Характерные ошибки, возникающие у занимающихся, при изучении техники движений рук в плавании кроль на спине
Сгибание руки в локте в Момент ее входа в воду- Кисть погружается в воду не на линии плеча, а заходит за среднюю линию тела — Нарушается движение в последующих частях — Выполнять специальные упражнении: плавание с помощью движений ногами и одной рукой, другая — впереди.
Вход руки в воду тыльной стороной кисти (ладонью вверх)— Ошибки при обучении— Появление около руки массы воздушных пузырьков, что в итоге снижает эффективность гребка— Держать кисти в вертикальной плоскости ладонью кнаружи и так, чтобы она рассекала поверхность воды мизинцем.
Широкое маховое движение рукой через сторону, но не в вертикальной плоскости над пловцом —Ошибки при обучении— Нарушает прямолинейность движения пловца — Выполнять специальные задания на суше и в воде.
Нарушение ритма движения руки по воздуху (резко, ускоренно, замедленно и т.д.)— Ошибки при обучении— Снижается эффективность гребка. Нарушается общая согласованность движений— Выполнять специальные заданна на суше и в воде.
Гребок прямой рукой —Ошибки при обучении— Увеличивает «вертикальную составляющую. снижает эффективность гребка— Выполнять специальные задания на сушу и в воде.
Гребок по прямой линии— Ошибки при обучении— Снижает эффективность гребка, уменьшает опору— Выполнять специальные задания на суше и в воде.
Продавливание локтя в первой половине гребка— Не хватает силовой подготовленности —Снижает эффективность гребка, так как выводит из рабочего положения основную поверхность движителя – кисть.—
Нет завершающего движения кистью—ошибки при обучении—приводит к появлению топящих сил. Снижает эффективность гребка.—при выполнении тренировочных заданий на технику брать под контроль этот существенный элемент техники.
Вход руки в воду в стороне— недостаточная подвижность в плечевых суставах.—существенно искажается структура гребка, снижается его эффективность.—выполнять специальные упражнения для развития подвижности в плечевых суставах.
Отсутствует «высокий локоть»— слабая силовая подготовка – кисть не выходит в оптимальное положение,— выполнять спец. упр. на развитие силы.
Укороченный гребок—слабая силовая подготовка,— снижается эффективность гребка.—развитие силы.
Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).
Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).
Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.
Как правильно плавать этим способом?
Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:
- Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
- Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
- Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
- Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.
Все вместе это выглядит следующим образом:
Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:
Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным.
Техника движений руками
Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.
В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.
Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:
- Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
- Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
- Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
- Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.
Ноги
В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх.
Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.
Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.
Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.
Дыхание
Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.
На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.
На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:
- во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
- во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).
Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.
Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:
Типичные ошибки
Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.
Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:
- «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
- Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
- Чрезмерный уклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
- Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
- Перегиб в области колена, вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.
Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер, а не за счет сгиба в колене!
- Несбалансированность амплитуды работы ног: большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
- Несбалансированные движения туловищем: «перекат» или «недокат».
Упражнения для начинающих
На суше
Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:
1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.
2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.
Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку.
В бассейне
Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:
- Плавание с досочкой: плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
- Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.
Разбор техники старта из воды. Видео
Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.
На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.
После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.
Пошагово старт выглядит следующим образом:
- Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
- Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
- Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
- Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой, продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
- Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.
Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:
После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения ногами “дельфином” с целью более быстрого продвижения. Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.
Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!
Характерные ошибки, возникающие у занимающихся, при изучении техники движений рук в плавании кроль на спине
Сгибание руки в локте в Момент ее входа в воду- Кисть погружается в воду не на линии плеча, а заходит за среднюю линию тела — Нарушается движение в последующих частях — Выполнять специальные упражнении: плавание с помощью движений ногами и одной рукой, другая — впереди.
Вход руки в воду тыльной стороной кисти (ладонью вверх)— Ошибки при обучении— Появление около руки массы воздушных пузырьков, что в итоге снижает эффективность гребка— Держать кисти в вертикальной плоскости ладонью кнаружи и так, чтобы она рассекала поверхность воды мизинцем.
Широкое маховое движение рукой через сторону, но не в вертикальной плоскости над пловцом —Ошибки при обучении— Нарушает прямолинейность движения пловца — Выполнять специальные задания на суше и в воде.
Нарушение ритма движения руки по воздуху (резко, ускоренно, замедленно и т.д.)— Ошибки при обучении— Снижается эффективность гребка. Нарушается общая согласованность движений— Выполнять специальные заданна на суше и в воде.
Гребок прямой рукой —Ошибки при обучении— Увеличивает «вертикальную составляющую. снижает эффективность гребка— Выполнять специальные задания на сушу и в воде.
Гребок по прямой линии— Ошибки при обучении— Снижает эффективность гребка, уменьшает опору— Выполнять специальные задания на суше и в воде.
