Ошибки при выполнении виса на перекладине - Ремонт и установка крупной бытовой техники

11.1. Характеристика и значение упражнений в висах и упорах

Упражнения
в висах и упорах представляют собой
различные положения (горизонтальные,
вертикальные и наклонные) и перемещения
занимающихся на гимнастических снарядах
в этих положениях. Упражнения в висах
и упорах доступны детям с 7-8 лет. В учебную
программу по физическому воспитанию
они включены с I
класса.

В I
классе учащиеся овладевают прикладными
упражнениями: лазаньем по гимнастической
стенке, скамейке, разными видами лазанья,
перелезаний и подлезаний, а со II
класса приступают к освоению висов и
упоров.

Принятие
различных положений в висах и упорах,
уравновешивание тела в определенных
позах связаны с тоническими сокращениями
всей мускулатуры. Тонические сокращения
при небольших статических нагрузках,
которые характерны для описываемых
упражнений, требуют меньших энергетических
затрат, чем мышечные сокращения фазного
характера. Выполнение упражнений в
висах и упорах, оказывая общее укрепляющее
воздействие на организм, способствует
гармоническому развитию всех физических
качеств, особенно статической силы,
а
перемещения тела из одного положения
в другое требуют динамических мышечных
усилий, что важно для развития
скоростно-силовых качеств.

Различные
положения тела: наклонные, вертикальные
(головой вниз) — положительно влияют
на работу сердечнососудистой и дыхательной
систем, а также на деятельность органов
равновесия (вестибулярного аппарата).
Выполнение упражнений в висах и упорах
связано с удержанием поз, которые требуют
от занимающихся умения хорошо
координировать работу многих мышечных
групп. Мышечные ощущения, возникающие
при выполнении упражнений в висах и
упорах, а также наличие тонических
рефлексов, охватывающих всю мускулатуру
тела, создают благоприятные условия
для сохранения правильной осанки.
Существенно важно и то, что при выполнении
упражнений в висах и упорах дети
овладевают умениями оценивать
положения
своего тела в пространстве, различать
длительность статических поз и характер
мышечных усилий. Роль мышечного чувства
чрезвычайно многообразна. Она имеет
значение в осуществлении ряда функций
организма, начиная с сохранения равновесия
тела и кончая возникновением представлений
о времени и пространстве. Умение выполнять
упражнения в висах и упорах с хорошей
осанкой, легко и красиво имеет значение
для подготовки детей к занятиям спортивной
гимнастикой.

Для
выполнения упражнений в висах и упорах
в зависимости координационной сложности
и наличия соответствующего оборудования
могут быть использованы фронтальный,
групповой и поточный способы организации
учащихся.

11.2. Методика обучения упражнениям в висах и упорах на гимнастических снарядах

Со II
класса учащиеся начинают осваивать
смешанные висы стоя и лежа. Но перед
обучением висам их необходимо ознакомить
со способами хватов. Упражнения в висах
выполняются хватом сверху,
снизу
и разным хватом.

Способы хватов
можно изучить фронтально всем классом
с помощью гимнастических палок.

Висы стоя

1. Вис
стоя на согнутых руках. Упражнение можно
выполнять на перекладине нижней жерди
брусьев разной высоты, на одной из жердей
брусьев одинаковой высоты, на гимнастической
стенке. 2. Вис стоя. Из виса стоя на
согнутых руках, разгибая руки, перейти
в вис стоя. Туловище и голову держать
прямо, угол наклона туловища к полу не
более 45°; 3. Вис стоя согнувшись. Из виса
стоя согнуться в тазобедренных суставах
до угла 90°, руки прямые, голову держать
прямо; 4. Вис присев. Из виса стоя на
согнутых руках, разгибая руки, присесть
и принять вис присев. 5. Вис стоя сзади.
Из виса стоя повернуться кругом отпуская
одну руку, и снова взяться ею за снаряд
на ширине плеч
хватом
снизу; 6. Вис присев сзади. Из виса стоя
сзади сделать небольшой шаг вперед и
присесть, не сгибая рук.

Висы лежа

1. Вис лежа.
Выполняется из виса на согнутых руках
поочередным или одновременным
переставлением ног вперед. Угол наклона
тела к полу менее 45°. Плечи должны быть
почти в вертикальной плоскости под
перекладиной (жердью брусьев); 2. Вис
лежа согнувшись. Из виса лежа согнуться
в тазобедренных суставах и принять вис
лежа согнувшись; 3. Вис лежа сзади. Из
виса присев сзади, передвигая ноги
назад, принять вис лежа сзади.

Висы

Вис
согнувшись
выполняется на перекладине, брусьях,
кольцах. Закончить упражнение можно
переходом в вис стоя сзади или, опуская
таз, в вис присев.

Вис
углом
выполняется на гимнастической стенке,
перекладине, кольцах, брусьях. Из виса
поднять прямые ноги до горизонтального
положения. Можно выполнить и следующим
образом: из виса принять вис согнув ноги
и после этого разогнуть ноги в вис углом.

Вис
прогнувшись
выполняется на гимнастической стенке,
перекладине, кольцах, брусьях. Вису
прогнувшись желательно начинать обучать
на гимнастической стенке. Из виса стоя
сзади согнувшись к гимнастической
стенке толчком ног перейти в вис
прогнувшись. В положении виса прогнувшись
руки должны быть абсолютно прямыми (не
подтягиваться). Затылок, спина, ноги и
пятки касаются стенки, голова несколько
наклоняется назад. Выполнять с помощью.
Помощь оказывать, стоя сбоку, под плечо
и ноги.

Вис
на согнутых ногах и руках
выполняется на перекладине или брусьях
р/в. Из виса стоя толчком; двух ног, сгибая
их, сделать перемах двумя и принять вис
на согнутых ногах и руках (вис завесом
двумя). Можно выполнить и другим способом:
из виса стоя сзади с наклоном вперед
толчком двумя, через вис согнувшись,
вис на согнутых ногах и руках.

Вис
на одной
хват на ширине плеч, одна нога, согнутая
в колене, кладется на перекладину, жердь,
другая — прямая и немного опущена вниз,
тело немного прогнуто, голова слегка
наклонена назад. Страховать, стоя сбоку,
одной рукой за запястье, другой за голень
ноги, выполняющей завес. Выполняется
из виса стоя сзади, толчком двумя, через
вис согнувшись сзади, перемахом одной
ногой.

Вис
на одной вне
выполняется аналогично вису на одной
(завесом), только согнутая нога находится
не между руками, а снаружи.

Вис
на согнутых ногах
выполняется на перекладине и брусьях
р/в. Выполнять упражнение из виса на
согнутых ногах и руках (виса завесом
двумя), опуская руки и выпрямляясь.
Вначале руки опускают поочередно, а
затем одновременно. При переходе из
виса на согнутых ногах и руках в вис на
согнутых ногах страхуют одной рукой за
голени сверху, а другой поддерживают
под спину.

Для
закрепления упражнения в висах можно
рекомендовать следующие связки:

Упражнения
в
смешанных
висах(2 кл):

1. Вис стоя — вис
присев.

2. Вис
стоя на согнутых руках — вис стоя — вис
стоя на
согнутых
руках.

3. Вис лежа — вис
лежа согнувшись — вис лежа.

4. Вис стоя на
согнутых руках — вис присев — вис стоя
— вис стоя на согнутых руках.

5. Вис
стоя на согнутых руках — вис стоя — вис
стоя сзади — вис присев сзади.

Для более старшего
возраста(3 кл):

1.
Вис присев — толчком двумя вис лежа —
толчком двумя
вис присев.

2. Вис стоя спиной
к гимнастической стенке, хватом согнутыми
руками на уровне головы — разгибая
руки, вис стоя с прогнутым телом —
возвращение в и.п.

3. Из виса согнувшись
спиной к гимнастической стенке, разгибаясь
в тазобедренных суставах и отводя руки
назад, оттолкнуться
ими и встать в о.с.

4. Подтягивание в
висе лежа.

Упражнения в
висах

1. Вис спиной к
гимнастической стенке — вис согнув
одну ногу — вис — вис согнув другую —
вис.

2. Вис — вис согнув
ноги — вис.

3. Вис ноги врозь
— вис.

Упражнения в
смешанных и простых упорах (на
гимнастической скамейке, бревне, коне)

1. Упор
присев на гимнастической скамейке можно
выполнять поперек и продольно. Упор
присев можно также выполнять на коне,
козле и бревне; 2. Упор стоя на коленях
или упор стоя на одном колене другую
ногу назад;
3.
Упор
лежа может выполняться на гимнастической
скамейке (руки или ноги на скамейке), на
бревне; 4. Упор лежа сзади выполняется
из упора сидя сзади спиной к гимнастической
скамейке. Разгибая руки и выпрямляясь
в тазобедренных суставах, принять упор
лежа сзади; 5. Упор лежа боком выполняется
на гимнастической скамейке, бревне,
коне; 6. Упор стоя — наклонное положение
тела стоя опорой руками о гимнастический
снаряд (гимнастическая стенка, конь,
козел, бревно); 7. Упоры выполняются на
коне, козле, бревне. В отличие от смешанных
упоров, в которых опора осуществляется
не только руками, но и еще какой-то частью
тела, в простых упорах ученик опирается
только руками. Упор
на брусьях,
перекладине, брусьях р/в. Руки прямые,
туловище и ноги составляют почти прямую
линию, голова прямо. Обучение начинать
с освоения упора на брусьях после
повторения упоров на бревне и коне .

1. Из упора стоя
поперек на концах брусьев прыжком в
упор.

2. То же на середине.

3. Из
виса стоя на перекладине, на н/ж брусьях
р/в толчком
двумя
в упор.

Для
закрепления упражнения в упорах можно
рекомендовать следующие связки
(2 кл):

Упор стоя — упор
стоя на согнутых руках — упор стоя.
Упор лежа, руки
на гимнастической скамейке — сгибая
ноги, сед на пятках — упор лежа.

3. Упор лежа, руки
на гимнастической скамейке — поочередное
переставление ног вперед — упор присев,
ноги на полу, руки на скамейке — обратное
движение ног — упор лежа.

4. Упор лежа, руки
на гимнастической скамейке — толчок
двумя — упор присев, ноги на полу перед
скамейкой, руки на скамейке — толчок
двумя — упор лежа.

Для более старшего
возраста (3 кл):

1.
Упор лежа, руки на скамейке — упор лежа
боком.

2. Упор сидя сзади
на полу спиной к гимнастической скамейке
— упор лежа сзади — упор лежа боком —
возвращение в и.п.

3. Упор лежа, руки
на скамейке, покрытой матом, — толчком
двумя упор стоя на коленях на скамейке
— толчком двумя упор присев на скамейке
и соскок вперед.

Комбинации из
висов и упоров
(4 кл):

На перекладине
или брусьях р/в:

1.
Из виса лежа быстрое сгибание и разгибание
рук. Повторить 6—8 раз.

2.
Из
виса присев толчком ног вис согнувшись
(удержать 2-3 с). Повторить 3-4 раза.

3. Из упора опускание
вперед в вис присев.

4. Из
упора опускание в вис углом с помощью
и без нее (мальчики)
.

5. Вис присев —
толчком двумя перемах одной, согнув
ногу, в вис на одной (завесом) с последующим
возвращением в и.п.

6. То
же, но перемах двумя в вис на согнутых
ногах и руках (вис
завесом
на двух).

На гимнастической
стенке:

1.
Лицом к стенке вис на согнутых руках,
держать 5-6 с. Пауза 8-10
с
и еще раз повторить.

2.
Из
виса на верхней рейке поочередными
перехватами рук опускание вниз.

3. Из виса спиной
к стенке поднимание согнутых ног.
Повторить 5-6 раз.

4. То же, но удержание
согнутых ног и разгибание их вперед в
вис углом и медленное опускание в вис.

Перекладина
(низкая):

Из виса стоя прыжком
в упор — опускание вперед в вис присев
— толчком ног перемах ногами под
перекладиной в вис согнувшись —
поочередно отпуская руки, вис на согнутых
ногах — поднимая туловище вперед, вис
на согнутых ногах и руках (вис завесом
двумя) — разгибая ноги и опуская их
назад, вис стоя сзади — отпуская руки,
шагом вперед о.с.

Начиная с V
класса, усиливается дифференцированный
подход к мальчикам и девочкам при выборе
снарядов, упражнений, их дозировке.
Мальчики для выполнения висов и упоров
используют перекладину и брусья, а
девочки — брусья р/в.

Методика
обучения упражнениям на перекладине

Сначала занимающиеся
осваивают большинство элементов на
низкой перекладине. В средних и старших
классах добавляются элементы, которые
выполняются на средней и высокой
перекладине.

Одним из сложных
элементов на перекладине является вис
прогнувшись.

Техника выполнения.
Из виса стоя
сзади согнувшись толчком ногами принять
вис согнувшись, разгибаясь в тазобедренных
суставах, вис прогнувшись. Тело прогнуто
и находится в вертикальном положении
головой вниз. Руки на ширине плеч хватом
сверху, ноги вместе, носки оттянуты.
Голова наклонена назад.

Последовательность
обучения:
1. Из виса
стоя сзади повторить вис согнувшись;
2. Из виса стоя сзади согнувшись на
гимнастической стенке толчком ног в
вис прогнувшись; 3. Из виса стоя сзади
толчком двумя в вис согнувшись на
перекладине и вис прогнувшись, опуская
ноги назад, вис стоя сзади и шагом вперед
в о.с.

Типичные ошибки:
1)
чрезмерно
большой прогиб тела; 2) сгибание рук, во
время выполнения виса прогнувшись; 3)
голова наклонена вперед.

Страховка и
помощь:
стоя сбоку,
одной рукой поддерживать за ноги, другой
держать за запястье.

Упор ноги врозь
одной (упор верхом) и соскок с перемахом
другой с поворотом на 90°

Техника выполнения.
Из упора
перемахом одной принять упор ноги врозь.
Для выполнения соскока перемахом с
поворотом на 90°, необходимо предварительно
одну руку, одноименную повороту,
перехватить в хват снизу. Ногу, вокруг
которой выполняется поворот, не опускать
и не сгибать (рис. 131).

Рис. 131

Последовательность
обучения:
1. На бревне
повторить преодоление препятствий
указанным способом; 2.
Из упора на
низкой перекладине перемах в упор ноги
врозь вне правой (левой) — перехватом
одной руки упор ноги врозь правой (левой)
— перемахом другой соскок с поворотом
на 90°; 3. Из упора перемахом одной упор
ноги врозь правой (левой) — перемахом
левой (правой) соскок с поворотом на
90°.

Типичные ошибки:
1) в первой половине, когда из упора
выполняют перемах вперед, сгибают ноги;
2) в упоре ноги врозь ноги мало разведены,
туловище согнуто, голова опущена; 3) при
выполнении соскока опускается нога,
вокруг которой выполняется поворот;
перемах делают согнутой ногой, сгибают
опорную руку.

Страховка и
помощь: при
перемахах стоять сбоку на противоположной
стороне от ноги, выполняющей перемах,
держать за руку двумя руками выше локтя.

Комбинация для
контрольного урока 1.
Из виса стоя сзади толчком двумя ногами
вис согнувшись — 2. Вис прогнувшись — 3.
Вис согнувшись и перемахом согнув ноги,
опускание в вис присев — 4. Вис стоя и
прыжком в упор — 5. Перемах правой в упор
ноги врозь — 6. Соскок перемахом левой с
поворотом направо.

Упор сзади.
Техника выполнения.
Из упора перемах одной и упор ноги врозь
(упор верхом) правой (левой) и перемахом
другой принять упор сзади. Руки в упоре
сзади прямые, туловище и ноги составляют
почти прямую линию, голова прямо.
Предварительно повторить упор лежа
сзади на полу. То же, но руки на
гимнастической
скамейке, упор сзади на коне, бревне.

Из упора соскок
махом назад. Техника выполнения.
В упоре
медленно согнуться в тазобедренных
суставах, не задерживаясь, быстро
разогнуться вверх-назад от перекладины.
Отталкиваясь руками и разводя их в
стороны, прогнуться. Вначале обучения
целесообразно соскок выполнять в вис
стоя. Страховать,
стоя сбоку,
за запястье и под бедро.

Подъем переворотом
махом одной, толчком другой.

Техника выполнения.
Из виса стоя
на согнутых руках энергичным махом
одной ногой вверх-назад (через перекладину)
и толчком другой согнуться в тазобедренных
суставах и, подтягиваясь, перенести
прямые ноги через перекладину. Затем,
опираясь на нее бедрами и руками,
разогнуть руки, отвести голову назад,
выпрямиться и принять положение упора
(рис. 132).

Рис. 132

Последовательность
обучения: 1.
В висе лежа сгибание и разгибание рук.
Выполнять на низкой перекладине.
Повторить 4-5 раз; 2. Из виса на согнутых
руках, разгибая руки, вис. Выполнять
медленно за 5-6 с. Повторить 2-3 раза; 3. Из
виса на гимнастической стенке поднимание
прямых ног повыше (2-3 раза); 4. Из упора
стоя у бревна, перекладины прыжком в
упор. В упоре руки прямые, голова прямо,
туловище несколько прогнуто. Повторить
2-3 раза; 5. В
упоре согнуть руки и туловище и вернуться
в и.п. Возвращение в и.п. выполнять быстро.
Повторить 2-3 раза; 6. Взмахи ногой вперед,
стоя у опоры. Мах выполняется с полной
амплитудой. Повторить 7-8 раз; 7. Из виса
стоя махом одной, толчком другой вис
согнувшись на согнутых руках. Можно
выполнять на брусьях, кольцах. Повторить
2-3 раза; 8. То же, но вис прогнувшись.
Голову назад не отводить, контролировать
зрением положение тела. Повторить 2-3
раза. 9. Из виса лежа, опираясь ногой о
коня (козла), поставленного, впереди
перекладины, махом одной, толчком другой
подъем переворотом в упор. В и.п. голова
на груди, после маха и толчка ногами
согнуть руки. Повторить 2-3 раза; 3.
Из виса стоя
на согнутых руках махом одной, толчком
другой подъем переворотом с помощью и
самостоятельно в упор и соскок махом
назад.

Типичные ошибки:
1)
в начале
упражнения в и.п. таз уводится предварительно
назад, ноги находятся не под перекладиной,
что вызывает нарушения в координации
движений при махе вперед и затрудняет
выполнение подъема; 2) мах ногой выполняется
не вверх-назад, а вперед-вверх с разгибанием
рук и
преждевременным
наклоном головы назад; 3) отведение
головы назад в первой половине подъема.

Страховка и
помощь:
в начале
переворота держать за запястье, маховую
ногу, перенося руку на спину (рис.). В
момент выхода в упор поддерживать за
ноги и под грудь (рис.).

Комбинация для
контрольного урока: 1.
Из виса стоя на согнутых руках махом
одной, толчком другой подъем переворотом
в упор — 2. Перемах правой в упор ноги
врозь (упор верхом) — 3. Перемах левой в
упор сзади — 4. Поворот налево кругом в
упор — 5. Махом назад соскок.

Методика
обучения упражнениям на брусьях

Учащиеся
совершенствуют выполнение упоров
разученных на перекладине и брусьях.
Для этого рекомендуются следующие
упражнения.

1. В упоре провисание
и поднимание тела в плечевых суставах.

2. Передвижение в
упоре. Например, на концах жердей прыжком
принять упор и, поочередно переставляя
руки, передвигаться вперед. Дойдя до
другого конца жердей, соскочить. Если
ученик не может дойти до конца, то
соскочить внутрь брусьев.

3. Передвижение в
сочетании с поворотами.

Упор на
предплечьях. Техника
выполнения.
Туловище и ноги составляют прямую линию,
голова прямо. Кисть несколько смещена
кнаружи, а локоть внутрь. Между плечом
и предплечьем угол 90°. Такое расположение
предплечий позволяет избежать
соскальзывания локтей при выполнении
упражнений (рис.). Предварительно
целесообразно изучить упор лежа и лежа
сзади на предплечьях на полу, затем на
брусьях научить правильному хвату
кистями и расположению предплечий.
После этого научить упору на предплечьях.

Упор на руках.
Техника
выполнения.
В упоре тело
держат прямо без провисания в плечевых
суставах. Кистями рук, незначительно
согнутых в локтевых суставах, обхватывают
жерди, опираясь на них преимущественно
снаружи (рис.). При выполнении упора на
руках ширину жердей необходимо определять
по длине предплечья. Чтобы не было больно
рукам, на жерди можно надевать поролоновые
прокладки. Нормальным расположением
плеч по отношению к жердям считается,
когда угол составляет около 45°.

Сед ноги врозь.
Техника выполнения.
Из упора махом вперед развести ноги и
положить их на жерди задними поверхностями
бедер. Руки прямые, опираются сзади,
туловище выпрямлено, голова прямо.

Сед на бедре.
Техника выполнения.
Из седа ноги врозь перемахом одной
принять сед на бедре. Ноги расположены
снаружи. Одна нога, согнутая в колене,
опирается всей нижней поверхностью
бедра на жердь, а другая отведена назад,
носки оттянуты. Голень согнутой ноги
параллельна отведенной назад прямой
ноге, туловище и голову держать прямо.
Опору на жерди можно выполнять обеими
руками или одной рукой, другую в сторону.

Комбинация для
контрольного урока: 1.
На концах жердей прыжком упор и
передвижение до середины брусьев — 2.
Махом ногами вперед сед ноги врозь — 3.
Перемахом правой сед на правом бедре
правой рукой, левую в сторону — 4. Хватом
левой впереди правой ноги толчком правой
руки соскок с поворотом направо кругом,
приземлиться левым боком к брусьям.

Размахивание в
упоре на предплечьях. Техника выполнения.
Из упора на
предплечьях движениями ног вперед и
назад набрать амплитуду махов. Обращать
внимание на положение плеч, которые
должны находиться над локтями. Размахивание
выполнять вокруг точек опоры, а не
тазобедренных суставов. Завершая
размахивание, соскочить внутрь на махе
назад.

Последовательность
обучения: 1.
Повторить упор лежа и упор лежа сзади
на предплечьях на
полу; 2. То
же, но ноги на гимнастической скамейке;
3. Повторить упор на предплечьях на
брусьях, обращая внимание на устойчивое
и правильное положение; 4. Из упора на
предплечьях размахивание и соскок махом
назад внутрь брусьев.

Типичные ошибки:
1)
неустойчивое
положение в упоре из-за неправильного
расположения кистей и локтей; 2) плечи
и предплечья составляют угол меньше
90°; 3) размахивание осуществляется только
за счет сгибания и разгибания в
тазобедренных суставах.

Страховка и
помощь:
стоя сбоку,
одной рукой держать за запястье, другой
за плечо.

Размахивание в
упоре на руках. Техника выполнения.
Из упора на
руках, энергично посылая ноги вперед и
назад, постепенно увеличивать амплитуду
размахивания. К старшим классам необходимо
добиваться такой амплитуды, чтобы тело
в крайних точках маха было выше жердей.

Основная трудность
данного размахивания заключается в
том, что мышцы плечевого пояса, и в первую
очередь широчайшая и большая грудная,
удерживающие плечи от «проваливания»,
испытывают значительное напряжение
(рис. 133).

Рис. 133

Последовательность
обучения: 1.
Повторить положение упора на руках; 2.
Размахивание в упоре на предплечьях;
3. Размахивание в упоре на руках с
постепенным увеличением амплитуды.

Типичные ошибки:
1) «проваливание» плеч; 2) угол в локтевых
суставах острый, кисти находятся близко
к плечам; 3) отсутствие фиксированного
полусогнутого положения рук на опоре,
плечи и кисти скользят по жердям; 4)
размахивание выполняется не вокруг
плечевых суставов всем телом, а только
за счет сгибания и разгибания в
тазобедренных суставах.

Страховка и
помощь: в
целях уменьшения нагрузки на руки и
предотвращения возможности получения
ссадин на жерди желательно надевать
поролоновые прокладки; помощь оказывать,
стоя сбоку, под ноги и туловище под
жердями.

Размахивание в
упоре (рис.
134). Техника
выполнения.
Мах вперед выполняется с незначительным
сгибанием тела в тазобедренных суставах
за счет напряжения мышц рук и передней
поверхности туловища. При махе вперед
плечи слегка отводятся назад. В нижнем
вертикальном положении туловище и ноги
выпрямлены. Мах назад
совершается
за счет работы мышц задней поверхности
тела. После прохождения телом вертикали
плечи подаются вперед, спина немного
опережает движение ног, а в конце маха
ноги обгоняют туловище. При размахивании
в упоре устойчивость тела обеспечивается
в движении. Трудность сохранения такого
динамического равновесия вызвана тем,
что плечевая ось, вокруг которой
происходит движение с большой амплитудой,
сама является подвижной системой и
колеблется вокруг оси кистей.

Рис. 134

Последовательность
обучения: 1.
Упор лежа и лежа сзади, руки на полу,
ноги на гимнастической скамейке; 2.
Размахивание в упоре на предплечьях и
соскок махом назад внутрь брусьев; 3.
Повторить упор, обращать внимание на
то, чтобы не было «проваливания» в
плечевых суставах; 4. Размахивание в
упоре с небольшой амплитудой и
соскок внутрь
брусьев; 5. То же, но с увеличением
амплитуды. Амплитуду маха увеличивать
постепенно. При обучении следить за
тем, чтобы осью вращения были плечевые,
а не тазобедренные суставы и размахивание
выполнялось всем телом, а не только
ногами. Размахивание закончить соскоком
махом назад внутрь.

Типичные ошибки:
1)
провисание
в плечевых суставах; 2) сгибание рук; 3)
потеря динамического равновесия из-за
слишком большой амплитуды махов при
недостаточной физической подготовленности;
4) размахивание выполняется за счет
махов вокруг тазобедренных суставов.

Страховка и
помощь:
стоя сбоку,
одной рукой за плечо, другой за предплечье.

Из размахивания
в упоре соскок махом назад. Техника
выполнения.
Проходя
махом назад вертикаль, энергично
разогнуться в тазобедренных суставах
и послать ноги назад-вверх и в сторону
соскока. В конце маха, затормозив движение
ног, слегка прогнуться и вывести тело
из середины брусьев, быстро переставить
руку с дальней жерди на жердь, через
которую выполняется соскок, а другую
руку (одноименную соскоку) отвести в
сторону.

Последовательность
обучения: 1.
Размахивание в упоре с постепенным
увеличением амплитуды махов и соскок
махом назад внутрь брусьев; 2. Размахивание
в упоре с разведением ног на махе назад
и сведением перед махом вперед, соскок
махом назад внутрь брусьев; 3. Из упора
лежа ноги на гимнастической скамейке
поставить правую руку перед левой и,
опираясь на правую руку, левую поднять
в сторону (при соскоке влево); 4. Из
размахивания на концах жердей соскок
махом назад; 5. То же, но со смещением
тела в сторону соскока и с перехватом
рук; 6. То же, но на середине брусьев.

Типичные ошибки:
1)
низкий мах
назад и сгибание ног в коленях; 2) соскок
выполняется с одновременным толчком
рук;. 3) смещение тела выполняется не в
сторону, а назад в сторону.

Страховка и
помощь:
стоя сбоку
у опорной руки, одной рукой захватить
ближнюю руку у плеча, а другой — по ходу
движения маха назад — подтолкнуть под
бедра (рис.).

Методика
обучения упражнениям на брусьях разной
высоты (р/в)

Вис на верхней
жерди (в/ж). В
висе на в/ж тело не зафиксировано, а
свободно. Для совершенствования виса
можно предложить следующие упражнения:
с помощью принять вис на в/ж — вис согнув
ноги — вис — соскок вниз. Следует
отметить, что вис является основным
исходным положением для выполнения
многих упражнений на брусьях р/в.

Вис присев на
нижней жерди (н/ж). Техника выполнения.
Это такое
положение учащихся на брусьях р/в, при
котором ученица висит на в/ж и носками
согнутых ног опирается о н/ж (рис. 135).

Рис. 135 Рис. 136

Последовательность
обучения: из
виса, сгибая ноги, принять вис присев —
вис согнув ноги — вис и соскок вниз.

Страховка и
помощь:
стоя сбоку,
поддерживать одной рукой под спину,
другой под ноги.

Вис лежа на н/ж.
Техника выполнения.
В висе лежа
тело должно быть прямым и немного
прогнутым, голова слегка наклонена
назад, руки прямые, опора задней
поверхностью бедер на н/ж (рис. 136).

Последовательность
обучения:
вис лежа на
н/ж можно принять из виса через вис
присев. Из виса лежа принять вис лежа
согнувшись на н/ж, затем вис согнув ноги
и вис, соскок вниз.

Вис лежа ноги
врозь одной (верхом). Техника выполнения.
Вис лежа
ноги врозь из виса лежа перемахом одной
назад или виса присев толчком ног. В
висе лежа ноги врозь тело, так же как и
в висе лежа, несколько прогнуто, руки
прямые, голова наклонена назад, одна
нога опирается задней поверхностью
бедра на н/ж, другая находится ниже
жердей.

Упор сзади.
Техника выполнения.
Упор сзади наиболее удобно принять из
виса лежа на н/ж. Последовательными
перехватами рук за н/ж перейти в упор
сзади, своеобразный сед на жерди.

Комбинация для
контрольного
урока: 1.
Из виса на в/ж вис согнув ноги — 2. Вис
присев на н/ж – 3. Толчком ног вис лежа
ноги врозь правой — 4. Перемах левой в
вис лежа на н/ж — 5. Перехватом рук упор
сзади — 6. Махом вперед соскок с поворотом
налево.

Из виса стоя
прыжком упор на н/ж. Техника выполнения.
В целом
техника выполнения упора на брусьях
р/в аналогична упорам на
коне, бревне
и отличается только условиями опоры.
Тело гимнастки выпрямлено и уравновешено
относительно
опоры, положение в плечах — высокое,
активное. Выполняется из виса стоя
прыжком лицом
внутрь или наружу брусьев.

Из виса на в/ж
размахивание изгибами. Техника выполнения.
В висе на
в/ж приподнять прямые ноги вперед и, не
задерживая их в конечном положении,
легким броском
отвести назад, подавая плечи вперед.
Проделать это несколько раз подряд,
постепенно увеличивая амплитуду
движений.

Последовательность
обучения: 1.
Из виса на
в/ж прогнуться и вернуться в и.п.; 2.
Медленное сгибание и разгибание в
тазобедренных суставах с поддержкой;
3. Размахивание изгибами с помощью и
самостоятельно.

Типичные ошибки:
1) вместо
сгибания и разгибания в тазобедренных
суставах выполняется размахивание
вокруг точек хвата; 2) сильно согнутые
в коленях ноги.

Страховка и
помощь:
стоя сбоку,
одной рукой за бедро спереди, другой
под поясницу.

Комбинация для
контрольного
урока: 1.
Из виса стоя лицом к в/ж прыжком в упор
на н/ж — 2. Перемах правой в упор ноги
врозь — 3. Перехватом левой за в/ж поворот
налево кругом в вис лежа ноги врозь
левой (верхом) разным хватом (левая
снизу, правая сверху) — 4. Перехват левой
в хват сверху и перемах правой в вис
лежа на н/ж — 5. Махом вперед в вис присев
на н/ж и опускание в вис — 6. Размахивание
изгибами и соскок махом назад.

Просмотров 7.5к. Обновлено 21.01.2021

Содержание (нажмите, чтобы свернуть)

Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине
Техника выполнения испытания
Ошибки
Как выполнять: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Ошибки
Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью
Ошибки
Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
Ошибки
Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине
Ошибки
Как выполнять: наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье

Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине

Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках.

У каждого снаряда должны находиться:

столы и стулья;
табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады;
магнезия;
наждачная бумага;
материя для протирки грифа перекладины;
разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия участником исходного положения;
гимнастический мат под перекладиной для обеспечения безопасности участников.

Техника выполнения испытания

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.

Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
нарушение техники выполнения испытания;
подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.

Как выполнять: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I — IX ступеней — 90 см по верхнему краю.

Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки);
нарушение техники выполнения испытания:
подтягивание выполнено с нарушением прямой линии «голова — туловище — ноги»;
подбородок тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.

Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью

В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) — о сиденье стула.

Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».

Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).

Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

нарушение требований к исходному положению;
нарушение техники выполнения испытания;
нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
превышение допустимого угла разведения локтей;
разновременное разгибание рук.

Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

нарушение требований к исходному положению;
нарушение техники выполнения испытания;
нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
превышение допустимого угла разведения локтей;
разновременное разгибание рук.

Как выполнять: поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.

Ошибки

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

отсутствие касания локтями бедер (коленей);
отсутствие касания лопатками мата;
размыкание пальцев рук «из замка»;
смещение таза (поднимание таза)
изменение прямого угла согнутых ног.

Как выполнять: наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.

Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы).

При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.

Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком » — » , ниже — знаком « + ».

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

сгибание ног в коленях;
фиксация результата пальцами одной руки;
отсутствие фиксации результата в течение 2 секунд.

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине относятся к базовым движениям для развития мышц спины и плечевого пояса.

Этот облегченный вариант подтягиваний на перекладине нашел применение и в бодибилдинге, используясь как в тренировках новичков или девушек, так и в программах для более продвинутого уровня.

Преимущества:

Оборудование для выполнения есть на каждой спортивной площадке, а в тренажерном зале, как правило, используют гриф в машине Смита
Подходит в качестве базы для новичков
Разнообразие вариантов выполнения и вариативность в изменении нагрузки

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание из виса на низкой перекладине хоть и проще классического варианта, но все же считается базовым, вовлекая в движение много суставов и мышц:

Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы выполняют вспомогательную роль, помогая мышцам спины осуществлять движение
Бицепсы косвенно напрягаются в динамике, а предплечья – в статике, удерживая туловище в висе на перекладине
Пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выступая в роли главных стабилизаторов туловища
Бедра и ягодицы помогают удерживать тело в правильном положении, получая немного статической нагрузки

Назначение упражнения

Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям, которая подходит новичкам.

Начинающим часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться в обычном режиме.

Это упражнение можно использовать как основное в тренировочной программе для мышц спины и рук как мужчинам, так и женщинам.

Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.

Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела, с акцентом на спину и руки.

Уровень нагрузки меняется, позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса, роста мышечной массы или работы на похудение.

Типичные ошибки

Несмотря на легкость в технике движения, здесь также возможны ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

Неправильное положение туловища

Высокий подъем таза вверх или его провисание вниз — типичная ошибка.

При правильном выполнении голова, туловище и ноги образуют ровную линию.

австралийские подтягивания

Мышцы ягодиц, бедер и пресса напряжены.

Урезание амплитуды движения

Подтягивание в половину амплитуды (не касаясь грудью турника) существенно снижает эффект от упражнения, уменьшая нагрузку на целевые мышцы.

Чтобы этого не происходило, старайтесь касаться грудью перекладины при каждом повторении.

Резкие движения

Правильные подтягивания – это плавные и подконтрольные движения как вверх, так и вниз.

Новички часто делают быстрые, рывковые подтягивания, которые выполняются не столько за счет мышц спины, сколько благодаря инерции.

Конечно, так вы сделаете больше повторений в подходе, но нагрузка на целевые мышцы при такой технике минимальна.

Советы для повышения эффективности

Повысить результат от подтягиваний можно с помощью рекомендаций по главным моментам в упражнении:

Подходящая высота перекладины

Опытным путем в фитнесе определили первоначальную оптимальную высоту перекладины:

Для девушек-новичков турник находится на уровне груди, а для мужчин высота чуть ниже – на уровне живота.

Начните освоение упражнения с этих вариантов, постепенно усложняя задачу.

Способы изменения нагрузки

Регулирование высоты перекладины – это один из главных способов изменения нагрузки при выполнении подтягиваний на горизонтальном турнике.

Чем больше высота, тем легче дается упражнение. Чем перекладина ниже, тем труднее.

Лимитом для использования упражнения будет такое положение перекладины, при котором в стартовой позиции, в висе на прямых руках, вы почти касаетесь спиной пола.

Это будет сигналом, что пора переходить на классические вертикальные подтягивания.

подтягивания на низкой перекладине техника

Благодаря специальным крюкам регулировать высоту удобно в машине Смита.

Если такой вариант неосуществим, используйте другой способ изменения нагрузки — выполнение с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

Чем ровнее ноги под перекладиной, тем сложнее делать подтягивания, и наоборот.

Единственный момент — при позиции с согнутыми ногами следите, чтобы бедра до колен образовывали одну линию с корпусом.

Виды хватов

Среди основных видов хвата обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя).

Ширина также регулируется, но оптимальной принята позиция на ширине плеч.

В бодибилдинге считается, что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах.

Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук.

Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания на низкой перекладине — это преимущественно упражнение для новичков. Для этой группы занимающихся они представляют достаточную сложность как в техническом, так и в физическом плане.

Упражнение ставят в начало программы тренировок, используя диапазон в 10-15 повторений.

Если получается выполнить движение более 20 раз в правильной технике, значит, пришло время усложнить его и снижать высоту перекладины.

Выполняйте подтягивания до тех пор, пока не дойдете до нижнего уровня перекладины и дальнейшее усложнение упражнения окажется невозможным.

Это будет означать готовность к обычным подтягиваниям.

Источник

На чтение 6 мин Просмотров 11.2к.

Уличная гимнастика — доступный силовой вид спорта. Она оказывает комплексное положительное влияние на организм, позволяет добиться хорошего физического развития, чтобы заниматься другими смежными дисциплинами. Одно из основополагающих упражнений направления — вис на турнике; его обязательно нужно освоить тем, кто хочет правильно подтягиваться. Хоть воркаут и не отдельный вид спорта, любители уличной гимнастики постоянно проводят соревнования между собой.

Содержание

Польза от упражнения
Техника безопасности
Правила выполнения
Распространенные ошибки
Видео

Польза от упражнения

При висе на турнике прямое воздействие оказывается на мышцы, которые работают во время выполнения упражнения. При этом активно задействованы:

дельтовидные и грудные мышцы;
бицепсы;
мышцы кистей, брюшного пресса, спины, предплечья.

К косвенному положительному воздействию относятся изменение походки, снятие накопившегося за день в шейном, поясничном и плечевом аппарате напряжения. Если девушка периодически висит на турнике, то сможет избежать появления «вдовьего горба», а также птоза груди. Перечисленные позитивные перемены возможны только при грамотном подходе.

Вот еще чем полезен правильный вис на перекладине:

Может поспособствовать увеличению роста. Смещенные по причине сидячего образа жизни позвонки после обычного и переднего виса на турнике встают на место. Особенно сильно заметен результат при выполнении элемента вечером, после полноценного рабочего дня. Систематические тренировки в течение долгого времени провоцируют изменение осанки: человек перестает сутулиться, благодаря чему визуально становится выше.
Позволяет растянуть, а в последствии и расслабить мышцы плеч. Снятие напряжения после виса на турнике сочетается с повышением эластичности, гибкости. Создается база для выполнения более сложных элементов уличной гимнастики.
Косвенно способствует нормализации кровоснабжения органов верхней половины туловища, стабилизирует положение позвонков, улучшает гибкость мышц спины.

Стоит помнить, что вис на перекладине не дает максимального расслабления мышц корпуса, а также разгрузки для спины. Это связано с сигналами от рецепторов, поступающими в мозг.

Если человек собирается заняться висом на турнике для позвоночника, идет на это ради улучшения самочувствия при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, то ему предварительно нужно получить консультацию лечащего врача.

Техника безопасности

При неправильном выполнении элемента никакой пользы от турника для позвоночника извлечь не получится. При наименее удачном развитии сценария тренировка нанесет вред здоровью. Чаще всего страдает позвоночный столб, возникает защемление корешков нервов. Продолжительное их сжатие в сочетании с неполучением медицинской помощи приводит к образованию грыжи, которая в свою очередь опасна инвалидностью. Чтобы минимизировать возможные риски, нужно научиться делать передний вис безопасно.

Советы по выполнению упражнения	Распространенные заблуждения про вис на турнике
Систематичное выполнение элемента приветствуется, но тренировки не должны быть излишне частыми. Оптимальный вариант: человек делает вис на перекладине через 1–2 дня.	Висеть на перекладине следует как можно чаще. В идеале нужно установить дома турник, чтобы каждый раз, проходя мимо него, выполнять упражнение.
Начинающим не стоит стремиться провисеть как можно дольше. Неподготовленные к нагрузкам лица, решившие любым способом продлить тренировку, не замечая того сами, в силу усталости начинают сгибать локти и напрягать широчайшие мышцы спины. При таком нарушении технологии выполнения никакую пользу висение на турнике не приносит. Дополнительные риски возникают при резком приземлении, вызванном непроизвольным разжиманием ослабевших рук. Оптимальная продолжительность для новичка — 10–30 секунд. Передний вис необходимо учиться выполнять только после того, как число подтягиваний приблизится к 10.	Передний вис и тем более его обычная версия не экстремальные элементы. Овладеть ими легко, достаточно все время увеличивать продолжительность подхода.
Вис требует предварительной разминки. После выполнения упражнения на турнике нельзя заниматься видами спорта, способными оказать негативное влияние на позвоночник. В течение первых 30 минут не стоит находиться в положении сидя.	Вис на турнике — разминка. После элемента можно переходить к выполнению силовых упражнений, в том числе к поднятию штанги.

Держаться как можно дальше, позволять себе спрыгивать с турника, не выполнять разогрев мышц, запрыгивать на перекладину по 5 раз за день — верный способ изувечить идеально здоровый позвоночник и приобрести полный набор сопутствующих заболеваний. Дополнительно увеличивается вероятность образования мозолей, степень тяжести которых с каждым последующим занятием повышается. Чтобы руки не болели, нужно на начальном этапе тренировок правильно подобрать турник. Неудачный вариант, когда приходится запрыгивать на перекладину. Оптимальным считается снаряд, если можно достать до него, подняв руки.

Дополнительную защиту от мозолей обеспечат тейп-ленты, накладки, перчатки.

Вис на турнике — упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях

Использование петель или перчаток позволит избежать появления мозолей на руках

Вис на турнике зачастую представляет собой разминку перед началом основной тренировки

Правила выполнения

Соблюдение предписаний позволит избежать травм, быстрее добиться успехов. Вот как правильно висеть:

Упражнение вис на турнике следует начать с корректного размещения ладоней. Они должны находиться друг от друга на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч. Чтобы все сделать правильно, не следует запрыгивать на перекладину с последующим перераспределением по ней рук.
После принятия положения нужно позволить телу расслабиться. Достичь поставленной цели поможет степенное непрерывистое дыхание. Воздух должен выходить свободно. Стопы ног во время выполнения виса оттянуты, пятки сведены.
После стабилизации работы легких и расслабления медленно наклонить голову, попытаться коснуться подбородком груди. Элемент направлен на растяжение среднего и верхнего отдела позвоночника.
Вернуться в исходное положение, отпустить гриф и осторожно спуститься вниз.

Мало узнать, как научиться висеть на турнике, нужно подготовить к нагрузке мышцы-сгибатели пальцев. Чтобы они не разогнулись в неподходящий момент, их тренируют при помощи эспандера. Занятия с ним должны стать ежедневными. Их можно включить в предварительную разминку.

Руки должны быть размещены чуть шире, чем ширина плеч

При выполнении упражнения важно следить за правильностью дыхания

Распространенные ошибки

Силовые тренировки носят циклический характер. Каждое занятие состоит из определенного количества и типа этапов. Нельзя выбрасывать из тренировки разминку по причине нехватки времени, также не стоит резко расширять программу. Основные ошибки новичков:

Сгибание рук в локтях. Верхние конечности должны быть выпрямлены, в противном случае не получится добиться растяжения позвоночника, освобождения защемленных нервов, расслабления отдельных групп мышц. Ошибка приводит и к провалу попытки увеличения роста. Приступать к обучению техникам, требующих сгиба в локтевой зоне, можно только после того, как число подтягиваний приблизится к 15. К тому моменту должна быть в полной мере освоена методика поднятия ног.
Несоблюдение техники дыхания. Момент особенно важен при переднем висе, но и стандартная версия упражнения требует контроля работы легких. Без соответствующего умения невозможно добиться нужного уровня расслабления.
Подключение мышц спины. Они во время выполнения должны быть расслаблены.
Попытка стабилизации тела при помощи одних только рук. Если неудачно выполненный захват грифа привел к раскачиванию тела, то проблему решают при помощи отклонения и напряжения ног, туловища. Подход позволяет избежать переутомления мышц-сгибателей пальцев и преждевременного завершения тренировки.

Вис на турнике — стандартное упражнение уличной гимнастики. В нем на теоретическом уровне заложены и польза, и вред. Тип оказываемого влияния зависит от соблюдения техники безопасности, адекватной оценки собственных возможностей, умения правильно организовать тренировку.

Видео

Источник

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

ВИСЫ И УПОРЫ

Для студентов 2 курса очного отделения «Физическая культура и
спорт»

Учебная дисциплина: Виды школьной программы с методикой
преподавания.

(Гимнастика)

2016-2017 г.г.

ОДОБРЕНО

СОГЛАСОВАНО

предметной
(цикловой)

методической
комиссией

Название
комиссии

Физическая
культура

Председатель

Резанова
М.А.

____
____________2016 г.

Заместитель
директора по УНМР

______________/
И.В.Гервальд

«________»_____________20___г.

М.П.

Составитель:
Шарафан Н.В. преподаватель ГАПОУ ТСПК

Пояснительная
записка

Гимнастика с методикой
преподавания — одна из дисциплин учебного плана. Важное место в этом курсе отводится
методике подготовки и проведения уроков по основной гимнастике в школе. Основная
гимнастика является базовой частью комплексной программы физического воспитания
учащихся общеобразовательной школы и государственного стандарта.

Средства гимнастики,
безусловно, являются наиболее эффективными в физическом воспитании детей и
подростков, оказывают значительное влияние на их здоровье, развитие физических
качеств.

Урок физической культуры
с гимнастической направленностью как основная форма занятий считается одним из
ведущих критериев, отражающих уровень профессионально – педагогической
подготовленности специалистов физического воспитания для средних
общеобразовательных школ. Однако, как показывает анализ научно – методической
литературы, учебников, в которых более детально и систематизировано,
раскрывалась бы технология планирования учебного материала, обучения и
применения на уроках и при самостоятельных занятиях традиционных и
нетрадиционных видов упражнений, использование современных методов и средств,
на сегодняшний день практически не имеется.

Методическое пособие в
определенной степени восполнит этот пробел.

Упражнения в висах и
упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные и
наклонные) и перемещения занимающихся на гимнастических снарядах в этих
положениях. Упражнения в висах и упорах доступны детям с 7-8 лет. В учебную
программу по физическому воспитанию они включены с I класса.

В I классе учащиеся овладевают
лазанием на гимнастической стенке, скамейке, разными видами лазанья,
перелезаний и подлелезаний, а со II класса приступают к освоению висов и упоров.

Принятие различных
положений в висах и упорах, уравновешивания тела в определенных позах связаны с
тоническими сокращениями всей мускулатуры. Тонические сокращения при небольших
статических нагрузках, которые характерны для описываемых упражнений, требуют
меньших энергетических затрат, чем мышечные сокращения фазного характера.
Выполнение упражнения в висах и упорах, оказывают обще укрепляющее воздействие
на организм, способствует гармоническому развитию всех физических качеств,
особенно статической силы, а перемещение тела из одного положение в другое
требуют динамических мышечных усилий, что важно для развития скоростно-силовых
качеств.

Различные положения тела:
наклонные, вертикальные (головой вниз) – положительно влияют на работу сердечно
– сосудистой и дыхательной систем, а также на деятельность органов равновесия
(вестибулярного аппарата). Выполнение упражнений в висах и упорах связано с
удержанием поз, которые требуют от занимающихся умения хорошо координировать
работу многих мышечных групп. Мышечные ощущения, возникающие при выполнении
упражнений в висах и упорах, а также наличие тонических рефлексов, охватывающих
всю мускулатуру тела, создают благоприятные условия для сохранения правильной
осанки. Существенно важно и то, что при выполнении упражнений в висах и упорах
дети овладевают умениями оценивать положение своего тела в пространстве,
различать длительность статических поз и характер мышечных усилий. Роль
мышечного чувства чрезвычайно многообразна . Она имеет значение в осуществлении
ряда функций организма, начиная с сохранения равновесия тела и кончая
возникновением представлений о времени и пространстве. Умение выполнять
упражнения в висах и упорах с хорошей осанкой, легко и красиво имеет значение
для подготовки детей к занятиям спортивной гимнастикой.

Для выполнения упражнений
в висах и упорах в зависимости от коррекционной сложности и наличия соответствующего
оборудования могут быть использованы фронтальный, групповой и поточный способы
организации учащихся.

Висы лежа

1. Вис лежа (рис.1).
Выполняется из виса на согнутых руках поочередным или одновременным
преставлением ног вперед. Угол наклона тела к полу менее 45°. Плечи должны быть
почти в вертикально плоскости под перекладиной (жердью брусьев).

2. Вис лежа согнувшись
(рис.2). Из виса лежа согнуться в тазобедренных суставах и принять вис лежа
согнувшись.

3.Вис лежа сзади (рис. 3).
Из виса присев сзади, передвигая ноги назад, принять вис лежа сзади

Рис.
1 Рис.2 Рис.3

Упражнения в смешанных и
простых упорах (на гимнастической скамейке, бревне, коне)

1.Упор присев на гимнастической
скамейке (рис. 4) можно выполнять поперек и продольно. Учащиеся с этим
положением уже знакомы при обучении лазанью по гимнастическим скамейкам. Упор
присев можно также выполнять на коне, козле и бревне.

