Ошибки при тренировке спины

То, что вы не видите в зеркале, может вам навредить! Просто проверьте наш список ошибок, которым не место на тренировке спины.

Автор: Билл Гейгер

В тренажерном зале многие парни постоянно торчат перед зеркалом и следят за тем, чтобы мышцы слева не отставали от мускулатуры правой стороны. Таких парней нередко выдают сутулые плечи, что отчасти объясняется слабостью задних дельт и вращательной манжеты плеча. Вид спереди у них что надо, но мы то знаем, что происходит, стоит им развернуться. Все исчезает! Печальная иллюстрация поговорки «с глаз долой, из сердца вон».

То, что вы заглядываете в спортзал в дни тренировки спины, вовсе не означает, что впереди вас автоматически ждет хороший результат. Многое может пойти не так. Мы собрали воедино восемь самых распространенных ошибок. Думаем, вам стоит над ними поработать, прежде чем вы сможете называть себя легитимным бодибилдером.

1. Не думайте о спине, как об одной мышце

Ваша спина — массив из нескольких мускулов, хотя на тренировках спины широчайшие действительно выполняют львиную долю работы. Тренируя спину, вы также должны нацеливаться на нижние и средние пучки трапеций, ромбовидные, задние дельты, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник (выпрямители спины).

Хотя многие из этих мускулов работают синхронно в каждом упражнении, всегда можно сместить акцент на определенный участок, например, на верхние пучки широчайших. Для этого нужно лишь подкорректировать хват или использовать прямой хват вместо обратного.

В этом отношении тренировка спины похожа на тренировку груди; используйте разные углы и различные упражнения, чтобы более тщательно проработать ту или иную мышечную группу.

2. Не ставьте упражнения для поясницы в начало тренировки

При обилии упражнений со свободным весом — особенно тяг, в которых вы поднимаете тяжеленные штанги — критически важно следить за естественными изгибами позвоночника. Это убережет вас от округления поясницы во время выполнения упражнений. Округление позвоночника делает вас уязвимым перед травмами дисков, которые могут выбить из седла любого тяжелоатлета.

Защитить поясничный отдел вам помогают выпрямители позвоночника (иногда их просто называют мышцами нижней части спины). Пока вы преодолеваете тяжелейшие сеты в тягах, становой и других движениях с наклоном туловища, эти мышцы должны быть свежими и полными сил. Их изометрическое сокращение удерживает поясницу в положении, безопасном для межпозвонковых дисков. Старайтесь не утомлять эти мышцы вплоть до завершения вашей тренировки и ставьте специальные упражнения для поясницы, например, «доброе утро» и гиперэкстензию, в самый конец тренировочной сессии.

3. Не нарушайте естественный изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном

Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении. Новички часто обнаруживают, что эту позицию трудно освоить.

Чтобы избежать травм позвоночника, важно держать спину прямой. Проще говоря, на одной линии с туловищем или в слегка изогнутом положении

Даю подсказку: встаньте боком к зеркалу и тренируйте технику без дополнительного веса, пока не научитесь все делать правильно. Во время тренировки держите спину в безопасном нейтральном положении в течение всего подхода. Не пытайтесь увеличить нижнюю часть амплитуды движения за счет опасного округления спины.

Если во время выполнения упражнения вроде тяги в наклоне и тяги Т-грифа вы чувствуете, что не можете удержать естественный прогиб в пояснице, завершайте подход. Полезно также слегка сгибать ноги в коленных суставах.

4. Не жертвуйте амплитудой движения ради веса

Вытяните руку перед собой, согните локоть и оттяните его назад как можно дальше за плоскость тела. Так должна выглядеть полная амплитуда движения во время тяговых упражнений. Проблема в том, что при использовании слишком большого веса амплитуда, как правило, уменьшается на обоих концах движения, особенно при сокращении. Хотя вам никогда не придет в голову выполнить жим лежа с укороченной амплитудой, многие атлеты поступают так во время тяги со слишком большим весом.

Во время тяги отведите локти как можно дальше за плоскость туловища. Осознанно сведите вместе лопатки, а затем позвольте снаряду вытянуть руки до полного распрямления.

5. Избегайте чрезмерных отклонений вперед/назад во время тяги верхнего/нижнего блока

Минимальный читинг — обычное дело в любом упражнении, но в упражнениях для спины вы должны быть особенно осторожны из-за влияния, которое читинг может оказать на ваш позвоночник. И проблема не только в безопасности позвоночного столба. При читинге во время, скажем, тяги в наклоне, импульс генерируется за счет включения мышц поясницы, а это крадет ростовые стимулы у целевой мускулатуры.

Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода

Лимитируйте отклонения вперед/назад во время тяги верхнего блока, тяги нижнего блока и тяги в наклоне, особенно в начале подхода. В горизонтальной тяге допускается отклонение вперед или назад примерно на 10 градусов, но чрезмерное отклонение превращает тягу в движение для поясницы, которая не является целью данного упражнения.

Кроме того, отклонения изматывают выпрямители позвоночника, поскольку те становятся активными участниками движения. А если помните, мы хотим сохранить их свежими до конца тренировочной сессии.

6. Не забывайте, что ремни помогают завершить еще один-два повтора

Некоторые культуристы стараются не использоваться кистевые ремни, опасаясь, что со временем они уменьшат силу хвата и ослабят мышцы предплечья. Это на самом деле так, но это не повод от них отказываться. Зачастую хват слабеет раньше широчайших, а это может стоить вам одного или двух дополнительных повторов в каждом сете.

Последние несколько повторений доводят до отказа ваши широчайшие, а не ваш хват, так что они очень важны. Использование ремней в тяжелейших подходах равносильно максимальному росту за счет добавочной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, выполняйте ее отдельно, а не сваливайте все на день тренировки спины.

