Ошибки при выполнении отжиманий от пола

Самые частые ошибки при выполнении отжиманий: учитесь делать их правильно

От правильной техники отжиманий будет зависеть ваш результат.

1. Вы неравномерно распределяете нагрузку

Чтобы отжимания от пола были эффективными, затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться примерно на одной линии, другими словами, в нейтральном положении. Колени следует выпрямлять.

При идеальном выполнении всё тело формирует относительно прямую линию, как в случае с планкой.

Если вы позволяете ягодицам выпирать, то переносите лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. В итоге большинство мышц кора остаётся не у дел, а ведь именно они мешают телу прогибаться. Чтобы задействовать мышцы кора, во время отжиманий напрягайте пресс и втягивайте ягодицы. Это поможет распределить нагрузку равномерно по всему телу.

Если вам сложно сохранять такое положение, временно перейдите на облегчённые варианты упражнения. Например, попробуйте отжиматься на коленях.

2. Вы предпочитаете количество, а не качество

Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.

Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.

Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.

Правильные отжимания учат использовать формирующие осанку мышцы, которыми мы часто пренебрегаем.

Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.

3. Вы игнорируете положение локтей

Люди часто расставляют локти в стороны во время отжиманий. Сверху они выглядят, как буква «Т». Это грубейшая ошибка: в таком положении вы слабо задействуете трицепсы и грудь и перенапрягаете плечи.

По словам тренера по силовой подготовке Майка Робертсона (Mike Robertson), во время отжиманий локти нужно расставлять под углом 35–40 градусов по отношению к торсу. Этот простой совет поможет вам эффективнее использовать силу и задействовать больше мышц с меньшим риском для суставов.

Удерживать локти в нужной позиции несложно. Просто следите, чтобы они не слишком отдалялись от запястий, и старайтесь, чтобы ваше тело было похоже на стрелку: ноги и торс выглядят как ось, а согнутые руки формируют боковые линии.

4. Вы не следите за расстановкой рук

Не стоит недооценивать правильную позицию рук во время отжиманий. Самая большая ошибка — поворачивать кисти пальцами одна к другой. Такое положение мешает правильно расставлять локти и влияет на активность мышц. Ваши пальцы должны смотреть вперёд.

Представляйте, будто вы раздвигаете ладонями пол. Это поможет вам расставлять кисти и локти правильно.

Бывает, что руки ставят слишком близко друг к другу. Чем они ближе, тем больше вы напрягаете трицепсы вместо грудных мышц. Если это то, что вам нужно, тогда смело продолжайте. Но если хотите тренировать грудь в стандартном режиме, то расставляйте руки чуть шире плеч.

На этом всё. Избегайте перечисленных ошибок, и ваши тренировки станут эффективнее.

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

• Польза отжиманий
• Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
• Правила дыхания при отжиманиях от пола
• Основные ошибки при выполнении отжиманий
• Описание разных вариантов отжиманий от пола
  • С коленей
  • С упором рук на лавку
  • С упором стоп на лавку
  • С узкой постановкой рук
  • С широкой постановкой рук
  • Круговые
  • Разноименные
  • На одной руке
  • На кулаках
  • На пальцах
• Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
• Противопоказания для отжиманий от пола
• Вывод

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

• большие грудные;
• передние зубчатые;
• трицепсы и бицепсы;
• локтевые;
• межреберные;
• дельтовидные;
• брюшного пресса и спины;
• большие ягодичные;
• икроножные.

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

• Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
• Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
• Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
• Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
• Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
• Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
• В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90^о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
Неделя 1	5×1	5×1	Перерыв	4×2	4×2	Перерыв	4×3
Неделя 2	5×2	5×2	Перерыв	4×3	4×3	Перерыв	4×4
Неделя 3	4×5	4×6	4×6	Перерыв	3×8	3×9	3×10
Неделя 4	Перерыв	2×12	Перерыв	3×10	Перерыв	4×8	Перерыв
Неделя 5	2×15	2×16	Перерыв	3×15	3×15	Перерыв	4×10
Неделя 6	2×20	2×22	Перерыв	3×20	3×20	Перерыв	2×25
Неделя 7	4×18	4×20	Перерыв	2×38	2×40	Перерыв	3×30
Неделя 8	Перерыв	3×55	Перерыв	4×30	Перерыв	5×25	Перерыв
Неделя 9	2×45	3×45	Перерыв	2×50	3×50	Перерыв	2×60
Неделя 10	3×55	4×50	Перерыв	3×60	Перерыв	2×65	3×65
Неделя 11	2×70	4×65	2×80	Перерыв	2×80	3×75	2×85
Неделя 12	Перерыв	2×90	Перерыв	2×95	Перерыв	3×90	1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

• Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
• При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
• Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
• Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
• При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

Оцените статью:

Сейчас тренировки в домашних условиях особенно популярны. Чаще речь идет о комплексе базовых упражнений, который задействует сразу несколько мышечных групп и не требует дополнительного инвентаря. Согласись, заниматься только с собственным весом очень удобно. Все то же самое можно сказать и про классический вариант отжиманий от пола. Если их выполнять технически правильно, то работать будут не только грудные мышцы, то и трицепсы с дельтовидными мышцами, кор. На первый взгляд всегда кажется, что упражнение легкое. Каждый знает технику выполнения в теории, но когда дело доходит до практики, то многие при отжимании от пола совершают ошибки. Как итог ты либо не достигаешь никакого прогресса, либо получаешь серьезную травму. Мы расскажем, как делать отжимания не нужно и о правильной технике. Во время выполнения проверь себя, возможно, ты тоже в рядах тех, кто выполняет элемент неправильно.

Отжимания считаются одним из фундаментальных упражнений, как для мужчин, так и для женщин. Человек не должен делать жим с гантелями, если он не справляется с базой без дополнительного веса. Это единственный спортивный элемент, который требует работу мышечных волокон всего тела и умственной сосредоточенности одновременно. Главными преимуществами считается укрепление плеч, рук, и сжигание жировых отложений – так как это базовый элемент, он достаточно энергозатратен, а, значит, потребляет много калорий. Девушки часто боятся этого упражнения, так как думают, что их руки станут мужеподобными. Это миф. Из-за женской физиологии организма невозможно получить объемную мускулатуру без вмешательства гормонов.

Прогибы в пояснице

Эту ошибку часто при выполнении классических отжиманий от пола часто совершают новички. При выполнении элемента твое тело должно напоминать прямую линию. Из-за провисания не работает пресс, а оттопыренные ягодицы расслабляют мышцы кора и сильно нагружают поясницу с плечами.

Черепашья шея

Речь идет о положении головы и шеи. Лучше принять безопасную позу – естественную, когда последние зафиксированы нейтрально. Ошибкой будет, если шея и голова уйдут вперед. Как итог:

1. Излишне будут нагружены шейные позвонки. В итоге ты можешь получить межпозвонковую грыжу, от которой нельзя избавиться.
2. Трицепс и грудные мышцы не получат нужной нагрузки, а значит, упражнение станет не эффективным.

Позиция рук

Верное расположение рук при отжиманиях очень важно. Обычно новички поворачивают кисти друг к другу. Это неверно – создается помеха правильной расстановке локтей и снижается активность мышц. Твои пальцы должны быть направлены только вперед. Для удобства представь, что раздвигаешь с помощью ладоней пол.

Еще одной ошибкой техники выполнения отжиманий является слишком близкое расположение рук друг к другу. Это вызывает напряжение в трицепсах, но не в грудных мышцах, как положено. Если у тебя такая цель, то продолжай. Но если ты тренируешь грудь, то расставляй руки немного шире плеч.

Амплитуда

Чтобы получить хороший результат, выполняй отжимания в обычном темпе с увеличенной амплитудой. Для этого можешь использовать упоры для рук.

Скорость

Лучше выполнять элемент на три счета: на первые два сгибай руки в локтях и касайся грудью пола, а на третий возвращайся в стартовую позицию.

Показатель количества, а не качества

Если ты работаешь на качество, что твои отжимания по максимуму полные. Но не у каждого человека достаточно сильные запястья и плечи, чтобы можно было опуститься до пола. При этом всегда нужно стараться опускать грудь ниже настолько, насколько можешь, и с выдохом подниматься обратно. Это сложно, но работает.

Когда находишься в самой верхней точке, старайся полностью выпрямить руки, отталкиваясь от пола. Не выгибай спину. Со спуском делай вдох, мысленно направляя воздух в низ спины. Часто многие из нас не включают в работу формирующие осанку мышцы, но с правильно выполненными отжиманиями этого не получится.

Сначала попробуй отжаться один раз, но правильно. Помни о простом правиле – результата можно добиться не от количества повторений, а от их качества. Некоторые делают сто повторений и не видят результат, а другие – всего лишь десять, но чувствуют, как мышцы получили хорошую нагрузку.

