тазобедренный сустав, колени и голеностоп простыми упражнениями.
2.Стойка на руках
Готовимся к выполнению стойки на руках
Стойка на руках — одно из базовых упражнений трикинга, развивающих силу, гибкость и чувство баланса. Для выполнения этого элемента для начала нужно освоить ряд подготовительных упражнений.
Стойка на голове
Для того чтобы уверенно стоять на голове, нужно в первую очередь понять, как работать со своей массой и как направлять центр тяжести. Центр тяжести при выполнении данного упражнения находится приблизительно на уровне таза.
Давайте попробуем встать на голову
— Нарисуйте зрительно треугольник на полу.
— В вершину треугольника поставьте голову, в основание — ладони, тем самым создавая угол.
— Высоко поднимите таз.
— Максимально близко подходите ногами к основанию треугольника.
— Отрывайте ноги от земли любым из способов:
1. Максимально сведенные вместе
2. Максимально разведенные врозь
Главное — это центр тяжести! Ваш таз должен находиться между головой и руками.
Стойка на руках возле стены
Данную стойку можно выполнять как спиной к стене, так и лицом к стене. Самый сложный момент для новичков при выходе в стойку на руках — достаточно сильно и правильно замахнуться ногой. Важно не бояться и делать правильный мах.
Благодаря этому упражнению вы сможете понять, какая нога у вас толчковая, а какая маховая. С какой ноги вам удобнее заходить в стойку, ту и можете считать толчковой, а та нога, которая у вас заходит вверх, соответственно, маховая.
— Подойдите к стене, тело вместе с руками опустите вниз.
— Маховую ногу поднимайте наверх, как бы образуя маятник относительно вашей опорной ноги.
— Оттолкнитесь от пола второй ногой и закиньте ее наверх к стене.
Основная ошибка — сильный прогиб в пояснице.
При такой ошибке стойка на руках животом к стене приведет к падению. При стойке на руках спиной к стене ошибка допустима. Берегите спину, контролируйте поясницу! Нарабатывать хорошую осанку можно благодаря правильному выполнению данного упражнения.
Отжимания в стойке на руках
Укрепить мышцы рук, научиться балансировать правильно выставленным телом и придать уверенности помогут отжимания в стойке на руках.
Для начала отжимайтесь с небольшой амплитудой и выполняйте по 5–10 повторений. Далее увеличивайте эти показатели.
Классический кувырок
Для того чтобы вы не боялись завалиться вперед при выполнении стойки на руках, важно уметь правильно делать классический кувырок. Пункты, определяющие качественный кувырок:
— плотно сгруппируйтесь, колени должны быть прижаты к плечам;
— голову проносите, не касаясь пола;
— легко вставайте на ноги.
Основная ошибка — узко сгруппированные колени.
При выполнении классического кувырка такая ошибка может привести к неприятным ударам лицом о колени и возможным травмам. Чтобы избежать их, колени нужно плотно прижимать к плечам.
Выполняем стойку на руках
Стойка на руках в группировке
Для начала попробуйте сделать стойку на руках с переходом в мягкий и безболезненный классический кувырок. Выполняйте упражнение на страховочном мате.
— Поставьте руки на мат.
— Поднимите таз.
— Выходите в стойку на руках толчком вверх двумя ногами.
— Когда чувствуете, что вас сваливает вперед, выходите в кувырок так:
- центр тяжести сместите немного вперед от рук;
- сначала согните ноги;
- затем максимально мягко и с минимальной скоростью согните руки;
- полностью смещайте центр тяжести к мату и вставайте на ноги.
Стойка на руках с прямыми ногами
Технически правильно выполненная стойка на руках представляет собой ровное тело без прогибов. Плечевой сустав, поясничный отдел, тазобедренный сустав и колени должны образовывать ровную линию. Для этого нужно обеспечить максимальное напряжение в мышцах пресса, тогда не будет прогибаться поясница.