7. Никогда не поднимайте голову, чтобы посмотреть в зеркало

Вытягивая шею, чтобы посмотреть на себя в зеркало во время движения вроде тяги в наклоне, вы нарушаете положение шейных позвонков. Судите сами: ваше туловище согнуто примерно на 45 градусов, а теперь вы запрокидываете голову назад, глядя вверх. (То же самое происходит, когда вы пытаетесь сделать это во время подъемов гантелей в наклоне и опускания штанги в румынской становой тяге). В руках у вас тяжелый груз, который через плечи и широчайшие давит на позвоночный столб, а ваша шея уходит вверх. Вот вам еще один фактор риска травмы позвоночного диска.

Решение, на самом деле, элементарное: во время любой тяги в наклоне просто держите голову на одной линии с туловищем. Если ваше тело наклонено под углом 45 градусов, под таким же углом к полу должна находиться и голова. Не поддавайтесь соблазну задрать голову вверх.

8. Никогда не тренируйте бицепсы перед спиной

Это все равно что тренировать трицепсы непосредственно перед тренировкой груди, но некоторые атлеты все равно так поступают. Поскольку бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины (судите сами, ваши руки из полностью выпрямленной позиции переходят в положение с согнутыми локтями, а это называется сгибанием локтя), вам он нужен свежим, насколько это возможно, во время тяги большого веса.

Если руки уже вымотаны, можно ставить все деньги на то, что во время еще более трудоемких упражнений для спины они откажут первыми. Тренируя бицепс после — не до — вы снизите вероятность того, что усталость двуглавой мышцы встанет на пути роста мышц спины

Здесь разного рода ошибки часто случаются у всех. Объяснение простое: мышцы спины находятся сзади, стало быть, не видны, и контролировать их — дело совсем не простое. Ошибка номер один, так сказать, «гвоздь программы» — это когда груз тянется не спиной, а руками. Горе-фитнессист в упражнениях для рук тренирует спину, а в движениях для спины — руки. Забавно звучит, не правда ли? 

Эту ошибку умудряются совершать во всех без исключения упражнениях для широчайших мышц, будь то тяга штанги в наклоне, тяга гантели или подтягивания. Чтобы научиться правильно, делать упражнения для спины, старайтесь представить руки лишь крюками, к которым крепится груз, и не более того. А основное внимание следует сосредоточить на сведении лопаток. Когда вы сводите лопатки, широчайшие мышцы сокращаются, то есть работают. 

Неподвижные лопатки означают, что спина у вас отдыхает! Еще одно условие качественного сокращения широчайших мышц — прогнутая в грудном отделе позвоночника спина. Выпятите грудь и почувствуете, что мышцы начали напрягаться куда сильнее. О том, что во всех горизонтальных тягах поясницу нужно держать прогнутой, вы и так должны знать. 

#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #motivation #backday #back #полезнознать #советтренера 

Тренировка спины в тренажерном зале[править | править код]

Основная статья: Спина — упражнения и особенности тренировки

Более восьмидесяти процентов взрослых людей хотя бы раз в своей жизни испытывали боль в спине. Такая боль является едва ли не главной причиной потери трудоспособности. Поэтому вам просто необходимо действовать на опережение и укреплять спину во избежание травм! Оставаясь здоровыми и сильным, вы сможете существенно улучшить качество своей жизни. При этом иметь сильную спину очень важно для многих повседневных занятий, включая отдых, развлечения и работу. Кроме того, рельефные мышцы спины улучшают эстетику вашей фигуры и внешности.

Эта статья включает два раздела, посвященных тренировкам верхней и нижней частям спины соответственно. Несмотря на то что эти группы мышц расположены в тесной близости одна от другой, они выполняют разную работу и требуют разной тренировки. Многие упражнения на верхнюю часть спины включают поднятие довольно большого веса. Упражнения же на нижнюю часть спины предусматривают более легкие движения, часто даже без всякого дополнительного отягощения. Вы сможете выбрать лучшие упражнения для тренажерного зала.

Знакомство с мышцами верхней части спины[править | править код]

Подтяните к себе стул, сядьте поудобнее. Давайте поговорим о мышцах верхней части спины. Что вам сказать? Вы только что их использовали! Вы используете их всякий раз, когда подтягиваете к себе что-либо, будь то мебель, упрямый ретривер на поводке или гора чипсов, которыми вы закусываете пиво.

Верхняя часть вашей спины включает несколько основных мышц.

• Широчайшие (Latissimus dorsi). Это самые большие мышцы спины, которые проходят прямо позади каждой подмышки и достигают центра поясницы. В просторечье атлеты часто называют их крылышками. Как правило, эти мышцы очень хорошо развиты у пловцов, особенно плавающих стилем “баттерфляй”. Именно широчайшие придают торсам пловцов V-образную форму. Их основная задача — подтягивать руки (и то, что вы в руках держите) к корпусу.

• Трапециевидные (Trapezius). Сверху над широчайшими расположены две трапециевидные мышцы. Они проходят от верхней части шеи до края плеч и сужаются вниз — к центру спины. Эти мышцы позволяют пожимать плечами (например, когда ваш муж (или жена) спрашивает, как вы могли забыть оплатить счет за телефон). Что более важно, нижние части трапеций стабилизируют плечи и помогают избежать их травм. Верхние же помогают двигать головой назад и в стороны или оглядываться, чтобы посмотреть, что происходит у вас за спиной.

• Ромбовидные (Rhomboides). Эти мышцы находятся между позвоночником и лопатками. Наряду с трапециевидными они используются для сведения лопаток вместе. У людей, которые долгие часы проводят за компьютером или в другом сидячем положении, часто слишком растянутые и слабые ромбовидные мышцы.

Укрепление мышц верхней части спины приносит большую пользу.

• Реальные жизненные преимущества. Имея сильную верхнюю часть спины, вам будет легче затащить своих детей в кабинет зубного врача или пронести чемоданы сквозь бесконечные терминалы аэропорта. Вы сможете улучшить осанку, распрощаться с сутулостью и быстро избавиться от чувства напряжения в шее и плечах.

• Предотвращение травм. Сильные мышцы верхней части спины играют очень важную роль в поддержании здоровья ваших плеч. Широчайшие мышцы выполняют большую часть работы при подтягивающих движениях, а потому их укрепление позволяет плечам не перенапрягаться. Помимо прочего, хорошо развитые мышцы верхней части спины могут уберечь вас от травм при раскладывании дивана для гостей.

• Хорошее самочувствие. Упражнения для развития верхней части спины делают ее более широкой, что, в свою очередь, делает стройнее вашу талию. Эти упражнения также улучшают осанку, помогая вам держаться прямо и казаться выше. Они помогают вам открыть грудь и перестать сутулиться как раньше. Благодаря этому вы становитесь увереннее и начинаете чувствовать себя здоровее.

Разработка мышц верней части спины[править | править код]

Упражнения для развития мышц верхней части спины в тренажерном зале подразделяются на три категории: тяги на высоком блоке и подтягивания, тяги на низком блоке, “пуловеры” — опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье. Для лучшего развития мышц верхней части спины мы рекомендуем делать упражнения всех трех категорий, хотя их вовсе не обязательно включать в одну тренировку.

• Тяги на высоком блоке и подтягивания. Выполняя тягу на высоком блоке, вы держитесь за металлический гриф, свисающий на тросе с закрепленного над головой блока, и тянете,его вниз. При подтягивании вы держитесь за перекладину или специальные рукояти над головой и подтягиваете тело вверх. Занимаясь дома, вы можете имитировать работу на тренажере при помощи резинового жгута или эспандера. Тяги на высоком блоке и подтягивания объединены в одну категорию, поскольку они действуют на мышцы спины одинаково. И те и другие упражнения направлены на развитие широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, но также укрепляют бицепсы, мышцы плеч и груди.

Если вы мечтаете получить более широкую спину и улучшить осанку, то высокие блоки и подтягивания будут вам особенно полезны.

• Тяги на низком блоке. Упражнения на низких блоках напоминают греблю на лодке. Их можно выполнять на тренажерах с рычагами или рукоятками на тросах, со штангой или гантелями, а также со жгутом или эспандером. Занятия на низком блоке развивают те же мышцы, что и занятия на высоком или подтягивания, за исключением мышц груди. Они особенно полезны, если вы хотите научиться сидеть с прямой спиной.

• “Пуловер”. Так для краткости называется опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, выполняемое лежа на скамье. При выполнении “пуловера” ваши руки двигаются вверх и вниз по дуге, словно вы заносите над головой топор, чтобы наколоть дров. Пуловер развивает широчайшие мышцы, а также мышцы груди, плеч и живота. Подобно другим упражнениям для развития мышц верхней части спины, они улучшают осанку. Кроме того, пуловер идеален для перехода от тренировки спины к тренировке груди. Другими словами, его хорошо использовать для завершения комплекса для спины и начала комплекса для груди — ведь пуловер помогает грудным мышцам разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.

Что бы вы ни выполняли — подтягивания, тяги или пуловер — постоянно напоминайте себе, что в первую очередь эти упражнения должны укреплять мышцы спины, а не рук. Ваши руки в данном случае — просто связка между грифом и мышцами спины, которым и отводится основная часть работы. Концентрируйтесь на том, чтобы каждое упражнение начиналось от внешней части спины. Сначала следовать такому совету может оказаться довольно трудно, но по мере того, как вы станете сильнее и опытнее, ваше тело начнет лучше распознавать такие моменты. По прошествии некоторого времени вы уже будете четко знать, где именно должны чувствовать каждое упражнение.

В большинстве упражнений для развития верхней части спины из этой главы используются силовые тренажеры или тросы с рукоятями на блоках. Но что делать, если вы собираетесь заниматься дома и у вас нет многофункционального тренажера (домашней версии клубного оборудования)? В этом случае вам поможет резиновый жгут или эспандер.

Как избежать ошибки при тренировке мышц верха спины[править | править код]

При тренировке верхней части спины в тренажерном зале мы часто видим несостоявшихся героев. Дело в том, что, работая на верхнем или нижнем блоке, занимающиеся часто пытаются использовать вес больше, чем способны поднять, поэтому они начинают подключать к выполнению упражнения все свое тело. А это неправильно, поскольку практически не развивает верхние мышцы спины, зато легко может привести к травме.

Вот несколько советов по развитию верхней части спины.

• Не дергайте корпусом назад, вперед или в стороны. В попытке подтянуть к себе груз многие начинают извиваться всем телом, чтобы создать момент инерции, однако этого как раз не нужно. Вместо этого вы должны полагаться исключительно на силу мышц спины. Обнаружив, что при попытке поднять или опустить вес корпус смещается из стороны в сторону, снимите с тренажера пару тяжелых плит.

• Не отклоняйтесь слишком далеко назад. Возможно, откидываясь назад, вы поднимете вес больше, но это за счет того, что получите дополнительный рычаг и жульнически подключаете к работе вес своего тела, а никак не укрепляете мышцы спины. Прямая посадка сделает тренировку максимально эффективной. Всякий раз, подтягивая груз к себе, опускайте плечи вниз, сводите лопатки вместе и садитесь прямо. Работая на высоком блоке, можно слегка откидываться назад, но для низкого вы должны сидеть, держа спину как можно ровнее. Представляйте, что вы летите в самолете и стюардесса просит привести спинки кресел в вертикальное положение, пристегнуть ремни и поднять откидные столики.

• Не заводите гриф себе за голову и шею. Среди бесконечного количества вариантов упражнений на высоком блоке есть лишь один, против которого выступают сегодня многие эксперты, — это тяга за голову. Критики „ заявляют, что при его выполнении руки заводятся назад слишком далеко, из-за чего плечевые кости зажимаются в плечевом суставе. При этом может возникать перенапряжение связок и растяжение вращающих мышц. Поэтому, если только вы не всерьез увлекаетесь альпинизмом, греблей или плаванием стилем “баттерфляй”, тяги грифа перед собой будет вполне достаточно.

Лучшие упражнения для верха спины[править | править код]

В этом разделе рассматриваются упражнения для мышц верхней части спины, обычно выполняемые с гантелями или на тренажерах. Также из него вы узнаете, как плавно перейти от гантелей к штанге и силовым машинам. А вот перечень упражнений для развития мышц верхней части спины, которые подробно рассматриваются далее в этой статье.

• Тяга гантели одной рукой.
• Пуловер с гантелей.
• Пожимание плечами с гантелями в руках.
• Тяга на тренажере.
• Тяга вниз на высоком блоке.
• Тяга на низком блоке.
• Подтягивания на тренажере.

Тяга гантели одной рукой[править | править код]

Основная статья: Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это упражнение направлено в основном на развитие мышц спины в тренажерном зале, но также укрепляет бицепсы и плечи.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей.

Подготовка к подходу

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником (фото А на рис. 2).

Упражнение

Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

• Помните, что, хотя во время упражнения двигается только рука, упражнение развивает спину. Концентрируйтесь на работе мышц спины (позади и чуть ниже плеча), а не просто на движении рукой вверх и вниз.
• Держите живот втянутым во время всего упражнения.
• He позволяйте спине прогибаться по направлению к полу, а плечам подниматься.
• Не рвите груз резко вверх.

Другие варианты

• Тяга с вращением. Поднимая гантель, поворачивайте руку так, чтобы в конце движения ладонь была обращена наружу. При такой технике выполнения упражнение вызывает другие ощущения и создает дополнительную нагрузку на ваши бицепсы.
• Тяга со штангой. Поставьте штангу на пол и встаньте примерно в 30 см от нее. Согните колени, наклонитесь вперед и захватите гриф верхним хватом, держа руки чуть шире плеч. Втяните живот и держите спину прямой, не выгибайтесь. Наклонитесь в области таза, чтобы торс находился под углом 45° к полу. Подтяните гриф штанги к нижней части груди, а затем медленно опустите его обратно. Можно также делать это упражнение с использованием нижнего или более узкого хвата, держа руки поближе одна к другой.

“Пуловер” с гантелей[править | править код]

Основная статья: Пулловеры

Это упражнение направлено в основном на развитие спины, но также разрабатывает мышцы груди и плеч, бицепсы и живот.

При наличии проблем с плечами или поясницей лучше пропустить это упражнение, поскольку оно требует поднятия рук над головой с выпрямленной спиной.

Подготовка к подходу

Возьмите одну гантель двумя руками, лягте на скамью на спину, поставив ступни на пол, и поднимите руки прямо над плечами. Разверните ладони вверх так, держа гантель за конец. Втяните живот; спина должна быть расслаблена и выгнута естественным образом (фото А на рис. 3).

Упражнение

Держа локти слегка согнутыми, отводите гантель назад, пока нижний конец гантели не окажется у вас за головой. Затем верните гантель в исходное положение. Во время выполнения не выпрямляйте локти (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Следите, чтобы гантель была надежно зажата у вас в руках.
• Концентрируйтесь на том, чтобы в движении участвовали мышцы спины, а не просто сгибайте и выпрямляйте руки.
• Не выгибайте спину над скамьей, особенно когда опускаете груз.
• Не заводите груз слишком далеко за голову.

Другие варианты

• “Пуловер” со штангой. Попробуйте проделать это упражнение с грифом штанги, держа его по центру нижним хватом. Возможен и еще один способ: держите по гантеле в каждой руке ладонями к себе.
• “Пуловер” на тренажере. Во многих спортзалах стоят тренажеры, имитирующие выполнение “пуловера” с гантелью в положении сидя.
• “Пуловер” поперек скамьи (тяжелее). Попробуйте выполнить это упражнение, сидя на корточках перед силовой скамьей и положив плечи на нее. Поскольку при этом скамья не будет поддерживать все ваше тело, для соблюдения правильной осанки вам придется предпринимать дополнительные усилия. Этот вариант упражнения интересен тем, что заставляет работать глубокие мышцы спины и живота.

Пожимание плечами с гантелями[править | править код]

Основная статья: Подъем плеч с гантелями

Это движение дает весьма значительный результат: оно укрепляет плечи и трапециевидные мышцы верхней части вашей спины.

Будьте осторожны, если у вас часто возникает боль в шее.

Подготовка к подходу
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантеле и опустите их перед бедрами ладонями к себе. Втяните живот, слегка наклоните подбородок к груди и расслабьте колени (фото А на рис. 4).

Упражнение

Поднимите плечи вверх, затем медленно опустите (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

• Держите шею и плечи расслабленными.
• Не вращайте плечами, описывая полный круг, — это обычная ошибка, которая излишне напрягает плечевые суставы.
• Не двигайте другими частями тела.

Другие варианты

• Пожимание плечами со штангой. Захватите гриф сверху, разведя руки на ширину плеч, и встаньте так, чтобы штанга оказалась перед вашими бедрами. В остальном упражнение выполняется как обычно.
• Пожимание плечами с вращением (тяжелее). Пожимая плечами, поднимите их вверх, как и в основной версии, а потом сведите лопатки. Затем опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Этот вариант упражнения поможет подключить к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
• Модифицированная становая тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и возьмите в руки штангу, расположив ее перед собой на уровне талии. Разведите кисти рук примерно на 15 см одну от другой. Согните локти, чтобы поднять гриф вперед чуть выше уровня пупка, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Мы не рекомендуем выполнять полную становую тягу, которая предполагает поднимание рук до тех пор, пока гриф не окажется прямо у вас под подбородком. Такое упражнение может создать слишком большую нагрузку на плечевые и лучезапястные суставы, связки и сухожилия.