Продавливание локтя в первой половине гребка— Не хватает силовой подготовленности —Снижает эффективность гребка, так как выводит из рабочего положения основную поверхность движителя – кисть.—
Нет завершающего движения кистью—ошибки при обучении—приводит к появлению топящих сил. Снижает эффективность гребка.—при выполнении тренировочных заданий на технику брать под контроль этот существенный элемент техники.
Вход руки в воду в стороне— недостаточная подвижность в плечевых суставах.—существенно искажается структура гребка, снижается его эффективность.—выполнять специальные упражнения для развития подвижности в плечевых суставах.
Отсутствует «высокий локоть»— слабая силовая подготовка – кисть не выходит в оптимальное положение,— выполнять спец. упр. на развитие силы.
Укороченный гребок—слабая силовая подготовка,— снижается эффективность гребка.—развитие силы.
Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).
Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).
Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.
Содержание
- 1 Как правильно плавать этим способом?
- 2 Техника движений руками
- 3 Ноги
- 4 Дыхание
- 5 Типичные ошибки
- 6 Упражнения для начинающих
- 6.1 На суше
- 6.2 В бассейне
- 7 Разбор техники старта из воды. Видео
Как правильно плавать этим способом?
Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:
- Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
- Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
- Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
- Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.
Все вместе это выглядит следующим образом:
Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:
Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным.
Техника движений руками
Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.
В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.
Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:
- Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
- Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
- Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
- Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.
Ноги
В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх.
Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.
Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.
Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.
Дыхание
Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.
На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.
На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:
- во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
- во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).
Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.
Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:
Типичные ошибки
Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.
Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:
- «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
- Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
- Чрезмерный уклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
- Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
- Перегиб в области колена, вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.
Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер, а не за счет сгиба в колене!
- Несбалансированность амплитуды работы ног: большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
- Несбалансированные движения туловищем: «перекат» или «недокат».
Упражнения для начинающих
На суше
Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:
1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.
2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.
Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку.
В бассейне
Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:
- Плавание с досочкой: плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
- Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.
Разбор техники старта из воды. Видео
Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.
На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.
После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.
Пошагово старт выглядит следующим образом:
- Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
- Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
- Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
- Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой, продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
- Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.
Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:
После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения ногами “дельфином” с целью более быстрого продвижения. Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.
Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!
Популярность плавания кролем на спине среди пловцов занимает почетное второе место. Этот стиль плавания входит в программу Олимпийских игр, а значит спортсменам — пловцам его следует изучить очень детально наряду с другими методами плавания, чтобы получить желаемый разряд по плаванию.
Содержание
- 1 Техника плавания кролем на спине
- 2 С чего начать обучение: ориентировочный план
- 3 Отработка движений ногами
- 4 Движения рук: этапы обучения
- 5 На что стоит обратить внимание?
- 6 Видео: обучение технике плавания кролем на спине
Техника плавания кролем на спине
Данный стиль плавания очень похож по принципу механики конечностей на кроль на груди, — отличие заключается только в том, что пловец находится на спине и может не переживать о том, что необходимо выдыхать в воду (что для многих является серьезным психологическим фактором, мешающим освоить стиль). Несколько основных ориентиров:
- тело вытянуто и легко скользит в воде, совершая незначительное вращение вокруг своей оси за счет движения рук в плечевом поясе, напоминающие маховые движения мельницы;
- ноги выполняют вертикальные махи, напоминающие принцип ножниц. Польза от такой работы ног ощутима уже через два месяца обучения в воде: мышцы голеностопа существенно укрепляются и становятся сильными, наряду с бедрами;
- голова при таком виде плавания остается практически неподвижной, поэтому люди, имеющие проблемы с шеей часто используют для плавания именно кроль на спине.
Чтобы синхронизировать движения рук и ног, следует придерживаться такой схемы: на каждый парный гребок рук приходится шесть махов ногами.
С чего начать обучение: ориентировочный план
Для того чтобы навыки плавания быстро нарабатывались до автоматизма и закреплялись надолго, методика обучения кролю на спине должна быть тщательно продумана и согласована с уже имеющимися навыками определенного индивида. В общих чертах фазы обучения должны следовать такой схеме:
- Изучение махов ногами на берегу, а затем в бассейне.
- Обучение гребков руками, стоя на суше, — это необходимо для качественной работы плечевого сустава. Опытные инструкторы по плаванию рекомендуют наряду со стандартными движениями рук, выполнять упражнения на растяжку для плечевого пояса, а также на повышение амплитуды размаха рук.
- Закрепление гребков руками в воде у борта бассейна, а затем без поддержки.
- Соединение движений рук и ног с последующим усовершенствованием навыков плавания кролем на спине.
- Проработка различных техник старта: из воды, от борта бассейна и т. д.
Дыхание при кроле совершается естественным путем, но профессионалы рекомендуют для хорошей ритмики движения совершать вдох при гребке одной рукой, а выдох — при другой. Это позволит при заплыве на большие дистанции не уставать мышцам.
