Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.
Содержание
- 1 Какие мышцы работают
- 2 Тяга верхнего блока широким хватом
- 2.1 Правильная техника
- 2.2 Типичные ошибки
- 3 Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
- 3.1 Правильная техника
- 3.2 Технические ошибки
- 4 Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
- 4.1 Правильная техника
- 4.2 Технические ошибки
Какие мышцы работают
Основные движители:
- Обе широчайшие;
- Ромбовидные мышцы;
- Бицепсы
Помощники движению и стабилизаторы:
- Большие грудные;
- Пресс;
- Трапециевидные;
- Мышцы ладони и предплечья;
- Длинная мышца спины
Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.
Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.
Правильная техника
- Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
- Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
- Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
- Плечи нужно развернуть немного назад;
- Лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
- Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
- Выполняется пиковое сокращение мышц;
- Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад
Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.
Тренировка спины. Тяга верхнего блока.
Типичные ошибки
- Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
- Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
- Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
- Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
- Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
- «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц
Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.
Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!
Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.
Правильная техника
- Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
- На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
- Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
- На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
- Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
- За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
- При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
- Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
- Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
- Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются
Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения
Технические ошибки
- Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
- Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
- Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.
Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.
Правильная техника
- Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
- Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
- Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
- Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
- В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
- Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.
Тяга с верхнего блока узким хватом: техника и нюансы
Технические ошибки
- Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
- Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
- Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
- Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
- Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
- «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
- Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
- Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.
Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.
Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.
Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.
Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.
Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.
Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА широким хватом !!! Техника кОчки!) VOD
Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.
Содержание
- 1 Какие мышцы работают
- 2 Тяга верхнего блока широким хватом
- 2.1 Правильная техника
- 2.2 Типичные ошибки
- 3 Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
- 3.1 Правильная техника
- 3.2 Технические ошибки
- 4 Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
- 4.1 Правильная техника
- 4.2 Технические ошибки
Какие мышцы работают
Основные движители:
- Обе широчайшие;
- Ромбовидные мышцы;
- Бицепсы
Помощники движению и стабилизаторы:
- Большие грудные;
- Пресс;
- Трапециевидные;
- Мышцы ладони и предплечья;
- Длинная мышца спины
Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.
Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.
Правильная техника
- Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
- Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
- Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
- Плечи нужно развернуть немного назад;
- Лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
- Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
- Выполняется пиковое сокращение мышц;
- Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад
Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.
Тренировка спины. Тяга верхнего блока.
Типичные ошибки
- Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
- Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
- Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
- Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
- Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
- «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц
Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.
Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!
Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.
Правильная техника
- Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
- На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
- Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
- На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
- Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
- За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
- При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
- Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
- Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
- Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются
Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения
Технические ошибки
- Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
- Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
- Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.
Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.
Правильная техника
- Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
- Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
- Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
- Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
- В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
- Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.
Тяга с верхнего блока узким хватом: техника и нюансы
Технические ошибки
- Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
- Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
- Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
- Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
- Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
- «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
- Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
- Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.
Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.
Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.
Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.
Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.
Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.
Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА широким хватом !!! Техника кОчки!) VOD
Для достижения красивой, статной и накачанной фигуры большинство людей регулярно занимаются спортом. Они посещают тренировочные залы, которые оснащены всевозможным инвентарем и оборудованием. Каждый фитнес-зал имеет в своем арсенале тренажер «верхний блок». Упражнения, выполняемые на нем, помогают идеально прокачать и комплексно развить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять различные виды тяг снизу вверх. Тяга верхнего блока – базовое упражнение, которое делается за голову, к грудной клетке, к пояснице и так далее.
Описание и особенности упражнения
Чтобы накачать мышцы спины, от атлета требуется сосредоточенность и соблюдение норм и правил, касающихся техники выполнения. В блочном тренажере вертикальная тяга напоминает обычные подтягивания. Главная анатомия состоит в том, что в момент исполнения задействуются бицепсы и основная мышечная группа – широкие мышцы спины. Потому тягу важно выполнять точно и правильно, так как это упражнение – лучший способ укрепления и поддержания мышечных частей спины.
Физическая подготовка, особенно развитие мышц, обязаны оставаться на должном уровне, так как для занятий характерно добавление отягощения. При этом масса дополнительного инвентаря может значительно превышать собственную массу тела человека.
Какие мышцы задействованы
Кроме «крыльев» спины, тяга верхнего блока дополнительно нагружает мышцы:
- туловища – абдоминальные и выпрямляющие диски позвонков;
- предплечий и плечевые вращательные;
- ромбовидные, зубчатые передние, нижние и средние трапециевидные;
- сгибателей запястий, бицепс.
В состав тренажера входят разные виды грифов. От ширины захвата и его типа существенно меняются мышечные группы плечевого пояса, которые берут на себя вторичную нагрузку. Чтобы накачать мышцы спины, в особенности широкие, во время выполнения упражнения бицепсы должны принимать на себя минимальную часть нагрузки.
Тяга к груди активирует абдоминальные мышцы туловища – стабилизаторы, если выполнять небольшие, максимально легкие отклонения назад без внедрения большой нагрузочной массы.
Вертикальная тяга одной рукой за счет мышц трапеций и головки бицепса укрепляет переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы.
Польза от выполнения
Вертикальная тяга не требует от спортсмена много времени и дает ряд преимуществ от выполнения:
- красивая мускулатура спины;
- узкая талия и ровная осанка;
- торс становится V-образным, если смотреть в профиль;
- доступность выполнения в любом тренажерном или фитнес-зале.
Тяга верхнего блока – одно из самых простых и востребованных занятий на тренировке, так как мышцы спины увеличиваются очень быстро. Именно поэтому начинающие атлеты выполняют такое упражнение как можно чаще и с большим количеством подходов. Тяга к груди параллельно, одним хватом, за голову и другие позволяют проработать спину в различных плоскостях и углах.
Чем отличается от подтягиваний
Блочный тренажер, на котором выполняется вертикальная тяга, является прямым аналогом турников простых подтягиваний. Между тем в момент обычных, всем известных подтягиваний, основная нагрузка задействует бицепсы, а спина работает лишь на 25-50%. Тяга вертикального блока к груди работает с точностью до наоборот: основная нагрузка идет на верх, позволяя прокачать широчайшие мышцы спинного отдела.
Еще данное упражнение отличается тем, что верхняя тяга выполняется сидя. При этом снаряд подтягивается к корпусу, а не корпус к перекладине (снаряду). Благодаря блочной конструкции с сиденьем, упражнения могут выполнять люди, которым категорически противопоказаны подтягивания на перекладинах и те, кто не умеет подтягиваться.
Возможность использования разных грифов и дополнительного веса (от 2-х кг) – еще одно весомое отличие от обычных подтягиваний.
