Практически целый день занятием спортом одна ошибок

Порой некоторые вещи после тренировки намного важнее, чем она сама.

27 июня 2022

Ошибка № 1: не принять душ

Каким бы занятым ты ни был, лучше все-таки ополоснуться после физических упражнений. Потому что пот — это отличная среда, в которой бактерии живут и размножаются. О чем они и сообщают потом характерным запахом.

Ошибка № 2: не переодеваться

Еще одна ошибка — ходить в тренировочной одежде весь день после спортзала. Она тоже впитывает пот, где бактерии чувствуют себя еще лучше, чем на коже. Кроме того, одежду нужно менять, чтобы избежать переохлаждения.

Ошибка № 3: есть неправильную еду

Как мы уже писали в статье «Углеводное окно — правда или вымысел?», пищу нужно употреблять не только в течение 20-30 минут после тренировки. Организм вполне усвоит ее в течение 4-6 часов после физической нагрузки. Но лучше, конечно, что-то перекусить сразу после нее, чтобы прийти в себя и набраться сил.

Но вместо желанного фастфуда лучше отдай предпочтение здоровой пище, богатой белками и сложными углеводами.

Ошибка № 4: пить мало воды

После интенсивных занятий спортом необходимо пить больше, чем обычно. Это нужно для поддержания водно-солевого баланса и уровня гликогена. Поэтому в течение четырех часов после тренировки необходимо по чуть-чуть, но регулярно пить негазированную минеральную воду, где-то по 200-300 мл в час. Но не вздумай выпивать сразу несколько стаканов, потому что это опасно для сердца.

Ошибка № 5: заниматься тяжелой работой

Дополнительная тяжелая работа может привести к травмам, потому что после тренировки ты устал и обезвожен. Из-за этого мышцы функционируют совсем не так ловко, как до нее. Так что перед тем как таскать шкаф из одного угла квартиры в другой, отдохни несколько часов, а еще лучше — целый день.

Ошибка № 6: лежать ничком

Другая крайность — это лежать после тренировки целый день на кровати. Вместо этого нужно заняться какой-то легкой активностью, потому что это улучшает кровообращение и восстановление.

Ошибка № 7: пренебрегать восстановлением

Даже если, по твоему мнению, тренировка была слишком короткой или легкой, это не значит, что нужно полностью пренебречь восстановлением. Обязательно спи по 8-9 часов каждую ночь, чтобы организм привел себя в порядок. На такие трудоемкие процессы ему нужно время.

И не забудь про экипировку для спортивного зала!

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Без чего невозможна ни одна полноценная тренировка в спортзале? Без хорошей мотивации! Когда мы переступаем порог фитнес-центра, мы рассчитываем подтянуть тело и укрепить здоровье. Но иногда наши старания оказываются не просто напрасными, а даже идут во вред!

Как в стремлении обрести здоровье, не потерять молодость и красоту? Об ошибках в спортзале, которые «прибавляют» возраст — рассказывает MedAboutMe.

Ошибка 1: Каждый день одно и то же

«Плох тот солдат, который не мечтает быть генералом», — говорит известный афоризм. Но одно дело идти к своей цели постепенно, и совсем другое — напролом. Новичок в спортзале, который хочет казаться «профи», нередко пытается выполнить непосильную для него нагрузку. Как результат — проблемы со здоровьем. Такой же итог ждет и тех, которые в надежде на быстрые результаты, тренируются ежедневно, не давая неокрепшему организму перерыв на восстановление.

Как <br>исправить?

«В подростковом возрасте требуется примерно 18 часов на полное восстановление мышц после тренировки, а в возрасте 40-ка лет и старше — до 36 часов. Если во время занятий спортом вы постоянно задействуете одни и те же мышцы, пренебрегая их восстановлением, вы можете спровоцировать воспаление, подорвать свою иммунную систему и вызвать проблемы со сном», — говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, доцент медицины Научного центра здоровья при Техасском университете в Хьюстоне. Делайте перерывы между тренировками и отведите себе, по крайней мере, один день в неделю, когда вы не делаете ничего сложнее, чем растяжка или йога.