Отработка движений ногами
Начинать обучение движению ногами нужно на суше: самое первое – это умение совершать «ножницы» вертикально в быстром темпе и с прямыми ногами. Два варианта: сидя и откинувшись на локти совершать необходимые действия ногами не менее 50 раз за один сет, тот же принцип в положении лежа на спине. Важно следить за оттянутым носком стопы, что при движении в воде является фактором, существенно увеличивающим скорость. Стоит не забывать, что махи ногами – это работа бедер, а не коленей, поэтому ноги следует сохранять прямые, с напряженными бедрами, имитируя толкание воды вверх.
Далее проработка техники ног перемещается в бассейн и выполняется в нескольких вариантах (по мере прогресса):
- Держась одной рукой за край бассейна (или за руку инструктора) и сохраняя тело горизонтально в воде повторить движения, наработанные на суше. Вторую руку первоначально держать вдоль тела вниз, а когда появится уверенность, то вытянуть ее за голову. При этом проработать каждую сторону: держаться правой рукой, потом левой, добиваясь идентичности движений.
- Следующий этап – это плавание в воде без поддержки: одну руку вытянуть в сторону головы, а вторую прижать к бедру. Когда перемещение в воде будет хорошо освоено (без гребков руками дистанция заплыва равна не менее 20 метров), совершить замену рук на противоположное. Далее продолжить обучение кролю на спине, вытянув обе руки за головой и не совершая гребков, — тело должно уметь скользить в воде только за счет активного движения ногами.
Иногда плыть с вытянутыми руками не получается, тогда можно заложить их на затылок, согнув локти в стороны и попытаться освоить передвижение в воде таким образом.
Движения рук: этапы обучения
Параллельно с движением ног следует уделять внимание отработке гребков руками. Подводящие упражнения для этого довольно просты: стоя на берегу совершать вращательные махи руками поочередно, направляя их через стороны вниз – это проще для новичка и дает возможность качественно разработать сустав и близлежащие мышцы.
После этого можно делать попытки совершать гребки, стоя в воде и держась за борт бассейна (или руку инструктора). Основное внимание должно концентрироваться на положении кисти в момент гребка: на первом этапе движения имеется небольшое ладонное сгибание, которое заменяется тыльным сгибанием на завершающем этапе движения.
Затем необходимо отработать махи руками:
- одновременные;
- поочередные, в замедленном ритме: сразу держась за борт, затем без поддержки, при этом нерабочая рука прижата к бедру;
- поочередно двумя совершаются гребки, синхронизированные с дыханием;
- лежа на воде и держась рукой за инструктора, совершать гребки одной рукой, добиваясь качественного поворота плеча и работы кисти.
Последующий этап обучения плаванию кролем на спине состоит в соединении движений рук и ног. Для этого также следует уделить внимание технике старта из воды: для этого стоя в воде, совершается присед, совмещенный с прогибом спины назад и легкий толчок ногами. Тело начнет скользить в воде, необходимо тотчас начать совершать отработанные ранее движения ног и несколько гребков одной рукой. Затем — несколько второй, постепенно нарабатывая поочередную амплитуду рук.
Преимущества плавания кролем на спине знают те, кто плавает на большие дистанции — мышцы могут работать очень долго без излишнего напряжения, тело преодолевает большие расстояния без напряжения.
На что стоит обратить внимание?
Ниже указаны несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание при обучении кролем на спине, ведь порой маленькие детали играют существенную роль в технике плавания.
Распространенные ошибки:
- Рука должна входить в воду, начиная с мизинца, в процессе разворачиваясь кистью перпендикулярно телу, а локоть разворачивается назад+ вниз. Вынос руки из воды также совершается сразу мизинцем, с небольшим поворотом плеча (оно как бы следует за кистью).
- Слишком поспешная работа рук считается ошибкой, которая мешает общему плавному перемещению тела в воде. На самом деле качественный гребок не быстрый, а совершенный больше плечом, чем кистью.
- Часто начинающие слишком «зависают тазом» в воде, как бы сидят, что также является ошибкой. Тело должно лежать, то есть иметь вид вытянутой линии.
- Положение головы должно быть слегка наклоненным вперед (подбородок к груди), без запрокидывания затылка глубоко в воду.
- Ноги либо слишком перенапряжены, либо «болтаются в колене». На самом деле колени не должны участвовать в движении, а только слегка смягчать его волнообразными движениями.
Когда все движения будут согласованы, кроль на спине не будет казаться сложным, — все постигается в процессе систематических тренировок и сознательного наблюдения за поведением тела в воде.