Для чего упражнение девушкам
В зависимости от поставленной цели и нагрузки, женщины могут работать на массу или заниматься для «сушки», укрепления и прокачки верхних частей спины и плечевого пояса. Использование разных вариаций (вертикальная тяга со средним, прямым с узким или широким хватом) позволяет девушкам:
- освоить правильную технику подтягиваний;
- прокачать мышцы рук, шеи;
- укрепить шейный позвонок;
- достичь идеального V-образного торса и узкой талии.
Кому противопоказано
Тяга верхнего блока имеет мало противопоказаний. Блочные тренажеры можно встретить даже в центрах реабилитации, где врачи настоятельно рекомендуют выполнять это упражнение. Осторожность стоит соблюдать, если грудной отдел позвонка содержит грыжу.
Вертикальная тяга, выполняемая одной рукой, не рекомендована к исполнению, если плечевой пояс не может или не готов делать резкие амплитудные движения. Занятие категорически запрещено при тяжелых локтевых травмах, а также при повреждении кистей рук, плечевых мышц, так как в момент упражнения идет нагрузка на плечи.
Видео с тренировкой для спины, а именно тяга верхнего блока
Техника выполнения
Чтобы прокачать мускулатуру спины, необходимо правильно делать тягу верхнего блока. Каждый хват характерен своими особенностями.
Однако тот или иной вид начинается с подготовки тренажера.
Для этого нужно:
- сделать подборку и установку отягощения до 15 кг (большой вес поднимет туловище вверх, чего не должно происходить);
- отрегулировать сиденье (ноги должны плотно входить между валиками и сиденьем).
Узким хватом
Тяга сверху значительно задействует бицепсы и в некоторой степени предплечья.
Техника упражнения включает 7 последовательных действий:
- Встать и руками, на расстоянии от 10 до 15 см, взять ручку.
- Сесть и почувствовать установленный вес, потянув вертикальный блок.
- Силой мышц спины (без напряжения на бицепс) потянуть локтивниз до момента притягивания грифа к нижней части подбородка.
- Голову поднять немного вверх, чтобы она не была помехой движущемуся весу и его траектории.
- Потянуть ручку вниз (строго вертикально) до шеи, опустив отягощение до груди.
- Удержать вес в течение нескольких секунд.
- Вернуться в исходное состояние.
Тяга верхнего блока узким хватом выполняется сидя, без подъема тазовой части тела и откидывания спины назад.
Широким хватом
Широким хватом тяга верхнего блока делается к грудной клетке и за голову. Для обеих вариаций, как и с узким хватом, нужно обязательно подготовить оборудование.
Широкая вертикальная (верхняя) тяга позволяет активировать работу спинной мускулатуры. При этом бицепсы и мышечные группы предплечья, выполняя прямой широкий хват к груди, включаются по минимуму.
Рекомендации для эффективного выполнения
Техника выполнения обязательно требует четких чувств, какая часть тела несет основную массу нагрузки и находится в работе на максимуме.
Для выполнения «на результат» необходимо знать:
- как правильно поставить локти;
- как работать спиной;
- как подобрать рабочее отягощение;
- когда увеличить мышечные сокращения.
Работа спиной
Иногда верхний блок выполняют неправильно. То есть основная нагруженная тяга принимается за счет бицепсов, а остальную весовую массу доводят широчайшими мышцами. В таком случае устают бицепсы, а спину тяга блока не укрепляет и не расширяет.
Верхняя тяга блока предназначена строго для всестороннего развития спинных групп мышц! Именно на это вертикальная тяга, выполняемая широким хватом, акцентирует все внимание. Поэтому, когда отягощение тянется легко, стоит на долю секунды остановиться и почувствовать, чем именно делается упражнение – бицепсами или «крыльями».
Как ставить локти
Тяга, выполняемая сидя, предполагает разное расположение рук. Положение локтей решает, какие части мышц спины больше работают. Локти не должны «ходить вперед-назад». Их нужно фиксировать. Плечи должны находиться на одном уровне.
В момент упражнения ладони рук можно направлять как к себе, так и от себя:
- вовлечение бицепса значительно увеличивается, если ладонь направлена к себе;
- грудные мышцы активно работают в момент использования параллельной рукояти, когда ладони смотрят друг на друга (тяга блока к груди сидя).
Читерство
Большинство качков, выполняя упражнения на плечи для спины, рискуют потянуть или травмировать связки путем опускания тяжелой рукоятки всем своим весом. Ведь тяга широчайшим хватом в вертикальном блоке дополнительно задействует дельтовидные мышцы. Их пучки нужно обязательно разогревать перед началом усиленной тренировки, то есть сделать разминку.
Без разогретых заранее мышц тяга к груди с верхнего блока может пагубно сказаться на здоровье локтей, их суставов. «Крылья» потянуть сложно, а вот плечи – сущий пустяк.
Подбираем рабочий вес
Тяга вертикального блока за голову либо к грудной клетке делается сидя, и подразумевает наличие дополнительных утяжелений. Если во время выполнения происходят толчкообразные рывки, значит, нужно сменить вес на более меньший и проверить, насколько точно и удобно установлено сиденье. Тогда тяга блока будет выполняться плавно к груди, без толчков.
Тренеры рекомендуют начинать с небольшого веса (от 2-х кг). Такой подход позволит прочувствовать мышцы спины и выполнить правильно упражнение 15-20 раз.
Увеличиваем качество мышечных сокращений
Вертикальная тяга, например, выполняемая одной рукой, задействует одно предплечье и кисть данной руки. Чтобы добиться лучшего сокращения без усталости бицепса и плечевой мышцы, нужно применять специальные петли (ремни для кистей). Аналогично нейтрализовать нагрузку на руки и повысить качество мышечных сокращений спины можно, держа рукоять обратным хватом.
Варианты выполнения
От ширины и угла направления хвата зависит работа тех или иных мышц. Зная особенности и тонкости каждой техники упражнения, можно совместно с тренером составить правильную последовательность занятий. Такой подход не оставит без внимания любой из участков спины.
Стандартные тяги включают в свой арсенал разные варианты, которые незначительным образом отличаются друг от друга. При этом упражнения позволяют проработать ту или иную часть спины.
К груди прямым хватом
Прямым хватом тяга верхнего блока к груди сидя – классическое исполнение, выполняющееся средним или широким захватом.
Последовательность выполнения:
- Взяться за грифовую перекладину обеими руками. Обратить внутреннюю часть рук (ладони) вперед.
- Сделать прогиб в пояснице, отклонить голову на 15-20 см назад.
- Силой мышц спины (крыльями) потянуть отягощение вверх или вниз груди.
Тяга верхнего блока выполняется строго вертикально вниз перед собой, с обязательно откинутым чуть назад корпусом. В противном случае добиться нужного углового положения для увеличения мышечной массы будет невозможно.
