Тяга штанги к поясу ошибки

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

• многосуставность;
• возможность небольшой дифференциации нагрузок;
• отличная проработка большинства мышц спины;
• ну и самое главное – незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа	Фаза	Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта	Активная фаза подъема и удержания при поясе	Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины	При сведении лопаток назад в верхней точке	Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы	Удержание штанги	Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс)	На активной фазе	При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные	Отвечают за правильное положение плеч во время подхода	Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра	В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса	Относительно небольшая нагрузка
Икроножные	Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса	Статическая нагрузка
Косые мышцы живота	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

• тяга гантели к поясу;
• горизонтальная тяга нижнего блока;
• различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

Программа	Упражнения
Программа “Круговая”	Разогревочный бег 20-30 минут Приседания с весом – 15-20 раз Приседания без веса – 50 раз Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз Быстрые отжимания от пола – 50 раз Тяга штанги к поясу на скамье – 10-12 раз Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)	Отжимания в стойке на руках – 20-50 раз Тяга штанги к поясу весом 100 кг – 10-20 раз
Фрэн (про)	Толчок штанги стоя весом 30 кг – 20 раз Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
   
3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
   
7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
   
8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
9. Зафиксировать на 1 секунду.
10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.
    

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо выполнять базовые упражнения. Для формирования атлетического торса следует развивать широчайшие мышцы. Поэтому в программу включают тягу тяжелой штанги в наклоне.

Подготовка к выполнению

Нужно осознавать, что без подготовки и при ошибочной технике выполнения можно получить серьезные травмы. А работа над мышцами с тяжелыми весами увеличивает риски. Поэтому перед тренировкой необходимо подготовить тело к предстоящему стрессу.

Перед занятиями делается разминка и растяжка. Прежде чем делать тягу штанги в наклоне, подготавливают тазобедренный и голеностопный суставы, а также поясничный отдел. Для этого подходят наклоны в разные стороны, вращение ступнями и другие упражнения.

Для укрепления поясничного отдела на занятиях делают наклоны со штангой или гантелями на плечах.

После этого рекомендуют выполнить упражнения для поясницы (1—2 подхода) с легким весом. Профессиональные спортсмены используют специальный ремень, чтобы минимизировать риски получения травмы.

При проблемах со спиной следует отказаться от выполнения этого упражнения. Его можно заменить, чтобы уменьшить осевую нагрузку. Если не получается исключить из тренировочной программы, то подойдет тяга лежа на наклонной скамье.

Правильная техника и варианты выполнения тяги в наклоне

Чтобы избежать травм и получить желаемый эффект от упражнений, их необходимо выполнять по правилам техники. Поэтому новичкам следует начать с малого веса. Только в этом случае тяга штанги стоя в наклоне приведет к максимальному эффекту. Стоит отметить, что можно получить хороший результат, даже если заниматься в домашних условиях.

Штангу можно брать с поверхности пола или со специальных стоек. В начальном положении ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице. Угол наклона составляет 30–45 градусов. Тяга к поясу выполняется без резких движений. Локти направлены строго вверх и назад.

Во время подтягивания грифа к поясу делается выдох, а при опускании штанги вдох. Дыхание — одна из главных составных частей правильной техники. Также нужно делать медленные наклоны вперед стоя со штангой.

Чтобы избежать ошибок, рекомендуем посмотреть следующий видеоролик:

(661) Тяга штанги в наклоне – делаем упражнение правильно – YouTube

Существует несколько вариантов выполнения тяги штанги стоя в наклоне. Выбор зависит от целей, так как способы выполнения вовлекают разные участки мышц спины.

Виды упражнения:

1. Тяга в наклоне прямым и широким хватом. Это позволяет вовлечь все участки спины. Движение выполняется только за счет сокращения мышечных волокон. На начальном этапе рекомендуется работать с легким весом, чтобы отработать правильную технику.
   
2. Подъем штанги к поясу обратным хватом в наклоне. Упражнение предназначено для нижней области спины. Начинающим не стоит торопиться включать его в тренировочный план, так как сначала следует нарастить массу и увеличить силу. В работу также включается нижняя часть бицепсов за счет сгибания рук в локте.
   