Главная проблема новичков — это страх упасть вперед. Падение можно контролировать выходом в кувырок, либо существует еще два способа:
— выход в мостик;
— выход на ноги с разворотом на 180 градусов.
Стойка на руках с разведенными ногами
Стойка на руках с широко раскинутыми ногами является наиболее подходящей для новичков — она позволит избежать ряда ошибок. Ваш пресс при такой стойке будет максимально напряжен, что заставит убрать прогиб в пояснице. Центр тяжести будет ниже, что позволит вам держать баланс. Направляя ноги влево-вправо, вы сможете балансировать на руках.
Основные ошибки
1.Недостаточно сильный мат, как следствие — сложность перемещения центра тяжести и невозможность выполнить элемент. Покрытие для тренировки должно быть выбрано правильно, об этом в первом уроке школы трикинга.
2.Закинутый наверх затылок и большой прогиб в пояснице, как следствие — неправильно выполненный элемент и отсутствие практического смысла в такой стойке для дальнейшего освоения акробатики и гимнастики. Максимально напряженный пресс и контроль шейного отдела позвоночника позволят избежать данной ошибки.
3.Слишком узкая или слишком широкая постановка рук, как следствие — тяжело стоять и поймать баланс. Руки должны находиться чуть шире плеч.
4.Закрытые плечи, как следствие — неправильно выполненный элемент. Плечо должно стоять ровно для получения широкой функциональной пользы вашей стойки.
Итак, сегодня мы узнали, как сделать тренировки по трикингу максимально безопасными, и освоили стойку на руках.
Памятка по выполнению стойки на руках
— Если ты готов начать осваивать азы трикинга, придя на тренировку, для начала сделай разминку: подготовь дух и тело к серьезным физическим нагрузкам.
— Для того чтобы освоить стойку на руках, практикуй базовые упражнения на координацию: стойку на голове, стойку на руках возле стены, отжимания в стойке на руках, классический кувырок.
— Когда почувствуешь силу в руках, научишься ровно держать позвоночник без прогибов в пояснице и будешь готов балансировать, смело вставай на руки.
— Если контроль равновесия будет потерян, выходи на мостик или на ноги с разворотом на 180 градусов, группируйся в мягкий кувырок.
— Главное — подходи к тренировкам рационально. За простыми, правильно выполненными элементами всегда последуют более сложные.
На следующем уроке Максим расскажет про базовые удары ногами и научит их выполнять! До скорой встречи !
В видео использована музыка: The Living Tombstone «Becoming Popular».
Стойка на руках является чем-то недосягаемым для многих людей — даже тех, кто уже несколько лет регулярно практикует йогу или занимается другими видами спорта.
Но по мнению первых йогов, это несложно. «Руки положите на пол, ноги поднимите вверх» — так рекомендует выполнить свою первую стойку на руках первоисточник, но этой информации, конечно, недостаточно.
Скажем честно: после прочтения этой статьи вы не встанете на руки, если у вас слабая физическая форма, и вы ни разу не пытались сделать это раньше. Но если вы уже долго учитесь стоять на руках, возможно, этот материал поможет исправить ошибки и осуществить мечту.
- 1 Вы допускаете прогибы.
Правильная стойка на руках должна быть абсолютно ровной. Основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз должны быть расположены в одной плоскости. В йоге есть варианты и с прогибом, но в начале всё равно необходимо научиться выполнять ровную базовую стойку с прямыми ногами.
У технически правильной стойки как минимум два преимущества: безопасность и лёгкость. В правильной стойке вы легко сможете простоять больше 10 секунд (вспомните хрупких на вид акробатов, которые улыбаются на третьей минуте стойки на руках). В неправильной вы с трудом удержитесь более трёх секунд, после чего потеряете равновесие и, возможно, получите травму.
- 2 Вы неправильно фиксируете плечи.
Основа стойки на руках — правильное положение плеч. Плечи и лопатки должны быть развёрнуты наружу, локти — вперёд. Угол «плечо-лопатка» должен оставаться раскрытым. В такой позиции, когда «кость упирается в кость», максимально просто сохранять равновесие без упора ногами в стену.