За голову
Вертикальная широкая верхняя тяга за голову позволяет прочувствовать буквально все широчайшие мышцы. Именно поэтому такой вариант тяги подходит новичкам. Ведь изначально выполняется тренировка спины, а затем ее «закачка».
Техника упражнения проста:
- Расположить и зафиксировать ладони руки на месте изгиба рукоятки.
- Наклонить голову вниз (буквально на 5 см максимум).
- Без отклонения корпуса потянуть вес до шеи, при этом гриф должен находиться за головой.
- Зафиксировать вес на верхнем блоке(буквально на 1-2 секунды) и вернуть в исходное положение.
Тяга не должна опускаться до груди. Также нельзя локти отодвигать назад за спину. Действия должны происходить с идеально прямым торсом.
Параллельным хватом
Параллельная верхняя тяга в блоке к груди с широким хватом получила второе название – нейтральная тяга вертикального блока к себе. Единственное отличие от остальных видов тяг – применяются более сильные нагрузки. Для параллельной тяги верхнего блока тренажер должен быть оснащен специальными рукоятками, чтобы было проще держаться за рукоять в момент работы с большой, серьезной массой отягощения.
Обратным хватом к груди
Тяга блока обратным хватом к груди качает нижнюю часть крыльев и подразумевает практически аналогичную последовательность действий:
- Расположить руки на грифе немного шире, чем ширина плеч.
- Сесть, откинувшись назад, чтобы туловище было противовесом тросу на блокетренажера.
- Выполнить жим, потянув вес вниз (локти должны быть под углом 45 градусов).
- Тянуть к груди вертикальный гриф тренажера.
Типичные ошибки
В блочном тренажере вертикальная тяга требует максимальной сосредоточенности и правильной последовательности действий.
Зачастую начинающие спортсмены совершают следующую группу ошибок:
- изогнутость, сутулость позвонка;
- неправильное положение локтей;
- движение происходит с отрывом ягодиц от сиденья;
- при подтягивании грифа полностью разгибаются предплечья;
- нагрузка распределена на бицепсы и другие части мышц, а не на основной корпус (мышцы спины);
- берется слишком большой вес, поэтому упражнение становится трудновыполнимым;
- вертикальная тяга, выполняемая за голову или одной рукой, без разминки и предварительной подготовки.
Вышеперечисленные ошибки можно избежать, если подходить к занятиям правильно. Ведь быстрых результатов не бывает!
Рекомендации профессионалов
- отягощение нужно тянуть спиной, а не руками;
- необходимо следить, чтобы рукоятка находилась в строго зафиксированном положении;
- нельзя локтями «ходить» вверх и отводитьв стороны;
- не нужно отклонять сильно корпус, если работа идет с небольшим весом;
- при работе с тяжелым весом использовать лямки, чтобы легче удерживался гриф;
- гриф-перекладину надо тянуть как можно ближеи строго до верха грудных мышц;
- смотреть вниз и наклонять голову категорически запрещено;
- подбирать вес так, чтобы не было рывков;
- нельзя сутулиться;
- в нижней точке делать задержку на 1-2 секунды, напрячь пресс и ноги, не отрывая от фиксатора на тренажере.
Любое из упражнений выполнять в 2, максимум в 4 подхода. При этом лучше, чтобы повторений было 10-12.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди – это упражнение для проработки мышц спины. Выполняется сидя в блочном тренажере, который присутствует в каждом зале.
Технику движения легко освоить, а блочная конструкция помогает легко варьировать нагрузку, переставляя стержень на нужный вес.
Преимущества:
- Прорабатывает широчайшие мышцы спины
- Тросовая система тренажера помогает сохранять постоянную нагрузку в целевых мышцах
- Упражнение легко освоить и выполнять
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Рукоять также опускают за голову. Однако в этом варианте на плечевой сустав ложится большая нагрузка, поэтому он не рекомендуется при проблемах с плечами или их плохой подвижностью.
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга верхнего блока к груди относится к базовым движениям, которые вовлекают в работу плечевой и локтевой суставы, а значит и большое количество мышц верха тела.
Среди них:
- Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и тыльная часть трапеций получают основную часть нагрузки
- Бицепсы и задние дельты также активно вовлекаются в работу, помогая выполнять движение более крупным мышцам
- Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоять
Преимущества и недостатки
Тяга верхнего блока широким хватом к груди — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для широчайших мышц.
Такая ситуация сложилась благодаря его очевидным достоинствам:
- Достаточно эффективное базовое упражнение для стимуляции роста широчайших
- Легкое в техническом исполнении
- Применяется для достижения разных тренировочных целей – увеличение мышечной массы, для тонуса мышц или работы над рельефом
- Подходит для людей с проблемами с позвоночником
- Исключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц
Особенно ценно это свойство вертикального блока при тренировках на рельеф, когда занимаются “шлифовкой” мышц.
Однако вертикальная тяга широким хватом к груди имеет и недостатки:
- Меньше способствует росту силы спины и рук, чем базовые упражнения со свободными отягощениями
- Уступает в эффективности подтягиваниям на перекладине по скорости набора мышечной массы широчайших
Типичные ошибки при выполнении
Тяга верхнего блока к груди хоть и проста в техническом исполнении, но и здесь допускаются ошибки, которые снижают эффект от упражнения.
Расскажем о самых распространенных из них:
- Движение выполняется силой рук
При этом на широчайшие ложится минимальная нагрузка. А вот бицепс после такого подхода сильно утомляется.
Правильная тяга верхнего блока к груди предполагает движение за счет сокращения широчайших мышц.
Начинать следует не со сгибания рук, а со сведения лопаток, сосредоточившись на этом на протяжении всего упражнения. Руки же просто удерживают рукоятку.
- Слишком быстрый темп движения
Новички часто просто дергают рукоятку вниз силой всего тела. При этом сильно отклоняют корпус назад, подключая поясничные мышцы. При движении вверх рукоятка практически бросается, подчиняясь инерции и дергая за собой плечи.
Помимо того, что выполнение упражнения в подобной технике абсолютно бессмысленно, это может привести и к травмам плечевых суставов.
Правильная техника тяга предполагает медленные и подконтрольные движения, с обязательной фиксацией и дополнительным напряжением работающих мышц в нижней фазе.
- Слишком большой вес
С быстрым темпом движения тесно связано использование чрезмерно тяжелых отягощений, которые не соответствуют уровню подготовки.
Большой вес на блоке, превышающий силовые возможности, провоцирует нарушения в технике, которые могут стать причиной травмы.
- Неправильная стартовая позиция, при которой туловище сильно отклоняется назад
Чтобы выполнять вертикальную тягу из такого положения, приходится сильно вовлекать в работу стабилизаторы туловища — поясницу и прямые мышцы живота.