3. Тяга Т-грифа стоя в наклоне. Для выполнения потребуется специальная рукоятка, которая позволяет делать тягу штанги стоя в наклоне с параллельным хватом. Для этого нужно нагрузить диски на один конец штанги, а другой упереть в угол, или воспользоваться специальным упражнением. Это упражнение формирует ромбовидную форму спины.
   
4. Тяга штанги в наклоне к груди. Опытные спортсмены используют такой вариант. Его следует исключить, если есть травмы и проблемы со спиной. Для выполнения требуется сделать более глубокий наклон (спина параллельно полу). Упражнение развивает не только широчайшие мышцы, но и поясницу, а также задние пучки дельт.
5. Тяга в тренажере Смита. Новички не всегда выполняют технично подъем штанги. Поэтому начинающим атлетам рекомендуют пользоваться специальной машиной. Благодаря такому подходу, во время всей амплитуды движения тело и ноги остаются неподвижными, так как гриф зафиксирован и нет возможности отклониться или сделать рывки, чтобы поднять большой вес.
6. Тяга штанги прямым хватом, лежа на наклонной скамье. Этот вариант считается хорошим решением для людей, у которых есть определенные противопоказания по здоровью. Такой способ снижает нагрузку на позвоночник и поясничный отдел. Чтобы сделать тягу в наклоне, нужно лечь животом на скамью и поднимать штангу к животу или стоя к верху груди.
   
7. Горизонтальная тяга сидя параллельным, прямым или обратным хватом на блочном тренажере. Главным назначением является проработка верхних участков широчайших мышц. К слову, такой вариант относится к изолированным упражнениям, поэтому не способствует увеличению массы.
   

Важно: При любом варианте выполнения жима штанги в наклоне подъем грифа необходимо осуществлять только за счет мышц. Поэтому не нужно помогать себе раскачиванием тела или рывками.

Тяга в наклоне для девушки

Техника для девушек не отличается от мужских тренировок. В первую очередь необходимо научиться технично делать тягу в наклоне, чтобы избежать травм.

Сильная и развитая спина улучшает осанку женщины, помогает легче справляться с бытовыми и ежедневными делами. Поэтому тяга со штангой должна быть в программе тренировок

Иногда женщины опасаются, что в результате таких занятий их фигура станет мужеподобной. Однако это ошибочное мнение. Для увеличения массы широчайших мышц требуется работа с большими весами.

Кроме того, у девушек, в отличие от мужчин, вырабатывается небольшое количество тестостерона, который нужен для увеличения объема.

Советы для максимальной эффективности

Для получения положительного результата от тяги штанги в наклоне необходимо соблюдать простые правила:

• Исключение резких рывков. Движения выполняют плавно и медленно. Вес поднимать только за счет мышц.
• Эксперименты. Использование различных хватов прорабатывает все участки спины.
• Максимальная нагрузка. Для этого нужно поднимать локти как можно выше.
• Фиксация кистей. Суставы не нужно скручивать, иначе можно получить серьезную травму.
• Нижняя точка амплитуды. Чтобы не повредить локтевые суставы, руки не нужно полностью выпрямлять при опускании штанги.
• Лямки. Некоторые спортсмены используют специальные лямки, которые помогают удержать большой вес. Но в этом случае ослабится хват, и развитие силы, увеличение объема только замедлится.
• Во время тренировки спины работают и другие мышечные группы, поэтому рекомендуется выполнять и другие упражнения: наклоны со штангой или грифом на плечах, подъем грифа перед собой, жим штанги на скамье в наклоне. Благодаря этому, можно развить силу задних дельт и поясницы.
• Разминка. Перед выполнением любого, особенно базового упражнения, необходимо сделать несколько подходов с легким весом, чтобы подготовить и разогреть мышцы.

Если воспользоваться данными советами, результат можно получить довольно быстро.

Советы начинающим

Молодые люди, которые впервые приходят в тренажерный зал, совершают много ошибок. Копируют тренировочную программу профессиональных спортсменов. При таком подходе в лучшем случае они не получают никакого результата и прекращают занятия, а при худшем сценарии получают серьезные травмы.

Поэтому сначала нужно научиться правильной технике выполнения. Для этого на начальном этапе упражнение делают с легкими весами или с одним грифом. Также не надо забывать о разминке перед занятиями.