Новички часто учатся стоять на руках следующим образом: они становятся на руки, упираются ногами в стену, выталкивают плечи вперёд и прогибают поясницу (такое положение кажется им устойчивым, пока они упираются в стену), отрывают ноги от стены и падают через три секунды. В таком обучении не будет прогресса, пока они не научатся выстраивать плечи.
Правильно отстроить плечи почти невозможно, если вы учитесь стоять с прямыми ногами. Попробуйте другое положение: упирайтесь в стену не прямыми ногами, а согнутыми, плотно прижатыми к животу. От стены также пробуйте отходить в группировке — в таком положении вы будете как раз ловить равновесие плечами, а плотно прижатые к животу ноги не будут вам мешать.
- 3 Вы не развиваете тонкую мускулатуру.
Чтобы уверенно стоять на руках, нужна крепкая тонкая мускулатура (межсегментарные мышцы позвоночного столба, диафрагма и мышцы тазового дна, клиновидные и зубчатые мышцы лопаток и так далее). Она тренируется во время занятий йогой или выполнения специальных упражнений. Также важно уметь управлять ею при помощи дыхания — без этого навыка, который также развивается во время практик, будет сложно удержать равновесие.
Грубая мускулатура, то есть крупные мышцы, тоже нужна. Особенно важны крепкие мышцы поясницы и рук — проваливающуюся поясницу и выпадающие плечи нужно чем-то удерживать.
Чтобы освоить правильную стойку на руках с нуля, обычно требуется около полугода регулярных тренировок. Лучше делать это под наблюдением инструктора — всё-таки стойка на руках довольно травмоопасна.
(2691)
Техника выполнения. Из исходного положения
руки вверх широким шагом наклонить туловище
вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч,
пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти
в стойку на руках, соединить ноги. В стойке на
руках максимально вытянуться вверх, сохраняя
равновесие и прямое положение тела.
Последовательность обучения
1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с
помощью.
2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом
толчковой ноги и махом другой стойка на руках,
пятками опереться о стенку.
Что должен знать ученик при освоении стойки
на руках?
1. Опираться руками на ширине плеч с
разведенными пальцами.
2. Сохранять вытянутое, прямое положение тела.
Что должен уметь?
Выполнять стойку на руках.
Типичные ошибки
1. Неправильное положение головы (не
отклоняется назад).
2. Слишком прогнутое тело.
3. Слишком широкая или узкая постановка рук.
4. Не полностью выпрямленное тело в плечевых и
грудино-ключичных суставах.
Страховка и помощь
Помогать со стороны маховой ноги, вытянув
одну руку вперед (над местом постановки рук),
второй захватить ученика за бедро или голень
маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром.
Учащийся должен остановиться в момент касания ее
ногами.
Серии учебных заданий
1 серия
1. Поднимание рук.
Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не
прогибаться; то же, но кисти назад, встать на
носки.
2. Понимание и опускание плеч. В стойке руки
вверх поднимать и опускать плечи; то же с
набивным мячом или грифом штанги.
3. Наклон вперед.
Выполнить с соупражняющимся наклон
прогнувшись. То же из исходного положения стоя
ноги врозь (вместе), руки на плечи друг другу.
4. Выпад вперед.
Выполнить из основной стойки выпад вперед (на
толчковой ноге), руки вниз, и обратно в исходное
положение. (Выполнить упражнение 3-4 раза
поочередно, не сгибая ноги).
5. Поочередные махи ногой назад.
Выполнять поочередные махи ногами у
гимнастической стенки (с наклоном вперед,
прямыми руками взяться за рейку).
2 серия
1. Выпад вперед с опорой руками. Из исходного
положения выполнить выпад (на толчковой ноге) и
поставить прямые руки на опору. Маховая нога
сзади прямая. (Выполнить упражнение 2-3 раза
подряд).
