Типичные ошибки при выполнении упражнения мост

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

Глоссарий:

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

1. В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
2. Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
3. Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Варианты ответов:

Положение лежа	Положение стоя	Изгиб спины в форме дуги	Опора на стену	Дыхание

Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

• Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
• Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
• Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
• Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
• Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.

Правильные ответы:

Положение лежа	Изгиб спины в форме дуги	Дыхание

Обновлено: 30.01.2023

Мостик – это базовое физическое упражнение, нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц, которые крепятся к позвоночнику, удерживают его и обеспечивают подвижность.

Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений, поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, активно задействованы мышцы спины, верхних и нижних конечностей, а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом, мостик является многосуставным упражнением.

Анатомия упражнения

Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.

У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.

Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.

Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.

Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.

Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.

Техника выполнения и основные ошибки

1. Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
2. Согните руки, поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
3. На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
4. Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз.

1. Не опирайтесь головой о пол!
2. Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
3. Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
4. Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову
5. Не задерживайте дыхание

Виды мостика

Для начинающих

1. Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
2. Опираясь на плечи, поднимите таз максимально вверх, слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола, дышите ровно.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

2. Обратная планка

1. Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
2. Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
3. На выдохе поднимите таз, торс и ноги так, чтобы вы стояли, упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
4. В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.

Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения, вы можете упростить его, согнув ноги в коленях.

3. Мостик от скамьи

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью

1. Сядьте на край скамьи, расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
2. Поставьте руки на скамью так, чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
3. Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед, удерживая бедра на вису.
4. Из этого положения, отталкиваясь руками от снаряда, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
5. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении.

Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук, держите их слегка согнутыми в локтях.

4. Мостик на фитболе

1. Сядьте на фитбол. Спину держите ровно, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бедрах
2. Вытягивая руки над собой, плавно двигайте корпус вперед, опираясь на фитбол.
3. Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
4. Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Чтобы вернуться в исходное положение, лягте на фитбол и плавно, поднимая сначала голову, затем спину, поднимитесь по фитболе в положение сидя.

Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером, который может подстраховать вас.

Для подготовленных

Если вам сложно опуститься до пола, выполняйте упражнение до комфортного уровня, постепенно опускаясь ниже.

2. Мостик у стены с подъемом вверх

Для продвинутых

Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы, гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя, не освоив предварительно технику подводящих упражнений, описанный выше.

Упражнение развивает подвижность суставов, усиливает кровоток, укрепляют мышечную систему.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки можете разместить на талии.
2. Слегка согните колени, прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
3. Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки. Согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
4. Максимально отводите руки назад, прогибайте спину, отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
5. Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой за спину.

2. Подъем из мостика в положение стоя

Упражнение требует хорошей выносливости, гибкости, координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик, а подняться из него. Таким образом, исходное положение – мостик на полу.

1. Встаньте в исходное положение.
2. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
3. Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение

Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика, а затем поднимитесь из него.

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

• Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
• Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
• Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
• Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
• Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
• Укрепление мышц кора.
• Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

• Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
• Наличие грыж и протрузий позвоночника.
• Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
• Обострение хронических заболеваний.
• Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

4. Мостик со скамьи

Техника выполнения:

1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Выполнение:

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Мостик из положения лежа

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

1. Сделать мостик из положения стоя.
2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

Изгиб спины в форме дуги

• Для учеников 1-11 классов и дошкольников
• Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Описание презентации по отдельным слайдам:

Исполнитель: Суханова Л.Н., учитель физической культуры МАОУ СОШ №1

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, за счет растяжения грудной клетки — увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности.

Подготовительные упражнения для улучшения гибкости позвоночника Сфинкс – это одно из лучших упражнений Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад.

Лодочка Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Пловец Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону.

Поза кошки Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине.

Техника выполнения: Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног). Сделайте мощный вдох, после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи. Удерживайте положение до 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, делая вдох. Обратная планка

Поза стола Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 15-20 секунд

Поза полумоста Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

Поза ребенка Желательно выполнять в течение всего занятия на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Мост из положения лежа Лягте на спину, согните ноги в коленях. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд

Типичные ошибки при выполнении моста Не расставляйте широко руки и ноги Не опирайтесь головой о пол! Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову Не задерживайте дыхание

Краткое описание документа:

Данная презентация поможет обучающимся самостоятельно подготовиться к выполнению акробатического элемента «Мост из положения лежа». Содержит разнообразные подводящие упражнения с иллюстрацией и описанием техники выполнения. Указаны типичные ошибки при выполнении. Даны интернет-ресурсы для более подробного ознакомления с элементом.

• подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
• по всем предметам 1-11 классов

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

• ЗП до 91 000 руб.
• Гибкий график
• Удаленная работа

Дистанционные курсы для педагогов

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

5 602 928 материалов в базе

Материал подходит для УМК

Бодрость, грация, координация

Самые массовые международные дистанционные

Школьные Инфоконкурсы 2022

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Другие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

• 13.12.2020 1256
• PPTX 2.2 мбайт
• 106 скачиваний
• Оцените материал:

Настоящий материал опубликован пользователем Суханова Лариса Николаевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Автор материала

40%

• Подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
• Для учеников 1-11 классов

Московский институт профессиональной
переподготовки и повышения
квалификации педагогов

Дистанционные курсы
для педагогов

663 курса от 690 рублей

Выбрать курс со скидкой

Выдаём документы
установленного образца!

Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки

Время чтения: 11 минут

Минпросвещения России подготовит учителей для обучения детей из Донбасса

Время чтения: 1 минута

Школьник из Сочи выиграл международный турнир по шахматам в Сербии

Время чтения: 1 минута

Время чтения: 2 минуты

Школы граничащих с Украиной районов Крыма досрочно уйдут на каникулы

Время чтения: 0 минут

Инфоурок стал резидентом Сколково

Время чтения: 2 минуты

Ленобласть распределит в школы прибывающих из Донбасса детей

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Техника выполнения.Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновре­менно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опус­титься на спину в исходное положение. При выполнении стре­миться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на ру­ки (рис. 77).

Последовательность обучения.

1. Предварительно размять мышцы спины и плечевого пояса (наклоны туловища вперед, назад, в стороны, вращения тулови­щем, круги и рывковые движения руками).

2. Освоить исходное положение и наклон головы назад, стоя ноги врозь у гимнастической стенки, опираясь о нее.

Типичные ошибки.

Ноги в коленях согнуты, ступни на носках (рис. 78).

1. Ноги согнуты в коленях, плечи смещены от точек опоры кистей (рис. 79).

3. Руки и ноги широко расставлены.

4. Голова наклонена вперед.

Страховка и помощь.Стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину у лопаток, другой под поясницу.

P E З У Л Ь Т А Т: випрямляє деформований хребет, дає відпочинок серцю. Розвиває всі суглоби нижніх кінцівок і тазу. Виховує і закріплює силу волі, покращує самопочуття.

Методика навчання акробатичних вправ у 4 класі

Шпагати

Ш п а г а ты — статические упражнения акробатики, выполняемые в основном женщинами (рис. 29).

Шпагат выполняется из различных исходных положений: из приседа, опираясь на руки, скольжением вперед и назад правой и левой; скольжением вперед из основной стойки.

П о л у ш п а г ат — такое же положение, как и шпагат (одна нога вперед, другая назад), но нога, находящаяся впереди, согнута в коленном суставе (рис. 30).

Перед тем как приступить к изучению шпагата, необходимо проделать ряд подготовительных упражнений:

2) в выпаде правой (левой) вперед пружинящие покачивания;

3) стойка лицом к гимнастической стенке, руками взяться за рейку на высоте пояса. Поочередные махи ногами назад и в стороны;

4) то же, но партнер помогает отведению ноги назад и в стороны;

5) стойка боком к гимнастической стенке, ноги врозь правая (левая) вперед, рукой взяться за рейку на высоте пояса. Пружинящие покачивания;

6) то же, но стойка лицом к стенке, ноги широко врозь.

В дальнейшем, если шпагат не полный (поверхности бедер не касаются пола), то нужно опереться руками о пол и выполнять пружинящие покачивания, стараясь коснуться бедрами пола.