В правильном варианте корпус держат практически вертикально, слегка отклоняясь назад.
Такая позиция способствует сокращению широчайших мышц спины уже на старте. То есть они изначально находятся в сильном положении, что позволяет выполнять движение верно.
Включение в тренировочную программу
Тяга вертикального блока к груди подходит как для тренировок новичков, так и для опытных занимающихся.
Новички могут его использовать в качестве одного из основных массонаборных упражнений (диапазон повторений 8-12 за один подход), выполняя его в начале комплекса на спину.
Либо оно применяется для поддержания мышечного тонуса спины (15-20 повторений). В таком случае движение ставят как в начале программы, так и в самом конце.
Средний и продвинутые уровни используют тягу вертикального блока уже как одно из “добивочных” упражнений, после выполнения более тяжелых подтягиваний и тяг штанги к поясу.
Как правило, его ставят в середину или в конец программы для мышц спины.
Еще одна сфера применения вертикального блока – это тренировки в период сушки. В это время с помощью упражнения хорошо работать над деталировкой спины.
Используемые отягощения малые или средние, темп выполнения упражнения медленный, с обязательной секундной фиксацией рукоятки в нижней позиции и дополнительным напряжением мышц спины.
Чем заменить
В принципе, тяга верхнего блока — это отдельное и самодостаточное упражнение, имеющее свою специфику. Поэтому, если его и заменяют в программе, то на другие движения, выполняемые в этом же блоке.
Это может быть тяга верхнего блока за голову, либо тяга верхнего блока обратным хватом к груди.
Но с точки зрения биомеханики это движение близко к подтягиваниям на перекладине. Для тех, кому тяжело подтягиваться с собственным весом, подойдет альтернативный вариант в Гравитроне.
Тяга верхнего блока к груди: преимущества, техника выполнения и ошибки, на которые нужно обратить внимание
Мощная и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения. Она — наш каркас, осанка и прочность верхней части тела.
Тяга верхнего блока к груди — упражнение для развития широчайших мышц спины.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Преимущества упражнения
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Рабочие мышцы
Основные:
- Широчайшая мышца спины
- Малая и большая круглая
- Подостная
- Подлопаточная
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вспомогательные:
- Большие грудные мышцы
- Ромбовидные
- Трапецевидные
- Задние пучки дельт
- Бицепсы
- Плечевые, плечелучевые
Тяга верхнего блока широким хватом к груди является наиболее распространенным вариантом, который чаще всего можно увидеть в спортивном зале. Упражнение поможет подготовить организм к подтягиванию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Техника выполнения упражнения
Подготовка:
Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стопами на полу ног. Постарайтесь подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки — «стянуться» к позвоночнику.
Исходное положение
- Держите корпус вертикальным, слегка отклоненным назад.
- Взгляд перед собой.
- Ноги в коленях согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
Движение
- Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди.
- Во время выполнения движения корпус слегка отклоняется назад. У опытных атлетов допустим подконтрольный и больший угол при работе с субмаксимальными весами.
- Локти движутся в направлении троса и рукоятки тренажера.
- В нижней точке, в пиковом сокращении постарайтесь свести лопатки к позвоночнику и задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Сгибание или скругление спины во время движения, чаще всего, приводит к снятию нагрузки с целевых мышц, которые вы хотите проработать.
- Рывковая техника и помощь корпусом. Движение выполняется плавно, без каких-либо проталкиваний и рывков.
- Одна из самых частых ошибок — тяга бицепсом. Если вы будете сгибать сначала локти и за счет сокращения бицепса тянуть рукоять к груди, это снимет нагрузку с ваших мышц спины.
- Не выводите локти слишком сильно назад и в стороны. Зафиксируйте локти в самом начале упражнения и не меняйте их направление.
- Слишком тяжелый и неправильно подобранный вес без корректной техники не приводит к качественным результатам. Не следует тянуть за счет инерции, допускать подбрасывание корпуса вверх. Убедитесь в том, что ваша техника отработана и только после этого передвигайте штырек в тренажере в сторону большего веса.
Материал опубликовал:
Александр
Cр. рейтинг постов: 3.84
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Instagram: @alex_muskul.pro
Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой сколиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.
Содержание
- 1 Основные задействованные мышцы
- 2 Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения
- 3 Виды тяг верхнего блока
- 4 Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке
- 5 Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?
- 6 Чем можно заменить тягу вертикального блока?
- 7 Основные ошибки и рекомендации
Основные задействованные мышцы
ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.
Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры — используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.
Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения
Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.
Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:
- Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
- Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
- Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.
Виды тяг верхнего блока
Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.
Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.
Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:
- Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
- На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
- Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями — в верхней точке они разгибаются.
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.
Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:
- Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
- В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.
Читайте также: Насколько тяга верхнего блока за голову безопасна
Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке
Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:
- Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
- ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
- Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
- ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.
Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.
Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:
- Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
- Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.
Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?
Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.
ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.
Чем можно заменить тягу вертикального блока?
ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.
Подтягивание прямым хватом
Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.
Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?
Основные ошибки и рекомендации
Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:
- ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
- ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
- ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.
Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.
Содержимое
- 1 Ширина хвата при тяге верхнего блока
- 2 Приложение усилий в тяге верхнего блока
- 3 Ошибки выполнения тяги верхнего блока
Тяга верхнего блока – это подготовительное упражнение для людей, которые не умеют подтягиваться. В методике размер/квартал его можно рекомендовать тем, кто не может подтянуться 12 раз.
Ширина хвата при тяге верхнего блока
Обычно я рекомендую хват «рост минус 100». Для среднего мужчины ростом 177 см ширина хвата может быть:
177 – 100 = 77 см.
Возьмите сантиметровую ленту, разведите руки на эту ширину, запомните её и используйте такой хват в тяге верхнего блока.
Приложение усилий в тяге верхнего блока
В тяге верхнего блока 30% нагрузки должны забрать бицепсы, а 70% спина.
Чтобы нагрузку забирала спина, а не бицепсы, нужно мысленно тянуть локти вниз, сводить лопатки и тянуть грудь к рукояти.
Ошибки выполнения тяги верхнего блока
- Таз отрывается от скамьи;
- Сильное отклонение корпуса назад, без движения груди наверх;
- Неполное разгибание рук в локтях;
- Сохранение отклонения корпуса назад в верхней точке;
- Потеря контроля скорости движения в фазе подъёма и опускания груза;
- Тяга рукояти к животу, а не к груди.
Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Посмотрите это видео, чтобы лучше понять технику тяги верхнего блока и выполнять это упражнение без ошибок:
5
3
голоса
Рейтинг статьи
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин
Что такое «Размер/квартал»?
Содержание
- Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?
- Мышечный атлас
- Преимущества
- Техника выполнения
- Вариации
- Секреты и тонкости выполнения
- Послесловие
Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.
Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.
Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?
Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть машины Смита, тренажера для жима ногами, но верхний блок — святая-святых :). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.
Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:
Синергисты:
- брахиалис/брахирадиалис;
- бицепс;
- большая/малая круглая;
- задняя дельта;
- полостная;
- ромбовидная;
- поднимающая лопатку;
- трапециевидная (нижняя/средняя части);
- малая грудная.
В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:
Преимущества
Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:
- относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
- увеличение ширины спины;
- V-образный профиль торса;
- более узкую талию;
- более ровную осанку;
- позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
- является альтернативой подтягиваниям;
- вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
- простота и доступность выполнения.
Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.
Техника выполнения
Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.
Шаг №2.
Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.
Шаг №3.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:
Вариации
Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:
- за голову;
- обратным хватом;
- узким хватом.
Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация). Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.
Секреты и тонкости выполнения
Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:
- вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
- локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
- не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
- используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
- тяните гриф до верха грудных мышц;
- не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
- избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
- не горбитесь и не опускайте плечи;
- в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
- рекомендуемое количество подходов 2-4, повторений – 10-12.
С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.
Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований
Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:
- упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
- упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
- более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
- пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
- тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
- для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.
Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?
Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.
Тяга за голову — опасное упражнение?
В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.
Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).
PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Приведена правильная техника упражнения, начальное положение, тренируемые мышцы, частые ошибки, рекомендации, варианты выполнения и конечно обучающее видео.
Содержание
- Описание упражнения
- Тренируемые мышцы
- Начальное положение
- Техника тяги
- Частые ошибки
- Основные рекомендации
- Варианты выполения
- Тяга верхнего блока видео
Описание упражнения
Тяга верхнего блока к груди — базовое упражнение, альтернатива подтягиваниям, но в этом упражнении можете выставить любой вес отягощения. Применяйте его для укрепления мышц спины или для улучшения результатов, а когда мышцы окрепнут, желательно перейти на подтягивания.
Вы спросите, так почему же многие профессионалы делают тягу вместо подтягивания?, ответ прост, а вы попробуйте подтягиваться, к примеру по 10 повторений из 4 подходов, с весом тела 130-140кг!
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка – ромбовидная, широчайшая, большая и малая круглая, трапециевидная мышца, дополнительная нагрузка — бицепс.
Начальное положение
Возьмите верхний блок, потяните слегка вниз, удобно усевшись, закрепите колени под специальными мягкими валиками. Руки прямые не согнутые в локтях, спина ровная, немного выгнутая в пояснице, что повлечёт «выпучение» груди вперёд, плечи отведены назад.
Корпус немного наклоните назад, взгляд направлен на верхний блок.
httpv://www.youtube.com/watch?v=-3B1gjQ78Kg
Техника тяги
Приняв правильного положения глубоко вдохните и выдыхая, силой мышц спины, сгибая руки опустите блок на верхнюю часть большой грудной мышцы. (ТЯНУТЬ ТРОС С БЛОКОМ ПОД НЕБОЛЬШИМ НАКЛОНОМ ВНИЗ). Задержитесь в нижнем положении на секунду, для лучшего сокращения мышц и вдыхая верните блок в верхнее положении (локти вверху немного согнуты, сохраняя напряжении в широчайших).
Валики над коленями не позволяют телу подняться вверх, поэтому расслабьте плечи и спину, позволив мышечным тканям хорошо растянуться и снова тяните вниз.
Частые ошибки
• Спина сильно отклоняется назад – в процессе опускания многие, чтобы дотянуть вес к груди отклоняют её, вы нарушая технику, уменьшаете нагрузку со спины за счёт раскачивания туловища;
• Руки резко распрямляются — если вес будет большим, получите травму плечевого и локтевого сустава;
• Опускание веса ниже груди – опускаем вес до верха грудных или ключицы.
• Трос опускается под наклонам – это ошибка недопустима, найдите такое положении, чтобы трос опускался строго вертикально.
Основные рекомендации
1) Тяга верхнего блока к груди — отличное упражнения для тех, кто не умеет подтягиваться, у кого слабые руки, либо имеетсяизбыточный вес, выбирайте правильный рабочий вес, чтобы смогли сделать 8-10 повторений.
2) Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, выпячев грудь вперёд и прогнувшись в пояснице.
3) Тяните блок вниз, дотрагиваясь до груди и при этом ощущая как сводятся лопатки.
4) Если предплечья слабые, используйте кистевые лямки, это позволит максимально нагрузить спину, разгрузив предплечья.
5) Когда блок поднимается вверх, расслабьте плечи и позвольте потянуть мышцы спины, растянув их максимально, чем лучше растягивается мышца, тем она сильнее сокращается, ускоряя мышечный рост.
6) Правильно дышите при поднятии блока вдох, при тяги вниз выдох.
Варианты выполения
• Широким хватом – больше нагрузка на спину, меньше на бицепс;
• Узким хватом – больше нагружается бицепс, чем спина;
• Обратным хватом – максимально включается в работу бицепс, также грузятся широчайшие, большая и малая круглая, ромбовидная мышца;
• Нейтральным хватом (параллельным хватом) ладони смотря друг на друга.
Экспериментируйте и найдите такой хват, положение и метод выполнения упражнения, чтобы в конце вы чувствовали мышцы и были довольны проделанной тренировке.
Тяга верхнего блока видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=98DtjucqpT4
Для достижения красивой, статной и накачанной фигуры большинство людей регулярно занимаются спортом. Они посещают тренировочные залы, которые оснащены всевозможным инвентарем и оборудованием. Каждый фитнес-зал имеет в своем арсенале тренажер «верхний блок». Упражнения, выполняемые на нем, помогают идеально прокачать и комплексно развить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять различные виды тяг снизу вверх. Тяга верхнего блока – базовое упражнение, которое делается за голову, к грудной клетке, к пояснице и так далее.
Описание и особенности упражнения
Чтобы накачать мышцы спины, от атлета требуется сосредоточенность и соблюдение норм и правил, касающихся техники выполнения. В блочном тренажере вертикальная тяга напоминает обычные подтягивания. Главная анатомия состоит в том, что в момент исполнения задействуются бицепсы и основная мышечная группа – широкие мышцы спины. Потому тягу важно выполнять точно и правильно, так как это упражнение – лучший способ укрепления и поддержания мышечных частей спины.
Физическая подготовка, особенно развитие мышц, обязаны оставаться на должном уровне, так как для занятий характерно добавление отягощения. При этом масса дополнительного инвентаря может значительно превышать собственную массу тела человека.
Какие мышцы задействованы
Кроме «крыльев» спины, тяга верхнего блока дополнительно нагружает мышцы:
- туловища – абдоминальные и выпрямляющие диски позвонков;
- предплечий и плечевые вращательные;
- ромбовидные, зубчатые передние, нижние и средние трапециевидные;
- сгибателей запястий, бицепс.
В состав тренажера входят разные виды грифов. От ширины захвата и его типа существенно меняются мышечные группы плечевого пояса, которые берут на себя вторичную нагрузку. Чтобы накачать мышцы спины, в особенности широкие, во время выполнения упражнения бицепсы должны принимать на себя минимальную часть нагрузки.
Тяга к груди активирует абдоминальные мышцы туловища – стабилизаторы, если выполнять небольшие, максимально легкие отклонения назад без внедрения большой нагрузочной массы.
Вертикальная тяга одной рукой за счет мышц трапеций и головки бицепса укрепляет переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы.
Польза от выполнения
Вертикальная тяга не требует от спортсмена много времени и дает ряд преимуществ от выполнения:
- красивая мускулатура спины;
- узкая талия и ровная осанка;
- торс становится V-образным, если смотреть в профиль;
- доступность выполнения в любом тренажерном или фитнес-зале.
Тяга верхнего блока – одно из самых простых и востребованных занятий на тренировке, так как мышцы спины увеличиваются очень быстро. Именно поэтому начинающие атлеты выполняют такое упражнение как можно чаще и с большим количеством подходов. Тяга к груди параллельно, одним хватом, за голову и другие позволяют проработать спину в различных плоскостях и углах.
Чем отличается от подтягиваний
Блочный тренажер, на котором выполняется вертикальная тяга, является прямым аналогом турников простых подтягиваний. Между тем в момент обычных, всем известных подтягиваний, основная нагрузка задействует бицепсы, а спина работает лишь на 25-50%. Тяга вертикального блока к груди работает с точностью до наоборот: основная нагрузка идет на верх, позволяя прокачать широчайшие мышцы спинного отдела.
Еще данное упражнение отличается тем, что верхняя тяга выполняется сидя. При этом снаряд подтягивается к корпусу, а не корпус к перекладине (снаряду). Благодаря блочной конструкции с сиденьем, упражнения могут выполнять люди, которым категорически противопоказаны подтягивания на перекладинах и те, кто не умеет подтягиваться.
Возможность использования разных грифов и дополнительного веса (от 2-х кг) – еще одно весомое отличие от обычных подтягиваний.
Для чего упражнение девушкам
В зависимости от поставленной цели и нагрузки, женщины могут работать на массу или заниматься для «сушки», укрепления и прокачки верхних частей спины и плечевого пояса. Использование разных вариаций (вертикальная тяга со средним, прямым с узким или широким хватом) позволяет девушкам:
- освоить правильную технику подтягиваний;
- прокачать мышцы рук, шеи;
- укрепить шейный позвонок;
- достичь идеального V-образного торса и узкой талии.
Кому противопоказано
Тяга верхнего блока имеет мало противопоказаний. Блочные тренажеры можно встретить даже в центрах реабилитации, где врачи настоятельно рекомендуют выполнять это упражнение. Осторожность стоит соблюдать, если грудной отдел позвонка содержит грыжу.
Вертикальная тяга, выполняемая одной рукой, не рекомендована к исполнению, если плечевой пояс не может или не готов делать резкие амплитудные движения. Занятие категорически запрещено при тяжелых локтевых травмах, а также при повреждении кистей рук, плечевых мышц, так как в момент упражнения идет нагрузка на плечи.
Видео с тренировкой для спины, а именно тяга верхнего блока
Техника выполнения
Чтобы прокачать мускулатуру спины, необходимо правильно делать тягу верхнего блока. Каждый хват характерен своими особенностями.
Однако тот или иной вид начинается с подготовки тренажера.
Для этого нужно:
- сделать подборку и установку отягощения до 15 кг (большой вес поднимет туловище вверх, чего не должно происходить);
- отрегулировать сиденье (ноги должны плотно входить между валиками и сиденьем).
Узким хватом
Тяга сверху значительно задействует бицепсы и в некоторой степени предплечья.
Техника упражнения включает 7 последовательных действий:
- Встать и руками, на расстоянии от 10 до 15 см, взять ручку.
- Сесть и почувствовать установленный вес, потянув вертикальный блок.
- Силой мышц спины (без напряжения на бицепс) потянуть локтивниз до момента притягивания грифа к нижней части подбородка.
- Голову поднять немного вверх, чтобы она не была помехой движущемуся весу и его траектории.
- Потянуть ручку вниз (строго вертикально) до шеи, опустив отягощение до груди.
- Удержать вес в течение нескольких секунд.
- Вернуться в исходное состояние.
Тяга верхнего блока узким хватом выполняется сидя, без подъема тазовой части тела и откидывания спины назад.
Широким хватом
Широким хватом тяга верхнего блока делается к грудной клетке и за голову. Для обеих вариаций, как и с узким хватом, нужно обязательно подготовить оборудование.
Широкая вертикальная (верхняя) тяга позволяет активировать работу спинной мускулатуры. При этом бицепсы и мышечные группы предплечья, выполняя прямой широкий хват к груди, включаются по минимуму.
Рекомендации для эффективного выполнения
Техника выполнения обязательно требует четких чувств, какая часть тела несет основную массу нагрузки и находится в работе на максимуме.
Для выполнения «на результат» необходимо знать:
- как правильно поставить локти;
- как работать спиной;
- как подобрать рабочее отягощение;
- когда увеличить мышечные сокращения.
Работа спиной
Иногда верхний блок выполняют неправильно. То есть основная нагруженная тяга принимается за счет бицепсов, а остальную весовую массу доводят широчайшими мышцами. В таком случае устают бицепсы, а спину тяга блока не укрепляет и не расширяет.
Верхняя тяга блока предназначена строго для всестороннего развития спинных групп мышц! Именно на это вертикальная тяга, выполняемая широким хватом, акцентирует все внимание. Поэтому, когда отягощение тянется легко, стоит на долю секунды остановиться и почувствовать, чем именно делается упражнение – бицепсами или «крыльями».
Как ставить локти
Тяга, выполняемая сидя, предполагает разное расположение рук. Положение локтей решает, какие части мышц спины больше работают. Локти не должны «ходить вперед-назад». Их нужно фиксировать. Плечи должны находиться на одном уровне.
В момент упражнения ладони рук можно направлять как к себе, так и от себя:
- вовлечение бицепса значительно увеличивается, если ладонь направлена к себе;
- грудные мышцы активно работают в момент использования параллельной рукояти, когда ладони смотрят друг на друга (тяга блока к груди сидя).
Читерство
Большинство качков, выполняя упражнения на плечи для спины, рискуют потянуть или травмировать связки путем опускания тяжелой рукоятки всем своим весом. Ведь тяга широчайшим хватом в вертикальном блоке дополнительно задействует дельтовидные мышцы. Их пучки нужно обязательно разогревать перед началом усиленной тренировки, то есть сделать разминку.
Без разогретых заранее мышц тяга к груди с верхнего блока может пагубно сказаться на здоровье локтей, их суставов. «Крылья» потянуть сложно, а вот плечи – сущий пустяк.
Подбираем рабочий вес
Тяга вертикального блока за голову либо к грудной клетке делается сидя, и подразумевает наличие дополнительных утяжелений. Если во время выполнения происходят толчкообразные рывки, значит, нужно сменить вес на более меньший и проверить, насколько точно и удобно установлено сиденье. Тогда тяга блока будет выполняться плавно к груди, без толчков.
Тренеры рекомендуют начинать с небольшого веса (от 2-х кг). Такой подход позволит прочувствовать мышцы спины и выполнить правильно упражнение 15-20 раз.
Увеличиваем качество мышечных сокращений
Вертикальная тяга, например, выполняемая одной рукой, задействует одно предплечье и кисть данной руки. Чтобы добиться лучшего сокращения без усталости бицепса и плечевой мышцы, нужно применять специальные петли (ремни для кистей). Аналогично нейтрализовать нагрузку на руки и повысить качество мышечных сокращений спины можно, держа рукоять обратным хватом.
Варианты выполнения
От ширины и угла направления хвата зависит работа тех или иных мышц. Зная особенности и тонкости каждой техники упражнения, можно совместно с тренером составить правильную последовательность занятий. Такой подход не оставит без внимания любой из участков спины.
Стандартные тяги включают в свой арсенал разные варианты, которые незначительным образом отличаются друг от друга. При этом упражнения позволяют проработать ту или иную часть спины.
К груди прямым хватом
Прямым хватом тяга верхнего блока к груди сидя – классическое исполнение, выполняющееся средним или широким захватом.
Последовательность выполнения:
- Взяться за грифовую перекладину обеими руками. Обратить внутреннюю часть рук (ладони) вперед.
- Сделать прогиб в пояснице, отклонить голову на 15-20 см назад.
- Силой мышц спины (крыльями) потянуть отягощение вверх или вниз груди.
Тяга верхнего блока выполняется строго вертикально вниз перед собой, с обязательно откинутым чуть назад корпусом. В противном случае добиться нужного углового положения для увеличения мышечной массы будет невозможно.
За голову
Вертикальная широкая верхняя тяга за голову позволяет прочувствовать буквально все широчайшие мышцы. Именно поэтому такой вариант тяги подходит новичкам. Ведь изначально выполняется тренировка спины, а затем ее «закачка».
Техника упражнения проста:
- Расположить и зафиксировать ладони руки на месте изгиба рукоятки.
- Наклонить голову вниз (буквально на 5 см максимум).
- Без отклонения корпуса потянуть вес до шеи, при этом гриф должен находиться за головой.
- Зафиксировать вес на верхнем блоке(буквально на 1-2 секунды) и вернуть в исходное положение.
Тяга не должна опускаться до груди. Также нельзя локти отодвигать назад за спину. Действия должны происходить с идеально прямым торсом.
Параллельным хватом
Параллельная верхняя тяга в блоке к груди с широким хватом получила второе название – нейтральная тяга вертикального блока к себе. Единственное отличие от остальных видов тяг – применяются более сильные нагрузки. Для параллельной тяги верхнего блока тренажер должен быть оснащен специальными рукоятками, чтобы было проще держаться за рукоять в момент работы с большой, серьезной массой отягощения.
Обратным хватом к груди
Тяга блока обратным хватом к груди качает нижнюю часть крыльев и подразумевает практически аналогичную последовательность действий:
- Расположить руки на грифе немного шире, чем ширина плеч.
- Сесть, откинувшись назад, чтобы туловище было противовесом тросу на блокетренажера.
- Выполнить жим, потянув вес вниз (локти должны быть под углом 45 градусов).
- Тянуть к груди вертикальный гриф тренажера.
Типичные ошибки
В блочном тренажере вертикальная тяга требует максимальной сосредоточенности и правильной последовательности действий.
Зачастую начинающие спортсмены совершают следующую группу ошибок:
- изогнутость, сутулость позвонка;
- неправильное положение локтей;
- движение происходит с отрывом ягодиц от сиденья;
- при подтягивании грифа полностью разгибаются предплечья;
- нагрузка распределена на бицепсы и другие части мышц, а не на основной корпус (мышцы спины);
- берется слишком большой вес, поэтому упражнение становится трудновыполнимым;
- вертикальная тяга, выполняемая за голову или одной рукой, без разминки и предварительной подготовки.
Вышеперечисленные ошибки можно избежать, если подходить к занятиям правильно. Ведь быстрых результатов не бывает!
Рекомендации профессионалов
- отягощение нужно тянуть спиной, а не руками;
- необходимо следить, чтобы рукоятка находилась в строго зафиксированном положении;
- нельзя локтями «ходить» вверх и отводитьв стороны;
- не нужно отклонять сильно корпус, если работа идет с небольшим весом;
- при работе с тяжелым весом использовать лямки, чтобы легче удерживался гриф;
- гриф-перекладину надо тянуть как можно ближеи строго до верха грудных мышц;
- смотреть вниз и наклонять голову категорически запрещено;
- подбирать вес так, чтобы не было рывков;
- нельзя сутулиться;
- в нижней точке делать задержку на 1-2 секунды, напрячь пресс и ноги, не отрывая от фиксатора на тренажере.
Любое из упражнений выполнять в 2, максимум в 4 подхода. При этом лучше, чтобы повторений было 10-12.
Тяга верхнего блока к груди: преимущества, техника выполнения и ошибки, на которые нужно обратить внимание
Мощная и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения. Она — наш каркас, осанка и прочность верхней части тела.
Тяга верхнего блока к груди — упражнение для развития широчайших мышц спины.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Преимущества упражнения
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Рабочие мышцы
Основные:
- Широчайшая мышца спины
- Малая и большая круглая
- Подостная
- Подлопаточная
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вспомогательные:
- Большие грудные мышцы
- Ромбовидные
- Трапецевидные
- Задние пучки дельт
- Бицепсы
- Плечевые, плечелучевые
Тяга верхнего блока широким хватом к груди является наиболее распространенным вариантом, который чаще всего можно увидеть в спортивном зале. Упражнение поможет подготовить организм к подтягиванию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Техника выполнения упражнения
Подготовка:
Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стопами на полу ног. Постарайтесь подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки — «стянуться» к позвоночнику.
