Усвояемости пищи способствует найдите ошибку

Сборник тестовых вопросов по предмету Физиология питания

Правильный вариант ответа отмечен знаком +

1. Назовите главный источник энергии.

1) жидкость;

2) пищевые масла и жиры;

3) жирные кислоты;

+4) пища.

2. Укажите разновидность жира, который отличается наиболее низкой усвояемостью.

1) свиной;

2) рыбий;

3) олений;

+4) говяжий.

3. Какова роль клетчатки в организме?

1) растворение в воде и полное усвоение;

+2) стимулирование перистальтики кишечника;

3) создание условий для подавления развития полезных бактерий;

4) растворение в воде.

4. Назовите продукт с высоким содержанием фитонцидов.

5. Укажите перечень растительных культур, относящихся к клубнеплодам.

1) свёкла, огурец;

2) редис, томат, тыква;

3) клубника, капуста, горох;

+4) батат, картофель, топинамбур.

6. На деятельность каких систем влияет магний?

1) нервная, мышечная;

+2) сердечная, нервная, мышечная;

3) мышечная, сердечная;

4) сердечная, нервная.

7. Назовите продукт с самым высоким содержанием магния.

1) мясо;

2) рыба;

3) молоко;

+4) хлеб.

8. Укажите перечень десертных овощных культур.

1) шпинат, лук-порей;

+2) ревень, спаржа, артишок;

3) щавель, лук-шалот;

4) лук-порей, спаржа.

9. Укажите правильные температурные значения, характерные для мороженой рыбы.

+1) -8°С … -10°С;

2) -1°С … -6°С;

3) -6°С … -8°С;

4) -9°С … -12°С.

тест 10. Укажите температурные условия хранения продукта, изображённого на фото.

1) 0°С … -5°С, относительная влажность воздуха 85-90%;

+2) 0°С … +15°С, относительная влажность воздуха 70-75%;

3) -5°С … +10°С, относительная влажность воздуха 70-75%;

4) 0°С … +20°С, относительная влажность воздуха 70-60%.

11. Назовите ошибочное утверждение «Витамины – это …

1) полезные элементы, которые помогают поддерживать иммунитет в борьбе с инфекционными заболеваниями»;

+2) источник энергии»;

3) биологические регуляторы жизненных процессов человеческого организма»;

4) источник полезных веществ».

12. Назовите процессы, характерные для обмена веществ и энергии.

1) поступление микроэлементов в организм;

2) выведение из организма непереваренных остатков;

+3) потребление, превращение, использование, накопление, потеря веществ и энергии;

4) накопление полезных микроэлементов.

13. В чём заключается процесс ассимиляции?

1) в расходе полезных веществ и энергии в организме;

2) в накоплении и расходе полезных веществ в организме;

3) в расходе энергии в организме;

+4) в накоплении полезных веществ и энергии в организме.

14. Белуга, калуга, стерлядь – представители рыб семейства …

1) лососевые;

+2) осетровые;

3) скумбриевые;

4) окуневые.

15. Какое питание называется сбалансированным?

1) распределённое по времени суток, калорийности и количеству пищи;

2) которое назначается в лечебных целях при конкретном заболевании;

+3) составленное с учётом физиологических потребностей организма, возраста, пола, веса, состояния здоровья;

4) направленное на лечение дефицита витаминов.

16. В чём заключается функция фитонцидов?

1) придание фруктам вяжущего вкуса;

2) окраска плодов в оранжевый цвет;

+3) уничтожение микроорганизмов за счёт наличия бактерицидных свойств;

4) придание овощным культурам острого вкуса.

17. Какая кислота образуется в процессе квашения?

1) уксусная;

+2) молочная;

3) лимонная;

4) яблочная.

18. Назовите основные пищевые вещества.

1) белки, полезные микроэлементы, жидкость, витамины;

+2) белки, жиры, углеводы;

3) полезные микроэлементы, жидкость, витамины;

4) витамины, полезные микроэлементы.

19. Какой из перечисленных продуктов является источником полноценного белка?

1) макароны;

2) подсолнечное масло;

3) малина;

+4) молоко.

тест-20. Назовите основную функцию углеводов.

1) создание биологически важных соединений;

+2) обеспечение организма энергией;

3) восполнение дефицита витаминов;

4) улучшение кислородного обмена.

21. Назовите полезную функцию продукта, изображённого на фото.

1) повышение уровня холестерина в крови;

+2) снижение уровня холестерина в крови;

3) улучшение сопротивляемости иммунной системы;

4) очищение и улучшение циркуляции крови.

22. Назовите продукт с высоким содержанием фосфора.

1) халва;

2) ирга;

+3) сыр;

4) крыжовник.

23. Что такое пищеварение?

1) получение и использование полезных микроэлементов, полученных из пищи;

+2) ферментное расщепление крупных органических соединений на более мелкие;

3) химическое расщепление органических соединений на ряд неорганических;

4) механическое раздробление пищи на мелкие фрагменты.

24. Что не способствует правильной усвояемости пищи?

1) ярко выраженный аромат;

+2) отсутствие постоянного режима приёма пищи;

3) кулинарная обработка;

4) вкусовые свойства.

25. Назовите процессы, на которые расходуется энергия основного обмена.

1) дыхание и теплообмен;

2) физическая нагрузка;

3) функционирование внутренних органов, теплообмен, физическая нагрузка;

+4) теплообмен и функционирование внутренних органов.

26. Какой вид реакции создаётся в организме при сочетании калия, магния и натрия?

1) окислительная;

2) нейтральная;

+3) щелочная;

4) нейтрально-щелочная.

27. Какая кислота образуется в результате соления?

1) винная;

2) яблочная;

+3) молочная;

4) лимонная.

28. В составе какого вида пищевых продуктов сочетаются калий, магний и натрий?

1) кисломолочные;

2) морепродукты;

+3) плодоовощные культуры;

4) хлебобулочные изделия.

29. В чём заключается процесс диссимиляции?

1) в накоплении полезных микроэлементов и энергии в организме;

2) в расходе полезных микроэлементов и энергии в организме;

3) в накоплении полезных микроэлементов и расходе усвоенных веществ организмом;

+4) в расходе полезных микроэлементов организмом.

тест 30. Назовите условия хранения свежих овощей, позволяющие сохранить витамины.

1) хорошо вентилируемое складское помещение без естественного освещения, температура воздуха +15°С … +20°С, относительная влажность воздуха 90-95%;

+2) хорошо вентилируемое складское помещение без естественного освещения, температура воздуха +1°С … +3°С, относительная влажность воздуха 85-90%;

3) хорошо вентилируемое складское помещение без естественного освещения, температура воздуха +10°С … +13°С, относительная влажность воздуха 85-90%;

4) хорошо вентилируемое складское помещение без естественного освещения, температура воздуха +20°С … +23°С, относительная влажность воздуха 90-95%.

31. Укажите ложное утверждение: «Повышение обмена веществ и энергии происходит …

1) вследствие занятия физической нагрузкой»;

+2) в состоянии сна»;

3) после приёма пищи»;

4) в результате занятия физической нагрузкой, а также после приёма пищи».

32. Назовите неверное утверждение: «Одна из функций энергии — …

1) поддержание деятельности внутренних органов»;

+2) увеличение продолжительности сна»;

3) поддержание нормальной температуры тела»;

4) улучшение работы умственной деятельности».

веществ»

1.
Объясните,
с точки зрения физиологических
механизмов, смысл пословицы «аппетит
приходит во время еды».

Вид красиво
оформленного стола и наличие вкусных
блюд на нем условно-рефлекторно вызывает
возбуждение, которое приводит к развитию
пищевого поведения.

2.
Почему во
время еды не рекомендуется читать
интересную книгу?

Чтение
интересной книги вызывает стойкое
концентрированное возбуждение
соответствующего центра коры головного
мозга, которое по закону одновременной
отрицательной индукции тормозит центр
пищеварения.

3.
Какое из
двух блюд целесообразнее использовать
для ужина и почему? 1) жирная баранина с
жареным картофелем; 2) рыба отварная с
картофелем-пюре.

Для
ужина лучше использовать рыбу отварную
с картофельным пюре, так как жирная
баранина с жареным картофелем содержат
много экстрактивных веществ, которые
вызывают секрецию желудочного сока с
высоким содержанием HCI.

4.
Преподаватель,
задавая домашнее задание к практическим
занятиям по «физиологии пищеварения»,
просит студентов приходить на занятия
по этому разделу обязательно сытыми.
Объясните, какое физиологическое
обоснование имеет просьба преподавателя?

Разговор о пище
вызывает условно-рефлекторную секрецию
слюнных желез, как начало сложнорефлекторной
(мозговой) фазы желудочной секреции.

5.
Студент,
следуя моде, увлекся жевательной
резинкой. Через некоторое время ему
пришлось обратиться к врачу по поводу
болей в области желудка. Врач поставил
диагноз: гастрит. Объясните, какую роль
могло сыграть увлечение студента
жевательной резинкой в развитии
заболевания?

Развитие заболевания
является следствием безусловно-рефлекторного
отделения желудочного сока при раздражении
механорецепторов рта.

6.
В заводской
столовой установили телевизор, который
включали во время обеденного перерыва.
Однажды во время перерыва демонстрировали
футбольный матч, где проигрывала «наша»
команда. Как Вы считаете, отразится ли
этот факт на пищеварении любителей
футбола? Объясните механизм.

В данном случае у
любителя футбола повышается тонус
симпатического отдела ВНС, что снижает
секрецию и моторную деятельность
желудочно-кишечного тракта.

7.
Студенты,
испытывая голод, решили пообедать в
ближайшей столовой. Войдя в столовую,
они увидели грязные стаканы, столы и
подносы, из кухни доносился неприятный
запах перекисшей капусты. Какая фаза
желудочной секреции будет нарушена?

Данная
обстановка вызывает отрицательные
эмоции, повышение тонуса симпатического
отдела ВНС, что ведет к подавлению I
фазы (условнорефлекторной) желудочной
секреции и нарушению выработки
«аппетитного» желудочного сока.