Ошибка 2: Игнорирование осанки

Королевская осанка и прямая спина не только позволяют человеку выглядеть моложе, но и предупреждают проблемы в старости. «Все в нашей жизни тянет нас вперед: многие вещи мы выполняем в положении сидя, другие — наклонившись вниз», — говорит Том Холланд, автор книги Beat the Gym. Эту тенденцию нужно менять путем включения в занятия упражнений, предполагающих движения в обратном направлении.

Как <br>исправить?

Улучшите свою осанку, дополнив тренировки специальными асанами йоги. Практикуйте позу горы, позу кобры и позу дерева. Повторять их нужно не менее двух раз в неделю.

Ошибка 3: Только высокоинтенсивные нагрузки

Высокоинтенсивные тренировки идеальны с точки зрения сжигания жиров — они забирают большое количество калорий, причем, не только во время занятий спортом, но и после них. Но если вы постоянно тренируетесь на пределе своих возможностей, вы изнашиваете свое тело. Медицинская статистика показывает, что увлечение высокоинтенсивными тренировками привело к учащению случаев возникновения рабдомилиоза, которые могут повлечь за собой повреждение почек и даже летальный исход.

Как <br>исправить?

Сочетайте интенсивные программы с нагрузками умеренной интенсивности. И учитывайте, что после CrossFit и любой другой сложной тренировки должно пройти минимум 48 часов! Только после этого ваше тело будет снова готово к интенсивной нагрузке.

Ошибка 4: Чрезмерное увлечение кардио

Кардиотренировки выбирают фитнесисты, которые хотят похудеть или закрепить полученный результат. Хороши эти занятия и для тех, кто желает как можно дольше оставаться в отличной форме. Но здесь важно учитывать, что без регулярных силовых тренировок со временем вы начнете терять мышцы, появится мышечная слабость. Эксперты по здоровому образу жизни вывели закономерность: чем больше у человека объём мышечной массы, тем меньше у него шансов накопить лишние килограммы и «познакомиться» с ожирением.

Как <br>исправить?

«Мы начинаем терять мышцы примерно по 1,5 фунта в год после 25 лет, если пропускаем регулярные силовые тренировки», — говорит Джессика Мэтьюз, психолог Американского совета по физическим упражнениям. Дополните силовыми тренировками ваш план занятий, отведя на них 2-3 дня в неделю. Это будет способствовать наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений в организме.

Ошибка 5: Пресс и еще раз пресс

Одна из распространенных причин, почему женщины приходят в спортзал — улучшить свою фигуру после родов. Особенно беспокоит представительниц прекрасного пола мягкий округлый живот. Он возникает и у женщин преклонного возраста, вследствие гормональной перестройки организма и снижения активной деятельности. Ошибочно думать, что убрать его помогут упражнения на косые и прямые мышцы живота, а также качание пресса. «Вы должны сосредоточиться на мышцах тазового дна», — говорит Гай Эндюс, доктор медицинских наук, автор фитнес-программ.

Как <br>исправить?

Упражнения на укрепление мышц тазового дна являются очень эффективными не только для обретения плоского живота, но и для профилактики недержания мочи у женщин среднего возраста. Регулярно практикуйте упражнения Кегеля, и вы будете выглядеть молодо и чувствовать себя отлично!

Ошибка 6: Только тренажеры

Мужчины, которые тренируются в тренажерном зале, часто выбирают работу с отягощениями на специальных устройствах. Это хорошо для новичков, поскольку помогает держать равновесие, но полноценная работа с весами требует удержания веса в свободной плоскости. «Свободные веса позволяют быть сильными и подтянутыми, оптимально укрепляют организм. Кроме того, они требуют удержания баланса — способности, которая с возрастом уменьшается», — комментирует Том Холланд, автор книги Beat the Gym.

