Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.
Автор: Билл Гейгер
Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.
Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!
А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.
1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения
Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.
Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя
В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.
Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.
2. Не выбирайте идентичные упражнения
Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.
Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.
Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.
Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так
Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.
Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.
Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.
3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук
Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.
Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.
4. Не поднимайте руки слишком высоко
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.
Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения
Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.
В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.
Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.
5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса
Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.
Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.
Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.
Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.
6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины
В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.
Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день
Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.
7. Не начинайте тренировку рук с предплечий
Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.
Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.
8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки
Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.
К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.
Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.
Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.
Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.
Сгибания с читингом
Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.
Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.
Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.
Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.
Читайте также
- Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!
- Как накачать впечатляюще рельефные бицепсы!
- Программа тренировки бицепса
Большие руки — мечта большинства посетителей тренажерных залов мужского пола. Однако на практике эта группа часто является отстающей. В этом материале мы выделим 6 наиболее часто встречающихся ошибок при тренировки бицепса и трицепса.
Не стоит забывать об одном из самых важных факторов набора — питание с достаточным количеством белка (от 1,5 г белка на кг собственного веса) и профицитом калорий в целом. Без этого не сработают любые советы.
Неверный объем работы на руки
Здесь возможно два варианта:
- Недостаточный объем. Чаще всего встречается у работающих по старым схемам, в которых нет упражнений непосредственно на бицепс и трицепс. Предполагается, что этим группам хватит нагрузки с выполняемых многосуставных упражнений на спину и грудь соответственно. Да, руки работают во многих движениях, но, если только у вас это не генетически одаренная группа, такого объема будет недостаточно для роста. Нужно обязательно включать отдельные упражнения, причем даже новичкам, работающим по фулбади. Им будет достаточно по одному движению на бицепс и трицепс, так как тренировать они их будут все равно не меньше 2-3 раз в неделю. И не стоит бояться изоляции, для небольших мышечных групп это отличный вариант, практически ничем не уступающий базовым движениям. К тому же на бицепс базовых упражнений и вовсе очень мало.
- Чрезмерный объем. Может проявляться в различных вариантах. Например, новички могут каждую тренировку качать бицепс в 3-4 упражнениях. У более опытных спортсменов может быть и такая ошибка — отдельные дни для рук, груди и плеч. Если для последних двух используется много жимовых движений, трехглавая мышца плеча будет работать целых три раза в неделю. В итоге при чрезмерном объеме нагрузки руки просто не успевают восстанавливаться, что и приводит к отсутствию роста.
В общем случае лучше всего ориентироваться на недельный объем работы: не более 8-10 рабочих (то есть околоотказных или отказных) подходов непосредственно на бицепс и трицепс. При этом вполне допустимо нагружать отдельную мышечную группу 1-3 раза в неделю, учитывая вышеуказанное количество сетов.
Если вы не понимаете, достаточно ли делаете упражнений или слишком много, полностью исключите отдельные движения на руки на 1-1,5 месяца. Если за этот период объем рук вырастет — вам хватает косвенной нагрузки, пока рост не остановится, добавлять упражнения не нужно. Если объем останется неизменным, достаточно будет добавить по 1 упражнению на бицепс и трицепс. Если же руки стали меньше, то добавьте упражнения в указанном выше количестве (8-10 рабочих подходов, это 2-3 упражнения).
© mikiradic — stock.adobe.com
Использование читинга
По большей части эта ошибка относится к тренировке двуглавой мышцы плеча. Часто встречающаяся картина в фитнес-клубах — закидывание штанг или гантелей на бицепс при помощи рывков всего тела и с сильным выведением локтей вперед. При таком выполнении нагрузка «размазывается» по другим мышечным группам, а вес отчасти поднимается за счет инерции.
Оставьте читинг профессиональным спортсменам, лучше всего выполнять упражнения максимально чисто. Это будет эффективнее нагружать целевые мышечные группы и к тому же убережет от травм. Для этого:
- В первую очередь снизьте рабочий вес.
- Выполняйте сгибания на бицепс стоя, упёршись спиной в стену.