2.Упор стоя на коленях
(рис.5) или упор стоя на одном колене, другую ногу назад (рис. 6).

Рис.
4 Рис.5 Рис.6

3.Упор лежа (рис7 ) может
выполняться на полу, гимнастической скамейке (руки или ноги на скамейке), на
бревне.

4.Упор лежа сзади (рис
выполняется из упора сидя сзади спиной к гимнастической скамейке. Разгибая руки
и выпрямляясь в тазобедренных суставах, принять упор лежа сзади. Простейший
вариант на полу.

5.Упор лежа боком (рис.9)
выполняется на полу, на гимнастической скамейке, бревне, коне.

Рис.7
Рис.8 Рис.9

6. Упор стоя (рис.10) —
наклонное положение тела стоя с опорой руками о гимнастический снаряд
(гимнастическая стенка, конь, козел, бревно).

6. Упоры (рис.11)
выполняются на коне, козле, бревне. В отличие от

смешанных упоров, в
которых опора осуществляется не только руками, но и еще какой-то частью тела, в
простых упорах ученик опирается только руками. Для закрепления упражнения в
висах и упорах можно рекомендовать следующей связки.

Рис.10
Рис.11

Упражнения в смешанных
висах

1.
Вис стоя — вис присев. 2. Вис
стоя на согнутых руках — вис стоя

—
вис стоя на согнутых руках.
Вис лежа — вис лежа согнувшись — вис лежа. 4. Вис стоя на согнутых руках — вис
присев — вис стоя в стоя на согнутых руках. 5. Вис стоя на согнутых руках — вис
стоя — вис стоя сзади — вис присев сзади.

Упражнения в смешанных
упорах

2.
Упор стоя — упор стоя на
согнутых руках — упор стоя. 2. Упор лежа, руки на гимнастической скамейке —
сгибая ноги, сед на пятках — упор лежа. 3. Упор лежа, руки на гимнастической
скамейке поочередное преставление ног вперед — упор присев, ноги на полу, руки
на скамейке — обратное

3.
На полу фронтально имитировать
основные положения тела в лазанье в три приема:

—
о. с., руки вверх (и. п. для
лазанья в три приема);

— присед, руки вверх —
первый прием;

— из приседа, руки вверх,
встать и согнуть руки — второй прием;

—
о. с. с согнутыми руками —
руки поочередно вверх (третий прием, перехват).

4.
Эти же движения, но на
гимнастической стенке:

—стоя лицом к
гимнастической стенке, взяться прямыми руками за рейку повыше (и.п. для лазанье
в три приема);

—толчком двумя ногами
вис, присев на второй (третьей) рейке, — первый прием;

—разгибая ноги, согнуть
руки — второй прием;

—выполнить перехват
повыше — третий прием. Опускание начинать с перехвата:

—перехват руками в вис
стоя на согнутых руках;

—разгибая руки, согнуть
ноги и принять вис присев;

Последовательность
обучения.

1. Произвольное лазанье
вверх и вниз. 2. Лазанье вверх, наступая на каждую рейку поочередно двум
ногами. 3. Имитация движений рук и ног на полу для лазанья одноименным
способом. 4. Лазанье по стенке вверх и вниз одноименным способом. 5. Имитация
движений рук на полу для лазанья разноименными способом. 6. Лазанье по стенке
вверх и вниз разноименным способом до определенной высоты. Лазанье влево и
вправо. Упражнение выполняется приставными шагами с попеременной перестановкой
сторону одноименной ноги и руки. Сначала передвигаются стоя на нижней рейке по
2-3 пролетам, затем по всей длине стенки. После этого лазанье выполняется на
большей высоте (до 5-6-й рейки).

Висы стоя

1. Вис стоя на согнутых руках (рис. 1
Взяться руками на уровне плеч хватом сверху, ноги должны находиться под
проекцией места хвата, руки согнуты в локтевых суставах. Упражнение можно
выполни! на перекладине, нижней жерди брусьев разной высоты, на одной из жердей
брусьев одинаковой высоты, ь гимнастической стенке.

2.Вис стоя (рис. 2). Из виса стоя на
согнутых руках, разгибая руки, перейти в вис стоя. Туловище голову держать
прямо, угол наклона туловища к полу не более 45°.

3.Вис стоя согнувшись (рис. 3). Из
виса стоя согнуться в тазобедренных суставах до угла 90°, рук прямые, голову
держать прямо.

4.Вис стоя сзади (рис.4). Из виса
стоя повернуться крутом, отпуская одну руку, и снова взяться ею за снаряд на
ширине плеч хватом снизу.

5.Вис присев (рис.5). Из виса стоя на
согнутых руках, разгибая руки, присесть и принять вис присев.

6.Вис присев сзади (рис. 6). Из виса
стоя сзади сделать небольшой шаг вперед и присесть, не сгибая рук.

—опустить ноги на пол и принять и. п.

6.В висе на канате на прямых руках
захватить канат йогами и коленями. Выполнить 2-3 раза.

7.В висе на канате с захватом его
ногами, разгибая ноги, подтянуться как можно выше. Повторить 6 раз.

Б.Лазанье в три приема по канату.

Типичные ошибки: I) неправильный
захват ногами; 2) при выполнении второго приема ноги проскальзывают вниз; 3)
при выполнении второго приема тело недостаточно высоко подтягивается; 4) при
выполнении третьего приема недостаточно высоко выполняется перехват руками; 5)
не соблюдают приемы при опускании вниз.

Висы и упоры

Вис согнувшись (рис. 1) выполняется
на перекладине, брусьях, кольцах. Тело согнуто тазобедренных суставах примерно
под углом 50-70°, спина округлена, голова слегка наклонена к груди; руки
прямые. Закончить упражнение можно переходом в вис стоя сзади или, опуская таз,
в вис присев.

Вис утлом (рис. 2) выполняется на
гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. Из виса поднять прямые
ноги до горизонтального положения. Можно выполнить и следующим образом: из виса
принять вис согнув ноги и после этого разогнуть ноги в вис углом.

Вис прогнувшись выполняется на
гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях.

Рис.
1, 2

Вису прогнувшись желательно начинать
обучать на гимнастической стенке. Из виса стоя согнувшись к гимнастической
стенке толчком ног перейти в вис прогнувшись. В положении виса прогнувшись руки
должны быть абсолютно прямыми (не подтягиваться). Затылок, спина, ноги и пятки
касаются стенки, голова несколько наклоняется назад

(рис. 3) Выполнять с помощью. Помощь
оказывать, стоя сбоку, под плечо и ноги.

Рис.
3

Вис на согнутых ногах и руках (рис. 4),
выполняется на перекладине или брусьях р/в. Из виса стоя толчком двух ног,
сгибая их, сделать перемах двумя и принять вис на согнутых ногах и руках (вис
за весом двумя). Можно выполнить и другим способом: из виса стоя сзади с
наклоном вперед толчком двумя, через вис согнувшись, вис на согнутых ногах и
руках.

Вис на одной (рис. 5): хват на ширине
плеч, одна нога, согнутая в колене, кладется на перекладину, жердь, другая —
прямая и немного опущена вниз, тело немного прогнуто, голова слегка наклонена
назад. Страховать, стоя сбоку, одной рукой за запястье, другой за голень ноги,
выполняющей завес. Выполняется из виса стоя сзади, толчком двумя, через вис
согнувшись сзади, перемахом одной ногой.

Вис на одной вне (рис. 6) выполняется
аналогично вису на одной (за весом), только согнутая нога находится не между
руками, а снаружи.

Рис.
4 Рис. 5 Рис.6

Вис на согнутых ногах (рис. 7)
выполняется на перекладине и брусьях р/в. Ноги вместе, согнуты в коленях, тело
выпрямлено, слегка прогнуто, голова наклонена назад. Страхуют, стоя сбоку, за
голени, чтобы ноги не разгибались в коленных суставах. Выполнять упражнение из
виса на согнутых ногах и руках (виса завесам двумя), опуская руки и
выпрямляясь. Вначале руки опускают поочередно, а затем одновременно. При
переходе из виса на согнутых ногах и руках в вис на согнутых ногах страхуют
одной рукой за голени сверху, а другой поддерживают под спину.

Упор на брусьях (рис. 8),
перекладине, брусьях р/в (рис. 9). Руки прямые, туловище и ноги составляют
почти прямую линию, голова прямо. Обучение начинать с освоения упора на брусьях
после повторения упоров на бревне и коне (III класс).

1. Из упора стоя поперек на концах
брусьев прыжком в упор.

2. То же на середине.

3. Из виса стоя на перекладине, на
н./ж брусьях р./в толчком двумя в упор

Рис.
7 Рис. 8 Рис.9

Комбинация упражнений в висах и
упорах для контрольного урока IV
классе

Перекладина (низкая)

Из виса стоя прыжком в упор —
опускание вперед в вис присев — толчком ног херемах ногами под перекладиной в
вис согнувшись — поочередно отпуская руки, вис на согнутых ногах — поднимая
туловище вперед, вис на согнутых ногах и руках (вис замесом двумя) — разгибая
ноги и опуская их назад, вис стоя сзади — отпуская руки, шагом вперед о. с.

Требования к уровню физической
подготовленности учащихся IV класса в подтягивании в вис (мальчики): 5 раз и
больше — высокий, 3-4 раза — средний; I раз — низкий.

Требования к уровню физической
подготовленности учащихся IV класса в подтягивании из вис лежа (девочки): 18
раз и больше — высокий; 8-13 раз — средний, 4 раза и меньше — низкий.

Перекладина (низкая)

Одним из сложных элементов на
перекладине является вис прогнувшись.

Техника выполнения. Из виса стоя
сзади согнувшись толчком ногами принять вис согнувшие разгибаясь в
тазобедренных суставах, вис прогнувшись. Тело прогнуто и находится в
вертикально положении головой вниз. Руки на ширине плеч хватом сверху, ноги
вместе, носки оттянуты. Голова наклонена назад.

Последовательность обучения.

1.Из виса стоя сзади повторить вис
согнувшись.

2.Из виса стоя сзади согнувшись на
гимнастической стенке толчком ног в вис прогнувшись (I класс).