8.
У ребенка
после перенесенных несколько раз
инфекционных заболеваний желудочно-кишечного
тракта развился дисбактериоз (изменение
микрофлоры кишечника). Нарушение каких
функций можно ожидать у этого ребенка?

Микрофлора кишечника
вырабатывает ферменты, расщепляющие
растительную клетчатку, синтезирует
витамин К, участвующий в образовании
факторов свертывания крови, выполняет
защитные функции. При дисбактериозе
нарушаются процессы переваривания
клетчатки, гниения, брожения, формирования
каловых масс. Могут замедляться процессы
свертывания крови (появление мелкоточечных
кровоизлияний), снижается сопротивляемость
организма к неблагоприятным факторам.

9.
После
употребления рыбы, выловленной в
загрязненном участке Амурского залива,
у части населения развился вирусный
гепатит (болезнь Боткина). Нарушение
каких функций организма можно ожидать?
Как это отразится на пищеварении?

Печень – жизненно
важный орган, выполняющий множество
функций: участие в обмене белков, жиров,
углеводов, пигментном обмене,
дезинтоксикационная функция, участие
в свертывании крови, синтез гуморальных
факторов регуляции (соматомедины,
эритропоэтины и др.). Участие печени в
процессе пищеварения связано, главным
образом, с желчеобразовательной функцией.
При снижении выработки желчи нарушается,
прежде всего, гидролиз и всасывание
жиров, жирорастворимых витаминов,
нарушается моторика кишечника.

10.Перед
ответственным выступлением на Ученом
Совете докладчик попросил стакан с
водой, во время доклада он сделал
несколько глотков. Объясните, с чем
связана необходимость потребления воды
в данном случае?

Состояние волнения
и эмоционального напряжения вызывает
повышение тонуса симпатического отдела
ВНС, который повышает вязкость и снижает
количество слюны, в результате чего
затрудняется артикуляция.

11.После
длительной и интенсивной тренировки
спортсмен отказался от еды, объяснив
это отсутствием аппетита. Какие
физиологические механизмы определяют
это состояние?

При физической
нагрузке активируется симпатоадреналовая
система, оказывающая тормозное влияние
на пищеварение. Кроме того, во время
тренировки формируется доминантный
очаг возбуждения, активирующий мышечную
систему. По закону одновременной
отрицательной индукции, другие центры,
в том числе и центр голода, тормозятся.

12.В
одном научном учреждении заведующий
лабораторией установил порядок:
проведение аттестации сотрудников
перед обеденным перерывом. Аттестация
обычно проходит в очень эмоциональной,
критической атмосфере. Оправдано ли,
на Ваш взгляд, проведение данного
мероприятия перед обедом? Как такая
обстановка действует на пищеварение?

Аттестацию
сотрудников не следует проводить перед
обедом, так как это мероприятие вызывает
определенное эмоциональное напряжение
(а для некоторых является стрессогенным
фактором) с активизацией симпато-адреналовой
системы, которая оказывает тормозное
влияние на процессы пищеварения.

13.В
столовой института студент взял обед:
полстакана сметаны, салат из свежей
капусты, чахохбили из кур с картофелем,
томатный сок. В каком порядке наиболее
физиологично употребление этих блюд?
Ответ обоснуйте.

Наиболее физиологично
употребление вначале блюд, стимулирующих
желудочную секрецию – томатный сок,
салат из свеклы, свежих овощей, затем
горячее блюдо (чахохбили), а в конце
сметану, т.к. липиды, содержащиеся в ней,
тормозят секрецию желудочного сока.

14.Два студента обедали в столовой:
один ел быстро, проглатывая пищу, другой
– медленно, тщательно пережевывая пищу
и запивая ее минеральной водой. У какого
их них пищеварение протекает лучше?

У второго студента
хорошо выражена 1-я (мозговая) фаза
желудочной секреции, ее безусловный
компонент (безусловнорефлекторный).
Раздражение рецепторов ротовой полости
в процессе жевания повышает тонус
блуждающего нерва, являющегося секреторным
нервом желудка. Поэтому для улучшения
пищеварения необходимо тщательно
прожевывать пищу. Кроме того, плохо
прожеванная пища травмирует слизистую
желудка.

15.При
переходе экватора морякам дают перед
обедом сухое вино. В жарких странах
предпочитают есть «острую пищу» с
множеством приправ и специй. Как влияют
данные компоненты на пищеварение и
оправдано ли их употребление в жарком
климате?

При высокой
температуре окружающей среды уменьшается
секреция пищеварительных желез, снижается
аппетит (за счет повышения тонуса
симпатического отдела вегетативной
нервной системы). Острые приправы и
специи, а также небольшое количество
алкоголя (30 г), стимулируют секрецию
желудочных желез. Поэтому употребление
их в данном случае можно считать
оправданным.

16.К
врачу профилактория завода обратилась
женщина, страдающая холецистопанкреатитом.
Накануне она съела жареной свинины и
почувствовала обострение болезни:
резкие боли в эпигастральной области
опоясывающего характера, жидкий стул
и т.д. Что можно порекомендовать больной,
чтобы дать отдых поджелудочной железе?
(В отношении пищи и питья).

Для отдыха
поджелудочной железы некоторое время
надо избегать приема любой пищи, т.к.
прием и белков, и жиров, и углеводов
стимулирует функцию поджелудочной
железы, т.е. надо назначить голод и
щелочное питье. Кислые минеральные воды
пить нельзя, т.к. кислота активизирует
секретин, который стимулирует выделение
поджелудочного сока.

17.К
врачу-диетологу профилактория обратились
двое рабочих: один – с повышенной
кислотностью желудочного сока, другой
– с пониженной. В распоряжении столовой
следующие продукты: говядина, свинина,
овощи (свежая капуста, морковь, картофель),
сметана, овощной сок. Какие блюда можно
порекомендовать для первого и второго
рабочего.

Рабочему с пониженной
кислотностью желудочного сока для
стимуляции секреции можно порекомендовать
овощной сок, салат из свежей капусты,
говяжий бульон, говяжью отбивную с
морковным или капустным гарниром, чай.
Рабочему с повышенной кислотностью
следует рекомендовать пищу, оказывающую
тормозное влияние на желудочную секрецию
(с содержанием жиров и углеводов):
сметану, бульон из свинины, свиную
котлету с картофельным гарниром, компот.

18.В
санаторий-профилакторий пароходства
приехала бригада молодых грузчиков
торгового порта. Врач рассчитывает их
суточный рацион питания и составляет
примерное меню на неделю. Какими
принципами должен руководствоваться
врач при составлении суточного рациона?
Сколько примерно белков, жиров и углеводов
в сутки должны употреблять люди данной
категории?

При составлении
суточного рациона надо соблюдать
основные принципы рационального питания:
1) сохранение энергетического баланса;
2) удовлетворение потребности организма
в основных питательных веществах
(белках, жирах, углеводах, витаминах,
минеральных веществах, воде); 3) соблюдение
режима питания. Для лиц данной категории
энергетические затраты составляют
примерно 4000 ккал. Нормальное соотношение
белков, жиров, углеводов в суточном
рационе составляет соответственно 13%,
30%, 57% от общей калорийности. Учитывая
калорический коэффициент белков, жиров,
углеводов (соответственно 4,1 ккал, 9,3
ккал, 4,1 ккал) можно рассчитать необходимое
суточное количество белков, жиров,
углеводов для данной категории людей:
1) белки – 520 ккал (13% от 4000) : 4,1= 130 г; 2) жиры
– 1200 ккал (30% от 4000) : 9,3 = 130 г; углеводы –
2280 (57% от 4000) : 4,1 = 555 г.

19.У
двух студентов одинакового возраста,
веса, роста при одинаковых условиях
определяют обмен с помощью метаболиметра.
Будут ли показатели обмена у них
одинаковыми, если один съел перед
исследованием 200 г мяса, а другой – 200 г
картофеля?

Нет, т.к. пища
обладает специфичским-динамическим
действием на обмен веществ, причем прием
белков (которых больше всего в мясе)
ускоряет обмен на 30%, а прием углеводов
(которых много в картофеле) — на 15%.

20.Студент,
большой любитель сладкого, съел за день(
помимо обычного меню) 1 кг конфет. Можно
ли ожидать у него проявление гипергликемии
и глюкозурии? Какие механизмы обеспечивают
поддержание содержания глюкозы в крови
на оптимальном уровне в данном случае?

При нормальной
функции инсулярного аппарата проявлений
гипергликемии и глюкозурии быть не
должно, т.к. повышенное содержание сахара
в крови (при углеводной нагрузке)
стимулирует выделение инсулина из
поджелудочной железы, который увеличивает
синтез гликогена в печени, улучшает
усвоение глюкозы тканями, в результате
содержание глюкозы в крови нормализуется.

21.В
суточном рационе двух групп людей
находилось разное количество кальция
и фосфора. 1-я группа получала пищу с
большим содержанием кальция (творог и
т.д.), 2-я — с избытком фосфора (рыба …).
Как изменяется содержание кальция в
крови в 1-м и во 2-м случае? Какие гормоны
будут обеспечивать регуляцию гомеостаза
кальция в каждом случае?

При избытке кальция
в пище и достаточном содержании витамина
Д, способствующего всасыванию кальция,
наблюдается повышение кальция в крови,
это стимулирует выработку гормона
щитовидной железы – кальцитонина,
понижающего содержание кальция в крови.
У 2-й группы избыток фосфора в пище
тормозит всасывание кальция, что приводит
к снижению содержания его в крови. При
этом создаются условия для активирования
секреции гормона паращитовидной железы
(паратгормона), увеличивающего содержание
кальция в крови.

22.У
голодной собаки возникает поведенческая
реакция поиска пищи. На этом фоне ставят
два разных опыта. В одном из них собаке
переливают кровь, взятую у другой собаки
через некоторое время после еды. Второй
опыт ставят точно так же, но перед
кормлением второй собаки ей вводят
некоторый препарат. В первом опыте
голодная собака после переливания крови
перестаёт искать пищу. Во втором опыте
после переливания крови поиск пищи
продолжается. В чем состояло действие
препарата, введенного второй собаке?
Возможно два ответа.

