Ошибки при выполнении виса на кольцах стойки

Просмотров 10.4к. Обновлено 21.12.2021

Ярославский педагогический университет им. А.М.Ушинского

                        КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

                            По Гимнастике

Техника выполнения и методика обучения основных элементов в            упражнениях на кольцах

                                                                                                     Выполнила:Королева К.

                                                                                                     Студентка 5 курса

                                                                                                     Заочного отделения

При выполнении упражнений на кольцах существует два типа хватов – обычный и глубокий. Обычный хват подобен хвату на перекладине. Глубокий хват – это хват при котором гимнаст как бы подкручивая кисти, плотно обхватывает кольцо. Это уменьшает рычаг (длину руки), благодаря чему появляется возможность проще выполнять некоторые силовые элементы.

Вис согнувшись – положение складки.

Вис прогнувшись – вис головой вниз, ногами вверх. Тело параллельно кольцам.

Начинать своё знакомство с кольцами нужно начинать с разучивания размахиваний в висе.

Размахивания в висе.

Махи в висе – это основа основ. Правильный мах – это такой мах, при котором гимнаст двигается взад-вперёд всем корпусом, а не только ногами. Сразу же следует запомнить! При выполнении махов (как в прочем и всех остальных элементов), нужно всё время сильно давить руками в кольца, тело держать абсолютно натянутым в тазу. Несоблюдение этих правил может привести к травмам спины и плеч.

Мах вперёд выполняется в положении «лодочки». Тело округлено, нет никаких прогибов в пояснице. Гимнаст должен уводить кольца назад за голову, а носками тянуться вперёд-вверх, при этом держа тело постоянно напряжённым.

Мах назад выполняется в прогнутой лодочке. Руки немного разводятся в стороны, и также важно(!) помнить, что кисти нужно подкручивать вместе с махом так, чтобы постоянно присутствовало отчётливое чувство опоры.

На самом деле в махах на кольцах есть аналогия с большими махами на перекладине. После спада, немного не доходя до нижней точки, нужно делать бросок. Разница только в том, что нужно постоянно оттягивать кольца вниз, давя на них, а иначе можно «дёрнут» поясницу. Особенно это может быть заметно сразу после того, как закончиться мах назад и вы будете двигаться вперёд. Так же может появиться паразитное раскачивание как на качелях. Для борьбы с этим, желательно максимально сильно уводить кольца в направлении противоположном тому, куда движутся носки ваших ног.

Махи в висе

Силовые перемещения и статические элементы

1. Из виса силой подъём прямым телом в вис прогнувшись

2. Из виса вкручивание вперёд

3. Подъём (выход) силой в упор

4. Силовой оборот вперёд в упоре

5. Силовой подъём переворотом в упор

6. Силовой оборот назад в упоре

7. Стойка на руках

8. Угол

9. Угол вне

10. Высокий угол

11. Горизонтальный вис сзади

12. Подъём силой в горизонтальный вис сзади

13. Со стойки на руках опускание в горизонтальный вис сзади

14. Горизонтальный вис спереди

15. Упор руки в стороны или «крест»

16. Подъём разгибом в крест

17. Подъём махом назад в крест

18. Подъём махом вперёд в крест

19. Из креста дожать в упор

20. Горизонтальный упор ноги врозь

21. Горизонтальный упор ноги вместе

22. Обратный крест

Подъёмы, выкруты, обороты

1. Подъём разгибом в упор

2. Подъём разгибом в угол

3. Подъём махом назад в упор

4. Подъём махом назад в угол вне

5. Маховый подъём переворотом в упор

6. Подъём назад или подъём разгибом назад в упор

7. Подъём махом вперёд в упор

8. Подъём махом вперёд в угол

9. Подъём махом вперёд и контр-спад вперёд в вис

10. Подъём переворотом вперёд или Хонма в упор

11. Выкрут вперёд

12. Выкрут назад

13. Двойной оборот вперёд в группировке

14. Двойной оборот назад в группировке без выкрута в плечах

15. Подъём переворотом в стойку

Соскоки

1. Махом вперёд сальто назад

2. Махом назад сальто вперёд

3. Махом вперёд сальто назад с поворотами

4. Махом назад сальто вперёд с поворотами

5. Из упора сальто назад

6. Махом назад сальто назад

7. Двойное сальто назад

Силовые перемещения и статические элементы

1) Из виса силой подъём прямым телом в вис прогнувшись

Вроде бы несложное движение, но требует от исполнителя определённых усилий. В идеале, вы должны из виса без рывка медленно поднять прямое тело до виса прогнувшись. Ошибкой можно считать сгиб в тазу или прогиб в пояснице, сгибание рук в локтях. Этот элемент важен для того, чтобы почувствовать кольца. Для начала, если трудно, можно выполнять его через согнутые руки.

2) Из виса вкручивание вперёд

Перед выполнением этого элемента нужно хорошо размять плечи. Далее, используем глубокий хват, выполняем вис полностью распрямив руки. Умение выполнять вис с прямыми руками в глубоком хвате также потребует от вас определённого умения. Далее, немного разведя руки в стороны вкручиваемся в плечах. Нужно почувствовать как работают плечевые мышцы, позволяющие выполнить упражнение. Для простоты можно отработать на низких кольцах, стоя на полу.

3) Подъём (выход) силой в упор

Выход силой – первый подъём в упор, который стоит выполнить. Требует определённой физической подготовки. Выполняется глубоким хватом. Для упрощения исполнения нужно подтягиваясь, сводить кольца к груди максимально близко (можно коснуться руками). Тогда проще будет выйти в упор. Основная ошибка у новичков в том, что они не сводят кольца друг к другу, а наоборот разводят в стороны.

4) Силовой оборот вперёд в упоре

По сути, этот тот же выход силой, но с небольшим усложнением. Из упора делается спад вперёд, но руки так и нужно держать согнутыми в локтях. При таком положении рук есть возможность перевести кисти в глубокий хват и выйти в упор. Также нужно помнить, что руки нужно сводить к груди, а не разводить в стороны.

5) Силовой подъём переворотом в упор

Из виса глубоким хватом выполняет переворот назад в упор. Элемент требует немало сил, но и техники то же. При подтягивании нужно максимально свести руки. Дальше, резко(!) сделать разгиб назад-вверх как бы за кольца. Ощущения аналогичные как при выполнении подъёма переворотом не касаясь на перекладине. Изучать самое простое – это на низких кольцах. Опускаете их так, чтобы стоя вы могли за них держаться. Затем берётесь глубоким хватом и отталкиваясь от пола стараетесь запрыгнуть в упор. Главное сводить руки узко и обязательно делать разгиб ногами вверх-назад. После разгиба, руки по инерции будут разводиться в стороны. Так вот при самом выходе в упор нужно силой их сводить, а иначе в упоре удержаться будет непросто.

6) Силовой оборот назад в упоре

Этот элемент точная копия силового подъёма переворотом, только не из виса, а из упора. Выполнить даже проще, т.к. после спада назад из упора есть дополнительный импульс и тело уже согнуто. Главное помнить, что на спаде нужно кисти перевести в глубокий хват и не распрямлять руки.

7) Стойка на руках

Стойка на руках – базовый элемент подготовки для различных упражнений на кольцах. Элемент сложный и придётся долго попотеть, чтобы научиться её выполнять. Рассмотрим три пути выхода в стойку на руках. — стойка на руках силой ноги врозь. Для изучения требуется уметь выполнять спичаги на полу по несколько раз подряд. Далее, опускаем кольца максимально низко и пытаемся выйти в стойку (под кольца кладём маты, чтобы не отбить ноги). Желательно с помощью партнёра. Для начала можно сгибать руки и залезать в стойку, опираясь ногами о троса.

Так постепенно придёт мастерство и появится сила – вы сможете выходить в стойку без тросов.

— стойка на руках ноги вместе. Если вы хорошо владеете стойкой ноги врозь, то стойка ноги вместе не составит большого труда. Как правило, такой вариант стойки на руках используется чаще всего.

— и оригинальный, а также сложный выход в стойку – отмах из упора. На кольцах этот элемент выполнить крайне сложно. Дело в том, что кольца – опора неустойчивая и приходится очень сильно упираться и всем телом двигаться в сторону противоположную той, в какую вас тянет по инерции.

Угол

Упор углом или просто угол — не сложный, но очень важный элемент. Основное условие правильного выполнения – нужно немного разводить кольца в стороны таким образом, чтобы кистями не касаться бёдер. Кисти нужно разворачивать либо параллельно ногам, либо даже немного наружу, но не внутрь.

9) Угол вне

Более сложный вариант угла. Для более успешного выполнения желательно сводить как можно уже кольца и кисти разворачивать ладонями от себя.

10) Высокий угол

Сложный упор! Значительно сложней, чем его аналог на полу и на брусьях. Вся сложность в том, что удержание высокого угла требует отклонения корпусом назад, а кольца не очень то позволят это сделать. Поэтому нужно в первую очередь развивать гибкость суставов и отличную складку. Ну и естественно много отжиматься.

11) Горизонтальный вис сзади

Сложный вис, при котором тело удерживается параллельно полу. Для изучения желательно поднимать тело до горизонтали из виса сзади, а также с помощью партнёра дожимать до виса прогнувшись, и обратно.

12) Подъём силой в горизонтальный вис сзади

Более сложный вариант горизонтального виса сзади. Выполняется выход силой с последующим силовым опусканием в горизонтальный вис.

13) Со стойки на руках опускание в горизонтальный вис сзади

Ещё более сложный вариант попадания в горизонтальный вис сзади – это медленное опускание прямым телом со стойки на руках.

14) Горизонтальный вис спереди

Самый сложный из висов – это горизонтальный вис спереди. Требует напряжения очень многих групп мышц. Для его освоения очень полезно выполнять упражнение подкачки «сталевары»

15) Упор руки в стороны или «крест»

Сложнейший упор! Показатель высочайшего уровня физической подготовки исполнителя. Чтобы удержать своё тело на вытянутых руках, нужно долго и упорно готовиться.

Крест – крайне травмоопасный элемент. При неправильном выполнении можно очень серьёзно травмировать плечи и локти. Поэтом без должного уровня подготовки к его изучению лучше и не приступать. Изучение кресту проходит в несколько этапов. Самые эффективные способы – это продеть руки в лямки и удерживать крест на время, а также опускаться в крест и затем силой отжимать в упор и т.д. Лучше с помощью партнёра. Партнёр помогает вам дожимать до упора и вы работает на максимум.

