Доброго времени суток, друзья. Я хочу сделать обзор на 5 самых распространенных ошибок в технике толчка гирь и расскажу причины их появления и способы устранения. Ошибки встречаются не только у новичков, но даже и у мастеров спорта найдется хотя бы одна ошибка, которая не дает им покоя. Поэтому, чтобы таких проблем у вас не было в дальнейшем, исправляйте свои косяки как можно раньше. Потом может уже быть поздно, да и не особо нужно, так как с одной ошибкой результат может быть довольно неплохой (но без нее был бы лучше).
Сначала будут идти самые часто встречаемые ошибки в технике толчка.
Ошибка №1. Не вставляются локти в подвздошные кости в исходном положении перед выталкиванием
Эта ошибка значительно снижает эффективность толчка и замедляет разгон гирь. Энергия, накопленная при мощном выталкивании, рассеивается. Локти должны быть плотно прижаты к телу для передачи импульса.
Это, наверное, самая каверзная проблема у начинающих гиревиков. У некоторых людей вообще чисто физически не могут вставиться локти в подвздошные кости. Если вы из этих людей, то используйте ремень и вставляйте локти в него (но часто всё не так безнадежно как кажется, и есть способы исправить данную проблему).
Часто это происходит из-за слишком закаченной груди, или просто нормальной атлетической груди. Всегда приходится чем-то жертвовать ради результата, вот у гиревиков это и есть та самая жертва. Нам в принципе грудь не особо нужна для работы с гирями, поэтому ее лучше не качать.
Старайтесь найти свое удобное положение, стойте просто в стойке с рабочими гирями (или тяжелее рабочих) по несколько минут, привыкайте и ищите свое комфортное положение. Во время стойки старайтесь максимально расслаблять руки и плечевой пояс.
Ошибка №2. Неполное выпрямление рук во время фиксации гирь вверху
Очень распространенная проблема, которая порой даже встречается у мастеров спорта.
Причиной этого обычно становится недостаточная гибкость в локтевых суставах или неправильное положение гирь.
Попробуйте вытолкнуть легкие гири и так стоять с ними 30-60 секунд. Так вы быстрее найдете свое комфортное положение. Попробуйте развернуть гири чуть в стороны (донышками в стороны, а ладони, наоборот, чтобы больше смотрели друг на друга), вы сразу заметите, что так намного легче фиксировать гири.
После каждой тренировки делайте упражнения на растяжку в локтевых суставах. Удерживайте облегченные гири вверху и как бы насильно пытайтесь вывернуть локти наружу. И даже во время основной тренировки пытайтесь выворачивать локти как бы наружу (даже если больно), но это того будет стоить в дальнейшем.
Ошибка №3. Напряженные ноги в момент фиксации гирь вверху
Эта ошибка полностью недопустима. Хотя и часто встречается. Не расслабляя ноги в верхнем положении, вы лишаете их единственной возможности отдохнуть, держа их в напряжении на протяжении всего времени.
Если допускать данную ошибку, то упражнение закончится именно из-за того, что забьются ноги, причем очень быстро.
Толчок гирь сопровождается встряхиванием мышц бедра после выпрямления ног в коленях, именно в этот момент ноги выключаются и отдыхают, а вся нагрузка переходит на спину и плечи.
После толчковой тренировки берите легкие гири и толкайте. Держите гири вверху до тех пор, пока полностью не расслабите мышцы ног, только тогда опускайте. С каждым разом старайтесь расслаблять всё быстрее и быстрее. До тех пор, пока не будет видимого встряхивания в момент выпрямления.
Ошибка №4. Слишком сильная амортизация при опускании гирь на грудь
Допуская данную ошибку, вы тем самым делаете очень много лишней работы ногами, что очень быстро их утомит. Для начинающих это еще допустимо, но дальше уже нужно избавляться от этой привычки и стараться принимать гири практически на прямые ноги. Здесь конечно задействован психологический барьер, потому что со стороны этот сброс гирь на грудь кажется довольно жестким.