Видео: обучение технике плавания кролем на спине
Техника плавания кролем на спине
Как понятно из названия, плавание кролем на спине отличается от классического, в основном, перевернутым положением тела. Лицо находится над водой, смотрит вверх и немного назад, в то время как пловец выполняет попеременные гребки руками. При этом ноги (также попеременно) совершают толчковые удары в вертикальной плоскости. Все это согласовано между собой, и вместе с вдохом и выдохом образует гребковый цикл. Стиль не является самым быстрым, но позволяет сэкономить силы на дальних дистанциях и приносит ощутимую пользу для всего организма.
Польза от плавания на спине
Уникальная особенность заплывов кролем на спине состоит в распрямлении позвоночника и растяжении грудной мускулатуры. Чтобы сохранить тело на плаву, человеку поневоле приходится максимально выгибаться. Легкие раскрываются шире с каждым вздохом, а позвоночник становится пластичнее. При регулярных занятиях плаванием на спине многие отмечают улучшение осанки.
В отличие от других стилей, кроль на спине хорошо прорабатывает квадрицепсы бедер, которые в обыденной жизни, как правило, развиваются плохо. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает сидя. Не только любители, но и профессиональные спортсмены также предпочитают плавание на спине только за то, что данная техника хорошо и равномерно нагружает мышцы ног.
Как правильно плавать кролем на спине
Тело у поверхности воды должно находиться под углом атаки 5-8 градусов. Голова на воде, слегка прижавшись к подбородку, плечи немного приподняты. Вход рук в воду, открывающий цикл, производится развернутой наружу ладонью. После погружения руки, туловище делает небольшой крен, как бы следуя за ней. После захвата воды, согнувшись в локте, рука возвращается в исходное положение. Процесс отталкивания происходит в момент пересечения ладони линии плеча. При выходе руки из воды происходит обратный крен туловища.
Движения ног мало отличаются от кроля на груди, но от них зависит еще и координация тела на плаву, в связи с чем задействованным оказывается большее количество мышц. За один цикл гребков обеими руками профессиональные спортсмены делают до шести ударов ногами. При этом производится один вдох и выдох.
Основные ошибки
Типичными ошибками при плавании кролем на спине является проседание таза вниз, не до конца выпрямленные ноги, раннее начала гребка и избыточный уклон головы назад. Особое внимание следует уделять движениям ног. Работа должна выполняться бедренными мышцами, а не сгибанием колен. Важно поймать и соблюдать баланс амплитуды ударов ногами. Он не должен быть слишком большим, поскольку это замедляет пловца.
7 Апр 2020
Техника плавания кроль на спине – визуально похожий на традиционный кроль стиль, но пловец плывет на спине, а гребки выполняются прямыми руками. В остальном, попеременные движения ногами вверх-вниз по вертикали, и поочередные гребки – все, как в кроле на груди.
История стиля плавания кроль на спине насчитывает почти 120 лет. Впервые он был включен в Олимпийские игры в 1904 году. Первые спортсмены выполняли одновременные гребки обеими конечностями. В дальнейшем техника совершенствовалась и видоизменялась. Ниже рассмотрим, какой она «дошла» до наших дней.
Техника плавания
Итак, техника плавания кролем на спине похожа на моторику движений аналогичного стиля на груди. Скольжение вперед осуществляется за счет попеременных гребков руками и вертикальных махов ногами. Выдох выполняют не в воду, а в воздух. Один цикл движения включает 2 гребка, 6 махов ногами, 1 вдох и 1 выдох.
Положение тела и конечностей
- Пловец лежит горизонтально, животом вверх. Затылок погружен в бассейн, уровень воды — чуть выше ушей. Во время движения, туловище попеременно слегка поворачивается на бок к гребущей конечности. Голова во время полуоборотов не двигается (только тело и плечо);
- Плечи немного приподняты, взгляд устремлен в потолок;
- Руки и ноги работают в вертикальной плоскости, совершая ритмичные поочередные циклы движений.
Техника рук
Рассмотрим технику движения рук при плавании способом кроль на спине. Выделяют 4 фазы:
- Вход в воду. Прямая конечность погружается в бассейн (первый заходит мизинец). Ладонь вывернута наружу. Точка входа – строго на линии плеча. Тело наклоняется в сторону погруженной руки. Последняя опускается глубже, сгибаясь в локте. Кисть разворачивается перпендикулярно туловищу.
- Основной гребок. Локоть поворачивается назад и вниз, как бы отталкиваясь от воды. Конечность выпрямляется в районе бедра;
- Выход из воды. Сначала выходит кисть (мизинцем вверх), затем предплечье, плечо;
- Пронос. Конечность проносится в воздухе, прямая, максимально расслабленная.
Согласованность движений, по технике плавания, подчиняется следующему правилу: одна конечность работает под водой, другая в этом время совершает пронос. Далее цикл повторяется.