Положение локтей

Ошибку часто можно наблюдать у неопытных спортсменов – они расставляют локти по сторонам, а кисти поворачивают друг к другу. Тело обычно напоминает букву «Т». Как итог – неправильно распределяется нагрузка, которая нередко приводит к травмированию плечевого сустава.

Удерживать правильную позицию нетрудно – следи, чтобы локти не слишком далеко находились от запястий. Тело по виду должно напоминать стрелку: нижние конечности и торс представлять ось, а согнутые руки являться боковыми линиями.

Как нужно выполнять классические отжимания

Как верно:

1. Прими правильную позицию лежа – лицо смотрит вниз, руки расставлены немного ширине плеч, а тело составляет прямую линию.
2. Приподними плечи чуть выше таза.
3. Напряги мышцы живота, но продолжая дышать.
4. Ладони расположи в паралели друг к другу, пальцы направь вперед. Первые всегда находятся только под плечами.
5. Голову держи в нейтральной позиции – не внизу, но и не задирай вверх.
6. Не расставляй локти.
7. Стопы поставь так, как тебе удобно – либо сведи их вместе, либо расставь пошире.
8. Со вдохом плавно согни локти и не спеша опустись вниз.
9. Грудью коснись пола и поднимись обратно, выпрямив руки и задержавшись в верхней точке на несколько секунд.
10. Держи полную амплитуду и локти под прямым углом.
11. Напрягай пресс для повышения эффективности элемента и снижения риска травмоопасной нагрузки на отдел позвоночника.

Именно эта техника выполнения позволяет равномерно прорабатывать плечевые, грудные мускулы и трицепс.

Как правильно дышать во время отжиманий

Неверная правильность процесса дыхания влечет за собой повышенное давление.

Когда опускаешься вниз, делай вдох, при подъеме – выдох. Если поддержка обычного дыхательного ритма для тебя является трудновыполнимой, то, скорее всего, ты выполняешь отжимания очень быстро, а, значит, нужно сбавить темп. Уменьши скорость, совершай плавные движения и останавливайся в верхней точке.

Еще одной причиной, мешающей правильному дыханию, является курение. Если избавиться от такой вредной привычки, то дыхание сразу нормализуется.

Как научиться отжиматься

Если ты в поисках лайфхаков или секретов, которые помогли бы, то таких не существует. Не получится научиться технике за несколько дней. Ключ, который приведет тебя к успеху – регулярные тренировки. Начни с простых вариаций, а затем переходи к сложным. Не забывай о прогрессии нагрузки. Для кого-то достаточно месяца тренировок, чтобы научиться, а кому-то и нескольких недель. Слушай собственный организм, правильно питайся и не забывай об отдыхе.

Несколько факторов, которые влияют на успех:

1. Регулярность.
2. Поставленная цель. Ты должен понимать, к чему и зачем стремишься.
3. План тренировок. Лучше составить на две недели вперед.
4. Никакого пропуска тренировок. Если на то нет уважительных причин.
5. Соблюдение правильной техники.
6. Разнообразие. Помни, что организм быстро привыкнет к однотипной нагрузке.
7. Разминка.

Теперь ты знаешь, какие ошибки лучше не совершать при отжимании от пола и как правильно отжиматься. С такими трудностями сталкиваются не только новички, но и атлеты, у которых немалый стаж в спорте.

Это простое движение с весом тела может быть не таким простым, как вы думаете.

Автор: Эд Чако

Отжимание — очень важное и фундаментальное упражнение. Вы не должны выполнять жим лёжа со штангой или гантелями, если не можете делать отжимания.

Здесь нет других аргументов. Никакие упражнения для груди не требуют такой работы мышц всего тела и умственной сосредоточенности, как отжимание, и пока вы не освоите его вы не сможете с нормальной техникой выполнять жимы с тяжёлым весом.

Далее будут представлены одни из наиболее распространенных ошибок при выполнении отжимания и как их исправить. Также дана программа 21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих.

Ошибка 1: выгибание спины

Пожалуй, самая распространенная ошибка — изогнутая спина которая возникает, когда ваши бёдра подняты слишком высоко, а мышцы кора не работают. Такое положение тела сильно нагружает нижнюю часть спины, чтобы поддерживать ваше тело в упоре лёжа.

Исправление: опустите бёдра вниз как бы подтянув их под себя и втяните живот, чтобы задействовать мышцы кора и выпрямить нижнюю часть спины.

Ошибка 2: опускание бёдер

Это дальнейшая коррекция первой ошибки. Ваши бёдра слишком низко опущены, и, опять же, нижняя часть спины остается под сильным напряжением.

