Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.
Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.
Самостоятельное тестирование глубокого приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.
Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
Критерии для проверки:
- приседание должно выполняться плавно, без рывков;
- держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
- колени находятся прямо над стопами;
- не теряйте равновесие;
- стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
- удерживайте нейтральное положение головы.
Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.
Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.
Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.
Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.
Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.
Основные ошибки при выполнении приседаний
Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.
Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь
Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.
Как исправить
Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.
1. Приседания с эспандером
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.
Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.
Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.
2. Разведение ног в приседе
Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Шаги в сторону с эспандером
Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.
В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.
Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание
Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.
Как исправить
Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.
В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.
Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола
Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.
Как исправить
Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:
1 / 0
Наклон вперёд к носкам
2 / 0
Растяжка икроножных мышц стоя
3 / 0
Растяжка икроножных мышц у стены
Ошибка № 4. Спина округляется
Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.
Как исправить
Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.
Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.
Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.
Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.
Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.
Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.
Приседание — основа основ в фитнесе. С помощью этого упражнения можно сделать ягодицы упругими, ноги — крепкими, а также развить силу, выносливость, сжечь жировые отложения. Хотя приседания со свободными весами многим новичкам кажутся самой простой составляющей тренировки, любой промах при их выполнении сделает работу в фитнес-зале неэффективной. Помимо отсутствия результата, ошибки во время приседаний грозят обернуться еще и травмами. Чтобы получить красивую попу, сохранить здоровыми суставы и позвоночник, необходимо «приручить» базовое упражнение. Для этого достаточно узнать, какие распространенные ошибки нельзя допускать при выполнении приседа.
Недостаточно глубокое приседание
Фатальная ошибка в приседаниях, сводящая на нет эффективность упражнения, заключается в недостаточном приседе. Правильным считается приседание до положения, при котором колени сгибаются под углом 90 градусов, а бедра становятся параллельны полу. Можно опускаться и ниже этой линии. Чем глубже будет присед, тем выше будет нагрузка на те же ягодичные мышцы. Неполный присед обычно связан с сокращением амплитуды движения. Если не получается присесть так глубоко, как это только возможно, причиной ошибки может быть слишком большой вес штанги или гантелей. В этом случае нужно убавить вес на штанге.
Важно!
Иногда приседания получаются неглубокими из-за недостаточной подвижности тазобедренного сустава. И если именно мышцы накладывают ограничения на диапазон движений, их необходимо проработать. Акцент нужно сделать на ягодичные и бицепс бедра. Лучше всего — взять на вооружение доступные упражнения на растяжку, расслабление отстающих мышц. С задачей помогут справиться разнообразные выпады, наклоны, шпагаты и т.д.
Неправильный хват грифа
Правильный хват грифа — залог безопасности и комфорта атлета. Слишком широкий хват лишает человека контроля над штангой. А узкий — приводит к появлению дополнительного усилия в локтях во время движения. Обхватывать гриф необходимо всей ладонью, а не держать только одними пальцами. Оптимальный хват — 5-8 см от ширины плеч.
Важно обратить внимание и на положение грифа. Если поместить штангу слишком высоко, у основания шеи, можно столкнуться с болевыми ощущениями в этой области. Также такая ошибка приводит к потере равновесия, непроизвольному наклону вперед. Оптимальное расположение грифа — на середине трапециевидных мышц.
Отрыв пяток от пола
При выполнении приседаний стопы должны оставаться прижатыми к полу на протяжении всего упражнения. Отрыв пяток может привести к нарушению баланса, что отрицательно сказывается на технике, не говоря уже о возможности получения травмы. Если не получается приседать так, чтобы положение стоп не менялось во время движения, необходимо проработать икроножные мышцы. Именно жесткость мышц голени может являться причиной отрыва пяток от пола. Для их расслабления достаточно периодически использовать стандартный комплекс на растяжку с наклонами.