В 1-м опыте собака
искала пищу, потому, что «голодная»
кровь действует на центр голода в
латеральном гипоталамусе. При переливании
«сытой» крови произошло возбуждение
центра насыщения в вентромедиальном
гипоталамусе и торможение центра голода.
Во 2-м опыте введение препарата как-то
повлияло на описанный выше эффект.
Рассматривая возможный механизм действия
препарата, можно предположить влияние
препарата на какой-то из элементов: или
он угнетает нейроны центра насыщения,
и они перестают возбуждаться при действии
«сытой» крови и не тормозит центр
голода, или препарат блокирует процесс
всасывания продуктов переваривания.
Они не могут поступить в кровь, которая
продолжает поэтому оставаться «голодной».

23.В
древней Индии подозреваемого в
преступлении подвергали «божьему суду»,
предлагая проглотить горсть сухого
риса. Если это не удавалось, виновность
считалась доказанной. Дайте физиологическое
обоснование этой пробе.

Абсолютно сухая
пища не вызывает раздражения, поэтому
глотание невозможно. Невиновный верит
в божью справедливость и у него слюна
выделяется нормально. Виновный нервничает,
боится, что вызывает торможение
слюноотделения, и глотательный рефлекс
не возникает.

24.На
голодной эзофаготомированной собаке
производят опыт мнимого кормления. Чем
будет определяться продолжительность
еды в этих условиях?

Утомлением жевательных мышц при
многочасовом жевании. Собака не ест
бесконечно долго в связи с этим фактором.

25.Героиня
одной из пьес в момент сильного
психического потрясения неожиданно
говорит: «Может быть, это покажется
безнравственным, но я хочу есть». В чём
физиологический смысл этого явления?

Психологический стресс возникает и при
болевых воздействиях. При болевом
стрессе выделяются эндорфины, оказывающие
успокаивающее действие. Кроме того, они
возбуждают центр голода. Физиологический
смысл этого явления заключается в том,
что в критической ситуации организм
стремится пополнить свои ресурсы.

26.Имеются
три варианта обеда из двух блюд. Мясной
бульон и жирное мясо с картофелем.
Овощной суп и курица с кашей. Молочный
суп и постное мясо с макаронами. Размеры
порций во всех вариантах равны. В каком
случае переваривание второго блюда
осуществится наиболее быстро и почему?

Все вторые блюда содержат белковый и
углеводный компоненты. В желудочном
пищеварении основную роль играет
расщепление белка. Жир тормозит желудочную
секрецию, поэтому жирное мясо переваривается
медленнее, чем постное. Экстрактивные
вещества мяса и овощей, содержащиеся в
отварах, стимулируют секрецию. Поэтому
самое быстрое переваривание второго
блюда будет во втором варианте.

27.В
пробирку налит кишечный сок. Затем в
неё добавлен раствор пищевого вещества.
Как можно ускорить его переваривание.

Пробирку необходимо поставить в термостат
с температурой 38⁰С и погрузить в
пробирку полоску тонкого кишечника с
функционирующей слизистой оболочкой,
что обеспечит протекание пристеночного
пищеварения.

28.Почему
жевание даже несъедобных предметов
может подавить чувство голода? Аналогичный
эффект наблюдается и при наполнении
желудка большим количеством плохо
усвояемой пищи или просто балластными
веществами. Объясните механизм этих
явлений.

Раздражение рецепторов полости рта и
желудка стимулирует центр насыщения,
что тормозит центр голода. Это насыщение
является сенсорным, оно способствует
своевременному прекращению пищедобывающей
деятельности.

29.Известный
биолог Кох установил, что возбудителем
холеры является холерный вибрион. Его
противник Петтенкоффер, чтобы доказать
ошибочность взглядов Коха, выпил в
присутствии студентов жидкость,
содержащую чистую культуру вибриона,
и не только не умер, но даже не заболел.
Однако Кох был прав. Почему же не заболел
Петтенкоффер?

Почему высоковирулентные микробы не
оказали эффекта? Они погибли под влиянием
соляной кислоты желудочного сока,
обладающей бактерицидным действием.
Очевидно, в момент «опыта» содержание
соляной кислоты в желудке Петтенкоффера
было особенно высоким. Другие учёные,
повторившие его опыт, заболели и весьма
тяжело.

30.Возможно
ли, чтобы при достаточном количестве
молекул фермента его переваривающее
действие было ослаблено?

Возможно, если рН среды, температура,
доступность субстрата и т. д. отклонятся
от оптимальных величин.

31.Можно
ли получать информацию о свойствах
пищеварительных секретов организма,
не производя никаких оперативных
вмешательств и даже не дотрагиваясь до
животного или человека?

Можно при помощи эндорадиозонда
(«радиопилюли»). Этот микропередатчик
проглатывается, а излучение, исходящее
из него, воспринимается приёмником
расположенном на теле. Характер излучения
меняется в зависимости от рН желудочного
сока, температуры и т.д.

32.У
собаки произведена операция изолированного
малого желудочка. Как установить
экспериментальным путём, выполнена она
по Павлову или по Гейденгайну?

По Гейденгайну перерезались веточки
блуждающего нерва, по Павлову они
сохранялись. Из двух фаз желудочной
секреции две – мозговая и желудочная
связаны с воздействием блуждающего
нерва. Поэтому, если данные фазы
сохранились, значит, операция выполнена
по Павлову. Если же удаётся обнаружить
только кишечную фазу, то операция – по
Гейденгайну.

33.При
мнимом кормлении собаки измеряли
количество выделяющегося желудочного
сока. Затем был удалён пилорический
отдел желудка. Как изменится секреция
при повторении опыта с мнимым кормлением?

При мнимом кормлении секреция происходит
за счёт мозговой фазы. При этом выделяется
гастрин, который стимулирует желудочную
секрецию. Гастрин образуется в пилорическом
отделе желудка, поэтому после его
резекции секреция при мнимом кормлении
уменьшится.

34.В
пилорическом отделе желудка соляная
кислота не выделяется, так как в нём
отсутствуют париетальные (обкладочные)
клетки. В чём физиологический смысл
этой особенности?

В пилорическом отделе желудка
осуществляется выделение гастрина и
порционный переход химуса в 12-перстную
кишку. На оба эти процесса влияет соляная
кислота, поступающая сюда с пищевыми
массами. Если бы соляная кислота
выделялась непосредственно в пилорическом
отделе, независимо от поступления в неё
химуса, это бы нарушило нормальное
протекание указанных регуляторных
процессов.

35.Как
доказать, что трипсин выделяется в
неактивном состоянии (в виде трипсиногена)
и лишь затем активируется?

Если трипсин активируется только в
12-перстной кишке, значит, если взять
панкреатический сок из протока
поджелудочной железы и проверить его
протеолитическую активность, то она
будет отсутствовать.

36.Кальций
является основным ионом, стимулирующим
процессы возбуждения и сокращения
гладких мышц желудка. В зависимости от
скорости нарастания концентрации
кальция в клетках этих мышц изменяется
сила и частота перистальтических волн
желудка. Исходя из этого, как можно
объяснить действие препаратов, усиливающих
сократительную деятельность желудка?

Препараты, упомянутые в условии задачи,
повышают пропускную способность
кальциевых каналов в мембранах
гладкомышечных клеток желудка.

37.Из
желудка химус поступает в 12-перстную
кишку порциями, физиологический смысл
этого заключается в постепенном
переваривании пищи в желудке, а не сразу.
В эвакуации пищи важная роль принадлежит
сфинктеру привратника, работающему по
принципу «уходя, закрывайте за собой
дверь». Это значит, что один и тот же
фактор действует противоположным
образом со стороны желудка и 12-перстной
кишки. Чем вы можете подтвердить это?

В желудочно-кишечном тракте могут
действовать два типа факторов: механические
и химические. Чем больше градиент
давления между желудком и 12-перстной
кишкой, тем быстрее эвакуируется
содержимое привратника. Следовательно,
если кишка пустая, то градиент больше
и эвакуация идёт быстрее. Когда порция
химуса попадает в кишку, градиент
давления уменьшается и эвакуация
замедляется. Этот механизм основан на
сопоставлении интенсивности раздражения
механорецепторов желудка и кишечника.
Из химических факторов основными
являются соляная кислота и жир. Со
стороны желудка они ускоряют эвакуацию,
а со стороны кишечника – тормозят. Кроме
того, попадая в кишечник, они вызывают
выделение секретина и
холецистокинина-панкреазимина, которые
стимулируют желудочную секрецию, но
тормозят эвакуацию.

38.Как
изменится величина дыхательного
коэффициента после длительной
гипервентиляции?

Гипервентиляция ведёт к уменьшению
содержания углекислого газа в крови,
что сопровождается нарушением равновесия
в бикарбонатной буферной системе и
освобождению из бикарбонатов некоторого
количества углекислого газа, который
выводится из организма. После прекращения
гипервентиляции углекислота, образующаяся
в организме, связывается с бикарбонатами
(занимает «освободившееся место»).
Поэтому в выдыхаемый воздух переходит
меньше СО₂и величина дыхательного
коэффициента оказывается ниже нормальной
(вплоть до 0,4). Дыхательный коэффициент
рассчитывается по отношению количества
выделенного СО₂к количеству
поглощенного кислорода.

39.Целесообразно
ли в жаркую погоду кормить собаку мясом?

Белковая пища на 30% увеличивает уровень
обмена (специфическое динамическое
действие пищи). В жару это может привести
к дополнительному перегреванию организма,
поэтому кормить собаку белковой пищей
в жаркую погоду не целесообразно.

40.На
берегу реки сидят неподвижно рыболовы.
Невдалеке прогуливаются дачники. Вокруг
летают комары, которые почти не трогают
рыболовов, но с удовольствием набрасываются
на дачников. Чем вы можете объяснить
такое предпочтение?

Чем отличается кожа рыболовов и дачников?
Рыболовы сидят неподвижно, а дачники
ходят, оживлённо разговаривают,
отмахиваются от комаров. В результате
в организме дачников образуется
повышенное количество тепла, которое
с кровью переносится в кожу и нагревают
её. Тепло – это один из основных факторов,
помогающий комарам находить добычу.
Вторым фактором является избыток СО₂,
которого больше вокруг активно ведущих
себя дачников. Поэтому в окружении
комаров нужно сидеть тихо и дышать реже.