Для того чтобы исправить эту ошибку нужно немного подкорректировать свою технику. Когда гири опускаются на грудь, нужно немного поднять плечи и как бы потянуться навстречу подающим гирям (можно немного встать на носки). Как только гири коснутся плеч, то нужно опустить плечи вместе с ними, вставить локти и встать на полную ступню. Ноги в коленях не сгибать (можно сгибать совсем немного, если гири для вас еще очень тяжелые). Об этом на сайте есть целая статья, которая так и называется — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.
Ошибка №5. Неполное выпрямление ног в момент выталкивания. Слабый толчок от груди
Чаще встречается у спортсменов со слабыми ногами. Ноги это наше всё, они должны быть сильными, это решит многие проблемы.
Вследствие этой ошибки гиревик дает слабый разгон гирям вверх, из-за чего приходится глубже уходить под гири в момент фиксации, а это еще больше загружает ноги.
Чтобы исправить эту ошибку рекомендуется развивать взрывную силу ног. Лучше всего делать следующие упражнения:
- неполные приседания со штангой, для развития силы;
- выпрыгивания со штангой с неполным седом, для развития скоростно-силовых качеств;
- полутолчок тяжелых гирь до уровня чуть выше головы (без фиксации) с выходом на носки (это больше подводящее упражнение для совсем новичков).
Хорошую технику, где учтены все 5 пунктов, можете посмотреть на видео
Заключение
Конечно ошибок еще очень много разных. Я назвал только 5. К основным ошибкам можно также отнести:
- В момент фиксации гири тянут вперед или расходятся в стороны;
- Слишком низкий подсед для разгона перед выталкиванием;
- Слабый подсед после выталкивание и т.д.
Но это уже не такие распространенные ошибки, и они чаще встречаются лишь на первых этапах обучения и довольно легко исправляются практически на интуитивном уровне.
Спасибо за внимание! Читайте еще больше и следите за новостями в нашей группе вконтакте — https://vk.com/32plus32
Ошибки, характерные при выполнении толчка
2. В толчке от rруди
2.1 В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки.
Постоянно напряженные мышцы быстро устают, независимо от их силы.
1. Неправильное положение гирь на груди.
2 Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.
Исправление.
Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максималыно расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми
частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы мoryr быть согнуты, но не напряжены.
2.2 В момент выталкивания гири сваливаются с груди.
В этом случае нарушается жесткость выполнения упражнения, руки излишне включаются в работу и быстро устают.
Причины ошибки:
1. Слабое cцепление плечевых частей рук с туловищем, а rирь – с предплечьями.
2. Слабо прижаты руки к туловищу.
3. Низко опущена грудь в момент выталкивания гирь от груди.
Исправление.
Для улучшения cцепления peкoмендуется выполнять толчок в футболке, а в местах соприкосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить. Для освоения правильноro noлoжeния груди в момент вытaлкивания применяются подводящие упражнения толчка от rpуди и особенно:
1. Удерживание гирь нa груди до 10 с, с чуть большим отведением таза вперед.
2. Полутолчок гирь с большим количеством повторений.
2.3 Неполнoe выпрямление ног при выталкивании гирь с груди.
В этом cлyчae атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, чтo часто приводит к потере равновеcия и излишним напpяжeниям мышц.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-разгибателт ног.
2. Слишком низкий пружинящий полуприсед при вытaлкивании гирь.
Исправление.
Рекомендуются упражнения для развития силы нor и в первую очередь:
1. Приседание со штанrой или гирями на плечах.
2. Полутолчок с небольшим сгибанием ног и вьrходом на носки.
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах (мягко).
2.4 Недостаточный полуприсед после выталкивания гирь с груди.
В этом случае затрудняиется выпpямлениe рук вверху и удержание гирь.
Причины ошибки:
1. Из-за ошибок при обучении атлет нe может выполнить подсед нужной глубины.
2. Heдocтаточгая подвижность в локтевых, плечевых суставах (при этих физических недостатках в полуприседе с гирями вверху pyки нe удерживают гири).
