Ошибки при упражнениях на талию

Сильные мышцы в области живота позитивно влияют на здоровье и самочувствие. С помощью эксперта мы подобрали несколько простых функциональных упражнений для прокачки и скульптурирования этой области тела

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5 –10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 –10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3 –5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

Потеря веса, как остановить резкое снижение веса?

1. Чем отличается естественная и патологическая потеря веса?

Потеря веса для многих современных людей является целью, которую они стараются воплотить посредством диет и физической активности. Однако стремительное беспричинное исхудание должно скорее настораживать, чем радовать.

Если потеря веса началась без активных усилий со стороны самого человека на фоне привычных условий и стабильной диеты, это всегда сигнализирует о серьёзных сдвигах в работе организма. Похудание может сопровождаться снижением аппетита или же происходить на фоне потребления привычных объёмов пищи.

Снижение массы тела несёт серьёзную угрозу и очень скоро начинает оказывать влияние на активность, внешний вид, самочувствие и психическое состояние. Особенную настороженность должно вызывать исхудание, не связанное с определёнными факторами. Снижение аппетита при инфекционных и вирусных заболеваниях, на фоне стресса, в сочетании с явными признаками отравления – естественное явление, входящее в комплекс защитных реакций организма на действие негативных факторов. Даже если это влечёт некоторое снижение веса, после выздоровления потерянные килограммы быстро возвращаются.

Тревогу должна вызывать ситуация, когда вес снижается беспричинно. В этом случае похудание является не следствием явной патологии, а симптомом, указывающим на скрытое течение какого-либо заболевания. Также стоит учитывать, что стремительное снижение веса само по себе способствует дестабилизации обменных процессов и может привести к лавинообразному нарастанию психофизического истощения.

2. Возможные причины потери веса

В случае, когда снижение веса и потеря аппетита не имеют явной связи с какими-либо факторами, необходимо проведение тщательного обследования. Однако зачастую человек просто не знает, что те или иные сопутствующие симптомы позволяют предположить возможную причину начавшегося исхудания. Рассмотрим возможные связи снижения веса с внутренними и внешними факторами.

Заболевания ЖКТ. При наличии хронических или острых заболеваний пищеварительного тракта нарушается не только аппетит, но и механизмы переваривания и усвоения питательных веществ. Даже щадящая дробная диета часто не позволяет избежать потери веса при гастритах, дуоденитах, панкреатитах, язвах желудка и кишечника. На заболевания ЖКТ указывают сопутствующая симптоматика (тошнота, боли в области желудка и кишечника, метеоризм, диарея).

Эндокринные патологии. Нарушения в работе желез внутренней секреции вызывают изменения гормонального фона, что неизбежно сказывается на весе. Обмен веществ при заболеваниях этого ряда существенно нарушается. Вес при этом может сильно снижаться или возрастать на фоне привычного режима питания и рациона.

Онкологические заболевания. В зависимости от локализации очага злокачественных опухолевых заболеваний на ранних или более поздних стадиях наблюдается потеря веса. Слабость при потере веса в этом случае сопровождается апатией, тревожностью, локализованными или блуждающими болями, субфебрильным повышением температуры тела.

Общие и кишечные инфекции. Острые состояния при инфицировании вызывают ответную реакцию, выражающуюся среди прочих проявлений снижением аппетита. При этом наблюдается обезвоживание и снижается активность пищеварительных ферментов, что ещё более усугубляет истощение. Серьёзные инфекции (ВИЧ, сифилис, малярия туберкулёз) даже в латентном течении приводят к исхуданию.

Паразиты. Частым признаком детских паразитарных заболеваний (гельминтоза, аскаридоза и пр.) становится именно беспричинное снижение веса. В любом возрасте диагностика при потере веса включает исследования кала и крови на наличие паразитов.

Неврологические нарушения. Аппетит очень тесно связан с психоневрологическим статусом. Потеря веса в период стресса компенсируется после его ослабления. Тяжёлые же депрессии могут привести к длительному отказу от пищи и сильному снижению веса. Нередко запускается циклический механизм, при котором начавшееся истощение оказывает влияние на психику. В этом случае самостоятельный выход из замкнутого круга становится невозможен и необходима помощь специалистов. Одним их ярких примеров подобной потери веса является анорексия, представляющая реальную угрозу для жизни.

Алкоголизм, наркомания, курение. Регулярный приём токсинов приводит к серьёзным нарушениям обмена веществ в сочетании с психологической зависимостью. Стремительная потеря веса у подростков позволяет заподозрить пагубные пристрастия. Со временем наркологические заболевания приводят к разрушению печени, лёгких, органов пищеварения, снижению иммунитета. Это ещё более усугубляет истощение.

Временное снижение аппетита вызывают некоторые лекарственные препараты. В профилактических целях включение их в лечебную схему должно сочетаться с назначением соответствующей диеты.

3. Диагностика и лечение при потере веса

• исследование уровня гормонов и диагностику щитовидной железы;
• анализы на выявление паразитов;
• анализы на окномаркеры;
• КТ, МРТ, УЗ-диагностику;
• флюорографию;
• клинические анализы крови и мочи;
• осмотр невропатолога и психиатра.

Терапия назначается с учётом полученных результатов. Иногда разработка лечебной схемы требует участия врачей нескольких специальностей. Может быть назначено медикаментозное лечение, психотерапия, физиолечение.

Со своей стороны пациент может принять меры к оптимизации режима труда и отдыха, пересмотреть график питания и диету, заняться самоанализом и выявить стрессогенные факторы. Хорошие результаты при снижении веса даёт санаторно-курортное лечение и перемена остановки (отдых у моря, путешествия, отдых вдали от современной цивилизации).

Как похудеть после родов

Моя подруга безуспешно пытается похудеть после рождения дочки, которая появилась на свет четыре месяца назад. Она не ест после шести, почти полностью отказалась от сладостей, начала заниматься танцами, но стрелка весов стоит на месте. Сейчас она весит 74 кг при росте 165 см, хотя до рождения дочки никогда не весила больше 60 кг. Я застала подругу в депрессии и решила ей помочь — обсудила эту тему с врачами и тренерами. Вот что мне удалось узнать.

Причины набора веса во время беременности

Бывают случаи, когда молодые мамы за время беременности не набирают ни одного лишнего кг. Как правило, это обусловлено генетикой и типом телосложения. Однако большинство женщин все-таки сталкиваются с проблемой лишнего веса после родов. «Беременность накладывает свой естественный отпечаток на организм женщины: зачастую во время беременности мы меньше двигаемся, больше едим, при этом могут значительно меняться вкусовые предпочтения, — говорит реабилитолог клиники спортивной медицины. — Организм делает то, что заложено природой, чтобы максимально безопасно и комфортно выносить малыша и подготовиться к его появлению на свет. Поэтому набор веса во время беременности — абсолютно нормальная ситуация».