41.Как
доказать, что количество выдыхаемого
воздуха меньше, чем вдыхаемого, если
нет возможности измерить эти величины?

Вдыхаемый и выдыхаемый воздух содержат
кислород, углекислый газ и азот. Каждый
из них соотносится с количеством воздуха,
в котором он находится через элемент
«концентрация». Чтобы этот элемент
использовать для решения задачи, нужно,
чтобы содержание какого-то газа в воздухе
не изменялось в ходе газообмена. В таком
случае изменения концентрации этого
газа будут зависеть только от общего
количества воздуха. Этому требованию
отвечает азот. Его концентрация в пробе
выдыхаемого воздуха всегда выше, чем в
такой же пробе вдыхаемого.

42.Вычислите
количество выделившейся энергии, если
за время опыта окислились только
углеводы, и при этом выделилось 6 литров
CO₂.

Если окислялись углеводы, то дыхательный
коэффициент равен 1, значит количество
поглощённого кислорода равно 6л.
Калорический эквивалент кислорода при
этом составляет 5,05ккал. Умножив эту
величину на 6, получим 30,3ккал.

43.У
молодой здоровой женщины при поступлении
с пищей 120г. белка в сутки выделено с
мочой за то же время 16г. азота. Какое
предположение можно сделать о состоянии
женщины?

16г. азота получаются из 100г. белка, а с
пищей поступило 120г. Если такая ретенция
азота наблюдается в течение длительного
времени, это может быть связано с
беременностью, когда часть белков идёт
на построение тела плода.

• Что такое пищеварение? 

• Пищеварительная система и ее функции 

• Структура пищеварительной системы

• Этапы пищеварения

• Пищеварительные ферменты и их особенности

Завтрак, обед или ужин – это не просто повседневный ритуал, который с завидным постоянством отрывает от важных дел или дарит радость общения с близкими людьми. Прием пищи – это жизненная необходимость, поскольку именно так мы «заправляем» свой организм «топливом», которое обеспечивает функционирование всех клеток, тканей, органов и систем. Стабильная работа этой сложной конструкции зависит от качества «топлива», его питательной ценности, но, главное, от того, как работает пищеварительная система. Что это такое, из каких отделов состоит и в каких случаях может давать сбой? Поговорим об этом в нашей статье.

Что такое пищеварение?

Вода и продукты питания – это топливо, которое необходимо для нормальной работы человеческого организма. Но чтобы все полезные вещества – витамины, микро- и макроэлементы, белки, жиры, углеводы, которые содержатся в этом топливе, могли использоваться по назначению, сначала их нужно довести до нужной кондиции – измельчить, трансформировать, иначе говоря, переварить. 

Пищеварение представляет собой совокупность процессов физической и химической обработки поступающих в организм продуктов питания, расщепление крупных пищевых молекул до мелких, которые обретают способность растворяться в воде и всасываются в жидкую часть крови – плазму. Это одна из форм катаболизма – превращения сложных веществ в более простые, которое сопровождается выделением энергии. 

Весь процесс пищеварения можно разделить на две фазы:

• механическое переваривание – проще говоря, физическое измельчение крупных кусков пищи (во время пережевывания во рту или сегментарных сокращений тонкого кишечника) для того, чтобы сделать их доступными для пищеварительных ферментов;

• химическое переваривание – начинается, когда в работу включаются ферменты, которые продолжают «крошить» питательные вещества, соединения, имеющие сложную структуру, до такого состояния, когда их можно будет усвоить и использовать для удовлетворения потребностей отдельных органов и систем.

Если процесс пищеварения ломается, это негативно влияет на обмен веществ и может привести к дефициту тех или иных нутриентов (питательных веществ), что в свою очередь может спровоцировать патологические изменения и стать причиной многих заболеваний.

Пищеварительная система и ее функции

Приемом пищи, ее переработкой, транспортировкой и утилизацией занимается пищеварительная система. От ее бесперебойной работы зависит и самочувствие, и настроение, и внешний вид, и здоровье человека. Пищеварительная система или желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) выполняет несколько функций:

1. моторно-механическую (или моторно-эвакуаторную) – измельчает пищу, перемещает ее по различным отделам (органам) и выводит отходы;

2. секреторную – производит слюну, пищеварительные соки, ферменты, желчь, т. е. все «химические реактивы», которые необходимы для расщепления крупных структур на молекулы;

3. функцию всасывания – «впитывает» продукты, расщепленные на удобоваримые молекулы (нутриенты – жиры, белки, углеводы, минеральные вещества, витамины и т. д.), используя для этого эпителий слизистой оболочки ЖКТ, и отправляет питательный «коктейль» в кровь и лимфу;

4. выделительную – аккумулирует непереваренные остатки, отходы жизнедеятельности, в специальном резервуаре и выводит их наружу. 

Благодаря своим агрессивным ферментам пищеварительная система выполняет еще одну важную функцию – защитную: расщепляются не только продукты питания, но и чужеродные вещества, болезнетворные микроорганизмы, которые под действием пищеварительных соков, кислоты теряют свои специфические, негативные свойства, нейтрализуются (конечно, если они не обладают запасом прочности противостоять такому воздействию).

Структура пищеварительной системы

Итак, с функциями, которые выполняет желудочно-кишечный тракт разобрались. Посмотрим, кто участвует в процессе пищеварения, – ознакомимся со структурой пищеварительной системы: 

• Рот – это главный «пищеприемник», с помощью которого еда поступает в организм для дальнейшей обработки и переработки. Для этого в ротовой полости есть зубы (у взрослого человека их 32), язык, три пары крупных слюнных желез (околоушные, подчелюстные, подъязычные) и множество мелких и слюна, которую все эти железы вырабатывают (а это ни много ни мало около 1 литра в сутки). 

• Глотка представляет собой канал длиной 11-12 см, который похож на воронку и соединяет ротовую полость с пищеводом. Здесь пересекаются пищеварительные и дыхательные пути. Управляет «потоками» надгортанник – он закрывает собой гортань во время глотания, поэтому пища отправляется в пищевод. 

• Пищевод – это вертикально расположенная мышечная трубка (длиной 25-30 см и диаметром 2-2,5 см), которая выполняет функцию «пищепровода»: за счет сокращения мышц проводит пищевой комок из ротовой полости в желудок. 

• Желудок – полый мышечный орган, похожий на мешок удлиненной формы, который расположен в левом подреберье – в эпигастральной области. Это резервуар, где накапливается и переваривается проглоченная пища. От пищевода с одной стороны и двенадцатиперстной кишки с другой его отделяют своими сокращениями круговые запирательные мышцы – жомы. Объем пустого желудка – около 0,5 литра. После того как в него попадает пища, он может растягиваться до 1 литра (а, бывает, и до 4 литров).

• Тонкая кишка – самый длинный отдел ЖКТ, который расположен между желудком и толстым кишечником. Длина тонкой кишки – около 3-5 м (она зависит от возраста, роста и веса, пищевых привычек и других факторов), диаметр тонкой кишки – от 2,5-3 до 4-6 см. В тонком кишечнике три отдела – двенадцатиперстная, тощая и подвздошная кишка. 

• Толстая кишка – нижний отдел ЖКТ, который расположен в брюшной полости и полости малого таза. Ее диаметр – от 4-6 до 7-14 см, длина – 1,5-2 м. Толстый кишечник включает слепую кишку, аппендикс, восходящую, поперечную и нисходящую часть ободочной кишки, сигмовидную и прямую кишку и завершается анусом. 

Важную роль в процессе переваривания пищи играют и вспомогательные органы – печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, слюнные железы, которые производят пищеварительные соки, желчь, слюну, содержащие ферменты, необходимые для расщепления и всасывания питательных веществ.

Этапы пищеварения

Переваривание пищи происходит в несколько этапов:

• Этап 1. Пища попадает в ротовую полость – первый «перевалочный пункт». Здесь она проходит первичную обработку – пережевывается: измельчается при помощи зубов и смачивается слюной, в которой содержатся амилаза и мальтаза – ферменты, расщепляющие сложные углеводы, крахмал на более простые, легче усваиваемые структуры. Подготовленная таким образом пища превращается в кашицеобразную массу, которая порционно (в виде болюса – пищевого комка) продвигается дальше – через глотку по пищеводу в желудок.

• Этап 2. Самое интенсивное переваривание пищи происходит в желудке и тонком кишечнике. В желудке этому способствует химически активный желудочный сок, который содержит соляную кислоту и ферменты, в частности – пепсин, отвечающий за расщепление белков. Соляная кислота создает благоприятную среду для работы ферментов, активизирует их, стимулирует секрецию, служит пусковым ключом для двигательной активности – моторики в желудке и верхних отделах тонкого кишечника. Еще одно полезное свойство кислой среды – она губительна для бактерий. В норме пища находится в желудке от получаса до двух-трех часов, превращается в химус (густая жидкость) и следует в двенадцатиперстную кишку, где обрабатывается ферментами поджелудочной, желчным соком печени, а потом поступает в тонкий кишечник. 

• Этап 3. В кишечнике пищеварительные процессы завершаются. Этому активно содействуют ферменты тонкого кишечника – мальтаза, протеазы, липаза, лактаза, инвертаза. Базовые нутриенты окончательно расщепляются и всасываются (95% питательных веществ усваиваются именно в тонком кишечнике). На это уходит 1-4 часа. Затем масса перемещается в толстый кишечник и может находиться тут от 10 часов до нескольких суток. В этом отделе ЖКТ всасываются в кровь некоторые витамины (К и биотин), минералы, вода. Все, что не может быть использовано на благо организма, все отходы складируются в толстом кишечнике и периодически выводятся – в процессе дефекации.

Пищеварительные ферменты и их особенности

Ферменты (или энзимы) – органические вещества белкового происхождения, которые участвуют в процессе пищеварения в качестве катализаторов – ускоряют химические реакции, сокращают время, необходимое для расщепления сложных структур на более простые и таким образом облегчают максимально полное усвоение нутриентов (белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов). За производство ферментов отвечают такие элементы пищеварительной системы, как слюнные железы, желудок и поджелудочная железа (основной поставщик), печень и тонкая кишка. Основные места работы этих активаторов пищеварения – ротовая полость, желудок и отдел тонкого кишечника. 