Исправление.
Выполнять следующие упражнения:
1. Удерживание rирь вверху нa прямых руках в пoлyприcедe различной rлyбины.
2. Пepeмeщeния вперед в пoлyприcедe с гирями вверху.
3. Выполнять больше упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса, на nодвижность в суставах.
2.5 В момент фиксации вверху на прямых руках гири “тянут” вперед.
Причины ошибки:
1. В момент выталкиnания атлет смещает ОЦТ вперед.
2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов nлечевоrо nояса, рук.
Исправление.
Вытапкивать гири с полной ступни и строго ввepx. Подниматься на носки лишь после того, как полностью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие подводящие упражнения:
1. Полуприседания с гирями на груди с опорой нa полную ступню и переносом ОЦТ ближе к пяткам.
2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере основания – с выходом на носки.
3. Полуприседы с гирями вверху.
При недостаточной растянуrости мышц и подвижности в суставах выполнять больше специальных упражнении на растяжение этих мышц и развитие подвижности в суставах.
2.6 Слишком низкий предварителъный полуприсед при выталкивании гирь от груди.
В работу излишне включаются крупные мышцы-разгибатели ног и быстро устают. Теряется жесткость выталкивания.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота лоя уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании rирь.
2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.
3. Слабые мышцы ног.
Исправление.
Наиболее эффективными упражнениями дпя исправления являются:
1. Удерживание до 10 с rирь на rруди, на слегка согнуrых ногах.
2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью).
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечаx с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.
4. Выталкивание rирь грудью, не сгибая ноr в коленях.
2.7 В момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны.
Удерживание rирь затрудняется.
Причина ошибки:
Недостаточные растянутость мышц и подвижность в суставах рук и плечевого пояса.
Исправление.
Необходимо значительно прибавить тренировочного времени на выполнение сnециальных yпpaжнeний на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности в суставах. Из упражнений с гирями рекомендуютя следующие:
1. Полуприседы различной глубины со сведенными до касания гирями ввepxy нa прямых руках.
2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.
2.8 Сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь.
В результате быстро устают мышцы-разгибатели ног, на которые приходится большая нагрузка при выполнении основного движения – выталкивания гирь вверх.
Причина ошибки.
При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь.
Исправление. Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник. Рекомендуется следующее упражнение.
1. Поднять легкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одновременно поднять плечи и встать нa носки. Как только гири коснутся плеч, опустить плечи вместе с гирями, встать на полные ступни, подать таз немного вперед. Ноги в коленях не сгибать.
2.9 В толчке “до отказа” подсед в последних подъемах гирь без расстановки ступней в стороны.
Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту. Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удержание rирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении.
Причины ошибки:
1. Неумение выполнять подсед “разножкой”.
2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плeчeвoгo пояса. (Именно “стянуrость” плечевоrо пояса не позволяет выполнять более низкий полуподсед.)
Исправление:
1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на различную ширину (10-30 см) с последующим полуприседом.
2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широкой расстановкой ступней в стороны.
При ограниченной растянутости мышц рекомендуются специальные упражнения
на растяжение мышц и nодвижность в суставах.
2.10 Несогласованностъ движений нoг, туловища и рук при выполнении толчка.
Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.
Причины ошибки:
1. Из-за поспешности пpи обучении тexникe толчка не освоены отдельные элементы толчка в нужной последовательности.
2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облегченными гирями.
Moгyт быть и другие причины.
Исправление.
Освоение всех элементов толчка в отдельности, согласовывая движения рук, ног, туловища, затем – толчка в целом с легкими гирями. Для лучшего “запоминания”
движений и сочетания движений в начале обучения рекомендуется все упражнения выполнять в замедленном темпе.
2.11 Несогласованность движений и дыхания.
Из-за чего значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка “до отказа”.
Причины ошибки:
1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочeтaнии с выполнением отдельных частей толчка.
2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.
Исправление.
