Бег на 100 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.
Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.
Техника выполнения упражнения
Упражнения выполняются в спортивной форме одежды, с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым пригодным покрытием. По команде «НА СТАРТ» подойти к стартовой линии, поставить одну ногу вперед, не наступая на линию, другую отставить назад. По команде «ВНИМАНИЕ» принять неподвижное положение старта. По команде «МАРШ!» начать бег.
Запрещается пересекать соседнюю дорожку, создавать помехи другому военнослужащему, начинать бег раньше команды «МАРШ!» (фальстарт).
При нарушении условий выполнения упражнений, предоставляется вторая попытка, при повторном нарушении, упражнение считается невыполненным.
Таблица перевода результата выполнения упражнения «Бег на 100 м» в баллы
|
Возраст |
Баллы |
Возраст |
Баллы |
Возраст |
Баллы |
Возраст |
Баллы |
||||
|
До 35 лет |
35 лет и старше |
До 35 лет |
35 лет и старше |
До 35 лет |
35 лет и старше |
До 35 лет |
35 лет и старше |
||||
|
Секунды |
Секунды |
Секунды |
Секунды |
||||||||
|
12,0 |
13,0 |
100 |
13,6 |
14,4 |
64 |
14,8 |
15,6 |
36 |
17,1 |
17,8 |
18 |
|
12,1 |
13,1 |
98 |
13,7 |
– |
61 |
14,9 |
15,7 |
35 |
17,3 |
18,0 |
17 |
|
12,2 |
13,2 |
96 |
– |
14,5 |
60 |
15,0 |
15,8 |
34 |
17,5 |
18,2 |
16 |
|
12,3 |
13,3 |
94 |
13,8 |
– |
58 |
15,1 |
15,9 |
33 |
17,6 |
18,4 |
15 |
|
12,4 |
13,4 |
92 |
– |
14,6 |
56 |
15,2 |
16,0 |
32 |
17,7 |
18,6 |
14 |
|
12,5 |
13,5 |
90 |
13,9 |
– |
55 |
15,3 |
16,1 |
31 |
17,8 |
18,8 |
13 |
|
12,6 |
13,6 |
88 |
14,0 |
14,7 |
52 |
15,4 |
16,2 |
30 |
18,0 |
19,0 |
12 |
|
12,7 |
13,7 |
86 |
14,1 |
– |
50 |
15,5 |
16,3 |
29 |
18,1 |
19,1 |
11 |
|
12,8 |
13,8 |
84 |
14,2 |
14,8 |
48 |
15,6 |
16,4 |
28 |
18,2 |
19,2 |
10 |
|
12,9 |
13,9 |
82 |
14,3 |
– |
46 |
15,7 |
16,5 |
27 |
18,3 |
19,3 |
9 |
|
13,0 |
14,0 |
80 |
– |
14,9 |
45 |
15,8 |
16,6 |
26 |
18,4 |
19,4 |
8 |
|
13,1 |
– |
78 |
14,4 |
– |
44 |
15,9 |
16,7 |
25 |
18,6 |
19,6 |
7 |
|
13,2 |
14,1 |
76 |
14,5 |
15,0 |
42 |
16,0 |
16,8 |
24 |
18,8 |
19,8 |
6 |
|
13,3 |
– |
73 |
– |
15,1 |
41 |
16,1 |
16,9 |
23 |
19,0 |
20,0 |
5 |
|
– |
14,2 |
72 |
14,6 |
15,2 |
40 |
16,3 |
17,0 |
22 |
19,2 |
20,2 |
4 |
|
13,4 |
– |
70 |
– |
15,3 |
39 |
16,5 |
17,2 |
21 |
19,4 |
20,4 |
3 |
|
– |
14,3 |
68 |
14,7 |
15,4 |
38 |
16,7 |
17,4 |
20 |
19,6 |
20,6 |
2 |
|
13,5 |
– |
67 |
– |
15,5 |
37 |
16,9 |
17,6 |
19 |
– |
– |
|
Ошибки при выполнении упражнения
Незначительные:
- во время старта и бега голова опущена вниз;
- допущен фальстарт;
- допущено падение при финишном броске.
Значительные:
- на старте туловище слишком сильно отклонено вперед.
- вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге.
- толчковая нога сильно отставлена назад;
- ноги сильно согнуты в коленном суставе;
- во время бега по дистанции наблюдается чрезмерный наклон туловища. Ноги ставятся на всю стопу.
- при финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Бег на 60 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется …
Бег на короткие дистанции в лёгкой атлетике традиционно считается королевской дисциплиной, ведь обладатель мирового рекорда в беге на 100 метров по праву носит звание самого быстрого человека на Земле. Чтобы бежать быстрее ветра, нужно обладать идеальной и отточенной годами тренировок техникой бега, о которой мы и поговорим в этой статье.
История появления бега на короткие дистанции
Борьба за выживание диктовала нашим далёким предкам необходимость быть быстрым. Чтобы обеспечить себя пропитанием, требовалось бегать быстрее, чем добыча. А уже на первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до н.э., атлеты соревновались в беге на дистанцию 1 стадий или 192,28 м.
От древней единицы измерения возникло знакомое нам слово «стадион», а сама дистанция постепенно сократилась до 100 м. В наши дни именно она собирает наибольшее количество участников и зрителей. Спринтерский бег – это мощь, скорость, азарт, динамика и мгновенная развязка. Именно поэтому у него так много поклонников во всём мире.
Какие дистанции относятся к коротким
К коротким дистанциям, или спринту, относятся дисциплины до 800 метров, то есть:
- 60, 100, 200 и 400 м
- Барьерные дисциплины – 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б и 400 м с/б
- Эстафетный бег 4х100 и 4х400 м
Такая беговая дисциплина, как 400 метров (и 400 метров с барьерами) немного отличается от классического спринта, так как бежать нужно целый круг по стадиону. Поэтому её неофициально называют длинным спринтом.
Техника и фазы бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.
1. Старт
Старт – это один из самых важных элементов спринта. Как говорят сами бегуны, если «проспать» старт, то дальше можно уже не бежать, если вы, конечно, не Усэйн Болт.
По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.
По команде «внимание», не отрывая рук от дорожки и стоп от колодок, спортсмен поднимает таз и подаёт плечи вперёд. По выстрелу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от пола, активно выталкивается с колодок и начинает стартовый разгон.
Подробнее по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки
Низкий старт нужен ещё и для того, чтобы первые беговые шаги атлет делал в наклоне вперёд, что позволяет разогнаться наиболее эффективно, как самолёту на взлётно-посадочной полосе.
2. Стартовый разгон
Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.
Помогают ему в этом активные и широкие движения руками вперёд-назад, а также широкие и мощные сведения бёдер. Этот приём ещё называют «ёлочкой» – стопы ставятся немного в стороны от условной средней линии дорожки, что позволяет растолкаться наиболее эффективно.
И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.
3. Бег по дистанции
После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.
Для спринтерского бега характерен бег «на высокой стопе» или как бы на носочках. В этом случае стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит быстрее.
Бег на короткие дистанции очень сильно отличается от стайерского тем, что ни о какой экономичности движений не может быть и речи. Работа и движение рук и ног происходят на максимальных мощностях для организма.
Интересный материал: 8 главных отличий спринтера от марафонца
4. Финиш
На финише скорость обычно падает примерно на 3-5%, и очень важно на последних метрах дистанции выжать из себя максимум. Конец дистанции наступает тогда, когда спортсмен касается линией груди воображаемой финишной ленточки. Чтобы это произошло быстрее, нужно на последнем шаге сделать так называемый «бросок грудью» – резкий наклон вперёд, отбросив руки назад.
В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.
Ошибки в технике выполнения
Ошибки на старте
- Поставить стартовые колодки слишком далеко от линии старта – это не даст возможности вытолкнуться вперёд, как пружина.
- При команде «внимание» поднять таз слишком высоко и практически упасть с колодок.
- Поставить заднюю ногу слишком далеко от передней и при команде «старт» не оттолкнуться с колодок, а просто выйти из них.
- При первом беговом шаге сделать движение вверх, а не вперёд.
Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции
- При выбегании со старта делать очень маленькие и слабые шаги.
- Слишком сильно закрепощаться, создавать излишнюю напряжённость и скованность в движениях.
- Не выпрямлять до конца колено в фазе отталкивания, бежать на полусогнутых ногах.
- Опускаться на полную стопу при беге.
- Не до конца поднимать колени и выносить бедро вверх.
- Дышать только через нос.
Ошибки на финише
- Слишком рано начать наклоняться вперёд.
- Не пробежать линию финиша, а остановиться практически перед ней или сразу за ней.
- При финишировании не увеличить частоту шагов, а, наоборот, растянуть.
- Сделать последний шаг-прыжок на финишную линию.
Правила безопасности в беге на короткие дистанции
- Спринт заставляет работать на пределе все мышцы нашего организма, поэтому очень важно подготовить его к этой нагрузке: обязательно сделать разминку, растяжку, специальные беговые упражнения и пару-тройку ускорений с наращиванием темпа.
- Бег на короткие дистанции связан с высокой вероятностью травм – его ни в коем случае нельзя выполнять на холодных (неразогретых) ногах.
- При отработке спринтерских упражнений или самом беге соблюдайте правила движения на стадионе или в манеже, ведь столкновение с кем-то на таких высоких скоростях или резкое торможение очень часто приводит к травмам.
Упражнения для отработки техники
Для обучения технике бега на короткие дистанции используется целый арсенал средств беговой, прыжковой и силовой подготовки.
1.Беговая работа
Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.
2. Прыжковая работа
Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.
3. Силовая работа
Разнообразные упражнения общей физической подготовки, призванные увеличить силу ног, выполняемые как с отягощением, так и с собственным весом: приседания, выпады, «пистолеты», зашагивания на высокую поверхность, разножка и т.д.
В чём бегать короткие дистанции
Возможно, вы обращали внимание, что на соревнованиях легкоатлеты бегают не в обычных кроссовках, а в специальной беговой обуви – шиповках. Они представляют собой очень точно сидящие по ноге тапочки с жёсткой пластиковой поверхностью на передней части стопы, в которую вставлены шипы.
В отличие от футбольных бутс, где шипы пластиковые и толстые, легкоатлетические шипы тонкие, острые и сделаны из металла. Это съёмный элемент, который при затуплении необходимо менять. Шиповки нужны для того, чтобы нога не проскальзывала при постановке на дорожку, и, соответственно, результаты, показанные в них, были намного быстрее, чем в обычных кроссовках.
Не спешите приобретать шиповки, если вы решили начать заниматься бегом на короткие дистанции. Спринтерские шиповки не имеют пятки, и в них отсутствует амортизация. Поэтому прежде чем переходить на такую обувь, укрепите мышцы и связки.
Читайте далее: 20 самых быстрых спринтеров
Техника выполнения
Упражнение выполняются с высокого
старта по беговой дорожке стадиона или
ровной площадке с любым покрытием.
По команде «На старт» обучаемый становится
перед стартовой линией, так, чтобы
толчковая нога находилась у стартовой
линии, а другая была бы отставлена на
полшага назад.
По команде «Внимание», слегка сгибая
обе ноги, обучаемый наклоняет корпус
вперёд и переносит тяжесть тела на
впереди стоящую ногу. Плечи при этом
нужно опустить вниз, руки, согнутые в
локтях, отвести одну вперёд, другую
назад. Вперед выводится рука, противоположная
выставленной ноге. Взгляд бегуна
направлен несколько вперед на дорожку.
Допустимо опираться рукой о землю.
По команде «Марш» энергично оттолкнуться
от грунта впереди стоящей ногой,
одновременно вынести вперёд маховую
ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми
шагами, постепенно наращивая длину шага
и сохраняя наклон туловища. С увеличением
скорости наклон туловища уменьшается
до оптимального и завершается переходом
на маховый шаг. Стартовый разгон на
коротких дистанциях заканчивается, как
правило, на 25-30 метрах дистанции.
ошибки
при выполнении у-ФП-41
(бег
на 100 м)
|
Незначительные |
Значительные |
|
Во время старта и бега голова опущена |
На старте туловище слишком сильно
Во время бега по дистанции наблюдается
При финишировании снижена скорость |
Таблица
начисления
баллов за выполнение У-ФП-41
(бег
на 100 м)
|
Секунд |
18,9 |
18,5 |
18,4 |
18,3 |
18,2 |
18,1 |
18,0 |
17,8 |
17,7 |
17,6 |
|
Баллы |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
|
Секунд |
17,5 |
17,3 |
17,1 |
16,9 |
16,7 |
16,4 |
16,2 |
16,0 |
15,8 |
15,6 |
|
Баллы |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
|
Секунд |
15,4 |
15,3 |
15,2 |
15,1 |
15,0 |
14,9 |
14,8 |
14,7 |
14,6 |
14,5 |
|
Баллы |
26 |
27 |
28 |
29 |
30 |
31 |
32 |
34 |
36 |
38 |
|
Секунд |
14,4 |
14,3 |
14,2 |
14,1 |
14,0 |
13,9 |
13,8 |
13,7 |
13,6 |
13,5 |
|
Баллы |
40 |
42 |
44 |
46 |
48 |
51 |
54 |
57 |
60 |
63 |
|
Секунд |
13,4 |
13,3 |
13,2 |
13,1 |
13,0 |
12,9 |
12,8 |
12,7 |
12,6 |
12,5 |
|
Баллы |
66 |
69 |
72 |
74 |
76 |
78 |
80 |
82 |
84 |
86 |
|
Секунд |
12,4 |
12,3 |
12,2 |
12,1 |
12,0 |
11,9 |
11,8 |
|||
|
Баллы |
88 |
90 |
92 |
94 |
96 |
98 |
100 |
|||
|
При выполнении |
Примечание:
Представленные в таблицах нормативы
соответствуют спортивной форме одежды
(Форма № 1). Форма № 1 — спортивная (в
плавках, трусах, майке, тренировочном
костюме, спортивной обуви). По решению
командира воинской части (начальника
военно-учебного заведения) при
соответствующих условиях разрешается
заниматься без майки и обуви.
Поправки
по
форме одежды к нормативу у-фп-41
(бег
на 100 м)
|
Упражнение |
№ |
Вид |
Поправки к нормативу |
||||
|
а |
б |
в |
г |
д |
|||
|
Бег на 100 м |
41 |
с |
1 |
0,5 |
— |
— |
— |
Примечание: а)
облегчение нормативов при выполнении
упражнений в форме одежды № 4 (форма №
4 — повседневная, поясной ремень ослаблен,
воротник расстегнут, без шинели).
б) облегчение нормативов при выполнении
упражнений в форме одежды № 2, 3, 4 в
хромовых ботинках (Форма № 2 — брюки
навыпуск, ботинки, без головного убора,
с обнаженным торсом (в майке). Форма №
3 — повседневная, без поясного ремня и
головного убора, воротник расстегнут.
Форма № 4 — повседневная, поясной ремень
ослаблен, воротник расстегнут, без
шинели).
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Среди дисциплин легкой атлетики заслуженной любовью пользуется спринтерский бег. Наблюдать за бегом спринтеров доставляет эстетическое удовольствие. Динамичные движения, подтянутые, с развитой мускулатурой фигуры адептов легкой атлетики привлекают внимание зрителей.
Фазы спринтерского бега
При забегах на 100, 200 и 400 метров спортсмены развивают за считанные секунды высокую скорость. Такие дистанции входят в Олимпийскую программу.
Фазы спринтерского бега:
- Старт.
- Разгон.
- Собственно бег.
- Финиширование.
Старт
Каким будет старт, таким и будет забег. Раньше, до 1887 года, все бегуны стартовали стоя в полный рост. Американский спринтер Чарльз Шерилл, гуляя по зоопарку, обратил внимание на поведение кенгуру. Среди представителей животного мира этот вид занимает почетное второе место прыжками на расстояние до двенадцати метров и способностью бегать со скоростью более семидесяти километров в час. Перед тем, как прыгнуть, кенгуру низко пригибается к земле.
Рассказав о своих наблюдениях тренеру, спортсмен на следующем соревновании скопировал позицию кенгуру. Для зрителей и судьи это выглядело смешно. Но спринтер, не обращая внимания на иронию, остался верен себе и выиграл забег. С тех пор и говорят, что спринтер на старте копирует позу Кенгуру.
С точки зрения анатомии и физиологии, бедренные и спинные мышцы, уподобленные пружине в позе кенгуру, распрямляются и сообщают бегуну сильный стартовый импульс, тем самым позволяя получить фору у соперников и одержать победу в забеге. Атлеты начинают забег на короткие дистанции из положения низкого старта при помощи стартовые колодок.
Стартовые колодки — это гарантия:
- твердой опоры при отталкивании;
- правильной постановки толчковой и маховой ног;
- соблюдения угла наклона опорной площадки;
- развития максимальной скорости бега.
Набор скорости (разгон)
Начав двигаться, спортсмен должен развить за три шага максимальную скорость. При этом его туловище наклонено к беговой дорожке, взгляд направлен вниз, локти прижаты к телу. Ноги в коленях выпрямляются, стопы отталкиваются, поднимая бедра вверх. Дыхание при этом анаэробное.
Основной бег
При прохождении дистанции для спортсменов характерно:
- увеличение скорости;
- снижение величины ускорения тела;
- предельная концентрация;
- сила воли;
- сохранение выработанного темпа без снижения скорости.
Бегун упруго ставит ногу с передней части ступни на беговую дорожку, после чего сгибает ее в голеностопном и коленном суставах. Квалифицированные спринтеры никогда полностью не опускают ногу на всю стопу. Разгибание опорной ноги завершается при отталкивании.
В момент отрыва от поверхности, без полного выпрямления толчковой ноги, бедра сводятся быстро и активно. Для увеличения частоты движений бедро быстрее выносится вперед после отталкивания благодаря этой технической особенности.
Финиширование
Последняя фаза, определяющая победителя.
Для преодоления финишной черты используются следующие тактические приемы:
- движение на предельной скорости;
- броски;
- прыжки.
Однако такая тактика может существенно снизить скорость спринтерского бега. Атлеты на последнем шаге делают финальное усилие, склоняясь вперед.
Что такое спринтерский бег и кто такой спринтер
Тактика бега на дистанции 100 и 200 метров
Выбор тактических приемов зависит от поставленной спортсменом цели: занять в соревновании конкретное место или одержать победу. Атлет предварительно оценивает возможности соперников, проводит анализ сильных и слабых сторон. При забеге на 100 м мышцы спортсмена работают в оптимальном режим до десяти секунд.
Во время забега используются разные тактические приемы:
- преследование конкурента;
- лидирование на дистанции;
- финальный рывок на последних ста метрах;
- ускорение в середине дистанции.
Лидер при помощи тактики лидирования навязывает темп бега соперникам. Нет никаких помех на поворотах, поэтому есть возможность держаться к бровке вплотную. Для финального усилия не нужно тратить энергию на обгон.
Недостатки тактики лидирования:
- Вынужденное преодоление силы ветра.
- Отсутствие знания плана противников.
- Потеря защиты при неожиданном обгоне.
Плюсы преследовательской тактики:
- позади бежать легче, поскольку лидер берет на себя часть воздушного сопротивления;
- проще подстроиться под чужой не очень быстрый темп, чем предлагать самому подобное;
- есть возможность нанести неожиданный «удар» лидеру в любой момент.
Минусы тактики преследования:
- За лидером между участниками всегда идет борьба за ближайшие места.
- Высокий риск получить травму.
- Уходит время на лишние метры дистанции до финиша.
Тактика бега на дистанции 400 метров
Чем лучше подготовка бегуна, тем ярче его тактика. Однако любому бегуну следует придерживаться свода правил:
- Сильного соперника на дистанции нужно спровоцировать на движение с высокой скоростью, чтобы утомить его к моменту финишного броска.
- При лидировании в забеге, атлету потребуется предельное внимание при входе в поворот. Следует сначала отойти от бровки, а затем опять приблизиться к ней. На повороте всегда сложнее бороться за место.
- Маневр с резким рывком оказывает психологическое давление на соперника и позволяет спортсмену значительно оторваться от участников забега. Следует отработать этот прием, а также при попытках обгона моментально реагировать.
- При преследовании бегун может попасть в «коробочку». Следует в таких случаях действовать без паники и промедления. Участника, бегущего справа, оттеснить или пропустить, провести обходный маневр.
- На последнем метре решается исход забега. Пока не пройдена линия финиша, потребуется сохранять напряжение и не расслабляться преждевременно.
В беге на 400 м у спортсменов проявляется особая выносливость. Исследованиями установлено, что основная часть всей энергии организм черпает из анаэробных источников. Изменение соотношения аэробных и анаэробных процессов зависит от скорости пробега. Чем выше уровень подготовки бегунов, тем больше доля анаэробной производительности.
Больше шансов добиться уникальных результатов в беге на 400 м высоким бегунам с развитой мускулатурой, особой выносливостью и высокими показателями силы и скорости. Яркий тому пример ямайский спортсмен Усейн Болт.
При изучении особой работоспособности бегунов на 400 м для достижения результата выделяют 3 ведущих фактора:
- Спринтерская выносливость: позволяет долго поддерживать максимальную скорость.
- Максимальная скорость.
- Особая выносливость: способность пробежать дистанцию 400 м с наибольшими показателями средней скорости.
Ведущие спортсмены способны пробегать дистанцию 100 м с весьма стремительной скоростью до десяти секунд, что говорит об их спринтерских способностях, поэтому стоит уделить внимание скоростной тренировке.
В чем главные отличия спринтера от марафонца
Распространенные ошибки
Новички часто совершают разные ошибки в технике бега, тем самым, не достигая поставленной цели.
Давайте разберем эти самые ошибки:
- Руки прижаты к телу.
- При низком старте прогиб поясницы.
- Согнуты руки в локтях под острым углом.
- Вынос плечей за линию старта или сильное отклонение от нее: правильно, чтобы плечи находились над линией старта.
- Руки совсем не работают при беге.
- Перекат стопы на пятку: правильно отталкиваться носками.
- Согнутые под тупым углом руки болтаются внизу и тоже не участвуют в движении: нужно, чтобы руки двигались в разноименном порядке синхронно с нижними конечностями.
- Выворот стоп наружу.
- Недостаточный вынос вперед и вверх бедра маховой ноги.
- Снижение скорости на фазе основного бега.
- Отсутствие активного передвижение таза вперед: возникает из-за недостаточной силы поясничной мышцы, мышц живота и передней поверхности бедра.
Исправив все ошибки и улучшив тактику бега, можно рассчитывать на высокие результаты в спринте.
10 лучших спринтеров планеты: биография и история развития
Бег на 100 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.
Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.
Техника выполнения упражнения
Упражнения выполняются в спортивной форме одежды, с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым пригодным покрытием. По команде «НА СТАРТ» подойти к стартовой линии, поставить одну ногу вперед, не наступая на линию, другую отставить назад. По команде «ВНИМАНИЕ» принять неподвижное положение старта. По команде «МАРШ!» начать бег.
Запрещается пересекать соседнюю дорожку, создавать помехи другому военнослужащему, начинать бег раньше команды «МАРШ!» (фальстарт).
При нарушении условий выполнения упражнений, предоставляется вторая попытка, при повторном нарушении, упражнение считается невыполненным.
|
до 35 лет |
35 лет и старше |
до 35 лет |
35 лет и старше |
до 35 лет |
35 лет и старше |
до 35 лет |
35 лет и старше |
до 35 лет |
35 лет и старше |
|||||
|
100 |
12,0 |
13,0 |
80 |
13,0 |
14,0 |
60 |
— |
14,5 |
40 |
14,6 |
15,2 |
20 |
16,7 |
17,4 |
|
99 |
— |
— |
79 |
— |
— |
59 |
— |
39 |
— |
15,3 |
19 |
16,9 |
17,6 |
|
|
98 |
12,1 |
13,1 |
78 |
13,1 |
— |
58 |
13,8 |
— |
38 |
14,7 |
15,4 |
18 |
17,1 |
17,8 |
|
97 |
— |
77 |
— |
— |
57 |
— |
— |
37 |
— |
15,5 |
17 |
17,3 |
18,0 |
|
|
96 |
12,2 |
13,2 |
76 |
13,2 |
14,1 |
56 |
— |
14,6 |
36 |
14,8 |
15,6 |
16 |
17,5 |
18,2 |
|
95 |
— |
— |
75 |
— |
55 |
13,9 |
— |
35 |
14,9 |
15,7 |
15 |
17,6 |
18,4 |
|
|
94 |
12,3 |
13,3 |
74 |
— |
— |
54 |
— |
— |
34 |
15,0 |
15,8 |
14 |
17,7 |
18,6 |
|
93 |
— |
— |
73 |
13,3 |
— |
53 |
— |
— |
33 |
15,1 |
15,9 |
13 |
17,8 |
18,8 |
|
92 |
12,4 |
13,4 |
72 |
— |
14,2 |
52 |
14,0 |
14,7 |
32 |
15,2 |
16,0 |
12 |
18,0 |
19,0 |
|
91 |
— |
— |
71 |
— |
— |
51 |
— |
— |
31 |
15,3 |
16,1 |
11 |
18,1 |
19,1 |
|
90 |
12,5 |
13,5 |
70 |
13,4 |
— |
50 |
14,1 |
— |
30 |
15,4 |
16,2 |
10 |
18,2 |
19,2 |
|
89 |
— |
— |
69 |
— |
— |
49 |
— |
29 |
15,5 |
16,3 |
9 |
18,3 |
19,3 |
|
|
88 |
12,6 |
13,6 |
68 |
— |
14,3 |
48 |
14,2 |
14,8 |
28 |
15,6 |
16,4 |
8 |
18,4 |
19,4 |
|
87 |
— |
— |
67 |
13,5 |
— |
47 |
— |
— |
27 |
15,7 |
16,5 |
7 |
18,6 |
19,6 |
|
86 |
12,7 |
13,7 |
66 |
— |
— |
46 |
14,3 |
— |
26 |
15,8 |
16,6 |
6 |
18,8 |
19,8 |
|
85 |
— |
— |
65 |
— |
— |
45 |
— |
14,9 |
25 |
15,9 |
16,7 |
5 |
19,0 |
20,0 |
|
84 |
12,8 |
13,8 |
64 |
13,6 |
14,4 |
44 |
14,4 |
— |
24 |
16,0 |
16,8 |
4 |
19,2 |
20,2 |
|
83 |
— |
— |
63 |
— |
— |
43 |
— |
— |
23 |
16,1 |
16,9 |
3 |
19,4 |
20,4 |
|
82 |
12,9 |
13,9 |
62 |
— |
— |
42 |
14,5 |
15,0 |
22 |
16,3 |
17,0 |
2 |
19,6 |
20,6 |
|
81 |
— |
— |
61 |
13,7 |
— |
41 |
21 |
16,5 |
17,2 |
1 |
— |
— |
Ошибки при выполнении упражнения
Незначительные:
- во время старта и бега голова опущена вниз;
- допущен фальстарт;
- допущено падение при финишном броске.
Значительные:
- на старте туловище слишком сильно отклонено вперед.
- вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге.
- толчковая нога сильно отставлена назад;
- ноги сильно согнуты в коленном суставе;
- во время бега по дистанции наблюдается чрезмерный наклон туловища. Ноги ставятся на всю стопу.
- при финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Бег на 60 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется …
Содержание
- 1 Общие принципы бега на 100 метров
- 2 Нормативы бега на 100 метров
- 3 Техника стометровки
- 4 Тренировка бега на 100 метров
Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.
Общие принципы бега на 100 метров
Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.
При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.
Нормативы бега на 100 метров
Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.
Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам. Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.
Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность. Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.
Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются. На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды. Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.
Техника стометровки
Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.
Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.
- По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
- С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
- Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.
Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.
Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.
Тренировка бега на 100 метров
Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.
Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.
Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование. На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.
Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.
Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.
Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.
Бег на короткие дистанции в лёгкой атлетике традиционно считается королевской дисциплиной, ведь обладатель мирового рекорда в беге на 100 метров по праву носит звание самого быстрого человека на Земле. Чтобы бежать быстрее ветра, нужно обладать идеальной и отточенной годами тренировок техникой бега, о которой мы и поговорим в этой статье.
История появления бега на короткие дистанции
Борьба за выживание диктовала нашим далёким предкам необходимость быть быстрым. Чтобы обеспечить себя пропитанием, требовалось бегать быстрее, чем добыча. А уже на первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до н.э., атлеты соревновались в беге на дистанцию 1 стадий или 192,28 м.
От древней единицы измерения возникло знакомое нам слово «стадион», а сама дистанция постепенно сократилась до 100 м. В наши дни именно она собирает наибольшее количество участников и зрителей. Спринтерский бег – это мощь, скорость, азарт, динамика и мгновенная развязка. Именно поэтому у него так много поклонников во всём мире.
Какие дистанции относятся к коротким
К коротким дистанциям, или спринту, относятся дисциплины до 800 метров, то есть:
- 60, 100, 200 и 400 м
- Барьерные дисциплины – 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б и 400 м с/б
- Эстафетный бег 4х100 и 4х400 м
Такая беговая дисциплина, как 400 метров (и 400 метров с барьерами) немного отличается от классического спринта, так как бежать нужно целый круг по стадиону. Поэтому её неофициально называют длинным спринтом.
Техника и фазы бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.
1. Старт
Старт – это один из самых важных элементов спринта. Как говорят сами бегуны, если «проспать» старт, то дальше можно уже не бежать, если вы, конечно, не Усэйн Болт.
По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.
По команде «внимание», не отрывая рук от дорожки и стоп от колодок, спортсмен поднимает таз и подаёт плечи вперёд. По выстрелу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от пола, активно выталкивается с колодок и начинает стартовый разгон.
Подробнее по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки
Низкий старт нужен ещё и для того, чтобы первые беговые шаги атлет делал в наклоне вперёд, что позволяет разогнаться наиболее эффективно, как самолёту на взлётно-посадочной полосе.
2. Стартовый разгон
Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.
Помогают ему в этом активные и широкие движения руками вперёд-назад, а также широкие и мощные сведения бёдер. Этот приём ещё называют «ёлочкой» – стопы ставятся немного в стороны от условной средней линии дорожки, что позволяет растолкаться наиболее эффективно.
И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.
3. Бег по дистанции
После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.
Для спринтерского бега характерен бег «на высокой стопе» или как бы на носочках. В этом случае стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит быстрее.
Бег на короткие дистанции очень сильно отличается от стайерского тем, что ни о какой экономичности движений не может быть и речи. Работа и движение рук и ног происходят на максимальных мощностях для организма.
Интересный материал: 8 главных отличий спринтера от марафонца
4. Финиш
На финише скорость обычно падает примерно на 3-5%, и очень важно на последних метрах дистанции выжать из себя максимум. Конец дистанции наступает тогда, когда спортсмен касается линией груди воображаемой финишной ленточки. Чтобы это произошло быстрее, нужно на последнем шаге сделать так называемый «бросок грудью» – резкий наклон вперёд, отбросив руки назад.
В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.
Ошибки в технике выполнения
Ошибки на старте
- Поставить стартовые колодки слишком далеко от линии старта – это не даст возможности вытолкнуться вперёд, как пружина.
- При команде «внимание» поднять таз слишком высоко и практически упасть с колодок.
- Поставить заднюю ногу слишком далеко от передней и при команде «старт» не оттолкнуться с колодок, а просто выйти из них.
- При первом беговом шаге сделать движение вверх, а не вперёд.
Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции
- При выбегании со старта делать очень маленькие и слабые шаги.
- Слишком сильно закрепощаться, создавать излишнюю напряжённость и скованность в движениях.
- Не выпрямлять до конца колено в фазе отталкивания, бежать на полусогнутых ногах.
- Опускаться на полную стопу при беге.
- Не до конца поднимать колени и выносить бедро вверх.
- Дышать только через нос.
Ошибки на финише
- Слишком рано начать наклоняться вперёд.
- Не пробежать линию финиша, а остановиться практически перед ней или сразу за ней.
- При финишировании не увеличить частоту шагов, а, наоборот, растянуть.
- Сделать последний шаг-прыжок на финишную линию.
Правила безопасности в беге на короткие дистанции
- Спринт заставляет работать на пределе все мышцы нашего организма, поэтому очень важно подготовить его к этой нагрузке: обязательно сделать разминку, растяжку, специальные беговые упражнения и пару-тройку ускорений с наращиванием темпа.
- Бег на короткие дистанции связан с высокой вероятностью травм – его ни в коем случае нельзя выполнять на холодных (неразогретых) ногах.
- При отработке спринтерских упражнений или самом беге соблюдайте правила движения на стадионе или в манеже, ведь столкновение с кем-то на таких высоких скоростях или резкое торможение очень часто приводит к травмам.
Упражнения для отработки техники
Для обучения технике бега на короткие дистанции используется целый арсенал средств беговой, прыжковой и силовой подготовки.
1.Беговая работа
Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.
2. Прыжковая работа
Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.
3. Силовая работа
Разнообразные упражнения общей физической подготовки, призванные увеличить силу ног, выполняемые как с отягощением, так и с собственным весом: приседания, выпады, «пистолеты», зашагивания на высокую поверхность, разножка и т.д.
В чём бегать короткие дистанции
Возможно, вы обращали внимание, что на соревнованиях легкоатлеты бегают не в обычных кроссовках, а в специальной беговой обуви – шиповках. Они представляют собой очень точно сидящие по ноге тапочки с жёсткой пластиковой поверхностью на передней части стопы, в которую вставлены шипы.
В отличие от футбольных бутс, где шипы пластиковые и толстые, легкоатлетические шипы тонкие, острые и сделаны из металла. Это съёмный элемент, который при затуплении необходимо менять. Шиповки нужны для того, чтобы нога не проскальзывала при постановке на дорожку, и, соответственно, результаты, показанные в них, были намного быстрее, чем в обычных кроссовках.
Не спешите приобретать шиповки, если вы решили начать заниматься бегом на короткие дистанции. Спринтерские шиповки не имеют пятки, и в них отсутствует амортизация. Поэтому прежде чем переходить на такую обувь, укрепите мышцы и связки.
Читайте далее: 20 самых быстрых спринтеров
Бег на 100 метров является одной из самых зрелищных дистанций в легкой атлетике и традиционно собирает множество болельщиков. Он относится к коротким (спринтерским) дистанциям.
Эта дистанция заслужила свою популярность благодаря высокой скорости и динамичности, частой смене лидера и непредсказуемому финалу. Побывав на стадионе можно заметить, как после завершения соревнований по стометровке ряды трибун заметно пустеют.
Содержание:
- Что такое бег на 100 метров?
- Нормативы в беге на 100 метров
- Мужские нормативы
- Женские нормативы
- Рекорды в беге на 100 метров
- Техника бега на сто метров
- Тренировка бега на 100 метров
Что такое бег на 100 метров?
Основной характеристикой стометровки является выполнение кратковременной работы на максимальном уровне интенсивности. Это значит, что спортсмен не экономит силы на старте или по ходу дистанции, а с первых метров показывает свой лучший результат.
Стометровка требует от спортсмена слаженной работы всех систем организма. Особое внимание уделяется физиологическим факторам, которые проявляются с течением возраста спортсмена. Особенно важно учитывать физиологию при подготовке молодых спортсменов. Например, первые годы подготовки необходимо уделить техническим аспектам, иначе говоря обучиться базовым и специальным движениям. Только после изучения азов техники рекомендуется приступать к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных качеств.
Основным фактором, который во многом определяет результат в беге на 100 метров является степень развития скоростно-силовых качеств. Стоит отметить, что данное качество поддается тренировке в любом возрасте, однако лучше всего развивается в возрасте 12-16 лет. В этот период стоит уделить внимание развитию частоты шагов.
Вторым фактором является координация, которая помогает выполнять технические элементы максимально точно, что позволяет прикладывать усилия только вперед и набирать скорость за 20-30 метров.
Нормативы в беге на 100 метров
Поскольку бег на стометровку входит в список регламентируемых дистанций ИААФ специально для этой дистанции разработаны разрядные нормативы для мужчин и женщин. Чтобы получить один из разрядов необходимо показать результат, соответствующий конкретному званию.
Получение какого-либо разряда не требует строгой последовательности, т.е. показав результат, который соответствует первому взрослому разряду спортсмен именно его и получит, а все позади стоящие звания пропустит.
При этом стоит помнить, что звания КМС, МС и МСМК можно получить только на соревнованиях соответствующего уровня. Например, КМС и МС можно получить на областных соревнованиях. Для получения МСМК необходимо выйти в финал Международных соревнований, либо пробежать за указанное время в полуфинале.
Ниже представлены нормативы для мужчин и женщин. Посмотреть расшифровку разрядов, а также ознакомиться с полным списком беговых нормативов можно здесь.
Мужские нормативы
МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды I II III I II III 10,34 10,64 10,94 11,44 12,04 12,94 13,64 14,44 15,44
Женские нормативы
МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды I II III I II III 11,34 11,84 12,54 13,24 14,04 15,04 16,04 17,24 18,24
Также разработаны школьные нормативы, которые учитывают физиологические особенности взросления организма и разницу в скоростно-силовых качествах между юношами и девушками.
Юноши Девушки 5 4 3 5 4 3 10 класс 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2 11 класс 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0
Как видно из таблицы официальные нормативы для школы разработаны только на 10-11 классы. Это не значит, что ученикам 9 и ниже классов нельзя бегать стометровку, но любое выставление оценки в данном случае будет носить спорный характер.
Рекорды в беге на 100 метров
Было бы несправедливо забыть о лучших достижениях человечества в беге на сто метров. Ниже приводятся официальные рекорды, которые актуальны на момент завершения Олимпиады в Рио.
Мужчины Усейн Болт Ямайка 9,58 сек. Чемпионат Мира — 2009 Женщины Гриффит-Джойнер Флоренс США 10,49 сек. Чемпионат США
Во время написания статьи мы руководствовались данными из Википедии, однако даже такому сайту понадобилась наша помощь. Пришлось обратиться к администрации Wikipedia, чтобы они исправили рекорд Усейна Болта ровно на секунду.
Техника бега на сто метров
Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:
- Старт
- Стартовый разгон
- Бег по дистанции
- Финиширование
Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.
Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.
По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:
“Ну и пусть рост мешает мне вырываться со старта. Но зато после 50 метров мне нет равных!”
Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.
Техника преодоления 4 этапов.
Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.
Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат. Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует.
Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.
“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”
Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.
Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.
Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.
Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.
Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.
Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.
Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.
Тренировка бега на 100 метров
В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.
На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.
Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.
Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.
Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.
Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется челночный бег, который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.
При развитии качеств и факторов, влияющих на скорость спортсмена, не стоит забывать о технической подготовке. Если атлет будет уникален в отношении физических качеств, но абсолютно не подготовлен технически, то его результат будет далек от максимального.
Обновлено: 27.06.2023
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.
Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.
Количество источников, использованных в этой статье: 12. Вы найдете их список внизу страницы.
Бег на 100 метров является одним из наиболее распространенных видов беговых состязаний. Он входит в программу занятий физической культурой в школах и вузах, а также в программу разнообразных соревнований, в том числе и Олимпийских игр. Несмотря на простое название, для забега на 100 метров требуется хорошая подготовка и упорные тренировки. Есть масса вещей, которые следует выполнить для того, чтобы хорошо пробежать стометровку. К сожалению, многие пробегают 100 метров без надлежащей подготовки, полагая, что они все делают правильно, хотя на самом деле они легко могли бы улучшить свой результат на драгоценные секунды.
Бег на 100 метров является одной из самых зрелищных дистанций в легкой атлетике и традиционно собирает множество болельщиков. Он относится к коротким (спринтерским) дистанциям.
Эта дистанция заслужила свою популярность благодаря высокой скорости и динамичности, частой смене лидера и непредсказуемому финалу. Побывав на стадионе можно заметить, как после завершения соревнований по стометровке ряды трибун заметно пустеют.
Что такое бег на 100 метров?
Основной характеристикой стометровки является выполнение кратковременной работы на максимальном уровне интенсивности. Это значит, что спортсмен не экономит силы на старте или по ходу дистанции, а с первых метров показывает свой лучший результат.
Стометровка требует от спортсмена слаженной работы всех систем организма. Особое внимание уделяется физиологическим факторам, которые проявляются с течением возраста спортсмена. Особенно важно учитывать физиологию при подготовке молодых спортсменов. Например, первые годы подготовки необходимо уделить техническим аспектам, иначе говоря обучиться базовым и специальным движениям. Только после изучения азов техники рекомендуется приступать к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных качеств.
Основным фактором, который во многом определяет результат в беге на 100 метров является степень развития скоростно-силовых качеств. Стоит отметить, что данное качество поддается тренировке в любом возрасте, однако лучше всего развивается в возрасте 12-16 лет. В этот период стоит уделить внимание развитию частоты шагов.
Вторым фактором является координация, которая помогает выполнять технические элементы максимально точно, что позволяет прикладывать усилия только вперед и набирать скорость за 20-30 метров.
Нормативы в беге на 100 метров
Поскольку бег на стометровку входит в список регламентируемых дистанций ИААФ специально для этой дистанции разработаны разрядные нормативы для мужчин и женщин. Чтобы получить один из разрядов необходимо показать результат, соответствующий конкретному званию.
Получение какого-либо разряда не требует строгой последовательности, т.е. показав результат, который соответствует первому взрослому разряду спортсмен именно его и получит, а все позади стоящие звания пропустит.
При этом стоит помнить, что звания КМС, МС и МСМК можно получить только на соревнованиях соответствующего уровня. Например, КМС и МС можно получить на областных соревнованиях. Для получения МСМК необходимо выйти в финал Международных соревнований, либо пробежать за указанное время в полуфинале.
Ниже представлены нормативы для мужчин и женщин. Посмотреть расшифровку разрядов, а также ознакомиться с полным списком беговых нормативов можно здесь.
Мужские нормативы
Женские нормативы
Также разработаны школьные нормативы, которые учитывают физиологические особенности взросления организма и разницу в скоростно-силовых качествах между юношами и девушками.
Как видно из таблицы официальные нормативы для школы разработаны только на 10-11 классы. Это не значит, что ученикам 9 и ниже классов нельзя бегать стометровку, но любое выставление оценки в данном случае будет носить спорный характер.
Рекорды в беге на 100 метров
Было бы несправедливо забыть о лучших достижениях человечества в беге на сто метров. Ниже приводятся официальные рекорды, которые актуальны на момент завершения Олимпиады в Рио.
Во время написания статьи мы руководствовались данными из Википедии, однако даже такому сайту понадобилась наша помощь. Пришлось обратиться к администрации Wikipedia, чтобы они исправили рекорд Усейна Болта ровно на секунду.
Техника бега на сто метров
Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:
- Старт
- Стартовый разгон
- Бег по дистанции
- Финиширование
Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.
Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.
По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:
“Ну и пусть рост мешает мне вырываться со старта. Но зато после 50 метров мне нет равных!”
Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.
Техника преодоления 4 этапов.
Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.
Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат. Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует.
Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.
“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”
Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.
Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.
Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.
Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.
Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.
Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.
Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.
Тренировка бега на 100 метров
В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.
На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.
Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.
Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.
Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.
Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется челночный бег, который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.
При развитии качеств и факторов, влияющих на скорость спортсмена, не стоит забывать о технической подготовке. Если атлет будет уникален в отношении физических качеств, но абсолютно не подготовлен технически, то его результат будет далек от максимального.
Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.
Общие принципы бега на 100 метров
Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.
При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.
Нормативы бега на 100 метров
Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.
Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам. Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.
Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются. На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды. Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.
Техника стометровки
Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.
Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.
Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.
Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.
Тренировка бега на 100 метров
Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.
Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.
Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование. На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.
Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.
Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.
Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.
Бег на 100 метров относится к такой дисциплине легкой атлетики, как бег на короткие дистанции. Но если во время преодоления отрезков в 200 и 400 метров скорость спортсмена постепенно снижается, то во время стометровки поддерживается предельный темп. Именно поэтому результаты бега на сто метров являются показателем, определяющим скоростные качества человека.
Бег на 100 метров
Особенности бега на 100 метров
При преодолении стометровки, как ни в одной другой беговой дисциплине, огромное значение имеют физиологические и биологические факторы. Чтобы достигать высоких результатов, необходимы длительные силовые тренировки. Также, нужно постоянно развивать координационные качества.
Особенности бега на 100 метров
При перемещении по дистанции с предельной скоростью спортсмен должен уметь контролировать каждое свое движение, так как малейшая ошибка может привести к значительной потере скорости или к травме. Поэтому необходимо не только выработать правильную технику бега, но и довести до совершенства координацию своих движений.
Техника бега на 100 метров
Во время бега по дистанции корпус должен быть расположен вертикально. Именно такое положение туловища обеспечивает предельное сгибание опорной ноги в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах, что, в свою очередь, позволяет максимально отталкиваться от дорожки и делать эффективный беговой шаг.
Техника бега на 100 метров
Выпрямляется опорная нога только после того, как вторая совершает мах и выносится вперед. Во время ее выпрямления осуществляется энергичная работа рук и незначительный поворот плечевого пояса. Это помогает по инерции устремлять вперед голень и стопу маховой ноги.
Руки должны быть постоянно согнуты под прямым углом, при этом кисти находятся в состоянии полного расслабления, а пальцы могут быть либо прямые, либо слегка согнуты. Главное — руки должны быть полностью свободны и не мешать бегуну.
Тренировка бегуна на 100 метров
Бег на сто метров требует от спортсмена отличной координации движений и скоростной выносливости. Поэтому при его тренировке необходимо использовать упражнения, которые будут максимально способствовать развитию этих качеств. В основном применяется метод повторного бега на отрезки, сначала 10–30 метров с максимальной скоростью, затем с увеличением длины отрезков до 80 метров и снижение скорости до 95 процентов от максимальной. Забеги проводятся в 4–5 сериях по 3–4 забега.
Тренировка бегуна на 100 метров
Кроме того, в тренировку включаются упражнения с отяжелителями, развивающие все группы мышц ног и их силовую выносливость. Эффективными средствами повышения скоростных качеств и координации движений являются бег в гору и кроссы по пересеченной местности.
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Узнайте технику выполнения бега на 100 метров и как улучшить свой результат всего лишь за 2 месяца.
Основные принципы бега на 100 метров
Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени. Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.
Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.
Техника бега на 100 метров
-
Обычный — расстояние от колодок до стартовой черты составляет одну или две стопы. Начинающим спринтерам рекомендуем увеличить это расстояние на стопу.
Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью. Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии.
Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.
Как тренировать бег на 100 метров?
Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег. Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.
Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.
-
Регулярность — только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.
Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения. Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга.
Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?
Есть одна весьма эффективная методика, благодаря которой можно достаточно быстро научиться хорошо бегать стометровку. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров за два месяца, то сейчас мы об этом расскажем. Единственным условием является регулярность тренировок. Отрабатывайте ниже приведенную программу самым тщательным образом.
Дистанция от стартовой линии до 15 метров
Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.
Дистанция с 15 до 40 метров
На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.
Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.
Дистанция с 40 до 100 метров
Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.
Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение — бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.
Как увеличить скорость бега?
Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.
Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды. Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги. Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.
Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:
Читайте также:
- Охрана окружающей среды при бурении скважин кратко
- Проблемы культуры 21 века кратко
- Плюсы и минусы гэс кратко
- Художественная культура японии постижение гармонии с природой кратко
- Финансовые учреждения это кратко