Как <br>исправить?

Чередуйте свободные веса и тренажеры, когда вы прорабатываете одну и ту же часть тела. Например, сегодня вы работаете на специальных устройствах, а завтра берете в руки гантели.

Ошибка 7: Тренировки перед сном

Большинство людей занимаются в вечернее время. Удобно и приятно расслабиться в спортзале и снять стресс после тяжелого трудового дня. И между тем, нужно учитывать, что после хорошей тренировки повышается уровень кортизола в крови, а это может привести к нарушениям сна и бессоннице. Если вы постоянно недосыпаете, снижается уровень иммунной защиты организма, на лице проступают морщины.

Как <br>исправить?

Планируйте занятия не позднее часа-полтора до отхода ко сну. Таким образом, вы успеете прийти в норму и настроиться на полноценный отдых. Или используйте хитрость профессиональных спортсменов: они во время занятий пьют углеводные напитки, что помогает держать кортизол в норме.

Комментарий эксперта

Максим Нагибин, фитнес-тренер, 1 взрослый разряд по футболу, сертифицированный тренер ведущих федераций фитнеса в России (FPA, ФФАР)

Занимаясь в тренажерном зале, многие совершают ошибки, которые могут ухудшить здоровье, привести к изнашиванию суставов, связок, соответственно «прибавляют» возраста.

Одной из наиболее распространенных ошибок является нарушение техники выполнения упражнений. Некорректно выполненное движение может неправильно нагружать не только мышцу, но и связки, выводить суставы в неестественные положения, тем самым травмируя их.

Также очень часто наблюдаю, как посетители тренажерного зала методически неправильно выстраивают свои занятия. Нужно понимать, что тренировочные программы, скачанные из Интернета, не подстроенные под вас лично, могут являться причиной различных повреждений.

Занимаясь нерегулярно или наоборот слишком часто, вы не держите организм в тонусе. Чересчур частые тренировки приводят к перетренированности, а слишком редкие занятия не дают организму абсолютно никакой пользы.

Следует также помнить, что во время тренировок мы сокращаем наши мышцы, и отсутствие растягивающих элементов приводит к их укорочению, гипертонусу, увеличивает риски получения травм связочного аппарата.

Стоит обратить внимание на одежду и обувь, в которой занимаетесь. Если говорить об ошибках в этом контексте, то, например, иногда встречаются посетители спортзала, которые любят ходить в необъятного размера майках: теоретически она может попасть в троссовую систему тренажеров и повлечь травму руки. А порой приходят тренироваться в сланцах. Я часто видел людей, приседающих со штангой в этой непредназначенной для спорта обуви. Это может стать критично травмоопасным упражнением, если нога хоть немного соскользнет, что в сланцах очень даже возможно.

Тренировки могут проходить не только в тренажерном зале, но и на открытом воздухе, в любое время года. Для того, чтобы избежать проблем со здоровьем, одевайтесь по погоде, выходя тренироваться на открытый воздух.

Ошибкой также является несоблюдение режима сна, питания и питьевого режима. К примеру, вы не добьетесь наилучшего результата, тратя меньше калорий, чем съели. Также не следует забывать пить воду во время тренировок, она обеспечивает течение обменных процессов.

Очень часто люди чувствуют во время или после тренировок незначительный дискомфорт в той или иной части тела, суставе, связке. И оставляют эти сигналы без внимания, хотя они могут быть началом более серьезных проблем со здоровьем. Не стоит это игнорировать.

Еще одной ошибкой можно назвать использование сложнокоординационных, тяжелоатлетических упражнений без соответствующей подготовки. Чем сложнее упражнение вы делаете, тем больший уровень подготовки у вас должен быть. Не надо гнаться за рекордами на первых тренировках, лучше осваивайте упражнения постепенно.

