Для достижения красивой, статной и накачанной фигуры большинство людей регулярно занимаются спортом. Они посещают тренировочные залы, которые оснащены всевозможным инвентарем и оборудованием. Каждый фитнес-зал имеет в своем арсенале тренажер «верхний блок». Упражнения, выполняемые на нем, помогают идеально прокачать и комплексно развить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять различные виды тяг снизу вверх. Тяга верхнего блока – базовое упражнение, которое делается за голову, к грудной клетке, к пояснице и так далее.
Описание и особенности упражнения
Чтобы накачать мышцы спины, от атлета требуется сосредоточенность и соблюдение норм и правил, касающихся техники выполнения. В блочном тренажере вертикальная тяга напоминает обычные подтягивания. Главная анатомия состоит в том, что в момент исполнения задействуются бицепсы и основная мышечная группа – широкие мышцы спины. Потому тягу важно выполнять точно и правильно, так как это упражнение – лучший способ укрепления и поддержания мышечных частей спины.
Физическая подготовка, особенно развитие мышц, обязаны оставаться на должном уровне, так как для занятий характерно добавление отягощения. При этом масса дополнительного инвентаря может значительно превышать собственную массу тела человека.
Какие мышцы задействованы
Кроме «крыльев» спины, тяга верхнего блока дополнительно нагружает мышцы:
- туловища – абдоминальные и выпрямляющие диски позвонков;
- предплечий и плечевые вращательные;
- ромбовидные, зубчатые передние, нижние и средние трапециевидные;
- сгибателей запястий, бицепс.
В состав тренажера входят разные виды грифов. От ширины захвата и его типа существенно меняются мышечные группы плечевого пояса, которые берут на себя вторичную нагрузку. Чтобы накачать мышцы спины, в особенности широкие, во время выполнения упражнения бицепсы должны принимать на себя минимальную часть нагрузки.
Тяга к груди активирует абдоминальные мышцы туловища – стабилизаторы, если выполнять небольшие, максимально легкие отклонения назад без внедрения большой нагрузочной массы.
Вертикальная тяга одной рукой за счет мышц трапеций и головки бицепса укрепляет переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы.
Польза от выполнения
Вертикальная тяга не требует от спортсмена много времени и дает ряд преимуществ от выполнения:
- красивая мускулатура спины;
- узкая талия и ровная осанка;
- торс становится V-образным, если смотреть в профиль;
- доступность выполнения в любом тренажерном или фитнес-зале.
Тяга верхнего блока – одно из самых простых и востребованных занятий на тренировке, так как мышцы спины увеличиваются очень быстро. Именно поэтому начинающие атлеты выполняют такое упражнение как можно чаще и с большим количеством подходов. Тяга к груди параллельно, одним хватом, за голову и другие позволяют проработать спину в различных плоскостях и углах.
Чем отличается от подтягиваний
Блочный тренажер, на котором выполняется вертикальная тяга, является прямым аналогом турников простых подтягиваний. Между тем в момент обычных, всем известных подтягиваний, основная нагрузка задействует бицепсы, а спина работает лишь на 25-50%. Тяга вертикального блока к груди работает с точностью до наоборот: основная нагрузка идет на верх, позволяя прокачать широчайшие мышцы спинного отдела.
Еще данное упражнение отличается тем, что верхняя тяга выполняется сидя. При этом снаряд подтягивается к корпусу, а не корпус к перекладине (снаряду). Благодаря блочной конструкции с сиденьем, упражнения могут выполнять люди, которым категорически противопоказаны подтягивания на перекладинах и те, кто не умеет подтягиваться.
Возможность использования разных грифов и дополнительного веса (от 2-х кг) – еще одно весомое отличие от обычных подтягиваний.
Для чего упражнение девушкам
В зависимости от поставленной цели и нагрузки, женщины могут работать на массу или заниматься для «сушки», укрепления и прокачки верхних частей спины и плечевого пояса. Использование разных вариаций (вертикальная тяга со средним, прямым с узким или широким хватом) позволяет девушкам:
- освоить правильную технику подтягиваний;
- прокачать мышцы рук, шеи;
- укрепить шейный позвонок;
- достичь идеального V-образного торса и узкой талии.