Техника ног
Ноги в стиле плавания кроль на спине выполняют функцию балансира и дополнительного источника скорости. Конечность в коленном суставе не сгибают – работают бедра. Движения попеременные, ритмичные, непрерывные, вверх-вниз. Мах вверх считается гребковым (рабочим, силовым), мах вниз – подготовительным. Пловец как бы выталкивает воду снизу вверх.
Согласованность моторики: одна конечность из крайнего нижнего положение стремится вверх, другая в это время из крайнего верхнего направляется вниз.
Техника дыхания в плавании кролем на спине
Обучение технике плавания кроль на спине завершается изучением правильного дыхания. К слову, из всех 4 ведущих стилей плавания (кроль на спине, груди, баттерфляй и брасс), здесь самый легкий алгоритм.
И вдох, и выдох осуществляются без погружения в бассейн. Классический ритм: на проносе одной руки – резкий вдох ртом, на проносе другой – плавный выдох ртом и носом.
Как научиться плавать самостоятельно?
Рекомендуем перед началом погружения выполнить несколько упражнений на суше. Сухое плавание помогает лучше понять моторику изучаемого стиля, предостерегает от ошибок. Желательно, чтобы на данном этапе вам помог инструктор.
В бассейне можно поплавать с доской. Тело лежит на воде на спине, руки вытянуты вперед и держат над головой доску. Ноги отрабатывают корректную технику. Более сложное упражнение – плавание с колобашкой в ногах. Работают только верхние конечности, совершенствуя правильный гребок.
После разминки можете переходить к освоению стиля.
Как научиться плавать кролем на спине без ошибок? Заранее их изучить и не допустить!
Типичные ошибки новичков:
- Плечи в воде расположены сильно выше таза. Человек словно «сидит». Чтобы не допустить этой ошибки стремитесь вытягивать тело в горизонтальную струнку;
- Гребок сразу после входа конечности в воду. Тем самым, пловец не захватывает толщу воды, не отталкивается от нее, а значит, меньше продвигается вперед. Правильно основной гребок делать после входа и до выхода руки из воды (а не «проглатывать» его);
- Голова поворачивается вслед за туловищем вбок или запрокидывается назад. Правильно удерживать голову строго прямо, не двигая шеей;
- Болтающиеся кисти. Руки должны проноситься над водной гладью прямыми, на одной линии с плечевым суставом, параллельно туловищу;
- Излишний перегиб колена. Толчки ногами совершаются за счет усилия бедра. Коленный сустав сгибается совсем чуть-чуть, для создания легкого волнообразного движения, способствующего правильной ритмике.
Ну что же, мы рассмотрели, как правильно плавать кролем на спине, изучили распространенные ошибки. Как видите, стиль не сложный, однако свои нюансы имеет. Из 4 официальных, он самый менее энергозатратный, с простой техникой дыхания, прекрасно развивает мышцы спины, рук и голеностопа. По скоростным характеристикам занимает предпоследнее место, опережая брасс, зато позволяет плавать долго, практически, не уставая. Обязательно научитесь плавать кролем на спине – это прекрасный способ отдохнуть во время длительного или утомительного заплыва.
-
Плавание на спине
в полной координации с помощью лопаток. -
Плавание кролем
на спине в полной координации. -
Плавание в полной
координации с самоконтролем за
неподвижным положением таза при
гребковых движениях руками. -
Плавание в полной
координации: шестиударной, четырех-ударной
и т.д. -
Плавание в полной
координации с наименьшим количеством
гребков. -
Плавание в
полной
координации со сменой темпа движений. -
Плавание в полной
координации с изменением скорости. -
Плавание в полной
координации (соревновательный вариант).
63.Методика обучения плаванию брассом: движения ногами (упражнения, типичные ошибки).
На суше
1. Имитация движений
ногами
И. п. — сидя, упор сзади: на
полу; на скамейке;на высокой опоре
(скамейке).
Первоначально
упражнение выполняется медленно по
разделениям:на счет раз подтянуть
пятки к тазу;на счет «два» развернуть
стопы в стороны;на счет «три», удерживая
стопы в положении
«в стороны» , выполнить толчок ногами
через стороны внутрь (после
толчка
ноги выпрямляются и соединяются), в и.
п.
2. Имитация движения
одной ногой
И. п. — стоя одним боком
к стенке:
-
на счет «раз»
выполнить подтягивание; бедро удержатьна
месте; -
на счет «два»
кистью одной руки взять стопу снаружи; -
на счет «три»
выполнить рабочее движение.
3. Имитация движений
ногами лежа на груди
И. п. — лежа на
груди поперек скамейки:
— на счет «раз» —
подтягивание;
—на счет «два» —
разведение стоп в стороны; —насчет
«три» —рабочее движение.
В воде (у бортика)
-
Стоя у бортика
боком, выполнить движение одной ногойс
захватом стопы рукой. -
И. п. — полусидя,
упор сзади:
-
насчет «раз» —
подтягивание; -
на счет «два» —
разведение стоп в стороны; -
на счет «три» —
рабочее движение.