Прежде всего, не стоит паниковать и следует запастись терпением. «За время беременности вес тела увеличивается, и это нормально — в среднем женщина может набрать 9-14 кг. Во-первых, сам плод, околоплодные воды и увеличившаяся в размерах матка, — объясняет эксперт направления групповых программ крупнейшего фитнесс-клуба в России. — Во-вторых, жировая ткань, которая накапливается, в основном в области живота и бедер для защиты плода и, кроме того, служит дополнительным запасном энергии для обеспечения выживания матери и будущего ребенка на случай непредвиденных обстоятельств. Этот механизм физиологически заложен в организме женщины, и бороться с этим бессмысленно и небезопасно. Кроме того, увеличение молочных желез и объема циркулирующей крови так же добавляют вес.

Беременность длится 9 месяцев, и глупо рассчитывать на то, что форма восстановится за месяц-два — должно пройти как минимум столько же времени».

Поэтому эксперты рекомендуют не паниковать из-за «привеса», не садиться на строгие диеты, а сосредоточиться, в первую очередь, на материнстве и улучшении собственного самочувствия.

Когда можно начинать худеть после родов

Однозначного ответа на этот вопрос нет. «Относительно процесса снижения веса нет никаких причин выжидать какого-то определенного срока, но только в том случае, если ваше питание будет сбалансированным. В реальности большинство женщин готовы к этому спустя лишь пару месяцев—полгода, — говорит Евгения Маевская, к. м. н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic.

После родов многие женщины стремятся как можно скорее начать возвращать своему телу «добеременный» облик. «Но спешка в этом процессе ни к чему. Если никаких противопоказаний нет, мама чувствует себя комфортно, достаточно спит, то процесс постепенного, грамотного похудения можно начинать после того, как полностью наладилась лактация. Но это — идеальная ситуация, в реальности молодые мамы не досыпают, малыш плачет или капризничает, домашних дел только прибавилось, — поясняет реабилитолог клиники спортивной медицины. — Как итог — уставший организм и истощенную нервную систему. Начинать худеть в таком состоянии бессмысленно: даже если загнать себя в строгие рамки и сбросить несколько килограмм, они вернутся как только закончится ресурс морально-волевых усилий».

Как похудеть после родов

Сделать это вполне реально, если действовать комплексно. Вот основные шаги, которые помогут сбросить лишние килограммы после рождения малыша.

Наберитесь терпения

Похудение после родов не может и не должно быть быстрым. Беременность для организма — огромный стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, изменением гормонального фона и уменьшением физической активности. Период восстановления может занять от шести месяцев до года.

Сбалансируйте рацион питания во время кормления и сразу после него

Недоедать во время кормления нельзя. Так вы можете лишить малыша необходимых витаминов и даже спровоцировать появление в молоке токсинов. Ежедневное грудное вскармливание потребует много энергии — примерно 500 ккал в день. «Стоит помнить, что грудное молоко получается из лимфы и крови матери, поэтому все косерванты, красители и стабилизаторы могут попадать в грудное молоко, вызывая негативные реакции (в том числе и кожные) у ребенка, — говорит Евгения Маевская. — Поэтому выстраивать своё питание нужно с минимумом таких продуктов, а лучше исключить. Для плавного снижения веса нужно снизить калорийность примерно на 300-350 ккал от исходного, учитывая, что с грудным молоком у женщины выделяется до 40 г жира в сутки и тогда процесс снижения веса не заставит себя ждать».

Вот несколько общих рекомендаций по питанию от Евгении Маевской:

• Необходимо, включать в рацион белки, жиры и углеводы, а также клетчатка виде некрахмалистых овощей (порядка 400 г);
• Не нужно голодать;
• Важно пить достаточное количество жидкости (примерно 1,8-2,0 л с учетом воды и других напитков);
• Ограничить количество простых углеводов за счёт сладостей и выпечки (содержат много жира и сахара);
• Оставить природные сахара в виде фруктов (порядка 250-300 г);
• Дополнительно принимать профилактические дозы витамина Д;
• Допустимо принимать йода, железо, кальций и поливитамины, но только после консультации врача.

Также помните, что питание кормящей мамы должно быть дробным — 4-5 раз в день. Необходимо питаться правильно! В рацион питания должны входить полноценные белки (нежирное мясо, рыба), продукты, богатые кальцием (например, нежирный сыр 10–17%), фрукты и овощи. Исключите наваристые мясные бульоны, уху и борщи: в них много экстрактивных веществ, которые медленно перевариваются и тем самым осложняют восстановление организма.

Ешьте маленькими порциями каждые два-три часа — так вам будет легче не срываться на переедание.

Консультируйтесь с врачами

В течение года после родов обязательно наблюдайтесь у лечащего врача. Через 6 месяцев после рождения ребенка сдайте полный анализ крови и анализы на гормоны. Необходимо удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.

Если долгое время похудеть не удается, отправляйтесь за консультацией к эндокринологу и диетологу. Возможно, после родов нарушилась работа эндокринной системы или обмен веществ. Кроме того, к врачу обязательно надо идти, если в течение 2-3 месяцев после родов у вас не восстанавливается функция яичников и не начинается менструация.

Забудьте про голливудских звезд

«Завидуете Хайди Клум, матери четверых детей, которая при этом умудряется идеально выглядеть? Напрасно! — говорит диетолог модельного агентства. — Резкое похудение после рождения ребенка (в течение 2-3 месяцев) может негативно отразиться на обмене веществ, привести к потере молока и впоследствии сказаться на вашем здоровье и здоровье малыша».

Помните: звездам помогает целая армия нянь и диетологов. Следить за состоянием своего тела — часть профессии голливудских див. Если вы не фотомодель, телеведущая или певица, вы не обязаны возвращаться в прежние формы за рекордное время. Да и если фотомодель — тоже не обязаны: здоровье прежде всего!

Не заедайте депрессию

Главный враг снижения веса после беременности — послеродовая депрессия. Чаще всего именно она способствует нервным срывам и перееданию.

Симптомы послеродовой депрессии: беспричинные слезы, раздражительность, головные боли, переутомление, расстройства сна. «Во время беременности уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме женщины повышается, — рассказывает врач-эндокринолог. — Эти гормоны отвечают за сохранение и правильное протекание беременности. Сразу после родов их уровень резко падает, и начинает вырабатываться новый гормон — пролактин. Организм перестраивается стремительно — отсюда и перепады настроения». Бороться с ними нужно не с помощью еды, а с помощью, например, занятий спортом. Очень важна поддержка близких. Если депрессия протекает в тяжелой форме, лучше обратиться к специалисту.