Кому противопоказано
Тяга верхнего блока имеет мало противопоказаний. Блочные тренажеры можно встретить даже в центрах реабилитации, где врачи настоятельно рекомендуют выполнять это упражнение. Осторожность стоит соблюдать, если грудной отдел позвонка содержит грыжу.
Вертикальная тяга, выполняемая одной рукой, не рекомендована к исполнению, если плечевой пояс не может или не готов делать резкие амплитудные движения. Занятие категорически запрещено при тяжелых локтевых травмах, а также при повреждении кистей рук, плечевых мышц, так как в момент упражнения идет нагрузка на плечи.
Видео с тренировкой для спины, а именно тяга верхнего блока
Техника выполнения
Чтобы прокачать мускулатуру спины, необходимо правильно делать тягу верхнего блока. Каждый хват характерен своими особенностями.
Однако тот или иной вид начинается с подготовки тренажера.
Для этого нужно:
- сделать подборку и установку отягощения до 15 кг (большой вес поднимет туловище вверх, чего не должно происходить);
- отрегулировать сиденье (ноги должны плотно входить между валиками и сиденьем).
Узким хватом
Тяга сверху значительно задействует бицепсы и в некоторой степени предплечья.
Техника упражнения включает 7 последовательных действий:
- Встать и руками, на расстоянии от 10 до 15 см, взять ручку.
- Сесть и почувствовать установленный вес, потянув вертикальный блок.
- Силой мышц спины (без напряжения на бицепс) потянуть локтивниз до момента притягивания грифа к нижней части подбородка.
- Голову поднять немного вверх, чтобы она не была помехой движущемуся весу и его траектории.
- Потянуть ручку вниз (строго вертикально) до шеи, опустив отягощение до груди.
- Удержать вес в течение нескольких секунд.
- Вернуться в исходное состояние.
Тяга верхнего блока узким хватом выполняется сидя, без подъема тазовой части тела и откидывания спины назад.
Широким хватом
Широким хватом тяга верхнего блока делается к грудной клетке и за голову. Для обеих вариаций, как и с узким хватом, нужно обязательно подготовить оборудование.
Широкая вертикальная (верхняя) тяга позволяет активировать работу спинной мускулатуры. При этом бицепсы и мышечные группы предплечья, выполняя прямой широкий хват к груди, включаются по минимуму.
Рекомендации для эффективного выполнения
Техника выполнения обязательно требует четких чувств, какая часть тела несет основную массу нагрузки и находится в работе на максимуме.
Для выполнения «на результат» необходимо знать:
- как правильно поставить локти;
- как работать спиной;
- как подобрать рабочее отягощение;
- когда увеличить мышечные сокращения.
Работа спиной
Иногда верхний блок выполняют неправильно. То есть основная нагруженная тяга принимается за счет бицепсов, а остальную весовую массу доводят широчайшими мышцами. В таком случае устают бицепсы, а спину тяга блока не укрепляет и не расширяет.
Верхняя тяга блока предназначена строго для всестороннего развития спинных групп мышц! Именно на это вертикальная тяга, выполняемая широким хватом, акцентирует все внимание. Поэтому, когда отягощение тянется легко, стоит на долю секунды остановиться и почувствовать, чем именно делается упражнение – бицепсами или «крыльями».
Как ставить локти
Тяга, выполняемая сидя, предполагает разное расположение рук. Положение локтей решает, какие части мышц спины больше работают. Локти не должны «ходить вперед-назад». Их нужно фиксировать. Плечи должны находиться на одном уровне.
В момент упражнения ладони рук можно направлять как к себе, так и от себя:
- вовлечение бицепса значительно увеличивается, если ладонь направлена к себе;
- грудные мышцы активно работают в момент использования параллельной рукояти, когда ладони смотрят друг на друга (тяга блока к груди сидя).
Читерство
Большинство качков, выполняя упражнения на плечи для спины, рискуют потянуть или травмировать связки путем опускания тяжелой рукоятки всем своим весом. Ведь тяга широчайшим хватом в вертикальном блоке дополнительно задействует дельтовидные мышцы. Их пучки нужно обязательно разогревать перед началом усиленной тренировки, то есть сделать разминку.
Без разогретых заранее мышц тяга к груди с верхнего блока может пагубно сказаться на здоровье локтей, их суставов. «Крылья» потянуть сложно, а вот плечи – сущий пустяк.