Комментарий эксперта

Алексей Семенов, вице-чемпион Европы и вице-чемпион мира по фитнесу, персональный тренер

— Какие ошибки на тренировке могут «прибавить» возраст?

Слишком частые силовые тренировки

Занимаясь в тренажерном зале чаще, чем в течение двух дней подряд, можно нанести вред центральной нервной системе, которая просто не успеет восстановиться после работы. Это приводит к значительному ослабеванию мышц, а тренировки становятся неэффективными и теряют смысл вообще. Заниматься фитнесом каждый день полезно, если силовые тренировки чередовать с несиловыми практиками — йогой, пилатесом, кардиотренировками, плаванием, танцами.

Слишком долгие силовые тренировки

Что касается длительности тренировки — нет смысла работать в тренажерном зале больше одного часа, поскольку за первый час силовой тренировки организм расщипляет гликоген (запасы глюкозы в печени и мышцах), после чего начинает избавляться от мышц. Да, именно их, а никакой не жир! (немного про жиросжигание в пункте про кардио).

Недостаток сна

Давно доказано, что для силы и нормального функционирования мышц надо не меньше 7-8 часов ночного сна. Так, если вы недоспали, например, накануне тренировки, то толку от нее не будет — у ваших мышц просто не будет сил и потенциала для работы. Кроме того, что эффективность сводится к нулю, есть риски получить травмы во время выполнения упражнений.

Слишком долгий перерыв в еде

Питание мышц должно быть постоянным. Если вы давно не ели, у организма не будет сил для нормальной тренировки.

Отсутствие кардионагрузки

Нельзя недооценивать важность кардионагрузки для здоровья и красоты. Например, «жиросжигание» может запуститься только при определенной концентрации кислорода в крови, которая, в свою очередь, возможна только при определенном пульсе.

Кроме жиросжигания, кардиотренировка после силовой помогает избавиться от спазмов в мышцах и разогнать кровь.

Игнорирование противопоказаний и ограничений

Многие хотят достичь результатов, несмотря ни на что. Но если есть какие-либо противопоказания, то это со временем гарантированно приведет к травме.

Среди противопоказаний к выполнению определенных упражнений — протрузии, грыжи межпозвоночных дисков, какие-либо проблемы с суставами, венами. Главное, что можно здесь посоветовать — прислушиваться к своему тренеру и не скрывать от него полную картину состояния своего здоровья.

Неправильная техника выполнения упражнений

Это касается практически всех видов фитнеса — и силовых тренировок, и йоги, и даже растяжки. Тело человека устроено гораздо сложнее, чем мы думаем. Если вы неправильно выполняете упражнение на одну группу мышц, вы рискуете травмировать даже другую. Здоровее это вас точно не сделает, но ведь разве не за здоровьем люди приходят в спортзал?

Неправильное сочетание упражнений

Если делать, например, несколько однотипных упражнений на одну и ту же мышцу, то можно перегрузить ее. И впоследствии это может привести, опять же, к травме, спазмам и болям, из-за чего придется временно выйти из тренировочного процесса.

Статья написана Дмитрием Потаповым — ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Лёгкие тренировки каждый день

Интенсивные тренировки каждый день

Почему важно восстановление

Оптимальное количество тренировок в неделю

В каких случаях можно тренироваться каждый день

Рано или поздно перед каждым, кто решил начать активно заниматься спортом, встает вопрос определения регулярности тренировок. Стоит ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? На самом деле, этот момент является одним из определяющих и во многом зависит от ваших целей и ожидаемого конечного результата. Кроме того, нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разными, также как и состояние здоровья или уровень натренированности. Очевидно, что характер нагрузки в тренажёрном зале — это совсем не одно и то же, что кардио, стрейчинг или йога.

И хотя физические нагрузки и потребность в движении изначально уже заложены в наших генах, далеко не всегда решение тренироваться каждый день будет верным и оправданным. А в некоторых случаях такой подход к спорту может даже навредить. Сегодня разберемся, можно ли заниматься силовыми и кардио тренировками каждый день и как правильно это делать.

Лёгкие тренировки каждый день

Регулярные и умеренные физические нагрузки положительно влияют на здоровье. Они благотворно сказываются на состоянии сердца, суставов, дыхательной системы, активизируют резервные мощности организма и помогают поддерживать оптимальную физическую форму.

Помимо этого:

• ежедневные тренировки развивают самоконтроль и дисциплину;

• легкие и простые тренировки для всех групп мышц помогут поддержать фигуру или избавиться от лишних килограммов, но при условии параллельной с ними корректировкой питания;

• адекватная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и жизненный тонус.

Такая активность помогает повысить выносливость, адаптационные возможности организма, но она не ставит перед собой целью скорейшее достижение спортивных результатов. Это значит, что несложные ежедневные тренировки положительно скажутся на общем самочувствии, работоспособности, укрепят иммунитет и повысят настроение, но не позволят набрать значительную мышечную массу или сформировать красивый рельеф.

Напомню, что в данном случае речь идет о легких физических нагрузках умеренной интенсивности. Кардио хорошо подойдет в качестве тренировки на каждый день, но только в том случае, если частота сердечных сокращений не превышает 110-120 ударов в минуту, а после активности вы не чувствуете усталости, сонливости или слабости.

Что можно делать каждый день: домашние общеукрепляющие тренировки, пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут, бег трусцой, спортивная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, растяжка, командные виды спорта любительского уровня.

Интенсивные тренировки каждый день

Многие новички, ожидая скорейшего результата, практикуют тренировки на массу каждый день. Они ежедневно появляются в тренажерном зале и проводят в нем по несколько часов подряд. Подобное поведение можно заметить у спортсменов, желающих похудеть и доводящих себя до изнеможения на тренажерах. Стоит ли говорить, что такой подход является в корне неверным и способен привести к огромному количеству нежелательных эффектов.

Мало кто знает, что на самом деле известные спортсмены и профессиональные пауэрлифтеры посещают фитнес-зал далеко не каждый день, и успех их деятельности не зависит напрямую от количества часов, которое они провели в тренажерке. Результатам они обязаны генетике и строгому, заранее спланированному графику тренировок и питания. Именно это позволяет им сохранять свое тело в великолепном состоянии в течение долгого времени. В противном случае даже у закоренелых икон бодибилдинга в разы возрастает риск стать жертвой чрезмерной нагрузки и перетренированности. Отсюда следует, что силовые тренировки в зале каждый день — не лучшее решение для новичков.

Во время силовых тренировок мышцы получают микроповреждения, на восстановление которых уходит в среднем от 2 до 7 дней. Если ежедневно нагружать одну и ту же группу мышц, она просто не успеет восстановиться. Это значит, что тренировки на ягодицы, бицепс или пресс, совершаемые каждый день, не принесут никакого результата, кроме переутомления.

Некоторые опытные спортсмены все же практикуют ежедневные тренировки на массу, чередуя нагрузку для разных групп мышц, однако это тоже не лучший вариант, который строго не рекомендуется использовать на ежедневной основе, так как помимо мышц, восстановление после интенсивной нагрузки необходимо также нервной и иммунной системам — им нужно не менее суток, чтобы вернуться в прежний режим. Если подобная ситуация будет регулярной, со временем велик риск глубокой перетренированности, а накопленные нарушения в работе иммунитета могут привести к различным сбоям.

Почему важно восстановление

При любых физических нагрузках организм проходит через две фазы – непосредственно активность и фазу отдыха или восстановления, которая помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Именно она дает возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы и подготовиться к следующему занятию. И если во время любительской игры в футбол или утренней пробежки организм тратит не так много ресурсов и способен восстановиться в течение нескольких часов, то целенаправленные силовые упражнения разрушают мышечную структуру и разрывают мышечные волокна, а потому после них период восстановления является неизбежной необходимостью, без которого невозможно достичь суперкомпенсации — восстановления тканей до уровня, превышающего исходное состояние, т.е. роста мышц.