Со временем можно выполнять с утяжелителем, а также сдвигать лямку всё ближе к кисти. В конце вообще можно выполнять без лямок.

Если говорить о безопасности исполнения креста, то правильно его делать таким образом, чтобы локтевые впадины смотрели вниз. Это сложно понять как так можно сделать. Но после некоторых попыток, я думаю, что вы поймёте. Нужно правильно расположить кисти и плечи.

16) Подъём разгибом в крест

Ещё более сложный вариант выполнения креста – это исполнение его после подъёма разгибом. Подъём разгибом требуется выполнять не в упор, а с таким расчётом, чтобы сразу остановиться в кресте. Для этого требуется постоянно сильно нажимать на кольца, что потребует от вас просто великолепной физической формы.

17) Подъём махом назад в крест

Ещё одна разновидность креста – после подъёма махом назад. Правильным считается выполнение, когда на махе назад вы сразу фиксируете крест, а выполнение с ошибкой, если вы сначала поднялись над уровнем горизонтали (на которой будут располагаться руки в кресте), а потом опустились в крест.

18) Подъём махом вперёд в крест

Ещё один сложный вариант исполнения креста – после подъёма махом вперёд. Сложность в том, что подъём махом вперёд – элемент, выполняемый на контр-движении. А чтобы остановиться в кресте, вам придётся двигаться в сторону, противоположную движению носков ног. Поэтому образуется паразитный мах, который заметно мешает остановиться в кресте и требует от исполнителя немалых силовых затрат.

19) Из креста дожать в упор

Дожать из креста в упор намного сложней, чем его удерживать статично. Поэтому придётся много потренироваться с продетыми в лямках руками. Упражнение стандартное – опускаться из упора до креста, дожимать до упора и т.д. подходами.

20) Горизонтальный упор ноги врозь

Сложнейший элемент. Требует напряжения очень многих групп мышц. Про методику подготовки рассказывать долго, к тому же её можно найти в обучающих видео от Богдана Корженевского. Разница только в том, что кольца – опора крайне неустойчивая. И «горизонт» на кольцах значительно сложней, чем его собрат на полу. Приходится постоянно давить в кольца, чтобы создавать некий аналог неподвижной опоры.

21) Горизонтальный упор ноги вместе

Если вы уверенно держите горизонтальный упор ноги врозь, то время вам попробовать тот же упор, но только ноги вместе. Сил требуется ещё больше, но изучение его стоит того!

22) Обратный крест

Ещё один сложный элемент – крест в стойке на руках или обратный крест! Для изучения можно также продевать руки в лямки, выходить в стойку и цепляясь ногами за троса, постепенно опускаться вниз до положения креста. Сложно не только физически удерживать положение руки в стороны, но ещё и держаться при этом в положении стойки.

Подъёмы, выкруты, обороты

1) Подъём разгибом в упор

Самый простой маховый подъём. Выполнить проще глубоким хватом. Желательно уметь выполнять спад-подъём разгибом на перекладине и нужно отлично уметь выход силой на кольцах. Начальное положение – вис согнувшись. Далее, нужно выполнить резкий разгиб ногами вперёд-вверх с одновременным рывком руками как при выходе силой. Если вы выполнили разгиб ногами и движение руками одновременно, то вы выйдете в высокий упор без проблем.

2) Подъём разгибом в угол

Достаточно сложный подъём. Требует ко всему прочему, отличный пресс и ноги. Принцип выполнения как и в обычном подъёме разгибом в упор, с той только разницей, что нужно «вкатываться» в упор углом, за счёт того что ноги нужно изначально тащить вверх ко лбу. Это движение уравновеситься с опусканием тела вниз при входе в упор и вы окажетесь в угле. Т.е. элемент требует напряжения ног и пресса в течение всего элемента.

3) Подъём махом назад в упор

Самый удобный из подъёмов в упор. Для изучения следует уметь более-менее хорошие махи в висе. На максимуме маха назад вы должны, разводя кольца в стороны, с прямыми руками выйти в упор. Но для начала изучения следует выучить «не верную» версию элемента. По сути, это и подъёмом то назвать сложно, т.к. это маховый выход силой. Для этого нужно выполнить мах назад в висе (самый лучший вариант из начального положения – вис прогнувшись) и полностью согнув руки в локтях отжаться в упор. Вы почувствуете, что сил этот подъём затрачивает немного, а выход в упор обеспечивает более простой, чем при выходе силой!

Но от этой фазы нужно постепенно отказываться, переходя к нормальному подъёму махом назад. Для этого на махе назад, нужно не сгибать руки. А вот для этого есть только один путь – развести кольца чуть в стороны. Этот подъём намного сложней и сил тратит больше значительно, но именно такой подъём и можно считать правильно разученным!

4) Подъём махом назад в угол вне

Значительно более сложная версия элемента. Требует от исполнителя умение выполнять подъём не просто в упор, а двигаясь пятками вверх. Т.е. помимо сильно нажатия кистями в кольца, нужно тащить пятки вверх, как бы в стойку. Вы сможете выйти в угол вне только в том случае, если при выходе в упор ваши ноги будут выше уровня упора.

5) Маховый подъём переворотом в упор

Имеет определённое сходство с силовым переворотом в упор, но сложнее. Методика обучения та же – пытаться из положения стоя запрыгнуть в упор. При выходе в упор, сразу сводить кольца. Но вот есть и разница, чтобы его выполнить с маха, в начальной стадии кольца приходится сначала развести в стороны (когда идём наверх), а при входе в упор сразу сводить. Для начала можно выучить с согнутыми руками, а потом уже и с прямыми.

6) Подъём назад или подъём разгибом назад в упор

Этот элемент можно встретить под названием «подъём разгибом назад» или просто «подъём назад». По сути, является усложнённой версией силового подъёма переворотом в упор. Выполняется из положения виса согнувшись в глубоком хвате. Для увеличения импульса движения и упрощения выхода в упор, рекомендую сначала принять положение виса прогнувшись, а потом резко вис согнувшись и оттуда сразу подъём назад. Не забываем при выходе – сводить кольца к телу.

7) Подъём махом вперёд в упор

В принципе, не сложный подъём, но может вызвать трудности при его изучении. Сложность заключается в том, что он выполняется на принципе контр-движения. Т.е. вы выполняете мах вперёд и по инерции вас начинает нести назад-вверх по пути выполнения подъёма переворотом. Но нам это не нужно. А нужно от носков ног, резко «бросить» тело вперёд с одновременным сильным нажатием руками на кольца, и разводя их в стороны, выйти в упор.

Подъём махом вперёд в угол

Сложный подъём, который требует не только отличного умения выполнять обычный подъём махом вперёд, но и хорошей подготовки преса и ног. Как и в случае с подъёмом разгибом в угол, следует изначально вести ноги выше уровня угла, чтобы потом это движение уравновесилось с опускающей вниз силой инерции.

9) Подъём махом вперёд и контр-спад вперёд в вис

Этот элемент требует отличное выполнение подъёма махом вперёд в угол. Далее, из упора разучивается спад вперёд в вис. Для удачного нетравмоопасного спада следует соблюдать несколько правил! Первое – вы постоянно держите руки прямыми, второе – вы наклоняете корпус вперёд (выводите вперёд колец) и выполняете спад, постоянно давя в кольца, и третье – спина округлённая, а не прогнутая. После отличного выполнения спада из упора, можно соединить его с подъёмом в одно целое.

10) Подъём переворотом вперёд или Хонма в упор

Сложный, интересный и оригинальный подъём! Его можно выполнять на брусьях и перекладине, но наибольшую популярность и распространение он получил конечно же, благодаря кольцам. Подъём переворотом вперёд в упор или по имени первого исполнителя «Хонма», представляет собой сочетание нескольких элементов. Во-первых, он требует умения выполнять высокие выкруты вперёд (о них мы поговорим ниже), во-вторых умение выполнять подъём разгибом и желательно в угол, и в-третьих требует умения выполнять высокий соскок сальто вперёд (о нём опять таки ниже). Элемент далеко не начальной подготовки, поэтому разучивается после уверенного владения вышеперечисленными элементами.

Изучать лучше в лямках. Лямки такие же, как для перекладины. Только надо помнить, что руки сгибать ни в коем случае нельзя! И нужно постоянно давить силой в кольца! Иначе, можно травмироваться. Вам нужно научиться выполнять высокие выкруты вперёд, а по сути высокий мах назад. На пике маха, вы должны резко согнуться и выполнить разгиб вперёд-вверх. Ощущения схожи вначале с выполнением соскока сальто вперёд, а при входе в упор с подъёмом разгибом.

11) Выкрут вперёд

Базисный элемент махом назад. Может выполняться по разному, в зависимости от профессионализма исполнителя. Самый первый вариант, который стоит освоить – это выкрут вперёд согнувшись. Простейший элемент – махом назад вы разводите руки в стороны и сгибаясь в тазу выходите в вис прогнувшись. При этом отсутствует активное давление на кольца руками, из-за чего вы ни на сантиметр не поднимаетесь вверх, выше уровня колец. Фактически выкрут проходит под кольцами.

Следующий шаг в эволюции выкрута вперёд – низкий выкрут вперёд прогнувшись. То же самое, что и первый вариант, но только прямым телом. Элемент плох тем, что если вы не будете давить на кольца активно, то выкрут так и будет под кольцами и никакой амплитуды вы не получите. Правильный выкрут – с хорошим разведение рук в стороны и выполняется, по большей части, не за счёт гибкости плеч, а за счёт работы рук. При таком способе выполнения, вы будете постоянно наращивать амплитуду элемента, поднимаясь выше уровня колец.

12) Выкрут назад

Опять таки элемент относится к базовым упражнениям. Этот выкрут значительно трудней в освоении и значительно более травмоопасен. Поэтому, перед его изучение на высоких кольцах, нужно обязательно отлично отработать выполнение на низких. Под кольца подкладывается горка матов таким образом, чтобы вылежали на горке матов в висе согнувшись (складке) и держались руками за кольца. Далее, с помощью партнёра, приступаете к освоению выкрута. Партнёр страхует под спину и ноги. Вы же должны выполнять его обязательно с прямыми руками, выполнять разгиб вверх-назад, а не падать вниз и давить на кольца. Такой выкрут называется выкрутом согнувшись.

Освоив его на горке матов с низкими кольцами, переходим к кольцам высоким. Всё остаётся также – партнёр вас страхует, а вы держите руки полностью напряжёнными, не сгибаете их в локтях и разгибаетесь вверх-назад, а не просто падаете вниз или выполняете прокручивание в плечах без разгиба. Для выполнения выкрута руки широко разводятся в стороны!

Следующий шаг обучения – выкрут прогнувшись. Выполняется по той же схеме, но не из виса согнувшись, а на махе вперёд. Разница только в том, что тут начальное положение – не положение покоя в складке, а активный мах. С одной стороны – это помощь, т.к. у вас есть уже начальный импульс, а с другой стороны опасность – может дёрнуть поясницу, если вы не будете давить в кольца и натягивать их на себя и вниз.

13) Двойной оборот вперёд в группировке

Элемент представляет собой совокупность двух движений, но только слитно выполненных. Первая и самая сложная часть – это наш знакомый подъём переворотом вперёд или Хонма, вторая часть – это из упора переворот вперёд в вис, который мы уже проходили в связке с подъёмом махом вперёд. Если соединить их вместе, то получится двойное вращение вперёд.

14) Двойной оборот назад в группировке без выкрута в плечах

Элемент сложный с точки зрения его восприятия. Состоит опять же из двух частей. Первая часть – это маховый подъём переворотом назад. Но не совсем обычный. Нужно не стараться выходить в упор, а немного не доходя до него сразу пытаться опрокинуться назад на ещё один оборот. Можно в конце элемента подсгибать руки в начале обучения. Конечное положение элемента – либо вис сзади, либо горизонтальный вис сзади.

15) Подъём переворотом в стойку

Очень сложный элемент. Требует немало силы и отличного умения выполнять высокие выкруты назад и подъём переворотом в упор через прямые руки. Набрав сильный мах нужно резко(!) выполнить бросок от носков ног вверх, сразу же давя кистями в кольца. В начальной фазе подъёма кольца разводятся в стороны, в конечной фазе – наоборот сводятся друг к другу. Для начала руки при выходе в стойку можно подсгибать в локтях.

Соскоки

1) Махом вперёд сальто назад

Сделать сальто назад в группировке совсем не трудно. Думаю, вы без труда его освоите. Куда сложней научиться делать хороший бланш назад. Для того, чтобы исполнить сальто именно прямым телом, нужно вращаться от низа живота – именно там должен находиться центр вашего вращения, а не в носках ног. Требуется выполнить хлёст при прохождении нижней точки, а дальше подняться на махе вперёд не отпуская руками колец как можно выше, но не пересекать вертикаль. В высшей точке отпускаем руки от колец и получаем сальто прямым телом.

2) Махом назад сальто вперёд

Более сложно для изучения, наверное из-за страха крутиться вперёд, в слепую. Рекомендую, положить горку матов под кольца и сначала побороть страх, приходя на горку на спину. Главное понять как переворачиваться через голову. А идея сальто проста – на пике маха назад, идёт пятками вперёд, отпускаем руки и крутимся по сальто. Самый хороший эффект будет, если вы будете не просто выполнять сальто на спаде, а ещё и подлетать вверх.

3) Махом вперёд сальто назад с поворотами

— полпируэта назад. Если вы хорошо умеете выполнять сальто назад прямым телом, то и поворот на 180 добавите без труда. Для начала можно выполнять его в конце сальто, когда оно практически выкручено. Но потом нужно переходить к правильной форме, когда поворот выполняется в начале и растянут по всему сальто.

— пируэт назад. Намного более сложный соскок. Требует начальной обкрутки на батуте. Тут поворот выполняется активно, быстро и при вылете вверх по сальто.

4) Махом назад сальто вперёд с поворотами

— полпируэта вперёд. Сначала нужно выполнять хорошее сальто вперёд – с подлётом вверх! Далее, пообкручиваться на батуте в повороте на 180. Поворот выполняется когда ? сальто уже выкручены.

— пируэт вперёд. очень сложный соскок, но выполнимый. Требует отлично выполнения элемента на батуте.

5) Из упора сальто назад

Не очень сложное сальто. Просто нужно решиться его выполнить. Самое главное – держать руки прямыми и не бояться перевернуться назад через голову.

6) Махом назад сальто назад

Очень сложный и оригинальный соскок. Требуется выполнить высокий мах назад, а потом очень быстро вращаться по сальто назад. Техника сальто схожа с сальто назад из упора, но только уверенного упора тут у вас не будет.

7) Двойное сальто назад

Сложный, но опять таки выполнимый соскок. На батуте нужно отработать двойное вращение в воздухе. А при выполнении на кольцах, вращаться максимально быстро. Также, безопасность выполнения соскока зависит от того, насколько высоко вы выполните мах вперёд и хлётом

подкинуть себя вверх.

Список литературы

1. Гимнастика с методикой преподавания./Под ред. И.Б.Павлова. — М.: Дело, 2003.

2. Друзь В.А. Спортивная тренировка и соревнования. — Спб.: Питер, 2004.

3. Игнатов А. А. Основы физического воспитания. — М.: БЕК, 2004.

4. Кузнецов А.К. Физическая культура. — Спб.: Нева, 2004.

5. Палыга В.Д. Гимнастика. — М: ОМЕГА-Л, 2005.

6. Теория и методика физического воспитания./Под ред. Б. А. Ашмарина, М. Я. Вилевскиого, К. Х. Грантыниного. — М.: ЮНИТИ, 2004.

7. Физическое воспитание./Под ред. Потапова А. Д. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2004.

8. Физическая культура./Под ред. С.К. Елисеевой. — М.: Логос, 2003.

9. Физическая культура в школе./Под ред. Э. И. Кузнецовой. — М.: ИНФРА-ДАНА, 2003.

10. Шефер И.В. Гимнастика для женщин. — М: Дрофа, 2002.

Упражнения на кольцах

Упражнения
на кольцах имеют свои специфические
особенности: маятникообразность движений
вперед и назад как в висе, так и в упоре;
возможность активно воздействовать
руками на подвижную опору с целью
удаления ее от вертикальной линии
подвеса колец, активное возвращение
опоры и сохранение относительно
устойчивого равновесия в нужный момент
движения.

Особенности
современной техники упражнений на
кольцах:

1.
Выполнение действий прямыми руками; в
исключительных случаях (или специально
оговоренных) возможны действия согнутыми
руками. Все чаще движения руками
осуществляются по большим дугам и
большим кругам (круговыми движениями
в плечевых суставах).

2.
Сохранение достаточной подвижности
позвоночного столба в грудном и поясничном
отделах. Проявилась тенденция слегка
сгибаться или прогибаться в тазобедренных
суставах (20–30°) в крайних точках движения
при выполнении подъемов, оборотов,
выкрутов, соскоков и других упражнений.
Заметно стремление выполнять соскоки
с поворотами более чем на 180°.

3.
Выполнение силовых элементов без
заметного напряжения, легко, в несколько
более быстром темпе; непринужденная,
ненапряженная фиксация статических
положений.

4.
Чередование маховых упражнений с серией
силовых и статических; нарастание
амплитуды и скорости движений к концу
упражнения.

Размахивание
в висе (рис.
19).

Упражнение
выполняется с прямыми руками. В отдельных
случаях при малой подвижности в плечевых
суставах, излишней резкости движений
руками на махе вперед руки могут слегка
сгибаться в плечевых суставах, но не
более чем на 30°. На махе вперед руки
поднимаются вверх-назад и слегка в
стороны на 20–30°; голова слегка наклоняется
вперед. Ноги после сгибания в тазобедренных
суставах на 30° разгибаются, тело
выпрямляется. На махе назад руки остаются
в положении вверху. Гимнаст нажимает
на кольца руками, опуская грудь вниз, в
крайней точке маха назад разводит руки
в стороны на 20–30°, голову держит прямо.

Рис.
19. Размахивание в висе

Первая
серия учебных заданий:

1.
В висе лежа хватом за нижнюю жердь на
горке матов, поднимая руки вверх,
скользить по матам от жерди. 3 подхода
по 6 раз.

2.
Упор стоя на правой, левая назад на носок
на полтора шага от гимнастической
стенки. Левую назад, наклон вперед,
оттягиваясь от стенки. То же с другой
ноги. Имитация маха назад. 3 подхода по
5 раз каждой ногой.

3.
Лежа на груди на полу (лучше на поролоновом
мате), хватом руками за нижнюю рейку
стенки или нижнюю планку скамейки,
оттянуться от опоры, сделать мах ногами
назад с перекатом на грудь. 3 подхода по
4 раза.

4
.
Сидя лицом к стенке, взяться руками за
концы резинового бинта, закрепленного
за рейку гимнастической стенки. Поднимая
руки вверх, лечь на спину, растягивая
резину.

5.
Вис лежа на спине на низких кольцах
(30–40 см от пола). Опираясь на ноги, поднять
руки вверх-назад-в стороны (рис. 20).
3 подхода по 4 раза.

6.
То же, но лежа на груди.

Опираясь
на ноги, поднять руки вверх-в стороны,
прогнуться в пояснице (рис. 21). 3 подхода
по 4 раза. Оказывая помощь, поддерживать
под грудь двумя руками.

7.
Вис на гимнастической стенке, перекладине,
кольцах.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Повторить задания 5 и 6 из предыдущей
серии, срочно информируя занимающихся
об ошибках в амплитуде движения руками
и о перемещении тела относительно
вертикальной линии подвеса колец. 3
подхода по 3 раза.

2.
Размахивание в висе с амплитудой 45°.
Начинать упражнение с маха назад. При
выполнении маха назад одной рукой
поддерживать за кисть, другой под грудь;
при выполнении маха вперед – одной
рукой за кисть, другой под поясницу.

3.
То же, но с большей амплитудой. При махе
вперед поддержать исполняющего за спину
и бедра и потребовать, чтобы он отвел
руки вверх, голову опустил на грудь,
тело выпрямил. Не допускать самостоятельного
выполнения размахиваний без помощи в
течение первых занятий, так как возможны
срывы на махе назад, если занимающийся
прогнется на махе вперед.

Соскок
махом назад.

Обратить
внимание на более позднее хлестообразное
движение ногами назад по ходу маха назад
и на активный нажим руками на кольца.
Отпуская кольца, сохранить прогиб в
пояснице.

Первая
серия учебных заданий:

1.
В висе грудью к гимнастической стенке
мах ногами назад. То же, но на наклонной
гимнастической скамейке. 3 подхода по
6–8 раз.