Подбираем рабочий вес
Тяга вертикального блока за голову либо к грудной клетке делается сидя, и подразумевает наличие дополнительных утяжелений. Если во время выполнения происходят толчкообразные рывки, значит, нужно сменить вес на более меньший и проверить, насколько точно и удобно установлено сиденье. Тогда тяга блока будет выполняться плавно к груди, без толчков.
Тренеры рекомендуют начинать с небольшого веса (от 2-х кг). Такой подход позволит прочувствовать мышцы спины и выполнить правильно упражнение 15-20 раз.
Увеличиваем качество мышечных сокращений
Вертикальная тяга, например, выполняемая одной рукой, задействует одно предплечье и кисть данной руки. Чтобы добиться лучшего сокращения без усталости бицепса и плечевой мышцы, нужно применять специальные петли (ремни для кистей). Аналогично нейтрализовать нагрузку на руки и повысить качество мышечных сокращений спины можно, держа рукоять обратным хватом.
Варианты выполнения
От ширины и угла направления хвата зависит работа тех или иных мышц. Зная особенности и тонкости каждой техники упражнения, можно совместно с тренером составить правильную последовательность занятий. Такой подход не оставит без внимания любой из участков спины.
Стандартные тяги включают в свой арсенал разные варианты, которые незначительным образом отличаются друг от друга. При этом упражнения позволяют проработать ту или иную часть спины.
К груди прямым хватом
Прямым хватом тяга верхнего блока к груди сидя – классическое исполнение, выполняющееся средним или широким захватом.
Последовательность выполнения:
- Взяться за грифовую перекладину обеими руками. Обратить внутреннюю часть рук (ладони) вперед.
- Сделать прогиб в пояснице, отклонить голову на 15-20 см назад.
- Силой мышц спины (крыльями) потянуть отягощение вверх или вниз груди.
Тяга верхнего блока выполняется строго вертикально вниз перед собой, с обязательно откинутым чуть назад корпусом. В противном случае добиться нужного углового положения для увеличения мышечной массы будет невозможно.
За голову
Вертикальная широкая верхняя тяга за голову позволяет прочувствовать буквально все широчайшие мышцы. Именно поэтому такой вариант тяги подходит новичкам. Ведь изначально выполняется тренировка спины, а затем ее «закачка».
Техника упражнения проста:
- Расположить и зафиксировать ладони руки на месте изгиба рукоятки.
- Наклонить голову вниз (буквально на 5 см максимум).
- Без отклонения корпуса потянуть вес до шеи, при этом гриф должен находиться за головой.
- Зафиксировать вес на верхнем блоке(буквально на 1-2 секунды) и вернуть в исходное положение.
Тяга не должна опускаться до груди. Также нельзя локти отодвигать назад за спину. Действия должны происходить с идеально прямым торсом.
Параллельным хватом
Параллельная верхняя тяга в блоке к груди с широким хватом получила второе название – нейтральная тяга вертикального блока к себе. Единственное отличие от остальных видов тяг – применяются более сильные нагрузки. Для параллельной тяги верхнего блока тренажер должен быть оснащен специальными рукоятками, чтобы было проще держаться за рукоять в момент работы с большой, серьезной массой отягощения.
Обратным хватом к груди
Тяга блока обратным хватом к груди качает нижнюю часть крыльев и подразумевает практически аналогичную последовательность действий:
- Расположить руки на грифе немного шире, чем ширина плеч.
- Сесть, откинувшись назад, чтобы туловище было противовесом тросу на блокетренажера.
- Выполнить жим, потянув вес вниз (локти должны быть под углом 45 градусов).
- Тянуть к груди вертикальный гриф тренажера.
Типичные ошибки
В блочном тренажере вертикальная тяга требует максимальной сосредоточенности и правильной последовательности действий.
Зачастую начинающие спортсмены совершают следующую группу ошибок:
- изогнутость, сутулость позвонка;
- неправильное положение локтей;
- движение происходит с отрывом ягодиц от сиденья;
- при подтягивании грифа полностью разгибаются предплечья;
- нагрузка распределена на бицепсы и другие части мышц, а не на основной корпус (мышцы спины);
- берется слишком большой вес, поэтому упражнение становится трудновыполнимым;
- вертикальная тяга, выполняемая за голову или одной рукой, без разминки и предварительной подготовки.
Вышеперечисленные ошибки можно избежать, если подходить к занятиям правильно. Ведь быстрых результатов не бывает!