Під час виконання шпагату відбувається сильне розтягнення м’язів і зв’язок нижніх кінцівок. Тому підходити до вивчення цих вправ потрібно з обережністю, кожного разу забезпечуючи ретельне розігрівання основних м’язових груп (особливо м’язів нижніх кінцівок).

У випаді правою (лівою) уперед. Пружні похитування.

Стоячи обличчям до гімнастичної стійки взятися за рейку на висоті пояса. Почергові махи ногами назад і в сторони.

Те саме але партнер допомагає відведенню ноги назад і в сторону.

Стійка боком до гімнастичної стінки ноги нарізно, рукою взятися за рейку на висоті пояса. Пружні похитування.

Те саме але стійка обличчям до стінки, ноги широко нарізно. Надалі, якщо шпагат не повний (поверхні стегон не торкаються підлоги), то потрібно опиратися руками об підлогу і виконувати пружні похитування, намагаючись торкатися стегнами підлоги.

Після оволодіння шпагатом, його потрібно виконувати з положення присівши, спираючись на руки, ковзанням вперед і назад правої і лівої ноги, а також ковзанням вперед із основної стійки.

Навчальні завдання:

1.Перекати на груди із захватом руками за гомілку, дуже прогинаючись ( рис.16.4 ).

2. Стоячи на колінах, нахил назад, намагаючись руками торкнутися підлоги.

3. Стоячи спиною до гімнастичної стінки на відстані кроку, упертися зігнутими руками за головою і, випрямляючи руки, прогнутися.

4. У стійці ноги нарізно на відстані одного метра від стіни, руки уверх, нахилитися назад і торкнутися руками стіни.

Читайте также:

• Доклад по теме составить свой комплекс упражнений на ноги
• Доклад о школьницах 4
• 5 понятие и правомочия временной финансовой администрации доклад
• Доклад на тему врожденные формы поведения
• Доклад по легкой атлетике 3 класс

Гимнастический мост – одно из самых распространенных упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины. В наше время его редко можно встретить, разве что на некоторых занятиях по растяжке.

Гимнастический мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Идеально правильное выполнение упражнения мостика доступно при хорошей гибкости и достаточном уровне подготовленности. Итак, основные моменты такого исполнения мостика:

• Выгнутая спина. Как это не «режет» слух или глаз опытным спортсменам-силовикам, но в разрезе упражнений на гибкость именно максимальная выгнутость и вогнутость являются показателями прогресса;
• Голова и плечи должны быть опущены ниже линии ягодиц, что опять же характеризует уровень пластичности;
• Четко зафиксированные на полу конечности – ладони и стопы не должны отрываться от пола, не должно удерживания их на поверхности силой, положение тела должно быть максимально комфортным;
• Ладони должны отстоять от стоп на расстояние ширины плеч. Конечно, такого результата нельзя добиться за неделю, но если задаться целью и заниматься регулярно, то нет ничего невозможного;
• Вес тела равномерно распределяется между ногами, спиной и руками. Держать себя только за счет спины нельзя – это может привести к травмам, болевым ощущениям, да и смотрится некрасиво;
• Размеренное дыхание без задержек.

Описание упражнения

Активное развитие спорта, появление множества новых упражнений, приоритет на силу и объем мышц, а не на пластичность – все это практически вытеснило столь легендарный мостик из арсенала тренеров.

Как делать мостик правильно красиво и пластично

Основное правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.

Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.

Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.

Польза упражнения

Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:

В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее – все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;

• Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины – выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
• Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз – квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
• Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
• Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
• Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
• Самый малый, но все же приятный момент – эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.

Вред и противопоказания

Несмотря на многочисленные положительные аспекты от выполнения мостика, есть у этого упражнения и несколько противопоказаний:

• головные боли, мигрени, повышенное давление. В связи с усилением кровообращения, мостик может привести к усугублению;
• заболевания позвоночника;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• беременность.

Как встать на мостик – видео-подсказки

Для лучшего понимания техники исполнения и постановки рук и ног, можно воспользоваться несколькими видео. Данная подборка позволит разобраться в деталях, рассмотреть варианты выполнения разными людьми, отметить для себя какие-то важные моменты – все это очень помогает для начинающих тренироваться.

Подводящие упражнения

Сразу взять и сделать мостик никто не сможет, ведь упражнение достаточное сложное и требует развитых мышц спины, ног, рук, отличной координации движений и большой гибкости. Для развития всего перечисленного существуют более простые упражнения в формате облегченного мостика, регулярное выполнение которых подводит нас к необходимому уровню подготовки. Эти упражнения так и называются – подводящими. Рассмотрим их все по порядку.

Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)

Это упражнение еще называют «ягодичным мостиком», потому что оно целенаправленно развивает ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Для выполнения упражнения мост из положения лежа на спине необходимо:

1. лечь на пол;
2. согнуть ноги в коленях, поставив их прямо;
3. поднять таз максимального высоко из этого положения, опираясь на плечи и напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра;
4. сохранять прогиб в спине, как будто выталкивая таз наверх;
5. не отрывать ступни от пола;
6. зафиксироваться в верхней точке на пару секунд.

Уровень освоения упражнения можно оценить в количестве выполняемых подходов и повторов – когда сможете делать 3 подхода по 20-30 раз, значит смело переходите к тренировке следующего варианта исполнения.

Обратная планка

Иногда можно услышать другое название «прямой мостик».

Техника выполнения следующая:

• базовая позиция — сесть на пол, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, упор руками по обеим сторонам вдоль корпуса, ладони параллельно ногам, смотрят в сторону ступней;
• отрываем таз, выпрямляя тело в одну ровную линию – голова, грудь, таз, ноги;
• задерживаемся в этом положении на пару секунд.

Обратная планка на прямых руках

Это описание идеального варианта. Как правило, на первых порах силы мышц не хватает и можно сделать несколько послаблений:

• если совсем трудно, то базовую позицию начинаем с того, что садимся на колени, упираясь ладонями назад и поднимая таз от икр/ступней;
• если немного не хватает навыка, то немного облегченный вариант – слегка согнутые в коленях ноги.

Достоинства этого упражнения по сравнению с ягодичным мостиком в тренировке рук, которые не задействованы в предыдущем упражнении, и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса. Такое исполнение позволяет лучше подготовить руки, плечи и грудь к выполнении более сложных упражнений.

Когда количество повторов в подходе дойдет до 30 или превысит его, можно начинать тренироваться в следующем варианте исполнения мостика.

Выход в мостик со скамьи

Для выполнения этого вида мостика понадобится скамья, тумба высотой с табурет или иной устойчивый предмет.

Последовательность действий следующая:

1. сесть ровно, ноги выпрямить перед собой по ширине плеч, руками упереться в край опоры, чтобы ладони смотрели вперед к ступням;
2. опускаем корпус на предмет так, чтобы плечи лежали на нем, ноги при этом сгибаем в коленях, ступни стоят полностью на полу;
3. руки передвигаем за голову, чтобы ладони полностью лежали на упоре, направление такое же – к ступням;
4. за счет силы рук и плеч отрываем корпус от опоры, максимально выгибая спину, шея расслаблена;
5. возврат в исходное положение плавный – сначала опускается спина, потом плечи, возвращаются в начальную позицию голова и руки.

Необходимый уровень для выполнения следующего формата такой же, как и в обратной планке — 30 или более повторов в каждом подходе.

Полумостик

Исполнение варианта «полумостик» похоже на мостик со скамьи, но уже в новом уровне сложности.

Снова понадобится невысокий устойчивый предмет (в идеале – фитбол), действия следующие:

1. садимся на пол, спиной к предмету;
2. используя ноги и руки, перегнитесь через опору так, чтобы спина лежала на поверхности, при этом помним про расположение ног и рук (стопы и ладони полностью на полу, колени чуть согнуты, положение устойчивое и комфортное);
3. усилием рук отрываем корпус от опоры и фиксируемся на пару секунд в таком же положении, как и на мостике со скамьи;
4. медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов не меняется – когда выполнение 3 подходов по 30 повторов становится возможным, можно наконец переходить к следующему, самому главному, этапу.

Классический мостик

Уверенное исполнение предыдущего упражнения позволяет перейти к последнему и итоговому варианту – классический гимнастический мост из положения лежа.

Техника выполнения:

1. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на ступни;
2. руки ставим за головой на комфортном расстоянии для полноценного упора, ладони направлены в сторону ступней;
3. отрываем таз и плечи от пола, максимально выгибая спину;
4. в идеале – таз выше головы и плеч, ноги максимально прямые в коленях или слегка согнуты;
5. фиксируемся в верхней точке на несколько секунд;
6. плавный возврат в положение лежа.

Для закрепления техники выполнения упражнения мост классический и развития всех групп задействованных мышц, необходимо добиться выполнения 3 подходов в среднем по 20 повторов.

Спуск и подъем по стене

Начальным вариантом усложнения классического моста является мостик по стене. Для этого достаточно найди свободный участок стены дома или же в зале, а наличие шведской стенки станет дополнительным приятным бонусом.

—

Порядок действий:

1. занимаем исходную прямую позицию стоя на небольшом расстоянии от стены, чтобы в наклоне назад можно было об нее опереться руками;
2. слегка сгибаем ноги в коленях и выгибаемся назад, упираясь ладонями в стену;
3. выполняя «перешагивание» руками по стене, медленно спускаемся вниз (возможно, придется сделать шаг в сторону от стены, если гибкость не позволит согнуться так сильно);
4. в нижнем точке принять максимально правильную позицию с выгнутой спиной и прямыми ногами, задержаться в стойке на несколько секунд;
5. возврат в исходное положение неспешный, в обратном направлении – перебираем ладонями и пальцами по стене снизу вверх.

Мостик из положения стоя

Когда от выполнения упражнения мостик по стене уже нет восторга, а только чувство обыденности, можно перейти к самому сложному варианту – мостик из положения стоя.

Для этого необходимо:

1. встать в исходную позицию – прямо, ноги чуть шире плеч, руки согнуть и закинуть за голову;
2. медленно опускаться назад, сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, чтобы сохранить равновесие;
3. выгибаться максимально близко к ногам, чтобы не упасть;
4. в крайней точке увидеть место для опоры рук и довести руки до пола;
5. зафиксироваться в принятом положении на несколько секунд.

Подъем в положение стоя

Наконец, последний и сложный этап мостика из положения стоя – это возврат в исходное положение. Порядок действий:

1. в положении мостика максимально близко подвести руками к ступням;
2. перенести вес тела на ноги, немного согнув колени и выведя таз вперед;
3. оттолкнуться руками от пола, усилием спины, ягодичных и ног подняв корпус в исходное положение.

Выход из мостика в положение стоя довольно сложен, поскольку требует усилия многих мышц и отличной координации. Когда будет освоен выход из моста в положение стоя, можно смело считать гимнастическое упражнение мост полностью освоенным.

Многие из перечисленных подводящих упражнений есть в следующем виде, используйте наиболее подхдящие вам.

Усложнение мостика

Если же уровень классического мостика, по стене и из положения стоя уже пройден и выполнение не доставляет желаемого удовольствия, а хочется большего, то можно внести усложняющие элементы. Например:

— мостик с одной ногой (в итоговой точке неспеша оторвать одну ногу и максимально выпрямить ее вверх);

Все эти способы не только дополнительно тренируют мышцы, гибкость, вестибулярный аппарат и чувство равновесия, но добавляют эффектности тренировкам.

Как научить ребенка делать мостик

Принципиально, подход к развитию гибкости и силы у ребенка для выполнения мостика не отличается от тренировки у взрослого. У детей есть преимущества – они более гибкие и пластичные за счет еще не сформировавшегося мышечного корсета. Кроме того, дети меньше бояться падать. В любом случае, порядок действий будет аналогичен – разминка, подводящие упражнения, мостик.

Необходимо обратить внимание на обязательный контроль со стороны взрослых процесса тренировки детей – упражнение сложное и травмоопасное, особенно в более сложных вариантах исполнения (со стенкой или с положения стоя). Взрослые должны непременно контролировать ход тренировки и помогать в выполнении элементов.

Заключение

Подводя итог: упражнение мостик гимнастический во множестве его вариаций – крайне полезное упражнение как для развития и силы и тонуса, так и для увеличения гибкости и пластичности. Рекомендовать его можно с самых детских лет. А выполнение мостика из положения стоя однозначно приведет в восторг ваших друзей, знакомых и окружающих на тренировке.

Альтернативные упражнения

Казалось бы, мостик – совсем простое упражнение, которое с легкостью могут выполнить даже дети. Но загвоздка в том, что многие делают его неправильно. А ведь техника выполнения влияет на гибкость позвоночника, крепость мышц спины и рук, да и в целом повышает выносливость. Так что лучше один раз разобраться в том, как правильно делать мостик, чем тратить годы на неправильное выполнение упражнения.

Распространенные ошибки при выполнении мостика

Итак, существует несколько самых популярных ошибок:

• Согнутые колени. Стоя в мостике, нужно следить, чтобы ноги были максимально выпрямленными.
• Прогиб только в пояснице. Чтобы снизить давление на поясничный отдел, нужно прогибаться и в грудном отделе. Для этого тянитесь грудью вперед: это позволит распределить нагрузку на позвоночник так, чтобы он не пострадал.
• Взгляд в пол. Выполняя упражнение, смотрите в потолок, иначе в шее возникнет напряжение, чреватое болезненными ощущениями после тренировки.
• Согнутые руки. Во время выполнения мостика старайтесь максимально выпрямлять руки, это также необходимо для правильного распределения нагрузки.

Виды мостика и техники выполнения

Мостик можно сделать двумя способами – из положения лежа и из положения стоя. Первый вариант более простой, поэтому он больше подходит новичкам. Когда вы освоите простую версию упражнения, можете переходить к более сложной, ведь нет смысла оставаться на достигнутом, если есть куда двигаться.

Мостик из положения лежа

• Лягте на спину.
• Руки поднимите перед собой, словно упираетесь ладонью в стену. Потом плавно опустите руки рядом с головой, чтобы локти смотрели в потолок, а пальцы в сторону ног.
• Согните ноги в коленях, подтянув пятки как можно ближе к ягодицам.
• На выдохе толкните тело вверх, выпрямив локти и колени.
• Удерживайте мостик так долго, как сможете, после плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

Если вы уже уверенно становитесь на мостик из положения лежа, пора переходить на новый уровень. Для начала потренируйтесь с подстраховкой – у стены. Вам помогут три упражнения:

• Прогибы у стены. Станьте на расстоянии 30-40 см от стены, ноги поставьте на ширине плеч. Наклоняйтесь назад, вытягивая руки, пока не упретесь ладонями в стену. Удерживайте положение около 15 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз. Со временем увеличивайте количество повторений и глубину прогиба.
• Мостик у стены. Если ваша стала спина достаточно гибкой, начинаем осваивать мостик. Сделайте прогиб с упором ладонями на стену, после чего начинайте «шагать» руками вниз. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы не потерять равновесие. Когда достигните пола, поставьте ладони пальцами в сторону ног и зафиксируйте положение. Первое время может быть сложно подниматься из мостика, поэтому просто лягте на пол, чтобы закончить упражнение.
• Мостик с поддержкой. Чтобы освоиться с мостиком без страховки, попросите более сильного напарника придержать вас за талию во время упражнения. Ощущение поддержки позволит преодолеть страх падения в момент, когда вы откидываетесь назад. После отработки техники вы научитесь делать мостик самостоятельно, выполняя привычные движения с полной уверенностью в своих силах.

Совет напоследок

Мостик требует гибкого позвоночника и крепкой спины. Поэтому рекомендуется регулярно выполнять упражнения, направленные на гибкость спинного отдела и укрепления кора. К ним относятся поза кошки, поза сфинкса, позы кобры, скручивания в асане «Собака мордой вниз». Регулярная зарядка или занятия йогой помогут забыть о болях в спине и дискомфорте в пояснице, так что мостик станет не единственным трюком, который вы без труда сможете выполнить в любой момент.

Лень читать текст? Посмотри видео!

Мостик – это гимнастическое упражнение,
выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость
и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения
мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в
организме:

 Укрепляются мышцы, выпрямляющие
позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие
вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.

Тренируется множество мелких мышц спины и
корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.

Увеличивается гибкость позвоночного столба
и общая подвижность корпуса.

Растягиваются мышцы пресса, раскрывается
грудная клетка.

Активизируется кровообращение в тканях,
окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу
позвоночных дисков.

Прилив крови к голове усиливает мозговое
кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении,
этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и
физическую подготовку.
Однако у мостика есть и противопоказания.

Его не стоит делать при: заболеваниях
позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных
болях; беременности; травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно,
начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет
адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Обучение акробатическому упражнению мост

Как выполнять мостик из положения лежа:

1.      Лягте на
спину, согните ноги в коленях.

2.      Ладони рук
поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.

3.      На выдохе
тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.

4.      Когда вы
почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего
предела.

5.      По возможности
скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.

6.      Мягко
опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.

7.      Для начала
задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60
секунд.

Что важно знать о мостике:

·        
При выполнении мостика распределите прогиб по всему
позвоночнику. Это значит, что вы должны
прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.

·        
Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это
поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку
на позвоночник.

·        
Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и
стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.

·        
Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более
устойчивым будет мостик.

·        
Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте
напряжение в шее.

·        
При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью
выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у
зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и
неправильное выполнение:

Если вы чувствуете
боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику
этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости,
выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше
подготовлено для выполнения качественного мостика.

Как делать
мостик правильно красиво и пластично

Основное
правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость
движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже
привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все
эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.

Размеренность и легкость движений во время выполнения
мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и
развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.

Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант
техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить
плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.

Техника выполнения:

1.     
лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор
на ступни;

2.     
руки ставим за головой на комфортном
расстоянии для полноценного упора, ладони направлены в сторону ступней;

3.     
отрываем таз и плечи от пола, максимально
выгибая спину;

4.     
в идеале – таз выше головы и плеч, ноги
максимально прямые в коленях или слегка согнуты;

5.     
фиксируемся в верхней точке на несколько
секунд;

6.     
плавный возврат в положение лежа.

Мостик из положения стоя

Когда от выполнения упражнения мостик по стене
уже нет восторга, а только чувство обыденности, можно перейти к самому сложному
варианту – мостик из положения стоя.

Для этого необходимо:

1. встать в исходную позицию – прямо, ноги чуть
   шире плеч, руки согнуть и закинуть за голову;
2. медленно опускаться назад, сгибая ноги в
   коленях и выводя таз вперед, чтобы сохранить равновесие;
3. выгибаться максимально близко к ногам, чтобы
   не упасть;
4. в крайней точке увидеть место для опоры рук
   и довести руки до пола;
5. зафиксироваться в принятом положении на
   несколько секунд.

Подъем в положение стоя

Наконец, последний и сложный этап мостика из
положения стоя – это возврат в исходное положение. Порядок действий:

1. в положении мостика максимально близко
   подвести руками к ступням;
2. перенести вес тела на ноги, немного согнув
   колени и выведя таз вперед;
3. оттолкнуться руками от пола, усилием спины,
   ягодичных и ног подняв корпус в исходное положение.

Выход из мостика в положение стоя довольно
сложен, поскольку требует усилия многих мышц и отличной координации. Когда
будет освоен выход из моста в положение стоя, можно смело считать
гимнастическое упражнение мост полностью освоенным.

Многие из перечисленных подводящих упражнений
есть в следующем виде, используйте наиболее подходящие вам.

Подводящие упражнения:
а) комплекс для развития гибкости: 
и.п.-сидя на полу, ноги врозь:
1 – наклон вперёд, захватить руками стопы,
2-3 – удерживать положение,

 
 и.п.-упор лёжа на согнутых руках:
1– медленно выпрямляя руки, прогнуться поворот головы вправо

2-3– удерживать положение
4– и.п. 
5-8-то же в другую сторону
 

 и.п. «колечко» — лёжа на животе, согнув
ноги в коленях, стараться дотянуться до головы носками ног, образуя кольцо.

— И.п лежа на животе руки вверх. «лодочка»

Комплекс
упражнений для разучивания акробатического упражнения «Мостик из положения
стоя»

1 упражнение.

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед,
ноги вместе.

Выполнение: поднимаем
прямые ножки 10 раз.

Фиксация этого
положения: 8 счетов.

2 упражнение.

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед,
ноги вместе.

Выполнение: поднимаем
прямые ручки 10 раз.

Фиксация этого
положения: 8 счетов.

3 упражнение.

И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях,
ладошки на полу возле груди.

Выполнение.

На счет 1-6 – вырастаем на ручках,
прогибаемся назад, стараемся достать головой до попы. Фиксация положения.

7-8 – вернуться в И.п.

Повторить 4 раза.

4 упражнение.

И.п. – на животе, руки согнуты в локтях,
ладошки на полу возле груди.

Выполнение.

На счет 1-2 – прогнуться, одновременно
согнуть ножки до головы.

3-4 – вернуться в И.п.

Повторить упражнение 4-6 раз.

5 упражнение «Дельфинчик».

И.п. – лежа на животе, ручки вытянуть вперед.

Выполнение.

На счет 1 – поднимаем высоко ручки

На счет 2 – поднимаем ножки

Повторяем упражнение, поднимая по очереди то
ручки, то ножки, как бы раскачиваясь.

6 упражнение «Мост лежа».

И.п. – лежа на спине, согнуть ручки и ножки,
ножки слегка раскрыть.

Выполнение.

На счет 1-4 – вырастаем в «мост», вес тела
переносим на лопатки.

На счет 5-8 – возвращаемся в И.п.

Повторить упражнение 4 раза.

Методические рекомендации.

Прежде чем перейти к выполнению упражнения
«мост стоя», нужно научиться уверенно выполнять «мост лежа».

7 упражнение «Мост с колен».

И.п. – стойка на высоких коленях, ручки
поднять вверх.

Выполнение.

На счет 1-2 – смотрим на ручки и начинаем
прогибаться от лопаток, ставим ручки на пол, постепенно стараясь поставить их
на ножки.

На счет 3-4 – вернуться в И.п., толкая таз
вперед. Следить, чтобы ручки во время подъема с мостика были возле ушей.

Повторить упражнение 4-6 раз.

8 упражнение «Мост стоя».

И.п. – стоя, ножки в стороны, ручки вверх.

Выполнение.

Фиксируем таз, прогибаемся от лопаток,
обязательно смотрим на ручки, ставим ручки на пол.

Чтобы подняться с мостика, нужно таз
вытолкнуть вперед, а ручки находятся возле ушей.

Повторить 4-6 раз.

9 упражнение «Мост на стул».

Поставить стул, поставить ребенка спиной к
стулу, ручки поднять вверх, ножки раскрыть.

Выполнение.

Медленно прогнуться назад, ручки поставить на
стульчик.

Затем вернуться в И.п.

Повторить упражнение 10 раз.

10 упражнение «Игра с блоками»

Эта игра поможет ребенку вставать на мост и
выходить из него.

Для этой игры понадобятся блоки или книги.

Выполнение.

Ребенок поворачивается спиной к блокам,
поднимает ручки вверх, затем прогнуться назад, взять двумя ручками самый первый
блок и вернуться обратно.

Затем нужно наклониться вперед с прямыми
коленками и положить блок перед собой.

Продолжаем брать по одному блоки и складывать
их перед собой.

11 упражнение.

Самостоятельное выполнение упражнения «мост
стоя»

Выполнение.

Ребенок без помощи взрослого выполняет
упражнение «мост» и выходит из него.

Повторить 6-8 раз.