Чтобы этот процесс запустился, организму необходимы периоды покоя. А ускорить его и сделать более комфортным поможет спортивное питание, например, протеин, ВСАА, креатин, глютамин.

Оптимальное количество тренировок в неделю

Для набора массы. При наращивании массы определяющее значение имеет график тренировок. Его можно составить как на каждый день, так и на неделю или месяц вперед. При этом в первом случае важно, чтобы дни силовых упражнений чередовались с днями кардио невысокой интенсивности. Оптимальное количество тренировок в неделю напрямую зависит от исходного уровня подготовки:

• Новички (менее полугода регулярных тренировок) — 3 силовые в неделю.

• Опытные спортсмены (от полугода до трех лет регулярных тренировок) — 3-4 силовые тренировки.

• Продвинутые спортсмены (более трех лет регулярных тренировок) — 4-6 занятий в недельном цикле.

При этом важно учитывать и степень загрузки — количество упражнений за одну тренировку, количество подходов и повторений. Новичкам рекомендовано остановиться на выборе 4-5 упражнений, выполняемых по три подхода в 10-12 повторений, в то время как для опытных и, тем более, продвинутых спортсменов этой нагрузки будет недостаточно.

Для похудения. С целью жиросжигания и в процессе «сушки» можно тренироваться каждый день, однако очень важно разделять между собой дни кардиотренировок и силовых. При таком подходе можно смело совершать до 5-6 тренировок в неделю. Это позволит быстро избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышцы и повысить качество тела.

Если цель заключается исключительно в жиросжигании достаточно будет 3-5 тренировок в неделю продолжительностью не более часа. Учитывайте, что интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренной. Следите, чтобы показатели пульса держались в районе 120-130 ударов в минуту (зона активного жиросжигания). И хотя после кардиотренировок организм восстанавливается значительно быстрее, даже в этом случае переходить на тренировки каждый день и отказываться от перерывов все же не стоит. В крайнем случае обязательно уменьшайте интенсивность нагрузок.

С целью общего оздоровления. Это регулярные физические нагрузки в зоне безопасного пульса, которые направлены на общую физическую подготовку, активизацию резервов здоровья и поддержание оптимальной физической формы. Такие тренировки можно совершать каждый день по 20-30 минут или делать занятия более продолжительными, но не чаще 2-3 раз в неделю. Главное — обеспечить организму необходимый минимум нагрузки, равный 150 минутам посильной физической активности в неделю.

В каких случаях можно тренироваться каждый день

Несмотря на все ограничения, все-же можно выделить ряд ситуаций, когда ежедневные нагрузки не принесут вреда.

• Чередование разных видов спорта. Если вы трижды за неделю ходите в зал, на выходных играете с друзьями в футбол, а каждую пятницу посещаете бассейн для отдыха и расслабления — это никак не скажется на ваших спортивных успехах в зале, так как организм будет получать разные виды активности.

• Нагрузки с целью поддержания здоровья.  Целью таких тренировок является оздоровление и хорошее самочувствие, а не значительный набор массы или похудение. Такой парадигмы часто придерживаются пенсионеры или люди с травмами, которые ходят в зал исключительно с целью поддержания здоровья. Учтите, что в этом случае речи о построении красивого тела и видимых изменениях тела не идёт.

Итак, тренироваться каждый день можно, однако при этом необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками и упражнениями на растяжку. Такой подход убережет от переутомления, травм и поможет получить максимальную пользу от занятий.  

Не стоит переходить на ежедневные тренировки новичкам — сначала нужно дать организму время на адаптацию, а также убедиться, что созданы все условия для полноценного восстановления после нагрузок, включая восьмичасовой ночной сон, сбалансированное питание, режим работы и отдыха.