3.Из виса стоя сзади толчком двумя в
вис согнувшись на перекладине и вис прогнувшись, опуская ноги назад, вис стоя
сзади и шагом вперед в о. с.

Типичные ошибки: 1) чрезмерно большой
прогиб тела; 2) сгибание рук во время выполнения вис прогнувшись; 3) голова
наклонена вперед.

Страховка и помощь: стоя сбоку, одной
рукой поддерживать за ноги, другой держать за запястье.

Упор ноги врозь одной (упор верхом) и
соскок перемахом другой с поворотом на 90°.

Техника выполнения. Из упора перемахом
одной принять упор ноги врозь (рис. 10, кадры 1-2). Те; выпрямлено, руки
прямые, голова прямо, ноги широко разведены врозь: одна нога вперед, другая
назад под одинаковым утлом к полу. В зависимости от того, какая нога впереди,
упор носит соответствующее название. Например, упор ноги врозь правой, если
правая нога впереди. Для выполнения соскока перемахом поворотом на 90°,
необходимо предварительно одну руку, одноименную повороту, перехватить в хват;
снизу. Ногу, вокруг которой выполняется поворот, не опускать и не сгибать (рис.
10, кадры 2-3).

Последовательность обучения

1. На бревне повторить
преодоление препятствий указанным способом (IV класс).

2. Из упора, на низкой
перекладине херемах в упор ноги врозь вне правой (левой) —перехвате одной руки
упор ноги врозь правой (левой) — перемахом другой соскок с поворотом на 90°. 3.
Из упора перемахом одной упор ноги врозь правой (левой) — перемахом левой
(правой) соскок с поворотом на 90°.

Рис.10

Типичные ошибки: 1) в первой
половине, когда из упора выполняют перемах вперед, сгибают ног 2) в упоре ноги
врозь ноги мало разведены, туловище согнуто, голова опущена; 3) при выполнении
соскока опускается нога, вокруг которой выполняется поворот; перемах делают согнутой
ногой, сгибают опорную руку.

Страховка и помощь: аналогичны
страховке и помощи при преодолении бревна высотой 1 м (1 класс).

Комбинация для контрольного урока

1. Из виса стоя сзади толчком двумя
ногами вис согнувшись — 1,0 балла. 2. Вис прогнувшись — 2 балла. 3. Вис
согнувшись и перемахом согнув ноги опускание в вис присев — 0,5 балла. 4. Вис
стоя прыжком в упор — 0,5 балла. 5. Перемах правой в упор ноги врозь — 3,0
балла. 6. Соскок перемахом левой с поворотом направо — 3,0 балла.

предложить следующие упражнения: с
помощью принять вис на в/ж —вис согнув ноги — вис — соскок вниз. Следует
отметить, что вис является основным исходным положение для выполнения многих
упражнений на брусьях р/в.

Вис присев на н/ж

Техника выполнения. Это такое
положение учащихся на брусьях р/в. при котором ученица висит на в/ж и носками
согнутых ног опирается о н/ж (рис. 11).

Рис.11

Последовательность обучения: из виса,
сгибая ноги, принять вис присев — вис согнув ноги — вис соскок вниз (Рис. 11).
Страховка и помощь: стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину, другой под
ноги.

Вис лежа на н/ж

Техника выполнения. В висе лежа тело
должно быть прямым и немного прогнутым, голова слегка наклонена назад руки
прямые, опора задней поверхностью бедер на н/ж (рис.12).

Рис.12

Последовательность обучения: в V
классе вис лежа на н./ж можно принять из виса через вис приседе. Из виса лежа
принять вис лежа согнувшись на н/ж, затем вис согнув ноги и вис, соскок вниз.

Вис лежа ноги врозь одной (верхом)

Техника выполнения. Вис лежа ноги
врозь можно выполнить различными способами, но с учете последовательности
обучения целесообразно использовать имеющийся у учащихся двигательный опыт.
Поэтому лучше выполнить вис лежа правой (левой) на н/ж из виса лежа перемахом
одной назад или вис присев толчком ног. В висе лежа ноги врозь пело, так же как
и в висе лежа, несколько прогнуто, руки прямые, голова наклонена назад.

Упор сзади

Техника выполнения. Упор сзади
наиболее удобно принять из виса лежа на н/ж. Последовательными перехватами рук
за н/ж перейти в упор сзади — своеобразный сед на жерди (рис. 13).

Рис.13

Комбинация для контрольного урока

1. Из виса на в/ж вис согнув ноги—
1.0 балла.

2. Вис присев на н./ж — 1,0 балла

3. Толчком ног вис лежа ноги врозь
правой— 2,5 балла.

4. Перемах левой в вис даже на в./ж—
2,0 балла.

5. Перехватом рук упор сзади— 1.5
балла

6. Махом вперед соскок с поворотом
налево — 2,0 балла.

Упор сзади

Техника выполнения. Из упора перемах
одной в упор ноги врозь (упор верхом) правой (левой) перемахом другой принять
упор сзади (рис. 14). Руки в упоре сзади прямые, туловище и ноги составляют
почти прямую линию, голова прямо. Предварительно повторить упор лежа сзади на
полу. То же, но руки гимнастической скамейке, упор сзади на коне, бревне.

Рис.14

Брусья

Учащиеся V класса совершенствуют
выполнение упоров. Для этого рекомендуются следующие упражнения.

1. В упоре провисание и поднимание
тела в плечевых суставах. 2. Передвижение в упоре. Например на концах жердей
прыжком принять упор и, поочередно переставляя руки, передвигаться вперед.
Дойдя до другого конца жердей, соскочить. Если ученик не может дойти до конца,
то соскочить внутрь брусьев: Передвижение в сочетании с поворотами.

Упор на предплечьях

Техника выполнения. Туловище и ноги
составляют прямую линию, голова прямо. Кисть несколько смещена к наружи, а
локоть внутрь. Между плечом и предплечьем угол 90°. Такое расположение
предплечий позволяет избежать соскальзывания локтей при выполнении упражнений
(рис. 15). Предварительно целесообразно изучить упор лежа и лежа сзади на
предплечьях на полу, затем на брусьях научить правильному хвату кистями и
расположению предплечий. После этого научить упору на предплечьях.

Рис.
15

Упор на руках

Техника выполнения. В упоре тело
держат прямо без провисания в плечевых суставах. Кистями рук незначительно
согнутых в локтевых суставах, обхватывают жерди, опираясь на них
преимущественно снаружи (рис. 16). При выполнении упора на руках ширину жердей
необходимо определять по длин предплечья. Правда, удержаться на таких жердях на
первых порах нелегко, но в процессе занятий мышц плечевого пояса быстро
укрепляются и данная ширина жердей становится привычной и удобной для изучения
и выполнения махов. Чтобы не было больно рукам, на жерди можно надевать
поролоновые прокладки. Для укрепления мышц плечевого пояса и предотвращения провисания
в плечах целесообразно выполнять упоре на руках поднимание и опускание тела за
счет уменьшения или увеличения угла между плечами жердями. Нормальным
расположением плеч по отношению к жердям считается такое, когда угол составляет
около 45°.

Рис.
16

Сед ноги врозь

Техника выполнения. Из упора махом
вперед развести ноги и положить их на жерди задним поверхностями бедер. Руки
прямые, опираются сзади, туловище выпрямлено, голова прямо (рис. 17).
Упражнение является исходным или конечным положением для выполнения подъемов и стоек,
последующих классах.

Рис. 17

Сед на бедре

Техника выполнения. Из седа ноги
врозь перемахом одной принять сед на бедре (рис. 18). Ноги расположены снаружи.
Одна нога, согнутая в колене, опирается всей нижней поверхностью бедра на
жердь, а другая отведена назад, носки оттянуты. Голень согнутой ноги
параллельна отведенной назад прямой ноге, туловище и голову держать прямо.
Опору на жерди можно выполнять обеими руками ил одной рукой, другую в сторону.

Рис. 18

Комбинация для контрольного урока

1. На концах жердей прыжком упор и
передвижение до середины брусьев 3,0 балла.

2.Махом ногами вперед сед ноги врозь
— 2,0 балла.

3.Перемахом правой сед на правом
бедре, держась правой рукой, левую в сторону—2,0 балла.

4.Хватом левой впереди правой ноги
толчком правой руки соскок с поворотом направо кругом приземлиться левым боком
к брусьям — 3,0 балла.

Литература

1.
Брыкин, А.Т. Гимнастическая терминология [Текст].
М.: – Физкультура и спорт,1968.-70 с.

2.
Барковский, А.С. Комплексы гимнастических
упражнений для начальной школы [Текст].-2-е изд., дораб. – Минск: Нар.
Асвета,1978.-62 с.

3.
Буц, Л.М. Для вас, девочки [Текст].-2-е
изд., перераб., доп.-М.: Физкультура и спорт , 1988.- 176 с.

4.
Гуревич, И.А. Круговая тренировка для
развития физических качеств [Текст].- 3-е изд., пер. и доп.- Минск: Высшей шк.,1985.-255
с.

5.
Жуков, В.Г. 650 гимнастических упражнений
[Текст]. – М.: Физкультура и спорт, 1970.-88 с.

6.
Зациорский, В.М. Физические качества
спортсмена : Основы теории и методы воспитания [Текст]. — 2-е изд.-М.:
Физкультура и спорт, 1970.-200 с.

7.
Зуев, Е.И. Волшебная сила растяжки
[Текст].– М.: Советский спорт, 1991.-64 с.

8.
Лисицская, Т.С. Хореография в гимнастике
[Текст]. — М.: Физкультура и спорт,1984.-176 с.

9.
Менхин, Ю.В. Физическая подготовка в
гимнастике [Текст]. – М.: Физкультура и спорт, 1989. -224 с.

10.
Петров, П.К. Общеразвивающие упражнения
на уроках гимнастики в школе [Текст]: учеб. пособие / – Ижевск: издательство
УдГУ,1995.-164 с.

11.
Шлемин, А.М. Система подготовки юных гимнастов
[Текст]: метод. пособие для студентов ГЦОЛИФИка : Материалы по программному
обучению/ А.М. Шлемин, П.К. Петров.- М.: ГЦОЛИФК, 1977.- 97 с.

12.
Шлемин, А.М. Система подготовки юных
гимнастов [Текст]: метод. пособие для студентов/ Шлемин, А.М, П.К. Петров.-
М.: ГЦОЛИФК, 1977.-39 с.

Источник

11.1. Характеристика и значение упражнений в висах и упорах

11.2. Методика обучения упражнениям в висах и упорах на гимнастических снарядах

Способы хватов
можно изучить фронтально всем классом
с помощью гимнастических палок.

Висы стоя

Висы лежа

Висы

Для
закрепления упражнения в висах можно
рекомендовать следующие связки:

Упражнения
в
смешанных
висах(2 кл):

1. Вис стоя — вис
присев.

2. Вис
стоя на согнутых руках — вис стоя — вис
стоя на
согнутых
руках.

3. Вис лежа — вис
лежа согнувшись — вис лежа.

4. Вис стоя на
согнутых руках — вис присев — вис стоя
— вис стоя на согнутых руках.

5. Вис
стоя на согнутых руках — вис стоя — вис
стоя сзади — вис присев сзади.

Для более старшего
возраста(3 кл):

1.
Вис присев — толчком двумя вис лежа —
толчком двумя
вис присев.

4. Подтягивание в
висе лежа.

Упражнения в
висах

1. Вис спиной к
гимнастической стенке — вис согнув
одну ногу — вис — вис согнув другую —
вис.

2. Вис — вис согнув
ноги — вис.

3. Вис ноги врозь
— вис.

Упражнения в
смешанных и простых упорах (на
гимнастической скамейке, бревне, коне)

1. Из упора стоя
поперек на концах брусьев прыжком в
упор.

2. То же на середине.

3. Из
виса стоя на перекладине, на н/ж брусьях
р/в толчком
двумя
в упор.

Для
закрепления упражнения в упорах можно
рекомендовать следующие связки
(2 кл):

Упор стоя — упор
стоя на согнутых руках — упор стоя.
Упор лежа, руки
на гимнастической скамейке — сгибая
ноги, сед на пятках — упор лежа.

Для более старшего
возраста (3 кл):

1.
Упор лежа, руки на скамейке — упор лежа
боком.

Комбинации из
висов и упоров
(4 кл):

На перекладине
или брусьях р/в:

1.
Из виса лежа быстрое сгибание и разгибание
рук. Повторить 6—8 раз.

2.
Из
виса присев толчком ног вис согнувшись
(удержать 2-3 с). Повторить 3-4 раза.

3. Из упора опускание
вперед в вис присев.

4. Из
упора опускание в вис углом с помощью
и без нее (мальчики)
.

6. То
же, но перемах двумя в вис на согнутых
ногах и руках (вис
завесом
на двух).

На гимнастической
стенке:

1.
Лицом к стенке вис на согнутых руках,
держать 5-6 с. Пауза 8-10
с
и еще раз повторить.

2.
Из
виса на верхней рейке поочередными
перехватами рук опускание вниз.

3. Из виса спиной
к стенке поднимание согнутых ног.
Повторить 5-6 раз.

4. То же, но удержание
согнутых ног и разгибание их вперед в
вис углом и медленное опускание в вис.

Перекладина
(низкая):

Методика
обучения упражнениям на перекладине

Одним из сложных
элементов на перекладине является вис
прогнувшись.

Страховка и
помощь:
стоя сбоку,
одной рукой поддерживать за ноги, другой
держать за запястье.

Упор ноги врозь
одной (упор верхом) и соскок с перемахом
другой с поворотом на 90°

Рис. 131

Подъем переворотом
махом одной, толчком другой.

Рис. 132

Методика
обучения упражнениям на брусьях

1. В упоре провисание
и поднимание тела в плечевых суставах.

3. Передвижение в
сочетании с поворотами.

Страховка и
помощь:
стоя сбоку,
одной рукой держать за запястье, другой
за плечо.

Рис. 133

Рис. 134

Страховка и
помощь:
стоя сбоку,
одной рукой за плечо, другой за предплечье.

Методика
обучения упражнениям на брусьях разной
высоты (р/в)

Рис. 135 Рис. 136

Последовательность
обучения: из
виса, сгибая ноги, принять вис присев —
вис согнув ноги — вис и соскок вниз.

Страховка и
помощь:
стоя сбоку,
поддерживать одной рукой под спину,
другой под ноги.

Страховка и
помощь:
стоя сбоку,
одной рукой за бедро спереди, другой
под поясницу.

Источник

Практически в любом детском саду, абсолютно в каждом школьном спортзале и на любой уличной площадке есть достаточно простой по своей конструкции, но мощный по достигаемому эффекту тренажер — турник. При помощи турника можно выполнять разные по сложности упражнения для многих мышц тела, но самое простое из них доступно каждому — это вис на перекладине. О его недостатках и технике выполнения следует узнать заранее, чтобы предотвратить нежелательные последствия и получить максимум пользы.

Польза виса на турнике

Большую часть своей жизни мы проводим стоя или в сидячем положении, что приводит к постепенному сжатию межпозвоночных дисков, которые утрачивают свои амортизационные свойства. Такие процессы пагубно сказываются на здоровье позвоночника и качестве жизни человека, но вполне можно избежать таких осложнений, регулярно выполняя упражнения на турнике. Очень эффективным в данной ситуации является вис на поперечине, помогающий растянуть позвоночник и нивелировать последствия малоподвижного образа жизни. Это упражнение для мышц спины включено в комплекс лечебной физкультуры для реабилитации после травм и восстановления здоровья позвоночника в известных центрах вертебрологии.

Вис на перекладине также полезно выполнять для развития, растяжки и укрепления мышц и суставов плеч. Благодаря такой физической нагрузке можно хорошо разработать суставы, увеличить амплитуду их движений и снизить мышечное напряжение в этой зоне. Это пригодится не только в повседневной жизни, но и в силовом фитнесе. Жим с отягощениями и отжимания от пола будут даваться проще, появится возможность выполнять их в большем диапазоне, получить лучший результат и обезопасить тренинги.

Из-за воздействия силы притяжения в течение всей жизни наш рост понемногу уменьшается. Физическая нагрузка на турнике помогает не только предотвратить такие возрастные изменения, но даже увеличить свой рост на несколько сантиметров.

Вис и физическая нагрузка с отягощениями

Силовые тренировки являются необходимым условием для наращивания мышечной массы, в таких занятиях много пользы для организма, но также и вреда. Базовые упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы и тяги, оказывают компрессионное воздействие на позвоночник. Это означает, что при регулярной работе с весом межпозвоночные диски сжимаются, появляются протрузии и грыжи, сопровождающиеся постоянными болевыми ощущениями. На такую ситуацию можно повлиять при помощи лекарств, но только временно. Решением могут быть регулярные занятия ЛФК, а также вис на турнике после каждого из перечисленных упражнений. Это поможет уменьшить вредное воздействие отягощений на межпозвоночные диски, риск появления грыжи и других проблем с позвоночником.

Техника выполнения упражнения на руках

Техника выполнения этого упражнения для мышц спины достаточно проста, но, тем не менее, с ней следует обязательно ознакомиться для получения максимальной пользы. Решив позаботиться о здоровье позвоночника, занимайтесь по следующему алгоритму:

Повисните на перекладине, разместив свои руки на расстоянии немного шире плеч.
Ноги держите прямыми или чуть согните в коленях, примите максимально естественное положение.
Постарайтесь расслабить все тело, в особенности мускулатуру спины, делая спокойные вдохи и выдохи.
С усилием сделайте глубокий наклон головы, коснувшись подбородком груди, что поможет растянуть мышцы верхней и средней частей спины.
Делайте плавные покачивания вперед и назад, еще больше растягивая мышцы.
По возможности попросите напарника осторожно потянуть вас вниз, удерживая за бедра.
Пытайтесь удержаться в висе максимально возможное для вас время. Общая длительность выполнения упражнения для мышц спины должна составлять примерно полчаса в неделю.

Чтобы выровнять дисбаланс в развитии мышц рук и спины, можно висеть на одной конечности, вторую при этом следует разместить на поясе. Менять их положение надо примерно каждые полминуты.

Техника виса на ногах

Более сложным вариантом выполнения описанного упражнения является вис на ногах. Физическая нагрузка в данном случае приходится на мышцы ног, растяжка происходит в тазобедренных суставах и позвоночнике. Для этого понадобятся специальные ботинки, которые крепятся одновременно и на лодыжках, и на перекладине, за счет чего вы и будете держаться на турнике. Изначально можно страховать себя руками, но затем, обретя уверенность в своем положении, опустить их вниз. Максимальное время пребывания вверх ногами — одна минута.

Висеть на ногах противопоказано людям с заболеваниями сердца и сосудов, при проблемах с глазами и во время беременности. Во всех остальных случая висеть таким образом можно, но недолго, при этом важно следить за своим самочувствием, ведь такое положение для нашего организма не физиологично.

Упражнение для мышц пресса

Турник считается по праву универсальным снарядом, на котором можно не только висеть и выполнять подтягивания, но также и прорабатывать мышцы пресса. Для этого следуйте такому алгоритму:

повисните на турнике, разместив руки на комфортном расстоянии друг от друга;
медленно поднимайте прямые ноги до горизонтального положения;
если не получается поднять ноги на заданную высоту, остановитесь на удобной для вас высоте, при этом их не сгибая;
задержавшись в такой позе на несколько секунд, опускайте ноги вниз очень медленно, не раскачивая туловище.

Можно делать данное упражнение в самых разных вариантах — выбор подходящего зависит от уровня физической подготовки.

Частые ошибки при выполнении виса

Может показаться, что вис на турнике — это очень простое упражнение, однако при его выполнении возникают типичные для многих ошибки:

Согнутые руки.

Они препятствуют максимальному растяжению позвоночника, которого можно достичь лишь при полностью прямых расслабленных руках.

Включение мышц спины.

Часто данные мышцы вовлекаются в работу автоматически, но при их напряжении невозможно достичь желаемого результата. Гораздо эффективнее максимально расслабить всю верхнюю часть тела.

Источник