Рекомендации профессионалов
- отягощение нужно тянуть спиной, а не руками;
- необходимо следить, чтобы рукоятка находилась в строго зафиксированном положении;
- нельзя локтями «ходить» вверх и отводитьв стороны;
- не нужно отклонять сильно корпус, если работа идет с небольшим весом;
- при работе с тяжелым весом использовать лямки, чтобы легче удерживался гриф;
- гриф-перекладину надо тянуть как можно ближеи строго до верха грудных мышц;
- смотреть вниз и наклонять голову категорически запрещено;
- подбирать вес так, чтобы не было рывков;
- нельзя сутулиться;
- в нижней точке делать задержку на 1-2 секунды, напрячь пресс и ноги, не отрывая от фиксатора на тренажере.
Любое из упражнений выполнять в 2, максимум в 4 подхода. При этом лучше, чтобы повторений было 10-12.
Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.
Содержание
- 1 Какие мышцы работают
- 2 Тяга верхнего блока широким хватом
- 2.1 Правильная техника
- 2.2 Типичные ошибки
- 3 Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
- 3.1 Правильная техника
- 3.2 Технические ошибки
- 4 Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
- 4.1 Правильная техника
- 4.2 Технические ошибки
Какие мышцы работают
Основные движители:
- Обе широчайшие;
- Ромбовидные мышцы;
- Бицепсы
Помощники движению и стабилизаторы:
- Большие грудные;
- Пресс;
- Трапециевидные;
- Мышцы ладони и предплечья;
- Длинная мышца спины
Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.
Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.
Правильная техника
- Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
- Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
- Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
- Плечи нужно развернуть немного назад;
- Лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
- Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
- Выполняется пиковое сокращение мышц;
- Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад
Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.
Тренировка спины. Тяга верхнего блока.
Типичные ошибки
- Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
- Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
- Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
- Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
- Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
- «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц
Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.
Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!
Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.
Правильная техника
- Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
- На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
- Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
- На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
- Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
- За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
- При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
- Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
- Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
- Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются
Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения
Технические ошибки
- Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
- Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
- Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.
Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.
Правильная техника
- Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
- Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
- Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
- Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
- В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
- Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.
Тяга с верхнего блока узким хватом: техника и нюансы
Технические ошибки
- Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
- Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
- Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
- Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
- Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
- «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
- Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
- Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.
Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.
Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.
Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.
Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.
Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.
Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА широким хватом !!! Техника кОчки!) VOD
Какие ошибки мешают прокачивать спину верхней тягой
Тяга верхнего блока — одно из лучших упражнений для широчайшей, трапециевидной и ромбовидной мышц. Но только если не делать эти ошибки…
fabrikasimf / Freepik
Эффективность вертикальной тяги сводится к нулю, а то и вовсе может повредить мышцы и суставы, если вы не будете соблюдать следующие правила:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- не используйте тягу верхнего блока как базовое упражнение, то есть в малом количестве повторений и с максимальным весом;
- при выполнении упражнения старайтесь не откидываться назад и не помогать себе рывками – движение должно осуществляться исключительно за счет усилий мышц спины;
- при подтягивании блока старайтесь выполнять движение, отводя локти назад – в этом случае мышцы спины получат должную нагрузку;
- во время выполнения широкой верхней тяги взгляд должен быть направлен перед собой, а не вверх;
- ни в коем случае не допускайте сгибаний в пояснице – на протяжении всего рабочего подхода спина должна сохранять прогиб.
Хотя тяга вертикального блока считается более простой вариацией подтягиваний — упражнение имеет достаточно сложную технику правильного выполнения. В частности, атлет должен иметь представление о том, что такое приведение плечевого сустава (это необходимо для вовлечения большой круглой мышцы).
Зачастую, новички не знакомы с подобными тонкостями анатомии — в результате чего вертикальная тяга выполняется принципиально неправильно. Кроме этого, выполнение верхней тяги с заведением перекладины за голову — либо ошибка техники, либо совершенно иное упражнение.
// Анатомия мышц верха спины
Тяга вертикального блока — упражнение для развития верхней части спины. Ключевые¹ работающие мышцы — широчайшая (на рисунке обозначена бирюзовым цветом) и большая круглая мышца (на рисунке тёмно-красная, расположена под тёмно-жёлтой трапециевидной).
За счёт того, что большая круглая мышца соединяет лопатку и плечевой сустав, она позволяет тянуть вертикальный блок по направлению одновременного движения вниз и от себя (словно наваливаясь сверху на перекладину)— собственно, это движение и называется приведением плечевого сустава.
Если же новичок не знает о наличии подобной мышцы и техники движения — он тянет перекладину вертикально вниз преимущественно силой рук. В следствии незнания правильной техники данная ошибка встречается крайне часто — кроме этого, в усугубление ситуации, многие тянут блок за шею.
// Опрос читателей Фитсевен:
// Читать дальше:
- день спины в тренажерном зале — как составить программу?
- спина — совмещать с бицепсом или трицепсом?
- плечи — совмещать со спиной или с ногами?
Ретракция лопаток
Разговор о правильной технике выполнения вертикальной тяги должен начинаться с ретракции лопаток — или способности отводить лопатки назад, сдвигая их при этом по направлению к друг другу. Для достижения этого состояния тренер может посоветовать отвести плечи назад и вниз.
Зачастую неспортивные люди обладают низкой подвижностью плечевого сустава, в следствие чего не могут осознанно управлять лопатками за счёт активации внутренних мышц спины (в частности, большой круглой мышцы) — либо даже не подозревают, что необходимо следить за положением лопаток.
// Ретракция при тренировках спины — зачем нужна?
Тяга верхнего блока за голову
В профессиональном бодибилдинге действительно существует тяга вертикального блока за голову — изолирующее упражнение, перекладывающее нагрузку исключительно на широчайшие мышцы спины и практически исключающее работу большой круглой мышцы.
Сложно критиковать это упражнение — оно определенно несёт пользу профессионалам, но совершенно не подходит новичкам. Подобное выполнение вертикальной тяги сдавливает мышцы шеи и создаёт нетипичную нагрузку (и угол приложения усилий) в плечевом суставе, повышая¹ риск вывихов и даже головных болей.
Важность позиции ног в упражнении
Ещё один интересный факт из анатомии — мускулатура корпуса, объединяясь грудопоясничной фасцией, расположена подобно букве Х. То есть, работа правого плеча связана с работой левой стороны таза и наоборот.
Другими словами, вы должны сидеть в тренажере максимально ровно — перекос ног с правой стороны вызовет нарушение тяги с левой стороны перекладины (чего новички также не ожидают).
Для активации глубинных мышц спины перед выполнением вертикальной тяги могут выполняться несколько подходов планки на локтях — с обязательным сведением лопаток вместе.
// Зачем делать планку со сведёнными лопатками?
Вертикальная тяга — биомеханика
Тяга вертикального блока начинается с активации мышц плеча и внутренних мышц спины — для этого сперва возьмите перекладину, затем, за счёт приведения плеч, опустите ее на 3-5 см вниз. После этого слегка отведите лопатки, согните локти — и уже после этого начинайте тянуть вес вниз:
// Концентрическая фаза (тяга вниз)¹:
- приведение плеча (вы словно наваливаетесь на перекладину)
- горизонтальное отведение плеча (лопатки уходят назад, становясь ближе друг к другу)
- сгибание локтя (в этом моменте вы действительно начинаете тянуть вес вниз)
- вращение лопаток вниз (максимальное усилие в попытке словно придавать перекладину)
- втягивание лопаток
Нижняя точка движения
Опускайте перекладину вниз до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не добьётесь полного сокращения ретракторов широчайшей мышцы и лопаток. Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше груди или касается её верхней части.
Однако у новичков подвижность плечевого сустава может препятствовать полному диапазону движений. В этом случае использование правила 90° может быть более безопасной альтернативой — то есть, плечи параллельны полу, а локоть сгибается под углом 90°.
Фитсевен рекомендует
Освойте профессию Нутрициолога на курсе от Нетологии с дипломом о профессиональной переподготовке. Медицинское образование не требуется. Узнать о курсе подробнее.
***
Тяга вертикального блока (или верхняя тяга сидя) — достаточно сложное упражнение, требующее знания биомеханики плечевого сустава и внутренних мышц спины. Если же новичок не знаком с тонкостями анатомии, это чаще всего выражается в ошибочном выполнении (тяге веса вниз за счёт силы рук) или даже за голову.
Физические тренировки в целом, и выполнение некоторых силовых упражнений в частности, могут иметь противопоказания. При наличии хронических заболеваний мы рекомендуем консультацию со специалистом.