Округление спины при выполнении упражнения
Одним из основных правил безопасности при работе над упражнением является выполнение приседаний с прямой спиной. Только при таком подходе можно избежать травм спины. Однако часто в спортзалах можно увидеть, что посетители фитнес-центров округляют спину под штангой. Эта ошибка приводит к недостаточной проработке целевых мышц, смещению нагрузки на межпозвонковые диски. Проще всего сохранить осанку в норме, если подать грудь чуть вперед, а локти в конце упражнения отвести назад.
Неправильное положение коленей
При работе со свободными весами нередко возникает сведение, разведение коленей или заворачивание их внутрь. Эта ситуация объясняется недостаточной развитостью отводящих и приводящих мышц бедра. Чтобы исключить ошибку с неправильным положением ног, во время движения необходимо сконцентрироваться на коленях, не допускать изменения их положения. А укрепить слабые мышцы помогут приседания с лентой-эспандером. Резинка будет создавать сопротивление — ощущая его, вы будете автоматически разворачивать колени наружу, а не внутрь.
Факт!
Приседания помогают увеличить объём ног, нарастить мышечную массу. А еще эти упражнения полезны для здоровья сердца. Это подтверждают исследования ученых. В Дании проводилось наблюдение за самочувствием около 3 тысяч женщин и мужчин на протяжении 10 лет. Специалисты установили, что риск появления и развития заболеваний сердца и сосудов был выше в 2 раза у тех участников, у которых окружность ноги составляла менее 56 см. Исследователи пришли к выводу, что большая мышечная масса тела, наращенная в том числе с помощью приседаний, способствовала снижению показателей смертности в целом, защите от развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Слишком быстрое опускание
Грамотное завершение подхода — половина успеха в приседаниях. Не следует быстро опускаться вниз, так можно навредить коленям. Иногда приседающие завершают упражнения рывком из нижнего положения, потому что им не хватает сил на подъем штанги с большим весом. Но это грубая ошибка, способная навредить организму. В идеале атлет должен контролировать штангу на протяжении всего приседания. На опускание вниз должно уходить в среднем 2-3 секунды, а скорость опускания бедра должна составлять около 45 градусов в секунду. Плавное движение поможет сохранить здоровье суставов.
Чрезмерный подъем головы
Направление, куда смотрит приседающий человек, также имеет решающее значение для соблюдения техники выполнения упражнения. Новичкам нужно запомнить, что смотреть необходимо перед собой. Положение должно быть таким, чтобы нижняя челюсть была параллельна полу на протяжении всего подхода. Тогда как начинающие атлеты порой слишком высоко поднимают голову вверх, смотрят на потолок. Эта ошибка грозит нарушением равновесия, усилением прогиба в пояснице и в результате — травмой. Не стоит и смотреть вниз, в сторону, чтобы не потерять контроль над весом.
Факт!
В интернете можно встретить информацию о том, что опасен как неглубокий присед, так и слишком глубокое опускание. Считается, что глубокие приседания приводят к возрастанию давления на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Однако Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) после проведения исследования сообщают, что информация о повышении рисков развития остеохондроза, остеоартрита, хондромаляции при совершении глубоких приседаний не является обоснованной. Опасаться увеличения глубины приседа не стоит.
Выдох при подъеме веса
Наконец, еще одной критической ошибкой при выполнении приседания является совершение выдоха в процессе подъема штанги. Но выдыхать нужно на последнем этапе упражнения, после прохода концентрической фазы. Задержка дыхания позволит увеличить внутрибрюшное давление. Почему это так важно? Выдох в конце приседания приведет к совершению большего усилия, предотвращению травмы поясницы. Углекислый газ должен выходить плавно, без рывков.
Факт!
Для здоровья суставов, позвоночника опасны не приседания как таковые, а неправильная техника выполнения упражнения. Чтобы улучшить ее, лучше осваивать приседы вместе с тренером. Помогут и простые трюки — работа в спортзале перед зеркалом, в паре с другом и съемка тренировки для последующего разбора ошибок.
Комментарий эксперта
Дмитрий Тамарин, фитнес-тренер (бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит), КМС по пауэрлифтингу, инструктор по функциональному тренингу
В приседаниях есть две ошибки: их делают неправильно или не делают вообще. Ошибка тех, кто вовсе не приседает, заключается в том, что именно благодаря приседаниям вырабатываются определенные гормоны, которые без тяжелых упражнений не синтезируются. Без приседаний невозможно нарастить общую массу ног, выносливость, силу. У тех, кто все-таки приседает, распространенные ошибки следующие:
1. Смотреть на Youtube ролики с профессиональными спортсменами, которые приседают с огромным весом, например, 400 кг, и пытаться повторять. Надо понимать, что у профессионалов присутствует фармподдержка, благодаря которой происходит смазывание суставов и общая поддержка позвоночника. Это уже другая история, на которой не стоит учиться и которую не надо повторять.
2. Сильный наклон вперед: нагрузка идет не на ноги, а на поясницу.
3. Причина второй ошибки. Брать сразу большой для себя вес: из-за этого страдает техника и амплитуда движения. Лучше отработать технику без веса или с малым весом и научиться приседать как минимум до параллели. Ведь приседать с каким-то весом, но на 1/3 смысла нет — в этот момент работают только суставы и 1/3 часть мышцы.
4. Смещение центра тяжести: человек начинает сильно наклоняться, штанга «висит» на пояснице, вес уходит на носки. Если вес не находится на пятках, то снимается нагрузка практически наполовину с задней поверхности бедра и с ягодичной мышцы.
5. Еще одна очень частая ошибка. В самом начале упражнения движение идет от колен, а не от таза. В этом случае нагрузка на коленях и они сразу уходят за линию носков (нужно стараться, чтобы не уходили!). С длинными ногами очень сложно сделать амплитуду правильной, т.к. пока нет растяжки в мышцах и не подготовлены суставы. Поэтому по инерции вес будет уходить вперед. Надо помнить, что первый этап движения — отведение таза назад. Многие советуют задирать голову, но в этом случае идет нагрузка на шейные позвонки, это может привести к защемлению шейного отдела.
6. Работа с одинаковым весом 2-3 раза в неделю. Необходима периодизация, то есть варьирование нагрузки в месячном цикле, чтобы мышца не адаптировалась к нагрузке. Например, раз в неделю вы приседаете с легкими весами и мышца под нагрузкой находится от 30 секунд до 1 минуты — это от 15 до 30 повторений за подход. На другую неделю мышца под нагрузкой находится от 15 до 30 секунд — от 4 до 8 повторений максимум. В таком случае мышца не будет привыкать.
7. Отсутствие растяжки и вытяжки после приседаний. Необходимо снять последствия компрессии: растянуть позвоночник, снять зажимы в суставах и т.д. В помощь идут турник, шведская стенка, подтягивания и ряд упражнений из ЛФК, которые позволяют растянуть мышцы. Пренебрежение этим этапом приводит к защемлениям и болям в спине.
8. Выполнение приседаний с головной болью. В процессе упражнения внутричерепное давление повышается в разы. В «лучшем» случае последствием будет инсульт, а в худшем — горе-спортсмен «загнется» на тренажере, куда его оттащит тренер. Никогда не приседайте с головной болью!
9. Приседания с «больными спинами». При наличии заболеваний спины при выполнении упражнения люди травмируют себя еще больше из-за того, что во время компрессии стирается межпозвонковый диск. Это может привести к пагубным последствиям.
10. Приседать с 60 кг на 8 раз и после этого ходить по залу с гордым видом.
Комментарий эксперта
Таша Петрова, коуч, инструктор по йоге
Приседания — один из постоянных элементов для марафонов стройности и программ стройности для дома. Советы и рекомендации для правильного выполнения этого упражнения, которые я даю участникам:
1. Погружаемся в то, что мы делаем, включаем ощущения на полную мощность. Все, что мы делаем, чувствуем каждой мышцей, контролируем наше тело.
2. Ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу, носки смотрят вперед.
3. Спина прямая.
4. При выполнении упражнения — вдох происходит через нос (дыхание крайне важно при выполнении упражнений, особо заостряю на этом внимание).
5. Копчик при приседании уходит максимально назад, мы представляем, что садимся на маленький стульчик.
6. Частая ошибка в том, что при приседании колени разводят в стороны или наоборот сводят вместе. Колени всегда должны быть направлены в сторону носков.
7. Еще одна частая ошибка, когда колени выводят вперед, и тем самым сильно напрягают коленный сустав, что может привести к травме. Совет: от носка проводим вертикальную невидимую линию, за которую наши колени не должны выходить.
8. Руки для баланса в замок — кулак в ладонь, локти разведены в сторону, при приседании делаем нажим кулаком на ладонь, одновременно прорабатывая грудную и плечевую мышцы.
9. При поднятии тела в исходное положение делаем медленный вдох через нос.
10. При выпрямлении ягодицы максимально сжимаем, это усиливает эффект проработки ягодичных мышц.
Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить
Неправильное приседание, особенно со свободными весами, очень вредно для позвоночника и коленей. Лайфхакер приводит тесты для самостоятельной проверки техники приседаний, часто встречающиеся ошибки и способы их исправить.
Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.
Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.
Самостоятельное тестирование глубокого приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.
Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
Критерии для проверки:
- приседание должно выполняться плавно, без рывков;
- держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
- колени находятся прямо над стопами;
- не теряйте равновесие;
- стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
- удерживайте нейтральное положение головы.
Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.
Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.
Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.
Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.
Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.
Основные ошибки при выполнении приседаний
Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.
Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь
Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.
Как исправить
Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.
1. Приседания с эспандером
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.
Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.
Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.
2. Разведение ног в приседе
Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Шаги в сторону с эспандером
Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.
В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.
Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание
Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.
Как исправить
Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.
В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.
Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола
Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.
Как исправить
Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:
1 / 0
Наклон вперёд к носкам
2 / 0
Растяжка икроножных мышц стоя
3 / 0
Растяжка икроножных мышц у стены
Ошибка № 4. Спина округляется
Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.
Как исправить
Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.
Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.
Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.
Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.
Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.
Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.
Содержание
- Чем хороши приседания
- Какие мышцы задействованы при приседании
- Классические приседания: техника выполнения
- Скорость выполнения упражнения
- Дыхание во время приседаний
- Варианты приседаний
- Возможные травмы при приседаниях
- Распространённые ошибки в приседаниях
- Приседания в скалолазании
- Упражнения, обязательные на тренировках скалолазов
Приседания считаются одним из базовых силовых упражнений как в спорте, так и в общефизической подготовке, используется в процессе тренировки спортсменов почти всех спортивных дисциплин.
Самое общее описание упражнения сводится к тому, что выполняющий его опускается в присед и затем возвращается в положение стоя. Существует огромное количество вариантов этого упражнения.
Чем хороши приседания
Приседания – одно из самых эффективных силовых упражнений, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы нижней части тела. При этом разные варианты движения позволяют сместить акцент нагрузки на разные группы мышц. Выполненные технически правильно, приседания укрепляют подколенные сухожилия.
Есть всего два случая когда приседания могут оказаться неэффективными:
- Первый – неправильная техника выполнения (помимо снижения эффекта, неправильная техника может привести к травмированию).
- Второй случай неэффективности приседаний может быть связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям, обладающим относительно длинным туловищем короткими ногами. А вот если наоборот – гораздо хуже.
Какие мышцы задействованы при приседании
Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на мышцы бедра и тазового пояса, за счёт которых и выполняется движение.
Наиболее сильно нагружаются четырёхглавые, приводящие, ягодичные мышцы (особенно при широкой постановке ног и/или наклоне корпуса вперёд). Менее значительно нагружены мышцы, сгибающие голень и мышцы голени. Сильное статическое напряжение испытывают глубокие мышцы спины и мышцы живота.
Классические приседания: техника выполнения
- И. П. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Разворот носков зависит от ширины постановки ног – чем постановка ног шире, тем разворот больше. В любом случае, носки необходимо расположить так, что в процессе приседаний направление движения коленного сустава будет совпадать с длинной осью стопы.В случае выполнения упражнения с гантелями, они удерживаются в опущенных руках. Спина прямая, не округляется. Корпус нельзя слишком наклонять вперёд. Плечи отведены назад. Для поддержания нормальных изгибов позвоночника взгляд необходимо направить вперёд-вверх на протяжении всего упражнения. Голова и шея – точно над спиной.
- 1 фаза: опускание в присед. Это движение выполняется на вдохе (порядка 75% от максимального произвольного вдоха). Ноги сгибаются в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Таз опускается вниз–назад одновременно с движением плечевого пояса вниз и слегка вперёд. Спина прямая. Проекция общего центра масс проходит через середину голеностопного сустава, внимание акцентируется на предотвращении переноса общего центра масс (ОЦМ) на носки, путём сознательного контроля нагрузки на пятки.Соотношения ощущаемых нагрузок: 1/3 –на носки, 2/3 на пятки. Подобные действия обеспечивают минимальное движение коленей вперёд, что предотвращает перегрузку связочного аппарата коленного сустава и позволяет в большей степени использовать активное сокращение мышц с уменьшением вклада последовательных и параллельных упругих компонентов мышц в движение.
- Конечное положение. Глубину приседа следует определяеть способностью сохранять нормальный поясничный лордоз при выполнении движения. Остановка при работе не рекомендуется. Обычно снижение продолжается до положения бедер параллельно полу или еще немного ниже. После чего замедление, и плавный, без подскакиваний и рывков – подъем, как бы отталкиваясь от пола.
- 2 фаза: подъём из приседа. Движение плечевого пояса вверх-назад происходит одновременно с выпрямлением ног и выдохом. Внимание сосредотачивается на сохранении спины прямой. Колени должны двигаться в одной плоскости с ногами: нельзя при вставании сдвигать колени внутрь или, наоборот, разводить их наружу. Выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.
Скорость выполнения упражнения
Упражнение следует выполнять медленно, концентрируясь на точном выполнении технических требований – особенно это относится к начинающим. Избегайте рывков и, тем более, подпрыгиваний в фазе подъеме. Для того, чтобы освоить правильную технику, просто необходимо двигаться медленно. По мере совершенствования навыка скорость может возрастать. Но увлекаться не стоит: увеличение скорости может привести к потере равновесия и травмированию, в первую очередь, коленных суставов.
Дыхание во время приседаний
Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем – и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть – развивать большее усилие безопасно. Не торопитесь дышать между движениями.
Варианты приседаний
Самыми распространенными являются такие варианты:
- обычные приседания на двух ногах, без отягощения или с гантелями;
- приседания плие (с максимально широко развёрнутыми ногами);
- приседания с акцентом на одну, стоящую впереди ногу -“ножницы” (выпады);
- приседания на одной ноге (“пистолетиком”);
- приседания с мячом (в вариантах, когда мяч зажат между ногами).
И множество других техник.
https://www.youtube.com/watch?v=qxaBuSBO-Sc
Возможные травмы при приседаниях
Приседания – крайне эффективное и полезное упражнение, но требующее строгого соблюдения техники, в противном случае оно может стать травмоопасным.
Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей
Основные правила, позволяющие избежать травм — это:
- Приседания нужно выполнять с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка.
- Ступни при приседании следует держать на одной линии с коленями: это позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах.
- Если мышцы, участвующие в движении недостаточно сильны, рекомендуется избегать глубоких приседаний (при которых тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава).
Распространённые ошибки в приседаниях
1. Общая направленность движения вниз-вперёд (приседание «в колени»).
2. Чрезмерное движение коленных суставов вперёд при опускании.
3. Разгибание коленных суставов опережает разгибание тазобедренных.
4. Сведение (реже разведение) коленей при выполнении упражнения.
5. Приподнимание пяток из-за переноса ОЦМ на носки.
6. Сгибание шейного и/или поясничного отделов позвоночника.
Приседания в скалолазании
Ни для кого не секрет, что работа ног в скалолазнии ничуть не менее важна, чем работа рук. А в некоторых случаях ноги даже важнее. Поэтому приседания и другие подобные упражнения (выпады и перекаты), в скалолазании относятся к базовым. Вы не сможете эффективно выполнить скрутку или перекат на зацепах, если у вас не гнутся колени. Вы не сможете выполнить накат на ногу, если не выполняете регулярно “пистолеты”.
Упражнения, обязательные на тренировках скалолазов
- Классические приседания
- “Приземистая обезьянка” – приседания из широкой стойки
- “Пистолеты” – приседания на одной ноге
- Перекаты
- “Треугольники” – боковые выпады
Чаще всего данные упражнения выполняются во время разминки или, наоборот, ближе к окончанию тренировки – между основным лазанием и растяжкой, ведь в технике работы ног в скалолазании, гибкость не менее важна, чем сила.
Если статья была полезной – делитесь в социальных сетях и пишите комментарии.
Приседания считаются наиболее эффективными упражнениями для нижней части спины. Но при неправильной технике выполнения они могут стать опасными и вредными для здоровья. Мы собрали самые распространенные ошибки, которые характерны для многих начинающих спортсменов.
Содержание
- 1 Колени выходят за линию пальцев
- 2 Неглубокие или чрезмерные приседания
- 3 Округление спины
- 4 Взгляд вверх
- 5 Сжимание коленей
- 6 Сильный наклон вперед
- 7 Подъём пяток
Колени выходят за линию пальцев
При выполнении приседаний сформируйте в голове воображаемую линию, которая будет проходить вверх от пальцев ног. Когда вы садитесь в присед, следите за тем, чтобы колени не выходили за эту линию. Развивайте свою гибкость, чтобы уберечь себя от этой ошибки.
Неглубокие или чрезмерные приседания
Для максимального эффекта вам нужно сгибать бедра таким образом, чтобы они находились параллельно полу, а колени нужно согнуть под углом 90 градусов. Чем ниже вам удастся присесть, тем активнее будут прорабатываться ягодицы и подколенные сухожилия. Но конечно же не переусердствуйте!
Округление спины
Старайтесь держать свою спину прямой. Округлённая спина создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски, которые очень подвержены травмам.
Взгляд вверх
Вы не должны смотреть наверх во время приседаний. Старайтесь сохранить шейные позвонки в нейтральном положении, для этого нужно смотреть вперед или немного вниз.
Сжимание коленей
Следите за тем, чтобы ваши колени не заваливались внутрь. Всегда держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Отточить верное положение коленей помогут приседания без веса с резиновой лентой под коленями:
Сильный наклон вперед
При сильном наклоне вы создаёте излишнюю нагрузку на поясницу. Во избежание этого держите верхнюю часть спины и грудь в напряжении во время выполнения упражнения, лопатки сомкните.
Подъём пяток
Если ваши пятки находятся в воздухе при приседаниях, вы увеличиваете шансы повредить колени и поясницу. Такая техника выполнения приводит к излишней нагрузке на суставы.
О тонкостях техники правильных приседаний в отдельной статье.