Сурья намаскар для начинающих как правильно выполнять типичные ошибки

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (Surya Namaskar) – На санскрите сурья означает солнце, а намаскар означает приветствие или приветствие. Тогда этот комплекс — это приветствие солнцу! Это древний ритуал из двенадцати шагов, который разогревает тело, подготавливая его к практике йоги. Вот почему ее практикуют в начале занятий йогой. Эта согревающая последовательность имеет богатую историю и целостную пользу для тела и сознания.

Эта последовательность поз, по сути, является серией предписанных движений, которая начинается и заканчивается Тадасаной (позой Горы). Позы проведут вас через всевозможные растяжки, наклоны вперед и прогибы назад, которые создают тепло и происходят в ритмическом ритме, который соответствует вашему дыханию. Начало вдоха инициирует ваш переход от одной позы к другой, за которым следует затишье как в дыхании, так и в теле, когда вы входите в позу, а начало выдоха служит сигналом для вашего следующего перехода. Дыхание, движение и неподвижность попадают в ритм. Траектория этой последовательности, как и траектория ее звезды-тезки, имеет предсказуемую дугу и циклична, что позволяет легко погрузиться в циклические повторяющиеся движения.

Вы когда-нибудь проходили проверку реальностью для своей практики комплекс Сурья Намаскар? Сурья Намаскар для начинающих часто ошибочно принимают за простую физическую тренировку, которая выполняется как предварительная практика для дальнейшего занятия йогой.

Понимание Сурья Намаскар за пределами его физических поз пригодится, чтобы избежать распространенных ошибок, которые совершает каждый новичок.

Каждому занимающемуся говорят, что Surya Namaskar является ядром йоги, поскольку в большинстве традиционных текстов утверждается, что ни одно занятие йогой не считается успешным, пока не будет поклоняться Солнцу. Тем не менее, начинающие часто совершают типичные ошибки, избегая одного или нескольких компонентов этой практики, то есть выравнивания поз, координации дыхания, повторения мантр или осознанной виньясы.

Поэтому эта информация предназначена для начинающих, чтобы избежать распространенных ошибок и освоить 12 поз Сурья Намаскар.

10 распространенных ошибок в Сурья Намаскар

У каждого человека свой образ жизни, поэтому разные подходы к йоге для тела. Тем не менее, каждый новичок склонен совершать эти распространенные ошибки во время практики Сурья Намаскар.

1. Неправильная разминка

Сурья Намаскар включает в себя все тело, которое требует силы и гибкости. Новичкам часто не хватает и того, и другого, и прыжки сразу в позы Сурья намаскар приводят к худшим последствиям, а именно к мышечным судорогам, травмам и т. д.

Поэтому, прежде чем приступить к практике сурья намаскар, включите в разминку легкие растяжки, вращение головы, плеч, запястий, коленей и бедер, чтобы увеличить диапазон движений и смазать основные суставы тела.

2. Недооценка важности синхронизации дыхания

Все 12 поз Сурья Намаскар расположены в определенной последовательности в соответствии с фиксированным ритмом дыхания.

Начинающие часто склонны либо терять значение синхронизации дыхания с движениями, либо игнорировать ее ради завершения раундов. Это не принесет желаемых результатов и в конечном итоге потеряет сущность Сурья Намаскар, из-за которой он считается королем поз йоги.

Дыхательная последовательность Сурья Намаскар является обязательной, чтобы получить большую часть ее плодотворных преимуществ. Последовательность в йоге обычно начинается с одного глубокого вдоха и выдоха в тадасане стоя, затем каждая поза серии выполняется в цикле вдох-выдох. В итоге последовательность заканчивается на выдохе в положении тадасана стоя.

3. Игнорирование подъема позвоночника в позах полуподъема

В практике Сурья Намаскар есть определенные переходные позы, о которых новички часто забывают или плохо понимают. В частности, скользить по Ардха Уттанасане, одновременно поднимая туловище из Уттанасаны, является распространенной ошибкой.

Это не только ограничивает практикующего от удлинения позвоночника и получения всех возможных преимуществ, но также создает нагрузку на шею из-за меньшего потребления кислорода и быстрого перехода.

Итак, в следующий раз, когда вы достигнете фазы переключения с Уттанасаны на Ашва Санчаланасану, сделайте вдох, чтобы поднять переднюю часть груди и положить кончики пальцев на пол или ладони на голени. Затем продолжайте практику в том же духе.

4. Потеря целостности позвоночника

Позвоночник должен быть полностью задействован на протяжении всей последовательности Сурья Намаскар, и сохранение целостности позвоночника неизбежно. Однако в таких позах, как планка, новички обычно достигают неправильного положения позвоночника, опуская нижнюю часть позвоночника на пол. Это неправильное выравнивание позвоночника для выполнения планки приводит к болям в пояснице.

Поэтому, если у вас остается больная спина каждый раз, когда вы покидаете свой коврик для йоги после Сурья Намаскар, то это ошибка, которую вы пытаетесь совершить. Чтобы позвоночник оставался прямым, прижмите пальцы ног и ладони к полу и держите брюшной пресс и верхнюю часть тела в напряжении.

5. Невозможно отличить позу кобры от позы собаки мордой вверх.

Эта ошибка довольно распространена как среди новичков, так и среди опытных практиков. Люди часто путаются между позой кобры и поднятой вверх позой собаки, что приводит их к чему-то среднему, что бесполезно.

Таким образом, овладение каждой позой по отдельности является необходимым условием, чтобы избежать такой ситуации. В случае кобры и собаки, обращенной вверх, эксперты предлагают сначала освоить кобру, что в конечном итоге подготовит тело к продвинутой позе собаки мордой вверх.

В позе кобры все ноги, таз и даже ребра лежат на земле. Плюс руки ставятся на пол на уровне середины груди. Затем ладони прижимаются к полу, локти остаются согнутыми, грудная клетка приподнята, а позвоночник умеренно вытянут. Тем не менее, поза собаки мордой вверх выполняется с поднятыми ногами и тазом над полом.

6. Вытягивание коленей за пределы пальцев ног в низком выпаде.

При переходе от позы собаки мордой вниз к низкому выпаду сложно поставить ногу вперед между руками, не перенапрягая колени.

Целевыми мышцами при низком выпаде являются сгибатели бедра, которые не получают никакой пользы, если колени чрезмерно разгибаются. С другой стороны, это будет оказывать давление на колени и вызывать боль.

Для этого нужно сначала опустить колени, прежде чем сделать шаг вперед, чтобы поставить ногу между руками.

7. Ориентация на количество циклов

«Качество всегда важнее количества», это золотое правило действует и здесь. Поэтому не спешите увеличивать количество циклов в своей практике Сурья Намаскар.

Если вы новичок в практике приветствия солнцу, достаточно сделать всего два круга, следуя правильной технике, чтобы получить пользу. Слишком частое увеличение количества раундов приводит к потере правильной техники выполнения 12 поз Сурья Намаскар.

Поэтому старайтесь выполнять два круга Сурья Намаскар через день и постепенно увеличивайте до 2 кругов в день. Затем увеличьте количество подходов, оставив 12 раундов в день конечной целью.

8. Выход из цикла незавершенным

Сурья Намаскар — это циклическая практика, которая начинается и заканчивается в позе Молитвы. Однако новички иногда не понимают его значения и думают, что простые позы, такие как поза молитвы или поза с поднятыми руками, можно пропустить.

Важно завершить первый круг Сурья Намаскар, прежде чем переходить ко второму, иначе незавершенный цикл считается незначительным.

9. Выполнение 12 подходов за один раз

Традиционным способом Сурья Намаскар считается 12 сетов, состоящих из 9 раундов каждый. Иногда новички воспринимают это как вызов пройти все 9 раундов подряд.

Это неправильный подход к Сурья Намаскар. Не забывайте, что это не соревнование. Как и любая другая практика йоги, она посвящена изучению себя и признанию своего потенциала.

Избегайте страха потерять импульс и делайте перерывы, когда это необходимо. Рекомендуется опуститься на пол, чтобы расслабиться в позе ребенка, или глубоко дышать, чтобы набраться сил в позе лежащей собаки.

10. Практика продолжительных раундов без осознанности

Для эффективной практики Сурья Намаскар необходима полная осознанность ума и тела. Тем не менее, новичкам часто бывает сложно удерживать ум сосредоточенным на позах, дыхании и технике.

Чтобы избежать этой ошибки, лучше всего повторять соответствующую мантру для каждой позы и сосредотачиваться на дыхании при переходе между позами.

Советы, как сделать Сурья Намаскар легким подходом

Некоторые ключевые моменты, которые должен знать каждый новичок, чтобы практиковать Сурья Намаскар с интересом и удовольствием:

• Для начала практикуйте Сурья Намаскар в вечерние часы. Это происходит потому, что утром затекшие мышцы не готовы к такой интенсивной тренировке. Однако в вечерние часы мышцы и суставы более гибкие.
• Попробуйте попрактиковаться на открытом воздухе, чтобы соединиться с окружающей средой. Если это невозможно, то тренируйтесь в помещении, в вентилируемой и просторной атмосфере.
• Запомните правильную схему дыхания: начните со вдоха, выгибая спину для выполнения Хаста Уттанасаны, а затем выдыхая при переходе к следующей позе.
• Наряду с правильной разминкой за практикой Сурья Намаскар должна следовать правильная последовательность поз. Некоторые расслабляющие позы, такие как поза ребенка, поза молнии и поза трупа, необходимы для нормализации температуры тела.
• Сделайте Сурья Намаскар последовательной практикой и не пропускайте ее, чтобы она оказала положительное влияние на разум, тело и душу.

Вывод
Сурья Намаскар для начинающих не должна звучать устрашающе и сбивающе с толку, если практиковать ее в соответствии с этим подходом, чтобы избежать ошибок.

Наряду с освоением 12 поз Сурья Намаскар, выровняйте свое тело и сознание и не забывайте воспевать и дышать, чтобы наслаждаться этой практикой, извлекая из нее максимальную пользу.

Почему Сурья Намаскар — один из самых популярных комплексов йоги в мире? История возникновения, польза, противопоказания, как правильно делать асаны Сурьи Намаскар — в нашей сегодняшней статье от экспертов Академии йоги.

Примерное время чтения — 10 минут.

Практика Сурья Намаскар — структурированный комплекс, в котором поочерёдно выполняются прогибы и наклоны, что благоприятно влияет на вытяжение позвоночного столба и укрепление всего тела в целом.

Осознайте контакт со своей физической оболочкой и настройтесь на практику. В этот момент также можно сформулировать санкальпу — намерение, которое адресовано Солнцу: попросите у него поддержку, здоровье, силы.

Важно: при выполнении комплекса рекомендуют встать лицом на Восток.

Вывод: выполнять практику можно регулярно, но не забывайте про размеренные восстанавливающие занятия.

Если у вас есть сомнения, можно ли вам заниматься, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Бихарскую школу йоги в 1964 году основал Свами Сатьянанда Сарасвати, которые слил воедино ведические, тантрические и йогические учения с современным научным подходом. Он был учеником Свами Шивананды и последователем его учения. Сурья Бихарской школы похожа на шиванандовский комплекс.

Сурья Намаскар описание Бихарской школы:

Часто именно с этой вариации практикующие йоги начинают осваивать Сурья Намаскар, о ней мы расскажем подробнее ниже.

Включает в себя 11 фиксаций в следующих положениях:

Более развёрнутый вариант, в котором добавляется несколько силовых форм:

На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» вы подробно изучите разные вариации Сурьи Намаскар и научитесь корректно отстраивать каждую асану.

1. Пранамасана — поза молящегося

Встаньте в начало коврика. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе соедините ладони перед собой в Намасте.

Поднимите руки вверх и заведите их за корпус, выполнив неглубокий прогиб назад. Ладони направьте к потолку. Не запрокидывайте голову. Можно не выполнять прогиб, а потянуться за ладонями вверх, направляя плечи вниз.

3. Хаста Падасана (Уттанасана) — поза наклона головы к ногам

С выдохом наклонитесь с прямой спиной к ногам. Если чувствуете, что спина скругляется, присогните ноги в коленях.

4. Ашва Санчаланасана — поза всадника

Отведите правую ногу назад, опустите колено на пол. Левая нога согнута, руки размещены по обе стороны от стопы. Сделайте прогиб, стягивая лопатки вместе и проталкивая грудной отдел вперед и вверх.

5. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз

С выдохом сделайте шаг назад левой ногой, тянитесь копчиком к потолку. Отталкиваясь от ладоней, удлиняйте бока и проворачивайте плечи наружу. Необязательно опускать пятки на пол — в приоритете выпрямление спины.

6. Аштанга Намаскарасана — поза на восьми опорах

7. Бхуджангасана — поза кобры

Опускайте бёдра на пол и одновременно с этим выпрямляйте руки в локтях, направляя грудной отдел вперёд. Со вдохом вытягивайтесь за макушкой к потолку.

На этом этапе начинаем «зацикливать» комплекс, делая асаны в обратном порядке.

На выдохе потянитесь копчиком к потолку, выпрямляя спину.

Сделайте шаг вперёд левой ногой, одновременно опуская колено правой ноги на пол. На вдохе сделайте прогиб назад.

На вдохе поднимитесь за руками вверх и выполните небольшой прогиб.

Соедините ладони перед грудью. Выпрямите тело, оттолкнитесь от стоп и потянитесь за макушкой вверх.

Это — половина круга Сурья Намаскар. Чтобы завершить его, повторите все асаны, но в позиции 4 сделайте шаг назад левой ногой, а в позиции 9 шаг вперёд правой ногой.

В освоении комплекса Приветствие Солнцу Сурья Намаскар важно быть последовательным. Начинающие могут выполнять 2−3 круга, в медленном ритме. И далее постепенно добавлять новые раунды. Важно следить за дыханием и не допускать перенапряжения в организме. Как вариант, можно использовать Сурья в начале каждого занятия для пробуждениях жизненных сил.

Для достижения наилучшего эффекта Сурья Намаскар комплекс утренних упражнений можно использовать мантры. Необязательно петь их вслух — достаточно произносить про себя. Каждая мантра соответствует определённой асане.

Мантры для Сурья Намаскар из 12 упражнений:

Не стоит торопиться с заучиванием мантр — для начала важнее освоить сам комплекс и поймать ритм дыхания. Пение станет следующим этапом.

Ещё один компонент Приветствия Солнцу — осознание чакр в моменты фиксации положений. И здесь также порядок концентрации связан с последовательностью поз.

Все йоги делают Сурью Намаскар. Этот комплекс упражнений только сначала может показаться сложным, не понятным… Но стоит его сделать несколько раз, и вы все поймете, запомните последовательность асан и оцените их по достоинству. Рассказываем, чем так полезна асана для начинающих.

Что означает «Приветствие солнцу» в Cурье Намаскар

Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» — «приветствие, поклон». С этим комплексом упражнений вы встречаете новый день, приветствуете солнце и заряжаетесь его силой(энергией), жаром (здоровьем) и светом (счастьем).

Как вы уже поняли, Сурью Намаскар лучше всего делать на рассвете или чуть раньше, чтобы видеть восход солнца. И обязательно лицом на Восток, откуда и встает солнышко. Но, увы, наш жизненный темп таков, что не всегда есть возможность заниматься именно утром, поэтому нет ничего страшного, если асану вы сделаете вечером. Помните о том, что все практики йоги можно делать в любое время суток. Утром они будут больше работать на здоровье вашего организма, а вечером на его расслабление и успокоение.

Cурья Намаскар в йоге для начинающих

Когда я начинала заниматься йогой и попробовала сделать Сурью Намаскар в первый раз, то почувствовала себя настоящим Железным Дровосеком. Спина не гнулась (какая там кобра!), ноги не выпрямлялись, а в коленях что-то хрустело… И причина была не в том, что я делала что-то не так. Тело, которое не привыкло к физическим упражнениям, тут же дало о себе знать. На следующее утро оно болело так, что казалось, все: я не согнусь больше. Но это только казалось. Я продолжила асану и делала ее 40 дней подряд.

Уже через неделю я не ощущала никакой физической боли — наоборот, с каждым днем тело становилось гибче и выносливее. А к концу практики мне легко удавалось сделать несколько кругов подряд. И она приносила мне столько сил и бодрости!

Действительно, благодаря этому комплексу упражнений начинают работать многие группы мышц. Причем такие, которые до этого вы даже у себя не замечали. Главное условие: все асаны в Сурье Намаскар нужно делать очень медленно и плавно, тем более на первых порах. И не допускать никаких резких движений! Вот уж когда поднатореете, можете выполнять этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история.

Особенности

Итак, Сурья Намаскар — это комплекс упражнений, которые вы будете повторять раз за разом. Он состоит из 12 асан. Будет хорошо, если сначала вы освоите каждую из них, а уж только потом соберете их в единую практику. Это идеально!

12 асан — это половина круга. Завершенным цикл будет тогда, когда вы сделаете полукруг на обе стороны: сначала с правой ногой, потом с левой. В итоге, получается 24 асаны, они и образуют полный круг. Считается, что начинающим достаточно сделать три круга, постепенно доведя до шести. Более продвинутые уже могут выполнить зараз до 12-24 кругов. Опытные йоги способны делать 108 кругов Сурьи Намаскар. Но это особая практика.

Если вы новичок, не стремитесь к количеству! Тело должно быть подготовленным. И все, что вам нужно на первом этапе, вы получите и от трех кругов.

Все движения в «Приветствии Солнцу» строятся вокруг наклонов позвоночника взад и вперед. Эти переменные изгибы максимально растягивают и снимают позвоночный столб, приносят большую и многогранную пользу всему организму.

Польза упражнения

Сурью Намаскар по праву называют драгоценной практикой. Она не только работает с мышцами и гибкостью позвоночника. Доказано, что «Приветствие солнцу» оживляет все внутренние органы, суставы и сухожилия. Она также работает на «душевном уровне»: избавляет от стресса и тревог.

Итак, чем хороша Сурья Намаскар для начинающих и не только:

• Улучшает работу сердца
• Активизирует кровообращение
• Вытягивает позвоночник
• Способствует развитию гибкости
• Массирует внутренние органы
• Помогает пищеварению
• Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
• Восстанавливает иммунитет
• У женщин регулирует менструальный цикл
• Избавляет от головных болей и мышечного напряжения
• Помогает в лечении депрессий и неврозов
• Повышает наше благополучие

Вред упражнения

Если вы будете осваивать этот комплекс с помощью хорошего инструктора, то никакого вреда не получите. Он поможет вам отстроить все асаны в этом комплексе, научит правильному дыханию. И только потом вы можете спокойно заниматься Сурьей Намаскар самостоятельно.

Но если у вас есть какие-либо заболевания, перенесенные операции, то, разумеется, сначала вы должны обратиться к своему врачу. Можно вам заниматься йогой? Если можно — то какие позы лучше исключать? Всю эту информацию вы обязательно должны озвучить своему преподавателю йоги.

Да, Сурья Намаскар прекрасно работает с позвоночником, возвращает ему гибкость и т.д., но есть ряд заболеваний, которые не совместимы с частью этого комплекса. Например, выпадение диска, его изнашивание, ишиас: позы Сурьи Намаскр только усилят эти проблемы. В этих случаях все наклоны вперед должны быть исключены. А вот наклоны вперед — будут как раз целебны. И таких примеров много. Надеюсь, мы вас убедили обращаться за рекомендациями к врачу и заниматься поначалу с хорошим инструктором. Практика должна быть разумной, подобранной для вас, только в этом случае будет улучшать состояние позвоночника и спины в целом.

Когда лучше всего делать Сурью Намаскар

Как вы уже поняли, утром после пробуждения. Кому-то будет достаточно только Сурьи Намаскар в качестве практики, кто-то выберет этот комплекс упражнений для разминки. Но в обоих случаях Сурья очень хороша!

В короткие сроки она создает большое количество жара в теле. Именно так многие йоги разогреваются перед выполнением основных комплексов.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар

У «Приветствия солнцу» есть несколько вариантов выполнения. Мы приведем два основных.

И разберем каждый шаг, для новичков это будет понятно и полезно. Не путайте количество шагов с асанами.

И еще: каждое движение мы соединяем с дыханием. Четко следуйте инструкции.

Подробная техника выполнения «Сурьи Намаскар»

Шаг 1

Встаем на передний край коврика, собираем стопы вместе. Убираем естественный прогиб с поясницы, живот стремится внутрь. Нижние ребра остаются на месте. А грудную клетку мы направляем вперед и вверх. Отводим плечи назад и вниз, за пальцами рук тянемся к полу, а за макушкой вверх. Соединяем ладони перед грудью так, так чтобы большие пальцы коснулись центра груди.

Шаг 2

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх, плечи убираем вниз от ушей, сохраняя вытяжение в позвоночнике.

Шаг 3

С выдохом наклоняемся вниз.

ВАЖНО! Если наклон не глубокий, тогда мы сгибаем ноги в коленях. Прижимаем живот и грудную клетку к ребрам. Пальцы рук и ног находятся на одной линии. Тянем ладони в пол. Проверяем, чтобы шея свободно свисала вниз.

Шаг 4

Со вдохом шагаем назад правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка — вверх.

Шаг 5

С выдохом опускаем правое колено и стопу в пол.

Шаг 6

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх. Таз направляем вниз так, чтобы чувствовалось, как вытягивается передняя поверхность правого бедра.

Шаг 7

В выдохом опускаем ладони в пол.

Шаг 8

Вдох — шагаем назад.

Шаг 9

С выдохом опускаемся в планку: «Чатуранга».

ВАЖНО! Если сил не хватает, ставим в этом положении колени на пол. Проверьте положение локтей, в «Чатуранге» вы должны сохранять предплечья вертикальными, подавая корпус как бы немного вперед и локтями обнимая ребра. Постарайтесь не зажимать шею — отведите плечи назад.

Шаг 10

Со вдохом принимаем позу «Собака мордой вверх». Вес держится на на подъемах стоп, колени и бедра находятся над полом. Плечи уводим назад и вниз, мышцами спины словно обнимаем позвоночник. Ладонями тянем коврик на себя, выталкиваем грудную клетку вперед.

Шаг 11

С выдохом перекатываемся через пальцы ног — поза: «Собака мордой вниз». Ладони плотно прижаты к полу, разворачиваем плечи изнутри наружу, раскрываем пространство между лопатками, направляем копчик вверх, вытягиваем спину. Стопы находятся на ширине таза. Внешний край стоп параллелен друг другу. И пятками давим в пол.

Шаг 12

Со вдохом шагаем вперед правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка вверх, задняя нога прямая, за пяткой тянется назад.

Шаг 13

С выдохом опускаем левое колено и стопу в пол.

Шаг 14

Со вдохом руки тянем вверх. В этом положении вытягивается передняя поверхность левого бедра.

Шаг 15

С выдохом опускаем ладони вниз, прямую ногу ставим на носок. Со вдохом шагаем левой ногой к правой. Стопы соединяем вместе.

Шаг 16

И на вдохе вытягиваем спину, взгляд направлен перед собой, стараемся свести лопатки.

ВАЖНО! Если невозможно сделать таким образом, попробуйте облегченный вариант: упираемся руками в бедра и отталкиваясь ими от ног, вытягиваем спину.

Шаг 17

С выдохом наклоняемся к ногам.

Шаг 18

Со вдохом поднимаемся за ладонями вверх. Поза натяжения.

Шаг 19

И с выдохом соединяем ладони перед грудью.

Шаг 20

Опускаем руки, расслабляемся.

Вариант «Сурьи Намаскар»

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Положение 1

Поза стоя. Встаем прямо, ступни вместе, пальцы ног и пятки соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги. Находим баланс. Руки лежат по сторонам тела, пальцы — вместе.

Внимание! Можно ладони соединить у центра груди и уже из этого положения переходить к следующему.

Положение 2

Вытяжение вверх

Со вдохом поднимаем руки над головой, ладони соприкасаются. Вытягиваем позвоночник, поднимая грудную клетку и расслабляя плечи. Следим за тем, чтобы в шейном и поясничном отделе позвоночника не возникало чрезмерное напряжения. Смотрим вверх на большие пальцы рук.

Положение 3

Наклон вперед

С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. При наклоне поддерживаем позвоночник прямым, вытягивая его, как будто тянетесь вперед макушкой головы. Дойдя до положения, в котором поддерживать спину прямой будет невозможно, расслабляем голову и опускаем ее как можно ближе к коленям. В идеале, подбородок касается коленей. Ноги прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны от ступней, кончики пальцев рук и ног находятся на одной линии. Смотрим на кончик носа.

Положение 4

Со вдохом поднимаем голову, выпрямляем позвоночник, удерживая ладони и кончики пальцев на полу. Взгляд направлен на точку межбровья (третьего глаза).

Положение 5

Толчок вверх

С выдохом сгибаем колени и отступаем или отпрыгиваем назад, принимая положение «упор лежа» — ноги прямые, балансируем на подушечках пальцев ног. Локти согнуты, прижаты к ребрам, ладони лежат на полу под плечами, пальцы рук широко расставлены. Тело образует прямую лини от лба до щиколоток. Поддерживаем баланс, уравновешивая себя на ладонях и стопах. Не толкайте тело вперед пальцам ног.

Положение 6

Поза Кобры

В положении «упор лежа» со вдохом выпрямляем локти и прогибаем спину. Прогибаемся в верхней части спины так, чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления. Лоб тянется вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены.

Положение 7

Поза Треугольника

С выдохом поднимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали перевернутую букву V. Устанавливаем равновесие. Стопы и ладони прижимаем к полу, локти и колени выпрямляем. Пальцы рук широко расставлены. Смотри на пупок и удерживаем это положение в течение пяти циклов дыхания.

Положение 8

На выдохе прыжком или шагом возвращаемся в положение 4.

Положение 9

Наклон вперед

С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. Принимаем положение 3.

Положение 10

Вытяжение ввер

Делаем вдох и поднимаемся, приняв положение 2.

Положение 11

Поза стоя

С выдохом возвращаемся в исходное положение, руки по сторонам тела.Еще раз повторим важные моменты:

1. Синхронизируем дыхание с движениями, чтобы создать непрерывный ритм во время выполнения всего комплекса Сурья Намаскар.

2. При правильном выполнении этой последовательности пупок и ноги (а не руки и спина) выполняют большое количество работы.

3. Не имеет большого значения, выпрямлены ли ваши ноги или согнуты в коленях, важно другое! Нужно, чтобы ваш позвоночник двигался от пупка, а не от головы или спины.

4. Если вы занимаетесь в классе, старайтесь не смотреть, как это делают другие люди на ковриках. Мы не на соревнованиях.

5. И помним, все делаем плавно. Не следует чрезмерно напрягать позвоночник или шею. Процесс будет намного эффективнее, если вы будете двигаться медленно и последовательно.

ВАЖНО! После завершения комплекса обязательно нужно сделать Шавасану. Это поза «трупа» или «мертвеца» (подробно о ней мы уже рассказывали — смотрите в разделе «Асаны»), она позволит вам максимально расслабиться и закрепить результат от «Сурьи Намаскар».

Комплекс Сурья Намаскар, отзывы о котором чаще положительные, включает простые и безопасные упражнения, выполнение которых укрепляет здоровье и способствует достижению психологической гармонии.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар: особенности и польза

Сурья Намаскар (Sūrya namaskāra) — комплексное занятие для совершенствования тела и духа. На первое направлены асаны и виньясы («переходы» между ними), на второе — мантры, посвященные богине Сарасвати (вариации мантры «ом» или «айм») и следующая за упражнениями медитация в Шивасане («позе трупа»).

Сурья Намаскар («поклонение Солнцу») — версия хатха-йоги, имеющая целью растяжку переднего и заднего меридианов тела.

Духовно она помогает проявить «светлые» стороны личности, повысить их влияние на собственную жизнь и достичь гармонии с миром и с самим собой.

Комплекс Сурья Намаскар — это не достижение мудрых древних йогов, он появился в ХХ веке. Но составляющие его асаны — итог многолетней практики. Их выполнение полезно организму по многим причинам:

• Гармонизация души с миром. Итог — прилив жизненных сил, улучшение общего самочувствия, бодрость, спокойный сон.
• Укрепление сердца и сосудов. Снижается риск развития инфарктов, инсультов.
• Нормализация пищеварения.
• Профилактика заболеваний мочеполовой системы. Если они уже есть, состояние заметно облегчается.
• Правильная работа нервной и эндокринной систем.
• Улучшившаяся внешность. Особенно это заметно по коже — нормализуется цвет, восстанавливается тонус, исчезают несовершенства.
• Создание мышечного «корсета», обеспечивающего позвоночнику надежную поддержку. Это надежная профилактика проблем со спиной и суставами.

Отзывы женщин о Сурье Намаскар свидетельствуют, что комплекс очень полезен для репродуктивной системы: нормализуется менструальный цикл, удается без проблем зачать ребенка. 

Мастера йоги рекомендуют этот комплекс при следующих проблемах со здоровьем:

• анемия;
• варикоз;
• астма;
• одышка;
• стенокардия;
• мигрень;
• болезни почек;
• диабет любого типа;
• эпилепсия (и другие болезни, симптом которых – судороги);
• хронический стресс;
• неврозы.

Врачи не находят для Сурьи Намаскар противопоказаний. Этот комплекс подходит даже новичкам в йоге. Он помогает придать связкам и сухожилиям гибкость, растянуть позвоночник и восстановить эластичность мышц. Все это необходимо для более сложных практик – крийя-йоги, позволяющей обрести связь с космическим сознанием путем освоения техники пранаямы (правильного дыхания) и открытия чакр.

Отзывы о Сурье Намаскар от начинающих заниматься йогой свидетельствуют, что это быстрый и действенный способ развить гибкость.

Упражнения нужно делать на восходе солнца, на открытом воздухе, подгадывая начало комплекса к рассвету и стоя лицом к востоку. Но можно ограничиться их выполнением с утра, проснувшись и выполнив все гигиенические процедуры, на голодный желудок.

Упражнения Сурья Намаскар выполняются в едином ритме, с сохранением темпа. Пауз и остановок между ними не предусмотрено. Чтобы достичь требуемой непрерывности, необходимо осваивать каждую позу по отдельности с опытным наставником и только потом «соединять» их. 

Относительно числа повторов: начинающим хватит 2-4 циклов, тем, кто практикует йогу давно, — 10-12. «Высший пилотаж» — 108 кругов Сурья Намаскар, но это требует длительной подготовки.

Немного «Поклонения Солнцу» — и прекрасное самочувствие

Как свидетельствуют отзывы на тематических форумах, Сурья Намаскар — один из основных комплексов, с которых новички начинают знакомство с йогой. Сначала ощущения могут быть неприятными, зато потом все компенсируется отменным самочувствием.

Анна, 29 лет: 

«Сурья Намаскар — это очень классно и ненапряжно! А вот когда только начались занятия, она доставляла огромные неудобства в выполнении. Спина не гнулась, суставы тоже, возникало чувство «деревянности». Зато теперь, когда выработалась гибкость, — просто бальзам на душу. И на тело тоже — чувство легкости на весь день обеспечено. И дома ее делать совсем просто. Главное, чтобы мастер с самого начала показал, как правильно».

На базе своего опыта автор отзыва формулирует несколько советов:

• Начиная занятие, нужно сформулировать намерение. Обычные пожелания для себя — зарядиться энергией тонкого мира, укрепить здоровье, развить гибкость, наполниться ощущением бодрости, успеха.
• Новичку поначалу сложно представлять восход солнца вместо пейзажа современного мегаполиса. Сделать это гораздо проще, если закрыть глаза.
• Равно полезный для самочувствия эффект дают и сами асаны, и виньясы между ними. Выполняют упражнения плавно, не рывками, как бы «перетекая» из позы в позу.
• Важно ощутить поток энергии. Именно она — залог бодрости и хорошего настроения на целый день. Правильное чувство — как будто движения помогают ей циркулировать в теле. Поможет сконцентрироваться на этом ощущении йоговское дыхание.

Визуализировать потоки энергии новичку довольно сложно, особенно «отвлекаясь» на смену поз. Сначала проще представить свое тело в виде наполняющегося сосуда.

Почему я делаю Сурью Намаскар

Сурья Намаскар, отзывы о которой говорят о пользе, нередко воспринимается их авторами просто как альтернатива утренней гимнастике, без всякого эзотерического подтекста:

«Для меня это обыкновенная разминочная техника. В свое время мастер рекомендовал ее как разогрев для суставов. Выполняю движения спокойно, без фанатизма, дышу ровно. Мантрами, пранаямой, медитацией и прочим не заморачиваюсь. Для меня эффект от комплекса — примерно, как от зарядки с утра».

«Сурья Намаскар — прекрасная замена утренней зарядке. Когда просыпаешься, тело всегда как деревянное. Я перед началом комплекса даже слегка разминаюсь, делаю повороты корпуса, наклоны. Начав практиковать упражнения, быстро оценила увеличившуюся гибкость суставов».

Но встречается и противоположная точка зрения:

«Каждое утро в течение полугода делаю этот комплекс. Обязательно на рассвете и лицом на восток. Раньше дыхания на мантры не хватало, сейчас уже получается пропевать. И сразу настроение хорошее, бодрость на весь день. Без мантр такого не было».

«Сурья Намаскар — это энергетическая «чашка утреннего кофе». Но только механической сменой поз этого достичь не получится. У меня получается концентрироваться на дыхании, и я сразу чувствую, как мощно активизируется энергетика».

Почему стоит начинать день с «Приветствия Солнцу»

Зарина, практикующая Сурья Намаскар на протяжении 6 лет, делится своими причинами начать утро «Приветствием Солнцу»:

• Это отличный способ взбодриться, избавиться от утренней скованности, «зажатости».
• Это придает мне силы и энергию встретить новый день, каким бы он ни был, исчезает страх неизвестности и неуверенности в себе, я чувствую силу, что готова свернуть горы.
• Это удобный и объективный критерий оценки собственного прогресса. Наглядно видно, как то, что месяц назад было недостижимо и вызывало «протест» со стороны спины и суставов, сейчас получается легко и свободно.
• Это помогает наладить «личные отношения» с Солнцем. Мощную духовность практики нельзя отрицать — сила и свет Солнца подпитывают и тело, и душу.
• Это идеальная последовательность асан. Здесь все продумано — прогибы чередуются с наклонами, все точно синхронизировано с дыханием».

Автор отзыва о пользе Сурья Намаскар подчеркивает ее многогранный положительный эффект.

Мои результаты от Сурьи Намаскар

Отзывы женщин о Сурье Намаскар обычно содержат всестороннее описание собственного опыта.

Что мне обещали:

• разработанные гибкие суставы и позвоночник;
• победу над стрессами;
• ясность ума, способность концентрировать внимание надолго;
• выработку самодисциплины;
• восстановившийся тонус и улучшенную эластичность мышц;
• «массаж» внутренних органов.

Первый раз выполняя комплекс, могла думать только «Да когда же все это кончится?». Дыхания и сил не хватало, руки просто не держали тело. После него 2 дня болели все мышцы. Но прошло всего 15 дней, и нагрузка уже приятная, нет ощущения, что изматываешь себя. 

Первые результаты:

• реально повысилась концентрация внимания, каждая минута проживается осознанно;
• автоматически сохраняется правильная осанка;
• нет ощущения «зажатости» мышц.

Однозначно собираюсь продолжать заниматься. Мои цели:

• самодисциплина и самоконтроль;
• подтянутая стройная фигура и похудение (типично женская цель!);
• общее улучшение состояния здоровья.

Особо отмечу, как важно найти «своего» преподавателя, а не рядового сотрудника в фитнес-клубе. Необходим индивидуальный подход и мотивация.

Сурья Намаскар: ошибки

Сурья Намаскар все же не совсем «универсальный» комплекс.

Ирина (39 лет): «Все зависит от общего состояния здоровья. Молодым и здоровым Сурья не навредит. А вот у меня ситуация иная — после нескольких занятий резко обострилась грыжа».

Чтобы избежать нежелательных последствий, собираясь заниматься йогой при наличии любых хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. 

Основные противопоказания:

• гипертония;
• туберкулез;
• коронарная и артериальная недостаточность;
• грыжи;
• любые серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• беременность (начиная со второго триместра) и недавние (до 40 дней) роды.

Как свидетельствует печальный опыт некоторых форумчан, «насильно мил не будешь»:

«Тащу за собой друзей, капаю им на мозг с переменным успехом, убеждаю: «Айда со мной, это же так здорово». Эффекта почти ноль».

К йоге каждый должен прийти сам и осознанно. Пытаться убедить кого-то заниматься против воли, «тянуть в рай за уши» совершенно напрасно. Единственное, что можно сделать — демонстрировать собственный положительный пример.

Типичная ошибка новичка — считать 12 асан целым кругом.

Милана (21 год): «Я раньше думала, что Сурья — это всего 12 асан. А оказывается, полный раунд включает 24 асаны».

Комплекс начинают выполнять с правой ноги. Выполнив в едином ритме 12 асан, нужно повторить их в «зеркальном отражении», сделав то же с левой ноги.

Сурья Намаскар, отзывы о которой легко найти а форумах, — отличный вариант для тех, кто только делает первые шаги в изучении йоги. Асаны достаточно просты, риск травмироваться при их выполнении минимален. Комплекс позволяет быстро «наработать базу» для более сложных практик. Он гармонично сочетает физическое и духовное самосовершенствование, развивая «светлую» сторону личности.

Комплекс «Сурья Намаскар»

В этой статье мы разберем различные аспекты практики «Сурья Намаскар» и вы получите всю необходимую информацию об этом комплексе асан:

• Что такое «Сурья Намаскар»
• История происхождения
• Преимущества и польза
• Особенности выполнения
• Частые ошибки в практике
• Противопоказания к практике
• Варианты выполнения

Что такое «Сурья Намаскар»

«Сурья» – имя Солнца на санскрите, а «Намаскар» означает «кланяться» или «приветствовать». Таким образом, «Сурья Намаскар» переводится и означает «Приветствие Солнцу».

Сурья Намаскар символизирует Солнце и его пламенную энергетику. Это динамичная последовательность, состоящая из 12 асан, которые символизируют 12 знаков зодиака. Приветствие Солнцу наполняет практикующего ее йога жизненными силами и здоровьем.

История происхождения

Впервые Сурья Намаскар упоминается в Ведах, а именно в первой главе Тайттирия араньяки. Однако в Ведах нет никакого описания конкретных асан, которые входили в этот комплекс, поэтому можно предположить, что Сурья Намаскар был неким ведическим ритуалом в честь Солнца, который включал простирание перед восходящим Солнцем, воспевание мантр, предложение риса и воды.

Впервые описание асан (поз), входящих в комплекс Сурья Намаскар, встречается в тантрических древних текстах, датированных началом нашей эры. Однако, т.к. эти тексты еще не были детально изучены и полностью переведены с санскрита, не все направления в йоге принимают их за основу.

В современных йогических кругах принято считать, что первым, кто описал последовательность асан

Сурья Намаскар, является Шивананда. Впоследствии его ученик, Свами Сатьянанда Сарасвати, основатель Бихарской школы йоги, открыл данную практику более широкому кругу практикующих йогу. Он детально описал ее в нескольких своих трудах, включая «Асана, пранаяма, мудра, бандха» и «Сурья Намаскара».

Преимущества и польза Сурья Намаскар

Выполнение Приветствия Солнцу приносит много пользы для здоровья. Данная практика способствует уменьшению напряжения в теле и уме, улучшает кровообращение, регулирует дыхание и стимулирует центральную нервную систему.

Многие из нас ведут беспокойный образ жизни. В результате мы страдаем от депрессии, стресса и других психических заболеваний. Практика Приветствия Солнцу способствует снижению уровня стресса, успокоить ум и помогает мыслить более ясно. Ниже представлены основные преимущества от регулярной практики Сурья Намаскар:

1. Тело становится упругим и гибким, т.к. последовательность Приветствие Солнцу задействует фактически все части тела, приводя его в тонус. В последствии это улучшает осанку и облегчает умение держать баланс.
2. Теряется лишний вес, т.к. регулярная практика повышает метаболизм в организме. В первую очередь это уменьшает живот, растягивая и укрепляя мышцы пресса.
3. Улучшается состояние волос, кожа становится более упругой и сияющей за счет усиления кровообращения в теле. Процессы появления морщин, выпадения и поседения волос замедляются.
4. Выравнивается кровяное давление и укрепляются сердечные мышцы. Также снижается уровень сахара в крови и в результате уменьшается риск сердечного приступа, а глаза, почки и нервы остаются здоровыми.
5. Повышается уровень внутренней энергии и осознанность. Этому способствует постоянная концентрация во время практики на сочетании положений тела с дыханием. Это расслабляет ум и развивает ощущения момента «здесь и сейчас».
6. Улучшается пищеварение за счет повышения тонуса в теле и улучшения кровообращения. Улучшенное пищеварение помогает организму усваивать больше питательных веществ. В свою очередь это помогает регулировать гормональный фон, и организму легче поддерживать жизненно важные функции.
7. Повышается эмоциональная стабильность и улучшается настроение. Техника глубокого дыхания в сочетании со специальными асанами положительно влияет на нервные клетки. Таким образом улучшается и стабилизируется работа мозга.
8. Улучшается работа эндокринной системы, особенно щитовидной железы. Это вызывает снижение тревоги и перепадов настроения.
9. Сон становится здоровым и крепким. Сурья Намаскар снижает уровень стресса, напряжение, расслабляет ум и таким образом борется с бессонницей.
10. Из организма выводятся токсины. Неотъемлемой частью Приветствия Солнцу является правильное дыхание. Если во время практики правильно дышать, количество поступающего в кровь кислорода увеличивается. Углекислый газ и другие газы выводятся из организма и, соответственно, уходят токсины.

Особенности выполнения комплекса Сурья Намаскар

Лучшее время для практики Приветствие Солнцу – раннее утро. Однако иногда, если вам не хватает времени на практику утром, можно выполнить комплекс и вечером.  Главное – практиковать на пустой желудок и хотя бы за пару часов до сна, желательно не позже.

Утренняя практика Приветствия Солнцу омолаживает тело и освежает ум. Это делает вас более активным, а также готовит тело к выполнению повседневных задач с большим энтузиазмом и с хорошим настроением.

Если вы новичок в йоге и только начинаете осваивать практику Сурья Намаскар, тогда лучше по началу практиковать ее в вечернее время. Вечером суставы более гибкие, а мышцы тела более активные, поэтому выполнять асаны легче. Если вы будете практиковать Приветствие Солнцу с утра на неподготовленное неразогретое тело, будучи еще не достаточно опытным и гибким, это может привести к нежелательным травмам. Как только вы привыкнете к последовательности Сурья Намаскар и освоите все 12 асан, тогда можно постепенно начинать практиковать ее по утрам.

Освоение комплекса Приветствия Солнцу рекомендуется с 2-3х кругов 2-3 раза в неделю. После этого можно постепенно увеличивать частоту выполнения данной последовательности асан, а также количество кругов. Сурья Намаскар можно выполнять и как самостоятельную практику и как разогрев перед основным комплексом практики йоги.

Частые ошибки, которые делают начинающие йоги

Как и любое упражнение в йоге, Сурья Намаскар приносит пользу только в случае правильного выполнения этого комплекса. Более того, неправильная практика Приветствия Солнцу может привести к нежелательным последствиям для здоровья. Ниже приведены некоторые из типичных грубых ошибок, которые совершают начинающие йоге во время выполнения Сурья Намаскар:

1. Неправильное дыхание

Во время Приветствия Солнцу необходимо синхронизировать движения своего тела с дыханием. Принебрегание правильным дыханием ради корректного выполнения асан в итоге не приносит желаемого результата.

1. Не выполнение хаста уттанасаны (поза вытянутых вверх рук)

Когда пропускается данная поза, нарушается правильное сочетание дыхания и движения. Также позвоночник не достаточно раскрепощается и напрягается шея.

1. Неправильное выполнение урдхва мукха шванасаны (позы собаки головой вверх)

Если во время выполнения позы собаки головой вверх у вас болит поясница, значит вы делаете ее неправильно. Подайте грудную клетку вперед, отведите плечи назад и тянитесь макушкой головы вверх. Таким образом часть нагрузки с поясницы перераспределится на руки. Если боль все еще не уйдет в таком положении, тогда опустите колени на пол и полностью не выпрямляйте локти рук. Поднимайте корпус вверх до тех пор, пока не возникнет дискомфорт в пояснице. Это и будет ваше правильное положение тела на данный момент.

1. Не правильное выполнение ашва санчаланасаны (поза наездника/бегуна)

Эта поза выполняется 2 раза во время выполнения половины одного круга Сурья Намаскар. Обратите внимание на то, чтобы угол в согнутом колене был 90° или шире, иначе на колено будет очень большая нагрузка и вы можете его травмировать. Также во время этой позы необходимо тянуться грудной клеткой вперед, а макушкой головы вперед и вверх. Положение ноги сзади не является ключевым в данной асане, и если вы начинающий практик, колено ноги сзади можно опустить на коврик. Если вы уже опытный практик, тогда старайтесь выпрямить его и держать над ковриком.

1. Не разогретое тело перед практикой Приветствия Солнцу

Если в вашем теле еще не развита достаточная гибкость, перед началом Сурья Намаскар сперва необходимо разогреться, растягивая мышцы и вращая суставы. Если не подготовить тело, это может привести к травмам мышц.

Противопоказания к практике Сурья Намаскар

Несмотря на многочисленные преимущества, необходимо воздержаться от выполнения Сурья Намаскар, если вы страдаете от следующих заболеваний:

• Если вы страдаете какими-либо сердечно-сосудистыми заболеваниями, перед практикой йоги необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;
• Если у вас есть проблемы со спиной, лучше заниматься практикой под руководством йога-инструктора либо йога-терапевта
• Людям, имеющим высокое кровяное давление, лучше не практиковать Сурья Намаскар в полном варианте этой практики. Можно попробовать «облегченную» практику Приветствия Солнцу на стуле и понаблюдать за своими ощущениями, однако сперва всегда необходимо проконсультироваться с врачом.
• Артрит приводит к жесткости колена и, следовательно, препятствует мобильности суставов. Поскольку Сурья Намаскар включает движения колена, если у вас артрит позы необходимо выполнять с осторожностью.
• Если у вас есть грыжа, от практики Приветствия Солнцу лучше воздержаться.
• При серьезной травме запястья также лучше не выполнять этот комплекс.
• Беременные женщины не должны практиковать Приветствие Солнцу, так как оно оказывает давление на спину и брюшную полость, нанося вред как матери, так и ребенку.
• Женщинам во время критических дней не рекомендуется выполнять Сурья Намаскар.

Варианты выполнения Приветствия Солнцу

Сурья Намаскар включает 12 поз, каждую из которых поначалу нужно освоить в отдельности. После этого их можно выполнять в комплексе, ведь каждая поза переходит в другую, более сложную. Когда вы освоите технику выполнения асан, переходите к работе с дыханием. Движения должны быть согласованы с работой

лёгких. Каждую позу в Приветствии Солнцу можно удерживать по несколько секунд, внимательно сосредотачиваясь на ощущениях в своем теле и дыхании. Благодаря такой концентрации, сознание постепенно очищается от прочих мыслей и возникает осознание момента «здесь и сейчас».

В современном мире йоги с большим разнообразием направлений и школ йоги, комплекс Сурья Намаскар также имеет разные варианты выполнения. Однако во всех последовательностях всегда сохраняется один из самых главных «терапевтических» принципов данной практики – принцип компенсации. После асаны со сгибом вперед, всегда следует асана с прогибом назад. За счет такого чередования положений, тело укрепляется и становится более сильным и выносливым.

Несколько вариантов выполнения Сурья Намаскар:

• Сурья Намаскар в «классической» последовательности для начинающих
• Приветствие Солнцу для начинающих практиков, а также для тех, у кого гибкость в теле еще не достаточно развита
• Приветствие Солнцу со стулом для 50+, а также тех, у кого есть какие-либо ограничения для выполнения полной версии Сурья Намаскар
• Приветствие Солнцу на стуле для тех, кто не может выполнить Сурья Намаскар на коврике, а также для тех, кто хочет размять свое тело во время долгого сидения на работе
• Приветствие Солнцу «для женщин«, в котором делается дополнительный акцент на укреплении рук и мышц кора
• Сурья Намаскар в стиле Флоу с музыкой

Сурья Намаскар для начинающих

«КЛАССИКА» направленная на укрепление спины:

Приветствие Солнцу для начинающих практиков

а также для тех, у кого гибкость в теле еще не достаточно развита:

Приветствие Солнцу со стулом для возраста 50+

для тех, у кого есть ограничения для выполнения полной версии Сурья Намаскар:

Приветствие Солнцу на стуле

для тех, кто хочет размять свое тело на работе

Приветствие Солнцу «ДЛЯ ЖЕНЩИН«

в комплексе делается акцент на укреплении рук и мышц кора:

Сурья Намаскар в стиле Флоу-йоги

женская утренняя практика под музыку для развития гибкости и силы

Вы можете полноценно практиковать Приветствие Солнцу по видео каждого из выше перечисленных вариантов. В каждом видео йога инструктор дает детальное описание положения тела в сочетании с правильным дыханием.

В рамках предложенных видео материалов вы можете практиковать Приветствие Солнцу в качестве полноценной утренней практики или в качестве подготовки к основному комплексу вашей практики йоги.

Практик осознанно и с улыбкой на занятиях с нами онлайн.

Вернуться на страницу с бесплатными видео.

Занимайтесь йогой и будьте здоровы! 🙏

СОДЕРЖАНИЕ

• Практика Сурья Намаскар
• Истоки
• Что такое «Сурья Намаскар»
• Занятия для начинающих
• Лучшее время для занятий
• Польза комплекса
• Научные исследования
• «Приветствие Солнцу». Пошаговая Бихарской школы йоги.
• Основные ошибки  
• Советы для начинающих
• Противопоказания к «Приветствие солнцу»
• Сурья Намаскар в разных школах и традициях йоги
• Внутренняя работа при выполнении

Практика Сурья Намаскар

Даже если человек ни разу не был на йоге, скорее всего, он знает, что такое «Приветствие солнцу». Ведь эта известна каждому своей простотой и эффективностью. Помимо того, что комплекс весьма благотворно влияет на физическое состояние, он еще и наполняет энергией и бодростью на целый день. С санскрита слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» «кланяться или приветствовать». Таким образом, направлена на поклонение и благодарность солнцу, как источнику жизненной силы и энергии.

Существуют разные школы, в которых Сурья Намаскар отличается последовательностью и количеством тела. В этой статье мы рассмотрим все вариации этого комплекса, для более глубокого понимания данной практики.    

Истоки

Сурья Намаскар пришла к нам из древности. Считается, что регулярное дарует радость и непоколебимое счастье. Сочетание интенсивной работы, дыхания и произнесения мантр позволяет взять под контроль органы чувств и наладить контакт практикующего со своей природой.

Великие мудрецы говорили: «Первый шаг на пути духовных поисков – позаботиться о теле». Следуя этому наставлению, наши предки нашли путь к здоровью в «Приветствии солнцу», описанном в шастрах. Они знали, что благодаря Сурья намаскар и асанам, они смогут, также, обрести душевное равновесие и, как следствие, безмятежность и радость жизни. 

• 

Что такое «Сурья Намаскар»

Итак, практика «Приветствия солнцу» представляет собой определенную тела, которые сочетаются с дыханием. Каждая асана Сурья Намаскар способствует укреплению и вытяжению тела, улучшению кровообращения и снятию напряжения с нервной. В классическом варианте, практика состоит из 12 поз, чередующих друг друга. 12 поз на одну ногу является половиной , а на правую и левую стороны – одним полным . Каждая асана должна быть выполнена в сочетании с дыханием.

Комплекс состоит из:

1. Виньяса (связка) – переход из одной асаны в другую
2. Пранаяма () – сочетание движений с процессом дыхания
3. Дхарана () —  удержание внимания на определенных точках
4. Джапа (произнесение мантр) – после каждой асаны или в конце круга
5. Шавасана («поза трупа») – глубокое расслабление.

Занятия для начинающих

Важно заметить, что, если вы только начинаете осваивать , необязательно сразу же приступать к заучиванию Можно следовать принципу изучения техники выполнения постепенно, маленькими шагами. Сначала выучить, отстройку, научиться сочетать дыхание с движениями, и только когда вы будете уверены , при желании, можно двигаться дальше с биджа-мантрами. Самое главное – практиковать.

Лучшее время для занятий

Считается, что лучше делать с утра, до приема пищи. Конечно, в идеале с восходом солнца, но живя в городе, это не всегда возможно. Если с утра выполнить не удалось, то можно делать ее и вечером. Главное, чтобы желудок был пуст.

Утренняя благоприятно воздействует на состояние и психику. Настраивает на бодрый и продуктивный день, способствует омоложению клеток и дарит вдохновение. Важно заметить, что новичкам лучше уделять время вечером, так как в течение дня суставы и мышцы разогреваются, и комплекса будет более простым и безопасным. После пробуждения мышцы и сухожилия обычно более жесткие и нуждаются в разогреве. Новичок таким образом может получить травму, поэтому будьте осторожны.

Также, в период освоения, рекомендуется делать два полных круга (на правую и левую стороны) через день. Постепенно, со временем, увеличивая количество кругов и регулярность выполнения до каждого дня. Не стоит сразу же ставить личные рекорды и тренировать большое количество кругов, это может быть опасно.

Польза комплекса

Регулярная йога-практика комплекса влияет не только на физиологические показатели, но и на психоэмоциональное состояние человека.

• Мышцы становятся более гибкими, пластичными и крепкими

Асаны комплекса включают мышцы , ног, спины, пресса. Таким образом, регулярная способствует укреплению, улучшению подвижности суставов, вытяжению сухожилий. Улучшается осанка.

• Нормализация веса

способствует улучшению метаболизма пищеварительной. Таким образом, нормализуется аппетит и усвояемость организмом пищи. Вес остается в рамках норм.

• Здоровье сердечно-сосудистой системы

Из-за мягкой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тренируется и укреплеяется сердце и сосуды. Кроме того, улучшается кровообращение, что снабжает все органы большим количеством крови и кислорода. Качество волос и ногтей меняется к лучшему. Снижается кровяное давление, снижается уровень сахара в крови.

• Баланс нервной системы

Благодаря глубокому и спокойному дыханию, нервная система успокаивается, появляется ощущение внимания и, при этом, внутренней расслабленности и удовлетворения. Ум отдыхает, налаживаются мыслительные процессы.

• Улучшение функции легких

Так как в комплекс входит пранаяма, дыхание становится контролируемым. Если все делать правильно, то улучшается функционирование легких: увеличивается приток свежего кислорода, а газы и токсины высвобождаются из организма.

• Регулирует менструальный цикл у женщин

Выполняя регулярно, нормализуется режим дня, уровень физической нагрузки, уровень стресса и ментальное здоровье. Все это влияет на гормональную, репродуктивную женщины в лучшую сторону.

• Избавляет от бессонницы

Успокоение нервной приводит к снижению общего стресса, напряжения, успокоению ума, что стабилизирует режим сна и бодрствования. 

Научные исследования

Упражнения комплекса Сурья Намаскар влияют на эмоциональную зрелость и психологическое благополучие. Исследователями был проведен эксперимент: они взяли выборку из 30 студентов в возрасте от 18 до 24 лет, которые практиковали этот комплекс. После успешного завершения эксперимента выяснилось, что Приветствия Солнцу положительно повлияла на их психологическое мышление и улучшила их способность .  

А в статье «Эффект от практики для сердечно-сосудистой детей» говорится, что регулярная йога-практика привела к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты у детей. Также было обнаружено, что с помощью упражнений происходит значительное увеличение жизненной емкости и максимальной скорости выдоха. Исследование, проведенное профессором Сасикумаром Арумугам, выявило влияние Сурья Намаскар легких, дыхательной и силу захвата рук.

Существует, также, множество исследований положительном влиянии известного с древности индийского комплекса, на физическое состояние человека.

«Приветствие Солнцу». Пошаговая Бихарской школы йоги.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

стоя, ноги вытянуты в коленях, ступни рядом друг с другом, макушкой тянемся к потолку. Сложите у груди в Намасте, сосредоточьте внимание на положении рук, сделайте вдох и выдох в этом положении.

2. Хаста Уттанасана (вытяжение рук вверх)

, поднимаем руки, как можно выше, и направьте за руками. Немного прогнитесь в грудном и поясничном отделах, стараясь вытянуть всю переднюю часть тела.

3. Падахастасана (асана с наклоном корпуса к ногам)

наклонитесь руками к ногам, расслабьте шею, животом и грудью стремитесь к бедрам, а лбом к коленям. Если выполнить правильный наклон сложно, то подсогните ноги в коленях.

4. Ашвасанчаласана (поза наездника)

Со вдохом сделайте правой ногой широкий шаг назад, поместите с обеих сторон от левой. Правая , колено левой ноги согнуто, а ноги – вытянуто. Корпус стремится, вверх. Вес тела направлен вперед.

5. Парватасана (поза горы)

Или Адхо (собака мордой вниз). На выдохе левая стопа опускается рядом, таз поднимается, голову опускаем к полу. Ноги вытянуты в коленях, ладони на одной линии, вес тела распределен и руки, копчик к потолку, позвоночник в одну линию. Шея расслаблена, пятки стремятся к полу. Прогните грудную клетку.

6. Аштанга Намаскара (приветствие восьмью частями тела)

выполняется на задержке после предыдущей позы. Оставьте на пальцах, опустите колени, грудь и подбородок на пол. Грудь прямо. Должно получится восемь точек опоры: ступни, колени, грудь, ладони и подбородок.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

, прогибаемся грудью вперед, вес тела оставляя на руках и подъемах. Не заламывайте поясницу, руки подсогнуты в локтях, голова направлена вверх, .  

8. Парватасана

– поза горы. Смотрите описание позы 5.

9. Ашвасанчаласана

, подшаг . Смотрите описание 4.

10. Падахастасана

подшагните левой вперед к правой. Смотрите описание 3.

11. Хаста Уттанасана

поднимите руки и корпус. Смотрите описание 2.

12. Пранамасана

соедините ладони впереди перед грудью. Смотрите описание 1.

Основные ошибки  

Осваивая что-то новое для себя, мы довольно часто можем допускать ошибки. В этом нет ничего плохого, но лучше заранее знать, с какими сложностями вероятно столкнуться.

• Незнание четкой последовательности

Для того, чтобы избежать ошибок, нужно помнить движений и дыхания. Для этого можно поначалу использовать вспомогательные материалы (например, эту статью) в форме фото/видео и текстового описания асан. Однажды будет выучена, но важно дать себе время на это. Одним из последствий неправильного выполнения движений, будет сбивчивое

• Неправильное выполнение асан

Стоит заметить, что это весьма серьезная ошибка, которая может привести к различным травмам. Это относится не только к вышеописанной, но и ко всей йоги. Если вы выполняете асаны некорректно, они могут навредить вашему здоровью. Если же вы делаете все правильно, они принесут массу пользы для вас. Убедитесь, что вы понимаете, как правильно отстроить каждую позу. Для этого можно использовать материалы этой статьи, либо посетить очное с преподавателем нашей студии.

• Выполнение асан на не разогретое тело

Об этом писали выше, но напомним еще раз. Лучше осваивать после разминочного (суставной гимнастики), либо вечером, когда более «податливы». В ином случае, есть риск травм.

• Увеличение скорости выполнения и резкие движения

Соревновательный инстинкт в йоге чаще всего приводит к травмам. Все движения должны быть максимально плавными и спокойными, без резкости. Также, не нужно пытаться сразу делать как можно больше . Для начала достаточно выполнить два (то есть, 4 раза). Суть не в том, чтобы что-то доказать самому себе и, тем более, другим.

• Выполнение половины практики (асаны на одну сторону)

Очень важно запомнить правило, что если вы сделали на одну сторону тела, то обязательно нужно выполнить и на другую. Если регулярно делать неполный, в теле могут произойти искривления и усиление асимметрии. Не торопитесь и сделайте до конца.

Советы для начинающих

1. Выберите подходящее место, где вас никто не побеспокоит. Желательно, чтобы вы могли видеть солнечный свет
2. Создайте атмосферу: проветрите помещение, зажгите свечу, настройтесь
3. Выполняйте Сурья Намаскар медленно, плавно, не спеша
4. Практикуйте на голодный желудок
5. Отслеживайте мысли и ощущения, возникающие внутри вас
6. Старайтесь держать лица расслабленными
7. Обязательно отдохните после нагрузки несколько минут в Шавасане.

Противопоказания к «Приветствие солнцу»

Несмотря на все перечисленные преимущества, важно сообщить о противопоказаниях:

• При сердечно-сосудистых заболеваниях, перед освоением Сурья Намаскар необходимо проконсультироваться с лечащим врачом
• При проблемах позвоночника, должны проходить под присмотром преподавателя йоги
• Повышенное кровяное давление
• Травмы запястий
• Женщинам не стоит практиковать при беременности, так как идет нагрузка на спину и брюшную полость
• Женщинам в первые два дня менструации не рекомендуется к выполнению

Сурья Намаскар в разных школах и традициях йоги

Существуют различные школы, направления и традиции йоги. В зависимости от этого, меняются и представления о «Сурья намаскар» и техника выполнения. Выше мы описали классический вариант Бихарской школы йоги, которую основал Свами Сатьянанда Сарасвати (а его учителем был Свами Шивананда), но для полноты представлений, далее расскажем об отличиях техники в разных школах.

Сурья Намаскар Шивананда йоги

Сурья Намаскар в традиции Аштанга-виньяса йоги

1. вариант А

Данная последовательность содержит 9 виньяс, вместо шагов выполняются прыжки, используются дришти ( ).

• – Тадасана
• Вдох – руки вверх
• Выдох – наклон вниз
• Вдох – вверх
• Выдох – отшаг назад, Чатуранга Дандасана (низкий упор)
• Вдох – Урдхва (собака мордой вверх)
• Выдох – Собака мордой вниз
• Вдох – подшаг к рукам,
• Выдох – наклон вниз
• Вдох – руки
• – Тадасана

• вариант В

содержит 17 виньяс.

• Вдох – Уткатасана
• Выдох – поза Уттанасана
• Вдох –
• Выдох – поза Чатуранга Дандасана
• Вдох – поза Урдхва
• – поза Адхо
• – нога , поза Вирабхадрасана – 1
• – поза Чатуранга Дандасана
• – поза Урдхва
• – Адхо Мукха Шванасана
• – левая нога, поза Вирабхадрасана – 1
• – поза Чатуранга Дандасана
• – поза Урдхва
• – асана Адхо
• – к рукам, взгляд вверх
• – поза Уттанасана
• Вдохните – поза Уткатасана
• Выдохните – поза Самастхити

Внутренняя работа при выполнении

Конечно, можно воспринимать просто как полезную для тела гимнастику. Но полностью она раскрывается лишь тогда, когда практикующий направляет все свое внимание и усердие в процесс. Тогда это превращается не в обычное монотонное повторение движений, а в настоящую медитацию, позволяющую успокоить ум и лучше узнать свою истинную природу.

«Без сосредоточения на ментальных энергиях практика йоги представляет собой нечто большее, чем гимнастика, и, как таковая, теряет смысл и оказывается бесплодной. Действительно Сурья-Намаскара никогда не следует принимать за простое физическое упражнение — за нечто случайное, то есть просто предшествующее асанам йоги», — Шри Паттабхи Джойс.

Для более глубокой внутренней трансформации, можно выполнять комплекс . Это еще больше усилит внимания и позволит не отвлекаться на внешние раздражители.

Мантры на каждое тела ()

1. Митрая — !
2. Хрим Равайе — !
3. Хрум Сурьяя — !
4. Храим Бханаве — !
5. Ом Храум Кхагая Намаха — !
6. Ом Храха Пушне — !
7. Храм Хираньягарбхая — !
8. Хрим Маричайя — !
9. Хрум Адитьяя — Приветствую, Дитя Адити!
10. Храим Савитри — !
11. Храум Аркая — !
12. Храха Бхаскарая — !

Также, в традиции Аштанга-виньяса йоги при выполнении Сурья Намаскар рекомендуется удерживать внимание на конкретной части тела для усиления . В данном направлении йоги такие называются «Дришти». Тем, кому интересна более глубокая работа с сознанием, будут интересны удержания внимания.

Дришти (точки концентрации для каждого ):

1. Насагра – кончик носа
2. Бхрумадхья – межбровья
3. Набхи – центр живота (пупок)
4. Хастагра – кончики
5. Падхайорагра – ног
6. Паршва – взгляд вдаль: вправо или влево
7. Ангуштамадхья – ладони, большие
8. Урдхва – взгляд вверх 

Мы постарались максимально широко раскрыть для вас тему по Сурья Намаскар. Будем рады, если эта статья вдохновит вас на регулярную практику и заботе о своем , ментальном и духовном состоянии. Для более глубокого изучения йоги, приглашаем вас на с опытными преподавателями нашей школы йоги «».

Что такое комплекс Сурья Намаскар?

Комплекс Сурья Намаскар — это техника йоги, состоящая из последовательного выполнения определенных асан.

Это основа йоги. Корнями эта техника уходит в глубокую древность. Что такое йога и зачем она нам — здесь.

Сурья Намаскар — значит «приветствие солнцу» («сурья» – это солнце, «намаскар» – приветствие). Поэтому очень благоприятным считается выполнение этого комплекса утром в лучах восходящего Солнца. Эти упражнения способны активизировать и преобразовывать солнечную энергию, которая направляется на пробуждение в нас высших духовных проявлений.

Человек издревле поклонялся Солнцу.

И, как показывает практика, наши предки очень многое делали со смыслом. И как оказывается, они знали и понимали не то, что не меньше нас, а во многом даже больше и глубже проникали в суть процессов и явлений.

Солнце во многих народах являлось символом поклонения. Например, очень древний народ майя поразительно точно изучил движения солнца по небу и смог на основе этих знаний составить один из самых точных календарей. Это было тысячи лет тому назад.

Древние жители нашей планеты были совсем не глупы. А с точки зрения познания нашей духовной природы и тонкости всех процессов, происходящих в мире, они намного нас превосходили.

Атланты, ацтеки, инки, индусы, индейцы, китайцы, египтяне. Во всех этих народах присутствует понимание огромного значения Солнца и нашей взаимосвязи с ним.

Сегодня мы очень хорошо знаем, насколько сильно зависим от Солнца. Но не только от того, что оно дает нам свет и тепло. Но из-за влияния солнечной активности (например, солнечных вспышек) на наш организм и на все процессы, происходящие на Земле.

Обнаружены зависимости от «настроения» нашей Звезды в виде землетрясений, извержений вулканов, давления у людей и многого другого. Таких зависимостей более тысячи. Учеными также найдены закономерности между солнечной активностью и войнами.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

В чем польза Сурья Намаскар?

Я думаю, многие со мной согласятся, что большинство из нас находятся в подавленном состоянии и депрессиях если не постоянно, то очень продолжительную часть своей жизни. Мы купаемся в непрекращающемся стрессе, мы не удовлетворены своей жизнью. Таков сегодняшний человек. (Статья о неудовлетворенности жизнью, а также, что делать когда нет сил жить)

Причем большую часть своего времени он лежит либо сидит. Количество активных движений минимально. Перемещения мы чаще совершаем на транспорте или в машине, где мы тоже сидим. Здесь на сайте я говорил о том, зачем заниматься спортом, а вот здесь рассказывал о пользе бега и его связи с медитацией. И напоминал, что жизнь — это движение, иначе — конец.

Такой образ жизни накапливает внутри нас гору психологических и физических проблем. Бороться с этим человеку очень сложно. Немногие доходят до психотерапевтов, так как это дорого и нет ни доверия ни осознания его необходимости. Немногие начинают регулярно заниматься спортом.

Очень круто, когда кто-то может увидеть себя со стороны и осознать проблему. И включить в свой день, например, бег или велосипед. Либо регулярно практиковать йогу и, в частности, комплекс Сурья Намаскар.

Поэтому проблемы лишь накапливаются.

Комплекс «приветствие Солнцу» как раз может стать нашим тренажером и психотерапевтом.

В этом комплексе учтено все. Здесь весь опыт последователей йоги, который тянется из глубины тысячелетий.

Вы получите как физическую и психологическую разрядку, так и энергетическую, когда при  верном выполнении прана будет равномерно распределяться по всему телу и давать вам поток новой жизненной энергии.

Комплекс Сурья Намаскар очень прост в выполнении и занимает совсем немного времени. И это будет высшей степенью лени, если вы не сможете включить этот комплекс в свою жизнь.

Приветствие Солнцу прорабатывает как тело, так и вашу душу. Оно пробуждает в вас духовное «Я».

Только уже благодаря Сурья Намаскар можно почувствовать и осознать такие ощущения, которых вы никогда до этого не испытывали. Вы поймете, что значит чувствовать себя живым. Легкая энергия наполнит вас, будет радостно просто так.

Возникают такие ощущения, которые сложно описать, но ты точно знаешь, что есть нечто, окутывающее тебя любовью и спокойствием, внутренней безмятежностью и ощущением уверенности и защищенности. Просто осознаешь, что все хорошо, что ты не один.

Такие ощущения будут посещать вас все чаще, если  вы будете регулярно находить время для своего духовного развития.

Йога и Сурья Намаскар в частности – это инструмент познания себя и расширения своего сознания. Я не перестану повторять, что мы не просто тело. Мы духовные существа, и мы обязаны развивать и совершенствовать то духовное, что есть в нас.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар помогает достичь прогресса в эволюции осознания своей духовной, энергетической природы. Воздействует на мысли, успокаивает и упорядочивает ум.

Приветствие солнцу – это не просто физические упражнения, это полноценная духовная практика. Но только в том случае, если вы ее выполняете правильно.

Сурья Намаскар – это источник здоровья и гармонии. Этот комплекс пробуждает в нас энергию, активность, творческий взгляд. Эти упражнения пробуждают в нас жизнь.

Основные правила выполнения.

1. Внимание и концентрация. Важно свой ум направить на процесс выполнения упражнений и не думать ни о чем постороннем. Полностью погрузиться в выполнение практики с сосредоточиться на ощущениях внутри себя.
2. Изучение значения каждой асаны в отдельности. Я еще раз отмечаю важность осознания и понимания всего процесса целиком и каждого элемента в отдельности. Это целостная методика, которую очень важно изучить как можно лучше.
3. Как в йоге в принципе, так и в Сурья Намаскар в частности, все теряет свой смысл и свою эффективность без правильного дыхания. При выполнении «приветствия солнцу» важно, чтобы выполнение упражнений было синхронизировано с дыханием. При раскрытии грудной клетки нужно делать вдох, при ее закрытии – выдох. Ниже при описании выполнения каждого комплекса я обязательно буду обращать на это внимание. Дышать важно носом, а не ртом. Чтобы понять, почему это важно, прочитайте мои статьи о пране и пранаяме. Здесь также будет к месту наличие понимания внутренних энергетических каналов и энергии кундалини, ведь в изучаемом комплексе мы работаем как раз с нашей внутренней энергией. Об энергетических каналах читайте здесь, о кундалини — здесь.
4. Максимальное расслабление. Нужно исключить напряжение в мышцах, чтобы снизить до минимума вероятность получить травму. Не все мы гибкие, и даже Приветствие Солнцу для многих есть не самый простой комплекс. Ведь в нем присутствует множество упражнений на наклон и растяжку. Отсутствие гибкости ведет к напряжению в теле. Важно отпустить его и позволить себе максимально расслабиться, не требуя от тела слишком многого.
5. Ритмичность. Найдите свой ритм и выполняйте упражнения, следуя ему. Это еще больше погрузит вас в процесс, позволит раствориться в нем.

Итак, теперь давайте приступим непосредственно к практике. Существует два вида последовательностей упражнений и каждый из них называется Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар для начинающих. Комплекс №1.

Лучше всего «Приветствие Солнцу» выполнять утром, разогревая все тело, распределяя энергию и настраиваясь на новый день. Но, у каждого из нас свой распорядок дня, различный режим работы, поэтому не будет большой проблемой, если вы перенесете выполнения упражнений на вечернее время.

Комплекс №1 состоит из последовательности асан. Этот комплекс более простой и не такой интенсивный как второй, поэтому я и обозначил его как «для начинающих».

Этот комплекс предполагает два цикла. Первый цикл выполняется на правую ногу, второй повторяет те же асаны, но уже на левую ногу. Давайте по порядку.

Асана №1. Пранамасана.

Становимся ровно, с прямой спиной, ноги вместе, можно немного развести носки. Ладони соедините вместе в области груди, как делает молящийся человек. Поэтому эту позу еще называют «позой молящегося». Стоя в этой асане, постарайтесь успокоить свои мысли, отключиться от внешних проблем и забот.

Тихо и медленно дышите. Ощущайте, как ладони касаются друг друга, ощущайте то усилие, с которым они давят, ловите ощущения в груди. Важно успокоиться и настроиться, переключив все внимание на выполнение практики.

Асана №2. Хаста уттанасана.

На вдохе. Поднимайте руки вверх над собой. Ладони оставляете сведенными после первой асаны либо разведите, как на рисунке. Делайте, как вам удобно. Прогнитесь как можно сильнее, но не причиняя себе боли. Не забываем, что тело должно быть полностью расслабленным и максимально податливым. Направляйте взгляд как можно дальше назад, можете смотреть на большие пальцы рук. Внимание направляйте в верхнюю часть спины.

Руки старайтесь ни сгибать, а держать их как можно более прямыми, тянитесь всем телом. При этом сохраняйте некоторое давление ладоней друг на друга.

Асана №3. Падахастасана

На выдохе. Опускаемся максимально глубоко к ногам. Насколько позволяет гибкость. В идеале ноги должны быть ровными, а руки – лежать на полу. Но не ломайте себя, делайте так, как позволяет гибкость. Иначе получите травму и вообще не сможете никак делать. Я описываю идеальный вариант, но это не значит, что вы сразу же начнете его делать.

Здесь очень важно сгибаться полностью за счет сгибания таза к бедрам, чтобы верхняя часть туловища оказалась как бы параллельна ногам. В такой позе живот и бедра прижаты друг к другу. Но часто люди со слабой растяжкой не могут себе такое позволить, и спина у них остается примерно перпендикулярна ногам, и они тянутся вниз лишь руками. Это опасно с точки зрения получения травмы поясницы.

Если вы из таких людей, то можете начинать работать с этой асаной с немого согнутыми ногами. Потом постепенно по мере регулярного выполнения комплекса Сурья Намаскар вы сможете постепенно ноги выпрямлять.

Лицо расслаблено, шея расслаблена.

Асана №4. Ашва санчаланасана.

На вдохе. Правую ногу ведем назад (на фото отведена левая) как можно дальше, ставим ее на колено и носок. Левая нога сгибается в колене. Взгляд направляем немного вверх и вперед. Руки и левая стопа остаются в том же положении, что и были. Спину немного прогибаем, тело как бы выдвигаем немного вперед, сохраняя равновесное положение с помощью упора на пальцах рук. Внимание направлено в область межбровья.

Старайтесь вытянуться вперед, растянуть всю верхнюю часть тела от основания позвоночника до межбровного центра.

Упор лежа.

На выдохе: левую ногу подставляем к правой и принимаем упор лежа. Спина прямая.

Асана №5. Аштанга намаскара.

На задержке дыхания. Опускаемся, сгибая руки. Можно это делать, как показано на изображении, где грудь, подбородок и колени касаются пола.

Встречаются же и варианты исполнения, когда мы все тело опускаем вниз, как при обычном отжимании. В таком случае асана будет называться «чатуранга дандасана».

Асана №6. Бхуджангасана.

На вдохе. Прогибаемся в спине, взгляд направляем вверх. Нижняя часть туловища, ноги лежат на полу, грудь вытягиваем вперед и вверх. Ощущайте растяжение тела.

Еще эту позу называют «собака мордой вверх»

Асана №7. Парватасана

На выдохе откатывайтесь назад. Руки, ноги и спину держим прямыми. Голову стараемся держать параллельно рукам и спине, чтобы они образовывали прямую линию. Прогнитесь настолько, насколько позволяет ваше тело. В идеале голову опускаем до тех пор, чтобы видеть колени. Желательно, чтобы пятки находились на полу. Первое время для многих это будет достаточно сложно исполнить, но если будете регулярно практиковаться, то уверен, что в конце концов получится сделать так, как надо.

Асана №8. Ашва санчаланасана.

На вдохе. Делаем широкий шаг правой ногой к рукам. Коленом левой ноги касаемся пола. Взгляд направлен вверх.

Асана №9. Падахастасана.

На выдохе. Левая нога подходит к правой, выпрямляем ноги, наклоняемся. Повторяем асану №3.

Асана №10. Хаста уттанасана.

На вдохе. Руки вверх, ладонь в ладонь, прогибаемся. Повторяем асану №2.

Асана №11. Пранамасана.

На выдохе. Намасте. Повторяем все, как в асане №1.

Завершаем первый цикл.

Сразу же начинаем делать второй цикл, но уже на левую ногу. То есть в асане №4 теперь отводим назад левую ногу, а в асане №8 подводим ее вперед. Проделываем весь цикл. Тем самым завершаем выполнение первого комплекса Сурья Намаскар для начинающих.

Со временем немного ускорьте ритм и выполняйте комплекс интенсивно. Выполняйте так несколько циклов, после чего станьте прямо, руки вдоль тела и отдыхайте, восстанавливая дыхание.

Не забываем о том, что ключевым моментом в выполнении Сурья Намаскар является расслабление. Минимум напряжения, минимум усилий, никаких лишних и ненужных движений.

Все движения стремитесь выполнять легко, плавно перетекая из одной асаны в другую, сливаясь в одно непрерывное движение.

Сурья Намаскар Аштанга Виньяса. Комплекс №2.

Этот комплекс более интенсивный, чем первый вариант. Поэтому будет верно для начала выполнить несколько циклов варианта №1, а затем приступать к выполнению Комплекса №2.

Итак, становимся ровно, руки спокойно располагаются вдоль тела. Настраиваемся и выравниваем дыхание.

Асана №1. Уткатасана.

На вдохе. Встаем в «уткатасану». Руки в ладони и направляем вверх, пятки стоят на полу, колени согнуты. Попу не выставляем назад, немного подгибаем ее внутрь, то есть стараемся держать спину на прямой линии.

Асана №2. Падахастасана

На выдохе. Повторяется та же асана, что и варианте №1. Глубоко сгибаемся к ногам. Ноги ровные, а руки касаются пола, либо лежат на нем всей поверхностью ладоней.

Как я говорил уже, сгибаемся не за счет искривления спины, а за счет движения таза в бедрах. Максимально близко приближаемся туловищем к ногам. Если с растяжкой пока совсем плохо, лучше немного согните ноги, чем повредите свою спину. Потихоньку растянетесь и будете выполнять верно. Все мышцы максимально расслаблены.

Асана №3. Уттанасана Б.

На вдохе. Делаем прогиб в спине, смотрим вперед, руки остаются в том же положении.

Упор лежа.

На выдохе. Две ноги отставляем назад и принимаем обычный упор лежа с прямыми руками и прямой спиной.

Асана №4. Чатуранга дандасана.

На задержке дыхания.

Равномерно опускаемся вниз, сгибая руки, как мы делаем, когда отжимаемся от пола.

Асана №5. Бхуджангасана.

На вдохе. «Собака мордой вверх». Перекатываемся вперед, голову поднимаем, смотрим вверх. От пола отрываем только верхнюю часть туловища.

Асана №6. Парватасана.

На выдохе откат назад. Эту позу еще называют «собака мордой вниз». В варианте 1 Сурья Намаскар ноги составлены вместе. В Варианте 2 ноги ставим на ширине плеч.

Стараемся, чтобы пятки были на полу, стремитесь к этому, но делайте по мере своих возможностей. Со временем мышцы растянутся. Руки прямые, ноги прямые, спина прямая.

Асана №7. Вирабхадрасана 1.

На вдохе. «Поза воина» первый вариант. Делаем большой шаг правой ногой к рукам и поднимаемся в позу воина. Руки тянем вверх, ладони вместе, взгляд направлен к ладоням. Стопу левой ноги ставим под 45 градусом к направленной вперед стопе правой ноги. Стараемся как можно ниже опуститься, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов.

Асана №8. Чатуранга дандасана.

На выдохе. Снова возвращаемся в Чатурнга дандасана.

Асана №9. Бхуджангасана.

На вдохе. Опять принимаем позу «Собака мордой вверх» (Асана №5).

Асана №10. Парватасана.

На выдохе откат назад. «Собака мордой вниз» (Асана №6).

Асана №11. Вирабхадрасана 1.

На вдохе. Снова становимся в позу воина. Только вперед шагаем уже левой ногой, а правая остается сзади и ее стопа под 45 градусов к направлению левой ноги. В остальном повторяем асану №7.

Асана №12. Чатуранга дандасана.

На выдохе. Еще раз «Чатурнга дандасана».

Асана №13. Бхуджангасана.

На вдохе. Смотрим вверх. Снова бхуджангасана.

Асана №14. Парватасана.

На выдохе откат назад. «Собака мордой вниз», как и асана №6. Не спешим переходить к следующей асане. Останавливаемся на какое-то время в этой позе. Выстраиваем ее получше, растягиваемся. Особенно тяните позвоночник. Сделайте, оставаясь в асане, несколько глубоких вдохов и выдохов. На каждом вдохе и выдохе растягивайте себя как можно больше.

Асана №15. Уттанасана Б.

На вдохе. Подходим к рукам, прогибаемся в спине, смотрим вперед.

Асана №16. Падахастасана

На выдохе. Наклоняемся к стопам. Повторяем асану №2.

Асана №17. Уткатасана.

На вдохе. «Уткатасана». Повторяем асану №1.

Возвращаемся в исходное положение.

Стоим ровно, руки вдоль тела. Выравниваем дыхание. Ловим ощущения в теле. Обращаем внимание на то, что изменилось, как оно разогрелось. Не спешите бежать по делам. Остановитесь в этом мгновении и постарайтесь уловить как можно больше тонких внутренних ощущений. Что изменилось после выполнения комплекса приветствия Солнцу.

Комплекс Сурья Намаскар лучше всего использовать перед выполнением других практик йоги и, например, перед медитацией. Он выполняет роль как вступительную, так и как самостоятельный комплекс упражнений.

Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо! 

Почти все древние цивилизации практиковали поклонение солнцу. В индуизме почитают бога солнца Сурью. Он считается корнем всего творения и высшим духом, наполняющим землю теплом и светом. Сурья — высший источник жизни и энергии. Индийская пркатика Сурья Намаскар, также известная как Приветствие Солнцу («Сурья» — Солнце и «Намаскара» — Приветствие), — это древний метод почитания и проявления почтения к светилу, дарующему жизнь.

Выполнять упражнения Сурья Намаскар на рассвете желательно. Но не обязательно

Сурья Намаскар — дар древних мудрецов

Древние индийские риши (мудрецы) утверждали: различные дэвы (божественные существа) влияют на разные части нашего тела. Фокус нашего тела — это «солнечное сплетение». Этот центр связан с солнцем и считается вторым мозгом тела. Риши предложили практику Сурья Намаскара, потому что она укрепляет солнечное сплетение и улучшает интеллект и изобретательность. Сурья Намаскара призвана помочь людям найти свою суть и связь с космическим разумом, а также проявить благоговение. Больше информации находится в Ведах

Обычно после Сурьи Намаскар следует медитация

Шаг за шагом: 12 асан Сурья Намаскар

Эта техника состоит из двенадцати асан (поз) йоги, изобретенных и переданных древними ведическими мудрецами. Регулярная практика способна примирить тело, разум и душу. В идеале комплекс упражнений выполняется каждое утро лицом к восходящему солнцу как способ выразить благодарность за дар жизни. К каждой асане есть своя мантра. Важно: не забывайте о правильном дыхании и об удобной одежде для йоги.

Выполнять комплекс асан можно где угодно. Но на свежем воздухе, конечно же, приятнее

1. Пранамасана: поза молитвы

Начните Сурья намаскар с пранамасаны или позы молитвы. «Пранам» — это санскритский термин, который означает «почтительное приветствие», а асана — это поза йоги. Вдохните, поднимая руки в стороны, и на выдохе опустите руки перед грудью. Руки прижаты друг к другу перед грудью, словно приветствуя кого-то. «Ом Митрая Намаха» — это мантра, которую повторяют во время первой позы.

Древнюю практику приветствия солнца освоить может каждый

2. Хаста Уттанасана: поза с поднятыми руками

Хаста Уттанасана — поза поднятых рук — вторая и одиннадцатая асана в Сурья Намаскар. Эта асана улучшает пищеварение. Встаньте прямо и поднимите обе руки. Чтобы создать плавный изгиб, наклоните туловище и голову назад. Поднимая руки, глубоко вдохните. Конечности подняты, и туловище одновременно согнуто назад. Цель этой позы — растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев. При выполнении второй позы следует читать мантру «Ом Равайе намах».

Стремление к идеальности в выполненении упражнений только мешает

3. Падахастасана: поза руки к ноге

Падахастасана — третий шаг в Сурья Намаскар. Чтобы выполнить эту позу, выдохните, наклонитесь и дотянитесь кончиками пальцев до пальцев ног, удерживая позвоночник прямо. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, согните колени, чтобы дотянуться до них, удерживая спину в вертикальном положении. Асана укрепляет бедра и колени, сохраняя при этом гибкость в пояснице и позвоночнике. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Сурьяя Намаха».

С каждым разом Сурья Намаскар будет получаться все лучше

4. Ашва Санчаланасана: поза наездника

«Ашва» означает «лошадь», а «Санчалан» означает «движение» на санскрите. Вдохните, отведите правую ногу назад. Согните правое колено, а затем слегка вытяните его, опуская на пол. Туловище и руки подняты. Вытяните шею, глядя вперед. В этой асане Сурья Намаскар укрепляются мышцы ног, а спина и шея становятся более гибкими. «Ом Бхаанаве Намаха», — произносите эту мантру, выполняя эту асану.

Для женщин Ашва Санчалана особенно полезное упражнение

5. Чатуранга Дандасана: поза планка

«Чатуранга» на санскрите означает «четыре конечности», а «Данда» означает «опора» (относится к позвоночнику). Также эту асану называют позой посоха с четырьмя конечностями. Сделайте глубокий вдох и верните правую ногу обратно, затем примите положение планки. Сохраняйте перпендикулярность плеч, локтей и запястий к поверхности. Приведите все свое тело в прямую линию, выпрямив позвоночник. Эта поза Сурья Намаскар растягивает плечи, позвоночник и грудь, укрепляя руки и спину. Это расслабляет ум. Произносите «Ом Khagaya Намаха», делая эту асану.

Эту асану из Сурья Намаскар наиболее часто делают желающие похудеть

6. Аштанга намаскара: приветствие в позе восьми точек

«Ашта» означает «восемь», «Анга» — «часть», а «Намаскара» означает «приветствие» на санскрите. Шестой шаг Сурья Намаскара усиливает гибкость спины и силу рук, а также раскрывает грудь. Опустите колени к полу. Во время асаны поддерживайте устойчивый ритм дыхания. Опустите грудь и подбородок на землю, положив руки прямо на ладони. Крепко сжимайте бока локтями. Пальцы на ногах подвернуты, а ягодицы держите выше. Оставайтесь в асане от одного до пяти вдохов. Повторяйте «Ом Пушне Намаха».

Аштанга Намаскара считается самой сложной в исполнении. Но у вас все получится!

7. Бхуджангасана: поза кобры

Вы будете входить в эту асану Сурья Намаскар с колен, груди и подбородка. Лягте на живот, опираясь подбородком на землю. Выпрямите ноги и держите руки близко к телу, касаясь ладонями поверхности. Вдохните, поднимите грудь от пола, следуя за верхней частью спины, медленно выпрямляя руки. Не напрягайте шею. Ваши глаза должны быть устремлены в землю. Эта поза увеличивает устойчивость, растягивает плечи, грудь и позвоночник. Произносите «Ом Хиранья Garbhaya Намаха», выполняя эту асану.

Как же приятно потянуться с утра пораньше

8. Адхо Мукха Шванасана: поза собаки мордой вниз

Эта асана Сурья Намаскар улучшает кровообращение и укрепляет сердце. Омолаживающая Адхо Мукха Шванасана помогает растянуть все тело. Сохраняйте положение рук и ног. Выдохните и мягко поднимите бедра. Выпрямите колени и локти. Позвольте голове свободно свисать, снимая напряжение в позвоночнике, и направьте взгляд к ногам. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Маричайа намах».

Адхо Мукха Шванасана — посмотри на мир под другим углом

9. Ашва Санчаланасана: поза наездника

Девятый шаг Сурья Намаскар он же четвертый — Ашва Санчаланасана. Сделайте глубокий вдох и шагните правой ногой вперед между руками, опуская левое колено обратно на землю. Когда опускаете бедра, смотрите вверх. Повторяйте «Ом Адитья намах», когда выполняете эту позу.

После регулярных упражнений Сурья Намаскар красивая осанка гарантирована

10. Падахастасана: поза аиста

Эта поза Сурья Намаскар та же, что и в третьем шаге. Она требует, чтобы вы медленно выдохнули и наклонились, выровняв пальцы ног. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Савитре намах».

Качественная одежда для йоги сделает выполнение асан комфортным и эффективным

11. Хаста Уттанасана: поза с поднятыми руками

Сделайте глубокий вдох и поднимите все тело. Поднимите руки над головой и соедините руки. И так же, как на шаге 2, наклонитесь назад. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Аркая намах».

Комплекс асан можно делать в быстром темпе или медленно, один раз или многократно

12. Пранамасана: поза молитвы

Сурья Намаскар заканчивается так же, как и начинается. Сделайте глубокий вдох, встаньте и успокойтесь. Опустите руки по бокам и положите руки перед грудью. Произносите при этом «Ом Бхаскарайа намах».

Поприветствуйте Сурью, дарующего жизнь всему сущему

Сурья Намаскар — многофункциональная практика

Сурья Намаскар содержит асаны, пранаяму, мантры и медитацию, что само по себе делает его полноценной духовной деятельностью. Мантры Сурья Намаскара можно повторять устно или мысленно. Важно то, что вы воспеваете их от всего сердца. Хотя Сурья Намаскар можно выполнять в любое время дня, лучшее и наиболее эффективное время — это рассвет, когда солнечный свет оживляет ваше тело и очищает голову. Ежедневная практика помогает регулировать потоки энергией как в эмоциональной сфере, так и на физическом уровне, подготавливая человека к более высокому сознанию.