Источники данных:
- The biomechanics of the lat pulldown: grips and form, source
В продолжение темы
- День спины в тренажерном зале — как составить программу упражнений?
- Как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать в один день?
- Качаем верх спины и трапециевидные мышцы — зачем нужна ретракция?
Тяга верхнего блока: правила выполнения упражнения, частые ошибки, советы тренеров
- 12 Апреля, 2020
- Тренировки в зале
Вы мечтаете иметь красивую фигуру или мощные мышцы и рельефный пресс? Тогда эта статья точно вам подходит! Здесь вы узнаете все тяге верхнего блока. Она значит очень много для правильного формирования мускулатуры не только настоящего спортсмена, но любителя.
Роль тяги верхнего блока в формировании красивой фигуры
Основная задача этого упражнения — тренировка мышц вашей спины. Красивая прокачанная спина играет важную роль в формировании внешнего облика спортсмена, будь то девушка или парень. Главную визуальную роль при этом играют широкие мышцы спины, так называемые «крылья». Для парней они создают именно тот самый мужественный V-образный торс, зрительно увеличивающий спину и плечи.
Для девушки широкие мышцы спины не менее важны, потому что несут важную роль в формировании осанки и гармонично сложенной фигуры, избавляя от торчащих лопаток и лишней нагрузки на позвоночник. Этим не стоит пренебрегать, ведь именно красивая осанка привлекает внимание других людей. А кроме того, неразвитые и слабые мышцы спины не дают правильно выполнять другие полезные упражнения, например, такие как «планка» для пресса и приседания с отягощениями.
Тяга блока сверху — это идеальное упражнение на спину. Оно заменяет девушкам подтягивания на турнике, а для парней служит средством более четкой и глубокой проработки широких мышц спины. Кроме того, тяга верхнего блока косвенно прорабатывает бицепсы, плечи и предплечья, а также трапециевидную мышцу. Именно поэтому нужно стараться включать в работу широкие мышцы спины, минимально задействуя остальные группы.
Варианты тяги верхнего блока сидя
Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Их различие в сложности, технике выполнения и вариациях задействованных мышечных групп.
По способу выполнения существуют два варианта – тяга блока за спину и тяга к груди.
Тяга за спину широким хватом задействует верхние части широчайших мышц спины и трапециевидную мышцу, то есть ее нижнюю часть у лопаток. Это упражнение довольно травмоопасное, поэтому новичкам его следует выполнять под присмотром тренера, или вовсе отказаться от него, ввиду его повышенной опасности для связок и суставов.
Тяга верхнего блока к груди имеет несколько интересных вариантов хвата. Каждый вид задействует разные мышцы, поэтому следует знать их особенности и использовать по мере надобности. Ниже описаны основные виды хвата и их особенности.
Варианты хвата при тяге вертикального блока к груди
Способы выполнения:
- Широкий прямой хват. Развивает верхнюю часть широчайших мышц спины, а также формирует ее рельеф и силу.
- Узкий хват. Развивает и прорабатывает нижнюю часть крыльев и центр спины, особенно ее мелкие мышцы.
- Обратный хват. Позволяет также проработать среднюю часть широчайших мышц спины.
- Параллельный (нейтральный) хват. Позволяет тянуть большие веса чем обычно, часто используется в силовом тренинге, и прорабатывает те части спины, которые не участвуют при остальных видах хвата. Для этого упражнения следует использовать специальную V-образную рукоять.
Рекомендуется при всех видах хвата применять так называемый открытый хват (без охвата рукояти большим пальцем). Он служит для выключения из упражнения бицепсов. Руки при таком хвате словно превращаются в «крюки», которые служат для передачи усилия от рукояти к широчайшим мышцам спины. Тяга происходит именно спиной, а не руками.
Какой вид хвата использовать для прокачки спинки? Ответом будет – все варианты хвата. Именно разнообразие является ключом к качественной проработке любой вашей мышцы.
Правила выполнения упражнения сидя за голову
Техника выполнения тяги блока такова:
- Выставьте на тренажере нужный вес. Для парней рекомендуется вес, с которым они смогут сделать не менее трех подходов, по 8-10 повторений. Для девушек — не менее трех подходов по 10-15 повторений.