3. Лежа на спине,
держась двумя руками за бортик, в
облег
ченных условиях (вспомогательные
плавательные средства
(пояс); поддержка
под поясницу и т. д.).
3. Лежа на груди,
держась двумя руками за бортик, с
поддержкой, имитация движений ногами.
64.Методика обучения плаванию брассом: движения руками (упражнения, типичные ошибки).
На суше
1 — Имитация
движений руками в положении полунаклона.
-
Имитация движений
руками с резиновыми амортизаторами.
Имитация движений
руками в положении полунаклона с
остановкой движения «в середине
гребка». Во время остановки сильно
напрячь мышцы плечевого пояса и рук
(выполнить «навал»).
4. Сочетание движений
руками с дыханием. Стоя в положении
полунаклона, разводя руки в стороны-вниз,
сделать вдох; во время выпрямления рук
вперед — выдох.
В воде
-
Стоя на дне в
положении полунаклона, плечи и подбородок
касаются воды — движения руками брассом
на месте, потом — медленно передвигаясь
вперед. -
Скольжения с
движениями руками брассом:
а) с выдохом в воду;
б) с задержкой дыхания; в) с произвольным
дыханием.
-
Плавание в
координации: руки — брассом, ноги —
кролем. -
Плавание при
помощи движений руками брассом с
плавательной доской между ногами.
-
Согласование
движений руками с дыханием:
а) стоя на месте,
на дне; б) медленно передвигаясь по дну.
Одновременно с началом гребка выполнять
вдох, с выведением рук и паузой —
выдох.
6. Как упр. 4, но с
дыханием.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Недочеты в технике плавания есть как у начинающих, так и у опытных спортсменов. Часто заметить за собой ошибку без посторонней помощи сложно. Специалисты Proswim подготовили вторую часть статьи об ошибках в плавании на спине, которая поможет улучшить вашу технику и результаты.
ХЛОПАЕМ ЛАДОШКАМИ
Некоторые пловцы буквально «бросают» кисть плашмя в воду. При такой ошибке можно услышать характерный хлопок. Каковы последствия неправильного входа руки в воду?
- вы создаете лишнее сопротивление и брызги
- смазываете начальную фазу гребка
- уменьшаете его эффективность
Кисть должна совершать круговое движение во время проноса руки по воздуху: разворачиваем тыльную сторону внутрь, ладонь – наружу. Кончики пальцев держим таким образом, чтобы в воду первым вошел мизинец. В самом конце гребка кисть разворачивается обратно: тыльной стороной – наружу, внутренней стороной – к бедру. Следуя этим правилам, вам будет гораздо проще делать круговое движение руки над водой и добиться эффективного гребка.
Старайтесь во время проноса руки по воздуху держать мышцы расслабленными.
РАБОТА НАД ОШИБКАМИ
Отрабатывайте вращения руками на бортике, при этом отслеживая свои движения в зеркале. В воде же можно выполнить следующее упражнение – руку задерживаем в воздухе перпендикулярно туловищу, делаем три удара ногами, разворачиваем кисть, делаем еще три удара ногами – и завершаем движение рукой. Следите за разворотом кисти как при входе в воду, так и во время подводной части гребка.
СМАЗАННЫЙ ГРЕБОК
В плавании на спине основная часть гребка начинается после того, как кисть вошла в воду мизинцем вниз. Такое положение кисти необходимо, чтобы создать наибольшую продвигающую силу. Сам гребок выполняется энергичным отталкиванием, во время которого локоть делает S-образное движение (частично разворачивается назад и вниз).
Но зачастую либо рука проходит прямой, либо чрезмерный изгиб локтя уводит её в сторону. В итоге движение получается смазанным и неэффективным.
РАБОТА НАД ОШИБКАМИ
Чтобы это исправить, выполните следующее упражнение:
- лягте на спину и возьмите за середину ближнего края плавательную доску, например Speedo Kick Board. Начинайте работать ногами;
- выполните гребковые движения сначала одной рукой, затем другой: кисть входит в воду мизинцем вниз, затем разворачивается локоть;
- при завершении подводной части гребка конитесь большим пальцем бедра, чтобы проконтролировать угол разворота локтя.
Затем выполните это же упражнение, но с попеременным движением рук. При перехвате доски из одной руки в другую кисти должны задерживаться на ней столько, чтобы вы успели сделать три удара ногами. В дальнейшем это позволит отработать шестиударный способ продвижения.
Отработать гребок с согнутым локтем поможет плавание на спине с синхронной работой обеих рук:
- начните работать ногами, при этом вытяните обе руки вдоль тела;
- одновременно поднимите обе руки и заведите их за голову, как при начале гребка;
- когда кисти войдут в воду, задержитесь и сделайте три удара ногами (в этот момент руки должны быть прямыми, ладони расположены немного ниже поверхности воды);
- опустите обе руки в стороны, закончив движение у бедер (коснитесь бедер большими пальцами рук, чтобы проконтролировать движение).