3 и 4 серии
1. Толчком одной, махом другой сменить положение
ног. Из основной стойки выпад вперед с опорой на
руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком
одной и махом другой сменить положение ног (при
махе ногой поднять таз как можно выше).
(После первой попытки – исходное положение и
повторить упражнение 2-3 раза.)
5 серия
1. Стойка на руках с помощью.
Выполнить с помощью: в упоре лежа (тело прямое)
двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за
бедра и голени и поднимают в стойку на руках.
2. То же махом одной и толчком другой ногой. С
шагом одной опереться на руки (с началом маха
прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро
и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же
с поддержкой в стойке на руках.
3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку.
Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный
к стенке мат.
6 серия
1. Стойка на руках. Выполнять с
соупражняющимися: толчком одной, махом другой
стойка на руках (партнер поддерживает после
выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в
стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком
одной и махом другой 2 раза подряд).
Есть несколько очень распространенных подводных камней, которые поджидают учеников, активно стремящихся освоить Стойку на руках. В каком-то смысле тот факт, что схожие проблемы и вызовы встают перед каждым из нас в нашей практике, успокаивает. Но иногда, даже если мы осознаем эти ошибки, нам просто требуется время, чтобы избавиться от привычки делать по заданному изначально неверному шаблону.
Вот 3 часто возникающие ошибки:
- Взгляд на стопы. Ваши стопы будут делать то, что они должны делать и не находясь под вашим неусыпным наблюдением. Когда ваша практика будет более продвинутой, вы сможете наблюдать за стопами в Стойке на руках – но не на начальном этапе. Когда делаете мах ногой, чтобы войти в Стойку, лучше вовсе не думать о том, куда должны идти стопы. Вместо этого думайте о тазе и бедрах — они должны располагаться ровно над плечами. Перенеся внимание со стоп на таз, вы сможете более правильно включить в работу мышцы центра тела.
- Сильный мах ногой. Делать мах ногой у стены здорово, если вы только начинаете осваивать эту позу у стены и никогда раньше этого не делали — и это именно то движение, которое поможет вам встать в Стойку. Однако если вы будете продолжать делать сильный мах ногой и в центре зала, вас ждет разочарование — по инерции вы просто завалитесь назад (проверено!) Старайтесь поднимать ноги на стену более медленно и осознанно — и тогда Стойка без опоры дастся вам легче.
- Стойка у стены. Понятно, что начинающие предпочитают осваивать Стойку на руках у стены — однако в идеале было бы не прибегать к ее помощи вовсе. Вы слишком привыкнете делать сильный мах ногой, а также психологически привяжетесь к стене, и вам потом будет трудно начинать делать Стойку в центре зала.
Техника выполнения. Из исходного положения
руки вверх широким шагом наклонить туловище
вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч,
пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти
в стойку на руках, соединить ноги. В стойке на
руках максимально вытянуться вверх, сохраняя
равновесие и прямое положение тела.
Последовательность обучения
1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с
помощью.
2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом
толчковой ноги и махом другой стойка на руках,
пятками опереться о стенку.
Что должен знать ученик при освоении стойки
на руках?
1. Опираться руками на ширине плеч с
разведенными пальцами.
2. Сохранять вытянутое, прямое положение тела.
Что должен уметь?
Выполнять стойку на руках.
Типичные ошибки
1. Неправильное положение головы (не
отклоняется назад).
2. Слишком прогнутое тело.
3. Слишком широкая или узкая постановка рук.
4. Не полностью выпрямленное тело в плечевых и
грудино-ключичных суставах.
Страховка и помощь
Помогать со стороны маховой ноги, вытянув
одну руку вперед (над местом постановки рук),
второй захватить ученика за бедро или голень
маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром.
Учащийся должен остановиться в момент касания ее
ногами.
Серии учебных заданий
1 серия
1. Поднимание рук.
Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не
прогибаться; то же, но кисти назад, встать на
носки.
2. Понимание и опускание плеч. В стойке руки
вверх поднимать и опускать плечи; то же с
набивным мячом или грифом штанги.
3. Наклон вперед.
Выполнить с соупражняющимся наклон
прогнувшись. То же из исходного положения стоя
ноги врозь (вместе), руки на плечи друг другу.
4. Выпад вперед.
Выполнить из основной стойки выпад вперед (на
толчковой ноге), руки вниз, и обратно в исходное
положение. (Выполнить упражнение 3-4 раза
поочередно, не сгибая ноги).
5. Поочередные махи ногой назад.
Выполнять поочередные махи ногами у
гимнастической стенки (с наклоном вперед,
прямыми руками взяться за рейку).
2 серия
1. Выпад вперед с опорой руками. Из исходного
положения выполнить выпад (на толчковой ноге) и
поставить прямые руки на опору. Маховая нога
сзади прямая. (Выполнить упражнение 2-3 раза
подряд).
3 и 4 серии
1. Толчком одной, махом другой сменить положение
ног. Из основной стойки выпад вперед с опорой на
руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком
одной и махом другой сменить положение ног (при
махе ногой поднять таз как можно выше).
(После первой попытки – исходное положение и
повторить упражнение 2-3 раза.)
5 серия
1. Стойка на руках с помощью.
Выполнить с помощью: в упоре лежа (тело прямое)
двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за
бедра и голени и поднимают в стойку на руках.
2. То же махом одной и толчком другой ногой. С
шагом одной опереться на руки (с началом маха
прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро
и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же
с поддержкой в стойке на руках.
3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку.
Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный
к стенке мат.
6 серия
1. Стойка на руках. Выполнять с
соупражняющимися: толчком одной, махом другой
стойка на руках (партнер поддерживает после
выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в
стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком
одной и махом другой 2 раза подряд).
Стойка на руках встречается во многих спортивных направлениях: в йоге, гимнастике, уличных фитнес-тренировках, кроссфите и домашних занятиях. Она помогает укреплять грудь, плечи, запястья, прорабатывает брюшной пресс и спину, тренирует вестибулярный аппарат и улучшает чувство равновесия. Для освоения этого спортивного элемента необходимо узнать основные принципы тренировок и изучить позицию, с которой выходят в стойку на руках.
Правила фитнес-тренировок для освоения стойки на руках
Теоретические знания о выполнении этого упражнения помогут лучше чувствовать тело и контролировать движения. Это поможет свести риск получения травмы к минимуму и добиться больших успехов в тренировках.
- Важным фактором элемента является центр тяжести. Многие спортсмены допускают ошибку, боясь выпрямить тело вверх, из-за неумения правильно его определять. Не следует широко расставлять руки — в этом случае живот и плечи начнут выдвигаться назад, смещая точку опоры. Важно научиться правильно распределять вес тела, чтобы в дальнейшем можно было не только стоять, но и ходить на руках.
- Чувство равновесия. Чтобы удерживать баланс тела, необходимо обладать развитыми и сильными мышцами рук и корпуса, поэтому осваивать стойку на руках рекомендуется людям, имеющим практику выполнения силовых упражнений.
- Начинать тренировки рекомендуется с позиции «Свечка». Для ее выполнения ложатся на спину, поднимают тело вверх, оставляя на полу только голову и лопатки. Для удержания равновесия можно поддерживать себя под спину руками, упирая локти в пол. При правильном выполнении живот должен быть втянут, плечи неподвижны, ноги располагаются строго вертикально.
- Разобравшись с центром тяжести, переходят к освоению стойки. Начинать ее легче с простых позиций. Можно присесть на корточки, упереть ладони в пол и, оттолкнувшись ногами, забросить их вверх. Во втором случае отталкиваются одной ногой, вторую выпрямленной поднимают вертикально.
- Для улучшения чувства равновесия необходимо сконцентрироваться на правильном распределении веса тела и поиске точки опоры.
Выполнить элемент с первого раза получится у немногих, поэтому следует быть готовым к падениям и не бояться их. Боязнь упасть может тормозить результат и делать фитнес-тренировки менее эффективными. Благодаря регулярным занятиям руки станут крепче, и удерживать позицию будет гораздо легче.
Частые ошибки при освоении упражнения
Начиная занятия фитнесом и осваивая стойку, спортсмен должен иметь представление о наиболее распространенных ошибках, чтобы предотвратить их появление в своих тренировках.
- Широко расставленные ладони.
Частая ошибка спортсменов, которые полагают, что так тело будет более устойчивым. В реальности плечи выдвигаются назад, а центр тяжести смещается, мешая сохранять ровное положение.
- Согнутые руки.
При выполнении упражнения руки изначально должны быть прямыми, так как человеку может не хватить силы разогнуть их в стойке из-за большой массы тела.
- Плечи, выдвинутые вперед.
Также смещают центр тяжести, лишая человека устойчивого положения.
- Прогиб в спине.
Нарушает баланс, мешая удерживать ноги вертикально.
Как и любая физическая нагрузка, стойка на руках имеет свои противопоказания:
- при высоком внутричерепном давлении;
- обострении хронических заболеваний;
- текущих воспалительных процессах;
- травмах и заболеваниях позвоночника;
- вывихах и ушибах суставов рук и плеч.
При ощущении головокружения и потери ориентации во время занятий фитнесом необходимо вернуться в нормальное положение. Для того чтобы научиться правильно падать, нужно привыкнуть переходить из стойки в мостик. Для подстраховки тренироваться лучше с использованием мата или толстого одеяла.
Правильные позиции для облегчения физической нагрузки
Огромным плюсом к освоению стойки на руках станет практика йоги. Она учит управлять своим телом и контролировать работу мышц, благодаря чему другая физическая нагрузка дается гораздо легче. Перед тем как приступить к стойке, руки, плечи и грудь укрепляют с помощью силовых тренировок.
На начальных этапах в качестве опоры рекомендуется использовать стену. Это поможет преодолеть страх перед падением и натренировать вестибулярный аппарат.
- Встают рядом со стеной, поворачиваясь к ней лицом, на расстоянии 20 см. Наклоняют корпус вперед, опираясь на прямые руки.
- Одной ногой толкаются от пола, забрасывая вторую вверх. Пяткой упираются в стену, чтобы зафиксировать тело в вертикальном положении.
- Доводят до верха вторую ногу, ставят ее рядом на стену.
- Ищут точку равновесия и убирают ноги со стены, вытягивая их вверх.
Тело должно быть прямым, ноги в коленях не сгибают. Мышцы корпуса и бедер напряжены и удерживают туловище прямо. Для контроля ситуации рекомендуется выполнять этот элемент фитнеса возле зеркала, чтобы иметь возможность отследить правильность положения.
Чтобы не бояться выполнять стойку, нужно знать правила падений:
- Движение падения следует направлять вперед. Ноги сгибают, стараясь упереться пятками в пол.
- Для смягчения удара можно сделать кувырок, согнув руки и осторожно прижав к груди голову.
- Если падение происходит назад, то следует попытаться перейти в мостик и из него опуститься на пол.
Научиться выполнять стойку за короткий срок неподготовленному человеку практически нереально. Но при должном упорстве и терпении можно постепенно подготовить свое тело к нагрузкам и укрепить мышцы, чтобы они были способны удерживать вес всего тела. Сделать это можно при помощи отжиманий, а также различных упражнений с гантелями и штангой. Ограничиваться только классическим вариантом отжиманий не следует: для изменения физической нагрузки рекомендуется экспериментировать с постановкой рук, а также не забывать об обратных отжиманиях. Регулярная и настойчивая практика поможет освоить стойку на руках самостоятельно, важно лишь не прекращать тренировки и учиться преодолевать страх падений.