Исправление: поднимите бёдра вверх, чтобы выпрямить спину, и повторите ту же самую активирующую мышцы кора ​​механику, что и раньше.

Ошибка 3: разведение локтей

Если во время отжимания вы уводите локти слишком далеко в стороны, то это ставит ваши плечи в уязвимое положение.

Независимо от того, делаете ли вы отжимания с узким упором или широкой постановкой рук, ваши локти должны всегда сгибаться назад. Это наиболее удобное положение для ваших плеч.

Исправление: сделайте так, чтобы локти сгибаясь уходили назад, а не в стороны, а плечи оставались в нейтральном положении при опускании тела.

Ошибка 4: не полный диапазон движения

Здесь срабатывает ваше эго. Вы хотите набрать количество отжиманий, но вы не получите никакой пользы от упражнения, если не сможете работать в полном диапазоне.

Всегда важно качество, а не количество. Вы ограничиваете себя и свои силы, если не проходите весь путь вверх и вниз.

Исправление: не торопитесь, отпустите своё эго, не гонитесь за цифрами и сфокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнения.

Ошибка 5: опускание головы

Делая это, вы гарантированно будете сильно напрягать свою шею и трапеции.

Исправление: поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте его на протяжении всего движения.

Ошибка 6: держать пальцы вместе

Это слишком сильно давит на запястье.

Исправление: равномерно распределите вес на кисти рук, широко расставив пальцы. Если у вас болят запястья из-за их плохой подвижности, вы можете делать отжимания на гантелях взявшись за рукоятки или отжиматься на кулаках.

21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих

Совет по тренировке

Выберете положение тела (на полу руки и ноги, руки выше уровня ног, ноги выше уровня головы), которое позволит вам выполнить идеальные отжимания для вашего уровня физической подготовки.

Разбейте повторения на столько подходов, сколько необходимо, чтобы отжиматься с правильной техникой. Для этой задачи используйте относительно небольшое количество повторений, чтобы вы могли безопасно повышать свой уровень в отжиманиях.

Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапеции сильно нагружены, то это не считается правильным отжиманием.

Если вы используете такую ​​форму выполнения упражнения, вы приучаете себя к тому шаблону отжимания, который будет причинять вам больше боли и дискомфорта, чем поможет вам в будущем.

Такие повторы не в счёт! Найдите человека, который даст вам честный отзыв о вашей технике, и не бойтесь услышать жёсткую правду.

Когда начнете чувствовать себя сильнее и сможете отлично выполнять отжимания, попробуйте найти более сложный вариант, где вы будете делать большее количество идеальных повторений за раз.

Итак, в дальнейшей программе разбиваете повторения на столько подходов, сколько вам нужно.

Неделя 1: Легкая неделя

Направление: можно использовать более высокую поверхность для упора рук если не сложно отжиматься на полу.

• День 1: 4/3/3/2 = 12
• День 2: 5/4/3/2 = 14
• День 3: 5/5/4/2 = 16
• День 4: Отдых
• День 5: 6/5/5/3 = 19
• День 6: 7/6/5/3 = 21
• День 7: Отдых

Неделя 2: Промежуточный уровень

Направление: используйте более низкую поверхность для упора рук или более сложные варианты отжимания.

• День 8: 4/3/3/2 = 12
• День 9: 5/4/3/2 = 14
• День 10: 5/5/4/2 = 16
• День 11: Отдых
• День 12: 5/5/5/4 = 19
• День 13: 6/5/5/4 = 20
• День 14: Отдых

Неделя 3: Сложный уровень

Направление: используйте только плоскую поверхность или наиболее сложный вариант, например, ноги выше уровня головы.

• День 15: 4/3/2/1 = 10
• День 16: 4/3/2/2 = 11
• День 17: 4/3/3/2 = 12
• День 18: Отдых
• День 19: 5/4/3/2 = 14
• День 20: Отдых
• День 21: Проверьте свой повторный диапазон по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы добиться своей цели в увеличении количества отжиманий. Например, 30 раз подряд или 1-2 отжимания на одной руке.

Я имею продвинутый уровень в отжимании. Как можно усложнить задачу?

Поздравляем в совершенствовании отжиманий на полу! Если традиционные отжимания слишком легки для вас, вы можете сделать их сложнее разными способами! Например:

• Ноги на возвышении
• Руки или ноги в петлях TRX
• Руки на фитнес мяче, Bosu платформе или гирях, выставленных на разной высоте или ширине
• Отжимания с хлопком в каждом повторении
• Отжимания на одной руке или с дополнительным сопротивлением (блин от штанги на спине или резиновая лента.