При выполнении этого упражнения важно обратить внимание на то, чтобы корпус оставался неподвижным, а ноги работали быстро и мощно.
Проплывите таким способом несколько бассейнов. Чтобы усложнить задание, возьмите между ног поплавок или колобашку, например, Arena Free Flow Pull Buoy. Важно, чтобы корпус при выполнении упражнения не раскачивался, а основная работа приходилась на руки.
ЛОКТЕМ ПО ДУГЕ
Еще одна распространенная ошибка в плавании на спине – раннее разгибание локтя. Спортсмен должен выводить руку из воды за линией таза, однако иногда пловцы раньше времени завершают движение.
РАБОТА НАД ОШИБКАМИ
Отработать вторую фазу подводной части гребка вам поможет упражнение с разделительной дорожкой в бассейне:
- лягте на спину и начните работать ногами. Одну руку вытяните вдоль разделительной дорожки бассейна, другую опустите вдоль тела;
- задержитесь в положении, когда корпус начинает разворачиваться для выполнения гребка;
- возьмитесь за разделительную дорожку бассейна рукой;
- медленно тяните тело вдоль и вверх – почувствуйте в этот момент, как возрастает напряжение на кисть;
- рука постепенно сгибается в локте и выпрямляется. Каждое тянущее движение завершается, когда рука доходит до бедра.
В первый раз будет проще выполнить это упражнение в ластах. Подойдут обычные ласты для тренировок, такие как Maru Training Fins. После того как упражнение хорошо освоено, закрепите полученный навык. Выполните серию заплывов с попеременными гребковыми движениями рук, акцентируя свое внимание на отталкивании назад во второй части гребка.
ПОДБИРАЕМ АМПЛИТУДУ
В плавании на спине, как и в кроле, ноги должны ритмично и активно работать, задавая темп. При этом важно, чтобы они работали на нужной глубине и с оптимальной амплитудой. Если движения ногами будут иметь слишком малую или слишком большую амплитуду, то продвижение будет неэффективным, а затрата энергии – более высокой.
Помните, что от поверхности воды сверху вниз нога движется почти прямая, и только после пересечения линии уровня тела она начинает сгибаться.
РАБОТА НАД ОШИБКАМИ
Начните разучивание движений ног в воде, лежа на спине вдоль бортика. Одной рукой держитесь за него, а вторую прижмите к телу. Выполняйте движения прямыми ногами и следите, чтобы стопы и колени не показывались на поверхности воды.
Затем возьмите двумя руками плавательную доску, расположите ее над грудью, работайте ногами сначала в медленном темпе. По мере освоения движений ногами перемещайте доску дальше от плеч: сначала расположите ее над тазом, затем над коленями. Это позволит выработать устойчивое положение тела в воде, а ноги опустятся на оптимальную глубину и не будут выскакивать из воды.
Как только вы освоили упражнение с доской, переходите на следующий, более сложный этап: отложите доску, лягте на спину, вытяните над головой одну руку. Меняйте руки через 25 метров. Упражнение также поможет выработать оптимальное положение тела в воде, улучшит вашу координацию, позволит усилить работу ног. Обратите внимание, что толчки ногами должны быть мощными, но без фонтанов брызг.
СИДЯ ДАЛЕКО НЕ УПЛЫВЕШЬ
В плавании на спине ноги должны ритмично и умеренно сгибаться и разгибаться в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаясь попеременно вверх и вниз.
Одна из грубых ошибок – избыточное сгибание тазобедренных суставов, когда пловец не лежит, а сидит на воде. При этом ноги начинают работать не от бедра, а от колена – спортсмен как бы крутит педали велосипеда в фонтане собственных брызг. И все силы уходят не на продвижение вперед, а на удержание тела на поверхности.
РАБОТА НАД ОШИБКАМИ
Для исправления этих погрешностей в технике сначала выполните упражнение на суше: лягте на спину на скамейку или мат, выполните движения ногами кролем. Весь акцент – на разгибании колена, отработку хлестких движений практически прямыми ногами.
Затем перемещаемся в бассейн. Для работы над ошибкой возьмите доску и выполните простые скольжения: руки за головой, таз приподнят к поверхности воды, ноги натянуты, как перед началом движения. После того как вы достигнете горизонтального положения тела, добавьте работу ног и выполните несколько серий, работая одними ногами.
Для «вытягивания» ног можно надеть ласты, такие как Finis Long Floating Fin. Теперь крутить велосипед с огромными плавниками на стопах уже не получится. Когда вы освоите плавание в ластах, чередуйте отрезками плавание в ластах, без ласт, с различным положением рук.