- Не забывайте о других упражнениях, когда подъемы выполняются с другим начальным положением плеча (подробнее в следующем пункте).
Использование однообразных движений
Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Все они сокращаются в любых упражнениях на эту группу. Но исследования показывают, что нагрузка в разных движениях на разные головки может отличаться (источник: pubmed.gov).
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Практически во всех упражнениях, когда разгибание производится из-за головы или с поднятыми руками, максимально работает длинная и медиальная головки, а латеральная — в меньшей степени. В жиме узким хватом, разгибаниях на блоке вниз и кикбэках, наоборот, длинная головка получает меньшую нагрузку. Поэтому важно разнообразить упражнения, чтобы все три пучка работали равномерно.
С бицепсом ситуация немного другая, он состоит из двух головок, но разнообразить здесь нужно начальное положение плеча относительно корпуса:
- Классический вариант со сгибаниями стоя.
- Сидя на наклонной скамье.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- На скамье Скотта или в аналогичном тренажере.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В каждом движении максимальная мышечная активация происходит на разных фазах движения (источник: pubmed.gov). При этом важно выполнять упражнения в полной амплитуде, достаточно медленно и подконтрольно.
Пренебрежение негативной фазой движения
Негативная фаза (разгибание в локтевом суставе в упражнениях на бицепс и сгибание при работе трицепса) для набора мышечной массы важна не менее позитивной. Однако часто встречается ошибка, когда в этой фазе движения «выключается» целевая мышца и опускание производится за счет тяжести самого снаряда или тренажера. Лишь в конечной точке атлет снова «ловит» вес, начиная новое повторение. Особенно это актуально для новичков.
Важно не переставать держать напряжение в работающей мышечной группе и таким образом препятствовать возвращению снаряда в исходное положение. Причем по времени негативы в идеале должны занимать даже больше времени, чем позитивная фаза. На примере бицепса:
- Позитивная фаза движения (сгибание рук) — 1 секунда.
- Максимальное напряжение двуглавой мышцы плеча в пиковой точке — 1 секунда.
- Негативная фаза (разгибание рук — возвращение в стартовое положение) — 2 секунды.
Таким образом целевая мышечная группа будет постоянно находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода, благодаря чему в работу вовлечется максимальное количество волокон.
Отсутствие прогресса рабочих весов
Прогрессия в рабочих весах (при обязательном соблюдении техники выполнения) — важнейший фактор для гипертрофии мышечных волокон. Конечно, она не может быть линейной, чем больше у вас опыт, тем больше времени нужно для увеличения весов.
Поэтому опытные атлеты часто прибегают к другим способам повышения интенсивности: дропсеты, суперсеты, форсированные повторения и т. п. Новичкам такие методики лучше не использовать, а просто помнить о том, что нужно стараться постепенно прогрессировать.
Отсутствие упражнений на плечевую и плечелучевую мышцы
Плечевая мышца, она же брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом. При ее накачке отдельно увидеть ее не получится, но она «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая его объем и объем руки в целом. Плечелучевая (брахиорадиалис) относится к группе мышц предплечья и является самой крупной из них. Если она будет отставать, возникнет диспропорция, смотреться это будет некрасиво.
Поэтому важно включить в программу упражнения на эти две мышцы. Они отлично работают в следующих движениях:
- Любые молотковые сгибания: сидя и стоя с гантелями, со специальным грифом, на блоке с канатом.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Одно из этих упражнений следует поставить в конец тренировки бицепса.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Какие ошибки при тренировке бицепса можно совершить? Казалось бы, тренировка двуглавых мышц плеча – самая простая, как и сами упражнения, направленные на развитие бицепса.
Содержание
- №1: Перетренированность
- №2: Недостаточное время для восстановления
- №3: Выбор неэффективных упражнений
- №4: Подбор неправильного рабочего веса
- №5: Читинг
- Правильная методика тренировки
№1: Перетренированность
Если не брать во внимание профессиональных атлетов, занимающихся пять, а то и шесть дней в неделю, тренировка которых направлена на развитие одной группы мышц, то комплекс упражнений спортсменов-любителей не должен включать больше четырех упражнений на бицепс. Если тренировка бицепсов соединена с другими группами мышц, например, с мышцами спины, то комплекс на бицепс должен состоять из двух-трех упражнений. Перетренированность снижает эффективность регенерации мышц и процесс восстановления проходит очень долго.
№2: Недостаточное время для восстановления
Мышцы рук постоянно задействованы в работе. Даже вне тренировки они участвуют в каждом деле, а у спортсмена – вообще в каждой тренировке. Даже в день ног приходится водружать на гриф или жим-машину много тяжелых дисков-утяжелителей, не говоря уже о тренировке спины, в которой бицепсы задействованы весьма серьезно. Исходя из этого для двуглавых мышц плеча не стоит делать больше двух тренировок в неделю, причем одна из которых скорее всего будет соединена с другой мышечной группой. Для начинающих атлетов лучше всего рассмотреть смежную тренировку, скажем, с мышцами спины, которую нужно проводить один раз в неделю.
№3: Выбор неэффективных упражнений
Эффективному росту способствуют упражнения со свободным весом, например, со штангой либо гантелями. Упражнения изолирующие: в упоре, например, сгибание рук на скамье Скотта – не самый лучший вариант для развития массы. Для лучшей гипертрофии следует рассмотреть два-три упражнения без упора, но выполнять их «чисто» – без читинга и рывков. Очень мощным комплексом является:
- Сгибание рук со штангой сидя (широкая постановка рук).
- Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
- Сгибание рук хватом «молот» стоя.
№4: Подбор неправильного рабочего веса
Да, работа с максимальными весами бывает эффективной и действительно нужна, особенно в те моменты, когда результаты замерли и не сдвигаются с места. Но лучшим вариантом для бицепсов является выполнение 3-4 сетов по 10-14 повторений. Количество повторений подбирается индивидуально.
№5: Читинг
Сам «Железный Арни» говорил, что в тренировке бицепсов нужно работать с предельными весами и использовать читинг. Я не могу спорить с величайшим атлетом, но уверен на все 100, что такая методика весьма индивидуальна и однозначно не подходит новоиспеченным спортсменам.
Правильная методика тренировки
Если рассматривать полноценную тренировку на бицепс, то комплекс нужно составить так, чтобы на каждый пучок было по одному упражнению, то есть:
- Сгибание рук со штангой сидя (широкая постановка рук).
- Сгибание рук со штангой узким хватом на скамье Скотта.
- Сгибание рук хватом «Молот» стоя.
- Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
В этой тренировке, следом за комплексом на бицепс, актуально выполнить несколько упражнений для предплечья. Стоит еще раз сказать, что этот пример рассчитан на спортсменов-любителей.
Когда речь заходит о тренировке бицепса для новичков, даются одни и те же рекомендации: обязательная разминка, нет читингу, умеренный вес, разнообразные упражнения и тому подобное.
Конечно, все это правильно. Вот только эти советы работают первые 2-3 месяца тренировок, а дальше бицепс отказывается расти. Но почему?
Дело в том, что это непростая мышца, и чтобы добиться ее стабильного роста, новичкам с самого начала надо избегать 4-х глобальных ошибок.
1. Качать бицепс и не работать над общей массой тела
Многие мужчины приходят в тренажерный зал со скромными целями – накачать, так называемые, пляжные мышцы.
В такой “джентльменский набор” входят:
- Грудь
- Бицепс
- Пресс
Так и строится их программа. В начале идут упражнения на грудь, затем на бицепс и в заключение — прокачка кубиков.
Набор общей мышечной массы за счет ног и спины их не интересует. Обычные аргументы: “Спина сзади и ее не видно, а ноги и так большие”.
Вот только как бы такие люди не старались, бицепс у них не растет. Хотя тренируют они его регулярно и по правилам.
Все потому что бицепс — это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора общей мышечной массы.
На практике, чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо, чтобы общие вес вырос на 5 кг.
Хотите бицепс в 40 см? Тогда мышечный вес тела должен равняться 85-90 кг. Нужно 45 см? Надо пересечь черту в 100 кг. И так далее.
Общую мышечную массу дают ноги (50% всех мышц тела) и спина (30% массы всех мышц).
Так что, если хотите быстро накачать бицепс к лету, начните тренировать их уже с осени.
2. Пренебрежение базовым упражнением
Заметили, что в заголовке использовано единственное число? Это не ошибка.
Для бицепса существует только одно настоящее базовое упражнение — это подтягивания на перекладине обратным хватом. В этом положении ладони направлены на себя.
Остальные движения для бицепса относятся к односуставным, а значит, изолирующими. В том числе и всеми любимые сгибания рук со штангой, на скамье Скотта и тому подобное.
Уже ни для кого не секрет, что базовые упражнения лучше и быстрее стимулируют рост силовых возможностей и мышечной массы.
Если ваша цель — большой бицепс, значит, обязательно включайте в свою схему тренировок подтягивания.
Особенно это движение актуально для новичков.
В бодибилдинге уже давно отмечена закономерность, что если в первые месяцы тренировок качать бицепс с помощью перекладины, то дальнейший прогресс в росте будет более впечатляющим.
Другими словами:
Подтягивания обратным хватом закладывают мощный силовой и мышечный фундамент для дальнейшего роста бицепса.
На среднем и продвинутом уровнях это движение уже не так важно. Здесь тренировки двуглавой мышцы плеча выглядят более привычно и состоят из изолирующих упражнений.
Но пока вы новичок, при тренировке бицепса лучше делать упор на подтягивания.
Кстати, для многих начинающих это большая проблема, так как низкий уровень физической подготовки не позволяет выполнять это упражнение.
В таком случае неплохим вариантом могут быть подтягивания в тренажере Гравитрон.
Но если в вашем зале его нет, можно делать тягу верхнего блока обратным хватом. Конечно, эти движения — неравнозначная замена подтягиваниям, но уже что-то.
Также на турнике можно использовать специальную амортизационную резину или помощь партнера.
При подтягиваниях активно нагружаются широчайшие мышцы спины, и это нормально (упражнение ведь базовое, с одновременным вовлечением в работу нескольких мышечных групп). Так что вместе с бицепсом будет расти и спина.
А это, как вы помните, помогает набирать общую мышечную массу, что создает предпосылки для дальнейшего увеличения объема рук.
3. Отсутствие грамотного восстановления
Это простые истины, но начинающие почему-то упорно не хотят их соблюдать и ставят жирный крест на росте бицепса.
Многие новички настойчиво занимаются в тренажерном зале (порой даже фанатично), а вот про восстановление не думают. И это большая ошибка, которая блокирует мышечный рост на месяцы вперед.
Силовые упражнения — это “подготовительные работы” перед началом роста мышц. Непосредственный процесс гипертрофии происходит в период отдыха между занятиями.
Грамотное восстановление организма после силовых нагрузок подразумевает соблюдение трех базовых требований:
- Сон
- Сбалансированное питание
- Достаточный отдых между тренировками
Глубокий ночной сон по 8-10 часов способствует максимальной выработке собственных анаболических гормонов (тестостерона и соматотропина), которые управляют процессом мышечного синтеза.
Полноценное питание обеспечивает организм необходимым пластическим (строительным) материалом для синтеза мышечной ткани и пополнения энергетических ресурсов (белков, жиров, углеводов).
Только такой подход к восстановлению гарантирует рост бицепса.
4. Вера во всемогущество спортивных добавок
Новички часто думают, что любую ошибку в тренировке бицепса или в восстановлении можно “перекрыть” приемом спортивных пищевых добавок.
Это распространенное заблуждение среди начинающих.
