Техника выполнения подъем переворотом методика обучения правила страховки возможные ошибки

Подъем переворотом (еще говорят «подъем с переворотом» или «подъем-переворот») – одно из базовых упражнений стрит воркаута. Несмотря на то, что подъем переворотом считается техническим элементом, на самом деле это силовой выход.

Техника упражнения не отличается особой сложностью, а вот физические усилия приложить придется. Умение делать подъем переворотом считается показателем хорошей физической подготовки, поэтому он входит во многие нормативы (например, нормы ГТО или нормативы сержантов).

Мировой рекорд и рекорд Гиннеса по подъему переворотом принадлежит 21-летнему Денису Залодниму – 1333 раза.

Думаю, каждый знает, как выглядит подъем переворотом, но если кто-то не знаком с этим элементом, вот его подробное описание:

1. Вис на перекладине. Взяться за перекладину прямым средним хватом и повиснуть на ней. Если вы новичок, этот пункт можно пропустить, так как с земли подъем переворотом выполнить гораздо легче. Подпрыгнув с земли, не придется тратить силы на подтягивание и забросить ноги вверх будет куда проще.
2. Подтягивание. Нужно силой поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Можно выполнить сначала подтягивание, а потом поднимать ноги, но лучше выполнять подтягивание одновременно с подъемом ног. Так будет намного легче.
3. Подъем ног к перекладине. Как уже говорилось выше, можно поднимать ноги после подтягивания, но гораздо эффективнее выполнять эти два действия одновременно.
4. Собственно переворот. Одновременное подтягивание и подъем ног приведет к тому, что ноги окажутся выше уровня перекладины с другой стороны турника. Затем ноги начнут перевешивать. Они станут опускаться вниз, а ваше тело поднимется над перекладиной. Вы окажетесь в упоре на турнике.

Многие утверждают, что для того, чтобы выполнить подъем переворотом, нужно уметь подтягиваться 15-20 раз и столько же раз поднимать ноги к перекладине. Я так не думаю. Я делал подъем переворотом, еще когда ходил в садик. Подтягивался я тогда от силы раз 5.

Даже если вы умеете подтягиваться всего один раз, вы можете пробовать делать подъем переворотом. Самое главное, чтобы у вас были сильные кисти. Вы должны крепко держаться за турник, чтобы не упасть.

Подъем переворотом: какие мышцы работают?

При выполнении подъема переворотом основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

• Широчайшие мышцы спины;
• Двуглавая мышца;
• Дельтовидная мышца;
• Мышцы предплечья;
• Мышцы брюшного пресса.

Также упражнение требует достаточной гибкости, чтобы поднести прямые ноги к перекладине.

Ах да, еще нужен хороший вестибулярный аппарат. Например, у меня после 5 подъемов переворотом подряд уже кружится голова.

Подводящие упражнения для подъема переворотом

Любой элемент требует предварительной подготовки. Мы предлагаем вам следующие упражнения для разучивания подъема переворотом:

1. Подтягивания. Так как подтягивание является одной из составляющих данного элемента, его нужно отрабатывать отдельно.
2. Подтягивания с уголком. Тренируются руки, спина и пресс.
3. Подъем ног к перекладине в висе. Поможет натренировать пресс и отработать вторую составляющую элемента.
4. Подъем согнутых ног к груди в висе. Более простой вариант предыдущего упражнения для тренировки пресса.
5. Скручивания. Если вы пока не можете выполнить предыдущие два упражнения, для тренировки мышц пресса подойдут обыкновенные скручивания на полу.
6. Любые упражнения для развития гибкости подколенных сухожилий. Это могут быть, например, наклоны вперед в положении стоя или в положении сидя (так называемая «складка»).

Вариации упражнения

Подъем переворотом выполняется как в классическом варианте, так и с некоторыми изменениями. Существует несколько вариаций этого элемента:

1. Перышко или девятка. Выполняется обычный подъем переворотом, но с одной особенностью – нельзя касаться телом перекладины. Этот элемент намного сложнее классического исполнения. Чтобы пронести тело над перекладиной, можно выполнить упражнение рывком.
2. Силовое или медленное перышко. Выполняется, как и предыдущее упражнение (не касаясь турника), но медленно, только за счет силы, что очень усложняет упражнение.
3. Подъем переворотом на одной руке. Выполняется как обычный подъем переворотом, но с участием только одной руки.

Ограничения на выполнение элемента

Не стоит пытаться делать подъем переворотом в следующих случаях:

• если у вас есть травмы локтей, плечевых суставов или запястий (в таком случае лучше вообще на время отказаться от занятий на турнике);
• если есть проблемы с вестибулярным аппаратом (как говорилось выше, у вас может закружиться голова);
• при повышенном или пониженном давлении, головных болях.

Подъем переворотом на брусьях

Не только на турнике, но и на брусьях можно выполнять подъем переворотом. Сложность такого упражнения заключается в начальной постановке рук и в том, что сам переворот выполняется без опоры.

Как сделать подъем переворотом

Подъем переворот, больше технический элемент, чем силовой,  но, тем не менее, силы вам понадобятся, и прежде чем переходить к изучению этого элемента, вам надо научиться подтягиваться на турнике раз 10, но лучше 15.