В противном случае, спустя 3-4 месяца спортсмен имеет все шансы получить перетренированность — состояние, при котором в спортивных успехах наблюдается стагнация или даже регресс — невозможность работать с тем весом, который был рабочим еще неделю или месяц назад, потому что мышечные волокна не успевают восстановиться.

У тренировок на ежедневной основе есть свои плюсы и минусы. Рассмотрим их подробнее.

В чем плюсы ежедневных занятий фитнесом?

Тренировки каждый день положительно влияют на здоровье, но если речь идет об умеренной физической активности — зарядке, «функционалке», несложной йоге и пр. Так вы в целом повышаете свой уровень подвижности (потому что, будем честны, большинство из нас проводит много времени сидя). Цель — заниматься фитнесом каждый день — побуждает нас объективно больше двигаться.

Движение улучшает кровообращение, повышает уровень креативности и работоспособности, положительно влияет на состояние иммунитета и настроение. А если вы делаете это ежедневно, представьте, каких сдвигов можно достичь в сфере работы и улучшения здоровья? То-то же!

Ежедневные тренировки развивают дисциплину. Некоторым бывает сложно заниматься фитнесом регулярно — при снижении мотивации все чаще хочется прогулять занятие. Если вы решили тренироваться ежедневно, то, скорее всего, очень быстро втянетесь, и бросать занятия не захочется.

Тренируясь каждый день, можно значительно улучшить фигуру. Если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы или развить выносливость — ежедневные занятия в этом помогут. Но, конечно, не стоит забывать о питании — даже при каждодневных тренировках не похудеть, если все время питаться фастфудом.

Минусы ежедневных тренировок

Это касается преимущественно занятий с интенсивностью выше средней.

При ежедневных тренировках организм не успевает восстановиться. «Во время отдыха происходит восстановление всего организма, не только мышц, но и иммунной системы, центральной нервной системы, — объясняет Виктория Тяжина, персональный тренер фитнес-клуба Spirit на Войковской. —  Если первая система (система мышц) восстанавливается быстрее всего, то вот ЦНС восстанавливается медленно и очень важно дать этому процессу достаточное время, чтобы не произошло выгорания от тренировок».

Это может приводить и к сбоям в здоровье: например, при перетренированности ухудшается иммунитет, у женщин может сбиваться менструальный цикл.

Интенсивные ежедневные тренировки вредят мышцам. «Мышечное волокно восстанавливается достаточно долго, в некоторых случаях — до двух недель, — говорит Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Если мы еще не чувствуем после тренировки боль, это не значит, что мышцы уже восстановились, физиологические процессы продолжаются».

Тренировки каждый день увеличивают риск травм. Если вы не успеваете восстановиться между занятиями, ухудшается качество движения, а это может в конечном итоге привести к травме.

Стоит ли заниматься каждый день? В целом, да, если правильно спланировать программу тренировок.

Как правильно заниматься каждый день?

Для начала стоит определиться с целью — для чего вы собираетесь тренироваться ежедневно? Хотите похудеть, нарастить мышцы или в целом поддерживать себя в форме и быть здоровым? Ответ на этот вопрос повлияет на основу тренировочного плана.

В целом для ежедневных занятий выбирайте занятия средней и низкой интенсивности — это снижает риск перетренированности. «Ежедневно можно и даже рекомендуется делать простую функциональную зарядку, например, приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и различные передвижения. Все это можно делать без веса, просто в качестве разминки после пробуждения с утра, — говорит Виктория Тяжина. — Также полезна растяжка, особенно, перед сном. Она помогает расслабиться и успокоиться после рабочего дня. Тем, кто знаком с миофасциальным релизом (мышечное расслабление с помощью массажных роллов, всевозможных мячей), также можно немного «раскататься» вечером»

Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, важно тренировать их не каждый день. «Посмотрите на тренировки бодибилдеров, у них они почти каждый день, но на разные мышечные группы. Если, например, сегодня они тренируют мышцы груди, то на следующий день — ноги, так мускулатура успевает восстановиться», — добавляет Денис Савченко.