При обучении все элементы толчка необходимо выполнять непринужденно и в строгом сочетании движений с дыханием. Закрепить технику движений в сочетании с nравильным дыханием, лучше выполнять уnражнения с облегченными гирями в замедленном темпе.
Толчок
1. Ошибка: ноги на помосте стоят шире плеч.
Следствия: уменьшение расстояния и скорости разгона гирь, снижение эффективности работы ног.
Причины: низкая подвижность в тазобедренном суставе или плохое знание школьного курса физики.
Способы устранения: в первом случае для повышения подвижности в тазобедренном суставе рекомендую выполнять покачивания в положении «гимнастический мост» или дозированное (от 1 до 5 минут) удержание гирь на груди, при этом не обязательно стоять на месте, можно двигаться по залу. Во втором случае повторить раздел физики под названием «кинематика» и сделать выводы или поверить мне на слово, что во время выполнения толчка ноги должны стоять на ширине плеч.
2. Ошибка: задержка в подседе перед выталкиванием.
Следствия: потеря времени, снижение темпа выполнения упражнения, кратковременное статическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, затруднение кровообращения, снижение работоспособности.
Способ устранения: стараться «опускание в подсед перед выталкиванием» выполнять при расслабленных мышцах ног. На мой взгляд, это действие более уместно было назвать «падение в подсед». В таком варианте начать выталкивание получается быстрее.
3. Ошибка: задержка в подседе после выталкивания.
Следствия: потеря времени, снижение темпа выполнения упражнения, кратковременное статическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, затруднение кровообращения, снижение работоспособности.
Способ устранения: выход из подседа после выталкивания необходимо начинать одновременно с постановкой пяток на помост. Советую делать акцент не на том, чтобы просто поднять свое тело вместе с гирями вверх, а на максимально быстром движении коленями назад.
4. Ошибка: положение рук в момент фиксации, при котором большие пальцы находятся во фронтальной плоскости, то есть, обращены друг к другу.
Следствия: в таком положении невозможно расслабление мышц-разгибателей рук, возникновение ощущения «забитости» трицепсов. Неоднократно в моей практике одна или обе гири падали спортсмену на спину или на голову.
Способ устранения: в момент фиксации стараться располагать руки таким образом, чтобы большие пальцы находились в сагиттальной плоскости, то есть, смотрели назад.
Рывок
1. Ошибка: Во время сброса гири вниз, спортсмен слишком далеко отпускает от себя рабочую руку, то есть сгибается в тазобедренных суставах раньше момента, когда предплечье коснется низа живота.
Следствие: быстро накапливается усталость в мышцах-разгибателях спины.
Способ устранения: выполнение упражнения прокачка гири в положении виса. Осуществляется из исходного положения как при выполнении рывка. Обращаю внимание на то, чтобы предплечье руки, удерживающей гирю все время касалось низа живота. Небольшой отрыв допускается в крайней точке при замахе вперед, также в этот момент спортсмен должен чувствовать расслабление мышц разгибателей туловища. Во время выполнения упражнения можно перекладывать гирю из руки в руку.
2. Ошибка: как и при выполнении толчка, некоторые спортсмены в положении фиксации пронируют руку таким образом, что большой палец располагается во фронтальной плоскости, и гиря «зависает» над головой.
Следствие: при таком положении возникает ненужное напряжение разгибательной группы мышц руки, особенно внешней части трицепса. Способ устранения: для формирования правильного положения рабочей руки в момент фиксации при выполнении рывка применяется удержание гири в положении фиксации на время. При этом обращаю внимание на то, чтобы рука была развернута большим пальцем назад. Во время выполнения удержания можно перемещаться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, при этом стараться максимально расслабить мышцы — разгибатели руки. Способствует выработке специальной статической выносливости.
3.Ошибка: а точнее две из наиболее часто встречающихся ошибок при выполнении рывка, которые, как правило, устраняются вместе — это ранний подрыв гири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирей назад.