Исходное положение
- Держите корпус вертикальным, слегка отклоненным назад.
- Взгляд перед собой.
- Ноги в коленях согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
Движение
- Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди.
- Во время выполнения движения корпус слегка отклоняется назад. У опытных атлетов допустим подконтрольный и больший угол при работе с субмаксимальными весами.
- Локти движутся в направлении троса и рукоятки тренажера.
- В нижней точке, в пиковом сокращении постарайтесь свести лопатки к позвоночнику и задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Сгибание или скругление спины во время движения, чаще всего, приводит к снятию нагрузки с целевых мышц, которые вы хотите проработать.
- Рывковая техника и помощь корпусом. Движение выполняется плавно, без каких-либо проталкиваний и рывков.
- Одна из самых частых ошибок — тяга бицепсом. Если вы будете сгибать сначала локти и за счет сокращения бицепса тянуть рукоять к груди, это снимет нагрузку с ваших мышц спины.
- Не выводите локти слишком сильно назад и в стороны. Зафиксируйте локти в самом начале упражнения и не меняйте их направление.
- Слишком тяжелый и неправильно подобранный вес без корректной техники не приводит к качественным результатам. Не следует тянуть за счет инерции, допускать подбрасывание корпуса вверх. Убедитесь в том, что ваша техника отработана и только после этого передвигайте штырек в тренажере в сторону большего веса.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди – это упражнение для проработки мышц спины. Выполняется сидя в блочном тренажере, который присутствует в каждом зале.
Технику движения легко освоить, а блочная конструкция помогает легко варьировать нагрузку, переставляя стержень на нужный вес.
Преимущества:
- Прорабатывает широчайшие мышцы спины
- Тросовая система тренажера помогает сохранять постоянную нагрузку в целевых мышцах
- Упражнение легко освоить и выполнять даже новичкам
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Рукоять также опускают за голову. Однако в этом варианте на плечевой сустав ложится большая нагрузка, поэтому он не рекомендуется при проблемах с плечами или их плохой подвижностью.
Также используются различные варианты рукоятей и хватов: широкий, обратный, параллельный или узкий.
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга верхнего блока к груди относится к базовым движениям, которые вовлекают в работу плечевой и локтевой суставы, а значит, и большое количество мышц верха тела.
Среди них:
- Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и тыльная часть трапеций получают основную часть нагрузки
- Бицепсы и задние дельты также активно вовлекаются в работу, помогая выполнять движение более крупным мышцам
- Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоять
Преимущества и недостатки
Тяга верхнего блока широким хватом к груди — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для широчайших мышц.
Такая ситуация сложилась благодаря его очевидным достоинствам:
- Достаточно эффективное базовое упражнение для стимуляции роста широчайших
- Легкое в техническом исполнении
- Применяется для достижения разных тренировочных целей – увеличение мышечной массы, для тонуса мышц или работы над рельефом
- Подходит для людей с проблемами с позвоночником
- Исключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц
Особенно ценно это свойство вертикального блока при тренировках на рельеф, когда занимаются “шлифовкой” мышц.
Однако вертикальная тяга широким хватом к груди имеет и недостатки:
- Меньше способствует росту силы спины и рук, чем базовые упражнения со свободными отягощениями
- Уступает в эффективности подтягиваниям на перекладине по скорости набора мышечной массы широчайших
Типичные ошибки при выполнении
Тяга верхнего блока к груди хоть и проста в техническом исполнении, но и здесь допускаются ошибки, которые снижают эффект от упражнения.
Расскажем о самых распространенных из них:
- Движение выполняется силой рук
При этом на широчайшие ложится минимальная нагрузка. А вот бицепс после такого подхода сильно утомляется.
Правильная тяга верхнего блока к груди предполагает движение за счет сокращения широчайших мышц.
Начинать следует не со сгибания рук, а со сведения лопаток, сосредоточившись на этом на протяжении всего упражнения.
Руки же просто удерживают рукоятку.
- Слишком быстрый темп движения
Новички часто просто тянут рукоятку вниз силой всего тела. При этом сильно отклоняют корпус назад, подключая поясничные мышцы. При движении вверх рукоятка практически бросается, подчиняясь инерции и дергая за собой плечи.
Помимо того, что выполнение упражнения в подобной технике абсолютно бессмысленно, это может привести и к травмам плечевых суставов.
Правильная техника тяга предполагает медленные и подконтрольные движения, с обязательной фиксацией и дополнительным напряжением работающих мышц в нижней фазе.
- Слишком большой вес
С быстрым темпом движения тесно связано использование чрезмерно тяжелых отягощений, которые не соответствуют уровню подготовки.
Большой вес на блоке, превышающий силовые возможности, провоцирует нарушения в технике, которые могут стать причиной травмы.
- Неправильная стартовая позиция, при которой туловище сильно отклоняется назад
Чтобы выполнять вертикальную тягу из такого положения, приходится сильно вовлекать в работу стабилизаторы туловища — поясницу и прямые мышцы живота.
В правильном варианте корпус держат практически вертикально, слегка отклоняясь назад.
Такая позиция способствует сокращению широчайших мышц спины уже на старте. То есть они изначально находятся в сильном положении, что позволяет выполнять движение верно.
Включение в тренировочную программу
Тяга вертикального блока к груди подходит как для тренировок новичков, так и для опытных занимающихся.
Новички могут его использовать в качестве одного из основных массонаборных упражнений (диапазон повторений 8-12 за один подход), выполняя его в начале комплекса на спину.
Либо оно применяется для поддержания мышечного тонуса спины (15-20 повторений). В таком случае движение ставят как в начале программы, так и в самом конце.
Средний и продвинутые уровни используют тягу вертикального блока уже как одно из “добивочных” упражнений, после выполнения более тяжелых подтягиваний и тяг штанги к поясу.
Как правило, его ставят в середину или в конец программы для мышц спины.
Еще одна сфера применения вертикального блока – это тренировки в период сушки. В это время с помощью упражнения хорошо работать над деталировкой спины.
Используемые отягощения малые или средние, темп выполнения упражнения медленный, с обязательной секундной фиксацией рукоятки в нижней позиции и дополнительным напряжением мышц спины.
Чем заменить
В принципе тяга верхнего блока — это отдельное и самодостаточное упражнение, имеющее свою специфику. Поэтому, если его и заменяют в программе, то на другие движения, выполняемые в этом же блоке.
Это может быть:
- тяга верхнего блока за голову
- тяга верхнего блока обратным хватом к груди
Но с точки зрения биомеханики это движение близко к подтягиваниям на перекладине. Для тех, кому тяжело подтягиваться с собственным весом, подойдет альтернативный вариант в Гравитроне.