Мост» и поворот кругом в упор стоя на одном
колене

Техника выполнения. Описание
техники выполнения «мос­та» из положения лежа на спине и из положения стоя с
помо­щью приведены для учащихся III и VI классов. Поэтому здесь остановимся на технике поворота в упор
стоя на одном колене из положения «мост». Перенося тяжесть тела на правую (ле­вую)
руку и правую (левую) ногу, оттолкнуться левой (правой) рукой и начать поворот
направо (налево). Повернувшись на 90°, согнуться и закончить упражнение в упоре
стоя на правом (ле­вом) колене, другую назад. Завершая поворот, опереться на
ле» вую (правую) руку и вернуть кисть правой (левой) руки в обыч­ное
положение.

Последовательность
обучения.

1.  
Повторить «мост» из положения лежа на спине.

2.  
Повторить «мост» из положения стоя с по­мощью.

3.  
В положении «мост» научить переносить тя­жесть тела с руки на
руку, приподнимая одну ру­ку от пола (рис. 90).

4.  
Повторить положение упора стоя на одном колене.

5. «Мост» и
поворот кругом в упор стоя на одном колене с по­мощью и самостоятельно. Типичные
ошибки.

1.   Недостаточная передача
тяжести тела на руки.

2.   Слишком широкая
постановка рук на пол.

3.   При повороте нет толчка
ногой, противоположной поворо­ту от пола.

4.    Опускание и
сгибание ноги сзади.

Из стойки ноги врозь
наклоном назад «мост» с помощью

Техника выполнения. Выполняется из
стойки ноги врозь, ру­ки вверх. Наклоняясь назад, подать таз вперед и медленно
опус­титься в положение «мост». При опускании голову наклонить назад до отказа
(рис. 82).

Последовательность
обучения.

1.   Выполнить «мост» из
положения лежа на спине.

2.  
Из и. п., стоя спиной к гимнастической стенке на расстоя­нии
полушага, наклон назад с захватом руками за рейку.

3.   То же на большем
расстоянии и, поочередно перехватывая руками рейки гимнастической стенки,
опуститься как можно ниже. Помогать стоя сбоку, поддерживая под лопатки при
опус­кании и поднимании туловища.

4. «Мост» наклоном назад с поддержкой
стоя лицом друг к другу.
Типичные ошибки.

1. При наклоне
туловища назад и опускании в «мост» голова
не полностью отведена назад.

2. В положении «мост» типичные ошибки описаны выше.
Страховка и помощь. Страховку осуществлять стоя сбоку,

поддерживая
одной рукой под лопатки, другой под поясницу. Упражнение выполняют со
страховкой до полного освоения.

Страховка и
помощь. Помогать,
стоя с противоположной по­вороту стороны, поддерживая под спину и за ногу.

Из положения
лежа на спине «мост»

Техника выполнения. Лежа на спине, сильно согнуть ноги и
развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, рука-

ми опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновре­менно
руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Сгибая руки и ноги,
наклоняя голову вперед, медленно опус­титься на спину в исходное положение. При
выполнении стре­миться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на ру­ки
(рис. 77).

Последовательность обучения.

1. 
Предварительно размять мышцы спины и плечевого пояса (наклоны
туловища вперед, назад, в стороны, вращения тулови­щем, круги и рывковые
движения руками).

2. 
Освоить исходное положение и наклон головы назад, стоя ноги врозь
у гимнастической стенки, опираясь о нее.

3. 
Из положения лежа на спине выполнить «мост» с помо­щью.

4. 
Из положения лежа на спине выполнить «мост» самостоя­тельно.

Первое время повторять
«мост» 3-5 раз, затем увеличивать до 8-12 раз, чередуя с наклонами вперед,
кувырками, стойка­ми.

Типичные ошибки.

1.   Ноги в коленях согнуты,
ступни на носках (рис. 78).

1.   Ноги согнуты в коленях,
плечи смещены от точек опоры кистей (рис. 79).

3.   Руки и ноги широко
расставлены.

4.   Голова
наклонена вперед.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, поддерживать одной рукой под
спину у лопаток, другой под поясницу.

Мост из
положения лежа и стоя – техника выполнения.

Перечень
вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению
«Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники
познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными
подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время
основного упражнения «Мост».

Глоссарий:

Изгиб
спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором
линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются
ребра, и область пупка.

«Мост» из
положения лёжа – положение тела, расположенного на
вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы
располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги.
Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из
положения стоя – положение тела, расположенного на
вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы
располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги.
В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад
спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо.
Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из
положения стоя с опорой – разновидность «Моста»,
при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть
страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы
при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не
упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по
стене и встал в положение «Мост».

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет
выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке,
требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела.
Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных»
мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

·        
Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной
поверхности.

·        
Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к
ягодицам.

·        
Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше
плеч. Пальцы развернуты к корпусу.

·        
При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх
область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.

·        
Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в
локтях.

·        
Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую
очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.

·        
Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение
мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения
тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так
же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть
мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого
раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская
стенка или обычная стена.

·        
Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от
выбранного помощника.

·        
Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук–
стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть
вытянуты вверх.

·        
Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони
коснутся стены.

·        
Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться
вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.

·        
В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять
положения стойки.

·        
Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно
повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно
приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки
потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек,
который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

·        
в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку,
если он имеется;

·        
ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на
ширине плечевых суставов;

·        
далее требуется поднять вверх прямые руки;

·        
после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки
подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;

·        
в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину
выполняющего упражнения человека;

·        
опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие
рывки;

·        
для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется
оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на
подстраховке;

·        
не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника
гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование
для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они
являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще,
чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

·        
Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с
ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием
вперед-назад.

·        
Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса
с рук на ноги.

·        
Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это
действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или
за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.

·        
Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как
последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем
туловища вверх.

·        
В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее,
когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно
попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая
спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и
стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают
следующие позитивные изменения человеческого организма.

·        
Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют
позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.

·        
Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также
мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.

·        
Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.

·        
Происходит растяжение мышц пресса.

·        
Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит
за счет улучшения кровообращения в тканях.

Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку»,
входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале
очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не
менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц
и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в
тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической
подготовки и здоровье позвоночника.

Содержание

1.   Польза и вред
гимнастического мостика

2.   Противопоказания

3.   Как научиться делать
мостик

4.   Подводящие упражнения

5.   Техника выполнения
мостика

6.   Мостик из положения
лежа

7.   Мостик из положения
стоя

8.   Как встать с мостика на
ноги

9.   Усложнение
гимнастического мостика

10.             
1. Переворот из мостика

11.             
2. Мостик на локтях

12.             
3. Мостик с колен

13.             
Рекомендации

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ
СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время
которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии
выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

·        
Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже
начинающие спортсмены.

·        
Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.

·        
Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.

·        
Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).

·        
Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.

·        
Укрепление мышц кора.

·        
Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный
участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления
разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая
мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы
позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной
активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

·        
Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения
травм и прочие).

·        
Наличие грыж и протрузий позвоночника.

·        
Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.

·        
Обострение хронических заболеваний.

·        
Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать,
что существует два отличающихся варианта:

1.   Обычный
(с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена
для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.

2.   Из
положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение
наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных
вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из
положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять
подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть
отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить
гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление
поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

1.   Ложитесь
на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.

2.   Одновременно
отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в
пояснице.

3.   Удерживайте
положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении
супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается
отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

1.   Ложитесь
на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок
плотно прижаты к полу.

2.   Отрывайте
таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и
плечами должна сформироваться прямая линия.

3.   Сделайте
небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и
вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении
ягодичный мостик →

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные
мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста.
Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

1.   Ложитесь
на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна
быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.

2.   Выпрямитесь
так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.

3.   Удерживайте
позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении
обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта
техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать
отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

1.   Разместите
лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус
параллелен полу.

2.   Уприте
ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на
руки.

3.   Прогните
поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее
5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее
подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют
«полумостиком».

Выполнение:

1.   Садитесь
на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.

2.   Наклоняйтесь
назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки
опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок
должны прилегать к мячу.

