Почему бицепс не растет 5 ошибок

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике. 

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс — 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

• Подъемы штанги узким хватом: здесь вы задействуете внешнюю сторону бицепса, повернув локти наружу и используя очень узкий хват.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

• Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).

Подъемы штанги широким хватом

• Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом

• Или старые добрые подъемы в стиле «молоток».

Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы «будут рыдать», но вы будьте неумолимы.

Причина № 6 — Недостаточная растажка

Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки. 

Например добавить растяжение стоя или сидя.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут еще уставшими. Обратите внимание на движение с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов. Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Итак, вы хотите иметь большие, огромные, чудовищные бицепсы, но не похоже на то, чтобы Вам удалось заставить их расти. Вы не уверены в себе, потому что у вас тощие ручки. Хотя вы должны быть уверены в себе в любом случае, такие неприятные вещи как маленькие руки, все же серьезно отравляют настроение. Мощные бицепсы — одна из первых вещей, которые люди заметят на вашем теле. Так что да, если вы считаете себя бодибилдером и пытаетесь накачать мышцы рук, то читайте сегодняшний пост. Однако, хорошей новостью является то, что скорее всего вы допускаете некоторые ошибки, которые мешают бицепсам расти. Вот почему сегодня я решил составить некий список, назову его топ — 6 причин, почему не растет бицепс. ОК, поехали.

Причина номер 1. Слишком частые тренировки

Вы думаете, что чем чаще тренировать бицепс, тем больше он вырастет. А вот и нет! Если вы выполняете подъемы штанги на бицепс каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, это является огромной ошибкой. Рост мышц не произойдет по многим причинам. Сначала вы, вероятно, получите состояние перетренированности, если будете изолировать их чаще, чем один раз в неделю и долбить их любыми упражнениями по 2 — 3 раза в неделю, а то и чаще. Мышцы рук активно участвуют в большинстве других упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале (например при тренировке спины). Поэтому выполнение специальных упражнения на бицепс чаще одного раза в неделю может легко привести к жесткой перетренированности рук. Помните: ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Даже если они могут начать выглядеть больше и раздуваются во время тренировки, роста не будет. Но когда вы отдыхаете (в основном спите) они и начинают расти. Теперь должно быть очевидно, что эффективная тренировка рук раз в неделю является идеальной частотой для тренировки бицепса, конечно, если вы хотите, чтобы он все же вырос.

Причина номер 2. Недостаточно интенсивные тренировки

Вы не достаточно интенсивно тренируете другие мышцы или вообще их не тренируете. Если вы не тренируете все тело, то успеха не будет! Ваши бицепсы, как правило, растут только вместе с остальными мышцам. Чтобы руки стали больше, надо в принципе стать больше — везде! Да — да, и в ногах тоже.

Причина номер 3. Неправильное питание

Вы плохо питаетесь. Две наиболее распространенных причины, почему мышцы не растут — вы едите слишком мало калорий и тренируетесь с достаточной интесивностью! Поэтому убедитесь, что вы едите как слон, чтобы набрать мышечную массу, а тренируетесь как мужик, а не сопля! Не забывайте, что есть надо здоровую пищу ! Не забывайте про спортивное питание ! Руки не вырастут на чипсах с кока — колой!

Причина номер 4. Неправильная техника

Вы нарушаете технику выполнения упражнений. Дергаете ли Вы плечами и спиной, когда выполняете сгибания на бицепс? Если вы начинаете раскачивать ваше тело назад и вперед, чтобы контролировать вес, значит это слишком тяжелый спортивный снаряд. Скорее всего, Вы напрасно тратите свое время.

Как заставить бицепс расти? Очень просто, вы должны использовать хорошую форму и правильную технику, чтобы пожинать реальную выгоду от физических упражнений. Оставьте ваше эго за дверью и используйте только те веса, которые вы можете контролировать. Возможно, потребуется обратиться к профессиональному тренеру или более опытному товарищу, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений ! Никого не волнует, сколько вы поднимаете на бицепс! Поверьте, многие атлеты накачали огромные руки при помощи очень небольших весов.

Причина номер 5. Однообразность упражнений

Вы не выполняете других упражнений, кроме обычных сгибаний рук со штангой. Есть несколько способов качать бицепс. Вы должны включить в свою тренировочную программу для рук по крайней мере 3 различные упражнения. Например, сгибания — молоток, сгибания рук с гантелями, со штангой, подтягивания обратным хватом, сгибание на кабельном оборудовании, сгибания рук на скамье Скотта. Разнообразие является одним из ключевых фактором. Ваши мышцы способны быстро адаптироваться, поэтому применяйте различные упражнения. Но следует делать только 3 — 4 упражнения на отдельно взятой тренировке.

Причина номер 6. Генетика

Ха — ха, у вас плохая генетика. Нет, не плохая генетика бицепса, о которой вы сейчас думаете. Бицепс, в отличие от икроножных мышц у всех изначально примерно одинаковый. Я бы сказал, что скорее всего у вас плохая генетика для тяжелой работы в тренажерном зале и отсутствие дисциплины. Запомните — не каждому дано стать профессиональным бодибилдером, но среднестатистический чувак обладает достаточно хорошими генами, чтобы не только думать о том, как накачать бицепсы, но и действительно их увеличить до внушительных размеров! Реальная проблема заключается в дисциплине, самоотверженности и даже упертости. Ленивый человек, который пропускает тренировки и приемы пищи, никогда не добьется успеха в бодибилдинге! Для них наш спорт — это безнадежное дело, которое надо оставить в покое!

Подведем итоги: четкая тренировочная программа правильная техника качественное питание разнообразные упражнения 100 %- ная дисциплина

Strength coach and Athlean-X founder Jeff Cavaliere C.S.C.S. regularly shares workouts and training advice aimed at fostering sustainable muscle growth with a focus on good technique. In a new video on the Athlean-X channel, he shares five common mistakes which might explain why you might not be seeing the progress you want in your arms, and offers up some simple solutions.

No Direct Arm Work

A common misconception is that you can adequately train your biceps and triceps through your routine compound movements across a traditional push/pull split—but if your goal is muscle growth, this probably won’t be enough. «That may not be the best approach, because you’re simply not getting enough direct arm volume needed to grow them maximally,» says Cavaliere.

Instead, he recommends incorporating moves into your workouts which primarily engage those muscles, such as standing dumbbell curl, spider curl, waiter curl, overhead extensions, and cobra pushups. «The additional volume not only helps us grow bigger biceps and triceps, but more aesthetically pleasing,» he says.

You’re Not Making the Most of the Strength Curve

In order to get the most out of your arm day workouts, Cavaliere suggests doing exercises which complement each other in terms of the strength curve. In other words: the point of the movement that is most difficult. For instance, a barbell curl is hardest in the middle of that motion, while a spider curl puts the most tension on the biceps at the upper end: doing both of these will fill in that strength «gap» and hit the short and long head of the biceps. (continued below)

Your Idea of Overload Is «One-Dimensional»

At its simplest, progressive overload is about adding more weight to an exercise over time to continually develop strength. But that’s not the full story. «Arm exercises don’t have that capacity for simply adding weight,» explains Cavaliere. «When’s the last time your standing dumbbell curl increased by more than 5 pounds?»

A more realistic way to increase overload on arm day is via technique, rather than load. For instance, performing a set to failure, dropping the weight, and repeating the exercise to failure again. Alternatively, mechanical dropsets allow you to continue doing reps of the same exercise at the same weight after hitting failure by simply switching to a more efficient position or variation.

You’re Moving the Weight Wrong

It’s not enough to simply move the weight through space when doing a curl; you have to be contracting it through space. «Of course your arm contracts to get you into that position, but I want you to contract your bicep into that position,» says Cavaliere. «Flex it as if someone just told you to make a muscle, and you have to make the hardest muscle you ever did… Now do that with a weight in your hand.»

