4.2. Техника спортивных способов плавания
КРОЛЬ НА ГРУДИ (ВОЛЬНЫЙ СТИЛЬ)
При плавании кролем на груди пловец продвигается вперед при помощи
поочередных гребков руками и движений ногами вверх-вниз. После гребка
пловец вынимает руку из воды и проносит ее вперед по воздуху. Движения
руками обеспечивают основную тягу, движения ногами помогают поддерживать
более высокое положение тела в воде, а также способствуют продвижению
вперед. Вдох делается при повороте головы в сторону.
Положение туловища и головы
Туловище располагается почти горизонтально. Продольная ось тела
отклоняется от горизонтальной линии и составляет с ней угол
2–6 градусов. Это незначительное отклонение вызвано необходимостью
удерживать голову в таком положении, при котором можно было бы дышать,
не нарушая координации движений руками и ногами. Мышцы шеи в основном
расслаблены, лицо погружено в воду. Уровень воды проходит по верхней
части лба.
Туловище пловца не должно колебаться ни по поперечной, ни по
переднезадней оси. Некоторый поворот туловища относительно продольной
оси необходим для того, чтобы пловец мог вынуть руку из воды, пронести
ее вперед по воздуху и повернуть голову так, чтобы рот оказался над
водой (для вдоха). Кроме того, эти повороты помогают усилить гребок
работающей рукой. Величина колебаний зависит от подвижности суставов
пловца, но всегда такой, чтобы не искажать движений ногами. Отклонение
плечевого пояса от горизонтального положения должно быть выше, чем
отклонение таза [5; 15].
Не следует чрезмерно прогибать спину. Чрезмерный прогиб поясницы
увеличивает сопротивление воды и делает менее эффективной работу ногами.
Пловец должен придать своему телу наиболее обтекаемую форму и до
минимума уменьшить сопротивление воды.
Движения руками
Движения руками производятся поочередно. Весь цикл движений одной рукой можно условно разделить на пять фаз:
1) гребок;
2) окончание гребка и вынимание руки из воды;
3) перемещение руки вперед над водой;
4) погружение руки в воду;
5) наплыв и начало гребка.
Основной фазой является гребок, при помощи которого пловец
продвигается вперед. Движения руками в остальных фазах –
вспомогательные, подготовительные. Они выполняются для придания руке
положения, из которого можно начать следующий гребок.
Гребок производится в направлении вниз-назад-вверх. Во время
гребка рука сначала немного сгибается в локтевом суставе, а затем
выпрямляется. При этом кисть руки движется по кривой, которая по своей
форме напоминает полуокружность, несколько растянутую в длину.
Чтобы добиться бóльшей скорости и равномерности движения, гребок
должен быть как можно длиннее. Длина гребка от его начала до конца
определяется измеренным по горизонтальной прямой расстоянием от точки,
из которой начался гребок, до точки, в которой он закончился.
Начинать гребок в тот момент, когда рука расположена
горизонтально, невыгодно. Значительная часть энергии при этом уйдет на
то, чтобы вытолкнуть тело вверх. Поэтому гребку предшествует фаза
наплыва, во время которой вытянутая вперед рука погружается в воду.
Когда рука займет положение под углом 20–30 градусов по отношению
к поверхности воды, начинается гребок. Рука входит в воду сначала
кистью, а затем предплечьем и плечом, чтобы иметь возможность скорее
произвести гребок. Погружаясь в воду, рука идет кистью вперед
и в глубину так, что между плечом и предплечьем образуется угол
в 140–150 градусов; ладонь обращена вниз и несколько внутрь. Начало
гребка сливается с завершением наплыва.
Вынимание руки из воды. В конце гребка рука выпрямляется, что
должно совпадать с приближением руки к поверхности воды. Как только
плечо займет горизонтальное положение, начинается движение локтем вверх
в сторону, причем рука сгибается в локтевом суставе. Вынимается она из
воды быстро, но мягко. Расслабленные предплечье и кисть увлекаются вслед
за локтевым суставом, то есть первым в конце гребка на поверхности воды
появляется локоть. Сгибание руки в локтевом суставе возникает, главным
образом, под влиянием тяжести предплечья и кисти. Кисть руки в тот
момент, когда она вынимается из воды, обращена ладонью вверх или
вверх-внутрь.
Перемещение руки вперед над водой. Эта фаза движения руки
сливается с предыдущей. Инерция, развившаяся при вынимании руки из воды,
дополняется некоторым активным усилием мышц, перемещающим плечо вперед.
Мышцы предплечья и кисти расслаблены. К середине движения рука
в локтевом суставе согнута под углом, локоть поднят над водой на
25–30 см, что позволяет пловцу удерживать кисть и предплечье почти
перпендикулярно к направлению движения. Кисть немного отведена назад (по
отношению к предплечью) и обращена ладонью назад и слегка внутрь.
С этого момента движение предплечья ускоряется и оно начинает перегонять
плечо. В то же время рука разгибается в локтевом суставе, кисть,
обгоняя предплечье, поворачивается ладонью вниз. Движение рукой в этой
фазе должно быть непрерывным, быстрым, но не резким и не судорожным.
Мышцы руки, не участвующие в работе, расслаблены.
Погружение руки в воду и наплыв. В воду рука опускается мягко, но
достаточно быстро. Кисть руки и предплечье находятся на одной прямой
линии. Ладонь повернута вниз. Пальцы при этом должны быть соединены
в форме «лодочки», но не напряжены. В воду погружается сначала кисть
(пальцами вперед), а затем предплечье. Погружение заканчивается тогда,
когда рука полностью погрузится в воду. Наступает фаза наплыва, которая
в основном уже была описана при разборе фазы гребка. Во время наплыва
рука не напряжена, выпрямлена, обращена ладонью вниз.
Сочетание движений руками. Руки работают попеременно: пока одна из
них выполняет подготовительные движения, другая производит гребок.
Подготовительные движения проводятся над водой и частично в воде.
В результате время, затраченное на подготовительные движения,
оказывается несколько меньшим, чем время, необходимое для выполнения
гребка. Поэтому руки непрерывно как бы догоняют одна другую: на
заканчивающийся гребок одной рукой начинается рабочее движение другой.
Этот момент (так называемое сцепление) является очень важной деталью
техники плавания кролем.
В начале и конце гребка отмечается его относительная
малоэффективность, поэтому пловец наиболее энергично проводит середину
гребка. Возникающая при этом некоторая неравномерность в продвижении
пловца смягчается благодаря моменту сцепления.
Движения ногами способствуют равновесию тела пловца
в горизонтальном положении и продвижению его вперед. Ноги пловца,
ритмично сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных, коленных и голеностопных
суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз (то есть движения стопы
и голени производятся сверху вниз). Ноги сгибаются в голеностопных
суставах примерно под углом 60–70 градусов, в коленных –
30–50 градусов,
а в тазобедренных – 15–20 градусов. Амплитуда размаха такова, что
расстояние между стопами в крайнем нижнем и крайнем верхнем положении
достигает 40 см.
У пловцов с наиболее производительной работой ног отмечается
подхлестывающее движение в начале удара голенью сверху вниз. При этом
бедро, двигаясь вниз, немного обгоняет голень, а голень – стопу.
Следующее за этим движение стопы из крайнего верхнего положения
сливается с незначительным, но очень существенным сгибанием ноги
в тазобедренном суставе. В итоге голень приобретает дополнительное
отталкивающее движение назад.
Ноги кролистов работают несколько неравномерно. Они совершают два
увеличенных размаха, из которых наибольший приходится на вдох. Второй,
несколько меньший размах следует после первого и помогает повороту
пловца на грудь. Кроме того, кролисты несколько ослабляют движения
ногами во время второй, наиболее эффективной части гребка рукой.
Движения ногами у кролистов вариативны, они зависят от того, «легкие»
или «тяжелые» ноги у пловца, а также от степени подвижности ног
в суставах [15].
Основные варианты движений ногами у пловцов-кролистов:
– с заметным акцентом ударов голенью и стопой вниз («тяжелые» ноги);
– с меньшим акцентом ударов голенью и стопой вниз («лекие» ноги);
– с подхлестом вверх (очень «легкие» ноги и большая подвижность коленных и голеностопных суставов).
Дыхание
Частота дыхания определяется темпом плавательных движений. За
время одного цикла движений руками пловец может сделать один выдох
и один вдох. Вдох производится в момент, когда одна из рук заканчивает
гребок, выходит из воды и начинает движение вперед над водой; затем
следует выдох, который продолжается до тех пор, пока эта рука снова не
начнет выполнять движение последней стадии гребка. Делать вдох можно как
под правую, так и под левую руку. Техника движений в обоих случаях
одинакова. Ниже приводится описание процесса дыхания с поворотом головы
влево.
В то время как левая рука выполняет первую половину гребка, пловец
спокойно, не торопясь, выдыхает воздух через нос или через рот. Лицо
пловца в это время погружено в воду и обращено вниз.
В середине гребка левой рукой пловец начинает поворачивать голову
влево и одновременно усиливает выдох через рот так, чтобы энергично
закончить его, когда рот окажется у поверхности воды. Этот момент должен
совпасть с окончанием гребка. Как только рот окажется над водой, пловец
делает быстрый, энергичный и полный вдох, после чего спокойно
поворачивает голову лицом вниз. Вдох заканчивается, когда рука выполняет
над водой первую половину движения. Погрузив лицо в воду, пловец, не
торопясь, начинает выдох.
Далее в процессе тренировки применяют двухстороннее дыхание:
сделав вдох под левую руку, немного задерживают выдох, пропускают момент
следующего вдоха под левую руку и производят его под правую, затем
пропускают момент вдоха с поворотом головы вправо и снова делают вдох
под левую руку. Таким образом, один вдох приходится на три гребка (можно
также выполнять на 5, 7, 9 гребков), в то время как обычно один вдох
выполняется на два гребка (гребок правой и гребок левой рукой).
Поворачивая голову для вдоха, не нужно ее поднимать вверх, так как
встречная волна может попасть в рот. Кроме того, это движение будет
сильно утомлять мышцы шеи.
Не следует также поворачивать голову слишком интенсивно. При
быстром продвижении вперед и правильном повороте головы возле рта пловца
на поверхности воды образуется воронка (ямка), и он может сделать вдох,
когда часть рта находится ниже уровня воды. Слишком мощный поворот
головы и излишне резкое движение головой могут вызвать ненужное
раскачивание туловища вокруг продольной оси и нарушить структуру
движений руками и ногами.
Сочетание движений руками и ногами
За время одного полного цикла движений руками (гребок правой
и гребок левой рукой) можно успеть сделать до десяти ударов ногами.
Обычно соотношение темпа движений ногами и темпа движений руками равно
6:1, то есть пловец делает шесть ударов ногами за один цикл работы
руками. Четырехударный кроль (четыре удара ногами на один цикл движений
руками) применяется редко, так как при нормальном разведении ног
небольшая скорость движения даёт малый поддерживающий и продвигающий
эффект, а при широком разведении ног вверх и вниз сопротивление,
оказываемое водой, возрастает настолько, что скорость продвижения пловца
вперед уменьшается. Восьми- и десятиударные варианты кроля также
применяются редко. Такая частота движений или приводит к быстрому
утомлению пловца, или вызывает уменьшение амплитуды движений, что
снижает коэффициент полезного действия работы ногами [5; 12; 15].
Влияние скорости плавания на технику пловца
Копирование или применение техники движений какого-либо
выдающегося пловца рационально лишь после ее анализа и выявления
новаций, привнесенные им в технику плавания, а также установления
степени их пригодности для конкретного спортсмена и нахождения такой
формы движений, посредством которой индивидуальные способности
определенного пловца будут использованы наилучшим образом [5].
Техника пловца может несколько изменяться в зависимости от
скорости, с которой он плывет. Спортсмен, плывущий на короткую
дистанцию, стремится развить максимальную скорость, в связи с чем
энергично выполняет даже те движения, коэффициент полезного действия
которых относительно невелик, но которые, по его мнению, помогают ему
плыть хоть немного быстрее. Кроме того, при большой скорости плавания
увеличивается водяной вал, возникающий перед головой пловца, значительно
возрастает сопротивление воды во время подготовительных движений руками
и ногами, что также накладывает определенный отпечаток на технику
плавания. Наконец, увеличение темпа движений тоже несколько меняет их
форму [15]. Все это обусловливает различия в технике плавания на
короткие и длинные дистанции одного и того же пловца.
Тренировочные упражнения
1. И.п.: лежа в воде на груди и держась за бортик двумя прямыми
руками. – Выполнять движения ногами кролем с выдохом в воду при
опускании головы лицом вниз. Движения ногами осваиваются успешнее, если
плечевой пояс находится на уровне поверхности воды.
2. И.п.: то же, держась одной рукой за бортик, другая прижата
к туловищу. – Выполнять движения ногами с поворотом головы для вдоха
в сторону прижатой руки. Положение рук и направление поворота головы для
вдоха необходимо чередовать в правую и левую стороны. При повороте
головы для вдоха требуется исключить даже самое незначительное
поднимание головы вверх. Поворот головы возможен за счет шейного отдела
позвоночника и/или поворота плеч.
3. Выполнять движения ногами с опусканием головы в воду для
выдоха, держась руками, выпрямленными в локтях, за ближнюю сторону
доски. Движения головы вверх-вниз.
4. Выполнять движения ногами с поворотом головы и плеч в сторону
прижатой руки, держась одной рукой за середину ближней стороны доски,
другую руку прижать к телу. Положение рук и направление вдоха
отрабатывать в обе стороны.
5. И.п.: руки без доски вытянуты вперед. – Выполнять движения
ногами. Выдох в воду, опуская голову лицом вниз. Во время подъема головы
допускается опорное движение ладонями о воду.
6. И.п.: одна рука вытянута, другая вдоль тела. – Выполнять
движения ногами с поворотом головы и плеч для вдоха в сторону прижатой
руки. Во время поворота головы усиливать работу ногами. Положение рук
и направление вдоха необходимо отрабатывать в обе стороны.
7. И.п.: лежа на груди и держась двумя руками за бортик. –
Выполняется имитация гребка и подготовительного движения с опущенной
в воду головой на задержке дыхания. Отрабатывать поочередно обеими
руками.
8. И.п.: то же, но движение одной руки согласуется с поворотом
головы для вдоха и выдоха в воду в сторону другой руки, которая
совершает гребок. Очень важно, чтобы во время вдоха голова не
поднималась, а только поворачивалась так, чтобы в момент вдоха затылок
был в воде (или как можно ближе к поверхности).
9. На задержанном вдохе с опущенным в воду лицом выполнять
гребковое и подготовительное движения свободной рукой, держа доску одной
рукой за середину ближнего края. Следить при этом за ритмичной работой
ног. Упражнение выполнять попеременно обеими руками.
10. То же упражнение, но без доски. – С середины гребка
поворачивать голову в сторону гребущей руки и выполнять вдох. На первых
этапах обучения рекомендуется делать небольшую паузу для работающей руки
в тот момент, когда она закончит подготовительное движение. Пауза
необходима для того, чтобы успеть закончить выдох к началу следующего
гребка. Упражнение отрабатывать сначала одной, затем другой рукой.
11. И.п.: обе руки держат доску за середину ближнего края. –
Совершается попеременное движение рук с поворотом головы для вдоха
в сторону работающей руки.
12. Оттолкнувшись от бортика бассейна и выполнив скольжение
с вытянутыми вперед руками, начинают движения ногами и, не поворачивая
головы для вдоха, на задержке дыхания делают гребковые движения сначала
одной, а затем другой рукой. При этом обращают внимание на частую
и ритмичную работу ног.
13. То же, но с согласованием дыхания. – При изучении кроля на
груди это упражнение является основным, и от того, насколько качественно
оно разучено, во многом зависит успех овладения этим стилем плавания.
14. То же, но с попеременной работой рук, с дыханием под одну
и под другую руку. – При выполнении этого упражнения не всегда удается
удерживать впереди у поверхности воды кисть той руки, которая не
работает. Поэтому в задании акцентируется внимание на том, чтобы
в момент, когда кисти находятся впереди, происходило соприкосновение
большими пальцами рук.
15. И.п.: стоя на дне бассейна в положении полунаклона, одна рука
впереди, другая сзади. – Синхронная имитация подготовительного движения
сзади расположенной рукой и гребкового движения вынесенной вперед рукой.
После короткой паузы и смены положения рук вновь имитируются
одновременные движения. После освоения этого движения выполняется
задание на вдох и выдох в момент паузы рук. Задача этого упражнения –
сформировать устойчивый навык согласованного движения рук.
16. Это же упражнение выполняется без паузы и с вдохом в конце гребка той руки, под которую он должен выполняться.
17. После того как будут освоены движения в упражнениях 15 и 16,
переходят к выполнению их в комбинации с движениями ногами и руками; на
задержке дыхания; без поворота головы; лицом вниз.
18. Плавание кролем в сочетании с вдохом, движениями ногами
и руками, добиваясь выполнения всех требований, предъявляемых к кролю на
груди.
19. Плавание кролем: вдох через раз; через 3; через 5 гребков.
20. То же, но плавание на одних руках, в ногах доска.
Основные ошибки обучающихся технике плавания кролем на груди
Начинающие пловцы при изучении техники плавания зачастую выполняют
движения со значительными ошибками, в то время как серьезные нарушения
основной структуры движений приводят к резкому снижению скорости
плавания и излишним энергозатратам.
1. Высокое положение головы. – При неправильном положении туловища лицо поднято над водой, в связи с чем дыхание затруднено.
2. Запоздалый вдох. – Вдох происходит в середине и во второй
половине движения руки над водой. При этом увеличивается раскачивание
туловища относительно продольной оси, что, в свою очередь, отражается на
работе ног.
3. Неполный выдох. – Приводит к уменьшению легочной вентиляции,
вызывает удушье, мешает пловцу следить за правильным выполнением
плавательных движений и заставляет ускорить темп, сокращая длину
гребков.
4. Задержка выдоха. – Вместо того чтобы начать делать вдох, продолжается выдох после поворота головы.
5. Резкое начало гребка. – Пловец начинает гребок сверху вниз, как
только рука легла на воду. Это утомляет пловца и приводит к ослаблению
основной части (середины) гребка. Нет наплыва.
6. Укороченный гребок. – Пловец не заканчивает второй половины
гребка, торопится произвести подготовительные движения. Подобная ошибка
наблюдается у пловцов, стремящихся ускорить темп, чтобы повысить
скорость продвижения. Возрастание темпа за счет сокращения длины гребка
приводит к росту энергозатрат и снижению скорости продвижения.
7. Зигзагообразные движения кистью во время гребка (из стороны в сторону).
8. Низкое положение таза. – Приводит к тому, что ноги при движении
вниз погружаются слишком глубоко, увеличивая сопротивления воды.
9. Чрезмерный прогиб в пояснице. – Мешает правильно выполнять вторую половину гребка; возрастает сопротивление воды.
10. Руки при пронесении их над водой слишком согнуты. – Приводит к чрезмерному раскачиванию туловища.
11. Ноги двигаются, оставаясь все время прямыми и напряженными. –
Наступает быстрое утомление мышц ног. Продвижение вперед при этом будет
весьма незначительным.
12. Движения ногами не от бедра, а от колена. – Такая работа почти не способствует продвижению пловца вперед.
13. Колебания туловища вокруг переднезадней оси. – Вызывает
изменение направления движения пловца. Пловец, если смотреть на него
сверху, плывет по волнообразной кривой.
14. Ноги работают неритмично: после двух ударов с нормальной
амплитудой движения следует широкое разведение ног (как правило, не
в вертикальной, а в наклонной плоскости). – Является следствием
чрезмерного разворачивания туловища набок при движении руки над водой
(особенно при вдохе). Конечный итог – искажение работы ногами.
15. Несколько реже встречаются такие ошибки, как чрезмерные
колебания тела относительно продольной оси; гребок совершенно прямой
рукой; гребок рукой с разведенными пальцами; гребок локтем; работа рукой
с опущенным локтем в подготовительном движении и т.д.
Устранение типичных ошибок при плавании кролем на груди
1. Положение низкого локтя
– Из исходного положения руки вперед у поверхности воды ноги
работают кролем – поочередные гребковые движения предплечьем и кистью.
– Гребковые движения кролем прямой рукой в положении стоя на дне и в движении.
– Различные упражнения с самоконтролем за высоким положением локтя.
2. Рассогласованность движений рук
– Плавание с раздельно-попеременным согласованием.
– Плавание с гребком одной рукой с быстрым ее проносом.
3. Поперечные изгибы тела
– Плавание с раздельным и раздельно-попеременным согласованием в работе рук с шести- и восьмиударной работой ног.
– Плавание с гребком одной рукой, другая прижата к туловищу или вверх к голове.
– Плавание с двухсторонним дыханием через один, три, пять гребков.
– Плавание на задержанном вдохе.
– Плавание с высоко поднятой головой (лбом не вниз, а вперед, при этом голова остается в воде) без поворота ее для вдоха.
4. Смещение кисти в сторону в начале гребка
– Плавание с гребком одной рукой с дыханием в сторону той руки, которая неправильно выполняет движение.
– Гребковые движения с чрезмерным смещением кисти в начале гребка в противоположную сторону.
– Плавание с гребком одной рукой, другая прижата к туловищу или вверх к голове.
КРОЛЬ НА СПИНЕ
При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды
почти горизонтально, затылок погружен в воду. Вперед он продвигается при
помощи поочередных гребков правой и левой рукой и попеременных движений
ногами сверху вниз и снизу вверх. Закончив гребок, рука выходит из воды
и проносится вперед по воздуху. На выполнение одного цикла движений,
который условно делится на два полуцикла, состоящих, в свою очередь, из
трех обобщенных фаз, приходится 2 гребка руками, 6 движений ногами, вдох
или выдох.
Положение туловища и головы. Пловец лежит в положении на спине.
Продольная ось тела находится под углом 4–6 градусов по отношению
к поверхности воды. Плечевой пояс и голова расположены выше уровня таза.
Затылок погружен в воду, шея прямая, лицо над водой. Туловище не должно
колебаться вокруг переднезадней и поперечной оси. Повороты вокруг
продольной оси производятся в сторону гребущей руки. Это облегчает
выполнение подготовительных движений другой рукой и способствует
усилению гребка. Повороты не должны быть чрезмерными. Предел колебаний
туловища вокруг продольной оси определяется прежде всего работой ног.
Колебания не должны заметно отражаться на форме движений ногами или
изменять направление движений ногами [5; 12; 15].
Движения руками. Руки поочередно выполняют гребки, с помощью
которых пловец продвигается вперед. Движение руки состоит из наплыва
и опорной части гребка, основной части гребка, выхода из воды, проноса
по воздуху и погружения в воду.
В исходном положении рука развернутой ладонью кнаружи вытянута под
водой вперед за голову параллельно поверхности воды. Во время наплыва
и опорной части гребка выпрямленная рука постепенно сгибается в локтевом
суставе и ладонь принимает исходное положение для начала основной,
наиболее эффективной части гребка. Расслабленная кисть другой руки
находится чуть ниже уровня таза.
Основная часть гребка выполняется с последовательным сгибанием
и разгибанием руки в локте. Это дает возможность пловцу удерживать кисть
и предплечье почти в перпендикулярном положении к направлению его
движения.
Разделение гребка при описании движения на опорную и основную
части условно, так как весь гребок рукой выполняется единым
захлестывающим движением, продвигающим пловца вперед. При выходе руки из
воды последовательно показываются в воздухе плечо, предплечье и кисть.
Выходу из воды значительно помогает поворот плеч, при котором плечо
гребущей руки поднимается из воды. После выхода из воды прямая или
немного согнутая в локте рука быстро перемещается по воздуху вверх
и в направлении движения пловца. Во время движения рукой по воздуху
мышцы руки по возможности расслаблены. При этом кисть развернута ладонью
кнаружи кончиками пальцев вниз так, чтобы войти в воду мизинцем вниз.
Кисть в самом конце гребка поворачивают ладонью внутрь, то есть к бедру.
Такой поворот кисти упрощает выполнение кругового движения руки над
водой и начало гребка. В этой фазе прямая рука опускается в воду за
головой примерно на линии плеча и принимает исходное положение для
наплыва.
Дыхание. На один цикл движения пловца приходится один вдох или
выдох. В конце гребка одной рукой (обычно более сильной) пловец делает
вдох через рот. Затем после небольшой задержки следует медленный выдох
через рот (и частично через нос), который продолжается до следующего
вдоха. Конец выдоха происходит с усилением, чтобы избежать попадания
в рот воды при следующем вдохе.
При плавании кролем на спине выдох при выполнении старта
и поворотов специфичен. Суть в том, что после скольжения под водой на
спине пловцу приходится делать выдох в положении, когда лицо обращено
вверх. Чтобы вода не проникла в нос, делают продолжительный
и непрерывный выдох через нос [5; 15].
Движения ногами. Ноги пловца выполняют почти постоянные движения
снизу вверх и сверху вниз, так что расслабленные стопы ног расходятся
под углом 50–60 градусов. При этом рабочее движение для образования силы
тяги осуществляются голенью и стопой в направлении вверх-назад. Мелкие
движения стопами у поверхности воды малоэффективны; основная рабочая
фаза – движение стопы снизу вверх («удар вверх»).
Согласование движений. Основу составляют непрерывно чередуемые
гребки руками. Движения ногами ритмичные и равномерные. Для спокойного
плавания кролем на спине характерны круговая равномерность движений
руками, наличие наплыва, субъективное ощущение легкости хода
и зрительное впечатление свободы движений. Вдох выполняется, как уже
отмечалось, в конце гребка одной рукой, а выдох продолжается почти все
остальное время движения.
Тренировочные упражнения
Разучивание движений ног в воде начинается из исходного положения
лежа на спине вдоль бортика, одной рукой держась за него, а другую
прижав к телу. Выполняются редкие движения прямыми ногами с последующим
увеличением темпа их движений. Необходимо следить, чтобы стопы и колени
не показывались на поверхности воды. Эта ошибка возникает при излишнем
сгибании коленей. Нельзя допускать также большой амплитуды движения ног.
1. И.п.: то же, но свободная рука перемещается сначала согнутая
в локте за голову, а затем прямая за голову. При правильном положении
туловища и ног выпрямленная за головой рука должна свободно лежать
в воде, не нарушая позы лежания.
2. Лежа на спине и держа двумя руками плавательную доску,
расположенную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем
в ускоренном темпе. По мере освоения движений ног доска перемещается
дальше от плеч, занимая положение сначала над тазом, затем над коленями.
3. И.п.: лежа на спине, одна рука опирается на доску в ее
середине, другая, согнутая в локте, – за головой. По мере освоения
движений ног выпрямлять руку в локте в направлении вперед, сохраняя
неизменным положение тела. Расположение рук необходимо менять.
В зависимости от степени изученности упражнения опору на плавательную
доску перемещать к ближнему по отношению к плечам краю доски.
4. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела. – Выполнять движения ногами.
5. И.п.: то же, но руки согнуты в локтях и расположены за головой с доской; затем без доски. – Выполнять движения ногами.
6. Упражнение то же (5), но руки выпрямлены в локтях и лежат
кпереди на воде ладонью на ладонь. Если у занимающихся недостаточна
развита подвижность плечевых суставов, то наблюдается недоразгибание
плеч и руки, при правильном расположении тела плечи зависают над водой,
притапливая голову. Для этого можно рекомендовать выполнять упражнение
с вытянутой кпереди только одной рукой, другая у бедра, добиваясь такого
расположения туловища, при котором бы вся рука, расположенная кпереди,
была в воде. Движения ногами считаются освоенными тогда, когда
обучающиеся без особого напряжения могут плыть, работая одними ногами
с вытянутыми за голову и лежащими на поверхности воды руками.
7. И.п.: лежа на спине вдоль бортика бассейна и держась за него
одной рукой, другая вытянута вперед. – Выполняют гребковое
и подготовительное движения одной, а затем другой рукой. Разучивание
движения руками у бортика бассейна продолжают, подключая движения ногами
с задержкой руки за головой на 1–2 секунды. В этом случае обучаемый
успевает выполнить дыхательный цикл и сделать шесть ударов ногами.
8. И.п.: лежа на спине, держа плавательную доску за середину ее
ближнего края (доска на воде, руки вытянуты) и работая при этом
ногами. – Выполнять подготовительное гребковое движения сначала одной,
а затем другой рукой. На начальных этапах обучения целесообразно
разучивать гребок на спине прямой рукой с движением кисти у поверхности
воды. При гребке со сгибанием в локте возможно отставание кисти от
движения локтя, вследствие чего происходит так называемый мажущий гребок
с уменьшенной силой отталкивания от воды.
9. Предыдущее упражнение (8), но выполнять с попеременным
движением рук. При перехвате доски из одной руки в другую кисти рук
должны задерживаться на ней на время, которое соответствует времени
нечетного количества ударов ног. Это создает условия для последующего
формирования шестиударного согласования движений руками и ногами.
10. И.п.: стоя на дне, обе руки вверх (кисти рук соединены). –
Прогибаясь, касаются спиной и руками воды; после предварительного
подседа отталкиваются ногами и выполняют скольжение на спине. Затем,
начав непрерывную работу ногами, совершают одной рукой несколько
гребковых и подготовительных движений, потом эти же движения делают
ругой рукой. После входа руки в воду необходимо следить, чтобы она
задержалась на мгновение вверху (пауза через касание ладонью о ладонь).
11. То же упражнение, но движение выполняется сначала одной,
а затем другой рукой. Как и при плавании с доской, при
раздельно-попеременной работе руками необходимо обращать внимание на
паузу для рук в момент, когда кисти встречаются за головой.
12. И.п.: правая рука вверху, левая вдоль тела. – Ложась на спину
после отталкивания от дна, начать движение ногами, одновременно выполняя
гребок правой и подготовительное движение левой рукой. После этого
следует пауза в движениях руками, а ноги продолжают работать. Постепенно
сокращая паузу, добиваются слитного шестиударного согласования движений
руками и ногами.
13. Закрепив доску между ногами, работают только руками на спине.
Основные ошибки обучающихся технике плавания кролем на спине
1. Сильное сгибание в тазобедренных суставах. – Пловец «сидит» в воде.
2. Отсутствует фаза наплыва. – Гребок начинается, как только рука
коснется воды, иногда даже раньше, чем кисть полностью погрузится
в воду. При этом нарушается прямолинейность продвижения пловца, часть
энергии расходуется бесцельно, ослабляется основная часть гребка.
3. Голова запрокинута назад. – Вода заливает лицо; дыхание затруднено.
4. Ноги слишком напряжены. – Движения производятся выпрямленными ногами.
5. Ноги работают не от тазобедренных суставов, а от коленных.
6. Движения ногами имеют слишком малую или слишком большую амплитуду.
7. Руки кладутся на воду слишком широко или слишком узко.
Исправить эти ошибки можно, упражняясь в плавании с помощью
движений одними ногами, применяя спокойное плавание и скольжение на
спине и т.д.
Устранение типичных ошибок при плавании кролем на спине
1. Раннее разгибание локтя во время гребка
– Плавание на спине с подтягиванием гребущей рукой за дорожку.
– Одновременные и попеременные гребковые движения руками с акцентом на отталкивание назад во второй части гребка.
– Плавание на спине с самоконтролем за выполнением разгибания во второй части гребка.
2. Нарушение вертикальности в движениях ног
– Плавание с самоконтролем за неподвижным положением таза при гребковых движениях руками.
– Плавание с дополнительным грузом, зафиксированным на поясе.
– Плавание с горизонтальными стабилизирующими плоскостными элементами, закрепляемыми на поясе пловца поочередно с обеих сторон.
3. Неправильная форма кисти во время гребка
– Имитация гребковых движений у неподвижной опоры с самоконтролем за формой кисти.
– Выполнение различных упражнений в движении с самоконтролем за правильной формой кисти.
– Упражнения для развития мышц тела и рук, участвующих в выполнении гребковых движений.
БРАСС
При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды
в выпрямленном положении на груди, голова опущена лицом в воду.
Продвижение вперед осуществляется за счет одновременных симметричных
гребков руками и ногами. Вдох выполняется в начале гребка руками, выдох
в воду совпадает с толчком ногами.
Техника плавания брассом разнообразна. Существует классический брасс, скоростной брасс и его разновидности.
Положение тела. Пловец лежит на поверхности воды на груди
с вытянутыми руками и ногами, ладони обращены вниз, лицо опущено в воду
до бровей. Во время плавания тело брассиста изменяет угол атаки от 0 до
15 градусов, что связано с небольшим подниманием плеч и головы при
выполнении вдоха. Чем незначительнее и плавнее будет изменяться угол
атаки, тем меньше будет встречное сопротивление воды. Брассист должен
избегать излишнего прогиба в пояснице при вдохе и во время толчка
ногами.
Движения руками обеспечивают пловцу продвижение вперед
и поддержание головы и плеч у поверхности воды для выполнения вдоха.
Цикл движений руками состоит из гребка и выведения рук вперед –
подготовки к гребку. Гребок руками начинается из положения скольжения
с вытянутыми руками и ногами с разведения рук в стороны-вниз и опоры
кистями о воду. Затем, сгибая руки в локтях, активно включают в гребок
предплечья. Во время гребка пловец опирается о воду ладонями
и предплечьями. В конце гребка локти приближаются к туловищу, а кисти –
к подбородку. Выведение рук кпереди начинается сразу после гребка.
Заканчивая гребок, руки сгибаются в локтях и одновременно выводятся
вперед, кисти приближаются друг к другу, ладони обращены вниз.
Движения ногами обеспечивают продвижение пловца вперед,
способствуют сохранению равновесия тела в горизонтальном положении.
Движения ногами состоят (условно) из трех фаз: подтягивание ног к тазу,
разведение стоп, подготовка к толчку и собственно толчок.
При подтягивании ноги с небольшим напряжением мышц сгибаются
в коленных и тазобедренных суставах. Колени опускаются несколько вниз
и разводятся в стороны примерно на ширину плеч. Стопы, двигаясь
у поверхности воды, пассивно располагаются носками по линии движения.
В исходном положении для толчка стопы разворачиваются носками в стороны
и берутся на себя (тыльное сгибание), а голени принимают почти
перпендикулярное по отношению к поверхности воды положение.
Выполняя толчок, пловец разводит стопы в стороны, сильно
отталкиваясь от воды бедрами, голенями и внутренними поверхностями стоп.
Ноги постепенно двигаются по направлению друг к другу и выпрямляются
в коленях. Толчок начинается с разгибания ног сначала в тазобедренных,
затем в коленных и голеностопных суставах. Такая последовательность
включения в движение позволяет пловцу развивать наибольшую силу тяги
и выполнить подтягивание и толчок ногами единым слитным движением. После
толчка ногами продолжается инерционное скольжение вперед
с одновременным выпрямлением, соединением и подниманием ног
к поверхности воды.
Дыхание. В течение цикла движений брассом пловец делает один вдох
и один выдох. Быстрый вдох и медленный выдох выполняются через рот,
причем вдох – в начале гребка руками. После вдоха лицо опускается в воду
так, чтобы линия воды доходила до уровня роста волос.
Согласование движений руками и ногами с дыханием происходит
следующим образом. И.п.: скольжение. Руки начинают гребок, в конце
которого ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах,
подготавливаясь к толчку. Закончив гребок, руки возвращаются в и.п.,
а ноги из исходного положения для толчка выполняют мощный хлыстообразный
толчок. В результате – скольжение пловца вперед с вытянутыми руками
и ногами. Вдох осуществляется в начале гребка руками; выдох начинается
с толчком ногами и продолжается до следующего вдоха.
Тренировочные упражнения
1. Исходное положение для разучивания движений ног в воде –
вытянувшись на груди на поверхности воды. – Придерживаясь руками за
бортик, выполняют сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах,
разведение стоп носками кнаружи, гребковое движение путем выпрямления
ног в коленных и тазобедренных суставах и последующего их сведения
с ускорением к концу движения.
2. При невозможности избежать ошибочных действий упражнение
выполняют, стоя на дне и держась рукой за любую опору. Разучивают
движение одной, а затем другой ногой.
3. И.п.: держа доску прямыми руками за дальний от себя край. –
Выполнять гребковые и подготовительные движения ногами с паузой после
гребка. В момент паузы происходит скольжение тела, и по его продвижению
вперед можно судить об эффективности гребка. Нельзя допускать остановок
после подготовительного движения, так как при задержке ног в согнутом
положении происходит их погружение с последующей приостановкой движения
вперед.
4. То же, но выполнять в координации с дыханием – При
подготовительном движении необходимо поднять голову над водой и сделать
вдох, в момент гребка ногами опустить голову в воду и выдохнуть.
5. И.п.: лежа на груди, руки кпереди без доски. – Совершать
движения ногами сначала на задержанном вдохе при опущенной в воду
голове, затем в сочетании с дыханием. При поднимании головы для вдоха
допустимы опорные движения кистями о воду.
6. И.п.: лежа на воде, руки прижаты к туловищу. – Выполнять
движения ногами на задержанном вдохе при опущенной в воду голове
и в согласовании с вдохом и выдохом в воду.
7. И.п.: стоя на дне в полунаклоне, голова поднята над
поверхностью воды, руки кпереди у поверхности воды. – На счет «раз»
провести гребок руками, на счет «два» – подготовительное движение, на
счет «три» – пауза.
8. То же, но с опущенной в воду головой на задержке дыхания. – По
мере освоения этого упражнения выполнять движение в согласовании
с дыханием.
9. И.п.: лежа на груди в воде. – Производить поочередные движения
руками и ногами через паузу. Последовательные движения руками и ногами
сначала осуществляют на задержанном вдохе, а потом гребок руками следует
согласовывать с дыханием.
10. После того как будут разучены движения руками в комбинации
с последовательной работой ногами, выполняют задание на подготовительное
движение ногами в момент, когда руки закончили гребок, то есть в том
сочетании, которое свойственно брассу.
11. То же, но движения ногами делать два раза подряд, затем гребок
руками с вдохом: то есть согласовывать два толчка ногами с одним
гребком руками.
12. То же, но на два гребка руками (вдох на каждый гребок) следует один толчок ногами.
13. Закрепить доску между ногами; работают только руки брассом в согласовании с дыханием.
Основные ошибки обучающихся технике плавания брассом
1. В движениях ногами:
– асимметрия;
– при подготовительном движении ноги в тазобедренных суставах сгибаются слишком сильно;
– ноги в голеностопных суставах сгибаются в начале подготовительных движений;
– при подтягивании ног колени разводятся слишком широко или слишком узко;
– стопы не разводятся в стороны перед началом рабочего движения ногами;
– толчок ногами направлен в стороны, гребок ногами разделен на две
части: толчок в стороны и подтягивание ног без сведения их вместе;
– гребок ногами начинается с разгибания в коленных суставах;
– гребок ногами не заканчивается сведением ног;
– после подтягивания ног перед толчком выдерживается пауза.
2. В движениях руками:
– асимметрия;
– резкое начало гребка;
– во время гребка ладони обращены книзу;
– гребок производится прямыми руками;
– кисти рук во время гребка погружаются чересчур глубоко;
– отсутствует догребающее и поддерживающее движение локтями в момент перехода от рабочих движений к подготовительным;
– гребок слишком длинный, кисти рук уходят за линию, проходящую через плечевые суставы;
– после движений, следующих непосредственно за гребком, и до
начала движения руками под водой кпереди – небольшая пауза: руки
замирают в статическом положении, затем двигаются вперед.
3. В сочетании движений, дыхания и положения туловища и головы:
– голова приподнимается с опозданием, т.е. после начала гребка руками;
– ноги подтягиваются чересчур рано – в середине гребка руками;
– ноги подтягиваются слишком поздно – после окончания гребка руками;
– выдох запаздывает и частично производится после поднимания головы;
– неполный выдох;
– излишне низкое опускание головы при выдохе; резкие движения
головой при ее поднимании и опускании; большая амплитуда движений
головой или заныривание головой;
– таз расположен слишком низко: тело пловца имеет чрезмерно большой «угол атаки»;
– при поднимании головы пловец прогибается в пояснице;
– туловище пловца сильно колеблется вокруг поперечной оси.
Пять наиболее распространенных ошибок в БРАССЕ
1. Чрезмерный гребок за плечи – одна из грубейших ошибок во время
плавания брассом. Увеличенный гребок руками создает ситуацию, когда руки
оказываются слишком далеко за спиной, проходя через ли-
нию плеч.
2. Исправление. Находясь в бассейне, лечь на разделительную полосу
так, чтобы она проходила на уровне подмышек. Вытянуть ноги по
горизонтали, как при брассе, и сделать гребок руками. В таком положении
невозможно задвинуть руки за линию. Следует закрепить в мышечной памяти
эти движения тренировками.
3. Слишком поздний вдох. – Один из основных принципов в плавании
заключается в том, что когда часть тела (голова, рука) находится над
водой, другая часть тела служит поддержкой в воде. Этот же принцип
применим и к технике дыхания в брассе. Когда тело пловца поднимается для
вдоха, его голова проходит над водой. В этот момент нужно использовать
руки в качестве поддержки в воде. Частая ошибка в данном случае – это
вдох тогда, когда руки уже находятся в области плеч, или даже хуже, уже
приближаются к груди. Когда это происходит, голова все еще над водой, но
поддержки уже нет, так как руки завешают гребок. В такие моменты пловец
чувствует, что тонет в момент вдоха. Вдох должен начинаться в момент
начала гребка руками.
4. Паузы в середине цикла. – Основное положение тела в технике
плавания брассом – непосредственно под поверхностью воды. Бедра должны
двигаться очень близко к поверхности. Такое положение тяжело сохранить
при завершении гребка, когда пловец готов вытянуть руки кпереди (возврат
руки). Когда ладони находятся около груди, центр тяжести смещается
и бедра начинают тонуть. Паузу в то время делать ошибочно. При
правильной технике плавания брассом не может быть никакой паузы (делая
паузы в гребках руками, пловцы сильно устают), руки должны с ускорением
выбрасываться вперед вместе со всей верхней частью тела.
5. Исправление. Использовать удары ногами из кроля, а гребки
руками – из брасса. Гребки должны быть очень быстрыми. Это упражнение не
даст бедрам тонуть, так как удары ногами будут их поддерживать.
6. Движение головы вместо движения тела – очень распространенная
ошибка, встречающаяся у 90 % пловцов. Вразрез с общепринятым мнением
в технике плавания брассом движения шеей отсутствуют (или минимальны),
иначе не будет использован весь потенциал тела при продвижении вперед.
Кивание головы вызывает излишнее движение тела вверх и вниз, что снижает
скорость движения, увеличивает расстояние между бедрами и поверхностью
воды и, соответственно, повышает сопротивление. Один из способов
обездвижить голову во время плавания – подложить под подбородок
теннисный мяч или что-то покрупнее. Если во время вдоха лицо находится
в вертикальном положении (глаза смотрят вперед) – это плохо. В технике
плавания брассом голова есть продолжение прямого позвоночника, так что
следует смотреть под углом, держа бедра у поверхности воды.
7. Неэффективный удар ногами. Хороший удар ногами – главное
в технике плавания брассом. Основные ошибки в ударе: перехлестывание
ног, слишком широкий удар и, наихудшее, смешанный баттерфляйно-брассовый
удар. Понимание удара (толчка) ногами – это понимание того, какая часть
ноги толкает воду и куда.
Устранение типичных ошибок при плавании брассом
1. Увеличение длины гребка руками
– Удлиненное гребковое движение рук со сжатыми в кулак кистями.
– Удлиненный гребок руками со зрительным контролем.
– Плавание на одних руках, в ногах доска.
2. Задержка в движениях рук вперед после окончания гребка
– Плавание на одних руках, с доской в ногах.
– Упражнение на 2 гребка руками, 1 толчок ногами.
– Брасс на длинной паузе в скольжении.
3. Широкое положение ног в конце гребка ногами
– Движения ногами у неподвижной опоры с небольшим их разведением.
– Плавание с помощью ног с акцентом усилия внутрь.
– Плавание с помощью ног с неполным разгибанием их в коленных суставах.
4. Слишком большое сгибание ног в тазобедренных суставах
– Плавание с помощью одних ног, руки вдоль тела, вдох выполняется в момент подготовительного движения ног.
– Плавание с помощью ног брассом на спине с доской, расположенной над коленями. Выполнять узкие движения коленями.
5. Раннее сгибание ног
– Плавание в согласовании движений руками и ногами через паузу.
БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН)
При плавании дельфином пловец продвигается вперед за счет мощных
одновременных гребков руками и волнообразных движений телом. Вдох
делается в конце гребка руками, а выдох длится все остальное время
движения.
Положение тела и движения ногами. Тело пловца расположено на
поверхности воды в вытянутом положении. Голова опущена лицом в воду.
В отличие от других способов плавания, где положение тела относительно
стабилизировано, при плавании дельфином активное движение туловища вверх
и вниз сочетается с непрерывными синхронными и симметричными движениями
руками и ногами.
Пловец совершает волнообразные движения телом вверх-вниз
в вертикальной плоскости так, что, когда плечи и стопы опускаются, таз
поднимается, и наоборот. В связи с волнообразными движениями туловища
и значительным колебанием в вертикальной плоскости плечевого пояса угол
атаки изменяется на протяжении одного цикла в пределах ± 20 градусов.
Амплитуда движения в вертикальной плоскости последовательно возрастает
от плеч к голеням. Движения стоп вверх сопровождаются сгибанием ног
в коленных суставах, а вниз – выпрямлением. В итоге пловец делает
захлестывающий удар ногами.
Энергичный захлестывающий удар стопами вниз – основное рабочее
движение ногами (сверху вниз). Когда стопы делают захлестывающий удар
вниз, таз приподнимается вверх; во время движений голеней и стоп вверх
таз энергично опускается вниз, плечевой пояс движется вперед и немного
вверх. Максимальный угол сгибания ног в коленных суставах около
100–120°,
в тазобедренных – около 150–160°. Размах движения бедер составляет
примерно 5–7, стоп – примерно 25 % от длины тела пловца.
Рабочее движение считается законченным в момент полного выпрямления ног в коленных суставах.
Движения ногами играют координационную роль и вносят заметный
вклад в создание движущих сил. При плавании дельфином от движений ногами
зависит примерно 70 % скорости плавания в полной координации.
Сгибание ног в коленных суставах осуществляется в пределах
45–55 градусов. При движении вверх они соединяются, повышая
эффективность захлестывающего гребка. За один цикл движений ноги обычно
делают два удара, неравноценных по амплитуде и усилиям. Обычно пловец
акцентирует второй удар, который приходится на конец гребка руками
и выполняется во время вдоха. Движения ногами обеспечивают поддержание
тела у поверхности воды, и помогают пловцу активно продвигаться вперед
[4; 12; 15].
Движения руками. Условно они разделяются на погружение рук в воду,
наплыв и опорную часть гребка, основную часть гребка, выход рук из воды
и движение их над водой. После проноса над водой руки входят в воду
примерно на ширине плеч ладонями вниз (сначала входит кисть, потом
предплечье и плечо). Чтобы избежать заныривания, пловцы, выпрямляя руки
под водой, прогибаются в плечевых суставах, амортизируя движение плеч
вниз или раздвигая выпрямленные под водой руки несколько в стороны.
Пловцы, обладающие небольшим весом, испытывают действие топящей силы
в меньшей степени.
Наплыв начинается после входа рук в воду. В это время вытянутые
вперед руки и туловище совершают незначительное движение вниз-вверх.
Наплыв можно наблюдать при плавании в медленном темпе, при плавании
в быстром темпе он почти незаметен.
Опорная часть гребка начинается с момента, когда скорость
предплечья и кисти превысит скорость обтекающего потока. К этому времени
нужно, чтобы пловец завершил движение рук в сторону и внутрь и кисти
вернулись в положение, которое они занимали сразу же после входа в воду
(на ширине плеч). Если этого не произойдет, то предплечья и кисти будут
двигаться под углом к обтекающему потоку и сила тяги от гребка
в основной части значительно ослабнет. В опорной части гребка руки,
двигаясь вниз и к средней линии тела, постепенно сгибаются в локтевых
суставах, выводя плечи пловца вверх-вперед.
Из этого положения пловец начинает основную, наиболее эффективную
часть гребка. Сначала он направляет ладони к средней линии тела, затем
заканчивает гребок движением ладоней в стороны от бедер; локти в конце
гребка приближаются к поверхности воды. В начале основной части гребка
пловец как бы «захватывает» воду, сгибая руки в локтевых суставах
и разворачивая локти кнаружи. Затем пловец энергично отталкивается от
воды, посылая плечи вперед и разворачивая локти в стороны. Конец гребка
совпадает с выносом рук из воды. Когда плечи приближаются
к горизонтальному положению, локти, выходя из воды, двигаются вверх
и в стороны. Основная часть гребка завершается поворотом ладоней
и предплечий в плоскость, перпендикулярную направлению движения пловца,
для дальнейшего обеспечения максимальной силы тяги.
Пронос над водой обычно выполняется прямыми руками; при этом обе
руки совершают движение вперед через стороны. Вначале кисти обращены
тыльной стороной вниз, а затем их поворачивают так, чтобы они вошли
в воду ладонями вниз. Пловцы с хорошей подвижностью плечевых суставов
проносят руки по воздуху, слегка согнув их в локтях. В этом случае руки
входят в воду под углом к ее поверхности, предоставляя пловцу
возможность скорее начать гребок руками и повысить темп плавания [5; 12;
15].
Захват. Эта часть гребка характеризуется небольшим сгибанием рук
в лучезапястных и локтевых суставах. Начало захвата осуществляется
движением рук вперед-вниз-в стороны. Гребущие поверхности кистей
выполняют движения под небольшим углом атаки. Во второй половине захвата
руки движутся вниз-назад-в стороны также с малым углом атаки. Во время
захвата локти сохраняют высокое положение, руки выполняют движения
быстро, а верхняя часть туловища опускается вниз с небольшой амплитудой.
Захват заканчивается в тот момент, когда угол между поверхностью воды
и предплечьем составляет примерно 30°, а кисти находятся на максимальном
расстоянии друг от друга. В фазе захвата голова опущена в воду, лицо
обращено вперед-вниз.
Дыхание. На полный цикл движений руками, как правило, используют
один вдох и один выдох. Быстрый вдох через рот начинается в конце
гребка, то есть при выносе рук из воды. После небольшой паузы следует
выдох. Чтобы вода не попала в рот, конец выдоха делают с усилением [5;
15].
Дыхание согласовано с движениями руками. Для вдоха голова пловца
немного приподнимается лицом вперед в момент наиболее высокого положения
плечевого пояса в конце основной фазы гребка руками. Постепенное
разгибание шеи начинается в первой половине гребка. К концу отталкивания
руками рот пловца появляется над поверхностью воды, взгляд направлен
параллельно поверхности. Основная часть вдоха совпадает с выходом рук из
воды. Завершается вдох в самом начале движения руками над водой; когда
руки минуют линию плеч, лицо погружается в воду.
Хорошо подготовленные пловцы делают один вдох и выдох на два полных цикла движений.
Согласование движений руками и ногами с дыханием происходит
следующим образом: один из ударов ногами вниз выполняется тогда, когда
руки входят в воду, второй – в конце гребка руками. Вдох делается
в конце гребка руками, выдох – после небольшой паузы.
С повышением скорости плавания сочетание движений меняется. Так,
для плавания в медленном темпе характерно удлинение фаз при раздельной
работе руками и ногами и продолжительная пауза в исходном положении,
которая к тому же сопровождается скольжением с погружением плеч, головы
и рук под воду (заныриванием). При плавании в быстром темпе цикл
движений уплотняется, и пловец принимает относительно высокое
и устойчивое положение тела.
Общая координация движений. Наиболее рациональное согласование
движений при плавании дельфином наблюдается при двухударной координации.
Она в большей степени обеспечивает равномерность движений пловца вперед
на протяжении каждого цикла. На один цикл движений рук приходится два
удара ног снизу вверх и сверху вниз.
Если пловец увеличит количество ударов до трех, то ему придется
удлинить цикл движения рук (обычно это можно сделать за счет наплыва),
что приведет к снижению темпа скорости. Трехударная координация движений
применяется при совершенствовании техники плавания.
В практике спортивного плавания баттерфляем (дельфином)
применяется одноударное согласование движений. При такой координации
первый удар выполняется сверху вниз, далее ноги поднимаются вверх.
Второй удар не выполняется, и гребок руками совершается, когда ноги
и туловище находятся в вытянутом, обтекаемом положении. Исследования
и расчеты показали, что уменьшение ударов ног во время цикла с двух до
одного ведет к снижению средней скорости пловца. Однако если пловец при
этом сумеет улучшить обтекаемость, то потеря скорости будет небольшой.
Гораздо чаще при плавании баттерфляем (дельфином) применяется
согласование, при котором второй удар немного ослабляется, а первый
по-прежнему совершается полноценно. При данной координации, если пловцу
удастся одновременно улучшить обтекаемость, скорость спортсмена близка
к скорости плавания в двухударной координации, причем движения будут на
10–12 % экономичнее.
Тренировочные упражнения
Движения ногами
1. Плавание с доской в руках на задержке дыхания (голова опущена
в воду), с умеренным сгибанием ног в коленных суставах, без значительных
колебаний таза (движения «от колена»).
2. То же, но движения ногами сопровождаются раскачиванием таза.
3. Плавание с помощью только ног без доски, руки вытянуты вперед, голова между руками:
а) на задержке дыхания (5–8 движений);
б) с одним вдохом на каждые 2–4 удара ногами.
4. Плавание движением ногами дельфином, руки вытянуты вдоль бедер.
5. Плавание с помощью исключительно ног, но на боку. Нижняя рука
вытянута вперед (рядом с головой), верхняя рука – вдоль бедра. Плыть без
остановки; вдох как при кроле (поворот головы, но вверх). Отрабатывать
на правом и левом боку.
6. Плавание дельфином на одних ногах, но на спине. Руки вытянуты по направлению вперед и лежат на воде.
7. Плавание на одних ногах, но с добавлением движений руками брассом для вдоха.
При плавании с использованием движений лишь ногами следует
обращать внимание на то, чтобы носки ног были оттянуты, а стопы
повернуты кнутри, а сгибание ног в коленных суставах было умеренным
и движения начинались «от бедра». При разучивании движений ногами
дельфином с доской, нужно следить за тем, чтобы плечи удерживались на
уровне воды. Для этого необходимо во время удара ногами вниз давить
ладонями на доску, иначе бóльшая часть усилия будет уходить не на
продвижение вперед, а на раскачивание плечевого пояса
вверх и вниз.
Движения руками
1. И.п.: стоя на дне в полунаклоне, руки кпереди на поверхности
воды, голова поднята лицом вперед. – Имитируется гребковое
и подготовительное движения.
2. Упражнение № 1 на задержанном вдохе с опущенной в воду головой.
3. Упражнение № 1 в согласовании с дыханием. В конце
подготовительного движения необходимо выдержать паузу для завершения
цикла дыхания.
4. В положении лежа на груди и зацепившись ногами за сливное
корытце или дорожку, выполнять движения руками дельфином на задержке
дыхания.
5. После скольжения выполнить 4–6 движений руками дельфином на задержке дыхания.
6. Плавание на одних руках с доской в ногах.
7. Плавание с движениями руками дельфином и движениями ногами кролем.
Согласование движений
1. Плавание с движениями ногами дельфином и гребками одной рукой,
другая вытянута вперед. – Сначала осуществлять на задержке дыхания,
затем с дыханием, как при плавании кролем на груди с поворотом головы
в сторону гребущей руки. Необходимо следить за правильной координацией
ударов ногами и движений рукой. Первый удар имеет место во время входа
руки в воду, второй совпадает с окончанием гребка. «Рабочую» руку можно
менять через каждые 5–10 гребков и/или через 25–50 м. Это лучшее
упражнение для освоения и совершенствования соотношения движений
в двухударном дельфине, так как требует гораздо меньше сил, чем плавание
с полной координацией движений дельфином.
2. Плавание многоударным дельфином с заныриванием. – После входа
рук в воду они задерживаются в наплыве впереди, пловец выполняет
2–4 движения ногами и туловищем, после чего руки делают гребок. В конце
гребка – вдох.
3. Плавание «раздельным» двухударным дельфином. – Когда руки
вытянуты вперед после проноса – дается пауза для рук. В это время
проводится двойной удар ногами – и вновь пауза. То есть в паузе рук –
работают ноги, а в паузе ног – работают руки и делается вдох.
4. Плавание двухударным согласованным дельфином.
Основные ошибки обучающихся технике плавания
баттерфляем (дельфином)
1. Руки кладут на воду слишком узко (уже, чем на ширине плеч) или
слишком широко. – Зауженный вход в воду не позволяет быстро начать
захват, и пока руки выводятся в исходное для захвата положение, плечи
пловца проваливаются чересчур глубоко. Широкое вкладывание рук вызывает
дополнительное встречное сопротивление, и в еще большей степени, чем при
узком входе рук в воду, снижается эффективность фазы захвата.
Устранению этой ошибки способствуют специальные упражнения, направленные
на улучшение подвижности суставов.
2. Задержка вытянутых кпереди рук в наплыве. – Погрешность
порождает нарушение ритма движений, приводит к падению скорости.
Свойственна пловцам с низкой функциональной подготовленностью и исчезает
по мере тренированности.
3. Проваливание локтей во время выполнения подтягивания
и отталкивания. – Одна из наиболее грубых ошибок, резко снижающих
эффективность опоры о воду и величину тягового усилия. Причиной ее могут
быть недостаточный уровень развития силовых возможностей или
невнимательность при выполнении данного технического элемента, а также
стремление пловца совершать гребки быстрее, чем это необходимо.
4. Короткий гребок. – Выполнение укороченного гребка,
обусловленное тем, что пловец слишком рано начинает извлекать руки из
воды для проноса, снижает эффективность гребка и, кроме того, приводит
к чрезмерному прогибанию туловища в пояснице и высокому подъему
плечевого пояса, что, в свою очередь, резко увеличивает угол атаки
и величину лобового сопротивления. Как правило, данная ошибка, как
и предыдущая, вызвана ограниченной силой рук.
5. Конец гребка руками выполняется недостаточно энергично.
6. При вынимании рук из воды пловец сильно прогибается в пояснице.
7. Высокое положение головы и плечевого пояса во время проноса. –
Ошибка приводит к увеличению угла атаки тела и возрастанию лобового
сопротивления. Как следствие – проваливание плечевого пояса при
вкладывании рук в воду. Чем больше высота подъема плечевого пояса во
время проноса, тем глубже он провалится при входе рук в воду. Зачастую
эта ошибка бывает вызвана задержкой головы в высоком положении после
вдоха. Чтобы избежать этого, пловцу дается установка после вдоха сразу
же опускать голову лицом вниз и стараться как можно выше проносить локти
по отношению к голове. Рекомендуется «накрыть» голову локтями во время
проноса. Это почти незаметное движение головой вниз сопровождается
уменьшением угла атаки тела, пловец не толкает грудью волну,
а перекатывается через
нее сверху.
8. Поднимание головы и вдох производятся слишком рано (в начале гребка) или слишком поздно (во время вынимания рук из воды).
9. Чрезмерное сгибание коленей при замахе ногами перед ударом. –
Указанный недочет увеличивает встречное сопротивление, действующее на
тело пловца. Кроме того, рабочее движение выполняется «от колена», а не
от бедер; в итоге результирующее усилие направлено в большей степени
вверх, а не назад.
10. Выход из воды стоп и голеней при замахе. – Данная ошибка
снижает эффективность удара, в силу того что значительная часть рабочего
движения выполняется вхолостую, так как пловец бьет ногами по воздуху,
в то время как из воды должны показываться только пятки, а все рабочее
движение выполняться под водой.
11. Гребок ногами производится недостаточно энергично.
12. Нарушение согласования движений. – В координационном отношении
дельфин является, пожалуй, наиболее сложным способом плавания.
Небольшое рассогласование во времени выполнения движений руками и ногами
может привести к резкому нарушению ритма движений и снижению скорости
плавания – техника пловца «разваливается».
Устранение типичных ошибок при плавании стилем
«баттерфляй» («дельфин»)
1. Чрезмерная амплитуда движений плеч
– Плавание с помощью только ног с доской в руках сначала в медленном темпе, а затем с постепенным ускорением.
– То же, но без доски, руки вытянуты вперед и находятся у поверхности воды.
– При плавании дельфином следить за тем, чтобы не производить
резкого начала гребка руками и выполнять первую часть гребка
в горизонтальной плоскости.
2. Низкое положение стоп в конце второго удара ногами
– Плавание дельфином на боку исключительно с помощью ног.
– Плавание дельфином на спине, задействовав лишь ноги.
– Плавание дельфином, используя движения только ногами.
3. Укороченное окончание гребка руками
– При плавании исключительно с помощью рук следить, чтобы в конце
гребка руки касались бедер; упражнение выполнять на задержанном вдохе
и в согласовании с дыханием.
– При плавании ноги работают дельфином, а руки с использованием
кроля; менять руку через заданный отрезок дистанции или через 2 гребка.
4. Неправильное согласование второго удара ногами и окончания гребка руками
– Плавание многоударным дельфином (3-, 4-, 5-ударным)
с выполнением гребка одной рукой, поочередных гребков руками; следить за
правильным окончанием гребка рукой и второго удара ногами.
Самостоятельное освоение плавания
Техника всех спортивных способов плавания имеет определенные особенности. Прежде всего пловец очень удобно лежит почти горизонтально у поверхности воды. Такое положение не вызывает большого сопротивления воды при движении спортсмена вперед и не требует затраты дополнительных усилий для достижения равновесия в воде. Сами движения пловца хорошо приспособлены к непривычной для человека среде — к воде. И наконец, у спортсмена очень хорошо организовано дыхание, которое происходит в очень непривычных условиях для начинающих. Поэтому, чтобы освоить технику плавания, необходимо начать с подготовительных упражнений для овладения основами правильного дыхания, равновесия в воде в разных положениях и более плавных, чем на суше, движений в воде.
Начнем свои занятия с простейшего подготовительного упражнения «поплавок». По своему удельному весу человек и не легче и не тяжелее воды. При вдохе удельный вес у абсолютного большинства людей меньше единицы и человек делается легче воды, а при полном выдохе— тяжелее. Иначе говоря, пловец, сделав вдох, будет свободно, без всякой поддержки, плавать у поверхности воды.
Проверим это свойство, выполняя подготовительные упражнения «поплавок». Для этого встаньте по пояс в воду лицом к берегу, сделайте глубокий вдох и обхватите ноги руками, как это показано на рис. 4. Задержите дыхание на вдохе, опуститесь под воду, начните считать про себя и подождите, пока ваше тело медленно всплывет к поверхности воды. Просчитав про себя 10—15 сек., встаньте на ноги и сделайте выдох. Убедившись в том, что сделав вдох, вы становитесь легче воды и свободно плаваете у ее поверхности без движений, повторите это упражнение 5—8 раз, добиваясь правильного и спокойного его выполнения.
Одним из основных и наиболее важных подготовительных упражнений для освоения техники плавания является упражнение «выдох в воду». Это упражнение научит вас правильному дыханию в воде. При плавании брассом, кролем и дельфином на старте и поворотах пловцы-спортсмены делают выдох в воду. При плавании на спине умение делать выдох в воду также необходимо.
Упражнение «выдох в воду» выполняется так. Встаньте по пояс в воду лицом к берегу и наклонитесь вперед так, чтобы подбородок касался воды. Ладони рук опустите на колени. Сделайте глубокий вдох ртом, расслабьте мышцы шеи, спокойно опустите лицо в воду и через рот и нос сделайте медленный выдох в воду (рис. 5). При этом мимо вашего лица будут подниматься пузыри воздуха. Глаза под водой следует открывать.
Повторите несколько раз это упражнение. Вначале сделайте 5—10 вдохов и выдохов подряд, а затем, постепенно увеличивая их количество, добейтесь спокойного выполнения упражнения 20, 50 и даже 100 раз подряд. При этом добивайтесь того, чтобы дыхание с выдохом в воду стало для вас естественным и привычным.
При первых попытках освоить дыхание с выдохом в воду старайтесь не обращать внимания на воду, попадающую вам в рот, нос и уши и не вытирайте лицо руками. Пройдет некоторое время, вы привыкнете к такому выдоху, и он покажется вам не только не затруднительным, но и наиболее удобным и простым. После этого следует перейти к выполнению упражнения в положении плавая и на месте и опуская лицо при выдохе в воду.
Упражнение «выдох в воду» следует выполнять не только на первых трех-пяти занятиях, но и в дальнейшем во время отдыха между разучиваемыми упражнениями или проплывами.
Следующее упражнение называется «лежать на спине» (рис. 6). Цель упражнения — научиться принимать правильное положение для плавания на спине и почувствовать равновесие тела в воде. Встаньте по пояс в воду спиной к берегу и медленно приседайте так, чтобы подбородок оказывался у самой поверхности воды. Руки при этом выпрямите в стороны. Затем откиньте голову назад, немного погрузив затылок в воду. Из этого положения очень медленно и осторожно начинайте выходить в положение лежа на спине, постепенно меньше и меньше опираясь ногами о дно. Осторожно поднимите вначале одну, а затем и другую ногу (рис. 6, а, б). Спокойно отводя голову еще больше назад, затылком в воду, и помогая себе достигнуть равновесия незначительными движениями кистей рук, вы сможете лежать у поверхности воды на спине почти не делая никаких движений (рис. 6, в).
Проделайте это упражнение 10—15 раз, чтобы хорошо почувствовать равновесие в воде при постепенном переходе из положения полуприседа в положение лежа на спине.
Для освоения этих простейших упражнений человеку, умеющему хоть как-нибудь плавать на спине, вполне достаточно одного-двух занятий. После того как вы научитесь свободно выполнять их, следует приступить к освоению техники плавания на спине кролем.
Вначале проделаем движения ногами на берегу, чтобы получить общее представление о движении ног в воде. Следует иметь в виду, что движения, выполняемые на берегу, значительно отличаются от движений в воде. Поэтому уделять много времени точному воспроизведению
на берегу разучиваемых движений нецелесообразно. После того как вы хотя бы приблизительно освоили движения ног в плавании кролем на спине, нужно сразу же приступить к освоению их в воде.
На берегу начните с движений ног. Сядьте на скамейку или просто на землю, упритесь руками сзади, вытяните ноги вперед и примите удобную позу для выполнения движений ног. Начните двигать ногами поочередно вверх и вниз так, чтобы ступни были друг от друга на расстоянии 30—40 см (рис. 7). Ноги немного сгибайте в коленях. При этом ненапряженные носки ног должны быть слегка повернуты внутрь.
Проделайте две-три серии по 50—100 этих движений. Дышите при этом так: быстрый вдох во время одного движения ногами вверх-вниз, медленный выдох в течение следующих пяти движений. Движения выполняйте вначале медленно, потом быстро, подсчитывая себе. Раз, два, три, раз, два, три» и т. д.
Затем выполните это движение на мелком месте в воде, у берега, в положении на спине, упираясь в дно руками (рис. 8). При непрерывной работе ног ваше тело будет стремиться двигаться к берегу. У носков ног при правильной работе образуется небольшой фонтанчик.
Посвящать этому упражнению много времени не надо. Сделайте 5—6 серий таких движений в воде примерно по 1—2 мин. В перерывах между сериями, во время отдыха, делайте стоя на дне или плавая на месте выдохи в воду. Когда вам удастся добиться того, что в результате равномерной работы ног тело будет стремиться двигаться к берегу, следует перейти к очередному новому упражнению.
Теперь поплавайте на спине с каким-либо плавучим предметом в руках с помощью движений ног. Таким предметом может быть футбольный мяч, резиновый надувной круг или доска, которую пловцы употребляют для совершенствования движений ног. Для этого встаньте по пояс в воду, возьмите в руки плавучий предмет и приседая ложитесь на спину в воду, удерживая его в прямых руках (рис. 9).
Такие проплывы совершайте вдоль берега. Во время плавания добивайтесь удобного вытянутого положения тела, равномерных движений ногами, хорошего продвижения вперед и глубокого ритмичного дыхания. Дышать при этом надо так, чтобы после быстрого и глубокого вдоха сразу без напряжения следовал медленный выдох. Плавание с плавучим предметом в руках следует освоить настолько, чтобы свободно научиться проплывать таким образом 100—200 м. На это вы затратите еще одно или два занятия.
Теперь приступите к плаванию на спине без плавучего предмета с помощью движений ног. Начните это упражнением «лежать на спине» и дополните его движением ног в кроле на спине. Встаньте по пояс в воду так, чтобы плыть на спине вдоль берега, опуститесь в воду и, принимая положение лежа на спине, оттолкнитесь ногами ото дна — вы будете продвигаться головой вперед у поверхности воды. Проделайте это три-пять раз и дополните упражнение движениями ног способом кроль на спине. После нескольких попыток вы быстро освоите его. Потренируйтесь в этом упражнении и научитесь проплывать на спине таким образом 50—100 м.
Затем дополните упражнение движениями рук «восьмеркой», как это изображено на рис. 10. Причем петлеобразные движения кистей рук делаются поочередно то вверх, то вниз. Во время движения вниз ладонь несколько сильней, но плавно надавливает на воду, а при движении вверх выполняет это движение более медленно. Плавая таким образом, добейтесь того, чтобы научиться без труда проплывать 100 м.
Теперь освойте плавание на 100 м в положении на спине с помощью движений ногами с одной рукой, вытянутой за голову, а другой—выпрямленной у бедра. При этом надо следить, чтобы рука была выпрямлена за голову и располагалась по возможности точно по направлению движения.
Поплавайте также, вытянув обе руки за голову. Во время этих упражнений следует добиваться устойчивого, вытянутого у поверхности воды положения, спокойных непрерывных движений ног и глубокого, непрерывного, ритмичного дыхания. И так вы научитесь свободно проплывать не менее 100 м.
Научившись плавать, работая одними ногами с различными положениями рук, вы хорошо и устойчиво начнете плавать на спине и сможете приступить к освоению движений рук.
Разучивание движений рук в кроле на спине начнем на берегу.
Вначале проделаем упражнение, известное под названием «мельница» (рис. 11). В положении стоя поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз вдоль тела. Из этого положения одновременно поднимите вперед левую руку и опустите вниз-назад правую руку. Продолжайте начатое круговое движение теперь уже поднимая вверх-вперед правую руку и опуская вниз-назад левую.
Выполняя упражнение, старайтесь, чтобы руки двигались без остановок и все время находились в диаметрально противоположных положениях. Если вам не сразу удалось «завертеть мельницу» двумя руками, то предварительно проделайте такое круговое движение правой, а затем левой рукой. Чтобы руки свободней проходили из самого верхнего положения в направлении вниз-назад, надо перед этой частью движения повернуть ладонь относительно лучезапястного сустава наружу (мизинцем назад) . Тогда рука будет проходить более свободно. Следите также, чтобы руки не задерживались у бедер, а все время равномерно двигались по кругу. Для освоения этого упражнения проделайте 5—10 серий упражнений по 40—50 кругов в каждой.
Овладев этими несложными движениями рук на берегу, вы можете приступить к плаванию кролем на спине. Проплывите на спине, делая движения ногами, с вытянутыми за голову руками, и начните выполнять движения руками так, как вы делали в упражнении «мельница». Вы проплывете на спине способом, близким к способу кроль на спине. На первых порах гребки делайте прямыми руками, стараясь поочередно двигать ими так, чтобы во время гребка одной рукой другая свободно выходила бы из воды и двигалась по воздуху за голову в исходное положение для следующего гребка. Особое внимание надо обратить на то, чтобы рука, закончив гребок, не останавливалась у бедра, а сразу начинала свое движение по воздуху. Это самая распространенная ошибка у начинающих пловцов. По мере освоения плавания кролем на спине начинайте сгибать руку в локте во время гребка.
Для правильного согласования движений надо ногами работать чаще, а руками реже. При этом, естественно, получится обычная шестиударная координация движений, при которой вы будете выполнять шесть движений ногами, два гребка руками. Вдох делайте во время конца гребка правой рукой, а выдох в остальное время движения. Если вы левша, то вдох лучше делать в конце гребка левой рукой. Такое шестиударное согласование движений, несколько сложное для описания и для чтения, на практике довольно просто, так как основано на законе естественного равновесия тела в воде.
Теперь от занятия к занятию постепенно увеличивайте дистанции, проплывая по нескольку раз 15, 25, 50, 100 м. Так, на очередном занятии вы можете в зависимости от успехов проплыть 10—15 раз по 15 м или 6—10 раз по 25 м, а на следующем занятии проплыть 10 раз по 25 или 6 раз по 50 м. Проплывы совершайте в спокойном темпе. В интервалах между ними отдыхайте, делая выдохи в воду, лежите на спине без движений или спокойно плавайте, делая движение ногами. Совершая повторные проплывы, уделите внимание совершенствованию техники движений:
— проверьте, чтобы ваше тело лежало в горизонтальном вытянутом, хорошо обтекаемом положении и не сгибалось сильно в тазобедренных суставах. При плавании на спине кролем пловец должен лежать в воде горизонтально;
— проверьте правильность и ритмичность согласования своих движений. При плавании в спокойном темпе вы должны чувствовать приятную легкость при равномерных ритмичных движениях рук и ног. Легкость ваших движений заметна и со стороны тренеру или товарищу.
— проверьте по ощущениям или посмотрев в сторону на какой-либо неподвижный предмет, мимо которого вы проплываете, появление заметного ускорения при выполнении второй половины гребков правой и левой рукой. Такое ускорение движения — непременное условие хорошей техники плавания. Чтобы гребок был более эффективным, целесообразно несколько раз проплыть 6 раз по 50 или 6 раз по 100 м, делая движения ногами и одной рукой. Начните это упражнение с плавания на спине в положении с вытянутой за голову одной рукой, работая ногами. Затем, не останавливая движений ног, начните работать другой рукой, поочередно пронося ее по воздуху и делая гребок под водой. Гребок рукой должен быть настолько сильным, чтобы вы ощущали ускорение движения вперед во время второй половины гребка. При этом следите, чтобы вытянутая за голову рука была выпрямлена и прижата плечом к щеке. Такое положение руки и головы заметно улучшает обтекаемость тела пловца, уменьшает сопротивление воды;
— проверьте, бесперебойное ли и глубокое у вас дыхание. Быстрый и глубокий вдох через рот должен сразу, без задержки, чередоваться с медленным выдохом, одновременно через рот и нос;
— проверьте устойчивость и правильность положения тела в воде. Если вы почувствуете неустойчивость тела, колебания плеч вверх-вниз или вправо и влево, то для устранения этих ошибок поплавайте 6 раз по 50 м или 3 раза по 100 м, делая движения ногами и руками так осторожно, чтобы тело лежало в воде спокойно.
Для более углубленной работы над совершенствованием движений мы рекомендуем таблицу наиболее характерных ошибок в плавании кролем на спине и упражнений для их устранения. Внимательное знакомство с этой таблицей, рассчитанной на тренеров и квалифицированных спортсменов, позволит вам более серьезно подойти к определению своих недостатков в технике плавания на спине и пути их устранения.
Таблица 2. Ошибки в движениях при плавании кролем на спине и упражнения для их устранения
| № п/п | Ошибки | Упражнения |
| 1 |
I. Недостаточные тяговые усилия от гребков Недостаточное продвижение вперед во время гребков |
Упражнения на суше на развитие мышц плечевого пояса и туловища; плавание с гребками одной рукой, держа другую вытянутой за головой; плавание с гребками обеими руками, ноги неподвижны; плавание с отягощением; плавание с хорошим продвижением во время гребков руками; плавание на 50, 100 м на наименьшее количество гребков. |
| 2 | Недостаточное продвижение вперед во время гребка одной рукой | Плавание с гребками рукой, другая рука вытянута; плавание, подчеркивая продвижение вперед от гребка рукой. |
| 3 | «Скованная», стесненная работа рук вследствие вкладывания руки на уровне плеч или еще уже | Плавание с вкладыванием рук в воду несколько шире линии плеч. |
| 1 |
II. Возникновение излишних сопротивлений Недостаточно обтекаемое положение тела пловца |
Освоение на суше правильного положения тела; плавание с гребками руками, держа ноги неподвижными, удерживая хорошо обтекаемое положение тела; плавание с «осторожной» работой рук и ног, удерживая хорошо обтекаемое положение тела. |
| 2 | Движение пловца от гребков направлено не точно вперед, а вправо и влево («рыскание»). | Плавание, добиваясь точного продвижения вперед. |
| 1 |
III. Недостатки согласования движений Излишне резкое начало гребка рукой, нарушающее согласование движений |
Плавание, выполняя начало гребка рукой с расслабленными мышцами. |
| 2 | Падение скорости пловца при вдохе | Плавание с подчеркиванием продвижения вперед во время вдоха. |
| 3 | Задержка руки у бедра вследствие глубокого положения кисти в конце гребка | Плавание, заканчивая гребок в положении — ладонь у поверхности воды; плавание с поворотом таза в направлении движения ладони в конце гребка. |
|
IV. Недостаточный темп движений Пловец не может увеличить темп на максимальной скорости |
Плавание с гребками одной рукой и работая ногами в очень быстром темпе; плавание на время на 50 и 100 м с гребками руками, держа ноги неподвижными; плавание с вытянутыми за головой руками, работая одними ногами, добиваясь максимально быстрых движений; плавание, заканчивая гребок в положении — ладонь у самой поверхности воды и быстро продвигая руку по воздуху. |
|
|
V. Недостатки в постановке дыхания При плавании в быстром темпе спортсмен не делает вдоха при каждом цикле движения; иногда пропускает вдох |
Плавание на спине с максимальной скоростью, делая вдох и выдох во время каждого цикла движений. |
Прошло 5—6 занятий, и вы уже стали немного плавать кролем на спине. Если занятия проходят в бассейне или на водной станции с приспособлением для старта на спине, то пора научиться делать старт и повороты.
Согласно правилам соревнований при плавании на спине старт берется из воды. По свистку стартера участник соревнований прыгает в воду и подплывает к стенке бассейна или поворотному щиту у стартовой тумбочки. По второму свистку или команде «На старт!» пловец захватывает руками специальные поручни, сгибает ноги и упирается ими в стенку бассейна. Причем пальцы ног не должны показываться из воды.
По выстрелу или команде «Марш!» спортсмен руками слегка подтягивает себя к стенке, а голову откидывает назад. Почти вместе с этим движением руки пловца отрываются от щита и взмахом идут вверх-назад. Одновременно спортсмен делает сильный толчок ногами о поворотный щит (рис. 12, а). В полете голова продолжает откидываться назад, вызывая прогиб тела, необходимый для лучшего входа в воду (рис. 12, б). При погружении в воду на 20—30 см пловец держит голову прямо и выпрямляет тело для лучшего скольжения под водой (рис. 12, б, в). Для более быстрого выхода на поверхность воды спортсмен вначале начинает работать ногами, а затем и руками (рис. 12, г). Первый гребок обычно делается более сильной правой рукой.
Дыхание во время выполнения старта на спине происходит таким образом. Быстрый вдох через рот пловец делает в полете (рис. 12, а, б). Затем, после небольшой задержки дыхания, во время скольжения под водой он начинает делать продолжительный выдох через нос. Выдох происходит через нос так, чтобы при скольжении в положении на спине в нос не попала вода. Для этого продолжительность такого выдоха рассчитывается так, чтобы его окончание совпало с выходом головы на поверхность и спортсмен смог сразу начать нормально дышать.
Старт осваивайте следующим образом. Примерно на седьмом занятии сделайте 10—15 стартов подряд. В дальнейшем каждый раз всегда начинайте проплыв от стартовой тумбочки стартом из воды. Такое повторение позволит хорошо освоить старт уже через 3—4 занятия.
При плавании на дистанции, превышающей длину бассейна, пловцу приходится совершать повороты. По правилам соревнований спортсмен, плывущий на спине, на повороте при подходе к стенке, вращении и отталкивании не может переворачиваться на грудь.
Для начала мы рекомендуем вам освоить наиболее простой и легкий для выполнения поворот с вращением на спине в горизонтальной плоскости. Подплывая к стенке бассейна, пловец после выноса руки по воздуху дотрагивается до стенки ладонью у поверхности воды — примерно против противоположного плеча (рис. 13, а). Колени в это время быстро сгибаются и прижимаются к груди. Продолжая как бы наплывать на руку, которая несколько сгибается, пловец, упираясь ладонью в стенку, поворачивает тело на 180°. Приблизив ступни к стенке бассейна, убирает руку и направляет ее за голову (рис. 13, б). Опираясь ступнями о стенку и соединив обе руки за головой, пловец сильно отталкивается от стенки ногами и сообщает погруженному в воду телу ускорение в направлении дальнейшего движения (рис. 13, в). Скольжение под водой в вытянутом положении происходит на глубине примерно 30 сантиметров. После непродолжительного скольжения пловец начинает работать вначале ногами, а затем, как и при старте, подключает руки. Вдох делается в конце гребка рукой перед прикосновением другой руки к стенке, а выдох — через нос во время и при окончании скольжения под водой.
Примерно на восьмом занятии сделайте 10—15 таких поворотов у стенки бассейна. В дальнейшем его необходимо освоить как следует при повторном плавании. При выполнении поворотов добивайтесь точного приближения руки к стенке бассейна, быстрого вращения тела в положении плотной группировки, сильного толчка ногами от стенки, неглубокого скольжения и своевременного, без задержки, выхода на поверхность воды.
Техника плавания кролем на спине
Как понятно из названия, плавание кролем на спине отличается от классического, в основном, перевернутым положением тела. Лицо находится над водой, смотрит вверх и немного назад, в то время как пловец выполняет попеременные гребки руками. При этом ноги (также попеременно) совершают толчковые удары в вертикальной плоскости. Все это согласовано между собой, и вместе с вдохом и выдохом образует гребковый цикл. Стиль не является самым быстрым, но позволяет сэкономить силы на дальних дистанциях и приносит ощутимую пользу для всего организма.
Польза от плавания на спине
Уникальная особенность заплывов кролем на спине состоит в распрямлении позвоночника и растяжении грудной мускулатуры. Чтобы сохранить тело на плаву, человеку поневоле приходится максимально выгибаться. Легкие раскрываются шире с каждым вздохом, а позвоночник становится пластичнее. При регулярных занятиях плаванием на спине многие отмечают улучшение осанки.
В отличие от других стилей, кроль на спине хорошо прорабатывает квадрицепсы бедер, которые в обыденной жизни, как правило, развиваются плохо. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает сидя. Не только любители, но и профессиональные спортсмены также предпочитают плавание на спине только за то, что данная техника хорошо и равномерно нагружает мышцы ног.
Как правильно плавать кролем на спине
Тело у поверхности воды должно находиться под углом атаки 5-8 градусов. Голова на воде, слегка прижавшись к подбородку, плечи немного приподняты. Вход рук в воду, открывающий цикл, производится развернутой наружу ладонью. После погружения руки, туловище делает небольшой крен, как бы следуя за ней. После захвата воды, согнувшись в локте, рука возвращается в исходное положение. Процесс отталкивания происходит в момент пересечения ладони линии плеча. При выходе руки из воды происходит обратный крен туловища.
Движения ног мало отличаются от кроля на груди, но от них зависит еще и координация тела на плаву, в связи с чем задействованным оказывается большее количество мышц. За один цикл гребков обеими руками профессиональные спортсмены делают до шести ударов ногами. При этом производится один вдох и выдох.
Основные ошибки
Типичными ошибками при плавании кролем на спине является проседание таза вниз, не до конца выпрямленные ноги, раннее начала гребка и избыточный уклон головы назад. Особое внимание следует уделять движениям ног. Работа должна выполняться бедренными мышцами, а не сгибанием колен. Важно поймать и соблюдать баланс амплитуды ударов ногами. Он не должен быть слишком большим, поскольку это замедляет пловца.
7 Апр 2020
Характерные ошибки, возникающие у занимающихся, при изучении техники движений рук в плавании кроль на спине
Сгибание руки в локте в Момент ее входа в воду- Кисть погружается в воду не на линии плеча, а заходит за среднюю линию тела — Нарушается движение в последующих частях — Выполнять специальные упражнении: плавание с помощью движений ногами и одной рукой, другая — впереди.
Вход руки в воду тыльной стороной кисти (ладонью вверх)— Ошибки при обучении— Появление около руки массы воздушных пузырьков, что в итоге снижает эффективность гребка— Держать кисти в вертикальной плоскости ладонью кнаружи и так, чтобы она рассекала поверхность воды мизинцем.
Широкое маховое движение рукой через сторону, но не в вертикальной плоскости над пловцом —Ошибки при обучении— Нарушает прямолинейность движения пловца — Выполнять специальные задания на суше и в воде.
Нарушение ритма движения руки по воздуху (резко, ускоренно, замедленно и т.д.)— Ошибки при обучении— Снижается эффективность гребка. Нарушается общая согласованность движений— Выполнять специальные заданна на суше и в воде.
Гребок прямой рукой —Ошибки при обучении— Увеличивает «вертикальную составляющую. снижает эффективность гребка— Выполнять специальные задания на сушу и в воде.
Гребок по прямой линии— Ошибки при обучении— Снижает эффективность гребка, уменьшает опору— Выполнять специальные задания на суше и в воде.
Продавливание локтя в первой половине гребка— Не хватает силовой подготовленности —Снижает эффективность гребка, так как выводит из рабочего положения основную поверхность движителя – кисть.—
Нет завершающего движения кистью—ошибки при обучении—приводит к появлению топящих сил. Снижает эффективность гребка.—при выполнении тренировочных заданий на технику брать под контроль этот существенный элемент техники.
Вход руки в воду в стороне— недостаточная подвижность в плечевых суставах.—существенно искажается структура гребка, снижается его эффективность.—выполнять специальные упражнения для развития подвижности в плечевых суставах.
Отсутствует «высокий локоть»— слабая силовая подготовка – кисть не выходит в оптимальное положение,— выполнять спец. упр. на развитие силы.
Укороченный гребок—слабая силовая подготовка,— снижается эффективность гребка.—развитие силы.
Плавание на спине (кроль на спине) сильно отличается от других стилей плавания: только в этом стиле дышать можно только над поверхностью воды. Даже пловцам, у которых основная специализация «брасс» или «кроль» тренеры советуют периодически плавать на спине – это приносит много пользы:
- у начинающих пловцов (особенно брассистов) иногда получается зажатость мышц шейно-плечевого пояса. Плавание на спине помогает это преодолеть;
- великолепно прорабатываются косые мышцы и мышцы брюшного пресса;
- укрепляются мышцы и сухожилия голеностопа;
- отлично прорабатываются мышцы спины.
НО! Это происходит только при технически правильном плавании на спине.
Какие бывают ошибки?
Не нужно вытягиваться «в струнку». Плечи пловца должны иметь угол 5-7° по отношению к тазу. Голова остается в постоянном, фиксированном положении.
Не нужно беспорядочно дышать. То, что можно дышать в любой момент (ведь рот, нос всегда над водой в этом стиле плавания) не означает отказа от регулярного дыхания. Регулярное дыхание крайне важно в циклических видах спорта. Дыхание должно быть согласовано с движением рук и ног: на вдох-выдох обычно приходится 6 ударов ног. Выдох лучше делать резко, на проносах одной руки. Вдох — на проносах другой. Не вращать головой, не глотать воду.
Не надо поднимать подбородок. Он должен быть почти прижат к груди для лучшего обзора и соблюдения угла 5-7° между корпусом и тазом. Осторожно: возникает риск зажима из-за чрезмерного сгибания шеи. Но если откинуть голову сильно назад — вода может попадать в уши, а также динамика сильно снизится. В идеале подбородок должен ПОЧТИ касаться груди, но чтобы оставалось некоторое, комфортное для шеи, расстояние.
Не нужно «частить» при гребках руками. Лежа на спине трудно оценить продвижение тела при каждом гребке. Поэтому начинающие пловцы часто начинают торопиться, сбиваются с ритма. Одна рука не должна выходить из воды ранее, чем кисть другой руки в нее погрузится.
Не нужно держать тело строго горизонтально, «ровно по курсу». Наоборот, при правильных движениях должны быть покачивания корпуса вправо-влево. Важно не переусердствовать — угол поворота должен быть порядка 25°. Естественно вращение(покачивание) плечевого пояса должно быть симметрично в обе стороны. Желательно это отрабатывать на специальных тренажерах.
Не нужно излишне запрокидывать затылок в воду. Уже об этом говорилось, но нужно отметить особо. Это снижает динамику из-за менее обтекаемого положения тела, а также приводит к периодическому попаданию воды в рот.
Чтоб избежать ошибок нужно тренировать плечевые суставы на суше, делать растяжку перед тренировкой, хорошо разминаться в челом перед входом в воду.
Плавание в Казани: ждем вас на занятиях!
4.2. Техника спортивных способов плавания
КРОЛЬ НА ГРУДИ (ВОЛЬНЫЙ СТИЛЬ)
При плавании кролем на груди пловец продвигается вперед при помощи
поочередных гребков руками и движений ногами вверх-вниз. После гребка
пловец вынимает руку из воды и проносит ее вперед по воздуху. Движения
руками обеспечивают основную тягу, движения ногами помогают поддерживать
более высокое положение тела в воде, а также способствуют продвижению
вперед. Вдох делается при повороте головы в сторону.
Положение туловища и головы
Туловище располагается почти горизонтально. Продольная ось тела
отклоняется от горизонтальной линии и составляет с ней угол
2–6 градусов. Это незначительное отклонение вызвано необходимостью
удерживать голову в таком положении, при котором можно было бы дышать,
не нарушая координации движений руками и ногами. Мышцы шеи в основном
расслаблены, лицо погружено в воду. Уровень воды проходит по верхней
части лба.
Туловище пловца не должно колебаться ни по поперечной, ни по
переднезадней оси. Некоторый поворот туловища относительно продольной
оси необходим для того, чтобы пловец мог вынуть руку из воды, пронести
ее вперед по воздуху и повернуть голову так, чтобы рот оказался над
водой (для вдоха). Кроме того, эти повороты помогают усилить гребок
работающей рукой. Величина колебаний зависит от подвижности суставов
пловца, но всегда такой, чтобы не искажать движений ногами. Отклонение
плечевого пояса от горизонтального положения должно быть выше, чем
отклонение таза [5; 15].
Не следует чрезмерно прогибать спину. Чрезмерный прогиб поясницы
увеличивает сопротивление воды и делает менее эффективной работу ногами.
Пловец должен придать своему телу наиболее обтекаемую форму и до
минимума уменьшить сопротивление воды.
Движения руками
Движения руками производятся поочередно. Весь цикл движений одной рукой можно условно разделить на пять фаз:
1) гребок;
2) окончание гребка и вынимание руки из воды;
3) перемещение руки вперед над водой;
4) погружение руки в воду;
5) наплыв и начало гребка.
Основной фазой является гребок, при помощи которого пловец
продвигается вперед. Движения руками в остальных фазах –
вспомогательные, подготовительные. Они выполняются для придания руке
положения, из которого можно начать следующий гребок.
Гребок производится в направлении вниз-назад-вверх. Во время
гребка рука сначала немного сгибается в локтевом суставе, а затем
выпрямляется. При этом кисть руки движется по кривой, которая по своей
форме напоминает полуокружность, несколько растянутую в длину.
Чтобы добиться бóльшей скорости и равномерности движения, гребок
должен быть как можно длиннее. Длина гребка от его начала до конца
определяется измеренным по горизонтальной прямой расстоянием от точки,
из которой начался гребок, до точки, в которой он закончился.
Начинать гребок в тот момент, когда рука расположена
горизонтально, невыгодно. Значительная часть энергии при этом уйдет на
то, чтобы вытолкнуть тело вверх. Поэтому гребку предшествует фаза
наплыва, во время которой вытянутая вперед рука погружается в воду.
Когда рука займет положение под углом 20–30 градусов по отношению
к поверхности воды, начинается гребок. Рука входит в воду сначала
кистью, а затем предплечьем и плечом, чтобы иметь возможность скорее
произвести гребок. Погружаясь в воду, рука идет кистью вперед
и в глубину так, что между плечом и предплечьем образуется угол
в 140–150 градусов; ладонь обращена вниз и несколько внутрь. Начало
гребка сливается с завершением наплыва.
Вынимание руки из воды. В конце гребка рука выпрямляется, что
должно совпадать с приближением руки к поверхности воды. Как только
плечо займет горизонтальное положение, начинается движение локтем вверх
в сторону, причем рука сгибается в локтевом суставе. Вынимается она из
воды быстро, но мягко. Расслабленные предплечье и кисть увлекаются вслед
за локтевым суставом, то есть первым в конце гребка на поверхности воды
появляется локоть. Сгибание руки в локтевом суставе возникает, главным
образом, под влиянием тяжести предплечья и кисти. Кисть руки в тот
момент, когда она вынимается из воды, обращена ладонью вверх или
вверх-внутрь.
Перемещение руки вперед над водой. Эта фаза движения руки
сливается с предыдущей. Инерция, развившаяся при вынимании руки из воды,
дополняется некоторым активным усилием мышц, перемещающим плечо вперед.
Мышцы предплечья и кисти расслаблены. К середине движения рука
в локтевом суставе согнута под углом, локоть поднят над водой на
25–30 см, что позволяет пловцу удерживать кисть и предплечье почти
перпендикулярно к направлению движения. Кисть немного отведена назад (по
отношению к предплечью) и обращена ладонью назад и слегка внутрь.
С этого момента движение предплечья ускоряется и оно начинает перегонять
плечо. В то же время рука разгибается в локтевом суставе, кисть,
обгоняя предплечье, поворачивается ладонью вниз. Движение рукой в этой
фазе должно быть непрерывным, быстрым, но не резким и не судорожным.
Мышцы руки, не участвующие в работе, расслаблены.
Погружение руки в воду и наплыв. В воду рука опускается мягко, но
достаточно быстро. Кисть руки и предплечье находятся на одной прямой
линии. Ладонь повернута вниз. Пальцы при этом должны быть соединены
в форме «лодочки», но не напряжены. В воду погружается сначала кисть
(пальцами вперед), а затем предплечье. Погружение заканчивается тогда,
когда рука полностью погрузится в воду. Наступает фаза наплыва, которая
в основном уже была описана при разборе фазы гребка. Во время наплыва
рука не напряжена, выпрямлена, обращена ладонью вниз.
Сочетание движений руками. Руки работают попеременно: пока одна из
них выполняет подготовительные движения, другая производит гребок.
Подготовительные движения проводятся над водой и частично в воде.
В результате время, затраченное на подготовительные движения,
оказывается несколько меньшим, чем время, необходимое для выполнения
гребка. Поэтому руки непрерывно как бы догоняют одна другую: на
заканчивающийся гребок одной рукой начинается рабочее движение другой.
Этот момент (так называемое сцепление) является очень важной деталью
техники плавания кролем.
В начале и конце гребка отмечается его относительная
малоэффективность, поэтому пловец наиболее энергично проводит середину
гребка. Возникающая при этом некоторая неравномерность в продвижении
пловца смягчается благодаря моменту сцепления.
Движения ногами способствуют равновесию тела пловца
в горизонтальном положении и продвижению его вперед. Ноги пловца,
ритмично сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных, коленных и голеностопных
суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз (то есть движения стопы
и голени производятся сверху вниз). Ноги сгибаются в голеностопных
суставах примерно под углом 60–70 градусов, в коленных –
30–50 градусов,
а в тазобедренных – 15–20 градусов. Амплитуда размаха такова, что
расстояние между стопами в крайнем нижнем и крайнем верхнем положении
достигает 40 см.
У пловцов с наиболее производительной работой ног отмечается
подхлестывающее движение в начале удара голенью сверху вниз. При этом
бедро, двигаясь вниз, немного обгоняет голень, а голень – стопу.
Следующее за этим движение стопы из крайнего верхнего положения
сливается с незначительным, но очень существенным сгибанием ноги
в тазобедренном суставе. В итоге голень приобретает дополнительное
отталкивающее движение назад.
Ноги кролистов работают несколько неравномерно. Они совершают два
увеличенных размаха, из которых наибольший приходится на вдох. Второй,
несколько меньший размах следует после первого и помогает повороту
пловца на грудь. Кроме того, кролисты несколько ослабляют движения
ногами во время второй, наиболее эффективной части гребка рукой.
Движения ногами у кролистов вариативны, они зависят от того, «легкие»
или «тяжелые» ноги у пловца, а также от степени подвижности ног
в суставах [15].
Основные варианты движений ногами у пловцов-кролистов:
– с заметным акцентом ударов голенью и стопой вниз («тяжелые» ноги);
– с меньшим акцентом ударов голенью и стопой вниз («лекие» ноги);
– с подхлестом вверх (очень «легкие» ноги и большая подвижность коленных и голеностопных суставов).
Дыхание
Частота дыхания определяется темпом плавательных движений. За
время одного цикла движений руками пловец может сделать один выдох
и один вдох. Вдох производится в момент, когда одна из рук заканчивает
гребок, выходит из воды и начинает движение вперед над водой; затем
следует выдох, который продолжается до тех пор, пока эта рука снова не
начнет выполнять движение последней стадии гребка. Делать вдох можно как
под правую, так и под левую руку. Техника движений в обоих случаях
одинакова. Ниже приводится описание процесса дыхания с поворотом головы
влево.
В то время как левая рука выполняет первую половину гребка, пловец
спокойно, не торопясь, выдыхает воздух через нос или через рот. Лицо
пловца в это время погружено в воду и обращено вниз.
В середине гребка левой рукой пловец начинает поворачивать голову
влево и одновременно усиливает выдох через рот так, чтобы энергично
закончить его, когда рот окажется у поверхности воды. Этот момент должен
совпасть с окончанием гребка. Как только рот окажется над водой, пловец
делает быстрый, энергичный и полный вдох, после чего спокойно
поворачивает голову лицом вниз. Вдох заканчивается, когда рука выполняет
над водой первую половину движения. Погрузив лицо в воду, пловец, не
торопясь, начинает выдох.
Далее в процессе тренировки применяют двухстороннее дыхание:
сделав вдох под левую руку, немного задерживают выдох, пропускают момент
следующего вдоха под левую руку и производят его под правую, затем
пропускают момент вдоха с поворотом головы вправо и снова делают вдох
под левую руку. Таким образом, один вдох приходится на три гребка (можно
также выполнять на 5, 7, 9 гребков), в то время как обычно один вдох
выполняется на два гребка (гребок правой и гребок левой рукой).
Поворачивая голову для вдоха, не нужно ее поднимать вверх, так как
встречная волна может попасть в рот. Кроме того, это движение будет
сильно утомлять мышцы шеи.
Не следует также поворачивать голову слишком интенсивно. При
быстром продвижении вперед и правильном повороте головы возле рта пловца
на поверхности воды образуется воронка (ямка), и он может сделать вдох,
когда часть рта находится ниже уровня воды. Слишком мощный поворот
головы и излишне резкое движение головой могут вызвать ненужное
раскачивание туловища вокруг продольной оси и нарушить структуру
движений руками и ногами.
Сочетание движений руками и ногами
За время одного полного цикла движений руками (гребок правой
и гребок левой рукой) можно успеть сделать до десяти ударов ногами.
Обычно соотношение темпа движений ногами и темпа движений руками равно
6:1, то есть пловец делает шесть ударов ногами за один цикл работы
руками. Четырехударный кроль (четыре удара ногами на один цикл движений
руками) применяется редко, так как при нормальном разведении ног
небольшая скорость движения даёт малый поддерживающий и продвигающий
эффект, а при широком разведении ног вверх и вниз сопротивление,
оказываемое водой, возрастает настолько, что скорость продвижения пловца
вперед уменьшается. Восьми- и десятиударные варианты кроля также
применяются редко. Такая частота движений или приводит к быстрому
утомлению пловца, или вызывает уменьшение амплитуды движений, что
снижает коэффициент полезного действия работы ногами [5; 12; 15].
Влияние скорости плавания на технику пловца
Копирование или применение техники движений какого-либо
выдающегося пловца рационально лишь после ее анализа и выявления
новаций, привнесенные им в технику плавания, а также установления
степени их пригодности для конкретного спортсмена и нахождения такой
формы движений, посредством которой индивидуальные способности
определенного пловца будут использованы наилучшим образом [5].
Техника пловца может несколько изменяться в зависимости от
скорости, с которой он плывет. Спортсмен, плывущий на короткую
дистанцию, стремится развить максимальную скорость, в связи с чем
энергично выполняет даже те движения, коэффициент полезного действия
которых относительно невелик, но которые, по его мнению, помогают ему
плыть хоть немного быстрее. Кроме того, при большой скорости плавания
увеличивается водяной вал, возникающий перед головой пловца, значительно
возрастает сопротивление воды во время подготовительных движений руками
и ногами, что также накладывает определенный отпечаток на технику
плавания. Наконец, увеличение темпа движений тоже несколько меняет их
форму [15]. Все это обусловливает различия в технике плавания на
короткие и длинные дистанции одного и того же пловца.
Тренировочные упражнения
1. И.п.: лежа в воде на груди и держась за бортик двумя прямыми
руками. – Выполнять движения ногами кролем с выдохом в воду при
опускании головы лицом вниз. Движения ногами осваиваются успешнее, если
плечевой пояс находится на уровне поверхности воды.
2. И.п.: то же, держась одной рукой за бортик, другая прижата
к туловищу. – Выполнять движения ногами с поворотом головы для вдоха
в сторону прижатой руки. Положение рук и направление поворота головы для
вдоха необходимо чередовать в правую и левую стороны. При повороте
головы для вдоха требуется исключить даже самое незначительное
поднимание головы вверх. Поворот головы возможен за счет шейного отдела
позвоночника и/или поворота плеч.
3. Выполнять движения ногами с опусканием головы в воду для
выдоха, держась руками, выпрямленными в локтях, за ближнюю сторону
доски. Движения головы вверх-вниз.
4. Выполнять движения ногами с поворотом головы и плеч в сторону
прижатой руки, держась одной рукой за середину ближней стороны доски,
другую руку прижать к телу. Положение рук и направление вдоха
отрабатывать в обе стороны.
5. И.п.: руки без доски вытянуты вперед. – Выполнять движения
ногами. Выдох в воду, опуская голову лицом вниз. Во время подъема головы
допускается опорное движение ладонями о воду.
6. И.п.: одна рука вытянута, другая вдоль тела. – Выполнять
движения ногами с поворотом головы и плеч для вдоха в сторону прижатой
руки. Во время поворота головы усиливать работу ногами. Положение рук
и направление вдоха необходимо отрабатывать в обе стороны.
7. И.п.: лежа на груди и держась двумя руками за бортик. –
Выполняется имитация гребка и подготовительного движения с опущенной
в воду головой на задержке дыхания. Отрабатывать поочередно обеими
руками.
8. И.п.: то же, но движение одной руки согласуется с поворотом
головы для вдоха и выдоха в воду в сторону другой руки, которая
совершает гребок. Очень важно, чтобы во время вдоха голова не
поднималась, а только поворачивалась так, чтобы в момент вдоха затылок
был в воде (или как можно ближе к поверхности).
9. На задержанном вдохе с опущенным в воду лицом выполнять
гребковое и подготовительное движения свободной рукой, держа доску одной
рукой за середину ближнего края. Следить при этом за ритмичной работой
ног. Упражнение выполнять попеременно обеими руками.
10. То же упражнение, но без доски. – С середины гребка
поворачивать голову в сторону гребущей руки и выполнять вдох. На первых
этапах обучения рекомендуется делать небольшую паузу для работающей руки
в тот момент, когда она закончит подготовительное движение. Пауза
необходима для того, чтобы успеть закончить выдох к началу следующего
гребка. Упражнение отрабатывать сначала одной, затем другой рукой.
11. И.п.: обе руки держат доску за середину ближнего края. –
Совершается попеременное движение рук с поворотом головы для вдоха
в сторону работающей руки.
12. Оттолкнувшись от бортика бассейна и выполнив скольжение
с вытянутыми вперед руками, начинают движения ногами и, не поворачивая
головы для вдоха, на задержке дыхания делают гребковые движения сначала
одной, а затем другой рукой. При этом обращают внимание на частую
и ритмичную работу ног.
13. То же, но с согласованием дыхания. – При изучении кроля на
груди это упражнение является основным, и от того, насколько качественно
оно разучено, во многом зависит успех овладения этим стилем плавания.
14. То же, но с попеременной работой рук, с дыханием под одну
и под другую руку. – При выполнении этого упражнения не всегда удается
удерживать впереди у поверхности воды кисть той руки, которая не
работает. Поэтому в задании акцентируется внимание на том, чтобы
в момент, когда кисти находятся впереди, происходило соприкосновение
большими пальцами рук.
15. И.п.: стоя на дне бассейна в положении полунаклона, одна рука
впереди, другая сзади. – Синхронная имитация подготовительного движения
сзади расположенной рукой и гребкового движения вынесенной вперед рукой.
После короткой паузы и смены положения рук вновь имитируются
одновременные движения. После освоения этого движения выполняется
задание на вдох и выдох в момент паузы рук. Задача этого упражнения –
сформировать устойчивый навык согласованного движения рук.
16. Это же упражнение выполняется без паузы и с вдохом в конце гребка той руки, под которую он должен выполняться.
17. После того как будут освоены движения в упражнениях 15 и 16,
переходят к выполнению их в комбинации с движениями ногами и руками; на
задержке дыхания; без поворота головы; лицом вниз.
18. Плавание кролем в сочетании с вдохом, движениями ногами
и руками, добиваясь выполнения всех требований, предъявляемых к кролю на
груди.
19. Плавание кролем: вдох через раз; через 3; через 5 гребков.
20. То же, но плавание на одних руках, в ногах доска.
Основные ошибки обучающихся технике плавания кролем на груди
Начинающие пловцы при изучении техники плавания зачастую выполняют
движения со значительными ошибками, в то время как серьезные нарушения
основной структуры движений приводят к резкому снижению скорости
плавания и излишним энергозатратам.
1. Высокое положение головы. – При неправильном положении туловища лицо поднято над водой, в связи с чем дыхание затруднено.
2. Запоздалый вдох. – Вдох происходит в середине и во второй
половине движения руки над водой. При этом увеличивается раскачивание
туловища относительно продольной оси, что, в свою очередь, отражается на
работе ног.
3. Неполный выдох. – Приводит к уменьшению легочной вентиляции,
вызывает удушье, мешает пловцу следить за правильным выполнением
плавательных движений и заставляет ускорить темп, сокращая длину
гребков.
4. Задержка выдоха. – Вместо того чтобы начать делать вдох, продолжается выдох после поворота головы.
5. Резкое начало гребка. – Пловец начинает гребок сверху вниз, как
только рука легла на воду. Это утомляет пловца и приводит к ослаблению
основной части (середины) гребка. Нет наплыва.
6. Укороченный гребок. – Пловец не заканчивает второй половины
гребка, торопится произвести подготовительные движения. Подобная ошибка
наблюдается у пловцов, стремящихся ускорить темп, чтобы повысить
скорость продвижения. Возрастание темпа за счет сокращения длины гребка
приводит к росту энергозатрат и снижению скорости продвижения.
7. Зигзагообразные движения кистью во время гребка (из стороны в сторону).
8. Низкое положение таза. – Приводит к тому, что ноги при движении
вниз погружаются слишком глубоко, увеличивая сопротивления воды.
9. Чрезмерный прогиб в пояснице. – Мешает правильно выполнять вторую половину гребка; возрастает сопротивление воды.
10. Руки при пронесении их над водой слишком согнуты. – Приводит к чрезмерному раскачиванию туловища.
11. Ноги двигаются, оставаясь все время прямыми и напряженными. –
Наступает быстрое утомление мышц ног. Продвижение вперед при этом будет
весьма незначительным.
12. Движения ногами не от бедра, а от колена. – Такая работа почти не способствует продвижению пловца вперед.
13. Колебания туловища вокруг переднезадней оси. – Вызывает
изменение направления движения пловца. Пловец, если смотреть на него
сверху, плывет по волнообразной кривой.
14. Ноги работают неритмично: после двух ударов с нормальной
амплитудой движения следует широкое разведение ног (как правило, не
в вертикальной, а в наклонной плоскости). – Является следствием
чрезмерного разворачивания туловища набок при движении руки над водой
(особенно при вдохе). Конечный итог – искажение работы ногами.
15. Несколько реже встречаются такие ошибки, как чрезмерные
колебания тела относительно продольной оси; гребок совершенно прямой
рукой; гребок рукой с разведенными пальцами; гребок локтем; работа рукой
с опущенным локтем в подготовительном движении и т.д.
Устранение типичных ошибок при плавании кролем на груди
1. Положение низкого локтя
– Из исходного положения руки вперед у поверхности воды ноги
работают кролем – поочередные гребковые движения предплечьем и кистью.
– Гребковые движения кролем прямой рукой в положении стоя на дне и в движении.
– Различные упражнения с самоконтролем за высоким положением локтя.
2. Рассогласованность движений рук
– Плавание с раздельно-попеременным согласованием.
– Плавание с гребком одной рукой с быстрым ее проносом.
3. Поперечные изгибы тела
– Плавание с раздельным и раздельно-попеременным согласованием в работе рук с шести- и восьмиударной работой ног.
– Плавание с гребком одной рукой, другая прижата к туловищу или вверх к голове.
– Плавание с двухсторонним дыханием через один, три, пять гребков.
– Плавание на задержанном вдохе.
– Плавание с высоко поднятой головой (лбом не вниз, а вперед, при этом голова остается в воде) без поворота ее для вдоха.
4. Смещение кисти в сторону в начале гребка
– Плавание с гребком одной рукой с дыханием в сторону той руки, которая неправильно выполняет движение.
– Гребковые движения с чрезмерным смещением кисти в начале гребка в противоположную сторону.
– Плавание с гребком одной рукой, другая прижата к туловищу или вверх к голове.
КРОЛЬ НА СПИНЕ
При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды
почти горизонтально, затылок погружен в воду. Вперед он продвигается при
помощи поочередных гребков правой и левой рукой и попеременных движений
ногами сверху вниз и снизу вверх. Закончив гребок, рука выходит из воды
и проносится вперед по воздуху. На выполнение одного цикла движений,
который условно делится на два полуцикла, состоящих, в свою очередь, из
трех обобщенных фаз, приходится 2 гребка руками, 6 движений ногами, вдох
или выдох.
Положение туловища и головы. Пловец лежит в положении на спине.
Продольная ось тела находится под углом 4–6 градусов по отношению
к поверхности воды. Плечевой пояс и голова расположены выше уровня таза.
Затылок погружен в воду, шея прямая, лицо над водой. Туловище не должно
колебаться вокруг переднезадней и поперечной оси. Повороты вокруг
продольной оси производятся в сторону гребущей руки. Это облегчает
выполнение подготовительных движений другой рукой и способствует
усилению гребка. Повороты не должны быть чрезмерными. Предел колебаний
туловища вокруг продольной оси определяется прежде всего работой ног.
Колебания не должны заметно отражаться на форме движений ногами или
изменять направление движений ногами [5; 12; 15].
Движения руками. Руки поочередно выполняют гребки, с помощью
которых пловец продвигается вперед. Движение руки состоит из наплыва
и опорной части гребка, основной части гребка, выхода из воды, проноса
по воздуху и погружения в воду.
В исходном положении рука развернутой ладонью кнаружи вытянута под
водой вперед за голову параллельно поверхности воды. Во время наплыва
и опорной части гребка выпрямленная рука постепенно сгибается в локтевом
суставе и ладонь принимает исходное положение для начала основной,
наиболее эффективной части гребка. Расслабленная кисть другой руки
находится чуть ниже уровня таза.
Основная часть гребка выполняется с последовательным сгибанием
и разгибанием руки в локте. Это дает возможность пловцу удерживать кисть
и предплечье почти в перпендикулярном положении к направлению его
движения.
Разделение гребка при описании движения на опорную и основную
части условно, так как весь гребок рукой выполняется единым
захлестывающим движением, продвигающим пловца вперед. При выходе руки из
воды последовательно показываются в воздухе плечо, предплечье и кисть.
Выходу из воды значительно помогает поворот плеч, при котором плечо
гребущей руки поднимается из воды. После выхода из воды прямая или
немного согнутая в локте рука быстро перемещается по воздуху вверх
и в направлении движения пловца. Во время движения рукой по воздуху
мышцы руки по возможности расслаблены. При этом кисть развернута ладонью
кнаружи кончиками пальцев вниз так, чтобы войти в воду мизинцем вниз.
Кисть в самом конце гребка поворачивают ладонью внутрь, то есть к бедру.
Такой поворот кисти упрощает выполнение кругового движения руки над
водой и начало гребка. В этой фазе прямая рука опускается в воду за
головой примерно на линии плеча и принимает исходное положение для
наплыва.
Дыхание. На один цикл движения пловца приходится один вдох или
выдох. В конце гребка одной рукой (обычно более сильной) пловец делает
вдох через рот. Затем после небольшой задержки следует медленный выдох
через рот (и частично через нос), который продолжается до следующего
вдоха. Конец выдоха происходит с усилением, чтобы избежать попадания
в рот воды при следующем вдохе.
При плавании кролем на спине выдох при выполнении старта
и поворотов специфичен. Суть в том, что после скольжения под водой на
спине пловцу приходится делать выдох в положении, когда лицо обращено
вверх. Чтобы вода не проникла в нос, делают продолжительный
и непрерывный выдох через нос [5; 15].
Движения ногами. Ноги пловца выполняют почти постоянные движения
снизу вверх и сверху вниз, так что расслабленные стопы ног расходятся
под углом 50–60 градусов. При этом рабочее движение для образования силы
тяги осуществляются голенью и стопой в направлении вверх-назад. Мелкие
движения стопами у поверхности воды малоэффективны; основная рабочая
фаза – движение стопы снизу вверх («удар вверх»).
Согласование движений. Основу составляют непрерывно чередуемые
гребки руками. Движения ногами ритмичные и равномерные. Для спокойного
плавания кролем на спине характерны круговая равномерность движений
руками, наличие наплыва, субъективное ощущение легкости хода
и зрительное впечатление свободы движений. Вдох выполняется, как уже
отмечалось, в конце гребка одной рукой, а выдох продолжается почти все
остальное время движения.
Тренировочные упражнения
Разучивание движений ног в воде начинается из исходного положения
лежа на спине вдоль бортика, одной рукой держась за него, а другую
прижав к телу. Выполняются редкие движения прямыми ногами с последующим
увеличением темпа их движений. Необходимо следить, чтобы стопы и колени
не показывались на поверхности воды. Эта ошибка возникает при излишнем
сгибании коленей. Нельзя допускать также большой амплитуды движения ног.
1. И.п.: то же, но свободная рука перемещается сначала согнутая
в локте за голову, а затем прямая за голову. При правильном положении
туловища и ног выпрямленная за головой рука должна свободно лежать
в воде, не нарушая позы лежания.
2. Лежа на спине и держа двумя руками плавательную доску,
расположенную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем
в ускоренном темпе. По мере освоения движений ног доска перемещается
дальше от плеч, занимая положение сначала над тазом, затем над коленями.
3. И.п.: лежа на спине, одна рука опирается на доску в ее
середине, другая, согнутая в локте, – за головой. По мере освоения
движений ног выпрямлять руку в локте в направлении вперед, сохраняя
неизменным положение тела. Расположение рук необходимо менять.
В зависимости от степени изученности упражнения опору на плавательную
доску перемещать к ближнему по отношению к плечам краю доски.
4. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела. – Выполнять движения ногами.
5. И.п.: то же, но руки согнуты в локтях и расположены за головой с доской; затем без доски. – Выполнять движения ногами.
6. Упражнение то же (5), но руки выпрямлены в локтях и лежат
кпереди на воде ладонью на ладонь. Если у занимающихся недостаточна
развита подвижность плечевых суставов, то наблюдается недоразгибание
плеч и руки, при правильном расположении тела плечи зависают над водой,
притапливая голову. Для этого можно рекомендовать выполнять упражнение
с вытянутой кпереди только одной рукой, другая у бедра, добиваясь такого
расположения туловища, при котором бы вся рука, расположенная кпереди,
была в воде. Движения ногами считаются освоенными тогда, когда
обучающиеся без особого напряжения могут плыть, работая одними ногами
с вытянутыми за голову и лежащими на поверхности воды руками.
7. И.п.: лежа на спине вдоль бортика бассейна и держась за него
одной рукой, другая вытянута вперед. – Выполняют гребковое
и подготовительное движения одной, а затем другой рукой. Разучивание
движения руками у бортика бассейна продолжают, подключая движения ногами
с задержкой руки за головой на 1–2 секунды. В этом случае обучаемый
успевает выполнить дыхательный цикл и сделать шесть ударов ногами.
8. И.п.: лежа на спине, держа плавательную доску за середину ее
ближнего края (доска на воде, руки вытянуты) и работая при этом
ногами. – Выполнять подготовительное гребковое движения сначала одной,
а затем другой рукой. На начальных этапах обучения целесообразно
разучивать гребок на спине прямой рукой с движением кисти у поверхности
воды. При гребке со сгибанием в локте возможно отставание кисти от
движения локтя, вследствие чего происходит так называемый мажущий гребок
с уменьшенной силой отталкивания от воды.
9. Предыдущее упражнение (8), но выполнять с попеременным
движением рук. При перехвате доски из одной руки в другую кисти рук
должны задерживаться на ней на время, которое соответствует времени
нечетного количества ударов ног. Это создает условия для последующего
формирования шестиударного согласования движений руками и ногами.
10. И.п.: стоя на дне, обе руки вверх (кисти рук соединены). –
Прогибаясь, касаются спиной и руками воды; после предварительного
подседа отталкиваются ногами и выполняют скольжение на спине. Затем,
начав непрерывную работу ногами, совершают одной рукой несколько
гребковых и подготовительных движений, потом эти же движения делают
ругой рукой. После входа руки в воду необходимо следить, чтобы она
задержалась на мгновение вверху (пауза через касание ладонью о ладонь).
11. То же упражнение, но движение выполняется сначала одной,
а затем другой рукой. Как и при плавании с доской, при
раздельно-попеременной работе руками необходимо обращать внимание на
паузу для рук в момент, когда кисти встречаются за головой.
12. И.п.: правая рука вверху, левая вдоль тела. – Ложась на спину
после отталкивания от дна, начать движение ногами, одновременно выполняя
гребок правой и подготовительное движение левой рукой. После этого
следует пауза в движениях руками, а ноги продолжают работать. Постепенно
сокращая паузу, добиваются слитного шестиударного согласования движений
руками и ногами.
13. Закрепив доску между ногами, работают только руками на спине.
Основные ошибки обучающихся технике плавания кролем на спине
1. Сильное сгибание в тазобедренных суставах. – Пловец «сидит» в воде.
2. Отсутствует фаза наплыва. – Гребок начинается, как только рука
коснется воды, иногда даже раньше, чем кисть полностью погрузится
в воду. При этом нарушается прямолинейность продвижения пловца, часть
энергии расходуется бесцельно, ослабляется основная часть гребка.
3. Голова запрокинута назад. – Вода заливает лицо; дыхание затруднено.
4. Ноги слишком напряжены. – Движения производятся выпрямленными ногами.
5. Ноги работают не от тазобедренных суставов, а от коленных.
6. Движения ногами имеют слишком малую или слишком большую амплитуду.
7. Руки кладутся на воду слишком широко или слишком узко.
Исправить эти ошибки можно, упражняясь в плавании с помощью
движений одними ногами, применяя спокойное плавание и скольжение на
спине и т.д.
Устранение типичных ошибок при плавании кролем на спине
1. Раннее разгибание локтя во время гребка
– Плавание на спине с подтягиванием гребущей рукой за дорожку.
– Одновременные и попеременные гребковые движения руками с акцентом на отталкивание назад во второй части гребка.
– Плавание на спине с самоконтролем за выполнением разгибания во второй части гребка.
2. Нарушение вертикальности в движениях ног
– Плавание с самоконтролем за неподвижным положением таза при гребковых движениях руками.
– Плавание с дополнительным грузом, зафиксированным на поясе.
– Плавание с горизонтальными стабилизирующими плоскостными элементами, закрепляемыми на поясе пловца поочередно с обеих сторон.
3. Неправильная форма кисти во время гребка
– Имитация гребковых движений у неподвижной опоры с самоконтролем за формой кисти.
– Выполнение различных упражнений в движении с самоконтролем за правильной формой кисти.
– Упражнения для развития мышц тела и рук, участвующих в выполнении гребковых движений.
БРАСС
При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды
в выпрямленном положении на груди, голова опущена лицом в воду.
Продвижение вперед осуществляется за счет одновременных симметричных
гребков руками и ногами. Вдох выполняется в начале гребка руками, выдох
в воду совпадает с толчком ногами.
Техника плавания брассом разнообразна. Существует классический брасс, скоростной брасс и его разновидности.
Положение тела. Пловец лежит на поверхности воды на груди
с вытянутыми руками и ногами, ладони обращены вниз, лицо опущено в воду
до бровей. Во время плавания тело брассиста изменяет угол атаки от 0 до
15 градусов, что связано с небольшим подниманием плеч и головы при
выполнении вдоха. Чем незначительнее и плавнее будет изменяться угол
атаки, тем меньше будет встречное сопротивление воды. Брассист должен
избегать излишнего прогиба в пояснице при вдохе и во время толчка
ногами.
Движения руками обеспечивают пловцу продвижение вперед
и поддержание головы и плеч у поверхности воды для выполнения вдоха.
Цикл движений руками состоит из гребка и выведения рук вперед –
подготовки к гребку. Гребок руками начинается из положения скольжения
с вытянутыми руками и ногами с разведения рук в стороны-вниз и опоры
кистями о воду. Затем, сгибая руки в локтях, активно включают в гребок
предплечья. Во время гребка пловец опирается о воду ладонями
и предплечьями. В конце гребка локти приближаются к туловищу, а кисти –
к подбородку. Выведение рук кпереди начинается сразу после гребка.
Заканчивая гребок, руки сгибаются в локтях и одновременно выводятся
вперед, кисти приближаются друг к другу, ладони обращены вниз.
Движения ногами обеспечивают продвижение пловца вперед,
способствуют сохранению равновесия тела в горизонтальном положении.
Движения ногами состоят (условно) из трех фаз: подтягивание ног к тазу,
разведение стоп, подготовка к толчку и собственно толчок.
При подтягивании ноги с небольшим напряжением мышц сгибаются
в коленных и тазобедренных суставах. Колени опускаются несколько вниз
и разводятся в стороны примерно на ширину плеч. Стопы, двигаясь
у поверхности воды, пассивно располагаются носками по линии движения.
В исходном положении для толчка стопы разворачиваются носками в стороны
и берутся на себя (тыльное сгибание), а голени принимают почти
перпендикулярное по отношению к поверхности воды положение.
Выполняя толчок, пловец разводит стопы в стороны, сильно
отталкиваясь от воды бедрами, голенями и внутренними поверхностями стоп.
Ноги постепенно двигаются по направлению друг к другу и выпрямляются
в коленях. Толчок начинается с разгибания ног сначала в тазобедренных,
затем в коленных и голеностопных суставах. Такая последовательность
включения в движение позволяет пловцу развивать наибольшую силу тяги
и выполнить подтягивание и толчок ногами единым слитным движением. После
толчка ногами продолжается инерционное скольжение вперед
с одновременным выпрямлением, соединением и подниманием ног
к поверхности воды.
Дыхание. В течение цикла движений брассом пловец делает один вдох
и один выдох. Быстрый вдох и медленный выдох выполняются через рот,
причем вдох – в начале гребка руками. После вдоха лицо опускается в воду
так, чтобы линия воды доходила до уровня роста волос.
Согласование движений руками и ногами с дыханием происходит
следующим образом. И.п.: скольжение. Руки начинают гребок, в конце
которого ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах,
подготавливаясь к толчку. Закончив гребок, руки возвращаются в и.п.,
а ноги из исходного положения для толчка выполняют мощный хлыстообразный
толчок. В результате – скольжение пловца вперед с вытянутыми руками
и ногами. Вдох осуществляется в начале гребка руками; выдох начинается
с толчком ногами и продолжается до следующего вдоха.
Тренировочные упражнения
1. Исходное положение для разучивания движений ног в воде –
вытянувшись на груди на поверхности воды. – Придерживаясь руками за
бортик, выполняют сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах,
разведение стоп носками кнаружи, гребковое движение путем выпрямления
ног в коленных и тазобедренных суставах и последующего их сведения
с ускорением к концу движения.
2. При невозможности избежать ошибочных действий упражнение
выполняют, стоя на дне и держась рукой за любую опору. Разучивают
движение одной, а затем другой ногой.
3. И.п.: держа доску прямыми руками за дальний от себя край. –
Выполнять гребковые и подготовительные движения ногами с паузой после
гребка. В момент паузы происходит скольжение тела, и по его продвижению
вперед можно судить об эффективности гребка. Нельзя допускать остановок
после подготовительного движения, так как при задержке ног в согнутом
положении происходит их погружение с последующей приостановкой движения
вперед.
4. То же, но выполнять в координации с дыханием – При
подготовительном движении необходимо поднять голову над водой и сделать
вдох, в момент гребка ногами опустить голову в воду и выдохнуть.
5. И.п.: лежа на груди, руки кпереди без доски. – Совершать
движения ногами сначала на задержанном вдохе при опущенной в воду
голове, затем в сочетании с дыханием. При поднимании головы для вдоха
допустимы опорные движения кистями о воду.
6. И.п.: лежа на воде, руки прижаты к туловищу. – Выполнять
движения ногами на задержанном вдохе при опущенной в воду голове
и в согласовании с вдохом и выдохом в воду.
7. И.п.: стоя на дне в полунаклоне, голова поднята над
поверхностью воды, руки кпереди у поверхности воды. – На счет «раз»
провести гребок руками, на счет «два» – подготовительное движение, на
счет «три» – пауза.
8. То же, но с опущенной в воду головой на задержке дыхания. – По
мере освоения этого упражнения выполнять движение в согласовании
с дыханием.
9. И.п.: лежа на груди в воде. – Производить поочередные движения
руками и ногами через паузу. Последовательные движения руками и ногами
сначала осуществляют на задержанном вдохе, а потом гребок руками следует
согласовывать с дыханием.
10. После того как будут разучены движения руками в комбинации
с последовательной работой ногами, выполняют задание на подготовительное
движение ногами в момент, когда руки закончили гребок, то есть в том
сочетании, которое свойственно брассу.
11. То же, но движения ногами делать два раза подряд, затем гребок
руками с вдохом: то есть согласовывать два толчка ногами с одним
гребком руками.
12. То же, но на два гребка руками (вдох на каждый гребок) следует один толчок ногами.
13. Закрепить доску между ногами; работают только руки брассом в согласовании с дыханием.
Основные ошибки обучающихся технике плавания брассом
1. В движениях ногами:
– асимметрия;
– при подготовительном движении ноги в тазобедренных суставах сгибаются слишком сильно;
– ноги в голеностопных суставах сгибаются в начале подготовительных движений;
– при подтягивании ног колени разводятся слишком широко или слишком узко;
– стопы не разводятся в стороны перед началом рабочего движения ногами;
– толчок ногами направлен в стороны, гребок ногами разделен на две
части: толчок в стороны и подтягивание ног без сведения их вместе;
– гребок ногами начинается с разгибания в коленных суставах;
– гребок ногами не заканчивается сведением ног;
– после подтягивания ног перед толчком выдерживается пауза.
2. В движениях руками:
– асимметрия;
– резкое начало гребка;
– во время гребка ладони обращены книзу;
– гребок производится прямыми руками;
– кисти рук во время гребка погружаются чересчур глубоко;
– отсутствует догребающее и поддерживающее движение локтями в момент перехода от рабочих движений к подготовительным;
– гребок слишком длинный, кисти рук уходят за линию, проходящую через плечевые суставы;
– после движений, следующих непосредственно за гребком, и до
начала движения руками под водой кпереди – небольшая пауза: руки
замирают в статическом положении, затем двигаются вперед.
3. В сочетании движений, дыхания и положения туловища и головы:
– голова приподнимается с опозданием, т.е. после начала гребка руками;
– ноги подтягиваются чересчур рано – в середине гребка руками;
– ноги подтягиваются слишком поздно – после окончания гребка руками;
– выдох запаздывает и частично производится после поднимания головы;
– неполный выдох;
– излишне низкое опускание головы при выдохе; резкие движения
головой при ее поднимании и опускании; большая амплитуда движений
головой или заныривание головой;
– таз расположен слишком низко: тело пловца имеет чрезмерно большой «угол атаки»;
– при поднимании головы пловец прогибается в пояснице;
– туловище пловца сильно колеблется вокруг поперечной оси.
Пять наиболее распространенных ошибок в БРАССЕ
1. Чрезмерный гребок за плечи – одна из грубейших ошибок во время
плавания брассом. Увеличенный гребок руками создает ситуацию, когда руки
оказываются слишком далеко за спиной, проходя через ли-
нию плеч.
2. Исправление. Находясь в бассейне, лечь на разделительную полосу
так, чтобы она проходила на уровне подмышек. Вытянуть ноги по
горизонтали, как при брассе, и сделать гребок руками. В таком положении
невозможно задвинуть руки за линию. Следует закрепить в мышечной памяти
эти движения тренировками.
3. Слишком поздний вдох. – Один из основных принципов в плавании
заключается в том, что когда часть тела (голова, рука) находится над
водой, другая часть тела служит поддержкой в воде. Этот же принцип
применим и к технике дыхания в брассе. Когда тело пловца поднимается для
вдоха, его голова проходит над водой. В этот момент нужно использовать
руки в качестве поддержки в воде. Частая ошибка в данном случае – это
вдох тогда, когда руки уже находятся в области плеч, или даже хуже, уже
приближаются к груди. Когда это происходит, голова все еще над водой, но
поддержки уже нет, так как руки завешают гребок. В такие моменты пловец
чувствует, что тонет в момент вдоха. Вдох должен начинаться в момент
начала гребка руками.
4. Паузы в середине цикла. – Основное положение тела в технике
плавания брассом – непосредственно под поверхностью воды. Бедра должны
двигаться очень близко к поверхности. Такое положение тяжело сохранить
при завершении гребка, когда пловец готов вытянуть руки кпереди (возврат
руки). Когда ладони находятся около груди, центр тяжести смещается
и бедра начинают тонуть. Паузу в то время делать ошибочно. При
правильной технике плавания брассом не может быть никакой паузы (делая
паузы в гребках руками, пловцы сильно устают), руки должны с ускорением
выбрасываться вперед вместе со всей верхней частью тела.
5. Исправление. Использовать удары ногами из кроля, а гребки
руками – из брасса. Гребки должны быть очень быстрыми. Это упражнение не
даст бедрам тонуть, так как удары ногами будут их поддерживать.
6. Движение головы вместо движения тела – очень распространенная
ошибка, встречающаяся у 90 % пловцов. Вразрез с общепринятым мнением
в технике плавания брассом движения шеей отсутствуют (или минимальны),
иначе не будет использован весь потенциал тела при продвижении вперед.
Кивание головы вызывает излишнее движение тела вверх и вниз, что снижает
скорость движения, увеличивает расстояние между бедрами и поверхностью
воды и, соответственно, повышает сопротивление. Один из способов
обездвижить голову во время плавания – подложить под подбородок
теннисный мяч или что-то покрупнее. Если во время вдоха лицо находится
в вертикальном положении (глаза смотрят вперед) – это плохо. В технике
плавания брассом голова есть продолжение прямого позвоночника, так что
следует смотреть под углом, держа бедра у поверхности воды.
7. Неэффективный удар ногами. Хороший удар ногами – главное
в технике плавания брассом. Основные ошибки в ударе: перехлестывание
ног, слишком широкий удар и, наихудшее, смешанный баттерфляйно-брассовый
удар. Понимание удара (толчка) ногами – это понимание того, какая часть
ноги толкает воду и куда.
Устранение типичных ошибок при плавании брассом
1. Увеличение длины гребка руками
– Удлиненное гребковое движение рук со сжатыми в кулак кистями.
– Удлиненный гребок руками со зрительным контролем.
– Плавание на одних руках, в ногах доска.
2. Задержка в движениях рук вперед после окончания гребка
– Плавание на одних руках, с доской в ногах.
– Упражнение на 2 гребка руками, 1 толчок ногами.
– Брасс на длинной паузе в скольжении.
3. Широкое положение ног в конце гребка ногами
– Движения ногами у неподвижной опоры с небольшим их разведением.
– Плавание с помощью ног с акцентом усилия внутрь.
– Плавание с помощью ног с неполным разгибанием их в коленных суставах.
4. Слишком большое сгибание ног в тазобедренных суставах
– Плавание с помощью одних ног, руки вдоль тела, вдох выполняется в момент подготовительного движения ног.
– Плавание с помощью ног брассом на спине с доской, расположенной над коленями. Выполнять узкие движения коленями.
5. Раннее сгибание ног
– Плавание в согласовании движений руками и ногами через паузу.
БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН)
При плавании дельфином пловец продвигается вперед за счет мощных
одновременных гребков руками и волнообразных движений телом. Вдох
делается в конце гребка руками, а выдох длится все остальное время
движения.
Положение тела и движения ногами. Тело пловца расположено на
поверхности воды в вытянутом положении. Голова опущена лицом в воду.
В отличие от других способов плавания, где положение тела относительно
стабилизировано, при плавании дельфином активное движение туловища вверх
и вниз сочетается с непрерывными синхронными и симметричными движениями
руками и ногами.
Пловец совершает волнообразные движения телом вверх-вниз
в вертикальной плоскости так, что, когда плечи и стопы опускаются, таз
поднимается, и наоборот. В связи с волнообразными движениями туловища
и значительным колебанием в вертикальной плоскости плечевого пояса угол
атаки изменяется на протяжении одного цикла в пределах ± 20 градусов.
Амплитуда движения в вертикальной плоскости последовательно возрастает
от плеч к голеням. Движения стоп вверх сопровождаются сгибанием ног
в коленных суставах, а вниз – выпрямлением. В итоге пловец делает
захлестывающий удар ногами.
Энергичный захлестывающий удар стопами вниз – основное рабочее
движение ногами (сверху вниз). Когда стопы делают захлестывающий удар
вниз, таз приподнимается вверх; во время движений голеней и стоп вверх
таз энергично опускается вниз, плечевой пояс движется вперед и немного
вверх. Максимальный угол сгибания ног в коленных суставах около
100–120°,
в тазобедренных – около 150–160°. Размах движения бедер составляет
примерно 5–7, стоп – примерно 25 % от длины тела пловца.
Рабочее движение считается законченным в момент полного выпрямления ног в коленных суставах.
Движения ногами играют координационную роль и вносят заметный
вклад в создание движущих сил. При плавании дельфином от движений ногами
зависит примерно 70 % скорости плавания в полной координации.
Сгибание ног в коленных суставах осуществляется в пределах
45–55 градусов. При движении вверх они соединяются, повышая
эффективность захлестывающего гребка. За один цикл движений ноги обычно
делают два удара, неравноценных по амплитуде и усилиям. Обычно пловец
акцентирует второй удар, который приходится на конец гребка руками
и выполняется во время вдоха. Движения ногами обеспечивают поддержание
тела у поверхности воды, и помогают пловцу активно продвигаться вперед
[4; 12; 15].
Движения руками. Условно они разделяются на погружение рук в воду,
наплыв и опорную часть гребка, основную часть гребка, выход рук из воды
и движение их над водой. После проноса над водой руки входят в воду
примерно на ширине плеч ладонями вниз (сначала входит кисть, потом
предплечье и плечо). Чтобы избежать заныривания, пловцы, выпрямляя руки
под водой, прогибаются в плечевых суставах, амортизируя движение плеч
вниз или раздвигая выпрямленные под водой руки несколько в стороны.
Пловцы, обладающие небольшим весом, испытывают действие топящей силы
в меньшей степени.
Наплыв начинается после входа рук в воду. В это время вытянутые
вперед руки и туловище совершают незначительное движение вниз-вверх.
Наплыв можно наблюдать при плавании в медленном темпе, при плавании
в быстром темпе он почти незаметен.
Опорная часть гребка начинается с момента, когда скорость
предплечья и кисти превысит скорость обтекающего потока. К этому времени
нужно, чтобы пловец завершил движение рук в сторону и внутрь и кисти
вернулись в положение, которое они занимали сразу же после входа в воду
(на ширине плеч). Если этого не произойдет, то предплечья и кисти будут
двигаться под углом к обтекающему потоку и сила тяги от гребка
в основной части значительно ослабнет. В опорной части гребка руки,
двигаясь вниз и к средней линии тела, постепенно сгибаются в локтевых
суставах, выводя плечи пловца вверх-вперед.
Из этого положения пловец начинает основную, наиболее эффективную
часть гребка. Сначала он направляет ладони к средней линии тела, затем
заканчивает гребок движением ладоней в стороны от бедер; локти в конце
гребка приближаются к поверхности воды. В начале основной части гребка
пловец как бы «захватывает» воду, сгибая руки в локтевых суставах
и разворачивая локти кнаружи. Затем пловец энергично отталкивается от
воды, посылая плечи вперед и разворачивая локти в стороны. Конец гребка
совпадает с выносом рук из воды. Когда плечи приближаются
к горизонтальному положению, локти, выходя из воды, двигаются вверх
и в стороны. Основная часть гребка завершается поворотом ладоней
и предплечий в плоскость, перпендикулярную направлению движения пловца,
для дальнейшего обеспечения максимальной силы тяги.
Пронос над водой обычно выполняется прямыми руками; при этом обе
руки совершают движение вперед через стороны. Вначале кисти обращены
тыльной стороной вниз, а затем их поворачивают так, чтобы они вошли
в воду ладонями вниз. Пловцы с хорошей подвижностью плечевых суставов
проносят руки по воздуху, слегка согнув их в локтях. В этом случае руки
входят в воду под углом к ее поверхности, предоставляя пловцу
возможность скорее начать гребок руками и повысить темп плавания [5; 12;
15].
Захват. Эта часть гребка характеризуется небольшим сгибанием рук
в лучезапястных и локтевых суставах. Начало захвата осуществляется
движением рук вперед-вниз-в стороны. Гребущие поверхности кистей
выполняют движения под небольшим углом атаки. Во второй половине захвата
руки движутся вниз-назад-в стороны также с малым углом атаки. Во время
захвата локти сохраняют высокое положение, руки выполняют движения
быстро, а верхняя часть туловища опускается вниз с небольшой амплитудой.
Захват заканчивается в тот момент, когда угол между поверхностью воды
и предплечьем составляет примерно 30°, а кисти находятся на максимальном
расстоянии друг от друга. В фазе захвата голова опущена в воду, лицо
обращено вперед-вниз.
Дыхание. На полный цикл движений руками, как правило, используют
один вдох и один выдох. Быстрый вдох через рот начинается в конце
гребка, то есть при выносе рук из воды. После небольшой паузы следует
выдох. Чтобы вода не попала в рот, конец выдоха делают с усилением [5;
15].
Дыхание согласовано с движениями руками. Для вдоха голова пловца
немного приподнимается лицом вперед в момент наиболее высокого положения
плечевого пояса в конце основной фазы гребка руками. Постепенное
разгибание шеи начинается в первой половине гребка. К концу отталкивания
руками рот пловца появляется над поверхностью воды, взгляд направлен
параллельно поверхности. Основная часть вдоха совпадает с выходом рук из
воды. Завершается вдох в самом начале движения руками над водой; когда
руки минуют линию плеч, лицо погружается в воду.
Хорошо подготовленные пловцы делают один вдох и выдох на два полных цикла движений.
Согласование движений руками и ногами с дыханием происходит
следующим образом: один из ударов ногами вниз выполняется тогда, когда
руки входят в воду, второй – в конце гребка руками. Вдох делается
в конце гребка руками, выдох – после небольшой паузы.
С повышением скорости плавания сочетание движений меняется. Так,
для плавания в медленном темпе характерно удлинение фаз при раздельной
работе руками и ногами и продолжительная пауза в исходном положении,
которая к тому же сопровождается скольжением с погружением плеч, головы
и рук под воду (заныриванием). При плавании в быстром темпе цикл
движений уплотняется, и пловец принимает относительно высокое
и устойчивое положение тела.
Общая координация движений. Наиболее рациональное согласование
движений при плавании дельфином наблюдается при двухударной координации.
Она в большей степени обеспечивает равномерность движений пловца вперед
на протяжении каждого цикла. На один цикл движений рук приходится два
удара ног снизу вверх и сверху вниз.
Если пловец увеличит количество ударов до трех, то ему придется
удлинить цикл движения рук (обычно это можно сделать за счет наплыва),
что приведет к снижению темпа скорости. Трехударная координация движений
применяется при совершенствовании техники плавания.
В практике спортивного плавания баттерфляем (дельфином)
применяется одноударное согласование движений. При такой координации
первый удар выполняется сверху вниз, далее ноги поднимаются вверх.
Второй удар не выполняется, и гребок руками совершается, когда ноги
и туловище находятся в вытянутом, обтекаемом положении. Исследования
и расчеты показали, что уменьшение ударов ног во время цикла с двух до
одного ведет к снижению средней скорости пловца. Однако если пловец при
этом сумеет улучшить обтекаемость, то потеря скорости будет небольшой.
Гораздо чаще при плавании баттерфляем (дельфином) применяется
согласование, при котором второй удар немного ослабляется, а первый
по-прежнему совершается полноценно. При данной координации, если пловцу
удастся одновременно улучшить обтекаемость, скорость спортсмена близка
к скорости плавания в двухударной координации, причем движения будут на
10–12 % экономичнее.
Тренировочные упражнения
Движения ногами
1. Плавание с доской в руках на задержке дыхания (голова опущена
в воду), с умеренным сгибанием ног в коленных суставах, без значительных
колебаний таза (движения «от колена»).
2. То же, но движения ногами сопровождаются раскачиванием таза.
3. Плавание с помощью только ног без доски, руки вытянуты вперед, голова между руками:
а) на задержке дыхания (5–8 движений);
б) с одним вдохом на каждые 2–4 удара ногами.
4. Плавание движением ногами дельфином, руки вытянуты вдоль бедер.
5. Плавание с помощью исключительно ног, но на боку. Нижняя рука
вытянута вперед (рядом с головой), верхняя рука – вдоль бедра. Плыть без
остановки; вдох как при кроле (поворот головы, но вверх). Отрабатывать
на правом и левом боку.
6. Плавание дельфином на одних ногах, но на спине. Руки вытянуты по направлению вперед и лежат на воде.
7. Плавание на одних ногах, но с добавлением движений руками брассом для вдоха.
При плавании с использованием движений лишь ногами следует
обращать внимание на то, чтобы носки ног были оттянуты, а стопы
повернуты кнутри, а сгибание ног в коленных суставах было умеренным
и движения начинались «от бедра». При разучивании движений ногами
дельфином с доской, нужно следить за тем, чтобы плечи удерживались на
уровне воды. Для этого необходимо во время удара ногами вниз давить
ладонями на доску, иначе бóльшая часть усилия будет уходить не на
продвижение вперед, а на раскачивание плечевого пояса
вверх и вниз.
Движения руками
1. И.п.: стоя на дне в полунаклоне, руки кпереди на поверхности
воды, голова поднята лицом вперед. – Имитируется гребковое
и подготовительное движения.
2. Упражнение № 1 на задержанном вдохе с опущенной в воду головой.
3. Упражнение № 1 в согласовании с дыханием. В конце
подготовительного движения необходимо выдержать паузу для завершения
цикла дыхания.
4. В положении лежа на груди и зацепившись ногами за сливное
корытце или дорожку, выполнять движения руками дельфином на задержке
дыхания.
5. После скольжения выполнить 4–6 движений руками дельфином на задержке дыхания.
6. Плавание на одних руках с доской в ногах.
7. Плавание с движениями руками дельфином и движениями ногами кролем.
Согласование движений
1. Плавание с движениями ногами дельфином и гребками одной рукой,
другая вытянута вперед. – Сначала осуществлять на задержке дыхания,
затем с дыханием, как при плавании кролем на груди с поворотом головы
в сторону гребущей руки. Необходимо следить за правильной координацией
ударов ногами и движений рукой. Первый удар имеет место во время входа
руки в воду, второй совпадает с окончанием гребка. «Рабочую» руку можно
менять через каждые 5–10 гребков и/или через 25–50 м. Это лучшее
упражнение для освоения и совершенствования соотношения движений
в двухударном дельфине, так как требует гораздо меньше сил, чем плавание
с полной координацией движений дельфином.
2. Плавание многоударным дельфином с заныриванием. – После входа
рук в воду они задерживаются в наплыве впереди, пловец выполняет
2–4 движения ногами и туловищем, после чего руки делают гребок. В конце
гребка – вдох.
3. Плавание «раздельным» двухударным дельфином. – Когда руки
вытянуты вперед после проноса – дается пауза для рук. В это время
проводится двойной удар ногами – и вновь пауза. То есть в паузе рук –
работают ноги, а в паузе ног – работают руки и делается вдох.
4. Плавание двухударным согласованным дельфином.
Основные ошибки обучающихся технике плавания
баттерфляем (дельфином)
1. Руки кладут на воду слишком узко (уже, чем на ширине плеч) или
слишком широко. – Зауженный вход в воду не позволяет быстро начать
захват, и пока руки выводятся в исходное для захвата положение, плечи
пловца проваливаются чересчур глубоко. Широкое вкладывание рук вызывает
дополнительное встречное сопротивление, и в еще большей степени, чем при
узком входе рук в воду, снижается эффективность фазы захвата.
Устранению этой ошибки способствуют специальные упражнения, направленные
на улучшение подвижности суставов.
2. Задержка вытянутых кпереди рук в наплыве. – Погрешность
порождает нарушение ритма движений, приводит к падению скорости.
Свойственна пловцам с низкой функциональной подготовленностью и исчезает
по мере тренированности.
3. Проваливание локтей во время выполнения подтягивания
и отталкивания. – Одна из наиболее грубых ошибок, резко снижающих
эффективность опоры о воду и величину тягового усилия. Причиной ее могут
быть недостаточный уровень развития силовых возможностей или
невнимательность при выполнении данного технического элемента, а также
стремление пловца совершать гребки быстрее, чем это необходимо.
4. Короткий гребок. – Выполнение укороченного гребка,
обусловленное тем, что пловец слишком рано начинает извлекать руки из
воды для проноса, снижает эффективность гребка и, кроме того, приводит
к чрезмерному прогибанию туловища в пояснице и высокому подъему
плечевого пояса, что, в свою очередь, резко увеличивает угол атаки
и величину лобового сопротивления. Как правило, данная ошибка, как
и предыдущая, вызвана ограниченной силой рук.
5. Конец гребка руками выполняется недостаточно энергично.
6. При вынимании рук из воды пловец сильно прогибается в пояснице.
7. Высокое положение головы и плечевого пояса во время проноса. –
Ошибка приводит к увеличению угла атаки тела и возрастанию лобового
сопротивления. Как следствие – проваливание плечевого пояса при
вкладывании рук в воду. Чем больше высота подъема плечевого пояса во
время проноса, тем глубже он провалится при входе рук в воду. Зачастую
эта ошибка бывает вызвана задержкой головы в высоком положении после
вдоха. Чтобы избежать этого, пловцу дается установка после вдоха сразу
же опускать голову лицом вниз и стараться как можно выше проносить локти
по отношению к голове. Рекомендуется «накрыть» голову локтями во время
проноса. Это почти незаметное движение головой вниз сопровождается
уменьшением угла атаки тела, пловец не толкает грудью волну,
а перекатывается через
нее сверху.
8. Поднимание головы и вдох производятся слишком рано (в начале гребка) или слишком поздно (во время вынимания рук из воды).
9. Чрезмерное сгибание коленей при замахе ногами перед ударом. –
Указанный недочет увеличивает встречное сопротивление, действующее на
тело пловца. Кроме того, рабочее движение выполняется «от колена», а не
от бедер; в итоге результирующее усилие направлено в большей степени
вверх, а не назад.
10. Выход из воды стоп и голеней при замахе. – Данная ошибка
снижает эффективность удара, в силу того что значительная часть рабочего
движения выполняется вхолостую, так как пловец бьет ногами по воздуху,
в то время как из воды должны показываться только пятки, а все рабочее
движение выполняться под водой.
11. Гребок ногами производится недостаточно энергично.
12. Нарушение согласования движений. – В координационном отношении
дельфин является, пожалуй, наиболее сложным способом плавания.
Небольшое рассогласование во времени выполнения движений руками и ногами
может привести к резкому нарушению ритма движений и снижению скорости
плавания – техника пловца «разваливается».
Устранение типичных ошибок при плавании стилем
«баттерфляй» («дельфин»)
1. Чрезмерная амплитуда движений плеч
– Плавание с помощью только ног с доской в руках сначала в медленном темпе, а затем с постепенным ускорением.
– То же, но без доски, руки вытянуты вперед и находятся у поверхности воды.
– При плавании дельфином следить за тем, чтобы не производить
резкого начала гребка руками и выполнять первую часть гребка
в горизонтальной плоскости.
2. Низкое положение стоп в конце второго удара ногами
– Плавание дельфином на боку исключительно с помощью ног.
– Плавание дельфином на спине, задействовав лишь ноги.
– Плавание дельфином, используя движения только ногами.
3. Укороченное окончание гребка руками
– При плавании исключительно с помощью рук следить, чтобы в конце
гребка руки касались бедер; упражнение выполнять на задержанном вдохе
и в согласовании с дыханием.
– При плавании ноги работают дельфином, а руки с использованием
кроля; менять руку через заданный отрезок дистанции или через 2 гребка.
4. Неправильное согласование второго удара ногами и окончания гребка руками
– Плавание многоударным дельфином (3-, 4-, 5-ударным)
с выполнением гребка одной рукой, поочередных гребков руками; следить за
правильным окончанием гребка рукой и второго удара ногами.