Перечислим ключевые особенности пищеварительных ферментов:

1. узкая специализация – каждый фермент способен расщепить строго определенную группу питательных веществ (например, липаза действует только на жиры, амилаза – только на углеводы и крахмал, а пепсин – только на белки);

2. для эффективной работы нужна комфортная среда – кислая (для пепсина) или щелочная (для амилазы или липазы), при других условиях энзимы утрачивают свои свойства;

3. небольшого количества ферментов вполне достаточно для расщепления довольно большого объема пищи;

4. проявляют активность только при определенной температуре (приближенной к температуре тела – 36-38ºC). 

Любое нарушение в производстве ферментов – как их дефицит, так и избыточное количество – негативно отражается на процессе пищеварения. 

В первом случае пища не может нормально перевариваться, происходят сбои на всех этапах переработки, питательные вещества не усваиваются или плохо усваиваются, организм не получает необходимые для стабильной работы нутриенты. Из-за недостатка питательных веществ возникают воспалительные процессы – в желудке, поджелудочной железе, печени, кишечнике, нарушается обмен веществ. 

Во втором случае – если железы производят избыточное количество ферментов, так же неизбежны нежелательные последствия: например, развивается панкреатит (воспаление поджелудочной железы), который нередко сопровождается обострением различных хронических недугов. 

Стабильная работа всех элементов цепи – всех отделов всех отделов пищеварительной системы – зависит от образа жизни человека (активного или пассивного), его пищевых привычек, внимательного или не очень отношения к себе и своему здоровью. Поддерживать баланс будет гораздо легче, если следовать принципам правильного питания. 

Подозреваете, что ваш рацион нуждается в коррекции? Можете обратиться за помощью к специалисту – диетологу или нутрициологу – или изучить вопрос самостоятельно, например, на одном из курсов по диетологии и нутрициологии в нашей Академии. Лекции, вебинары, практические занятия проходят в дистанционном формате, а значит, вы сами составляете свое расписание и не зависите от пробок или плохой погоды. Результатом обучения будут актуальные знания и умения, а главное – новая востребованная профессия, которая сможет принести хороший доход.

Правильное питание – это не диета на неделю или месяц, это система, которой нужно придерживаться всегда. Оно помогает похудеть, избежать развития тяжелых заболеваний, чувствовать себя в тонусе. Если вы задумываетесь о ПП, то вы на верном пути!

В рамках правильного питания придется пожертвовать своими вкусовыми пристрастиями, отказавшись от вредных продуктов. Кроме этого, будет тяжело чисто психологически. Но так будет только первые дни. Не верите? Тогда читайте дальше.

Категории людей, которым пора переходить на правильное питание

Скорее всего, вам часто приходилось слышать фразу «Ты – то, что ты ешь». Рацион питания действительно в большой степени определяет наш внешний вид, самочувствие и состояние здоровья. Из еды мы получаем не только энергию, но и полезные витамины и минералы. Макро и микронутриенты, необходимые для восстановления тканей и клеток, также содержатся в пище. Вот почему правильное здоровое питание – залог отличного настроения, красоты и долголетия.

Просто необходимо внедрить в свою жизнь принципы правильного питания тем людям, кто

• имеет проблемы с лишним весом и хочет стать стройнее;

• задумывается о переходе к здоровому образу жизни;

• не хочет приобрести заболевания, вызываемые употреблением вредных продуктов питания и их неверным сочетанием;

• имеет болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, гормональные нарушения и прочие хронические недуги;

• обеспокоен тем, чтобы члены их семьи были здоровы.

Чаще всего правильное питание начинают практиковать для снижения веса. В России на сегодняшний день около 54 % мужчин и 59 % женщин имеют избыточную массу тела. Это объясняется отсутствием у людей пищевой культуры, употреблением неограниченного количества сладких, мучных, жирных, рафинированных продуктов, а также несоблюдением режима дня и недостаточной физической активностью. Лишний вес – это не просто непривлекательно. В первую очередь данная проблема отражается на состоянии здоровья, являясь причиной большого количества серьезных хронических заболеваний, а именно: диабет, инсульт, жировой гепатоз печени и т.д.

В рамках одной статьи рассмотреть все нюансы и аспекты правильного питания просто невозможно, ведь ПП – это совокупность огромного количества знаний и различных подходов к процессу потребления пищи. Тем не менее, мы приведем ряд общих принципов, которые будут полезны всем тем, кто решил перейти на здоровый рацион. Вам нужно будет лишь подстроить под себя предложенные рекомендации, если в этом есть необходимость (например, непереносимость определенных продуктов).

Что значит правильное питание

Большинство из необходимых для обеспечения жизнедеятельности вещества мы получаем из пищи и воды, поэтому от их химического и биологического состава зависит наше здоровье, психофизическое развитие, внешний вид, трудоспособность, настроение, долголетие и качество жизни в целом. Ни один другой фактор не оказывает столь значительное влияние на наш организм, как культура пищевого поведения.

Врачи и ученые утверждают, что на состояние нашего здоровья в первую очередь влияет образ жизни, в том числе, то, что мы едим. Далее по значимости следуют такие факторы, как наследственность, экологическая ситуация и уровень развития медицины в стране.

За обеспечение правильного функционирования организма отвечает именно питание. Из еды мы получаем белки, необходимые для строительства клеток и тканей, ферментов и гормонов;жиры, поддерживающие работу гормональной системы и эластичность клеточных мембран, и углеводы, обеспечивающие нас энергией. Если человек ест избыточно или недостаточно, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Неправильное питание влечет за собой задержку физического и умственного развития, снижение иммунитета, неспособность противостоять негативным факторам окружающей среды, хроническую усталость, раннее старение и даже преждевременную смерть. Дамы, которые ухаживают за собой и следят за внешним видом, точно знают, что состояние кожи напрямую зависит от здоровья пищеварительной системы, на которую, в свою очередь, оказывает влияние потребляемая пища.

Какое питание можно назвать правильным? Трудно однозначно ответить на этот вопрос, ведь сейчас уже существует большое количество теорий в этой сфере, а диетологи и нутрициологи ежедневно разрабатывают новые. Можно найти много противоречивой информации: кто-то рекомендует отказаться от мяса, яиц и молочной продукции, кто-то видит основной вред в сахаре и соли, другие предлагают не подвергать продукты термической обработке и правильно их сочетать. Очевидно, что любые строгие ограничения в питании не могут подходить всем и считаться полезными.

Учеными доказано, что для правильной работы такой сложной системы, как организм человека, необходимо потреблять и животную, и растительную пищу. Например, недостаток железа, содержащегося в красном мясе, может вызывать сильнейшую анемию. Поэтому суть правильного питания не в ограничении суточного калоража и следовании строгой диете, а в составлении сбалансированного рациона, который включает в себя мясо, злаки, фрукты, овощи, масла и жиры.

Разработка системы питания – важнейшая задача при переходе на ПП. Но нужно придерживаться его не от случая к случаю, а постоянно. Только тогда вас не коснутся проблемы ожирения, выпадения волос и ломкости ногтей, состояния кожи и здоровья всего организма в целом.

Ната Гончар– основатель МИИИ, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Как правильно подобрать индивидуальный рацион питания?

Самой точной системой подбора индивидуального рациона является интегративная модель питания. Что нам необходимо знать о человеке, которому составляется индивидуальный рацион? Вот эти данные:

1. Пол, возраст, текущий состав тела.

   Система питания должна основываться на том, мужчина перед нами или женщина, а также учитывать возраст человека и его двигательную активность.

2. Состояние здоровья на сегодня (функциональное и лабораторное исследования на маркеры состояний). К примеру, одним из ключевых маркеров непосредственно для нутрициолога является работа с дефицитом макронутриентов (витамин Д, железо, йод, селен, магний, B12, B9).

3. Тип метаболизма.

4. Генетика усвоения витаминов, детоксикации, углеводного и жирового обменов. Например, в зависимости от рецепторов человека, у кого-то витамин Д будет усваиваться лучше, а у кого-то – хуже.

5. Место проживания и время года за окном. Например, существует приспособленность ферментативных систем к «родным» продуктам, или участившиеся случаи поноса во время отпуска (наш ЖКТ не умеет переваривать экзотические продукты).

6. Уровень стресса и ментальный тип.

7. Индивидуальные особенности и вкусовые и органолептические предпочтения.

И рацион питания необходимо каждый раз корректировать в связи:

• Сменой сезона.

• Сменой состояния здоровья клиента.

• Изменение пищевых предпочтений.

• Снижение или повышения уровня стресса и коррекция ментального типа.

• Восстановления дефицитов.

То есть подбор оптимального рациона – это индивидуальная, кропотливая работа, регулярная проверка и смена направлений.

Простые принципы правильного питания

Как перейти на правильное питание? В первую очередь нужно твердо решить обзавестись данной полезной привычкой. Придерживайтесь основных рекомендаций, приведенных ниже, которые одобрены всеми диетологами, и результат не заставит себя ждать.

Принципы правильного питания:

• Перестаньте употреблять фаст-фуд и ограничьте сладкое в своем рационе.

• Ешьте сезонные овощи и фрукты. Огурцы и помидоры из теплицы, а также яблоки и груши, привезенные из теплых стран, выращивают на удобрениях и обрабатывают химическими веществами, чтобы продлить срок их хранения. Поэтому вместо пользы витаминов вы покупаете накопители нитратов и других вредных веществ.

• Такие продукты, как сахар, рафинированное масло, белая мука и очищенные крупы, нужно употреблять как можно реже. В них нет клетчатки, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и сохранения полезной микрофлоры. Можно заменить их на цельнозерновую муку, коричневый сахар или мед и нерафинированные растительные масла.

• Пейте больше воды. Именно вода, а не кофе и соки необходимы организму. Суточная норма для каждого своя. Исходите из соотношения, что на каждый килограмм веса необходимо 30-35 мл чистой воды. Полностью исключите лимонады и газированные напитки – в них много сахара.