You’re Lifting Too Light—or Too Heavy

«You don’t do one or the other, you do both,» says Cavaliere. «You need to make sure that sometimes you’re mixing in heavier weights, even if it’s in the 3, 4, 5, 6 rep range, it’s going to be good for stimulating growth.» He also recommends doing «cheat» variations using heavier weights, such as the cheat curl, which introduces momentum to the movement and enables you to do more eccentrically overloaded reps.

Strength coach and Athlean-X founder Jeff Cavaliere C.S.C.S. regularly shares workouts and training advice aimed at fostering sustainable muscle growth with a focus on good technique. In a new video on the Athlean-X channel, he shares five common mistakes which might explain why you might not be seeing the progress you want in your arms, and offers up some simple solutions.

No Direct Arm Work

A common misconception is that you can adequately train your biceps and triceps through your routine compound movements across a traditional push/pull split—but if your goal is muscle growth, this probably won’t be enough. «That may not be the best approach, because you’re simply not getting enough direct arm volume needed to grow them maximally,» says Cavaliere.

Instead, he recommends incorporating moves into your workouts which primarily engage those muscles, such as standing dumbbell curl, spider curl, waiter curl, overhead extensions, and cobra pushups. «The additional volume not only helps us grow bigger biceps and triceps, but more aesthetically pleasing,» he says.

You’re Not Making the Most of the Strength Curve

In order to get the most out of your arm day workouts, Cavaliere suggests doing exercises which complement each other in terms of the strength curve. In other words: the point of the movement that is most difficult. For instance, a barbell curl is hardest in the middle of that motion, while a spider curl puts the most tension on the biceps at the upper end: doing both of these will fill in that strength «gap» and hit the short and long head of the biceps. (continued below)

Your Idea of Overload Is «One-Dimensional»

At its simplest, progressive overload is about adding more weight to an exercise over time to continually develop strength. But that’s not the full story. «Arm exercises don’t have that capacity for simply adding weight,» explains Cavaliere. «When’s the last time your standing dumbbell curl increased by more than 5 pounds?»

A more realistic way to increase overload on arm day is via technique, rather than load. For instance, performing a set to failure, dropping the weight, and repeating the exercise to failure again. Alternatively, mechanical dropsets allow you to continue doing reps of the same exercise at the same weight after hitting failure by simply switching to a more efficient position or variation.

You’re Moving the Weight Wrong

It’s not enough to simply move the weight through space when doing a curl; you have to be contracting it through space. «Of course your arm contracts to get you into that position, but I want you to contract your bicep into that position,» says Cavaliere. «Flex it as if someone just told you to make a muscle, and you have to make the hardest muscle you ever did… Now do that with a weight in your hand.»

You’re Lifting Too Light—or Too Heavy

«You don’t do one or the other, you do both,» says Cavaliere. «You need to make sure that sometimes you’re mixing in heavier weights, even if it’s in the 3, 4, 5, 6 rep range, it’s going to be good for stimulating growth.» He also recommends doing «cheat» variations using heavier weights, such as the cheat curl, which introduces momentum to the movement and enables you to do more eccentrically overloaded reps.

Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги 

Если ваша цель — большие руки, избегайте этих пяти классических ошибок в тренировках на бицепс, препятствующих их росту.

Легендарный баскетбольный тренер Калифорнийского университета Джон Вуден однажды заметил: «Если вы не делаете ошибок, значит, вы ничего не делаете». Он говорил о баскетболе, но это также описывает подход многих атлетов к построению больших рук: пытаться делать всё, пытаться делать больше всего, а потом смотреть, что получится.

Вполне понятно, если вы предпочитаете более экономный и может быть не совсем правильный подход к развитию рук. Именно поэтому в данном материале представлены основные причины и ошибки которые совершают атлеты, тренируя руки в тренажёрном зале и как эти самые ошибки исправить.

