Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.
Содержание
- Польза и вред разводки гантелей лежа
- Плюсы упражнения
- Минусы
- Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
- Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье
- Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы
- Рекомендации по внедрению
- Что лучше – жим гантелей или разводка?
- Чем заменить разведение гантелей лежа
- Заключение
- Сведение рук с гантелями лежа в видео формате
Польза и вред разводки гантелей лежа
Плюсы упражнения
- В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
- Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
- По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
- Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
- Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.
Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.
Минусы
Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.
- Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
- Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.
Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
- Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
- Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
- Также в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.
Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье
- Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
- Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
- Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
- В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
- После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
- Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.
Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы
- Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
- Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
- Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
- Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
- Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.
Рекомендации по внедрению
Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.
Что лучше – жим гантелей или разводка?
Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:
- тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
- потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
- и третьим упражнением сделать разводку гантелей.
Чем заменить разведение гантелей лежа
Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.
Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).
Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →
Заключение
Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.
Сведение рук с гантелями лежа в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.
Содержание
- 1 Правильная техника
- 1.1 Подготовка
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 1.4 Рекомендации
- 2 Варианты выполнения
- 2.1 С вращением кистей
- 2.2 С измененным углом наклона спинки
- 3 Разбор упражнения
- 4 Подготовка
- 5 Ошибки
- 6 Дозирование нагрузки
Правильная техника
Подготовка
- Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
- Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
- Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
- Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику
Движение
- За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
- Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
- Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
- Привести руки в исходное положение;
- Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке
Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.
Внимание
Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.
Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.
Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.
Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.
Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.
Рекомендации
Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.
Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.
Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа
Варианты выполнения
С вращением кистей
Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:
- Старт с ладонями, параллельными друг другу;
- Разворот ладони к ногам в верхней точке;
- Опускание в стартовую исходного положения
Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.
С измененным углом наклона спинки
Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.
Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.
Разбор упражнения
В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.
Подготовка
Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.
В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.
Ошибки
Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.
Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.
Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.
Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.
Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.
Ошибки разводки гантелей лежа
Дозирование нагрузки
Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.
Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.
Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.
Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.
Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.
Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:
- Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
- На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
- На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:
- Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
- Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
- Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.
Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?
Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.
Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.
В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.
Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:
- Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
- На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
- Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
- Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.
Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:
Разведение гантелей лежа: техника для грудных мышц, частые ошибки, чем заменить упражнение
Опубликовано 14.11.2017 в 19:43
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.
Содержание
- Польза и вред разводки гантелей лежа
- Плюсы упражнения
- Минусы
- Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
- Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье
- Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы
- Рекомендации по внедрению
- Что лучше – жим гантелей или разводка?
- Чем заменить разведение гантелей лежа
- Заключение
- Сведение рук с гантелями лежа в видео формате
Польза и вред разводки гантелей лежа
Плюсы упражнения
- В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
- Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
- По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
- Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
- Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.
Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.
Минусы
Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.
- Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
- Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.
Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
- Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
- Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
- Также в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.
Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье
- Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
- Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
- Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
- В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
- После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
- Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.
Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы
- Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
- Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
- Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
- Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
- Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.
Рекомендации по внедрению
Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.
Что лучше – жим гантелей или разводка?
Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:
- тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
- потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
- и третьим упражнением сделать разводку гантелей.
Чем заменить разведение гантелей лежа
Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.
Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).
Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →
Заключение
Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.
Сведение рук с гантелями лежа в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.
Содержание
- 1 Правильная техника
- 1.1 Подготовка
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 1.4 Рекомендации
- 2 Варианты выполнения
- 2.1 С вращением кистей
- 2.2 С измененным углом наклона спинки
- 3 Разбор упражнения
- 4 Подготовка
- 5 Ошибки
- 6 Дозирование нагрузки
Правильная техника
Подготовка
- Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
- Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
- Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
- Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику
Движение
- За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
- Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
- Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
- Привести руки в исходное положение;
- Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке
Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.
Внимание
Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.
Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.
Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.
Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.
Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.
Рекомендации
Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.
Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.
Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа
Варианты выполнения
С вращением кистей
Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:
- Старт с ладонями, параллельными друг другу;
- Разворот ладони к ногам в верхней точке;
- Опускание в стартовую исходного положения
Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.
С измененным углом наклона спинки
Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.
Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.
Разбор упражнения
В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.
Подготовка
Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.
В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.
Ошибки
Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.
Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.
Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.
Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.
Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.
Ошибки разводки гантелей лежа
Дозирование нагрузки
Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.
Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.
Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.
Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.
- Мой личный спортзал On-line /
- База упражнений /
- Свободные веса
- / Разведение гантелей лёжа (разводки гантелей): техника, ошибки, рекомендации
Разведение гантелей лёжа (разводки гантелей): техника, ошибки, рекомендации
-
- Просмотров: 1864, Комментарии: 0
Целевые мышцы
Агонисты:
- большая грудная м.
Синергисты
- малая грудная и передняя зубчатая мышцы,
- передний пучок дельтовидной м., клювовидно-плечевая м.,
- двуглавая мышца плеча.
Разведение гантелей лёжа – изолирующее упражнение. Помогает добиваться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры. Начинаем разучивание с лёгким весом. Упражнение требует тщательности выполнения.
В этом упражнение не будет больших весов, но зато будет точечная работа с грудными мышцами. Часто при работе с грудью ставят ноги на лавку, тут этого лучше не делать. Положение стоп на полу позволяет устранять перекосы на какую-либо сторону, которые часто возникают при разводках. Мы работаем с положением, когда в нижней точке мышцы максимально растянуты, поэтому предлагаю не рисковать.
Ремендовано к выполнению: новичкам и профи.
Анатомия упражнения
Выполнение разводок
- Легли на горизонтальную скамью. Ноги плотно упираются в пол. Спина прижата к скамье. Сразу отслеживайте плотное прилегание к опоре таза, лопаток, плеч. Всё прогибы в позвоночнике убираем.
- Гантели соприкасаются между собой и располагаются на уровне ключицы, хват — ладони повёрнуты друг к другу. Локти слегка подсогнуты. Это исходное положение. Закрепляем это положение рук и больше его не меняем до окончания сета.
- На вдохе (или на задержке дыхания) разводим руки в стороны до уровня плеч. Положение локтей неизменно.
- Фиксация в нижней точке и на выдохе поднимаем руки вверх.
Фокусы внимания
- Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к опоре.
- Гантели при работе постоянно параллельны друг другу.
- Следите за равноудалённой траекторией в каждой руке. Гантели внизу на одном уровне.
- Угол в локтевом суставе выставляется в самом начале, наверху, и больше не меняется.
- Запястья являются продолжением предплечья.
- Разведение происходит исключительно в вертикальной плоскости.
- Наверху обязательно глацаем гантелями.
- Ноги плотно упираются в пол. Не надо даже пытаться ставить их на лавку. Ноги в пол – это самое лучшее, что вы можете для себя сделать.
- На лёгком весе дыхание ровное и совпадает с целевыми движениями: вдох – вниз, выдох – вверх.
- Высота скамьи такова, чтобы бёдра были параллельны полу.
Частые ошибки
- Уменьшение угла сгиба рук в локтевых суставах во время движения – происходит из-за желания взять вес побольше и перекладывания нагрузки с грудных мышц на плечевые – снижаем вес снаряда, контролируем траекторию движения.
- Уход кисти или локтя из вертикальной, проходящей через плечевой сустав плоскости – происходит из-за недостаточной координации движений – снижаем вес снаряда, отрабатываем траектории более тщательно.
Варианты исполнения
Разводки, сидя на скамье, под углом от 45 до 60 градусов – такое положение локализует верхние пучки грудной мышцы.
Нагрузка на мышцы в классическом варианте
Нагрузка на мышцы при угле наклона скамьи 45-60 градусов
Дополнительный комментарий
- Это базовое упражнение для увеличения объёмов груди. Способствует увеличению объёма лёгких.
- Можно после жимов с гантелями сделайть сразу разведения с гантелями. Это хорошо помогает доработать грудные мышцы в варианте растяжения.
- При слишком тяжёлом весе, локти начинают сгибаться сильнее, что приводит амплитуды к среднему арифметическому между разводкой и жимом. Вот этого нам не надо. Либо жим, либо разводка.
Видео на тему
Понравился материал? Покажи друзьям!
Powered by
Cobalt
Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.
Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:
- Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
- На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
- На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:
- Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
- Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
- Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.
Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?
Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.
Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.
В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.
Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:
- Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
- На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
- Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
- Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.
Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:
Содержание статьи
- Время на чтение: 6 мин.
- Работа мышц и место упражнения в тренировке
- Выбор веса и варианта выполнения
- Техника выполнения
- Разведение на горизонтальной скамье
- Разведение под углом
- Бабочка или разведения в тренажере
- Ошибки и их значение
Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
Работа мышц и место упражнения в тренировке
Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.
Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:
- Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
- В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
- Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
- Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.
Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.
Выбор веса и варианта выполнения
Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.
Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.
Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.
Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.
Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.
Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.
- Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
- Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
- Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.
Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.
Техника выполнения
Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.
Разведение на горизонтальной скамье
Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).
Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.
- Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
- Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
- Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
- На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
- Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
- На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.
Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.
Разведение под углом
Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.
Бабочка или разведения в тренажере
Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.
Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.
Ошибки и их значение
Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:
- Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
- Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
- Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
- Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.
Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.
Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.
Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).
Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.
Как правильно делать жим штанги стоя
Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.
Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео
ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА
— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.
— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.
Как правильно отжиматься на брусьях
— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.
Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео
Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ
Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.
Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Махи гантелей в стороны — одно из самых популярных упражнений во время тренировки плеч.
Однако в тренажерном зале все еще достаточно людей, которые выполняют его технически неверно.
Сегодня разберем 7 самых распространенных ошибок в махах гантелей в стороны, чтобы больше никогда не допускать их в своих тренировках.
№1 Читинг
Наиболее часто встречающаяся ошибка при махах, во время которой полностью теряется смысл упражнения — это читинг.
Махи гантелей в стороны – изолирующее односуставное движение. Оно направлено на точечное развитие среднего пучка дельт.
Если нарушать технику выполнения, вы вряд ли увидите прогресс, поскольку вся нагрузка сместится на другие мышцы.
Несмотря на это, в каждом зале можно увидеть людей, которые используют инерцию и силу мышц всего тела:
Вначале человек наклоняет корпус вперед и сгибает ноги в коленях, а затем резко выпрямляет их, с дальнейшим синхронным подъемом на носки и отклонением туловища назад.
Такой дикий читинг во время махов гантелей в стороны вовлекает в работу все мышцы, начиная с икроножных (бедра, ягодицы, поясницу, пресс, широчайшие, трицепс) и заканчивая трапециями.
Вот только средней дельты в этом списке нет. В лучшем случае немного поработает передняя дельта. Но, как правило, подобная “техника” не имеет ничего общего с тренировкой плеч.
Правильное применение читинга предполагает не облегчение, а усложнение упражнения. Относительно махов это означает следующее:
- Вначале вы делаете упражнение в строгой технике 10-12 раз
- В конце подхода слегка помогаете спиной закинуть гантели в верхнюю фазу движения. Здесь вы должны обязательно задержаться и зафиксировать гантели на 1-2 секунды
- Дальше подчеркнуто медленно (около 3-4 секунд) нужно опустить гантели вниз
Таким образом вы специально удлиняете негативную (уступающую) фазу движения.
Плечи в конце подхода уже не в состоянии поднимать отягощение вверх, но у них еще имеются силы, чтобы несколько раз подконтрольно опустить вес вниз.
Тем самым увеличивается пребывание мышцы под нагрузкой и создаются хорошие предпосылки для мышечного роста.
В этом случае читинг — просто технический элемент, который позволяет сделать в конце подхода дополнительные 2-3 подъема гантелей с последующим медленным опусканием.
№2 Прямые локти
Полностью выпрямленные в локтях руки могут привести к травме сустава или связки.
Пока вы машете гантелями по 2-3 кг на прямых руках, ничего страшного не происходит. Но по мере увеличения веса нагрузка на локтевые суставы и связки увеличивается, что со временем закономерно приводит к воспалениям и травмам.
Поэтому с первых тренировок формируйте правильную и, главное, безопасную технику движения.
Следите, чтобы ваши локти всегда оставались слегка согнутыми по ходу выполнения всего упражнения.
№3 Слишком сильно согнутые локти
Это уже другая крайность неправильных махов гантелей.
В подобной ситуации локти сгибаются очень сильно, почти под прямым углом.
В результате улучшается рычажность движения (гантели двигаются по меньшей траектории). Плюс довольно часто сильно согнутые локти провоцируют включение в работу трицепса.
Подобное движение помогает поднять больший вес или сделать больше повторений, но, опять же, за счет вовлечения других мышечных групп. То есть получается еще одна разновидность читинга.
№4 Локти опущены вниз, а ладони повернуты наружу
Такую ошибку часто допускают новички. Они недоумевают, в чем проблема, ведь чувствуется, что плечи работают. Правда, у начинающих еще мало опыта, и они не различают нюансов.
Специфика махов следующая: если локти опущены вниз (направлены в пол), ладонь автоматически поворачивается вперед. При этом большой палец руки находится сверху, а мизинец снизу.
Такая позиция локтя и ладони задействует в работу передний пучок дельтовидной мышцы. Вот и получается, что вроде дельта работает, но это далеко не средний пучок.
Правильная техника выполнения махов предполагает поворот ладоней в пол.
При этом мизинец должен быть все время чуть выше большого пальца.
Такое положение ладони автоматически означает, что локоть будет в правильной позиции. Вся нагрузка пойдет на средний пучок дельтовидной мышцы.
№5 Чрезмерный подъем рук вверх
Следующий пункт — скорее, не ошибка, а техническая особенность махов гантелей в стороны. Здесь можно встретить два варианта.
Наиболее распространенный — это когда локти поднимаются примерно на один уровень с плечевыми суставами. Считается, что такая амплитуда максимально изолированно прорабатывает плечи.
Если же продолжить движение дальше и поднять руки выше головы, то в работу дополнительно вовлекаются трапеции. Очевидно, что людям с “отстающими” трапециевидными больше подойдет второй вариант махов.
Но, честно говоря, такая ситуация бывает нечасто. Ведь у многих людей мышечное развитие трапеций лучше, чем дельтовидных. Поэтому предпочтительнее выполнять махи до параллели плеча с полом.
№6 Опускание рук до бедер
Еще одна стандартная ошибка, связанная с амплитудой движения, но уже с нижней фазой.
Изолированная нагрузка на среднюю дельту предполагает в том числе и постоянное мышечное напряжение по всей амплитуде.
Когда ваши руки в нижней позиции касаются бедер, дельтовидные расслабляются и немного отдыхают после каждого подъема гантелей.
Еще хуже, когда гантели сводят внизу перед собой.
В таком случае плечи не только отдыхают, но и работают на порядок меньше, ведь первая фаза движения выполняется не силой плеч, а с помощью инерции.
Гантелям элементарно придают ускорение и “разгоняют” снизу. В итоге только где-то на середине подъема дельты включаются в работу.
Чтобы обеспечить постоянное напряжение в плечах, необходимо немного не опускать гантели вниз до конца.
Останавливайтесь в тот момент, когда кулаки находятся в 8-10 сантиметрах от бедер.
Конечно, такая техника на порядок тяжелее, придется взять гантели поменьше. Но, как ни странно, нагрузка на среднюю дельту увеличится.
№7 Махи гантелей как основное упражнение на плечи
Многие посетители тренажерных залов пытаются накачать плечи, выполняя только махи гантелей в стороны. Скажем сразу: это пустая затея.
Уже ни для кого не секрет, что рост мышечной массы лучше всего стимулируют базовые, многосуставные упражнения. В нашем случае это различные виды жимов сидя и стоя (со штангой, гантелями, гирями) и тяга штанги к подбородку.
Основное предназначение изолирующих упражнений — это деталировка, оттачивание совершенных форм мышц, а вот мышечный рост махи гантелей в стороны стоя провоцируют слабо.
Поэтому, если вы хотите быстро увеличить объем плеч, делайте упор на базовые жимовые движения.
Махи в стороны должны идти под номером два, как упражнение, “добивающее” уже уставшие дельты.
Вывод
Несмотря на популярность махов гантелей в стороны, многие посетители тренажерных залов до сих пор допускают элементарные ошибки.
Теперь вы знаете 7 самых распространенных технических погрешностей.
Обязательно помните о них и не допускайте подобного на своих тренировках. Тогда прогресс не заставит себя ждать!
Содержание
- Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?
- Анатомический атлас
- Преимущества
- Техника выполнения
- Полезные советы
- Вариации
- Что будет, если не соблюдать технику выполнения
- Послесловие
Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.
Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.
Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?
Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.
Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.
Анатомический атлас
Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.
Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:
- целевые мышцы – большая грудная;
- синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.
В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:
Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…
Преимущества
№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп
Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.
№2. Лучше, чем отжимания
Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).
№3. Правильная осанка и хорошая растяжка
Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.
№4. Простота выполнения
Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).
№5. Более быстрый рост мышц
В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).
Идем далее.
Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.
Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.
Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.
Техника выполнения
Шаг №1.
Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.
Шаг №2.
Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.
Шаг №3.
Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
Полезные советы
- упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
- не задерживайтесь долго в верхней точке;
- старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
- используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
- не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.
Вариации
Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:
- под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
- в блочном тренажере (3).
Что будет, если не соблюдать технику выполнения
Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.
№1. Риск травм
Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;
№2. Ненадлежащая техника
Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.
№3. Торопливость
Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику — когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.
№4. Отсутствие блокировки локтей
На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.
Примечание:
Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.
Ну и в заключении небольшая битва, а точнее — сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.
Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.
Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.
Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.
В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.
Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).
Послесловие
Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «разводка гантелей лежа». Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!
Всем пока и до новых встреч!
PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
В сегодняшней статье речь пойдет о самом распространенном упражнении среди большинства спортсменов и бодибилдеров. А именно о разводке гантелей лежа на скамье. Оно давно вошло в основную обойму упражнений, тренирующих мышцы груди. Однако перед прочтением статьи и началом тренировок, рекомендуем изучить статью «Анатомия мышц грудной клетки».
Чем полезна разводка рук с гантелями лежа
Разводка гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких. Вы сможете накачать грудь, а также разомнете и подкачаете бицепсы, трицепсы, запястья и дельты.
К основным преимуществам этого упражнения можно отнести:
1. Формирование правильной осанки.
2. Хорошая растяжка для спины.
3. Оно просто в выполнении.
4. Тренировка сразу нескольких групп мышц (трицепс, бицепс, дельтовидные, грудные).
5. Растяжка грудных.
6. Развитие ширины грудной клетки.
Техника выполнения
Итак, обсудим технику выполнения, а также поговорим о том, как правильно делать разведение гантелей лежа. Для этого необходимо:
1. Держа в руках по гантели, сесть на скамью, а затем лечь.
2. Исходное положение — лежа на скамье, руки над грудью, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги согнуты и твердо стоят на полу.
3. На вдохе развести руки в стороны до тех пор, пока они не поравняются с грудью и не станут параллельны полу.
4. Задержаться на несколько секунд и на выдохе свести руки обратно в исходное положение.
Основные ошибки при выполнении
Теперь, разобравшись с выполнением, стоит поговорить об основных ошибках.
Одна из главных — торопливость.
Вам не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, так, чтобы чувствовать, как напрягаются и расслабляются ваши грудные. Слишком быстрый темп может привести к травмам.
Вторая ошибка — недостаточное разведение рук.
Это значит, что руки останавливаются слишком высоко, а из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые и вовсе остаются невключенными в тренировку. Руки должны быть точно на уровне тела, не выше, но и не ниже.
Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек.
Третья ошибка — прямые локти.
Вообще держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если же все таки вы можете выпрямить локти, то это говорит, что вес, выбранный вами, недостаточен. А вообще прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.
Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей лёжа:
Лучшие упражнения для мышц груди
Подытожим:
1. Делаем все медленно.
2. Разводим руки до конца, чтобы они были на уровне груди.
3. Выбираем правильный вес.
4. Не разгибаем руки.
Варианты выполнения
Выше мы описали классический вариант исполнения разводки лежа на горизонтальной скамье. Однако существуют и два других варианта: на вертикальной (наклонной скамье) и с обратным наклоном.
1. Вариант на наклонной скамье применяется для смещения нагрузки на верную часть груди и ее проработку.
2. Разводка в обратном наклоне направлена на растяжку нижней части грудных.
Техника выполнения идентична классическому исполнению на горизонтальной скамье.
Также это упражнение можно выполнять даже без гантелей. Но их должен заменить тренажер. Его использование может пригодиться тем, кто хочет работать с большим весом и поработать над средним и нижним отделом грудных мышц. Для остальных хорошо подходит классический вариант.
В заключение хотелось бы сказать, что разводка отлично подходит для растяжки грудных и лучше ее выполнять после тяжелых базовых элементов таких, как жим штанги лежа.
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы: