Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия
Простое движение для профилактики травм в спорте и обычной жизни.
Упражнение «ласточка», или горизонтальное равновесие, — это поза, в которой человек стоит на одной ноге, вторую выпрямляет и поднимает назад до отказа, наклоняет корпус и разводит руки в стороны.
Это положение не выглядит сложным, но чтобы правильно выполнить его и удержать дольше, чем пару секунд, может потребоваться не одна неделя. В то же время «ласточка» развивает разные аспекты физической подготовки, и, если вы решите освоить эту позу, получите немало преимуществ.
В чём плюсы упражнения «ласточка»
- Развивает равновесие. Удержание позы на одной ноге учит тело стабилизироваться и сохранять баланс в сложных условиях. В перспективе это защищает от травм как в спорте, так и в обычной жизни.
- Укрепляет мышцы. Во время выполнения «ласточки» работают мускулы стопы, голени и передней стороны бедра, ягодицы и разгибатели спины, мышцы кора.
- Улучшает гибкость. Упражнение мягко растягивает мышцы на задней стороне бедра и развивает мобильность верхней части спины.
- Облегчает боль в спине. Укрепление ягодиц , мышц кора и поясницы помогает улучшить осанку и биомеханику движений, что положительно сказывается на здоровье позвоночника.
- Исправляет дисбаланс. В упражнениях на обе ноги одна конечность может забирать большую часть нагрузки, тогда как в движениях на одну сторону обе получат одинаковый объём работы. В перспективе это помогает справиться с дисбалансом.
Как правильно выполнять упражнение «ласточка»
Это упражнение не требует специальной подготовки и подводящих движений. Единственное — поначалу выполняйте позу рядом со стеной или стулом, чтобы придерживаться при потере равновесия.
- Соедините ноги вместе, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Отведите одну ногу назад и поставьте её на носочек.
- Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по стопе опорной конечности. Выпрямите оба колена, напрягите бёдра, ягодицы и пресс, расправьте грудь и опустите плечи.
- Поднимите сзади стоящую ногу и одновременно прогнитесь в пояснице до параллели с полом. В идеале свободная нога должна располагаться не ниже горизонтали, но если вам пока не хватает растяжки, постарайтесь достичь максимально возможной высоты.
- Тяните грудь вперёд и вверх, сохраняйте шею прямой, а плечи — расправленными.
- Не сгибайте колени, следите, чтобы таз и плечи не разворачивались в сторону.
- Удерживайте позу сколько нужно, а затем одновременно опустите ногу на носочек и выпрямите корпус.
- Повторите с другой ноги.
Каких ошибок нужно избегать
1. Не сутультесь. Расправляйте грудь и отводите плечи назад и вниз. Взгляд вперёд поможет избежать опускания груди.
2. Не сгибайте колени — это сломает позу и не даст вам хорошо растянуть заднюю часть бёдер.
3. Не разворачивайте таз в сторону. Удерживайте бёдра и плечи ровно, даже если придётся опустить ногу пониже.
Как часто и долго нужно выполнять упражнение «ласточка»
Вы можете использовать это движение каждый день — например, как часть зарядки или одно из упражнений разминки перед тренировкой.
Удерживайте положение в течение 10–15 секунд или пяти дыхательных циклов, сделайте 2–4 раза на каждую ногу. Со временем, когда тело научится сохранять равновесие, а мышцы ног перестанут гореть, можете увеличить время до 30 секунд или добавить более сложные вариации.
Как усложнить упражнение «ласточка»
Если вы без проблем удерживаете «ласточку» в течение 30 секунд и при этом не совершаете технических ошибок, попробуйте следующие варианты.
С закрытыми глазами
Даже если вы уверенно стоите на одной ноге, отсутствие визуальной информации заставит вас пошатнуться. Попробуйте сосредоточиться на том, что чувствует стопа: представьте три точки по краям подушечки и на пятке и удерживайте внимание на этом треугольнике.
На нестабильной опоре
Можете попробовать балансировочную доску или платформу BOSU. Только обязательно придерживайтесь за что‑то, чтобы не травмироваться в случае падения.
На ограниченной опоре
Выполнение на узкой опоре вроде гимнастической скамьи, бордюра или бревна по сути не сложнее «ласточки» на полу, однако поначалу вам будет некомфортно из‑за визуальной составляющей.
С подъёмом ноги вперёд
Это сочетание «ласточки» с дополнительным движением — удержанием ноги впереди. Такая связка упражнений станет очередным вызовом вашему чувству равновесия и нагрузит больше мышц.
Встаньте прямо, разведите руки в стороны и поднимите прямую ногу вперёд на максимально возможную высоту. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем переведите эту конечность назад, в «ласточку». Снова зафиксируйте положение на некоторое время, переведите ногу вперёд, чуть подождите и опустите.
Сделайте по пять таких связок с каждой стороны. Чередуйте ноги через раз.
С приседанием
Встаньте в «ласточку», а затем согните опорную ногу и выполните приседание на четверть. Старайтесь слегка развернуть опорное колено наружу. На выходе из приседания постарайтесь поднять свободную ногу повыше. Зафиксируйте «ласточку» на 2–3 секунды и повторите упражнение. Сделайте по 5–10 таких связок с паузой в «ласточке» на каждую ногу.
А вы выполняете это упражнение? Как часто? Делитесь в комментариях.
Читайте также 🧐
- Как научиться делать сальто вперёд и назад
- Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
- Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день
- 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
- Упражнения для развития равновесия
Гимнастическое упражнение «Ласточка» развивает баланс, делает осанку более ровной и помогает развить координацию. Движение часто применяют как ОФП-упражнение для детей, занимающихся танцами, и в качестве одного из элементов физкультурной подготовки. Потому оно знакомо нам с детства. Но во взрослом возрасте многие не могут удержать равновесие в стойке на одной ноге. Почему так происходит, и как быстро научиться делать «ласточку»?
Содержание
- 1 Польза упражнения
- 2 Какие мышцы работают
- 3 Техника выполнения стоя на одной ноге
- 3.1 Различные проблемы и технические ошибки
- 4 Стоя на колене
- 5 Техника лежа на животе
- 6 Как включать упражнение в свой план
Польза упражнения
Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.
Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:
- укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
- улучшение осанки;
- развитие баланса и выносливости;
- укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
- растяжка длинной мышцы спины;
- улучшение кровообращения;
- профилактика болей при грыжах и остеохондрозе
Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.
Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.
Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.
Какие мышцы работают
В качестве основных работают:
- бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
- икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
- в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.
Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.
Техника выполнения стоя на одной ноге
Этот вариант «ласточки» считается классическим. Он выполняется стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.
Упражнение выполняется следующим образом:
- встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
- ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
- далее подтяните живот и вытяните руки в стороны;
- удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
- фиксируйте корпус жестко за счет втягивания живота;
- старайтесь активно включать мышцы
В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.
Упражнение «Ласточка» на баланс и укрепление мышц спины и ног
Различные проблемы и технические ошибки
- Основная техническая ошибка — это округление спины. Причиной может быть как недостаточно активное включение мышц, так и недостаточная гибкость и мобильность в тазобедренном суставе. Если причина в недостатке гибкости, делайте упражнение после небольшой растяжки бицепсов бедра и голеней;
- Невозможность удержать руки статично, их «падение» — это слабость мышц спины, а не рук. Нужно собрать лопатки, втянуть живот, и удерживать руки в одной плоскости с позвоночником;
- Кроме того не рекомендуется «ронять» ногу, которая поднята. Эта нога «падает» из-за недостаточного включения ягодичных мышц. Необходимо сознательно сокращать их на всем протяжении упражнения;
Невозможность удержать баланс провоцирует искусственно расположенная стопа. В идеале носочек должен быть направлен чуть в сторону, так, чтобы положение стопы было устойчивым.
Стоя на колене
Эта вариация переносит значительную часть нагрузки на спину. Встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу, и оставьте их на полу, а затем:
- как бы растянитесь в стороны и поднимите руку и ногу в плоскость пола;
- приведите лопатки к позвоночнику;
- втяните живот внутрь;
- напрягите руку и ногу;
- оставайтесь в этом положении от 8 до 20 счетов, затем расслабьтесь и опустите руку и ногу на пол;
- поменяйте стороны, повторите.
Техника лежа на животе
Это упражнение полностью предназначено для проработки мышц спины.
Лягте на живот, подтяните живот, напрягите руки, вытяните их вдоль корпуса, а затем:
- одновременно оторвите от пола ноги и корпус;
- за счет втягивания живота удерживайте прогиб в пояснице неглубоким;
- напрягите руки, стяните лопатки к позвоночнику;
- удерживайте это статическое положение так долго, как только сможете. Повторите необходимое количество раз.
48. Ласточка. Проработка разгибателей спины
Как включать упражнение в свой план
«Ласточка» — общеукрепляющее движение. Из положения стоя упражнение можно выполнять на разминке, до начала силовой тренировки. Это поможет разогреть мышцы, укрепить кор, позволит подготовиться к основной нагрузке. В динамике упражнение можно выполнять на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В статике достаточно 5-6 повторений в 3-4 подходах.
В формате ЛФК движение делают в 3-4 повторениях, выполняя поочередно на каждую сторону, и не усложняя себе работ большим количеством подходов. Статические упражнения принято делать по самочувствию, удерживая позу так долго, как только это возможно.
Основные правила:
- старайтесь держать спину прямой, лопатки приведенными к позвоночнику;
- не перенапрягайтесь не нужно слишком жестко втягивать пресс в себя;
исключите движения головой вниз, не наклоняйте лицо к полу; - следите за положением стопы, от нее зависит устойчивость;
- не опускайте ногу, которая должна быть в воздухе, напрягайте ягодицы дополнительно.
КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ
Приветствуем вас, дорогие читатели! Все мы в школе выполняли такое, простое на вид, упражнение как ласточка. Но сейчас, во взрослом возрасте, сможете ли вы его повторить? Не расстраивайтесь, если нет! Держать равновесие, стоя при этом на одной своей ноге, совсем не просто. Однако это крайне полезно, для всего организма! Здесь мы вам расскажем для чего служит ласточка, какие мышцы оно развивает. Также объясним в чем заключается упражнение ласточка и какова техника его выполнения. Наконец, научим вас делать этот элемент эффективно и безопасно.
Содержание
- 1 Что такое упражнение ласточка?
- 2 Польза упражнения ласточка
- 3 Упражнение ласточка, какие мышцы работают?
- 4 Упражнение ласточка техника выполнения?
- 5 Техника «на колене» — для новичков
- 6 Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать
- 7 Как часто и долго нужно выполнять элемент?
- 8 Упражнение ласточка для детей
Что такое упражнение ласточка?
Что такое «Ласточка»? Это гимнастический элемент. Второе его название – горизонтальное равновесие. По сути это – стойка на одной ноге, с горизонтальным положением туловища, разведенными в стороны или впред руками. Это – краткое, но понятное описание. Применяется она, и как упражнение для детей, которые занимается гимнастикой, аэробикой, танцами. На уроках физкультуры ее тоже обязательно разучивают.
Особо сложным его назвать нельзя, но для идеального выполнения и удержания дольше, чем на 2 секунды, вам может понадобиться подготовка и недельные тренировки. При этом «ласточка» — это ощутимая польза для ваших мышц, здоровья, фигуры и организма в целом. И вы, дорогие читатели, если ее освоите и будете выполнять, получите множество преимуществ. Далее поговорим про плюсы «ласточки».
Польза упражнения ласточка
Польза этой активности многократна. Она универсальна, одинаково подходит и детям, и взрослым любого возраста, с любым уровнем физической подготовки. Вот чем особенно полезно упражнение ласточка:
- отлично укрепляет мышцы спины и позвоночник, убирает напряжения и ощущения болевые;
- укрепляет ягодичные мышцы, делает их рельефными;
- развивает чувство равновесия, а с ним – ловкости, выносливости, силы, ведет к профилактике травм;
- в такой статике отлично трудится пресс, поэтому укрепляются мышцы живота;
- мышца спины длинная растягивается и обретает гибкость;
- активизируется ток крови в спине, руках, ногах, бедрах;
- элемент работает, как профилактика остеохондроза, грыж, иных нарушения такого рода;
- осанка становится лучше;
- для мужчин активность работает, как профилактика простатита, активизируя ток крови в зоне таза;
- женщинам элемент помогает предотвратить нарушения в работе женских органов.
Еще «ласточка» полезна тем, что не дает позвоночнику осевую, то есть небезопасную нагрузку. Одним словом, она не повышает компрессию или сжимание позвоночника.
Заметим, что элемент повышает тонус самых разных мышц, при этом не увеличивает их объем. «Накачаться» с его помощью не получится. А вот стать сильнее, здоровее, выносливее и красивее – точно да!
Упражнение ласточка, какие мышцы работают?
Если вы будете выполнять «ласточку» правильно, то будут задействованы следующие ваши мышцы:
- мышцы рук полностью;
- плечи;
- поясничные мышцы;
- спина: ромбовидные и трапеции;
- брюшной пресс – прямые и также косые мышцы;
- мышцы ягодичные;
- мышцы бедер;
- икры ног;
- квадрицепсы.
Добавим, что есть несколько вариаций горизонтального равновесия. Например, с разведенными руками или вытянутыми вперед, с горизонтально поднятой ногой или только отклоненной назад.
Следовательно, интенсивность нагрузки на те, или иные мышцы зависит от выбранной вами вариации упражнения.
Упражнение ласточка техника выполнения?
Как делать «ласточку», чтобы она была эффективной и безопасной. Сегодня идеальной считается следующая техника:
- Станьте прямо, ноги вместе, при этом руки свои разведите в стороны, оставив ровными на уровне плеч.
- Одну ногу отведите ровной назад и вытяните носок.
- Распределите вес равномерно на свои стопы. Напрягите бедра и колени, а также пресс и я ягодицы. Плечи держите опущенными, грудной участок расправьте.
- Руки вытяните прямыми вверх так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
- Одновременно наклоняйте свой корпус, пока он не достигнет параллели с поверхностью пола. И ногу, которая стояла сзади, тоже поднимайте, достигая этой же параллели.
- Таз не разворачивайте в сторону, колено отведенной ноги «смотрит» в пол, а руки вытянуты вперед или разведены в стороны;
- Если для вас это сложно, и растяжки пока не достаточно, просто старайтесь достичь задней ногой максимально возможной для нее высоты.
Удерживайте такое свое положение, сколько сможете, даже если это время – лишь 5 секунд. После этого осторожно опустите заднюю ногу на носочек, а корпус верните в вертикальное положение. Делайте это плавно, осторожно, равномерно. Повторите все эти действия с другой своей ногой.
Техника «на колене» — для новичков
Эта вариация «ласточки» является самой простой и легкой, она просто создана для вас, если вы «чайник» в спорте. Это подходящий вариант для любого начинающего. Не беда, если классическая «ласточка» у вас пока никак не получается. Фактически, здесь мы описываем подводящее упражнение. Оно отлично укрепит вам спину, ягодицы и бедра. Также — разовьет равновесие и поможет освоить классический элемент уже спустя 2-3 недели.
Вот порядок действий:
- Станьте на четвереньки, то есть примите упор на свои колени и запястья. Руки прямые, а между бедрами и коленями должен сохраняться прямой угол.
- Спину держите прямой, но возможен также минимальный поясничный прогиб.
- Делая вдох, поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Вытяните их прямыми, держите параллельно поверхности пола.
- Сделайте несколько плавных дыханий. Тянитесь ладонью вперед, пяткой назад. Удерживайте такое положение, сколько можете, хотя бы секунд 10-20, для начала.
- Плавно и одновременно опустите вниз, в исходную позу, ногу и руку. Повторите с другой парой руки/ноги.
Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать
Прежде чем приступать к выполнению основного элемента, непременно посмотрите видео от опытных специалистов. И обязательно изучите следующий раздел этой статьи. В нем мы расскажем вам, какие ошибки выполнения могут вам навредить. И, разумеется, каким образом их избежать.
Вот основные технические нарушения, сводящие результат на нет:
- Округление спины. Если мышцы спины слабые, а сама она не мобильная и не гибкая, то бывает сложно держать спину прямой, в процессе выполнения. Если у вас есть такая проблема, пробуйте сначала делать подводящие элементы, укрепляющие спину.
- Руки не держатся прямо, а буквально «падают» вниз. Причина – тоже в слабых мышцах, причем спины, а вовсе не рук. Чтобы этого избежать, старайтесь выполнять элемент, собрав лопатки вместе, напрягая пресс. Задача – держать руки в единой плоскости с вашим позвоночником.
- Нога не держится – причина в том, что у вас недостаточно включены в работу мышцы ягодичные. В процессе выполнения вы должны их осознанно напрягать, тогда проблема исчезнет.
- Сложность с удержанием равновесия – вы просто падаете, спустя несколько секунд, валитесь в сторону. Если вы направите носочек поднятой ноги слегка в сторону, проблема уйдет.
- Если вы не можете держать свою опорную ногу прямой, и она сгибается в колене, это означает, что у вас недостаточная бедренная растяжка. Работайте над ней.
- Еще одна ошибка – когда таз выворачивается в сторону, а не «смотрит» в пол. Контролируйте его, в том числе, напрягая пресс.
Как часто и долго нужно выполнять элемент?
«Ласточка» настолько проста, эффективна и безопасна, что делать ее вы можете ежедневно, например, как элемент утренней разминки. В идеале вы должны держаться до 15 секунд. И делать по 2-3 подхода на каждую свою ногу. Постепенно наращивайте время удержания положения.
Упражнение ласточка для детей
Для детей этот элемент столь же действенен и безопасен, что и для взрослы. И делать его им можно буквально с раннего детства, примерно с трех лет. Техника выполнения, основные ошибки, подводящие упражнения – все так же, как и у взрослых.
На этом все, дорогие читатели! Теперь вам не нужно гуглить запрос «упражнение ласточка техника». Ведь в этой статье вы нашли все – и описание элемента, и технику выполнения, и ценные рекомендации.
Расскажите, пожалуйста, в комментариях, делаете ли вы «ласточку», получается ли она у вас? Заранее вам за это спасибо! Также ждем от вас лайков, подписок на канал. Всего вам хорошего, будьте активны и здоровы, до свидания!
Упражнение ласточка – простой и эффективный гимнастический элемент для укрепления спины и мышц всего тела
Опубликовано 25.04.2020 в 22:32
Упражнение ласточка – это простой и действенный элемент для укрепления почти всех мышц тела, а также развития координации и равновесия. Несмотря на то, что его принято относить в школьной программе физкультуры, для взрослых людей польза упражнения ласточка значительно больше, чем для детей и подростков. Это связано с потерей естественной гибкости, мобильности, а также закреплением мышц.
Содержание
- Польза упражнения ласточка
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения стоя на одной ноге
- Техника на колене
- Техника лежа на животе
- Как правильно тренироваться
- Упражнение ласточка стоя на одной ноге в видео формате
Польза упражнения ласточка
Независимо от возраста и уровня физической подготовки, упражнение ласточка для спины – это одно из самых простых движений, которое позволяет укрепить поясницу, ягодичные, улучшить осанку. Также упражнение активно задействует мышцы ног, рук, плечи и кора.
Основные преимущества гимнастической ласточки:
- Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
- Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
- Профилактика грыж и протрузий.
- Улучшение координации движений и чувства равновесия.
- Приведение мышц в тонус.
Особенно стоит выделить пользу упражнения ласточка для женщин, так как поза способна укреплять мышцы тазового дна. Для мужчин это может быть полезно при профилактике простатита, для усиления циркуляции крови в органах малого таза.
Основным и единственным недостатком является неправильная техника и применение движения. Гимнастическое упражнение ласточка задействует мышцы в статическом режиме, то есть без активного сокращения. Это позволяет привести их в тонус, но не стимулирует рост. Также движение не приводит к похудению и почти не повышает трату калорий, потому не стоит применять его с целью жиросжигания.
Какие мышцы работают
При правильной технике выполнения ласточки задействуются:
- Прямая и косые мышцы живота.
- Спина (поясница, трапеции, ромбовидные).
- Руки.
- Плечи.
- Бицепс бедра и квадрицепс.
- Икроножные.
- Ягодичные.
Тем не менее, некоторые техники изменяют нагрузку на разные участки тела. Потому то, какие мышцы работают во время сохранения позы, также зависит и от варианта упражнения.
Техника выполнения стоя на одной ноге
Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.
Техника:
- Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
- Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
- Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
- Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.
На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:
- Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
- Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
- Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
- Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.
Техника на колене
Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.
Техника:
- Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
- Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
- Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.
Техника лежа на животе
Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы.
Техника:
- Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
- Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
- Повторите сет необходимое количество раз.
Как правильно тренироваться
Упражнение считается полностью автономным, потому может эффективно использоваться даже без применения других движений.
Основные правила для эффективного выполнения ласточки:
- Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
- За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
- Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
- Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.
Упражнение ласточка стоя на одной ноге в видео формате
Польза упражнения ласточка
Независимо от возраста и уровня физической подготовки, упражнение ласточка для спины – это одно из самых простых движений, которое позволяет укрепить поясницу, ягодичные, улучшить осанку. Также упражнение активно задействует мышцы ног, рук, плечи и кора.
Основные преимущества гимнастической ласточки:
- Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
- Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
- Профилактика грыж и протрузий.
- Улучшение координации движений и чувства равновесия.
- Приведение мышц в тонус.
Особенно стоит выделить пользу упражнения ласточка для женщин, так как поза способна укреплять мышцы тазового дна. Для мужчин это может быть полезно при профилактике простатита, для усиления циркуляции крови в органах малого таза.
Основным и единственным недостатком является неправильная техника и применение движения. Гимнастическое упражнение ласточка задействует мышцы в статическом режиме, то есть без активного сокращения. Это позволяет привести их в тонус, но не стимулирует рост. Также движение не приводит к похудению и почти не повышает трату калорий, потому не стоит применять его с целью жиросжигания.
«Ласточка» с живота
Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название — «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:
- укрепляет мышцы спины;
- подтягивает мышцы живота;
- тренирует ягодицы и бедра;
- предотвращает возникновение заболеваний спины.
Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.
Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:
- Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
- Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
- Замрите в данном положении на 30-60 секунд.
Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.
Какие мышцы работают
При правильной технике выполнения ласточки задействуются:
- Прямая и косые мышцы живота.
- Спина (поясница, трапеции, ромбовидные).
- Руки.
- Плечи.
- Бицепс бедра и квадрицепс.
- Икроножные.
- Ягодичные.
Тем не менее, некоторые техники изменяют нагрузку на разные участки тела. Потому то, какие мышцы работают во время сохранения позы, также зависит и от варианта упражнения.
«Ласточка» с живота
Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название – «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:
- укрепляет мышцы спины;
- подтягивает мышцы живота;
- тренирует ягодицы и бедра;
- предотвращает возникновение заболеваний спины.
Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.
Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:
- Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
- Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
- Замрите в данном положении на 30-60 секунд.
Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.
Техника выполнения стоя на одной ноге
Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.
Техника:
- Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
- Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
- Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
- Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.
На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:
- Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
- Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
- Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
- Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической ласточки
Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.
Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.
Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.
Ласточка с мячом
Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.
Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.
Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Ласточка на животе
Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.
Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.
Ласточка на коленях
Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.
Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.
Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.
Как выполнять «Ласточку»
Техника на колене
Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.
Техника:
- Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
- Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
- Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.
«Ласточка» с упором на колени и локти
Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:
Техника выполнения включает в себя следующие шага:
- Встаньте на колени и обопритесь на локти.
- Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
- Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
- Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.
Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.
Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.
Техника лежа на животе
Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы.
Техника:
- Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
- Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
- Повторите сет необходимое количество раз.
«Ласточка» с упором на колени и локти
Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:
Техника выполнения включает в себя следующие шага:
- Встаньте на колени и обопритесь на локти.
- Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
- Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
- Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.
Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.
Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.
Как правильно тренироваться
Упражнение считается полностью автономным, потому может эффективно использоваться даже без применения других движений.
Основные правила для эффективного выполнения ласточки:
- Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
- За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
- Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
- Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.
Значение данного упражнения
Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:
- Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут – для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
- Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
- Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.
Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.
Варианты упражнения
Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.
- стоя;
- из упора на коленях и локтях;
- лежа на полу.
Положению рук во время выполнения упражнения:
- расставлены в стороны по бокам туловища;
- вытянуты вперед;
- держат мяч;
- на поясе и т. д.
Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.
Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.
Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.
Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.
Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.
Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.
Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.
Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.
Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.
Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.
Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».
Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры.
Благодаря механике положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение Ласточка развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.
Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:
- тренирует равновесие;
- проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
- укрепите область солнечного сплетения;
- сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
- улучшите кровообращение в целом;
- выровняете искривленный позвоночник;
- повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.
Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.
Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.
Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.
Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные мышцы;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической Ласточки
Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).
Поднять руки в стороны до уровня плеч.
Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).
Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.
В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.
Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.
Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.
Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.
Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:
Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:
Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка
- При наклоне туловища вперед, нога опускается;
- Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
- Спина неровная;
- Руки опущены.
Ласточка с колен
Более простой вариант. Предназначен для начинающих
Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.
Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.
Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.
Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.
Ласточка с мячом
Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.
Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
- Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
- После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
- Расправьте грудь и плечи.
- Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
- Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
- Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.
- Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
- Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
- Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
- Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).
Противопоказания
Упражнение Ласточка нельзя выполнять
- при высокой миопии и отслоении сетчатки,
- повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
- беременности.
Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.
Базовая техника упражнения Ласточка
Усложнённый вариант упражнения Ласточка
Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.
Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.
Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .
Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией
Польза упражнения ласточка
Независимо от возраста и уровня физической подготовки, упражнение ласточка для спины – это одно из самых простых движений, которое позволяет укрепить поясницу, ягодичные, улучшить осанку. Также упражнение активно задействует мышцы ног, рук, плечи и кора.
Основные преимущества гимнастической ласточки:
- Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
- Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
- Профилактика грыж и протрузий.
- Улучшение координации движений и чувства равновесия.
- Приведение мышц в тонус.
Особенно стоит выделить пользу упражнения ласточка для женщин, так как поза способна укреплять мышцы тазового дна. Для мужчин это может быть полезно при профилактике простатита, для усиления циркуляции крови в органах малого таза.
Основным и единственным недостатком является неправильная техника и применение движения. Гимнастическое упражнение ласточка задействует мышцы в статическом режиме, то есть без активного сокращения. Это позволяет привести их в тонус, но не стимулирует рост. Также движение не приводит к похудению и почти не повышает трату калорий, потому не стоит применять его с целью жиросжигания.
«Ласточка» с живота
Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название – «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:
- укрепляет мышцы спины;
- подтягивает мышцы живота;
- тренирует ягодицы и бедра;
- предотвращает возникновение заболеваний спины.
Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.
Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:
- Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
- Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
- Замрите в данном положении на 30-60 секунд.
Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.
Какие мышцы работают
При правильной технике выполнения ласточки задействуются:
- Прямая и косые мышцы живота.
- Спина (поясница, трапеции, ромбовидные).
- Руки.
- Плечи.
- Бицепс бедра и квадрицепс.
- Икроножные.
- Ягодичные.
Тем не менее, некоторые техники изменяют нагрузку на разные участки тела. Потому то, какие мышцы работают во время сохранения позы, также зависит и от варианта упражнения.
Техника выполнения стоя на одной ноге
Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.
Техника:
- Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
- Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
- Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
- Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.
На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:
- Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
- Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
- Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
- Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической ласточки
Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.
Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.
Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.
Ласточка с мячом
Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.
Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.
Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Ласточка на животе
Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.
Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.
Ласточка на коленях
Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.
Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.
Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.
Как выполнять «Ласточку»
Техника на колене
Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.
Техника:
- Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
- Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
- Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.
«Ласточка» с живота
Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название — «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:
- укрепляет мышцы спины;
- подтягивает мышцы живота;
- тренирует ягодицы и бедра;
- предотвращает возникновение заболеваний спины.
Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.
Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:
- Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
- Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
- Замрите в данном положении на 30-60 секунд.
Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.
Техника лежа на животе
Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы.
Техника:
- Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
- Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
- Повторите сет необходимое количество раз.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упражнения для ягодиц и бедер рассчитаны на 2 или 3 подхода, состоящих из 15-20 повторов. Данный комплекс надо делать без каких-либо пауз во время смены стороны. Чтобы немного усложнить занятия, добавляем к нему еще два упражнения.
Полукруг ногой
Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц.
Становимся на четвереньки – колени должны находиться под тазобедренной частью, а запястья под плечевыми суставами. Следует удерживать бедра неподвижно и отвести правую ногу в бок – постараться потянуть ее как можно дальше. Поднимаем ее примерно на высоту своего берда и как бы описываем полукруг. После чего ногу можно опустить на носок.
Результат – укрепление мышц всей поверхности бедер и ягодиц.
Выполняется на одной ноге. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища. Колени должны быть согнуты, а стопы полностью стоять на полу. Упираемся правой лодыжкой на левое бедро и начинаем напрягать свой пресс. Приподнимаем ягодицы, при этом, следует выпрямить и направить вверх правую ногу (по диагонали). Возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10 раз, после чего поменять рабочую ногу.
Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Идет упор на квадрицепсыи пресс.
Садимся на пол, после чего сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа находилась на полу, а левая пятка была подтянута к паху. Правую руку отводим в сторону, а левую округляем и держим перед собой. Теперь выполняем само упражнение – колено полусогнуто, а правую ногу приподнимаем. При этом напрягаем ягодицы.
Выполняя дугообразные движения, отводим медленно ногу назад и сгибаем в колене. Корпус наклоняется вперед. После чего меняем одновременно положение своих рук так, чтобы правая была округлена, а левую вытягиваем в сторону. Держим ногу над полом и перемещаем снова вперед. Но не забываем вернуть руки в исходное положение. Это упражнение для ягодиц и бедер следует выполнить так же 10 раз. После чего надо поменять рабочую ногу.
Русалка
Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Помимо прочего, прокачивается и пресс.
Садимся на пол и выпрямляем спину, переносим вес своего тела на правое бедро, после чего надо согнуть обе ноги. Разворачиваем ступни в левую сторону, при этом правая стопа должна касаться вашего левого бедра. Левую руку располагаем на поясе, а правой необходимо упереться в пол. Сгибаем правую руку в локте, как бы принимая полугоризонтальное положение.
Затем следует одновременно выпрямить и приподнять левую ногу примерно на высоту своего бедра. Аккуратно отводим ее назад и тянем носок. Возвращаемся в исходное положение. Так выполняем 10 раз оправой ногой, после чего меняем и делаем рабочей левую. Столько же повторений и для нее. Эти простые упражнения для ягодиц дают неплохой эффект.
Следующие два упражнения потребуют от вас хорошей координации движений, поскольку выполняются стоя.
Добавим их к первым четырем, в результате чего получим базовый комплекс. Но приступать к ним следует лишь тогда, когда будут освоены предыдущие упражнения для ягодиц и ног. После того, как войдете в ритм, и занятия будут проходить без мучительных болей и особо труда, количество подходов можно увеличить до 2-3. По-прежнему каждый должен составлять порядка 10-15 повторов.
Ласточка
Результат – укрепление ягодиц.
Выбираем себе опору и становимся с правой стороны, при этом держимся левой рукой за неё, правая рука на поясе. Выпрямляем правую ногу и отводим назад, упираемся носком в пол. Наклоняем корпус таким образом, чтобы он был параллелен поверхности пола. Затем неспешно поднимаем правую ногу на высоту бедра.
После чего опускаем ее в исходное положение. Делаем 10 раз, после чего меняем ноги. Если хочется усложнить задачу, можно вовсе отказаться от опоры, и тогда обе руки будут на поясе. Следующим этапом упражнения для красивых ягодиц может стать манжета-утяжелитель – ее необходимо повесить на лодыжку той ноги, которую поднимаем до уровня бедра.
Обратный attitude
Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц.
Можно прибегнуть к такому упражнению, как обратный attitude. Становимся в исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Сгибаем правую ногу и упираемся стопой во внутреннюю сторону левой лодыжки. Разворачиваем колено наружу. Далее необходимо сокращать мышцы ягодиц так, чтобы правая нога не разгибалась. Приподнимаем и отводим ее в сторону и назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем 10 раз. После чего снова меняем ноги.
( Пока оценок нет )
Как правильно тренироваться
Упражнение считается полностью автономным, потому может эффективно использоваться даже без применения других движений.
Основные правила для эффективного выполнения ласточки:
- Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
- За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
- Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
- Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.
Обновлено: 24.06.2023
Эффективные упражнения от второго подбор 08.11.2019 —> Смотрели: 21 (2) Mad Manoush — Night Tango 26.10.2019 —> Смотрели: 247 (5) Работа с осанкой и мышечными зажимами — 25.10.2019 —> Смотрели: 27 (1) Патчи под глаза своими руками 21.10.2019 —> Смотрели: 11 (2) Работа с осанкой и мышечными зажимами — 11.10.2019 —> Смотрели: 55 (0)
-Рубрики
- 1000 . +1 совет (311)
- Советы на все случаи жизни (104)
- Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
- Хозяйке на заметку (123)
- Саморазвитие (88)
- Развитие памяти (48)
- Жизненные советы (18)
- Тайм-менеджмент (11)
- Мастерство общения (9)
- Скорочтение (3)
- Танцы (83)
- Латина (29)
- Zumba, танцы для похудения (16)
- Танцевальные элементы (7)
- Клубные танцы (5)
- Go-Go (5)
- Восточный танец (25)
- FAQ (83)
- FAQ- видео (20)
- Полезное (1)
- ЛиРу (2)
- Оформление (6)
- Памятка (27)
- Братья наши меньшие (668)
- Собаки (35)
- «Живут — как кошка с собакой» (25)
- Зверьё моё (5)
- Из жизни кошек -1 (157)
- Из жизни кошек-2 (35)
- Интересное о кошках (64)
- Котята (19)
- Кошки (картинки) (238)
- Владельцам кошек (38)
- Эти славные зверушки (75)
- В сетях всемирной паутины (330)
- МузКоллекция (34)
- До чего дошёл прогресс. (8)
- Хочу всё знать (115)
- Креатив (17)
- Мифы и факты (38)
- Нарочно не придумаешь (3)
- Страсти-мордасти (43)
- Удивительное — рядом! (14)
- Шоубиз (40)
- Всем обо всём (39)
- Жизнь в радость (683)
- Живи легко (188)
- Ритуалы, гадания, приметы (134)
- Праздники, традиции (101)
- Денежная магия (73)
- Мужчина и Женщина (51)
- Симорон (36)
- Нумерология, гороскоп (29)
- Для души (25)
- Фен-шуй (17)
- Эзотерика (5)
- Хиромантия (1)
- Святыни (5)
- Азбука Веры (109)
- Здоровье (850)
- Помоги себе сам (396)
- Самомассаж по всем правилам (84)
- Болезни (71)
- Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
- Точечный массаж, рефлексология (44)
- Старость — не в радость? (27)
- Коррекция зрения (9)
- Традиционная медицина (9)
- Восточная медицина (8)
- Жить здорово (137)
- Народная медицина (50)
- Очищение организма (44)
- Последняя сигарета (24)
- Израиль (146)
- Города (32)
- Земля обетованная (12)
- Полезная информация (5)
- Изравидео (21)
- Фоторепортажи (11)
- Йога (215)
- Комплексы йоги (129)
- Йога решает проблемы (43)
- Упражнения (29)
- Асаны (9)
- Йога для пальцев (мудры) (7)
- Советы (2)
- Красота без волшебства (1293)
- Гимнастика для лица, упражнения (283)
- Роскошные волосы (140)
- Массажные техники (113)
- Красота по-японски, азиатские техники (94)
- Секреты молодости (63)
- Оригинальный маникюр (22)
- Путь к сияющей коже (126)
- Косметичка (56)
- Безупречный макияж (106)
- Проблемы (46)
- Искусство быть красивой (39)
- Стиль (140)
- Уход (288)
- Кулинария (795)
- Выпечка (100)
- Гарниры (18)
- Первое блюдо (13)
- Национальная кухня (10)
- Десерт (57)
- Закуски (123)
- Изделия из теста (86)
- Кушать подано (51)
- Мясо (119)
- На скорую руку (33)
- Напитки (78)
- Овощи и Фрукты (119)
- Рецепты (25)
- Рыба, морепродукты (34)
- Салаты (62)
- Соусы (8)
- Термины (16)
- Полезные сайты (11)
- Фото (8)
- Фоторедакторы (3)
- Питание (7)
- Полезные ссылки (7)
- Программы (11)
- По жизни, смеясь. (139)
- Видеоприколы (34)
- Фотоприколы (3)
- Игрушечки (24)
- Ох, уж эти детки. (30)
- Приколюшечки (31)
- Просто здорово! (17)
- Рукодельница (213)
- Вязание (23)
- Рукоделие (11)
- Ремонт (3)
- Сделай сам (82)
- Создаём уют (37)
- Шитьё (72)
- Стихи и проза (253)
- Лирика (155)
- Притчи (68)
- Афоризмы, цитаты (25)
- Проза (4)
- Крылатые выражения (1)
- Совершенное тело (668)
- Бодифлекс, оксисайз (123)
- Пилатес (42)
- Аэробика (26)
- Калланетика (22)
- Милена. Фитнес (18)
- Тренажёрный зал (17)
- Бодитрансформинг (5)
- Анатомия (1)
- Советы (72)
- Фитнес-программа (91)
- Стретчинг (43)
- Упражнения (255)
- Фотомир (63)
- Художники (5)
- Природа (5)
- Фото (16)
- Фотографы и их работы (31)
- Цветы (8)
- Фотошоп (5)
- Бросим вызов лишнему весу (566)
- В ловушке диет (66)
- Законы питания (122)
- Есть, чтобы жить. (76)
- ЗОЖ (16)
- Продукты (73)
- Худеем по-умному (131)
- Путь к идеалу (107)
-Музыка
-Поиск по дневнику
Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:
- тренирует равновесие;
- проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
- укрепите область солнечного сплетения;
- сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
- улучшите кровообращение в целом;
- выровняете искривленный позвоночник;
- повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.
Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.
Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.
Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные мышцы;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической Ласточки
1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).
2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.
3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).
4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.
Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.
Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.
Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.
Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:
Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:
Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка
- При наклоне туловища вперед, нога опускается;
- Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
- Спина неровная;
- Руки опущены.
Ласточка с колен
Более простой вариант. Предназначен для начинающих
Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.
Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.
Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.
Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.
Это упражнение можно несколько усложнить:
Ласточка с мячом
Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.
Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
- Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
- После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
- Расправьте грудь и плечи.
- Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
- Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
- Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.
- Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
- Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
- Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
- Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).
Противопоказания
Упражнение Ласточка нельзя выполнять
- при высокой миопии и отслоении сетчатки,
- повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
- беременности.
Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.
Базовая техника упражнения Ласточка
Усложнённый вариант упражнения Ласточка
Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.
Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.
Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .
Польза упражнения
- укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
- улучшение осанки;
- развитие баланса и выносливости;
- укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
- растяжка длинной мышцы спины;
- улучшение кровообращения;
- профилактика болей при грыжах и остеохондрозе
Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.
Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.
Какие мышцы работают
В качестве основных работают:
- бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
- икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
- в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.
Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.
Техника выполнения стоя на одной ноге
Упражнение выполняется следующим образом:
В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.
Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:
- тренирует равновесие;
- проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
- укрепите область солнечного сплетения;
- сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
- улучшите кровообращение в целом;
- выровняете искривленный позвоночник;
- повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.
Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.
Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.
Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные мышцы;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической Ласточки
1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).
2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.
3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).
4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.
Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.
Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.
Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.
Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:
Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:
Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка
- При наклоне туловища вперед, нога опускается;
- Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
- Спина неровная;
- Руки опущены.
Ласточка с колен
Более простой вариант. Предназначен для начинающих
Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.
Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.
Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.
Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.
Ласточка с мячом
Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.
Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
- Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
- После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
- Расправьте грудь и плечи.
- Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
- Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
- Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.
- Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
- Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
- Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
- Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).
Противопоказания
Упражнение Ласточка нельзя выполнять
- при высокой миопии и отслоении сетчатки,
- повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
- беременности.
Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.
Базовая техника упражнения Ласточка
Усложнённый вариант упражнения Ласточка
Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.
Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.
Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .
Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Классическая ласточка
Стоя, ноги вместе, колени прямые.
Поднять руки в стороны до уровня плеч.
Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.
Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.
Спина прямая — параллельна линии пола.
Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:
При наклоне туловища вперед, нога опускается;
Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;
Лодка в шторм
Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
- Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
- Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд — назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.
Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.
Варианты упражнения
- стоя;
- из упора на коленях и локтях;
- лежа на полу.
Положению рук во время выполнения упражнения:
- расставлены в стороны по бокам туловища;
- вытянуты вперед;
- держат мяч;
- на поясе и т. д.
Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.
Развивает координацию движения
Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.
Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.
Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.
Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.
Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.
Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.
Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.
В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат — стройную фигуру и подтянутый живот.
Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.
Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:
- проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
- укрепите область солнечного сплетения;
- сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
- улучшите кровообращение в целом;
- выровняете искривленный позвоночник;
- повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.
Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.
Польза данного движения — 9 фактов
Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:
Также оно имеет много положительных свойств:
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической ласточки
Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.
Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.
Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.
Ласточка с мячом
Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.
Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.
Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Ласточка на животе
Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.
Ласточка на коленях
Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.
Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.
Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.
Боковая разновидность
В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.
- Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
- Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
- Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
- Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.
Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.
Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:
Читайте также:
- Остеоартриты клиника диагностика и лечение реферат
- Система недропользования в россии реферат
- Межстрановые сопоставления инновационного уровня развития реферат
- Тренинг и испытание лошадей реферат
- Соревнования по туризму реферат
Приветствуем вас, дорогие читатели! Все мы в школе выполняли такое, простое на вид, упражнение как ласточка. Но сейчас, во взрослом возрасте, сможете ли вы его повторить? Не расстраивайтесь, если нет! Держать равновесие, стоя при этом на одной своей ноге, совсем не просто. Однако это крайне полезно, для всего организма! Здесь мы вам расскажем для чего служит ласточка, какие мышцы оно развивает. Также объясним в чем заключается упражнение ласточка и какова техника его выполнения. Наконец, научим вас делать этот элемент эффективно и безопасно.
Содержание
- 1 Что такое упражнение ласточка?
- 2 Польза упражнения ласточка
- 3 Упражнение ласточка, какие мышцы работают?
- 4 Упражнение ласточка техника выполнения?
- 5 Техника «на колене» — для новичков
- 6 Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать
- 7 Как часто и долго нужно выполнять элемент?
- 8 Упражнение ласточка для детей
Что такое упражнение ласточка?
Что такое «Ласточка»? Это гимнастический элемент. Второе его название – горизонтальное равновесие. По сути это – стойка на одной ноге, с горизонтальным положением туловища, разведенными в стороны или впред руками. Это – краткое, но понятное описание. Применяется она, и как упражнение для детей, которые занимается гимнастикой, аэробикой, танцами. На уроках физкультуры ее тоже обязательно разучивают.
Особо сложным его назвать нельзя, но для идеального выполнения и удержания дольше, чем на 2 секунды, вам может понадобиться подготовка и недельные тренировки. При этом «ласточка» — это ощутимая польза для ваших мышц, здоровья, фигуры и организма в целом. И вы, дорогие читатели, если ее освоите и будете выполнять, получите множество преимуществ. Далее поговорим про плюсы «ласточки».
Польза упражнения ласточка
Польза этой активности многократна. Она универсальна, одинаково подходит и детям, и взрослым любого возраста, с любым уровнем физической подготовки. Вот чем особенно полезно упражнение ласточка:
- отлично укрепляет мышцы спины и позвоночник, убирает напряжения и ощущения болевые;
- укрепляет ягодичные мышцы, делает их рельефными;
- развивает чувство равновесия, а с ним – ловкости, выносливости, силы, ведет к профилактике травм;
- в такой статике отлично трудится пресс, поэтому укрепляются мышцы живота;
- мышца спины длинная растягивается и обретает гибкость;
- активизируется ток крови в спине, руках, ногах, бедрах;
- элемент работает, как профилактика остеохондроза, грыж, иных нарушения такого рода;
- осанка становится лучше;
- для мужчин активность работает, как профилактика простатита, активизируя ток крови в зоне таза;
- женщинам элемент помогает предотвратить нарушения в работе женских органов.
Еще «ласточка» полезна тем, что не дает позвоночнику осевую, то есть небезопасную нагрузку. Одним словом, она не повышает компрессию или сжимание позвоночника.
Заметим, что элемент повышает тонус самых разных мышц, при этом не увеличивает их объем. «Накачаться» с его помощью не получится. А вот стать сильнее, здоровее, выносливее и красивее – точно да!
Упражнение ласточка, какие мышцы работают?
Если вы будете выполнять «ласточку» правильно, то будут задействованы следующие ваши мышцы:
- мышцы рук полностью;
- плечи;
- поясничные мышцы;
- спина: ромбовидные и трапеции;
- брюшной пресс – прямые и также косые мышцы;
- мышцы ягодичные;
- мышцы бедер;
- икры ног;
- квадрицепсы.
Добавим, что есть несколько вариаций горизонтального равновесия. Например, с разведенными руками или вытянутыми вперед, с горизонтально поднятой ногой или только отклоненной назад.
Следовательно, интенсивность нагрузки на те, или иные мышцы зависит от выбранной вами вариации упражнения.
Упражнение ласточка техника выполнения?
Как делать «ласточку», чтобы она была эффективной и безопасной. Сегодня идеальной считается следующая техника:
- Станьте прямо, ноги вместе, при этом руки свои разведите в стороны, оставив ровными на уровне плеч.
- Одну ногу отведите ровной назад и вытяните носок.
- Распределите вес равномерно на свои стопы. Напрягите бедра и колени, а также пресс и я ягодицы. Плечи держите опущенными, грудной участок расправьте.
- Руки вытяните прямыми вверх так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
- Одновременно наклоняйте свой корпус, пока он не достигнет параллели с поверхностью пола. И ногу, которая стояла сзади, тоже поднимайте, достигая этой же параллели.
- Таз не разворачивайте в сторону, колено отведенной ноги «смотрит» в пол, а руки вытянуты вперед или разведены в стороны;
- Если для вас это сложно, и растяжки пока не достаточно, просто старайтесь достичь задней ногой максимально возможной для нее высоты.
Удерживайте такое свое положение, сколько сможете, даже если это время – лишь 5 секунд. После этого осторожно опустите заднюю ногу на носочек, а корпус верните в вертикальное положение. Делайте это плавно, осторожно, равномерно. Повторите все эти действия с другой своей ногой.
Техника «на колене» — для новичков
Эта вариация «ласточки» является самой простой и легкой, она просто создана для вас, если вы «чайник» в спорте. Это подходящий вариант для любого начинающего. Не беда, если классическая «ласточка» у вас пока никак не получается. Фактически, здесь мы описываем подводящее упражнение. Оно отлично укрепит вам спину, ягодицы и бедра. Также — разовьет равновесие и поможет освоить классический элемент уже спустя 2-3 недели.
Вот порядок действий:
- Станьте на четвереньки, то есть примите упор на свои колени и запястья. Руки прямые, а между бедрами и коленями должен сохраняться прямой угол.
- Спину держите прямой, но возможен также минимальный поясничный прогиб.
- Делая вдох, поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Вытяните их прямыми, держите параллельно поверхности пола.
- Сделайте несколько плавных дыханий. Тянитесь ладонью вперед, пяткой назад. Удерживайте такое положение, сколько можете, хотя бы секунд 10-20, для начала.
- Плавно и одновременно опустите вниз, в исходную позу, ногу и руку. Повторите с другой парой руки/ноги.
Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать
Прежде чем приступать к выполнению основного элемента, непременно посмотрите видео от опытных специалистов. И обязательно изучите следующий раздел этой статьи. В нем мы расскажем вам, какие ошибки выполнения могут вам навредить. И, разумеется, каким образом их избежать.
Вот основные технические нарушения, сводящие результат на нет:
- Округление спины. Если мышцы спины слабые, а сама она не мобильная и не гибкая, то бывает сложно держать спину прямой, в процессе выполнения. Если у вас есть такая проблема, пробуйте сначала делать подводящие элементы, укрепляющие спину.
- Руки не держатся прямо, а буквально «падают» вниз. Причина – тоже в слабых мышцах, причем спины, а вовсе не рук. Чтобы этого избежать, старайтесь выполнять элемент, собрав лопатки вместе, напрягая пресс. Задача – держать руки в единой плоскости с вашим позвоночником.
- Нога не держится – причина в том, что у вас недостаточно включены в работу мышцы ягодичные. В процессе выполнения вы должны их осознанно напрягать, тогда проблема исчезнет.
- Сложность с удержанием равновесия – вы просто падаете, спустя несколько секунд, валитесь в сторону. Если вы направите носочек поднятой ноги слегка в сторону, проблема уйдет.
- Если вы не можете держать свою опорную ногу прямой, и она сгибается в колене, это означает, что у вас недостаточная бедренная растяжка. Работайте над ней.
- Еще одна ошибка – когда таз выворачивается в сторону, а не «смотрит» в пол. Контролируйте его, в том числе, напрягая пресс.
Как часто и долго нужно выполнять элемент?
«Ласточка» настолько проста, эффективна и безопасна, что делать ее вы можете ежедневно, например, как элемент утренней разминки. В идеале вы должны держаться до 15 секунд. И делать по 2-3 подхода на каждую свою ногу. Постепенно наращивайте время удержания положения.
Упражнение ласточка для детей
Для детей этот элемент столь же действенен и безопасен, что и для взрослы. И делать его им можно буквально с раннего детства, примерно с трех лет. Техника выполнения, основные ошибки, подводящие упражнения – все так же, как и у взрослых.
На этом все, дорогие читатели! Теперь вам не нужно гуглить запрос «упражнение ласточка техника». Ведь в этой статье вы нашли все – и описание элемента, и технику выполнения, и ценные рекомендации.
Расскажите, пожалуйста, в комментариях, делаете ли вы «ласточку», получается ли она у вас? Заранее вам за это спасибо! Также ждем от вас лайков, подписок на канал. Всего вам хорошего, будьте активны и здоровы, до свидания!
Приветствуем вас, дорогие читатели! Все мы в школе выполняли такое, простое на вид, упражнение как ласточка. Но сейчас, во взрослом возрасте, сможете ли вы его повторить? Не расстраивайтесь, если нет! Держать равновесие, стоя при этом на одной своей ноге, совсем не просто. Однако это крайне полезно, для всего организма! Здесь мы вам расскажем для чего служит ласточка, какие мышцы оно развивает. Также объясним в чем заключается упражнение ласточка и какова техника его выполнения. Наконец, научим вас делать этот элемент эффективно и безопасно.
Содержание
- 1 Что такое упражнение ласточка?
- 2 Польза упражнения ласточка
- 3 Упражнение ласточка, какие мышцы работают?
- 4 Упражнение ласточка техника выполнения?
- 5 Техника «на колене» — для новичков
- 6 Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать
- 7 Как часто и долго нужно выполнять элемент?
- 8 Упражнение ласточка для детей
Что такое упражнение ласточка?
Что такое «Ласточка»? Это гимнастический элемент. Второе его название – горизонтальное равновесие. По сути это – стойка на одной ноге, с горизонтальным положением туловища, разведенными в стороны или впред руками. Это – краткое, но понятное описание. Применяется она, и как упражнение для детей, которые занимается гимнастикой, аэробикой, танцами. На уроках физкультуры ее тоже обязательно разучивают.
Особо сложным его назвать нельзя, но для идеального выполнения и удержания дольше, чем на 2 секунды, вам может понадобиться подготовка и недельные тренировки. При этом «ласточка» — это ощутимая польза для ваших мышц, здоровья, фигуры и организма в целом. И вы, дорогие читатели, если ее освоите и будете выполнять, получите множество преимуществ. Далее поговорим про плюсы «ласточки».
Польза упражнения ласточка
Польза этой активности многократна. Она универсальна, одинаково подходит и детям, и взрослым любого возраста, с любым уровнем физической подготовки. Вот чем особенно полезно упражнение ласточка:
- отлично укрепляет мышцы спины и позвоночник, убирает напряжения и ощущения болевые;
- укрепляет ягодичные мышцы, делает их рельефными;
- развивает чувство равновесия, а с ним – ловкости, выносливости, силы, ведет к профилактике травм;
- в такой статике отлично трудится пресс, поэтому укрепляются мышцы живота;
- мышца спины длинная растягивается и обретает гибкость;
- активизируется ток крови в спине, руках, ногах, бедрах;
- элемент работает, как профилактика остеохондроза, грыж, иных нарушения такого рода;
- осанка становится лучше;
- для мужчин активность работает, как профилактика простатита, активизируя ток крови в зоне таза;
- женщинам элемент помогает предотвратить нарушения в работе женских органов.
Еще «ласточка» полезна тем, что не дает позвоночнику осевую, то есть небезопасную нагрузку. Одним словом, она не повышает компрессию или сжимание позвоночника.
Заметим, что элемент повышает тонус самых разных мышц, при этом не увеличивает их объем. «Накачаться» с его помощью не получится. А вот стать сильнее, здоровее, выносливее и красивее – точно да!
Упражнение ласточка, какие мышцы работают?
Если вы будете выполнять «ласточку» правильно, то будут задействованы следующие ваши мышцы:
- мышцы рук полностью;
- плечи;
- поясничные мышцы;
- спина: ромбовидные и трапеции;
- брюшной пресс – прямые и также косые мышцы;
- мышцы ягодичные;
- мышцы бедер;
- икры ног;
- квадрицепсы.
Добавим, что есть несколько вариаций горизонтального равновесия. Например, с разведенными руками или вытянутыми вперед, с горизонтально поднятой ногой или только отклоненной назад.
Следовательно, интенсивность нагрузки на те, или иные мышцы зависит от выбранной вами вариации упражнения.
Упражнение ласточка техника выполнения?
Как делать «ласточку», чтобы она была эффективной и безопасной. Сегодня идеальной считается следующая техника:
- Станьте прямо, ноги вместе, при этом руки свои разведите в стороны, оставив ровными на уровне плеч.
- Одну ногу отведите ровной назад и вытяните носок.
- Распределите вес равномерно на свои стопы. Напрягите бедра и колени, а также пресс и я ягодицы. Плечи держите опущенными, грудной участок расправьте.
- Руки вытяните прямыми вверх так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
- Одновременно наклоняйте свой корпус, пока он не достигнет параллели с поверхностью пола. И ногу, которая стояла сзади, тоже поднимайте, достигая этой же параллели.
- Таз не разворачивайте в сторону, колено отведенной ноги «смотрит» в пол, а руки вытянуты вперед или разведены в стороны;
- Если для вас это сложно, и растяжки пока не достаточно, просто старайтесь достичь задней ногой максимально возможной для нее высоты.
Удерживайте такое свое положение, сколько сможете, даже если это время – лишь 5 секунд. После этого осторожно опустите заднюю ногу на носочек, а корпус верните в вертикальное положение. Делайте это плавно, осторожно, равномерно. Повторите все эти действия с другой своей ногой.
Техника «на колене» — для новичков
Эта вариация «ласточки» является самой простой и легкой, она просто создана для вас, если вы «чайник» в спорте. Это подходящий вариант для любого начинающего. Не беда, если классическая «ласточка» у вас пока никак не получается. Фактически, здесь мы описываем подводящее упражнение. Оно отлично укрепит вам спину, ягодицы и бедра. Также — разовьет равновесие и поможет освоить классический элемент уже спустя 2-3 недели.
Вот порядок действий:
- Станьте на четвереньки, то есть примите упор на свои колени и запястья. Руки прямые, а между бедрами и коленями должен сохраняться прямой угол.
- Спину держите прямой, но возможен также минимальный поясничный прогиб.
- Делая вдох, поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Вытяните их прямыми, держите параллельно поверхности пола.
- Сделайте несколько плавных дыханий. Тянитесь ладонью вперед, пяткой назад. Удерживайте такое положение, сколько можете, хотя бы секунд 10-20, для начала.
- Плавно и одновременно опустите вниз, в исходную позу, ногу и руку. Повторите с другой парой руки/ноги.
Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать
Прежде чем приступать к выполнению основного элемента, непременно посмотрите видео от опытных специалистов. И обязательно изучите следующий раздел этой статьи. В нем мы расскажем вам, какие ошибки выполнения могут вам навредить. И, разумеется, каким образом их избежать.
Вот основные технические нарушения, сводящие результат на нет:
- Округление спины. Если мышцы спины слабые, а сама она не мобильная и не гибкая, то бывает сложно держать спину прямой, в процессе выполнения. Если у вас есть такая проблема, пробуйте сначала делать подводящие элементы, укрепляющие спину.
- Руки не держатся прямо, а буквально «падают» вниз. Причина – тоже в слабых мышцах, причем спины, а вовсе не рук. Чтобы этого избежать, старайтесь выполнять элемент, собрав лопатки вместе, напрягая пресс. Задача – держать руки в единой плоскости с вашим позвоночником.
- Нога не держится – причина в том, что у вас недостаточно включены в работу мышцы ягодичные. В процессе выполнения вы должны их осознанно напрягать, тогда проблема исчезнет.
- Сложность с удержанием равновесия – вы просто падаете, спустя несколько секунд, валитесь в сторону. Если вы направите носочек поднятой ноги слегка в сторону, проблема уйдет.
- Если вы не можете держать свою опорную ногу прямой, и она сгибается в колене, это означает, что у вас недостаточная бедренная растяжка. Работайте над ней.
- Еще одна ошибка – когда таз выворачивается в сторону, а не «смотрит» в пол. Контролируйте его, в том числе, напрягая пресс.
Как часто и долго нужно выполнять элемент?
«Ласточка» настолько проста, эффективна и безопасна, что делать ее вы можете ежедневно, например, как элемент утренней разминки. В идеале вы должны держаться до 15 секунд. И делать по 2-3 подхода на каждую свою ногу. Постепенно наращивайте время удержания положения.
Упражнение ласточка для детей
Для детей этот элемент столь же действенен и безопасен, что и для взрослы. И делать его им можно буквально с раннего детства, примерно с трех лет. Техника выполнения, основные ошибки, подводящие упражнения – все так же, как и у взрослых.
На этом все, дорогие читатели! Теперь вам не нужно гуглить запрос «упражнение ласточка техника». Ведь в этой статье вы нашли все – и описание элемента, и технику выполнения, и ценные рекомендации.
Расскажите, пожалуйста, в комментариях, делаете ли вы «ласточку», получается ли она у вас? Заранее вам за это спасибо! Также ждем от вас лайков, подписок на канал. Всего вам хорошего, будьте активны и здоровы, до свидания!
Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия
Простое движение для профилактики травм в спорте и обычной жизни.
Упражнение «ласточка», или горизонтальное равновесие, — это поза, в которой человек стоит на одной ноге, вторую выпрямляет и поднимает назад до отказа, наклоняет корпус и разводит руки в стороны.
Это положение не выглядит сложным, но чтобы правильно выполнить его и удержать дольше, чем пару секунд, может потребоваться не одна неделя. В то же время «ласточка» развивает разные аспекты физической подготовки, и, если вы решите освоить эту позу, получите немало преимуществ.
В чём плюсы упражнения «ласточка»
- Развивает равновесие. Удержание позы на одной ноге учит тело стабилизироваться и сохранять баланс в сложных условиях. В перспективе это защищает от травм как в спорте, так и в обычной жизни.
- Укрепляет мышцы. Во время выполнения «ласточки» работают мускулы стопы, голени и передней стороны бедра, ягодицы и разгибатели спины, мышцы кора.
- Улучшает гибкость. Упражнение мягко растягивает мышцы на задней стороне бедра и развивает мобильность верхней части спины.
- Облегчает боль в спине. Укрепление ягодиц , мышц кора и поясницы помогает улучшить осанку и биомеханику движений, что положительно сказывается на здоровье позвоночника.
- Исправляет дисбаланс. В упражнениях на обе ноги одна конечность может забирать большую часть нагрузки, тогда как в движениях на одну сторону обе получат одинаковый объём работы. В перспективе это помогает справиться с дисбалансом.
Как правильно выполнять упражнение «ласточка»
Это упражнение не требует специальной подготовки и подводящих движений. Единственное — поначалу выполняйте позу рядом со стеной или стулом, чтобы придерживаться при потере равновесия.
- Соедините ноги вместе, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Отведите одну ногу назад и поставьте её на носочек.
- Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по стопе опорной конечности. Выпрямите оба колена, напрягите бёдра, ягодицы и пресс, расправьте грудь и опустите плечи.
- Поднимите сзади стоящую ногу и одновременно прогнитесь в пояснице до параллели с полом. В идеале свободная нога должна располагаться не ниже горизонтали, но если вам пока не хватает растяжки, постарайтесь достичь максимально возможной высоты.
- Тяните грудь вперёд и вверх, сохраняйте шею прямой, а плечи — расправленными.
- Не сгибайте колени, следите, чтобы таз и плечи не разворачивались в сторону.
- Удерживайте позу сколько нужно, а затем одновременно опустите ногу на носочек и выпрямите корпус.
- Повторите с другой ноги.
Каких ошибок нужно избегать
1. Не сутультесь. Расправляйте грудь и отводите плечи назад и вниз. Взгляд вперёд поможет избежать опускания груди.
2. Не сгибайте колени — это сломает позу и не даст вам хорошо растянуть заднюю часть бёдер.
3. Не разворачивайте таз в сторону. Удерживайте бёдра и плечи ровно, даже если придётся опустить ногу пониже.
Как часто и долго нужно выполнять упражнение «ласточка»
Вы можете использовать это движение каждый день — например, как часть зарядки или одно из упражнений разминки перед тренировкой.
Удерживайте положение в течение 10–15 секунд или пяти дыхательных циклов, сделайте 2–4 раза на каждую ногу. Со временем, когда тело научится сохранять равновесие, а мышцы ног перестанут гореть, можете увеличить время до 30 секунд или добавить более сложные вариации.
Как усложнить упражнение «ласточка»
Если вы без проблем удерживаете «ласточку» в течение 30 секунд и при этом не совершаете технических ошибок, попробуйте следующие варианты.
С закрытыми глазами
Даже если вы уверенно стоите на одной ноге, отсутствие визуальной информации заставит вас пошатнуться. Попробуйте сосредоточиться на том, что чувствует стопа: представьте три точки по краям подушечки и на пятке и удерживайте внимание на этом треугольнике.
На нестабильной опоре
Можете попробовать балансировочную доску или платформу BOSU. Только обязательно придерживайтесь за что‑то, чтобы не травмироваться в случае падения.
На ограниченной опоре
Выполнение на узкой опоре вроде гимнастической скамьи, бордюра или бревна по сути не сложнее «ласточки» на полу, однако поначалу вам будет некомфортно из‑за визуальной составляющей.
С подъёмом ноги вперёд
Это сочетание «ласточки» с дополнительным движением — удержанием ноги впереди. Такая связка упражнений станет очередным вызовом вашему чувству равновесия и нагрузит больше мышц.
Встаньте прямо, разведите руки в стороны и поднимите прямую ногу вперёд на максимально возможную высоту. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем переведите эту конечность назад, в «ласточку». Снова зафиксируйте положение на некоторое время, переведите ногу вперёд, чуть подождите и опустите.
Сделайте по пять таких связок с каждой стороны. Чередуйте ноги через раз.
С приседанием
Встаньте в «ласточку», а затем согните опорную ногу и выполните приседание на четверть. Старайтесь слегка развернуть опорное колено наружу. На выходе из приседания постарайтесь поднять свободную ногу повыше. Зафиксируйте «ласточку» на 2–3 секунды и повторите упражнение. Сделайте по 5–10 таких связок с паузой в «ласточке» на каждую ногу.
А вы выполняете это упражнение? Как часто? Делитесь в комментариях.
Читайте также 🧐
- Как научиться делать сальто вперёд и назад
- Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
- Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день
- 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
- Упражнения для развития равновесия
Гимнастическое упражнение «Ласточка» развивает баланс, делает осанку более ровной и помогает развить координацию. Движение часто применяют как ОФП-упражнение для детей, занимающихся танцами, и в качестве одного из элементов физкультурной подготовки. Потому оно знакомо нам с детства. Но во взрослом возрасте многие не могут удержать равновесие в стойке на одной ноге. Почему так происходит, и как быстро научиться делать «ласточку»?
Содержание
- 1 Польза упражнения
- 2 Какие мышцы работают
- 3 Техника выполнения стоя на одной ноге
- 3.1 Различные проблемы и технические ошибки
- 4 Стоя на колене
- 5 Техника лежа на животе
- 6 Как включать упражнение в свой план
Польза упражнения
Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.
Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:
- укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
- улучшение осанки;
- развитие баланса и выносливости;
- укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
- растяжка длинной мышцы спины;
- улучшение кровообращения;
- профилактика болей при грыжах и остеохондрозе
Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.
Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.
Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.
Какие мышцы работают
В качестве основных работают:
- бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
- икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
- в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.
Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.
Техника выполнения стоя на одной ноге
Этот вариант «ласточки» считается классическим. Он выполняется стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.
Упражнение выполняется следующим образом:
- встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
- ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
- далее подтяните живот и вытяните руки в стороны;
- удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
- фиксируйте корпус жестко за счет втягивания живота;
- старайтесь активно включать мышцы
В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.
Упражнение «Ласточка» на баланс и укрепление мышц спины и ног
Различные проблемы и технические ошибки
- Основная техническая ошибка — это округление спины. Причиной может быть как недостаточно активное включение мышц, так и недостаточная гибкость и мобильность в тазобедренном суставе. Если причина в недостатке гибкости, делайте упражнение после небольшой растяжки бицепсов бедра и голеней;
- Невозможность удержать руки статично, их «падение» — это слабость мышц спины, а не рук. Нужно собрать лопатки, втянуть живот, и удерживать руки в одной плоскости с позвоночником;
- Кроме того не рекомендуется «ронять» ногу, которая поднята. Эта нога «падает» из-за недостаточного включения ягодичных мышц. Необходимо сознательно сокращать их на всем протяжении упражнения;
Невозможность удержать баланс провоцирует искусственно расположенная стопа. В идеале носочек должен быть направлен чуть в сторону, так, чтобы положение стопы было устойчивым.
Стоя на колене
Эта вариация переносит значительную часть нагрузки на спину. Встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу, и оставьте их на полу, а затем:
- как бы растянитесь в стороны и поднимите руку и ногу в плоскость пола;
- приведите лопатки к позвоночнику;
- втяните живот внутрь;
- напрягите руку и ногу;
- оставайтесь в этом положении от 8 до 20 счетов, затем расслабьтесь и опустите руку и ногу на пол;
- поменяйте стороны, повторите.
Техника лежа на животе
Это упражнение полностью предназначено для проработки мышц спины.
Лягте на живот, подтяните живот, напрягите руки, вытяните их вдоль корпуса, а затем:
- одновременно оторвите от пола ноги и корпус;
- за счет втягивания живота удерживайте прогиб в пояснице неглубоким;
- напрягите руки, стяните лопатки к позвоночнику;
- удерживайте это статическое положение так долго, как только сможете. Повторите необходимое количество раз.
48. Ласточка. Проработка разгибателей спины
Как включать упражнение в свой план
«Ласточка» — общеукрепляющее движение. Из положения стоя упражнение можно выполнять на разминке, до начала силовой тренировки. Это поможет разогреть мышцы, укрепить кор, позволит подготовиться к основной нагрузке. В динамике упражнение можно выполнять на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В статике достаточно 5-6 повторений в 3-4 подходах.
В формате ЛФК движение делают в 3-4 повторениях, выполняя поочередно на каждую сторону, и не усложняя себе работ большим количеством подходов. Статические упражнения принято делать по самочувствию, удерживая позу так долго, как только это возможно.
Основные правила:
- старайтесь держать спину прямой, лопатки приведенными к позвоночнику;
- не перенапрягайтесь не нужно слишком жестко втягивать пресс в себя;
исключите движения головой вниз, не наклоняйте лицо к полу; - следите за положением стопы, от нее зависит устойчивость;
- не опускайте ногу, которая должна быть в воздухе, напрягайте ягодицы дополнительно.
КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ
Обновлено: 27.06.2023
Эффективные упражнения от второго подбор 08.11.2019 —> Смотрели: 21 (2) Mad Manoush — Night Tango 26.10.2019 —> Смотрели: 247 (5) Работа с осанкой и мышечными зажимами — 25.10.2019 —> Смотрели: 27 (1) Патчи под глаза своими руками 21.10.2019 —> Смотрели: 11 (2) Работа с осанкой и мышечными зажимами — 11.10.2019 —> Смотрели: 55 (0)
-Рубрики
- 1000 . +1 совет (311)
- Советы на все случаи жизни (104)
- Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
- Хозяйке на заметку (123)
- Саморазвитие (88)
- Развитие памяти (48)
- Жизненные советы (18)
- Тайм-менеджмент (11)
- Мастерство общения (9)
- Скорочтение (3)
- Танцы (83)
- Латина (29)
- Zumba, танцы для похудения (16)
- Танцевальные элементы (7)
- Клубные танцы (5)
- Go-Go (5)
- Восточный танец (25)
- FAQ (83)
- FAQ- видео (20)
- Полезное (1)
- ЛиРу (2)
- Оформление (6)
- Памятка (27)
- Братья наши меньшие (668)
- Собаки (35)
- «Живут — как кошка с собакой» (25)
- Зверьё моё (5)
- Из жизни кошек -1 (157)
- Из жизни кошек-2 (35)
- Интересное о кошках (64)
- Котята (19)
- Кошки (картинки) (238)
- Владельцам кошек (38)
- Эти славные зверушки (75)
- В сетях всемирной паутины (330)
- МузКоллекция (34)
- До чего дошёл прогресс. (8)
- Хочу всё знать (115)
- Креатив (17)
- Мифы и факты (38)
- Нарочно не придумаешь (3)
- Страсти-мордасти (43)
- Удивительное — рядом! (14)
- Шоубиз (40)
- Всем обо всём (39)
- Жизнь в радость (683)
- Живи легко (188)
- Ритуалы, гадания, приметы (134)
- Праздники, традиции (101)
- Денежная магия (73)
- Мужчина и Женщина (51)
- Симорон (36)
- Нумерология, гороскоп (29)
- Для души (25)
- Фен-шуй (17)
- Эзотерика (5)
- Хиромантия (1)
- Святыни (5)
- Азбука Веры (109)
- Здоровье (850)
- Помоги себе сам (396)
- Самомассаж по всем правилам (84)
- Болезни (71)
- Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
- Точечный массаж, рефлексология (44)
- Старость — не в радость? (27)
- Коррекция зрения (9)
- Традиционная медицина (9)
- Восточная медицина (8)
- Жить здорово (137)
- Народная медицина (50)
- Очищение организма (44)
- Последняя сигарета (24)
- Израиль (146)
- Города (32)
- Земля обетованная (12)
- Полезная информация (5)
- Изравидео (21)
- Фоторепортажи (11)
- Йога (215)
- Комплексы йоги (129)
- Йога решает проблемы (43)
- Упражнения (29)
- Асаны (9)
- Йога для пальцев (мудры) (7)
- Советы (2)
- Красота без волшебства (1293)
- Гимнастика для лица, упражнения (283)
- Роскошные волосы (140)
- Массажные техники (113)
- Красота по-японски, азиатские техники (94)
- Секреты молодости (63)
- Оригинальный маникюр (22)
- Путь к сияющей коже (126)
- Косметичка (56)
- Безупречный макияж (106)
- Проблемы (46)
- Искусство быть красивой (39)
- Стиль (140)
- Уход (288)
- Кулинария (795)
- Выпечка (100)
- Гарниры (18)
- Первое блюдо (13)
- Национальная кухня (10)
- Десерт (57)
- Закуски (123)
- Изделия из теста (86)
- Кушать подано (51)
- Мясо (119)
- На скорую руку (33)
- Напитки (78)
- Овощи и Фрукты (119)
- Рецепты (25)
- Рыба, морепродукты (34)
- Салаты (62)
- Соусы (8)
- Термины (16)
- Полезные сайты (11)
- Фото (8)
- Фоторедакторы (3)
- Питание (7)
- Полезные ссылки (7)
- Программы (11)
- По жизни, смеясь. (139)
- Видеоприколы (34)
- Фотоприколы (3)
- Игрушечки (24)
- Ох, уж эти детки. (30)
- Приколюшечки (31)
- Просто здорово! (17)
- Рукодельница (213)
- Вязание (23)
- Рукоделие (11)
- Ремонт (3)
- Сделай сам (82)
- Создаём уют (37)
- Шитьё (72)
- Стихи и проза (253)
- Лирика (155)
- Притчи (68)
- Афоризмы, цитаты (25)
- Проза (4)
- Крылатые выражения (1)
- Совершенное тело (668)
- Бодифлекс, оксисайз (123)
- Пилатес (42)
- Аэробика (26)
- Калланетика (22)
- Милена. Фитнес (18)
- Тренажёрный зал (17)
- Бодитрансформинг (5)
- Анатомия (1)
- Советы (72)
- Фитнес-программа (91)
- Стретчинг (43)
- Упражнения (255)
- Фотомир (63)
- Художники (5)
- Природа (5)
- Фото (16)
- Фотографы и их работы (31)
- Цветы (8)
- Фотошоп (5)
- Бросим вызов лишнему весу (566)
- В ловушке диет (66)
- Законы питания (122)
- Есть, чтобы жить. (76)
- ЗОЖ (16)
- Продукты (73)
- Худеем по-умному (131)
- Путь к идеалу (107)
-Музыка
-Поиск по дневнику
Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:
- тренирует равновесие;
- проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
- укрепите область солнечного сплетения;
- сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
- улучшите кровообращение в целом;
- выровняете искривленный позвоночник;
- повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.
Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.
Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.
Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные мышцы;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической Ласточки
1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).
2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.
3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).
4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.
Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.
Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.
Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.
Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:
Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:
Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка
- При наклоне туловища вперед, нога опускается;
- Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
- Спина неровная;
- Руки опущены.
Ласточка с колен
Более простой вариант. Предназначен для начинающих
Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.
Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.
Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.
Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.
Это упражнение можно несколько усложнить:
Ласточка с мячом
Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.
Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
- Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
- После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
- Расправьте грудь и плечи.
- Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
- Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
- Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.
- Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
- Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
- Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
- Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).
Противопоказания
Упражнение Ласточка нельзя выполнять
- при высокой миопии и отслоении сетчатки,
- повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
- беременности.
Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.
Базовая техника упражнения Ласточка
Усложнённый вариант упражнения Ласточка
Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.
Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.
Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .
Польза упражнения
- укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
- улучшение осанки;
- развитие баланса и выносливости;
- укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
- растяжка длинной мышцы спины;
- улучшение кровообращения;
- профилактика болей при грыжах и остеохондрозе
Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.
Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.
Какие мышцы работают
В качестве основных работают:
- бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
- икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
- в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.
Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.
Техника выполнения стоя на одной ноге
Упражнение выполняется следующим образом:
В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.
Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:
- тренирует равновесие;
- проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
- укрепите область солнечного сплетения;
- сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
- улучшите кровообращение в целом;
- выровняете искривленный позвоночник;
- повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.
Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.
Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.
Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные мышцы;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической Ласточки
1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).
2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.
3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).
4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.
Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.
Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.
Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.
Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:
Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:
Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка
- При наклоне туловища вперед, нога опускается;
- Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
- Спина неровная;
- Руки опущены.
Ласточка с колен
Более простой вариант. Предназначен для начинающих
Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.
Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.
Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.
Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.
Ласточка с мячом
Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.
Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
- Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
- После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
- Расправьте грудь и плечи.
- Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
- Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
- Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.
- Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
- Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
- Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
- Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).
Противопоказания
Упражнение Ласточка нельзя выполнять
- при высокой миопии и отслоении сетчатки,
- повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
- беременности.
Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.
Базовая техника упражнения Ласточка
Усложнённый вариант упражнения Ласточка
Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.
Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.
Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .
Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Классическая ласточка
Стоя, ноги вместе, колени прямые.
Поднять руки в стороны до уровня плеч.
Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.
Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.
Спина прямая — параллельна линии пола.
Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:
При наклоне туловища вперед, нога опускается;
Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;
Лодка в шторм
Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
- Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
- Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд — назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.
Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.
Варианты упражнения
- стоя;
- из упора на коленях и локтях;
- лежа на полу.
Положению рук во время выполнения упражнения:
- расставлены в стороны по бокам туловища;
- вытянуты вперед;
- держат мяч;
- на поясе и т. д.
Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.
Развивает координацию движения
Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.
Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.
Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.
Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.
Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.
Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.
Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.
В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат — стройную фигуру и подтянутый живот.
Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.
Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:
- проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
- укрепите область солнечного сплетения;
- сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
- улучшите кровообращение в целом;
- выровняете искривленный позвоночник;
- повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.
Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.
Польза данного движения — 9 фактов
Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:
Также оно имеет много положительных свойств:
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической ласточки
Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.
Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.
Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.
Ласточка с мячом
Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.
Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.
Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Ласточка на животе
Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.
Ласточка на коленях
Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.
Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.
Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.
Боковая разновидность
В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.
- Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
- Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
- Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
- Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.
Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.
Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:
Читайте также:
- Остеоартриты клиника диагностика и лечение реферат
- Система недропользования в россии реферат
- Межстрановые сопоставления инновационного уровня развития реферат
- Тренинг и испытание лошадей реферат
- Соревнования по туризму реферат