Ошибка 1: слишком большой вес на штанге

Очень заманчиво пытаться поднимать как можно больший вес в каждом повторении. В конце концов, штанга выглядит как голая без больших блинов с каждой стороны, верно? Но для того, чтобы поднять такой вес, обычно требуется приложить огромный силовой импульс, то есть использовать для этого читинг. В результате бицепсы работают по минимуму.

Бицепс, как правило не является той мышечной группой, которую нужно тренировать с большим весом, чтобы добиться хороших результатов, как, например, бёдра или спину. По сравнению с ними это относительно небольшая часть тела, и она гораздо больше реагирует на хорошую накачку, чем на грубую перегрузку.

Лучший способ: ваши бицепсы получают всю необходимую им нагрузку при тренировке спины, в таких упражнениях, как тяга в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока, рычажная тяга. В оставшееся время, если тренируете двуглавые мышцы вместе со спиной, выберите два лучших упражнения для бицепсов и выполняйте подходы из как минимум 8-12 повторений за подход в контролируемом темпе.

Ошибка 2: отказ от выполнения произвольного количества повторений

Для роста мышц не нужно доводить до отказа каждую серию сгибаний рук или любое другое движение. На самом деле, эксперты утверждают, что для начинающих гораздо важнее выполнять повторения именно до отказа. Но чем вы опытнее, тем больше вероятность того, что вам всё же не стоит так часто использовать отказ в своих тренировках, а лишь иногда, по крайней мере, 1-2 раза за тренировку..

Лучший способ: помните, как было сказано выше, что бицепсы — это маленькие мышцы? Это значит, что они могут выдержать нагрузку и довольно быстро восстановиться. Так что не бойтесь их нагружать! Примите предтренировочный комплекс, направленный на накачку, а затем доведите свои руки до предела с помощью таких методов интенсивности, как дроп-сеты, форсированные повторения, частичные повторения и медленные негативы.

Ошибка 3: не выполнение суперсетов на бицепс/трицепс

Когда вы пытаетесь вырастить определённую мышечную группу, может возникнуть соблазн тренировать её — и только её — до беспамятства. Это, безусловно, может дать определенные результаты, но это не должно быть вашим единственным выбором.

Лучший способ: возьмите урок роста мышц у одного из величайших культуристов всех времен Сержа Нюбре. Он использовал прямые сеты и повторения для каждой группы мышц — за исключением бицепсов и трицепсов. Эти две мышечные группы он тренировал суперсетами практически без отдыха по несколько безжалостных сетов два раза в неделю после тренировки плеч.

Отличным вариантом могут быть суперсеты на мышцы антагонисты рук, особенно когда можно использовать один и тот же инвентарь, а не задействовать и скамью для разгибания рук, и тросовый тренажёр. Пример таких эффективных сочетаний упражнений:

• Сгибание рук с EZ-штангой / Французский жим EZ-штанги
• Попеременные сгибания рук с гантелями / Французский жим с гантелями
• Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта / Разгибание руки с гантелей сидя
• Подтягивание обратным хватом / Алмазные отжимания
• Сгибание рук с нижнего блока хватом молот / Разгибание рук с верхнего блока

Ошибка 4: выполнение только одного движения

Технически говоря, существует только одно основное движение для бицепсов: сгибание рук. Но это не значит, что ваши тренировки должны состоять из большого объёма одних и тех же основных движений. Вы можете управлять тем, как именно работает мышца и какие её зоны задействованы, с помощью позиционирования рук и изменения угла при выполнении упражнения.

Лучший способ: приведённая ниже тренировка включает все три варианта хвата: ладони вверх, ладони вниз и ладони, обращенные параллельно друг другу. Здесь также используются все углы тренировки мышц: руки перед собой, руки за спиной и руки по бокам. Вы проработаете длинную и короткую головки, а также предплечья. Если будете использовать принцип пирамиды увеличивая или уменьшая вес понемногу и работать до отказа только в последнем сете каждого упражнения, ваши бицепсы будут прокачены максимум за 20-30 минут.

Тренировка бицепсов

1. Суперсет:

Выполните все повторения одного упражнения перед переходом к другому без отдыха. Отдыхайте 90 сек. между сетами.

• Реверсивный подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 повторений (без отдыха)
• Сгибание рук с EZ-штангой – 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

Обычное выполнение:

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
2. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Это классический случай. Вы едите для того, чтобы получить шесть кубиков пресса и принимаете жиросжигатели, но утверждаете, что тренируетесь на массу… а потом удивляетесь, почему ваши руки не становятся больше.

Увы, увеличение мышечной массы так не работает. Ваше питание будет играть огромную роль в том, насколько успешно вы будете увеличивать размер рук. В конечном счёте, для набора массы вам необходимо иметь избыток калорий.

Лучший способ: используйте калькулятор калорий с опцией «увеличение веса», чтобы определить свой подход к питанию, а затем придерживайтесь его. Вы ещё не озабочены протеином после тренировки? Сейчас самое время начать относиться к этому серьёзно.

Каждому, кто столкнулся с проблемой – почему не растет бицепс, для ее решения придется искать свои, индивидуальные ответы на данный вопрос (смотрите ниже – самые распространенные причины) и соответственно находить собственный выход из данного тупика.

Ваш бицепс не растет из-за этих 6 ошибок.

5 причин почему твой бицепс не растёт. Jeremy Ethier

При взгляде на бицепс в естественном положении, когда рука опущена, не видно самой эффектной и заметной его части – короткой головки, так как она скрыта под внешним более длинным пучком мышцы. Бицепс состоит из двух головок. Короткая (внутренняя) головка находится ближе к туловищу (на рис. синий цвет), а длинная головка находится с внешней части руки (на рис. зеленый цвет).

При тренировки бицепса не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью. Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицепс. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке.

Что делать, чтобы бицепс рос – устраняем причины:

Генетическая не предрасположенность к общему росту мышц.

Причина – «плохие гены» весомый аргумент, но только не для того, что бы «комплексовать» по этому поводу. Для того, что бы в этом убедиться, лучше просмотреть в интернете мотивирующее видео – «культуристы эктоморфы», что бы понять, чего можно достичь даже с плохими генами. Там же можно найти видео рекомендации по набору массы для «эктоморфов».

Плохая физическая форма и состояние здоровья.

Важно! Для того, что бы выдерживать приличные силовые нагрузки, как минимум необходимо нормальное состояние здоровья. По хорошему любому новичку обязательно советуют сначала подтянуть общий уровень физической подготовки – продолжительная ходьба, бег, плавание. Этим не пренебрегают даже профессиональные культуристы.

Плохой общий тонус организма – усталость, состояние перетренированности.

Если ноги не идут в зал, если нет радостного предвкушения предстоящей «мышечной радости», то вполне возможно, что и не стоит себя насиловать. Иногда имеет смысл пропустить тренировку или сделать график тренировок более щадящим. Лучше провести это время на свежем воздухе, дать «кардио» нагрузку. Для этого подойдут – бег, футбол, баскетбол, длительная пешая прогулка, плавание, др.

Не достаточный настрой – наличие проблем и отвлекающих факторов.

Во время тренировки все внимание и усилия должны быть сконцентрированы на выполнении упражнений и ощущениях «мышечной отдачи». Только при таком подходе можно рассчитывать на заметные результаты. Если нет достаточной концентрации эффект от тренировки будет минимальным.

Не правильное питание или не достаточное питание.

Правильное и достаточное питание должно покрывать все энергозатраты и потребности организма в строительном материале для строительства не только мышц, но и связок, суставов и даже костной системы. В первую очередь это белки – строительный материал и гормоны, углеводы – энергетическая составляющая, минеральные элементы и клетчатка, жир – энергия и структурная составляющая многих органов тела (от мозга до печени) и витамины (необходимые катализаторы и участники всех обменных и восстановительных процессов в организме).