Для улучшения показателей необходимо развивать и другие мышцы. В план должен входить жим штанги на наклонной доске.

Тяга штанги обратным хватом к поясу в наклоне стоя противопоказана неопытным спортсменам.

Не нужно зацикливаться только на одной группе мышц. Чтобы добиться результата и сформировать сбалансированную фигуру, необходимо развивать все участки тела. Кроме того, в каждом упражнении работает несколько мышечных групп.

Включение в тренировочный план

Спина является крупной мышечной группой. Для ее развития необходимо выполнять базовые упражнения, одним из лучших является подъем штанги в наклоне, которая позволяет проработать все участки широчайших мышц.

Независимо от вида программы тренировок, подъем грифа к поясу нужно включить в план. Есть много вариантов занятий. Начинающим рекомендуется заниматься с тренером, чтобы он помог составить график.

Если человек сам решил разработать для себя программу, то в день работы над спиной в занятия следует включить упражнения на развитие задних и передних дельт, поясницы, бицепса бедра. Также нужно укреплять грудные мышцы при помощи жима тяжелой штанги в наклоне.

Важно: Спина относится к группе крупных мышц, поэтому после тренировки потребуется дольше отдыхать. Ведь объем увеличивается не во время занятий, а когда волокна восстанавливаются. 

Программа тренировок

Для увеличения объема мышц спины недостаточно выполнять только тягу в наклоне. На занятиях требуется делать и другие упражнения для большего эффекта. Это нужно, чтобы проработать все участки широчайших и других мышечных волокон.

Следующий тренировочный план предоставляется только в качестве примера. Копировать программу не нужно, так как все зависит от особенностей и целей человека.

Тренировка:

• Становая тяга. Одно из самых сложных упражнений с большим весом. При выполнении участвуют почти все мышцы, поэтому его нужно делать в самом начале занятий: подъем штанги 4–6 раз по 3 подхода.
• Тяга грифа в наклоне: 4–8 раз по 3 подхода.
• Работа с верхним блоком широким хватом (аналог подтягиваний): 8–10 раз по 3 подхода.

Опытные атлеты могут включить в программу тягу Т-штанги. Между подходами отдыхать примерно 3 минуты. Не стоит стремиться достичь мышечного отказа в базовых упражнениях, это нанесет только вред. Такого состояния следует добиваться только при выполнении изолирующих движений.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения тяга штанги в наклоне

Если в план занятий входит тяга с наклоном торса, можно быть уверенным, что работать будут все участки спины. При выполнении упражнения работают и другие мышечные группы:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• большие круглые;
• разгибатели спины (поясница);
• пресс;
• задние дельты;
• бицепсы;
• плечи.

Во время тяги в наклоне участвует несколько мышечных групп, поэтому упражнение необходимо включать в тренировочный план любого атлета.

Какую пользу дает выполнение упражнения

Подъем штанги в наклоне полезен для всех спортсменов.

Преимущества:

• увеличение выносливости и силы;
• поддержка осанки;
• улучшает силовые показатели в других видах упражнений;
• сжигает калории;
• увеличивает гибкость и силу поясницы.

Достоинство этого упражнения — увеличение общей мышечной массы.

Важность растяжки

Чтобы снизить риски получения травмы, перед тренировкой нужно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Но многие пренебрегают этим, тем самым совершают большую ошибку.

Некоторые мужчины считают, что причиной проблем с наклоном вперед является жесткий бицепс бедра или травмы в поясничном отделе. Но это зависит от голеностопных суставов с малой степенью гибкости.

Поэтому для начала нужно встать в положение для выполнения выпадов. Пятку задней ноги нужно тянуть к полу. Если заниматься такой растяжкой в течение 1 минуты для каждой ноги, наклоняться будет намного легче.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно подготовить плечевой пояс (подъем легкой штанги перед собой) и тазобедренные суставы. Для этого подходят наклоны со штангой вперед на плечах с маленьким весом.

Основные ошибки

Даже спортсмены высокого класса не всегда соблюдают технику выполнения. Из-за этого не добиваются результатов и разочаровываются в упражнении.

Распространенные ошибки:

• округление поясницы;
• подъем штанги, используя другие мышцы;
• сгибание кистей;
• прижимание локтей к торсу;
• раскачивания и рывки;
• очень узкий хват;
• прямые ноги.

Если неправильно выполнять тягу, атлет не только не сформирует спину, но и получит травмы. Также рекомендуется укреплять поясницу. Для этого можно делать наклоны вперед со штангой на плечах.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

В спорте есть упражнения, которые имеют как преимущества, так и недостатки. Поэтому спортсмен должен знать о тонкостях.

Плюсы:

• увеличение силы и объема мускул;
• улучшение показателей в других упражнениях;
• развитие гибкости;
• увеличение бицепса в объеме при выполнении тяги грифа обратным хватом;
• осанка;
• профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

К недостатку этого упражнения относят риск получения травмы, так как позвоночник не фиксируется. Поэтому вначале нужно научиться правильной технике, а также делать подъем штанги с небольшим весом перед собой и наклоны вперед. Вес необходимо увеличивать постепенно. Если есть повреждения плеч или позвоночника, тяга исключается из тренировочной программы.

Противопоказания к выполнению тяги

Подъем штанги в наклоне — это тяжелое базовое упражнение. Поэтому нужно серьезно относиться к его выполнению. Это упражнение не всегда рекомендуется включать в план тренировок.

Противопоказания:

• смещение позвонков;
• остеохондроз;
• протрузии;
• грыжи;
• травмированные связки и суставы;
• проблемы с сердцем.

Не рекомендуют делать это упражнение новичкам, которые не занимались с отягощениями. Во время движения работает множество волокон. Поэтому для начала нужно развить силу поясницы (делать наклоны со штангой небольшого веса на плечах), ног. А для начального развития широчайших мышц спины выполнять изолирующие упражнения.

Плечевой пояс участвует во всех упражнениях, поэтому не стоит забывать о развитии этой группы мышц. Для этого можно включить в тренировку подъем штанги стоя перед собой.

Важно: Перед покупкой абонемента в тренажерный зал, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом. Это нужно, чтобы избежать неприятных последствий.

Тяга штанги в наклоне, чем заменить

Если спортсмен не может выполнять подъем грифа к поясу, то он может включить в программу другие упражнения:

• гребля на тренажере;
• подтягивания на турнике;
• пуловер на верхнем блоке;
• тяга гантелей в наклоне.

Не каждый атлет знает, что жим штанги на скамье в наклоне увеличивает силу спины. А если есть противопоказания, можно минимизировать нагрузку на позвоночник, выполняя тягу штанги лежа.

Аналоги также помогают развить массу и улучшить осанку. Поэтому не стоит переживать, если не удается выполнять базовое упражнение.

Варианты упражнений со штангой

Тяга штанги в наклоне стоя выполняется несколькими способами. Разнообразить тренировку и задействовать больше мышечных волокон можно благодаря смене хвата грифа. Это распространенный вариант. В план рекомендуется также включить наклоны со штангой или гантелями на плечах, чтобы увеличить выносливость поясничного отдела.

Спортсмены на каждом занятии стараются менять угол наклона. Можно подтягивать штангу не только к поясу, но и к груди в наклоне. По этому поводу постоянно ведутся споры. Одни спортсмены утверждают, что поднимать в наклоне нужно только к животу. Другие считают, что лучше подтягивать снаряд ближе к шее. Также неоднозначно отзываются о тяге штанги с изогнутым грифом лежа на скамье.

Поэтому каждый сам решает, какой вариант для него подходящий. Для этого необходимо прислушиваться к телу и понимать, как организм реагирует на тот или иной способ выполнения.

Тяга штанги в наклоне — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц спины. Также оно помогает спортсменам ощутимо нарастить показатели силы, что позволяет в перспективе увеличить рабочий вес. Используется в тренировочных программах тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение позволяет задействовать абсолютно все мышцы спины. И это не преувеличение. Кроме того, при выполнении этой разновидности тяги в работу включаются мускулы плечей.

• Поверхностные (широчайшие) мышцы. Так называемые, «крылья», которые при должном развитии придают спине эффектную V-образную форму. Именно они в процессе выполнения нагружаются первыми. Поэтому, считаются основной мышечной группой, прорабатываемой посредством тяги в наклоне.

• Трапециевидные. Их работа в данном движении заключается в стабилизации плеча. Плюс помощь в сведении лопаток. Рассматриваются как второстепенные по степени получаемой нагрузки. Но некоторые спортсмены ухитряются нагрузить трапецию даже больше, чем широчайшие. Они используют при подъеме снаряда специфический маневр, напоминающий шраг со штангой. Хотя, такая тяга штанги к поясу (животу) в наклоне технически не является правильной.

• Ромбовидные. Это мускулы небольшого размера, находящиеся в области лопаток. Вместе с трапециевидными осуществляют стягивание их к позвоночнику (сведение). Так, за счет работы поверхностных можно поднять снаряд на максимальную высоту.

• Большая круглая мышца. Своего рода, связующая между спиной и грудной клеткой. Отвечает за отведение локтей, помогая широчайшим поднимать вес.

• Разгибатели позвоночника и мышцы пресса. За счет них удается удерживать спину прямой при выполнении тяги, а также задавать нужный угол наклона.

• Плечо, бицепс, задняя дельта. Мускулы второстепенного значения, позволяющие сгибать/разгибать руки, а также, отводить назад локтевые суставы.

Как выполняется тяга штанги прямым и обратным хватом

Есть несколько вариаций выполнения этого упражнения, но технически они во многом схожи. Различия заключаются в хвате, ширине рук и зоне, к которой подтягивается снаряд (грудная клетка или пояс).

Среди бодибилдеров существует мнение, что когда штангу поднимают к груди, нагрузка в большей степени задается на верхнюю область спины. Соответственно, подъем к поясу направлен на проработку нижней.

Но стоит помнить — каждый из нас индивидуален. В том числе, и в отношении физического развития. Каких конкретно результатов удастся достичь при использовании того или иного варианта тяги, придется проверять практическим путем. Если определенная вариация не приносит нужного эффекта или оказывается проблемной в исполнении, от нее стоит отказаться. Рассчитывайте собственные силы.

Тяга в наклоне со штангой прямым хватом

Нестареющая классика. Именно этот вариант следует взять на вооружение начинающим бодибилдерам. Выполняя упражнение прямым хватом, вы сможете проработать все мышечные группы спины, придав ей рельефность и красивую V-образную форму.

Техника прямого хвата предполагает следующее: спортсмен берется за гриф сверху, положение рук — ладонями внутрь. Так удается не задавать большую нагрузку на бицепс (в данном случае мы стремимся не к его проработке).

Если вы только начинаете осваивать работу со штангой, не стремитесь как можно быстрее взять большой вес (чем грешат многие новички). Наращивайте нагрузку постепенно, следите за техникой упражнения.

Обязательно контролируйте ширину хвата. Так как упражнение в основном подразумевает проработку поверхностной мускулатуры спины, расстояние между ладонями на грифе не должно быть слишком большим. Широкий хват в данном случае не используется. Иначе вместо широчайших усиленно работать будут задние дельты.

Тяга стоя в наклоне обратным хватом

Такая вариация выполнения упражнения по ряду параметров превосходит классическую тягу. В первую очередь, обратный хват позволяет увеличить амплитуду движения. Другими словами, в верхнем положении можно довести снаряд до предела. Удерживать гриф именно так гораздо удобнее. Запястные зоны не испытывают чрезмерной нагрузки, спортсмен не ощущает боли при подтягивании штанги. К тому же, выполняя движение технически верно, удается полностью сконцентрироваться на проработке поверхностной мускулатуры спины. 

Однако несмотря на выраженные достоинства, данная версия тяги обладает и собственными недостатками. Пусть несущественными, но их стоит иметь в виду, включая упражнение в тренировочную программу. И касается это в основном начинающих атлетов.

Новички далеко не всегда сразу справляются с правильной техникой выполнения тяги обратным хватом. Чаще всего у них получается подтягивание снаряда за счет бицепсов и живота, а не широчайших мышц спины. Что, опять же, не соответствует основному назначению упражнения. Поэтому, если вы пока не имеете должных навыков, начните с классического варианта тяги в наклоне. Немного позже, когда «набьете руку», можно будет приступить к освоению технических особенностей обратного.

