Скакалка — это универсальный инструмент для развития вашего тела и здоровья, я в этом уверена!
Этот прекрасный девайс не требует специального места для занятий (что особенно актуально сейчас, когда многие лишились спортивных залов и уличных площадок), стоит копейки и умещается в карман, позволяя брать ее с собой куда угодно и всегда оставаться в тонусе.
Выносливость, улучшение кровообращения, развитие баланса, концентрации и общее укрепление организма — все это про скакалку.
Если вы не умеете пользоваться этим чудесным тренажером, я расскажу, с чего начать.
Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.
Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:
· Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
· Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
· Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
· Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
· Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
· Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.
Необходимые навыки для прыжков через скакалку
Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.
Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.
1. Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
2. Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
3. Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки. Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.
Вращение скакалки
Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо. Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза.
Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах
Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:
· Врозь-вместе
· Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
· Врозь-крест
· Лыжник (две ноги вправо-влево)
· Колокол (две ноги вперед-назад)
· Твистер (скручивание тела в тазу)
Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше. У меня много интересного материала по этой теме — продолжим с вами учиться в следующей статье.
Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.
Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.
Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.
Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:
- Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
- Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
- Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
- Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
- Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
- Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.
Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще
Необходимые навыки для прыжков через скакалку.
Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.
Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.
- Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
- Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
- Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.
Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.
Вращение скакалки
Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)
Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах
Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:
- Врозь-вместе
- Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
- Врозь-крест
- Лыжник (две ноги вправо-влево)
- Колокол (две ноги вперед-назад)
- Твистер (скручивание тела в тазу)
Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.
Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.
Бег со скакалкой или спринт
Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой.
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д.
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.
Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой
Пятка-носок
Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.
Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке
Канкан
Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.
Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.
Сколько прыгать на скакалке?
Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок?
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.
В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.
Что еще почитать:
Как выбрать скакалку.
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.
Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.
Как исправить ошибки при прыжках на скакалке
Скакалка – это универсальный спортивный инструмент, который можно использовать для тренировки кардиоваскулярной выносливости, координации движений и повышения общей физической формы. Однако, если вы новичок в этом упражнении, то вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. В этой статье мы расскажем, как исправить ошибки при прыжках на скакалке.
Ошибка 1: Неудобное расположение рук
Одна из основных ошибок, которую допускают новички, является неправильное расположение рук во время прыжков на скакалке. Руки должны быть расположены вблизи тела и немного согнуты в локтях. Если вы держите руки слишком высоко или слишком низко, это может привести к неправильным движениям и ослаблению мышц рук.
Как исправить
Попробуйте следующее:
- Держите локти поближе к телу.
- Держите руки на уровне груди.
- Не забывайте про правильную технику – движения должны исходить из запястий, а не из плеч.
Ошибка 2: Прыжки слишком высоко
Другая распространенная ошибка – это прыжки слишком высоко. Когда вы прыгаете слишком высоко, у вас есть больше времени на вращение веревки, но это может привести к избыточной нагрузке на мышцы ног и увеличению времени отдыха между прыжками.
Как исправить
Попробуйте следующее:
- Сфокусируйтесь на более быстрых прыжках, а не на высоких.
- Держите глаза впереди – это поможет вам сохранить баланс.
- Не забывайте про правильное дыхание – выдохивайте воздух на вершине прыжка и вдыхайте воздух на падении.
Ошибка 3: Неконтролируемые движения ног
Еще одна распространенная ошибка – это неконтролируемые движения ног. Когда вы не контролируете свои движения ног, это может привести к различным проблемам, таким как перекручивание ног или небольшие травмы.
Как исправить
Попробуйте следующее:
- Убедитесь, что плоскость вашей стопы параллельна земле.
- Двигайтесь на целевую точку – это поможет вам сохранить баланс и контролировать ваши движения.
- Начните с медленных прыжков и постепенно увеличивайте скорость.
Вывод
Преодоление ошибок при прыжках на скакалке может быть нелегкой задачей, но с правильной техникой и практикой вы сможете достичь своих целей. Начните с медленных прыжков и постепенно увеличивайте скорость. Убедитесь, что вы держите руки рядом с телом, и контролируйте свои движения ног. И не забывайте про правильное дыхание – это поможет вам достичь максимального результата.
Анна Смирнова, корреспондент:
Время зарядки на телеканале «Санкт-Петербург». Знаменитый боксёр Муххамед Али был большим поклонником скакалки. Этот спортивный атрибут просто в использовании и эффективен для здоровья. Сегодня расскажем о пользе, технике выполнения и типичных ошибках при выполнении прыжков на скакалке.
Алексей Коломин, учитель физкультуры:
Основная польза прыжков на скакалке в том, что укрепляется сердечно-сосудистая система и укрепляются мышцы ног и верхней части тела. Достаточно 10 минут для того, чтобы размяться, подготовиться и после этого в течение 20 минут какими-то сетами выполнить данную нагрузку.
Начинаем с короткой суставной гимнастики.
Алексей Коломин, учитель физкультуры:
Нужно нам понять какая же должна быть скакалка по высоте. Достаточно просто встать двумя ногами на скакалочку. И будет хорошо для начального уровня, если он доходит до подмышки. Мы приземляемся на переднюю часть стопы. Практически пятка у нас не задействуется. Держим ровно туловище. Полностью мы ровненькие как пружиночка. Руки мы держим возле грудной клетки. И наша основная задача выполнять именно кистевое вращение.
Теперь рассмотрим типичные ошибки. Работа локтями, а не запястьем. Правильно крутить скакалку только ладонью, плотно прижав руки к туловищу. Прогиб поясницы или вовсе выгибание корпуса вперёд. Спину надо держать ровно. Если ноги не держать вместе, они постоянно встают в разные позиции. Необходимо лишь отталкиваться носочками от пола, прижимая стопы друг к другу.
Алексей Коломин, учитель физкультуры:
Сейчас мы разберём самые основные базовые прыжки. И естественно самый первый базовый прыжок — это прыжки на двух ногах. Также мы можем выполнять прыжки на одной ноге. Главное, чтобы нога другая была прижата. Также мы можем выполнять с чередованием ног. В один прыжок левая, в другой прыжок правая.
Идёт очень большая нагрузка на коленный сустав. Также нельзя заниматься данным видом спорта тем, у кого были травмы коленного сустава, либо может быть переломы ног.
Анна Смирнова, корреспондент:
Полчаса на скакалке — это примерно 200 потраченных калорий или один пончик. Помните — спорт доступен каждому.
МАДОУ «Детский сад комбинированного вида №9 «Теремок»
Конспект
мастер-класса
«Обучение детей старшего дошкольного возраста прыжкам на короткой и длинной скакалке»
Сазонова Наталья Сергеевна
инструктор по физической культуре
План
- Термин «Скиппинг» — определение
- Актуальность занятий на скакалке
- Выбор скакалки
- Медицинские противопоказания занятий скиппингом и первичная диагностика
- Методика обучения прыжкам на скакалке: условия для занятий, техника выполнения прыжков
- Типичные ошибки выполнения прыжков
- Прыжки на длинной скакалке: методические указания
- Диагностика уровня освоения прыжков
Скиппинг (от английского слова «skipping» — «многократные перескакивания») — это популярнейший на сегодняшний день вид фитнеса и увлекательный вид спорта.
Целью соревнующихся является выполнение большего, по сравнению с результатом противника, числа прыжков через скакалку за определенный промежуток времени: двадцать, тридцать или шестьдесят секунд, либо по другим оговоренным в соревнованиях критериям.
Виды скиппинга.
Скиппинг подразделяется на несколько видов: это классические прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки со сменой ног и прыжки «ноги скрестно», прыжки боком, в приседе, прыжки «руки скрестно», прыжки с продвижением. Также существуют и состоящие из нескольких видов смешанные прыжки, сложные прыжки и многоборье. Но через скакалку можно прыгать не только в одиночку, есть групповые и парные прыжки.