Гейнеры — добавки для набора веса худым (эктоморфам – людям, испытывающим сложности с набором веса). В гейнерах белки сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

Выполнение не тех упражнений или отказ от базовых упражнений на бицепс.

Не надо особо увлекаться разными «хитрыми упражнениями» на бицепс, особенно новичкам. Обязательно следует выполнять базовые упражнения на бицепс:

• подъем штанги сгибая руки до груди (упражнение выполняется стоя) на мышечную массу;
• подъемы штанги на бицепс узким хватом (так прорабатывается внешняя сторона бицепса, если повернуть локти наружу и используя очень узкий хват сверху);
• сгибания рук со штангой широким хватом, включает внутреннюю головку бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными);

Для того что бы заставить расти бицепс стандартное количество повторений на массу в одном подходе должно быть в пределах 8 – 12 раз, при количестве подходов 3 – 4 до 5 – ти, в зависимости от количества выполняемых упражнений за одну тренировку.

Отсутствие базовых упражнений, ведущих к общему росту массы тела.

Важно! В первую очередь надо делать упражнения с большими весами (на 8 – 10 – 12 повторений) в 3 – 4 подходах для каждого упражнения, которые задействуют самые крупные группы мышц (ноги, спину и грудь). Базовыми упражнениями для роста общей мышечной массы являются – приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Эти упражнения в наибольшей степени активизируют синтез гормона роста, с последующим набором массы тела, что косвенно в положительную сторону сказывается и на средних мышцах, включая бицепсы.

Слишком низкие нагрузки на бицепс.

Можно выполнить 3 – 4 и даже более видов упражнений, сделать большое количество подходов (до 5 – 6 для каждого упражнения), но если после их окончания нет ощущения – усталости, забитости и жжения внутри бицепса (в идеале одновременно в разных местах и долях мышцы), то роста бицепсов при таком уровне нагрузки не будет. В идеале – после хорошей тренировки бицепс должен гореть.

Слишком высокие нагрузки на бицепс – перетренированность.

Если в погоне за ростом мышц прокачивать только одни бицепсы в течение часа и более скорее всего будет получен эффект обратный желаемому. Увеличение продолжительности (за одну тренировку) прокачки одной группы мышц, пускай даже и разными упражнениями ни к чему не приведет.

Не растет БИЦЕПС? — научись правильно делать ПОДЪЕМЫ

Полчаса только на бицепсы – пожалуй, предел даже для профессиональных бодибилдеров, а для новичка вполне хватит и 15 – 20 минут интенсивной тренировки «до отказа».

Не правильное выполнение упражнений на бицепс.

Перераспределение нагрузки при выполнении упражнений на бицепс, на другие группы мышц (трапеция, плечи, спина, локти, ноги и кисти рук должны находиться в естественном и расслабленном состоянии и по возможности не участвовать в работе при выполнении упражнений на бицепс). Желательно использовать полную амплитуду при выполнении движений в упражнениях на бицепс. Другие важные моменты:

• надо исключать технические ошибки при выполнении упражнений (технику можно посмотреть на видео);
• добавить разнообразие при выполнении упражнений на бицепс (см. ниже);
• включать новые упражнения, уходить от монотонного выполнения одних и тех же упражнений;
• стараться не выполнять упражнения на бицепс одними и теми же способами (смотри ниже).

Зацикленность на выполнении упражнений одним и тем же способом.

Для того что бы мышцы росли надо их периодически удивлять и ставить в неудобное положение, например:

• менять хваты при выполнении упражнений – с нижнего на верхний, и со среднего (стандартного) на узкий и широкий;
• варьировать амплитуду (с длинной на короткую) и скорость движений;
• менять количество повторов оптимальными для набора массы являются 8 – 12 повторов;
• пробовать различные положения тела при выполнении упражнений на бицепс – стоя, сидя, лежа и т.п.

Дмитрий Яшанькин — Тренировка бицепса с Алексеем Шабуней

Слишком высокие нагрузки на другие группы мышц.

Увлечение другими группами мышц, когда на проработку бицепсов сил не остается. Вопрос заключается в правильном распределении сил между упражнениями во время тренировки.

Слишком слабый трицепс.

Эти две мышцы должны развиваться параллельно и пропорционально, опережение бицепса в своем развитии не обеспечит достаточного увеличения массы рук (трицепсы более крупные мышцы, чем бицепсы), а только испортит визуальное представление.

Упражнения на бицепс делаются в середине или в конце тренировки.

Хотя это и не совсем правильно, но на период форсированных нагрузок имеет смысл попробовать начинать тренировки с бицепсов и уже потом, переходить на остальные группы мышц.

Не правильный режим тренировок, работы отдыха и сна.

Достаточный отдых между тренировками (зависит от индивидуальных особенностей и возраста тренирующегося). Крупным мышцам для восстановления достаточно 48 – 72 часов, средним 24 – 48 часов (сюда можно отнести бицепсы). Правильный режим дня — это когда отход ко сну происходит в 21 – 22 часа, а подъем в 4 – 6 утра. Оптимально ориентироваться по солнцу – по рассвету и закату. Отклонение от естественных природных циклов — является нарушением режима дня, приводящее к тем или иным последствиям.

Вредные привычки – алкоголь, курение, плохая пища – фаст фуд и т.п.

Не надо пытаться сочетать не сочетаемое. Здоровый образ жизни и употребление наркотиков (алкоголь, курение и т.п.), переедание и неправильное питание, употребление чёрного чая и кофе, нарушение режима дня, употребление лекарств без особой необходимости – не совместимы. Все перечисленные факторы резко отрицательно влияют на способность к внутреннему росту и развитию, включая физическое развитие.

Всего 1 УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС ЗАСТАВИТ ЕГО РАСТИ

Показатель того, что вы на правильном пути, это когда результаты удачной тренировки — превосходят результаты предыдущей.

Тренировка двуглавой мышцы плеча особенно популярна у мужчин. И неудивительно. «Прокаченные мышцы рук визуально увеличивает верхний пояс конечностей и позволяет формировать фигуру по типу «перевернутый треугольник», — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Однако создать гармоничный силуэт получится только при грамотно составленном плане тренировок. Чтобы накачать бицепсы, эксперты рекомендуют избегать следующих ошибок.

Ошибка №1: использовать только изолированные упражнения

Двуглавая мышца плеча активно работает при определенных движения. «Бицепс участвует в сгибании, разгибании в локтевом и в плечевом суставах, — отмечает Станислав Лысаковский. — Он также задействован в наружном и внутреннем вращении предплечья».

Чтобы проработать бицепс, нужно включать в тренировку весь спектр этих движений, а также упражнения, где двуглавая мышца работает в меньшей степени.

«Основу любой силовой тренировки составляют базовые упражнения, в которых участвует множество мышц. Их дополняют изолированными движениями, вовлекающими в работу отдельные малые мышечные группы», — говорит Станислав Лысаковский.

Концентрируясь лишь на изолированных упражнениях, выполняя, например, только сгибания с гантелями (что и делают многие фитнесисты), сложно добиться хорошего результата.

Вот, например, фрагмент правильной программы тренировки на бицепс:

• Подтягивания (базовое упражнение);
• Сгибание предплечья со штангой (изолированное);
• Сгибание предплечья «молоток» с гантелями (изолированное);

«Выполните эти упражнения в 4 подхода по 10-12 повторов в каждом, — советует Станислав Лысаковский. — Вес отягощения выбирайте такой, чтобы на четвертом подходе происходил «отказ».

Выстраивая тренировку, ставьте изолированные упражнения после базовых (становая тяга, жим лежа, подтягивания и т.д.), чтобы преждевременная усталость мелких мышечных групп не ограничивала ваши движения.

Ошибка №2: расставлять руки при выполнении сгибаний

Правильная техника — «наше все»: выполняя упражнения с ошибками, вы рискуете получить травму. Или не достичь желаемого результата. Если при выполнении разных видов сгибаний на бицепс вы расставляете локти в стороны, то «передаете» нагрузку на другие мышцы, оставляя целевую мускульную группу без проработки. «В корректной технике нужно встать прямо, выровнять корпус, прижать локти к ребрам, — объясняет Станислав Лысаковский. — Сведите лопатки, макушкой тянитесь вверх. Выполняйте упражнение, не раскачивая корпус. Если удерживать это положение поначалу будет сложно, прижмитесь спиной к стене».

Ошибка №3: использовать в упражнениях инерцию

Движение по инерции снижает нагрузку на целевую группу мышц. Если вы чувствуете, что при выполнении сгибаний на бицепс, корпус раскачивается, значит, что-то идет не так. «Использование инерции допустимо только на последних повторах последнего подхода для занимающихся с большим опытом. Если требуется раскачивание в первом, втором или третьем подходе, вы взяли слишком тяжелые гантели или штангу», — добавляет Станислав Лысаковский.

В корректной технике вы должны стоять неподвижно и выполнять сгибания достаточно плавно — в этом случае нагрузка на целевую группу мышц будет максимальной.

Ошибка №4: отклоняться корпусом назад

Как и в случае с инерцией, нередко это происходит неосознанно: чтобы облегчить выполнение сгибаний, вы уводите корпус немного назад. «Разгибая спину, вы меняете угол движения, тем самым снимая необходимую нагрузку с целевой мышцы», — говорит Станислав Лысаковский.

Плюс, в этом положении можно навредить пояснице. Чтобы исправить ошибку, опять же тренируйтесь с прижатой к стене спиной.

Ошибка №5: слишком сильно сгибать и разгибать предплечье

Во время тренировки важно сконцентрироваться. Подтягивая гантели к себе рывками, сильно разгибая или сгибая локти, вы не добьетесь результата. «Попробуйте взять отягощение и медленно «пройти» по всей амплитуде движения в сгибании. Заметьте, что после определенного угла напряжение с бицепса резко уходит. Это и будут крайние точки движения. Подберите свою амплитуду, которая дает нагрузку на мышцу», — комментирует Станислав Лысаковский.

Работайте плавно с равномерной скоростью и отслеживайте ощущения.

Ошибка №6: не увеличивать рабочие веса

Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если вам нужен стабильный рост мускулатуры, не забывайте постоянно «кормить» ее все большими нагрузками. «Это можно сделать, увеличивая рабочий вес или количество подходов, — говорит Станислав Лысаковский. — А если тело все равно выйдет на «плато» — состояние, при котором для перехода на новый уровень возможностей привычной нагрузки недостаточно, — преодолеть его можно, используя работу в негативной фазе. Попробуйте в сгибаниях на бицепс медленно опускать руки вниз. Для мышц это будет непривычная нагрузка, к которой придется адаптироваться».

Как это организовать? Подготовьте веса, которые превышают ваш максимальный вес для тренировки бицепса на 5-30%. «Попросите напарника помочь вам в выполнении сгибания на бицепс, затем медленно и без поддержки опустите снаряд вниз. Выполните упражнение в 2-5 подходов по 1-3 повторения. Использование такого приема оказывает высокую нагрузку на центральную нервную систему, а также на опорно-двигательный аппарат». Следите за состоянием здоровья и полноценно восстанавливайтесь.

Не забывайте выполнять упражнения и для других мышечных групп. Если вы при активной тренировке бицепса не укрепляете другую мускулатуру, то вредите своему опорно-двигательному аппарату. «Если долгое время делать лишь отдельные упражнения, биомеханика движений будет сильно меняться, — добавляет Станислав Лысаковский. — Старайтесь давать нагрузку на все тело, равномерно прокачивая все основные мышечные группы».

Следуйте этим советам, чтобы быстрее накачать бицепсы.