В отличие от кроля, в плавании на спине движения идут снизу вверх, при этом происходит энергичное разгибание ноги в колене, бедро «опережает» голень и стопу.
НЕ ТОНИТЕ ОТ БЕССИЛИЯ
Порой, даже при выполнении всех движений технически правильно пловец начинает тонуть, глотать воду и сбиваться с ритма. Это может происходить из-за слабой работы ног, которые уступают в эффективности рукам.
РАБОТА НАД ОШИБКАМИ
Поработать над силой ног поможет упражнение «Удар ногами с колобашкой»:
- чтобы его было проще выполнять, возьмите несимметричную колобашку – ту, у которой одна сторона больше (например, Arena Swim Keel) – и зажмите её между бёдер;
- оттолкнитесь от бортика вперёд спиной и плывите, работая только ногами, прижав руки к туловищу;
- разворачивайте тело из стороны в сторону: 6-9 ударов ногами на одной стороне, разворот, столько же ударов на другой стороне.
Голова при этом должна лежать на воде ровно, а глаза – смотреть прямо в потолок. Выполняйте удары быстро, но не размашисто. Помните: удар начинается от бедра, а не от колена. Ступни должны быть у поверхности воды. Старайтесь держать один ритм даже при поворотах корпуса в стороны. Это упражнение не только помогает выработать стабильные и быстрые движения ног, но и тренирует внутреннюю поверхность бедра.
Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено.
Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших
материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.
Техника плавания кролем на спине
Как понятно из названия, плавание кролем на спине отличается от классического, в основном, перевернутым положением тела. Лицо находится над водой, смотрит вверх и немного назад, в то время как пловец выполняет попеременные гребки руками. При этом ноги (также попеременно) совершают толчковые удары в вертикальной плоскости. Все это согласовано между собой, и вместе с вдохом и выдохом образует гребковый цикл. Стиль не является самым быстрым, но позволяет сэкономить силы на дальних дистанциях и приносит ощутимую пользу для всего организма.
Польза от плавания на спине
Уникальная особенность заплывов кролем на спине состоит в распрямлении позвоночника и растяжении грудной мускулатуры. Чтобы сохранить тело на плаву, человеку поневоле приходится максимально выгибаться. Легкие раскрываются шире с каждым вздохом, а позвоночник становится пластичнее. При регулярных занятиях плаванием на спине многие отмечают улучшение осанки.
В отличие от других стилей, кроль на спине хорошо прорабатывает квадрицепсы бедер, которые в обыденной жизни, как правило, развиваются плохо. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает сидя. Не только любители, но и профессиональные спортсмены также предпочитают плавание на спине только за то, что данная техника хорошо и равномерно нагружает мышцы ног.
Как правильно плавать кролем на спине
Тело у поверхности воды должно находиться под углом атаки 5-8 градусов. Голова на воде, слегка прижавшись к подбородку, плечи немного приподняты. Вход рук в воду, открывающий цикл, производится развернутой наружу ладонью. После погружения руки, туловище делает небольшой крен, как бы следуя за ней. После захвата воды, согнувшись в локте, рука возвращается в исходное положение. Процесс отталкивания происходит в момент пересечения ладони линии плеча. При выходе руки из воды происходит обратный крен туловища.
Движения ног мало отличаются от кроля на груди, но от них зависит еще и координация тела на плаву, в связи с чем задействованным оказывается большее количество мышц. За один цикл гребков обеими руками профессиональные спортсмены делают до шести ударов ногами. При этом производится один вдох и выдох.
Основные ошибки
Типичными ошибками при плавании кролем на спине является проседание таза вниз, не до конца выпрямленные ноги, раннее начала гребка и избыточный уклон головы назад. Особое внимание следует уделять движениям ног. Работа должна выполняться бедренными мышцами, а не сгибанием колен. Важно поймать и соблюдать баланс амплитуды ударов ногами. Он не должен быть слишком большим, поскольку это замедляет пловца.
7 Апр 2020
Как правильно плавать этим способом? Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:
Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.
Все вместе это выглядит следующим образом:
Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным.
Техника движений руками
Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.
В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.
Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:
Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.
Ноги
В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх.
Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.
Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.
Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.
Дыхание
Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.
На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.
На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:
во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).
Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.
Типичные ошибки. Ноги должны быть выпрямлены!
Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.
Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:
«Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
Чрезмерный уклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
Перегиб в области колена, вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.
Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер, а не за счет сгиба в колене!
Несбалансированность амплитуды работы ног: большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
Несбалансированные движения туловищем: «перекат» или «недокат».
Упражнения для начинающих на суше
Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:
1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.
2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.
Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку.
В бассейне
Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:
Плавание с досочкой: плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.
Разбор техники старта из воды.
Старт от бортика в бассейне
Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.
На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.
После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.
Пошагово старт выглядит следующим образом:
Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой, продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.
После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения ногами “дельфином” с целью более быстрого продвижения. Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.
Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!