Вы можете пользоваться тем же подходом и делать сплит-тренировки на разные группы мышц.

Меняйте виды нагрузки. «Физиолог Сеченов утверждал, что лучшее восстановление — это смена деятельности. Предлагаю воспользоваться этим правилом: если вы, например, бодибилдер, в день без силовой тренировки поиграйте в теннис, вы быстрее восстановитесь», — советует Денис Савченко.

Хорошими «переключающими» видами активности считают йогу, пилатес, плавание, стретчинг — они связаны с вытяжением мышц, улучшением работы суставов. И помогают расслабиться (что важно для ЦНС).

Отслеживайте симптомы перетренированности. Она вредит многим системам организма. Чем раньше вы ее отследите, тем проще будет ее «ликвидировать». «Первый признак перетренированности — это быстрая утомляемость. Часто признаком может стать лень, но тут надо четко понимать, где лень это просто «неохота идти в зал» или это сигнал тела о том, что ему нужен отдых, — объясняет Виктория Тяжина. — Иногда такое состояние может сигнализировать о наступающей болезни, что также может быть последствием очень тяжелых и частых тренировок, т.к. иммунная система не восстанавливалась достаточное время. Крайняя точка — это когда при мысли о зале начинает подташнивать, как правило, после таких состояний люди редко возвращаются в зал. Поэтому очень важно уметь чувствовать свое тело и то, о чем оно вам говорит».

Прислушивайтесь к сигналам своего тела — они обычно не подводят. И не забывайте, что для качественного прогресса в тренировках организму нужен отдых — хороший сон, сбалансированное питание, достаточное количество времени на восстановление. Без этого есть риск быстро выгореть или получить травму.

Обычно тренировочный план включает в себя от трех до пяти интенсивных тренировок в неделю и – обязательно – несколько дней отдыха, необходимых для полноценного восстановления и роста мышечной массы. Но что делать, если вам хочется заниматься спортом каждый день? 

Короткий ответ: в этом случае вам нужна специальная программа. Вы можете чередовать упражнения на разные группы мышц, сделать свои тренировки короче и умереннее по интенсивности, а еще посвящать отдельные дни занятиям йогой или растяжке.  

Зачем вообще заниматься каждый день?

Такой необходимости действительно нет. Как мы уже рассказывали, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Это тот минимум, который необходим для нормального развития и поддержания жизненного тонуса. Тем не менее, люди, которые хотят заниматься ежедневно, есть, и вот что ими движет:

1. Некоторые используют занятия спортом, как способ справиться со стрессом. Даже короткая тренировка позволяет отвлечься и настроить себя на правильный лад.

2. Некоторым бывает сложно заставить себя вернуться в зал даже после одного дня отдыха. Превращение тренировок в ежедневное рутинное занятие помогает сформировать хорошую привычку.

3. Тренировки в кругу единомышленников могут быть одним из способов социализации, а спортивный зал – своего рода клубом людей с общими интересами и местом живого дружеского общения, которого многим так не хватает в эпоху социальных сетей.

Но какой бы ни была ваша мотивация, нужно помнить, что период отдыха – такая же важная составляющая спортивного успеха, как и непосредственно тренировка. Так что если вы хотите заниматься ежедневно, необходимо это учесть. 

Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?

Сократите время занятий.

Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).

Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц.

При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега.

Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости.

Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке. 

Не будьте слишком строги к себе.

Помните, что ежедневные занятия – это не самоцель. И, если почувствуете потребность в паре дней отдыха, – прислушайтесь к себе. Особенно это важно в случае болезни или травмы. 

Читайте также

• Как правильно качаться и зачем? Как тренироваться, чтобы поддерживать форму или набрать массу? Юлия Ушакова ответила на ваши вопросы
• Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?
• Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
• 🥗 Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Нутрициолог отвечает на ваши вопросы!
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/bruce mars