2.
В висе на кольцах с помощью выполнить
мах назад, оттянуться от колец, слегка
прогнуться в тазобедренных суставах и
вернуться в и. п.

3.
То же, но зафиксировать положение на
крайней точке маха назад, прогнуться,
уменьшить угол прогибания.

4.
Из упора на коне без ручек махом назад
соскок.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Размахивание в висе.

2.
То же, но определяя амплитуду маха назад
на 60-80° и на 80-90°.

3.
Лежа на груди хватом за рейку гимнастической
стенки, перекат вперед на грудь, прогибаясь
до 30–40°.

Сообщить
занимающемуся о величине прогибания
тела и научить оценивать эту величину
самостоятельно.

4.
Из виса грудью к гимнастической стенке
(ноги не выше 2–3 рейки) соскок махом
назад.

5.
Размахивание в висе, выполнить все
действия для соскока махом назад. Поймать
гимнаста в момент вылета, зафиксировать
правильную позу.

6.
Соскок махом назад с помощью. Соскок
выполнять не более чем с трех размахиваний.

7.
Соскок махом назад на оценку.

8.
Соскок махом назад с поворотом на 180°.
Предварительно проделать поворот на
каче назад.

Вис
прогнувшись из размахивания в висе.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Из виса стоя согнувшись спиной к
гимнастической стенке силой вис
прогнувшись.

2.
В висе прогнувшись спиной к гимнастической
стенке отведение тела от стенки и
возвращение в и. п.

3.
Размахивание в висе. Чередовать обычный
мах вперед с махом вперед-кверху, в
последнем случае больше разводить руки
наружу.

4.
В висе прогнувшись отведение рук в
стороны.

5.
Лежа на спине, хватом за нижнюю рейку
гимнастической стенки, поднять прямое
(слегка прогнутое) тело в положение,
близкое к стойке на лопатках.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Из виса прогнувшись медленное опускание
вперед прогнутого тела и выпрямление
его с помощью. Голову возвращать в
положение прямо.

2.
Размахивание и вис прогнувшись с помощью.
Зафиксировать это положение.

3.
Размахивание в висе, вис прогнувшись.

4.
Размахивание в висе, вис прогнувшись
на оценку.

Подъем
силой в упор из виса глубоким хватом.

Предварительно
необходимо развить достаточную силу
мышц рук и научиться правильно выполнять
переход из виса глубоким хватом на
согнутых руках в упор на согнутых руках
с помощью.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Из виса быстрое подтягивание с отягощением
4–5 кг. Выполнять 6–7 раз подряд.

2.
В упоре быстрое сгибание и выпрямление
рук с отягощением 4–5 кг. Повторить 7–8
раз подряд.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Подтягивание в висе глубоким хватом
как можно выше (кисти рук должны быть
ниже плечевого пояса). 3 подхода по 3–4
раза.

2.
В упоре на кольцах сгибание (как можно
ниже) и выпрямление рук. Повторить 3–4
раза подряд.

3.
В упоре на кольцах сгибание рук и
медленное опускание в вис, переводя
руки в глубокий хват.

Третья
серия учебных заданий:

1.
На низких кольцах из виса лежа глубоким
хватом подтянуться, возможно, выше,
опираясь ногами о пол (стул) и сгибаясь
в тазобедренных суставах, быстро поднять
плечи. Не разводя локти в стороны, резко
подавая плечи вперед, перейти в упор на
согнутые руки, а затем, разгибая руки –
в упор.

2.
То же, но прыжком (руки в глубоком хвате,
кольца на высоте плеч).

3.
Подъем в упор силой из виса глубоким
хватом. Если подъем не получается,
следует повторить первое упражнение и
проделать подъем с помощью товарища.

Из
упора углом спад назад в вис согнувшись.

1
серия учебных заданий:

1.
Вис на гимнастической стенке (лицом
наружу) – поднять прямые ноги до
горизонтального положения и держать 5
счетов. Повторить 3 раза.

2.
Из упора сзади на коне с ручками – угол
в упоре (держать 5 счетов).

3.
Упор углом на кольцах (держать 5 счетов).

2
серия учебных заданий:

1.
Из упора углом на кольцах слегка сгибая
руки и поднимая ноги отвести плечи назад
(смотреть на колени) и плавно разгибая
руки перейти в вис согнувшись. Страхующий
стоит сбоку и помогает под спину и таз
плавно прейти в вис согнувшись.

Упражнение
выполняется на низких кольцах.

Прыжки

Первоначальному
обучению опорным прыжкам должна
предшествовать предварительная
подготовка, во время которой развиваются
физические качества, необходимые для
успешного овладения опорными прыжками,
и формируются отдельные навыки.

Вначале
рекомендуется обучить устойчивому
приземлению, затем технике выполнения
разбега, прыжку с одной ноги на две и
толчку ногами о мостик, далее – технике
полета (безопорная фаза прыжка) и,
наконец, толчку руками. Только после
овладения этими действиями можно обучать
отдельным опорным прыжкам.

Приземление.

Первая
серия учебных заданий – для развития
физических качеств:

1.
Упражнение для укрепления голеностопных
суставов: стоя у гимнастической стенки
лицом к ней и опираясь прямыми руками
на уровне груди, подниматься на носки
и опускаться на всю стопу.

2.
Прыжки с опорой о стенку прямыми руками
и приземление в полуприсед.

Вторая
серия учебных заданий – для усвоения
конечного положения:

1.
И. п. – о. с.

«и»
– «Старт пловца».

1)
– Прыжок вверх на месте.

2)
– Приземление в полуприсед на носки с
быстрым переходом на всю стопу, пятки
вместе, носки и колени врозь, спина
прямая, руки вперед-кверху-наружу, ладони
наружу, голова прямо (поза приземления).

3)
– Выпрямить ноги, руки вверх-наружу,
ладони наружу.

4)
– Дугами вперед руки вниз, основная
стойка.

2.
Принять правильное положение приземления
и фиксировать его 5 сек. Полуприсед на
всей стопе, пятки вместе, носки и колени
врозь, спина прямая, руки вперед-кверху-наружу,
ладони наружу, голова прямо.

3.
То же, но фиксировать позу приземления
в течение 10 сек.

Третья
серия учебных заданий – для обучения
умению оценивать положение тела в
пространстве:

1.
Из основной стойки быстро принять
положение позы приземления.

2.
То же, но с закрытыми глазами.

3.
Принять позу приземления, но после
прыжка в глубину с высоты 30–40 см (с
гимнастической скамейки).

4.
То же, но с закрытыми глазами.

5.
То же, но прыжок с различных снарядов;
высоту постепенно увеличивать до 110–140
см.

6.
То же, но с закрытыми глазами.

7.
Приземление в цель.

Четвертая
серия учебных заданий – выполнение
основного двигательного действия в
различных условиях:

1.
Прыжок прогнувшись с трамплина с
приземлением в «позу приземления».

2.
Прыжок вверх на полу с поворотом кругом
через левое, затем через правое плечо
с приземлением в «позу приземления».

3.
То же, что задание 1, но прыжок с поворотом
кругом.

4.
Кувырок вперед и прыжок прогнувшись с
приземлением в «позу приземления».

5.
То же, но 2–3 кувырка.

6.
То же, что задание 4, но прыжок с поворотом
кругом через левое, затем через правое
плечо с приземлением в «позу приземления».

7.
Кувырок назад и прыжок прогнувшись с
приземлением в «позу приземления».

Разбег.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Выполнение имитационных движений руками
на месте, как при беге.

2.
Ходьба на носках с высоким подниманием
бедер. Обращать внимание на прямое
положение туловища с незначительным
прогибом в пояснице.

3.
Бег на месте, высоко поднимая бедра,
опираясь руками о гимнастическую стенку.

4.
То же, но без опоры руками (руки внизу).

5.
То же, но увеличивая частоту движений.

6.
Семенящий бег. Обращать внимание на
полное выпрямление опорной ноги в
коленном суставе при ее опускании. Не
отводить таз назад: стопы ставить
параллельно.

7.
Медленный бег на носках.

8.
Переход с ходьбы на медленный бег.

9.
Бег, высоко поднимая бедра с последующим
выбрасыванием голеней (загребающим
движением).

10.
Бег, забрасывая голени назад и касаясь
пятками ягодиц, с незначительным
продвижением вперед.

11.
Свободный бег (без ускорения).

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Бег с ускорением (шаги удобной длины).

2. Бег по прямой
линии, ставя стопы строго на линию и
параллельно ей.

3.
Бег с заданной частотой шагов. Использовать
хлопки, метроном.

Наскок на мостик
и толчок двумя ногами.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Прыжки ноги вместе с опорой руками о
рейку гимнастической стенки (о снаряд).

2.
Прыжки вверх из приседа в присед.

3.
Прыжки на двух ногах, сгибая ноги с
небольшим продвижением вперед.

4.
Прыжки на прямых ногах с незначительным
продвижением вперед. Обращать внимание
на отталкивание только стопой и
минимальное сгибание ноги в коленном
суставе.

5.
Прыжки на возвышение (5–6 матов).

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Стоя на месте, имитация взмаха руками,
поднимаясь на носки прямых ног в момент
взмаха.

2.
Из упора стоя на коленях взмахом рук
вперед встать в основную стойку.

3.
Прыжки на месте толчком двумя ногами
со взмахом руками.

4.
То же, но с энергичными движениями рук
и максимально быстрым выпрямлением ног
в коленных суставах.

5.
С гимнастической скамейки прыжки в
глубину с последующим быстрым прыжком
вверх со взмахом рук.

6.
То же, но с прыжком толчком о гимнастический
мостик.

7.
С 2–3 шагов прыжок толчком одной ноги с
приземлением на две.

8.
С шага толчком одной и махом другой
прыжок на возвышение.

9.
С шага толчком двух ног прыжок вверх с
энергичным движением руками и максимально
быстрым отталкиванием от опоры.

Третья
серия учебных заданий:

1.
С 2–3 шагов разбега махом одной и толчком
другой прыжок на возвышение на две ноги
с последующим прыжком вверх.

2.
Прыжок-кувырок с места на горку матов.

3.
То же, но с 5–6 шагов разбега. Выполнять
акцентированный толчок.

4.
Прыжок с возвышения на мостик и
полет-кувырок на горку матов.

5.
С 2–3 шагов разбега полет-кувырок с
мостика на горку матов.

6.
То же, но с 5–6 шагов разбега.

Толчок
руками.

Первая
серии учебных заданий:

1.
Быстрое сгибание и разгибание рук в
упоре лежа, ноги на 3–4 рейке гимнастической
стенки, руки на гимнастической скамейке.

Повторить
8–10 раз.

2.
Стоя лицом к стене на расстоянии 1 м,
прямыми руками опереться о рейку
гимнастической стенки. Разгибание в
лучезапястных суставах до упора кончиками
пальцев и возвращение в и. п.

3.
Стоя на расстоянии 1 м от стены, упасть
прямым телом на стену, быстро оттолкнуться
руками и возвратиться в и. п. Начинать
толчок всей ладонью и заканчивать
кончиками пальцев.

Третья
серия учебных заданий:

1.
В упоре лежа (тело прогнуто) толчки двумя
руками с промежуточными хлопками.
Отталкиваться руками за счет выпрямления
тела и поднимания спины.

2.
Из упора лежа на полу, руки перед
гимнастической палкой, толчком руками
перейти в упор лежа за палку и возвратиться
в и. п.

3.
В упоре лежа на полу одновременным
толчком руками перейти в упор лежа, руки
на 2–3 матах.

4.
В упоре лежа толчок руками и ногами
одновременно.

5.
Из упора лежа толчком руками и ногами
(одновременно) присед.

6.
Махом стойка на руках и быстрый толчок
прямыми руками от пола. Упражнение
выполняется у стены с подвешенным на
ней гимнастическим матом.

7.
Из круглого приседа прыжок на руки,
толчок руками и приход в присед.

8.
То же, но встать на ноги (не сгибая их) и
выпрямиться.

Рис.
23

9.
Из упора лежа, руки на гимнастической
скамейке, одновременно отталкиваясь
руками и ногами, прыжок через скамейку
в присед на мате (рис. 23).

Прыжок
ноги врозь.

Прыжок
ноги врозь через козла выполняется без
предварительного маха ногами назад, а
через коня в длину толчком о дальнюю
часть с предварительным махом ногами.
При напрыгивании на мостик гимнаст
слегка наклоняется вперед так, чтобы
центр тяжести тела находился несколько
сзади площади опоры. Почти прямые и
напряженные ноги касаются мостика
носками. В этот момент руки внизу или
чуть впереди вертикали. Гимнаст, резко
разгибая ноги в тазобедренных, коленных
и голеностопных суставах, отталкивается
от мостика, усиливая толчок энергичным
взмахом руками и одновременным рывком
плечами вперед-кверху.

В
момент взлета тело несколько согнуто
в тазобедренных суставах, спина округлена.
Пройдя горизонтальное положение над
снарядом, гимнаст слегка прогибается
и продолжает движение кверху. В момент
опоры руками о снаряд предварительный
мах ногами назад должен быть закончен.
Гимнаст ставит руки на снаряд значительно
впереди туловища под углом более 130° по
отношению к нему. Кисти рук для толчка
ставятся параллельно. Толчок выполняется
навстречу движению тела. Ноги разводятся
в стороны только в начале толчка руками,
и одновременно тело незначительно
сгибается в тазобедренных суставах.
Толчок руками заканчивается к моменту
прохождения плеч над кистями. Разгибание
после толчка выполняется за счет
поднимания плечевого пояса вверх,
прогибания тела и поднимания головы.

Зафиксировав
положение ноги врозь прогнувшись,
гимнаст соединяет ноги и сгибается в
тазобедренных суставах так, чтобы ноги
несколько обогнали туловище. Приземление
происходит на носки напряженных,
незначительно согнутых ног с немедленным
переходом на всю стопу в «позу приземления».
Затем гимнаст принимает основную стойку.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Из упора присев прыжок ноги врозь в позу
приземления.

2.
Опираясь руками о снаряд, прыжки сгибаясь
и разгибаясь в тазобедренных суставах
с разведением ног. Следить за тем, чтобы
в момент полного разведения ног в стороны
таз поднимался до уровня плеч.

3.
Прыжок ноги врозь прогнувшись с козла
высотой 50–100 см. Обязательно фиксировать
четкое положение прогнувшись.

4.
Из упора лежа толчком ног перейти в упор
стоя согнувшись ноги врозь и быстро
выпрямиться.

5.
Прыжки ноги врозь с последующим сгибанием
и разгибанием с высоты 50–100 см.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
С 2–3 шагов разбега вскок в упор присев
на козла и соскок ноги врозь.

2.
С 2–3 шагов разбега прыжок в упор стоя
согнувшись ноги врозь на коне с ручками
и соскок прогнувшись.

3.
Стоя в полуприседе, толчком ног прыгнуть
на горку матов в упор на руки и,
оттолкнувшись руками, прийти в стойку
ноги врозь согнувшись. В момент упора
на руки угол между руками и телом – не
менее 90°.

4.
С 3–5 шагов разбега вскок в упор стоя на
коленях на козла и взмахом рук соскок
ноги врозь.

5.
Из приседа на ближней части коня в длину
прыжок ноги врозь толчком руками о
дальнюю часть.

6.
Прыжок ноги врозь через коня в ширину
с ручками с места.

7.
С места прыжок ноги врозь через козла
в ширину (высота 100 см), мостик на расстоянии
30–40 см.

Третья
серия учебных заданий:

1.
Прыжок ноги врозь через козла (130–150 см)
толчком о мостик.

2.
Прыжок ноги врозь через козла в длину
(100–115 см).

3. То же, но отодвигая
мостик от снаряда на расстояние до 1 м.

4.
Прыжок ноги врозь через коня в ширину.

Прыжок
согнув ноги через козла.

До момента опоры
руками о снаряд прыжок согнув ноги
выполняется так же, как прыжок ноги
врозь. В момент опоры руками о снаряд
тело должно быть прямым или слегка
прогнутым. Замах выполняется под углом
30° по отношению к горизонтали. С
постановкой рук на снаряд происходит
сгибание в тазобедренных и коленных
суставах; колени подтягиваются к груди.
По окончании толчка руками тело
разгибается за счет поднимания плеч и
рук вверх и разгибания ног. Прогнутое
положение тела в полете фиксируется.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Из упора присев быстро выпрямиться,
руки вверх, затем принять такое положение,
как в момент приземления, и выпрямиться
в основную стойку.

2. Из упора лежа
толчком ног упор присев и обратно в упор
лежа. При упоре присев носки доходят до
линии рук, колени к подбородку, ноги
вместе.

3. Из упора лежа
толчком ног упор присев, встать, руки
вверх-наружу.

4. Из упора лежа
одновременным толчком руками и ногами
присед, руки вперед.

5. Опираясь прямыми
руками о рейку гимнастической стенки
на уровне плеч, прыжки на месте, сгибая
ноги вперед.

6.
В упоре присев прыжки с опорой руками.

7. Прыжок согнув
ноги «в глубину» с различных прыжковых
снарядов (высота 50–100 см).

Вторая
серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега
прыжок в упор присев между ручками коня
и соскок прогнувшись.

2. Вскок в упор
присев на козла в ширину и в темпе соскок
вперед прогнувшись (высота 1 м).

3. С разбега 3 м
вскок в упор присев на козла и в темпе
соскок согнув ноги.

4. С разбега вскок
в упор стоя на колени и взмахом рук
соскок.

5. Из полуприседа
руки вниз-назад (положение пловца на
старте) прыжок на руки, толчок руками и
переход в присед.

6. Из упора присев,
руки на скамейке, прыжок согнув ноги
через гимнастическую скамейку.

Третья
серия учебных заданий:

1. С 5–7 шагов разбега
прыжок согнув ноги через козла в ширину.

2.
То же, но прыгнуть, возможно, дальше за
снаряд.

П

рыжок
согнув ноги через коня в длину.

Рис.
25. Прыжок согнув ноги через коня в длину

Первая
серия учебных заданий:

1. Прыжок через
двух козлов, поставленных вплотную, –
один в длину, другой в ширину.

2.
С разбега прыжок согнув ноги через козла
в длину. Мостик отодвигать до 1 м и
увеличивать высоту снаряда до 1 м 20 см.

3.
С разбега прыжок согнув ноги через коня
в длину, мостик сбоку.

4.
Прыжок согнув ноги через коня в длину
с положенным на него гимнастическим
матом.

5.
С разбега прыжок согнув ноги через коня
в длину толчком о дальнюю часть. Замах
не ниже 30°.

Прыжок ноги врозь через коня в длину
толчком о дальнюю часть.

Выполняется с замахом, для чего требуются
энергичный разбег и сильный толчок
ногами и руками. Руки ставятся на коня
значительно впереди туловища. Разведение
ног начинается одновременно с толчком
руками и сгибанием тела в тазобедренных
суставах. Таз перемещается вверх.
Разгибание после толчка руками выполняется
главным образом за счет поднимания
плечевого пояса вверх.

Первая
серия учебных заданий:

1.
С 5–7 шагов разбега прыжок ноги врозь
через коня в длину с положенным на него
матом. Мостик сбоку.

2. То же, но отодвигая
мостик назад до середины снаряда.

3. Прыжок ноги врозь
через коня в длину с положенным на него
матом (высота 110 см). Два мостика положены
один на другой.

4.
То же, но мостик один.

5.
Прыжок ноги врозь через коня, поставленного
наклонно (дальняя часть на 5–10 см выше
ближней).

6.
Прыжок ноги врозь через коня в длину в
стойку ноги врозь на горку матов,
находящихся вплотную к коню на одном с
ним уровне (130–140 см).

7. Прыжки на месте с опорой руками о
снаряд. При выполнении следить, чтобы
в момент полного разведения ног таз
поднимался до уровня плеч.

Рис
26. Прыжок ноги врозь через коня в длину

8. С разбега полет на горку (стопку) матов,
высота 120 см.

9.
Прыжок ноги врозь через козла в ширину
(130–150 см).

10.
Прыжок ноги врозь через козла в длину
(100–115 см).

11.
То же, но отодвигая мостик от снаряда
на расстояние до 1 м.

Вторая серия учебных заданий:

1. Из приседа на
ближней части коня прыжок ноги врозь
толчком руками о дальнюю часть.

2. Прыжок ноги врозь через коня в длину,
мостик сбоку, постепенно отодвигая его
до положения перед конем.

3. Прыжок ноги врозь с положенным на коня
матом.

4. То же без мата.

Страховка. Стоять у места
приземления, держать под грудь и за руку
выше локтя.

Упражнения на кольцах

Упражнения
на кольцах имеют свои специфические
особенности: маятникообразность движений
вперед и назад как в висе, так и в упоре;
возможность активно воздействовать
руками на подвижную опору с целью
удаления ее от вертикальной линии
подвеса колец, активное возвращение
опоры и сохранение относительно
устойчивого равновесия в нужный момент
движения.

Особенности
современной техники упражнений на
кольцах:

1.
Выполнение действий прямыми руками; в
исключительных случаях (или специально
оговоренных) возможны действия согнутыми
руками. Все чаще движения руками
осуществляются по большим дугам и
большим кругам (круговыми движениями
в плечевых суставах).

2.
Сохранение достаточной подвижности
позвоночного столба в грудном и поясничном
отделах. Проявилась тенденция слегка
сгибаться или прогибаться в тазобедренных
суставах (20–30°) в крайних точках движения
при выполнении подъемов, оборотов,
выкрутов, соскоков и других упражнений.
Заметно стремление выполнять соскоки
с поворотами более чем на 180°.

3.
Выполнение силовых элементов без
заметного напряжения, легко, в несколько
более быстром темпе; непринужденная,
ненапряженная фиксация статических
положений.

4.
Чередование маховых упражнений с серией
силовых и статических; нарастание
амплитуды и скорости движений к концу
упражнения.

Размахивание
в висе (рис.
19).

Упражнение
выполняется с прямыми руками. В отдельных
случаях при малой подвижности в плечевых
суставах, излишней резкости движений
руками на махе вперед руки могут слегка
сгибаться в плечевых суставах, но не
более чем на 30°. На махе вперед руки
поднимаются вверх-назад и слегка в
стороны на 20–30°; голова слегка наклоняется
вперед. Ноги после сгибания в тазобедренных
суставах на 30° разгибаются, тело
выпрямляется. На махе назад руки остаются
в положении вверху. Гимнаст нажимает
на кольца руками, опуская грудь вниз, в
крайней точке маха назад разводит руки
в стороны на 20–30°, голову держит прямо.

Рис.
19. Размахивание в висе

Первая
серия учебных заданий:

1.
В висе лежа хватом за нижнюю жердь на
горке матов, поднимая руки вверх,
скользить по матам от жерди. 3 подхода
по 6 раз.

2.
Упор стоя на правой, левая назад на носок
на полтора шага от гимнастической
стенки. Левую назад, наклон вперед,
оттягиваясь от стенки. То же с другой
ноги. Имитация маха назад. 3 подхода по
5 раз каждой ногой.

3.
Лежа на груди на полу (лучше на поролоновом
мате), хватом руками за нижнюю рейку
стенки или нижнюю планку скамейки,
оттянуться от опоры, сделать мах ногами
назад с перекатом на грудь. 3 подхода по
4 раза.

4
.
Сидя лицом к стенке, взяться руками за
концы резинового бинта, закрепленного
за рейку гимнастической стенки. Поднимая
руки вверх, лечь на спину, растягивая
резину.

5.
Вис лежа на спине на низких кольцах
(30–40 см от пола). Опираясь на ноги, поднять
руки вверх-назад-в стороны (рис. 20).
3 подхода по 4 раза.

6.
То же, но лежа на груди.

Опираясь
на ноги, поднять руки вверх-в стороны,
прогнуться в пояснице (рис. 21). 3 подхода
по 4 раза. Оказывая помощь, поддерживать
под грудь двумя руками.

7.
Вис на гимнастической стенке, перекладине,
кольцах.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Повторить задания 5 и 6 из предыдущей
серии, срочно информируя занимающихся
об ошибках в амплитуде движения руками
и о перемещении тела относительно
вертикальной линии подвеса колец. 3
подхода по 3 раза.

2.
Размахивание в висе с амплитудой 45°.
Начинать упражнение с маха назад. При
выполнении маха назад одной рукой
поддерживать за кисть, другой под грудь;
при выполнении маха вперед – одной
рукой за кисть, другой под поясницу.

3.
То же, но с большей амплитудой. При махе
вперед поддержать исполняющего за спину
и бедра и потребовать, чтобы он отвел
руки вверх, голову опустил на грудь,
тело выпрямил. Не допускать самостоятельного
выполнения размахиваний без помощи в
течение первых занятий, так как возможны
срывы на махе назад, если занимающийся
прогнется на махе вперед.

Соскок
махом назад.

Обратить
внимание на более позднее хлестообразное
движение ногами назад по ходу маха назад
и на активный нажим руками на кольца.
Отпуская кольца, сохранить прогиб в
пояснице.

Первая
серия учебных заданий:

1.
В висе грудью к гимнастической стенке
мах ногами назад. То же, но на наклонной
гимнастической скамейке. 3 подхода по
6–8 раз.

2.
В висе на кольцах с помощью выполнить
мах назад, оттянуться от колец, слегка
прогнуться в тазобедренных суставах и
вернуться в и. п.

3.
То же, но зафиксировать положение на
крайней точке маха назад, прогнуться,
уменьшить угол прогибания.

4.
Из упора на коне без ручек махом назад
соскок.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Размахивание в висе.

2.
То же, но определяя амплитуду маха назад
на 60-80° и на 80-90°.

3.
Лежа на груди хватом за рейку гимнастической
стенки, перекат вперед на грудь, прогибаясь
до 30–40°.

Сообщить
занимающемуся о величине прогибания
тела и научить оценивать эту величину
самостоятельно.

4.
Из виса грудью к гимнастической стенке
(ноги не выше 2–3 рейки) соскок махом
назад.

5.
Размахивание в висе, выполнить все
действия для соскока махом назад. Поймать
гимнаста в момент вылета, зафиксировать
правильную позу.

6.
Соскок махом назад с помощью. Соскок
выполнять не более чем с трех размахиваний.

7.
Соскок махом назад на оценку.

8.
Соскок махом назад с поворотом на 180°.
Предварительно проделать поворот на
каче назад.

Вис
прогнувшись из размахивания в висе.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Из виса стоя согнувшись спиной к
гимнастической стенке силой вис
прогнувшись.

2.
В висе прогнувшись спиной к гимнастической
стенке отведение тела от стенки и
возвращение в и. п.

3.
Размахивание в висе. Чередовать обычный
мах вперед с махом вперед-кверху, в
последнем случае больше разводить руки
наружу.

4.
В висе прогнувшись отведение рук в
стороны.

5.
Лежа на спине, хватом за нижнюю рейку
гимнастической стенки, поднять прямое
(слегка прогнутое) тело в положение,
близкое к стойке на лопатках.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Из виса прогнувшись медленное опускание
вперед прогнутого тела и выпрямление
его с помощью. Голову возвращать в
положение прямо.

2.
Размахивание и вис прогнувшись с помощью.
Зафиксировать это положение.

3.
Размахивание в висе, вис прогнувшись.

4.
Размахивание в висе, вис прогнувшись
на оценку.

Подъем
силой в упор из виса глубоким хватом.

Предварительно
необходимо развить достаточную силу
мышц рук и научиться правильно выполнять
переход из виса глубоким хватом на
согнутых руках в упор на согнутых руках
с помощью.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Из виса быстрое подтягивание с отягощением
4–5 кг. Выполнять 6–7 раз подряд.

2.
В упоре быстрое сгибание и выпрямление
рук с отягощением 4–5 кг. Повторить 7–8
раз подряд.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Подтягивание в висе глубоким хватом
как можно выше (кисти рук должны быть
ниже плечевого пояса). 3 подхода по 3–4
раза.

2.
В упоре на кольцах сгибание (как можно
ниже) и выпрямление рук. Повторить 3–4
раза подряд.

3.
В упоре на кольцах сгибание рук и
медленное опускание в вис, переводя
руки в глубокий хват.

Третья
серия учебных заданий:

1.
На низких кольцах из виса лежа глубоким
хватом подтянуться, возможно, выше,
опираясь ногами о пол (стул) и сгибаясь
в тазобедренных суставах, быстро поднять
плечи. Не разводя локти в стороны, резко
подавая плечи вперед, перейти в упор на
согнутые руки, а затем, разгибая руки –
в упор.

2.
То же, но прыжком (руки в глубоком хвате,
кольца на высоте плеч).

3.
Подъем в упор силой из виса глубоким
хватом. Если подъем не получается,
следует повторить первое упражнение и
проделать подъем с помощью товарища.

Из
упора углом спад назад в вис согнувшись.

1
серия учебных заданий:

1.
Вис на гимнастической стенке (лицом
наружу) – поднять прямые ноги до
горизонтального положения и держать 5
счетов. Повторить 3 раза.

2.
Из упора сзади на коне с ручками – угол
в упоре (держать 5 счетов).

3.
Упор углом на кольцах (держать 5 счетов).

2
серия учебных заданий:

1.
Из упора углом на кольцах слегка сгибая
руки и поднимая ноги отвести плечи назад
(смотреть на колени) и плавно разгибая
руки перейти в вис согнувшись. Страхующий
стоит сбоку и помогает под спину и таз
плавно прейти в вис согнувшись.

Упражнение
выполняется на низких кольцах.

Прыжки

Первоначальному
обучению опорным прыжкам должна
предшествовать предварительная
подготовка, во время которой развиваются
физические качества, необходимые для
успешного овладения опорными прыжками,
и формируются отдельные навыки.

Вначале
рекомендуется обучить устойчивому
приземлению, затем технике выполнения
разбега, прыжку с одной ноги на две и
толчку ногами о мостик, далее – технике
полета (безопорная фаза прыжка) и,
наконец, толчку руками. Только после
овладения этими действиями можно обучать
отдельным опорным прыжкам.

Приземление.

Первая
серия учебных заданий – для развития
физических качеств:

1.
Упражнение для укрепления голеностопных
суставов: стоя у гимнастической стенки
лицом к ней и опираясь прямыми руками
на уровне груди, подниматься на носки
и опускаться на всю стопу.

2.
Прыжки с опорой о стенку прямыми руками
и приземление в полуприсед.

Вторая
серия учебных заданий – для усвоения
конечного положения:

1.
И. п. – о. с.

«и»
– «Старт пловца».

1)
– Прыжок вверх на месте.

2)
– Приземление в полуприсед на носки с
быстрым переходом на всю стопу, пятки
вместе, носки и колени врозь, спина
прямая, руки вперед-кверху-наружу, ладони
наружу, голова прямо (поза приземления).

3)
– Выпрямить ноги, руки вверх-наружу,
ладони наружу.

4)
– Дугами вперед руки вниз, основная
стойка.

2.
Принять правильное положение приземления
и фиксировать его 5 сек. Полуприсед на
всей стопе, пятки вместе, носки и колени
врозь, спина прямая, руки вперед-кверху-наружу,
ладони наружу, голова прямо.

3.
То же, но фиксировать позу приземления
в течение 10 сек.

Третья
серия учебных заданий – для обучения
умению оценивать положение тела в
пространстве:

1.
Из основной стойки быстро принять
положение позы приземления.

2.
То же, но с закрытыми глазами.

3.
Принять позу приземления, но после
прыжка в глубину с высоты 30–40 см (с
гимнастической скамейки).

4.
То же, но с закрытыми глазами.

5.
То же, но прыжок с различных снарядов;
высоту постепенно увеличивать до 110–140
см.

6.
То же, но с закрытыми глазами.

7.
Приземление в цель.

Четвертая
серия учебных заданий – выполнение
основного двигательного действия в
различных условиях:

1.
Прыжок прогнувшись с трамплина с
приземлением в «позу приземления».

2.
Прыжок вверх на полу с поворотом кругом
через левое, затем через правое плечо
с приземлением в «позу приземления».

3.
То же, что задание 1, но прыжок с поворотом
кругом.

4.
Кувырок вперед и прыжок прогнувшись с
приземлением в «позу приземления».

5.
То же, но 2–3 кувырка.

6.
То же, что задание 4, но прыжок с поворотом
кругом через левое, затем через правое
плечо с приземлением в «позу приземления».

7.
Кувырок назад и прыжок прогнувшись с
приземлением в «позу приземления».

Разбег.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Выполнение имитационных движений руками
на месте, как при беге.

2.
Ходьба на носках с высоким подниманием
бедер. Обращать внимание на прямое
положение туловища с незначительным
прогибом в пояснице.

3.
Бег на месте, высоко поднимая бедра,
опираясь руками о гимнастическую стенку.

4.
То же, но без опоры руками (руки внизу).

5.
То же, но увеличивая частоту движений.

6.
Семенящий бег. Обращать внимание на
полное выпрямление опорной ноги в
коленном суставе при ее опускании. Не
отводить таз назад: стопы ставить
параллельно.

7.
Медленный бег на носках.

8.
Переход с ходьбы на медленный бег.

9.
Бег, высоко поднимая бедра с последующим
выбрасыванием голеней (загребающим
движением).

10.
Бег, забрасывая голени назад и касаясь
пятками ягодиц, с незначительным
продвижением вперед.

11.
Свободный бег (без ускорения).

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Бег с ускорением (шаги удобной длины).

2. Бег по прямой
линии, ставя стопы строго на линию и
параллельно ей.

3.
Бег с заданной частотой шагов. Использовать
хлопки, метроном.

Наскок на мостик
и толчок двумя ногами.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Прыжки ноги вместе с опорой руками о
рейку гимнастической стенки (о снаряд).

2.
Прыжки вверх из приседа в присед.

3.
Прыжки на двух ногах, сгибая ноги с
небольшим продвижением вперед.

4.
Прыжки на прямых ногах с незначительным
продвижением вперед. Обращать внимание
на отталкивание только стопой и
минимальное сгибание ноги в коленном
суставе.

5.
Прыжки на возвышение (5–6 матов).

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Стоя на месте, имитация взмаха руками,
поднимаясь на носки прямых ног в момент
взмаха.

2.
Из упора стоя на коленях взмахом рук
вперед встать в основную стойку.

3.
Прыжки на месте толчком двумя ногами
со взмахом руками.

4.
То же, но с энергичными движениями рук
и максимально быстрым выпрямлением ног
в коленных суставах.

5.
С гимнастической скамейки прыжки в
глубину с последующим быстрым прыжком
вверх со взмахом рук.

6.
То же, но с прыжком толчком о гимнастический
мостик.

7.
С 2–3 шагов прыжок толчком одной ноги с
приземлением на две.

8.
С шага толчком одной и махом другой
прыжок на возвышение.

9.
С шага толчком двух ног прыжок вверх с
энергичным движением руками и максимально
быстрым отталкиванием от опоры.

Третья
серия учебных заданий:

1.
С 2–3 шагов разбега махом одной и толчком
другой прыжок на возвышение на две ноги
с последующим прыжком вверх.

2.
Прыжок-кувырок с места на горку матов.

3.
То же, но с 5–6 шагов разбега. Выполнять
акцентированный толчок.

4.
Прыжок с возвышения на мостик и
полет-кувырок на горку матов.

5.
С 2–3 шагов разбега полет-кувырок с
мостика на горку матов.

6.
То же, но с 5–6 шагов разбега.

Толчок
руками.

Первая
серии учебных заданий:

1.
Быстрое сгибание и разгибание рук в
упоре лежа, ноги на 3–4 рейке гимнастической
стенки, руки на гимнастической скамейке.

Повторить
8–10 раз.

2.
Стоя лицом к стене на расстоянии 1 м,
прямыми руками опереться о рейку
гимнастической стенки. Разгибание в
лучезапястных суставах до упора кончиками
пальцев и возвращение в и. п.

3.
Стоя на расстоянии 1 м от стены, упасть
прямым телом на стену, быстро оттолкнуться
руками и возвратиться в и. п. Начинать
толчок всей ладонью и заканчивать
кончиками пальцев.

Третья
серия учебных заданий:

1.
В упоре лежа (тело прогнуто) толчки двумя
руками с промежуточными хлопками.
Отталкиваться руками за счет выпрямления
тела и поднимания спины.

2.
Из упора лежа на полу, руки перед
гимнастической палкой, толчком руками
перейти в упор лежа за палку и возвратиться
в и. п.

3.
В упоре лежа на полу одновременным
толчком руками перейти в упор лежа, руки
на 2–3 матах.

4.
В упоре лежа толчок руками и ногами
одновременно.

5.
Из упора лежа толчком руками и ногами
(одновременно) присед.

6.
Махом стойка на руках и быстрый толчок
прямыми руками от пола. Упражнение
выполняется у стены с подвешенным на
ней гимнастическим матом.

7.
Из круглого приседа прыжок на руки,
толчок руками и приход в присед.

8.
То же, но встать на ноги (не сгибая их) и
выпрямиться.

Рис.
23

9.
Из упора лежа, руки на гимнастической
скамейке, одновременно отталкиваясь
руками и ногами, прыжок через скамейку
в присед на мате (рис. 23).

Прыжок
ноги врозь.

Прыжок
ноги врозь через козла выполняется без
предварительного маха ногами назад, а
через коня в длину толчком о дальнюю
часть с предварительным махом ногами.
При напрыгивании на мостик гимнаст
слегка наклоняется вперед так, чтобы
центр тяжести тела находился несколько
сзади площади опоры. Почти прямые и
напряженные ноги касаются мостика
носками. В этот момент руки внизу или
чуть впереди вертикали. Гимнаст, резко
разгибая ноги в тазобедренных, коленных
и голеностопных суставах, отталкивается
от мостика, усиливая толчок энергичным
взмахом руками и одновременным рывком
плечами вперед-кверху.

В
момент взлета тело несколько согнуто
в тазобедренных суставах, спина округлена.
Пройдя горизонтальное положение над
снарядом, гимнаст слегка прогибается
и продолжает движение кверху. В момент
опоры руками о снаряд предварительный
мах ногами назад должен быть закончен.
Гимнаст ставит руки на снаряд значительно
впереди туловища под углом более 130° по
отношению к нему. Кисти рук для толчка
ставятся параллельно. Толчок выполняется
навстречу движению тела. Ноги разводятся
в стороны только в начале толчка руками,
и одновременно тело незначительно
сгибается в тазобедренных суставах.
Толчок руками заканчивается к моменту
прохождения плеч над кистями. Разгибание
после толчка выполняется за счет
поднимания плечевого пояса вверх,
прогибания тела и поднимания головы.

Зафиксировав
положение ноги врозь прогнувшись,
гимнаст соединяет ноги и сгибается в
тазобедренных суставах так, чтобы ноги
несколько обогнали туловище. Приземление
происходит на носки напряженных,
незначительно согнутых ног с немедленным
переходом на всю стопу в «позу приземления».
Затем гимнаст принимает основную стойку.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Из упора присев прыжок ноги врозь в позу
приземления.

2.
Опираясь руками о снаряд, прыжки сгибаясь
и разгибаясь в тазобедренных суставах
с разведением ног. Следить за тем, чтобы
в момент полного разведения ног в стороны
таз поднимался до уровня плеч.

3.
Прыжок ноги врозь прогнувшись с козла
высотой 50–100 см. Обязательно фиксировать
четкое положение прогнувшись.

4.
Из упора лежа толчком ног перейти в упор
стоя согнувшись ноги врозь и быстро
выпрямиться.

5.
Прыжки ноги врозь с последующим сгибанием
и разгибанием с высоты 50–100 см.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
С 2–3 шагов разбега вскок в упор присев
на козла и соскок ноги врозь.

2.
С 2–3 шагов разбега прыжок в упор стоя
согнувшись ноги врозь на коне с ручками
и соскок прогнувшись.

3.
Стоя в полуприседе, толчком ног прыгнуть
на горку матов в упор на руки и,
оттолкнувшись руками, прийти в стойку
ноги врозь согнувшись. В момент упора
на руки угол между руками и телом – не
менее 90°.

4.
С 3–5 шагов разбега вскок в упор стоя на
коленях на козла и взмахом рук соскок
ноги врозь.

5.
Из приседа на ближней части коня в длину
прыжок ноги врозь толчком руками о
дальнюю часть.

6.
Прыжок ноги врозь через коня в ширину
с ручками с места.

7.
С места прыжок ноги врозь через козла
в ширину (высота 100 см), мостик на расстоянии
30–40 см.

Третья
серия учебных заданий:

1.
Прыжок ноги врозь через козла (130–150 см)
толчком о мостик.

2.
Прыжок ноги врозь через козла в длину
(100–115 см).

3. То же, но отодвигая
мостик от снаряда на расстояние до 1 м.

4.
Прыжок ноги врозь через коня в ширину.

Прыжок
согнув ноги через козла.

До момента опоры
руками о снаряд прыжок согнув ноги
выполняется так же, как прыжок ноги
врозь. В момент опоры руками о снаряд
тело должно быть прямым или слегка
прогнутым. Замах выполняется под углом
30° по отношению к горизонтали. С
постановкой рук на снаряд происходит
сгибание в тазобедренных и коленных
суставах; колени подтягиваются к груди.
По окончании толчка руками тело
разгибается за счет поднимания плеч и
рук вверх и разгибания ног. Прогнутое
положение тела в полете фиксируется.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Из упора присев быстро выпрямиться,
руки вверх, затем принять такое положение,
как в момент приземления, и выпрямиться
в основную стойку.

2. Из упора лежа
толчком ног упор присев и обратно в упор
лежа. При упоре присев носки доходят до
линии рук, колени к подбородку, ноги
вместе.

3. Из упора лежа
толчком ног упор присев, встать, руки
вверх-наружу.

4. Из упора лежа
одновременным толчком руками и ногами
присед, руки вперед.

5. Опираясь прямыми
руками о рейку гимнастической стенки
на уровне плеч, прыжки на месте, сгибая
ноги вперед.

6.
В упоре присев прыжки с опорой руками.

7. Прыжок согнув
ноги «в глубину» с различных прыжковых
снарядов (высота 50–100 см).

Вторая
серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега
прыжок в упор присев между ручками коня
и соскок прогнувшись.

2. Вскок в упор
присев на козла в ширину и в темпе соскок
вперед прогнувшись (высота 1 м).

3. С разбега 3 м
вскок в упор присев на козла и в темпе
соскок согнув ноги.

4. С разбега вскок
в упор стоя на колени и взмахом рук
соскок.

5. Из полуприседа
руки вниз-назад (положение пловца на
старте) прыжок на руки, толчок руками и
переход в присед.

6. Из упора присев,
руки на скамейке, прыжок согнув ноги
через гимнастическую скамейку.

Третья
серия учебных заданий:

1. С 5–7 шагов разбега
прыжок согнув ноги через козла в ширину.

2.
То же, но прыгнуть, возможно, дальше за
снаряд.

П

рыжок
согнув ноги через коня в длину.

Рис.
25. Прыжок согнув ноги через коня в длину

Первая
серия учебных заданий:

1. Прыжок через
двух козлов, поставленных вплотную, –
один в длину, другой в ширину.

2.
С разбега прыжок согнув ноги через козла
в длину. Мостик отодвигать до 1 м и
увеличивать высоту снаряда до 1 м 20 см.

3.
С разбега прыжок согнув ноги через коня
в длину, мостик сбоку.

4.
Прыжок согнув ноги через коня в длину
с положенным на него гимнастическим
матом.

5.
С разбега прыжок согнув ноги через коня
в длину толчком о дальнюю часть. Замах
не ниже 30°.

Прыжок ноги врозь через коня в длину
толчком о дальнюю часть.

Выполняется с замахом, для чего требуются
энергичный разбег и сильный толчок
ногами и руками. Руки ставятся на коня
значительно впереди туловища. Разведение
ног начинается одновременно с толчком
руками и сгибанием тела в тазобедренных
суставах. Таз перемещается вверх.
Разгибание после толчка руками выполняется
главным образом за счет поднимания
плечевого пояса вверх.

Первая
серия учебных заданий:

1.
С 5–7 шагов разбега прыжок ноги врозь
через коня в длину с положенным на него
матом. Мостик сбоку.

2. То же, но отодвигая
мостик назад до середины снаряда.

3. Прыжок ноги врозь
через коня в длину с положенным на него
матом (высота 110 см). Два мостика положены
один на другой.

4.
То же, но мостик один.

5.
Прыжок ноги врозь через коня, поставленного
наклонно (дальняя часть на 5–10 см выше
ближней).

6.
Прыжок ноги врозь через коня в длину в
стойку ноги врозь на горку матов,
находящихся вплотную к коню на одном с
ним уровне (130–140 см).

7. Прыжки на месте с опорой руками о
снаряд. При выполнении следить, чтобы
в момент полного разведения ног таз
поднимался до уровня плеч.

Рис
26. Прыжок ноги врозь через коня в длину

8. С разбега полет на горку (стопку) матов,
высота 120 см.

9.
Прыжок ноги врозь через козла в ширину
(130–150 см).

10.
Прыжок ноги врозь через козла в длину
(100–115 см).

11.
То же, но отодвигая мостик от снаряда
на расстояние до 1 м.

Вторая серия учебных заданий:

1. Из приседа на
ближней части коня прыжок ноги врозь
толчком руками о дальнюю часть.

2. Прыжок ноги врозь через коня в длину,
мостик сбоку, постепенно отодвигая его
до положения перед конем.

3. Прыжок ноги врозь с положенным на коня
матом.

4. То же без мата.

Страховка. Стоять у места
приземления, держать под грудь и за руку
выше локтя.

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 37. Разновидности висов и упоров – техника выполнения заданий на брусьях.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• перечень висов;
• перечень упоров;
• техника выполнения заданий на брусьях;
• возможные ошибки при выполнении упражнений.

Урок посвящен разновидностям висов и упоров и технике выполнения заданий на брусьях.

Глоссарий

Исходное положение (ИП) — начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Упоры — положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.

Брусья — гимнастический снаряд, применяемый для упражнений в висе и упоре.

Вис — это упражнения на гимнастических снарядах. Основная цель таких упражнений – удержание тела на весу.

Хват — это положение рук при висе.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вис – это элемент гимнастики, во время которого линия плечевого пояса гимнаста находится ниже точек хвата.

Спортсмены выполняют висы на гимнастических снарядах, например, брусьях и кольцах.

Есть два вида висов: простые и смешанные. Во время простых висов гимнаст держится за снаряд какой-либо одной частью тела (чаще всего руками). В смешанных висах он дополнительно опирается другой частью тела (одной ногой или двумя).

Различают следующие висы:

Вис присев – смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры, к примеру, на брусьях разной высоты.

Вис прогнувшись – вис, при котором выпрямленное или слегка прогнутое тело находится вниз головой перед снарядом или позади него.

Вис согнувшись – положение, во время которого тело сгибается в тазобедренных суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед снарядом или позади него.

Кроме этих положений бывают висы сзади, висы стоя, висы стоя сзади, висы лежа.

Вис на правой или левой руке – смешанный вис, при котором одна согнутая нога опирается подколенным сгибом о снаряд, а другая прямая. Туловище немного прогибается, голова отводится назад.

    Давайте рассмотрим основные правила выполнения висов. В положении виса тело старайтесь по максиму выпрямить тело. Для этого нужно провиснуть в грудино-ключичных и плечевых суставах и расслабить мышцы в районе поясницы. Руки должны быть прямые, но при этом не напряженные. Ноги выпрямите в коленных и тазобедренных суставах, носки оттяните. Следите за верным положением головы – держите ее прямо между руками. Не стоит заваливать голову назад или прижимать к груди.

Упоры – положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.

Есть две разновидности упоров – простые и смешанные.

Простой упор – положение, при котором упор приходится только на руки.

Смешанный упор – положение, при котором упор приходится кроме рук на другие части тела.

Существуют упоры боком, кольцом, лежа, горизонтальный, стоя согнувшись, упор присев, упор ноги врозь и другие.

На женских брусьях используется разный упор, когда одна рука находится в упоре на нижней жерди, а другая – в упоре на руке на верхней.

При выполнении гимнастических упражнений очень важно соблюдать технику безопасности. Давайте повторим основные правила.

1) Важно выбирать правильное месторасположение спортивных снарядов в зале. Нужно располагать их на достаточном расстоянии друг от друга и от стен.

2) Необходимо, чтобы учащиеся хорошо видели снаряд и место соскока. Недопустимо ставить оборудование так, чтобы школьники выполняли элементы лицом к яркому свету.

3) Обложите снаряды гимнастическими матами, учитывая места приземления после соскоков, а также возможных срывов и падений. В месте приземления уложите двойной слой матов. Важно, чтобы гимнастические маты плотно прилегали друг к другу, между ними не было зазоров.

4) Перед занятием на брусьях проверьте вместе с учителем их высоту. Высоту жердей обычно нужно устанавливать одновременно с обоих концов. Во время этого процесса нельзя, чтобы кто-то находился под ними.

5) Во время установки перекладины и брусьев разной высоты обратите внимание на вертикальное положение стоек и равномерное натяжение тросов у грифа перекладины или у жердей брусьев, чтобы не было их захлестываний. Чтобы проверить это, возьмитесь за тросы и сильно потяните их на себя. Перекладина и брусья установлены правильно, если они находятся в строго вертикальном и устойчивом положении. Перед началом урока протрите гриф перекладины сухой ветошью и зачистите мелкой наждачной бумагой.

6) Важно, чтобы в подготовительной части занятия учитель указал, какую дистанцию ученикам нужно соблюдать, чтобы избежать столкновений друг с другом.

7) Обязательно проведите разминку перед основной частью урока. Попросите учителя показать вам технику выполнения гимнастических упражнений и ответить на все ваши вопросы по их технике.

Для соблюдения мер безопасности во время выполнения гимнастических упражнений важно соблюдать правила страховки и самостраховки.

Во время страховки безопасность при выполнении упражнений обеспечивают учитель или подготовленные к этому школьники. Страховать может один человек или несколько – это зависит от сложности элемента.

Важно, чтобы все ученики владели и навыками самостраховки, знали, какие приемы предотвратят возможные травмы. К примеру, чтобы избежать срыв со снаряда, необходимо своевременно соскочить со снаряда, прекратить движение или выполнить дополнительные движения (согнуть руки, ноги и туловище для замедления инерции). Научитесь правильно приземляться во время падения.

При падении назад присядьте, согнитесь и выполните перекат назад. При падении вперед сделайте кувырок вперед или падайте в упор лежа, упруго сгибая руки.

 Если вы травмировались сами или кто-то из ваших одноклассников, немедленно сообщите об этом учителю. Строго выполняйте все его рекомендации. При необходимости вызовите скорую помощь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Слова по теме урока

Найдите шесть слов по теме урока.

Решение.

Все слова связаны с темой урока. Попробуйте вспомнить, о каких понятиях упоминалось на занятии.

2. Виды упоров.

Соедините изображение и текст.

Упор на руках Упор сзади Упор присев

Решение: обратите внимание на положение тел спортсменов, как они держатся за опору. Правильный ответ: 1) упор присев, 2) упор на руках, 3) упор сзади.