- Сядьте перед тренажером так, чтобы в упоре оказались ваши коленки, а не бедра. Это позволит сохранить вертикальное положение корпуса при выполнении тяги к груди, и не даст ему превратиться в подобие тяги горизонтального блока. Для тяги за голову сядьте максимально близко к тренажеру, выпрямите спину, склоните голову, чтобы не задеть ее рукоятью.
- Возьмитесь за рукоять тренажера нужным хватом. Если вы хотите проработать верхнюю часть широчайших мышц, то следует использовать широкий хват. Для проработки средней и нижней части используйте хват на ширине плеч, а также узкий, обратный или параллельный.
- При широком хвате локти обязаны двигаться параллельно туловищу по его сторонам. Такая техника сосредотачивает нагрузку на верхней части широчайших мышц.
- При использовании других вариантов хвата локти должны двигаться перед туловищем, нагружая в большей степени нижнюю часть широких мышц
- На выдохе потяните рукоятку тренажера вниз. Доведите ее до затылка или до верхней части груди (в зависимости от варианта выполнения упражнения). Сохраняйте вертикальное положение корпуса, трос должен быть перпендикулярен полу.
Старайтесь свести свои лопатки вместе в нижней точке, это является ключевым моментом выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что тянете руками, а не спиной, то это свидетельствует о неправильном выполнении.
- В нижней точке сделайте небольшую паузу.
- На вдохе верните рукоять тренажера в исходное положение. Не расслабляйте мышцы спины и плечевого пояса. Нельзя позволять мышцам спины и плечевого пояса растянуться в верхней точке, это может привести к растяжениям.
- Сделайте нужное количество повторений.
После краткого отдыха в 1-2 минуты выполните следующий подход.
Сведение лопаток
Ключевым моментом при выполнении данного упражнения является сведение лопаток и отведение их вниз. Это позволяет в большей степени заставить тягу блока работать именно на спину. Попытайтесь выпятить грудь перед началом движения рукояти вниз. При нахождении рук над головой это будет сложно, но тем не менее этот прием позволит вам свести лопатки вместе и отвести их вниз. Почувствуйте, что тянете именно спиной, а не руками.
Нижняя точка рукояти тренажера при выполнении упражнения
При выполнении тяги верхнего блока на спину многие стараются тянуть рукоять к низу своей груди или верхней части спины при выполнении тяги за спину. Такая амплитуда является неправильной и ломает траекторию движения. Рукоять нужно опускать к затылку при тяге за спину, а при тяге блока к груди ее нужно опускать к ключицам, или к верху груди, если вашей целью является проработка низа широких мышц.
Дело в том, что в первой части выполнения упражнения (когда рукоять далека от груди) в большей части задействованы верхние части широких мышц. Во второй части выполнения, когда плечи опускаются чуть ниже параллели с полом, нагружены будут нижние части мышц. Используйте различные варианты хвата, чтобы максимально проработать все части спины.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Основными ошибками при тяге верхнего блока являются:
- Вы тянете руками, а не мышцами спины. Тщательно контролируйте технику, не торопитесь.
- Использование чрезмерно огромного веса. Это очень усложняет контроль над вашей техникой выполнения, особенно над сведением лопаток, а также перекладывает нагрузку с мышц спины на мышцы рук и плеч.
- Сутулость при выполнении упражнения. Следите за вертикальным положением спинки.
- Отрыв ягодиц от скамьи и использование силы инерции при движении рукояти вверх. Если вам сложно делать упражнение с заданным весом, следует уменьшить его.
Советы тренеров
Используйте кистевые ремни (лямки) при выполнении тяги блока сидя. Новичкам это будет полезно потому, что ослабевание хвата рукояти не позволяет нагрузить полностью широкие мышцы спины и довести их до достаточного утомления. Кроме того, использование кистевых ремней позволяет лучше сосредоточиться на тяге, именно спиной, а не руками.
Старайтесь совершать движения именно за счет движения плеча, а не сгибания локтей. Не стоит разгибать руки до конца, иначе следующее повторение вы начнете делать именно за счет мышц рук, и чаще всего так и продолжите. Когда ваши нейромышечные связи станут достаточно развитыми, вы сможете лучше чувствовать мышцу мозгом и понимать, когда вы тянете руками, а когда спиной. Прицельное попадание именно в нужную мышцу – это крайне важный момент при занятиях в спортзале.