Ошибки при тренировке на беговой дорожке

Беговая дорожка — самый популярный тренажер для кардиотренировок в фитнес-клубах и в домашних условиях. На первый взгляд кажется, что здесь ничего сложного — встал на неё и побежал. Однако существует несколько важных нюансов, обращая внимания на которые вы повысите эффективность тренировок и убережетесь от травм.

Далее рассмотрим топ 9 самых частых ошибок при занятиях на беговой дорожке.

Отсутствие разминки

Даже если вы не собираетесь бегать, а хотите просто походить, небольшая разминка обязательна. Основное внимание нужно уделить суставам нижней части тела, но и плечевой пояс тоже стоит немного размять. Можно сделать легкую растяжку. Это займет всего 3-4 минуты, но может уберечь вас от неприятных травм.

Слишком резкий старт и финиш

Кроме разминки суставов, необходимо также подготовить к тренировке и сердечно-сосудистую систему, чтобы постепенно повысить пульс до рабочего. Поэтому первые 4-5 минут ходите в медленном темпе, постепенно повышая скорость. То же самое нужно сделать и в конце тренировки — в течение 5-10 минут выполняйте заминку.

Даже если вы просто ходите по дорожке, в начале и конце занятия темп должен быть более медленным.

Неверный выбор пульсовой зоны

При кардиотренировках важно следить за своим пульсом. Это можно делать двумя способами:

1. Положив ладони на специальные зоны на ручках тренажера (если, конечно, они есть).
2. Используя фитнес-браслеты, пульсометры или другие подобные аксессуары.

Второй способ лучше тем, что у вас сохраняется история занятий и вы сможете отслеживать прогресс.

Перед началом тренировок рассчитайте необходимый диапазон рабочего пульса. В первую очередь он зависит от ваших целей (источник: sportwiki.to):

• Разминка, восстановление после травм — 50-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
• Зона сжигания жира — 60-70 % от максимума.
• Аэробный режим (тренировка выносливости и сердечно-сосудистой системы) — 70-80 %.
• Анаэробный высокоинтенсивный режим — 80-90 %.

МЧСС при этом рассчитывается так:

• 208 — 0,7*возраст в годах для мужчин;
• 206 — 0,88*возраст для женщин.

Для примера приведем расчет для мужчины 40 лет, который занимается для поддержания здоровья сердца:

1. Его максимальная ЧСС: 208 — 0,7*40 = 180
2. Диапазон рабочего пульса: 126-144 (от 70 до 80 %).

При соблюдении нужной ЧСС вы повысите эффективность кардиотренировок и избежите возможных проблем со здоровьем при выборе неправильной интенсивности. Также следует учитывать, что если вы хотите адаптировать к занятиям на дорожке бег на улице, нагрузку на тренажере нужно увеличить на 15 % (источник: realclearscience.com).

Зацикленность на утренних тренировках натощак

Схема, при которой бегать для похудения предполагается утром на голодный желудок, наиболее популярна среди тренирующихся. Однако исследования показывают, что нужно рассматривать процесс сжигания жира комплексно в течение дня, а не только на самой тренировке (источники: 1, 2, 3). Важнейшим здесь является общий суточный баланс калорий — для похудения он должен быть дефицитным в размере 10-20 % от вашей нормы.

Именно поэтому на самом деле не важно, в какое время суток вы будете заниматься на дорожке, на голодный или сытый желудок. Делайте так, как вам будет удобнее. Конечно, это не значит, что нужно бегать сразу после плотного приема пищи, старайтесь выдерживать 1,5-2 часа от него до тренировки.

Доверие счетчику затраченных калорий

Учитывая, что для жиросжигания нужно соблюдать суточный дефицит калорийности, многие худеющие используют беговую дорожку в качестве способа увеличения трат энергии. Большинство кардиотренажеров показывают расход калорий в течение тренировки, на который кто-то может ориентироваться для расчета энергетического баланса.

Однако эти цифры слишком неточные, так как они считаются по средним параметрам. А расход калорий для девушки 50 кг и мужчины 100 кг будет сильно отличаться. Поэтому доверять счетчику можно, только если вы предварительно ввели в дорожку свои данные (как правило, это вес, возраст и рост). Если вы не знаете, как это сделать, уточните у дежурного инструктора в фитнес-клубе. Если дорожка у вас дома, найдите инструкцию в интернете для вашей модели.

Опора на поручни

Иногда атлеты могут опираться на поручни, если устают или не выдерживают темп. Им может казаться, что так легче заниматься. Однако анатомически это менее естественно и может приводить к появлению вращающего момента в суставах нижней части тела (в первую очередь в коленях). Это может привести к травмам.

Поэтому поручней можно касаться только незначительное время для периодической проверки пульса. Если же вы не можете выдерживать темп, снизьте скорость или угол подъема дорожки.

Неправильный выбор дорожки для домашних тренировок

У беговых дорожек множество важных параметров, которые нужно учитывать при выборе (тип, амортизация и т. п.). Особенно это важно для людей с какими-либо травмами. Подробнее о критериях и правилах выбора мы писали в этой статье.

Неверное расположение тренажера

Если вы занимаетесь в домашних условиях, важно расположить беговую дорожку согласно технике безопасности:

• По крайней мере в метре от стен, зеркал, окон, мебели с острыми краями и других предметов, о которые вы можете пораниться при случайном падении.
• Если дорожка подключается к сети, протяните провод так, чтобы не запинаться об него при заходе или сходе с тренажера.
• Дорожка должна располагаться на ровной поверхности. Если у вас кривой пол, воспользуйтесь специальными компенсаторами или выровняйте тренажер при помощи регулируемых ножек (при их наличии в конструкции).
• Если у вас есть маленькие дети, лучше всего расположить дорожку в отдельной закрывающейся комнате.
• Под тренажер можно постелить мат или специальный коврик, чтобы снизить уровень шума и предотвратить скопление лишней пыли.
• Если вы смотрите телевизор при занятиях на дорожке, желательно, чтобы он располагался прямо перед вами на удобной высоте, чтобы вы не поворачивали и не поднимали постоянно голову.

Бег на дорожке для полных людей

Всем худеющим с большим количеством лишнего веса лучше не бегать из-за повышенной нагрузки на суставы (голеностопные, коленные, тазобедренные и позвоночник). Даже 5 лишних килограмм уже создают приличную лишнюю нагрузку. При этом сказаться это может не сразу, а через несколько лет, приведя к артриту или другому подобному заболеванию.

Лучшим вариантом будет выбрать велотренажер или эллипсоид.

Тренировки на беговой дорожке — отличный способ получить кардио-упражнения. Чтобы максимально использовать время, которое вы тратите на беговую дорожку, избегайте этих распространенных ошибок. Правильная форма ходьбы и осанка важны для предотвращения боли и напряжения. Эти советы помогут вам ходить быстрее и быстрее, сжигая калории и получая выгоду от кардио-тренировок средней интенсивности для здоровья и фитнеса.

1

Как попасть на беговую дорожку

Первая ошибка — попасть на беговую дорожку, когда ремень движется на полной скорости.

1. Начните стоять одной ногой с каждой стороны беговой дорожки.
2. Прикрепите страховочный шнур к себе, чтобы он остановил беговую дорожку, если вы споткнетесь.
3. Найдите выключатель аварийной остановки.
4. Запустите беговую дорожку с низкой скоростью.
5. Наблюдайте за скоростью и осторожно садитесь на движущийся протектор.
6. Увеличивайте скорость плавно после того, как вы попали на борт.

Это может показаться ненужным советом, но многие пользователи тренажерного зала получают травмы, когда ремень неожиданно начинает двигаться на высокой скорости.

Другой проблемой безопасности беговой дорожки является то, что дети получают травмы пальцев и кистей рук, играя вокруг задней части беговой дорожки, где беговой ремень проходит над роликами. Держите детей и домашних животных подальше от движущейся беговой дорожки.

2

Не держитесь за поручень или консоль

Вы можете хотеть иметь уверенность в том, что держитесь за поручни для стабильности, но это не естественный способ ходить или бегать. Вы не можете использовать хорошую позу при ходьбе или передвигаться естественным образом, используя хороший шаг и движение руками, если вы держитесь за поручни.

Научитесь отпускать поручни, даже если это означает, что вы ходите или бегаете медленнее в течение нескольких сеансов. Вы получите лучшую тренировку в более медленном темпе, чем в более быстром темпе, держась за него.

Продолжайте использовать поручни, если у вас есть серьезные проблемы с состоянием здоровья или инвалидностью. Но проконсультируйтесь с инструктором или физиотерапевтом для получения советов о том, как добиться хорошей осанки при ходьбе, даже если вам нужно использовать поручни.

3

Избегайте сгибать плечи и смотреть вниз

Вы укрепляете плохие привычки ходьбы, если сгибаете плечи и смотрите вниз, чтобы читать, писать текст или смотреть видео на консоли беговой дорожки. Ваше время на беговой дорожке должно быть потрачено на формирование хороших привычек осанки, а не на ущерб, который вы уже наносите себе оставшуюся часть дня.

Хорошая поза для ходьбы — с поднятой головой и глазами вперед. Если вам нужно развлечься на беговой дорожке, расположите видео или материалы для чтения так, чтобы вы смотрели прямо на них, а не вниз или вверх.

Плохая ходьба на беговой дорожке может привести к болям в пояснице, шее и плечам. Это не позволяет вам делать полные, полные вдохи. Это также усиливает плохое положение сидя, которое многие люди проводят за часами перед компьютером или телевизором.

Каждые несколько минут на протяжении всей тренировки разгибайте плечи назад, чтобы убедиться, что вы их не догоняете.

4

Избегайте наклоняться вперед

Правильное положение при ходьбе в вертикальном положении, не наклоняется вперед или назад.

Чтобы занять правильную позу при ходьбе, уделите немного времени, прежде чем ступить на беговую дорожку:

1. Всосать кишки и засовывать задницу, слегка наклоняя таз вперед.
2. Теперь представьте, что у вас есть веревка, прикрепленная к макушке головы. Потяните его вверх, чтобы верхняя часть тела была приподнята над бедрами.
3. Откиньте плечи назад, чтобы вы знали, что они не сгорблены.
4. Когда вы почувствуете, что у вас прямое положение, садитесь на беговую дорожку и идите.
5. Напоминайте себе, как вы идете, чтобы сохранить эту вертикальную позу. Каждый раз, когда вы меняете темп или наклон, проверяйте свою осанку снова.

5

Избегайте перегрузки

Когда вы перекрываете свою переднюю пятку, она падает на землю далеко перед вашим телом. Многие люди делают это, пытаясь идти быстрее.

Хороший, быстро идущий шаг — как раз наоборот. Ваша передняя пятка приближается к телу, а задняя нога дольше остается на земле, чтобы дать мощный толчок. Этот толчок в спину придаст вашей скорости и силе ходьбу, и он будет работать лучше для сжигания калорий.

Сначала вам может понадобиться сократить шаг и просто сделать более короткие шаги. Затем начните концентрироваться на ощущении задней ноги и отталкивайтесь от нее с каждым шагом. Сосредоточьтесь на этом в течение нескольких минут каждый сеанс беговой дорожки, пока он не станет более знакомым. Скоро ты будешь ходить быстрее и легче.

Вы можете впасть в навязчивую привычку, гуляя с друзьями, которые выше и имеют больший шаг. Напомните себе, что сила находится в задней ноге, и удлиняйте шаг назад, а не впереди.

6

Используйте свои ноги активно

Твои ноги только для езды? Они просто бьют по каждому шагу и тащат?

Правильный способ сделать шаг при ходьбе — это ударить пяткой впереди, в то время как остальная часть передней ноги слегка оторвана от земли. Вы тогда катитесь через шаг от пятки до пальца ноги. К тому времени, когда палец ноги находится на земле, вы уже на полпути к следующему шагу, и передняя нога теперь стала задней ногой и готова к тому, чтобы дать вам хороший толчок для следующего шага.

Эта последовательность ударов пятки, перекатывания и отталкивания носком возможна только в том случае, если ваша обувь гибкая. Если вы носите жесткую «прогулочную» обувь, которая подходит только для стояния, вы, возможно, не сможете перевернуться на шаг от пятки до пят. Вместо этого жесткий ботинок заставляет вашу ногу шлепнуть вниз. Ваше тело, возможно, перестало даже пытаться, и ваш ходьба больше похожа на плоскостопие.

Чтобы исправить это, уделите пару минут ходьбе, чтобы подумать о том, что делают ваши ноги. Ты бьешь пяткой и катишься по ступенькам? Ваша задняя нога отталкивает вас?

Есть две вещи, чтобы сосредоточиться, чтобы изменить это.

1. Думайте, что ваша передняя нога показывает свою подошву кому-то, стоящему перед вами.
2. Сконцентрируйтесь на том, чтобы дольше удерживать заднюю ногу на земле и дать этому сильный толчок.

Если это невозможно сделать в вашей нынешней обуви, пришло время купить лучшую, гибкую обувь для ходьбы / бега.

7

Используйте свое оружие

Что вы делаете со своими руками, если не держитесь за поручни? Ваши руки — это ключ к отличной ходьбе.При правильном движении рук вы можете двигаться быстрее и сжигать больше калорий. Вы можете помочь решить некоторые проблемы с плечами и шеей, которые могут развиться, сидя перед компьютером или телевизором целый день.

1. Согните руки на 90 градусов и держите их близко к телу.
2. Расслабьте плечи — это очень важно.
3. Теперь попробуйте движение поезда «чу-чу» руками вперед и назад.
4. Ваши руки движутся напротив каждой ноги, одна рука впереди, когда противоположная нога впереди, а другая назад.
5. Сконцентрируйтесь на том, чтобы больше двигать руками в задней части тела, как будто вы тянетесь к кошельку в заднем кармане.
6. Когда ваши руки выступают вперед, держите этот ход вперед довольно коротким. Забудьте о любой «быстрой ходьбе», которую вы видели, когда люди швыряли руки из стороны в сторону или перед вашим лицом.
7. Ваши руки могут выдвигаться по диагонали, но не должны пересекать середину.
8. Ваши руки не должны проходить мимо ваших сосков.

Секрет в том, что ваши ноги двигаются так же быстро, как и ваши руки. Чтобы ускорить ваши ноги, сначала ускорите движение рук, и они последуют за вами.

8

Изучите свои особенности беговой дорожки

Есть две вещи, которые вы должны знать о любой беговой дорожке, которую вы собираетесь использовать: как включить ее и как выключить. Но если это ваша домашняя беговая дорожка или та, которую вы часто используете в тренажерном зале, потратьте несколько минут, чтобы узнать ее особенности, чтобы вы могли извлечь из нее максимальную пользу.

• наклонять: Большинство беговых дорожек имеют функцию наклона. Добавление наклона даст вам больше упражнений на кардио, увеличивая частоту сердечных сокращений. Ознакомьтесь с инструкциями для вашей беговой дорожки, чтобы узнать, как изменить наклон и получить преимущества от тренировок на наклонной беговой дорожке. Многие беговые дорожки имеют некоторые заранее запрограммированные тренировки на холме. Вы будете сжигать больше калорий за милю при ходьбе в гору. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что на каждый 1 процент оценки вы увеличиваете количество сожженных калорий примерно на 12 процентов.
• Регулировка скорости: Знать, как устанавливать скорость и увеличивать или уменьшать ее во время тренировки. Обычно вы хотите начать с легкого темпа, чтобы разогреться от 3 до 5 минут, а затем увеличить желаемый темп тренировки. Закончите с перезарядкой от 3 до 5 минут в легком темпе.
• Запрограммированные тренировки: Изменение вашей тренировки на беговой дорожке — это отличный способ достичь прогресса в фитнесе. Поиграйте с предоставленными программами и найдите те, которые вы можете использовать, чтобы оживить ваши тренировки.
• Монитор сердечного ритма или пульсометр: У многих беговых дорожек есть монитор пульса, или в захвате или в зажиме. Это может дать вам обратную связь по вашему сердечному ритму, хотя вы также можете увидеть некоторые странные результаты, если вы не приложите его правильно. Монитор сердечного ритма с нагрудным ремнем более точный, и многие беговые дорожки установлены для связи с ними. Посмотрите, есть ли на вашей беговой дорожке тренировки с контролем сердечного ритма.
• Личная история тренировок: Некоторые беговые дорожки сохраняют ваши данные, чтобы вы могли видеть итоги и прогресс.
• Сожженные калории: Калории, которые вы сжигаете, зависят от вашего веса, поэтому вам часто предлагают ввести его. Говорите правду, потому что вы сжигаете меньше калорий на милю, если весите меньше. Тем не менее, имейте в виду, что часто сообщаемые калории на беговой дорожке расходятся с тем, что вы видите в своей фитнес-группе и т. Д.
• Программы: Некоторые беговые дорожки ссылаются на приложение, которое можно использовать для сохранения истории тренировок, получения значков и добавления в другие приложения.

9

Не слишком быстро

Идите так быстро, как только можете, сохраняя при этом хорошую осанку и форму ходьбы. Если вы обнаружите, что перегибаете, наклоняетесь вперед или сгибаете плечи, то снижайте скорость, пока не достигнете скорости, при которой вы сможете правильно ходить.

Почему бы не попробовать запустить? Если вы думаете, что не получаете хорошую тренировку при ходьбе на беговой дорожке, но ваша форма ходьбы плохая на высоких скоростях, добавьте в свою тренировку интервалы бега. Бег даст вам дополнительные всплески учащенного сердцебиения и изменения вашей формы.

Тренировка беговой дорожки с интервалом

1. Разогрейтесь в легком темпе от 3 до 5 минут.
2. Увеличьте скорость ходьбы до скорости, с которой вы идете быстро, но все равно можете поддерживать правильную форму ходьбы.
3. Теперь начните бегать трусцой и увеличивайте скорость, чтобы соответствовать скорости бега.
4. Пробежка от 1 до 3 минут.
5. Вернитесь в быстрый темп ходьбы от 3 до 5 минут.
6. Пробежка от 1 до 3 минут.
7. Повторяйте до конца тренировки и заканчивайте от 3 до 5 минут в легком темпе, чтобы остыть.

10

Брось себе вызов

Если вы каждый день садитесь на беговую дорожку и выполняете одну и ту же старую тренировку, скорее всего, вы не улучшаете свою физическую форму так, как могли бы. Ваше тело полностью адаптировалось к вашей обычной тренировке и не изменится, если вы не дадите ему повода для изменения.

Для достижения большей физической подготовки ваши тренировки должны варьироваться по интенсивности, продолжительности, частоте и / или способу тренировки.

• интенсивность: Добавьте интенсивность, увеличив наклон или скорость.
• продолжительность: Увеличить время, которое вы проводите на беговой дорожке. Если вы потратили 30 минут на беговую дорожку в течение нескольких недель, увеличьте ее до 45 минут, по крайней мере, на один сеанс в неделю. Через пару недель продолжайте до 60 минут.
• частота: Когда вы привыкли ходить по беговой дорожке, вы можете делать это каждый день недели. Рекомендуется ходить быстрыми темпами в течение 30–60 минут в течение большинства дней недели или в общей сложности 150–300 минут в неделю, чтобы снизить риск для здоровья. Если вы выполняете более жесткие упражнения на беговой дорожке и обычно пропускаете день, добавьте легкие прогулки в выходные дни.
• Тип упражнения: Попробуйте бегать по беговой дорожке, чтобы изменить ее. Еще лучше чередовать с помощью велотренажера, гребного тренажера или подъемника по лестнице. Добавьте силовые тренировки, круговые тренировки или все, что вам нравится, и ваше тело будет двигаться в новых направлениях.

Слово от DipHealth

Теперь, когда вы знаете основы хорошей формы ходьбы по беговой дорожке, используйте их. Беговая дорожка является одним из самых популярных способов выполнения кардио-упражнений, потому что она удобна и исключает оправдания прогулок на свежем воздухе в жаркую, холодную или влажную погоду. Тем не менее, вам нужно будет ставить цели и привыкать регулярно использовать беговую дорожку, чтобы получить все ее преимущества для здоровья и фитнеса.