Элемент довольно простой, и есть несколько вариантов исполнения.  В одном варианте нам нужно сначала занести ноги, потом подтянуться, а во втором  сначала подтягиваемся, и только потом заносим ноги.

Как же научиться поднимать прямые ноги?

Тренировка пресса!

Если поднятие ног к перекладине не показалось вам простым упражнением, то для начала  надо поднимать колени к груди.

После того как вы без проблем научитесь поднимать колени к груди, можно переходить к другому упражнению,  — поднятию прямых ног до параллели с землей, ну а дальше, когда освоите это упражнение, переходите к поднятию нег к перекладине. Думаю, что кстати будет статья «Упражнения для пресса на турнике и брусьях».

Подтягивания вверх ногами

Хватаемся за перекладину, сгибаем ноги в коленях поднеся к груди, и переворачиваемся так, чтоб согнутые ноги были вверху, а спина внизу, и подтягиваемся до касания ног перекладины.

Второй, более сложный вариант, представляет собой подтягивания с ровными ногами. Спину стараемся держать горизонтально, ровные ноги направляем стопами вверх, и таким вот нехитрым образом подтягиваемся.

Это упражнение вам необходимо, если вы хотите делать чистый подъем переворот.

Как сделать подъём с переворотом на турнике с раскачкой

Немного о проблемах

Бывает такое, что спортсмен перекидывает ноги через перекладину, но не может перекинуть туловище. Чтоб перекинуть туловище, надо ноги согнуть в коленях, в то время, когда пояс на перекладине.   Вас начинаем переносить в сторону ног, но чтоб оказаться полностью на той стороне, дальше ноги нужно распрямить, и вместе с этим сделать небольшой рывок корпусом.

Как делать подъем с переворотом на перекладине

Выход корпуса с переворотом на турнике – одна  из главных составных частей, применяемых при тренировке не только в любительском виде спорта (стрит-воркауте), но и в классической легкой атлетике.

Если рассматривать основу выхода на перекладину, то знание главных технических и схематических составляющих, подходящие большинству как новичков, так и опытным легкоатлетам, предоставляют возможность добиться желаемого результата в минимально короткий срок. Главное – изучить технические этапы этого красивого трюка и научиться применять их на практике.

Но прежде, чем перейти к теории непосредственно выполнения подъема с переворотом на перекладину, необходимо определить, что представляет собой это впечатляющее упражнение и какие преимущества при этом получает спортсмен.

Нормативы подъема с переворотом в армии

Нормативы подъема переворота для срочников
Срок службы < 6 месяцев
Отлично	Хорошо	удовлет.
Количество раз
Срок службы > 6 месяцев

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-7 (подъем силой на перекладине) в армии РФ

Бал	Кол. раз	Бал	Кол. раз	Бал	Кол. раз
100	86	56
98	83	47
95	78	38
92	73	29
89	65	20

Посмотрите как офицер сделал рекорд 1400 раз – догадайтесь откуда он?

Нормативы подъема с переворотом на перекладине в некоторых спецслужбах по возрасту

Возраст

18-28 лет

29-36 лет

37-41 лет

42-46 лет

Полный список нормативов для военнослужащих

10 класс, кол. раз

11 класс, кол. раз

Силовой подъем корпуса с переворотом на трапеции является одним из наитяжелейших этапов тренировки, во время которой спортсмен должен суметь перебросить корпус через перекладину, преодолевая при этом свой собственный вес. Для наблюдающих за выполнением этого упражнения кажется, что ничего сложного в этом нет.

Но фактически для подъема с переворотом необходимо иметь достаточно сильную мышечную систему, наработанную в процессе тренировок. Для того, чтобы получить накачанные, сильные мышцы, хорошо развить технику, необходимо 3-4 месяца тренировать обычный и замедленный силовой выход на трапецию. Без этого не обходятся ни воркаутисты, ни легкоатлеты в профессиональном спорте.

Перед выходом необходимо сделать разминку, сделав ударение на локтевые суставы, кисти рук и плечевой пояс.

Подготовка к упражнения силового выхода с переворотом на перекладине

За тридцать – сорок минут до начала упражнений на турнике необходимо сделать разминку. Это надо для того, чтобы разогреть мышечную систему, разработать кисти рук, плечевые и локтевые суставы. Но при этом не давать сильную нагрузку, не переутомлять мышцы, постольку поскольку сила мышечной системы понадобится спортсмену для выполнения основной тренировки непосредственно на перекладине.

Для чего делается этот разогрев? При работе на трапеции у воркаутиста идет напряжение не только на мышцы спины, бицепсы, мышцы живота и прочие, но и на руки. Для того, чтобы не сорваться с турника во время подъема или переворота, избежать не желательных последствий падения (растяжения сухожилий, вывихов прочих трав рук) необходимо, чтобы руки были сильными, сухожилия – эластичными.

Для этого можно сделать несколько простых упражнений в виде круговых оборотов кистями, сгибания рук. Можно те же элементы проделать с применением гантелей, гирь или любых других предметов весом от 1 кг до 3-5 кг, упражнения со штангой. Можно так же, ухватившись руками за перекладину, повисеть на ней 5-8 минут.

Для разогрева мышц спины сделайте несколько поворотов туловищем, наклоны вперед-назад.

Для выполнения силового выхода на перекладину необходимо, чтобы у воркаутиста была хорошая вертикальная складка, так как при подъеме ноги вытягиваются вверх параллельно туловищу. Спортсмен как бы складывается вдвое.

Если вертикальная сладка недостаточна, переворот не получится, либо будет получаться искривленным, не эффективным, так как у спортсмена не хватит инерции, чтобы забросить ноги за перекладину. В таком случае надо выделить время для отдельной тренировки вертикальной складки.

Для этого воркаутист становится ровно, стопы прижаты одна к другой. Далее делается наклон туловища вперед с попыткой достать ладонями пола. При этом ноги должны быть выправлены, не сгибаться в коленях. К выполнению этого упражнения надо относиться очень серьезно, ответственно.

До тех пор, пока вертикальная складка на земле не будет получаться, делать выход с переворотом на турник нет смысла.

Как научиться делать подъем с переворотом?

Для выполнения силового выхода с переворотом на перекладину надо иметь хорошую физическую силу и уметь подтягиваться не менее 15-и раз. Если спортсмен не может подтянуться, ему в первую очередь необходимо уделить достаточно времени на подготовку этого элемента. При тренировке необходимо учитывать следующие моменты:

1. В момент подтягивания корпус спортсмена начинает раскачиваться. Чтобы этого не происходило, ступни надо прижимать одну к другой. Можно также скрестить ноги, но такая техника считается не правильной и не красивой, поэтому лучше изначально к ней не привыкать. Движения во время подтягивания должны быть плавными; это не только даст возможность хорошо разработать мышцы, но и убережет ваши руки от вывихов и растяжений.
2. Находясь в наивысшей точке подтягивания постарайтесь прикоснуться к перекладине верхней частью грудной клетки. Опускаясь, для хорошей растяжки мышц, руки необходимо выпрямлять полностью.
3. Во время прямого захвата большой палец должен находиться сверху перекладины на уровне с остальными пальцами руки. Это даст возможность хорошо проработать мышцы спины.
4. Если воркаутист не может подтянуться даже пару раз, ему сначала надо потренироваться на более низком турнике с целью в толчке от земли получить импульс для подтягивания. Опускаться надо медленно, чтобы одновременно подготавливались мышцы для выполнения более сложных элементов упражнений.
5. Новички, выполняя подъем-переворот, часто делают ошибку, сгибая ноги в коленях. Это не правильное выполнение. Ноги должны быть прямыми. Переворот делается за счет инерции: когда ноги находятся над перекладиной, вес спортсмена по инерции передается им. Ноги начинают опускаться и тянут корпус вверх. Если ноги согнуты, за счет веса спортсмена тянет вниз и выход над перекладиной не получится.

После разминки надо сделать небольшую передышку минут 30-40, во время которой организм адаптируется к предстоящим нагрузкам, происходит наращивание мышечной силы. Только после этого можно переходить к работе на турнике.

Что надо иметь для силового выхода на турник?

Выход с переворотом на перекладину легкоатлеты, работающие в зале выполняют на уже подготовленной площадке с турником. Для любителей-воркаутистов дело обстоит сложнее.

Конечно, это силовое упражнение можно выполнять где угодно и на любой подходящей перекладине, даже на горизонтально растущей ветке, лишь бы она выдержала нагрузку тела и не сломалась.

Но в идеале для выполнения силового выхода необходимо иметь:

1. Турник подходящей высоты. Для новичков, не умеющих подтягиваться, перекладина должна находиться на такой высоте, чтобы воркаутист мог путем отталкивания ногами от земли подтянуться до уровня грудной клетки. Таким образом он не только научится подтягиванию, но и разработает группу мышц. Если же у спортсмена-любителя есть опыт в подтягивании на турнике, тогда перекладина поднимается выше с расчетом, чтобы воркаутист мог в прыжке дотянуться до перекладины, сделать захват и повиснуть на руках.
2. Желательно, особенно для новичков, под турником и на расстоянии 1-1,5 м с обеих сторон положить гимнастические маты. Это позволит избежать травм при приземлении после выполнения упражнения или после срыва с турника.
3. Крепкие лямки для рук. Сделать их можно самостоятельно, использовав для этого подходящие материалы: прочную ткань, пояс от кимоно или пальто, буксировочный трос от автомобиля. Главное, чтобы они были хорошо прошиты и не натирали руки. В классическом спорте легкоатлеты используют специальные резиновые накладки.

Кроме этого, воркаутист должен быть хорошо физически подготовлен, уметь правильно подтягиваться минимум 12-15 раз; научиться точно и последовательно выполнять все этапы силового выхода на перекладину.

Как правильно делать силовой подъем с переворотом на перекладину.

Если спортсмен хорошо подготовлен, умеет правильно подтягиваться, имеет достаточно крепкую, развитую мышечную систему, для него силовой выход труда не составит. Достаточно придерживаться определенных правил подъема и переворота:

1. Спортсмен, подпрыгнув, делает широкий или средний прямой захват перекладины. При этом его палец должен находиться под перекладиной (пальцы составляют фигуру в виде вилки). Такое расположение пальцев более безопасно. Зависать надо недолго, 3-5 сек., чтобы руки не уставали.
2. Следующий этап – подтягивание на руках и вместе с поднятием прямых ног выше уровня перекладины. За счет инерции воркаутист перебрасывает ноги через перекладину и начинает опускать их вниз, вытягивая корпус наверх, до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне пояса.
3. В момент, когда ноги находятся вертикально земле, спортсмен выпрямляет руки и делает упор на перекладину.

Есть 3 способа силового выхода с переворотом.

1. Спортсмен выполняет упражнение поэтапно: сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, либо сначала поднимает ноги, а потом подтягивает корпус вверх. Такое выполнение гораздо сложнее и требует больше усилий. Проще и легче выполнять упражнение, делая оба этапа одновременно.
2. Переворот с раскачкой. Спортсмен, зависнув на перекладине, сначала раскачивается, а затем за счет инерции забрасывает ноги на перекладину. Такое выполнение считается неверным и от него лучше сразу отказаться.
3. “Девятка” – более сложный вариант силового перехода на турник, когда спортсмен не просто перебрасывает ноги через перекладину, а делает это, не прикасаясь к ней животом. В этом случае нагрузка идет только на руки. Для выполнения “девятки” требуется больше усилий. По этому прежде, чем переходить к ней, надо научиться хорошо выполнять классический вариант.

Какие мышцы работают?

В зависимости от захвата перекладины, нагрузка идет на разные группы мышц. Так при прямом захвате, когда ладони повернуты от себя и находятся на ширине плеч, нагружаются в основном спинные мышцы. При обратном захвате – ладонями на себя – большая часть нагрузки идет на бицепсы.

Наиболее сложным считается широкий хват, при котором работают сразу несколько групп мышц спины: широчайшие, трапециевидные, парные круглые.

При поднятии ног на перекладину в работу вступают мышцы пресса, на которые идет максимальная нагрузка. Для разрабатывания этих мышц можно вначале потренироваться путем выполнения вертикальной складки.

Противопоказания

Так как подъем с переворотом требует определенных усилий, делать его рекомендуется не всем. потому лучше всего сразу проконсультироваться с врачом, узнать особенности и способности организма. Ведь при всех положительных показателях такого подъема есть и ряд противопоказаний. Нельзя заниматься силовым выходом:

1. Если у спортсмена обнаружено заболевание сердечно-сосудистой системы, такие как нарушения АД, прединфарктное или прединсультное состояние.
2. Травмы плечевых или локтевых суставов, кистей.
3. Сотрясение мозга, головные боли.
4. Нарушения вестибулярного аппарата.

Для чего он делается

Силовой выход с переворотом на перекладину является простым и доступным видом тренировки, позволяющим содержать тело в форме. Занимаясь этим видом спорта, у спортсмена всегда будет отличная фигура, прекрасное самочувствие и хорошее настроение. При этом есть возможность укрепить позвоночник, сформировать правильную осанку.

При помощи подтягивания, растяжения и провисания устраняются начальные стадии сколиоза и остеохондроза; хорошо тренируется вестибулярный аппарат.

Подъем с переворотом — техника выполнения

Подъем с переворотом на турнике является популярным упражнением среди молодого поколения. Для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка. Подъем с переворотом на турнике входит в нормативы по физической культуре в некоторых учебных заведениях.

Задействуем мышцы

Во время выполнения подъема с переворотом работают те же мышцы, что и при обычном подтягивании. А именно бицепс, дельты, трицепс, трапеции. Еще во время этого упражнения задействован пресс. Спортсмен, для того чтобы выполнить подъем с переворотом, должен хорошо владеть своим телом и уметь рассчитывать усилие мышц.

Подготовка к упражнению

Подъем с переворотом на турнике является тяжелым упражнением. Вряд ли новичку в первое время удастся выполнить его. Начинающему спортсмену потребуется долгое время на подготовку. Для начала нужно будет отработать составные части упражнения.

К таковым можно отнести обычные подтягивания и подъем ног мышцами пресса. Если спортсмен не может с легкостью выполнить эти действия, то сделать подъем с переворотом у него не получится.

Только после того, как вы сможете сделать 15 подтягиваний и 15 подъемов ног, вы будете готовы к тому, чтобы приступить к выполнению подъема с переворотом на турнике.

Техника выполнения

Как делать подъем с переворотом, интересуются начинающие спортсмены. Процесс выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Взяться за турник классическим широким хватом. Новичкам на начальном этапе лучше не экспериментировать. Опытные спортсмены могут использовать и иные хваты.
2. Затем нужно одновременно осуществить подтягивание и подъем ног. При этом стоит придерживать строгих правил. Ноги должны быть прямыми. Их подъем нужно совершить выше перекладины. Процесс переворота совершается в тот момент, когда ноги начинают перевешивать корпус. Они опускаются вниз, соответственно, корпус идет вверх.
3. После опускания ног спортсмен должен перейти в упор на перекладине. Руки должны быть прямыми.

Правильное выполнение подъема с переворотом на перекладине предполагает одновременное выполнение подтягивания и подъема ног. Начинающие спортсмены совершают ошибки. Многие новички сначала делают подтягивание, а уже потом поднимают ноги или наоборот.

Одновременное выполнение этих действий значительно упрощает упражнение. Некоторые молодые люди делают такое упражнение с раскачкой. Таким образом гораздо проще поднять ноги выше перекладины. Такой вариант выполнения подтягивания с переворотом считается неправильным.

Желательно новичку изначально не привыкать к такому выполнению упражнения.

Противопоказания

Такое упражнение, как подъем с переворотом обычно выполняют опытные спортсмены. Ведь они хорошо владеют своим телом.

Лучше не приступать к выполнению этого упражнения, если у вас имеются травмы кистей, плечевых и локтевых суставов, проблемы с давлением и заболевания головы.

Также такое упражнение не стоит делать, если новичок не может сделать базовые действия. Даже если ему удастся закинуть ноги, он может не удержаться, упасть и получить серьезные травмы.

Вариант выполнения упражнения “Перышко”

Такой вариант подъема с переворотом является более сложным. При таком варианте выполнения упражнения спортсмен должен не касаться животом перекладины. То есть касаться перекладины должны лишь руки.

Сделать подъем с переворотом таким образом сможет только натренированный спортсмен, который с легкостью выполняет классический вариант подъема с переворотом. Как научиться делать усложненный вариант, интересуются молодые люди.

Для этого нужно довести технику выполнения до совершенства и хорошо подготовить свое тело.

Растяжка

У вас не получится сделать эффектный подъем с переворотом на перекладине, не имея хорошей растяжки. Довольно часто новички не могут до конца выпрямить ноги после их подъема. Это мешает получить должный импульс от переворота, а также портит красоту упражнения. Причина кроется в недостаточной растяжке подколенных сухожилий.

Такую проблему можно исправить при помощи тренировок, направленных на растяжку. Например, встать на ноги и попробовать коснуться ладонями пола. При этом колени должны быть прямыми. У вас вряд ли получится сделать это упражнения, не сгибая ног.

Только при регулярных тренировках мышцы начнут растягиваться, и подъем с переворотом будет более эффектным.

Программа тренировки

Подросток, ранее не занимавшийся физической культурой, не сможет выполнить подъем с переворотом. Для этого необходимо подготовить свое тело. Физически развиться вам поможет выполнение следующих действий:

1. Подтягивания различным хватом. Сначала нужно начать со среднего хвата, и лишь потом использовать другие виды.
2. Подъем ног в висе на перекладине.
3. Растяжка мышц.

Эти действия желательно выполнять не менее 3 раз в неделю. Только тогда вы со временем сможете выполнять подъем ног на перекладине. Подъем с переворотом довольно редко выполняют в физкультурных учебных заведениях. Чаще всего его делают на спортивных площадках, которые находятся во дворе дома, чтобы получить уважение сверстников.

Подъем с переворотом на турнике является наиболее популярным упражнением у молодых ребят. При соблюдении техники риск получить травму при его выполнении минимален.

Что же нужно? Для выполнения такого упражнения достаточно всего лишь найти турник, который имеется в каждом дворе.

Подъем с переворотом стал настолько популярным, что профессиональные спортсмены стали усложнять его и выкладывать процесс выполнения этого упражнения в интернет.

Подъем переворотом на на турнике: подробная техника, какие мышцы работают, рекомендации

Подъем переворотом на перекладине является одним из классических упражнений на турнике как в гимнастике, так и в стрит-варкауте.

Его даже считают своеобразным «индикатором тренированности». Он входит во многие нормативы, и любой, кто был в армии, наверняка его выполнял (или, по крайней мере, пытался).

• Кстати, именно питерскому курсанту-артиллеристу Денису Залодниму принадлежит рекорд, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса, – 21-летний курсант выполнил 1333 подъемов переворотом.
• Это упражнение требует серьезной физической подготовки и хорошей координации движений.
• Статья по теме: «Горизонт на полу»

Поэтому при ее нарушении, проблемах с давлением и сосудами, мигренях, головных болях и любых заболеваниях головы выполнять его не рекомендуется. Противопоказанием являются также травмы суставов локтя, плеча и кистей.

Какие мышцы работают

1. Подъем переворотом на перекладине укрепляет мускулатуру брюшного пресса, а также те группы мышц, которые участвуют в обычном подтягивании: бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшие и трапеции.
2. Однако здесь существует и обратная связь: чтобы выполнить такой подъем, необходимо, чтобы эти мышцы уже обладали немалой силой, так что без подводящих упражнений здесь не обойтись.
3. Что касается травмоопасности, то она тем меньше, чем лучше физическая подготовка, в частности, владение базовыми элементами, выполняемыми на турнике.
4. Статья по теме: «Выход ангела на турнике»
5. Именно поэтому новичкам, которые не в состоянии выполнить много раз подряд (хотя бы 10) полноценных подтягиваний, лучше и не пытаться.
6. Самое хорошее обучение – это фото, а лучше видео в Интернете, где опытные варкаутеры демонстрируют, как делать подъем переворотом на перекладине, и делятся своим опытом выполнения этого элемента, так что вы сможете изучить во всех подробностях, как делать подъем переворотом в упор на высокой перекладине.

Техника выполнения

1. Ухватитесь за перекладину прямым широким хватом. В принципе, можно использовать и другой хват, но этот считается классическим. Для большей безопасности целесообразно, чтобы большой палец был с другой стороны по отношению к остальным пальцам (это называется вилочка).
2. Подтянитесь и при этом резко, с усилием поднимите прямые ноги, чтобы они оказались выше уровня перекладины, а затем благодаря инерции переместились на другую сторону турника.
3. Когда вес ног перевесит, произойдет переворот, ноги станут опускаться вниз, а корпус при этом будут вытягивать наверх.
4. В конечной точке движения ноги опущены вниз, перекладина на уровне пояса, и с прямыми руками выполняется упор на перекладине.

Тренированные спортсмены иногда усложняют выполнение этого элемента: вначале выполняют подтягивание, а уже потом подъем ног либо поднимают прямые ноги как можно выше, а потом подтягиваются на руках.

Однако описанная техника, когда  оба движения выполняются одновременно, намного проще и доступнее. Еще один усложненный вариант – перышко, или девятка – выполняется, не касаясь перекладины животом.

Лучшие workout упражнения

Подводящие упражнения

Выполнение подъема переворотом на перекладине требует хорошей физической подготовки. Проверить ее уровень не так сложно: если вы сумеете 15-20 раз подтянуться, неважно, на высокой или на низкой перекладине, с подъемом выпрямленных ног, то можете считать себя достаточно подготовленными для подъема переворотом. Это отличное подводящее упражнение.

Кроме того, необходимо укрепить пресс, так как именно с его помощью осуществляется подъем ног и переворот. Чтобы мускулатура пресса могла справиться с этой задачей, потренируйте растяжку.

Подъем переворотом на перекладине

Подъем переворотом на перекладине является достаточно эффективным упражнением, при этом изучить технику выполнения не составит особого труда. Все, что от вас требуется, – это регулярное выполнение определенных упражнений, которые позволят развить нужные группы мышц. Далее мы расскажем о некоторых нюансах, благодаря чему вы легко научитесь делать подъем переворотом.

Для начала в двух словах объясню, как делать подъемы переворотом. Подтягиваетесь на перекладин, в то же время поднимаете ноги вверх и перекидываете их через турник. После переворота необходимо принять упор на прямых руках, а ноги отпустить вниз. Вот и все. Звучит просто, но для всех этих движений, нужно уметь следующее:

• Подтягиваться.
• Выполнять подъемы ног к перекладине.
• Наклоняться вперед.

Первым делом, вам нужно научиться уверено подтягиваться на перекладине хотя бы 10-15 раз. Для ускорения этого процесса можно использовать специальные резиновые петли, о которых можно узнать здесь.

Если у вас плохо проработаны мышцы пресса, то поднять ноги к перекладине у вас вряд ли получится. Начните с простых подъемов коленей, а уже после переходите к прямым ногам. Также не забывайте о классических упражнениях на пресс.

Чтобы поднять ноги как можно выше, нужно иметь хорошо растянутые мышцы задней части бедер. Именно потому начните делать главное разминочное упражнение – наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками.

Техника выполнения

Как только вы освоите все вышеперечисленные упражнения можно будет приступить к изучению технике выполнения подъемов переворотом.

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Ладони расположены чуть шире плеч.
2. Потянитесь вверх и начните поднимать ноги к перекладине.
3. Потяните ноги через перекладину и по инерции сделайте поворот. При этом корпус окажется наверху, а ноги внизу.
4. Полностью опуститесь вниз и выполняйте следующее повторение.

На начальном этапе вам очень сильно поможет раскачка, которая позволит легко поднимать ноги. Но в дальнейшем от этой привычки придется избавиться.

Стоит упомянуть о варианте под названием «Перышко/Девятка», суть которого заключается в следующем: перекладину касаются только руки. Такой вариант под силу лишь людям с хорошей физической формой и большим опытом.

На последок хочу напомнить о технике безопасности при подъемах переворотом на перекладине. Многим может показаться, что здесь нет ничего опасного, но это далеко не так.

К примеру, если у вас слабые руки, есть вероятность падения. Особенно это опасно если вы находитесь в положении когда ваша голова внизу.

Кстати, рекомендую ознакомиться со статей о кистевых эспандерах, где можно узнать, для чего они нужны, как выбрать и как заниматься.

Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута.

Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся.

Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Техника безопасности

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

• проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с сосудами головного мозга;
• нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

• наклоны до касания пола руками;
• подтягивания;
• подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

• австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
• негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
• использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

• Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
• Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Трюки на турнике — подъем с переворотом, выход на одну руку и прочие

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие высоких показателей силы, ловкости и выносливости. Как правило, трюк включает в себя одновременное приложение динамического усилия (непосредственное исполнение) и статического усилия (удержание веса тела в определенном положении на турнике).

Трюки на турнике

Лучшим вариантом проведения тренировок является спортивный зал с турниками разной высоты и ширины перекладины. Обязательное условие при освоении трюковых движений — страховочные средства (маты, подушки для смягчения падения и т. д.).

Регулярная практика выполнения трюковых упражнений приносит большую пользу как физическому здоровью, так и психологическому состоянию человека:

Увеличение силы: большинство трюковых движений задействует множество мышц, от эффективной работы которых зависит успешное исполнение трюков. При правильно организованном тренировочном плане рост силовых показателей неизбежен.

Увеличение выносливости: освоение техники трюкового элемента, как правило, довольно продолжительный по времени процесс.

Со временем показатели общей выносливости организма и отдельных мышечных групп увеличиваются, причем это увеличение носит комплексный характер — практически все мышцы получают должную нагрузку, а значит, решается проблема отстающих или слабых мышечных групп.

Увеличение ловкости (координации): трюки на турнике превосходно выполняют принципы одномоментного усилия многих мышц, т. е. слаженной работы и мускулов, и связок и сухожилий. Многие трюковые движения выполняются с резкой сменой осевого центра (плоскости), что, в конечном счете, отлично развивает вестибулярный аппарат и адаптацию к резко меняющимся условиям.

Таким образом, трюки на турнике для начинающих и опытных спортсменов — метод всестороннего развития тела.

Изучение подобных трюков возможно только в хорошо оборудованном зале вместе с квалифицированным тренером или опытным партнером. Не следует приступать к тренировкам в одиночку по причине слишком высокого риска получения травмы.

Подъем с переворотом

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками  о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону.

Возможно сочетание ходьбы с прыжками.

Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в  стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем  повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения  плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Основная часть (подъем переворотом)

Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки: положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1 сек. Опускание в вис выполняется произвольным способом. л/с поочередно выполняет упражнение на перекладине на правильность.

Охрана труда

Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

Подъем переворотом махом
одной, толчком другой.

Техника выполнения. 

Из виса стоя на согнутых руках энер­гичным махом одной ногой
вверх-назад (через перекладину) и толчком другой согнуться в
тазобедренных суставах и, подтяги­ваясь, перенести прямые ноги через
перекладину. Затем, опира­ясь на нее бедрами и руками, разогнуть руки, отвести
голову на­зад, выпрямиться и принять положение упора (рис. 167).

Противопоказания.

• Травмы
  кистей, локтевых или плечевых суставов.
• Проблемы с
  давлением, головная боль и любые заболевания головы.
• Нарушение
  координации движений.

Последовательность обучения.

1.    
Из виса
на гимнастической стенке поднимание прямых ног повыше (2-3 раза).

2.    
Из виса
стоя спиной к гимнастической стенке толчком од­ной и махом другой поднять ноги
повыше; опуская ноги, вер­нуться в и. п. Повторить 3-4 раза.

3.    
Из виса
стоя на согнутых руках махом одной, толчком дру­гой подъем переворотом с
помощью и самостоятельно в упор и соскок махом назад.

4.    
Проходя
вертикальное положение после маха назад, энергично разогнуться в тазобедренных
суставах и одновременно отвести руки назад за голову. Не задерживаясь в
положении прогнувшись, быстро согнуться в тазобедренных суставах и в плечевых и
поднести середину голеней к перекладине. С началом маха назад продолжить
сгибание плечевых и начать разгибание в тазобедренных суставах. В результате
этих действий тело повернется до положения упора.

Базовые подготовительные
упражнения

1.    
Вис на согнутых руках.

2.    
Из упора согнуться и лечь животом на перекладину. Разгибаясь
и выпрямляя      руки перейти в упор (движения головой и плечами
назад делать энергично).

3.    
Из виса стоя, согнуть руки и одновременно отвести маховую
ногу назад. Затем махом одной и толчком другой поставить ноги на верхнюю жердь
(т.е. принять положение виса прогнувшись на согнутых руках с опорой стопами о
верхнюю жердь); затем толчком ногами о верхнюю жердь выполнить переворот в упор
с помощью.

4.    
Подъем переворотом махом одной, толчком другой с помощью и
самостоятельно.

Типичные ошибки:

1) в начале упражнения в и. п. таз уводит­ся предварительно
назад, ноги находятся не под перекладиной, что вызывает нарушения в координации
движений при махе вперед и затрудняет выполнение подъема;

2) мах ногой выпол­няется не вверх-назад, а вперед-вверх с
разгибанием рук и преждевременным наклоном головы назад;

3) отведение головы назад в первой половине подъёма.

Страховка и помощь:

1.     В
начале переворота держать за запястье, маховую ногу, перенося руку на спину.

2.     В
момент выхода в упор поддерживать за ноги и под грудь.

Одесское
Мореходное училище им. А.И Маринеско

РЕФЕРАТ

По
предмету: Основы физического воспитания

На
тему: Подъем с переворотом

Выполнил
курсант:

Ксендзюк
Сергей

Группа
321 Э/О

Одесса
2013

Подъем
переворотом — это непростое гимнастическое
упражнение, хотя если поплотнее подойти
к вопросу, то оно отнюдь не сложное, но
весьма красивое. Суть упражнения, в
принципе и заключена в названии — подъем
переворотом. Нужно:

1.
Красиво подойти к перекладине или
турнику, кому, как привычнее называть
этот снаряд.

2.
Принять положение «вис» на перекладине.
Тут сразу нужно оговориться: тело должно
быть идеально прямым и вытянутым, особое
внимание нужно обратить на колени,
упражнение подъем переворотом выходит
особенно красивым, если на всех этапах
его выполнения, ноги остаются идеально
прямыми в коленях. Руки. Важен правильный
хват — четыре пальца сверху, а большой
охватывает турник снизу, это при
стандартной комплектации пальцев.

Ширина
хвата — чуть шире ширины плеч, примерно
на две ширины кулака, это для того, чтобы
в момент переворота, когда заносишь
ноги на перекладину, они пришлись на
турник, то есть между рук, а не на руки,
в этом случае получится только подъем,
а переворота не выйдет — руки не дадут
перевернуться.

Голову,
перед выполнением упражнения нужно
держать прямо, с чуть приподнятым
подбородком, а не вверх или вниз, это
тоже часть красивой картинки.

3.
Подтянуться. И желательно до уровня
ключиц или даже верхней части груди,
после чего сразу, не разгибая и не
ослабляя рук начать подъем ног, через
верх перебрасывая их через перекладину,
подтягиваясь вверх руками, так, чтобы
перекладина пришлась не на пах, а гораздо
выше, на середину области, которую мы
называем пресс, потому что так легче
будет выполнить непростой этап «подъем».

Вот
здесь секрет: нужно синхронно, именно
одновременно сделать три вещи, это
вместе с опусканием ног, уже «заброшенных»
за перекладину, поднять вверх голову,
как будто над вами вдруг появилось
что-то интересное, и сработать кистями,
с которых и начинается этап «подъем».
Если смотреть на все это сбоку, то можно
представить себе циферблат механических
часов, так вот когда туловище указывает
на полодинадцатого, а ноги между
шестнадцатью и семнадцатью, наступает
момент выхода на прямые руки, при этом
руки в конечном положении — идеально
прямые, плечи развернуты, грудь — вперед,
ноги — также идеально прямые и строго
вместе, голова — прямо, подбородок чуть
приподнят, а лицо выражает «Все видели!?».

4.
А вот возвращение в положение «вис на
перекладине» делается произвольным
образом, можно, подав тело вперед через
перекладину (переворот через перекладину),
произведя упражнение в обратной
последовательности, а можно, подав тело
назад от турника, просто опуститься на
руках.

Подготовительные
упражнения для подъема переворотом

Вис
на перекладине

Казалось
бы, что за упражнение «Вис на перекладине»?
На самом деле это простое упражнение
очень эффективно. Оно развивает мощный
хват, который так необходим при абсолютно
любых упражнениях на перекладине, на
других снарядах, да и вообще в жизни,
чтоб поймать и удержать самоубийцу
например, летящего с верхних этажей.
Развивает и укрепляет мышцы предплечий,
а также выдержку, если делать «вис на
перекладине» поставив таймер минут на
десять.

Подъем
ног к перекладине

Для
выполнения подъема ног к перекладине
важно в положении «вис на перекладине»
выпрямиться на 100%, особенно ноги. Ноги
должны быть монолитно сведены вместе.
Поднимать ноги нужно до касания прямыми
ногами перекладины. Опускаться после
касания, как можно медленнее, так чтобы
не вызывать раскачивание на турнике,
но даже если раскачивание возникло,
очередной подъем начинать только после
остановки в «нулевом» положении, так
честнее.

Если
такой полноценный подъем ног на
перекладине не удается, можно поступить
так: поднимать все так же прямые ноги,
но до положения 90 градусов, до «уголка»,
но опять же — строго прямые, иначе —
нет смысла. Если и это тяжеловато дается,
поднимать можно ноги, сведенные строго
вместе, но полностью согнутые в коленях
и уже до груди и много-много раз, то есть
компенсировать такие «поблажки»
количеством повторений упражнения. И
не раскачиваться — теряется эффект!

Но
все равно, всеми этими способами нужно
прийти к четким, красивым подъемам
прямых именно ног к перекладине.

Подъем
ног на перекладине «полуподтянувшись»

Дальше
можно и нужно усложнить простой подъем
ног на турнике. Из виса делаем подтягивание,
но не до конца, а до уровня носа и делаем
подъемы ног уже из этого положения,
также идеально прямых. В таком варианте
подъема ног перекладины касаться будут
уже колени. В спине, предплечьях и плечах
чувствуется напряжение? В этот момент
и происходит тренировка ключевого этапа
в выполнении упражнения подъем
переворотом.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #

  09.02.201646.36 Mб16Першин_Основы_радиоэлектроники.doc

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Техника безопасности

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

• проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с сосудами головного мозга;
• нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

• наклоны до касания пола руками;
• подтягивания;
• подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

• австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
• негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
• использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

• Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
• Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.