Упражнение ножницы для пресса ошибки выполнения

Наиболее волнующие зоны при похудении — низ живота, бёдра и ягодицы. Избавиться от надоедливого излишка жира в этой области поможет упражнение «ножницы».

Какие мышцы задействует

Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:

• мышцы абдоминальной зоны, отвечающие за пресс: прямая, косая и поперечная;
• латеральная широкая мышца бедра;
• прямая мышца бедра;
• большая и длинная приводящие мышцы;
• бицепс бедра.

Польза и преимущества упражнения

Благодаря тому, что «ножницы» затрагивают мышцы пресса, а также поверхностные и глубокие мышцы бедра, при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:

• пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик, так и вожделенные кубики);
• талия, которая становится более красивой и тонкой;
• за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка;
• бёдра становятся более подтянутыми;
• ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.

Варианты «ножниц»

Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.

Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»

Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая — вправо.

Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»

Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.

90 градусов

Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
2. Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
3. Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.

Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.

60 градусов

Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть — под угол 60 градусов.

Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.

1. Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
2. Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
3. Следите за ритмом своего дыхания!

Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.

30 градусов

Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.

1. Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
2. Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.

Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.

10 градусов

Самый сложный уровень — «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.

1. Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
2. Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
3. Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.

При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.

Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса

Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.

Лёжа на полу

1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
2. Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.

Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.

Лёжа на скамье

Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.

1. Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
2. Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.

Высокие «ножницы»

Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.

1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
2. Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
3. Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
4. Поменяйте положение ног на выдохе.
5. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
6. При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.

Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.

Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног

Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните — всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.

Каждый человек с детского возраста знаком с упражнением ножницы. Но мало кто знает, какие именно мышцы прорабатываются при такой тренировке и какие варианты её выполнения ещё существуют. Именно об этом и пойдёт речь в этой статье.

Общая характеристика упражнения

Тренировочное упражнение ножницы рассчитано на проработку мышечной массы ног и живота. Самой проблемной зоной пресса является его нижний участок (см. упражнения для нижнего пресса). С помощью данного вида тренировки вы подкачаете не только мышцы живота и нижние конечности, но и многие вспомогательные мышцы. Систематические тренировки помогут добиться изящной талии, ликвидировать жировые отложения и подтянуть бёдра.

Преимущества упражнения

Основными преимуществами данного вида тренировки являются:

• Упражнение ножницы, как и любой другой вид тренировок, обогащает организм кислородом, питает ткани и улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы. Особенно активно данные процессы происходят в мышцах пресса.
• При выполнении ножниц основная нагрузка идёт на нижние части живота, но вместе с этим подтягиваются и вспомогательные мышцы пресса и ног.
• Упражнение задействует задние и передние мышцы бёдер. Это способствует образованию «просвета» в области внутренней бедренной части.
• Регулярные 10-тиминутные тренировки способствуют сжиганию до 100 ккал и формированию тонкой талии.
• Упражнение укрепляет мускулатуру спины и является восстанавливающим после травм и переломов (к примеру, шейки бедра), так как прорабатываются мышцы, которые отвечают за бег и ходьбу.
• Данный вид тренировки могут выполнять люди различной возрастной категории даже после перенесённой травмы или операции спины. Его назначают в виде послеоперационной терапии. Ножницы полезно выполнять женщинам после родов, так как благодаря этому можно избавиться от следов растяжек (кожа станет эластичной и упругой).
• Тренировка не нуждается в специальном спортивном оборудовании и не требует большого помещения. Движения простые, поэтому ими могут заниматься физически не подготовленные люди.
• Тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю.

Какие мышцы тренируются?

В упражнении ножницы основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

• нижний участок живота;
• таргетируемая мускулатура (подвздошно-поясничная);
• синергисты;
• поперечный мускул, отвечающий за сужение талии;
• квадрицепсы.

Техника и общие правила выполнения

Рассмотрим основной вариант выполнения тренировки ножницы:

1. Лечь на пол.
2. Руки завести под ягодицы или упереться о пол – это снизит нагрузку на поясницу и поможет удержать равновесие.
3. Поверхность должна быть твёрдой.
4. Поднять выпрямленные ноги вверх, приблизительно на 20 см от поверхности.
5. Начать делать взмахи ногами в разные стороны (левая конечность вправо, а правая – влево), после чего совершать махи в обратную сторону.
6. Длительность тренировки составляет 2 минуты по 3 подхода, время на отдых – 30 секунд.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали сильное жжение в области низа живота, значит, вы делаете всё правильно. Постарайтесь сделать еще 7-8 взмахов ногами, как бы вам не было больно, – это поможет проработать глубокие мускульные участки живота и ног.

Правила и рекомендации, которые необходимо учитывать в процессе тренировки:

• не совершайте движения корпусом, здесь работают только ноги;
• не поднимайте голову и плечи, так как повышается вероятность получения травмы;
• не сгибайте ноги, носки тяните вперёд;
• следите за дыхательной системой;
• начинайте с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её;
• не делайте резких движений.

Как выглядит техника выполнения упражнения – смотрите в нашем видео:

Вариации упражнения

Многие считают, что упражнение ножницы выполняются только в одном стиле. Но это не так. Существует множество вариаций данного вида тренировок:

• Облегчённый вид. Если классический вариант тренировки для вас является трудным, можете облегчить упражнение. Для этого необходимо поднять корпус. Опорой будут служить руки, согнутые в локте. Движения ног идентичны.
• Упражнение лёжа на животе. Включается мускулатура ягодиц и заднего бедра. В данном виде исходное положение – лёжа лицом вниз. Провести махи ногами аналогичным способом.
• Вариант с повышенной нагрузкой. Сесть на пол с выпрямленными ногами. Опустить немного корпус назад. Руки выпрямить и опереться о поверхность. Поднять ноги на 20 см выше поверхности и выполнить упражнение. Важно спину держать ровно, не допуская её сгибания.
• Движения можно выполнять крест-накрест или вверх-вниз. Также одним из эффективных ножниц является упражнение лёжа на скамейке. Главное, чтобы ноги были в подвешенном состоянии.
• Упражнение можно делать с утяжелением. Для этого прикрепите к ногам гантели весом 1 кг.

Упражнение можно поделить на несколько этапов нагрузок и выполнять их поочередно:

1. Первый этап, он же самый лёгкий. Ноги необходимо поднять на угол 90 градусов.
2. На втором этапе нижние конечности поднимаются на 60 градусов.
3. На третьем этапе угол составляет 30 градусов
4. На завершающем этапе угол составляет 10 градусов. Этот вариант является сложным, поэтому начинайте тренировку с минимальной нагрузки.

Существует ещё один вариант ножниц – руками. Смотрите технику его выполнения в нашем видеоролике:

Распространённые ошибки при выполнении

Самые распространённые ошибки, которые допускают спортсмены, выполняя ножницы:

• приподнимают спину от поверхности, что может привести к травме позвоночника;
• сгибают коленные суставы и тем самым снижают нагрузку на мускулатуру пресса;
• отрывают от пола голову, из-за чего впоследствии быстро теряют силы.

Упражнение по типу ножниц является простым способом тренировки мышц ног и пресса. Оно обладает рядом преимуществ и не имеет противопоказаний. Если выполнять его правильно, вы быстро достигнете поставленной цели.

Проработанные мышцы корпуса несут ответственность не только за твой подтянутый вид и плоский живот, но еще и поддерживают работу позвоночника, делают осанку прямой, а движения в целом — увереннее, так как создают что-то вроде корсета, плотно обхватывающего тело. Поэтому заниматься упражнениями, направленными на эту часть тела, так важно. К счастью, совершенно не нужно подбирать целый комплекс — достаточно выполнять одно, причем, наверняка хорошо тебе знакомое. Называется оно — «Ножницы».

Это практически универсальное упражнение. Прежде всего, оно нацелено на брюшной пресс, причем, помогает прокачать самые глубокие мышцы, а значит, идеальный живот тебе обеспечен. Кроме того, задействует ноги. На протяжении всего выполнения упражнения они оторваны от земли и активно двигаются, поэтому ты укрепляешь также бедра (как внутреннюю сторону, так и внешнюю) и ягодицы. Для того, чтобы в той или иной степени проработать разные мышцы, есть несколько вариантов «Ножниц» — о них и поговорим.

7 плюсов упражнения «Ножницы»

1. Проработка брюшного пресса, создание плоского живота
2. Улучшение осанки
3. Проработка мышц бедер и ягодиц
4. Равномерное развитие мышц ног
5. Повышение стабильности коленных суставов
6. Развитие выносливости
7. Его можно выполнять без какого-либо оборудования (оно может понадобиться разве что на продвинутых уровнях, но не обязательно)

Частые ошибки в выполнении упражнения

Несмотря на то, что «Ножницы» кажутся очень простыми, есть ряд ошибок, которые многие совершают, и которые не приводят к нужному эффекту, и могут навредить здоровью.

Самая распространенная — не прижимать нижнюю часть спины к полу. Это создает дискомфорт в поясничном отделе позвоночника и мешает полностью задействовать корпус во время упражнения. При правильном положении напряжения в теле быть не должно, тем более — болезненных ощущений в спине после выполнения упражнения.

Очень важно не сгибать ноги в коленях. Вытягивание ног укрепляет внешнюю сторону бедер и пресс. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы они были прямыми и, если при какой-то высоте поднятия ног это становится дискомфортно, опустить их ниже. Постепенно твои уже проработанные мышцы и так позволят тебе поднимать ноги выше и делать упражнение дольше.

Перед выполнением упражнения важно разогреться. Для этого подойдет небольшая растяжка (важно растянуть именно нижнюю часть тела) или планка.

Классические «Ножницы» и их не менее эффективные варианты

Вариант 1

1. Ляг на спину, руки положи по бокам либо под ягодицы для дополнительной поддержки спины.
2. Вытяни ноги прямо, приподними их и двигай поочередно вверх-вниз или крест-накрест.
3. На протяжении упражнения не позволяй ногам опускаться, лучше не поднимай слишком высоко, если ты — новичок.
4. Не двигайся слишком быстро, прочувствуй мышцы.
5. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Вариант 2

Помогает сосредоточиться больше на проработке пресса.

1. Ляг на спину. Подними руки перед собой и слегка оторви тело от пола.
2. Подними прямые ноги и двигай ими поочередно вверх-вниз.
3. Начни с более спокойного темпа, постепенно увеличивая.
4. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Вариант 3

Это упражнение, наоборот, лучше прорабатывает ноги и ягодицы.

1. Ляг на спину, руки положи по бокам либо под ягодицы.
2. Подними ноги, вытяни носки, и, быстро скрещивая их между собой, поднимай до максимально комфортной высоты и опускай.
3. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Вариант 4

1. Ляг на спину, положи руки по бокам или под ягодицы.
2. Оторви голову и плечи от пола.
3. Глубоко вдохни, а затем максимально выдохни, опустив живот.
4. Подними ноги и начни скрещивать между собой.
5. Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Работа мышц
2. Техника выполнения
3. Устраняем ошибки
4. Вариации упражнения

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

• Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
• Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
• Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Упражнение «ножницы» для проработки мышц живота и ног

Жировые отложения в области живота и бедер — самый распространенный недостаток женской фигуры. Чтобы от него избавиться, необходимо следить за калорийностью своего питания и регулярно выполнять различные физические упражнения, способствующие уменьшению жировой прослойки в этих частях тела. Упражнение «Ножницы» считается одним их самых эффективных тренировочных движений для решения проблемы полного и дряблого живота.

Польза физической нагрузки при выполнении «Ножниц»

Основная польза данного тренировочного движения заключается в оказании качественной физической нагрузки на такие группы мышц:

• мускулатуру спины;
• мышцы брюшного пресса;
• ягодичные мышцы;
• мускулы, благодаря которым нижние конечности сгибаются и разгибаются в области таза;
• четырехглавые мышцы бедер — квадрицепсы;
• икроножные мускулы;
• подвздошно-поясничную мышцу;
• портняжный мускул.

Регулярная физическая нагрузка, оказываемая на эти мышечные группы, очень быстро приводит к таким положительным изменениям в теле:

• мускулатура брюшного пресса укрепляется и развивается;
• пресс приобретает рельефность;
• расщепляются жировые отложения в области живота и талии, что очень полезно, если фитнес-тренировки, включающие данное тренировочное движение, проводятся с целью «сушки»;
• уменьшается объём талии и исчезают «валики» на боках;
• бедра и нижние конечности становятся стройнее.

К дополнительным преимуществам подобной физической нагрузки можно отнести такие ее положительные особенности:

• данное тренировочное движение отличается минимальным уровнем травматизма;
• упражнение подходит для проработки пресса даже в том случае, если перенесенные травмы не позволяют использовать с этой целью другие элементы.

Техника выполнения упражнения «Ножницы»

Это упражнение всем знакомо с детства, но многие люди часто выполняют его неправильно, поэтому польза от него оказывается минимальной. Но если уделить пристальное внимание правильной технике и тренироваться с учетом всех нюансов, то только с помощью одного этого тренировочного движения можно добиться плоского живота и подтянутых ягодиц.

Для корректного выполнения «Ножниц» во время фитнес-тренировок необходимо осуществлять следующую последовательность действий:

1. Лечь спиной на пол и свести вместе прямые нижние конечности.
2. Верхние конечности вытянуть вдоль тела, при этом тыльная сторона ладоней должна быть направлена вверх. Или можно ладони подложить под ягодицы, чтобы обеспечить спине более устойчивую опору, поскольку во время выполнения этого эффективного элемента занятия фитнесом спина должна быть максимально прижата к поверхности пола.
3. Затем следует вдохнуть, втянуть живот, напрячь мускулатуру пресса и поднять одновременно обе ноги на высоту 7-10 см от пола. Чтобы физическая нагрузка распределялась правильно и равномерно, нижние конечности должны быть прямыми, а носки стоп максимально натянуты.
4. Скрещивая нижние конечности, нужно выполнять попеременные широкие махи из стороны в сторону, располагая одну ногу над другой.

Существует и усложненный вариант данного упражнения, рассчитанный на более высокий уровень физической подготовки тренирующегося. Усложненные «Ножницы» способны оказать максимальный эффект укрепления мускулатуры пресса и нижних конечностей и в короткие сроки сделать живот плоским, а бедра и талию — стройными. Для его выполнения во время занятий фитнесом необходимо:

1. Принять горизонтальное положение, лежа спиной на полу.
2. Верхние конечности вытянуть вдоль туловища ладонями вниз.
3. Прямые нижние конечности поднять под углом примерно 60 градусов или, по возможности, выше.
4. Затем следует оторвать таз от пола и поднять ноги вертикально вверх таким образом, чтобы ступни оказались над головой. Руками нужно зафиксировать данное положение тела в упражнении, положив их на нижнюю часть таза.
5. Сделав вдох, нужно одну ногу оставить в неподвижном вертикальном положении, а другую опустить вниз примерно на 45 градусов.
6. Сделав выдох, нижние конечности необходимо поменять, подняв «нижнюю» ногу вверх и опустив «верхнюю» вниз.
7. Повторить подобное перекрестное движение ногами следует по 10 раз на каждую нижнюю конечность, а затем нужно вверху свести ноги вместе и аккуратно положить их на пол.

При выполнении более сложного варианта во время занятия фитнесом следует принять во внимание следующие рекомендации опытных любителей фитнеса:

• в начальном положении надо поднимать таз и обе ноги одновременно. Делать это необходимо за счет мускулатуры спины и живота;
• удерживать таз на весу нужно в течение всего периода выполнения данного элемента фитнес-тренировки. Чтобы облегчить задачу, можно поддерживать таз руками в районе поясницы;
• во время перекрестных движений нижними конечностями тело должно оставаться неподвижным;
• в этом упражнении, лежа на полу, нужно следить, чтобы плечи были расправлены, а лопатки сведены.

Нюансы фитнес-тренировок, включающих «Ножницы»

Чтобы обеспечить фитнес-тренировкам, в программу которых входит тренировочное движение «Ножницы», максимальную эффективность, необходимо знать и учитывать ряд важных нюансов:

• в то время как нижняя часть тела интенсивно работает, верхняя должна оставаться статичной;
• максимально поднимать нижние конечности (перпендикулярно полу) нужно только в начальном положении усложненного варианта «Ножниц». В классическом упражнении во время перекрестных движений нижние конечности должны находиться на средней высоте;
• работать нужно прямыми ногами, максимально натягивая носки стоп от себя;
• для усиления физической нагрузки на щиколотки можно надеть специальные спортивные манжеты-утяжелители;
• все движения следует совершать плавно и осознанно, ощущая работу и напряжение мышц и строго соблюдая все технические правила;
• положительного результата можно ожидать, только если выполнять упражнение минимум по 60 секунд в каждом из 3-4 подходов.

Ошибки в занятиях фитнесом с использованием упражнения «Ножницы»

Несмотря на кажущуюся простоту техники «Ножниц», многие люди в занятиях фитнесом допускают типичные ошибки, которые неизбежно сказываются на эффективности самого тренировочного движения и итоговой результативности тренировок. К таким ошибкам относятся:

• подъем головы и напряжение шеи во время работы нижними конечностями;
• слишком высоко поднятые ноги при совершении ими перекрестных движений;
• выполнение упражнения с согнутыми коленями или ненатянутыми носками стоп;
• неплотно прижатая к поверхности пола поясница, которая неизбежно приподымается при движении ногами.

Читайте далее

Опубликовано 24.08.2017 19:20, обновлено 13.12.2019 12:50

Читайте также