Следствия: вместо того, чтобы, используя маятниковое движение гири и затратить усилия только на удержание ее пальцами и подрыв, спортсмену приходится путем напряжения мышц ног, спины и руки остановить снаряд при его движении вниз, затем с места разогнать и выполнить подрыв. Такой вариант дает снижение результата на 30-40%.
Способ устранения: можно применить ту же прокачку и рывок с дополнительными махами. Обращаю внимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье при прокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замаха гирей назад ноги должны выпрямляться.
4.Ошибка: выполнение просова кисти прямо над головой.
Следствия: в этом случае, после просова кисти, спортсмену приходится приложить определенные усилия для того, чтобы погасить скорость, с которой двигалась гиря. В результате чего, в положении фиксации ему не удается расслабится.
Способ устранения: выполнять просов за 20-25см до положения вертикали.
Это расстояние рука вместе с гирей проходит по инерции, что позволяет произвести фиксацию практически на расслабленной руке.
Толчок по длинному циклу
1. Ошибка: уход корпусом вперед во время сброса гирь в положение виса.
Следствия: в таком случае, после прихвата гирь, нагрузка сразу ложится на мышцы-разгибатели спины, в результате чего наступает преждевременное их утомление.
Способ устранения: при сбросе, когда гири начинают двигаться по дуге вперед-вниз, корпус следует отвести назад, в результате чего, после прихвата, начальный импульс движения гирь гасится тем, что они своим весом выводят туловище спортсмена из отведенного в вертикальное положение, и только после этого в работу включаются мышцы-разгибатели спины.
2. Ошибка: те же две ошибки, что и при выполнении рывка, которые, как правило, устраняются вместе — это ранний подрыв гири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирями назад.
Следствия: вместо того, чтобы, используя маятниковое движение гирь и затратить усилия только на удержание ее пальцами и подрыв, спортсмену приходится путем напряжения мышц ног, спины и руки остановить их при движении вниз, затем с места разогнать и выполнить подрыв.
Способ устранения: можно применить прокачку гирь в положении виса и толчок по длинному циклу с дополнительными махами. Обращаю внимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье при прокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замаха гирей назад ноги должны выпрямляться
3. Ошибка: слишком высокий заброс гирь.
Следствия: если спортсмен, выполняя толчок по длинному циклу, выполнит 60 подъемов и на каждом забросе переместит гири на 5см выше оптимального уровня, то получится, что в сумме они проделают лишние ТРИ МЕТРА пути. Это зря потерянные время и энергия.
Способ устранения: стараться сделать так, чтобы локти становились на гребни подвздошных костей по кратчайшему пути.
4. Ошибка: выполнение подрыва гирь с пяток, то есть, без подъема на носки.
Следствия: вся нагрузка приходится на трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины, в результате чего наступает преждевременное их утомление.
Способ устранения: в момент подрыва как можно выше подниматься на носки. Это позволит большую часть нагрузки переложить на мышцы голени, которые являются наиболее выносливой из крупных групп мышц.
Ошибка, встречающаяся при выполнении всех соревновательных упражнений гиревого спорта: задержка дыхания.
Следствия: при каждой задержке дыхания кратковременное прекращение доступа кислорода и статическое напряжение дыхательных мышц, которые приводят к накоплению кислородного долга и снижению работоспособности.
Способ устранения: во время выполнения упражнения тренер становится рядом с обучаемым и начинает громко дышать в такт движениям обучаемого. Задача обучаемого — дышать синхронно с тренером.
Руднев Сергей Леонидович
мастер спорта России международного класса
тренер высшей категории
г. Благовещенск Амурская область
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Ошибки, характерные при выполнении толчка
Ошибки, характерные при выполнении толчка
Ошибка. Согнута спина при подъёме на грудь.
Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъём не экономичен. Причиной может быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эта ошибка допускается начинающими спортсменами.
Исправление.
Рекомендуются следующие подводящие упражнения подъёма гирь на грудь:
1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бёдер).
2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).
3. Подъём одной гири на грудь с виса.
Если слабые мышцы спины:
1. Наклоны на «козле» с отягощением.
2. Наклоны со штангой или гирей на плечах.
3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.
4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше.
В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).
Читайте также
Характерные состояния языка
Характерные состояния языка
Антимониум крудум (см. выше) Antimonium crudum.ИПЕКАКУАНА. Язык совершенно чист, даже при гастрических расстройствах, как несварение желудка; обильное выделение слюны.МЕРКУРИЙ. Язык опухший, дряблый, с отпечатком зубов по краям; в то же время дурной
2. Пальпация области сердца. Исследование верхушечного толчка, механизм его формирования, его свойства в норме и патологии
2. Пальпация области сердца. Исследование верхушечного толчка, механизм его формирования, его свойства в норме и патологии
После перкуссии необходимо провести пальпаторное определение верхушечного толчка – он соответствует левой границе относительной тупости сердца.
Характерные реакции
Характерные реакции
В книге «Хронические болезни» Ганеман описывает основные формы нарушения психосоматического равновесия. Здоровье при этом определяется как упорядоченное состояние динамического равновесия всех жизненных процессов (по von Berthalanffy), как внутренняя и
Ошибки при выполнении дыхательной гимнастики стрельниковой
Ошибки при выполнении дыхательной гимнастики стрельниковой
В течение 25 лет я лечу людей, обучаю их методу, благодаря которому вылечился сам. За годы практики, общаясь с тысячами своих пациентов, читая лекции и проводя практические занятия я убедился в том, что
Характерные изменения в организме женщины во время беременности
Характерные изменения в организме женщины во время беременности
Ясно, что организм беременной женщины испытывает двойную нагрузку. Данная ситуация объясняется созданием оптимальных условий для развития новой жизни – плода. От начала беременности и до конца
Симптомы, характерные для рака
Симптомы, характерные для рака
Доктор Моэрман из Нидерландов, автор книги «Противораковая диета доктора Моэрмана», спас жизнь многим больным, от которых отказалась официальная медицина, методом укрепления иммунной системы и улучшения обмена веществ в организме. Он
Характерные симптомы
Характерные симптомы
Среди всех симптомов, выявленных при испытании лекарственного средства, особое место занимают характерные симптомы, которые четко проявляются при всех испытаниях этого средства у всех, без исключения, испытателей. Они четко и недвусмысленно
Глава 6. Характерные особенности цигун-тренинга
Глава 6. Характерные особенности цигун-тренинга
Простота предлагаемых упражнений из системы цигун заключается в том, что они чрезвычайно доступны по своим движениям, требуют небольшой площадки для занятий (их можно практиковать даже в небольшой городской комнате), и,
Характерные особенности ишемической болезни сердца (ИБС)
Характерные особенности ишемической болезни сердца (ИБС)
При сужении артерий, поставляющих кровь к сердцу, появляются следующие симптомы: стенокардия: при физической нагрузке появляются боли за грудиной; при отдыхе они исчезают. Стенокардия появляется при частичной
Техника толчка
Техника толчка
Толчок включает в себя 4 приёма: 1) подъём гирь на грудь; 2) подъём от груди (выталкивание); 3) опускание гирь на грудь; 4) опускание гирь с груди.Классическое упражнение толчок — скоростно-силовое, многократно повторяющееся движение.По правилам соревнований,
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений
Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений
Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются даже у многих высококвалифицированных спортсменов.У одних они образовались в результате неправильного разучивания техники и прочно закрепились в
Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны.
Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны.
В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.Причины ошибки:1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых
Ошибки, характерные в толчке от груди
Ошибки, характерные в толчке от груди
Ошибка. В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки.
Постоянно напряжённые мышцы быстро устают независимо от их силы.Причины ошибки:1. Неправильное положение гирь
Ошибка. Несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка.
Ошибка. Несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка.
Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.Причины ошибки:1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освоены отдельные элементы толчка в нужной
Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике толчка
Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике толчка
Упражнение 1.
Удерживание гирь в висе на различной высоте. В и.п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище, опустить гири на 5-10 см и
Ошибки, характерные при выполнении рывка
Ошибки, характерные при выполнении рывка
Ошибка. Слишком глубокий захват дужки гири кистью.
Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.Причины ошибки:1. Слабые мышцы-сгибатели пальцев рук.2. Скользкая
Ошибки, характерные при выполнении толчка
1. При подъеме rири на rрудь
1.1 Согнута спина при подъеме на грудь
Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъем не экономичен. Причиной может быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эта ошибка допускается начинающими спортсменами.
Исправление
1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедер).
2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).
3. Подъем одной гири на грудь с виса.
Если слабые мышцы спины:
4. Наклоны на «козле» с отягощением.
5. Наклоны со штангой или гирей на плечах.
6. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.
7. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше.
В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть nрямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнуrа (сгорблена).
1.2 Согнуты руки при подъеме гирь на грудь
Из-за чего мышuы ног и сnины слабо включается в работу. Подъем выполняется за счет силы рук. В момент подрыва руки разгибаются, в результате теряется хлесткость в подрыве.
Причины ошибки:
1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и nлечевого пояса во время nодъема гирь.
2. Слишком глубокий захват дужек.
3. Скользкие дужки.
Исnравление.
1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедер).
2. Тяги гирь с подъемом плеч и выходом на носки.
Все вспомогательные и подводящие упражнения подъема гирь на грудь научиться выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате гирь не просовывать сильно кисти внутрь дужек. Для сцепления натирать дужки гирь и ладони магнезией.
1.3 Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве
В результате атлет поднимает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их на груди, он вынужден делать более глубокий полуподсед, из-за чего теряется равновесие (гири «тянут» вперед), приходится выполнять дополнительные ненужные
движения.
Причины ошибки:
1. Слишком раннее начало подрыва.
2. Слабые мышцы спины и ног.
3. Слишком тяжелые гири .
Исправление.
1. Удерживание облегченных гирь в висе З-5 сек в пpямой стойке нa носках с приподнятыми плечами.
2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко).
З. Подъемы гирь на грудь из высокой стойки.
Для укрепления мышц ног:
4. Приседания со штангой или гирями на плечах.
5. Пружинящие выпрыгивания со штангой на плечах.
1.4 В подрыве гири уходят далеко вперед.
В результате, атлетам особенно легких высоких категорий, трудно удержать гири на груди («тянут» вперед). Приходится смещаться вперед, применять значительные усилия, чrобы удержать их. После такого подъема на грудь трудно быстро сосредоточиться для выполнения толчка от груди.
Причины ошибки:
1. Во время замаха гири излишне отводятся назад — за колени.
2. Во nремя подъема на грудь спортсмен нe может держать локти ближе к туловищу (ошибки при обучении).
Исправление.
1. Подъем гирь на грудь с виса из высокой стойки.
2. Подъем легких гирь с виса без предварительного замаха назад.
З. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъемом плеч.
При nыполнении этих упражнений локти держать прижатыми к тулоnищу.
1.5 Гири неудобно лежат на груди
Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении nравильно принять стартовое положение для толчка от груди.
2. Излишне «закаченные» и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса.
З. Слишком низко опущены или высоко подняты rири.
4. Локти излишне сведены спереди или разведены в стороны.
Исправление.
«Прочувствовать» мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на rруди (выше, ниже) и толчка от груди (ноrами или спружинив грудью и животом), подобрать для себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык, используя следующие упражнения:
1. Удерживание гирь на груди до 20 с, с максимальным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя положение гирь и локтей.
2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с максимальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упражнение, только с более высоким положением гирь на груди следует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко опущенные гири.
При недостаточной растянутости мышц больше выполнять упражнений на растяжение мышц и подвижность в суставах.
1.6 В стартовом положении для толчкa от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны.
В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.
Причины ошибки:
1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых атлетов.
2. Обучение технике происходит без учета тренером индивидуальных физических особенностей занимающихся.
Исправление.
Целесообразно на тренироnках выполнять толчок с различным положением локтей. В дальнейшем подобрать для себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки закрепить его.