Чтобы любая, даже самая эффективная добавка сработала, и ваши мускулы начали расти, требуются определенные условия:
- грамотные тренировки (читай пункты 1 и 2)
- рациональное восстановление (пункт 3)
Только соблюдая правильный режим тренировок и отдыха есть смысл пробовать принимать пищевые добавки.
В противном случае это просто деньги на ветер.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
На пути к совершенному телу мы ходим в тренировочный зал столько, сколько можем себе позволить. Кто-то даже занимается спортом в домашних условиях. И это правильно! Нельзя забывать о своем здоровье, даже если вы не планируете стать бодибилдером номер один. Красивое тело всегда в тренде, особенно когда вы мужчина и должны быть сильным и выглядеть соответственно. Невозможно отвести глаз от мощных рук, а точнее, от правильно накачанного бицепса. Но что делать, если вам так и не удается его привести в нужную форму? Расскажем самые частые ошибки, которые допускают новички в спортивном зале.
Ошибки при тренировке бицепса
Как и во время упражнения на трицепс, мышцы рук могут перенапрячься или наоборот – недоработать и вся ваша тренировка будет зря. Тут нужно правильно подходить к разным вариантам нагрузки и составить полный график упражнений на всю неделю. Так будет проще уделять нужное время для нужной области тела.
Вот некоторые ошибки, которые мы допускаем на тренировке:
- неправильное питание все время;
- однотипные тренировки;
- слишком частые тренировки одной и той же области;
- редкие тренировки;
- неверно выбранная техника тренировок.
Подробное описание
Неправильное питание
Во время тренировки всего тела нужно не забывать о сбалансированном питании. Если после спортзала вы идете в закусочную и поедаете жирную пищу, то ни о каком росте мышц не может быть и речи. Нужно правильно рассчитать количество калорий, которые вы съедаете в день и количество сжигаемых во время занятий в зале. При правильном расчете уже за неделю можно будет увидеть растущие не только бицепсы, но и все мышцы, которые вы нагружаете во время тренировки.
Однообразность тренировок
Для тренировки бицепса существует больше 5 видов упражнения. Нельзя, выполняя одно и то же каждую тренировку, достаточно накачать мышцы так, как вам хотелось бы. Выберите для себя хотя бы три вида нагрузки именно на бицепс и пользуйтесь ими каждую тренировку или в разные дни.
Частота тренировок не ускорит рост бицепса
Если тренировать бицепс каждый день в зале, то все, что вы получите – это переутомление той области, которую тренируете. От такой интенсивности бицепс не вырастит, а просто будет в напряжении постоянно. Накачать руки можно и в упражнениях на другие мышцы и таким образом немного снизить нагрузку на бицепс. Тренироваться следует не менее двух раз в неделю (можно и три). Активный рост мышц происходит не во время занятий, а во время покоя.
Редкие тренировки не приносят успеха
Если вы думаете, что один раз в неделю достаточно для тренировки тела, то вы очень сильно ошибаетесь. Идеально для красивого силуэта будут занятия не менее 3 раз в неделю. При этом нагрузку нужно давать на все мышцы, постепенно увеличивая ее, так как с ростом всех мышц обязательно вырастет и бицепс. Нельзя думать, что на худеньких руках может вырасти от тренировок красивый бицепс, и вы станете привлекательнее.
Неправильные тренировки
Если не правильно выполнять упражнения, то и результата ждать не стоит. Например, во время планки у вас должны напрячься все мышцы тела настолько, что вы неподвижны и, кажется, что все мышцы горят. Если такого эффекта нет, то вы зря тратите свое время. Так же и с бицепсом. В определенном упражнении есть свое описание действий и ощущений. Следуйте инструкциям и все получится.
Есть еще один фактор, который влияет на качество тренировки и ее результат. Это обычная генетика. Если вы не предрасположены быть большим и сильным, то, к сожалению, никакие тренировки не смогут принести желаемого результата. Но это не значит, что не нужно следить за своим здоровьем и не заниматься в зале. Можно быть крепким без больших рук с накачанными бицепсами.