Тяга на тренажере[править | править код]

Это упражнение предназначено в основном для развития спины в тренажерном зале, но также укрепляет плечи и бицепсы.

Подходите к этому упражнению особенно осторожно, если у вас были травмы плеч или поясницы.

Подготовка к подходу

Сядьте лицом к тренажеру и упритесь грудью в специальную подушку. Отрегулируйте сиденье так, чтобы руки были на одном уровне с рукоятями тренажера и вам приходилось полностью их вытягивать, чтобы эти рукояти достать. Многие забывают о том, насколько важна такая регулировка: если во время упражнения вы не сможете полностью выпрямлять руки, то их мышцы будут работать гораздо больше, чем мышцы спины. Крепко возьмитесь каждой рукой за рукоять, опустите плечи вниз и сядьте прямо (фото А на рис. 5).

Упражнение

Потяните рукояти тренажера к себе, пока кисти рук не окажутся по сторонам груди. Сгибая локти, направляйте их точно назад, но не в стороны. Одновременно сводите лопатки. Медленно верните руки в исходное положение, чувствуя напряжение в лопатках (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

• Собираясь тянуть к себе груз, сидите ровно.
• Не отклоняйтесь слишком далеко назад, чтобы при сгибании рук грудь не отрывалась от специальной подушки.
• Не горбитесь и не наклоняйтесь вперед, когда возвращаете руки в исходное положение.
• Не наклоняйте голову вперед, подтягивая груз.

Другие варианты

• Другие тренажеры. Хотя каждый производитель имеет собственную версию тренажера для тяги, во всех применяется один и тот же принцип. В зависимости от торговой марки рукояти могут располагаться горизонтально, вертикально или по диагонали, а некоторые машины допускают все три вида захватов. Попробуйте поэкспериментировать с разным расположением рук, чтобы получить разные ощущения от одного и того же упражнения.
• Тяга на тренажере повышенной сложности (тяжелее). Этот тренажер не имеет специальной подушки для упора груди. Соответственно, без поддержки вам придется прилагать больше усилий, чтобы держать спину ровно.

Тяга на высоком блоке[править | править код]

Основная статья: Тяга вертикального блока

Это упражнение направлено в основном на укрепление мышц спины, хотя укрепляет также плечи и бицепсы. Попробуйте поэкспериментировать с разными хватами и грифами.

Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с плечами или поясницей.

Подготовка к подходу

Для начала сядьте на сиденье и отрегулируйте специальную прижимную подушку для бедер. Она должна плотно фиксировать ноги при согнутых коленях и полностью стоящих на полу ступнях. Затем встаньте и захватите гриф сверху, разведя руки примерно на 15 см шире плеч. Продолжая удерживать гриф, сядьте на сиденье тренажера и просуньте ноги под прижимную подушку (она должна быть прямо над вашими коленями и бедрами). Выпрямите руки вверх, поднимите грудь и слегка откиньтесь назад (фото А на рис. 6).

Упражнение

Плавно подтяните гриф до верха груди. Задержитесь ненадолго в таком положении, а затем медленно поднимите гриф снова. Полностью закончив подход, встаньте с тренажера и аккуратно верните груз на место. Подробнее см. фото В на рис. 6. Не отпускайте гриф резко, продолжая сидеть, — внезапное облегчение плохо влияет на мышцы, да и грохот упавшего груза вам совсем ни к чему.

Что делать и чего не делать

Не раскачивайтесь на сиденье взад и вперед, стараясь подтянуть к себе груз.

• Не отклоняйтесь слишком сильно назад. Все время сохраняйте то же самое положение, что и в начале движения.

• Не работайте слишком быстро, чтобы не повредить локти и плечи.

• Не сгибайте руки в запястьях.

Другие варианты

• Смена хвата. Поэкспериментируйте с шириной захвата и направлением ладоней, чтобы получить разные ощущения от этого упражнения. Например, попробуйте использовать треугольную рукоять для тяги треугольным хватом. Или используйте нижний хват (тяга обратным хватом) и держите гриф ближе к центру, выполняя упражнение, которое по ощущениям напоминает подтягивание до уровня подбородка. Только не заводите гриф себе за голову (причины см. в разделе “Как избежать ошибок при разработке мышц верха спины” выше в этой главе). Экспериментируйте также с другими рукоятями или грифами, варьируя их длину и форму.

Тяга на низком блоке[править | править код]

Основная статья: Тяга горизонтального блока

Это упражнение укрепляет спину одновременно с бицепсами и плечами.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей или плечами.

Подготовка к подходу

Прикрепите к тросу короткий и прямой гриф. Поставьте у основания тренажера степ-платформу или ящик подходящей длины. (Некоторые машины имеют специальные сиденья и упоры, поэтому ящик для них не нужен.) Сядьте на пол лицом к тренажеру, слегка согнув ноги, разведя их на ширину бедер и прочно упершись в ящик. Возьмитесь за гриф и выпрямите руки перед грудью. Старайтесь сидеть как можно ровнее, опустив плечи, втянув живот и приподняв грудь (фото А на рис. 7).

Упражнение

Сидя прямо, подтяните руки к нижней части груди, сведя лопатки. Локти при этом должны быть направлены прямо назад, а кисти в конце движения должны слегка касаться боков. Не наклоняясь вперед, медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 7).

Что делать и чего не делать

• Чувствуйте напряжение в спине, а не только в руках. Концентрируйтесь на том, чтобы движение начиналось с внешних краев спины.
• Не выгибайте спину вперед или назад.
• Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы облегчить себе задачу.

Другие варианты

• Удлиненная тяга. Базовая версия этого упражнения прекрасно подходит для тренировки мышц верхней части спины, но можно укрепить и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь вперед при выпрямлении рук и откидываясь назад при обратном движении. Некоторые сторонники чистоты упражнений протестуют против такого варианта, поскольку он не “изолирует” верхнюю часть спины. Тем не менее удлиненная тяга развивает все мышцы спины и отлично подходит людям, активно занимающимся греблей, танцами, альпинизмом или прополкой сорняков. Она не подойдет вам только в том случае, если вы страдаете болями в пояснице.
• Тяга на низком блоке одной рукой. Прикрепите к тросу специальную рукоять в форме подковы и делайте упражнение каждой рукой по очереди.

Подтягивания на тренажере[править | править код]

Основная статья: Подтягивания на тренажере

Это упражнение направлено прежде всего на развитие мышц спины в тренажерном зале, но также помогает укрепить плечи и бицепсы.

Будьте осторожны при наличии проблем с поясницей или плечами.

Подготовка к подходу

Станьте на платформу тренажера для подтягивания (иногда его называют гравитроном) и осторожно опустите колени на специальные подушки. (В некоторых моделях нужно стоять прямо.) Возьмитесь за рукоятки тренажера верхним хватом и выпрямите руки. Втяните живот и выпрямите корпус (фото А на рис. 8).

Упражнение

Подтянитесь вверх, пока ваши локти не будут направлены точно вниз, а затем медленно опустите тело в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Расслабляйте плечи, чтобы они не поднимались,
• Не раскачивайте корпус, облегчая себе движение вверх и вниз.
• Не выгибайте спину.
• Не делайте больших остановок внизу. Работайте равномерно до конца подхода.

Другие варианты

• Разные хваты. Некоторые тренажеры для подтягивания предлагают более широкие или более узкие рукояти. Поэкспериментируйте с расположением кистей, чтобы выбрать наиболее удобное для себя.
• Подтягивание на грифе (тяжелее). Используя тренажер Смита или силовую клеть, надежно закрепите гриф на фиксаторах в центре рамы. Возьмитесь руками за центр грифа снизу, расстояние между кистями примерно 5 см. Выставьте ноги перед собой, чтобы наклон корпуса составлял бы 45° к поверхности пола. Согните руки и подтянитесь вверх, пока верхняя часть вашей груди не приблизится к грифу или не коснется его. Затем медленно и осторожно опуститесь в исходное положение.

Тренировка мышц нижней части спины[править | править код]

Мышцы поясницы позволяют выгибать спину назад и поддерживают корпус при разных движениях. (Поясница выполняет стабилизационную функцию вместе с мышцами живота.) Упражнения, представленные в этом разделе, способствуют развитию двигательной функции спины. Основные мышцы нижней части спины — это erector spinae, или выпрямляющие. Они проходят вдоль обеих сторон позвоночника и крепятся сразу над тазом.

Польза oт сильных мышц поясницы[править | править код]

Большинство упражнений для мышц нижней части спины — особенно рассчитанные на начинающих — не предусматривают свободных отягощений или тренажеров. Как правило, для них достаточно лишь вашего вас. Однако вы можете много достичь, не имея абсолютно никакого дополнительного оборудования.

• Реальные жизненные преимущества. Сидение оказывает на позвоночник существенное давление — гораздо больше, чем когда вы целый день стоите, причем основная нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника. Вот почему вы часто чувствуете неприятные ощущения в пояснице, просидев за компьютером до позднего вечера. Более того из-за слабых мышц нижней части спины вы горбитесь или прогибаете в пояснице, еще больше усиливая давление на позвоночник.

Если у вас сидячая работа, старайтесь укреплять и растягивать мышцы поясницы регулярно. Желательно каждый час вставать с кресла хотя бы на пару минут, чтобы размяться.

• Предотвращение травм. Печально, что даже люди с хроническими болями в пояснице пренебрегают упражнениями для укрепления ее мышц, боясь причинить себе вред. Однако если у вас проблемы с поясницей, это, пожалуй, самая веская причина начать регулярно укреплять мышцы спины.

• Фактор хорошего самочувствия. Укрепление мышц нижней части спины помогает вам держаться прямо, что, в свою очередь, зрительно делает вас выше и килограмма на три изящнее. Прямая спина придает вам уверенный и деловой вид.

Разработка мышц нижней части спины.[править | править код]

Все мы думаем, что наши мышцы просто обязаны хорошо служить нам. А на самом деле для того, чтобы они нам помогали, мы должны помочь им, развивая их силу и гибкость.

Важна не только сила, но и гибкость. Поэтому мы включили в список упражнений опускание таза, которое не только укрепляет, но и растягивает мышцы, крепящиеся к позвоночнику. Учитывая малоподвижный образ жизни, это упражнение будет полезно всем. То же можно сказать и о растягивании спины.

Тем не менее при наличии резких или хронических болей в спине не торопитесь начинать тренировки — сначала проконсультируйтесь у врача.

Выполняя упражнения для развития нижней части спины, вы должны чувствовать в мышцах небольшое напряжение или давление, но не сильную боль. При возникновении резкой боли занятия нужно тут же прекратить. Проверьте, все ли вы делаете правильно, и попробуйте снова. Обратитесь за советом к тренеру. Если вы все делаете правильно, а болезненные ощущения не проходят, посетите врача.

Вы можете чувствовать тупую ноющую боль в спине день или два после начала тренировок — это нормально. Но если боль будет резкой и очень сильной, значит, вы или перезанимались, или у вас серьезные проблемы со спиной, которую нужно лечить.

Ошибки при прокачке низа спины[править | править код]

Ошибки при выполнении упражнений для нижней части спины очень распространены. Увы, причина в том, что этим упражнениям вообще уделяется мало внимания, что само по себе большая ошибка. Среди других распространенных проблем можно назвать следующие.

• Выгибание спины слишком далеко назад. При растягивании спины вы должны приподниматься над полом всего на несколько сантиметров и вытягиваться в длину насколько можете. При опускании таза главное — задействовать только мышцы поясницы, тогда как спина должна неподвижно лежать на полу.

• Слишком быстрое выполнение упражнений для спины. Делать их всегда нужно медленно и осторожно. Излишняя спешка в данном случае может стать причиной именно тех проблем со спиной, появления которых вы стремитесь избежать.

Лучшие упражнения для низа спины[править | править код]

В этом разделе рассматриваются два основных упражнения для укрепления нижней части спины, а также несколько их вариаций.

• Опускание таза.
• Растягивание спины.

Опускание таза[править | править код]

Это простое упражнение направлено в основном на развитие мышц нижней части спины, но укрепляет также и мышцы живота. Оно отлично подходит тем, у кого давние проблемы с поясницей. Опускание таза возвращает подвижность негибким мышцам и укрепляет мышцы нижней части спины. Оно также является замечательным средством разогрева перед более масштабными тренировками.

Подготовка к подходу

Лягте на спину, слегка согнув колени и упершись ступнями в пол примерно на ширине бедер. Положение рук произвольное. Таз должен свободно лежать, образуя естественный изгиб позвоночника в пояснице (фото А на рис. 10).

Упражнение

На выдохе втяните живот к позвоночнику и слегка надавите спиной вниз, подавая таз назад. Не поднимайте голову и не сутульте плечи. На вдохе верните таз в исходное положение (фото Б на рис. 10).

Что делать и чего не делать

• Держите голову, шею и плечи расслабленными.
• Двигая тазом, не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
• Подавая бедра назад, не поднимайте спину над полом.

Другие варианты

• Опускание таза на стуле (легче). Лягте на спину и упритесь пятками в сиденье стула, согнув колени под прямым углом так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу. Затем выполните упражнение точно так же, как и в базовой версии.
• “Мостик” (тяжелее). В конце движения понимайте спину до тех пор, пока не будете опираться на пол только плечами и лопатками. Живот втянут. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем медленно опустите тело в исходное положение.

Разгибание спины[править | править код]

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы. Выполняя его регулярно, можно существенно снизить риск возникновения болей в спине.

Будьте осторожны с этим упражнением при наличии давних проблем со спиной или если поясница беспокоит вас в данное время.

Подготовка к подходу

Лягте на живот, опустив лоб на пол, вытянув руки прямо перед собой ладонями вниз и выпрямив ноги. Втяните живот, словно пытаетесь образовать небольшой зазор между собой и полом.

Упражнение

Поднимите правую руку и левую ногу на несколько сантиметров над полом и одновременно потянитесь вперед и назад так сильно, как только можете. Задержитесь так на пять счетов, вернитесь в исходное положение, затем повторите то же движение с левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать стороны тела, пока полностью не закончите подход (фото на рис. 11).

Что делать и чего не делать

• Выдыхайте, когда приподнимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
• Представляйте, что вы должны коснуться кончиками пальцев рук и ног чего-то, чего пока достать не можете.
• Уделяйте особое внимание ощущениям, возникающим в нижней части спины.
• Не приподнимайтесь над полом более чем на 5—10 см.
• Не выгибайте поясницу.

Другие варианты

• Последовательное разгибание спины (легче). Если базовая версия упражнения создает для вашей поясницы неудобство, поднимайте и опускайте сначала правую руку, а затем левую ногу, меняя стороны тела.
• Разгибание спины, стоя на коленях (легче). Станьте на колени, упершись руками в пол, и вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Эта версия упражнения создает меньше напряжения на поясницу и больше подходит новичкам и тем, кто обычно испытывает дискомфорт при растягивании спины.
• Одностороннее разгибание (тяжелее). Выполните базовое упражнение, но одновременно вытягивая руку и ногу только с одной стороны тела, например только справа или только слева.

Читайте также[править | править код]

• Тренировки для начинающих заниматься в тренажерном зале
• Мышцы спины
• Упражнения для мышц спины
• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Подтягивания для спины
• Тренировка спины
• Тренировка спины для девушек
• Тренировка мышц груди в тренажерном зале
• Тренировка плеч в тренажерном зале
• Тренировка рук в тренажерном зале
• Тренировка пресса в тренажерном зале
• Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале

В погоне за мощной спиной посетители тренажерных залов часто допускают банальные, но очень распространенные ошибки. Эти неудачные стратегии не только безрезультатны, но и могут приводить к серьезным травмам.

Сегодня обсудим то, что делать категорически нельзя.

1) Слишком частые тренировки

Достаточно распространенная ситуация – это чрезмерно частые тренировки. Причем подобную ошибку допускают не только новички, но и люди, уже имеющие опыт тренировок.

Стратегия частых тренировок имеет смысл для мелких мышц (предплечья, икры, пресс, бицепс, трицепс), которые быстрее восстанавливаются после силовых нагрузок. А вот для крупных мышц спины это серьезная ошибка!

Даже если ваша спина отстает, тренируйте ее не чаще, чем 1 раз в неделю! Дайте своим мышцам возможность полноценно отдохнуть и вырасти.

В качестве эксперимента попробуйте качать их 2 раза в неделю.

Но если не заметите улучшений в скорости прогресса, откажитесь от подобной частоты. Иначе вместо увеличения объемов, вы можете получить обратный эффект – перетренированность, а также потерю мышечной массы и силы.

2) Неправильный подбор упражнений

В тренажерных залах вы найдете большое количество спортивного оборудования и инвентаря для прокачки мышц спины. Для многих рядовых посетителей фитнес-клубов это, скорее, минус, чем плюс.

В погоне за разнообразием упражнений на блоках и тренажерах многие забывают о важности многосуставных движений со свободными отягощениями.

В программе тренировок для спины обязательно должны быть базовые упражнения со штангой, гантелями, гирями или массой собственного тела.

Старая добрая классика в виде подтягиваний, тяг штанги или гантели к поясу в наклоне, Т-грифа, шрагов и, конечно же, становой тяги — вот и все, что нужно большинству людей для быстрого развития этой части тела.

Ну а попытки достичь прогресса только с помощью различных сверхмодных тренажеров и блоков лишь усложняют путь, растягивая его по времени. Причем достаточно существенно.

Хотя у подобного оборудования есть один неоспоримый плюс — риск получить травму при занятиях на тренажерах очень низкий по сравнению со свободными отягощениями.

Если вы тренируетесь для здоровья и мышечного тонуса, упражнения на тренажерах и блоках вполне подойдут. Но для солидного роста акцент должен стоять на выполнении базы со свободным весом.

3) Выполнение становой тяги новичками

Кто не слышал о высокой эффективности выполнения становой тяги для набора мышечной массы и силы? Причем не только для всей спины, но и для роста мышц всего тела.

И это действительно так. Ведь во время становой в работу одновременно вовлекается порядка 400 мышц, что составляет около 70% мышечной массы всего тела!

Наверное, поэтому все худосочные новички рвутся делать тягу буквально с первых занятий в тренажерном зале. Вот только подобный фанатизм часто заканчивается серьезными травмами позвоночника (особенно поясничного отдела). Причем травмы появляются намного раньше, чем мышечная масса.

Ее выполнение требует обязательного наличия мышечного корсета спины и идеальной техники движения.

Новичкам в первые 1-2 месяца занятий лучше качать поясницу более безопасными упражнениями. Например, гиперэкстензией и ее вариациями.

По мере ее укрепления можно переходить к освоению становой тяги. Но только под присмотром опытного тренера, который поставит правильную технику.

4) Чрезмерно тяжелый вес и неправильная техника выполнения

Еще одна не только распространенная, но и очень травмоопасная стратегия в тренировках.

Большинство посетителей тренажерных залов знают, что спинной массив – это силовые мышцы, которые позволяют работать с тяжелыми весами. И видеоролики с тренировками профессиональных бодибилдеров тому подтверждение.

Тяги штанги к поясу в наклоне с весом 200 кг или становая тяга в 300 кг на 6-8 раз — вполне нормальные рабочие веса для профи, которые идут к подобным цифрам годами регулярных тренировок. Но никак не для людей, которые тяжелее ноутбука в своей жизни ничего не поднимали.

Для большинства рядовых посетителей фитнес-клубов погоня за тяжелыми весами в упражнениях заканчивается 100% травмой.

При этом даже необязательно таскать огромные веса. Мужчинам часто хватает 50-60 кг на штанге, чтобы сорвать спину.

И часто это связано с тем, что большие веса вынуждают “читинговать”, нарушая технику.

К тому же во время сильного читинга упражнение теряет смысл. Ведь вместо акцентированного воздействия на целевые мышцы, нагрузка рассеивается по всему телу.

В результате эффект от подобной “грязной” техники стремится к нулю.

Поэтому при прокачке мышц спины веса должны быть тяжелыми ровно настолько, чтобы выполнить весь подход в идеальной технике.

5) Акцент на развитии только одной части спины

Эта ошибка часто встречается у новичков.

Все мышцы спины расположены сзади и порой довольно трудно отслеживать их визуальное развитие. Поэтому многие начинающие усиленно тренируют те части, которые хорошо видны в зеркале. Либо те, которые легко поддаются росту.

На первом месте по популярности верх трапеции. Эти мышцы растут быстро, к тому же их видно спереди.

Вот только чрезмерная гипертрофия трапеций визуально делает плечи покатыми и дельты кажутся ýже, чем есть на самом деле.

Большие трапеции требуют огромных дельтовидных мышц. А вот чтобы раскачать плечи солидных размеров, нужны годы регулярных и методически правильных тренировок.

Поэтому не создавайте мышечный дисбаланс вначале своих занятий в тренажерном зале, и не увлекайтесь чрезмерной прокачкой трапециевидных.

Вторые по популярности мышцы – это широчайшие.

В принципе основная тренировочная нагрузка должна идти именно на них. Вот только не стоит забывать и о равномерном развитии поясницы. Иначе через 1-2 года регулярных занятий вы рискуете получить проблемы с позвоночником.

Как правило, к этому времени рабочие веса на широчайшие существенно увеличиваются. А вот сила поясничных мышц остается на месте из-за недостаточного к ним внимания.

Чтобы не допускать таких элементарных ошибок, с первых занятий в тренажерном зале развивайте мышцы спины пропорционально, уделяя необходимое время каждой из них.

6) Игнорирование травм и болевых ощущений

Конечно, занятия должны проходить без болевых ощущений. И тем более, не игнорируя травмы. Если уж случилась подобная неприятность, надеяться на то, что “само пройдет”, не стоит.

Травмы позвоночника при тренировке мышц спины бывают довольно часто у людей, которые регулярно допускают перечисленные выше ошибки. Поэтому не допускайте еще одной:

При появлении боли или дискомфорта в спине сразу же обращайтесь к компетентным медикам. Что касается позвоночника, лучше решать подобную проблему не откладывая в долгий ящик.

Итог

Спина благодарно реагирует на правильную силовую нагрузку в виде быстрого роста.

Поэтому самое главное при тренировках этой части тела — не допускать ошибочных стратегий. Тогда вы сможете получить необходимый результат и существенно снизить риск травматизма.

Иногда знание того, чего не следует делать, является очень важным. Если вы хотите построить мощную и широкую спину, то избегайте этих четырех ошибочных стратегий в дни тренировок верха.