Не торопитесь в зал — гуляйте на свежем воздухе

Не стоит сразу пытаться сделать все то, что вы могли раньше делать в фитнес-клубе. В первое время просто дольше гуляйте с малышом на свежем воздухе. Начинайте с 20 минут в день, затем увеличивайте время прогулок и темп ходьбы. Двадцать минут бодрой прогулки с коляской сжигают около 150 ккал. «Прогулки обязательны как для малыша, так и для мамы — ходьба, являясь самым естественным и безопасным видом кардио-нагрузок, будет способствовать улучшению лимфотока и циркуляции крови, способствовать насыщению тканей кислородом, постепенно приводить мышцы в тонус», — добавляет эксперт направления групповых программ.

Правильно входите в тренировочный режим

Во время беременности с телом происходят довольно сильные изменения. «Растущий живот и смещающийся центр тяжести могут приводить к увеличению поясничного лордоза и, соответственно, дискомфорту в этой области; нижние ребра расходятся, меняя форму грудной клетки; диафрагма, подпираемая снизу, поднимается и „застывает“ в фазе выдоха, что сказывается на дыхании. Поэтому первое время занятия должны быть направлены на улучшение подвижности поясницы и грудной клетки и дыхания, — говорит эксперт направления групповых программ. — Никаких резких и интенсивных движений, все максимально плавно и спокойно. В первые 10-14 дней после родов, когда происходит уменьшение объема матки, нужно отдавать предпочтение упражнениям лежа. Это могут быть мягкие покачивания и круговые движения тазом, направленные на улучшение мобильности поясницы, дыхание с акцентом на движение ребер и диафрагмы. Постепенно можно переходить к упражнениям сидя (отлично подойдет фитбол) — аналогичные вращения тазом, движения грудной клеткой, дыхание».

Спустя 1-2 месяца можно переходить к более активным занятиям. Перед этим следует проверить наличие диастаза. «Диастаз — это растяжение белой линии живота, в результате чего прямые мышцы живота буквально расходятся в стороны, что приводит к неправильной их работе. Если этой проблемой не заниматься, то дисфункция мышц живота со временем может привести к болям в пояснице, протрузиям и грыжам, опущению органов. Кроме того, визуально живот будет оставаться выпирающим или висящим, даже несмотря на тренировки и снижение веса», — говорит фитнесс-тренер.

Как проверить, есть ли у вас диастаз? Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Одну руку положите под голову, другой приготовьтесь пропальпировать живот. «Поднимите плечи и лопатки и прощупайте белую линию живота (от мечевидного отростка грудины к пупку и немного ниже), обращая внимание на расстояние между мышцами пресса (вы можете четко ощущать края мышц и мягкую ткань между ними, куда пальцы буквально проваливаются, если нет — отлично, у вас нет диастаза). Затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Выполните преактивацию внутренних мышц —подтяните мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота, слегка втянув живот, и затем снова поднимите плечи и лопатки. Снова пропальпируйте живот и сравните ощущения — если живот стал твердым и пальцы не проваливаются, то диастаз вполне можно убрать, поработав над внутренними мышцами, если же ничего не изменилось и ширина диастаза больше 4 см — возможно, потребуется операция», — добавляет она.

«Если у мамы обнаружен диастаз или есть подозрение на диастаз, категорически не рекомендуются привычные, известные всем виды упражнений на пресс: складочка, подъем ног и подъем корпуса, скручивания, уголок и др. Они могут привести к ухудшению ситуации с диастазом. Но из этой ситуации есть выход — комплексы упражнений для мягкого послеродового восстановления. Они последовательно укрепляют мышцы живота и убирают все симптомы диастаза. Через некоторое время молодая мама сможет делать свои любимые упражнения», — добовляет она.

Ограничением к занятиям могут быть и слабые мышцы тазового дна. «Эти небольшие мышцы, как и мышцы живота, находятся в районе промежности и являются неотъемлемой часть „внутреннего цилиндра“. Их слабость может выражаться в опущении органов, симптомах подтекании мочи при кашле и чихании, при прыжках, в дискомфорте во время полового контакта. Если молодая мама решила тренироваться, ей необходимо убедиться, что опущения органов и слабости мышц тазового дна нет», — говорит реабилитолог клиники спортивной медицины.

Через 4-6 недель после вагинальных родов можете начинать щадящие тренировки. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы на животе должны полностью срастись. «Для продолжения восстановления после родов в этот период отлично подойдут пилатес, йога, плавание и аквааэробика. Во время лактации следует снизить нагрузку на мышцы груди, а так же исключить прыжки во избежание травмирования молочных желез. Безусловно, следует отказаться от любых интенсивных тренировок, вызывающих подъем уровня адреналина, поскольку он будет негативно влиять на качество и количество молока. Любая интенсивная тренировка — это стресс, а в условиях стресса организм переходит на режим энергосбережения и выживания», — добавляет фитнесс-тренер.

Начинать полноценно тренироваться можно на 4-5 месяц после родов — подойдут йога, пилатес, легкий бег. После окончания кормления возможны более интенсивные упражнения — танцы, аквааэробика. Во многих фитнес-клубах есть специальные программы для мам и малышей.

Тренироваться можно и дома, пока ребенок спит. Выполняйте простые упражнения для всех групп мышц (здесь и здесь) и уделяйте внимание растяжке. А когда ребенок проснется, попробуйте привлечь к занятиям и его.

Занимайтесь сексом

Врачи рекомендуют воздержаться от половых контактов в течение 6-8 недель после рождения ребенка. Но жестких ограничений в этом вопросе не существует. Возобновляйте половую жизнь тогда, когда почувствуете, что эмоционально готовы к этому. А физически подготовиться к возвращению в мир секса вам поможет интимная гимнастика.

После естественных родов объемы влагалища сильно увеличиваются. Чтобы вернуть мышцы промежности в тонус, начинайте тренировать их через 2-3 месяца после родов и желательно ежедневно.

Специальную гимнастику для женщин придумал еще в прошлом веке американский гинеколог Арнольд Кегель. Упражнения Кегеля заключаются в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище.

• Сожмите мышцы влагалища на 10 секунд и затем расслабьтесь на 10 секунд. Выполняйте эти движения 5 минут в день, а затем в течение минуты делайте быстрые сокращения каждую секунду.
• «Лифт»: немного сократите самые нижние мышцы влагалища («1-й этаж»), зажмите на 3-5 секунд, затем сократите область выше («2-й этаж»), снова удерживайте. Так пройдите 4–5 «этажей» вверх и вниз, «задерживаясь» на каждом из них.

Выполнять эти упражнения можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.

Не забывайте наслаждаться материнством!

Процесс похудения после родов может показаться вам долгим и мучительным, если вы будете слишком сильно концентрироваться на проблемах фигуры и лишнего веса. Не забывайте о главном — теперь вы мама. Это повод для гордости. Впоследствии, оглядываясь назад, вы поймете, какими прекрасными были первые месяцы жизни вашего малыша. Фигуру вернуть можно, а вот эти мгновения — никогда.

Чего не стоит делать в попытках похудеть после родов

Процесс снижения веса должен носить постепенный характер. «Не стоит именно „сидеть на диетах“, особенно тех, которые жестко исключают какие-то продукты, монодиетах, жестко лимитирующих калораж (соковые диеты и голодание) — так вы, в первую очередь, очень быстро достигнете витаминно- минерального дефицита, что негативно отразиться на вашем здоровье, — предупреждает Евгения Маевская. — Дело в том, что вне зависимости от того, что ест женщина, грудное молоко все равно будет полноценным, это детерминируется генетически, а вот женщина может получить анемию, разрушение зубов, снижение минеральной плотности костей, поражения кожи и ее придатков, нервной системы на таком питании».

8 способов набрать вес и не испортить здоровье

Общество поощряет борьбу с лишним весом, но порой забывает о не менее важной проблеме — его дефиците. Он тоже может быть чреват серьезными болезнями. Но при правильном подходе довести вес до нормы несложно

Вместе с врачом и фитнес-тренером рассказываем, как увеличить массу тела без ущерба для здоровья.

Алевтина Федина, терапевт, медицинский директор сервиса управления здоровьем Checkme

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Сегодня одной из главных причин множества болезней врачи считают избыточный вес, который есть у 60% россиян. Он повышает риски развития многих заболеваний, в первую очередь — диабета второго типа и болезней сердечно-сосудистой системы. Но есть и люди с обратной проблемой — недостатком веса. Некоторые исследования показывают, что это более опасное состояние. Шведские врачи установили, что дефицит массы тела увеличивает риск ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. А избыток — всего на 50% [1].

Недостаток веса приводит к проблемам с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, ухудшает репродуктивную функцию. Навязчивое желание оставаться стройным может привести к психологическим проблемам, связанным с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.

Как понять, есть ли у вас недостаток веса

На внешний вид тела влияют строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Недостаток веса может точно диагностировать только врач, поэтому не стоит назначать себе высококалорийные диеты без консультации со специалистом. Но если вам кажется, что у вас есть такая проблема, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ).

Посчитать его легко. Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормой считаются значения от 18,5 до 24,9. ИМТ ниже 16 — дефицит веса тяжелой степени.

Возьмем среднестатистического российского мужчину ростом 176 см и весом 80 кг. Его ИМТ считается так: 80 / (1,76^2) = 25,8. Вес чуть больше нормы — такое состояние называется предожирением.

Пользуйтесь ИМТ с осторожностью. С недостатком веса эта модель работает лучше, чем с лишним весом, — например, в нее совсем не вписываются бодибилдеры. Тем не менее это примитивный способ, который не учитывает индивидуальные особенности тела. Поэтому, если вам кажется, что у вас есть проблемы с весом, обязательно обратитесь ко врачу. «Специалист может провести вам биоимпеданс — исследование, которое покажет количество жира, мышц и воды в вашем организме. Это гораздо более точный метод выявления недостатка веса», — объясняет врач Алевтина Федина.

Откуда берется недостаток веса

Недовес может стать следствием неправильного образа жизни, при котором человек сжигает слишком много калорий и недостаточно потребляет их. Также его могут вызывать некоторые заболевания — как физические, так и психические. Кроме того, предрасположенность к пониженной массе тела может быть закреплена на генетическом уровне.

У человека с нормальным обменом веществ дефицит веса развивается только из-за недостатка питания или чрезмерной активности. Это может произойти как из-за образа жизни, так и стать следствием ментальных проблем: депрессии, расстройств пищевого поведения, алкоголизма, наркозависимости или анорексии [2], [3].

• диабет;
• недостаточность надпочечников (болезнь Аддисона);
• онкологические заболевания;
• амилоидоз (нарушение белкового обмена);
• целиакия — тяжелая форма непереносимости глютена;
• болезнь Крона;
• гельминтоз;
• ВИЧ/СПИД
• гипертиреоз;
• язвенная болезнь;
• инфекционные заболевания.

Как набрать вес: 8 советов

1. Потребляйте больше калорий

Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор. Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на 200–500 калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на 700–1000 калорий больше.

При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Вместо вредной пищи ешьте больше белка, сложные углеводы и здоровые жиры.

«Точно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, хлебобулочных изделий, — рассказывает Алевтина Федина. — Это пустые калории, которые пойдут в жир. Стоит выбирать “долгие” углеводы — пасту из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью».

Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов. Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет углеводов.

По словам тренера Юлии Дражиной, для набора и общего веса, и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.

«Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот. Но только в дополнение к пище».

2. Ешьте больше белка

Если при наборе массы вы хотите увеличить не только жировую прослойку, но и объем мышц, вам придется есть много белка — как минимум 1,5 г на 1 кг массы вашего тела в день. Не каждый справится с таким рационом. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш рацион может быть таким: 200 г куриной грудки, 200 г творога, одно яйцо и большая пригоршня арахиса.

3. Занимайтесь спортом

Впрочем, даже большие дозы белка в рационе не помогут вам увеличить мышечную массу без занятий спортом.

«При наборе веса оптимально проводить три силовых тренировки в неделю, — рассказывает Юлия Дражина. — Разделите мышечные группы по дням, так вы увеличите время восстановления мышц и сделаете тренировку на каждую из них более объемной. Основной блок — около 40 минут. Все упражнения выполняйте в режиме 30–40 секунд нагрузки и 1 минута отдыха. Начните с базовых упражнений (жимы, тяги, приседания). На начальных этапах я бы уделяла этим движениям все основное время. Поверьте, эта стратегия приведет к росту и мелких групп мышц.

Разминку делать обязательно. Это подготовка нервной системы к тренировке. Это может быть 5–10 минут кардио, растяжка или суставная гимнастика. После тренировки — кардиосессия 20–30 мин. Вопреки расхожему мнению, что кардио не нужно при наборе массы, скажу, что сердце — это самая важная мышца, только ее бесперебойная работа даст вам результаты. Заминка позволит улучшить кровоток и увеличить доступ кислорода к мышцам, развить выносливость. Наконец, важно высыпаться: мышцы растут, когда восстанавливаются. Здоровый 8-часовой сон обеспечит грамотное восстановление».

Алевтина Федина добавляет, что перед началом тренировок нужно посетить врача, чтобы убедиться в том, что ты готов к интенсивным занятиям спортом.

«Недостаточное питание ослабляет тело и может влиять на работу сердца. Стоит сделать ЭКГ с нагрузкой, сдать общий анализ крови и убедиться, что тренировки принесут пользу организму и не нанесут вреда».