• Употребляйте белковую пищу. Протеин необходим для восстановления мышц, он служит строительным материалом для клеток. К таким продуктам относятся мясо, рыба, молочная продукция, грибы, орехи, морепродукты, яйца, семена.

Правила приготовления блюд:

• Добавляйте в блюда различные растительные масла холодного отжима. Они очень полезны, так как содержат ненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму. Возьмите за правило всегда иметь на кухне несколько видов масел: оливковое, кунжутное, льняное, масла грецкого и кедрового орехов. Не забывайте, что для жарки нерафинированные масла не используют, так как окислятся в процессе нагрева и превращаются в окисленные жиры, вредные для организма.

• Правильно готовьте пищу. Чем меньше продукты подвергаются тепловой обработке, тем больше в них сохраняется витаминов и полезных веществ. Например, крупы и макароны следует варить всего несколько минут. Итальянцы, готовя традиционную пасту, всегда оставляют ее aldente − немного недоваренной. Мясо и рыбу нельзя употреблять в сыром виде, так как в них могут быть паразиты. Лучше всего готовить на пару, отваривать или тушить продукты, а вот от жарки отказаться совсем.

• Употребляйте свежие и натуральные продукты. Включайте в свой рацион как можно меньше полуфабрикатов и готовых блюд из магазина. В такой пище много химических добавок: усилителей вкуса, красителей, консервантов. Они повышают нагрузку на печень, задерживают в организме токсины, ухудшают обмен веществ. Лучше приготовить аппетитную курочку в духовке, чем купить даже самую дорогую и качественную колбасу или сосиски.

Режим приема пищи:

• Придерживайтесь четкого режима питания. Одинаково плохо делать слишком большие перерывы между приемами пищи и постоянно что-то жевать. Полноценный режим питания базируется на 2-3 приемах пищи, возможен один перекус и все очень индивидуально.Если время между приемами пищи будет более пяти часов, то организм будет заниматься ремонтом клеток. Да, когда у человека синдром уставших надпочечников, то большие паузы – плохо, но в других случаях — это не страшно, а иногда даже полезно. Избавьтесь от привычки есть перед телевизором. Так вы съедите гораздо меньше, а чувство насыщения наступит быстрее.

• Обязательно употребляйте фрукты и овощи. Диетологи рекомендуют съедать не менее 300 грамм овощей и столько же фруктов каждый день. В них содержатся необходимые витамины и клетчатка. Заранее нарежьте дольками яблоко, огурец или морковь и не забудьте взять этот полезный перекус с собой на работу или в дорогу.

За один день перейти на правильное питание и отказаться от всех вредных продуктов вряд ли получится. Строгие ограничения требуют огромной силы воли и чаще всего приводят к стрессам и срывам. Поэтому лучше изредка баловать себя кусочком торта или пиццы. Главное, не делать из этого ежедневную привычку.

4 постулата правильного питания для похудения

Правильное питание для снижения веса должно строиться на следующих принципах:

1. Не переедайте

   Потребление пищи необходимо для функционирования нашего организма. Из еды мы получаем энергию. Для каждого человека потребность в калориях разная. Она зависит от возраста, пола, роста, веса и физической активности. Чтобы не набирать лишний вес, нужно потреблять столько же энергии, сколько и расходовать. Калории наш организм тратит не только на базовый обмен веществ (дыхание, работу органов, умственную деятельность), но и на двигательную активность.

   В подростковом возрасте человеку нужно значительно больше энергии, чем в пожилом. Во время беременности женщине важно потреблять больше витаминов и минеральных веществ. Тем, кто занимается физическим трудом, необходимо есть больше, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. В среднем, для женщин дневная норма килокалорий составляет 2000, для мужчин − 2600.

2. Сбалансируйте свой рацион

   Важно не только то, сколько калорий вы употребляете, но и то, из каких макронутриентов они поступают. Разные питательные вещества, витамины и минералы играют свою роль в функционировании организма. Необходимо употреблять продукты, которые содержат и белки, и жиры, и углеводы.

   Сейчас популярны диеты, которые требуют полностью отказаться какого-либо из перечисленных макроэлементов. Это может привести к недостатку необходимых питательных веществ и сбоям в работе организма.

3. Ешьте все, но в меру

   Многие думают, что вкусная еда по определению вредная и приводит к набору лишнего веса. Это заблуждение, так как важно количество и периодичность приемов пищи. Все группы продуктов важны, и их нужно употреблять. Необходимо лишь соблюдать пропорции согласно пирамиде правильного питания. Ограничить стоит сладкое, жирное, очень соленое и алкоголь.

4. Составьте разнообразное меню

   Правильное питание на каждый день предусматривает разнообразный набор продуктов из всех групп. Важно также варьировать пищу внутри них. Так, например, нужно стараться есть разнообразные крупы, овощи и фрукты, так как они богаты разными витаминами и минералами. Если меню будет полноценным, вы получите все необходимые питательные вещества из продуктов питания, и дополнительно употреблять биологические пищевые добавки и витамины не придется.

   Важно пересматривать свой рацион питания, чтобы не есть изо дня в день одно и то же. Бывает, что человек осознанно не употребляет какие-то продукты в виду их непереносимости или аллергии. Тогда меню становится однообразным. Нужно тщательно следить, чтобы не возникало дефицита питательных веществ, а также искать альтернативные источники их получения.

Полезные и вредные продукты

Условно продукты питания делятся на «полезные» и «вредные». Полезную пищу необходимо употреблять ежедневно, так как в ней содержатся витамины, минералы, микро и макроэлементы, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Такая еда легко усваивается, не вызывает проблем в работе желудочно-кишечного тракта и обмене веществ.

К полезным продуктам стоит отнести:

1. Свежие овощи, фрукты и ягоды (содержат много клетчатки и витамина С).

2. Гречневую, овсяную крупы, рис, киноа, пшено и т.д. (содержат витамины группы В, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту).

3. Грецкие, лесные, кедровые орехи, миндаль, кешью (содержат витамины, жирные кислоты, белок).

4. Мясо курицы, индейки (источник белка, аминокислот, витаминов А, В, Е).

5. Морскую и речную рыбу, креветки, мидии, кальмары (содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор, цинк).

6. Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт и т.д. (содержат кальций, белок, аминокислоты, A, B12, углеводы).

7. Зеленый чай (содержит витамины, минералы, полифенолы).

8. Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и другие масла первого отжима (содержат фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).

9. Мед (содержит витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды, быстрые углеводы).

10. Хлеб из цельнозерновой муки (источник клетчатки, пищеварительных ферментов, аминокислот).

11. Яйца.

12. Бобовые.

13. Субпродукты (печень говяжья, печень трески).

14. Зелень.

15. Семена.

16. Проростки.

Данные продукты, составляющие правильное питание, полезны и важны для здоровья человека. Их употребление в правильном сочетании и количестве является залогом долголетия и отличного самочувствия.

Рекомендуется варить крупы на воде и есть их с овощами, заправленными растительным маслом. Диетологи не советуют сочетать огурцы с помидорами, так как они мешают усвоению витаминов, содержащихся друг в друге. Мясо, рыбу и птицу лучше употреблять с капустой, кабачками, редисом и огурцами. А вот фрукты советуют есть отдельно, либо до, либо после основного приема пищи.

Вредные продукты из рациона лучше исключить или хотя бы свести их употребление к минимуму. Они способствуют набору лишнего веса и замедляют обмен веществ, что приводит к проблемам со здоровьем:

1. Снэки (чипсы, сухарики, соленые орешки).

2. Алкоголь.

3. Магазинные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

4. Выпечка, особенно сладкая.

5. Продукты, обжаренные на масле.

6. Кетчуп и майонез.

7. Копченые продукты и колбасные изделия.

8. Сладости.

9. Фастфуд.

10. Пакетированные соки, газированные напитки.

Сахар лучше заменить на мед, а соли добавлять в готовые блюда совсем немного. В отделах здорового питания можно найти соль, которая содержит меньше хлорида натрия и больше полезных минералов, например, морская или розовая гималайская соль.

Витамины и минералы для организма

Компоненты полноценного правильного питания

Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивноплотная диета, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивноплотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

Принципы полноценного рациона:

• Качественная вода.

• Качественные белки, жиры, углеводы и клетчатка в рационе.

• Достаточное количество витаминов и минералов.

• Флавоноиды и антиоксиданты в рационе.

• Пробиотики и пребиотики в рационе.

• Суперфуды в рационе.

• Восполнение дефицитов витаминов и минералов.

• Снижаем количество антинутриентов и провоспалительных продуктов.

Представляем вашему вниманию основные компоненты полноценного рациона.

Белки

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Белки животного происхождения.

• Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.

• Имеют высокую степень усвояемости – 90-95%.

• На долю белка в мясе приходится в среднем около 20 %.

• В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.

• Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

Белки растительного происхождения.

В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.

Наиболее полноценный растительный белок:

• Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

• Амарант можно поставить на 2 место, его особенности: много белка в зерне (11-19 %). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

• Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Основные правила:

#1. Разнообразие видов.

• животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр, козий сыр;

• растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

#2. Сочетание 5050 растительного и животного.

Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.

Жиры

Органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.

Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени.

Жирные кислоты делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения:

• Насыщенные;

• Мононенасыщенные;

• Полиненасыщенные.

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная.

Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

Основные правила:

1. Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, гхи.

2. В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.

3. Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

4. Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

Углеводы

Органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Простые углеводы:

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.

Сложные углеводы:

Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Благодаря им после приема пищи долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы.

Основные правила:

1. Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

2. Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

3. Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

4. Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.

Клетчатка

Компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Функции клетчатки:

• дает чувство насыщения;

• замедляет поступление сахара;

• образует защитный слой на поверхности кишечника;

• улучшает отток желчи;

• нормализует уровень холестерина;

• является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.

Физиологическая суточная потребность: 20-30 г.

Основные правила:

1. Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.

2. Зелень в подготовленном виде – смузи из зеленых овощей.

Вода

Какую воду можно назвать качественной?

• Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.

• pH воды. Водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды 7,5-8,0.

Норма потребления: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса.

Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых):

• носить воду всегда с собой;

• пить небольшими глотками в течение дня;

• стаканами воду можно пить только утром натощак – около 2-х стаканов.

Витамины

Незаменимые питательные микроэлементы. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, K, и водорастворимые — C и витамины группы B.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

Витамин А (от большего к меньшему): печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

Витамин Д (от большего к меньшему): рыба, молочные коровы зернового откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески.

Витамин Е (от большего к меньшему): орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

Витамин К (от большего к меньшему): яйца, жирные молочные продукты от коров зернового откорма, печень, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

Витамин В6 (от большего к меньшему): перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, темно-зеленые листовые овощи.

Витамин В9 (от большего к меньшему): органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

Витамин С (от большего к меньшему): шиповник, цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

Макро- и микронутриенты

Макроэлементы:

Содержатся в организме в больших количествах: от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей: костей, крови, мышц. К макроэлементам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера.

Микроэлементы:

Химические элементы, присутствующие в организмах в низких концентрациях (обычно тысячные доли процента и ниже). В группу микроэлементов входят: цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и другие вещества.

Флавоноиды

Флавоноиды содержатся в растениях, листьях, корнях, цветах, плодах, древесине.

Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.

Основные правила:

1. Радуга на тарелке – минимум 3 цвета овощей в один прием пищи.

2. Ягоды – белковые смузи с ягодами и замоченными орехами.

Антиоксиданты

Вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме.

Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях, — облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г. фрукта).

Продукты, содержащие антиоксиданты: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума.

Пробиотики и пребиотики

В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.

Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированные овощи.

Пребиотики: корень цикория, лук, чеснок, недозрелые бананы, артишоки.

Нейтрализуем антинутриенты

Антинутриенты — антивещества, которые входят в состав пищевых продуктов. Но, помимо благотворного эффекта от самого продукта, наносят вред человеку определенным образом, влияя на него.

Минимизируем или исключаем:

1. Сахар – выводит магний, хром, антагонист витамина С.

2. Кофе – антивитамин, вызывает проблемы с усвоением группы В и витамина С, а также магния (приводит к стрессу).

3. Глютен – содержит опиоидные пептиды — глютеновый экзорфин, глиадорфин. Повреждает стенки кишечника, просачиваясь через них вызывает аутоимунные поражения в щитовидной железе, и ряд других аутоимунных заболеваний. Он находится в нескольких злаковых культурах, в частности, пшенице и родственных крупах, таких как: манная крупа, булгур, твердая пшеница, пшеница однозернянка, спельта, ячмень, солод, рожь, камут.

4. Лактоза – содержит А1 бетаказеин, который под воздействием микрофлоры кишечника превращается в опиоидный пептид – казоморфин. Содержится в молочных продуктах.

5. Дрожжи – имеют сходство с глютеном, могут приводить к развитию пищевых непереносимостей, аллергии и аутоиммуным заболеваниям.

Суперфуды

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов:

Спирулина. Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка!

Алоэ вера. Противоаллергенное и антистрессовое средство, природный адаптоген. Ускоряет процессы регенерации клеток, стимулирует синтез коллагена. Сок алоэ вера богат витаминами, минералами, клетчаткой и ферментами.

Ростки пшеницы. Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот.

Куркума. Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака.

Матча-чай. Матча – мелкий порошок качественного зеленого чая тэнча. Благодаря тому, что чай употребляется в порошковой форме, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь, матча — антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка!

Имбирь. Противомикробное, иммуностимулирующее действие, благотворно влияет на весь процесс пищеварения. Защищает от рака толстого кишечника. Имбирь – катализатор обменных процессов, понижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови. Являясь пробиотиком, оказывает стимулирующее, ветрогонное действие на кишечник. Рекомендуется к употреблению ежедневно в свежем виде, как приправа или основа для чая.

Фисташки. Главная причина попадания фисташек в этот супер-список, это прямое их влияние на уровень гормона адипонектина. Это гормон, включающий и выключающий процессы накопления жира! Количество его может быть сниженным из-за генетический проблем, а может быть из-за хронической недостаточности подкожного жира и как следствие поломки метаболических механизмов и накопления висцерального жира. Также фисташки хороший источник устойчивого крахмала! Норма потребления до 30-50 гр в день!

Какао-бобы. Главная ценность в них – эпикатехин, флавоноид защищающий сердце и сосуды, природная горечь. Вторая ценность – защитник нервной системы – магний! Также бобы богаты хромом и ненасыщенными жирными кислотами! Естественным образом повышает уровень гормона счастья – серотонина.

Шиповник. По содержанию витамина C шиповник опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай.

Сливы умебоши. Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка. А также обладает бактерицидным действием против бактерий туберкулеза. Пикриновая кислота – стимулирует деятельность печени. Катехины – ускоряют перильстатику, способствуют расщеплению белков.

Рекомендации для составления ежедневного рациона

После пробуждения до завтрака выпейте стакан воды.

Завтрак с 7:00 до 10:00.

Формула идеального завтрака:

• Жиры до 65 %

• Белок 20 %

• Углеводы 15 %.

Обед с 12:00 до 14:00.

Формула идеального обеда:

• Белок 25 %

• Жиры 15 %

• Клетчатка (зелень и овощи) до 60 %.

Идеальная схема для обеда:

• белок;

• теплый (в холодное время года) овощной суп (теплая окрошка или мисо);

• свежая зелень и овощи.

Ужин с 17:00 до 18:00 (для входа в фазу интервального голодания).

Ужин едим не только мы, но и наши бактерии, поэтому он должен быть богат клетчаткой.

Формула идеального ужина:

• Углеводы до 75 %

• Жиры до 15 %

• Белок до 10 %

Идеальная схема для обеда:

• Большая миска овощного салата с пробиотическим соусом – 3-4 типа овощей: отварные, запеченные, ферментированные, сырые.

• Небольшое количество – бобовых, каши, грибов, водорослей и т.д.

9 рекомендаций, чтобы перестроиться на правильное питание

Правильное питание – полезная привычка, на закрепление которой нужно 21 день, по мнению специалистов. Если вы решили следовать ей, важно не отступать от намеченной цели ни на шаг, тогда вы добьетесь результата. Придерживайтесь наших простых советов, чтобы облегчить переход на ПП:

1. Ответьте сами себе, для чего вы хотите изменить свое привычное питание. Важно, чтобы вы четко понимали причину своего выбора. Например, целью может стать похудение на несколько килограмм, улучшение внешнего вида или оздоровление организма в целом.

2. Заведите дневник питания. Это важно, чтобы закрепить привычку питаться правильно. Он поможет анализировать, какие ошибки вы допускаете. Можно воспользоваться одним из специальных приложений, платным или бесплатным, которые в большом разнообразии представлены в AppStore и GooglePlay. Установите программу себе на телефон и контролируйте потребление пищи в течение дня. Когда вы научитесь питаться правильно без дневника, приложение будет не нужно.

3. Меняйте рацион постепенно. Если сразу отказаться от любимых, но не очень полезных блюд и начать есть только здоровую пищу, это приведет к депрессии и срыву. Вводите новую привычку, плавно заменяя одни продукты другими.

4. Не будьте категоричны. Если вы полностью откажитесь от ужина или перестанете есть десерты, скорее всего, долго так не протяните. Это приведет лишь к тому, что словосочетание «правильное питание» будет вызывать у вас отвращение. Позволяйте себе вкусности, но понемногу и в первой половине дня. А на ужин ешьте что-то легкое, например, яйца, куриное мясо, творог или рыбу.

5. Питайтесь дома. Не посещайте кафе и рестораны, пока окончательно не внедрите правильное питание в свою жизнь. Так вам будет проще отказаться от вредных продуктов.

6. Не ходите в магазин с пустым желудком. Чувство голода обязательно заставит вас купить что-то, не входящее в рацион правильного питания.

7. Чтобы следовать режиму питания, поставьте на телефон напоминания о приемах пищи и употреблении чистой воды.

8. Общайтесь с теми, кто разделяет ваши стремления. В кругу единомышленников гораздо проще придерживаться новых полезных привычек. Отлично, если ваши родные вас поддержат. Тогда семейные ужины не будут превращаться в настоящее испытание.

9. Не обращайте внимание на тех, кто будет осуждать ваши новые вкусовые предпочтения. Научитесь достойно отвечать на нападки со стороны. И перестаньте посещать чаепития на работе, где вас обязательно будут соблазнять конфетами и пирожными.

Правильное питание – это не модная диета. Это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно, если вы хотите оставаться здоровым. При этом похудение – это не главная цель ПП. В первую очередь оно направлено на избавление от болезней, улучшение самочувствия, продление молодости. Не откладывайте вопросы вашего здоровья на потом, начните менять ваши пищевые привычки уже сейчас.

Тестовые вопросы по теме Основы здорового питания.

Правильный вариант ответа отмечен знаком +

1. Здоровое питание – это

1) питание, направленное на обеспечение индивида витаминами;

+ 2) питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека; способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

3) система питания, включающая только овощи;

4) питание, которое обеспечивает энергией и жирами.

2. Режим питания – это

1) распределение пищи в течение дня по времени;

2) распределение еды по объему и времени;

+ 3) распределение пищи в течение дня по времени, калорийности, объему;

4) распределение еды по калорийности.

3. Здоровым питанием предусмотрено ежедневное потребление:

1) фастфуда, газировки;

2) хлебобулочной продукции;

3) кондитерских изделий;

+ 4) овощей, фруктов.

4. Макронутриентами являются:

1) белки, жиры, витамины;

2) минеральные вещества;

+ 3) белки, жиры, углеводы;

4) витамины и минеральные вещества.

5. Микронутриенты – это

1) белки, жиры, вода;

2) минеральные вещества, углеводы;

3) жиры, углеводы;

+ 4) минеральные вещества, витамины.

6. По сбалансированным нормам потребления пищевых веществ соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять:

1) 1:2:1;

2) 1:4:4;

+ 3) 1:1:4;

4) 1:1:1.

7. Главная функция углеводов –

+ 1) обеспечить организм энергией;

2) защитить от вирусов;

3) участвовать в образовании важных соединений;

4) спасти тело от ударов.

8. К какой группе по энергетическим затратам относятся специалисты-медики?

+ 1) 1;

2) 2;

3) 4;

4) 5.

9. Мясо, рыба, яйца обеспечивают организм человека:

1) минеральными солями;

+ 2) белками;

3) углеводами;

4) жирами.

тест 10. Пищевая ценность белка зависит от содержания:

1) в нем незаменимых аминокислот;

2) сбалансированности в нем заменимых аминокислот;

3) в нем заменимых аминокислот;

+ 4) сбалансированности в нем незаменимых аминокислот.

11. Какова суточная потребность в воде?

+ 1) 2 л;

2) 10 л;

3) 5 л;

4) 0, 5 л.

12. Какой рекомендуемый уровень потребления соли в день советует современная медицина?

1) 15 г;

+ 2) максимум 5 г;

3) 10 г;

4) минимум 9 г.

13. Укажите продукт, содержащий наибольшее количество соли:

1) орехи, злаки;

+ 2) колбасные изделия;

3) овощи;

4) молоко.

14. Найдите верное утверждение:

1) сахар – белый яд. Его следует полностью исключить из рациона;

2) сахара можно есть сколько угодно, если это вписывается в дневную норму калорий;

+ 3) употребление сахара не нанесет организму вреда, если знать меру и не злоупотреблять сладостями;

4) чем больше сахара, тем полезней.

15. Рекомендуемое потребление сахара в сутки для взрослого человека составляет –

1) 65 г;

2) 100 г;

+ 3) не более 50 г;

4) не менее 1 чайной ложки с верхом.

16. Рафинированный сахар является носителем:

1) холестерина;

2) витаминов;

3) минеральных веществ;

+ 4) «пустых» калорий.

17. Самое большое количество витамина С содержится:

+ 1) в шиповнике;

2) в сливочном масле;

3) в кальмарах;

4) в винограде.

18. У человека снижается работоспособность, активность, возникает авитаминоз при нехватке в организме:

1) белков;

2) жиров;

3) углеводов;

+ 4) витаминов.

19. Витамин Е содержится в большей мере:

1) в молочных изделиях;

+ 2) в продуктах растительного происхождения (злаки, орехи, растительные масла, зелень, сухофрукты и т.д.);

3) в мясных продуктах;

4) в помидорах, картофеле, огурцах.

тест-20. Какой витамин называют «витамином роста»?

1) Д;

2) В;

+ 3) А;

4) Е.

21. Источники витамина А находятся:

+ 1) в печени рыб;

2) в растительном масле;

3) в капусте;

4) в зерновых продуктах.

22. Наименьшей термоустойчивостью при кулинарной обработке обладает витамин:

1) В12;

2) А;

+ 3) С;

4) В2.

23. Найдите ошибочный вариант ответа: «Усвояемости пищи способствует»:

+ 1) отсутствие режима питания;

2) кулинарная обработка пищи;

3) внешний вид, вкус, запах еды;

4) условия приема пищи.

24. Относятся ли роллы к здоровому питанию?

1) да;

+ 2) зависит от состава;

3) нет;

4) зависит от производителя.

25. Оцените качество свинины, если ее цвет розовый. При надавливании ямка быстро выравнивается. Запах без особенностей, жир белый:

1) несвежее;

2) подозрительной свежести;

+ 3) свежее;

4) недостаточно данных для оценки качества.

26. Какие макаронные изделия наиболее полезны?

1) из мягкой муки, варить следует подольше;

+ 2) из твердых сортов пшеницы, желательно слегка не доварить;

3) макароны – вредная еда;

4) нет правильного ответа.

27. Что является источником кальция?

1) чипсы, шоколад;

+ 2) молоко, йогурт, сыр;

3) мясо, рыба;

4) авокадо, семечки.

28. Специалистами выработаны принципы здорового питания. Найдите высказывание, которое к ним не относится:

1) следует контролировать суточное потребление калорий с учетом своих параметров, расходуемой энергией;

2) употребляйте разнообразную пищу;

3) интервалы между приемами пищи должны составлять 3, 5 – 4 часа;

+ 4) для перекуса используйте пирожные, пончики, пироги.

29. Есть ли место физической нагрузке в пирамиде здорового питания?

1) нет;

+ 2) да. Важно проявлять каждый день умеренную физическую активность;

3) следует выполнять ежедневно интенсивные физические упражнения;

4) зависит от настроения человека.

тест_30. Переедание одних продуктов и недобор других приводит:

1) к гриппу, простуде, коронавирусной инфекции;

+ 2) к сахарному диабету, онкологии, сердечно-сосудистым заболеваниям;

3) к гепатитам В и С;

4) проблем со здоровьем не возникнет.

31. Анорексия подразумевает под собой:

+ 1) психическое расстройство пищевого поведения, характеризующееся стремлением человека снизить массу тела;

2) неутолимое чувство голода с употреблением большого количества пищи;

3) аллергическую реакцию на некоторые продукты;

4) расстройство ЖКТ на нежелательные виды продуктов.

32. Какова суточная норма потребления фруктов и овощей?

1) 100 г;

2) 50 г;

+ 3) минимум 400 г;

4) максимум 300 г.

33. Пищевая ценность овощей и фруктов обусловлена:

1) высоким содержанием белков растительного происхождения;

2) хорошими органолептическими показателями;

3) отсутствием зависимости;

+ 4) содержанием минеральных веществ, витаминов.

34. При выборе мясопродуктов ежедневного рациона следует отдавать предпочтение:

+ 1) нежирным сортам мяса и птицы;

2) колбасным изделиям;

3) копченостям;

4) полуфабрикатам.

35. Магний оказывает влияние на нервную, мышечную, сердечную деятельность. Больше всего данный макроэлемент присутствует:

1) в мясе;

+ 2) в хлебе;

3) в рыбе;

4) в картофеле.

36. Выберите наименее щадящий способ кулинарной обработки:

+ 1) жарка;

2) тушение;

3) запекание;

4) варка.

37. Какой жирности творог лучше употреблять?

1) обезжиренный;

2) чем творог жирнее, тем полезнее;

+ 3) средней жирности, 5-9%;

4) 20%.

38. Как часто следует употреблять рыбные блюда?

1) ежедневно;

+ 2) 2 раза в неделю;

3) раз в 2 недели;

4) раз в месяц.

39. Продукты, содержащие наибольшее количество пищевых волокон:

1) бобовые;

2) молоко;

3) рыба;

+ 4) овощи.

тест*40. Найдите ошибку: «Продукты, пагубно действующие на организм»:

+ 1) сухофрукты, орехи, крупы;

2) чипсы, сухарики, выпечка, соленые орешки;

3) копчености, сладости, консервы;

4) острая, соленая, жирная еда.

Для чего организму нужно здоровое питание:

для роста и развития

для плохого самочувствия

для развития болезней

Из чего состоит пища:

из грибков

из питательных веществ

из бактерий

Строительный материал для нашего организма:

жиры

углеводы

белки

Питательные вещества, которые дают организму энергию:

углеводы

жиры

белки

Что полезно для здоровья:

долго ничего не есть

есть много сладостей

есть овощи и фрукты

Что содержится в жирах:

минеральные соли

холестерин

белки

В состав чего входит вещества целлюлоза и пектин:

Витамины

Минеральные соли

Пищевые волокна

Структурным компонентом чего служат минеральные вещества в первую очередь:

костей

ногтей

кожи

Структурным компонентом чего служат минеральные вещества в первую очередь:

ногтей

волос

зубов

Носителем чего является рафинированный сахар:

витаминов

«Пустых» калорий

холестерина

Фитонциды содержатся в:

хурме

лимонах

помидорах

Клетчатка в организме:

создаёт условия для подавления развития полезных бактерий

растворяется в воде и полностью усваивается организмом

стимулирует перистальтику кишок

Какие жиры из перечисленных имеют самую низкую усвояемость организмом человека:

рыбий жир

говяжий жир

свиной жир

Пищевая ценность белка зависит от содержания в нём:

заменимых аминокислот

незаменимых аминокислот

и сбалансированности в нём незаменимых аминокислот

Питательные вещества, потребность в которых у человека больше в 4-5 раз, чем во всех других веществах:

углеводы

белки

жиры

Какой витамин называют еще «витамином роста»:

витамин В

витамин А

витамин С

Фитонциды содержатся в:

хурме

лимонах

помидорах

Выберите ошибку: С целью сохранения витамина С при кулинарной обработке овощи и плоды:

варить нужно при закрытой крышке, равномерном кипении, не допуская переваривания

следует варить в небольшом количестве воды или бульона

следует чаще варить на пару

Магний влияет на нервную, мышечную, сердечную деятельность. Больше всего его содержится в:

хлебе

рыбе

мясе

Важнейшая составная часть мяса рыбы:

углеводы

белки

вода

Источником полноценных (содержащих все незаменимые аминокислоты) белков является:

молоко

масло сливочное

макаронные изделия

Главная функция углеводов:

защита тела от ударов

обеспечение организма энергией

участие в образовании биологически важных соединений

С точки зрения питания важнейшей составной частью пищи человека являются:

жиры

углеводы

белки

Рыбий жир используется в детском и диетическом питании, так как он способствует:

повышению холестерина в крови

понижению холестерина в крови

никак не влияет на холестерин

Наибольшее количество фосфора содержится в:

хлебе

икре

сыре

Суть пищеварения в организме заключается в:

химическом расщеплении органических соединений на неорганические

ферментном расщеплении крупных органических соединений на более мелкие

механическом раздроблении пищи на мелкие частички

Выберите ошибку: Усвояемости пищи способствует:

отсутствие режима питания

внешний вид, вкус, запах

кулинарная обработка пищи

Основной обмен – это энергия, которая расходуется на:

физическую работу

рост и дыхание

работу внутренних органов и теплообмен

Режим питания:

распределение пищи по времени, калорийности и объёму

распределение пищи по калорийности и объёму

распределение пищи по времени и объёму

Обмен веществ и энергии – это процесс:

поступления веществ в организм

потребления, превращения, использования, накопления и потери веществ и энергии

удаления из организма не переваренных остатков