3.   Выпрямите
руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается
от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо
для освоения принятия позиции из стоячего положения.Выполняется у стены или
шведской стенки.

Техника:

1.   Встаньте
спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в
стену (пальцы направлены вниз).

2.   Делайте
короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба
в спине по мере отклонения корпуса назад.

3.   Старайтесь
дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без
«подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или
частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития
гибкости.

Мостик из положения лежа

1.   Для
выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать
позицию.

2.   После
этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы
перехватить точку опоры.

3.   После
этого необходимо сформировать «арку».

4.   Возвращение
в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются
ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить
пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца
подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из
положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и
достаточную мобильность.

Техника выполнения:

1.   Встаньте
ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.

2.   Немного
согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.

3.   Выставляйте
руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы
упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под
названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

1.   Сделать
мостик из положения стоя.

2.   После
полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с
пятки.

3.   После
отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала
инерцию.

4.   При
успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно
делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за
опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение
еще более эффективным.

Техника:

1.   Выполните
обычный мостик и зафиксируйте позицию.

2.   Постепенно
продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор,
пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу,
локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения
корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только
атлетам с опытом.

Техника:

1.   Встаньте
на колени, руки поднимите вверх.

2.   Начинайте
медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Акробатика ИЗ СТОЙКИ НОГИ ВРОЗЬ НАКЛОНОМ НАЗАД МОСТ

Техника выполнения

Из исходного положения стойка ноги врозь (расстояние между
стопами не более ширины плеч), поднять
руки вверх и, медленно подавая таз и бедра вперед, не поднимая головы, начать
прогибаться назад. Дойдя до момента потери равновесия, резко поднять голову, максимально разогнуться и, потянувшись руками к полу, опуститься в
мост. При этом руки и ноги должны быть полностью
выпрямлены, плечи должны находится над или (что лучше!) за кистями рук. Как и
все статические положения, мост необходимо удерживать не менее 2-х секунд.

1.
Исходная база

1.1. Мост из
положения лёжа на спине.

1.2. Мост с опорой руками в стопы партнёра, стоящего лицом к
исполнителю и помогающему двумя руками под плечи.

На чтение 2 мин. Просмотров 1k.

Для того чтобы добиться упругих, прочных и эластичных мышц в области, располагающейся вокруг бедренной кости, необходимо регулярно выполнять ягодичный мостик. Простая и несложная нагрузка подойдет не только новичкам, но и профессионалам. Упражнение легкое, но эффект от него отличный.

Но в выполнении упражнения очень важно не допускать ошибок, иначе все усилия будут напрасными. Прежде, чем рассказать про неточности тренировки, стоит уделить внимание достоинствам ягодичного мостика и правилам его выполнения.

Содержание

1. Плюсы упражнения ягодичный мостик
2. Правила выполнения ягодичного мостика
3. Пять типичных ошибок, допускаемых при выполнении ягодичного мостика

Плюсы упражнения ягодичный мостик

Достоинств не счесть, но перечислим самые главные:

• улучшается осанка;
• отсутствует нагрузка на позвоночник;
• ягодичные мышцы становятся упругими и приобретают нужную форму;
• уменьшаются боли в пояснице и коленях;
• укрепление мышц спины.

Правила выполнения ягодичного мостика

Не секрет, что любое упражнение нужно делать правильно, иначе не получится достигнуть желаемого эффекта от тренировок. Не исключение ягодичный мостик. Поэтому рекомендуем следовать инструкции по его выполнению.

• располагаемся на полу, руки должны быть расположены вдоль туловища;
• выдыхаем и мощным движением поднимаем таз вверх, ягодицы необходимо плотно сжать и удерживаться в принятой позиции несколько секунд;
• аккуратно, не спеша опускаем таз вниз и принимаем исходную позицию;
• поясницу не прогибать, грудь не делаем колесом, туловище должно лежать прямо;
• поднимаясь, упор делаем на всю стопу. Колени должны быть под прямым углом.

Теперь необходимо рассказать о главных неточностях при выполнении упражнения.

Пять типичных ошибок, допускаемых при выполнении ягодичного мостика

Изучите внимательно и не допускайте их, чтобы тренировка помогла достигнуть желаемого результата, а не принесла вред организму.

1. Приподняв корпус, не нужно делать основной упор на пятку, только на всю стопу полностью.
2. Таз, при поднятии, обязательно фиксируем, что позволит избежать драматичности и усилит упор на необходимую группу мышц.
3. Не стоит слишком близко или далеко располагать ноги, потому что это может помешать работе ягодичных мышц на максимальную мощность.
4. Резкое расслабление после выполнения упражнения не приведет к желаемому прогрессу в нижней точке. Тренировка должна быть аккуратной, а расслабление плавным.
5. Во избежание травм при выполнении упражнения без подготовки нежелательно переходить к отягощению.

Достичь нужного эффекта, выполняя ягодичный мостик, можно только в случае правильных и регулярных тренировок.

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ «МОСТ» (Ш КЛАСС)

Техника выполнения. Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад. Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении стремиться полностью разогнуть ноги и перенести массу тела на руки.

Последовательность обучения:

1. Предварительно размять мышцы спины и плечевого пояса (наклоны туловища вперед, назад, в стороны, вращения туловищем, круги и рывковые движения руками).

2. Освоить исходное положение и наклон головы, назад стоя ноги врозь у гимнастической стенки, опираясь об нее.

3. Из положения, лежа на спине выполнить «мост» с помощью.

4.-Из положения, лежа на спине выполнить «мост» самостоятельно. Первое время повторять «мост» 3-5 раз, затем увеличивать до 8 — 12 раз, чередуя с наклонами вперед, кувырками, стойками.

Типичные ошибки:

1. Ноги в коленях согнуты, ступни на носках.

2. Ноги согнуты в коленях, плечи смещены от течек опоры кистей.

3. Руки и ноги широко расставлены.

4. Голова наклонена вперед.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину у лопаток, другой под поясницу.

ПЕРЕКАТ НАЗАД В ГРУППИРОВКЕ С ПОСЛЕДУЮЩЕЙ ОПОРОЙ РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ (Ш КЛАСС)

Техника выполнения. Это упражнение является подводящим для освоения первой части кувырка назад. Из упора присев взять группировку и выполнить перекат назад, в конце переката опереться ладонями о пол у головы, держа локти и кисти параллельно.

Последовательность обучения:

1. На расстоянии полушага от стенки, наклоняясь назад, поставить согнутые в локтях руки у головы.

2. Из положения, лежа на спине повторить и.п. для выполнения «моста», т.е. согнуть ноги в коленях и поставить согнутые в локтях руки на пол кистями около головы.

3. Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой и перекат вперед.

Типичные ошибки:

1. При постановке кистей сильно разведены локти.

2. Локти и кисти не параллельны.

3. Неодновременная постановка кистей.

Страховка и помощь. При появлении ошибок помогать, стоя у головы, параллельно держать локти.

КУВЫРОК НАЗАД В ГРУППИРОВКЕ (IV КЛАСС)

Техника выполнения. Из упора присев, руки несколько впереди — тяжесть тела перенести на руки; затем, отталкиваясь руками, быстро перекатиться назад, увеличив вращающий момент за счет плотной группировки; в момент касания опоры лопатками поставить кисти за плечами и, опираясь на них, перевернуться через голову (не разгибая ног) и перейти в упор присев.

Последовательность обучения:

1. Кувырок вперед.

2. Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой.

3. Из упора присев кувырок назад в группировке в упор присев.

Типичные ошибки:

1. Неточная постановка рук (на кулаки, на тыльную сторону кистей, непараллельная постановка кистей и локтей).

1. Разгибание ног в момент постановки рук и переворачивания через голову.

2. Неплотная группировка.

4. Отсутствие опоры и отжимания на руках в момент переворачивания черед

голову.

5. Медленное переворачивание.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать под плечо, другой, при необходимости, подтолкнуть под спину.

КУВЫРОК НАЗАД И ПЕРЕКАТОМ НАЗАД СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ (IV КЛАСС)

Эта связка состоит из разученных ранее элементов. Поэтому необходимо предварительно повторить их отдельно, а затем соединить. Требования к технике выполнения, страховке и помощи те же.

VКЛАСС

В этом классе идет совершенствование кувырка вперед и назад, стойки на лопатках.

VI КЛАСС

Учащиеся данного класса должны научиться выполнять «мост» из положения, стоя с помощью, совершенствовать кувырки вперед и ранее изученные элементы.

ИЗ СТОЙКИ НОГИ ВРОЗЬ НАКЛОНОМ НАЗАД «МОСТ» С ПОМОЩЬЮ (VI КЛАСС)

Техника выполнения. Выполняется из стойки ноги врозь, руки вверх. Наклоняясь назад, подать таз вперед и медленно опуститься в положение «мост». При опускании голову наклонить назад до отказа.

Последовательность обучения:

1. Выполнить «мост» из положения, лежа на спине.

2.’Из и.п., стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, наклон назад с захватом руками за рейку.

3. То же на большем расстоянии и, поочередно перехватывая руками рейки гимнастической стенки, опуститься как можно ниже. Помогать стоя сбоку, поддерживая под лопатки при опускании и понимании туловища.

4. «Мост» наклоном назад с поддержкой стоя лицом друг к другу.

Типичные ошибки:

1. При наклоне туловища назад и опускании в «мост» голова не полностью отведена назад.

2. В положении «мост» типичные ошибки описаны выше.

Страховка и помощь. Страховать и помогать, стоя спереди в выпаде за пояс. Для замедления наклона и увеличения прогибания исполнитель должен слегка прогнуть колени и увести бедра вперед, удерживающий способствует сохранению устойчивого положения и сдерживания от падения назад притягивая партнера к себе напряженными руками. По мере освоения техники выполнения наклона и увеличения гибкости помощь постепенно уменьшают. Страховку по мере освоения можно осуществлять стоя — сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой под поясницу. Но упражнение выполняют со страховкой до полного освоения.

VII КЛАСС

С этого класса мальчики и девочки начинают осваивать различные упражнения. Мальчики должны освоить кувырок вперед в стойку на лопатках и стойку на голове и руках согнув ноги. Девочкам предстоит освоение кувырка назад в полушпагат.

КУВЫРОК ВПЕРЕД В СТОЙКУ НА ЛОПАТКАХ (VII КЛАСС)

Техника выполнения. Из упора присев или упора стоя на коленях, разгибая ноги, согнуться в тазобедренных суставах и, наклоняя голову на грудь, опуститься на шею и лопатки, не отрывая носки от пола, подставляя руки под спину, поднять ноги в стойку на лопатках, перекатом вперед в группировке встать.

Последовательность обучения:

1. Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках.

2. Из упора стоя на коленях кувырок вперед в стойку на лопатках.

3. Из упора присев кувырок вперед в стойку на лопатках.

Типичные ошибки:

1. Преждевременный отрыв ног от опоры и падение вперед.

1. Постановка рук с широко разведенными локтями.

2. Ошибки типичные для стойки на лопатках.

Страховка и помощь. Во избежание сильного вращения и возможного опускания таза, стоя сбоку, поддерживать за голень, помогая перейти в стойку на лопатках, далее помогать как при выполнении стойки на лопатках.

СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ СОГНУВ НОГИ (VI I КЛАСС)

Техника выполнения. Упражнение является подводящим для освоения стойки на голове и руках. Из упора присев, разгибая ноги, опереться головой о мат, перенося массу тела на руки и голову, без толчка и маха согнуть к груди сначала одну ногу, затем другую, принимая стойку на голове и руках согнув ноги.

Последовательность обучения:

1. Руки и голова должны образовать равносторонний треугольник. Кисти располагаются на ширине плеч. Голова опирается верхней частью лба.

1. Из упора присев стойка на голове с согнутыми ногами с помощью.

2. Из упора присев стойка на голове и руках самостоятельно.

Типичные ошибки:

1. Неправильная постановка головы: не на лоб, а на темя.

2. Близкая постановка головы к рукам (нарушен принцип равностороннего треугольника).

3. Сгибание ног не к груди, а за спину.

Страховка и помощь. Помогать, стоя сбоку на коленях, поддерживая одной рукой под спину, другой за голени.

КУВЫРОК НАЗАД В ПОЛУШПАГАТ (VП КЛАСС)

Техника выполнения. Заканчивая кувырок назад, согнуть одну ногу к груди и, опираясь на руки, поставить ее на колено, другую ногу не сгибать и не опускать; выпрямиться, разогнуть руки в упор стоя на колене. Опуская ногу и отодвигаясь, выпрямиться, скользя руками по полу — полушпагат.

Последовательность обучения:

1. Из упора присев кувырок назад в упор присев.

2. Из упора присев кувырок назад в упор стоя на коленях.

3. Из упора присев кувырок назад в упор стоя на одном колене, другую назад.

4. Из упора стоя на коленях, опираясь руками о пол, выдвигая вперед левое (правое) колено и отводя назад другую ногу, коснуться тазом пятки левой (правой) ноги; выпрямиться, руки в стороны, смотреть вперед.

5. Из упора стоя на одном колене, другую назад, опуская одну ногу и отодвигаясь, выпрямиться, скользя руками по полу и принять полушпагат. Из упора присев кувырок назад в полушпагат.

Типичные ошибки:

1 Резкое опускание согнутой и прямой ноги. 2. Сгибание ноги, отведенной назад.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, поддерживать под бедро прямой ноги и под плечо.

VIII КЛАСС

Мальчики должны освоить кувырок назад в упор стоя ноги врозь, длинный кувырок, стойку на голове и руках. Девочки «мост» и поворот в упор стоя на одном колене.

КУВЫРОК НАЗАД В УПОР СТОЯ НОГИ ВРОЗЬ (VIII КЛАСС)

Техника выполнения. Из упора присев заканчивая кувырок назад, развести ноги, не сгибая их в коленях и, выпрямляя руки, выйти в упор стоя ноги врозь.

Последовательность обучения:

1 Из упора присев кувырок назад в упор присев.

2. Из седа в группировке перекат назад до упора согнувшись ноги врозь и возвратиться в и.п.

3. Из упора присев перекат назад в группировке до упора согнувшись ноги врозь и возвратиться в и.п.

4. Из упора стоя ноги врозь согнувшись, сгибание и разгибание рук до касания головой матов.

5. Из упора присев кувырок назад в упор стоя ноги врозь.

Типичные ошибки:

1. Неправильная постановка рук как при выполнении кувырка назад.

2. Слишком запоздалое разведение ног.

3. Неполное разгибание ног в момент разведения.

Страховка и помощь. Помогать, стоя сбоку на коленях, поддерживая под спину в момент переворачивания через голову. Чтобы выполняющий не задел страхующего ногами при их разведении, последний должен находится рядом с выполняющим в и.п.

ДЛИННЫЙ КУВЫРОК (VIII КЛАСС)

Техника выполнения. Длинный кувырок вперед выполняется из полуприседа, руки назад, махом руками вперед разгибая ноги, поставить руки не ближе 60-80 см от носков впереди плеч, оттолкнуться ногами и выполнить кувырок в группировке. При этом надо стремиться, чтобы сгибание ног в коленях происходило в момент касания пола лопатками.

Последовательность обучения:

1. Из упора присев кувырок вперед в упор присев.

2. Из упора присев кувырок вперед с постепенным увеличением расстояния между ногами и руками в упор присев.

3. Из полуприседа длинный кувырок вперед в упор присев с линии, находящейся на расстоянии 60-80 см до постановки рук.

Типичные ошибки:

1. Близкая постановка рук, что приводит к выполнению обычного кувырка вперед.

2. Ноги в момент отталкивания не разгибаются полностью.

3. Появление фазы полета из-за слишком большого расстояния между стопами и местом постановки рук.

4. Ошибки, типичные при выполнении группировок, перекатов и кувырка вперед.

Страховка и помощь. Стоя сбоку у места постановки рук, одной рукой, накладывая ее на затылок выполняющего, помогать ему наклонять голову вперед, а другой поддерживать снизу под живот или бедро.

СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ (VIII КЛАСС)

Техника выполнения. Из упора присев, опираясь головой (верхней частью лба) впереди рук, образуя равносторонний треугольник, толчком стойка на голове согнув ноги с последующим выпрямлением туловища до прямого вертикального положения.

Последовательность обучения;

1. Из упора присев стойка на голове и руках, согнув ноги (упражнение VII класса).

2. Из упора — присев стойка на голове и руках, согнув ноги с последующим выпрямлением тела до прямого положения.

3. Из упора присев толчком двумя ногами стойка на голове и руках и возвратиться в и.п.

Типичные ошибки:

1. Неправильная постановка головы (не на лоб, а на темя).

2. Голова поставлена близко или далеко от рук.

3. Излишнее прогибание в пояснице.

4. Неполное разгибание в тазобедренных суставах.

5. Ноги согнуты в коленях, носки не оттянуты.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать за голень снизу, другой за спину. При выходе в стойку поддерживать одной рукой за бедро, а другой за голень, добиваясь точного вертикального положения.

«МОСТ» И ПОВОРОТ КРУГОМ В УПОР СТОЯ НА ОДНОМ КОЛЕНЕ (VIII КЛАСС)

Техника выполнения. Описание техники выполнения «моста» из положения лежа на спине и из положения стоя с помощью приведены для учащихся III и VI классов. Поэтому здесь остановимся на технике поворота в упор стоя на одном колене из положения «мост». Перенося тяжесть тела на правую (левую) руку и правую (левую) ногу, оттолкнуться левой (правой) рукой и начать поворот направо (налево). Повернувшись на 90 градусов, согнуться и закончить упражнение в упоре стоя на правом (левом) колене, другую назад. Завершая поворот, опереться на левую (правую) руку и вернуть кисть правой (левой) руки в обычное положение.

Последовательность обучения:

1. Повторить «мост» из положения лежа на спине.

2. Повторить «мост» из положения стоя с помощью.

3. В положении «мост» научить переносить тяжесть тела с руки на руку, приподнимая одну руку от пола.

4. Повторить положение упора стоя на одном колене.

5. «Мост» и поворот кругом в упор стоя на одном колене с помощью и самостоятельно.

Типичные ошибки:

1. Недостаточная передача тяжести тела на руки.

2. Слишком широкая постановка рук на пол.

3. При повороте нет толчка ногой, противоположной повороту от пола.

4. Опускание и сгибание ноги сзади.

Страховка и помощь. Помогать, стоя с противоположной повороту стороны, поддерживая под спину и ногу.

IX КЛАСС

В этом классе мальчики осваивают из упора присев силой стойку на голове и руках и с трех шагов разбега кувырок перед прыжком, а девочки — равновесие на одной, выпад вперед и кувырок вперед.

ИЗ УПОРА ПРИСЕВ СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ (IX КЛАСС)

Техника выполнения. Из упора присев голову и руки необходимо поставить также, как и при выполнении стойки на голове и руках согнув ноги (VII кл ) и из упора присев стойку на голове и руках толчком двумя (VIII кл.), далее стойку силой можно выполнить с согнутыми или прямыми ногами (согнувшись). Но для обоих вариантов из упора присев предварительно разогнув ноги и не отрывая их от пола необходимо поставить вертикально туловище, а затем поднять ноги в первом случае сгибая их в коленях через стойку согнув ноги. Во втором случае, разгибаясь в тазобедренных суставах с прямыми ногами, выполнить стойку на голове и руках.

Последовательность обучения:

1. Повторить стойку на голове и руках согнув ноги (VII кл.).

2. Повторить стойку на голове и руках толчком двумя из упора присев согнутыми ногами.

1. Из упора присев стойка на голове и руках, согнув ноги силой.

2. Из упора присев стойка на голове и руках, согнувшись (прямыми ногами) силой.

Типичные ошибки:

1. Неправильное положение рук и головы, описанное ранее.

2. Стойка выполняется толчком двумя или махом одной и толчком другой.

1. Слишком далеко или близко поставлены руки от ног, и при разгибании ног туловище принимает наклонное положение: либо вперед (когда руки поставлены слишком далеко от ног).

2. Преждевременное разгибание в тазобедренных суставах (до того момента, когда туловище еще не примет вертикального положения).

Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой поддерживать под спину, другой под ногу.

С ТРЕХ ШАГОВ РАЗБЕГА КУВЫРОК ВПЕРЕД ПРЫЖКОМ (IX КЛАСС)

Техника выполнения. Характерной особенностью техники является наличие полетной фазы после толчка ногами, в без опорном положении тело слегка согнуто в тазобедренных суставах. После касания руками опоры выполняется кувырок вперед. Кувырок вперед прыжком выполняется из полуприседа, с шага, с разбега на горку из 2-3 матов.

Последовательность обучения:

1. Из упора присев кувырок вперед.

2. Из упора присев длинный кувырок вперед в упор присев.

3. Из полуприседа, руки назад, кувырок вперед прыжком в упор присев.

4. С трех шагов разбега кувырок вперед прыжком в упор присев.

Типичные ошибки:

1. Ошибки, типичные при выполнении кувырка в группировке, длинного кувырка.

2. Слишком высокая или низкая траектория в полетной фазе.

3. Постановка рук под себя и резкое их сгибание.

Страховка и помощь. Страховка обеспечивается одним или двумя партнерами в фазе полета, особенно в момент прихода руками на опору. Стоя сбоку, страхующий одной рукой берет ученика за затылок, наклоняет его голову вперед, а другой рукой помогает снизу под бедро. В начальной стадии обучения лучше страховать вдвоем, а когда упражнение освоено, страховку можно обеспечивать одному.

РАВНОВЕСИЕ НА ОДНОЙ, ВЫПАД ВПЕРЕД И КУВЫРОК ВПЕРЕД (К КЛАСС)

В этой связке новым элементом для учащихся является равновесие на одной, поэтому рассмотрим технику выполнения данного элемента.

Техника выполнения. Равновесие — это положение, в котором учащийся стоит на одной ноге, наклонившись вперед до горизонтали, подняв другую ногу назад до отказа — и руки в стороны. Для принятия равновесия из основной стойки отвести одну ногу максимально назад и несколько прогнуться, сохраняя такое положение сделать наклон вперед.

Последовательность обучения:

1. Стоя лицом у гимнастической стенки махи одной ногой назад.

2. Равновесие, стоя боком у гимнастической стенки.

3. Равновесие самостоятельно. Удерживать равновесие следует по 3 — 4 сек., а для совершенствования до 10-20 сек., выполнять равновесие с закрытыми глазами.

4. Равновесие на одной, выпад вперед и кувырок вперед.

Типичные ошибки:

1. При наклоне туловища вперед нога опускается.

2. Не полностью выпрямлена опорная нога.

Страховка и помощь. Стоя сбоку со стороны отводимой назад ноги, одной рукой помогать под плечо, другой — под бедро, постепенно помощь уменьшать, держа только за одну руку.

8 класс

Комбинация для совершенствования и контрольного урока для мальчиков

1. Из упора присев кувырок назад в упор

стоя ноги врозь — 3,0 балла.

2. Наклон вперед прогнувшись, руки

в стороны — 1,0 балл.

3. Упор присев и стойка на голове толчком

двумя — 3,0 балла.

4. Опускание в упор присев и кувырок

вперед —1,0 балл.

5. Длинный кувырок и прыжок вверх

прогибаясь — 2,0 балла.

Комбинация для совершенствования и контрольного урока для девочек

1. Из упора присев кувырок назад — 2,0 балла.

2. Перекатом назад стойка на лопатках — 1,5 балла.

3. Перекатом вперед лечь и «мост» — 2,5 балла.

4. Поворот в упор стоя на правом колене,

левую назад — 2,0 балла.

5. Махом левой упор присев и кувырок

вперед — 1,0 балл.

6. Прыжок вверх прогибаясь и о. с. — 1,0 балл.