4. Пейте протеиновые коктейли

Если куриная грудка и творог надоели, можно воспользоваться более легким способом получения дополнительного белка. «Протеиновые коктейли — это жидкие калории, которые организму легко употреблять и усваивать, — рассказывает Алевтина Федина. — Они особенно удобны тем, кто не может много есть. Но стоит быть осторожным: много белка — это нагрузка на почки. Здесь важно следить за составом: выбирайте обычный сывороточный протеин (whey protein), а не сладкий коктейль с кучей вредных добавок».

Юлия Дражина отмечает, что белковыми коктейлями должны дополнять рацион, а не заменять приемы пищи.

5. Готовьте сложные блюда с приправами и специями

У людей с недостатком веса часто снижен аппетит. Они просто не могут «запихнуть» в себя нужное количество пищи. Исследования показывают, что решить эту проблему помогут специи и приправы: более пряная еда повышает аппетит [4].

Еще один эффективный способ — обогащать обычную еду высококалорийными продуктами. Полейте овощи маслом. Добавьте в овощной салат горсть орехов и авокадо, а в смузи — банан. Если вам хочется пить — выберите молоко, а не воду. А в кофе вместо молока наливайте сливки.

6. Ешьте чаще

Для набора веса нужно есть как минимум три раза в день. Но людям с пониженным аппетитом, не привыкшим к большим порциям, распределить все необходимые калории между тремя приемами пищи может быть сложно. Поэтому лучше добавить в рацион еще несколько небольших высококалорийных перекусов.

7. Не пейте перед едой

Если вам сложно съесть много пищи за раз, лучше садиться за стол с пустым желудком. Если в нем будет жидкость, то чувство насыщения наступит раньше, и обед окажется недоеден. Поэтому пить лучше уже после еды или хотя бы за полчаса до нее. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды: пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.

8. Бросьте курить

Если вы курите и хотите набрать вес, то нет лучшего способа повысить свой аппетит, чем избавиться от этой вредной привычки. Табак подавляет чувство голода и приводит к снижению веса [5]. Бросающие курить, как правило, начинают есть заметно больше, чем прежде. Это обусловлено сразу несколькими факторами: исчезновением эффекта табачного подавления аппетита, нормализацией функций желудочно-кишечного тракта, желанием «заедать» повышенный стресс и с пробуждением чувств вкуса и запаха, нарушенных сигаретами. Автор статьи сам прошел через это: бросив курить, он за пару месяцев набрал около пяти килограмм. Еда никогда не была такой вкусной и ароматной, как в тот период.

Как сделать талию тонкой – с чего начать?

Лишние сантиметры в зоне талии добавляет висцеральный (абдоминальный) жир. Но это не те пресловутые жировые валики на боках, которые можно пощупать. Висцеральный жир потрогать невозможно, он сосредоточен внутри брюшной полости. Небольшая его часть важна – это эволюционный способ защиты внутренних органов. Но излишние накопления ведут к нарушению гормонального фона и развитию тяжёлых заболеваний.

Главная причина переизбытка абдоминального жира – переедание и несбалансированное питание. Поэтому, чтобы избавиться от излишков жира и похудеть в талии, надо откорректировать рацион и включить в режим дня регулярные физические нагрузки. Это пешие прогулки на свежем воздухе (общей протяжённостью не менее 5 км, что можно контролировать с помощью шагомера), плавание в бассейне или открытом водоёме, катание на велосипеде, лыжах, коньках. 

Спешим тебя обрадовать – при похудении, благодаря высокой метаболической активности, именно висцеральный жир уходит первым. 

А ещё для хорошего метаболизма важен полноценный ночной отдых и соблюдение питьевого режима. Почему мы заедаем недостаток сна, читай здесь.

Пересмотри рацион, перейди на правильное сбалансированное питание и включи в режим дня регулярные упражнения для тонкой талии. Первые заметные изменения ты увидишь уже через 3-4 недели.

Но не все физические упражнения способствуют похудению в талии. Некоторые, напротив, сделают её шире. Ниже ты узнаешь, как не стоит тренироваться, чтобы не увеличить талию.

Как правильно перейти на сбалансированное питание 

Для начала урежь суточный рацион на 400-500 ккал.

Сладости и выпечку замени продуктами, которые активизируют расщепление жира. Это авокадо, яблоки, цитрусовые, зелень.

Подбери оптимальный для себя режим питания – небольшими дробными порциями или интервальное голодание.

Сказать однозначно, какой режим эффективнее именно для тебя, невозможно. Генетика, коридор калорийности, кинетическая особенность организма – у всех они индивидуальны. Почему нельзя рекомендовать всем питаться строго через 4 часа или перейти на режим 16/8 читай в интервью диетолога-нутрициолога Елены Даниловой. 

Какие разрекламированные методы уменьшения талии бесполезны

Массаж 

Процедура приятная и полезная. Снимает стресс, расслабляет мышцы, стимулирует пищеварение. Но никакого эффекта для похудения в талии и в целом на уменьшение параметров всего тела не оказывает, так как не влияет на процесс жиросжигания.

Обёртывание плёнкой и термопоясами

Мероприятие не только бесполезное, но ещё и вредное для здоровья. Почему? Читай здесь.   

Обруч

Если выбирать – крутить хулахуп или валяться на диване с гаджетом, то крутить обруч полезнее – за счёт массажного эффекта и компрессии ускоряется циркуляция крови. Но к похудению в талии это никакого отношения не имеет. 

К тому же крутить обруч можно не всем. Причём, список противопоказаний довольно внушительный.

Не рекомендуется использовать хулахуп:

• людям с заболеваниями внутренних органов;
• беременным и недавно родившим;
• во время месячных;
• при кожных заболеваниях;
• при проблемах с позвоночником (смещение дисков, межпозвоночная грыжа, травмы, операции).

Чем больше занимаешься, тем талия шире? 

Возможно, ты включаешь в тренировку упражнения, неэффективные для уменьшения талии. Качая пресс, выполняя боковые наклоны, приседания или подъём туловища, ты закачиваешь косые мышцы живота. При этом не сжигаешь жир в области талии и не делаешь её меньше. Напротив, мышцы растут, а вместе с ними увеличивается и талия.

Особенно избегай тренировок с большими весами. Дополнительные отягощения только увеличивают и укрепляют мышцы, соответственно, талия становится шире.

Немного анатомии – какие мышцы влияют на размер талии

Чем острее угол талии, тем более она выражена. У мужчин угол талии сглажен из-за объёмных косых мышц живота и приближается к 180 градусам. Вот почему не стоит закачивать косые мышцы живота тем, кто стремится сделать тонкую талию. У обладателей осиных талий угол значительно меньше.

В формировании талии принимают участие и широчайшие мышцы спины. Если они слабые и не в состоянии поддерживать подкожно-жировую клетчатку, под действием силы тяжести она опускается вниз, образуя некрасивую складку.  

Самую узкую часть талии определяет состояние поперечной мышцы живота. Чем выше её тонус, тем талия уже. Она же вместе с ягодичными мышцами отвечает за формирование нижнего угла талии.

Соответственно, ключ к формированию тонкой талии – укрепление поперечной мышцы живота и уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира. Это возможно только благодаря аэробной работе при повышенном пульсе и специальным упражнениям.

10 эффективных упражнений для уменьшения талии

Вакуум

Практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу. Вакуум делает талию узкой и создаёт базу для формирования мышц кора. Активирует глубокие мышцы живота и мышцы – стабилизаторы позвоночника. 

Выполняй на голодный желудок. Упражнение можно делать лёжа и стоя. В начале тренировок рекомендуется выполнять лёжа – так проще освоить правильную технику выполнения упражнения. Укрепив внутренние мышцы живота, переходи на выполнение упражнения из исходного положения стоя. 

Ляг на спину, сделай полный вдох, потом глубокий выдох. Одновременно втяни живот как можно сильнее. В таком положении задержись на несколько секунд. Затем спокойно вдохни. Сделай паузу и вновь повтори упражнение 10-15 раз. Начинай задерживать дыхание с 5-6 секунд, с каждым днём увеличивай время до 15 с.

Бёрпи

Ещё одно отличное упражнение для уменьшения талии. К тому же бёрпи энергозатратно и эффективно в плане сжигания жира.

Из исходного положения стоя опустись в присед, затем прими положение «планки» на вытянутых руках. Ладони должны находиться под проекцией плеч. Не отрывая рук от пола, вернись в положение приседа и подпрыгни, вернувшись в положение стоя.

«Мёртвый жук»

Ляг на спину, приподними руки и ноги и зафиксируй тело. Ноги можно держать согнутыми или прямыми. Задержись на 5-10 секунд (чем дольше, тем лучше), затем вернись в исходное положение. По мере укрепления внутренних мышц живота увеличивай время нахождения в статике.

«Супермен»

Ляг на живот, вытяни руки и ноги. Шейные мышцы расслаблены, лоб касается пола. На 15-20 см приподними руки и ноги, удерживай это положение не менее 3 секунд. Медленно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 7-10 раз.

Упражнение для тонкой талии прорабатывает мышечный корсет, укрепляет пояснично-подвздошную мышцу, улучшает осанку.

Планка

Одно из ведущих в рейтинге упражнений для создания осиной талии.  

Планка способствует созданию баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота. 

Прыжки на скакалке

Отличная аэробная нагрузка повышает скорость метаболизма и укрепляет все мышцы кора.

Главное, прыгай правильно:

• касайся пола только носками;
• прыгай невысоко — 3-5 см от пола;
• локти держи ближе к телу;
• включай в работу запястья и предплечья, но не плечевой пояс. 

Поочерёдный подъём ног

Ляг на пол, прямые ноги подняты под углом 90 градусов к туловищу. На выдохе поочередно опускай и поднимай ноги. Следи, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполни 20-25 повторений. 

Ягодичный мостик

Исходное положение – лёжа на спине, руки ладонями вниз вдоль туловища, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижми лопатки, втяни живот. Напрягая мышцы пресса, медленно приподними бёдра так, чтобы ягодицы оторвались от пола, и продержись в статическом положении 15-20 секунд. Выполни 12-15 повторений.

Подъём разноимённых рук и ног из положения на четвереньках

Исходное положение  на четвереньках, взгляд направлен вперед. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержись на 2-3 секунды, вернись в исходное положение и сделай то же самое упражнение для похудения в талии правой рукой и левой ногой. Не используй силу инерции, движения должны быть медленными, контролируемыми.

Упражнение развивает статическую силу мышц живота, дополнительно включаются мышцы спины, рук и мышцы задней поверхности бедра. 

Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд

Прими исходное положение: опустись на правое колено, левую ногу согни под углом 90 градусов и выстави её вперёд. Следи за правильной постановкой ноги – левая ступня должна располагаться под левым коленом или чуть впереди него. Выпрями позвоночник, подай бёдра вперёд, а таз слегка отведи назад. Руки находятся на левом колене или на бёдрах. Удерживай себя в этом положении несколько секунд. 

Повтори упражнение для другой ноги.

Важно! 
Растягивай подвздошно-поясничную мышцу в конце тренировки, когда мышцы разогреты. Делай растяжку медленно и никогда не доходи до точки дискомфорта.

Как рассчитать оптимальный объём своей талии

У знаменитой Людмилы Гурченко в молодости талия была 46 см, но и до самой старости актриса держала себя в форме – её талия была в пределах 56-57 см.

Однако такие цифры доступны не всем и, главное, объём талии должен соответствовать пропорциям твоего тела. Чтобы рассчитать нормальный для себя объём талии, отними от своего роста 100 см. Если у тебя телосложение худощавое, уменьши эту цифру ещё на 3-5 см. Если кость широкая, добавь те же 3-5 см и получишь оптимальный объём своей талии. 

Для достижения тонкой талии занимайся регулярно и включай комплексный подход к тренировкам. Чередуй силовые и кардио-тренировки, статические и динамические упражнения, питайся правильно и ты обязательно создашь фигуру своей мечты.

Содержание:

1. Диеты с дефицитом калорий
2. Выполнение только упражнений на пресс
3. Неправильно подобранные упражнения
4. Отказ от других силовых упражнений
5. Длительные кардиотренировки
6. Отказ от массажа и других оздоровительных процедур
7. Невнимательность к осанке

В стремлении сделать талию тонкой большинство людей, не имея должных знаний об анатомии и физиологии человека, начинают качать пресс и садятся на жесткую диету. Даже при посещении фитнес-зала они получают набор стандартных рекомендаций, которые кто-то когда-то 100 лет назад придумал и до сих пор ими пользуется. Проходят месяцы, а отложения так и остаются на боках.

Причина подобных неудач кроется в физиологии и биохимических процессах организма. Без секреции гормонов жиросжигателей, достаточного доступа кислорода с хорошей концентрацией углекислого газа жир гореть не будет! Причем не важно, сколько часов вы потеете в спортзале. Основатель дыхательных техник «Бодифлекс», «Оксисайз» и «Корпанетик 360» в России, тренер и преподаватель Марина Корпан решила разобрать основные ошибки худеющих.

Диеты с дефицитом калорий

Золотое правило диетологии гласит: «Для похудения нужно тратить больше энергии, чем потребляешь с пищей». Оно породило десятки методик, связанных с резким ограничением калорийности рациона – до 1000–1200 ккал в сутки.

Однако любая диета дает лишь краткосрочный результат. Вначале человек теряет по 0,3–1 кг в день (вы должны понимать, что это уходит вода), потом снижение веса замедляется, а со временем полностью останавливается. Существует как минимум три причины, из-за которых ограничение калорий не помогает похудеть в талии.

1. «Поломка» метаболизма. Жесткая диета – это огромный стресс для организма. Опасаясь голодовки, тело пытается сохранить энергию и замедляет обменные процессы. В итоге человек поправляется даже от низкокалорийных продуктов.
2. Потеря мышечной массы. Липидные клетки под действием гормонов высвобождают жирные кислоты, и только в присутствии большого количества кислорода окисляют их, т. е. жир. А диета никак не стимулирует его поступление в организм. В итоге человек теряет мышцы, из-за чего кожа на животе обвисает, а талия по-прежнему выглядит бесформенной.
3. Побочные эффекты. У каждого худеющего они индивидуальны. Из-за резкого изменения рациона одни начинают страдать от метеоризма, другие сталкиваются с гормональным сбоем. Последний приводит к частичному или полному отказу женской половой системы, прекращению месячных, аменорее, а впоследствии – к бесплодию.

И все же для достижения тонкой талии питание нужно корректировать. Марина Корпан рекомендует не изнурять себя жесткими диетами, а просто почистить свое питание, исключить рафинированные продукты, уменьшить порции, пить больше воды.

Чтобы процесс похудения пошел быстрее, необходимо наладить режим приема пищи, отказавшись от постоянных перекусов. Ведь современному человеку требуется гораздо меньше еды, чем принято считать. Многие из нас ведут малоподвижный образ жизни, а единственная активность сводится к дороге до работы и обратно. Также важно знать, что из-за растянутого желудка аппетит останется прежним, а отложения так и не начнут гореть без дополнительных физических упражнений.

Марина Корпан – человек, для которого полнота стала профессией. Раньше она сама столкнулась с этой проблемой и прошла несколько кругов ада в попытках похудеть. Как и миллионы других женщин, Марина прибегала к известным, но малоэффективным методикам, постоянно недоедала, изнуряла себя тяжелыми физическими нагрузками, терпела перепады настроения. А когда усилия привели к серьезным нарушениям здоровья, она поняла, что больше так продолжать нельзя. Как сегодня смеется сама Марина, она попросила Вселенную подсказать правильный выход. И, к счастью, решение нашлось.

Уже более 20 лет фитнес-тренер несет в массы идеи, которые полностью меняют мировоззрение в области стройности, диет и здоровья. Сегодня в России и СНГ Марина Корпан известна как основоположник абсолютно нового и эффективного направления – дыхательных гимнастик для похудения и оздоровления «Бодифлекс», «Оксисайз», «Система 2/4», «Костный импульс» и «Корпанетик 360».

Во время занятий у худеющих активизируются самые важные системы организма (эндокринная, лимфатическая, дыхательная) и мышцы, которые необходимо подключать в работу для более эффективного прокачивания и уменьшения талии. Затем продукты распада вместе с токсинами выводятся из организма естественным путем. Попробовать методики Марины Корпан можно на живых тренировках в Москве или дистанционно. Расписание занятий вы найдете на сайте korpanmarina.ru.

Выполнение только упражнений на пресс

При классических упражнениях на подъем корпуса больше всего задействуется прямая мышца живота, а она не отвечает за плоский живот. Почему многие тренеры этого не знают и не понимают? Прямая мышца начинается от нижнего края грудной клетки и идет вертикально вниз. Эта часть соединительной ткани отвечает в организме за следующие функции:

• наклоны корпуса вперед и в стороны;
• поддержание внутренних органов брюшной полости;
• напряжение передней брюшной стенки;
• опускание ребер при выдохе.

Однако она не участвует в формировании узкой талии, а, наоборот, делает ее еще больше и шире. Обычные упражнения на пресс не помогают сжечь жир в абдоминальной области и добиться стройного силуэта. Более того, ошибки в технике их исполнения (в частности, длительная задержка дыхания, неправильная амплитуда) могут привести к опущению внутренних органов.

Большинство людей привыкли тренироваться в режиме динамики. Однако такой подход не работает. Липидным клеткам не важно, насколько высоко вы поднимаете разные части тела или интенсивно потеете. Чтобы жир начал окисляться, во время упражнений необходимо поддерживать постоянное напряжение мышц и небольшую амплитуду.

Сделать талию действительно тонкой помогают тренировки поперечной мышцы живота. Она проходит горизонтально, расположенная под внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков, покрыта собственной фасцией, является третьим, наиболее глубинным слоем пресса. И именно она формирует стройную талию, поэтому прокачивать надо ее, а не прямую. Хотя фитнес-тренеры редко о ней вспоминают, эта часть тела оказывает колоссальное влияние на физическую подготовку и здоровье человека. Она также отвечает за следующие важные моменты:

• сохранение естественной формы позвоночника;
• возможность долго удерживать прямой корпус без ощущения усталости;
• правильное расположение и функционирование внутренних органов;
• профилактику грыж, особенно у людей, которые имеют сидячую работу или по другим причинам ведут малоподвижный образ жизни.

Отсутствие в программе тренировок упражнений на поперечную мышцу (что встречается довольно часто) ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению брюшного пресса. Как результат – низкой эффективности. Лучше всего эта часть тела включается, когда мы начинаем целенаправленно подключать дыхание. Необходимо увеличивать выдох или на задержке дыхания втягивать живот и напрягать поперечную мышцу.

Тренер по дыхательной гимнастике Марина Корпан предлагает худеющим попробовать одну из трех авторских методик:

1. «Бодифлекс». Тренировки основаны на упражнениях, выполняемых в стато-динамике при задержке дыхания на выдохе. В результате в организме увеличивается концентрация углекислого газа, артерии расширяются, а клетки активно усваивают кислород.
2. «Оксисайз». Упражнения выполняются совместно с дыханием и носят силовой характер. В результате улучшается питание тканей кислородом, активизируются кровообращение, работа пищеварительной и репродуктивной систем. Мы одновременно добиваемся стройности и прокачки мышц.
3. «Корпанетик 360». Вследствие особых дыхательно-физических упражнений на клеточном уровне накапливаются специфические ферменты. Они приводят к быстрому разрушению фиброзной жировой ткани и нормализации гормонального фона.

Любые упражнения необходимо выполнять в статодинамическом режиме. Только этот вид физической работы способствует максимальной активизации гормонов жиросжигателей по всему телу. Также он способствует локальному уменьшению объемов из-за включения симпатической нервной системы. Когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она очень сильно активируется. Под действием сигналов этой системы возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру, находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к надпочечникам, и оттуда начинается выделение адреналина и норадреналина. Они выходят в кровоток и начинают усваиваться теми тканями, которые в данный момент активны. Т. е. в работе, следовательно, и в мышце и в жировой ткани будет присутствие этих жиросжигающих гормонов, и они приведут нас к стройности. Как результат – кольцо вокруг талии становится более плотным и узким.

Неправильно подобранные упражнения

Если в дополнение к дыханию вы решили выполнять другие упражнения, подбирайте их очень осторожно. Некоторые тренировки увеличивают объем сухой массы в области талии, делая фигуру более грубой. Для женщин чреваты наклоны в стороны, особенно с утяжелением. Такие упражнения задействуют косые мышцы живота, которые прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз к лобковой области. В результате тело теряет грациозные изгибы.

Дыхательные практики «Бодифлекс», «Оксисайз», «Система 2/4», «Костный импульс» и «Корпанетик 360» все же более предпочтительны для похудения в области талии. Они не способствуют увеличению мышц по мужскому типу и выполняются в щадящем режиме.

Отказ от других силовых упражнений

При выполнении упражнений исключительно для живота эффект получается слабым. Через какое-то время после начала тренировок организм к ним привыкает и выбрасывает в кровь все меньше соматотропина – гормона, стимулирующего рост и укрепление мышц.

Кроме того, изолированные тренировки недостаточно энергоемкие. Чтобы наконец начать худеть в области талии, важно регулярно выполнять упражнения на разные части тела:

• руки и плечи;
• грудную клетку;
• позвоночник;
• бедра;
• ягодицы.

Сочетание чередующихся типов силовых нагрузок и дыхательных методик Марины Корпан «Бодифлекс», «Оксисайз», «Система 2/4», «Костный импульс» и «Корпанетик 360» дает потрясающий эффект за счет ускорения метаболизма. Ряд проведенных исследований показали, что при выполнении упражнений в технике «Оксисайз» энергопотребление оказывается выше на 140 %, чем при традиционных занятиях на велотренажере. А без правильного дыхания сосуды остаются «закрытыми», клетки усваивают мало кислорода, и процесс жиросжигания просто не запускается.

Длительные кардиотренировки

«Если долго мучиться, что-нибудь получится» – гласит известная поговорка. Однако в случае с похудением в области талии она не работает. Вот что происходит с человеком при длительных кардиотренировках.

1. В теле накапливается большое количество молочной кислоты.

Они приводят к полному расслаблению мышц и блокируют процесс окисления жиров.

1. Повышается уровень гормона грелина, стимулирующего аппетит. В итоге после упражнений возникает тяга к высококалорийной пище: сладостям, выпечке, жирному мясу.
2. Разрушается мышечная ткань. Она не успевает восстановиться за несколько дней, и фигура становится дряблой.

Кроме того, длительные занятия приводят к сильной усталости. Вначале человек час активничает в фитнес-зале, а потом целый день не может встать с дивана. Метаболизм замедляется, и жир на боках остается.

Идеальным решением для похудения в области талии станет замена длительных кардиотренировок на дыхательные методики Марины Корпан «Бодифлекс», «Оксисайз», «Система 2/4», «Костный импульс» и «Корпанетик 360». Многие упражнения она выкладывает на своем блоге в Инстаграме marina_korpan. Занятиям достаточно уделять всего 30–35 минут в день.

В отличие от фитнеса, они не ведут к быстрому откату. Многим знакома классическая история, когда худеющий уезжает в отпуск на две недели, а потом теряет мотивацию и забрасывает спорт. При дыхательных гимнастиках Марины Корпан такого нет, так как на максимальные мощности включаются обмен веществ и правильная проработка мелких мышечных групп. Заниматься дыхательными гимнастиками «Бодифлекс», «Оксисайз», «Система 2/4», «Костный импульс» и «Корпанетик 360» очень легко, эффективно и приятно. А бонусом к этому оказывается огромная прокачка энергетики.

Отказ от массажа и других оздоровительных процедур

Сам по себе массаж не приводит к локальному сжиганию жира. Обещание подобного эффекта – скорее маркетинговый ход. Однако у процедуры есть косвенные преимущества.

1. Усиление лимфотока. Воздействие на проблемные области позволяет вывести из клеток застоявшуюся жидкость. В результате объем талии уменьшается.
2. Нормализация кровообращения. Эта система выполняет роль транспорта, переносящего важные элементы (витамины, минералы, аминокислоты, кислород) к мышцам. Как следствие – организм оздоравливается и легче расстается с жировыми запасами.
3. Успокаивающее действие. Когда человек пребывает в хорошем настроении и расслаблен, то не думает о еде, как об основном источнике удовольствия.

Наиболее действенными массажами для похудения в области живота оказываются антицеллюлитный, аппаратный вакуумный и гидромассаж.

Однако перечисленные процедуры опять же окажутся малоэффективными, если кислород не проникнет в ткани и не запустит процесс окисления жиров. За счет локального усиления лимфотока вы потеряете только лишнюю воду с солями (пот). Тут мы тоже рекомендуем не забывать про дыхательные гимнастики «Бодифлекс», «Оксисайз», «Система 2/4», «Костный импульс» и «Корпанетик 360», ведь именно она помогает в процессе окисления жиров за счет поступления большого количества кислорода в ткани.

Невнимательность к осанке

Неправильная осанка – одна из причин выпирающего живота. А тот, в свою очередь, скрывает изгибы талии. Риск испортить фигуру повышают следующие факторы:

• сидячая работа в течение шести часов и дольше;
• недостаток физических нагрузок;
• неудобная мебель.

Чтобы дать позвоночнику вторую жизнь, Марина Корпан рекомендует ежедневно выполнять простое 25-минутное упражнение «Полоскание» в технике «Бодифлекс». Для этого необходимо встать на коврик, принять позу стола, сделать глубокий вдох носом, резкий выдох ртом, подтянуть и расслабить живот. Повторить несколько раз. Спина во время тренировки должна оставаться прямой!

Благодаря описанному упражнению можно насытить кровь кислородом, снять зажимы в проблемных областях, повысить общий тонус организма. Также важно следить за положением спины во время ходьбы, чтения и работы за компьютером. Поначалу это трудно, но через несколько недель входит в привычку.

Таким образом, тонкая талия – это совсем не сложно, когда ты четко понимаешь, как работает человеческое тело, и что нужно сделать, чтобы получить максимальный результат. Авторские методики Марины Корпан помогут ускорить его достижение. Физические упражнения укрепят группы мышц, отвечающие за изгибы, а правильное дыхание ускорит процесс жиросжигания.

У одних девушек тонкая талия от природы, что бы они ни ели и как бы ни издевались над своим организмом. А другие — сидят на диетах, занимаются спортом, но ничего не помогает. Grazia выяснила у профессионального диетолога, какие ошибки мы совершаем чаще всего в погоне за идеальной фигурой.

• 12 упражнений для тонкой талии
• Неэффективные и опасные упражнения для талии
• Как сделать талию тонкой
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5–10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7–10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений. 

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.