Тяга штанги в наклоне – правильная техника выполнения

Начнем с описания классического варианта.

Прямой хват

Встаньте перед снарядом (он должен располагаться на полу, не на специальной подставке), ноги расставьте на ширине плеч. Следите за тем, чтобы коленные суставы были слегка согнуты.

Теперь наклонитесь (основное отличие от становой тяги) и ухватитесь за гриф штанги ладонями от себя, выравнивая положение на ширине плеч. Локти не сгибайте, руки должны оставаться выпрямленными, контролируйте положение туловища. Поднимите снаряд и примите начальное положение: немного прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед. Почувствуйте выраженное напряжение мышц в поясничной области.

Нижняя точка движения будет соответствовать уровню колен. Верхняя — пояса. На выдохе потяните снаряд на себя-вверх, доводя до нужной позиции. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Помните, что при выполнении упражнения локти не должны разводиться в стороны. Правильное направление исключительно назад и вверх. Подъем штанги осуществляется за счет мускулатуры спины (не бицепсов).

Избегайте рывков при выполнении. Все движения должны быть плавными и размеренными. И еще один нюанс — ноги и голова должны оставаться статичными (неподвижными). 

Обратный хват

Данная вариация является более эффективной, но и не такой простой в исполнении, по сравнению с прямым хватом. Рекомендуется к включению в тренировочную программу хорошо подготовленным опытным спортсменам. Новичкам в первое время за нее браться не стоит.

Техника выполнения очень похожа на предыдущий вариант. Нужно встать перед штангой, наклониться и ухватиться за гриф, развернув ладони на себя (вот она — единственная разница). Но благодаря ей, удается не только максимально нагрузить широчайшие мышцы спины, но и значительно сильнее задействовать бицепсы.

При выполнении тяги штанги к поясу обратным хватом допускается более глубокий наклон. Таз, при этом, отводится немного назад. Нижняя точка движения — зона голени, верхняя — пояс.

Угол наклона и ширина хвата

Регулируя степень наклона туловища, можно отчасти сместить нагрузку на определенные группы мускул.

Так, например, если угол наклона составляет ориентировочно 30 градусов, в работе участвует практически вся мускулатура спины. А когда спортсмен наклоняет корпус до 45-50 градусов, основная нагрузка переходит на верхнюю область. Нагружаются больше трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы. Ромбовидные и поверхностные, безусловно, тоже активно прорабатываются. Но в несколько меньшей степени.

С шириной хвата дела обстоят следующим образом. Чем ближе друг к другу ладони на грифе, тем интенсивнее проработка ромбовидных мышц. А широко расставленные руки дают возможность сильнее нагрузить дельты и трапеции.

Варианты исполнения тяги в наклоне

На самом деле их довольно много, прямым и обратным хватом дело не ограничивается. Ниже самые распространенные.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения этой вариации потребуется специальная рукоять (от тренажера). Одна сторона грифа остается свободной. В процессе ее предстоит упереть в стену или стойку. На вторую надевается груз. После того как требуемый вес был установлен, следует продеть под грифом рукоять или закрепить ее (как продемонстрировано на фото ниже).

В результате получится тянуть снаряд параллельным хватом. Главное — привыкнуть к своеобразному расположению штанги и подобрать оптимальное положение корпуса тела.

На тренажере Смита

Очень похоже на становую тягу, только с тренажером. Работа с ним окажется максимально плодотворной при соблюдении ряда правил, которые распространяются непосредственно на взаимодействие человека с машиной.

Дело в том, что в Смите снаряд движется исключительно по прямой траектории. Из-за чего нередко происходит такое явление, как заклинивание плеча. Чтобы избежать травмирования, необходимо расположиться у тренажера так, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Протестируйте разные варианты положения корпуса тела (ближе к штанге, дальше от нее). Подобрав оптимальную позицию, продолжайте тренироваться именно в ней. Не забывайте держать спину прямо и не стремитесь сразу к чрезмерно большому весу.

С Т-грифом

Эта версия очень похожа на рассмотренный выше параллельный хват. Только в ход идет не рукоять от тренажера, а специальная рама. Одна ее сторона зафиксирована, на другую надевается груз.