Проблема использования прыжков через скакалку как средства развития прыжков у детей подготовительной к школе группы достаточно актуальна. Почти все мальчики (90%) и половина девочек 6-7 лет не умеют прыгать через скакалку. При систематическом обучении и девочки, и мальчики 6-7 лет могут овладеть разнообразными прыжками через короткую и длинную скакалки.
Актуальность заключается в том, что занятия со скакалкой имеют огромное оздоровительное значение для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития концентрации и устойчивости внимания детей. При выполнении прыжков в работу вовлекаются большое число мышечных групп, что стимулирует функционирование всех систем организма и оказывает положительное влияние на физическое развитие ребёнка. Прыжки через скакалку ускоряют рост костей нижних конечностей, обеспечивают наибольшую их прочность, увеличивают амплитуду движений, что в свою очередь ведёт к совершенствованию формы суставных поверхностей. В процессе выполнения прыжков у детей развиваются скорость, сила, ловкость, координационные способности, ориентировка в пространстве, глазомер.
Перед тем, как начать занятия с детьми необходимо научить их подбирать себе скакалку под свой рост. При выборе скакалки: возьмите обе рукоятки в руки. Наступите на скакалку в середине двумя ногами, поднимите ручки вертикально вверх:
— если ручки на уровне подмышек. В этом случае её длина будет оптимальной для вашего роста.
Более длинная скакалка будет тащиться, запутываться и быстро рваться.
— если ручки ниже. При вращении скакалка всё время будет цепляться за ноги и останавливаться.
Итак, перед началом занятий дети должны быть осмотрены врачом на отсутствие проблем:
- с повышенным давлением,
- с межпозвоночными хрящами,
- суставами,
- варикозной болезнью, плоскостопием,
- дыхательных органов,
- диабета, эпилепсии,
- астмы,
- неврологических отклонений.
Если есть данные нарушения, то прыжки через скакалку противопоказаны.
Начинаем первое занятие с диагностики начального уровня умения прыгать на скакалке. Кто-то прыгать уже умеет, а кто то — нет. Оцениваем и записываем результат. Диагностируем не только количество и скорость прыжков, но и, самое главное, их качество. О типичных ошибках во время прыжков я расскажу немного позже.
Одежда для занятий должна быть максимально удобной и в то же время достаточно облегающей, чтобы не путаться в скакалке. Обувь лучше выбрать для подвижных игр и спорта, которая обеспечивает амортизацию стопы. Прекрасным дополнением служит музыкальное сопровождение, которое задаёт ритм, концентрирует внимание, развивает музыкально-ритмические способности детей.
Есть предположение, что прыжки через скакалку – разрушают коленный и голеностопный суставы, и это на самом деле так и есть, если не знать, как правильно прыгать.
Таким образом, переходим к самому главному. После проведённой разминки (растяжки), которая является обязательным условием для предупреждения травм и растяжений, начинаем учить ребенка правильно прыгать на скакалке с помощью подготовительных упражнений:
- Перешагивания через неподвижно лежащую на полу скакалку
- Перешагивания через качающуюся скакалку
- Перепрыгивания через неподвижно лежащую на полу скакалку
- Перепрыгивания вперёд и назад через неподвижную скакалку
- Вращения скакалки через голову вперёд и единичные перепрыгивания
- Вращения скакалки сбоку в вертикальной плоскости и прыжки на месте
- Вращения скакалки сбоку в вертикальной плоскости и приставной шаг ногами. Это упражнение позволяет привыкнуть к скакалке, а также разогреет мышцы. Такой вид деятельности со скакалкой называется «активный отдых».
- Вращения скакалки «Восьмёрочка»
- «Зацеп носками» . Махнуть скакалкой вперёд, поднять носки вверх. Поймать скакалку. Выполнить перекат на носки, вернуть скакалку в исходное положение.
- Складывание скакалки вдвое, вчетверо.
Общие методические указания:
- Ребёнок должен держать ручки скакалки устойчивым хватом без излишнего напряжения
- Выполнять круговые движения при помощи запястий. Внимание! Начальное вращательное движение скакалки выполняется всей рукой, начиная плечевым, локтевым и лучезапястный суставами, а затем, после одного-двух вращений, — только круговым вращением кисти.
- Следите, чтобы руки, слегка согнутые в локтях, были располодены по бокам.
- Спина должна быть прямая, плечи развёрнуты, голову держать прямо
- Приземляться нужно сначала на носки с мягким перекатом на всю стопу.
- Прыжок должен быть лишь на ту высоту, которая позволит скакалке пронырнуть под ногами.
Прыжки через скакалку – упражнения с большой физической нагрузкой. Поэтому очень важно научить правильным движениям руками, чтобы избежать излишней траты энергии. Тщательно нужно продумывать дозировку и методику обучения. Все прыжки изучаются вначале без скакалки. Нужно научиться просто прыгать на двух ногах на месте.
Типичные ошибки при выполнении прыжков через скакалку
Характерными для детей этого возраста являются одиночные перепрыгивания (в виде перешагиваний), слишком высокое поднимание согнутых в коленях ног при перепрыгивании, большое количество лишних движений руками и корпусом. У них наблюдается неритмичность подпрыгиваний и вращения скакалки, жёсткое приземление, излишний наклон туловища и головы.
Прыжки на длинной скакалке
Работу с детьми целесообразно начинать с выполнения заданий, направленных на преодоление дошкольниками своеобразного психологического барьера перед длинной скакалкой, которая вращается достаточно быстро , стремительно. Используйте подготовительные упражнения: перешагивания, перепрыгивания через неподвижную и качающуюся скакалку, с места и с разбега, пробегания под длинной скакалкой. Ребёнок должен бежать со значительным ускорением, чтобы скакалка «не догнала» его сзади и не зацепила ног. Учтите: вращать скакалку нужно навстречу движению детей, начинать бег можно только после прикосновения скакалкой к полу, когда во время движения скакалки вверх образовываются своеобразные «ворота», в которые и нужно быстро и ловко забежать.
Затем осваиваются прыжки с места на длинной скакалке, а потом усложняются забеганием , прыжками и выбеганием. При этом скакалка в данном случае (во время забегания) должна двигаться от пробегающего.
На протяжении всего занятия нужно проводить дыхательные упражнения, использовать игры со скакалкой: удочка, забегалы, кто быстрей? и т.д.
И, наконец, последним пунктом всех наших занятий является диагностика уровня освоения прыжков.
Критерии оценки прыжков:
0 – не выполняется
1 – выполняется частично одна из фаз
2 – выполняется частично более 2 фаз
3 – полное выполнение элементов техники
Элементы фазы
- вращения скакалки движением рук, полусогнутых в локтях
- плечо остаётся почти в неподвижном состоянии
- движение совершают кисти
- небольшое сгибание ног в коленных суставах
- выпрямлением ног обеспечивается незначительное отталкивание
- полёт. Скакалка в это время проходит внизу под ногами
- приземление происходит на носки и слегка согнутые в коленях ноги
- корпус при прыжках через скакалку сохраняет прямое положение
Первая фаза начинается с вращения скакалки движением рук, полусогнутых в локтях. Плечо при этом остаётся почти в неподвижном состоянии. Вращательное движение совершают кисти. Несколько позже производится небольшое сгибание ног в коленных суставах.
Вторая фаза — выпрямлением ног обеспечивается незначительное отталкивание, достаточное для подпрыгивания вверх на 5-10 см.
Третья фаза — полёт. Скакалка в это время проходит внизу под ногами ребёнка.
Четвёртая фаза – приземление происходит на носки и слегка согнутые в коленях ноги. Корпус при прыжках через скакалку сохраняет прямое положение. Этот цикл повторяется неоднократно.
Таким образом, в диагностике оценивается техника прыжка (его качество), количество (скорость) прыжков и сложность прыжка (умение прыгать разные прыжки на короткой и длинной скакалке).