Работать с Т-грифом гораздо легче, чем с обычной штангой. Занятия подходят даже начинающим атлетам. Подбирая разную ширину расстановки ладоней, можно регулировать уровень смещения при выполнении движения. Чем ближе друг к другу руки, тем сильнее прорабатывается мускулатура спины. Задавая разную степень нагрузки, вы быстрее добьетесь требуемого результата (рельефность, увеличение объема мышц).

Тяга штанги к груди

Здесь стоит сразу оговориться, что такой вариант подтягивания снаряда подходит далеко не всем. Выполнять его без риска получить травму поясницы могут только опытные хорошо подготовленные спортсмены (профессионалы, желающие разнообразить привычный тренировочный процесс). Людям с начальным и средним уровнем физической подготовки данное упражнение не рекомендуется из-за его сложности. Техника исполнения подразумевает смещение отягощения вперед, а значит, удержать снаряд будет весьма непросто.

Обратите внимание на один спорный момент. Считается, что при подтягивании штанги к груди в большей степени будет прорабатываться верхняя область спины. Все верно. Но дело в том, что ромбовидные, трапециевидные мускулы и задние дельты, при этом, задействуются еще сильнее. По сравнению с ними, широчайшие получат только 20-30% нагрузки. Поэтому, рассматривать данное упражнение, как направленное на развитие именно поверхностной мускулатуры — нецелесообразно.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне

Теперь поговорим о том, чего не следует делать, выполняя тягу снаряда в наклоне. Ведь ошибки в технике исполнения не только существенно снижают эффективность занятий, но и повышают риск травмирования. Игнорирование недочетов приведет к тому, что вы никогда не добьетесь нужного результата, даже если будете тренироваться до седьмого пота. И так:

• Самая распространенная ошибка — округление поясницы. Спина должна быть выпрямленной. В противном случае это негативно отразится на состоянии позвоночника и рано или поздно приведет к травме.

• Еще одна помеха правильной технике исполнения — сгибание/разгибание коленных суставов. Если согнуть колени слишком сильно, тазовая область сместится вниз, и, опять же, округлится нижняя часть спины. Чего нельзя допускать ни в коем случае. Работа на полностью прямых ногах приведет к смещению массы вперед.

• Большая нагрузка на другие мышечные группы. Возникает из-за ошибок в технике исполнения. Например, при разведении локтей в стороны или их чрезмерном сгибании. Так в работу активно включаются бицепсы и задние дельты, но не широчайшие спины.

• Попытки взять слишком большой вес. Запомните — наращивать нагрузку нужно постепенно. Плохо подготовленное тело попросту не даст вам выполнить упражнение технически правильно (будет сложно принять начальную позицию, удержать требуемый угол наклона, задействовать в тяге в наклоне мышцы, которые действительно нужно проработать и т.п.). Что, в свою очередь, приведет к травмированию.

Как увеличить эффективность упражнения

В завершении следует дать несколько рекомендаций начинающим спортсменам. Придерживаясь их, удастся быстрее достичь желаемых результатов:

• Избегайте резких рывков. Все движения нужно выполнять плавно и размеренно.

• Старайтесь поднимать локтевые суставы как можно выше, чтобы сильнее нагрузить спину.

• Экспериментируйте с различными вариантами хватов. Разнообразие — важная составляющая успеха.

• Не скручивайте кисти рук при подъеме снаряда. Так можно получить травму и надолго оставить мечты о занятиях в спортзале.

• Не держите руки полностью прямыми в нижней точке, чтобы не растянуть суставы.

• Старайтесь не использовать на тренировках специальные пояса для спины и кистевые лямки. Они только замедлят прогресс и ослабят силу хвата.

• Не забывайте о разминочных подходах между выполнением основных. Мышцы следует подготовить к большой нагрузке.

Как можно убедиться, ничего сверхсложного в представленных выше советах и рекомендациях нет. Придерживаться их не составит особого труда. Главное — серьезно отнестись к техническим аспектам выполнения упражнения. В дополнение предлагаем вам посмотреть небольшой тематический видеоролик, чтобы иметь наглядное представление о технике исполнения тяги в наклоне.

Тяга в наклоне видео:

Читайте также

• Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок
• Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения
• Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
• Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
• Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
• Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье